Швидко спалити підшкірний жир. Особливості спалювання підшкірного жиру. Які продукти спалюють жири

У цій статті я розповім вам, як відбувається схуднення (спалювання жиру) в організмі людини.

Схуднення (спалювання жиру) відбувається (виявляється) людиною ЗОВНІШНІ (візуально) і при зважуванні на терезах (у вигляді втрати кілограм). Думаю, це й так усім було відомо.

Схуднення (спалювання жиру) відбувається завдяки, перш за все, коригування харчування!Потрібно створити т.зв. НЕДОЛІК КАЛОРІЙ, який буде створювати ДЕФІЦИТ ЕНЕРГІЇ У ВАШОМУ ОРГАНІЗМІ, що виявиться у зменшенні вашої ваги тіла. Якщо цього не зробити, схуднення в принципі неможливо. Це правило - ОСНОВА, АЗИ, БАЗА схуднення (спалювання жиру).

Нестача КАЛОРІЙ(це коли ви обмежуєте себе у вуглеводах) тим самим, протягом дня, ви витрачаєте більше енергії, ніж отримуєте цієї енергії, а отримуєте ви їх переважно з вуглеводів (бо вуглеводи є основним джерелом енергії), внаслідок чого і починається жироспаление… все, насправді дуже просто 🙂

Тренування ж у всьому цьому — другорядні. Толку від них (БЕЗ ДІЄТИ) — не буде!

Хто не в курсі, зайва вага -це енергія у вигляді ЖИРУ! Набір ваги (у тому числі зайвого, тобто жиру) відбувається тоді, коли людина протягом дня отримує більше енергії, ніж витрачає.

Відповідно, якщо ви витрачатимете більше ккал, ніж отримувати (а це, перш за все, досягається дієтою (недолік каал); тренування (фіз.навантаження, спорт, активність) лише прискорюють цей процес) = ви худнутимете, бо проти законів природи не попреш. Власне, так і відбувається схуднення.

До речі, цифри, на які потрібно худнути на тиждень, якщо ваша мета цілеспрямоване спалювання зайвого жиру (без м'язової тканини) - 0,5-максимум 2 кг на тиждень, краще 0,5-1,5 кг. На місяць відповідно виходить -3-4-5 кг. Тепер, ви розумієте, наскільки схуднення тривалий планомірний процес?!

Схуднення відбувається не рівномірно по всьому тілу.Схуднення (спалювання жиру) визначається генетикою, статтю (гормонами), віком та багатьма іншими складовими.

Коротко розщеплення жирових відкладень (спалювання зайвого жиру) - це хімічна реакція, яку здатні запустити гормони. Вони у свою чергу розносяться по крові у вільному кровотоку (тобто по всьому тілу), а не в якійсь одній ділянці тіла. Іншими словами, схуднути в якійсь одній (конкретній) частині тіла, наприклад, у животі чи ногах чи боках, не торкаючись все інше тіло – неможливо. Докладніше про це я розповідав в основній статті:

Інша справа, коли в деяких місцях жир горить простіше і швидше, ніж в інших місцях (наприклад, на руках жир спалюється набагато швидше, ніж на животі або дупі), то так, це правда (таке є). Це пов'язане з пропорцією альфа і бета рецепторів у тканинах і біологічною доцільністю, однак, у будь-якому випадку, жир горить СКРІЗЬ (по всьому тілу), тільки з різною швидкістю. Не варто плутати це, з локальним спалюванням жиру.

З повагою, адміністратор.

Бажаючи схуднути, людина хоче позбутися саме зайвого жиру. Однак якщо людина робить це неправильно, то разом з жирами вона втрачає м'язову масу, або ж позбавляється тільки її. Щоб скинути вагу правильно, потрібно розуміти, як спалюється жир в організмі, та за рахунок яких процесів це відбувається.

Жир знаходиться у жирових клітинах, кількість яких у людини не змінюється незалежно від кількості жиру. Тобто, худнучи, ми позбавляємося не жирових клітин, а жиру, що знаходиться в них. Чим більше його в клітинах, тим більший їх розмір та вага. Жирові клітини схильні сильно розтягуватись.

Нещодавно вчені довели, що кількість жирових клітин протягом життя може змінюватись, але зміна ця незначна.

Перше, що відбувається, коли жир з організму йде — це його вивільнення. Для цього потрібно, щоб в організмі виник дефіцит енергії.Тоді в кров викидаються особливі гормони та ферменти, що транспортуються по кровотоку до жирових клітин і вивільняють з них жир.

Для створення дефіциту енергії, без якого не згоряє жир в організмі людини, потрібно витрачати більше енергії, ніж ви споживаєте. Для цього використовуються обмеження в раціоні та фізична активність.

Процес другий. Транспортування жиру в м'язи та його згоряння

Після вивільнення з жирових клітин жир разом із кров'ю трансформується у м'язи. Досягаючи м'язи, він повинен згоріти в мітохондріях, які є так званими електростанціями людини. І для згоряння жиру йому потрібні ферменти та кисень. Якщо їх в організмі недостатньо, жир не зможе трансформуватися в енергію і знову відкладеться в організмі.

Тобто, для розщеплення жирів в організмі людини потрібне вивільнення їх із жирових клітин за допомогою ферментів та гормонів. Після цього вони транспортуються до м'яза і спалюються за допомогою реакції з киснем і ферментами.

