Вправи для живота та боків для жінок у домашніх умовах. Найефективніші фізичні вправи для схуднення живота та боків: огляд, список, результати та відгуки. Міф про спалювання жиру на животі

Світлана Маркова

Краса - як дорогоцінний камінь: що вона простіше, то дорогоцінніше!

Зміст

Якщо людина хоче мати струнку фігуру, то вона повинна працювати над собою: правильно харчуватися, тренуватися, вести здоровий спосіб життя. Коли справа доходить до процесу схуднення, то жінки хочуть знайти прості вправи, щоб усунути живіт і боки, але жир просто так не зникатиме, доведеться добре попрацювати. Існують ефективні програми, які допомагають скоригувати талію, прибрати вушка зі стегон, підтягнути прес.

Як прибрати жир з живота та боків

Причиною зайвих відкладень у чоловіків і дівчат завжди виступають ті самі причини: переїдання, відсутність фізичної активності, що призводить до зниження швидкості обміну речовин. У деяких випадках відбувається зміна ваги через гормональний збій, але тут вже потрібно звертатися до ендокринолога, а не шукати фізичні вправи для схуднення живота та боків. Усі подальші дії мають бути спрямовані проти цих двох чинників. Необхідно дотримання дієти, підтримувати регулярність тренувань та виконувати ефективні вправи для схуднення живота та боків.

Жирозпалюючі вправи

Це не так вигляд, як спосіб проведення тренування. Коли людина підбирає, якими вправами можна прибрати живіт і боки, вона повинна враховувати, що вони повинні виконуватися в швидкому темпі. Тільки за допомогою прискорення швидкості серцебиття вдасться запустити процес спалювання зайвих відкладень. Організм людини намагається завжди мати запас енергетичного матеріалу (жиру), щоб у критичній ситуації використати його. Жироспалюючі вправи для живота і боків повинні її створити і змусити тіло позбавлятися жиру.

Жирозпалюючі вправи спрямовані на спалювання калорій, тому рідко виконуються з додатковими вагами, потрібно підтримувати ЧСС протягом тривалого часу. Зробити це з обтяженням дуже складно. Класичними вважаються:

• плавання;
• велотренажер;
• стрибки на скакалці.

Силові вправи

Даний вид тренувань спрямований на зміцнення м'язів, надання їм тонусу. Це важливо, якщо ви хочете скоротити обсяг талії та стегон. Якщо ваш м'язовий корсет зможе утримувати внутрішні органи, то ви позбавити від живота, що стирчить, який часто називають його «пивним». Дуже важливо, щоб силові вправи, щоб усунути живіт і боки, не збільшували обсяг м'язів. Для цього беруть максимальну вагу і виконують 5-6 повторень, щоб зміцнити м'язові волокна, не збільшуючи їх масу.

Які вправи треба робити, щоб забрати живіт

Новачки в спорті помилково вважають, що можна позбавитися жиру, виконуючи вправи на ті групи м'язів, які знаходяться в проблемній зоні. Правильно ж програма для схуднення живота та боків складає зі збільшенням аеробного навантаження (кардіо тренування), яке допомагає прискорити обмін речовин. Худнетиме все тіло одночасно, а не тільки якась одна частина. Враховуйте, що тривалість кардіонавантаження має бути не менше 30-40 хвилин, щоб організм дістався жирових відкладень.

Друга частина заняття для схуднення живота та боків повинна складатися з опрацювання цільових груп м'язів, щоб вони були підтягнутими, мали правильну, гарну форму. Якщо дівчина або хлопець просто зможуть скинути вагу, але при цьому не приведуть тіло в тонус, то виглядатимуть в'ялими. Для живота опрацювання м'язового корсету особливо важливе, тому що він утримуватиме внутрішні органи, не дасть їм випирати.

Кращими для того, щоб усунути боки, зробити пружними м'язи преса вважаються статичні варіанти тренінгу. Чудово підвищує витрати калорій, тренує абдомінальну групу дихальна вправа вакуум. Воно допомагає за короткий термін (протягом кількох тижнів) значно зміцнити прес. Це простий варіант для тренувань вдома, дуже подобається дівчатам через швидкий ефект.

