Повна програма тренувань зростання м'язів. Програма тренувань для максимально ефективного зростання м'язів від вчених Програма тренування м'язів
Більшість новачків, прийшовши до тренажерної зали, нерідко приступають до виконання важких базових вправ, не маючи для цього достатнього рівня підготовки. З іншого боку, знаходяться ті, хто із самого початку привчає себе до тренувань на тренажерах, не приділяючи належної уваги вільним вагам. Однак об'єднують ці дві категорії спортсменів-початківців неправильно побудовані тренувальні програми, які найчастіше вони самі ж собі і пишуть. У цій статті ми розберемо найкращі програми тренування в тренажерному залі для атлетів-початківців.
Тренувальні цілі
Перш ніж розпочинати складання будь-якої програми необхідно, насамперед, визначитися з цілями, яких майбутня програма має досягати. Як тренувальні цілі можуть виступати як фізичні параметри тіла (сила, витривалість), так і зовнішні (м'язова маса, рельєф, схуднення і т.д.). У цьому фізичні параметри тренуються переважно з допомогою силових вправ, а зовнішні параметри вимагають як особливий режим тренувань, а й дотримання правильного режиму харчування. У цьому їхня ключова відмінність. Помилковою є думка про те, що тільки за допомогою тренувальних програм можна збільшити м'язову масу, покращити рельєф або забезпечити ефективне спалювання зайвого жиру.
На початковому етапі тренувань ваші тренувальні цілі не матимуть особливого значення, проте після проходження базового етапу тренувань ви матимете уявлення про те, які програми використовувати та на покращення яких параметрів працювати. Тому етап визначення тренувальних цілей є ключовим.
Вступний етап тренувань
Цей етап повинен обов'язково бути присутнім у будь-якого спортсмена-початківця. Справа в тому, що спочатку ні м'язи, ні кардіо-респіраторні системи організму не готові повною мірою до серйозних навантажень. Крім того, ви самі навряд чи знаєте межу своїх фізичних можливостей. Тому вступний етап тренувань включає роботу на всі основні м'язові групи в мінімальній інтенсивності і мінімальному обсязі.
Загальна тривалість вступного етапу – 4 тижні.
Тренування #1 (Понеділок)
Тренування#2 (Середа)
| Вправи | Підходи | Повторення |
|---|---|---|
| 2 | 15 | |
| 2 | 15 | |
| 2 | 15 | |
| 2 | 15 | |
| 2 | 15 |
Тренування#3 (п'ятниця)
| Вправи | Підходи | Повторення |
|---|---|---|
| 2 | 15 | |
| 2 | 15 | |
| 2 | 15 | |
| 2 | 15 | |
| 2 | 15 |
Базовий етап тренувань
На даному етапі нам доведеться займатися за спліт-схемами, тобто в кожен тренувальний день ми спеціалізовано прокачувати дві конкретні м'язові групи. Тренування базового періоду більш інтенсивні та об'ємні, а також забезпечують велике навантаження на основні м'язові групи.
Базовий етап тренувань буде включати в себе 2 тренувальні програми - одна призначена для спортсменів-початківців середнього рівня, інша - для новачків рівня нижче середнього.
Під середнім рівнемрозуміється такий рівень підготовленості, при якому спортсмен може виконувати основні вправи зі своєю вагою - підтягування та віджимання від брусів, хоча б у середній кількості повторень (не менше 6-8).
Під рівнем нижче середньогорозуміється такий рівень підготовленості, при якому атлет не може виконувати вправи зі своєю вагою (підтягування, віджимання від брусів) або виконує в невеликій кількості повторень (менше 6).
Загальна тривалість базового етапу – 8 тижнів.
Частота тренувань – 3 рази на тиждень.
