Факти про вправи для розтяжки для початківців, про які ви не знали. Розтягування м'язів: коли і як правильно розтягувати м'язи та зв'язки Вправи для розтяжки спини

Навіть якщо ви не займаєтеся професійно спортом і не ходите на фітнес, все одно рано чи пізно вас відвідує думка, що тілу потрібні додаткові фізичні навантаження, які покращать самопочуття та гнучкість тіла. Прості вправи також допоможуть підвищити впевненість у собі.

Як розтягуватися правильно в домашніх умовах - цікавить багатьох, адже не кожен має час і кошти на походи в спортзал для занять з професійним тренером на тренажерах. Про спеціальні комплекси, які покращать здоров'я та продовжать нам життя і які можна зробити, у комфортній для вас обстановці, ми й поговоримо у цій статті. Для надання тілу гнучкості та приведення м'язів у тонус необхідно зовсім небагато – ваше бажання і 15-20 хвилин на день вільного часу.

Чим корисна розтяжка тіла?

Фізична зарядка дуже корисна для здоров'я – це аксіома. Регулярна розтяжка сприяє наступним змінам в організмі людини:

Враховуючи кількість та важливість позитивних моментів, не дивно, що багато людей цікавить, як розтягнутися в домашніх умовах правильно.

Кому протипоказані вправи на розтяжку?

Незважаючи на всі позитивні аспекти, які досягаються завдяки регулярній розтяжці, є категорія людей, яким подібне фізичне навантаження протипоказане. Вам не варто самостійно розтягуватися в домашніх умовах, якщо:

• Є запалення суглобів нижньої частини тіла.
• Була травма хребта чи стегна, а також тріщини кісток ніг.
• Ви страждаєте від болю в попереку.
• У вас підвищений артеріальний тиск, тромбоз чи інші хвороби судин.
• На даний момент ви застуджені або з інших причин неважливо почуваєтеся.

Важливо! Також протипоказанням є вагітність.

Про що слід пам'ятати під час виконання вправ?

Якщо протипоказань для виконання вправ для розтяжки немає, варто дотримуватися кількох важливих рекомендацій, які спрямовані на те, щоб ви собі не нашкодили. Щоб правильно розтягуватися в домашніх умовах:

1. Перед вправами на розтяжку розігрійте м'язи та зв'язки. Розітріть тіло руками, зробіть комплекс присідань, побігайте на місці чи потанцюйте під ритмічну музику. Можна зробити махи ногами. Розігрів повинен у вас зайняти 5-10 хвилин.
2. При виконанні самих вправ слідкуйте за диханням. Не затримуйте його, намагайтеся рівно дихати.
3. Не дбайте під час розтяжки. Врахуйте стан свого тіла та готовність до навантажень. За один день ви на шпагат не сядете. На це знадобляться тижні, а то й місяці. Робіть усі рухи плавно, без ривків. Ви повинні відчувати тільки напругу у зв'язках, а не біль.

Важливо! Якщо ви пошкодите зв'язки, рубцева тканина після загоєння зробить їх менш еластичними.

1. Починайте з легких вправ, поступово збільшуючи навантаження.
2. Займайтеся регулярно, бажано щодня, не роблячи великих перерв, інакше результат досягнете нескоро.

Важливо! Виконуючи вправи на розтяжку, приділяйте увагу всім групам м'язів, а не лише зосереджуйтесь на нижній частині тулуба. Тоді в тонусі буде все тіло, і ви будете бадьорі весь день.

Як розтягнутися в домашніх умовах у верхній частині тулуба?

Навіть якщо ваша мета – сісти на шпагат, все одно приділяйте увагу всьому тілу та починайте свої фізичні навантаження з вправ для спини, шиї, рук та грудного відділу.

Важливо! Вправи на розтяжку ще називаються "стретчинг" (від англ. "витягуватися", "потягуватися").

Вправи для шиї

Щоб ви не відчували затеклу шию після важких робочих буднів, виконуйте ці прості вправи, щоб правильно розтягнутися.

Вправа №1

Здійсніть кругові рухи головою за годинниковою стрілкою і назад по 2-3 рази.

Вправа №2:

1. Опускаючи одне плече, нахиляйте голову до другого, і навпаки.
2. Робіть вправу повільно.
3. Коли вухо притулилося до плеча, затримайтеся на 5 секунд і поверніться у вихідне положення.

Вправа №3:

1. З'єднайте пальці рук та витягніть руки перед собою.
2. Тепер нахиліть голову вперед і притисніть підборіддя до грудей.
3. Плечі розслабте, а руками максимально тягніться вперед.

Вправи для рук та плечей

Плечі та руки також вимагають вашої уваги, адже на них припадає маса навантаження за денних подій. Щоб правильно розтягуватися в домашніх умовах у цій частині вашого тіла, підійдуть такі вправи.

Вправа №1:

1. Зчепить пальці в замок і витягніть руки вперед до рівня плечей.
2. Тепер розгортайте долоні так, щоб вони дивилися вгору та вперед.