Вправа планка

Цей варіант складно назвати простим, тому що вимагає від людини вміння утримувати статичну напругу в плечах, руках, спині та черевних м'язах. Це чудовий варіант, якщо ви хочете зробити собі плоский, гарний животик. Вправа планка для схуднення живота та боків просто виконується в домашніх умовах, тому що не потребує додаткового інвентарю, вам знадобиться лише килимок. Виконується так:

1. Поверніть килимок у кілька разів, його необхідно підкласти лише під лікті.
2. Займіть позицію, як для віджимань, руки на ширині плечей.
3. Опустіться з долонь на лікті, тіло тримайте, як і раніше, рівно, як при віджиманні.
4. Утримуйте це положення. Спочатку вистачатиме 20-30 секунд, потім збільшуйте цей показник до 1-3 хвилин.

Стрибки на скакалці

Це чудовий спосіб у домашніх умовах зменшити розмір талії (тільки переконайтеся, що поряд нікого немає). Стрибки на скакалці допоможуть усунути живіт, тому що це варіант кардіотренування. Проста вправа, для якої знадобиться лише вільне місце у кімнаті. Ви створюєте постійне навантаження на судинну систему, чим підвищуєте ЧСС та енерговитрати.

Спочатку організм видобуватиме додаткові сили з глікогену, але вже через 20-30 хвилин він приступить до жирових відкладень і почне спалювати зайві кілограми. Ця проста вправа часто включають в комплекси кругового тренінгу, кросфіт програми. Це легкий спосіб розігнати метаболізм без використання додаткового інвентарю або якщо за коном погана погода і на пробіжку вийти не виходить.

Скручування

Це класична, проста вправа для тренування черевних м'язів. Схуднути воно не допоможе і боки не прибере, але допоможе підвищити тонус м'язів. Можна побачити дуже багато варіацій тренування преса, але всі вони зводяться до того, щоб максимально напружити черевні м'язи на стадії скорочення. Потрібно з особливою обережністю виконувати скручування для схуднення живота та боків, тому що надто активне його використання може призвести до нарощування м'язової маси, що зробить вашу талію більшою.

Максимальний візуальний ефект від цього скручування можна отримати тільки за умови, що ви регулярно виконуєте жироспалюючі тренування і дотримуєтеся хоча б простої низьковуглеводної дієти. Важливо виконувати цей рух правильно:

1. Виберіть зручне місце у квартирі, щоб можна було лягти, зачепитися носками ніг за щось стійке, коліна зігніть.
2. Заведіть руки за голову, зімкніть пальці у замок. Якщо в такому положенні дуже складно, то можете тримати руки вздовж тулуба.
3. Почніть тягнутися підборіддям до тазу. Важливо не просто піднімати тулуб до колін (часта помилка), а тягнутися до тазу.
4. Виконайте 15 повторень.

Бічні скручування

З цією вправою дівчатам потрібно бути ще обережнішими, тому що прирості косих м'язів живота ваша талія ставатиме лише ширше. Багато тренерів взагалі забороняють жінкам робити бічні скручування на прес. Дане тренування краще підходить для чоловіків, дівчатам варто від нього відмовитися. Виконувати можна цей рух двома способами:

• стоячи з гантелей;
• лежачи на підлозі.

Другий варіант простіший, тому що техніка зрозуміла і можна відразу ж відчути працюючі групи м'язів. Для цього вам знадобиться килимок та трохи вільного простору. Виконуються бічні скручування наступним чином:

1. Вам потрібно лягти на бік, руки заведіть за голову, зімкніть у замок.
2. Зігніть ноги в колінах.
3. Тягніться ліктем руки, яка зверху, за рахунок скорочення бічних м'язів.
4. Виконайте 15 повторень, потім зробіть підхід з іншого боку.

Вправа підйом ніг

При тренуванні живота повинні напружуватись всі абдомінальні м'язи, але деякі люди думають, що нижня частина преса залишається незадіяною. Підйом ніг лежачи – простий спосіб навантажити низ черевних м'язів. Можна виконувати його у висі на турніку (складний варіант) або підлозі (простий варіант). У домашніх умовах другий спосіб підходить краще, техніка наступна:

1. Знайдіть вдома стільки вільного місця на підлозі, щоб можна було повністю витягнутися.
2. Руками зачепиться за щось стійке.
3. За рахунок м'язів преса почніть піднімати ноги нагору.
4. Потім не кидайте їх просто донизу, акуратно опустіть і, не торкаючись підлоги, знову почніть підйом. Утримання у повітрі створить додаткове навантаження для живота.

