3 прості вправи для преса. Комплекс вправ для преса чоловікам та жінкам: схеми найкращих способів накачати кубики. Підйом ніг на брусах

Я почав розвіювати найзлісніші помилки про м'язи преса. І туман потихеньку почав розсіюватись. Сьогодні я хочу продовжити розпочату тему, і заразом з'ясувати, як накачати прес дівчиніі які вправи на прес для чоловіків найкращі. Але на шляху до заповітних кубиків преса у нас стоять ще чотири дуже стійкі помилки про тренування цієї групи м'язів. Настав час пролити світло і на них. Найцікавіше про тренування та спортивне харчування на моєму каналі в telegram https://t.me/bestbodyblog

Міф про пресу №4. Кача прес можна зменшити талію

А ось цією помилкою грішать зазвичай дівчата. За якимось непорозумінням вони думають, що кубики преса і тонка талія – це те саме. Насправді, це два абсолютно різні поняття. Тонка талія – це закладені природою параметри фігури.

І якщо природа наділила дівчину широкими кістками тазу, то талії, як у Людмили Гурченко (48 см), у неї ніколи не буде. Як ти прес не качай.

Крім того, посилено тренуючи м'язи живота ми збільшуємо його у розмірі, так само, як і ноги чи руки. Його м'язова маса стає більшою – кубики преса проявляються чіткіше – коло талії зростає. Особливо якщо качати прес з обтяженням. Тому, вправи на прес для жінокповинні виконуватись виключно з вагою свого тіла.

Але чомусь дівчат, які роблять нахили в сторони з гантелями, у тренажерних залах менше не стає. Це велика помилка, бо ця вправа навантажує бічні відділи преса, які відповідають за візуальну ширину талії.

Незвичні до такого цілеспрямованого навантаження вони швидко збільшуються в розмірах. Накачати прес дівчині непросто, але можна, а от зменшити при цьому талію, посилено виконуючи традиційні вправи з додатковою вагою, не вийде.

Висновок: Накачуванням преса талію не зменшити При неправильному підході до тренування преса її можна навіть і збільшити. Щоб цього не допустити, вправи м'язів живота краще виконувати без ваги.

Міф про пресу №5. Вправи на прес для дівчат відрізняються від чоловічих

Ще однією помилкою є твердження, що вправи на прес для дівчат відрізняються від чоловічих. Насправді жодних відмінностей у виконанні самих рухів немає, і хоча різниця в методиці тренування преса чоловіками та жінками присутня, але криється вона набагато глибше.

Прекрасна половина людства, через фізіологічні особливості свого організму, набагато легше засвоює вуглеводи, і товстіє швидше, ніж сильна половина. Більшість маси жіночого тіла зосереджені в нижній його частині, тому зростання жирових відкладень супроводжується візуальним збільшенням насамперед стегон, сідниць і звичайно талії.

Це були погані новини, а тепер хороші: жінки хоч і товстіють швидше за чоловіків, але й худнуть швидше за них. Крім того, жінки витриваліші і часто набагато краще мотивовані, ніж сильна половина людства. А це означає, що хоч вправи на прес для жінок і не відрізняються від чоловічих, але тренувати цю групу м'язів дівчатам потрібно по-іншому:

• Гойдати прес дівчатам краще без обтяження, використовуючи лише вагу власного тіла;
• Виконувати серії з 2-3 вправ на прес без перерви, це викликає додаткове збільшення калорій;
• Включати в комплекс тренування преса статичні вправи;

Тренування для жінок, взагалі, має відрізнятися від чоловічої, оскільки вислів: “Чоловіки з Марса, жінки з Венери”, негаразд від істини. Більш докладне про відмінні риси жіночого тренінгу я розповів у своїй статті, дуже раджу її прочитати.

Висновок: Вправи на прес для дівчат мають свої особливості, але стати володаркою рельєфного преса, жінці не складніше, ніж чоловікові

Міф про пресу №6. Виконувати вправи на прес потрібно на початку заняття

У бодібілдингу існує таке поняття як принцип пріоритету або . Це означає, що м'язова група, що відстає, опрацьовується на тренуванні першої, оскільки її розвиток має пріоритет перед іншими, більш розвиненими групами м'язів.

Я не знаю, чи за таким принципом будують свій тренувальний процес люди, які розпочинають заняття з вправ на прес, але це не той випадок. Багато новачків у тренажерному залі, прагнучи отримати рельєфний прес швидко, жертвують навіть розминкою, і сідає відразу на римський стілець.

У цьому не було б нічого страшного, але у середині корпусу людини зосереджено безліч великих нервових вузлів. Бездумне накачування преса їх перенапружує, знижуючи тим самим загальну ефективність всього тренування ще до початку.

Не варто так само забувати, що прес є м'язом-стабілізатором у багатьох вправах для ніг. Перевантаживши прес та поперек на римському стільці, вже неможливо показати нормальні результати у присіданнях, тягах та жимах стоячи.

Іншими словами, шлях до сильних ніг та спини пролягає саме через прес та м'язи-розгиначі. І тут треба вибирати, чи бездумна гонитва за рельєфним пресом, чи зростання сили та м'язової маси всього тіла.

Ідеальний час для виконання вправ на прес – закінчення тренування. Але лише в тому випадку, коли тренування преса відбувається заплановано, а не за залишковим принципом.

Висновок: качати прес краще в кінці заняття, виділяючи для виконання вправ на прес спеціально відведений час.

Міф про пресу №7. Тренувати прес потрібно з великою кількістю повторень

Більшість людей, які прагнуть придбати рельєфний прес, хитають його з великою кількістю повторень. Прямо, як злісний МММщик, Сергій Мавроді, про якого я розповідав у першій частині статті.

Але дайте відповідь на одне запитання, як багато разів на день ми навантажуємо м'язи преса в звичайному житті? Замислились? Відповідаю: ми його напружуємо постійно протягом усього часу неспання. Коли щось робимо, сидимо чи рухаємось, прес продовжує працювати та скорочуватися. І так упродовж майже 16 годин.

А ось тепер інше питання: вправи на прес, які ми виконуємо протягом 15-20 хвилин у тренажерному залі, чи будуть для нашого преса, який звикли працювати більшу частину доби, стресовими? Чи змусять підйоми корпусу на римському стільці наш прес відгукнутися появою бажаних кубиків? Відповідь, я думаю очевидна.

Качать прес правильно - це означає піддавати його незвичному навантаженню, відмінному від того, яке він відчуває у звичному житті. Виконувати рухи потрібно повільно, в силовому стилі, із затримкою в момент найбільшої напруги, причому постійно підвищуючи навантаження.

А якщо вправа на прес дозволяє без шкоди для здоров'я використовувати обтяження, то такий рух стане для м'язів по-справжньому стресовим і змусить відреагувати збільшенням м'язової маси і появою кубиків преса.

Висновок: щоб змусити м'язи преса рости, його потрібно піддавати навантаженню, яке він у звичному житті не відчуває.

Як правильно качати прес?

Перш ніж перейду до опису найефективніших вправ для преса, хочу розповісти, як рекомендують тренувати його вчені, які проводили біомеханічний аналіз роботи цих м'язів.

Вони кажуть наступне: щоб м'язи преса скоротилися максимально сильно і включилися в роботу на повну, потрібно округлити спину і одночасно притиснути підборіддя до грудей. А сам підйом корпусу або ніг повинен нагадувати не лінійне складання складаного ножа, а бути схожим на повільне скручування аркуша паперу в трубочку.

