Заряджання для тонусу тіла на кожен день. Зарядка: вправи вранці та ввечері. Для тонкої талії

• Ранкова зарядка допомагає організму швидше прокинутисяпідбадьорити розум і забезпечити фізичний тонус для м'язів.
• Регулярність заряджання сприяє схуднення.
• Правильно підібрані комплекси для занять покращують кровопостачання та приводять у норму обмін речовин.
• Ранкова зарядка іноді є єдиним фізичним навантаженнямтому їй не можна нехтувати.

Ось вам 4 причини, через які слід включити ранкову зарядку в розклад на день. Головна умова – сталість! Ми підготували спеціальний комплекс вправ, який займає все 15-20 хвилин.

Правила побудови ранкової зарядки

Для ранкового тренування підійдуть спокійні вправи. Комплекс має бути складений без включення до нього важких навантажень на організм. Тіло після сну розслаблене, основне завдання – розім'яти м'язи, покращити кровообіг, наситити тіло киснем та бадьорістю. До того ж силові навантаження вранці небажані, страждає на функціонування серцево-судинної системи.

До комплексу вправ для ранкової зарядки входить:

1. Розминка. Будь-який фізичний комплекс слід розпочинати з розминки. Це запобігає розтягуванню, підвищує тонус, збільшує приплив крові до м'язів. Зв'язки стають гнучкішими. Розминка займає близько п'яти хвилин.
2. Основні вправи. Решта комплексу зарядки займає 10–15 хвилин. Вправи відрізняються більш високою інтенсивністю та проробляють різні групи м'язів.

Перед початком зарядки можна випити склянку води, також не забувайте спокійно і глибоко дихати. Тепер докладно з кожного пункту.

Розминка

Вправи для розминки ґрунтуються на обертанні, згинанні та нахилах. Вони спрямовані на відновлення суглобів тіла.

1.Виконуйте нахили взад і вперед, здійснюйте повороти вправо та вліво.

1. Повільно обертайте голову за годинниковою стрілкою і назад.

Руки та плечі

• Здійснюйте обертання плечима. Спочатку ліве плече, потім праве, потім одночасно.

• Махи руками. Здійснюйте рухи вгору і вниз. Потім ліва рука внизу, права вгорі і спробуйте навпаки.
• Руки на рівні грудей, зігнуті у ліктях. Відведіть їх назад, потім убік.
• Махи руками перед грудьми – праворуч та ліворуч.
• Обертання кистями рук у різні боки.

Тулуб

1. Руки на поясі. Здійснюйте нахили спочатку в один, потім в інший бік.
2. Обертання тазом за годинниковою стрілкою і навпаки.

1. Зігніть і розігніть ноги в колінах. Підніміть праву ногу, потім ліву.
2. Обертання гомілковостопом у різні боки.

Не забувайте, що будь-які фізичні навантаження повинні супроводжуватись правильним та корисним харчуванням. Наприклад, знаючи про, можливо, він стане невід'ємною частиною вашого раціону. Ну а якщо ви хочете скинути зайві кілограми, то вам потрібно знати, чи інший продукт.

Основні вправи

Після спокійної та відновлювальної розминки переходьте до основної частини. Почніть підвищувати темп. Добре розпочинати базовий комплекс з ходьби на місці. Високо піднімайте коліна, дихайте розмірено, крокуйте інтенсивно.

Переходимо до основної частини заряджання. Підходи робіть по 8-13 разів.

Починаємо робити нахили вперед, при цьому потрібно намагатися дістати руками до підлоги. З першого разу нахилитися не виходить, але при постійному тренуванні вправа виконується досить легко. Динаміка середня, рухи плавні, нахилилися, трохи затрималися, підвелися.

Вправа 2

Махи ногами. Здійснюйте рухи прямими ногами вперед і назад, ліворуч і праворуч. Спочатку задійте ліву, потім праву ногу.

