Худнемо правильно за місяць на 5 кг. Правильне схуднення протягом місяця. Харчування після схуднення

Існує чотири основні причини, які ведуть до набору ваги:

• психологічні причини (стреси, депресії, переживання, туга, негатив у житті, недосипання)
• причини, засновані на харчуванні людини (надто рясна їжа, надто калорійна їжа, регулярне вживання фастфуду, голодування)
• малорухливий спосіб життя
• ряд захворювань людини

Всі перераховані вище фактори окремо і спільно призводять до набору зайвої ваги у людини. Але це лише вершина айсберга, значна зайва вага – сигнал про те, що у вас проблеми зі здоров'ям.

Захворювання, що ведуть до зайвої ваги

Сучасна медицина виділяє низку захворювань, наявність яких ведуть до зайвої ваги у людини:

• порушення функціонування кори надниркових залоз (синдром Іценко-Кушинга)
• збої роботи щитовидної залози
• генетичні захворювання, пов'язані зі збоєм у роботі гіпоталамуса
• гіпофізарні ожиріння
• синдром Піквіка (дихальна недостатність)
• інсулінома
• ожиріння, що виникають на тлі клімаксу у жінок
• психологічні розлади, що супроводжуються надмірним обжерливістю
• полікістоз яєчників у жінки

Всі перелічені вище захворювання вимагають медичного втручання, і без їх лікування починати скидання зайвої ваги безглуздо.

Схуднути на 5 кг на місяць - реальність для будь-якої людини

Слід зазначити, що чим вище маса тіла, тим легше досягти результату 5 кілограмів на місяць. Потрібно знати, що обіцяні некваліфікованими фахівцями результати схуднення в 15-20 кілограмів на місяць можуть привести вас до лікарні зі виснаженням, зневодненням або ще гіршим.

Занадто стрімка втрата ваги завдає істотної шкоди вашому організму, крім того відбувається так званий ефект «маятника» - вага не тільки повертається на вихідну точку, але до нього ще й додаються нові кілограми. Поясненням цього стає уповільнення метаболізму в людини. При цьому набір ваги походить навіть від низькокалорійних продуктів.

Сучасні дієтологи стверджують, що оптимальним вважається скидання ваги обсягом 0,5-1 кг на тиждень. Якщо у вас є зайва вага, то оптимальна кількість скинутих кілограмів на місяць – 5 кг. Це не травмуватиме ваш організм, схуднення проходитиме при цьому легко і стабільно. Завершення дієти не призведе до жахливого сплеску голоду.

Основні кроки до схуднення

Крок 1. Дефіцит калорій

Необхідно зменшити кількість споживаних калорій до 3500 одиниць, щоб втратити до 500 грам. Цього можна досягти шляхом зменшення порцій та заміни висококалорійних продуктів легшими.

За місяць ви повинні витратити на 38500 калорій більше, ніж зазвичай. Якщо розкидати це по тижнях, то на кожну доведеться по 9625 калорій. Для того, щоб наблизитись до ідеалу своєї фігури, потрібно в день спалювати не менше 1375 одиниць.

Крок 2. Скоротіть споживані калорії

Необхідно пам'ятати, що при складанні раціону харчування необхідно враховувати дефіцит калорій не менше 1375 на день. Здорова дієта говорить, що для жінок дефіцит калорій не повинен перевищувати позначки 500 ккал на день, чоловіки можуть собі дозволити 750 ккал. Недосвідчені новачки, екстремальним дефіцитом можуть досягти лише погіршення самопочуття та дискомфорту під час дієти.

Якщо ваша вага значно випереджає норму, то вам не важко витримати абсолютний дефіцит калорій на більш тривалий період.

Крок 3. Фізичні вправи щодня

Додайте у свій щоденний розклад півгодинні тренування. Наприклад, скелелазіння для жінки дозволить їй спалити 355 калорій, заняття на велотренажері або поїздки на велосипеді – 466 калорій, бокс – 400 калорій, скакалка чи плавання – 444 калорії.