Найкращі вправи на прес, ефективні та безпечні

Вправа молитва

На думку багатьох професійних фітнес-тренерів, це найефективніша вправа. Для його виконання необхідно:

Стати на коліна перед верхнім тросовим блоком, приблизно за метр він
Заокруглити спину, руки з мотузковою рукояттю покласти на потилицю.
Вдихнути, напружити м'язи преса і повільно згорнутись, немов паперовий листок, завмерти
З видихом повільно, підконтрольно повернутися у вихідне положення

Ефективність цієї вправи на прес залежить від уміння сконцентруватися та виконати рух за рахунок скручування м'язів преса, а не нахилу тулуба.

Цю вправу можна за бажання виконувати і стоячи, використовуючи при цьому більшу вагу, але в такому випадку, в роботу преса, вклиняться ті самі м'язи задньої поверхні стегна. Вправою на прес для жінок, молитву не назвеш, це важка, масонабірна вправа на прес для чоловіків, найкраща для сильної половини людства.

Підйом ніг у висі активно включає роботу його нижні сегменти. Багато дівчат уникають качати прес таким чином тому, що на турніку їм не вистачає сили хвата виконати його належним чином.

Але в спортклубах стали з'являтися ліктьові лямки, які гарантують комфортне виконання цього простого руху. Тому це підйом ніг у висі можна сміливо назвати вправою на прес для жінок та чоловіків. Для виконання вправи потрібно:

Повиснути на турніку або закріпитися в ліктьових лямках
Ноги звести разом і трохи відвести їх назад
Зробити вдих і повільно підняти ноги до кута 90°
Затриматися на рахунок 1-2, напружити м'язи преса та повільно опустити ноги вниз

Щоб підйом ніг у висі давав найбільший ефект, необхідно всіма силами уникати інерційного розгойдування корпусу. Існує безліч різновидів цього руху і всі вони дають відмінний ефект за умови дотримання правильної техніки виконання.

За своєю біомеханікою ця вправа дуже схожа на підйоми корпусу з лежачи, але без негативного впливу на хребет. Техніка виконання скручування на фітболі виглядає так:

Лягаємо на фітбол таким чином, щоб корпус повністю знаходився на ньому
Зчіплюємо руки в замок на потилиці
Ноги ставимо стійко, на ширині плечей, стегна та корпус напружені та вишикувані в лінію.
Робимо вдих і повільно згортаємо корпус, прогинаючись у спині
У кінцевій точці руху, завмираємо на 1-2, напружуємо прес і повертаємось у вихідне положення

Крім безпосереднього впливу на передню стінку преса, скручування на фітбол активно включає в роботу і його бічні частини, оскільки тілу доводиться виконувати вправу, перебуваючи в нестійкому положенні. Вправа чудово підходить і чоловікам і жінкам, хоча саме дівчат я помічаю на фітболі найчастіше.

На відміну від інших, виконується у статичному, нерухомому положенні. Але, незважаючи на свою простоту, воно має низку незаперечних переваг. По-перше, статичні вправи відмінно зміцнює м'язи не викликаючи прямого збільшення їхньої м'язової маси, будучи ідеальною відповіддю на питання, як накачати прес дівчині.

А по-друге, вправа планка викликає підвищену витрату калорій. Під час її виконання навантаження, крім м'язів преса лягає на поперек, розгинач спини, передню дельту, груди, трицепс і навіть квадрицепси. Щоб зробити планку правильно потрібно:

Прийняти упор лежачи на підлозі, упертись долонями та шкарпетками ніг у підлогу
Вирівняти тіло в лінію, напружити всі м'язи корпусу
Зробити затримку дихання на вдиху, наскільки вистачає сил

Такий вид навантаження можна сміливо назвати найкращою вправою на прес для жінок. При виконанні планки важливо уникати провисання тіла, щоб уникнути перенапруги поперекового відділу. Якщо довго стояти у планці не виходить, краще виконати вправу кілька разів, але в ідеальній техніці.

Існує безліч варіацій цієї відмінної вправи. Їх все можна включати до свого комплексу тренування преса. Особливо тим людям, хто прагне накачати прес у домашніх умовах. Важливо лише пам'ятати, що переходити до складніших форм вправи планка, потрібно лише освоївши її найпростіший різновид.

Вправа вакуум

Я спеціально поставив його останнім, оскільки йому приписують. В арсеналі бодібілдингу вправа вакуум виникла завдяки йозі. Першим, хто почав активно практикувати вправу вакуум, був знаменитий Френк Зейн.

Поза із втягнутим животом та заведеними за голову руками стала його візитною карткою. Завдяки вузькій талії та феноменальним пропорціям він примудрився тричі перемогти на конкурсі Містер Олімпія за вагою 89-91 кг, обігруючи більш потужних конкурентів.

Якби відвідувачі тренажерних залів замість підйомів корпусу на римському стільці виконували вправу вакуум, безліч персональних тренерів та лікарів-невропатологів залишилися б без роботи. Нічого чудодійного у цьому русі немає. Просто проблеми зі збільшенням талії люди відчувають не так через зростання жирових відкладень, як з іншої причини. Основний масив м'язів преса займає його передня стінка. А під нею знаходиться поперечний м'яз живота.

Вона виконує роль бандажа, утримуючи начинки і не дозволяючи їм «вивалюватися». І з віком її м'язовий тонус слабшає, поперечний м'яз потроху розслаблюється та починає провисати, обсяг талії збільшується. Тому випираючий, вислий живіт може прикрашати торс навіть худої людини.

А вправа вакуум чудово справляється з цим завданням, оскільки цілеспрямовано впливає саме на цей відділ м'язів, підвищуючи його щільність. М'язовий тонус поперечного м'яза підвищується, живіт зникає, талія зменшується у розмірі. Пропоную подивитися відео, де показується, як робити цю вправу правильно:

вправа для преса вакуум відео:

За своєю біомеханікою вакуум трохи схожий на вправу планка. Але, на відміну її, впливає ще й внутрішні органи організму, зменшуючи кількість невидимого оку, внутрішнього, вісцерального жиру.

Я намагаюся виконувати вправу вакуум регулярно і навіть розробив його легку дорожню версію. Сидячи в транспорті, дорогою на роботу, я кілька разів глибоко вдихнувши, повільно видихаю, напружую м'язи преса і завмираю наскільки зможу. Звичайно, до оригінальної вправи, моєї версії, далеко. Але чому б час у поїздці не використовувати з користю для свого преса, замість того, щоб вирячитися в смартфон?

Комплекс вправ для пресу

Усі вправи, про які я розповів, не варто намагатися “запхати” в один комплекс. Для отримання рельєфного преса цілком достатньо всього 2-3 з них плюс вакуум або планка. М'язи живота потрібно постійно наражати на стрес, тому черговість виконання вправ і їх арсенал на кожному тренуванні потрібно міняти. Але якщо спробувати скласти з них комплекс вправ на прес, вийде так:

На мій погляд, такий комплекс вправ на прес для жінок та чоловіків є оптимальним. Він дозволяє сильній половині людства активно будувати кубики преса, а дівчатам ставати володарками тонкої талії та плоского живота.

Сподіваюся, моя довга розповідь виявиться вам корисною і дозволить накачати прес, зменшити обсяг талії і зберегти при цьому своє здоров'я. Хай буде з вами сила! І багато.