Базовий комплекс для спортсменів-початківців СЕРЕДНЬОГО рівня
| Вправи | Підходи | Повторення |
|---|---|---|
| 3 | 12 | |
| 3 | максимум | |
| 3 | 12 | |
| 3 | 12 | |
| 3 | 15 | |
| 3 | 15 | |
| 2 | 15 | |
| 2 | 15 |
Тренування#2 (Середа): Плечі + Ноги
| Вправи | Підходи | Повторення |
|---|---|---|
| 3 | 12 | |
| 3 | 12 | |
| 3 | 15 | |
| 3 | 12 | |
| 3 | 15 | |
| 3 | 12 |
Тренування
| Вправи | Підходи | Повторення |
|---|---|---|
| 3 | 12 | |
| 3 | максимум | |
| 3 | максимум | |
| 3 | 12 | |
| стоячи | 3 | 15 |
| 3 | 15 | |
| 2 | 15 | |
| 2 | 15 |
Базовий комплекс для спортсменів-початківців рівня НИЖЧЕ СЕРЕДНЬОГО
Тренування #1 (Понеділок): Груди + Спина + Прес
| Вправи | Підходи | Повторення |
|---|---|---|
| 3 | 12 | |
| 3 | 12 | |
| 3 | 12 | |
| 3 | 12 | |
| 3 | 15 | |
| 3 | 15 | |
| 2 | 15 |
Тренування#2 (Середа): Плечі + Ноги
| Вправи | Підходи | Повторення |
|---|---|---|
| 3 | 12 | |
| 3 | 12 | |
| 3 | 15 | |
| 3 | 12 | |
| 3 | 15 | |
| 3 | 12 |
Тренування#3 (П'ятниця): Біцепси + Трицепси + Прес
Головна мета, з якою більшість людей приходять до тренажерного залу, є бажання стати володарем великої та рельєфної мускулатури. Щоб реалізувати свою мрію недостатньо просто займатися на тренажерах. Домогтися по-справжньому вражаючих результатів дозволяє лише правильно складена програма тренувань для початківців. І якщо професійні спортсмени вже мають достатньо знань для створення грамотного заняття, новачкам доводиться набагато складніше. Багато хто має лише поверхове уявлення про те, як саме має виглядати базова програма тренувань.
Професійні атлети теж нерідко постають перед подібним вибором, але програма у них набагато складніша та інтенсивніша. Крім того, вони завжди можуть звернутися за допомогою до свого персонального тренера або, скориставшись накопиченими знаннями, оптимізувати існуючі методики під власні потреби та потреби. Вони знають свої слабкі та сильні сторони, вміють прислухатися до свого організму. Досвідчені бодібілдери можуть мати як розписаний план на кілька місяців вперед, так і імпровізувати для різноманітності свого тренінгу.
Подібний підхід, на жаль, не підходить новачкам. Заходячи в тренажерний зал, багато хто просто губиться і не знає, з чого починати тренування. Найкраще, звичайно, звернутися за допомогою до тренера та дотримуватися рекомендацій, які той дає. Можна ще й запитати поради накачаних хлопців із тих, хто відвідує цей же тренажерний зал. Але, як показує практика, не всі тренери здатні дати поради, що по-справжньому стоять, або скласти програму тренувань. Є ті, хто отримав своє звання, закінчивши платні курси. Не всі значних розмірів хлопці мають великі знання і навички тренера. І тут уже комусь пощастить, а комусь і ні.
Щоб не витрачати свій дорогоцінний час і абонемент на відвідування тренажерного залу, слід мати уявлення про те, якої програми дотримуватися.
Тренінг на тиждень для новачка базується на:
- Обов'язково- і;
- Бажано- Вправа для найширших (або підтягування за голову з вагою), або для трицепсів, нахили зі штангою;
- Трохи пізніше- Можна увімкнути станову тягу.
Тут є один важливий момент, який обов'язково слід враховувати. Коли в тренажерному залі немає можливості робити ці вправи, то слід шукати інший фізкультурно-оздоровчий центр. Навантажувати себе з перших днів максимально не можна.
Являє собою найважливіший крок, який готує атлета-початківця до більш складних вправ і освоїти правильну техніку виконання базових рухів.
Зразковий план може виглядати так:
- - 3 підходи по 8 разів (далі 3х8)
- - 3х8
- - 3х8
- - 3х10
- - 3х15-20
- - 3х8
- - 3х10
- - 3х10
- - 3х8
- - 3х10
- - 3х15-20
Займатися слід тричі на тиждень. Перше і друге тренування чергуються через одне. Слід вибудовувати графік таким чином, щоб між відвідинами спортзалу був день відпочинку. Чотири перші тренування слід виконувати по два підходи, а потім уже збільшувати число до трьох. Четверте та восьме заняття рекомендується зробити легкими, тобто зі зниженою вагою.
Важливо! Не слід відразу піднімати великі ваги, оскільки головний пріоритет робиться на правильну техніку виконання.
Додавати навантаження рекомендується лише тоді, коли кількість заданих повторів починає даватися легко і потрібно підвищити навантаження. Кожне тренування обов'язково починають із розминки на 10 хвилин, завершують розтяжкою та висами на перекладині протягом 5 хвилин.
Коли вступний курс повністю освоєно, наступні заняття присвячують посиленому масонабору, підвищенню витривалості та силових показників. Тут багато хто намагається виконувати велику кількість повторів з малою вагою, що є неправильним. Такий ритм тренування дає загальне високе навантаження, але практично не має будь-якого сильного ефекту на набір м'язової маси. Єдиною перевагою стане деяке покращення показника витривалості. Багатоповторність та малі ваги є усередненим варіантом між аеробними та силовими тренуваннями.