Велосипед лежачи на спині

Цей варіант руху розрахований на тренування косих та черевних м'язів. Вправа велосипед для преса не потребує додаткового інвентарю та має просту техніку виконання. Дівчина слід бути обережними з таким тренуванням, тому що є ризик збільшити ділянку талії через приріст м'язової маси. Прекрасно підходить для чоловіків для формування гарного пресу. Прибрати живіт або боки за допомогою «велосипеда» не вийде, але зміцнити корсет так. Виконується ця проста вправа, щоб прибрати живіт таким чином:

1. Постеліть щось м'яке на підлогу.
2. Заведіть руки за голову. зімкніть у замок.
3. підніміть ноги так, щоб гомілка була паралельна підлозі.
4. почніть виконувати рух ногам так, ніби ви крутите педалі велосипеда.
5. Тягніть ліктем до протилежної коліна, піднімаючи свій корпус за рахунок м'язів преса.
6. На кожну сторону виконайте 15 повторень.

Катерина ПалієнкоАвтор

14:25 5.12.2016

М'язи преса досить вибагливі і не всі піддаються легкому тренуванню, але цей комплекс вправ не залишить шанси зайвим сантиметрам на талії.

Безумовно, найголовніше правило, якого потрібно дотримуватись, якщо хочеш – це харчування. Перший ознака того, що ти дозволяєш собі зайве, переїдаєш і не стежиш за тим, що і коли їси - це накопичення жирових відкладень у животі.

А такого явища як боки в принципі в природі не існувало, поки людство не навчилося пекти пиріжки та смажити картоплю на вечерю:)

Але буває так, що живіт утворюється внаслідок недостатньо розвинених м'язів преса. Або все в комплексі. Загалом, кидай жувати булочку, і приділи 15 хвилин часу цим простим вправами, для яких тобі не знадобиться нічого, окрім пари квадратних метрів території та бажання.

Кожну вправу виконуй по 1 хвилині, потім 1 хвилина відпочинку та повтори коло ще двічі. Разом 5 вправ за хвилиною – це 5 хвилин, помножених на три кола – всього 15 хвилин на день.

В ТЕМУ:

Підняття тазу

Ляж на спину, ноги зігни в колінах, руки витягни. У такому положенні підіймай та опускай стегна.

Велосипед

Все геніальне просто! І це вправа тому підтвердження. Звичайний «велосипед» зі шкільної програми вважається універсальним та однією з найефективніших вправ.

Класична планка

Без планки нікуди! Так, мабуть великі можливості цієї вправи трохи перебільшили, але щодо преса - це ідеальний варіант.

Віджимання

Так ти підтягнеш не лише живіт, а й зробиш рельєфними руки. Якщо робити на витягнутих ногах – надто складно, спробуй віджиматися на колінах.

Бічна планка

А ця вправа допомагає боротися саме з боками! Якщо складно тримати рівно ноги паралельно, можеш одну ногу виставити вперед для рівноваги.

Фото у тексті: self.com

Тренер-дієтолог, спортивний нутріціолог, заслужений автор Evehealth

26-05-2015

205 609

Перевірена інформація

Ця стаття заснована на наукових даних, написаних експертами та перевірених експертами. Наша команда ліцензованих дієтологів та косметологів прагне бути об'єктивною, неупередженою, чесною та подати обидві сторони аргументу.

Випираючий животик – проблема багатьох дівчат та жінок. Причина її криється в ритмі життя «на бігу», не встигаючи на вечерю з'їдається набагато більша порція, ніж потрібно. І вічно бракує часу на відвідування спортивних чи фітнес-залів. У результаті виникає розпливчастість постаті, що призводить до проблем психологічним і здоров'ям.

Позбавлятися зайвого на талії за допомогою одного лише - порожнє заняття. Адже при регулярних тренуваннях можна досягти потрійного ефекту: зменшити жирові відкладення, зробити більш пружною шкіру, покращити кровообіг тазу за допомогою тренування черевної мускулатури. А якщо включати вправи для живота в загальний комплекс занять, то видимого ефекту можна досягти набагато раніше.

Порада: по можливості намагайтеся займатися під наглядом професійних тренерів - це дозволить вам швидше прибрати живіт і боки, що випирають, а досягти бажаних кубиків на пресі вам допоможуть нові курси заняття з пілатес і програми аквааеробіки.
Приступимо до наших вправ.

Для виконання вправ знадобляться:

• килимок для спортивних занять
• зручний одяг, який дихає.