Крок 4. Скорочення споживаних вуглеводів

Щоб схуднути на 5 кг на місяць, необхідно зменшити споживання вуглеводів. Потрібно змусити організм людини витрачати вже наявний запас вуглеводів – глікоген. Звичайно, це не допоможе скинути зайву вагу, але цей фактор запустить загальний процес схуднення. Необхідно замістити швидкі вуглеводи на важкозасвоювані, це спонукає вас до потрібного результату.

Уникайте круп (крім вівсяної та гречаної), хліб, макаронні вироби, газовані напої. Додайте у свій раціон більше овочів, бобових та фруктів. Більшість білкових дієт рекомендує дотримуватися нижньої межі норми в 20 грам вуглеводів на добу.

Крок 5. Вживайте більше білкової їжі

Багаті протеїном курка та індичка, нежирний сир, нежирні сорти м'яса (яловичина та свинина), яйця, сочевиця, риба. Ці продукти допоможуть вам відчувати себе ситим навіть при значному зниженні калорій, так як це продукти, що важко перетравлюються.

Іншими словами, це говорить про те, що ваші калорії спалюватимуться, але почуття голоду не переслідуватиме вас.

Важливо! Перш ніж зважитися на скидання 5 кілограмів на місяць, потрібно проконсультуватися з лікарем, обговоривши з ним дієту та план фізичних вправ. Будь-яке нездужання - сигнал про те, що потрібно зупинити дієту і звернеться до лікаря.

Схуднення під наглядом фітнес-тренера

Якщо ви маєте на меті значну втрату ваги, то легше і краще її досягати під наглядом професійного фітнес-тренера або лікаря-дієтолога.

Кваліфіковані спеціалісти допоможуть втілити ваші мрії у реальність. Разом ви складете докладні та безпечні плани дієти та тренувань. У цьому випадку комфортний та надійний результат вам забезпечений. І найголовніше, втрачені кілограми не повернутися.

Скидання зайвої ваги методом Олексія Ковалькова

Олексій Ковальков – московський лікар-дієтолог. Він розробив спеціальну систему фізичних навантажень та харчування для скидання ваги. Слід зазначити, що сам Олексій скинув понад 50 кілограмів за півроку.

Суть його методу можна описати трьома етапами:

• Підготовчий етап. Тривалість – один місяць. У цей час відбувається процес відвикання організму від шкідливих продуктів, які псують фігуру. Паралельно відбувається звикання до здорової їжі. У цей час необхідно повністю виключити м'ясо. Зниження ваги буде близько 5 кілограмів.
• Основний етап. Найтриваліший етап. Цей етап заснований на здоровому харчуванні та фізичних вправах. Ви почнете абсолютно по-новому харчуватися, фізкультура займе гідне місце у розкладі. Скидання ваги абсолютно індивідуальне і залежить від зусиль конкретної людини.
• Вихід із дієти. Тривалість близько місяця. На цьому етапі необхідно поступово вводити звичайні продукти до раціону.

Ця дієта дозволить не тільки скинути вам зайві кілограми, що набридли, але й значно покращить життєвий тонус організму.

5 кг на місяць: схудла без проблем

Додатковий фактор, який допоможе вам скинути зайву вагу, це спільноти однодумців.

Якщо знайдете коло людей, які обтяжені такими ж проблемами, як і ви, разом буде легше йти до успіху. Ви зможете ділитися позитивним досвідом, досягнутим успіхом, давати поради один одному. Підтримка у цьому питанні є вкрай важливою.

Фахівці виділяють ще кілька пунктів, дотримуючись яких можна скинути кілька зайвих кілограмів:

• Ваш ранок має починатися зі склянки теплої кип'яченої води. Приймати воду потрібно за півгодини до їди.
• Відмовтеся від чорного чаю на користь зеленого.
• З хлібом ситуація зворотна: хліб потрібно вибирати чорний, цільнозерновий або висівковий.
• Фаст-фуд. По можливості відмовтеся від «вуличної» їжі. Нічого гарного вона у ваш організм не принесе.
• Алкоголь не частіше ніж раз на тиждень. Зупинити свій вибір краще на білому сухому вині.
• Не привчайте себе їсти перед телевізором та комп'ютером. Ви не помітите, як з'їсте набагато більше, ніж треба.
• Вода. Ваша денна норма води 2,5 літри та більше. Чай, сік - не зважають. По можливості відмовтеся від кави.