Після вступного курсу правильним кроком стане солідніше навантаження. Сама ж програма тренувань може виглядати так:
Понеділок
- - 4х8
- - 4х6-8
- - 3х10
- - 3х10
- прес
Середа
- - 4х8
- - 4х8
- підтягування за голову – 3х8
- - 3х12
- - 3х12 прес
П'ятниця
- - 4х8
- - 3х10
- - 3х10
- - 3х10
- прес
Тренуватись за наведеною вище програмою можна перші два місяці. Якщо м'язи добре ростуть, значить вона ідеально підходить і може використовуватися далі. Шукати іншу методику немає сенсу.
Робити програму різноманітніше, звісно, бажано. З цією метою деякі вправи просто змінюють. Замість станової тяги на якихось заняттях можна виконувати тягу з прямих ніг. Зазвичай таке чергування здійснюють за тиждень. Розведення пуловером і підтягування за голову можна замінити на тягу в нахилі, жим із положення стоячи - жимом сидячи, який краще робити наприкінці заняття. Можна змінити кількість повторів у жимі лежачи на 6, замість 8, і збільшити робочі ваги. Слід враховувати, що вправи починають з пари підходів розминки, за якими вже йдуть робітники.
Новачки мають великий адаптаційний запас і робочі ваги, що піднімаються, даються набагато простіше. Це нерідко провокує бажання спробувати власні сили і підняти разом максимально можливу для себе вагу. Подібні проходки лише гальмують прогрес і можуть стати причиною травми або погіршити техніку виконання.
Коли є вибір між покращенням техніки та підняттям великої тяжкості, деякі, на жаль, віддають перевагу другому. Таким чином, багато хто просто лише зосереджується на піднятті великої ваги. Таке явище називається читингом, який можуть собі дозволити професіонали, але не новачки, яким потрібно навчитися відчувати власне тіло.
Якщо початківці тренуються читають регулярно, це призводить до того, що надалі доводиться заново освоювати техніку виконання. Крім того, неправильне виконання може призвести до травми, а отже, необхідності реабілітації та відкату. Щоб освоїти техніку, навчитися відчувати власне тіло та визначитися з пріоритетними для себе цілями, необхідно займатися за запропонованою та аналогічною програмою не менше півроку. Надалі атлет вже вирішить, чи хоче він стати професіоналом, беручи участь у змаганнях, чи займатися собі.
Чи відчуваєте дискомфорт і невдоволення своїм тілом? Є чудовий вихід – спеціальна програма тренінгу, що дозволяє підтягнути та накачати тіло всього за один місяць!
В основі програми план на чотири дні, який дозволяє ефективно опрацювати та накачати м'язи. Вже через 30 днів сформується прес красивими кубиками за умови суворого виконання всіх наведених нижче вправ і при регулярних заняттях.
Насправді швидка побудова м'язів не вимагає надто великих зусиль, досягнення результату можна прискорити, використовуючи запропоновану у цьому матеріалі програму тренувань.
Незалежно від того, де тренуватись вдома чи у спортзаліз метою накачати тіло за місяць, цей процес так чи інакше супроводжуватиметься рядом труднощів і навіть невдач. Для досягнення зазначеного результату зазвичай калорії надмірно урізуються, а кардіотренування додаються тоннами. У результаті людина втрачає терпіння через відчуття виснаження і все доводиться починати спочатку.
Щоб уникнути подібних помилок, потрібно дотримуватися певного плану та рекомендацій, наведених нижче:
- План занять має бути розпланований і починати слід із виконання комплексу вправ програми – 4 тренування на тиждень.
- Раціон харчування необхідно скласти так, щоб щоденна норма калорій не перевищувала двох тисяч. При цьому частку жирів на день повинно припадати не більше 20%, решту порівну потрібно розподілити між білками і вуглеводами.
- Моніторинг прогресу: робити фото та зважуватися.
Слід зазначити, що планування є важливою складовою, від якої залежить ефективність занять. Ніхто не повинен зазіхати на час, відведений для тренінгу, тому краще заздалегідь обговорити це з оточуючими, акцентуючи їхню увагу на тому, що це принципове питання. Не можна переривати виконання вправи!Результат безпосередньо залежить від дисципліни, старанності та терпіння.
Отже, щоб досягти поставленої мети протягом місяця потрібно використовувати описаний нижче план. Програма поділена на 4 заняття, спрямовані на опрацювання трьох основних областей м'язів: верхній та , . Кожне тренування проводиться один раз протягом тижня, тобто всього чотири різні тренінги на тиждень. Завдяки цьому тренувальному плану вже за місяць тіло стане красивим, рельєфним та підтягнутим, як у бодібілдера.