Вправа 3

Ляжте на килимок, руки за головою, ноги потрібно зігнути в колінах. Починайте виконувати вправи для преси. Здійснюйте спочатку підйом тулуба під невеликим кутом, потім піднімайте коліна.

Вправа 4

Продовжуйте сидіти, випряміть ноги, трохи відновіть дихання і починайте нахили вперед. Намагайтеся дістати руками кінчики пальців, якщо вийде, торкніться грудьми колін.

Вправа 5

Встаньте у вихідну позицію, руки на поясі, ноги стоять у позиції на ширині плечей. Починайте присідати, витягнувши руки вперед. Намагайтеся здійснювати рухи глибоко, відчуйте напругу в ногах.

Вправа 6

Встаньте на коліна, руки на килимку. Починайте віджиматися. Амплітуда середня, спина не прогинається. Якщо дозволяє фізична підготовка, то робіть віджимання з прямим тілом.

Уникайте основних помилок під час виконання та завершення вправ. Розглянемо їх докладніше.

• Основа будь-якого фізичного навантаження – регулярність. Це стосується і ранкової зарядки. Оптимально займатися ранковими вправами 4-5 разів на тиждень. І тут забезпечено сприятливий вплив на організм.
• Якщо відчувайте, що навантаження для вас велике, зменшіть кількість повторів. І навпаки. При цьому не намагайтеся вмикати в зарядку якнайбільше навантаження. І тут можна сильно втомитися, а метою зарядки є отримання працездатності на день, а чи не втрата сил.
• Після завершення заряджання перевірте пульс. Він не повинен перевищувати позначку 120 ударів за хвилину. Якщо більше – слід зменшити навантаження.

Завершити комплекс вправ для ранкової зарядки можна контрастним душем. Не можна випити води і поснідати. Бажано включити в меню омлет чи каші.

Комплекс вправ для ранкової зарядки на відео

Ми підібрали для вас відео ролик із комплексом вправ, який допоможе скласти загальне враження про те, як має проходити ранкова зарядка та покаже приклад для наслідування.

Таким чином, за умови грамотно складеного комплексу, зарядка вважається добрим засобом підвищення працездатності та відновлення сил після сну. Але ефект від неї триває весь день. В умовах нестачі часу можна обмежитися розминкою, але бажано витратити час і на основну частину.

А як ви будуєте свій ранок?Чи є у ньому час для вправ? Ось два питання для обговорення у цьому випуску і також будемо вдячні за лайки, шери та інші рекомендації.

Доброго дня, любі пані! Днями подруга розповіла таку історію:

До них у гості приїхав дядько, який має ще радянське гартування (знаєте, є такі «комуняки», як називає їх моя мама). Він прихильник здорового способу життя, що характеризує його лише з позитивного боку. Так ось, дядько подруги щоранку робить ранкову гімнастику. Зрозуміло, це гарна звичка. Але робить він її під радянську радіо запис, в якій бадьорий чоловічий голос командує в який бік повертатися і, як інтенсивно махати руками.

У нас у сім'ї ставлення до розминки вранці завжди було, на мій погляд, не заслужено байдужим. А після знайомства з таким затятим її шанувальником, я серйозно задумалася про перегляд свого ранкового графіка. Тільки ось під марші радянського радіо все ж таки це перебір.

Сьогодні я пропоную вам розглянути вправи для ранкової зарядки, які диктував бадьорий чоловічий голос і дізнатися, чим вона корисна. Всі ці заняття пропоную виконувати під сучасну динамічну музику, яка вам подобається.

Навіщо треба робити зарядку вранці

Довідково:Ранкова гімнастика - це єдиний комплекс вправ, що допомагає отримати величезний заряд енергії на весь день. Вона допомагає привести організм у тонус, скинути млявість та сонливість. Підтримує фізичне здоров'я, підвищує працездатність та допомагає налаштуватися на позитив.

Розминка збільшує потік крові та лімфи, допомагає обміну речовин активізуватися, усуває застійні явища в організмі, що утворюються під час сну.

