Ефективні вправи для забирання живота. Ефективні вправи для преса – відео. Вправи для тренування косих м'язів живота

Прибрати надлишки жиру на тілі дуже непросто, але за бажання цілком можливо привести себе до ладу навіть за місяць - все залежить від вашої цілеспрямованості.

Як позбутися жирових відкладень в області живота та боків?

Головні правила

Жир в області живота і округлі боки є однією з найбільш проблематичних зон: щоб позбавитися від нього, потрібно обрати комплексний підхід, що включає ряд фізичних навантажень і корекцію режиму харчування. Існує кілька простих, але важливих правил, дотримання яких дозволить вам не лише схуднути, а й підтримувати себе у формі.

Правило №1: здорове харчування

Жирові відкладення на талії – прямий доказ того, що вам треба переглянути раціон. Вживання продуктів із підвищеним вмістом вуглеводів і жирів неодмінно веде до зайвої ваги, а насамперед жир спрямовується в ділянці живота та боків.

Бажаєте схуднути - наповніть раціон продуктами, що містять достатню кількість білка:

• молочні продукти (сир, нежирне молоко)
• яйця;
• морепродукти;
• м'ясо нежирних сортів (кролик, яловичина, індичка);
• злаки;
• фрукти овочі.

Правило №2: активний спосіб життя

Регулярні прогулянки на свіжому повітрі, спортивна ходьба, їзда на велосипеді або катання на роликах - лише деякі з найпоширеніших способів схуднути і позбутися зайвої ваги.

Активність завжди повинна йти пліч-о-пліч зі здоровим збалансованим харчуванням, а також здійсненням різних фізичних навантажень, що підтримують в тонусі боки і м'язів живота. Але в усьому потрібно знати міру: надмірне захоплення вправами може мати низку негативних наслідків для вашого здоров'я. У жодному разі не займайтеся до виникнення різких больових відчуттів.

Правило №3: тренування

Хочете позбавитися неприємних відчуттів, дивлячись на власні фото? Бажаєте стати володарем підтягнутої фігури та прибрати жир з живота та боків – отже потрібно звикати до регулярних комплексних тренувань. Спектр, що вимагають виконання вправ, дуже широкий: із положення лежачи, вправи на лаві, скручування, підйоми ніг і т.д.

У виборі комплексу вправ треба пам'ятати, що основне навантаження має опинятися на м'язи живота та боки. Їх можна робити як у домашніх умовах, так і у фітнес-залі. Для зручності радимо скласти план занять на тиждень.

Тренування в домашніх умовах

Розігрів м'язів (розминка)

Її виконання передує основному тренуванню і має обов'язковий характер. Розігрів м'язів включає махові вправи, нахили і повороти корпусу. Не робити розминку – значить ставити під загрозу власне здоров'я: рівень травмонебезпеки підвищується у рази.

Тривалість розминки можна варіювати від трьох до п'яти хвилин. За допомогою розігріву ви значно підвищуєте продуктивність і безпеку занять, а заразом зайвий раз тренуєте м'язи живота і боків.

Скручування (див. на відео):

1. лягайте на спину, підтягнувши ноги, руки мають бути за головою;
2. чиніть тиск на черевний прес, неспішно відриваючи корпус від підлоги. Утримуйте це положення кілька секунд;
3. знову прийміть положення лежачи.

Важливо: при виконанні скручування треба тримати підбір прямо, не перенапружуйте м'язи. Вправу потрібно повторити десять разів, після чого дати собі відпочити та перепочити. Потім можна робити аналогічний підхід.

Підйом ніг (див. на відео):

1. лягайте на спину, піднявши ноги таким чином, щоб кісточки і підлога були паралельні один одному;
2. руки розведіть, коліна зігніть;
3. Надавайте напругу на м'язи черевного преса, повільно відривайте стегна від підлоги на пару сантиметрів. У цьому кут нахилу має залишатися незмінним;
4. утримуйте прийняте положення кілька секунд;
5. знову прийміть положення лежачи.

Важливо: переконайтеся, що підйом ніг спина щільно притиснута до підлоги. Вправу потрібно повторити десять разів, після чого дати собі відпочити та перепочити. Потім можна робити аналогічний підхід.

Бічна планка (див. на відео):

1. лягайте на спину;
2. стегна розведіть, руки мають бути за головою;
3. виконуйте вправу, прямуючи правим плечем до протилежного коліна;
4. знову прийміть положення лежачи;
5. Тепер виконайте підхід у зворотному напрямку.

Важливо: при бічному скручуванні стежте, щоб таз щільно прилягав до підлоги. Необхідно зробити десять разів без перепочинків, після чого дати собі відпочити і перепочити. Трохи розімніться, після чого можна робити аналогічний підхід.

Скручування з випадами:

1. лежачи на спині, підтягніть стопи до тазу;
2. руки кладіть за голову;
3. не поспішаючи, тягніться корпусом вгору, чинячи тиск на черевний прес;
4. коліном тягніться до грудної клітки, після чого випрямляйте ногу;
5. знову ляжте на спину, після чого повторіть вправу на другу ногу.

Необхідно зробити десять разів без перепочинків, щоб посилити ефект від вправи, після чого потрібно дати собі відпочити та віддихатися. Трохи віддихніться, розімніться і здійсніть аналогічний підхід.

Велосипед (див. на відео):

1. лягайте на спину, піднявши ноги;
2. стопи повільно тягніть до тазу;
3. руки мають бути за головою;
4. не поспішаючи відривайтеся корпусом від підлоги, тиск тиску черевної прес;
5. витягніть ногу (кут 45 градусів);
6. плечем тягніться до коліна;
7. знову лягайте на спину;
8. повторіть вправу у зворотному напрямку, без перепочинку.

Таким чином, ви ніби імітуєте катання на велосипеді, опрацьовуючи м'язи черевного преса та боків. Врахуйте: ритм тренування не повинен бути високим. Необхідно зробити десять разів без перепочинків, після чого дати собі відпочити і перепочити. Трохи віддихайте, розімніться, після чого можна робити вправу ще десять разів.

Шкарпетки

1. лежачи на спині, підніміть ноги;
2. щиколотки і підлога повинні бути паралельні;
3. зведіть разом коліна;
4. руки мають бути за головою;
5. чиніть тиск на черевний прес, прямуючи корпусом вгору;
6. торкніться до підлоги одним носком, після чого можна повторити вправу на другу ногу.

При виконанні вправи спина повинна щільно прилягати до підлоги, щоб досягти потрібного ефекту. Необхідно зробити десять разів без перепочинків, після чого дати собі відпочити і перепочити. Трохи віддихніться, розімніться і здійсніть аналогічний підхід.

Вправи у тренажерному залі

Заняття на еліптичному тренажері

За статистикою, саме еліпсоїд є найкращим вибором тренажера для тих, хто бажає схуднути і позбутися надлишків жирів в області живота та боків. Тренування на цьому тренажера служить імітацією спортивної ходьби, що чудово проробляє проблемні боки і м'язи черевного преса, що дозволяє прибрати зайве з області живота навіть за тиждень.

Оптимальна тривалість заняття – безперервні півгодини. Для досягнення найкращого ефекту радимо варіювати швидкісні режими тренажера по наростаючій, а також встановлювати рівень інтенсивності тренувань відповідно до вашої фізичної підготовленості.

Після досягнення найкращих результатів тривалість заняття можна збільшити до години.

• слідкуйте, щоб м'язи черевного преса були напружені під час тренування;
• еліптичний тренажер є найкращою допомогою у питанні схуднення для людей будь-яких вікових та вагових категорій.

бігова доріжка

По праву вважається найбільш ефективним тренажером для всіх, хто бажає схуднути та підвищити загальний тонус м'язів. Для того, щоб прибрати жирові відкладення з талії і привести боки в порядок якнайшвидше, радимо обернути живіт поліетиленовою плівкою на час тренування.

У перший місяць дозволяється починати тренування зі звичайної півгодинної ходьби на доріжці - це стане прекрасною розминкою. Після неї можна поступово підвищувати темп та тривалість тренування, поступово переходячи на біг.

• пам'ятайте: починати та завершувати тренування необхідно ходьбою;
• Щоб досягти бажаного результату, постійно варіюйте темп бігу і розбавляйте його ходьбою.

Велотренажер

Заняття на всьому відомому тренажері також дуже продуктивні: у тренуванні активно задіяні м'язи черевного преса, проробляються боки. Відмінною рисою тренажера є його зручність, адже за рахунок ухвалення комфортного положення ви здатні займатися значно довше, ніж на інших снарядах. Але у комфорту є зворотний бік - кількість калорій, що спалюються, на порядок нижче, ніж при заняттях на доріжці або еліпсоїді.

• тривалість заняття у перший місяць становить півгодини, але з часом може досягати і години;
• щоб якнайшвидше схуднути та прибрати надлишки жиру з талії та побачити пострунілі боки вже через тиждень, радимо обертати області живота та стегон харчовою плівкою, а також придбати комплекти тренувальної форми із синтетичних матеріалів – вони допоможуть значно посилити ефект від занять.