Саме такий процес розщеплення жирів є природним схудненням. Тому щоб воно було правильним, організму потрібні фізичні навантаження, супроводжувані споживанням великого обсягу кисню, і навіть наявність всіх ферментів, необхідні спалювання жиру. Для цього необхідно правильне харчування з достатньою кількістю білкової їжі, оскільки переважно ферменти містить саме вона.

Особливості процесу спалювання жиру в організмі

В організмі є два основні енергетичні джерела - глікоген і жир. Глікоген є більш потужним джерелом, і перетворити його на енергію простіше, ніж жир. Тому організм спочатку намагається спалити його, і лише потім доходить черга до жиру.

Звідси важливо, щоб тренування тривало щонайменше години, оскільки інакше організм, спалюючи глікоген, може дійти жирів.

Фізичне навантаження з великим споживанням кисню - аеробне навантаження, тобто біг, їзда на велосипеді, плавання і так далі. Саме такі види навантажень сприяють активному спалюванню жиру, тому якщо ви хочете схуднути, наголошуйте на них, а не на силові тренування. Силові вправи, звичайно, допоможуть натренувати м'язи, але під шаром жиру вони не будуть видно.

В ідеалі рекомендується поєднувати аеробні та силові тренуванняОскільки один тільки біг або велосипед не допоможуть отримати необхідного результату - організм схильний пристосовуватися до одноманітних навантажень. Саме завдяки чергуванню навантажень і можна досягти потрібного результату.Причому чим більше в організмі м'язів, тим активніше спалюються жири, тому правильне схуднення повинно включати і силові тренування.

Якщо говорити простою мовою, то жир розпадається на вуглекислий газ і воду, і водночас вивільняється енергія. Вуглекислий газ виводиться через легені, вода виводиться із сечею і потім, енергію організм використовує для роботи. Це і є відповідь на питання про те, куди йде жир, коли людина худне.

І ще один момент, який вводить багатьох в оману. Жир є джерелом енергії, і він розподіляється по всьому тілу помірно. Неможливо спалити його лише в одній області- На животі або ногах. Тому при схудненні худне все тіло, а надалі можна підкоригувати проблемні ділянки силовими вправами.

Також потрібно врахувати, що кожна людина має генетичні особливості, внаслідок яких жир на конкретних ділянках у нього може йти краще, ніж на інших.

Як відкладається жир в організмі

Також потрібно розібратися у тому, як утворюється жир в організмі людини. Наявність на людському тілі жирових відкладень нормальний показник захисної реакції організму, точніше сказати, природного механізму виживання. У давнину саме завдяки жиру людина могла виживати в люті холоди. Сьогодні такої потреби вже немає, а жир все одно накопичується. Як це відбувається.

Насамперед у жирові клітини трансформуються вуглеводи, особливо прості цукру.Звичайно, як і інші речовини, вони потрібні організму. Вони відкладаються в м'язах, і це стає основним джерелом енергії для силової роботи та й для будь-якого навантаження в принципі. Але максимальна кількість, яка може накопичитися в м'язах - це 60-90 г вуглеводів, і ще 70-80 г можуть відкластися в печінці. Інші місця для зберігання в тілі відсутні. Тому при вживанні вуглеводів понад норму вони трансформуються в жирові відкладення і осідають на животі, стегнах, ногах та інших частинах тіла.

Ще один момент - жир може черпатися безпосередньо з жиру. Жири тілу теж необхідні, особливо жінкам підтримки роботи гормональної, репродуктивної і серцево-судинної системи. Однак грам чистого жиру містить близько 9 ккал, відповідно, 100 грам його - 900 ккал, а це вже не так далеко від добової норми споживання калорій людини, яка бажає схуднути. Калорії з жиру відкладаються тілом простіше і швидше, ніж ті, що надходять з вуглеводів, оскільки жир важко розщеплюється, і як джерело енергії він витрачається в останню чергу.

Де і як накопичується жир в організмі? Багато хто думає, що він відкладається лише під шкірою, оскільки ці відкладення можна побачити неозброєним оком. Більшість його дійсно накопичується тут, але шкірно-жирова клітковина знаходиться не тільки безпосередньо під шкірою, але і всередині, обволікаючи внутрішні органи, що необхідно для їх захисту. Такий жир називається вісцеральним або черевним., оскільки найважливіші органи розташовуються у зонах живота чи грудини. Але якщо кількість підшкірного жиру перевищує норму, це загрожує ожирінням, порушеннями в роботі серцево-судинної системи і численними негативними наслідками, що випливають звідси.

Особливості правильного спалювання жирів

Підшкірно-жирова клітковина йде досить швидко. А ось вісцеральний жир спалюється складніше та повільніше. Але з його надлишком боротися дуже важливо для підтримки нормальної роботи організму та всіх його систем.

Спочатку важливе правильне харчування,оскільки жир спалюється при нестачі енергії. Потрібно почати з підрахунку калорій. Можна харчуватися повноцінно, вживаючи всі необхідні речовини, проте скоротити калорійність до 1500-1800 ккал на добу для жінок і 2000-2300 ккал для чоловіків. Насамперед, звичайно, важливо урізати кількість жирної їжі в раціоні. Джерела жирів повинні бути корисними: морська риба, рослинні олії, горіхи. Також важливо обмежити прості вуглеводи, такі як цукор, солодощі, випічка, солодкі води. Джерела вуглеводів мають бути корисними — крупи, фрукти та овочі, цільнозерновий хліб.