Вона має бути регулярною. Заняття потрібно виконувати щодня і одночасно. Регулярність підвищує гнучкість тіла та сприяє схуднення.

Фізичні навантаження сприяють підвищенню інтелектуальних здібностей. Тому заняття зранку допоможуть вам щодня успішніше справлятися зі справами на роботі.

Що вам потрібно? Спортивний легкий одяг та легке спортивне взуття. Для виконання вправ лежачи, буде потрібно килимок.

Не варто включати до комплексу важкі навантаження. Краще, якщо вони будуть простими, але активізувати всі групи м'язів.

Розминка буде ефективнішою, якщо її проводити на вулиці, на свіжому повітрі.

А тепер узагальним усе сказане вище. Зарядку потрібно робити! І ви весь день будете на позитиві! І як кажуть: «Здоров'я в порядку – дякую зарядці!»

Комплекс вправ

Перейдемо безпосередньо до комплексу занять. Їх варто робити під ритмічну музику, яка вам подобається, дотримуючись послідовності виконання. Музику краще підібрати заздалегідь. Тривалість музичного ряду для розминки приблизно 10-15 хвилин.

Початкове положення, стоячи, ноги розсунуті на рівні плечей, можна робити танцювальну пружинку в такт музиці.

Розминка (1 хвилина)

• Повільна ходьба по кімнаті зі спокійним подихом.
• Прогулянка на місці.

Активізуємо шию

• Нахили голови вправо-ліворуч (6 раз).
• Тепер туди-сюди (6 разів).
• Повільне обертання (10 разів).

Для м'язів рук та плечей

• Обертаємо плечима одночасно і поперемінно, при цьому руки опущені (по 6 разів).
• По черзі обертаємо витягнутими руками (10 разів).
• Почергові різкі помахи руками (10 разів).
• Згинаємо руки в ліктях на рівні плечей, потім різко розгинаємо та відводимо назад. Повертаємось у вихідне положення (6 разів).
• Зігнуті руки кілька разів відводимо назад, після чого один раз відводимо прямі руки (6 разів).
• Розставляємо руки вбік і обертаємо руками, то стиснутими в кулак, то з розтиснутими долонями. Поперемінно та одночасно (по 10 разів).

Активізуємо м'язи торсу

• Плавні нахили вперед із дотиками кінчиками пальців рук підлоги (7 разів).
• Обертання тазом. Спочатку праворуч. Потім ліворуч. Руки тримаємо на поясі (по 10 разів).
• Праву руку на пояс, ліву піднімаємо над головою і нахиляємось у правий бік. Потім міняємо руки та бік нахилу (6 разів).
• Руки підняти та зімкнути в замок. Нахили вправо-вліво, назад-вперед (по 6 разів).
• Руки прямі, паралельно підлозі. Повертати торс праворуч-ліворуч (6 разів).

Прокидаються м'язи ніг

• Почергові помахи ногами вперед-назад (по 10 разів, кожною ногою).
• Присідання не відриваючи п'яти від підлоги (10 разів).
• Почергові помахи ногами убік. Ліворуч-вправо (по 6 разів).

Вправи на розтяжку

• Сидячи на підлозі з випрямленими ногами, спробувати дістати пальцями до пальців ніг (10 разів).
• Лежачи на підлозі, зі зігнутими в колінах ногами, здійснювати повороти колін праворуч-ліворуч. Коліна повинні стосуватися підлоги (по 6 разів на кожну сторону).
• Лежачи на боці, махати ногою вгору. Спочатку однією ногою, потім повернутись і зробити махи іншою ногою. (По 10 разів).

Зміцнюємо прес

• З положення лежачи піднімати торс вгору. Випрямленими руками тягнутися до пальців ніг. Знову лягати на підлогу (10 разів).

Підвищуємо настрій (5-7 хвилин)

• Неспішний біг на місці.
• Танцюємо довільно в такт музиці.

Вітаю, Ви це зробили. Переходимо до водних процедур!