Час на читання: 29 хвилин

Мрієте схуднути в животі, позбавитися боків і зменшити талію? Почніть виконувати вправи для плоского живота вже сьогодні! Для тренування преса вам знадобиться мінімальний інвентар та трохи вільного місця у кімнаті.

Пропонуємо вам добірку якісних вправ для м'язів живота, який гарантовано допоможуть вам підтягнути прес і позбутися жиру області талії.

Вправи для живота: що важливо знати

Перш ніж перейти до добірки вправ для живота в домашніх умовах, варто підкреслити, що схуднення настає тільки тоді, коли ви споживаєте менше їжі, ніж організм здатний витратити на енергію (тобто харчуєтеся в рамках дефіциту калорій). Якщо ви не дотримуєтеся обмежень у харчуванні, то жировий прошарок не зменшуватиметься навіть із щоденним виконанням вправ на м'язи живота.

Тому для ефективного схуднення в області живота важливі три фактори:

• Дефіцит калорій та правильне харчування
• Тренування для тонусу м'язів живота
• Кардіо-тренування для спалювання жиру

Правила тренувань для живота в домашніх умовах:

1. Якщо ви хочете досягти плоского живота в короткий термін, то ваше тренування повинне включати в себе кардіо-вправи для спалювання жируі вправи для тонусу м'язів живота. Тому план тренування для плоского живота можна поділити на дві частини: кардіо-тренування (15-20 хвилин) та вправи для всього м'язового корсету (15-20 хвилин). До другої частини входять вправи для живота на спині, стоячи, у планці – на ваш розсуд. Бажано, щоб програма вправ була максимально різноманітною.
2. Загальний час такого комплексу вправ для живота складає 30-40 хвилин, займатися необхідно 2-3 рази на тиждень. Звичайно, ви можете тренуватися частіше або рідше в залежності від ваших цілей та проблемних зон.
3. Перед тренуванням живота бажано виконати, після тренування – виконати.
4. Якщо ви хочете схуднути в животі швидше, то завжди краще наголошувати на кардіо-тренуваннях. Це завжди ефективніше для спалювання жиру, ніж просто качати прес. Обов'язково подивіться нашу.
5. Для більш ефективного спалювання жиру на животі бажано також збільшити денну активність: більше ходіть пішки, регулярні прогулянки, менше користуйтеся транспортом, вибирайте активні види відпочинку у вихідні дні. Популярні сучасні гаджети, які відстежують активність протягом дня, можуть стати вашим добрим помічником у цій справі. Наприклад, .
6. Для деяких вправ на м'язи живота вам можуть знадобитися гантелі. За бажання їх можна замінити пластиковими пляшками з водою або піском. Серед корисного фітнес-інвентарю для схуднення в животі також зверніть увагу на фітбол та гирю.
7. Всупереч поширеній помилці, тренування в харчових плівках не допоможуть вам схуднути швидше в животі.Крім того, така практика дає навантаження на серце, при цьому на зменшення жирового прошарку плівка не впливає взагалі.

Якщо ви хочете попрацювати не тільки над м'язами живота, а й над усім тілом, то подивіться також інші наші добірки ефективних вправ:

• Топ-50 найефективніших вправ для ніг у домашніх умовах
• Топ-20 вправ для рук у домашніх умовах для жінок

План виконання вправ для плоского живота

Вправи беруться на вибір з наведених нижче. Можете чергувати вправи, міняти їх місцями чи додавати нові.

• Кардіо-вправи(15-20 хвилин): 5 вправ за схемою 30 секунд робота – 30 секунд відпочинокабо 45 секунд робота – 15 секунд відпочинок, повторюємо вправи у 3 кола, між колами 1-2 хвилини відпочинку.
• Вправи стоячи + вправи на спині або
• Планки + вправи лежачи на животі(10-12 хвилин): 8-10 вправ за схемою 40 секунд робота – 20 секунд відпочинокабо 50 секунд робота – 10 секунд відпочинок. Після кожної четвертої-п'ятої вправи можна взяти коротку перерву.

Кардіо-вправи для живота

Кардіо-вправи для живота допоможуть вам спалити більше калорій, прискорити метаболізм, запустити процеси жироспалювання та зміцнити м'язи живота. Кардіо-вправи краще виконувати в інтервальному режимі, наприклад, 30 секунд інтенсивна робота + 30 секунд відпочинок (або в режимі табату), це допоможе провести тренування набагато ефективніше.

Якщо у вас є протипоказання щодо здоров'я, просто виконуйте вправи без стрибків та бігу, намагаючись при цьому підтримувати високу швидкість. Наприклад, замість вправи просто підтягуйте коліна до грудей у ​​положенні планки. Найголовніше в кардіо-тренуваннях, це підтримувати пульс в зоні жироспалювання, а не виконувати ударні вправи.

8. Берпі (можна виконувати без віджимань)

Вправи для м'язів живота на спині

Найбільш поширеними вправами для плоского живота вважаються вправи лежачи на спині - варіанти скручування, підйомів ніг, підтягування колін до грудей і т.д. Перевага таких вправ у тому, що вони допомагають прокачати цільові м'язи живота (прямі та косі), а значить зробити ваш живіт плоским і підтягнутим. Під час виконання вправи на спині, ваш живіт має бути підтягнутий і спина притиснута до підлоги.Не можна вигинати спину, відривати поперек від підлоги та робити ривкові рухи, інакше є ризик отримати травму. Намагайтеся тягнути пупок до хребта та виконувати вправи м'яко та вдумливо.

Також зверніть увагу, що до таких вправ для плоского живота потрібно ставитись з особливою обережністю, якщо у вас є проблеми з хребтом. Різні варіанти скручування дають навантаження на спину і поперек, тому такі вправи для живота можуть викликати болі або неприємні відчуття у цій галузі тіла. Якщо у вас виникають хворобливі відчуття під час виконання вправи для живота на спині, краще їх тимчасово не практикувати. Замініть їх вправами для живота стоячи і планками (про них йтиметься нижче). Після зміцнення корету м'язів до цих вправ можна повернутися.

2. Скручування з торканням ногою підлоги

5. Косі скручування до ноги

9. Велосипед із витягнутими ногами

Вправи для м'язів живота у планці

=

Вправи для м'язів живота стоячи

Відмінною альтернативою традиційнішим вправам для живота на підлозі є вправи, які виконуються в положенні стоячи. Під час виконання таких вправ менша ймовірність неправильного положення спини, а отже менший ризик травм та загострень.Спочатку необов'язково виконувати вправи з гантелями, можна почати тренуватися і без додаткового інвентарю.

Якщо Вам дуже потрібно накачати сильний прес і досягти того, щоб живіт став красивим і плоским, ця добірка вправ значно полегшить Ваше завдання. Тема статті – вправи для преса. Перед Вами десять найефективніших вправ для м'язів живота. Це дуже практичні вправи, які змусять працювати абсолютно усі м'язи на Вашій талії. А результат залежатиме лише від старанності на тренуваннях. Ці вправи можуть значно прискорити процес схуднення в області талії, якщо Ви дотримуватиметеся правильних принципів у харчуванні.

Мої вправи однаково добре підійдуть і чоловікам, і жінкам, за рідкісним винятком.

Вправи для преси. Десятка найкращих.