Дуже важливі для правильного жироспалювання тренування, а саме аеробні навантаження.Саме вони забезпечують найкраще надходження в організм кисню, адже саме він – основний помічник у спалюванні жиру. І не забувайте, що кардіотренування має тривати не менше 30-40 хвилин, щоб організм витратив глікоген і встиг дістатися жирів.

Насправді, для спалювання жиру будуть ефективні будь-які вправи, і можна вибирати ті, які вам більше подобаються. Те, що ви спалите, визначатиметься інтенсивністю тренування, фізичною формою, віком — чим старша людина, тим довше працюють системи запасання, м'язовою масою. Також важливою є частота тренувань.

Якщо йдеться про кардіотренування, то можна додати в них такі ефективні вправи, як біг на місці з високим підйомом колін, стрибки з махами ногами та руками, берпі та інші.

Навіть такі вправи, як присідання та віджимання, можуть виконуватися в режимі кардіотренування, якщо робляться в прискореному темпі. Можна робити певну кількість за підхід або займатися на якийсь час, з кожним разом покращуючи свої результати. Так ви перетворите ваше тренування на високоінтенсивний інтервальний тренінг.

Незалежно від обставин потрібно викладатись максимально. Чим більше та активніше ви працюєте, тим більше енергії витрачається.Адже весь процес жироспалювання, по суті, зводиться до співвідношення отриманої та витраченої енергії. Якщо ви правильно харчуватиметеся, то отримаєте результати максимально швидко.

Ще один варіант для спалювання жирів – біг. Також пам'ятайте, що сильні м'язи змушують організм витрачати більше енергії, тому силові вправи також потрібні. Важливо чергувати навантаження та робити тренування різноманітними, щоб організм не звик до одноманітності.

Знаючи, як відбувається процес розщеплення та спалювання жиру, ви зможете досягти кращих результатів. Пам'ятайте, що найважливіше – це регулярно тренуватися та харчуватися помірно, щоб організм не отримував надлишків, які він поспішить відкласти у жир.

Про жир в організмі на відео

Проблема зайвої ваги, ожиріння і те, як відбувається спалювання жиру, з кожним роком хвилює дедалі більше населення. Багато хто вважає, що жир – це лише ті проблемні зони (живот, стегна), які видно візуально. Але це невірно. Розглянемо основні методи спалювання жиру.

Як накопичується жир в організмі

Щоб зрозуміти, як боротися із зайвою вагою, необхідно розібратися з тим, як накопичується жир в організмі

Як відомо із шкільної програми, їжа необхідна для того, щоб людський організм міг просто існувати. Іншими словами, їжа – це енергія.Але найчастіше нам потрібно набагато менше енергії, ніж ми їмо. Тому зайва енергія, перероблена з отриманої їжі, відкладається в жирові клітини так звані адипоцити (найчастіше відомі як ліпоцити), у вигляді органічної сполуки – тригліцериду, а попростому жиру. Науково доведено, що, в період після статевого дозрівання, саморозмноження жирових клітин-попередників не відбувається, а жирова тканина збільшується тільки через накопичення жиру в цих клітинах.Але клітини мають свою межу, як і будь-який інший резервуар. Тому коли жирова клітина досягає свого критичного розміру, то подає сигнал клітинам-попередникам, які починають активно розмножуватися, таким чином, збільшуючи обсяги для відкладення (накопичення) жиру.

Виходить, що жирова тканина – це своєрідний склад законсервованої енергії, який допоможе вижити людині в екстремальних умовах: без води, їжі і в русі.

Процес спалювання жиру в організмі

Як накопичується жир в організмі, ми розібрали. Тепер спробуємо розібратися, що являє собою процес спалювання жиру в організмі

Слід зазначити, що є два види жирів: бурий і білий. Білий жир – це неактивні жирові клітини, які зазвичай відкладаються безпосередньо під шкірою; ще такі жирові відкладення називають «упертими», оскільки вони важко піддаються розщепленню. Бурий жир, навпаки, метаболічно активний і відкладається у черевній порожнині: навколо внутрішніх органів.

Необхідно знати, що джерелом енергії, крім жирів, служать ще й вуглеводи, які за своєю енергетичною потужністю поступаються жирам приблизно в 2 рази, але їх перевага полягає в тому, що ці простіші органічні сполуки (вуглеводи) набагато доступніші за жири, оскільки розташовуються у кожній клітині. Тому при будь-якому фізичному навантаженні насамперед організм черпає енергію з вуглеводів, і тільки у разі виснаження резерву глікогену (утворюється із залишків глюкози – найпростішого вуглеводу) у хід йдуть жирові клітини.

Спалювання жиру – тривалий процес, в ході якого з жирової клітини виходять три складові: необхідна організму енергія, вода та вуглекислий газ. Тому для спалювання жирових клітин рекомендуються не високі фізичні навантаження, а низькі чи середні навантаження протягом тривалого часу.