Вправи для схуднення живота та боків

1. Класичні та перевірені присідання.
   Початкове положення – встати з прямою спиною та зафіксувати руки на поясі. Ноги знаходяться на ширині плечей. Потрібно присідати і витягати руки, потім повертатися у початкове положення. Слідкуємо за правильним диханням – на вдиху присідання, на видиху – підйом. Кількість повторів – 15.
2. Скручування.
   Вихідне положення - лягти на підлогу таким чином, щоб поперек був до нього щільно притиснутий. Ноги зігнути в колінах і завести руки за голову, щоб лікті були розставлені у різні боки. Потрібно, при вдиху відривати від підлоги голову та лопатки, виставляючи підборіддя вгору, і ніби намагатися дістати їм поверхню стелі. При досягненні найвищої точки якнайсильніше напружити область талії, і на 5 секунд завмерти. Після видихнути і повернутися в початкове положення. Потрібно виконати 12 повторів.
   З допомогою цієї вправи добре тренуються прямі м'язи живота.
3. Лист ногами в повітрі.
   Початкове становище – потрібно сісти на підлогу та взяти упор на руки, які відведені назад. Потрібно піднімати з'єднані разом ноги і не рознімаючи їх промальовувати в повітрі цифри від 0 до 9. Дихати потрібно повільно і глибоко. Повторити вправу тричі, відпочивши між кожним по 30 секунд.
4. Тук-тук.
   Початкове положення – лягти на тверду поверхню, витягнути ноги та руки. Необхідно піднімати ноги над підлогою, на висоту 30 сантиметрів у повітрі, і легенько вдаряти 3-5 разів ступні одна об одну. Потім повільно повернутись у початкове положення. Повторити вправу 9 разів.
5. Велосипед.
   Початкове становище – лягти на підлогу та завести руки за голову, зчепивши їх замком. Потрібно підняти ноги під кутом 30 градусів, і можна починати крутити так звані уявні педалі. Один підхід триває хвилину. Потрібно виконати кілька повторів, з перерв у 2 хвилини між ними.
   
6. Вправа виконується за допомогою подушки.
   Початкове положення – лежачи на спині руки витягнути нагору. Потрібно затиснути подушку між ступнею, і разом з нею малювати в повітрі кола, починаючи з маленьких і поступово доходячи до великих. У початкове положення повертатися у зворотному порядку, від великих кіл до дрібних. Необхідно промалювати щонайменше 30 кіл.
7. Підйоми.
   Початкове положення - лежачи на підлозі завести руки за голову, лікті при цьому дивляться в різні боки і зігнути ноги в колінах. Вдихаючи, піднімати таз, до утворення прямої лінії з колінами. На максимальній висоті завмерти на кілька секунд і напружити всі м'язи. Потім, видихнути і, не поспішаючи, повернутися у початкове становище. Виконати 3 повтори.
8. Свічки вогонь.
   Початкове положення – лежачи на спині витягнути руки вздовж тулуба. Потрібно піднімати ноги, щоб по відношенню до підлоги вони були перпендикулярні, і схрещувати їх у повітрі. Опору треба робити на руки. Після трьох схрещувань затримати подих, утримуючи ноги витягнутими. Потім повернення у початкове становище, спочатку опускаючи таз, а потім ноги. Дихання має бути правильним - на вході підйом ноги, а на видиху повернення у вихідне положення. Для початківців вправа дуже складна, тому буде достатньо 5 повторів, підвищуючи рівень підготовки, можна збільшувати цю кількість до 15.
9. Ванька-встанька.
   Початкове положення - лягти на спину і розташувати руки вздовж тулуба. Потрібно лежаче положення перетворювати на сидяче, повільно нахиляючись уперед до того моменту, поки пальці на руках не торкнуться стоп. Так само, не поспішаючи, повернутися у початкове становище. Ноги та плечі під час всього виконання залишаються прямими. Дихання повторюється із попередньої вправи – підніматися на вдиху, а опускатися на видиху.
   Новини — Вправи Для Схуднення Живота Фото
10. Русалка.
    Початкове положення – лягти на спину, із заведеними за голову руками, і зігнутими в колінах ногами. Потрібно праву стопу перекинути через ліву, і трохи піднімаючи тулуб, повертати його вправо. На 5 секунд напружити все тіло і затримати дихання. Потім повернутися в початкове положення і після 7 повторів виконати таку ж вправу на інший бік.
11. Гімнастичний обруч.
    Для занять можна придбати як звичайний металевий обруч, так і з різними насадками і великою вагою. Вага обруча має бути в районі 1-2 кг. Якщо він буде меншим, то ефект не з'явиться, а якщо важчим, то супроводжуватимуть заняття синці та забиття на боках. Після придбання обруча можна починати його крутити для початку за годинниковою стрілкою, а після проти. Тут є повна свобода вибору – ноги можуть бути як разом, так і розставлені.
    Заняття з обручем допоможуть забути про такі неприємності як в'яла, у розтяжках шкіра, і навіть целюліт. Плюс до всього підвищиться гнучкість та спритність, покращиться робота вестибулярного апарату.
12. Найпростіша вправа із розряду статичних, але від цього не менш дієва.
    Вихідне становище – будь-яке. Вправи виконувати можна навіть сидячи на роботі. Потрібно при вдиху напружити всі м'язи і втягнути живіт, затримавшись у такому положенні на 10 секунд. Після видихнути та розслабитися. Після відпочинку у 30 секунд повторити 10 разів.
13. 
    Початкове положення – лягти на спину з витягнутими ногами, і стежити, щоб п'яти, голова, лопатки та поперек були щільно притиснуті до підлоги, а руки зчеплені за головою. Необхідно підняти ліву ногу, щоб утворився кут 90 градусів, напружити нижні м'язи живота і приєднати до правої лівої ногу. Завмерти на кілька секунд і повільно повернутися в початкове положення, опустивши спочатку ліву, а потім і праву ногу. Повторити вправу 20 разів.