Програма тренувань: план занять на 30 днів
Відразу слід уточнити, що йтиметься про інтенсивне тренування. Тільки старанна робота забезпечить досягнення разючого ефекту протягом чотирьох тижнів. Новачки можуть збільшити час відпочинку, а також не виконувати супермережі.
Пам'ятайте, що харчування відіграє у заняттях. Використання дозволить прискорити процес формування рельєфу. Абдомінальні м'язи можна збільшити шляхом включення до раціону білка молочної сироватки, який багатий мінералами, вітамінами, білком.
Перший день
Підйоми стегон на максимальну висоту
Під час виконання цієї вправи переконайтеся, що піднімаєте стегна так високо, як можете. Виконується: два підходи із повтореннями по 15 разів.
«Ножиці»
Виконується стільки ж, скільки перша вправа з 30-секундним відпочинком.
«Двірники» з використанням штанги
Прийняти положення лежачи, і утримуючи штангу, підняти ноги вправо щодо снаряда, потім вліво. Кількість сетів і повторення така сама, як у перших двох пунктах, але з хвилинним відпочинком.
Жим на плоскій лаві
Вихідна позиція: лежачи в положенні підняти снаряд і утримувати його в такому положенні. Вдих, повільно повернутися до початкової позиції. При переміщенні штанги необхідно фокусуватись на м'язах грудей. Виконується: два підходи з повтореннями по 10 разів із хвилинною перервою.
Жим на лаві (вузький хват)
Лікті необхідно утримувати ближче до тіла. Кількість сетів та повторень, як у пункті №4, хвилинний відпочинок.
Розгинання рук
Вправа на трицепс із використанням каната. Вихідна позиція: взяти кінці каната, утримуючи корпус стаціонарно опустити руки, потім плавно повернутися до початкової позиції. Виконується: два підходи із повтореннями по 10 разів.
Віджимання
Виконується з бавовною. Три підходи по 12 разів із 30-секундною перервою на відпочинок.
Щоб результат не пішов на зниження, рекомендується суворо дотримуватися плану і правильно виконувати вправи, включаючи кількість підходів та повторень. Від швидкості виконання цього тренінгу залежить, наскільки швидко спалюватиметься жир і формуватиметься рельєф.
Другий день
Планка
Виконується з піднятими стегнами, тобто тіло має утворити пряму лінію: від голови до п'ят. Мінімальний час утримання такого становища – півхвилини. Виконується: два підходи по 1,5 хвилини.
Обов'язково виконувати протягом зазначеного часу: два підходи по 1,5 хвилини з хвилинною перервою між сетами.
Циклічний твіст
Виконується вправа наступним чином: права нога піднімається до області грудей, причому положення лівої ноги має бути паралельно до підлоги. Потім тіло повертається праворуч, після невеликої паузи повернення у вихідне положення. Виконується: два підходи по 20 разів із хвилинною перервою на відпочинок.
Присідання
Вправа виконується у три підходи по 10 разів із хвилинною перервою.
Станова тяга
При виконанні голову необхідно утримувати з невеликим ухилом назад. Не погляд у стелю, а напрямок грудей уперед. Виконується три підходи по 10 разів.
Жим литок
Ця вправа особливо підходить для новачків, які не мають будь-якої фізичної підготовки. Кількість сетів та підходів, як у вправі №5 з перервою в одну хвилину.
Третій день
Підйом колін
Виконується на верстаті, обладнаному завзятими елементами для спини та ліктів. Важливо, щоб під час виконання вправи спина була поблизу верстата, а положення ліктів на упорах – під плечима. Коліна повільно підняти нагору, потім плавно повернути в початкову позицію. При цьому в процесі виконання положення колін має бути паралельно до підлоги. Повторюється вправа 15 разів, два підходи.
Підтискання колін
При виконанні цієї вправи важливо стежити за диханням, не затримувати його, коли тіло утримується у напрузі. Виконується: два підходи із повтореннями по 20 разів.
Обертання ніг на 360˚ лежачи
У положенні лежачи здійснювати обертальні рухи ніг, які утримуються разом. Виконується: два підходи по 15 разів із відпочинком протягом хвилини.
Підтягування
Щоб ускладнити вправу, необхідно утримувати корпус максимально рівно, рухатися повинні тільки руки. Виконується: три підходи по 10 разів із перервою на хвилину.
Тяга гантелей у нахилі
При виконанні слід намагатися тримати голову рівно. Повторення та підходи, як у попередній вправі.