Розтяжка після тренування

Після закінчення занять м'язи обов'язково потрібно робити розтяжку. У жодному разі не нехтуйте стретчингом після тренування, адже м'язи мають властивість скорочуватися після фізичних навантажень. Розтяжка служить швидкою допомогою для м'язів, що втомилися, і попередженням їх затиснення, відновлюючи їх тонус. Крім того, вона дозволяє м'язам позбутися зайвої напруги, покращує кровообіг, сприяє виведенню шкідливих мікроелементів із організму.

Розтяжка – розігрів м'язів, необхідний як до тренувальних занять, так і після них. Саме розігріті м'язи найменше схильні до пошкоджень.

Міфи та поширені помилки при тренуваннях

• найпоширеніша помилка - бездумне вчинення однієї й тієї ж вправи безліч разів. Проблема в тому, що якщо ви не професійний спортсмен, вам не під силу виконати односкладовий ряд вправ багаторазово, при цьому не забувши і про якість виконання. Здійснивши з десяток підходів, змініть курс заняття – краще робити менше, але краще;
• качати прес потрібно правильно, а точніше, фіксуючи м'язи живота. Будь-яка вправа вимагає високого рівня концентрації і вимагає коректного виконання. У протилежному випадку ви витратите час, а результату так і не побачите;
• все добре в міру – це правило актуальне і для тренувального процесу. Наприклад, безглуздо вважати, що якщо качати прес щодня, результат прийде в найкоротші терміни. Насправді все, що ви отримаєте – виснажені надмірними навантаженнями м'язи або розрив тканин. Пам'ятайте, що м'язам теж потрібен відпочинок та своєрідна реабілітація після важких тренувань. Гойдайте прес інтенсивно, але не більше, ніж кілька разів на тиждень.

Правильне харчування та дієта

Найкращі друзі тих, хто бажає швидко прибрати зайве з талії та зменшити в обсягах боки – ензими. Саме вони сприяють підтягнутості та стрункості вашої фігури, виводячи з організму зайву рідину та зміцнюючи структуру сполучної тканини. У значній кількості ензими містяться в наступних продуктах:

• ананас;
• папайя;
• фенхель;
• дикий рис;
• помідори;
• полуниця.

Набридли надлишки жиру в області живота та обвислі боки? Їх швидко треба забрати? Правильне харчування дозволить вам позбутися тяжкості в животі і трохи підтягтися всього лише за тиждень, а через місяць і зовсім насолоджуватися відчутним результатом. Пийте щонайменше 1,5 літра води на день. Також слід наголошувати на простокваші - даний кисломолочний продукт вкрай корисний для травної системи. Властивістю розщеплення жирів має катехін, що міститься у зеленому чаї.

Які продукти також слід включити до раціону:

• куряча грудка (без шкірки);
• Риба та морепродукти;
• м'ясо індички;
• овочі: шпинат, капуста, кабачки, перець, горох;
• всі види цитрусових (крім бананів);
• фрукти і ягоди;
• часник.

Які продукти слід забрати з раціону:

• борошняне;
• картопля;
• чіпси;
• напівфабрикати;
• солодке (кондитерські вироби);
• цукор;
• спиртне;
• солодкий газованих напоїв.

Очищення від шлаків

Прибрати значну кількість жирів з талії і опрацювати боки за тиждень, а також швидко позбутися шлаків допомагають розвантажувальні дні і так звані монодієти, які проводяться, як правило, раз на тиждень. Їх принцип полягає в тому, що вам пропонується різко обмежити себе в їжі, але все ж таки продовжувати вживати певні види продуктів.

Наприклад, чудово працює розвантажувальна дієта на кисломолочних продуктах, що дозволяє вжити протягом доби до літра кефіру або кислого молока. Також розвантажувальні дні можна проводити кілька разів на місяць і ґрунтувати на споживанні фруктів та овочів, з'їдаючи їх за день до пів кілограма.

Монодієта - вживання одного певного продукту протягом 1-3 днів на тиждень і не більше ніж раз на місяць. Найбільш дієва при вживанні круп без додавання цукру, солі та різних спецій.

Висновок

Підсумовуючи всього вищесказаного, нагадаємо: прагнення швидко прибрати жирові відкладення з талії та боків вимагає виключно комплексного підходу та значного запасу терпіння. Не так складно позбавитися зайвого, як утримати досягнутий результат. Не можна вибирати між дієтою та фізичними навантаженнями – вони незмінно повинні доповнювати один одного. Адже нова форма має на увазі й оновлений спосіб життя, а не дієту терміном на тиждень.

Якщо ви знайшли помилку, будь ласка, виділіть фрагмент тексту та натисніть Ctrl+Enter

Жирові відкладення на животі та боках – основна проблема молодих мам та жінок віком від 30 років.

З цього моменту обмін речовин уповільнюється, і щоб підтримувати себе у формі, доводиться докладати чималих зусиль.

Які потрібно робити вправи, щоб прибрати жир з живота та боків?

Існує маса вправ, спрямованих на опрацювання зони живота та боків. Прямі м'язи живота можна качати, використовуючи вправи для верхнього та нижнього преса. Перший варіант має на увазі підйом верхньої частини тулуба, а другий варіант - підйом ніг.

Вправи для усунення жиру з живота:

• Підйоми тулуба
• Підйоми ніг
• Скручування

Насправді це базові мережі, їх існує безліч різновидів. Виконувати їх можуть як мами у декреті, так і просунуті спортсменки. Ускладнювати заняття можна із застосуванням гантелей. Разом із такими заняттями рекомендується корекція харчування.

ВІДЕО: Прибираємо живіт

Найсумніше, що жирові відкладення у цій галузі не у всіх пропадають дуже швидко. Найскладніше доводиться жінкам із фігурою «яблуко». Статура виглядає прямокутником, і весь жир накопичується в області плечей, рук, живота та боків. Але при правильному харчуванні та виконанні вправ із жиром можна боротися.

Вправи:

• Скручування.Поширені заняття, що допоможуть зміцнити м'язи. Необхідно лежачи на спині одночасно піднімати ноги та руки. На початковому етапі комплекс виконати складно, тому його можна спростити. Просто верхня частина тулуба фіксується в піднесеному положенні, а ноги підтискаються до ліктів, зігнуті в колінах.
• Підйом ніг.Руки лежать прямо на підлозі, весь тулуб знаходиться лежачи на спині. Необхідно піднімати нижні прямі кінцівки під прямим кутом. Коліна намагайтеся не згинати.
• Верхні скручування. Необхідно зігнути ноги та поставити стопи на підлогу. Руки покладіть на шию і піднімайте верхню частину тулуба. Не потрібно торкатися колін, досить трохи піднімати верхню частину тіла.

Як прибрати внутрішній, вісцеральний жир з живота, талії та боків?

Вісцеральний жир – внутрішній жир, який огортає органи. Якщо вага у нормі, цього жиру небагато, відповідно і здоров'я у нормі. Вважається, що з жінок норма талії 80 див, а чоловіків 94 див. При перевищенні цих показників страждають внутрішні органи. Вісцеральний жир вдасться забрати за допомогою занять та правильного харчування.

Вправи для усунення вісцерального жиру:

• Велосипед.Це імітація їзди велосипедом.
• Ножиці.Вправа виконується лежачи на спині, при цьому ноги рухаються одна над одною в повітрі.
• Вправи у басейні.Необхідно лягти на спину в позі зірочки, вдихати та видихати глибоко. Тіло утримуйте на воді.
• Очищення печінки.Необхідно вивести токсини, які часто провокують скупчення жиру в животі. Покладіть грілку на печінку та пийте відвар шипшини.
• Бодіфлекс.Більшість вправ не допомагають впоратися з вісцеральним жиром, але бодіфлекс дає добрі результати.

ВІДЕО: Живіт від шкідливих звичок

Дієта, щоб прибрати жир з живота та боків?

Багато хто шукає дієту, яка дозволить скинути жир виключно з живота та боків, але на жаль, таких способів зниження ваги не існує. Вага йде поступово з усіх частин тіла. Найшвидше худне обличчя, груди та сідниці.

Продукти для зниження ваги в животі:

• Білки. Нежирне відварене або запечене м'ясо
• Складні вуглеводи. Це крупи та злаки
• Вимкніть дріжджі. Повністю приберіть цей продукт із раціону
• Клітковина. Їжте багато свіжих, відварених та печених овочів та фруктів
• Пийте воду. Приблизно на добу потрібно випити 1,2-2,0 л. Не поєднуйте воду з їжею

ВІДЕО: Дієта від живота

Насамперед при схудненні та виконанні вправ, йде підшкірний жир. Це дуже тішить, тому що при цьому фігура суттєво покращується.

Варіанти прибрати жир:

• Східні танці.Цей вид занять спрямовано зміцнення черевних м'язів.
• Фітнес.Найбільш ефективні у боротьбі з жиром на животі та боках махи, нахили та скручування.
• Тренажерний зал.Відмінно можна оформити область талії за допомогою штанги та гантелі. При цьому штанга фіксується нерухомо над головою, а нижня частина тулуба рухається.