Зараз в мережі більш ніж достатньо, відеодобірок з тренуваннями для . Можна спокійно займатися і з них.

Обов'язково треба пам'ятати, що перед комплексом вправ для схуднення живота, завжди проводиться розминка для розігріву м'язів, якщо самостійне тренування і не включене в загальний комплекс. При виконанні загального заняття, розминка проводиться на самому початку, і немає необхідності в додатковому її проведенні перед заняттями для живота.

Після освоєння перерахованих вище вправ, які можна виконувати в домашніх умовах, не витрачаючи часу і грошей на спортивні зали, вже через кілька тижнів будуть помітні перші результати, які виражаються в зменшенні обсягів талії, більш підтягнутих м'язах і шкірі, поліпшеному самопочутті та настрої.

Поради тренерів та дієтологів для ефективного схуднення живота

Що б згодом знову не зіткнутися з проблемою надмірної ваги в області живота необхідно дотримуватися золотих правил здорового способу життя!

1. Під час харчування не можна відволікатися на негативні джерела інформації, а зосереджуватись на прийомі їжі, мислити позитивно.
2. Вставати з-за столу з напівголодним почуттям, не передати, контролювати кількість та якість їжі.
3. Їсти 5-6 разів на добу.
4. Перед сном випити склянку низької жирності кефіру.
5. Якщо відчуваєте сильне бажання щось з'їсти – випийте склянку чистої води, допомагає вгамувати голод на кілька годин.
6. Легкі фізичні навантаження та заняття улюбленою справою створять чудеса з Вашими параметрами фігури.
7. Перед їжею дякуйте життям за кожну тарілку провіанту, любите себе та своє життя.

Насолоджуйтесь кожним прожитим днем ​​і даруйте оточуючим променисту посмішку та чудовий настрій!

Відео з комплексом вправ для схуднення живота

Живіт є проблемою зоною всіх людей, що худнуть або мріють схуднути. На щастя прибрати жир із живота зовсім не складно за допомогою дієти та комплексу простих вправ, представлених нижче у фото та відео форматі.

клінічна картина

Що говорять лікарі про схуднення

Доктор медичних наук, професор Риженкова С.А.:

Займаюся проблемами схуднення вже багато років. До мене часто приходять жінки зі сльозами на очах, які перепробували все, а результату чи ні, чи вага постійно повертається. Раніше я радила їм заспокоїтися, знову сісти на дієту та займатися виснажливими тренуваннями у тренажерному залі. Сьогодні є вихід краще - X-Slim. Його можна просто приймати як добавку до харчування і скинути до 15 кг за місяць абсолютно природним шляхом без дієт і фіз. навантажень. Це повністю натуральний засіб, який підходить усім, незалежно від статі, віку чи стану здоров'я. На даний момент МОЗ проводить акцію "Врятуємо жителів Росії від ожиріння" та 1 упаковку препарату кожен житель РФ та СНД може отримати БЕЗКОШТОВНО

Дізнатись більше>>

Ви можете нескінченно робити скручування, качати прес, але без схуднути не вдасться. Правильне харчування – величезний плюс для досягнення результату.

Розминка

Будь-які фізичні вправи повинні починатися з п'ятихвилинної розминки. Це може бути скакалка, обруч, біг та присідання на місці, нахили в сторони тощо. Головне добре розігріти м'язи та суглоби, розігнати кров і приготуватися морально до майбутніх навантажень.

Далі переходимо до простих вправ для схуднення живота в домашніх умовах. Перші кілька тижнів намагайтеся не змінювати черговість вправ і виконуйте все за інструкцією. Якщо ви не можете зробити необхідну кількість повторень, не турбуйтеся. Через два-три тренування ви їх подужаєте.

Фотографії вправ

Вправа 1: послідовне піднесення ніг.

Наші читачі пишуть

Тема: Схудла на 18кг без дієт

Від кого: Людмила С. ( [email protected])

Кому: Адміністрації taliya.ru

Вітаю! Мене звуть Людмила, хочу висловити свою подяку Вам та вашому сайту. Нарешті я змогла позбутися зайвої ваги. Веду активний спосіб життя, вийшла заміж, живу та радію кожному моменту!

А ось і моя історія

Ще з дитинства я була досить повною дівчинкою, у школі весь час дражнили, навіть вчителі називали мене помпушечкою... це було особливо жахливо. Коли вступила в універ на мене зовсім перестали звертати увагу, я перетворилася на тиху закомплексовану жирну зубрилу. Чого тільки не пробувала, щоб схуднути... І дієти та всякі зелені кави, рідкі каштани, шокослими. Зараз навіть не згадаю, а грошей скільки витратила на всю цю марну фігню...

Все змінилося, коли я випадково натрапила на одну статтю в інтернеті. Не уявляєте, наскільки ця стаття змінила моє життя. Ні, не подумайте, там немає ніякого надсекретного методу схуднення, якими рясніє весь інтернет. Все просто та логічно. Усього за 2 тижні я схудла на 7 кг. Загалом за 2 місяці на 18 кг! З'явилася енергія та бажання жити, записалася до тренажерки, щоб підкачати попу. І так, нарешті я знайшла хлопця, який уже тепер став моїм чоловіком, любить мене шалено і я його теж. Вибачте, що так сумбурно пишу, просто згадую все на емоціях:)

Дівчатка, для тих перепробував купу всяких дієт і методик схуднення, але так і не зміг позбутися зайвої ваги, приділіть 5 хвилин і прочитайте цю статтю. Я обіцяю, ви не пошкодуєте!

Перейти до статті>>>

Ляжте на підлогу, підстеливши під себе плед або килимок. Підніміть ноги вгору, як показано на фотографії. Потім опустіть ліву ногу, не торкаючись нижньої точки підлоги і підніміть її у вихідне положення. Потім проробіть те саме і з правою ногою і так далі. Продовжуйте вправу для схуднення протягом 45 секунд.

Область, що тренується: низ і верх живота.

Вправа 2: скручування лежачи на підлозі.

Прийміть положення 1, як показано на малюнку вище, руки за голову, зігніть ноги в колінах. Потім починаємо скручування по черзі в праву та ліву сторону. У верхній точці вправи слід торкатися долонею задньої поверхні стегна. Виконуємо по 20 разів на кожну сторону.

Вправа 3: продовжуємо спалювати боки.

Наступне вправи для схуднення боків дуже ефективно і незважаючи на видимі складності його виконання, легко виконується в домашніх умовах.

Прийміть першу позу як на фото, праву руку зігніть у лікті та приставте до правого боку. Дана вправа вимагає граничної концентрації та напруги м'язів живота та боків. Після прийняття правильного розташування починайте рухи талією вгору і вниз, намагаючись не слабшати живіт у нижній точці. Після 20 повторень поверніть на інший бік і проробіть те саме.

Вправа 4: повороти убік.

Історії наших читачів

Скинула 15 кг без дієт та тренувань за місяць. Як же приємно знову почуватися красивою та бажаною. Нарешті я позбулася боків і живота. Ох, скільки я перепробувала - нічого не допомагало. Скільки разів я намагалася почати займатися у тренажерному залі, але мене вистачало максимум на місяць, а вага залишалася на місці. Спробувала різні дієти, але постійно зривалася на щось смачненьке і ненавиділа себе за це. Але все змінилося, коли я прочитала цю статтю. Усім у кого є проблеми із зайвою вагою – читати обов'язково!

Це схоже на класичну вправу на прес у домашніх умовах, але ускладнене скручуваннями у верхній точці повторення та нерухомістю корпусу. Добре задіює верх живота і косі м'язи - тобто. ті самі злощасні боки. Зусилля, які потрібні для утримання тулуба в положенні під кутом 45 градусів, надають додаткове статичне навантаження.

У цій статті ви знайдете вправи для в домашніх умовах.

Не секрет, що багато жінок і дівчат мріють про красиве тіло та ідеальну фігуру, про осину талію. Деякі з них починають замислюватися про схуднення, але при цьому не кожна готова виснажувати себе постійним почуттям голоду. Навіть ті, хто худне, дозволяють собі малі порції улюблених страв, особливо з великою кількістю свят і урочистих дат, де багато найсмачніших закусок. І якщо це навіть мінімальна кількість, але дуже калорійної їжі. В результаті енергії, що надходить в організм, вистачає на те, щоб зайва вага все одно залишилася при тілі.

Неправильне харчування та переїдання призводить до того, що на животі та боках починає наростати жирова маса. Відсутність сили волі та вміння змусити себе «не їсти» посилює ситуацію. У таких випадках прийдуть на допомогу вправи для схуднення живота та боків у домашніх умовах.

Вправи для схуднення живота та боків у домашніх умовах: качаємо прес

Дана ідеально підійде як для виконання вправ в домашніх умовах і в тренажерному залі. Як вам зручно!

Перший етап тренування

Цілі даного тренування: схуднення та рельєф

Це досить проста тренувальна програма для початківців. Не вимагає будь-якого спеціального додаткового обладнання та пристосування. Всі вправи для схуднення живота та боків у домашніх умовах виконуються лежачи на підлозі із власною вагою.

Дане тренування, що включає вправи для схуднення живота та боків у домашніх умовах, розрахована на два заняття на тиждень. Її тривалість загалом 2 - 4 тижні. Після того, як усі вправи та їх максимальна кількість повторень будуть даватися з легкістю, цю програму можна буде закінчувати та переходити до більш складної наступної.

Відпочивати між підходами та різними вправами слід 1 – 2 хвилини. Загальний час тренування трохи більше 15 хвилин.

1. Підйом ніг у горизонтальному положенні, лежачи. Виконувати 2 підходи з 12-15 повторень.

Техніка виконання вправи: лежачи на спині, ноги випрямлені, руки витягнуті вздовж тулуба долонями вниз. Це вихідне становище. Зігнути коліна. На видиху повільно підняти ноги, підтягуючи верхню частину стегон до серединної лінії. Продовжити рух, поки коліна не опиняться над грудьми. Напружте м'язи черевного преса. Зробити паузу, на вдиху, повільно повернутися у вихідне становище.

2. Підйом тулуба чи скручування. Виконувати 2 підходи з 12-15 повторень.

Техніка виконання вправи: лежачи на підлозі, на спині, ноги зігнуті в колінах, упираються ступнями на підлогу або стоять на лаві. Руки за головою, лікті спрямовані усередину. Пальці на потилиці не стуляти. Поперек притиснута до підлоги, щоб ізолювати роботу м'язів черевного преса. Вихідне положення. На видиху повільно підняти плечі від підлоги, упираючись попереком у підлогу. Плечі відриваються від підлоги не більше, ніж на 10 см, а поперек притиснутий до підлоги. Напружте м'язи преса і зробити невелику паузу. На вдиху повільно повернутись у вихідне положення.

3. Бічні скручування тулуба. Виконувати 2 підходи з 15-20 повторень.

Другий етап тренування: середній

Мета тренування: домашнє схуднення, формування рельєфу

Дане тренування передбачене на одне або два тренування на тиждень. Ця програма не потребує спеціального обладнання та може виконуватися в домашніх умовах. Тривалість цього тренування становить трохи більше місяця. За умови, що наведені нижче вправи будуть виконуватися з легкістю зазначених повторень у кожному підході.

1. Вправа "велосипед". Виконується 3 підходи по 20-30 секунд. Тут необхідно не рахувати число повторень, а засікається час.

Техніка виконання вправи: лежачи на підлозі, спині, долоні на потилиці. Будьте обережні, не травмуйте шию. Підняти плечі як для звичайного скручування. Підняти ноги так, щоб коліна виявились перпендикулярно до підлоги, а гомілки – паралельно йому. Вихідне положення. Починаємо повільно імітувати обертання педалей велосипеда, при цьому витягуючи праве коліно, а ліве коліно підтягнути до себе. На видиху підтягнути правий лікоть до лівого коліна. На вдиху повернутися у вихідне становище. На видиху скручуйтесь в інший бік, зближуючи лівий лікоть із правим коліном.

2. Торкання стоп. Виконати 3 підходи з 15-20 повторень.

Техніка виконання вправи: лежачи на підлозі, на спину, притиснути поперек до підлоги. Руки витягнути з обох боків долонями вниз, ноги разом. Повільно підняти ноги вгору, так щоб вони не виявляться майже перпендикулярно до підлоги, зігнути в колінах. Ступні паралельні підлозі. Підняти руки під кутом 45 градусів до підлоги. Вихідне положення. Поперек притиснута до підлоги. На видиху повільно підняти тулуб, торкнутися руками шкарпеток стоп. На вдиху повільно опустити тулуб і руки у вихідне становище. Руки тримати випрямлені.

Техніка виконання вправи: стоячи прямо, ноги на ширині плечей, коліна злегка зігнуті. Права рука на стегні підтримати хребет. Ліву руку підняти нагору над головою і зігнути в лікті, завівши за голову. Нахилити тулуб у протилежний бік. Потім виконати нахил в інший бік.

Третій етап тренування: складний

Мета тренування: схуднення живота в домашніх умовах, формування «кубиків» на животі

Дане тренування розраховане на одне або два заняття на тиждень. До неї слід приступати, якщо Ви з легкістю опанували перші два етапи тренування. Складність тренування – суперсет. Тобто, виконавши підхід однієї вправи, слід негайно розпочати виконання іншої вправи. Потім слідує відпочинок перед наступним підходом. В результаті цього підвищується навантаження на м'яз, що тренується.

Програма розрахована на чотири – шість тижнів, але для якісного опрацювання слід тренуватися двічі на тиждень. У перший тиждень не слід виконувати вказану кількість підходів, почніть з двох.

1. Одночасний підйом ніг та тулуба. Виконати 4 підходи з 12-15 повторень.

Техніка виконання вправи: лежачи на підлозі, спині, ноги витягнуті, руки випрямлені, заведені за голову. Вихідне положення. На видиху повільно почати скручуватися в поясі, піднімаючи руки й ноги одночасно. У верхній точці руки наприкінці руху повинні бути паралельно ногам. Тулуб повністю відривається від підлоги. На вдиху повільно повернутись у вихідне положення.

2. Суперсет із двох вправ:

- Підйом тулуба з положення, лежачи (скручування). Виконати 4 підходи з 15 повторень;

Техніка виконання вправи: лежачи на підлозі, на спині, ноги зігнуті в колінах, упираються ступнями на підлогу або стоять на лаві. Руки за головою, лікті спрямовані усередину. Пальці на потилиці не стуляти. Поперек притиснута до підлоги, щоб ізолювати роботу м'язів черевного преса. Вихідне положення. На видиху повільно підняти плечі від підлоги, упираючись попереком у підлогу. Плечі відриваються від підлоги не більше, ніж на 10 см, а поперек притиснутий до підлоги. Напружте м'язи преса, зробити невелику паузу. На вдиху повільно повернутись у вихідне положення.

- Бічні підйоми тулуба (скручування). Виконати 4 підходи з 15-20 повторень.

Техніка виконання вправи: Лежачи на підлозі, на правому боці, ноги трохи зігнути в колінах. Ліва рука заведена за голову, права рука лежить попереду вздовж тулуба, зігнута в лікті, кисть на лівому боці. Вихідне положення. На видиху повільно необхідно потягнути правий лікоть вперед, так, як виконуєте звичайне скручування. Зробити паузу. На вдиху повільно повернутись у вихідне положення. Виконавши необхідну кількість повторень, повернутись на інший бік. Положення ніг та рук, як на початку. Повторити вказану кількість повторень.

Ось такий план тренувань. Вправи для схуднення живота та боків у домашніх умовах на перший погляд не складні, але якщо Ви новачок, то набирайтесь терпіння! Інакше удачі Вам не бачити!