Вправа №2:

1. Зчепить пальці в замок на витягнуті руки над головою.
2. Тепер повільно повертайте долоні вгору, потім униз.

Вправа №3:

1. Візьміть рушник за кінці та тримайте на витягнутих руках.
2. Заведіть руки через голову за спину.
3. Руки не вивертайте і не згинайте у ліктях.
4. Для збільшення навантаження зменшуйте відстань між руками.
5. Можете фіксувати рух на 5-10 секунд саме там, де відчуєте максимальну напругу.

Вправа №4:

1. Тримаючи за кінці рушник, підніміть рівні руки над головою.
2. Тепер рухайте ліву руку назад і вниз, паралельно згинаючи праву руку в лікті під прямим кутом.
3. Далі випрямляйте праву руку і опускайте її на один рівень з лівої.
4. Одночасно опускайте руки донизу.
5. Повторіть рух у інший бік.

Вправи для попереку та хребта

Хребет - це кістяк нашого організму, тому саме йому треба приділити особливо уважне ставлення, щоб розтягуватися правильно в домашніх умовах і нічого не зашкодити.

Вправа №1:

1. Встаньте та покладіть кисті на талію.
2. Відведіть лікті якнайдалі назад і прогніть.
3. Затримайтеся на 5-10 секунд. Дихайте рівно.

Вправа №2:

Стоячи прямо і поклавши кисті на талію, робіть скручування тулуба, поперемінно вправо-ліворуч.

Вправа №3:

1. Сядьте на коліна.
2. Витягніть руки вперед і покладіть їх на підлогу.
3. Прогніть спину, ніби намагаючись округлити хребет.

Вправа №4:

Вправа №5:

1. Заведіть праву руку за спину згори, а ліву - знизу.
2. Зчепить пальці за спиною та зафіксуйте себе в цьому положенні на 5-10 секунд.

Вправа №6:

1. З'єднайте долоні як для молитви, так і за спиною.
2. Тепер підніміть руки до рівня грудей.
3. Затримайтеся на кілька секунд.

Вправа №7:

1. Встаньте прямо та розставте ноги на ширину плечей.
2. Нахиляйтесь уперед, намагаючись покласти долоні на підлогу.

Вправа №8:

1. Сядьте на підлогу.
2. Ноги розмістіть прямо та разом.
3. Тепер нахиляйте корпус вперед, намагаючись дістати чолом колін.

Вправа №9:

1. Сядьте на стілець.
2. Не відриваючи ніг від підлоги, поверніться назад.
3. Візьміться за спинку стільця і ​​затримайтеся на 5-10 секунд.
4. Тепер поверніться в інший бік.
5. Повторіть по 5 разів на кожний бік.

Комплекс вправ для розтяжки ніг

Перед тим, як намагатися сісти на шпагат, потрібно провести серію вправ для поступової розтяжки ніг.

Важливо! Слід пам'ятати, що такі вправи потрібно робити плавно, не допускаючи ривків та сильних болючих відчуттів. Тільки так вам пощастить розтягнутися правильно.

Вправа №1:

Вправа №2:

1. Ляжте на підлогу.
2. Зігніть праву ногу і підтягніть коліно до грудей якнайсильніше.
3. Замріть на кілька секунд.
4. Змініть ногу.
5. Потім підтягніть обидві ноги і спробуйте торкнутися колінами чола.

Вправа №3:

1. Візьміть стілець і покладіть пряму ногу на спинку.
2. Нагинайтеся вперед якнайдалі, тримаючи спину прямо.
3. У найдальшому положенні затримайтеся на 5-10 секунд.

Вправа №4:

1. Встаньте біля випорожнення і візьміться за нього правою рукою.
2. Лівою рукою візьміться за ліву кісточку і піднімайте ногу максимально вгору.
3. У верхньому положенні замріть на 5 секунд.
4. Змініть ногу та повторіть.

Вправа №5:

1. Встаньте прямо.
2. Зробіть однією ногою випад уперед якнайдалі, друга нога повинна ззаду залишатися прямою.
3. Спружте в цьому положенні спочатку на одну ногу, потім на другу.

Вправа №6:

1. Сядьте та підтягніть п'яти максимально до себе, ближче до промежини. Це називається поза “жаби”.
2. Ліктями упріться з внутрішньої сторони колін і натискайте до відчуття сильної напруги або поки тулуб не ляже на стопи.

Вправа №7:

1. Сядьте на підлогу.
2. Одну ногу покладіть прямо вперед, а другу зігніть і упріть ступнею у внутрішню поверхню стегна.
3. Нахиляйтеся до прямої ноги якнайглибше.
4. У максимальній фазі нахилу затримайтеся на кілька секунд.
5. Змініть ногу та повторіть вправу.

Правильно сідаємо на шпагат. Комплекс вправ для початківців

Як тільки ви досягли помітних успіхів у попередніх вправах, вони вже даються вам щодня легко і невимушено, можна подумати про те, як правильно розтягуватися в домашніх умовах, щоб сісти на шпагат.