Чи можна масажем прибрати жир із живота та боків?

За допомогою масажу вдасться забрати підшкірний, а не вісцеральний жир. Існує кілька технік проведення масажу. Тривалість процедури 12-15 хвилин, її можна проводити як удома, так і в салоні. Найбільш ефективним вважається банковий та роликовий масаж. Якщо виконуєте ручний вигляд, то можете використовувати погладжування, щипки та розтирання.

ВІДЕО: Масаж від живота

За допомогою бігу прибрати жир лише з живота та боків не вийде. Під час бігу знижується вага всіх жирових відкладень, причому найшвидше зайві сантиметри тануть в області проблемних місць. Тому вже за місяць регулярних тренувань ви побачите результати.

Поради:

• На самому початку приділяйте бігу 15-20 хвилин на день. Можете бігати у парку або придбайте бігову доріжку.
• Збільшуйте навантаження щодня. Спочатку біжіть підтюпцем, потім прискорюйтесь. Чергуйте такі різновиди бігу.
• Іноді зупиняйтеся і дихайте правильно, відпочивайте.
• Вже за місяць регулярних пробіжок ваша фігура помітно зміниться.

Якщо жирових відкладень багато, то за тиждень попрощатися з ними не вийде. Необхідно цілеспрямовано та поступово скидати жир. Причому чим повільніше йде зайва вага, тим краще. Ідеально, якщо перейти на правильне харчування. Всі новомодні і низькокалорійні дієти знижують вагу, але потім швидко повертається. Тому худнути треба правильно.

• Вживайте багато білків та складних вуглеводів
• Розділіть добовий раціон на 5-6 прийомів
• Відмовтеся від важкої їжі та простих вуглеводів
• Займайтеся будь-яким спортом
• Слідкуйте за поставою навіть удома

Це безопераційна методика видалення жиру з живота. В основі роботи апарату – ультразвук, що руйнує тверді жирові клітини. У результаті вони перетворюються на емульсію, яка виводиться печінкою та нирками. Переваги процедури у її ефективності та безпеці. Для зниження ваги потрібно пройти 12-15 процедур.

Схуднути можна і за допомогою нетрадиційних методів. Але бажано використовувати комплексний підхід із застосуванням дієти, спорту та змов. Народні цілителі рекомендують застосовувати змову, яка допоможе прибрати живіт.

Слова змови:

«Тече в землі водиця, що не дає спраглий напитися. Вона тече крізь граніт – секрет молодості та свіжості зберігає. Вона тече через пісок - зникає животик. Її забирає глибина – пропадає м'якіна. Я поп'ю води і жирок розтане, а їжа та вода буде. Амінь».

Необхідно набрати в ємність води приблизно 200 мл і тричі вимовити вказані слова. Випийте рідину до краплі. Перед тим як вимовити магічне заклинання, варто уявити себе в новому образі, тобто схудлому.

Як бачите, щоб усунути жир в області живота достатньо дотримуватися правильного харчування і займатися спортом. Якщо немає часу, то можна вдатися до кавітації та ліпосакції.

ВІДЕО: Прибираємо живіт

Стикаючись з проблемою зайвого жиру, що утворився в області боків і живота, багато людей, особливо жінки, часто замислюються про те, як її вирішувати, щоб позбутися непотрібних жирових прошарків і надлишків ваги.

Не секрет, що швидко схуднути, не виконуючи фізичних вправ для усунення жиру практично неможливо. А найкраще підходити до схуднення комплексно – очистити організм, оптимізувати раціон харчування, нормалізувати порядок дня.

Прибрати живіт та боки вправи. Найефективніші комплекси вправ попри всі групи м'язів живота і боків дозволять домогтися стрункої постаті за умови їхнього регулярного виконання.

Слід вибрати оптимальний час для неспання та відпочинку, а також щодня усувати жирові відкладення фізично, виконуючи найефективніші вправи для схуднення.

Такий підхід ми і практикуватимемо, щоб швидко прибрати зайвий жир з живота та боків.

Щоб схуднути, швидко прибрати живіт та боки, необхідно виконувати найефективніші вправи щодня, регулярно збільшуючи навантаження.

Комплекс вправ розрахований на 1,5-2 години роботи на день, що відповідає рекомендаціям тренерів із фізичної підготовки.

Щоб уникнути можливих травм, стресу для непідготовленого організму перед будь-яким фізичним навантаженням необхідно виконувати розминку тривалістю від 5 до 10 хвилин.

Розминка

Вправа 1. Підготовка м'язів стегон та боків до головного навантаження

Вихідна чи перша позиція. Людина має стояти на підлозі. Ноги в нього мають бути розсунуті на ширину плечей, а руки лежать долонями на талії. Нахили робити поперемінно у різні боки, не знімаючи долоні рук із талії.

Для новачків оптимальна кількість повторів у цій вправі від 4 до 9 разів за підхід у нахили.

Для досвідчених, які мають уявлення про фізичні навантаження, - кількість повторів у вправі від 10 до 16 разів у підході нахилів.

Вправа 2. Підготовка м'язів боків до основного навантаження

Вихідна позиція:стати на підлозі. Ноги мають бути на ширині плечей, а руки – лежати долонями на талії. Нахилятися вперед, потім відхилятися назад, намагаючись не змінювати позицію рук.

Для новачків оптимальна кількість повторів вправи у підході від 5 до 8 разів.Досвідченим людям, знайомим із фізичними навантаженнями, оптимальна кількість повторів у вправі становить від 10 до 16 разів у підході.

Рухатися слід плавно, щоб уникнути зайвого розтягування, що травмує.

Вправа 3. Підготовка до основного навантаження - розігрів м'язів стегон, ніг та боків

Вихідна позиція:стати прямо, очі дивляться вперед. Слід виконувати біг на місці.

Для новачків за тривалістю біг у вправі від 30 до 60 с.Людям, які мають уявлення про фізичні навантаження, тривалість бігу у вправі становить від першої хвилини до трьох хвилин.

Під час виконання цієї вправи слід високо піднімати стопи, щоб добре розім'яти м'язи ніг.

Вправи основного навантаження

Вправа 1. Прокачування преса з тренуванням всіх м'язів черевної порожнини

Виконувати цю вправу слід лежачи на спеціальному гімнастичному килимку або просто домашньому килимі, який лежить на підлозі. Вихідна позиція:руки долонями покласти під сідниці.

Ноги слід відривати від підлоги на 5 см (для новачків) та до 15 см (для «досвідчених»).

Відрив нарощується поступово, по 0,5-1 см на день. У такому положенні людина імітує «ножиці», схрещуючи ноги поперемінно. Для виконання цієї вправи рекомендується витрачати 5-8 хвилин від відведеного загального часу.

Вправа 2. Основна мета: тренування всіх косих м'язів живота

Вихідна позиція:стояти на спеціальному гімнастичному чи домашньому килимі на колінах, з руками вздовж тулуба. Виконувати цю вправу слід лише у вихідній позиції.

Тримаючи гомілки рівно, потрібно посадити себе спочатку на килимок в один бік, повільно опускаючи стегна. Потім підвестися і посадити себе на килимок в інший бік.

Опускаючи стегна і перейшовши в нове положення, слід провести так у ньому кілька секунд при кожному повторенні.

Для новачків тривалість вправи залежить кількості його повторів (від 5 до 10 разів) щодо одного підході, затримуючись на 2-6 сек. у кожній позиції.

Для вже досвідчених людей, які мають поняття про фізичні навантаження, тривалість вправи в кількості його повторів в одному підході від 10 до 20 разів по різних сторонах, із затримкою від 3 до 5 сек. у кожній позиції.

Вправа 3. Тренування поперечного м'яза живота

Виконувати цю вправу необхідно. Тут будуть задіяні не лише черевні м'язи живота, а й поперечний м'яз. Вихідна позиція перед початком вправи:стати на коліна з опорою на долоні рук у положенні їх «на колінах».

Потрібно стиснути ногу в коліні і підтягнути до грудей, притиснути якомога тісніше і протримавши в цій позиції кілька секунд (до 5-7), випрямити ногу. Після випрямлення ноги, повернення у вихідну позицію.

Незважаючи на складність його виконання, вправа виправдовує себе.

Вправа 4. Тренування всіх м'язів живота

При виконанні цієї вправи будуть задіяні не тільки всі м'язи боків, а й усі черевні, у тому числі поперечні.

Вихідна позиція:лежачи на боці на килимку. Легти потрібно так, щоб утворити між тілом і підлогою рівний кут під 45 градусів, опора йде на одну руку, а інша має бути на талії.

Для новачків кількість підходів по 2 на кожен бік. У кожному підході від 6 до 10 повторів. Для досвідчених - по 4 підходи на кожен із боків. У кожному підході від 15 до 25 повторень.

Щоб отримати максимальний результат, фахівці рекомендують на протязі 21 дня поступово нарощувати підходи із повторами. Перерва між підходами від 30 до 45 секунд.