21’
Важливо, щоб руки не йшли вище 90 градусів (у перших 2-х варіантах). Три сети по одному разу з перервою в одну хвилину.
Четвертий день
Кидок м'яча
Використовується медичний м'яч. Початкове положення: ноги на ширині плечей, м'яч піднятий над головою. Зробити максимально сильний кидок так, щоб м'яч торкнувся статі. Два підходи щодо 15 кидків.
Бічний кидок м'яча
Вихідна позиція: медичний м'яч утримується прямими руками перед грудним відділом. Тіло повернути до стіни та кинути м'яч, доклавши максимальних зусиль. Спіймати м'яч та швидко повторити кидок. Кількість підходів та сетів – аналогічно до попередньої вправи.
Обертання корпусу з м'ячем
У положенні стоячи взяти медбол двома руками. Потім повернути торс у праву сторону до краю, при цьому погляд має бути спрямований на м'яч. Після цього повернути тіло у ліву сторону. Виконується: два підходи по 15 разів із хвилиною відпочинку.
Армійський жим
Перед виконанням вправи потрібно переконатися у правильності становища рук – трохи попереду снаряда. Взяти штангу та підняти її до грудного відділу, потім над головою і плавно без ривків повернутися у вихідне положення. Виконується: три підходи по 10 разів із перервою на хвилину.
Підйом штанги
У положенні стоячи утримувати снаряд паралельно стегон. При цьому руки мають бути звернені вниз. Підняти штангу перед собою та затримати на секунду, потім плавно повернутися до початкової позиції. Кількість повторень та сетів, як у попередній вправі.
Підйоми гантелі (бічні)
У положенні стоячи плечі утримувати назад, повільно підняти гантелі на висоту плечей до краю. Витримати паузу і потім плавно повернутися до початкового положення. Виконується: три підходи з повтореннями по 10 разів із хвилинною перервою.
Цей тренувальний план дозволяє досягти видимих результатів за місяць. Можна займатися разом з іншими бажаючими (знайомими чи друзями) для більшої мотивації. Тіло має виглядати ідеально – про це не можна забувати!
Бодібілдінг – це мистецтво. Саме мистецтвом є створення рельєфу на власному тілі. Люди, які всерйоз прагнуть цього, витрачають величезну кількість сил, засобів і часу для досягнення мети. І отримане рельєфне тіло зрештою компенсує все перераховане. Однак не всі розуміють, що рельєф насправді другорядний. Головне – це набрати м'язову масу. І зробити подібне під силу кожному.
Основні принципи набору м'язової маси
Отже, як почати освоювати сам бодібілдинг, потрібно ознайомитися з його теорією – як різні принципи тренінгу впливають результат. Просто взяти штангу і поприсідати з нею - мало, бездумні рухи до високих результатів не приведуть. Ось основні принципи тренування на активне м'язове зростання:
1. Засновник Міжнародної Федерації Бодібілдингу Джо Вейдер не раз наголошував на важливості обліку ваги снарядів та кількості повторень у підходах. Тільки правильний вибір повторень у поході допоможе досягти бажаної мети. Тренер дійшов висновку, що для масанабору ефективно піднімати снаряд 6-12 разів за один підхід. Виходячи з цього і підбирайте вагу. Кожен організм індивідуальний, тому одна людина може підняти велику вагу за ці 6-12 разів, а друга – зовсім трохи.
Якщо ви хочете покращити силові показники, то необхідно збільшувати вагу, що піднімається, а кількість повторень знизити (3-4 рази). Якщо робити більше 12 повторень акцент буде на тренуванні витривалості. Як бачите, результат сильно залежить від кількості повторень у підході. Тому залишайтеся в строго певних рамках - для набору маси кількість повторень у підході має бути 6-12. Читайте докладніше про те, скільки рекомендують робити повторень для яких цілей у нашій статті.
2. Уважно стежте за своїм організмом під час підходу – важливо домогтися межі, яку в бодібілдингу називають «». Наприклад, ви присіли 10 разів, але на 11 вже не можете зробити самостійно - це і буде вашою межею, на яку потрібно орієнтуватися під час усієї , коригуючи його при необхідності. Якщо не доводити м'язи до такого стану, коли вони вироблені до краю, набір маси відбуватиметься повільніше, а в деяких людей і не буде.
3. Тепер слід розібратись із кількістю підходів. Початківцям, тобто людям, які займаються не більше 2 місяців, достатньо виконати 1 або 2 підходи в одній вправі. Якщо бодібілдинг ви займаєтеся вже давно - робіть по 2-4 підходи.