Висновок

Цей комплекс вправ я взяла з радянського радіо запису, який слухав герой моєї розповіді. Але, подивившись інформацію про вправи для ранкової зарядки, дійшла висновку, що з того часу мало що змінилося. У деяких джерелах додаються ще два-три, в інших на кілька вправ менше. А це означає, що вже багато поколінь виконують цю розминку вранці.

Величезна кількість фахівців: спортсменів, тренерів, лікарів, педагогів, психологів підтвердили ефективність цих тренувань. Також цей комплекс не поділяється за статевим та віковим принципом. Тобто він є універсальним.

Що ж, дякую моїй подрузі, а точніше її родичу. Він зробив нам чудовий подарунок. А дядько змінив свій марш для занять, тепер він виконує вправи ранками зарядку не під звуки маршу, а під сучасну музику. І я тепер щоранку починаю з розминки. І можу з упевненістю сказати, що настрій вона піднімає чудово:

Ну, а якщо у вас все-таки ностальгія за радянським минулим, вам до цього відео:

На цьому, дорогі жінки, прощаюсь із вами. Я дуже сподіваюся, що ви взяли багато корисного з цієї статті. Не забудьте розповісти друзям та передплатити новини блогу. Здоров'я та краси вам. До нових зустрічей!

Часом так складно буває і психологічно, і фізично налаштуватися на лад на початку нового дня. Адже є дуже просте рішення. Відійти від сну, сконцентруватися, подумки підготуватися до чергових звершень допомагає ранкова зарядка. Вона дозволяє розім'яти суглоби та м'язи, наводячи тим самим тіло в тонус. Не так важливо, де виконувати вправи – вдома чи на вулиці, головне, робити їх правильно, щодня та із задоволенням.

Три причини займатися зарядкою вранці

Щоденні короткі вправи - це не тренування, так як у фізичного навантаження можуть бути різні цілі. Заряджання правильно робити вранці після сну, щоб зарядитися енергією. Повноцінне тренування краще проводити у другій половині дня.

До комплексу вправ для ранкової зарядки повинні входити нахили, віджимання, потягування, присідання, скручування, розтяжки, згинання та розгинання. Гімнастику після сну можна доповнювати бігом та обливанням холодною водою. Поєднується вона і з силовими навантаженнями, але їх вигляд, тривалість, кількість підходів та повторень визначають індивідуально, виходячи з рівня фізичної підготовленості людини.

У чому користь ранкової зарядки? Причин, через які починати день краще з помірних фізичних навантажень, кілька:

1. Ранкова гімнастика змушує наш організм мобілізуватися, наводячи його тим самим у робочий стан. При виконанні вправ активізуються слухові та зорові центри мозку, «прокидається» вестибулярний апарат.
2. Найкраща ранкова зарядка – та, що приносить задоволення. Фізична активність з ранку допомагає позбутися млявості, сонливості, дратівливості та загальмованості. Вона підвищує життєвий тонус та настрій, мотивує підтримувати тіло у добрій формі.
3. Якщо робити зарядку регулярно, загальний стан здоров'я, безперечно, покращиться. Оздоровчий ефект від занять спортом обумовлений зміцненням суглобів та посиленням м'язів, активізацією кислотно-відновних процесів. Ранкова гімнастика покращує кровообіг, роботу серця та легень.

Варіанти комплексів вправ для заряджання

Ранкова гімнастика у ліжку

Підійде тим, кому важко даються ранні підйоми з ліжка. Подібний комплекс передбачає поступовий перехід від стану сну до неспання.