Вправа 5. Спалювання зайвого жиру на животі та боках

Допомагає позбутися надлишків жиру на животі та боках. Під час його виконання будуть інтенсивно задіяні не лише вага черевних м'язів (у тому числі і поперечних), але й усі м'язи боків.

Вихідна позиція:лягти, розслабившись на килимі (гімнастичному килимку або звичайному), завівши руки і поклавши долоні під голову. Ноги мають бути підібгані.

Поперемінно чергуючи у симетричному перехресті коліна та лікті, виконувати 50 повторень, незалежно від того, хто людина – новачок чи досвідчений.

Вправа 6. Тренування м'язів живота та боків

Виконуючи цю вправу будуть задіяні всі м'язи, особливо черевні та бічні.

Вихідна позиція:лежачи на спині на спеціальному гімнастичному килимку або звичайному килимі ноги повинні бути витягнуті. Коліна і ступні зведені доречно, а шкарпетки пальців на ногах повинні дивитися в різні боки.

Розводячи руки убік, потрібно спробувати підняти тулуб і дотягнутися до кінчиків пальців ніг. Потім підняти ноги під кутом 45 градусів. Зробити це так щоб спина, у своєму поперековому відділі, торкнулася підлоги.

Ця вправа ефективно тренує м'язи пресу. За його виконання потрібно тримати спину рівно.

Затримка у позиції 3-5 секунд. Після цього необхідно видихнути і опустити тулуб на підлогу.

Виконувати вправу по 50 повторень, незалежно від того, новачок чи досвідчена людина його робить.

Вправа 7. Тренування всіх груп черевних м'язів за допомогою гантелей

Виконуючи вправу, будуть задіяні всі м'язи у повному обсязі (боків, черевні, навіть поперечний м'яз живота). У вправі використовуються гантелі.

Вихідна позиція:Для початку вправи потрібно стати рівно, розслаблено. Ноги розташовуються на ширині плечей. Потім взяти гантелі вагою від 1,5 до 3 кг.

Опустившись одне з колін, слід виштовхувати гантелі маховими рухами в асиметричні боку. Контролюючи, щоб вигин коліна зберігався у ракурсі 90 градусів для новачків. Потім коліно змінити, а вправу зробити знову.

Для новачків всього кількість підходів трохи більше 2 на коліно, у кожному підході від 6 до 10 повторень. Для досвідчених людей - по 3-4 підходи на коліно, за бажанням, можна додати ще 2 підходи. У кожному підході від 15 до 25 повторень.

Вправа 8. Тренування з гантелями

Це також вправа з гантелями. При його виконанні будуть задіяні ті ж м'язи, що й у вправі 7. Але алгоритм його виконання дещо інший, ніж у вправі 7.

Вихідна позиція:стати прямо, очі дивляться вперед. Зробити кілька кроків на місці з обтяженням – гантелями. Продовжуючи крокувати, просунутися на 1-2 кроки вперед. Опуститись на одне з колін, потім підняти руки і повернутися у вихідну позицію.

Весь рух повторити знову, але вже опуститися на інше коліно.

Новачки можуть виконувати поперемінно по 2 підходи на кожне коліно, у кожному підході від 5 до 10 разів. Досвідчені можуть виконувати по 4 підходи поперемінно кожне коліно. У кожному підході від 10 до 20 повторень.

Вправа 9. Тренування всіх груп бічних м'язів

У його виконанні беруть участь як черевні м'язи, а й усі м'язи боків. Вихідна позиція:лягти на гімнастичний килимок або підлогу, підібгавши ноги і утворивши кут (з килимом) в 90 градусів.

Максимально підтягнути ноги так, щоб коліна могли торкатися грудей. Далі слід повернутися до вихідної позиції. Новачки повинні починати виконання вправи з 2-х підходів.Причому одному підході робити щонайменше 10 повторів.

Для досвідчених слід розпочинати виконання вправи від 4 підходів і не менше 15-25 повторень.

Щоб досягти найкращого ефекту, слід збільшувати регулярно збільшувати підходи: по 2 підходи за кожен наступний день.

Максимальна кількість підходів – не більше 12. Виконання цієї вправи вимагає всієї можливої ​​концентрації та зосередженості від людини.

Ефективні вправи для боків

Вправа 1. Тренування всіх бічних м'язів

Початкова позиція:лежачи на спині на гімнастичному килимку, руки повинні бути зімкнуті «в замок» і перебувати поверх голови, а ноги зведені разом у колінах з повернутими убік гомілками.

При рівному положенні спини підтягнутися підборіддям вгору і зробити видих. Потім необхідно зайняти вихідну позицію та зробити вдих. Головне, виконуючи вправу, повертати коліна у різні боки.

Початківцям цю вправу слід виконувати по 2 підходи за раз. За один підхід виконувати строго по 10 повторень. Досвідчені люди, які мають поняття про фізичні навантаження, повинні робити по 2 підходи, і не менше 30 повторень за 1 підхід.

Ця вправа вимагатиме всієї можливої ​​інтенсивності в концентрації та зосередженості від людини при її виконанні.

Вправа 2. Комплекс для тренування бічних та черевних м'язів

Вихідна позиція:лягти на будь-який бік на спеціальному гімнастичному килимку або на звичайному підлоговому килимі. Якщо лівий бок, то права рука витягнута перед собою, а ліва рука повинна знаходитися над головою.

Ноги слід зігнути в колінах. Інакше навпаки. Бок правий, отже, і за головою права рука, а ліва - витягнута перед собою. При виконанні вправи слід одночасно піднявши голову та ноги, потягнутися ліктем убік.

Таку вправу новачки повинні виконувати на кожному боці по 2 підходи. Причому щонайменше 10 повторень щодо одного підході. Досвідчені люди можуть виконувати на кожному боці по 2 підходи, по 25 повторень за 1 підхід. За бажання кількість підходів можна збільшувати.

Вправа 3. Тренування всіх груп м'язів боків та живота за допомогою м'яча

При виконанні цієї вправи беруть участь не тільки всі м'язи боків, але також черевні. Вправа відноситься до градації "з м'ячем".

Вихідна позиція:лежачи на будь-якому (як більше подобається) боці на м'ячі, рука (також будь-яка) долонею спирається в підлогу і ноги стоять прямими ступнями на підлозі. Опора на зовнішній бік ступні. Протилежну ногу слід підняти нагору, потім повернути її на початкову позицію.

Початківцям цю вправу слід виконувати, починаючи з 2 підходів на кожен із боків. Причому одному підході виконувати щонайменше 10 повторень за 1 підхід. Досвідченим слід виконувати по 2 підходи та не менше 25 повторень за 1 підхід. За бажання кількість підходів можна збільшити.

Вправа 4. Завершення тренування

Вихідна позиція:лежачи в ліжку. Покласти невелику подушку під голову так, щоб плечі були на ній. Максимально втягнути живіт, допомагаючи собі при цьому м'язами черевного преса.

Затриматися в цьому положенні на короткий час, а потім розслабитися. Кількість підходів – за бажанням.

При виконанні будь-яких вправ слід пам'ятати про правила безпеки і дотримуватися порад тренерів, а також поступово підвищувати навантаження, повільно, але впевнено рухаючись до наміченої мети.

Корисні відео-ролики про те, як прибрати живіт та боки за допомогою найефективніших вправ у домашніх умовах

Як прибрати живіт та боки. Вправи найефективніші для початківців та досвідчених людей:

Найефективніші вправи для талії в домашніх умовах:

Ефективні вправи, які допоможуть швидко прибрати зайвий жир на животі та боках:

Красива фігура – ​​це здорово, жир на животі – не дуже, до того ж, це може призвести до проблем зі здоров'ям. Прочитавши цю статтю, ви дізнаєтеся, як можна позбавитися зайвого жиру на животі.

Попередження:Будь-які думки, висловлені в цій статті стосовно здоров'я, харчування та фізичних вправ, слід розглядати як одну з точок зору, а не однозначні рекомендації щодо харчування та підтримки здоров'я. Будь-яка інформація про здоров'я має виходити із вуст сертифікованого медичного працівника. Ніколи не починайте чергову дієту чи тренувальні комплекси без консультації у кваліфікованого лікаря.

Деякі жінки живуть, будучи впевненими в тому, що пишні форми – це здорово, інші прагнуть бути худенькими, і обидва варіанти однаково гарні. Коли я говорю про позбавлення жиру на животі, я не маю на увазі пишні форми. Вони прекрасні. А ось зайвий жир на животі шкідливий для здоров'я і його непогано було б позбутися.

Я хочу сказати, що в сучасному світі люди дуже часто зазнають впливу модних трендів, що визначають те, як має виглядати жінка. Але не існує єдиного ідеалу краси. Ми всі народжуємось різними. Позбавлятися жиру на животі потрібно або для здоров'я, або для надання животу потрібної форми - фігуристої або плоскої. Це не повинно перетворюватися на пекельне сушіння організму в прагненні позбавитися всіх жирових запасів. Це також дуже шкідливо.

