Як накачати м'язи: ідеальна програма тренувань у тренажерному залі. Програма тренувань для набору м'язової маси Накачати м'язи графік тренувань

У цій статті ви дізнаєтесь, як наростити м'язову масу людині з різною конституцією тіла. Ви зможете визначити свій тип статури та підібрати під свою структуру програму тренування та план харчування для успішного збільшення обсягу м'язів.

Ектоморфи

Даний тип статури мають люди зазвичай високого зросту з вузьким скелетом. Довгі м'язи мають невелику кількість м'язових волокон. Атлети цього типу важко набирають масу. Успішні атлети-ектоморфи мають дуже естетичну статуру з погляду бодібілдингу. Такі спортсмени характеризуються швидким обміном речовин. За відсутності фізичних навантажень ектоморфи що неспроможні збільшити масу, т.к. вся зайва енергія від спожитої їжі просто розсіюється як тепла, тому ектоморфи не схильні до утворення підшкірного жиру.

Програма тренінгу

Кожне тренування в тренажерному залі у ектоморфів (хардгейнери) має містити базові вправи з вільною вагою. Такі вправи активізують великі м'язові групи, підвищують рівень тестостерону - все це дає потужний поштовх до зростання всього м'язового скелета. Тренуватися слід трохи більше трьох разів на тиждень. Ектоморфи вимагають повноцінного відпочинку після кожного тренування.

Тільки після повного відновлення можна повертатися до зали. Тримати енергетично баланс – ось головне завдання атлета з астенічним типом статури. Потрібно стежити, щоб споживати більше калорій, ніж спалюється в залі. Тривалість тренування трохи більше 1 години, в ідеалі – близько 45 хвилин, які потрібно зробити три вправи чотирма основними підходами.

Понеділок (біцепс+груди)

Жим лежачи – 4х8;

Жим на похилій лаві 4х8;

Підйом на біцепс (гантелі/штанга – чергувати у різні тренувальні дні) – 4х10.

Середа (ноги)

Присідання зі штангою 4х8;

Підйом на шкарпетки 3х20;

Румунська тяга 4х12 разів.

П'ятниця (трицепс+спина)

Станова тяга – 4х12;

Підтягування широким хватом - 4 по максимуму повторів

Жим вузьким хватом – 4х12;

Понеділок (плечі+ноги)

Жим ногами 4х15;

Армійський жим 4х12;

Тяга штанги до підборіддя – 3х12.

Важливо пам'ятати, що хардгейнеру слід обмежити свою фізичну активність поза тренажерним залом – різного роду бігові види спорту, де витрачається велика кількість енергії.

Великі енергетичні втрати від тренувань потрібно компенсувати рясним споживанням правильної їжі. Бажано розділити їжу на 6-7 разів. Загальний відсоток спожитих вуглеводів має бути не менше 60-70%, решта речовин – це білки та жири.

Приклад щоденного раціону

Сніданок 1 (6:30)

• вівсяні пластівці 100г;
• оливкова олія ч. ложка.
• молоко 250 мл;
• родзинки 60 г;

Сніданок 2 (09:30)

• курячі грудки 150 г;
• гречка 100 г;
• оливкова олія ст. ложки.

Обід (до тренування) 13:00-14:00

• макарони 100 г;
• курячі грудки, телятина, свинина (не зловживати) 150 г;

Їжа перед тренуванням (за 1 або 1,5 години)

• хліб кілька шматків.
• мед 2ст.ложки;
• сир 150 г;

Їжа після тренування

• курячі грудки – 100 г.
• рис (підійде будь-яка каша) – 70 г;

Вечеря 21:00

• молоко 500г.
• мюслі 100г.

Звернути увагу на наявність нежирного м'яса, іноді свинини, риби, супи. Хардгейнери в ідеалі не повинен відчувати голод, тому під рукою повинен завжди бути енергетичний батончик, яблука, горіхи, курага та ін.

Серед ефективних спортивних добавок, щоб зменшити навантаження на шлунково-кишковий тракт, (ектоморфи мають дуже багато їсти) можна виділити гейнер – вуглеводно-білкову суміш, яку можна приймати до та після тренування. Цей продукт наситить організм основними будівельними матеріалами.

Перспективи подальшого зростання.

Хардгейнери приречені на пошук вічної золотої середини – їм постійно потрібно стежити та вдосконалювати свою програму харчування та тренінгу, щоб додавати у вазі. Вправи, як і програму споживання продуктів – потрібно поступово змінювати та вдосконалювати.

Мезоморфи та зростання м'язів

Даний тип характеризується широкими та товстими кістками та середнім рівнем підшкірного жиру, а м'язовий корсет складається з великої кількості м'язових волокон. Мезоморфи ідеально підходять до занять бодібілдингом, т.к. досить швидко набирає масу при збалансованому харчуванні. Їхній обмін речовин дозволяє засвоювати велику кількість білка, який безпосередньо йде на будівництво м'язів.

Програма вправ для набору маси

Тренування у мезоморфа повинні проходити за принципом постійної зміни типів вправ та їх інтенсивності, основні вправи повинні доповнюватись якісними ізоляційними підходами на окремі м'язи. Інтенсивні тижні тренувань повинні чергуватись з полегшеними. Аеробні вправи повинні бути обмежені до 2-3 разів на тиждень не більше 20-30 хвилин за тренування.

Понеділок

Жим штанги лежачи 4х6-10;

Жим штанги на похилій лаві 3х8-10;

Розвідки гантелі на лаві з горизонтальним ухилом 3х10-12;

Підтягування за голову (широкий хват) на турніку 3х8-12;

Тяга у нахилі Т-подібної штанги 4х8-12.

Підйом ніг на перекладині 4хмакс.

Середа

Шраги із гантелями 3х10-14;

Підйом вигнутого грифа на лаві скота 3х10-12;

Підняття гантелей на біцепс 3х10-12;

Підйом на біцепс штанги стоячи 4х8-12;

Розведення гантелей стоячи 3х10-12;

Жим штанги над головою сидячи 4х8-12.

П'ятниця

Французький жим 4х8-10;

Підйом гантелі з-за голови стоячи або сидячи 3х12-14;

Гіперекстензія з обтяженням 4х12-14;

Скручування на похилій лаві 3хмакс;

Зворотні скручування 3хмакс.

Неділя

Присідання зі штангою 4х10-12;

Підйоми на шкарпетки 4х14-16.

Харчування для зростання м'язів

Часте роздільне харчування повинне складатися з 5-7 прийомів їжі. Воно має бути різноманітним, адже мезоморф досить легко набирає м'язову масу та спалює жир. Меню мезоморфа включає як вуглеводи, і білки у співвідношенні 60/40. Дане співвідношення може змінюватись в залежності від результатів тренувань. Якщо активно збільшується як м'язова маса, так і жировий прошарок - необхідно зменшити споживання вуглеводів і компенсувати збільшенням споживання білка. Протеїнові коктейлі – як нікому іншому, допомагають мезоморфу збільшувати м'язову масу.

Підходи у харчуванні можуть бути різноманітними. Деякі спортсмени їдять все поспіль і активно набирають масу. У певний момент, коли маси достатньо - вони починають процес сушіння, щоб зменшити відсоток вмісту підшкірного жиру.

Нежирне м'ясо, фрукти, овочі, каші, риба – це незамінні продукти для будь-якого атлета, у тому числі мезоморфу. Тому дотримуватися якоїсь суворої дієти, як іншим атлетам з іншим типом статури, не потрібно – раціон має бути просто збалансованим.

Перспективи подальшого зростання

Мезоморфи мають найвидатніші можливості для набору м'язової маси. Більшість успішних атлетів, що змагаються, - це представники даного типу. Широкий скелет пристосований значного збільшення обсягу м'язового корсета. Поетапна зміна тренувальної програми та системи харчування – ключ до досягнення значних результатів.

Ендоморфи

Даний тип є людьми зі схильністю до набору зайвої ваги. Швидкість їхнього метаболізму досить повільна, що при недостатній фізичній активності позначається на стрімкому збільшенні кількості підшкірного жиру.