Чому саме ці вправи? І чому їх лише десять? Про ефективність цих вправ для м'язів преса я дізнався зі свого практичного досвіду тренувань і роботи тренером. Саме ці вправи на прес довели свою високу ефективність у десятках тренувальних програм абсолютно різних людей. Ці вправи ми з клієнтами використовували для накачування потужних кубиків при наборі маси та ефективного зниження ваги у програмах схуднення. Зрозуміло, при наборі маси ми використовували додаткову вагу за голову або чіпляли її до ніг. А у програмах схуднення ми качали прес суперсетами, трисетами та круговими тренуваннями. Але про це у окремій статті про тренування м'язів преса. У ній будуть представлені й інші не менш ефективні вправи.

А тепер про вправи та про те, як їх застосовувати. Постарайтеся уважно читати опис техніки вправ, щоб не втратити ефективність!

І не потрібно використовувати всі ці вправи одразу. Достатньо вибрати 2-3 і виконувати їх за запропонованою схемою підходів та повторень 3-4 рази на тиждень. Краще за день.

Серед усіх інших вправ на прес, це найпоширеніша та ефективніша. Але за умови, що Ви правильно його виконуєте!

Скручування лежачи. Старт.
Скручування лежачи. Фініш.

Виконання:ляжте на килимок, руки за голову, ноги зігніть у колінах.

Необхідно набрати повітря та розтягнути грудну клітину. Потім на видиху опустити грудну клітку і трохи підняти тіло, відірвавши спину від статі.

Найважливіше при виконанні вправи повинна змінюватися довжина Ваших м'язів преса. При скручуванні вони повинні максимально скорочуватися і скорочуватися, при поверненні назад - подовжуватися і розтягуватися. Не намагайтеся, виконуючи скручування, піднімати тіло надто високо. Цього не потрібно.

Зверніть увагу на положення голови та рук. Не слід тягнути голову руками! Голова вільно лежить на долонях і піднімається лише трохи разом із тілом. Погляд спрямуйте вгору. Лікті весь час тримайте розведеними убік.

Скручування зазвичай виконують у повільному темпі з повною амплітудою - 3 підходи по 12-25 повторень.

Сітап

Сітап - ця вправа на прес прийшла до нас з кросфіту. Дуже ефективне, але буде складніше скручування.

Виконання:ляжте на килимок, зігніть ноги в колінах, руки витягніть убік голови.

Енергійно підніміть руки і швидко підтягніть за ними тіло, щоб опинитися в положенні сидячи, як показано на фото. Робіть підйом тіла на видиху. Потім на вдиху плавно поверніться у вихідне положення. Ситап слід виконувати без пауз, безперервно піднімаючи та опускаючи тіло. Тут діє те саме правило скорочення та розтяжки м'язів преса, що й у вправі скручування. Розтягуйте прес, коли лежите на килимку, і максимально скорочуйте коли сидите.

Якщо при виконанні ситапа Ваші ноги відриваються від підлоги, можна зачепитися за нерухому опору: диван, шафа, тренажер і т.д. Або попросіть партнера з тренувань потримати Вас за стопи, доки виконуєте підхід.

Ситап виконується у швидкому темпі у 3 підходах із 15-25 повторень.

Підтягування колін до грудей на турніку

Швидше за все, ця вправа для преса не підійде більшості жінок, тому що необхідно виконувати її на турніку. Це потребує сильних рук. Але якщо все ж таки дами наважаться його робити, рекомендую використовувати спеціальні рукавички, щоб не отримати мозолі на долонях.

Виконання:необхідно повиснути на турніку так, щоб ноги не торкалися статі. М'язи преса повинні бути розслаблені та розтягнуті.

На видиху енергійно підтягніть коліна до грудей, одночасно згинаючи ноги в колінах. Затримайтеся в цьому положенні на мить, відчувши напругу та скорочення м'язів преса. Потім плавно, на вдиху, поверніть ноги у вихідне положення. Виконуйте підйоми ніг безперервно, без тривалих пауз між повтореннями.

При виконанні підйомів ніг неминуче виникає розгойдування тіла. Не намагайтеся її усунути. Навпаки, це дуже корисний тренувальний фактор, який помітно ускладнює та розвиває Ваші м'язи преса.

Підйоми ніг на турніку роблять у середньому або уповільненому темпі - 3 підходи по 12-25 повторень залежно від Вашого рівня підготовки.

Косі скручування

Цей варіант вправи скручування дуже корисний як для м'язів преса, але й косих м'язів живота, яких залежить як зовнішній вигляд живота, а й здоров'я. До того ж це чудова вправа на гнучкість! І не хвилюйтеся, якщо відразу не вдасться зробити все правильно. Гнучкість та техніка вправи напрацьовується поступово.

Виконання:ляжте на килимок, руки за голову, зігніть ноги в колінах. Потім обережно опустіть ноги убік, щоб одне стегно щільно лежало бічною частиною на підлозі. У результаті Ви повинні опинитися в положенні, що нагадує формою блискавку, якщо дивитися зверху.

На видиху постарайтеся підняти тіло, зосередившись на скороченні м'язів бічної частини талії зверху. Підйом тіла може виявитися зовсім незначним, якщо Ви раніше не робили таких скручувань. Але головне – відчути скорочення та напругу в м'язах бічної частини талії – косих м'язах живота.

Виконайте безперервно 12-25 скорочень на один бік, а потім, змінивши положення, на другий. Це є одним підходом вправи. Важливий момент: постарайтеся досягти симетричності виконання кожної половини тіла. Особливо важливо досягти симетрії у відчуттях.

Косі скручування виконуються в уповільненому ритмі - 3 підходи по 12-25 повторень на кожну сторону.

Підйоми прямих ніг лежачи

Піднімати ноги лежачи дуже корисно, якщо у Вас недостатній поперековий лордоз. І, навпаки, відмовтеся від цієї вправи, якщо у Вас занадто сильно виражений поперековий лордоз, а під час вправи відчувається напруга в попереку.

Виконання: ляжте на килимок, ноги разом. Підніміть голову від підлоги та зігніть руки у ліктях, як показано на фото. Якщо голову важко утримувати, покладіть руки за голову і притримуйте її долонями.

Плавно піднімайте та опускайте прямі ноги, злегка торкаючись п'ятами підлоги. При підйомі ніг робіть видих, при опусканні вдих.

Ще раз зазначу, що вправа виконується плавно - 3 підходи до 12-25 повторень.

Планка

Це найзнаменитіша статична вправа для преса. До речі, планка тренує як м'язи преса, а й безліч інших м'язів всього тіла. Планка чудово розвиває і добре сушить тіло (позбавляє зайвих кілограмів).

Виконання: встаньте на карачки, а потім прийміть положення планки, стоячи на ліктях.

Необхідно протриматися в цьому положенні 30 секунд. Зазвичай рекомендується трохи більше 2 хвилин.

Слідкуйте за рівністю тіла і звертайте увагу на відчуття в попереку. Якщо при виконанні планки в ній з'являється напруга, відмовтеся від планки. Вам спочатку необхідна корекція поперекового лордоза.

Планку можна виконувати в трьох підходах по 30-120 секунд.

Комбіновані скручування

Ця вправа на прес складається із двох різних рухів, об'єднаних в один. Велосипед ногами та обертання тіла з руками за головою. Виходить дуже потужна та ефективна вправа, що розвиває прес, стегна, косі м'язи живота!

Виконання: ляжте на килимок, руки за голову.