Прагніть бути здоровими та щасливими-ось і все!

Чому для здоров'я важлива відсутність зайвого жиру на животі?

Найкращий спосіб знайти мотивацію для будь-якого заняття – зрозуміти, навіщо саме ви це робите. Давайте розберемося докладніше.

Невелика кількість периферійного жиру на животі – це нормально. Однак коли жиру занадто багато і він починає проникати у внутрішні органи (внутрішній жир), то це вже не так весело. Існує доведений взаємозв'язок між цим жиром та численними супутніми хворобами, включаючи серцево-судинні захворювання, що є причиною серцевих нападів, та діабет.

Знаючи це, ви зможете сконцентруватися на , який дозволить вам позбутися непотрібного жиру. Це не тільки врятує вас від потенційних хвороб, але також дозволить відчувати себе більш щасливою та бадьорою.

Причини зайвого жиру на животі – все не так просто, як ви вважаєте

Отже, у вас виник зайвий жир на животі. Значить, ви погано харчуєтеся і не займаєтесь спортом, правда?

Безперечно, причини можуть бути і в цьому. Харчування та заняття спортом – це два важливі фактори контролю ваги. Однак є приховані причини. Давайте розберемося докладніше.

Однією з таких причин може стати стрес. Коли ми відчуваємо стрес, у організмі виробляється т.зв. гормон стресу. Цей гормон, своєю чергою, посилає організму сигнал у тому, що час запасатися енергією, що робить нас завжди голодними і що призводить до ожиріння. Організм у таких умовах ніби готується до голоду чи важких часів.

Зв'язок гормону кортизолу (один із гормонів, що виробляється в періоди стресу) та ожиріння був науково доведений. До того ж, цей гормон здатний переміщати жир з інших ділянок тіла, де він зберігається в нормальних кількостях, в область живота. Як нормалізувати рівень кортизолу? Крім рятування від стресу, це регулярні заняття спортом.

Ще один хороший спосіб контролювати стрес – виконувати дихальні вправи. Як тільки ви відчули, що опинилися в стресі, починайте . Якщо ви вдома, можна спробувати виконати спеціальні комплекси дихальних вправ (на жаль, в офісі це зробити не вдасться).

Відмінним засобом позбавиться стресу особисто для мене стало читання книги «Як вилікувати біль у спині. Люди повинні знати правду! за авторством доктора Джона Сарна. Він говорить про те, як пригнічені емоції (про які ми можемо навіть не знати) спричиняють біль і хвороби. Я користувалася його методикою, коли боролася з офісним синдромом, і вона поставила мене на ноги протягом кількох тижнів (а я була просто у жахливому стані). Більше того, я вилікувалась емоційно. Нещодавно я знову відчула стрес і знову взялася до цієї книги. Вона зможе розповісти вам, наскільки велика сила вашого розуму, і що ви будь-якої миті можете скористатися нею, щоб зцілити себе.

Нерегулярний сон

Нам потрібний сон. Ніхто із цим не сперечається. Ще у нас є циркадні ритми, зав'язані на навколишньому середовищі, які кажуть нам іти спати, коли темніше, і прокидатися, коли світає. Ось чому у багатьох виникають проблеми, коли ви робите переліт через океан, і цей ритм порушується (це називається розлад добового біоритму).

Циркадний ритм також впливає рівень кортизола. Цей рівень максимальний з ранку та вдень, коли ви найбільше їсте. Потім він падає і опівночі досягає мінімальної концентрації.

Якщо почати збивати циркадні ритми, ви почнете збивати рівні вироблення кортизолу. Як згадувалося трохи вище, це призводить до стресу та накопичення жирової тканини в ділянці живота.

До того ж, коли ми втомлюємося, ми хочемо їсти, оскільки нам потрібна енергія. Якщо працювати допізна, то організм вимагатиме їжі для поповнення запасів енергії.

Безумовно, є люди, які лягають спати раніше чи пізніше. Тут важливо відзначити постійність ритмів сну. Намагайтеся лягати пізніше півночі. Для гармонії з природою найкращий час – 10 годин вечора, але, мабуть, серед нас все-таки є сови…

Сум

Це частина стресових симптомів, але іноді ми не сприймаємо цей стан як стрес, а просто почуваємося нещасливими. Можливо, ви переїхали в інше місто, і почуваєтеся самотньо. Можливо, у вас неприємний бос. А може, ви втратили близьку людину. Ви необов'язково сприйматимете це як стрес. Вам просто сумно і ви почуваєтеся нещасливими, але насправді це той самий емоційний стрес.

Емоційний стрес часто призводить до того, що люди починають споживати їжу, в якій міститься багато цукру та жирів, що ненадовго підвищує настрій. Однак на тривалій перспективі це лише посилить депресію, оскільки така їжа негативно впливає на організм, у тому числі вона впливає на вироблення хімічних речовин у мозку, відповідальних за появу поганого настрою.

До того ж споживання їжі багатою на цукор призводить до сплеску рівня цукру в крові, і коли потім його рівень знову падає, ви почуваєтеся втомленим, неживим і так-так, голодним. І починаєте їсти ще більше.

Я двома руками за чашку чаю з пиріжком після довгого важкого дня. Я впевнена, що емоційне харчування має право на життя. Проблеми виникають тоді, коли цукор та жир супроводжують раціон постійно. Їжа не повинна постійно заспокоювати нерви. Якщо так і є, потрібно знайти причини та почати з ними боротися.

І ще. Пам'ятайте, що знайти корінь проблем це здорово, але, крім цього, також непогано цю проблему подолати. Я згадую одну книжку, назву якої зараз не згадаю, про хлопця, який усвідомив, що люди, які займаються терапією, нещасні, оскільки весь час осмислюють те, що робить їх нещасними, і думають про свої проблеми. Щоб стати щасливим, потрібно не лише усвідомити проблеми, а й почати з ними боротися. Потрібно сконцентруватися на тому, ким хочете стати і чим хочете займатися.

Ми були народжені, щоб перебувати під сонцем. Не десять годин на повітрі під прямим сонячним промінням (від цього краще не стане), але хоча б прогулятися в тіньці і отримати свою дозу сонячного світла. І тому неважливо, яку пору року зараз там, де ви знаходитесь, постарайтеся хоча б раз на день на півгодини (а краще на годину) вибиратися на прогулянку на відкритому повітрі. Наприклад, піша прогулянка від машини або автобуса до роботи/навчання і п'ятнадцятихвилинна прогулянка під час обіду здатні творити справжні дива.

Без сонячного світла ми відчуваємо себе млявими, і це впливає надлишки жиру на животі. А якщо ми відчуваємо млявість, ми часто тягнемося до калорійної закуски з кавою, щоб відчути себе трохи бадьоріше і лише посилюємо ситуацію.

Перерви

Пізніше ми поговоримо про вправи, які можна вбудувати у свій денний розклад, а поки давайте просто поговоримо про перерви на роботі.

Якщо ви працюєте по 8 годин на день, особливо якщо ви займаєтеся стоячою або сидячою роботою, вам потрібні перерви. Якщо ви не братимете перерви, ви скоро відчуєте себе млявими, ніби вам не вистачає сну чи сонячного світла. І, знову ж таки, вас потягне до закусок. Може також розвинутися стрес, що, як ми вже знаємо, не допоможе позбутися жиру на животі.

живлення

Зрештою, переходимо до одного з двох найважливіших факторів: харчування.

Якщо ви читали хоча б один профільний журнал за останні 5 років, ви повинні були дізнатися, що думок щодо дієт і продуктів, здатних допомогти позбавитися жиру, стільки ж, скільки людей на планеті. Протягом шести місяців одна дієта вважається найкращою, через півроку їй на зміну приходить нова, і кожен, хто вводить нову дієту, упевнений, що саме вона – найкраща.

У всіх них є спільні риси (і вони не позбавлені здорового глузду):

• уникайте вживання занадто великої кількості продуктів високої переробки, оскільки в них багато шкідливих для організму компонентів, включаючи сіль, цукор та шкідливі жири;
• уникайте продуктів із очищеного зерна, включаючи білий хліб, рис та пасту – краще замініть їх на цільнозернові продукти;
• те саме стосується продуктів з високим вмістом крохмалю, у тому числі картоплі, оскільки крохмаль швидко розпадається до цукру, який шкідливий для організму;
• дотримуйтесь здорового балансу білків, жирів і складних вуглеводів у дієті;
• пийте більше води та трав'яного чаю в проміжках між прийомами їжі;
• уникайте продуктів з високим вмістом цукру (особливо рафінованого), включаючи білий цукор, кукурудзяний сироп і глюкозу, але й не зловживайте медом, кленовим сиропом та фруктами (хоча їх потрібно використовувати в раціоні, просто не зловживайте і все);
• їжте сирі та приготовлені овочі на будь-який смак та колір;
• уникайте гідрогенізованих жирів і не їжте багато тваринних жирів, якщо це не риба.
• уникайте «дієтичних» підсолоджувачів на кшталт аспартаму, краще використовуйте натуральні на кшталт стевії або ксилітолу (правда, не переборщіть, інакше може з'явитися ефект проносного)

Коли мода на дієту стала популярною, всім почало здаватися, що прибрати жир з організму дуже корисно, але насправді жир потрібен організму, для того щоб його витрачати і в цілому, щоб організм нормально функціонував. При цьому багато популярних «знежирених» продуктів часто містять нездорові жири. І часто в них можна знайти ще й цукор, як у запашних знежирених йогуртах.

