Щоденна ранкова зарядка. Ранкові вправи для бадьорості та енергії; заряджання вранці. Трейсі Андерсон, відомий фітнес-тренер

Відомо, що вранці в організму набагато більше енергії, ніж в іншу добу, але мало хто може знайти сили, щоб змусити себе активно рухатися після . Проте вчені впевнені, що ідеально складений комплекс ранкової може принести велику користь організму. При цьому дуже важливо зважати на всі рекомендації, тільки в такому випадку можна отримати максимальний результат і не нашкодити організму.

Чим корисна ранкова зарядка

Будь-які активні рухи позитивно відбиваються на стані тіла.Багатьох цікавить, чому рекомендується робити саме і як це відбивається на організмі.

Зарядка вранці призведе до таких позитивних результатів:

• не займатиме багато часу, а кількості енергії, одержаної під час активних рухів, вистачить на весь день.
• Підвищиться витривалість та м'язовий тонус всього тіла, незалежно від того, скільки часу займе заряджання.
• Регулярні фізичні вправи позбавлять і.
• Прискориться обмін речовин, що у свою чергу допоможе швидше.
• отримає велику кількість кисню, отже, піде і організм налаштується на потрібний для плідної роботи лад.
• Доведено, що люди, які займаються фізичними вправами з ранку, виявляють велику завзятість.

Давно відомо, що будь-яка звичка приживається чи йде за 21 день. Саме такий період часу доведеться примушувати себе, щоб подарувати своєму організму.
Давайте розглянемо розроблені фахівцями рекомендації, які допоможуть полюбити зарядку вранці:

• Для розкриття енергетичних комор організму рекомендується робити вправи під ритмічну.
• Починати зарядку рекомендується з розминки та однієї простої вправи. Цього достатньо, щоб зрозуміти, чи вистачить сил у організму на активні рухи доби.
• Щоб виробити, важливо регулярно протягом тижня проводити подібні тренування. Після чого можна поступово збільшувати кількість вправ. Основне завдання – закріпити в собі позитивну звичку слухати улюблену музику і активно рухатися.
• Поступово можна включити вранці силові вправи. Цілком достатньо, наприклад, похитати прес або спробувати піднімати невеликі гантелі.

Як правильно спланувати зарядку

Розминка

Техніка виконання розминки

Основна мета зарядки - організм і задати потрібний ритм на весь наступний день. Виходячи з цього, найкраща повинна включати вправи на всі групи м'язів. Починають її з плавної розтяжки, це дозволить прокинутися та підготувати тіло до більш активних навантажень.

Голова

Найбільш простою, але при цьому ефективною вправою є нахили та повороти в різні боки. Потім можна виконати такі рухи вперед і назад. На завершення рекомендується провести повільні кругові обертання у різні боки. Все це дозволить розім'яти шийні хребці та одночасно зміцнити м'язи. За наявності або будь-яких неприємних відчуттів краще відмовитися від подібних рухів.

Руки та плечі

Вправи гімнастики складаються з таких рухів: прямі руки розводять убік і починають здійснювати кругові рухи, спочатку кистями, потім ліктями і на завершення рівними руками. Робити рухи потрібно спочатку в один бік, а потім в інший. Потім опускають кінцівки вниз і здійснюють кругові рухи спочатку по черзі, а потім разом. На завершення долоні стискають у замок і здійснюють кругові рухи по черзі в різні боки.

Тулуб

Для зарядки вранці рекомендується вибирати самі легкі вправи. Фахівці радять робити нахили. При цьому важливо, щоб були рівними і в найнижчому положенні зафіксуватися на пару секунд. Потім потрібно робити обертання стегнами: рівні ноги мають ширину плечей, руки на стегнах. Для розминки корисно робити нахили убік із підйомом руки над головою.

Ноги

Для нижніх кінцівок ідеальними є махи, робити їх потрібно по черзі у різні боки. Потім рекомендується робити кругові рухи колінними суглобами. І завершити все глибокими присіданнями, причому не можна відривати від підлоги.

Чи знаєте ви?Британські вчені впевнені, що інтенсивне 3-хвилинне фізичне навантаження дозволяє коригувати викиди інсуліну в кров, що може допомогти людям, які страждають на цукровий діабет.

Готовий комплекс основних вправ

Розглянемо розроблений фахівцями комплекс вправ для ранкової зарядки. Він займає в середньому 15 хвилин:

1. Спочатку роблять суглобову розминку. Вона має зайняти не більше 5 хвилин.
2. Слідом йдуть силові вправи. 20 присідань з двох підходів. Руки рекомендується підняти над головою. Кілька підходів по 10 віджимань. Якщо класична техніка неможлива, можна віджиматися з колін або руками, розміщеними на поверхні. Завершують цю частину зарядки стрибки (2 підходи по 20 разів). У середньому це має зайняти не більше 5 хвилин.
3. Ідеально зробити «вибухова вправа», яка швидко підбадьорить тіло. Підійдуть вистрибування з глибокого присіду з бавовною над головою та поворотами убік. Вправа повинна зайняти 30 секунд, і такий самий час має бути відведений на відпочинок.
4. Завершує все ранкова розтяжка. За часом вона займе не більше 4 хвилин. Необхідно зробити глибокі випади вперед по 10 на кожну ногу. Завдяки цій вправі одночасно гойдаються та розтягуються м'язи. У положенні рачки прогинають і вигинають спину. Працюють м'язи спини та преса. Завершує усі класична планка. Починати рекомендується з 30 с, а потім поступово збільшувати час до 2-х хвилин.

Як завершити зарядку

Важливо пам'ятати, що найкраща зарядка включає не тільки правильну підготовку перед початком, але і таке ж її завершення. Після розтяжки рекомендується прийняти душ. Вода подарує відчуття свіжості і змиє піт, що виступив.

"Як почнеться ранок, так і пройде весь день" - про цю народну мудрість знає кожен з дитинства.

Ранкова зарядка є найкращим способом прокинутися та підбадьоритися.

Люди, які щоранку виконують фізичні вправи, відчувають протягом дня себе бадьорими та енергійними. Ранкова зарядка не повинна займати багато часу, оскільки вона призначена для того, щоб розбудити організм і привести ваше тіло в робочий стан.

Виконуючи ранкову зарядку щодня по 10-15 хвилин протягом місяця, можна скинути кілька кілограмів зайвої ваги. Схуднення відбувається за рахунок того, що пришвидшується метаболізм.

З чого розпочинати зарядку?

Лікарі рекомендують щоранку прокидатися не під звук будильника, тому що подібний звук вводить організм у стан стресу. Вони говорять про те, що виходити зі сну потрібно лише природним шляхом, коли, виспавшись, ви самі розплющує очі без зовнішніх подразників.

Але сучасний світ змушує людство вставати рано, а лягати пізно. Постарайтеся прокинувшись під дзвін будильника, посміхнутися і подумки сказати собі, що попереду на вас чекає прекрасний день. Добре потягніться, щоб відчути кожен м'яз.

Ранкова зарядка має бути спрямована на розтягування, жодних силових навантажень.

Комплекс вправ, наведений у цій статті, є повноцінною ранковою зарядкою. А силові "чоловічі" вправи, прокинувшись зранку, виконувати не можна, бо це може призвести до сильного навантаження на серце.

Існує два етапи ранкової зарядки

До першого етапу відносяться вправи, які виконуються прямо в ліжку:

До другого етапу відносяться фізичні навантаження, які виконуються після того, як ви встали з ліжка.

Якщо на вулиці хороша та тепла погода, другий етап можна робити на свіжому повітрі.

Ці вправи другого етапу зарядки можуть виконувати чоловіки, жінки та діти. Тільки необхідно контролювати рівень навантаження – з кожним днем ​​поступово збільшуйте навантаження.

Цих вправ достатньо, щоб привести ваш організм у тонус і підготувати до майбутнього дня.

Розминку можна завершити водяними процедурами. Якщо немає можливості і час на це, то обмежтеся простими обтирання.

Ранкові водні процедури

Закінчивши з ранковою зарядкою і відчувши приплив сил, випийте склянку очищеної води без газу. Вода, випита натще, допомагає прокинутися шлунку та прискорити обмін речовин.

Далі вирушаємо у ванну для загартовування організму. Виконайте контрастний душ. Якщо ви поки що не готові до такої "розваги", робіть обтирання - намочіть махровий рушник холодною водою і обітріть все тіло.

Під час прийняття душа голову не мочіть

• піднімає імунітет;
• покращує кровообіг;
• покращує стан шкіри;
• допомагає позбутися целюліту.

Як правильно приймати контрастний душ?

Спочатку налаштуйте себе на цю процедуру, підготуйте жорсткий махровий рушник, щоб після душу добре розтертися і покращити кровообіг.

З перших секунд вода має бути комфортною, теплою, потім підвищуйте температуру води. Головне при цьому – не ошпаритися. Слідкуйте за тим, щоб напруги в тілі не було, організм має бути розслабленим.

Є думка, що ранкова розминка обов'язково має бути легкою, без силових та вибухових вправ та кардіонавантажень. Вважається, що важкі вправи відразу після пробудження надають навантаження на серце, підвищують тиск і можуть викликати серцевий напад або інсульт. Насправді це досить спірно.

Спробуємо розібратися, чи можна включати в ранкові вправи щось серйозніше віджимань і мах ногами.

Вибираємо інтенсивність ранкового тренування

Протягом двох годин після пробудження відбувається природне зростання артеріального тиску. Під час вправ, особливо при серйозних навантаженнях, тиск підвищується ще більше, що негативно позначається на серці – збільшується ризик міокарда, особливо у людей, які страждають на гіпертонію.

Крім того, вранці підвищено кількість кортизолу та адреналіну – гормонів стресу, необхідних тілу для пробудження. Фізичні вправи ще більше збільшують їхнє число, змушуючи серце швидше працювати.

Все це правильно, але чи варто побоюватися ранкових тренувань саме вам? Якщо у вас гіпертонія чи проблеми із серцем, є зайва вага або великий стаж куріння, можливо, варто скоротити зарядку до суглобової розминки та м'якої розтяжки, а тренування перенести на пізніший термін.

Якщо ви здорова людина без зайвої ваги, не варто побоюватися більш інтенсивних навантажень. Ранкові вправи принесуть вам лише користь.

Переваги ранкового тренування

Нормалізує тиск та сон

Ранкові тренування позитивно впливають на кров'яний тиск протягом дня та покращують якість сну. Це підтвердило дослідження Початок тимчасового exercise is best for reducing blood pressure and improving sleep .доктора Скотта Коллієра (Dr. Scott Collier) з Аппалачського державного університету.

Разом з помічниками доктор Коллієр відстежував кров'яний тиск та якість сну учасників дослідження – людей від 40 до 60 років, які займаються тричі на тиждень. Одна група ходила на біговій доріжці о сьомій ранку, друга - о першій годині дня, третя - о сьомій вечора.

У учасників, які тренуються о сьомій ранку, спостерігалося зниження кров'яного тиску протягом дня на 10%, а під час сну - на 25%. Вони міцніше спали і мали більше корисних циклів сну, аніж ті, хто тренувався вдень чи ввечері.

Примушує швидше прокинутися

Коротке ранкове тренування посилює кровообіг, будить нервову систему та забезпечує потужний приплив кисню, у тому числі і до мозку. Так що ніякої яєчні, що підгоріла, забутих речей і літрів кави - після зарядки мозок повністю прокинеться і буде готовий до роботи.

Корисна для фігури

Ранні вправи корисні для фігури. Якщо ви починаєте вправи відразу після того, як підвелися з ліжка, ви тренуєтеся на голодний шлунок. Це провокує викид гормону росту та підвищує вашу чутливість до інсуліну, що забезпечує найкраще регулювання цукру в крові та дозволяє тілу накопичувати глюкозу у м'язах, а не підшкірному жирі.

Включивши в свою зарядку силові вправи, ви нормалізуєте та забезпечите нормальне засвоєння речовин, що надходять із їжею, що також корисно для фігури.

Допомагає краще думати та почуватися щасливим

Дослідження Різні ефекти агресії і регулярні фізичні дії на cognition and affect.Університет Пенсільванії довело, що заняття спортом позитивно впливають на роботу мозку і відчуття добробуту протягом дня.

У процесі дослідження вчені з'ясували, що люди, які займаються спортом протягом місяця, показали кращі результати в тестах на згадку і почували себе щасливішими та благополучнішими, ніж ті, хто вів малорухливий спосіб життя.

Крім того, рухливих учасників теж поділили на дві групи: одна займалася вранці перед тестуванням, а друга – ні. У підсумку найкращі результати показали учасники, котрі займаються вранці у день тестування.

Виходить, щоб змусити мозок працювати краще і перебувати у піднесеному настрої протягом дня, потрібно займатися вранці.

Заряджання безумовно корисне. Але як щодо вправ, які варто до неї включити? Ось п'ять правил, які допоможуть створити добрий комплекс.

Правила гарної зарядки

Займайтеся відразу після пробудження

Ранкові вправи найефективніші, якщо виконувати їх одразу після пробудження. Так, ви можете сходити в туалет і випити склянку, але після цього починайте займатися.

Перші хвилини після пробудження – найкращий час для формування нової звички. Спочатку вам, можливо, доведеться змушувати себе, але трохи згодом зарядка стане постійною частиною вашого ранку.

Робіть суглобову розминку

Звичайна суглобова розминка допоможе розігріти м'язи та суглоби та підготувати їх до роботи. Ось ролик із чудовим варіантом розминки.

Щоб не плутатися з кількістю повторень, виконуйте по 10 разів у кожну сторону, наприклад, 10 поворотів голови, 10 обертів колінами. Утримуйте статичні розтяжки по 10 секунд.

Додати вибухові вправи

Щоб розігнати кров та збільшити метаболізм, включіть у свій комплекс.

Це можуть бути присідання з вистрибуванням, випади з вистрибуванням та зміною ніг, вибухові віджимання, вистрибування з бавовною, в яких ви обертаєтеся на 90–180 градусів під час стрибка.

Jumping Jack із поворотом на 180 градусів

Вибирайте вправи на розтяжку

Національна академія спортивної медицини рекомендує починати ранок із динамічної розтяжки. Це дозволить подовжити м'язи та зняти обмеження чи біль. Динамічні розтяжки включають вправи з власною вагою: присідання з руками за головою, випади, віджимання з поворотом та інші.

Можна виконувати динамічні вправи із завмиранням у крайній точці: випади Спайдермена, болгарський спліт-присід із затримкою в нижній точці, віджимання гінду з трисекундною затримкою у верхній точці, бічні випади із затримкою у нижній точці.

Зарядка має бути короткою та приємною

Зарядка - це те, що ви робитимете кожен день, включаючи дні тренувань. Якщо ви виконаєте повноцінне важке тренування вранці, просто не встигнете відновитись до вечора. Тому ранкова зарядка повинна бути не довшою за 15 хвилин, а вправи не надто важкими та складними.

Отже, ми обговорили загальні правила, а тепер наведемо два комплекси для зарядки: для новачків та людей, більш сучасних у фітнесі.

Два приклади зарядки

Комплекс вправ для новачків (15 хвилин)

1. Суглобова розминка ( 5 хвилин).

2. Силова частина ( 5 хвилин):

• 2 підходи по 20 присідань із руками за головою.
• 2 підходи по 10 віджимань. Якщо не можете віджиматися в класичній техніці, виконуйте полегшений варіант - віджимання з колін або руками на височині.
• 2 підходи по 20 стрибків з ногами разом/нарізно з бавовною над головою (Jumping Jack).

3. Вибухова вправа ( 1 хвилина: 30 секунд – вправа, 30 – відпочинок). Спробуйте вистрибувати з бавовною над головою з поворотом на 90-180 градусів. Можна замінити стрибками з боку на бік.

4. Динамічна розтяжка ( 4 хвилини):

• Глибокі випади вперед із затримкою на 5 секунд у крайній точці. Усього потрібно зробити 10 випадів із переміщенням по кімнаті. Ця вправа одночасно прокачує квадрицепс і сідничні м'язи і розтягує біцепс стегна і м'язи, що приводять.

• Вправа «Кішка та верблюд» - 10 разів (два прогини вважаються за один раз). Ця вправа включає роботу м'язи спини і преса і по черзі розтягує їх.

• Бічні випади із затримкою на 5 секунд у крайній точці. Ця вправа також виконується 10 разів.

• Виходи у . Встаньте в упор лежачи, ноги поставте навколішки. З цього положення встаньте в класичну планку та утримуйте її протягом 5 секунд, потім поверніться у вихідне положення та відпочиньте 5 секунд – це одне коло. Усього потрібно зробити 5 кіл за хвилину.

Комплекс вправ для просунутих (15 хвилин)

1. Суглобова розминка ( 5 хвилин).

2. Силова частина ( 5 хвилин). 10 стрибків з ногами разом/нарізно з бавовною над головою, 10 присідань та 10 віджимань - це одне коло. На нього йде близько 45-50 секунд, час, що залишився від хвилини - відпочинок. Виконайте 5 кіл.

3. Вибухові вправи ( 1 хвилина: 30 секунд – вправа, 30 – відпочинок). Виконайте 20 присідань із вистрибуванням. Можна замінити на застрибування на височину, вибухові віджимання.

4. Динамічна розтяжка ( 4 хвилини):

• 10 випадів Спайдермена із затримкою у крайній точці на 3–5 секунд. Вправа добре розтягує задню поверхню стегна, сідниці та м'язи, що приводять.

• 10 віджимань гінду із затримкою в крайньому положенні. Ця вправа опрацьовує м'язи преса, спини та рук, розтягує м'язи спини, плечей, грудей, живота, задньої поверхні стегна.

• 10 бічних випадів із затримкою у крайньому положенні.
• Класична планка на протязі однієї хвилини. Якщо хочете ускладнити вправу, підніміть одну ногу на 30 секунд, потім поміняйте ноги та стійте ще 30 секунд.

Це досить прості комплекси вправ, які вимагають наявності тренажерів чи додаткового устаткування, у своїй дозволяють пропрацювати і розтягнути всі групи м'язів.

Спробуйте і переконайтеся в тому, що з зарядкою ранок стає набагато бадьорішим.

Діліться своїми улюбленими комплексами для заряджання в коментарях до статті.

Щоб остаточно прокинутися вранці, вам обов'язково допоможе Ранкова зарядка. Виконавши необхідний комплекс вправ, ви цілий день відчуватимете заряд енергії, бадьорості та гарного настрою.

Якщо виконувати зарядку щоранку, покращає здоров'я, тому що нормалізується кровообіг і прискорюється метаболізм, організм буде в тонусі і навіть з'явиться можливість схуднути. Далі будуть детально розглянуті питання, як робити фіззарядку, щоб помітно покращити роботу свого організму. Зарядка проводиться з розминки і вже складнішого комплексу, який виконувати слід у міру можливості. Вранці слід робити спокійний без навантажень комплекс вправ. Головна мета проведення ранкової зарядки - розім'яти тіло і наситити його клітини киснем. Важкі навантаження вранці порушують роботу серцево-судинної системи, а тепер ми розберемо все докладніше.

Комплекс вправ вранці включає розминку і основні вправи. Ранкова розминка - потрібна для розігріву м'язів, для більшої гнучкості зв'язок, для покращення припливу крові до них, підйому тонусу та запобігання розтягуванню. Тривалість розминки заряджання повинна бути 5 хвилин.

Практична порада: Перед початком ранкової гімнастики рекомендується випити склянку чистої води під час тренування рівно і глибоко дихати.

Основні вправи комплексу – коли обов'язково проробляються всі групи м'язів, вправи виконуються інтенсивніше. Тривалість цього блоку тренувань – 10-15 хвилин, надалі можна збільшувати навантаження.

Ранкова розминка перед заряджанням

Вправи для розминки спрямовані нормалізацію функцій суглобів. Тому весь комплекс представленої частини зарядки заснований на нахилах, обертаннях та згинанні. Швидка розминка починається з ходьби на місці, яка доповнюється рухами рук. Далі йде розминка окремих частин тіла.

Шия

Насамперед потрібно виконувати нахили голови в різні боки, а також уперед і назад. Далі необхідні нахили вперед і закидання голови назад.

Руки та плечі

Розігрів суглобів рук потрібно з виконанням обертальних рухів пензлями зі стиснутими кулаками або зімкнувши їх у «замок». Потім також обертати плечима, разом чи окремо. Витягнути руки і в тій же послідовності обертати ними, а потім перейти на ділянку передпліччя. Після всього покласти кисті на плечі і в такому положенні виконати обертальні рухи.

Корпус тіла

Насамперед необхідно зробити нахили вперед, стоячи на підлозі та ноги поставити на ширину плечей. Руками слід торкатися підлоги, правильно – долонями. Після цього помістити руки на поперек і робити обертальні рухи тазом. Потім йдуть нахили, одну руку залишити на попереку, а іншу викидати по ходу нахилу.

Ноги

Спочатку йдуть махи ногами вперед та назад. Потім робити махи убік по черзі. Після цього потрібно зробити кругові рухи колінами. Завершальним етапом виконати присідання, стежити, щоб п'яти не відривалися від статі.

Зробивши ранкову розминку за представленим комплексом, ви вже відчуєте приплив бадьорості та енергії. Щоденна зарядка вранці сприяє просуванню кар'єрними сходами, тому що зміцнює здоров'я і дає заряд енергії на виконання роботи бездоганно.

Думка експерта

Смирнов Віктор Петрович
Лікар-дієтолог, м. Самара

Всі вправи та рухи, описані у статті, є виключно важливими способами не лише підтримання нормальної ваги, а й нормального життєвого тонусу. Більше того, як показують дослідження, особи, які регулярно виконують ранкову гімнастику з власної волі, мають на 20% менший ризик розвитку серцево-судинних катастроф – інфаркту чи інсульту. Це пов'язано не лише з одним лише чарівним впливом зарядки, а ще й з тим фактом, що дисципліновані зарядкою пацієнти по-іншому ставляться до свого здоров'я. Людина, яка займається зарядкою, не питиме і куритиме, не запускатиме хронічних захворювань, а своєчасно лікуватиме їх. Як показує практика, люди, які своєчасно виконують зарядку, не відкладають свій похід до лікаря, в лабораторію, і стежать не лише за своєю вагою, а й за показниками цукру та холестерину. Зарядка не тільки допомагає оздоровитись, вона ще й дисциплінує.

Комплекс вправ для ранкової зарядки

Після розминки необхідно виконати основний комплекс вправ для ранкової зарядки. Розроблено кілька програм, спрямованих на тренування для дітей, дівчат, які мріють схуднути або підтягнути деякі ділянки шкіри, що провисли, для підняття загального тонусу. Ранкова зарядка для дівчат відрізняється від чоловічої – вона додатково має на меті схуднення.

Під час тренування слід виконувати такі фізичні вправи:

• Ходьба на одному місці з високо піднятими колінами.
• Почергові прогини на кожній нозі. Зчепити долоні в замок і покласти їх на коліно, а іншу ногу виставити вперед, роблячи прогин.
• Руки закинути назад, а тулуб нахиляти вперед якомога нижче до підлоги.
• Стоячи на підлозі, розставити ноги на ширину плечей, помістити руку на поперек, а іншу на потилицю. Починати нахили в одну зі сторін, при цьому рука з попереку повинна плавно ковзати вниз по стегні.
• Руки покласти на поперек і робити нахили голови по черзі.
• Виконати обертання прямими руками.
• Зробити присідання – це фізичне навантаження виконується в міру можливості. Не рекомендується включати до комплексу присідання, якщо є проблеми з колінними суглобами.
• Притулившись щільніше до стіни, здійснити підтягування колін до грудей.
• Лежачи на підлозі, зігнути коліна і робити вправи на прес. Спочатку трохи підняти корпус, а потім піднімати коліна.
• Встати на коліна та руки помістити на підлогу. У такому положенні слід віджимати. Якщо фізична підготовка дозволяє, можна збільшити навантаження, виконуючи їх із прямим тулубом.

Це важливо: Усі вправи з комплексу виконуватиме по 8-13 підходів. Якщо навантаження для вас невелике, то на закінчення ранкової зарядки можна пострибати на скакалці.

Для відновлення дихання після зарядки необхідно зробити підтягування: стати прямо, випрямити поставу, потягнутися вгору і на вдиху стати на носки, роблячи видих потрібно опуститися на стопу.

Поширені помилки під час виконання зарядки

Щоб ранкова гімнастика приносила користь, необхідно дотримуватись певних правил при виконанні вправ, і не робити помилок:

• Фізичне навантаження має бути регулярним. Що стосується ранкової зарядки, то її необов'язково робити щодня, але не рідше 4-5 разів на тиждень.
• Якщо навантаження занадто велике, необхідно знизити кількість повторів. Коли підготовка хороша, можна повтори збільшити. Але не потрібно перевтомлювати свій організм, зарядка повинна бадьорити, а не забирати сили.
• Після закінчення тренування обов'язково перевіряйте пульс: при кількості ударів більше 120 слід знизити навантаження.

Після проведення ранкової зарядки потрібно помитися під душем та поснідати, бажано включивши в меню омлет або кашу.

Вправи зарядки для початківців

Людині без підготовки важко виконати весь комплекс вправ, тому для початківців розроблено програму з нескладних вправ:

• Розминка. Початкове становище – спина пряма, руки опущені, дихання рівне. Одну хвилину треба бути схожим на місці.
• Робити обертання руками і піднімати вгору, уставати на носки на вдиху, на видиху опускатися на підлогу і руки ставити у вихідне становище.
• Руки помістити на пояс і робити нахили головою, торкаючись поперемінно вуха.
• Виконувати нахили, при цьому одну руку тримати на поясі, а другу викидати вперед нахилу.
• Робити рухи, як у пропелера вертольота: розставити руки і обертати тулуб у різні боки.
• Пензли рук тримати на попереку, виконувати нахили вперед і назад.
• Робити махи у різні боки, тримаючись за спинку стільця.
• Сидячи на підлозі, розставити ноги з прямими колінами і намагатися пальцями дотягнутися до стопи.
• Стоячи рачки, робити прогини спиною.
• Присідання із прямою спиною і не відриваючи п'яти від підлоги.
• Стрибки на одній нозі чи обох.
• Біг на місці.

Усі вправи представленого комплексу ранкової зарядки виконуватимуть по 5-10 підходів. Роблячи ранкову зарядку будинку, важливо пам'ятати, що при можливій втомі слід вправи припинити, прийняти душ і поснідати. Ефективна і найкраща зарядка вранці – це та, яка бадьорить, а не забирає сили. Слід вибрати собі ті вправи для ранкових вправ, яких настає фізична втома, а відчувається бадьорість і піднімається настрій. І завжди знаходити час на виконання зарядки, а не скаржитися, що немає жодної вільної хвилини.

Доброго ранку, передплатники «здорового блогу». Сьогодні я хочу поговорити про користь ранкової зарядки. У цій статті я розкрию перед вами питання навіщо потрібна ранкова зарядка. Ми поговоримо про її значення для здоров'я організму. Крім того, я навчу вас правильно виконувати ранкову зарядку, дам вам важливі поради.

Варто зазначити, що на сьогоднішній день, незважаючи на пропаганду та моду на , конкретних програм виконання ранкової фізичної зарядки практично немає. Понад те, на багатьох форумах, присвячених ЗОЖ, ранкова зарядка оцінюється досить скептично. У цій статті я зосереджу вашу увагу на комплексі фізичних вправ як для дорослих, так і для дітей. Ми розглянемо з вами деякі практичні та теоретичні аспекти, пов'язані із заняттями щоранку.

Що являє собою ранкова зарядка

Ранкова зарядка включає нескладний комплекс загальнофізичних вправ, який виконується вранці після пробудження. Її метою є підвищення життєвого тонусу та підготовка організму до майбутніх фізичних навантажень. Адже вранці нашому організму важливо якнайшвидше і безболісно включитися в робочу діяльність.

Дехто плутає ранкову зарядку з гімнастикою або розминкою перед ранковими спортивними тренуваннями. Словосполучення "ранкова зарядка" говорить саме за себе. Ранкова зарядка – це заряд (наповнення) організму енергією після відпочинку. І як я вже казав, зарядка не вимагає виконання будь-яких спеціальних вправ. Вона включає лише загальнофізичні вправи.

Що стосується ранкової гімнастики, це зовсім інше поняття, не пов'язане з ранковою зарядкою. Ранкова гімнастика, та й взагалі гімнастика, включає виконання комплексу спеціальних гімнастичних вправ на розтяжку та розвиток. Такий комплекс краще виконувати на свіжому повітрі перед або після ранкової пробіжки або в будь-який інший час.

А для того, щоб включити організм у робочу діяльність, правильно та нормально налагодити його функціонування на початковому етапі після пробудження, необхідне щоденне виконання комплексу загальних фізичних вправ. Тобто, коли ви прокидаєтеся, повинні йти не у ванну кімнату і не на кухню для приготування , а виконати ранкову зарядку. При цьому виконати її так, щоб вона принесла користь і не завдала шкоди серцево-судинній системі.

До речі, перед тим як приступити до виконання комплексу загальнофізичних вправ після пробудження, я дам вам кілька важливих рекомендацій, які допоможуть вам покращити ваше самопочуття після сну. Але про це трохи нижче. А зараз поговоримо про значення ранкової фізичної зарядки.

Значення ранкової зарядки для здоров'я людини

Варто констатувати факт, що багато людей недооцінюють важливість виконання фізичної ранкової зарядки. Аналіз проведеного мною дослідження показує, що виконання комплексу фізичних вправ після пробудження перестав бути нормою більшість людей. Адже даремно багато хто нехтує ранковою зарядкою. І зараз я вам розповім чому.

Ранкова зарядка корисна у багатьох відношеннях. Мало хто знає, що він виконує кілька важливих функцій. По-перше, ранкова зарядка допомагає швидше прокинутися та налаштувати організм у правильному порядку. При виконанні елементарних вправ збільшується кровообіг та лімфоток. Це дає можливість швидше прийти до тями і включитися в робочу діяльність. Зарядка підвищує тонус, надає почуття легкості та прибирає млявість після постільного режиму.

По-друге, ранкова зарядка благотворно впливає на роботу внутрішніх органів і систем, а також на організм в цілому. Справа в тому, що регулярне виконання загальнофізичних вправ після пробудження насамперед благотворно впливає на серцево-судинну систему. Щоденна ранкова зарядка заощаджує вашому серцю 10 уд./хв. А уявіть собі скільки ударів за хвилину економиться за добу, а скільки за тиждень, за місяць! Якщо ви виконуватимете ранкову зарядку щодня, то на рік ваше серце заощаджуватиме мільйони ударів за хвилину. Але обов'язкова умова цього: сталість. І лише через рік-два ви зможете привести серцево-судинну систему до такого стану, при якому серце працюватиме в «економічному» режимі, що продовжить ваше життя.

Загалом щоденна ранкова зарядка покращує імунну систему організму, зміцнює його опірність до .

І нарешті ранкова зарядка виконує профілактичну функцію. Вона корисна для профілактики захворювань, пов'язаних із суглобами та хребтом. За допомогою виконуваних після пробудження вправ ви виробляєте правильну поставу, розминаєте м'язові волокна, приводьте в норму дихальну та нервову системи.

Ранкова зарядка після дає можливість підтримувати організм у працездатному стані, нормалізувати здоров'я та набути бадьорості. Щоб виконання вправ було максимально ефективним, до зарядки слід починати спокійний стан.

Дев'ять фактів, пов'язаних із ранковою фізичною зарядкою

1. Щоденне виконання ранкової зарядки сприяє економії 10 ударів/хвилину серця.
2. Ранкова зарядка покращує в організмі, що в цілому благотворно позначається як на загальному стані, так і зниженні ваги. Регулярне виконання заряджання сприяє .
3. Понад 90% людей, які роблять зарядку вранці, покращують свої результати . Вони досягають кращих спортивних результатів.
4. Роблячи фізичну зарядку, людина отримує заряд бадьорості та енергії.
5. Деякі люди відзначили, що вправи вранці допомагають їм регулювати апетит протягом дня.
6. Дуже важливе зауваження! Займаючись вправами, ми стаємо дисциплінованішими.
7. Дослідженнями підтверджено, що фізична активність стимулює .
8. В результаті занять фізіологічні процеси в організмі працюватимуть краще, що призведе до загального поліпшення самопочуття.
9. Просто спробуйте зробити зарядку з ранку, і ви переконаєтеся, як це здорово.

Загалом при щоденному виконанні ранкової фізичної зарядки ви отримаєте всі бонуси, про які я вам розповів вище. Але якщо ви прислухаєтеся до моїх рекомендацій, наведених нижче, то ефект буде набагато більше. Отже, що я пораджу вам при організації ранкової зарядки.

1. Робіть ранкову зарядку саме в ранковий час. Після сну людина не готова до тих навантажень, які чекають на нього протягом дня. Вночі рух крові в судинах сповільнюється, знижується ритм серцебиття. Така загальмованість торкається і нервової системи, знижуючи швидкість реакції та розумову діяльність. Саме тому важливо виконати комплекс нескладних загальнофізичних вправ після пробудження. Особисто я рекомендую це робити так. Після того, як ви розплющили очі, не вставайте різко з ліжка. Але й не потрібно накидати на себе ковдру, щоб сховатися від сонячного світла.
2. Після пробудження ви одразу ж маєте здійснити правильну психологічну установку. Не думайте, що вам хочеться спати. Подумки налаштуйте свій мозок, що вам потрібно діяти, потрібно виконувати завдання та досягати мети, які ви перед собою поставили. Таким чином, вам буде легше піднятися з ліжка.
3. Я рекомендую почати виконання фізичних вправ, коли ви ще перебуваєте в ліжку. Це збільшить загальний ефект . Ці вправи не складні. До речі, такою методикою користуються професійні спортсмени перед підготовкою до змагань. Адже важливо вийти на старт бадьорим, активним, сповненим життєвої енергії. Отже, приберіть із себе ковдру, щоб вона вам не заважала. Ляжте на спину, руки покладіть уздовж тулуба. Підтискайте по черзі ноги до себе, згинаючи їх у колінних суглобах. Спершу одну ногу, потім другу. Після цього можна здійснити підгинання обох ніг одночасно. Рекомендую зробити вправу "велосипед". Потім, добре потягніться. Витягніть своє тіло, наче струна.
4. Якщо після виконання цих нескладних вправ вам все ще важко вставати, спробуйте зробити наступне. Сядьте на край ліжка, ноги стоять на підлозі. Зробіть нахили голови в ліву, потім праву сторону. Вниз, потім нагору. Можна ще додати кругові рухи головою. Такі вправи збільшують кровообіг до головного мозку, що сприяє більш швидкому пробудженню. Кисень, що надходить із кров'ю, активізує роботу головного мозку.
5. Після того, як ви підвелися з ліжка, я рекомендую вам трохи пройтися по квартирі. Спочатку відкрийте вікно в режим провітрювання, сходіть у вбиральню. І заправте за собою ліжко. Такі «первинні» елементарні рухи добре підготують організм до більших навантажень. Тепер можете розпочинати ранкову зарядку.
6. Повторюся, фізичні вправи краще робити при відкритому вікні. Коли тепло, вікно можна відчиняти повністю. Якщо у вас є просторий балкон, це буде плюсом! При низькій температурі на вулиці вікно краще відкрити в режим провітрювання.
7. Фізичні вправи можна виконувати у спідній білизні. Але можна вдягнути і домашнє треко. Рекомендую робити зарядку із голим торсом. У такому разі, за рахунок впливу свіжого прохолодного повітря, ви ще будете . У жодному разі не створюйте протяг. І не стійте на голій підлозі босими ногами. Якщо ви босоніж, то краще стати на килим. Якщо у вас немає килима, а підлога покрита плиткою або ламінатом, і не утеплена, то виконуйте ранкову зарядку в шкарпетках або домашніх капцях.
8. Зауважте, що ранкова зарядка – це коротка процедура. Триває вона 3-5 хвилин. Виснажувати себе спеціальними вправами не варто. Ціль ранкової зарядки - активізувати роботу організму, а не вдосконалювати тіло!
9. Якщо ви завсідник ранкової фізичної зарядки, в такому випадку можна збільшити її тривалість до 15-20 хвилин, включивши до її списку спеціальні вправи. Наприклад, присідання та . Можна виконати й низку гімнастичних вправ.
10. Вправи виконуються в чіткій послідовності, починаючи з голови, закінчуючи гомілковостопом.
11. Після закінчення ранкової зарядки можна приступити до водних процедур або вийти на ранкову пробіжку. Особисто я після здійснення всіх перерахованих вище маніпуляцій (провітрювання спальні, прибирання ліжка, туалету, фізичної зарядки) виходжу на вулицю і 7-9 км у легкому темпі або їду в . Тільки після ранкової спортивної частини я проводжу гігієнічні процедури, що гартують. До речі, такий порядок дня віддаляє перший прийом їжі (сніданок). Це дуже важливо. Не можна відразу після пробудження напихати себе їжею. Для перетравлення їжі організм робить складну роботу, витрачаючи при цьому колосальну кількість енергії. Організм повинен прокинутись, перш ніж почати перетравлювати їжу. Снідати потрібно не менше ніж через годину-півтори після пробудження. Ті, хто не дотримується цього часу, потім почуваються втомленими.

Кому рекомендується виконувати ранкову зарядку, і чи є медичні обмеження

Комплекс фізичних вправ, наведений мною в цій статті, ідеально підходить як для дуже юних школярів, так і для людей похилого віку, як для чоловіків, так і для жінок. Для виконання ранкової зарядки немає абсолютно жодних обмежень. Навпаки, ви отримаєте безліч плюсів, викладених вище. Кожна людина на землі має робити фізичну зарядку вранці!

Ранкова зарядка підходить для людей будь-якого віку та рівня фізичної підготовки. Вправи, що входять до комплексів такої зарядки, дуже прості, корисні та ефективні. Не мають медичних обмежень. Навпаки, викладений мною комплекс вправ рекомендований в оздоровчих санаторіях та лікарнях.

Єдиний момент, який хотів би ще озвучити: найприємніше виконувати ранкову зарядку разом із членськими сім'ями. З дорослими звичайно можна вивчити наведений нижче комплекс фізичних вправ. А ось для найменших ранкова зарядка може виглядати так (дивіться відео). До речі, на відеоролику дуже приємна музика і якщо ви робитимете зарядку разом зі своїми малюками, то можете вранці вмикати це відео.

Ранкова зарядка: комплекс фізичних вправ

Отже, озброївшись, згадуючи про приказку: «Як день почнеш, так і проведеш», ви вирішили робити фізичну зарядку вранці. Отже, я вам пропоную щодня після пробудження виконувати наведений мною нижче нескладний комплекс вправ. Виконувати їх слід у тому порядку, в якому вони викладені.

Вправи:

1. Покращуємо кровотік та лімфоток до голови. Збільшуємо надходження кисню до головного мозку. Робимо профілактику захворювань шийного відділу хребта.

• Нахили голови в ліву, праворуч, вперед, назад.

Техніка виконання:
Нахили здійснюються по черзі. Спочатку в один бік, потім у інший, потім уперед, потім назад. Робіть цю вправу не поспішаючи, повільно. При нахилі голови в нижній точці утримуйте її ще кілька секунд. Кількість повторень 4.

• Повороти голови в ліву та праву сторони.

Техніка виконання:
Повороти здійснюються повільно. Спочатку в один бік, потім в інший. Можна додати до цієї вправи підйом підборіддя: повертаючи голову вбік, ви намагаєтеся підняти підборіддя вгору. Кількість повторень 4.

• Кругові рухи головою в ліву сторону, потім у праву.