Почніть виконувати рухи ногами, що імітують обертання педалей велосипеда. Доповніть їх обертальними рухами тіла, щоб при підтягуванні лівого коліна до грудей Ви могли торкнутися його правим ліктем. І навпаки, коли праве коліно підтягнуте до грудей, торкайтеся його лівим ліктем.

Дихати у вправі можна довільно, як зручно. Аби Вам вистачало дихання до кінця підходу.

Комбіновані скручування зазвичай виконують у 3 підходах із 12-25 повторень на кожну ногу. Тобто у сумі має вийти 24-50 рухів.

Б'юся об заклад, вправи для преса, подібного до цього, Вам жодного разу не показував жоден тренер! І даремно. Ця вправа поєднує хорошу розтяжку м'язів та їхнє потужне скорочення.

Виконання: прийміть положення упору лежачи як для віджимань.

Виконайте складку, піднімаючи таз догори та відчуваючи скорочення м'язів преса. Потім плавно опустіть таз донизу, відчуваючи хорошу розтяжку в ділянці живота. Ноги у своїй намагайтеся тримати прямими. Продовжуйте плавно піднімати та опускати таз, скорочуючи та розтягуючи м'язи преса. У цій вправі м'язи живота працюють з найширшою амплітудою з усіх відомих вправ.

Якщо відчуєте напругу чи біль у ділянці попереку, на якийсь час відмовтеся від вправи.

Складку в упорі лежачи слід виконувати плавно - у 3 підходах із 12-25 повторень і більше.

Підйоми прямих ніг у висі на турніку

Це ще одна суто чоловіча вправа для преса, що виконується у висі на турніку. Піднімаємо прямі ноги до торкання поперечини! Це одна з найскладніших вправ на прес у нашій добірці. Але й одне з найефективніших!

Виконання: повисніть на турніку. Ноги не повинні торкатися підлоги.

Енергійно підніміть прямі (або майже прямі) ноги вперед і вгору, поки не торкнетеся ними поперечини у себе над головою. Відчуйте, як напружуються та скорочуються м'язи преса. Потім плавно, підконтрольно опустіть ноги вниз. Повторіть потрібну кількість разів. При підйомі ніг робіть видих, при опусканні вдих. Видих допомагає сильніше скоротити м'язи живота.

Поява розгойдування тіла розцінюйте як додатковий тренувальний фактор. Розгойдування може полегшити підйоми ніг, а може ускладнити. Ловіть відповідний момент та використовуйте його для розвитку м'язів преса.

Підйоми прямих ніг варто виконувати у 3 підходах із 12-25 повторень залежно від рівня підготовки.

Біг в упорі лежачи

Досить проста, але дуже ефективна вправа, особливо якщо використовувати її в комбінації з іншими вправами на прес і в кругових тренуваннях.

Виконання: прийміть упор лежачи як для віджимань. Коліно однієї ноги підтягніть до грудей і прийміть положення випаду, спираючись на обидві ноги. Потім швидко, стрибком поміняйте положення ніг на протилежне. Продовжуйте, доки не зробите потрібну кількість повторень.

Дихайте довільно, щоб було зручно.

Біг в упорі лежачи виконується у 3 підходах із 50 і більше повторень. Повтори зважають на кожен рух ніг.

Як варіант, робіть біг в упорі лежачи без торкання статі ногою, що виноситься вперед.

Вправи для преса та як ними користуватися

Таким чином, у свою програму тренувань вставляйте трохи більше 2-3 вправ на прес.

Виконуйте їх на початку тренування — для розминки — або наприкінці заняття.

Кожну вправу для м'язів живота робіть у 3 підходах із 12-25 повторень, якщо не запропоновано іншого. Деякі вправи має сенс робити у 30-50 повтореннях та більше.

Виконуйте вправи для пресу не частіше 3-4 разів на тиждень. Щодня - не варіант, адже прес - це такі ж поперечно-смугасті м'язи, як і всі інші. І вони мають встигати відновитись.

Не забудьте врівноважувати тренування м'язів преса вправами на м'язи сідниць та спини. Не забувайте і про косі м'язи.

Якщо від деяких вправ на прес болить поперек

Таке трапляється. Швидше за все це говорить про те, що у Вас занадто сильний поперековий лордоз. Це особливо проявляється при різних підйомах ніг у лежачому положенні.

Що робити? Перевірте свій поперековий лордоз за допомогою спеціального та вживіть описаних у ньому заходів: розвивайте гнучкість, замініть вправи на прес іншими відповідними аналогами. Проконсультуйтеся з тренером чи лікарем про всяк випадок.

Сподіваюся, Вам сподобалася моя вибірка вправ для преса! Буду радий коментарям та питанням.

Щоб побачити кубики на пресі, потрібно, по-перше, стежити за своїм харчуванням. Від цього дійсно залежить, як виглядатиме ваш прес. По-друге, необхідно виконувати вправи, причому не обов'язково лише на м'язи живота. Якщо ви не тренуєте переважно прес, то вправи, призначені для ніг, спини та інших великих м'язових груп, дадуть ефект і м'язи живота теж будуть в порядку. Обов'язково варто відзначити, що не потрібно приходити на тренування в стресовому стані - такі заняття абсолютно марні, тому що ви не сконцентруєтеся на точному виконанні вправи. Приходьте відпочиваючим, у хорошому настрої, і тоді ви точно досягнете бажаного результату.

Що стосується техніки виконання, слід зазначити: будь-які вправи на м'язи живота потрібно робити, одночасно видихаючи і втягуючи живіт у себе. Це покращить ефективність кожної вправи.

І хотілося б додати: не стежте за кількістю виконаних повторів, покладайтеся лише на свої відчуття. У той момент, коли ви починаєте відчувати свої м'язи, то як вони напружені і як працюють, тільки тоді починайте відраховувати кількість повторів у своєму підході. Ви можете зробити 5 підходів по 20 повторів, а можете 3 підходи по 15. І швидше за все, останній варіант буде набагато ефективнішим для ваших м'язів, тому що в цьому випадку ви були максимально включені в процес і не давали розслаблятися ні собі, ні своїм м'язам. .

Гарний, плоский, підкачаний животик – це основа привабливості та остаточний акорд у розвитку вашого атлетичного тіла. Навіть за відсутності яскраво виражених м'язів на руках, підтягнутих стегон, добре пророблена черевна область буде давати потрібний ефект. Спочатку опрацюванням живота займалися виключно чоловіки, але з середини 20 століття тенденцію до створення струнка, атлетичного тіла підхопили і жінки. І ось сьогодні вправи на прес вважаються одними з найпопулярніших та найефективніших.

Прокачати черевну область можна як у домашніх умовах, так і в тренажерному залі з використанням спеціального інвентарю (гантелі, турніки, лава). Мотивація та націленість на успіх обов'язково зроблять свою справу. А в поєднанні з якою-небудь дієтою, наприклад, «», ви досягнете результату в найкоротші терміни. Але почнемо саме з тренування, познайомимося з найкращими вправами та навчимося правильно їх виконувати.