Більшість людей, які вирішили харчуватися правильно, без продуктів високої переробки, без білого хліба, пасти та рафінованого цукру зауважують, що справді починають скидати вагу.

Поради про правильне харчування для швидкої втрати ваги

Нещодавні дослідження показали, що між типами калорій є певна різниця – організм по-різному реагує на калорії, що надходять із різних джерел. Наприклад, було помічено, що ті, хто сидить на сирій дієті (коли їжа не готується при температурі понад 40 градусів за Цельсієм, щоб зберегти всі корисні ферменти та поживні речовини) не отримують стільки ж калорій, скільки ті, хто сидить на звичайній дієті . До того ж любителі сирої дієти швидше скидають вагу.

Серед інших популярних дієт можна виділити дієти Аткінсона та Палео. Обидві дієти наголошують на споживанні м'яса, яєць, а також овочів, що не містять крохмаль. Ці дієти заперечують картоплю, солодку картоплю, кукурудзу, зернові на кшталт рису, вівсянку, хліб, пластівці та пасту, виготовлену із зерна. Ці дієти все-таки трохи відрізняються одна від одної, але в обох багато білка. Думки щодо фруктів різняться, але в принципі ставлення до них не дуже позитивне, оскільки в них багато цукру. Особливо це підкреслюється у дієті Аткінсона. Люди часто забувають, що вільні від крохмалю овочі та деякі види ягід можуть і повинні бути значною частиною цих дієт.

Якщо ви сидите на одній із таких дієт протягом тривалого періоду часу, потрібно обов'язково не забувати приймати достатню кількість поживних речовин. Люди, що сидять на сирих овочах, часто не споживають достатньо білка і вітаміну В, а ті, хто віддають перевагу дієті Аткінсона, часто страждають від запору, оскільки в їх раціоні мало овочів і клітковини (при цьому наука однозначно говорить про те, що клітковина дуже корисна для здоров'я).

Ще один хороший спосіб скинути вагу – сісти на сокову дієту. Однак іноді для такої дієти може знадобитися консультація лікаря.

Ця дієта стала популярною завдяки людям на кшталт Джейсона Вейла, які пропонують курси сокотерапій та книги, які розкривають суть дієти та рецепти для неї.

Деякі люди переконані, що сокотерапія не сприяють зміцненню здоров'я і до неї не слід вдаватися зовсім, але важко заперечувати фактичні позитивні результати тих людей, які користувалися цією дієтою протягом тривалого часу.

Якщо вас зацікавила ця дієта, то для початку можна подивитися документальний фільм Вейла про саму дієту, а також фільми «Шкідливий Жир» та «Майже Мертв» Джо Кроса – людину, яка змінила своє життя завдяки сокотерапії.

Пам'ятайте, що сокотерапія – тимчасова міра. І нехай хтось здатний дотримуватись її місяцями, для вас це не найкращий приклад, оскільки можна легко нашкодити своєму здоров'ю. Було б непогано в процесі дієти робити аналізи крові та інші медичні випробування для контролю ситуації. Цим саме займалися всі ті, хто писав книги/знімав фільми про сокотерапію – так можна наочно довести їхню безпеку для здоров'я.

Дієта та довгожительство

Взагалі, це стаття про те, як позбавитися жиру на животі, проте мені б дуже хотілося сказати пару загальних слів про харчування в цілому і дієти зокрема, оскільки для багатьох жінок, які прагнуть скинути зайву вагу, ці питання стають каменем спотикання.

Я читала безліч різної інформації про дієти та їх вплив на здоров'я і почала відверто плутатися у всій цій інформації. В одній книзі йдеться, що краще за вегетаріанську дієту для здоров'я нічого бути не може, і наводяться результати наукових досліджень. В іншій розхвалюється білкова дієта без злаків, і також наводяться результати досліджень. І це збентежило мене. Адже дієти дуже різні. Єдине, що їх поєднувало – вони описують переваги цілісних, здорових продуктів, без переробленої їжі, без добавок.

Я запитала – як харчування впливає на тривалість життя, і почала гуглити середню тривалість життя в різних частинах світу, пам'ятаючи про те, що це не єдиний фактор. Ось тоді я і натрапила на поняття «блакитні зони». Це такі місця на нашій планеті, де люди в середньому живуть довше, ніж звичайно. Іншими словами, у цих місцях дожити до 100 років чи більше – цілком нормально.

Вивчаючи «блакитні зони», я помітила, що у багатьох (але не у всіх) народностей у цих зонах дієта багата на бобові рослини та овочі, і там мало м'яса. Вони їдять домашню їжу, а не перероблену. Часто органічну. Серед інших факторів можна відзначити низький рівень стресу, щоденні вправи або активні види хобі (прогулянки пішки, садівництво, громадські заходи тощо), почуття спільності та пріоритет сім'ї.

Якщо ви хочете дізнатися більше про «блакитні зони», ви можете звернутися до мудрості вікіпедії або прочитати книгу Дена Бюттнера, присвячену цій темі. Поки що з'ясуйте собі, що дотримуватися специфічної дієти дуже довгий час може виявитися не наймудрішим рішенням.

Уявімо, що ви не збираєтеся кардинально змінювати свій раціон, але не проти перейти на здорову, цілісну їжу. Які поради щодо скидання зайвих кілограмів можна дати у такому разі?

• Пийте багато води у перервах між їжею, це пригнічує почуття голоду. Часто коли ми голодні, наш організм просто мучить спрага
• Їжте салатний лист перед кожним прийомом їжі, це наповнить шлунок і зменшить бажання скуштувати висококалорійну їжу.
• Не їжте нічого за 4-5 годин до сну
• Уникайте продуктів із високим вмістом цукру або крохмалю (картопля), а також продуктів із зерна. Якщо ви користуєтеся підсолоджувачами, використовуйте натуральні на кшталт ксилітолу або стевії (в останній відчувається характерний післясмак, тому використовуєте її в тих стравах, де цей смак можна замаскувати, і при необхідності в поєднанні з ксилітолом, медом або кленовим сиропом).
• Влаштовуйте собі один розвантажувальний день на тиждень, коли можна їсти все, що вам заманеться. Думайте про це як про винагороду за ваші старання.

Вправи

Другий найкращий спосіб скинути зайвий жир – займатися фізичними вправами. Для того, щоб живіт був підтягнутим, його м'язи потрібно тренувати. Схуднути допомагають кардіо та силові тренуваннями. Пам'ятайте, що м'язи важать більше жиру, тому велику вагу тіла не обов'язково говорить про наявність зайвого вісцерального (шкідливого) жиру. При цьому м'язи допомагають організму краще транспортувати кров, дозволяючи йому насичуватись киснем, що дуже добре для здоров'я. Кардіотренування допомагають знизити частоту серцебиття у стані спокою, що також здорово. І це лише вершина айсберга, оскільки помірні регулярні тренування позитивно впливають майже всі системи організму.

Ще одна причина почати займатися фізичними вправами полягає в тому, що це стимулює мозок до вироблення особливих хімічних сполук, що дозволяють відчути себе набагато краще (гормон щастя). Як вже зазначалося раніше, це не дає вам приводу набивати свій живіт їжею, щоб підняти собі настрій (при цьому цілком нормально сходити на щільну вечерю у фастфуд, якщо ви нещодавно розлучилися з коханою людиною. У поєднанні з переглядом гарної романтичної комедії це дозволить вам врятуватися від поганого настрою (головне – не супроводжувати це шкідливими звичками).

І ще. Не варто перестаратися із вправами. Годину на день – цілком достатньо. Забути про проблеми через постійні походи до тренажерної зали – зовсім не правильно.

Які саме вправи допомагають прибрати жир на животі?

Підйоми корпусу, правда? Робота на прес ... проте, не все так просто. Позбутися зайвого жиру на животі краще за будь-яку силову вправу допоможуть кардіотренування. Щоправда, для того, щоб підтримувати животик у тонусі, його теж потрібно буде тренувати, проте почнемо з кардіо.

Коли ви ходите, їдете велосипедом, біжіть підтюпцем, танцюєте, плаваєте, займаєтеся бойовими мистецтвами, практикуєте хатха-йогу, і виконуєте інші форми аеробних вправ, ви спалюєте жир. Це найбільш ефективний спосіб позбутися його у всьому тілі. Майже неможливо позбутися жиру на одній конкретній ділянці тіла.