Поздовжній шпагат

Це досить ефектна гімнастична навичка. Домогтися його виконання за 1-2 тижні навряд чи вдасться. Потрібно поставити ціль та щодня до неї наближатися. Для цього:

Після того, як ви виконали кілька вправ для розтяжки ніг, можна приступати до шпагату.

Спосіб №1:

1. Встаньте на коліна і праву ногу витягайте вперед, тримаючи її прямою.
2. Поступово під вагою вашого тіла, м'яко спускайтеся вниз, без ривків.
3. Долоні покладіть на підлогу і тримайте рівновагу.
4. Просувайте ногу вперед до відчуття натягу в паху.
5. Затримайтеся на 10-15 секунд.
6. Спина при цьому має бути пряма.

Важливо! Не намагайтеся сісти нижче, переборюючи біль. Якщо ви надорвете зв'язки, то це віддалить вашу мету на невизначений термін.

1. Прийміть вихідне положення та поміняйте ногу.
2. З кожним днем ​​опускайтеся все нижче і нижче, поки ваші ноги не прилягатимуть до підлоги.

Спосіб №2

Можна почати трохи інакше:

1. Пряму ліву ногу повністю витягніть ззаду, коліном торкаючись підлоги.
2. Корпус нахиліть уперед.
3. Поставте руки на підлогу для рівноваги.
4. Права нога спочатку зігнута в коліні під прямим кутом, а потім ви починаєте її просувати повільно вперед, до напруги в паху. Нога спирається на п'яту.
5. Зупиніться та замріть у цій позі на 10-20 секунд.
6. Не затримуйте дихання.
7. Згодом опускайте таз якомога нижче, поки повністю не сядете на підлогу.
8. Аналогічні дії зробіть для другої ноги.

Важливо! Навіть якщо ви досягли бажаного результату, не переставайте практикуватися, інакше - ви втратите цю навичку, і старання пропадуть задарма.

Поперечний шпагат

Цей вид шпагату вважається складнішим для виконання. Він є повністю розведені в сторони ноги зі становища сидячи.

Важливо! Як і для поздовжнього шпагату, перед спробою сісти в поперечний розігріти м'язи і провести комплекс вправ для розтяжки ніг.

Спочатку можете займатися через день, а після того, як організм звикне до навантажень - щодня. Потрібно бути гранично терплячим і ставитися до цього філософськи, щоб швидко не перегоріти ідеєю.

Спосіб №1:

1. Сядьте на підлогу.
2. Максимально широко розведіть ноги в сторони, а руки обіпріть об підлогу.
3. Нахиляйте тулуб якомога нижче, затримуючись у найнижчому положенні на 10-15 секунд.
4. З кожним разом нахил має бути глибшим.
5. Коли зв'язки трохи потягнулися, можна приступати і до поперечного шпагату.

Спосіб №2:

1. Встаньте прямо.
2. Стопи поставте паралельно один одному.
3. Далі, спираючись на всю поверхню стопи, розводьте ноги убік максимально далеко, поки вам буде комфортно.

Важливо! Больові відчуття при даній вправі неприпустимі. В останньому випадку можливий лише легкий дискомфорт.

1. З кожним разом намагайтеся сісти якомога нижче, поки не досягнете промежини підлоги.
2. Коли ви сядете на поперечний шпагат - пах і стегна повністю повинні лежати на підлозі, спина бути рівною, а шкарпетки дивитися нагору.
3. Не забувайте про рівне дихання.

Важливо! Якщо вам вдалося освоїти поперечний шпагат, не забувайте періодично робити цю вправу, інакше поступово гнучкість втратиться.

Що робити, якщо після вправи з'явилися болючі відчуття?

Больові відчуття можуть виникнути у разі, якщо ви перестаралися при виконанні розтяжки та пошкодили зв'язки. У таких ситуаціях слід дотримуватись наступного алгоритму дій:

1. Прикладіть кригу, загорнуту в тканину, до хворого місця на 10 хвилин. Зробіть перерву півгодини і знову прикладіть на 10 хвилин.
2. Змастіть болісну область анестезуючою маззю.
3. Зафіксуйте це місце еластичним бинтом і дотримуйтесь спокою.
4. Якщо біль не вщухає, зверніться до лікаря.

Відеоматеріал

Якщо підійти до питання розтяжки м'язів тіла серйозно і правильно, результат буде помітний вже за кілька днів. Комплекс підібраних у статті вправ допоможе не тільки зміцнити і привести в тонус м'язи, сісти на шпагат і зробити тіло гнучкішим, а й щодня додаватиме в геометричній прогресії гарний настрій та життєрадісність.

Засновницю студії розтяжки Анастасію Завісівську відповісти на 5 найпопулярніших питань, які їй ставлять.

1. Чи можуть сісти на шпагат?

Існує 2 види шпагату: поздовжній- одна нога спереду, інша ззаду, ніби ви широко зробили крок:

Анастасія Завистовська показує поздовжній шпагат.