4. Слідкуйте за способом роботи з вагою. Намагайтеся застосовувати особливість «негативної фази» справа в тому, що при повільному опусканні снаряда м'яз отримає більшу кількість мікротріщин, що й сприятиме її посиленому зростанню. Тому намагайтеся витрачати на підйом снаряда менше часу, ніж опускання.
Основа програми – вільна вага або як правильно збільшувати навантаження
Вправи з вільною вагою (з гантелями та штангою) – основа програми з набору м'язової маси. Але обов'язково дотримуйтесь наступних порад:
1. Прогресія навантаження – обов'язково збільшуйте вагу снарядів. Якщо цього не зробити, м'язи просто не зростатимуть. Але збільшення має бути невеликим – погоня за швидкими результатами може Вас призвести не до великої м'язової маси, а травми. Запам'ятайте: ви ніколи не досягнете великих результатів швидко, це все міф. Будьте спочатку готові до довгих та виснажливих, ретельно розпланованих тренувань.
Для того щоб розповісти, як накачати м'язи професіоналами написана велика стаття. У ній доступною мовою розказано основні принципи тренувань для зростання м'язів та що таке суперкомпенсація. До прочитання обов'язково. .
2. Вагу потрібно не тільки збільшувати поступово, а й підібрати правильно. Розтягнення, розрив м'яза, защемлення нерва - ось що можна отримати гарантовано, взявшись відразу за не під силу важку штангу або гантель. - наше усе.
3. Підстраховка дуже важлива, якщо ви не впевнені у своїх силах. Не соромтеся попросити тренера чи іншого відвідувача тренажерного залу підстрахувати Вас під час вправи.
Важливість відновлення при наборі м'язової маси
Про важливість процесу відновлення говорить те, що зростання м'язових волокон відбувається під час тренування, а під час відпочинку організму. Ця програма побудована за принципом спліту - для кожної групи м'язів тренування раз на тиждень - цього цілком достатньо для м'язів відпочинку. Також спліт тренування збереже організм від перетренованості.
Представлена програма розрахована на 6-8 тижнів тренувань та підходить для тих, хто досяг середнього рівня. На кожному тренуванні будуть опрацьовуватися дві групи м'язів. Між тренуваннями перерва 2-3 дні (3 тренування на тиждень).
Не забувайте, що Ви можете редагувати представлені на нашому сайті тренування - змінити порядок виконання вправ або замінити вправу на інше, змінити кількість повторів. Редагування програми тренувань доступне лише авторизованим користувачам на сайті.
Роль живлення є надзвичайно важливою при відновленні. Так, за півгодини до тренування і не пізніше ніж через півгодини після неї випивайте протеїновий коктейль. Вживайте більше білкової їжі: один кілограм ваги тіла потрібно 1.6 грама білка.
Якщо ви хочете справді набрати м'язову масу – не шкодуйте себе на тренуваннях! Тільки максимальна віддача на тренуваннях допоможуть суттєво збільшити м'язи. Дотримуючись зазначених порад і застосовуючи цю програму тренувань для набору м'язової маси, перші результати Ви помітите дуже скоро.
Практично весь інтернет переповнений суперефективними секретними методиками, які допоможуть наростити м'язи за неймовірно короткий термін. Програмами, в яких розписано, коли і в який день потрібно тренувати ті чи інші м'язи, схеми тренування знаменитих професіоналів з бодібілдингу. Твердженнями, що прекрасну мускулатуру можна накачати і вдома. Людина, яка твердо вирішила змінити своє тіло, читаючи все це, мимоволі впадає в оману.
Домашні тренування
Основна причина занять вдома – це хибний страх того, що, прийшовши до тренажерного залу, ви станете посміховиськом. Незнання методик занять бентежить людину. Свято вірячи в ефективність домашніх тренувань, він йде у спортивний магазин і починає купувати спортивний інвентар, який коштує чималих грошей. Наприклад, за гроші, витрачені на комплект розбірних гантелі, можна купити місячний абонемент у гарному залі. А тепер подумайте, чого ви досягнете з парою гантелі вдома та з повністю обладнаним спортзалом, у якому панує справжня спортивна атмосфера. Запам'ятайте, що ніяке домашнє тренування не зрівняється із заняттями в тренажерному залі! Якщо потрапите в хороший, дружній зал, то вам гарантовано гарний настрій, спортивна атмосфера змагання і навіть, можливо, допомога бувалих спортсменів. На початковому етапі раджу піти до зали пауерліфтингу, де тренуються одні з найсильніших спортсменів. Зайшовши з доброзичливим обличчям, не поспішаючи прогуляйтеся залом і по-дружньому привітайтеся з усіма, хто стоїть і ні чим не зайнятий. Не варто тягнути руку тому, хто виконує вправу! Просто пройдіть повз. Огляньтеся, і, якщо ви знайдете стійку для присідань, горизонтальну лаву для жиму лежачи та поміст для станової тяги, ваш перший похід у зал майже вдався.