Варто пам'ятати, що правильний настрій на результат – це запорука успіху. Не впадайте у відчай, якщо кілограми не почнуть йти відразу: для запуску процесу схуднення потрібен час. Головне, не впадайте у відчай і вірте у свої сили.

Як схуднути на 5 кг, при цьому не голодувати і не страждати від виснажливих дієт? Дієтологи запевняють: схуднути на 5 кг за місяць і навіть за тиждень цілком можливо, якщо дотримуватись певних правил і харчуватися відповідним чином. У тексті наведено рекомендації, як правильно дотримуватися раціону харчування, щоб за тиждень або місяць пішли надлишкові кілограми. Наприкінці ж статті ви знайдете відгуки тих, хто скинув зайву вагу за допомогою даних способів схуднення.

Швидко схуднути на 5 кг на тиждень – реально!

Схуднути за 7-10 днів - завдання багатьох жінок і дівчат, які бажають позбутися зайвої ваги. Чим хороша така мета, то це тим, що її короткий термін дозволяє психологічно налаштуватися на успішний результат. Однак зовсім не потрібно думати, що за 7 днів вам доведеться мучитися з голоду – на щастя, існують дієти та вправи, які дозволяють скинути до 4-5 кг без шкоди здоров'ю та нервовій системі. Та й, худнучи за такими системами, ви цілком дотримуватиметеся ситного меню.

В цілому, способів, як схуднути за тиждень, не так вже й багато, і всі вони прості:

• Обмеження калорій - тут маються на увазі жорсткі, виснажливі «експрес» дієти
• Використання у раціоні певного продукту (гречка, вівсянка, кефір).
• Білкові дієти – найбільш поширені та безпечні. Відомі тим, що результат схуднення тримається досить довго, та й м'язова маса страждає набагато менше.

Ми розглянемо найбезпечніший спосіб позбутися 3-5 кг за тиждень, але для початку потрібно з'ясувати, які продукти небажані в дієтичному раціоні і які можна сміливо вживати протягом 7-10 днів.

Їжа, яку потрібно виключити з раціону:

1. Сіль та цукор. Обидва продукти є вкрай шкідливими для фігури та здоров'я.
2. Вершкове масло. Вершкове масло, що містить велику кількість холестерину і калорій, слід також виключити зі свого щоденного меню.
3. Майонез та кетчуп.
4. Жирне м'ясо, у тому числі яловичина. Під час семиденної дієти найкраще споживати курячу грудку (без шкірки).
5. Хлібобулочні вироби. Замініть білий хліб на житній та хлібці.

1. Фрукти і овочі. В ідеалі – у сирому вигляді. У зимовий час із овочів можна готувати низькокалорійні страви (салати, рагу).
2. Каші. Найпопулярніші: вівсяна та гречана.
3. Риба, морепродукти. Найкраще готувати страви з риби в пароварці, мультиварці або в духовці.

• Їжте 5 разів на день, проте за один прийом з'їдайте максимум 200 г їжі. Проміжок між трапезами повинен становити 3 години, і тим часом намагайтеся не перекушувати. В крайньому випадку, можна випити склянку кефіру та з'їсти 1 овоч або фрукт.
• Пийте щонайменше 2 літри води на день. Так ви зможете "перемогти" голод і вивести токсини з організму.