Качать чи не качати? Це питання цікавить багатьох чоловіків і жінок, які одного разу вирішили скинути кілька зайвих кілограмів, повернувши своєму тілу колишню стрункість і привабливість. Насправді відповідь очевидна. З дитинства дорослі, педагоги вкладають у голову дітям, як важливо опрацьовувати м'язи живота. Це не тільки естетичність, а й багато інших переваг:

• Правильна постава. Проблема викривленого хребта не оминула сьогодні практично нікого. Кожна друга людина з різних причин сутулиться, що не тільки не додає краси образу, а й негативно впливає на роботу внутрішніх органів. Саме грамотно прокачаний прес дозволяє завжди підтримувати тулуб у вертикальному положенні.
• Нормалізація роботи внутрішніх органів. Вправи, що грамотно виконуються, з урахуванням рекомендацій фахівців дозволяють організму насититися киснем. Відновлюється кровообіг, що позитивно впливає на функціонування важливих внутрішніх систем.
• Схуднення. Насамперед відзначається активне жирспалювання у процесі виконання активних рухів. М'язи преса чудово витрачають зайві калорії, причому у кілька разів знижують апетит. Постійний м'язовий тонус допомагає утримувати шлунок від надмірного розтягування. Тому людина швидше насичується та не переїдає.
• Користь під час пологів. Підкачані м'язи у поєднанні з правильним диханням допомагають легко і швидко народжувати. Але, дуже важливо виконувати вправи без надмірної старанності чи фанатизму. Тренування для здоров'я не потребують серйозних зусиль. Вони повільні та поступові.

М'язи преса – серйозна тема для сучасних чоловіків та жінок. Перш ніж починати шукати комплекс вправ для дому або записуватись на заняття до тренера, необхідно хоча б поверхово познайомитися з анатомічними особливостями області, що вимагає опрацювання. Та основа, яка вам буде потрібна під час тренувань - м'язи, з яких складається живіт, і за що вони відповідають. Виділяють чотири м'язові групи:

• Прямий м'яз. Вона повністю перетинає животик (згори донизу) – починається від грудей і доходить до гребеневої частини лобкової кістки. На всьому протязі м'яз ділиться одним вертикальним сухожильним волокном на дві частини, а також кількома горизонтальними, які перетинають її впоперек. Саме через сухожилля після ретельного прокачування виникають так звані «кубики» на животі. Основне призначення прямого м'яза - прогинання корпусу в поперековому відділі.
• Зовнішня коса. Це поверхневий м'яз, що починається від боку грудної клітки, тягнеться як продовження зовнішніх м'язів міжребер'я, ніби закриваючи реберну частину. Прикріплюється вона за допомогою спеціальних зубців до восьми ребрів, від яких починає поділятися на пучки. Призначений м'язи для згинання хребта, поворотів тулуба. Якщо потрібно повернутися праворуч, то працює лівий м'яз, при русі вліво - задіюється правий. Цей м'яз є найбільшим з усіх, тому явно виділяється при прокачуванні.
• Внутрішня коса. Знаходиться вона одразу під зовнішньою косою. Вона навскіс проходить через живіт від тазової області до грудей. М'язові волокна йдуть протилежно, відповідно до діагоналі. Призначення – обертання корпусу та повороти (у бік, де розташовується безпосередньо задіяний у русі м'яз).
• Поперечний м'яз. Вона пролягає всередині черевної області, проходить горизонтально з боків. Саме вона є основою третього, глибокого м'язового шару живота. На показники естетики поперечний м'яз при прокачуванні ніяк не впливає, проте опрацьовувати його слід обов'язково. М'язове волокно містить внутрішні системи органів.

Будова м'язів у представників жіночої та чоловічої половини нічим не відрізняється. Варіюватися можуть лише величина та структура, з урахуванням особливостей організму, генетики людини. У деяких випадках може бути різним і кількість кубиків.

Вивчивши будову своєї черевної області, можна зайнятися самим комплексом вправ, технікою виконання. Важливо дотримуватись кількох простих правил, щоб заплановане тренування пройшло не тільки безпечно, але й максимально ефективно:

• Перед будь-яким заняттям проводимо розминку. Слід обов'язково витратити час на розігрів всіх груп м'язів, які не тільки прокачуються. Це дозволить уникнути травм під час тренування, різних розтягувань та зробить процес ефективнішим, результативнішим.
• Займаємось у «правильний» час. Тренуватися найкраще у першій половині дня. Саме в ранково-денний годинник спалюється максимальна кількість калорій – процес жироспаления проходить набагато інтенсивніше. Під забороною тренування відразу після пробудження або у вечірній час, коли організм або ще не прокинувся, або втомився настільки, що не в змозі нормально приймати фізичні навантаження.
• Категорично заборонено поєднувати тренування з їдою. Між трапезою та заняттям спортом має пройти не менше однієї години. Стосується це саме харчування перед тренувальним процесом. Після виконання комплексу вправ не їсти протягом двох годин. Режиму харчування слід приділяти особливу увагу. Нехтування цим правилом може призвести до неприємних наслідків у вигляді серйозних захворювань шлунково-кишкового тракту.
• Робимо упор на якість. Не варто налягати на кількість. Кожен рух слід виконувати максимально якісно, ​​за прийнятою технологією. Краще зробити менше повторень, але грамотно. Перевантажувати себе та свій організм небезпечно для здоров'я. Знижується ефективність тренувань і швидше виникає перевтома.
• Дотримуємося регулярності. Як досягти бажаного результату? Тільки регулярні тренування за чітко складеним графіком допоможуть опрацювати, накачати м'язи черевного преса. Щотижня достатньо 3-4 занять. Щодня займатися не можна. Організм обов'язково має відпочивати.
• Дотримуємося правильного харчування. Грамотно складений раціон – основа здоров'я, успішного прокачування м'язів та швидкого отримання бажаних результатів. Особливий упор під час занять вдома чи тренажерному залі робимо на вживання продуктів, багатих білком. З меню найкраще виключити смажене, борошняне, солоне та солодощі.
• Суворе дотримання техніки виконання. До кожного вправи існує свій алгоритм действий. Зрозуміти, що рух виконується правильно, можна з легкого печіння і горіння в області, що проробляється.
• Під час тренувань напружуємо м'язи. Прокачувана область повинна бути постійно напружена. Таким чином ви досягнете покращеного опрацювання кожної ділянки черевного преса.
• Не забуваймо про дихання. Багато хто нехтує цим правилом, а дарма. Більшість вправ виконується на вдиху. Закінчення або повернення до вихідного положення завжди супроводжується видихом.
• Поступове збільшення навантаження. Кількість повторень у підходах слід поступово збільшувати. Не можна відразу виконувати максимальний обсяг. Непідготовлені м'язи можуть бути травмовані.
• Відвідування лікаря. Якщо є деякі захворювання в хронічній течії, краще перед тренуваннями відвідати лікаря, проконсультувати з питань можливого нездужання, погіршення стану. Якщо виявлено серйозні порушення, доведеться відмовитися від виконання програми.
• Не зменшуємо обертів. Не можна скорочувати кількість повторень та інтенсивність тренувань. Для досягнення результату потрібно працювати багато та активно. Пересилуйте свою лінь, поставте собі за мету, і працюйте до тих пір, поки не будете задоволені відображенням у дзеркалі. Самі того не помітите, як спорт стане сенсом вашого життя, його обов'язковим компонентом.