На початковому етапі наголошуйте на базових вправах, які дають основу, від якої ви і відштовхуватиметеся. При правильній техніці та стабільному режимі занять ви швидко наберете силу. Жодних тренажерів та ізольованих вправ! Золота трійка – це присідання, жим лежачи, станова тяга. Виконувати їх потрібно так само, як і написано, проводячи сеанси тренувань тричі на тиждень. Не забувайте як слід розігріватися, а розігрів – це не велотренажер чи біг, а та сама штанга, з якою ви виконуєте майбутню вправу. Буде краще, якщо досвідчений атлет навчить вас техніці виконання всіх цих трьох вправ, це заощаджений час та гарантія, що ви не отримаєте травми.
Базові заняття
У першому підході добре розігрійтеся, 15 - 20 разів тільки з грифом, без млинців. У кожному наступному підході додайте по 5-10 кілограмів, поки не дійдете до своєї робочої ваги (ваги, при якій "м'язова відмова" настає на 8-12 присіданні, тобто останні 1-2 повторення повинні даватися насилу). Кількість підходів для розігріву і різниця в вагах, що додаються, природно, залежать від стажу атлета. Підходи для розігріву не входять до рахунку, рахувати потрібно лише робітники. Робочих підходів – 5 і в кожному підході по 8-12 повторень. Принцип тренування в інших двох вправах такий самий. Кількість робочих підходів та повторень з часом змінюватиметься. Наша мускулатура складається з кількох видів м'язових волокон, і їхнє тренування трохи відрізняється. Розвиток всіх видів волокон і дає максимальну силу та зростання мускулатури.
Тренувальні цикли
Цикли - це і є переходи тренувального режиму з одного виду м'язових волокон на інші. Ви тренуєтеся, наприклад, вже півтора-два місяці в режимі 8-12 повторень і відчуваєте, що починаєте гальмувати підвищення силових показників. Це і закінчення циклу, потрібно переходити на інший. Після режиму 8-12 переходьте на 4-8 повторень. У такому режимі бажано наявність партнера, який зможе підстрахувати вас.
Пройшовши все це, ви отримаєте невеликий досвід, а техніка виконання вправ сягне вищого рівня. Одного дня, бажано у вихідний, перебуваючи у відмінному настрої, влаштуйте собі тренування на максимальні ваги в кожній з трьох базових вправ, кількість повторень 1-2. Тобто ваше і партнера завдання – з'ясувати, яку максимальну вагу ви зможете подолати, це називається визначення РМ (разовий максимум). Одягніться трохи тепліше, щоб між підходами м'язи не остигали, розігрівайтеся, як слід. Між підходами ви відпочиватимете в середньому 5 хвилин. Визначають зазвичай РМ після кожного циклу, далі починається відпочинок від спортзалу на один тиждень, намагайтеся в ці дні добре розслабити організм, сходити в сауну, відвідати масажний салон. І вже після такого відпочинку, прийшовши до зали, ви відчуєте помітне збільшення сили, тоді і починайте працювати знову на 8-12 разів.
Кількість повторень
З часом ви почнете відчувати та розуміти, скільки вам потрібно підходів та повторів для постійного прогресу. Зазвичай для людини, схильного до худорлявості, достатньо режиму на 8-12 повторень. Доріжним і схильним до повноти підходять режими в районі 5-8 повторів. Але не варто сприймати це за правило, кожна людина індивідуальна і організми у всіх різні. Буває, що і на певних етапах розвитку організму буде потрібний трохи інший обсяг повторень та підходів. Ваше головне завдання - визначити стратегію за допомогою власного досвіду проб і помилок. Саме так і можна зі ставідсотковою впевненістю визначити, що найбільше підходить вашому організму. Але головне – це постійний прогрес збільшення робочих ваг у вправах. Це не означає, що потрібно намагатися навішувати на штангу побільше, це всього лише знизить діапазон повторень. Якщо ви працюєте в режимі 8-12 повторень у всіх базових вправах, підганяйте таку вагу, з якою ви виконуватимете до відмови 8 повторень, тобто останні 2 повтори повинні даватися насилу. Від сеансу до сеансу ви намагатиметеся виконати не 8, а 9 повторень. Далі з цією ж вагою на 10, 11 і 12 повторень. А коли ви будете все з цією ж вагою виконувати по 12 повторів у кожному робочому підході, то вже можете додати до робочої ваги 5 кілограмів. І виконуватимете знову по 8 повторень вже з найбільшою вагою. Це і підвищення робочих ваг без «вибивання» з діапазону повторень. Прислухайтеся до свого організму! Якщо ви вибрали певний режим тренувань і дуже ефективний, то не варто нічого змінювати! Можете навіть не «зіскакувати» довгий час на інший цикл.
Поступовий перехід на детальну розробку м'язів
Усе, що написано вище, можна назвати пауерліфтингом. Через деякий час почніть розширювати діапазон вправ. Додайте туди ще кілька базових вправ на зразок випадів, віджимань на брусах з вагою та підтягуванням. Наприклад, порядок можна скласти так: присідання, випади зі штангою на плечах, жим лежачи, віджимання на брусах з вагою, станова тяга, підтягування. Кількість підходів можете скоротити до трьох, оскільки час тренування продовжиться. Далі переходьте на роздільну програму тренувань, в якій кожна група м'язів тренується раз на тиждень.
Бодібілдінг
Існують групи м'язів, які так чи інакше пов'язані між собою – це м'язи-антагоністи, що викликають рух у двох протилежних напрямках. Розпорядок тренувань, заснований на антагоністах, найчастіше використовується: груди – спина; біцепс – трицепс. М'язи-синергісти діють і беруть участь у одному русі: груди – трицепс; спина – біцепс. Під час тренування плечового пояса також працюють трицепси. Ноги тренуються окремий день. Наприклад, тренувальний цикл можна скласти таким чином:
Антагоністи
- Понеділок: груди, спина;
- Середовище: стегна, м'язи задньої поверхні стегна, ікри;
- П'ятниця: плечі, біцепс, трицепс;
Синергісти.
- Понеділок: груди, трицепси;
- Середовище: спина, біцепс;
- П'ятниця: ноги, плечі.
Спробуйте обидва варіанти та виберіть те, що більше вам підходить. На кожну групу м'язів припадає по 4 вправи і 4 підходи в кожній з цих вправ. У результаті лише одну м'язову групу припадає по 16 підходів. Я не пишу про техніку виконання вправ, тому що в інтернеті цієї інформації надміру. Достатньо в будь-якому пошуковику ввести, наприклад, «вправи для м'язів спини», і вам представиться потрібний матеріал. Вам потрібно буде знати якнайбільше вправ на певні м'язи. Постійно набирайтеся досвіду в техніці вправ. Завдання цієї статті - навчитися розуміти, у чому суть бодібілдингу і наскільки важливий постійний прогрес, а не топтання на одному місці.
Відпочинок між підходами
Як ви вже помітили, бодібілдінг можна займатися по-різному. Комусь підійде менша вага і більше повторень, а комусь навпаки. Але пам'ятати про основні правила завжди варто! Якщо займаєтеся на силу, перерва між підходами коливається від 5 до 10 хвилин, а іноді досягає і 15 хвилин. При заняттях високооб'ємному режимі відпочинок між підходами скорочується до 1, 2 хвилин. Також існує «пампінговий» режим, його завдання розробити якнайбільшу кількість м'язових волокон і наповнити робочі м'язи рясним припливом крові, що в процесі візуально дуже роздмухує їх. У такому режимі відпочинок триває строго 30 секунд, 10-15 повторень, 4-5 вправ на одну групу м'язів, звичайно, робоча вага у вправах сильно знижується. Відновлення після тренування затягується. Спробуйте всі схеми, написані вище, жоден тренер чи інструктор не зможе визначити на око, що для вас ефективніше. Професіоналізм бодібілдингу полягає у самостійному розумінні аспектів, що змушують мускулатуру рости, це спорт одинаків! Тут важлива гранична концентрація та чіткі відчуття навантаження на мускулатуру під час виконання вправ. Не треба виконувати все бездумно! Вчіться ловити напругу у кожному русі, підсвідомо завжди напружуйте м'язи під час рухів.
Граничні навантаження
Після освоєння безлічі вправ я раджу вам спробувати тренувати кожну групу м'язів двічі на тиждень, це вже щоденні тренування (крім неділі). Те, що ви тренували у понеділок, середу та п'ятницю, тренуватимете відповідно у понеділок, вівторок, середу, ну а в четвер цикл починається заново. Багато атлетів скажуть, що це неправильно, мовляв, можна перетренувати м'язи і процес розвитку мускулатури зупиниться і навіть, можливо, ви втратите м'язову масу. Звичайно ж, це дуже великий стрес – тренуватися щодня. Але скажу вам одне: розробляючи кожну групу м'язів двічі на тиждень, при цьому харчуючись так, як потрібно, і правильно відновлюючись, ви відразу помітите результати! Адже знизити навантаження можна будь-якої миті.