Дієта «7 Днів»

Повторювати таку дієту бажано не більше одного разу на 2 місяці. До того ж, даний раціон харчування небажаний для вагітних і жінок, які годують, а також для людей, які мають хвороби нирок. Нижче наводиться опис кожного дня:

1. 150 г курячого філе, 1,5 л кефіру
2. 150 г відвареної риби та 1,5 л кефіру
3. Картопля (5 шт) у вареному вигляді, 1,5 л кефіру
4. Яловичина - 150 г, 1,5 л кефіру
5. Будь-які овочі та фрукти (за винятком винограду та банана) – будь-яка кількість
6. Кефір у будь-якій кількості
7. Мінеральна вода – необмежена.

Правильна дієта: як схуднути на 5 кг на місяць

Схуднути за 30 днів на 4-5 кілограмів більш ніж реально – потрібно лише дотримуватись т.зв. дієти трьох правил:

1. За 30-40 хвилин до їди завжди випивайте склянку чистої води. Крім цього, потрібно пити воду і після їжі, а також, щоразу, коли з'явиться бажання їсти, крім сніданку, обіду та вечері.
2. Харчуйте суворо у певний годинник.
3. Приймайте полівітамінні комплекси, наприклад Вітрум або Алфавіт. Якщо ви маєте проблеми з гемоглобіном, у такому разі вам варто приймати ще й вітаміни із вмістом заліза.

Також дієта трьох правил передбачає виключення з раціону наступної їжі: жирних молочних продуктів, приправ та соусів, білого хліба та випічки, смаженої та копченої їжі, солодощів та алкоголю.

Зразкове меню дієти

Вранці: знежирений сир – півпачки, 2 варені яйця, 2 фрукти (яблуко, груша або ківі), 5 шт. інжиру, сік чи чай без цукру.

Вдень: кукурудза або зелений горошок, відварене м'ясо (яловичина, куряча грудка), овочі в сирому вигляді або салат з овочів, а також будь-який фрукт і фруктовий сік.

Увечері: овочі (будь-які), рис або гречана каша, півпачки нежирного сиру, фруктовий сік та будь-який фрукт.

Як бачите, дієта, що допомагає схуднути за місяць на 5 кг, дуже проста і її легко дотримуватися.

Інші дієти «Схуднути на 5 кг»

Нижче наведені такі відомі способи схуднення на 5 кг:

1. Гречана – славиться своєю ефективністю за рахунок особливого приготування гречки: необхідно запарити її окропом і є протягом дня маленькими порціями.
2. Кефірна - згідно з цією системою харчування, потрібно вживати практично тільки один кефір і кілька. За 7 днів є шанс скинути близько 5 кг.
3. Сокова дієта (джусинг) – найчастіше цей метод застосовується фотомоделями, проте відрізняється він від наведених вище дієт суворішими обмеженнями в їжі і може завдати шкоди здоров'ю.

Зайві кілограми на тілі завжди доставляють безліч проблем. Вони дуже швидко набираються, але скидаються насилу, саме тому з цим завданням справляються небагато. Сукня мало, штани не можна натягнути на ноги, не застібається кофточка - це лише мала частина проблем, з якими стикаються люди після набору ваги. І в один переломний момент у голові з'являється чітке слово «вистачить, треба щось робити», адже далі вага буде ще більшою.

Тому насамперед необхідно знайти для себе найкращий спосіб схуднення, який не принесе шкоди та покращить самопочуття. Нижче представлено швидке схуднення лише за п'ять днів. Таке дієтичне харчування не буде шкідливим для організму і допоможе вивести шлаки.

Усього тиждень на схуднення, правила

Чи можна схуднути на 5 кг за тиждень, але уникнути голодування та важких тренувань? Звісно так. Тиждень це дуже невеликий термін, тому великі фізичні навантаження, дихальні гімнастики, правильний розпорядок дня та інші методики не дадуть видимого результату.

Єдине і правильне вирішення цього завдання – це дотримуватися певного режиму харчування. Існує дуже багато графіків побудови правильного харчування, тож кожен обирає свій раціон харчування.