Програма тренінгу

Тренування ендоморфу повинні бути спрямовані на спалювання більшої кількості калорій та прискорення власного метаболізму. Силові тренування чергуються з аеробними (біг, плавання, бігові види спорту).

Понеділок (силові вправи)

• Біг -15 хв;
• Жим штанги лежачи 4х10;
• Присіди зі штангою 4х10;
• Мертва тяга 4х8;
• Біг 15хв.

Вівторок (ізоляційні вправи)

• Біг 15 хв;
• Армійський жим 3х12;
• Штанга на біцепс 3х12;
• Тяга верхнього блоку перед собою вузьким хватом 3х12;
• Тяга верхнього блоку перед собою 3х15;
• Шраги 3х12.

Середовище (посилене кардіо)

• Біг 15хв;
• Поштовх штанги 1х10, 1х8, 2х5;
• Ривок штанги 1х10, 1х8, 2х5;
• Біг 20 хв.

П'ятниця (силові)

• Присіди зі штангою 4х10;
• Жим гантелей лежачи 4х12;
• Жим штанги лежачи вузьким хватом 4х12;
• Тяга штанги у нахилі на спину 4х12.

живлення

Ендоморфи повинні обмежити споживання простих вуглеводів та компенсувати це збільшеним споживанням білка. Схема харчування має бути, як мінімум, шестиразовою. Порівняно з мезоморфами, ендоморфи повинні споживати менше вуглеводів. Меню повинне включати овочеві салати, знежирений сир, яблука (фрукти без значного вмісту цукру), риба птиця, кисломолочні продукти. Особливу увагу слід приділити споживанню риби як джерела омега-3 ненасичених жирів, які сприяють процесу жироспалювання в організмі.

У дні тренувань потрібно збільшити споживання вуглеводів, а дні відпочинку – збільшити споживання білка. Для цього добре підійдуть протеїнові коктейлі. Деякі атлети-ендоморфи практикують таку досить ефективну схему харчування: роздільне споживання вуглеводів та білків. 70% вуглеводів використовується до полудня. Білок починає вживатися на залишок дня за схемою, що наростає. Відмінні продукти спортивного харчування – це жироспалювачі, які насичують організм корисними нежирними кислотами, не будуть зайвими будь-якому ендоморфу, що тренується.

Перспективи подальшого зростання

Успіх ендоморфу дуже залежить від правильного режиму харчування та наявності аеробних тренувань. Важливо розуміти, що як тільки припиняються тренування, метаболізм починає сповільнюватися, що призводить до швидкоплинного набору жирової тканини через специфіку обміну речовини даного типу людей. Потрібно бути готовим до того, що доведеться продумати організацію самодисципліни, щоби не пропускати тренування. Ендоморфам потрібно тренуватися довше та частіше, ніж ектоморфам. Завзяті тренування, які зганятимуть десятий піт з ендоморфу – окупляться з лишком за наявності правильного харчування.

У цій статті ми розповімо, як можна накачати м'язи, зробити їх сильними, рельєфнимита великими, без використання стероїдів. Даний посібник зі збільшення мускулатури рекомендовано не тільки всім новачкаму тренажерному залі, але й досвідченим атлетам, які не можуть подолати застій у силових показниках та наборі м'язової маси.

Сильне, помірно накачене, рельєфне тіло, що не тільки привертає увагу дівчат, а й є запорукою здоров'ясуглобів, зв'язок, сухожиль і судин (саме тому на підсвідомому рівні будь-яку дівчину тягне на стрункий, рельєфний хлопця, тобто на людину, яка може принести здоровий геном).

Завдяки розвитку м'язової системи, людина стає не тільки сильнішою, а й запевнень у собі, просто тому, що процес зростання м'язів, це ціла методикасистема правил і обмежень, дотримуючись і дотримуючись їх, людина долає себе, свою лінь, свої недоліки, і за підсумком, виходить усвідомлена, впевнена у собі, самодостатня особистість, яка не з чуток знає, що означає терпіти м'язовий біль, втому, в ім'я мети та результату.

Саме тому, будь-який поважає себе чоловік, докладено прагнути розвитку м'язистого, фізично міцноготіла, один із способів досягти його – накачати м'язи (бажано, звичайно, в майбутньому їх зробити функціональними, записатися на секцію боксу/єдиноборств, або самостійно виконувати додаткову).

Насамперед необхідно правильно і послідовно збудувати у себе в голові питання, на які слід відповідати поступово, переходячи від простого до складнішого, ну і звичайно, у вас має бути подання, що ви хочете отримати від тренажерного залу, стати професійним культуристомз великими м'язами (як це одного разу зробив) або мати трохи підкачені форми тіла.

Накачати м'язи, побудувати фігуру мрії може кожен, у кого буде потужна мотивація, а не так, «було б не погано накачатись», такий підхід нікуди не годиться.

Ви повинні чітко уявляти, що, як і скільки вам необхідно робити, а саме, як харчуватися, тренуватися, скільки відпочивати, та інше, тому, по-перше, всім новачкам, необхідно знайти відповіді на запитання нижче:

1. Познайомитися з принципом, щоб ви краще розуміли, як, і за рахунок чого відбуваються скорочення та напруження м'язів під час силових вправ.
2. Теоретично вивчити/ознайомитися з виконання вправ.
3. Дізнатися, як називаються групи м'язів, які у майбутньому ми тренуватимемо у тренажерному залі.
4. Що необхідно в тренажерний зал?
5. Що таке перетренованістьатлета і чим вона небезпечна?
6. Які бувають способи відновленняорганізму після фізичного навантаження?
7. Чому дуже важлива розминкаперед виконанням робочих підходів у вправах?
8. Скільки має тривати за часом?
9. Чому базові вправина початковому етапі вкрай важливі у розвиток сильних і великих м'язів?
10. Як побудувати свій при активних заняттях силовим видом спорту?

З усвідомленням та розумінням відповідейна перелічені вище питання, має бути перше знайомство зі світом бодібілдингуякщо ви, звичайно, хочете побудувати в короткі терміни спортивне, накачене тіло культуриста, і проводити свої тренування грамотно, без травм та перетренованості.

З іншого боку, можна все це і не читати, а просто прийти до тренажерний зал, і почати «тягати залізо», однак, без систематизації, тренувального плану, і знань техніки виконання вправ, у вас нічого не вийде, ви не зможете накачатися, швидше навпаки, через деструкцію ( катаболізму) м'язового волокна, ваша м'язова маса почне зменшуватися, тому що ви не маєте поняття про те, що таке тренувальні цикли, легкі, середні та важкі тренування, що означає харчування для зростання м'язової маси, зрештою ви заженете себе в перетренованість, і отримаєте травму.

Тому ми вкрай рекомендуємо, особливо всім новачкамвивчити докладно наші рекомендації, перелічені статті-посилання, а також надалі сайтякий допоможе вам ще більше зрозуміти, що треба робити, щоб накачати м'язи.

Тренувальна програма для початківців

Основний упор для початківцівробиться завжди на базові вправи в тренувальній програмі, тому що саме вони найшвидше, стимулюють зростання м'язової маси.

Базові вправи, вони ж багатосуглобові, тобто задіяні у своєму виконанні два і більше суглоби. До таких вправ відносять, перш за все, грудних м'язів– жим штанги лежачи на горизонтальній лаві, для ніг- Присідання зі штангою на плечах, для спини- підтягування на перекладині широким хватом, загалом для спини і ніг - станова тяга (це єдина вправа, яка дає сильний поштовх до зростання загальної м'язової маси, іноді за силовими показниками в даній вправ судять про силіспортсмена).

На початковому етапі, вам цілком вистачить цих 4-х вправдля того, щоб збільшити м'язову масу в середньому за 1 рік 7-8 кг.

Крім базових, є ще й ізолюючівправи, вони менш ефективні для новачків, задіють один суглоб, і навантажують одну м'язову групу, в тренувальній програмі ми будемо їх використовувати як доповнення, і не більше.

Побудова тренувальних циклів

Загальний принцип побудови тренувального циклу полягає в наступному: за кожне тренування прокачується все тіло(основні групи м'язів), різниця лише в отриманні тренувального стресу, який буде різним залежно від інтенсивності виконання вправ, тому кожна базова вправа матиме підпис, - Якщо легка, значить робочі ваги 60-65% від максимуму, якщо середня, отже, робочі ваги – 70-75% якщо важка означає 80-85% .