Слід пам'ятати, що енергію, вироблену з жирових клітин, необхідно витратити. Інакше енергія, що стала непотрібною, знову відкладеться в жирові клітини або створить холестеринові бляшки на стінках кровоносних судин.

Основні методи спалювання жиру

На багатьох сайтах розглянуто якийсь один напрямок у спалюванні жиру: або тільки спорт, або всілякі дієти. Але спиратися лише на один фактор неправильно. Необхідно враховувати і харчування та навантаження для досягнення результату. Тому розглянемо найвідоміші методи спалювання жиру.

Спорт для спалювання жиру. Відомо, що жири найкраще спалюються в м'язовій тканині, тому необхідно розвивати та підтримувати в нормі м'язову тканину. Для цього необхідно вибирати індивідуальні фізичні навантаження та пам'ятати, що у розігрітих м'язах відбувається спалювання краще.

Не можна зациклюватись на одних і тих вправах, інакше з часом вправи будуть неефективними. Найкраще в цьому випадку звернути увагу на такі методи спалювання жиру, як силові та кардіо-тренування. Ще одним фактором для кращого спалювання жиру є заняття на витривалість.

Тренування необхідно проводити у будь-яку пору року та в будь-якому місці, а не лише у тренажерних залах. На вулиці можна займатися ходьбою або бігом, а взимку кататися на ковзанах, лижах та ін. Вдома можна віджиматися, гімнастикою, йогою.

Правильне харчування при спалюванні жиру

Правильне харчування при спалюванні жирумає бути різноманітним – у жодному разі не привчайте організм до однієї і тієї ж їжі, оскільки виникає звичка, і, як правило, жирові клітини не розщеплюються для засвоєння їжі, а, навпаки, починають «годувати» самі себе.

У їжі повинні бути в основному білки, тому що білки ніколи не відкладаються в жирову тканину. Навпаки, при засвоєнні білків організм витрачає енергію, що сприяє кращому обміну речовин. Наступною складовою раціону має бути клітковина, яка теж не засвоюється організмом, а енергії на перетравлення вимагає багато, що веде до необхідного спалювання жиру. Для кращого процесу жироспалювання можна звернути увагу на спеціалізоване харчування, але при цьому слід пам'ятати, що такі препарати можуть мати протипоказання.

Рослини, що спалюють жири

Це зараз, у сучасному світі, безліч сучасних методик та способів знизити вагу та зменшити жирову тканину. А як же з проблемами ожиріння боролися багато років тому, коли медицина робила лише перші кроки? Виявляється існують рослини, що спалюють жири.

Основними помічниками в жиросжигании в давнину служили рослини: коріння, листя, стебла. З давніх-давен і до наших днів при зниженні ваги і спалюванні жиру рекомендуються:

• Паростки пшениці (молоді паростки пророщеної пшениці) – джерело клітковини, мікроелементів, вітамінів – сприяють виведенню шлаків із кишечника, активізують обмін речовин в організмі;
• Насіння льону – завдяки багатому вмісту у своєму складі Омега-3 та Омега-6 жирних кислот, сприяє спалюванню жирів, виведенню шлаків, надає почуття ситості;
• – нормалізує роботу печінки та жовчного міхура, нормалізує рівень цукру в крові; не рекомендується застосовувати людям з камінням у жовчному міхурі;
• (Маралій корінь) - покращує метаболічні процеси, пов'язані з засвоєнням організмом білка і витратою енергії на клітинному рівні. Крім того, що спалюється жир в організмі, левзея сприяє усуненню втоми м'язів у ході напружених фізичних навантажень.
• Корінь імбиру – сприяє поліпшенню кровообігу та нормалізує обмін речовин; слід приймати обережно, оскільки передозування може спричинити почуття голоду.

Це найвідоміші та перевірені рослини у спалюванні жиру. Існує ще більший список рослин для вирішення цієї проблеми, але більшість з них у процесі жироспаления не дають очікуваних результатів.

Ось ми розглянули основні методи спалювання жиру. З розглянутого слід винести таке:по-перше, треба вчасно звертати увагу на проблему зайвої ваги (ожиріння); по-друге, правильно харчуватися - при цьому не обов'язково сидіти на дієтах, що виснажують організм; по-третє, вести активний спосіб життя - займатися спортом, йогою, танцями (все, чим більше подобається); по-четверте, користуватися народними засобами, але з розумом.

Читайте також:

НОВИНИ ЗДОРОВ'Я.

Схуднути сильно чи хоча б трохи прагнуть тисячі жінок, та й не лише жінок. Найчастіше це завдання видається нездійсненним і вимагає багато витрат. Якщо ви належите до тих, хто прагне позбутися зайвих кілограмів, спробуйте виконувати ці правила. Вам не знадобиться дотримуватися божевільних дієт або витрачати гроші на покупку абонементу у фітнес-центр, щоб спалити жир.

1. Їжте якнайменше цукру

Споживання солодких продуктів може бути дуже спокусливим, але вони насичують вас набагато менше, ніж низькокалорійні. До випічки, наприклад, замість частини цукру можна додати корицю або ванільний екстракт.

2. Їжте уважно

Легко перестаратися, коли ви їсте щось смачне. Тому добре вибирати продукти, що уповільнюють процес їх споживання. Наприклад, взяти для перекушування фісташки в шкаралупі.

3. Скоротіть м'ясо

Ймовірно, ви неодноразово чули пораду про те, що слід скоротити кількість м'яса у своєму раціоні. Це корисно для вашого здоров'я, але, крім того, це швидкий спосіб скинути зайві кілограми. Замініть кілька м'ясних страв у раціоні вегетаріанськими білками.

4. Використовуйте авокадо

Люди схильні уникати споживання жирів, коли вони намагаються схуднути. Однак здорові жири, які містяться в авокадо, можуть бути прекрасним рішенням. Вживаючи трохи цього фрукту щодня в обід, ви довше залишатиметеся ситими, що дозволить уникнути перекусів нездоровою їжею.

5. Встановіть мир у сім'ї

Дослідження показали, що кортизол (гормон, що вивільняється під час стресової активності) пов'язаний із відкладеннями жиру. А сварки у ній є найпоширенішим типом стресу.

6. Вирушайте на "Ютуб"

Немає потреби витрачати гроші на дорогі фітнес-клуби. Сьогодні на відеохостингу «Ютуб» можна знайти все, що завгодно, у тому числі програми тренувань від відомих тренерів.

7. Готуйте їжу

Приготування страв займає кілька годин на тиждень, але воно того варте. Якщо у вас буде напоготові їжа, у вас не буде спокуси замовити готові страви, які найчастіше включають не надто корисні для фігури компоненти.

8. Поговоріть із лікарем

Згідно з висновками одного з досліджень, розмови з лікарем можуть стати справжнім поштовхом для того, щоб почати працювати над собою. Деякі пацієнти, які всього тридцять секунд слухали, чому їм потрібно скинути зайву вагу, позбулися 10 відсотків своєї ваги.

9. Любіть своє тіло

Відношення багато що означає, коли справа доходить до здоров'я. Згідно з дослідженнями, позитивні думки про своє тіло та вагу пов'язані з втратою ваги.

10. Запасіться зеленим чаєм

Зелений чай допоможе підвищити метаболізм.

11. Використовуйте залізо

Силові тренування – найкращий спосіб швидко спалити калорії. Такі вправи підвищують рівень метаболізму.

12. Їжте залізо

Якщо у вашому організмі недостатньо цього мінералу, він не зможе отримати достатньої кількості кисню, що уповільнює метаболізм. Продукти, багаті на залізо, - це пісне червоне м'ясо, курка, збагачені злаки, соєві горіхи.

13. Пийте воду

Дослідження показало, що коли ви п'єте близько двох склянок води протягом певного часу, ваш рівень метаболізму збільшується приблизно на 30 відсотків.

14. Перевірте щитовидну залозу

Підозрюєте, що у вас млявий обмін речовин? У вас може виявитися гіпотиреоз чи гіпоактивна щитовидна залоза.

15. Уникайте алкоголю

Він уповільнює метаболізм, пригнічуючи ЦНС. При вживанні висококалорійна їжа більше відкладається як жиру.

16. Спробуйте інтервальні тренування

Можна зробити більше за менший час. Існують тренування, які ґрунтуються на сплесках високоінтенсивних рухів.

17. Тренування на 7 хвилин

Говорячи про інтервали, не можна не згадати про високоінтенсивне інтервальне навчання, відоме як HIIT. Воно визнано неймовірно ефективним зниження ваги.

18. Перейдіть на молочні продукти з низьким вмістом жиру

За даними одного дослідження, жінки, які споживали знежирені молочні продукти, такі як нежирний йогурт або нежирний сир, три-чотири рази на день, втрачали на сімдесят відсотків більше жиру, ніж ті, хто дотримувався безмолочної дієти.

19. Виберіть новий вид спорту

Чим більше ви займаєтеся певною діяльністю, тим більше ваше тіло до неї пристосовується, тому ви спалюєте менше калорій. Якщо хочете розігнати метаболізм, подумайте про навчання чогось нового. Наприклад, якщо зазвичай ходите, спробуйте їздити велосипедом.

20. Вирушайте за рибою

Високий рівень лептину пов'язаний з низьким метаболізмом та ожирінням. Щоб його уникнути, спробуйте вживати від трьох до чотирьох порцій жирної риби, як-от тунець, лосось і т. д., щотижня.

21. Скажіть "оммм"

Стрес сприяє відкладенню жиру в черевній порожнині, тому його потрібно позбавлятися всіма доступними способами. Це може бути прослуховування заспокійливої ​​музики або заняття йогою.

22. Їжте арахісове масло

Думаєте, що воно призначене лише для тих, хто не стежить за фігурою? Подумайте вкотре. Воно багате на магній - мінералом, який прискорює метаболізм, надаючи клітинам енергії. Хороше джерело магнію - сендвіч з арахісовим маслом, приготований із цільнозернового хліба чи шпинату.

23. Працюйте перед початком циклу

Одне дослідження показало, що ви можете втратити більше ваги, коли працюєте над цим наприкінці менструального циклу, а чи не тоді, коли починається новий. Це тому, що гормони естроген і прогестерон дають сигнал тілу використовувати жир як джерело енергії.

24. Не пропускайте сніданок

Дослідження показують, що вживання сніданку відіграє певну роль успішної втрати ваги.

25. Вживайте білок

Невелика кількість білка при кожному прийомі їжі стимулює метаболізм. Проте в крайнощі впадати не потрібно – білок має становити від 20 до 35 відсотків вашого раціону.

26. Перекушуйте протягом дня

Це допомагає уникнути уповільнення метаболізму. Ваше тіло буде обдурене, думаючи, що ви постійно їсте, тому метаболізм не сповільнюватиметься. Прагніть їсти п'ять разів на день невеликими порціями.

27. Заберіть крохмаль

Рафіновані вуглеводи, такі як хліб, картопля та рис, стимулюють виплеск інсуліну, який, у свою чергу, знижує рівень метаболізму. Важливо зберегти вуглеводи в раціоні, але краще зосередитися на фруктах, овочах та цілісних зернах, які менш впливають на рівень інсуліну.

28. Ходіть, поки розмовляєте телефоном

Згідно з дослідженнями, будь-який рух має значення, будь то просте похитування на ногах, розтяжка або ходіння по кімнатах.

29. Їжте більше бананів

Вони мають багато калію, який збільшує метаболізм, регулюючи водний баланс вашого тіла. Якщо ви зневоднені, то спалюєте менше калорій. Щодня потрібно отримувати щонайменше дві тисячі міліграм калію. В одному банані міститься 450 мг, у чашці молока – 370 мг, в апельсині – 250 мг.

30. Більше спіть

Якщо ви всього на кілька годин провалюєтеся в сон щодня, то насправді можете навіть набирати вагу. Коли ви недосипаєте, тілу не вистачає енергії для виконання повсякденних функцій, у тому числі ефективно спалювати калорії.

31. Їжте цитрусові

Вітамін С, знайдений у цих фруктах, може збільшити ваш метаболізм і допомогти спалювати жир швидше та ефективніше.

32. Додайте до раціону гострий перець

У перці міститься капсаїцин – сполука, що сприяє вивільненню більшої кількості адреналіну, що, у свою чергу, прискорює метаболізм.

33. Попрацюйте з другом

Занадто легко вранці перевернутися на інший бік і переставити будильник, коли ліньки вирушатимуть на тренування. Але якщо ви знатимете, що на вас чекає друг, ви так не вчините.

34. Їжте більше зелені

Ймовірно, найкращий спосіб схуднути – дотримуватися дієти на рослинній основі. Ви почуватиметеся ситими без необхідності обмежувати калорії.

35. Плануйте тренування

Простий факт того, що ви виділите певний час на тренування, допоможе зрозуміти, що вони такі важливі, як і будь-які інші зустрічі.

«Рятувальний круг» чи підступний друг?

Жир на животі є найстійкішим. Але говорити про нього як про давнього і непримиренного ворога все ж таки не варто. Вісцеральний жир, тобто той, що оточує внутрішні органи, і запас якого практично в повному обсязі локалізується в черевній порожнині, потрібен нашому організму!

Він забезпечує правильне розташування внутрішніх органів та захищає їх від можливих травм. Його надмірне витончення підвищує ризик небезпечних захворювань, втім, як і рясне розростання.

Якщо обсяг талії у чоловіків перевищує 94 сантиметри, а у жінки - 85, потрібно швидше вживати заходів. І почати слід із впевнених кроків у бік здорового способу життя.

Основа будь-якого схуднення, в тому числі і локального (реально воно чи ні, досі сперечаються експерти) – це правильне збалансоване харчування та фізичне навантаження.

Якщо немає бажання тримати себе в «їжакових рукавицях» під час відпустки, принаймні подбайте про загальне оздоровлення організму. Їжте більше свіжих ягід, фруктів, овочів та зелені, і довше гуляйте на свіжому повітрі щодня.

Лише цього заходу достатньо, щоб за місяць скинути пару-трійку зайвих кілограм! А інші, не менш ефективні рекомендації дадуть вчені та лікарі.

8 науково доведених способів позбутися жиру на животі

1. Їжте клітковину

Найлегший спосіб набути красивих обрисів фігури і плоский живіт пов'язаний з корекцією харчування. Зробіть ставку на продукти, багаті на клітковину. Дослідження, опубліковані у журналі Prevention, показують, що збагачення щоденного меню клітковиною призводить до зменшення вісцерального жиру в організмі на цілих 3,7%. Але вчені уточнюють, що вживати потрібно не менше 10 г клітковини щодня протягом ... 5 років.

На замітку!

10 г клітковини еквівалентно одній склянці зеленого горошку, двом невеликим яблукам, трьом плодам моркви, двом чашкам ягід або двом бананам.

Ця порада може здатися дивною, але це справді працює. Однією з причин відкладення жиру в ділянці талії є підвищення рівня гормону стресу – кортизолу. Продукти, які мають яскраві природні відтінки - в першу чергу, це стосується ягід, фруктів та овочів, що містять більше вітаміну С - природного. антиоксиданту, який знижує кількість кортизолу в організмі.

3. Забудьте про дієти з низьким вмістом жирів

Коли ви намагаєтеся позбавитися жиру, дуже важливо вживати жири. Парадоксально, але факт! Щоправда, йдеться виключно про мононенасичені жири. Вчені з'ясували, що дієта з помірним вмістом таких жирів є ефективною для схуднення.

Корисні жири контролюють апетит, і попереджає неконтрольоване вживання хворої їжі та великої кількості перекушування. Найкращими джерелами мононенасичених жирів вчені визнали всі види горіхів, авокадо, морепродукти та олії.

На замітку!

Дослідники провели оригінальний експеримент. Двом контрольним групам збільшили калорійність добового раціону на 750 ккал. У цьому першій групі з допомогою «шкідливих» насичених жирів, а другий - з допомогою «корисних» ненасичених жирів. Після 7 тижнів експерименту з'ясувалося, що у респондентів, які вживають насичені жири, кількість вісцерального жиру збільшилася вдвічі!

Вчені впевнені: вісцеральний жир добре піддається спалюванню за допомогою аеробних вправ. Регулярні бігові навантаження, їзда на велосипеді, плавання – будь-які види фізичної активності, які змушують ваш пульс частішати, допомагають стати стрункішими.

Дослідження Університету Дьюка(англ. Duke University) показало, що біг еквівалентний 20 кілометрам на тиждень гарантовано «зменшить» коло талії.

5. Введіть у раціон більше білка

Чим старше ми стаємо, тим більшу роль нашому організмі грає правильне харчування. Дієта з високим вмістом білка, за свідченнями Луїса Аронне, доктора медичних наук, керівника Клініки лікування ожиріння (англ. Obecity Clinic at Cornell), допоможе попередити інсулінорезистентність – одну з причин утворення жиру на животі у старшому віці. Найпростіший спосіб урізноманітнити дієту - вживати більше кисломолочної продукції та м'ясних виробів.

На замітку!

У ході дослідження дві групи жінок, які страждають на ожиріння, дотримувалися протягом 8 тижнів дієти з високим і нижчим вмістом білка. Контрольна група, меню якої відповідало 30% білка, 40% вуглеводів та 30% жирів, втратила значно більше жиру, у тому числі вісцерального, порівняно з групою, меню якої на 16% складалося з білка, 55% з вуглеводів та 26% із жирів.

Дослідження японських вчених, опубліковані на сайті Japanese study, показали неймовірну користь оцту для схуднення У повних людей, які протягом 8 тижнів щодня вживали по одній столовій ложці оцту, значно знизився вміст вісцерального жиру в організмі.

За рахунок чого зменшилася кількість жиру – для вчених залишилося загадкою. Одна з теорій свідчить, що вся справа в оцтовій кислоті, яка посилює перистальтику кишечника та розщеплює жири.

7. Докладайте більше зусиль на тренуванні

У тренувань низької інтенсивності свої переваги, як було показано вище, але якщо ви налаштувалися на активне спалювання жирів, настав час перейти до «складної артилерії». Енергійне навантаження протягом короткого часу з невеликою перервою для відпочинку – один із найкращих способів скоротити кількість жиру в організмі. Такі навантаження знижують більше калорій, а також знижують рівень інсуліну та кортизолу.

На замітку!

Спробуйте під час бігу максимально прискоритись на 2 хвилини, після чого пригальмуйте на хвилину, щоб перевести подих, і знову повторіть. А якщо ви любите більше статичні вправи, спробуйте віджиматися або присідати протягом двох хвилин із прискоренням, потім зробити хвилинну перерву та знову продовжити. Чим більше буде високоінтервальних сетів, тим швидше ви розлучитеся із зайвими жировими відкладеннями.

Йога особливо корисна для жінок у період менопаузи, коли активні види навантажень даються складніше. Дослідження 2012 року показали, що представниці прекрасної статі, які вперше випробували йогу та наслідували її протягом 16 тижнів, суттєво зменшили кількість вісцерального жиру в організмі.

Якщо «поза Собаки» та інші оздоровчі асани не для вас, спробуйте хоча б релаксацію та глибоке дихання. Вчені відзначають, що це сприяє зниженню кортизолу в організмі і як наслідок – втраті ваги.

Коментар експерта

Позбутися жирового прошарку в області живота - мабуть, найважче. Для цього знадобиться багато часу. Найважливіше тут – збалансоване харчування за принципом «менше, але частіше». Найчастіше – це 4-5 разів на день. Збалансоване - означає, що включає білок, жири і «правильні» вуглеводи.

Зрозуміло, навіть дотримуючись ідеального плану харчування, прибрати зайве не вдасться, м'язам необхідне навантаження, а жиру, щоб залишити господаря, потрібне кардіонавантаження з конкретним показником пульсу. Пульс розраховується за нескладною формулою: з 220 забираємо свій вік, отриману цифру множимо на 0,65 і отримуємо нижню межу оптимального пульсу для спалювання жиру.

А помноживши ту саму різницю 220 та віку на 0,75, отримаємо верхню межу, яка теж дуже важлива. Якщо ваш пульс занадто низький (менше першої цифри), то тренування буде неефективне, а якщо більше - то це буде лише тренування витривалості, але ніяк не допомога в жиросжигании. Це пояснюється тим, що саме при даних індивідуальних показниках пульсу в кров надходить найбільша кількість кисню, і тільки тоді можна «спалити жирок».

Насамкінець, додам ще одне важливе нагадування: не можна позбутися жиру локально. Якщо ви стрункі або навіть худорляві, але турбує жировий прошарок на животі, а при цьому ви, зрозуміло, не хочете втрачати форму тіла, просто приділяйте пильну увагу силовим тренуванням, причому з максимально можливими для вас обтяженнями, під наглядом досвідченого персонального тренера.

Коментар експерта

Позбутися жиру на животі можна кількома шляхами. По-перше, за допомогою правильно організованого режиму харчування та здорового способу життя. Сніданок в один і той же час, дієта, багата на зернові, методики зняття стресу, дотримання питного режиму (не менше 8 склянок води на день) допоможуть налаштувати організм на правильний режим, а значить, будуть підтримувати його в тонусі.

Позбавленню зайвих кілограмів, які накопичуються в першу чергу на талії, сприяють і рухова активність (ходьба або плавання), щоденне скорочення споживання калорій. Для спалювання жиру необхідно створити дефіцит калорій, витрачати які потрібно більше, ніж споживати. Оптимальним варіантом вважається 2200 калорій на день для чоловіків та 2000 – для жінок.

Другим традиційним способом позбавлення зайвого жиру є фізична активність та інтенсивні тренування. Комплекс вправ, необхідних для осиної талії, повинен включати силове і кардіотренування, а також два види вправ - з ваговим навантаженням і без неї.

Однак існують випадки, неможливо позбутися жиру, що накопичився роками еволюційними шляхами і потрібне радикальне, революційне втручання. В даному випадку найкращим варіантом стане лазерна ліпосакція, що представляє серйозну альтернативу традиційній пластичній операції з відкачування жиру.

Лазерна ліпосакція відбувається без надрізів на шкірі, що мінімізує ушкодження тканини та появу гематом. На необхідну ділянку впливають за допомогою низькочастотного лазера, який нагріває та розщеплює жирову тканину. Наступний етап процедури - глибоке прогрівання тканин для вироблення природного колагену. Відкачування жиру відбувається за допомогою введених у шкіру трубочок через спеціальний апарат. Безумовними перевагами ліпосакції, що проводиться лазером, також є можливість проведення процедури на верхній частині живота, рівномірне виведення жиру з організму, ефект ліфтингу, швидкість процедури та мінімальний відновлювальний період.

Коментар експерта

У районі живота жир найчастіше накопичується через велику кількість в раціоні продуктів, багатих швидкими вуглеводами і жирами: солодощі, ковбаси, сири, жирне м'ясо, фастфуд і т.д. Виключати абсолютно всі ці продукти не варто (крім фастфуду, від нього я рекомендую відмовитися), т.к. це стрес для організму, що призводить до ще більшого бажання з'їсти заборонений плід. Але обмежити їхнє споживання важливо.

Дотримуйтесь принципу є тільки тоді, коли ви голодні і зупиняйте їжу відразу, як тільки голод вгамований. Піклуйтеся про те, щоб ваш раціон був різноманітний, включав свіжі овочі та фрукти, натуральне м'ясо, рибу, цільнозернову крупу, пийте більше води. Коли раціон збалансований, а ви харчуєтеся лише за наявності голоду, то надлишки швидких вуглеводів та жирів зникнуть із вашого життя самі собою.

Щоб прибрати жир у ділянці живота марно качати прес або крутити хула-хуп – ці вправи зміцнюють і збільшують м'язи преса, але при цьому бажані кубики на животику так і ховатимуться під шаром жиру.

Для жиросжигания зверніть увагу на кардіо та аеробні навантаження на все тіло. Для локального на проблемну область відмінно підійде вправу «вакуум у животі». Зараз воно популярне серед відомих фітнес-моделей як найефективніша вправа для плоского живота. На основі вправи «вакуум у животі» навіть створено цілу систему тренувань для цієї галузі під назвою «боді-флекс».

Для зменшення обсягів, корекції та підтяжки області живота добре використовувати гарячі обгортання на основі блакитної або чорної глини. Перед проведенням процедури уважно ознайомтеся із протипоказаннями, серед них основні – варикозне розширення вен та гіпертонія.

Чим більше м'язів ви проробляєте під час тренування, тим вищою стає добова потреба в калоріях, і більше згоряє жиру цього дня. Для того, щоб покращити втрату жиру саме з проблемних місць (живот, стегна, руки) необхідно покращити кровопостачання цих областей. Можна додати масаж, а також локальний імпульс наприкінці ЕМС-тренування, який розкриває капіляри та покращує приплив крові в потрібні області.

А ось ці поради найчастіше просто не працюють:

• Їжте частіше, ніж 3 рази на день

Якщо не контролювати порції, це призводить до переїдання калорій.

• Більше рухайтесь

Велика кількість аеробних вправ на фоні дефіциту калорій та білка призводять до втрати м'язової маси.

• Обмежте споживання вуглеводів

Вуглеводи – це джерело енергії. Занадто сильні обмеження призводять до зривів у харчуванні та відсутності енергії для занять фітнесом, апатії.

• Обмежте споживання жиру

Жир – це важливий нутрієнт. Дефіцит насичених жирів може призводити до нестачі синтезу гормонів, переїдання вуглеводів.

• Бігайте для схуднення

Біг для схуднення шкодить колінним суглобам. Велика зайва вага є протипоказанням до занять бігом. Необхідно спочатку позбавитися зайвої ваги, а потім починати бігати.