Програма тренувань для м'язів черевного преса складається з урахуванням цілей, особливостей фізичного розвитку майбутнього спортсмена та обсягів жирових відкладень. Варто відзначити, що гарний рельєф можна отримати, якщо товщина прошарку жиру становить не менше півтора сантиметра. Тому заняття мають спрямованість лише на дві основні цілі:

• Редукція підшкірної жирової клітковини. Жироспалювання в певній зоні – це загальна помилка. Жирові відкладення в процесі тренування йдуть не тільки з галузі преса. Також худнуть стегна, руки, обличчя. Якщо товщина складок становить понад 2-3 сантиметри, то починати тренувальний процес слід з кардіонавантажень та використання безпечних жироспалювачів, але тільки в дні між силовим тренінгом.
• М'язова гіпертрофія. Простою мовою – це трансформація кубиків, збільшення їх обсягом. Якщо ви плануєте максимальне опрацювання, то кожна вправа виконується не більше 15 разів за один підхід. Якщо тренування спрямовані на витривалість, кількість повторів можна збільшити.

Не всі мають можливість і вільний час для відвідування тренажерних залів. У цьому випадку пропонуємо до вашої уваги наступні вправи на черевну область, на які слід звернути особливу увагу. Деякі їх дуже прості, інші – складніше. Пробуючи, намагаючись, з часом ви підберете для себе найбільш оптимальний комплекс, який дозволить почуватися набагато бадьоріше і краще.

Рекомендується у власну програму включити від 4 до 6 вправ, що виконуються у три підходи. Відпочинок між ними не повинен перевищувати одну хвилину. Таким чином тренування принесе максимум користі для організму, а прес постійно відчуватиме навантаження, поступово опрацьовуючись і набуваючи ідеальних обрисів.

• Лягаємо на живіт на поверхню. Ноги повністю витягнуті, а руки зігнуті в ліктях і розташовуються під плечима вертикально. Долоні схрещуємо до замку.
• Ноги розсуваємо по ширині плечей.
• Максимально напружуємо область живота, піднімаємось на пальці ніг, піднімаючи тіло з поверхні. Формуємо пряму лінію, починаючи з голови та до п'ят.
• Фіксуємося в цьому положенні і намагаємося протриматися якомога довше. Для початку достатньо 20-30 секунд. Згодом збільшуємо час стояння в планці.

• Приймаємо вихідне положення - планка (стаємо, як зазначено у верхній вправі).
• Переміщуємо вагу на передпліччя з утворенням прямої лінії від голови до області кісточок.
• Напружуємо м'язи таким чином, ніби очікуємо на удар кулаком у живіт.
• Акуратно, повільно піднімаємо тіло нагору, поступово розгинаючи руки. Утримуємо прийняту позицію і знову повертаємося до початкового положення з упором на передпліччя. Повторюємо знову з повним підйомом бажану кількість разів.

• Сідаємо на гімнастичний килимок. Ноги згинаємо в колінах, ступні перебувають у вазі.
• Руки витягуємо, складаємо долоні та максимально тягнемо вперед на рівні грудей.
• Зафіксувавшись у такому положенні, напружуємо прес, і починаємо робити повороти корпусом праворуч.
• Повернувшись, утримуємось протягом кількох секунд, потім розслабляємось і повертаємося до початку. Аналогічно повторюємо і в інший бік.

• Приймаємо положення лежачи. Спину максимально притискаємо до поверхні, прес напружуємо.
• Руки кладемо за голову. Підтягуємо ноги до грудної клітки, приблизно до кута 45 градусів.
• Піднімаємо спину від підлоги. Лопатки повинні бути на вазі. Шию не витягуємо, а залишаємо у розслабленому стані.
• Під напругою преса випрямляємо праву ногу у вазі, і повертаємо тіло вліво. Правий лікоть тягнемо до лівого коліна. Поспішаючи повертаємося до вихідної позиції.
• Чергуємо руки та ноги, робимо повтори необхідну кількість разів.

• Щоб виконати цей рух, необхідно прийняти позу для лежачого жиму.
• Долоні розташовуються прямо під плечима.
• Тіло має бути прямим, формувати рівну лінію від п'ят до верхівки голови.
• Стискаємо м'язи, згинаємо ногу в коліні і притискаємо її до грудної клітки. Спинку обов'язково тримаємо прямо, черевну ділянку не розслабляємо.
• Після здійснення руху повертаємося до початкового положення, і робимо повтор на іншу ногу.

• Лягаємо на гімнастичний килимок, піднімаємо ноги таким чином, щоб утворився прямий кут.
• Руки витягуємо з боків та кладемо долонями на поверхню.
• Напружуємо м'язи преса, починаємо піднімати стегна догори.
• Разом із піднятими стегнами тягнемо ноги до грудної клітки.
• У такій позиції утримуємося кілька секунд, потім опускаємося.

• Приймаємо горизонтальне становище. Руки витягаємо вздовж тіла та кладемо долонями на поверхню.
• Згинаємо ноги в колінах під кутом 45 градусів. Тягнемо до грудної клітки. Це дозволить спочатку полегшити виконання вправу для преса.
• Потім піднімаємо обидві ноги максимально вгору з одночасним напруженням черевної області. Нижня частина спини повинна залишатися нерухомою на підлозі.
• Плавно, не поспішаючи, опускаємо спочатку ліву ногу. Робимо максимально опускання – до торкання має залишитись не більше кількох сантиметрів.
• Повертаючи ліву ногу, починаємо опускати праву (одночасно).

• Встаємо на карачки, в так звану позу «собачки».
• Робимо максимально глибокий вдих.
• Втягуємо живіт у себе.
• Фіксуємось у такому положенні на 30 секунд.
• Розслаблюємо живіт.
• Повторюємо знову.

Звичайно, м'язи живота можна тренувати в домашніх умовах, але якщо з'явилася можливість, найкраще відвідати тренажерний зал, де на допомогу прийде не лише досвідчений тренер, а й усілякий інвентар, починаючи з класичної лави, закінчуючи гантелями, турниками, спеціальними столами та ін.

Найефективніші вправи для опрацювання преса повинні поєднуватися з грамотним раціоном. У цьому випадку фахівець допоможе не лише з технікою виконання, а й упорядкуванням правильного щоденного меню. Наступний комплекс вправ допоможе будь-якому чоловікові та жінці зробити свій живіт плоским і неймовірно рельєфним.

• Сідаємо на похилу лаву. Спина та тазова частина мають бути (лежати) на поверхні. Ноги фіксуємо спеціальним валиком на тренажері. Руки тримаємо прямо перед собою або схрещуємо за головою.
• Починаємо підйом з голови та плечового пояса. Піднімаємося, наче скручуємося. Намагаємось максимально наблизити груди до колін. Стежимо, щоб у районі живота відчувалося напруга.
• Досягши максимально можливої ​​точки підйому, затримуємося на пару секунд, і повертаємося у вихідне положення. Важливо, щоб спина при опусканні не торкалася лави, а була на невеликій відстані від неї.

Стаємо на коліна. Дивимося прямо на тренажер. Руками, зігнутими в ліктях, хапаємось за ручку блоку.

• Робимо глибокий вдих, на видиху, напружуючи м'язи живота, тягнемо корпус разом із блоком вниз. Рух чимось нагадуємо уклін. Прикладаємо при цьому максимальну силу.
• Повертаємось у початкове положення.

• Приймаємо висячу позицію на турніку вниз головою.
• Спину тримаємо прямо, руки закидаємо за голову.
• Робимо глибокий вдих, на видиху починаємо скручуватися, повільно піднімаючи корпус тулуба нагору. Сідниці при цьому також трохи піднімаються.
• При вчиненні вдиху також плавно опускаємо тулуб. Слідкуємо, щоб тіло не гойдалося.