Щоб дізнатися, як схуднути за тиждень на 5 кг, необхідно дотримуватись чотирьох основних правил, а саме:

• Підбирайте такий раціон харчування, де будуть присутні звичні для вас продукти. Заборонено переходити на дуже мізерні, однакові дієти, оскільки вони завдають шкоди людині.
• Новий графік харчування не повинен бути кардинально протилежним до попереднього. Не потрібно відчувати свою силу волі на міцність.
• Реально оцінюйте свої можливості, адже не вдасться скинути 20 кг лише за тиждень. Дуже часто при такому швидкому скиданні зайвих кілограмів вони швидко повертаються.
• Режим живлення повинен бути підібраний таким чином, щоб зайва вага не повернулася знову. Після зниження ваги не зупиняйтеся та дотримуйтесь постійного правильного харчування.

Використовуємо монодієту

Досить складний спосіб схуднення, який витримує не кожен. Ця дієта важка в психологічному плані, оскільки використовується лише один продукт. Але якщо потрібна ефективна дієта, яка допоможе схуднути на 5 кг за тиждень, це не поганий варіант. Його дуже часто

використовують артисти, яким необхідно в мінімальні терміни привести себе в норму, або знову погладшати. У цьому випадку людина їсть цілий тиждень лише один продукт. Тому краще відразу налаштуватися на нього, як на ліки та терпіти 7 днів. Існує два основних продукти, які підходять для цієї дієти.

Кефірна дієта

Дієта на кефірі вважається найжорсткішою, тому її вибирають сильні, вольові люди. Якщо дотримуватись її, то в день йде по одному кілограму. Суть дієти в тому, щоби щодня випивати 1,5 літра кефіру. Як додатковий перекус можна вибрати сир, запечена картопля, фрукти, куряча грудка. Вибирається лише один продукт, який можна додавати перші 5 днів. На 6 день можна пити лише воду та кефір.

Гречана дієта

Другий варіант монодієти – вживання запареної гречки. Для цього потрібно добре промити гречану крупу і залити окропом, залишаючи на одну ніч. Жодних обмежень щодо вживання запареної гречки немає, але бажано їсти її невеликими порціями шість разів на день, останній прийом продукту за три години до сну, тобто до 21 або 22 години.

Дозволяється пити протягом тижня нежирний кефір, бажано з 0% жирністю, максимум 1 літр на день. Кефір можна замінити на зелені яблука, максимум три штуки за день.

Низькокалорійні дієти

Щоб схуднути на 5 кг за тиждень, не використовуючи фізичні вправи, можна скористатися дієтою, в якій є мінімальний вміст калорій. Тобто організм починає брати енергію зі своїх внутрішніх запасів, які накопичувалися роками, зменшуючи зайву вагу. У народі таку дієту називають голодною. У чому суть дієти?

Безумовно, має бути правильне харчування та дотримання правил. Наприклад, норма загальної страви для жінок не повинна перевищувати 200 грамів, а для чоловіка 300 грамів, харчування шість разів на день. За калоріями продуктів, що споживаються, для жінок: 1300 ккал, а для чоловіків 1700 ккал. На день потрібно випивати 1,5-2 літри води.

Тижневі дієти – набуваємо красиву фігуру всього за 7 днів.

За своєю суттю, тижнева дієта має подібність до будь-яких експрес методів схуднення. Звичайно, людина сильно обмежує себе в улюбленій їжі, але з іншого боку позбавляється ненависних кілограмів і набуває красивої фігури всього за тиждень. Для досягнення результату потрібно протриматись 7-10 днів дієти.

Лимонадно-кефірна дієта

День починається із сніданку, на який слід приготувати спеціальний лимонад. Для цього із двох шматочків лимона видавлюють сік і додають до нього 250 мл води. Забороняється додавати напій мед або цукор.