Нас цікавитиме силові показникитільки в базових вправах, у зв'язку з тим, що саме з них можна судити про своє тренувальне прогрес(зростатиме силові – зростатиме і маса).

В свою чергу ізолюючівправи ми до уваги не беремо, тому що вони використовуються як підсобкаі не більше, так би мовити, для внесення різноманітності до тренувальної програми.

Таким чином, тренувальний цикл складатиметься з важких, середніхі легеньтренування, градація йде на базові вправи. Наприклад, якщо ви робили у понеділок важкий жим лежачи(80-85%), то в середу він уже буде середнім (70-75%), а в п'ятницю легким (60-65%), і все по новій, понеділок жим лежачи важкий, у середу середній і в п'ятницю легкий . Теж саме ставитися і при плануванні навантаження в станової тягиі присіданнях зі штангою.

Циклічнийпідхід до тренувань, забезпечить повноцінне відновлення, а також максимальну швидкість зростання м'язової маси за рахунок адаптаціїм'язів до навантаження, шляхом збільшення в розмірах.

Програма вправ для набору маси

Ця тренувальна програма, має яскраво виражений циклічний характер(Про що ми вище вам писали), з упором на базові вправи. Вона дуже добре підходить новачкамдля набору мас.

Немає повноцінного відновлення (відпочинку)

Спосіб усунення:сон 8-9 годин, збалансоване, повноцінне харчування, грамотно продуманий тренінг, циклічність та періодичністьсилове навантаження у тренажерному залі.

Здоровий, повноцінний сон, запорука вашого повного відновлення, а чергування легких, середніх та важкихтренувань з інтенсивності запорука успішного прогресу в наборі силових показників та м'язової маси. Харчування в даному питанні буде джерелом палива, енергетичною складовою, яке допоможе акумулювати сили для тренувань.

Чим загрожує помилка:перетренованість, занепад сил, втрата м'язової маси, посилена схильність до різних травм на тренуванні, хворобам, за рахунок зниження імунітету, а також пригнічена свідомість, втрата до подальших занять бодібілдінгом.

Легковажний підхід до бодібілдингу

Спосіб усунення:серйозний відповідальний підхід до своїх тренувань, харчування та відновлення. Як правило, багатьом атлетам, особливо новачкам, нахоплює цілеспрямованість, наміченість на результат. 1-2 рокирегулярних занять у тренажерному залі, за умови правильного харчування та відпочинку здатний змінити ваше тіло до невпізнанності.

Будь-які, навіть незначні речі, визначають ваше свідомість, те, як ви робите, ви викладаєтесь повністю на тренуванні, або кажете собі «і так зійде».

Вчинки та дії визначають людину, а не думки, всі хочуть бути чемпіонам, мати гарне, рельєфне тіло, але мало хто здатний терпіти м'язовий біль, обмежувати себе в їжі, не пропускати тренування, «орати» в тренажерному залі заради поставленої цілів тренажорному залі.

Чим загрожує помилка:відсутність результату в культуризмі, травми на тренуваннях, поява нав'язливих думок на кшталт «усі хитавиці накачалися на стероїдах».

Правила набору м'язової маси

Набір м'язової маси безпосередньо пов'язаний з , який буде залежати від вашого типу статуриСаме тому одним атлетам легко набирати масу, іншим важко. Однак є загальні правила, які допоможуть вам швидше набрати заповітні кілограми м'язів.

Харчування як природний анаболік

Збалансоване, дробове харчування є головним анаболічним факторомзростання м'язової маси. Недоїданнякалорій призведе до негативного або нульового результату бодібілдингу.

Щоб набирати м'язову масу, необхідно створити дефіцит калорій, по відношенню до калорій, які ви витрачаєте щодня, крім усього цього ваш раціон повинен бути багатий на якісний білком(пластичний матеріал для м'язів), який буде створювати позитивний азотистий баланс(при негативному - зростання м'язів неможливе), складними вуглеводами(енергія для м'язів) і ненасиченими жирними кислотами (), які мають такі важливі властивості для бодібілдингу, як посилення продукції тестостеронута зниження рівня шкідливого холестерину.

Багато спортивні експерти, відправною точкою в наборі м'язової маси дотримуватися наступного співвідношення: 2 грама білка/кг, 4 грама вуглеводів/кг, та 0.5 грама жиру/кг.

Хорошими результатами, у наборі маси, будуть такими, коли ви набираєте не більше 1 кгв тиждень. Якщо ви не набираєте при такому співвідношенні поживних речовин, то слід поступово додавати, почати можна з вуглеводів, потім білки та жири, при цьому пам'ятайте, що більше 3-3.5 г білка/ кг ваги приймати безглуздо, «налягайте» краще на вуглеводи, які є універсальним джерелом м'язових скорочень при виконанні силових вправ у тренажерному залі ( анаеробний гліколіз).

Виконання базових вправ на м'язи

На початковому тренувальному етапі слід приділити перші 1-2 рокиособливу увагу базовим вправамякі тренують великі м'язові групи. Найголовніші вправи для новачка:

• Присідання зі штангою на плечах
• Жим штанги лежачи
• Підтягування на перекладині широким хватом

Через півроку, коли зміцниться м'язовий корсет, вмикайте станову тягу.

Перерахованих вище вправ, вам вистачить сповна, щоб запустити процеси м'язового росту, про те, як і в якому діапазоні їх, виконувати ви знайдете в нашій , або використовуйте наведену вище схемусилових вправ набір маси.

Величезний плюс базових вправ, у тому, що вони надають максимальне навантаження на великі м'язові групи(спина, ноги, груди), за рахунок того, що вони задіяли два і більше суглоби, на відміну від ізольованих (односуставних) вправ.

Відновлення та зростання м'язів

Відновленняорганізму після тренувального стресу відбувається не відразу, а через деякий час, причому, ніж важчебуло тренування м'язів, тим більше необхідно часу організму для відновлення витрачених сил та енергії. Нехтуванням даного правила, приведе дуже швидко до перетренованостіатлета, яка так популярна не лише серед початківців, а й серед досвідчених атлетів, саме тому ми рекомендуємо краще відпочити повноцінно додатково один день, ніж йти на силове тренування розбитим і втомленим.

Одне з найважливіших правил для початківцяатлета, це навчитися прислухатисядо свого організму, тобто розуміти, коли слід трохи більше/менше відпочити перед тренуванням/підходом/між вправами, коли і як слід краще розім'ятися, використовувати мазь для розігріву м'язів, коли організм потребує більшого відпочинок/Покращене харчування. Всі ці тонкощі — запорука вашого здоров'я, профілактика травм на тренуванні.

Ну і найголовніше правило, про яке забувають дуже багато атлетів, ми ростемо, коли ми відпочиваємо, а не навпаки, тобто м'язова маса після тренування збільшується, коли людина спить, а не коли він виконує інтенсивно підхід у залі (візуальний ефект « дутості» м'язів, тимчасовий, просто кровприлилася до тренованого м'яза і не більше).

Для того щоб м'язи збільшилися в розмірах, організму необхідно насамперед спершу. компенсувативитрачену енергію, відновити сили, пошкоджену м'язову тканину. вихідного рівня, а потім, як противаги (протидії), збільшити м'язову масу, щоб у майбутньому протистояти тренувальному стресу ( фазасуперкомпенсації).

Якщо ви продовжите відпочивати, після того, як настала фаза суперкомпенсації(зазвичай протягом 24-96 годинне більше, залежно від отриманого навантаження) працездатність прийде до початкового до тренувального рівня, а якщо ви ще продовжите відпочивати, то настане фаза розтренованості, після якої ваші силові показники та маса почнуть зменшуватися (організму не вигідно мати енерговитратнім'язи просто так, коли ніщо їх не стимулює, ніякий силовий стрес із залізом).

Але не все так погано, навіть якщо ви перестали тренуватись тривалий час, на допомогу приходить м'язова пам'ятьяка швидко вас приведе до вихідного рівня тренованостіколи ви відновите регулярні тренування, за рахунок того, що самі по собі тренінг збільшує кількість м'язових клітин, І навіть якщо ми довгий час не тренуємося, то напрацьовані м'язові клітини нікуди не зникають, вони просто засинають», варто їх розбудити, як м'язова маса та силові знову «попрут», це і пояснює чому тренований спортсмен після 2-3 річної перерви, досить швидко наздоганяє весь свій колишній результат у тренажерному залі.

У будь-якому виді спорту є свої секрети, і бодібілдинг не є винятком. Великий досвід у тренажерному залі, сформував певні навички та вміння, які захищають від помилок, запобігають травмам на тренування, допомагають швидше відновитисили, накачати м'язову масу.

Пропонуємо початківцю культуристи, найкращі порадиза набором маси:

1. Спітьне менше 8 годин на добу (не завадить і денна сонна година, наприклад, з 13-00 – 14-00)
2. Збільште споживання білківвисокою БЦ, і зменште споживання вуглеводів, при цьому загальну калорійність не знижуйте, таке поєднання забезпечить якісний набір м'язів.
3. Пийте щодня мінімум 3-4 л води.
4. Виконуйте завжди розминкуперед робочими підходами та затримку в кінці тренування.
5. Увімкніть у свою програму тренуваньбазові вправи на основні групи м'язів
6. Приймайте найголовніше - амінокислоти, передтренувальні комплекси, омега 3 жирні кислоти, вітамінно-мінеральні комплекси.
7. Збільшіть калорійність раціону харчування на 200-300 ккална день, з такою умовою, щоб вага додавалася не більше 1 кгв тиждень.
8. Не лінуйтеся виконувати присідання зі штангоюна плечах - це одна з найефективніших вправ, яка запускає процеси синтезу білка в організмі, за рахунок потужного анаболічного сплеску гормоніву кров)
9. Для кращого набору маси використовуйте, 3 тренуванняна тиждень, тривалістю 60-90 хвилин, при цьому відпочинок між підходами зведіть до 1-1.5 хвилини.
10. Будьте впевнені, цілеспрямовані, непохитні у своїх бажаннях і можливостях - впевнена людина у своїх силах, завжди досягає поставленої мети
11. Не дивіться на слабаків і невдах, які вас тягнути вниз, дивіться на успішних атлетів та чемпіонів.
12. Оточіть себе, своє коло спілкування сильними людьми, і ви побачите, як ви мимоволі стаєте сильнішими психологічно

Дуже швидко, не означає якісно накачатись. Все що дається швидко, як казав легендарний , для слабаків, нам потрібен постійний результат, який може бути досягнутий лише шляхом грамотного підходудо тренувального процесу.

Звичайно, ви можете, незважаючи ні на що, використовувати , яка в короткостроковій перспективі принесе вам кращі результати в культуризмі, ніж якщо б ви гойдалися на натуральному тренінгуОднак у довгостроковій перспективі, тренування на стероїдах марні, результат буде тимчасовий, Плюс гормональна система при такому підході м'яко сказати «похитнеться».

Побажання атлетам-початківцям

Не всі стануть чемпіонами з бодібілдингу, не всі матимуть тіло Арнольда Шварценеггера, і навіть не всі стануть «хитками», проте абсолютно всі можуть зробити своє тіло фізично сильнішим і красивішеа головне у вас з'явитися «чемпіонський» духякий буде вас рухати до завоювання нових вершин.

Коли ми досягаємо поставленої мети, і не важливо з чим вона пов'язана, зі спортом чи навчанням/роботою, у нас закладається непохитна впевненістьу своїх силах, яка робить нас психологічносильним, і ми тепер не говоримо собі, я не можу, чи мені це складно, а ми відповідаємо собі де, коли і з ким змагатися…інше за нас зробить загартований залізний характерякий нам не дозволить опуститися вниз, і буде говорити тільки вперед, ні кроку назад.

У всіх будуть помилки, травми, поразки, не удачі, руки будуть опускатися вниз, мотивація пропадатиме, це нормально, ми всі живі люди, у кожного у нас є свої проблемина роботі, в сім'ї, зі здоров'ям, але саме всі ці проблеми, як ми будемо до них ставитися і вирішувати їх, і відрізнятимуть справжнього чемпіона від слабака.

Сильна людинабуде падати, і підніматися, доки не встане і не досягне поставленої мети, а слабак, так і не підніметься, придумавши собі купу виправдань і відмазок.

Усвідомивши вищезазначену інформація, пропустивши її «через себе», вам набагато легше, і простіше буде добиватися поставленої мети, починаючи від того, як швидко накачатися, закінчуючи, наприклад, як освоїти складну професію.

Чи відчуваєте дискомфорт і невдоволення своїм тілом? Є чудовий вихід – спеціальна програма тренінгу, що дозволяє підтягнути та накачати тіло всього за один місяць!

В основі програми план на чотири дні, який дозволяє ефективно опрацювати та накачати м'язи. Вже через 30 днів сформується прес красивими кубиками за умови суворого виконання всіх наведених нижче вправ і при регулярних заняттях.

Насправді швидка побудова м'язів не вимагає надто великих зусиль, досягнення результату можна прискорити, використовуючи запропоновану у цьому матеріалі програму тренувань.

Незалежно від того, де тренуватись вдома чи у спортзаліз метою накачати тіло за місяць, цей процес так чи інакше супроводжуватиметься рядом труднощів і навіть невдач. Для досягнення зазначеного результату зазвичай калорії надмірно урізуються, а кардіотренування додаються тоннами. У результаті людина втрачає терпіння через відчуття виснаження і все доводиться починати спочатку.

Щоб уникнути подібних помилок, потрібно дотримуватися певного плану та рекомендацій, наведених нижче:

• План занять має бути розпланований і починати слід із виконання комплексу вправ програми – 4 тренування на тиждень.
• Раціон харчування необхідно скласти так, щоб щоденна норма калорій не перевищувала двох тисяч. При цьому частку жирів на день повинно припадати не більше 20%, решту порівну потрібно розподілити між білками і вуглеводами.
• Моніторинг прогресу: робити фото та зважуватися.

Слід зазначити, що планування є важливою складовою, від якої залежить ефективність занять. Ніхто не повинен зазіхати на час, відведений для тренінгу, тому краще заздалегідь обговорити це з оточуючими, акцентуючи їхню увагу на тому, що це принципове питання. Не можна переривати виконання вправи!Результат безпосередньо залежить від дисципліни, старанності та терпіння.

Отже, щоб досягти поставленої мети протягом місяця потрібно використовувати описаний нижче план. Програма поділена на 4 заняття, спрямовані на опрацювання трьох основних областей м'язів: верхній та , . Кожне тренування проводиться один раз протягом тижня, тобто всього чотири різні тренінги на тиждень. Завдяки цьому тренувальному плану вже за місяць тіло стане красивим, рельєфним та підтягнутим, як у бодібілдера.

Програма тренувань: план занять на 30 днів

Відразу слід уточнити, що йтиметься про інтенсивне тренування. Тільки старанна робота забезпечить досягнення разючого ефекту протягом чотирьох тижнів. Новачки можуть збільшити час відпочинку, а також не виконувати супермережі.

Пам'ятайте, що харчування відіграє у заняттях. Використання дозволить прискорити процес формування рельєфу. Абдомінальні м'язи можна збільшити шляхом включення до раціону білка молочної сироватки, який багатий мінералами, вітамінами, білком.

Перший день

Підйоми стегон на максимальну висоту

Під час виконання цієї вправи переконайтеся, що піднімаєте стегна так високо, як можете. Виконується: два підходи із повтореннями по 15 разів.

«Ножиці»

Виконується стільки ж, скільки перша вправа з 30-секундним відпочинком.

«Двірники» з використанням штанги

Прийняти положення лежачи, і утримуючи штангу, підняти ноги вправо щодо снаряда, потім вліво. Кількість сетів і повторення така сама, як у перших двох пунктах, але з хвилинним відпочинком.

Жим на плоскій лаві

Вихідна позиція: лежачи в положенні підняти снаряд і утримувати його в такому положенні. Вдих, повільно повернутися до початкової позиції. При переміщенні штанги необхідно фокусуватись на м'язах грудей. Виконується: два підходи з повтореннями по 10 разів із хвилинною перервою.

Жим на лаві (вузький хват)

Лікті необхідно утримувати ближче до тіла. Кількість сетів та повторень, як у пункті №4, хвилинний відпочинок.

Розгинання рук

Вправа на трицепс із використанням каната. Вихідна позиція: взяти кінці каната, утримуючи корпус стаціонарно опустити руки, потім плавно повернутися до початкової позиції. Виконується: два підходи із повтореннями по 10 разів.

Віджимання

Виконується з бавовною. Три підходи по 12 разів із 30-секундною перервою на відпочинок.

Щоб результат не пішов на зниження, рекомендується суворо дотримуватися плану і правильно виконувати вправи, включаючи кількість підходів та повторень. Від швидкості виконання цього тренінгу залежить, наскільки швидко спалюватиметься жир і формуватиметься рельєф.

Другий день

Планка

Виконується з піднятими стегнами, тобто тіло має утворити пряму лінію: від голови до п'ят. Мінімальний час утримання такого становища – півхвилини. Виконується: два підходи по 1,5 хвилини.

Обов'язково виконувати протягом зазначеного часу: два підходи по 1,5 хвилини з хвилинною перервою між сетами.

Циклічний твіст

Виконується вправа наступним чином: права нога піднімається до області грудей, причому положення лівої ноги має бути паралельно до підлоги. Потім тіло повертається праворуч, після невеликої паузи повернення у вихідне положення. Виконується: два підходи по 20 разів із хвилинною перервою на відпочинок.

Присідання

Вправа виконується у три підходи по 10 разів із хвилинною перервою.

Станова тяга

При виконанні голову необхідно утримувати з невеликим ухилом назад. Не погляд у стелю, а напрямок грудей уперед. Виконується три підходи по 10 разів.

Жим литок

Ця вправа особливо підходить для новачків, які не мають будь-якої фізичної підготовки. Кількість сетів та підходів, як у вправі №5 з перервою в одну хвилину.

Третій день

Підйом колін

Виконується на верстаті, обладнаному завзятими елементами для спини та ліктів. Важливо, щоб під час виконання вправи спина була поблизу верстата, а положення ліктів на упорах – під плечима. Коліна повільно підняти нагору, потім плавно повернути в початкову позицію. При цьому в процесі виконання положення колін має бути паралельно до підлоги. Повторюється вправа 15 разів, два підходи.

Підтискання колін

При виконанні цієї вправи важливо стежити за диханням, не затримувати його, коли тіло утримується у напрузі. Виконується: два підходи із повтореннями по 20 разів.

Обертання ніг на 360˚ лежачи

У положенні лежачи здійснювати обертальні рухи ніг, які утримуються разом. Виконується: два підходи по 15 разів із відпочинком протягом хвилини.

Підтягування

Щоб ускладнити вправу, необхідно утримувати корпус максимально рівно, рухатися повинні тільки руки. Виконується: три підходи по 10 разів із перервою на хвилину.

Тяга гантелей у нахилі

При виконанні слід намагатися тримати голову рівно. Повторення та підходи, як у попередній вправі.

21’

Важливо, щоб руки не йшли вище 90 градусів (у перших 2-х варіантах). Три сети по одному разу з перервою в одну хвилину.

Четвертий день

Кидок м'яча

Використовується медичний м'яч. Початкове положення: ноги на ширині плечей, м'яч піднятий над головою. Зробити максимально сильний кидок так, щоб м'яч торкнувся статі. Два підходи щодо 15 кидків.

Бічний кидок м'яча

Вихідна позиція: медичний м'яч утримується прямими руками перед грудним відділом. Тіло повернути до стіни та кинути м'яч, доклавши максимальних зусиль. Спіймати м'яч та швидко повторити кидок. Кількість підходів та сетів – аналогічно до попередньої вправи.

Обертання корпусу з м'ячем

У положенні стоячи взяти медбол двома руками. Потім повернути торс у праву сторону до краю, при цьому погляд має бути спрямований на м'яч. Після цього повернути тіло у ліву сторону. Виконується: два підходи по 15 разів із хвилиною відпочинку.

Армійський жим

Перед виконанням вправи потрібно переконатися у правильності становища рук – трохи попереду снаряда. Взяти штангу та підняти її до грудного відділу, потім над головою і плавно без ривків повернутися у вихідне положення. Виконується: три підходи по 10 разів із перервою на хвилину.

Підйом штанги

У положенні стоячи утримувати снаряд паралельно стегон. При цьому руки мають бути звернені вниз. Підняти штангу перед собою та затримати на секунду, потім плавно повернутися до початкової позиції. Кількість повторень та сетів, як у попередній вправі.

Підйоми гантелі (бічні)

У положенні стоячи плечі утримувати назад, повільно підняти гантелі на висоту плечей до краю. Витримати паузу і потім плавно повернутися до початкового положення. Виконується: три підходи з повтореннями по 10 разів із хвилинною перервою.

Цей тренувальний план дозволяє досягти видимих ​​результатів за місяць. Можна займатися разом з іншими бажаючими (знайомими чи друзями) для більшої мотивації. Тіло має виглядати ідеально – про це не можна забувати!

Отже, ви хочете значно збільшити м'язову масу і створити рельєфний черевний? Перед вами покрокове знайомство із залізною грою, яке допоможе вам правильно розпочати. Не чекайте, що чудеса відбудуться за ніч. Для того, щоб побудувати тіло, потрібні час, концентрація та сталість.

Ця проста та зрозуміла програма тренувань для початківців поступово познайомить вас із основами бодібілдингу та дасть надійну платформу для подальшого розвитку. Хороша новина полягає в тому, що саме у перші 6-12 місяців ви отримаєте найзначніші результати.

Однак, дуже важливо, щоб ви відразу навчилися правильно виконувати вправи і дотримувалися базових правил безпеки, щоб переконатися, що ви не отримаєте травми, коли навантаження збільшиться.

Тренування

Для того, щоб побудувати тіло, потрібні час, концентрація та сталість

Якщо ви новачок, ви можете тренуватися частіше, ніж продовжуючі та просунуті спортсмени. Причина проста: коли у вас багато досвіду, ви знаєте, як сильніше напружувати м'язи і можете завдати більше шкоди, від якої доведеться довго відновлюватися. У новачків, у свою чергу, болять м'язи, але вони швидше відновлюються, оскільки м'язові ушкодження не такі серйозні.

Якщо слово "пошкодження" змушує вас здригнутися, не хвилюйтеся. Для того, хто займається бодібілдингом, помірні пошкодження м'язів йдуть на користь, тому що це змушує тіло відновлюватися і трохи серхкомпенсувати (рости), щоб підготуватися до майбутніх тренувань. У цьому і полягає суть бодібілдингу — постійний цикл: один крок назад, два кроки вперед, який повторюється щоразу з тижня на тиждень.

Якщо пам'ятати про це, стає зрозуміло, чому такі важливі відпочинок і сон, оскільки саме в цей час тіло робить ті два кроки вперед.

Тому замість того, щоб тренувати кожну групу м'язів раз на тиждень, ви можете почати з двох тренувань на тиждень, а далі діяти за обставинами. Більше того, ми збираємося розділити тіло по двох днях: верхня частина тіла крім черевного преса першого дня, нижня частина тіла плюс черевний прес другого дня. Так як ми маємо намір тренувати кожну групу м'язів двічі на тиждень, це означає, що ми можемо влаштувати перший і другий день у понеділок та вівторок, наприклад.

Потім ми знову повторюємо перший і другий день у четвер та п'ятницю, залишаючи середу та вихідні на відпочинок та розслаблення. Наступного тижня ви починаєте все спочатку в понеділок, тобто перший день і так далі.

Ми хочемо ознайомити вас із основами, тому сконцентруємося головним чином на класичних вправах. Як тільки ми освоїмо ці простіші вправи, ми перейдемо на наступний рівень з новим фокусом на складніших, багатосуглобових вправах. Зараз важливіше дізнатися, як правильно виконувати вправи і досягти правильного відчуття кожної вправи, а не піднімати якомога більші ваги.

При виконанні деяких вправ, як, наприклад, тяга вниз на високому блоці і більшості підйомів гантелей в сторони, особливо складно домогтися, щоб працював потрібний м'яз, якщо ви використовуєте занадто велику вагу. Починайте з легені; вибирайте вагу, яку ви можете правильно підняти 10-12 разів та збільшуйте навантаження, коли ви відпрацюєте техніку. Відстежуйте свої тренування - записуйте в блокноті або в спеціальному щоденнику тренувань ваги та кількість повторень, щоб надалі можна було звіритися.

При виконанні таких вправ, як, наприклад, тяга вниз на високому блоці або підйом гантелі в сторони, особливо складно домогтися, щоб працював потрібний м'яз, якщо ви використовуєте занадто велику вагу

Зразкова програма тренувань

Понеділок (верх)

Гакк-присідання

Вівторок (низ)

Середа: Відпочинок

Четвер (верх)

П'ятниця (низ)

Субота: Відпочинок

Неділя: Відпочинок

Дієта

Для підтримки вашого нового, більш активного способу життя вам необхідно переглянути свій щоденний раціон харчування. Не існує єдиного виду «досконалої дієти», але є загальні рекомендації, якими ви можете скористатися, чи ви худим підлітком, чи вам за 40 і є надмірна вага.

Відмовтеся від нездорової їжі. Повірте, це ваш важливий крок. Фаст-фуд, цукерки, солодкі газовані напої та інша нісенітниця не тільки дають калорій з надлишком, щоб перетворитися на чоловічка з реклами Michelin, але й переповнюють вас порожніми калоріями, які не дають вам отримати те харчування, яке вам дійсно потрібне!

Це велика помилка, так як клітковина необхідна, щоб підтримувати вашу систему травлення у формі. Вам потрібен шлунок, який буде на рівні з вашими новими, більш інтенсивними харчовими потребами, тому нехай вашою звичкою стане отримувати клітковину з кожним прийомом їжі (крім прийомів їжі відразу після тренувань).

Важливість води не можна переоцінити. Якщо ви зневоднені, ви не можете функціонувати належним чином. Негативні наслідки варіюються від млявості та втоми до головного болю та нервового зриву. Переконайтеся, що ви п'єте достатньо води, а не кави та газування протягом дня, навіть не в дні тренувань.

Спробуйте розділити їжу на кілька маленьких порцій

Багато бодібілдерів ставлять за мету вживати в день близько 4 літрів води, але ймовірно, вам потрібно враховувати масу вашого тіла, клімат і рівень активності.

Спробуйте розділити їжу на кілька маленьких порцій. Це допоможе вам стабілізувати рівень цукру в крові та забезпечити постійний приплив поживних речовин в організм.

Уникайте вживання вуглеводів пізно ввечері. - Це основне джерело енергії для тренувань, вони працюють приблизно так само, як бензин у машині.

Однак, на відміну від машини, ви не можете заправити повний бак і залишити його до ранку. Натомість великі порції вуглеводів на ніч будуть перероблені тілом і зберігатимуться як жирові відкладення, якщо немає безпосередньої необхідності додаткової енергії.

Якщо продовжити аналогію з машиною, вранці у вас буде практично порожній бак, але ви придбаєте трохи жиру. Якщо вам хочеться перекусити пізно ввечері, виберіть що-небудь, що повністю складається з протеїнів, тому що протеїн не відкладеться у вигляді жиру, і, крім того, він забезпечить додатковий «будівельний матеріал» на той час, коли ваш організм відновлюється, тобто спить.

Зараз ваша мета – очистити вашу дієту та закріпити звичку щодня записувати все, що надходить у ваш організм. На наступному рівні ми глибше поринемо у стратегії набору чи втрати ваги, але давайте почнемо із встановленням свого роду точки відліку для себе.

По-перше, заведіть щоденник дієти, який ви можете використати повсякденно. Це може бути розділ у вашому щоденнику тренувань, або «електронний помічник», або маленький блокнот, який ви носитимете в кишені.

У будь-якому разі, у ньому мають бути колонки — коли, що, калорії. Якщо хочете полегшити собі життя надалі, ви можете виділити колонки для протеїнів, вуглеводів і жиру.

Ваш наступний крок - почати записувати все, що ви їсте протягом дня. Доглядайте за собою, щоб не обдурювати себе, якщо ви з'їли шоколадку, негайно запишіть, щоб не «забути» про це пізніше.

Виробники часто намагаються уявити свою продукцію менш калорійною, використовуючи малесенькі порції. Перерахуйте калорії, щоб вони відповідали вашій реальній порції. Мені здається, будь-хто, хто чесно вірить, що в півлітрі соку всього дві порції, — дивна людина.

Для того, щоб підраховувати калорії в невпакованих продуктах, таких як фрукти та їжа домашнього приготування, купіть книжку за підрахунком калорій, в якій надається приблизна інформація залежно від ваги або обсягу продукту. Виберіть книгу, де враховується вміст білків, жирів та вуглеводів у різних типах їжі.

Відстеження ваших звичок у їжі допоможе вам чинити опір бажанню поїсти нездорової їжі, просто тому, що тепер ви змушені дивитися правді в обличчя – скільки калорій додає кожна така їжа. Можливо, дійсно, щастя в невіданні, але незнання не допоможе вам отримати чудове тіло.

Щоб і надалі покращити свою дієту, дотримуйтесь базових рекомендацій, викладених вище в цьому розділі. Простіше кажучи, очистіть свою дієту і встановіть нові здорові звички в їжі, щоб підготуватися до більш просунутого рівня. Представляємо до вашої уваги чіткий план дієти для того, хто активно займається в спортивному залі і хоче наростити м'язи.

Зразкова дієта

1-й прийом їжі

1 чашка

5 білків

1 банан

1 склянка

2-й прийом їжі

1 порція

2 чашки

1/2 чашки

3-й прийом їжі

Мюслі
1 батончик

1 маленьке яблуко

1,5 склянки

4-й прийом їжі

1 банк

1 склянка

5-й прийом їжі

Коктейль протеїновий
1 склянка

Добавки

Спортивні харчові добавки можуть допомогти вам у ваших зусиллях. Грамотне використання добавок не тільки забезпечить вас усіма необхідними речовинами, але й дасть вам додаткову силу, швидкість відновлення та запобігає травмам.

Однак, розібратися в тому, що здається нескінченним списком добавок, здається нездійсненним завданням для досвідчених бодібілдерів, а для новачків просто страшним.

Що працює? Що є просто мильною бульбашкою та маркетинговою нісенітницею? І коли ви розберетеся, що справді працює, яку торгову марку вибрати? Чи скористатися вигідною пропозицією від компанії, про яку ви раніше не чули, і ризикнути розчаруватися, чи вибрати велику торгову марку і залишитися без грошей?

Все це серйозні питання і з ними ми розберемося з часом, але почнемо з простого. Якщо ви новачок, у вас обов'язково має бути дві харчові добавки. В ідеальному світі вам і цього було б не потрібно, але насправді складно отримати все, що вам можна з однієї лише їжі.

Я говорю про дві основні добавки бодібілдингу: таблетки з мультивітамінами/мінералами та додатковий протеїн.

Мультивітаміни / Мінерали

Це найважливіша добавка у вашому арсеналі. Для того щоб ваше тіло оптимально функціонувало, воно потребує , і якщо ви не проводите досить багато часу на те, щоб запланувати та приготувати кожен прийом їжі протягом дня, намагаючись, щоб ніякі поживні речовини не були зруйновані в процесі приготування, вам потрібно приймати добавки.

Це не дуже весело, але якщо ви змушені вибрати лише ОДНУ добавку, то саме це має стати вашим вибором. Мультивітаміни/мінерали можуть випускатися у формі сиропу, таблеток, капсул або навіть у наборі таблеток та капсул. Вибір форми добавки за вами, але будьте обережні із твердими таблетками.

Деякі таблетки настільки тверді, що вони повністю не розчиняються в шлунку і ніколи не дають 100% можливої ​​користі. Є сенс протестувати тверді таблетки, опустивши в теплий (але не гарячий) розчин оцту на 30 хвилин або близько того. Якщо таблетка розчинилася або принаймні стала м'якою, вона підійде, але якщо вона, як і раніше, тверда як камінчик, ймовірно, ви придбали підробку.

Існують сотні, якщо не тисячі брендів, що пропонують мультивітаміни/мінерали. Вибирайте помірну ціну від шановної компанії. Важливо також знайти добавку, в якій є всі або майже всі життєво важливі мінерали та вітаміни у щоденній дозі, що рекомендується.

Ви виявите, що виробники трохи відрізняються за складом продукції, але не беріть це на думку, якщо ви знайшли склад, близький до ваших потреб у мінералах та вітамінах. Приймайте мультивітаміни/мінерали за сніданком, щоб не забути про них.

Протеїнові добавки

Основна мета споживання протеїнових добавок – це забезпечити ваші м'язи додатковим «будівельним матеріалом». Як вже було згадано раніше, м'язова тканина потребує протеїну, щоб вона могла відновлюватися і рости, тому ваша дієта повинна відповідати цій підвищеній потребі в протеїні. Однак часто буває складно отримувати достатню кількість протеїну в звичайній їжі протягом дня.

Ось тут на сцені і з'являється протеїн із добавок. Найбільш поширена форма протеїнових добавок - це простий порошок, який ви змішуєте з молоком або водою в міксері або блендері, але крім цього ви можете купити готові напої та багаті на протеїн спортивні батончики (не переплутайте з енергетичними батончиками, переповненими цукром). Ви навіть можете купити збагачені білком макарони та інші продукти. Поки що ми обговоримо порошок.

Існує три основних типи протеїнового порошку, хоча за останні роки межі між ними стерлися. Ось базові формули:

• : порошки з великим вмістом високоякісного білка та вуглеводів. Дуже калорійні та придатні для худих за природою людей, які мають проблеми з набором ваги.
• Напої, що заміщають прийоми їжі:щодо збалансоване поєднання білків та вуглеводів з помірною кількістю калорій. Зручний продукт для тих, кому потрібно їсти, але не має часу, щоб приготувати справжню їжу.
• Чисті протеїнові напої:в них немає або майже немає вуглеводів, що повністю складаються з протеїнів. Низький вміст калорій; порція може містити 40 г білка та 200 калорій або менше, тому це чудовий вибір кремезних за природою людей, які не хочуть збільшувати калорійність харчування, але отримувати при цьому необхідний білок.

Якщо ви худий і не можете отримати достатньо калорій зі звичайної їжі, купіть і спробуйте вживати його якомога більше між їдою. Як можна судити за назвою, напої, що заміщають їжу, підходять у тому випадку, якщо ви постійно в русі і у вас немає часу готувати справжню їжу.

Останні у списку, але не менш важливі, чисті протеїнові напої можуть вживатися як перекушування, а також щоб збільшити вміст білка у сніданку, або прямо перед сном, щоб допомогти вашому тілу рости.

Незалежно від того, який тип протеїнового напою ви купуєте, не заведіть собі звичку пропускати їжу і пити натомість протеїновий напій. Добавки - це лише добавки; вашим основним джерелом харчування має бути здорова їжа гарної якості!

Перехід у нове середовище – завжди випробування. Існують поняття та неписані правила, які всі, крім вас, сприймають як належне. Не хвилюйтеся, згодом ви з усім освоїться.

Коли ви вибираєте спортивний зал, переконайтеся, що ви вибираєте зал, в якому вам зручно. Не поспішайте — погуляйте залом, огляньте тренажери, подивіться, скільки людей ходить до зали, які люди приходять. Також переконайтеся, що вам недовго добиратися до зали. Якщо вам доведеться витрачати 30 хвилин на дорогу в один кінець, великі шанси на те, що ви почнете вигадувати виправдання, щоб не їздити на тренування.

Якщо ви не впевнені, які вправи виконувати, найміть особистого тренера, щоб переконатися, що ви все робите правильно. Ключ до успіху та до відсутності травм – це освоїти правильну техніку, краще одразу навчитися правильно, ніж потім переучуватися. Багато спортивних залів пропонують пару безкоштовних занять з тренером, скористайтеся цією можливістю!

Коли ви вибираєте спортивний зал, переконайтеся, що ви вибираєте зал, в якому вам комфортно

Вивчіть етикет тренажерного залу. Нехай інші можуть займатися на тренажері між двома вашими сетами, витирайте піт із тренажерів, знімайте диски, коли закінчуєте вправи і не говоріть з людьми, коли вони виконують вправу. Залиште пейджер та мобільний телефон у своїй шафці. І слідкуйте за особистою гігієною - ніхто не любить хлопців, від яких пахне, як від тварин.

Переконайтеся, що достатньо спите. Більшість зростання відбувається уві сні, а не в спортивному залі, тому не позбавляйте себе зростання, економлячи на сні. Ще один очевидний плюс хорошого сну - якщо ви висипаєтеся, у вас більше енергії і ви можете краще тренуватися, що збільшить результативність тренувань. Навпаки, людина з постійним недосипанням виснажена ще до того, як вона зайшла до спортзалу. Така людина навіть може отримати травму через брак розумової концентрації.

Пам'ятайте, вашому тілу не має значення, який сьогодні день тижня, тому підлаштуйте ваш розклад, як вам це зручно. Одна застереження: постарайтеся займатися на тренажерах, коли ви відчуваєте, що ви сповнені енергії. «Жайворонки» зазвичай не мають проблем із ранніми тренуваннями, але «совам», ймовірно, велику користь принесуть вечірні тренування.

Якщо ви новачок, ваша мета – навчитися піднімати правильно, а не багато. Крім того, що ви повинні правильно виконувати, необхідно дотримуватися деяких правил безпеки, щоб знизити ризик травм зараз і в майбутньому.

Найміть особистого тренера або займайтеся регулярно з другом, щоб він міг стежити, чи не наражаєте себе на ризик травми. Існує кілька переваг — людина, яка вас знає, може зрозуміти, коли вам потрібна або не потрібна рука допомоги, і, нарешті, не менш важливо, що вам не доведеться звертатися до першої людини, яка може мати проблеми з обсягом уваги.

Уникайте чуми перенапруги суглобів. Домагатися повної амплітуди руху під час виконання вправи правильно, але перенавантажувати суглоб поза його природних можливостей означає напрошуватися на неприємності. У більшості випадків це навіть не усвідомлювана дія.

Класичний приклад - це. Ми постійно бачимо людей, які після виконання сета вправ сидять лише кілька секунд. Їхні м'язи стегна у вогні, тому вони розслаблюють м'язи, роблять кілька вдихів-видихів і встають. Ніякої шкоди тут, правда? Невірно, вся вправа дає велике навантаження на колінні суглоби практично без будь-якої м'язової підтримки.

Займайтеся регулярно з другом, щоб він міг стежити, чи не наражаєте себе ризику травми

Звичайно, це не викликає прямого болю, тому люди не вважають це проблемою до того дня, коли вони дійшли до такої ваги, що щось в організмі ламається. Ось тоді болю більш ніж достатньо. Це стосується ліктів, зап'ястей, плечей і практично всіх суглобів.

Якщо ви виконуєте жим ікри на класичному тренажері для жиму ніг, завжди використовуйте запобіжний стопор. Вони не завадять роботі над ікрами, але якщо ваша ступня зісковзне з диска, ви будете дуже раді, що це зробили. В іншому випадку на вас обрушиться кілька важких дисків з гострими металевими краями, і ви зможете попрощатися з колінними філіжанками.

Навчіться довільно скорочувати м'язи черевного преса і тримати в напруженому стані середню частину. Це допоможе вам стабілізувати тулуб та уникнути непотрібних розтягувань спини. Пам'ятайте, що відсутність травм є важливим кроком на шляху до довгострокового успіху. Нехай це стане вашою звичкою - завжди напружувати під час згинань, жиму або підйому ваги, особливо при вправах з витягнутими нагору руками, як, наприклад, жим стоячи.

Не забудьте користуватися правильною технікою підняття важких речей (спина пряма, коліна зігнуті, м'язи черевного преса напружені), коли знімаєте і надягаєте диски. Просто тому, що це не вправа, це не означає, що ви можете ігнорувати правила безпеки, звертаючись з дисками вагою 20 кг. Також контролюйте захоплення дисків. Якщо ваші долоні спітнілі, ви ризикуєте впустити диски на ногу і зламати пальці, якщо спочатку не витріть долоні.

Деякі люди люблять користуватися "мавповим" захопленням, тобто тримати поперечину, не захоплюючи її великим пальцем. Це погана ідея із двох причин. Коли ви виконуєте жим лежачи, ви повинні нахиляти руку назад, щоб поперечина не вислизнула з руки і не обезголовила вас.

На жаль, це означає, що в передпліччя і в пензлі кістки тереться сварка про друга, що може стати дуже болючим, якщо це перетвориться на звичку. По-друге, є шанс того, що деталь штанги, що важить понад 80 кг, зачепить ваші передні зуби. Це досить пам'ятна подія і вона залишить глибоке враження.

Правильний настрій

Робота, зобов'язання перед сім'єю і стара добра лінь - це шматочки життя, які будуть відводити вас від занять у спортзалі за розкладом. Не зрозумійте мене неправильно, шкільна п'єса ваших дітей є важливою, але існує велика різниця між рідкісним винятком і постійним пропуском тренувань, коли спортзал втрачає свої позиції у вашому списку пріоритетів.

Як вже було багато разів сказано, концентрація та сталість надзвичайно важливі у процесі бодібілдингу, тому я поділюся з вами кількома порадами, як правильно налаштувати свій розум.

Ваш перший крок - це визначити якомога конкретно довгострокову мету. "Бути у формі" - недостатньо чітка мета. Що саме вам треба? Набрати вагу як якісних м'язів? Позбутися жиру? Наскільки точно кілограм більше чи менше? Збільшити вашу силу? У такому разі – наскільки?

Необхідно встановити точно, до якого рівня ви хочете дійти і як ви вимірюватимете успіх. Реально оцініть скільки часу у вас це займе і запишіть це як цільову дату. Якщо ви новачок, вам може бути важко оцінити цей час, але постарайтеся передбачити і залишити деякий люфт для передбачуваного терміну.

Як тільки ви визначили мету та часові рамки, встановіть кілька проміжних моментів, наприклад, раз на місяць, які будуть контрольними пунктами. Це допомагає зробити кінцеву мету менш жахливою, так як збільшення навантаження щомісяця по 5 кг цілком реально, в той час як збільшення навантаження на 40 кг до квітня може здатися примарним і таким, що бентежить. Як додаткова мотивація, ви можете давати собі невелику нагороду за кожен раз, коли ви досягаєте наміченої мети.

Концентрація та сталість – важливі умови успіху в бодібілдингу

Інша важлива частина правильного настрою – це позитивне мислення. Звичайно, це стало кліше, але від цього воно не стає менш вірним. Якщо ви почнете дієту і думатимете, що не скинете ні кілограма, як ви думаєте, що станеться? Швидше за все, вже через тиждень ви лопатимете піцу і запиватимете її пивом. На щастя, це працює й у протилежному напрямку.

Арнольд був надзвичайно успішним спортсменом не тільки завдяки виснажливим щоденним тренуванням, а й тому, що він прагнув перемоги. В умі він уже вигравав до того, як виходив на сцену, і, як показує історія, саме так і відбувалося щоразу. Ви можете використовувати цю техніку, щоб досягти того, що ваше повсякденне життя відповідає вашим планам.

На початку кожного дня закрийте очі та подумайте, як ви хочете його прожити. Один за одним уявіть собі свої прийоми здорової їжі (уявіть, як ви пропускаєте пончики на зборах), як ви йдете в спортивний зал, що ви робитимете під час тренування і як ви почуватиметеся, і закінчите тим, як ви підете спати вчасно .

Чим більше деталей буде, тим краще. Повторюйте цю вправу кожен раз, коли у вас з'являється спокуса відкласти тренування або по-іншому відійти від свого плану.

Бодібілдинг для початківців досить складний, адже важливо правильно розпочати тренування та не отримати травми. Перший рік тренувань дуже важливий, тому що в цей період зростання сили та м'язової маси відбувається подвоєними темпами та формується техніка виконання вправ. У цей час дуже важливо все робити правильно: тоді ви зможете насолодитися результатом тренувань, уникнути багатьох прикрих помилок та зміцнити своє тіло. У цій статті ми намагатимемося надати вам всю необхідну для цього інформацію.

Тренування для початківців: основи

Перші 1-2 місяці є найважчими для новачка - ви можете незручно почуватися в тренажерному залі, соромляться виконувати вправи неправильно або з невеликими вагами і т.д. Ви можете уникнути всього цього, дотримуючись цих правил для новачків:

• Не поспішайте. Першого місяця тренувань у залі ви повинні освоювати правильну техніку виконання вправ з невеликими вагами. Ваші м'язи та суглоби ще не звикли до подібних навантажень і їм потрібен час для адаптації. Тому не поспішайте, починайте силовий тренінг не раніше, ніж через 2 місяці після вашого першого тренування.
• Добре відпочивайте. Відпочинок між тренуваннями не менш важливий, ніж самі тренування, адже саме під час відновлення відбувається зростання м'язових волокон. У цей час ви повинні добре харчуватися; також обов'язковий здоровий сон щонайменше 7 годин.
• Не перестарайтеся. Щоб усі м'язи встигали відновлюватись, потрібно тренувати кожну групу м'язів один раз на тиждень.
• Уникайте травм. Крім фізичного болю травми також зупинять тренувальний процес, і все, чого ви встигли досягти – зникне. Уникнути цього допоможе правильна техніка виконання вправ. Потрібно витратити час (від 1 місяця до 3-х) на вивчення та освоєння техніки. Ця фаза необхідна, і краще нею нехтувати.
• Не женіться за вагами. Підвищення робочих терезів має бути плавним, особливо на початкових етапах. Існує безліч різних циклів та методик збільшення робочих ваг.

Класична методика збільшення робочих ваг найкраще підійде для новачків. Її суть полягає в наступному:

1. Допустимо, ваша робоча вага (тобто ви робите 8 повторень по 3 підходи) у жимі лежачи становить 60 кг. Досягши цих результатів, на наступному тренуванні спробуйте потиснути 65 кг, але вже на 5-6 повторень. Через тренування ви потиснете 65 кг вже 6-7 разів. Коли вага в 65 кг стане для вас робітником, почніть все знову, вже з 70 кг. І так далі.
2. Правильно харчуйтесь. Цей фактор дуже важливий, оскільки успішність тренувань на 50% залежить від дієти. Складіть план харчування та дотримуйтесь його з перших тренувань.
3. Складіть програму тренувань та дотримуйтесь її. Це потрібно для того, щоб відстежувати прогрес у тренуваннях, правильно розподілять навантаження на всі м'язові групи, керувати своїм тренувальним процесом. Зараз ми розповімо вам, як скласти програму тренувань для новачків.

Програма тренувань для новачків

Найбільший ефект дають програми тренувань, складені з урахуванням усіх індивідуальних особливостей спортсмена. Ми постараємося навчити вас самостійно, адже ніхто не знає вас краще, ніж ви.

1. Вік. Це важливий фактор, який може обмежувати список вправ при тренуваннях. Наприклад, 16 років не рекомендується робити станову тягу з більшими вагами.
2. Стан здоров'я. Цей аспект не менш важливий, адже мета тренувань – зміцнити здоров'я, а не занапастити його. За найменших сумнівів краще проконсультуватися з лікарем, перш ніж приступати до тренувань.
3. Графік життя. Поясню на прикладі: людині, яка працює вантажником та адміністратору в комп'ютерному клубі потрібні різні підходи до тренувань, оскільки один цілий день сидить на стільці, тоді як з іншого сходить сьомий піт.

Звичайно, якщо ще фактори, які знаєте тільки ви, але навіть використання цих основних моментів збільшить віддачу від тренувань. Індивідуальний підхід дає більші результати!

Приклад програми тренувань для новачків

Нижче ви знайдете приклад програми тренувань – вам він буде орієнтиром при складанні своєї програми. Ваша програма тренувань не повинна сильно відрізнятися від макета; не забувайте враховувати всі правила та фактори при її складанні.