• Приймаємо висячу позицію на турніку або в упорі. Ноги опущені, мають бути рівними.
• Робимо глибокий вдих, а на видиху піднімаємо ноги до того моменту, як вони досягнуть паралелі з поверхнею.
• Затримуємось у прийнятій позиції на пару секунд, і м'яко повертаємось до вихідного положення.
• Виконується вправи без обтяжувачів. Але якщо воно здається легким у реалізації, можна використовувати додаткові ваги. Брати їх чи ні залежить від рівня початкової підготовки.

• Стаємо боків до тренажеру. Правою рукою тримаємо блок, ліва при цьому допомагає їй.
• Повертаємо верхню частину тулуба з легким нахилом, тягнемо блок максимально вниз у бік лівої ноги.
• Вправа виконується за допомогою косих м'язів живота, тому в цій галузі має відчуватись напруга.
• Після опускання повертаємось на початок.

• Беремо до рук гімнастичний ролик, стаємо навколішки і тягнемо руки з інструментом вперед (він повинен у початковому положенні розташовуватися прямо під плечовим поясом).
• Робимо вдих і починаємо повільно прокатувати ролик вперед, повільно витягуючи тіло. Важлива умова – тулуб не повинен торкатися поверхні.
• Рухаємося вперед із інструментом по максимуму. Фіксуємось у такому положенні на пару секунд, потім також повільно повертаємось до початкового положення.

• Спиною спираємося на фітбол, максимально притискаємось. Ноги згинаємо в колінах, стопи ставимо на поверхню. Руки перехрещуємо на грудях.
• Починаємо повільно опускатися, поки в ділянці живота не почне відчуватися невеликий біль або печіння.
• Потім виконуємо скручування за принципом вправи, що виконується на похилій лаві.

• Початкова позиція - гомілки розташовуються на гімнастичному м'ячі, руки випрямлені і лежать на підлозі, тіло знаходиться в паралелі зі статтю. Сідниці в цьому випадку не провисають.
• Повільно починаємо «скочувати» фітбол під щиколотки. Обов'язково стежимо, щоб спина в процесі залишалася ідеально рівною.
• Фіксуємось у прийнятій позі, повертаємось до вихідної позиції.

Після того, як комплекс вправ успішно виконаний, необхідно в кінці заняття приділити кілька хвилин для розтяжки м'язів, що пропрацювали. Це дуже важливий етап, нехтувати яким категорично заборонено. Під час тренувального процесу м'язові волокна постійно скорочуються. До повного відновлення, розслаблення йде досить великий проміжок часу, і розтяжка дозволяє у кілька разів скоротити його. Головна умова – дотримання всіх правил:

• У процесі думаємо про щось приємне, не навантажуємо свою голову непотрібними важкими думками.
• Не варто захоплюватись процесом. Розтяжка проводиться до легкого болю, який не викликає жодного дискомфорту.
• Розтягуємось статично, не поспішаючи.
• Не забуваємо про спокійне, рівне дихання – це запорука успішного закінчення тренування на опрацювання преса.

Як «розтягуватися» правильно

Під час розтяжки опрацьовуємо всі групи м'язів.

• Кругові рухи головою і проти годинникової стрілки.
• Нахили голови убік.
• Нахили голови в різні боки з подальшим натисканням на неї рукою (виконується 30 секунд).

• Лягаємо на спину. Руки випрямляємо та відводимо назад. Піднімаємо ноги, закидаємо за голову, намагаючись дістати шкарпетками до кінчиків пальців. Лежимо в такому положенні кілька хвилин.
• У положенні стоячи руки схрещуємо за спиною у замок. Починаємо опускати корпус до утворення з ногами прямого кута. Спина має при цьому залишатися прямою.

• Здійснюємо махові рухи руками.
• Руки піднімаємо над головою та скріплюємо у замок. У такому положенні робимо нахили в сторони, якнайглибше.
• Одну руку піднімаємо, згинаємо у лікті. Опускаємо передпліччя за голову, а другою рукою злегка натискаємо на лікоть.

• Ноги ставимо на ширині плечей. Робимо нахили, намагаючись торкнутися кожної ступні окремо.
• Сідаємо на підлогу, ноги випрямлені. Тягнемо п'яти і шкарпетки максимально вперед, наскільки дозволяє фізична підготовка.
• Сідаємо на гімнастичний килимок, розводимо ноги максимально широко. Робимо нахили. Намагаємось нахилитися максимально глибоко, торкнувшись чолом кожного коліна по черзі.
• Приймаємо горизонтальне становище. Ноги піднімаємо нагору і максимально розводимо убік. Фіксуємося так протягом 40 секунд.

• Лягаємо на підлогу. Ноги випрямлені. Руки згинаємо у ліктях. Неквапом починаємо тягнути вгору груди і плечовий пояс, без відриву ліктів від поверхні. Утримуємось так протягом 15 секунд. Потім повільно лягаємо назад на поверхню.
• Сідаємо, схрестивши ноги. Одну руку піднімаємо, а другу кладемо на стегно. Робимо нахили убік із опущеною рукою. Змінюємо кінцівки та повторюємо знову.

Гарантований результат – комплексний підхід до справи. Мало просто перебудувати свій графік, змінити раціон харчування. Необхідно регулярно постійно займатися спортом. Для підвищення ефективності тренувань фахівці рекомендують спортсменам-новачкам врахувати та взяти до уваги наступні рекомендації:

• Комплекс вправ, спрямованих на опрацювання преса, повинен включати в середньому 6 різних вправ. Частота повторень насамперед залежить від початкової фізичної підготовки людини. Досвідчені тренери рекомендують робити 3-4 підходи з 10-15 повторень. Максимально допустима кількість повторів може досягати 20. Дивимося за своїм станом. Після виконання своєї "норми" по одній вправі ви не повинні падати від втоми.
• Використовуємо метод інтервального навантаження. Що це таке? По ньому активна робота м'язів проводиться за схемою 30/40/50 секунд з перервами на відпочинок, що продовжуються не більше 10 секунд. Такий підхід до тренувань дозволяє талії і животу набагато швидше і ефективніше худнути, набуваючи бажаних контурів і форм.
• Від із спеціальним раціоном слід відмовитися. Вона призначена для професійних спортсменів, але ніяк не для новачків і тих, хто просто вирішив схуднути. В даному випадку достатньо буде просто правильного харчування зі збалансованим раціоном.
• Щоб уникнути обвисання шкіри, в'ялості, комбінуємо заняття спортом з різними косметичними процедурами. Можна сходити на масаж, пілінг, відвідати лазню, сауну тощо. Таким чином ви не тільки досягнете бажаного результату, але й збережете тонус шкіри.

Робот над своїм тілом потребує серйозного підходу. Красива, струнка фігура – ​​це не лише худі ноги, руки та відсутність «апетитних» щічок, а й плоский животик.

Для більшості сучасних чоловіків та жінок черевна область вважається найпроблемнішою зоною. Якщо ви також страждаєте від обвислих боків і некрасивого живота, що звисає, то залишайтеся на нашому сайті. Складіть комплекс із запропонованих вправ, змініть свій стиль харчування. Результат вас точно здивує, і радуватиме не один рік.

Здоровий спосіб життя – це чудово. Вам точно сподобається.

Однокласники