• За півгодини до сніданку слід випити склянку цього лимонаду.
• Далі можна з'їсти салат із таких продуктів: яблуко, груша, мандарин, апельсин. Салат заправляють йогуртом із мінімальною жирністю, тобто не більше 2%.
• На обід можна їсти свіжі фрукти чи овочі, але картоплю потрібно виключити. Забороняється солити їжу. За бажання овочевий салат заправляють оливковою олією та лимонним соком. Порції мають бути не більшими, тому слід класти бід на тарілку середніх розмірів.
• Упродовж усього дня можна пити нежирний кефір.
• Починається вечеря о 18-19 годині. Ідеальний варіант - не солодкий зелений чай або трохи фруктового салату. Така лимонадно-кефірна дієта дає відмінні результати зі скидання зайвих кілограмів лише за кілька днів. Дуже важливо правильно переходити на правильне харчування, не завдаючи великого стресу організму.

Гречана дієта

Якщо екстремальне схуднення і дієти не дали результату, варто скористатися строгою гречаною дієтою, завдяки якій реально скинути 5 кг за сім днів. Адже гречка є найкращим продуктом для спалювання жиру.

Вона забезпечує насичення та очищає організм, виводячи з нього шлаки. Для цього варять гречану кашу на воді і їдять її 3-4 рази на день невеликими порціями. Як один додатково продукт використовують сир з нульовою жирністю. Обов'язкове правило - кашу не можна солити перчити і додавати до неї спеції.

Другий варіант гречаної дієти – це запарювання гречки на ніч. Вранці в неї заливають кефір і їдять. Таку страву вживають протягом дня. Олію, цукор, сіль та спеції додавати не можна. Хліб категорично забороняється їсти.

Можна протягом дня пити нежирний кефір, але не більше ніж 1,5 літра за день. Завдяки цій ефективній дієті можна всього за тиждень скинути п'ять і більше кілограмів. І якщо перші два дні такої дієти пройшли нормально, то її можна продовжувати 10 днів, а потім повторити через місяць. Не можна додавати до цієї дієти додаткові продукти та напої, алкоголь забороняється.

П'ять ступенів схуднення без дієт

Фітнес та фізкультура

Будь-які фізичні навантаження мають позитивну дію при надмірних кілограмах. Тому засвойте одне головне правило - потрібно щоранку бігати. Звичайно, спочатку буде дуже важко, з'являться відмовки: погана погода, голова болить, немає часу, поганий настрій – все це потрібно викинути з голови.

Адже можна скинути 5 кг без дієт та інших катувань. Поборіть у собі ліньки і бігайте щоранку. Буквально через три тижні ваш організм звикне, і ви легко пробігатимете по кілька кілометрів, а ваші кілограми тануть на очах.

Як альтернативний метод підійдуть заняття у фітнес клубі, які підбираються до людини в індивідуальному порядку. Незважаючи на те, що фітнес показує чудові результати у боротьбі з надмірною вагою, він має певні протипоказання.

Порада:

Якщо у вас є проблеми зі здоров'ям, то слід з обережністю ставитися до фізичних навантажень. Але і в цьому випадку можна знайти вирішення проблеми, адже за будь-яких захворювань лікар може дозволити спеціальні комплекси фізкультури, які допоможуть схуднути і зміцнити здоров'я.

Позитивний настрій

Як схуднути за тиждень на 5 кг та прибрати живіт? Незалежно від того, що використовується – фізкультура чи білкова дієта, людина має бути позитивно налаштованою, оскільки це половина її успіху. Усі наші результати криються в голові, оскільки залежать від думок, настрою, мотивації.

Тому, якщо людина серйозно налаштована на схуднення, то м'ясо, тістечка і солодкі напої не зможуть його зупинити на шляху до своєї мети.

Для цього потрібно створити для себе відповідну уявну форму, тобто образ вашої майбутньої ідеальної фігури. І в найважчий момент, коли ви на межі зриву, уявляйте в думці себе струнким, красивим, в шикарному вбранні. Після такої мотивації бажання з'їсти шматочок м'яса, сала чи котлети одразу відпаде. Вірте у свої сили та організм вас не підведе.

Раціональне харчування на кожен день

Перше чого починається зниження ваги – перегляд раціону харчування. Виключіть із раціону всі смажені страви, фастфуд, десерти, торти, сало та жирне м'ясо. Віддавайте перевагу нежирному відвареному м'ясу, овочам та фруктам. Робіть на сніданок ягідне желе та фруктове смузі.

У вашому меню на кожен день повинні бути ягоди, свіжі фрукти, овочі та зелень.

Щоб нічого не забути та не закинути свій організм, повісьте на холодильник список продуктів за глікемічним індексом. Наприклад, що вищий цей індекс, то небезпечніший цей продукт для фігури. Постійно стежте за індексом продуктів, вибираючи відповідні.

Заборона жироспалюючим препаратам

Багато хто бачив аптечну рекламу ефективних жиросжигающих препаратів, таблеток, порошків, БАДів та іншого. Нібито ці чудодійні чаї, таблетки, кавові напої та порошки дають чудові результати. Як стверджують їхні виробники, людині не потрібно ходити до спортзалу, а їсти можна все і скільки завгодно.

Просто мрія, а не пігулки. Однак насправді всі ці препарати стають початком розвитку небезпечних захворювань, оскільки здатні зруйнувати печінку, порушують обмін речовин і спричиняють збої в організмі. Пронос та біль у животі – це лише мінімальні прояви прийому цих препаратів. Тому ніколи не купуйте чудо таблетки для швидкого схуднення.

Косметичні засоби, всі за і проти

Якщо потрібно скинути 5 кг і позбавитися целюліту, то перше з чого потрібно починати, це правильне харчування і фізичні вправи, які підтягнуті м'язи живота, стегон, сідниць, рук, живота та інших ділянок тіла. Різні косметичні гелі, скраби, маски та обгортання не зменшать ваших обсягів, а шкіра не стане гладкою. Все це гроші, витрачені на вітер. Краще за цю суму придбати абонемент у спортзал та повільно спостерігати, як повна фігура перетворюється на струнке та підтягнуте тіло.

Дієтологи проти швидкого схуднення, оскільки це великий стрес для організму. Крім цього можуть з'явитися розтяжки та обвисання шкіри. Тому мінус 5 кг на місяць – це найоптимальніший варіант схуднення, якого досягти дуже легко: достатньо лише дотримуватися деяких правил. Будь-яке схуднення – це збільшення витрати калорій та зменшення їх надходження.

Якщо було прийнято рішення худнути, потрібно робити це поступово, інакше реакція організму може бути абсолютно непередбачуваною. Найоптимальніший варіант – це скидання 5 кг шляхом організації режиму харчування та фізичних навантажень.

Гарантовано скинути 5 кг на місяць може будь-яка дівчина, незалежно від її ваги.

Але що вище маса тіла, то легше досягти подібних показників. Захоплені обіцянки в мережі, що на запропонованій дієті можна схуднути на 15-20 кг на місяць, нерідко наводять екстремалок на лікарняне ліжко.

Занадто швидка втрата ваги не тільки завдає суттєвої шкоди організму, але також призводить до ефекту «маятника». Він полягає в тому, як тільки дівчина перестає терпіти болісні обмеження. Уповільнений метаболізм після таких експериментів дозволяє набирати вагу навіть низькокалорійних продуктів.

Найоптимальнішим режимом схуднення вважається звільнення від 0,5-1 кг на тиждень. Так стверджують зарубіжні дієтологи з Центрів контролю та профілактики захворювань (США) – «Centers for Disease Control and Prevention, CDC». Якщо ваша маса тіла перевищує допустиму норму, то найздоровішим варіантом буде схуднення на 5 кг протягом місяця.

Благополучне завершення дієти при цьому не дасть сплеску жахливого апетиту через невеликі обмеження, нешкідливі для організму.

Схуднути на 5 кг на місяць: п'ять етапів

Крок 1. Створіть дефіцит калорій

Вам знадобиться вгамувати кількість калорій (зменшивши порції та замінивши висококалорійні продукти на більш здорові аналоги) на 3500 одиниць (ккал), щоб скинути 0,45-0,5 кг. Іншими словами, щоб худнути, вам потрібно додатково витрачати 3500 ккал, ніж ви зазвичай споживаєте, щоб втратити близько 0,5 кг ваги.

Тобто, за місяць вам потрібно спалити на 38 500 ккал більше, ніж звичайно. Якщо розділити цей обсяг по тижнях, то на кожну з чотирьох періодів доведеться по 9625 ккал. Рівно стільки надмірних калорій ви споживаєте сьогодні, спалюючи їх, можна наблизитись до ідеалу. Щодня під час схуднення потрібно витрачати щонайменше 1375 ккал.

Крок 2. Зменшіть споживання калорій

Розраховуючи свій раціон харчування, врахуйте, що вам необхідно створити дефіцит калорій щонайменше 1375 одиниць на день. Але правило здорової дієти говорить, що нестача калорій для жінок не повинна перевищувати 500 ккал на день, для чоловіків – 750 ккал. Весь дефіцит, який створюють недосвідчені новачки, веде до дискомфорту та поганого самопочуття під час дієти.

Якщо ваша вага значно перевищує норму, то вам нескладно буде витримати і повний дефіцит кілокалорій більш тривалий період. Цю думку висловив у своїй книзі "Швидка втрата жиру" Лайл МакДональд. На його сайті тренер Бом Венуто рекомендує для опасистих чоловіків створювати дефіцит калорій 1800 одиниць на день, для повних жінок – не менше 1100 одиниць.

Крок 3. Додайте фізичну вправу у свій розпорядок дня

Отримавши максимально можливий дефіцит калорій за допомогою обмеження в раціоні, додайте тренування, щоб покрити різницю, що бракує, до 1375 ккал. Наприклад, півгодини

• або скелелазіння для жінки з вагою 84 кг (або чоловіки) допоможуть спалити близько 355 ккал;

• - 466 ккал;

• боксу (спарингу) – 400 ккал;

• та плавання – 444 ккал;

• ракетбол – 311 ккал.

Щоб не мучитися сумнівами, як скинути 5 кг на місяць, знижуйте споживання вуглеводів. Що змусить ваш організм витрачати збережену форму вуглеводу – глікоген. Це не допоможе спалювати жири, але буде чудовим фактором втрати надлишкової маси тіла. Заміщення вуглеводів, що швидко перетравлюються на важкозасвоювані вже в перші тижні підштовхне стрілку ваг у потрібному напрямку.

Зменшуйте споживання круп (допускаються лише вівсяна та гречана), хліба, макаронних виробів, солодких газованих напоїв, замінюючи їх на овочі, бобові та фрукти. Білкові дієти (Аткінса або Південного пляжу) рекомендують дотримуватися нижньої межі норми 20 грам вуглеводів на день. Але лікарі Інституту медицини Національної Академії наук (США) радять не опускатися нижче за безпечний рівень у 130 грамів вуглеводів на день.

Надлишковий дефіцит цих сполук може негативно позначитися на розумовій діяльності та спричинити порушення мінеральної абсорбції (всмоктування поживних речовин у ШКТ).

Крок 5. Їжте більше білка

Багаті протеїном продукти: курка та індичка (особливо грудка), сир, нежирна яловичина та свинина, риба, яйця та сочевиця допоможуть вам почуватися ситою навіть при зниженій кількості калорій, оскільки вони важко перетравлюються організмом. Це означає, що ви спалите більше калорій, і не відчуватимете болісного голоду.

Попередження: Перш ніж наважитися втратити 5 кг на місяць, потрібно проконсультуватися з лікарем, уточнивши з ним дієту та тренувальний режим. За будь-якого нездужання і дискомфорту негайно припиняйте експеримент і зверніться до лікаря.

Поради

Якщо ваша мета – значна втрата ваги, краще її досягати під наглядом фітнес-тренера або медпрацівника.

Вони допоможуть зробити ваші плани більш реалістичними, становитимуть докладний та . Це забезпечить надійність та комфорт під час схуднення. А головне результат втрати ваги буде стійким!