• Лежачи в ліжку, руки спочатку піднімають нагору.
• Після потягу долоні кладуть на потилицю, а зігнутими в колінах ногами здійснюють обертальні рухи, ніби обертаючи педалі на уявному велосипеді.
• За хвилину переходять до махів: руки заводять нагору над головою і, не згинаючи, опускають униз. Повертаються у вихідне положення. Вправу повторюють 10 разів.
• Сівши на ліжку турецькою, потягуються вперед. Максимально подавшись, на кілька секунд завмирають у цьому положенні. Після цього повертаються до вихідної позиції. Повторюють вправу 5 разів.
• Далі сідають на край ліжка, спустивши ноги на підлогу. Правою стопою, поставленою на носок, здійснюють 5-6 кругових рухів. Ті ж дії повторюють із лівою ногою. І так по 10 разів.

Універсальний комплекс вправ для ранкової гімнастики

Підійде як новачкам, так і досвідченим спортсменам.

Найкраща ранкова зарядка від Сінді Кроуфорд

У 50 років відома супермодель, як і раніше, виглядає чудово. Підтримувати стрункість їй допомагають регулярні фітнес-заняття. Своїх секретів краси Сінді не приховує, охоче показуючи найдієвіші у відеоуроках. У той же час комплекс вправ для ранкової зарядки за методикою Кроуфорд, за всієї своєї ефективності, відрізняється простотою і забирає всього 10 хвилин на день.

• Вправа «Бічна планка», призначена для зміцнення м'язів спини та преса.Вихідна позиція – лежимо на боці, спираємось на лікоть однієї руки, а другу кладемо на стегно. Суть вправи полягає в повільному піднятті та опусканні стегон. Дію повторюють десятикратно. Потім продовжують аналогічно, але повернувшись на інший бік.
• Вправа «Ножиці» для ніг та сідниць.Вихідна позиція майже та сама, тільки руки розташовані інакше: найближча до підлоги підтримує голову, а вільна ніби впирається вниз. При цьому верхню ногу згинають, коліном торкаються підлоги і, розігнувши, піднімають нагору. Далі повертаються у вихідне становище. І так 15 разів. Верхню ногу, зігнувши, ставлять на носок, а нижню піднімають якомога вище над підлогою. У такому положенні її утримують кілька секунд, а далі повертаються до початкової позиції. І так 15 разів. Повертаються на інший бік, щоби все повторити.
• Вправа «Дельфін» для м'язів живота, спини та рук.Стають у позицію «класична планка»: і тулуб, і ноги йдуть паралельно до підлоги, опорними точками є лікті і зведені стопи. Далі таз повільно піднімають нагору, у найвищій точці утримують кілька секунд і опускають. І так 10 разів.
• Вправи «Кішка» та «Міст».Стають у вихідне становище – на карачки. Спину повільно вигинають, як би округляючи, потім знову роблять прямий. І так 15 разів. Лягають на спину. Зігнуті ноги ставлять на шкарпетки, наблизивши їх впритул до сідниць. Руки витягають уздовж тіла. На видиху таз піднімають. Якщо робити все правильно, то стегна, сідниці та низ спини утворюватимуть пряму лінію. На вдиху повертаються у вихідне становище. Вправу повторюють 10 разів.

Як правильно займатися спортом після сну?

Гімнастику найкраще робити у провітрюваному приміщенні. Заряджання теплим ранком може проводитися на відкритій місцевості. Наявність свіжого повітря – обов'язкові умови хорошого самопочуття, оскільки під час фізичної активності потреба організму у кисні зростає. Бажано, щоб ранкова гімнастика мала музичний супровід. Для занять слід вибирати ритмічні композиції, що допомагають утримувати необхідний темп. Музика створює позитивну атмосферу, а разом із нею і бажання займатися спортом щодня.

Хоч і існує зарядка «для лінивих», все ж таки краще вранці робити її бадьоро і активно поза ліжком. Відразу після сну треба бути схожим, почистити зуби, вмитися, натще випити чистої води. Ранкова фізична зарядка, безсумнівно, принесе більше задоволення, якщо робити її в комфортному одязі, що добре відводить вологу. Влітку можна вибрати шорти та майку, у прохолодну пору року – трикотажний костюм. Після заняття, приймаючи душ, бажано чергувати холодну та гарячу воду. Щоденна ранкова гімнастика у поєднанні з контрастним обливанням займатиме не більше півгодини, а позитивний ефект від неї буде помітний і у зовнішності, і у самопочутті.

Відомо, що вранці в організму набагато більше енергії, ніж в іншу добу, але мало хто може знайти сили, щоб змусити себе активно рухатися після . Проте вчені впевнені, що ідеально складений комплекс ранкової може принести велику користь організму. При цьому дуже важливо зважати на всі рекомендації, тільки в такому випадку можна отримати максимальний результат і не нашкодити організму.

Чим корисна ранкова зарядка

Будь-які активні рухи позитивно відбиваються на стані тіла.Багатьох цікавить, чому рекомендується робити саме і як це відбивається на організмі.

Зарядка вранці призведе до таких позитивних результатів:

• не займатиме багато часу, а кількості енергії, одержаної під час активних рухів, вистачить на весь день.
• Підвищиться витривалість та м'язовий тонус всього тіла, незалежно від того, скільки часу займе заряджання.
• Регулярні фізичні вправи позбавлять і.
• Прискориться обмін речовин, що у свою чергу допоможе швидше.
• отримає велику кількість кисню, отже, піде і організм налаштується на потрібний для плідної роботи лад.
• Доведено, що люди, які займаються фізичними вправами з ранку, виявляють велику завзятість.

Давно відомо, що будь-яка звичка приживається чи йде за 21 день. Саме такий період часу доведеться примушувати себе, щоб подарувати своєму організму.
Давайте розглянемо розроблені фахівцями рекомендації, які допоможуть полюбити зарядку вранці:

• Для розкриття енергетичних комор організму рекомендується робити вправи під ритмічну.
• Починати зарядку рекомендується з розминки та однієї простої вправи. Цього достатньо, щоб зрозуміти, чи вистачить сил у організму на активні рухи доби.
• Щоб виробити, важливо регулярно протягом тижня проводити подібні тренування. Після чого можна поступово збільшувати кількість вправ. Основне завдання – закріпити в собі позитивну звичку слухати улюблену музику і активно рухатися.
• Поступово можна включити вранці силові вправи. Цілком достатньо, наприклад, похитати прес або спробувати піднімати невеликі гантелі.

Як правильно спланувати зарядку

Розминка

Техніка виконання розминки

Основна мета зарядки - організм і задати потрібний ритм на весь наступний день. Виходячи з цього, найкраща повинна включати вправи на всі групи м'язів. Починають її з плавної розтяжки, це дозволить прокинутися та підготувати тіло до більш активних навантажень.

Голова

Найбільш простою, але при цьому ефективною вправою є нахили та повороти в різні боки. Потім можна виконати такі рухи вперед і назад. На завершення рекомендується провести повільні кругові обертання у різні боки. Все це дозволить розім'яти шийні хребці та одночасно зміцнити м'язи. За наявності або будь-яких неприємних відчуттів краще відмовитися від подібних рухів.

Руки та плечі

Вправи гімнастики складаються з таких рухів: прямі руки розводять убік і починають здійснювати кругові рухи, спочатку кистями, потім ліктями і на завершення рівними руками. Робити рухи потрібно спочатку в один бік, а потім в інший. Потім опускають кінцівки вниз і здійснюють кругові рухи спочатку по черзі, а потім разом. На завершення долоні стискають у замок і здійснюють кругові рухи по черзі в різні боки.

Тулуб

Для зарядки вранці рекомендується вибирати самі легкі вправи. Фахівці радять робити нахили. При цьому важливо, щоб були рівними і в найнижчому положенні зафіксуватися на пару секунд. Потім потрібно робити обертання стегнами: рівні ноги мають ширину плечей, руки на стегнах. Для розминки корисно робити нахили убік із підйомом руки над головою.

Ноги

Для нижніх кінцівок ідеальними є махи, робити їх потрібно по черзі у різні боки. Потім рекомендується робити кругові рухи колінними суглобами. І завершити все глибокими присіданнями, причому не можна відривати від підлоги.

Чи знаєте ви?Британські вчені впевнені, що інтенсивне 3-хвилинне фізичне навантаження дозволяє коригувати викиди інсуліну в кров, що може допомогти людям, які страждають на цукровий діабет.

Готовий комплекс основних вправ

Розглянемо розроблений фахівцями комплекс вправ для ранкової зарядки. Він займає в середньому 15 хвилин:

1. Спочатку роблять суглобову розминку. Вона має зайняти не більше 5 хвилин.
2. Слідом йдуть силові вправи. 20 присідань з двох підходів. Руки рекомендується підняти над головою. Кілька підходів по 10 віджимань. Якщо класична техніка неможлива, можна віджиматися з колін або руками, розміщеними на поверхні. Завершують цю частину зарядки стрибки (2 підходи по 20 разів). У середньому це має зайняти не більше 5 хвилин.
3. Ідеально зробити «вибухова вправа», яка швидко підбадьорить тіло. Підійдуть вистрибування з глибокого присіду з бавовною над головою та поворотами убік. Вправа повинна зайняти 30 секунд, і такий самий час має бути відведений на відпочинок.
4. Завершує все ранкова розтяжка. За часом вона займе не більше 4 хвилин. Необхідно зробити глибокі випади вперед по 10 на кожну ногу. Завдяки цій вправі одночасно гойдаються та розтягуються м'язи. У положенні рачки прогинають і вигинають спину. Працюють м'язи спини та преса. Завершує усі класична планка. Починати рекомендується з 30 с, а потім поступово збільшувати час до 2-х хвилин.

Як завершити зарядку

Важливо пам'ятати, що найкраща зарядка включає не тільки правильну підготовку перед початком, але і таке ж її завершення. Після розтяжки рекомендується прийняти душ. Вода подарує відчуття свіжості і змиє піт, що виступив.

1. Ходьба на місці або з пересуванням з розгонистими рухами рук, стискаючи та розтискаючи пальці. Тривалість – 1 хвилина.

2. Стоячи ноги на ширині плечей. Ліву руку через бік нагору, праву за спину, прогнутися і потягнутися, вдих; повернутися у вихідне положення, видих. Повторити, змінивши положення рук. Темп середній.

3. Стоячи підніматися на шкарпетки, руки підняти через сторони нагору, прогнутися - вдих; повернутися у вихідне положення – видих.

4. Стоячи, ноги нарізно, ліву руку вгору праву на пояс; пружний нахил вправо; повторити те саме в інший бік. Подих рівномірний, темп середній.

5. Стоячи, мах лівою ногою назад, руки махом уперед, кисті розслаблені – вдих; вихідне положення – видих; повторити те ж саме з правої ноги.

6. Стоячи піднятися на шкарпетки, руки убік - вдих; випад правою ногою, нахил уперед, руками торкнутися статі - видих; вихідне становище - вдих; те саме з лівої ноги. Темп середній.

7. Сидячи на підлозі, руки до плечей. Три пружні нахилу вперед, взявшись руками за гомілки - видих; випростається, руки до плечей – вдих. Нахили поступово збільшувати. Ноги не згинати. Піднімаючи тулуб, розправте плечі. Темп середній.

8. Початкове положення - упор сидячи ззаду. Прогинаючи перейти в упор лежачи ззаду, зігнути праву ногу вперед; повторити те саме, згинаючи ліву ногу. Шкарпетки ніг відтягувати. Дихання довільне.

9. Початкове положення - упор стоячи на колінах. Нахиляючи голову вперед і піднімаючи праве коліно, вигнути спину; вихідне положення; випрямити праву ногу назад і прогнутися; вихідне положення. Те саме з іншої ноги.

10. Початкове положення - стійка на колінах. Руки вперед, вгору, в сторони, прогнути з поворотом тулуба праворуч - вдих; повертаючись прямо і сідаючи на п'яти, нахил уперед, руки назад - видих; вихідне положення. Те саме, роблячи поворот в інший бік. Темп повільний.

11. Стійка ноги нарізно, руки вперед, пальці переплетені. Поворот тулуба вліво – вдих; вихідне положення – видих; нахил назад, руки за голову – вдих; вихідне становище - видих. Те саме в інший бік. Темп середній.

12. Стоячи руки на поясі. Стрибки по черзі на правій та лівій нозі. Дихання довільне. Темп середній.

13. Біг на місці чи з пересуванням. Дихання рівномірне. Темп середній. Тривалість 40 – 50 секунд. Перехід на ходьбу з високим підніманням стегна 20 с або більше.

14. Стоячи ноги нарізно, руки на поясі, руки вперед. Піднімаючись на шкарпетки, лікті назад, прогнутися - вдих; вихідне становище - видих.

Комплекс ранкової гімнастики №2

1. Ходьба з розгонистими рухами рук у темпі, що прискорюється. Тривалість – 1 хвилина.

2. Стійка ноги нарізно, пальці рук переплетені. Повертаючи долоні назовні, руки нагору, піднятися на шкарпетки - вдих; роз'єднуючи кисті, руки через сторони вниз, повернутися у вихідне положення – видих.

3. Біг (15 - 20 с) із уповільненням та переходом на ходьбу.

4. Стійка ноги нарізно, руки на поясі. 1 - поворот тулуба вліво, руки убік; 2 - 3 - пружний нахил назад; вдих; 4 – вихідне положення; видих; 5 - 8 - те саме з поворотом вправо. Темп середній.

5. Лежачи на спині, руки убік. Підняти праву ногу, опустити ногу праворуч до дотику підлоги; підняти ногу; вихідне положення. Те саме лівою ногою, опускаючи її вліво. Подих рівномірний, темп повільний.

6. Початкове положення - стати на коліна і потім сісти на п'яти з нахилом уперед, долоні на підлозі. 1 - 3 - ковзаючи грудьми над підлогою, спочатку згинаючи, а потім випрямляючи руки, перейти в положення упору лежачи на стегнах - вдих; 4 - згинаючи ноги, швидко повернутися у вихідне положення - видих. Темп повільний.

7. Лежачи на спині, руки убік. Ноги зігнути і, взявшись за середину гомілки, притиснути коліна до грудей, голову нахилити до колін - видих; повернутися у вихідне положення – вдих. Темп повільний.

8. Сидячи нарізно, руки в сторони. Нахил уперед, правою рукою торкнутися шкарпетки лівої ноги, ліву ногу назад - видих; вихідне становище - вдих; повторити те саме - до правої ноги. Темп середній.

9. Початкове положення - упор стоячи на колінах. Розгинаючи ліву ногу і піднімаючи її назад, зігнути руки і торкнутися грудьми статі – вдих; віджимаючись, повернутися у вихідне положення – видих; повторити те саме, піднімаючи праву ногу. Руки упор на ширині плечей. Темп середній.

10. Початкове положення - упор присів. 1 - поштовхом ніг, упор лежачи; 2 - упор лежачи, ноги порізно; 3 - упор лежачи, ноги разом; 4 - поштовхом ніг, упор присівши. Дихання довільне. Темп повільний.

11. Початкове положення - упор присів. Випрямитись. мах лівою ногою назад, руки убік - вдих; упор присів - видих; те ж махом правої ноги. Темп середній.

12. Біг на місці із переходом на ходьбу. Подих рівномірний, темп середній.

13. Стоячи, руки за спину. 1 - стрибком ноги порізно; 2 - стрибком повернутися у вихідне положення; 3 – 4 – стрибки на двох ногах. Дихання довільне. Тривалість від 20 с.

14. Стійка ноги нарізно. Руки нагору, прогнутися - вдих; пружний нахил вперед, руки в сторони - видих. Темп середній.

15. Ходьба на місці, темп середній, 30 – 40 секунд.