…і поперечний (ноги убік, як у Ван Дама на двох стільцях):

Так ось, анатомічно всі люди можуть сісти на поздовжній шпагат – так улаштовано наше тіло.

З поперечним трохи складніше: є невеликий відсоток людей, які не вдасться сісти на поперечний шпагат. Але відсоток цей дуже невеликий! Хоча, як показує мій досвід, щоразу, коли я про це говорю, всі хто ще не освоїв поперечку, одразу приписують себе до цього відсотка.

Ніякий зі шпагатів не вважається більш простим або складнішим . Для всіх індивідуально. Якщо будова вашого тазу така щовертлюжні западини (див. фото)– неглибокі і дивляться більше убік, то поперечний дасться вам легше, і якщо вертлюжні западини більше дивляться вперед, то буде з поздовжнім.

2. Коли я сяду на шпагат?

Перш ніж відповісти на це питання, я хочу звернутися до всіх, хто тягнеться чи збирається розпочати цю справу. Стретчінг не терпить поспіху! Ніколи не поспішайте, не вигадуйте собі терміни. Так, я розумію, спортивні люди часто ставлять перед собою цілі, завзято йдуть до них, поспішають, коли горять дедлайни, геройствують і будь-що домагаються свого. Це здебільшого похвально. Але в тому, що стосується розтяжки, такий підхід може зіграти з нами злий жарт. Тут секрет успіху в спокійному навантаженні та розумному підході.

А як швидко люди в середньому опановують шпагат, сказати я не візьмуся. Бо для відповіді це питання мені необхідний список вихідних даних. Треба розуміти, чи спортивний перед нами людина, чи має схильність до гнучкості, тут також відіграє співвідношення колагену і еластину, рухливість суглобів, податливість тіла, больовий поріг, вік, інтенсивність тренувань.

Якщо ви маєте достатньо завзятості та розумно підходите до тренувань, то ви неминуче досягнете успіху! Я була свідком справді чудових змін у людському тілі. Повірте, це варте всіх зусиль і вашого часу!

Деяким потрібно 2 роки, щоб освоїти шпагат, деяким вистачало тижня . Чи не порівнюйте себе з іншими, порівнюйте себе самого з собою вчорашнім.

3. Навіщо треба займатися розтяжкою?

Для задоволення! Я - абсолютний гедоніст за своєю натурою, а на людське тіло дивлюся, як на джерело блаженства та предмет естетичної насолоди.Можливості та навички, які може розвинути в собі людина, для мене дивовижні, і я впевнена – ніколи не перестануть захоплювати мене!Тож тягтися треба заради задоволення. Це дуже природно і наше тіло потребує цього. Згадайте з якою насолодою ви потягуєтеся вранці!

Анастасія Завістовська.

Ще звичайно стретчинг допомагає покращити навички у багатьох видах спорту, допомагає уникнути травм, сприяє більшому приросту сили та витривалості, виховує толерантність до болю, формує естетично прекрасні контури тіла, стимулює приплив крові до внутрішніх органів, допомагає урізноманітнити сексуальне життя та й виглядає, прямо скажемо , ефектно!

4. Як часто треба тягнутися?

У практиці стретчинга все суто індивідуально, тому і теоретично я вам не дам ніяких жорстких правил. Можу просто розповісти про деякі закономірності.

Якщо ви, наприклад, багато бігаєте, бігаєте щодня і на довгі дистанції, то, швидше за все, це сприятиме гіпертонусу, м'язова крепатура буде на високому рівні. Таким людям найчастіше складно розслабити м'язи під час розтяжки. Але якщо людина практикує стретчинг довгий час і ця рутина звична для її організму, то бігові тренування не повинні стати сильною перешкодою на шляху досягнення гнучкості тіла.

Я всім рекомендую займатися щонайменше 2-3 рази на тиждень. Якщо організм просить більше і тренування проходить вам насолоду, то не відмовляйте собі в цьому! Але не змушуйте себе тягнутися щодня без бажання. М'язам потрібно відпочивати і часом прогресу сприяє саме відпочинок!

На моїй практиці зустрічалися різні спортсмени (тріатлети, борці, пауерліфтери, фітнес-бікіні, спринтери та стаєри та інші) і сказати можна тільки одне: у всіх випадках допомагає розумний підхід! Чи не перетренуватися, не перестаратися з старанністю і не перетерпіти. Займатися своїм графіком.

Якщо ви не починаєте щодня з 20-кілометрової пробіжки, якщо ви не проводите всі вечори в обійм із залізними тренажерами, то вистачить 2-3 години на тиждень, і ви відчуєте результат вже через місяць.

Взагалі розтяжка як напрямок, поєднується, але з “дружить” з бігом – ці заняття негативно впливають результати одне одного. Детальніше у :

5. Чи правда, що дівчатам тягтися легше, ніж хлопцям?

Скажу, що на моє спостереження жінки трохи гнучкіші і больовий поріг у нас вище. Але це не повинно бути виправданням для чоловіків, що тягтися їм складніше: є жінки, що зовсім не гнуться, і є вражаюче пластичні чоловіки.

У мене в студії займається багато чоловіків і вони радують своєю старанністю та успіхами. Найбільше в учнях – не важливо це чоловік чи жінка – мене радує спокійна завзятість. Тобто коли людина не стрімголов, а спокійно, не поспішаючи, просто йде до бажаного результату. Нехай з боку здасться, що повільно, але у кожного свій шлях і свій темп, важливо його знайти та вірити у себе.

Познайомитися з онлайн-курсами з розтяжки від Анастасії Завистівської можна.

Так уже повелося, що всі люди, які ведуть або тільки починають вести здоровий спосіб життя, дуже мало уваги приділяють вправам для розтяжки. Можливо, деякі вважають, що гнучкі м'язи потрібні тільки професійним спортсменам (гімнастам і акробатам), хтось звинувачує свою лінь і брак часу, ну а хтось і зовсім не чув про такий вид вправ.

І, незалежно від причини, всі ці люди дуже багато втрачають. Адже, вправи для розтяжки, навіть для початківцівЦе прекрасний, а головне доступний кожному спосіб завжди залишатися в тонусі. Неважливо скільки вам років, чи займалися ви спортом, розтяжка підійде всім. Тренуючи гнучкість, ви збільшуєте еластичність м'язів, покращуєте рухливість суглобів. Крім цього, правильна розтяжка дозволяє покращувати циркуляцію крові в організмі, допоможе розслабитися та просто покращити настрій та самопочуття.

Як ви бачите, плюсів у занять на розтяжку безліч. Можливо, ви зараз чекаєте, коли ми розповімо про мінуси. Мінуси, безперечно, є: ви можете пошкодити суглоби, отримати розтягнення зв'язок і просто нашкодити собі. Але всього цього можна уникнути, якщо ви грамотно підійдете до тренувань. Для початку, вам потрібно зрозуміти які види стретчингу (розтяжки) існують.

Усього існує 2 види розтяжки: статична та динамічна. Вони поділяються ще на кілька типів, але про них ми не розповідатимемо. Отже, статична розтяжка- Це один з основних видів вправ на розтяжку, початківцям рекомендуєтьсявикористовувати саме його. При статичній розтяжці ви не повинні здійснювати жодних різких рухів. Приймаючи одне становище, ви повинні перебувати в ньому протягом декількох хвилин, відчуваючи, як розтягуються ваші м'язи.

При динамічній розтяжці(яку не рекомендують використовувати новачкам), що тренується повинен здійснювати всілякі махи, перекати з поздовжнього шпагату в поперечний, і навпаки.

Далі ми розглянемо найефективніші вправи для розтяжки, які підійдуть початківцям. Усі вони статичні та не вимагають спеціальної підготовки. Дуже важливо, щоб ви розім'ялися перед початком тренування: виконайте 2 підходи по 25 присідань, пострибайте на скакалці, або якщо у вас під рукою завалявся велотренажер, позаймайтеся кілька хвилин на ньому, а потім приступайте до тренування.

Вправи для розтяжки ніг

Сподіваємось, ви розім'ялися і готові приступити до розтяжки ніг у домашніх умовах.

Комплекс вправ для розтяжки м'язів ніг

Подайте праву ногу вперед, а ліву назад. Упріться коліном лівої ноги в підлогу (дивіться на ілюстрацію). Руками упирайтеся або в коліно, або в підлогу. Тепер повільно нахиляйтесь уперед. Відчувши розтяг м'язів стегон, замріть у цьому становищі на 30 секунд. Тепер зробіть вдих і на видиху постарайтеся нахилитися ще нижче, замріть у цьому положенні ще на 30 секунд. Тепер повільно поверніться у вихідне положення та змініть ногу.

Вправи для розтяжки хребта

Тепер подивимося на те, які бувають вправи для розтяжки спини.

Знаменита всім «поза собаки», або «поза кішки», кожен називає цю вправу по-різному. Станьте рачки, прогніть спину і дивіться вгору. Перебувайте в цьому положенні 15 секунд, потім прийміть положення (В), показане на малюнку нижче. Для цього, як би сутультесь щосили, спрямовуючи грудний відділ вгору. У цьому положенні також затримайтеся на 15 секунд. Робіть цю вправу протягом 2 – 3 хвилин.

Тепер ляжте спиною на підлогу, щільно притисніть до пояса до підлоги. Тепер перекиньте праву ногу через ліву (дивіться фотографію). Тим самим ви повернете торс у поперековому відділі, при цьому постарайтеся якнайменше відривати плечі від підлоги. Лежіть у такому положенні 30 секунд, а потім зробіть те саме на правий бік.

Встаньте з підлоги та сядьте на стілець. Витягніть руки вперед і щосили витягуйте хребет за руками, при цьому не нахиляйте торс вперед. Голову і тягніть вперед. Це завершальна вправа у нашому комплексі, виконуйте її 60 – 90 секунд. Намагайтеся дихати якнайповільніше і відчувати, як витягується ваш хребет.

Ну і насамкінець, хотілося б сказати трохи про періодичність тренувань. Виконуйте ці вправи якнайчастіше, в ідеалі, щодня. Витрачайте на вправи для розтяжки 15 - 20 хвилин, і ваше тіло скаже велике спасибі. Якщо у вас залишилися питання щодо статті чи вправ для розтяжки ніг чи хребта, сміливо ставте їх у коментарях нижче.

Але для цього потрібно багато й наполегливо займатися. Втім, за бажанням все можливо, проте потрібно знати, як правильно розтягуватися. Відомості, отримані в цій статті, допоможуть вам досягти кращого ефекту і уникнути непотрібних і неприємних травм. Роблячи вправу важливо розтягуватися лише доти, коли ви відчуєте розтягнення м'язів, потім тримаєте цю позу протягом 10-30 секунд. Від більш прискореної чи тривалої розтяжки гнучкості не буде. Навпаки, ваші м'язи лише ще більше напружаться. Витримуйте пропоновані пози протягом мінімум 1 хвилини, щоб досягти ще більшого результату. Але пам'ятайте, що перед розтяжкою потрібно добре розігрітися. А тепер давайте розберемо вправи.

Плечі.Лягайте спиною на підлогу, витягнувши свої руки над головою, намагаючись дістати підлогу зап'ястями. Випряміть лікті, тримайте руки ближче до голови. При цьому намагайтеся не вигинати спину.

Спина.Лягайте на підлогу, витягнувши ноги, а руки покладіть під голову. Одне з колін зігніть і спробуйте дістати цим коліном підлогу за іншою ногою. Поверніть голову в той бік, що протилежна зігнутому коліну. Тепер розслабтеся. Виконайте вправу знову, але вже з іншою ногою.

Боки.Сідайте на підлогу, схрестивши свої. Ліву руку підніміть над головою і нахилиться праворуч. Рука при цьому повинна зробити такий рух, ніби ви тримали в ній ключі і випустили їх на підлогу. Тягніть руку далі, таким чином, щоб піднялася сідниця. Потім повторіть цю вправу, але вже з іншою рукою.

Поперек.Сідайте на підлогу, схрестивши ноги або витягнувши їх перед собою. Покладіть руки на підлогу перед собою. Потім витягніть спину і нахилиться вперед.

Задня частина стегон.Лягайте на спину, підтягнувши до стіни куприк, а ноги підніміть уздовж стіни вгору. Розтягуйте свої ноги до краю.

Верхня гомілка.Стайте обличчям до стіни та обіпріться руками, зігнутими в ліктях об стіну. При цьому кисті рук мають прибувати на рівні очей. Одне коліно зігніть, одночасно роблячи крок назад однією ногою і витягаючи її. При цьому нога повинна стояти таким чином, щоб пальці ніг прямували вперед, а не на всі боки. Розслабтеся, а потім повторіть вправу, але з іншою ногою.

Ікри.Стайте у позу, що була у попередній вправі. Ногу, яка ззаду, посуньте ближче, щоб можна було зігнути її в коліні.

Дуже важливо пам'ятати, що необхідно виконувати ці вправи щодня. Розігрівайтеся зарядкою або спортивними іграми, щоб покращити гнучкість та ефект від вправ. Для зняття емоційної або фізичної напруги виконуйте дані вправи в будь-який відповідний час при необхідності. Тепер ви знаєте, як правильно розтягуватись і можете сміливо приступати до занять. Однак не перестарайтеся у своїх тренуваннях, особливо якщо займаєтеся без розігріву, адже нерозігріті м'язи вимагають особливої ​​обережності. !

2013-03-18 17:39:32

На власний досвід я віддаю перевагу активній розтяжці. Мало того, що одночасно йде і розігрів м'язів та розтяжка, але ще легше контролювати вправу, щоб уникнути травм. А махи ногами взагалі ідеальна вправа: і розтяжка і спалювання жиру по всій нижній частині торсу і хороша профілактика від попереково-крижового остеохандрозу.

2013-03-19 10:00:36

Я довго і наполегливо займалася, тепер у мене чудова розтяжка. Тут все правильно і доступно описано. Не варто поспішати краще йти повільним, але перевіреним способом. Я все робила поступово, щоб не нашкодити своїм суглобам. Дуже корисні поради, дослухайтеся.

Більшість людей, які починають відвідувати, виконують все згідно з підготовленим раніше планом, не приділяючи належної уваги розігріву та розтяжці або . Звичайно, це не стосується тих випадків, коли заняття відбуваються під керівництвом тренера, але загалом факт залишається фактом. Тим не менш, не варто приймати це за правило, оскільки стретчинг відіграє важливу роль у становленні тіла і потрібен не тільки тим, хто мріє сісти на або займається вивченням.

Користь

Головне, зайнявши певну позу, сфокусувати всю свою увагу на м'язах, на які спрямоване основне навантаження. У той же час сила впливу на сухожилля буде м'якшою, що виключить можливість появи травм при нахилах вперед, складочках у вертикальному положенні (найголовніше в цій вправі - зуміти розслабитися і «повиснути» під вагою верхньої частини) або шпагаті.

Динамічна

Цей вид стретчингу передбачає поетапний вплив на різні групи м'язів. Такі вправи ґрунтуються на виконанні контрольованих рухів рук та ніг, за допомогою яких ви зможете м'яко пружинити в рамках діапазону можливостей вашого тіла.

Це можуть бути повільні рухи тіла (з акцентом) або його швидке переміщення: всілякі махи, перекати зі шпагату в шпагат.

Відмінним прикладом динамічної розтяжки може стати наступний рух: поставте долоню як ланцюг і робіть мах до неї, тим самим уникаючи балістичного руху. Або ж можете зробити вільний мах, але не кидаючи, а проводячи ногу, хоча це буде складнішим варіантом, ніж вправа з долонею.

Пасивна

За принципом виконання цей варіант багато в чому схожий зі статичним виглядом, а єдина відмінність полягає у відсутності необхідності використання власного зусилля, замість якого виконати вправу допоможе партнер.

Наприклад, ви можете сісти один навпроти одного і взявшись за руки нахилятися по черзі вперед або просто допомагати фіксувати ноги в потрібному напрямку.

Мінусом такої розтяжки є обов'язкова присутність другого учасника, що завжди можливо.

Балістична

Стретчінг цього виду характеризується виконанням неконтрольованих рухів, що і відрізняє його від попередніх варіантів.

Прикладом таких рухів можуть бути пружні переміщення тулуба вниз з гарною амплітудою (повторюються кілька разів), щоб можна було в складці торкнутися пальцями ніг.

Такий тип розтяжки на початковому етапі занять повинен виконуватися з обережністю, оскільки існує ризик розтягування зв'язок.

Балістичний стретчинг корисний для досвідчених танцюристів та спортсменів.

Активна ізольована

Комплекс вправ на розтяжку активного ізолювання передбачає використання техніки, при якій ізолюється, локалізується та розтягується кожен окремий м'яз тіла. Вона відмінно підходить для розігріву м'язової тканини перед тренуванням та для її завершення.

При цьому навантаження на суглоби суттєво знижується, а діапазон їхньої рухливості тільки збільшується. Виконуючи вправи активного ізолювання, ви зможете позбутися «жорсткості», що обмежує працездатність м'язів та суглобів.

При заняттях можна використовувати мотузку для білизни, мотузкову скакалку, ремінь або довгий пояс. Із застосуванням такого інвентарю можна за допомогою власних зусиль підтягнути частину тіла, яку потрібно розтягнути. Тобто активним розтягуванням називають тоді, коли, прийнявши певне положення тіла, ви утримуєте таку позу лише за рахунок сили м'язів.
Найпростішим прикладом подібних вправ є високе підняття ноги та її утримання у такому положенні. Таким чином, напруга одних м'язів допомагає розслаблювати м'язи, що протягуються, взаємно врівноважуючи їх. Розтяжка здатна збільшити активну гнучкість та збільшити силу м'язів.

Щоб досягти максимальної результативності та зменшити можливість негативних наслідків після занять подібними вправами, варто завжди дотримуватись кількох нескладних правил. Головним є хороший розігрів тіла перед виконанням розтяжки, що допоможе підвищити якість постачання м'язів киснем і поліпшить циркуляцію.

Важливо! Не намагайтеся розтягувати кінцівки до появи болючих відчуттів, а якщо ви вже відчули дискомфорт, значить, час зупинитися, тому що ви і так вже далеко зайшли.

Також важливо плавно виконувати всі рухи, оскільки різке переміщення кінцівок або тулуба може спричинити травму. У середньому виконання однієї вправи має йти близько 60 секунд. Не можна напружувати і затискати м'язи, оскільки вони краще піддаються стретчингу в розслабленому вигляді. У ході занять необхідно тримати спину максимально рівно, уникаючи різкого закінчення розтяжки. В іншому випадку існує ймовірність отримання мікротравм м'язової тканини з подальшим рубцюванням, що зробить м'язи менш гнучкими, а фізичні більш болючими.

Також не варто розтягуватись і перед передбачуваним інтенсивним навантаженням, оскільки це лише знизить тонус м'язової тканини та погіршить результати. У процесі виконання вправ обов'язково слідкуйте за своїм диханням та контролюйте його. Воно має бути рівним та ритмічним.

Щоб стретчинг приносив тільки користь, виконуйте заняття на регулярній основі, зробивши їх частиною свого життя, тоді й результат не забариться. Мало просто знати, як правильно виконувати вправи для розтяжки, потрібно відігнати від себе ліньки і зосередитися на вдосконаленні всього свого тіла, склавши щоденний графік.

Зразковий список для початківців

Якщо ви ніколи не займалися спортом і поняття розтяжки вам незнайоме, варто ретельно підбирати всі вправи. Наведемо кілька найпопулярніших з них, які підійдуть новачкам.

Розігріваємось п'ять хвилин. Для цього можна виконати на місці, із положення «сидячи навпочіпки» (не менше 15–20 разів), енергійні махи ногами в різні боки, перекочування з ноги на ногу (20–30 разів), причому важливо максимально широко розставляти їх, зберігаючи стійке становище під час перенесення ваги тіла з одного боку в іншу.

Виконання нахилів тулуба (по 20 разів). Для цього спочатку потрібно рівно стати, так щоб п'яти були зімкнуті, і максимально нахилитися вперед, намагаючись дотягнутися руками якомога нижче. Також ви можете зайняти сидяче положення та, широко розставивши ноги, постаратися дотягнутися руками до пальців. Не менш корисна вправа для вироблення гарної розтяжки – «метелик». Сядьте на підлогу і зімкніть ступні, після чого натисніть руками на коліна, намагаючись розтягнути внутрішній бік стегна. Схожий ефект дають і інші вправи стретчингові під назвою і «кобра».

У першому випадку стаємо на карачки, спираємося на підлогу колінами і долонями і намагаємося максимально прогнутися вниз, потім вигинаючи спину у зворотному напрямку (якнайвище). При виконанні другого потрібно також спертися колінами на підлогу, але тільки корпус вже витягуємо вперед, намагаючись якнайдалі дотягнутися руками, а потім повертаємо його назад, одночасно розпрямляючи і випрямляючи ноги.

"Мостик" - ще одна характерна вправа для розтяжки м'язів.
Все, що вам потрібно, - зі становища стоячи прогнутися назад і упертись руками в підлогу, зафіксувавши тіло в такому положенні на кілька секунд. Незабаром після регулярного виконання вправи ви зможете і самостійно підніматися з «містка», ну а поки полегшити вправу можна ставлячи руки не на підлогу, а на диван або крісло.

Ну і, нарешті, залишається освоїти тільки техніку шпагату (для того, щоб сісти на поздовжній або поперечний шпагат і при цьому не отримати жодних травм, всі рухи повинні виконуватися гранично плавно і акуратно). За потреби можете попросити когось, щоб вас страхував.

Описаного комплексу буде достатньо, щоб ваше тіло звикло до подібних навантажень, а згодом до цього списку ви зможете додати і деякі інші завдання.

Болять м'язи після розтяжки

Як відомо, без болю не буде результату, тому помірний дискомфорт у тілі після занять лише доводить, що ви витратили час не дарма. Зазвичай після виконання всіх вправ на розтяжку (особливо для початківців і нехай навіть у домашніх умовах) наступного дня ви відчуєте напругу в ногах і спині, причому при ходьбі або піднятті по сходах воно лише посилюватиметься.

Чи знаєте ви? Жінкам простіше сісти на поздовжній шпагат, а чоловікам – на поперечний, що пояснюється анатомічними особливостями статей.

Немає нічого дивного в тому, що після тренування у вас хворітимуть м'язи і відчується деяка напруга в суглобах, головне – відсутність гострої. В іншому випадку, якщо болючі прояви мають різкий характер або сильно обмежують вас у рухах, необхідно відразу ж звернутися до лікаря, щоб виключити наявність травми і тренуватися в більш щадному режимі.
До речі, тяжкість у тілі та легкий біль, які з'являються наступного дня після тренування, легко усуваються активною розминкою: присіданнями, нетривалою пробіжкою чи повторенням окремих вправ із стандартного комплексу на розтяжку.

Силові навантаження у цей період краще виключити.

Важливо! За наявності серйозних проблем з, зокрема з м'язами та суглобами, перш ніж займатися розтяжкою, слід проконсультуватися з лікарем чи досвідченим тренером. Те саме стосується і вагітних жінок.

Протипоказання до занять

Будь-яка фізична активність у розумних межах принесе вашому організму тільки користь, тому не дивно, що серйозних протипоказань до розтяжки не існує.

Однак, незважаючи на можливість виконання вправ практично всіма бажаючими, варто утриматися від них, якщо:

• є важкі травми;
• присутні запальні процеси в кульшових суглобах;
• людина страждає від постійних болів у поперековому відділі;
• болі в ногах пов'язані з їхнім забиттям;
• регулярно мучить підвищене артеріальне;
• жінка чекає і не дуже добре почувається, хоча навіть при нормальному перебігу будь-які фізичні навантаження повинні бути помірними;
• тіло недостатньо розігріте, тобто ви не виконували.

Можливі такі ситуації, коли самопочуття погіршується у процесі виконання вправ. Так, нерідко люди скаржаться на раптове запаморочення, м'язовий спазм, незрозумілі клацання чи хрускіт у тілі, що, зрозуміло, далеке від поняття «норма».
Тому при появі будь-якого з перерахованих симптомів слід відразу припинити заняття і відпочити 10 хвилин. Якщо стан не стабілізується, значить, краще змінити вправу або взагалі припинити розтяжку.

У решті випадків вам нема чого побоюватися, і регулярний стретчинг приведе тільки до позитивних результатів, перш за все виражається в красивому і підтягнутому тілі.