Що стосується жиру на животі, то тут найважливіше – позбутися вісцерального жиру. Ви його не бачите, але він оточує ваші внутрішні органи. Найчастіше це результат поганого харчування, стресу та малорухливого способу життя. Ніякі підйоми корпусу не допоможуть вам його позбутися, для цього вам знадобиться кардіо.

Короткі серії тренувань

Перше, що спадає на думку, коли вам говорять про те, що потрібно займатися більше - відсутність часу. Вправи не повинні забирати занадто багато часу, при цьому кожна проведена за ними хвилина – це з користю витрачений час. Ви витратите більше часу, лежачи на ліжку з черговою хворобою, якщо не займатиметеся фізичними вправами. Захист від депресії, серцево-судинних захворювань, діабету і можливо навіть раку - ось причини, які повинні змушувати вас витрачати на фізичні вправи по 30-60 хвилин на день.

Тім Ферріс розповідає про користь 2-хвилинного тренування перед кожним прийомом їжі у своїй книзі «Досвершене тіло за 4 години». Він говорить про те, що якщо добре розробити м'язи перед їжею, то корисні речовини, отримані організмом з їжею, підуть швидше на будівництво м'язів, ніж на накопичення жиру.

Ось як можна вбудувати вправи у свій розклад:

• Влаштовуйте п'ятнадцятихвилинні прогулянки під час обідніх перерв. Це не тільки розжене кров в організмі, а й дасть вам шанс отримати свою порцію вітаміну D на сонці.
• Якщо у вас сидяча робота, то раз на годину слід підвестися і розім'ятися, заварити чай на травах, походити по офісу, сходити в туалет ... та що завгодно, головне - рухайтеся.
• Перед кожною їжею виконуйте вправи з книги Тіма Ферріса «Довершене тіло за 4 години». Виправдань тут бути не може, ці вправи можна робити будь-де – навіть на роботі їх можна робити в туалеті. Можна виконувати й інші двохвилинні комплекси - просто використовуйте вправи, де задіяна максимально можлива кількість м'язів. Вправи можна виконувати й у будь-який інший час доби. Їх можна виконувати навіть під час приготування їжі (я дуже часто вправляю свої ноги, стоячи за плитою, і вам раджу робити те саме), а можна танцювати і готувати, чому б і ні?
• Якщо ви вдома, увімкніть радіо і потанцюйте 1-2 пісні як можете.
• Припаркуйте автомобіль або вийдіть з автобуса трохи далі від місця призначення, ніж зазвичай.
• Якщо у вас вдома є сходи, побігайте ними туди-сюди. Беріть перерви на відпочинок і бігайте кілька разів нагору-вниз. І взагалі, користуйтеся сходами так часто, як це можливо.
• Починайте свій день з десятихвилинної зарядки та розминки. Це чудовий спосіб прокинутися.
• Поєднуйте кардіотренування з такими заняттями, як піші прогулянки з друзями або походи на пляж для організації пікніка. Пейнтбол, скелелазіння, серфінг, пляжний волейбол, танці (танцювальні вечірки чи латинські танці) та інші заходи із друзями.

Нарощування м'язів може сприяти спалюванню жиру на животі, оскільки підтримки м'язів у тонусі потрібні калорії. Тому що більше у вас м'язів, то більше ви спалюєте калорій. Не треба говорити, що це також не дозволить їжі, яку ви їсте, перетворюватися на жир.

Якщо ви відвідуєте тренажерний зал кілька разів на тиждень та працюєте на масу, це дозволить вам наростити м'язи. Є вправи для нарощування м'язів, які можна робити і без обтяжувачів та тренажерів. Підйоми корпусу, віджимання, присідання та ін. також здатні допомогти вам наростити м'язи, якщо робити їх кілька разів кожне тренування.

Існує безліч програм, розрахованих на набір м'язової маси. Але ми зупинимося на 10 основних правил збільшення м'язової маси для дівчат, вони представлені на відео:

Вправи на прес не приберуть жир безпосередньо на животі, вони сприяють спалюванню жиру у всьому тілі і змушують м'язи живота працювати, що наводить їх у тонус. Але якщо вам потрібний прес «кубиками», то без вправ безпосередньо на прес не обійтися.

Робота над пресом це не просто присідання та підйоми корпусу. Ви розвиваєте свій прес під час ходьби, особливо при швидкій ходьбі, коли ви випрямляєте корпус і напружуєте живіт (іншими словами, при ходьбі тримаєте поставу і не розслаблюйте живіт повністю).

І віджимання також зроблять ваш прес міцним, як і пілатес із танцями. Так що якщо підйоми корпусу видаються нудними - займіться танцями. Це більш креативний процес, заодно, може з кимось познайомитеся.

Прес дуже важлива частина тіла, адже це його середина. Це стрижень, поряд із м'язами спини. Танцюристам постійно говорять про те, як важливо тримати поставу, тобто спину та корпус прямо.

Для того, щоб тримати м'язи преса в тонусі, потрібно чергувати різні вправи. Крім регулярних підйомів корпусу спробуйте виконувати вправи зі скручуванням (лежачи на спині з руками за головою, тягніться правим ліктем до лівого коліна). Також виконуйте вправи, де потрібно піднімати ноги та корпус у напрямку один до одного.

Представляємо вашій увазі відео « ефективні вправи для преса «:

Як і з іншими м'язами тіла, м'язи преса не варто тренувати щодня. 2-4 рази на тиждень буде цілком достатньо. У проміжках займайтеся швидкою ходьбою (від цього м'язи преси також тренуються, але не настільки ефективно) або плаванням.

Як не закинути тренування

Щоразу, коли ви починаєте займатися чимось новим і корисним, на зразок тренувань або прийому здорової їжі, є шанс, що скоро ви це все закинете. Можливо, ви поїдете у відпустку, а після повернення втратите мотивацію, а може, на роботі виникнуть складності, і буде просто не до цього. Можуть бути такі дні чи тижні, коли здорова їжа чи тренування не виявляться серед пріоритетів. Це нормально. Головне – повернутися до ритму, як тільки з'явиться така можливість.

Є кілька хитрощів, які допоможуть вам не залишати корисні звички.

Не слід починати все і одразу

Якщо ви вирішили за ніч стати завзятою вегетаріанкою, яка витрачає не менше години часу на щоденні тренування, і при цьому ви харчуєтеся у фаст-фудах і ніколи не відвідували тренажерний зал, то ймовірно, що нічого у вас не вийде. Декому нескладно налаштуватися на такі різкі зміни, але для більшості з нас почати харчуватися по-новому та займатися спортом – це дуже складно. Їжа багато в чому схожа на наркотик: коли ви вперше відмовляєтесь від шкідливих жирів та рафінованого цукру, у вас виникає синдром ламання. Якщо ви за ніч поміняли раціон з дуже шкідливого до дуже корисного, у вас після цього може 2 тижні боліти в голові. Деякі люди зазначали, що починали раптово захворювати на застуду чи грип. До того ж, перехід на дієту з великою кількістю клітковини може призвести до діареї.

Найбільша проблема тут не в тому, що у вас з'являться різноманітні неприємні симптоми, а в тому, що багато людей чітко не усвідомлюють яку саме дієту вони сідають. Вам раптово доводиться тричі на день готувати страви, які ви ніколи раніше не готували. Це забирає багато сил і часу, якщо, звичайно, ви не можете дозволити собі харчуватися у гарному ресторані.

Моя головна рекомендація при зміні моделі харчування – починати міняти/виключати певні страви з раціону систематично. Наприклад, в перший тиждень позбавте свій раціон від рафінованого цукру і переключіться з зернових на їжу з борошна грубого помелу (плюс коричневий рис, хліб з висівками та паста з борошна грубого помелу і т.д.). Це означає, що якщо ви звикли щодня з'їдати по пиріжку (рафінований цукор та борошно), вам доведеться знайти здоровішу заміну своїй закусці. Таким же чином можна знайти заміну підсолоджувача для вашої кави, потім замінити зернові для вечері та хліб, з якого ви звикли робити сендвічі. Ось кілька прикладів відмінних змін!

Можна також спробувати міняти одну страву та один напій за раз. Протягом першого тижня поміняйте те, що зазвичай їсте на сніданок, протягом другого – на обід, третього – на вечерю. Потім поміняйте навички, що стосуються закусок і напоїв.

Кожна жінка мріє мати підтягнуту фігуру та плоский живіт. Не дивлячись на те, що невеликий животик практично всім жінкам у світі дістається від природної фізіології, керуючись віянням моди ми всіляко намагаємося його позбутися.

Живіт з жировими відкладеннями виникає з багатьох причин. Це може бути неправильне харчування, післяпологові ускладнення (діастаз), сутулість та інше. Якщо ви вирішили все ж таки перемогти цю проблему, перше, що ви повинні усвідомити, потрібно буде попрацювати. Найголовніше для будь-яких фізичних вправ робити їх правильно та постійно. Не переривайте занять, роблячи перерви на 2,3 дні, а то й тижні ви перетимете попередні досягнення м'язів і власне починаєте все спочатку.