Техніка виконання:
Вправу також виконують повільно з максимальною амплітудою руху. Намагайтеся розтягнути м'язи шиї та шийний хребець. Кількість повторень 4-6.

1. Розминаємо плечовий пояс. Робимо профілактику .

• Кругові рухи плечового пояса уперед – назад.

Техніка виконання:
Ноги на ширині плечей. Руки кладемо на плечі (ліва рука до лівого плеча, права до правого плеча). Повільно з максимальною амплітудою рухів виконуємо кругові рухи руками вперед, потім назад. Кількість повторень 4-6.

• Кругові рухи в ліктьових суглобах у внутрішній бік, потім у зовнішню сторону.

Техніка виконання:
Ноги на ширині плечей. Руки зігнуті у ліктях перед собою. Робіть обертання в ліктьових суглобах спочатку у внутрішню, потім у зовнішній бік. Кількість повторень 4-6.

• Ривки руками в сторони з поворотом тулуба в ліву та праву сторони.

Техніка виконання:
Ноги на ширині плечей. Руки зігнуті у ліктях перед собою. Робіть ривки в плечовому поясі на два рахунки, потім повернувши корпус у ділянці таза убік, розпряміть руки і проробіть ривки в такому положенні ще на два рахунки. Таким чином, в один бік вправа виконуватиметься на чотири рахунки. За один повтор вважатиметься виконання вправи в обидві сторони. Кількість повторень 4-6.

• Ривки руками вгору – вниз.

Техніка виконання:
Ноги на ширині плечей. Одна рука випрямлена нагору, інша вниз. Постава пряма, підборіддя піднято. Зробивши ривки руками на два рахунки, поміняйте їх положення навпаки і зробіть ще ривки на два рахунки. Це вважатиметься одним повтором. Змінюючи становище рук, вони повинні згинатися. Завжди залишаються прямими. Кількість повторень 4-6.

1. Розминаємо основну частину корпусу. Профілактуємо , Випрямляємо поставу. Поліпшуємо роботу серця.

• Нахили тулуба в ліву та праву сторони.

Техніка виконання:
Ноги на ширині плечей. Одна рука витягнута нагору. Інша на поясі. Спина пряма, голова дивиться прямо. Робимо нахил на два рахунки в протилежний витягнутій руці бік. Потім, помінявши руки, робимо нахили в інший бік. Важливо: витягнута рука повинна залишатися прямою, не згинатися. Пальці витягнутої руки випрямлені. Кількість повторень 4-6.

• Кругові рухи тулубом у ліву, потім праву сторони.

Техніка виконання:
Ноги на ширині плечей. Руки на поясі. Виконуємо кругові рухи тазу у ліву, потім праву сторону. Вправа виконується з максимальною амплітудою, не поспішаючи. Робимо добрі прогини. Кількість повторень 4-6.

• Нахили до лівої ноги, потім до правої.

Техніка виконання:
Ноги трохи ширші за плечі. Корпус похилений під кутом 90 градусів. Руки витягнуті убік. По черзі торкайтеся кінчиками пальців рук ноги. Ноги у своїй прямі (не згинаються в колінах). Права рука до лівої ноги. Ліва рука до правої ноги (хрест на хрест). Якщо важко виконувати вправу, не згинаючи ноги, можна не торкатися пальцями рук своїх ніг. Однак тягніться до них якнайбільше. Відчуйте як розтягуються м'язи спини, «хрумтить» хребет. До кожної ноги зробіть по 4-5 нахилів.

1. Розминаємо нижню частину тіла. Профілактика захворювань , попередження травм гомілкостопа.

• Кругові рухи в колінних суглобах у ліву, потім праву сторону.

Техніка виконання:
Ноги разом, трохи зігнуті в колінах. Руки поставлені на верхню частину колін. Кругові рухи виконуються злегка присідаючи з максимальною амплітудою руху. У кожну строну зробіть по 4-6 повторень.

• Кругові рухи гомілкостопа.

Техніка виконання:
Ноги на ширині плечей. Одну ногу виставляєте на носок і починаєте робити кругові рухи в один бік, потім в інший. Після цього міняєте ноги.

• Присідання.

Техніка виконання:
Ноги на ширині плечей. Руки на поясі. При присіданні п'яти не відриваються від підлоги, руки випрямляються перед собою. Після підйому руки знову ставляться на пояс. Вправу робіть повільно, без ривків. Кількість повторень: 4-6. Якщо є венозно-судинні захворювання або захворювання колінних суглобів краще пропустити цю вправу. Частіше ходіть сходами, не використовуйте ліфт.

• Ходьба по будинку на зовнішній стороні стопи та на внутрішній стороні стопи. Дана вправа є гарною профілактикою та лікуванням плоскостопості.

Заряд енергії, який надає організму ранкова гімнастика, дозволяє швидко та ефективно привести організм до робочого стану.

До складу ранкової зарядки раджу також включити виконання вправи планка, ходьбу на колінах та ліктях. Це значно зміцнить ваш хребет та суглоби. З віком вони скажуть вам велике спасибі, і не доставлятимуть вам дискомфорту.

Як уже говорив, для більш «просунутих ЗОЖників» після виконання викладеного мною комплексу вправ можна включити до складу ранкової зарядки спеціальні вправи на гнучкість.

Пам'ятайте, що якщо виключити ранкову зарядку з то відновлення організму і приведення його в норму може затягнутися на кілька годин. Іншими словами, без фізичної зарядки ви всю першу половину робочого дня відчуватимете млявість, сонливість і апатію.

Ранкова зарядка є елементарним нескладним комплексом вправ. Ви вже до сніданку не тільки почуватиметеся бадьорим, але й зможете похвалитися хорошим настроєм.

Так, і не спіть багато. Поки ви спите, хтось уже досяг своєї мети! А ваші так і залишаться у мріях.