Звичайно ж, у боротьбі за плоский живіт вам може допомогти професійний тренер, який підкаже якісь вправи робити і на яких м'язах краще зосередитися. Але це задоволення зазвичай дороге, тому ми розглянемо варіанти вправ для преса, які можна робити самостійно в домашніх умовах.

Качаємо прес будинку

Багато вправ, які спрямовані на прокачування м'язів живота торкаються зайвого жиру на боках і це нам звичайно на руку. Перш ніж приступати до конкретних вправ завжди розігрівайте тіло, це так зване кардіонавантаження, досягти його можна пострибавши на скакалці хвилин 5-10 або інтенсивно танцюючи під улюблену музику.

Втягуємо живіт

Втягуємо живіт напружуючи м'язи

Лежачи на спині сильно втягуємо живіт, напружуючи м'язи, видихаючи, намагаємося не розслаблювати їх. Робимо 15-20 повторів.

Підтяжка колін до підборіддя

Лягаємо на підлогу, руки під голову. Підтягуємо коліна до підборіддя одночасно піднімаючи верхню частину тулуба. При цьому п'яти намагаємося тягнути до сідниць. Робимо 20 підходів.

Скручування

Скручуємо корпус

Лягаємо на бік, трохи згинаємо ноги і скручуємо корпус. Руки тягнемо до п'ят піднімаючи коліна і спину одночасно. Утримуємо корпус у такому положенні близько хвилини. Робимо 15-20 підходів на одну та другу сторону.

Як правило, всі складні у виконанні вправи - найбільш ефективні. не нехтуйте ними!

Піднімаємо корпус

Лежачи на спині згинаємо ноги в колінах і витягуємо руки вздовж тіла. На видиху піднімаємо таз втягуючи живіт, затримуємо таз у піднятому положенні на 40-60 секунд. Повтори робимо щонайменше 20 разів.

Присідання на 1-ій нозі

Втягуючи живіт м'язами нижнього преса, підтягуємо одне коліно до талії і таким чином робимо 15 присідань спочатку на одній потім на іншій нозі. Тут дуже важливо правильно задіяти м'язи нижнього преса, для цього потрібно трохи скрутити корпус в області талії та подати таз трохи вперед.

Маятник

Стоячи прямо і тримаючи руки на талії, переносимо вагу тіла то на один, то на інший бік легким стрибком, відтягуючи протилежну ногу вбік. Щоб м'язи тазу були задіяні у вправі, потрібно весь час перебувати у стані легкого скручування. Робимо вправу щонайменше 2-х хвилин.

Присідання зі скручуванням

Ноги на ширині таза, не перевалюємо вагу тіла на один бік, тримаємось рівно. Присідаємо до паралелі з тазом і скручуємось простягаючи ліву руку до правої ноги. Дуже важливо тримати м'язи живота у постійній напрузі.Скручуючись напружуємо прес ще сильніше, потім розпрямляємося і робимо те саме скручування на протилежний бік. Усього виконуємо 15 підходів.

Скручування лежачи

Лежачи на спині тримаємо руки за головою починаємо піднімати праву ногу до лівого ліктя, торкаючись ним до коліна. У процесі вправи скручуємо корпус максимально напружуючи м'язи преса. Робимо щонайменше 10 разів на кожну сторону.

Млин

Вагу тіла переносимо одну ногу, згинаємо протилежну, використовуючи м'язи живота підтягуємо до нього коліно. Злегка нахиляємося вперед, витягаючи одну руку вгору, іншу вниз. Втягуємо живіт і максимально скручуємо корпус то в один, то в інший бік. Не забуваємо тримати рівновагу та стискати м'язи преса. Робимо скручування по 30 секунд на кожній нозі.

Щоб побачити перші результати, необхідно тренуватися постійно і вже через 2-3 тижні жир з живота почне поступово йти.

Пам'ятайте, що саме на ділянці талії відкладаються всі зайві кілокалорії, тому правильна дієта під час тренувань буде не зайвою.

Іноді, особливо після пологів, трапляється так, що ніби і дієту дотримуєтеся і тренування постійні, а живіт все одно стоїть на місці, а іноді й того гірше - збільшується. Тут висока ймовірність того, що у вас може бути діастаз.

Це розбіжність прямих м'язів живота, яке трапляється переважно після вагітності, але не тільки, воно може виникати і у чоловіків, а в окремих випадках навіть у дітей. При такому діагнозі стандартні вправи для преса заборонені, вони можуть посилити ситуацію та збільшити живіт. Діагностувати діастаз, якщо у вас виникли такі підозри, досить просто: лягайте на спину, злегка піднімає голову напружуючи м'язи живота і промацуючи область пупка, над і під ним, якщо пальці провалюються мінімум на фалангу за висотою і сантиметр за шириною, то діастаз є. З цим діагнозом необхідно боротися, якщо легкий ступінь, то допоможуть спеціальні вправи, якщо складна (більше 3-4 пальців по ширині), тоді швидко на консультацію до лікаря.

Комплекс вправ для пресу при діастазі

При такому діагнозі заборонено піднімати ноги або корпус збільшуючи тим самим черевний тиск. Дуже добре підходить перша вправа, яка описана вище – втягування живота.

Вправи при витраті прямих м'язів живота на перший погляд простіші, навантаження на прес менше, але відмовлятися від них не варто, навпаки, доведеться запастися часом і терпінням, щоб досягти результатів.

• 1 вправа

Лежачи на спині розташувавши руки вздовж тулуба, піднімаємо таз плавним хвилеподібним рухом. На верхній точці тазу, коли він буде на лінії колін, робимо вдих і опускаємо такою ж хвилею. Дихаємо поступово, робимо чотири підходи.

• 2 вправа

Лежачи на спині праву ногу, згинаємо до прямого кута, робимо видих. Роблячи вдих, піднімаємо руки долонями до підлоги і імітуємо удари по воді 5 разів. Виконуємо 10 підходів на кожну ногу. Ця вправа добре зміцнює поперечні черевні м'язи. Через деякий час інтенсивних занять вправу можна трохи ускладнити підняттям обох ніг, а потім їх вирівнюванням.

• 3 вправа

Лежачи на спині, притискаючи поперек до підлоги, потрібно підняти праву ногу і випрямити на видиху втягуючи живіт. Роблячи вдих, повертаємо ногу на підлогу, не відриваємо таз від підлоги. Робимо по 10 підходів на кожну ногу.

Все потрібно робити плавно без різких рухів та надриву. Відчувайте, як працюють ваші м'язи, контролюйте кожен рух. Ця вправа спрямована на зміцнення глибокого поперечного м'яза живота. Для ускладнення цієї вправи можна піднімати обидві ноги, відразу притискаючи одну до себе, щоб тримати таз у рівновазі.

• 4 вправа

Стоїмо рачки з рівним корпусом підтягуючи живіт. Випрямляємо по черзі ноги паралельно до підлоги. Ускладнюючи завдання з часом занять можна додати руки, також піднімаючи їх разом із ногою, то одну, то іншу сторону (руку піднімаємо протилежну нозі). Слідкуємо, щоб корпус не провалювався, робимо 10 підходів з кожного боку.

Переходимо до важкої артилерії, секретна вправа, яка призначена для того, щоб у найкоротший термін прибрати живіт, його використовують у йозі, бодібілдерах та інших професійних спортсменах.

Цей метод не додасть вам кубиків на животі, оскільки він спрямований саме на боротьбу з опуклим або обвислим животом. Дана вправа зміцнює м'яз живота, що оперізує, тим самим підтягуючи внутрішні органи не даючи їм обвисати. За тиждень постійних тренувань тільки цією вправою за умови правильного харчування з живота можна прибрати 3 -4 см.

Як виконувати вправу вакуум (класичний варіант):

1. Стаємо прямо, ноги ставимо на ширину плечей.
2. Нахилиться так, ніби ви хочете сісти на стілець, але не до кінця. Долоні обіпріть в ноги поруч із колінами на пару сантиметрів вище, сідниці відведіть назад.
3. Голова вперед, дивіться перед собою, тож вам буде легше робити втягування.
4. Видихніть все повітря, зупиніть дихання, нагніть трохи голову.
5. Починайте втягування шлунка, вся черевна частина повинна переміститися під ребра. У такому стані тримайте м'язами живіт 10-20 секунд.
6. Потім можна розслабитись, відпустити не поспішаючи живіт і зробити вдих.
7. З початком занять таку вправу можна робити тільки кілька разів, не захоплюйтеся і не перестарайтеся, може закрутитися голова!

Цю вправу можна виконувати лежачи або стоячи - це легше для початківців.

Для вправи «Вакуум» існує ряд протипоказань, якщо ви підозрюєте наявність таких у себе, не робіть його доки не проконсультуєтеся з лікарем!

Протипоказання:

1. виразка шлунку;
2. виразка 12-палої кишки;
3. менструація;
4. вагітність;
5. захворювання шлунка;
6. хвороба легень;
7. проблеми з серцем.

Відео про те, як робити вправу «Вакуум»

Як робити вправу «Вакуум» лежачи: