Як бути гнучкою в домашніх умовах. Як правильно розвивати гнучкість спини та всього тіла в домашніх умовах

При грамотному підході стретчинг робить тіло гнучким і вільним: підвищується рухливість суглобів, покращується кровопостачання внутрішніх органів, постава стає стрункою, а настрій легким - до нового пластичного тіла. Однак у всього є зворотний бік: вправи на розтяжку не такі безпечні, як хотілося б. Ми опитали експертів, щоб дізнатися, як розвивати свою гнучкість без ризику для здоров'я.

Нам допомагали:

• Кирило Калуцьких, акробат, артист цирку Du Soleil, багаторазовий рекордсмен книги Гіннесса, автор оздоровчої методики КАДАТ

• Кирило Антонов, лікар ЛФК клініки «Медицина»

• Оксана Щежина, індивідуальний фітнес-тренер, майстер спорту з фітнесу, багаторазова чемпіонка російських та міжнародних змагань з фітнесу та бодібілдингу

Для початку визначимося, що ми розуміємо під розтяжкою: гнучке тіло та еластичні м'язи – це один із факторів здоров'я. Тому пропонуємо розглядати розтяжку як шлях до оздоровлення, а не бажання випендритися, ефектним рухом закинувши ногу за голову на очах здивованих колег.

Якщо ми відкидаємо ідею про те, що звичайна людина має вільно сидіти на шпагаті і прогинатися назад до землі, які вправи показані тим, хто хоче бути здоровим і гнучким? Ось який комплекс вправ вважає адекватним для будь-якого віку та стану здоров'я Кирило Калуцьких:

1. Нахили.Ціль: не згинаючи коліна, дістати пальцями до стоп і спокійно зав'язати шнурки. Роблячи нахили, не можна тягнутися ривками або силоміць притягувати корпус до ніг: якщо важко перебувати в нахилі з прямими ногами, розпряміть спочатку одну, потім іншу. Коли стане комфортно, нахиляйтеся, відпускайте руки та голову – і розслабляйтесь у цьому положенні.


2. Поза героя.Сідайте на коліна, корпус відкиньте назад. Мета – лягти на спину, зберігаючи коліна зігнутими. Знову ж таки: не прагнете вниз будь-що, не робіть ривків. Акуратно, спираючись на руки, сантиметр за сантиметром опускайтеся донизу, поки не з'явиться відчуття дискомфорту. Поверніться трохи до комфортного стану і відчуйте, як розтягується передня сторона стегон і м'язи корпусу.


3. Напівлотос.Мета – сісти в напівлотос, поклавши стопу однієї ноги на стегно іншої. Почніть з позиції "по-турецьки", дуже м'яко натискаючи на коліна. Спробуйте трохи підтягнути стопу вгору, без болю та різких рухів. Поміняйте ногу – і повторіть маневр.


4. Руки в замку за спиною.Ця вправа розвиває мобільність плечових суглобів. Праву руку зігніть у лікті та закиньте за голову, ліву зігніть та заведіть за нижні ребра. Мета – вільно зімкнути долоні у замок. Якщо не виходить, візьміть ремінь і поступово рухайтеся долонями назустріч один одному. Зробіть вправу в обидві сторони.


5. Скрутки.Сядьте на підлогу, права пряма нога, ліву ногу зігніть в коліні, правий лікоть заведіть за коліно і відчуйте, як розтягуються м'язи корпусу праворуч. Зробіть вправу в інший бік.

Вам здається, що запропонований комплекс надто простий? Чудово! «Спочатку, без належного рівня гнучкості, людині важко контролювати правильне становище суглобів, – каже Оксана. - Тому вправи для домашньої практики мають бути максимально простими та доступними. Їх можна зробити без помилок – а значить, і ефект буде, і техніку безпеки дотримано».

Принцип виконання

• Позицію, в якій ви розтягуєте м'язи, треба утримувати близько двох хвилин. Тому, приймаючи ту чи іншу позу, розраховуйте, як довго ви зможете перебувати в ній без дискомфорту. Нехай це буде не найкрасивіше становище на сьогодні, але воно буде зручним протягом двох хвилин.


• Щоб розвивати гнучкість, необхідно займатися по 40-45 хвилин на день 3-4 рази на тиждень. Між заняттями має бути перерва в один день – щоб м'язи встигли відновитись.


• Спочатку дуже бажано займатися з інструктором: він підбере індивідуальну програму занять. «Комплекс вправ формується виходячи зі стану людини – її постави та звичних напруг, – розповідає Оксана Щежина. - Наприклад, при сутулості м'язи верхньої частини спини розтягнуті, їх треба зміцнювати, а малий грудний м'яз скорочений - і його треба розтягувати». Індивідуальна програма, підібрана разом із тренером, помітно прискорить ваш шлях до гнучкості та легкості, тоді як самостійно підібрані вправи можуть давати меншу ефективність та навіть погіршити ваш стан.

Поради від Кирила Калуцьких

Робіть розтяжку.

• …ніби уві сні. Безпечна розтяжка – це якісне розслаблення. Найкраще займатися стретчингом у стані, близькому до сонного. Тоді рухи будуть природними та плавними: без травмонебезпечних ривків та спроб розтягнутися всупереч усьому.


• … з діафрагмальним диханням. Розслаблення живота зробить розтяжку ще більш плавною та продуктивною. Щоб запустити діафрагмальне дихання, яке розслабить живіт, складіть губи трубочкою, зробіть шумний вдих (наче всмоктує повітря) і не менш гучний видих (ніби задуваєте свічку).


• … уникаючи допомоги оточуючих. Звичайно, дуже рекомендується звернутися за порадою до експерта, який підбере вам комплекс вправ, але не дозволяйте нікому гнути себе і розтягувати. Ви самі відчуваєте своє тіло набагато краще за будь-якого інструктора, ви керуєте своїм розслабленням - і якщо сьогодні корпус нагинається на певну кількість градусів, значить, вам так комфортно, і ніхто не має права на вас тиснути (у прямому розумінні слова).

Техніка безпеки

Під час виконання вправ на розтяжку існує набір «правильних» та «неправильних» відчуттів. Чим більший біль та дискомфорт, тим вищий ризик отримати травму.

Біль на 15% від максимуму

«Виконувати вправи на розтяжку можна до так званого приємного болю; у рамках цього відчуття можна повністю розслабитися», - каже лікар ЛФК Кирило Антонов. Більш сильні болючі відчуття - сигнал того, що ви робите щось неправильно.

Легкість наступного дня

Показником того, що ви займаєтеся добре та ефективно, є відчуття легкості та більшої свободи в тілі наступного дня після занять. Звичайно, після перших днів м'язи можуть злегка нити. «Але якщо є обмеження в рухливості або біль зберігається довше за добу, заняття слід припинити - можливо, ви отримали мікротравми, з якими бажано здатися лікарю», - каже Кирило Антонов.

Розслаблення на видиху

«Акцентуйте увагу на видиху: вдих – відбувається сам собою, видих – довгий, повільний, розслаблений», – рекомендує Кирило Калуцьких. Тривалий видих дозволяє ще більше розслабити м'язи, зробити їх ще більш податливими.

Текст підготувала Євгенія Соколовська.

Перед тим як розпочати справу, запам'ятай: найкращий час для роботи над розвитком розтяжки — вечірній годинник. Вранці твоє тіло затиснуте, а значить, ефекту від занять буде мало.

1 Регулярність

Що частіше, то краще. Якщо ти приділятимеш розтяжці щодня від 15 до 30 хвилин, то вже за місяць досягнеш серйозного прогресу.

2 Без поспіху

Заняття мають відбуватися у спокійному режимі. Не поспішай, кожну вправу виконуй у розміреному темпі. Акцентуй свою увагу на м'язах, які задіяні зараз. Такий темп знижує ймовірність травматизму.

3 Розігріти м'язи

Золоте правило спортсменів та любителів: перед початком будь-якого тренування потрібно робити розминку. Ти можеш здивуватися, але перед тим, як почати розтягуватися тіло, теж потрібно підготувати. Якщо заняття проходять удома, то прийми душ, нехай м'язи розслабляться. Вони набагато легше прийматимуть навантаження.

4 Жодного болю

Не потрібно займатися розтяжкою, долаючи біль. Нервово-м'язовий механізм мимоволі викликає м'язовий спазм, та й взагалі будь-який біль - це попередження від організму про потенційну небезпеку.

5 Розслаблення-напруга

Чергуй моменти розслаблення та напруження. У той момент, коли ти увійшла в позу і відчула напругу, зафіксуйся в цьому положенні на кілька секунд, а потім повільно починай фазу розслаблення.

6 Черговість

Праву та ліву сторону розтягуйте по черзі. Змінюйте положення тіла так, щоб застосовувати зусилля по черзі до кожної сторони.

7 Дихання

Не затримуй дихання. Намагайся робити глибокі вдихи та видихи. Добре, якщо ти маєш дихальні практики з йоги. Навіть за звичайної розтяжки вони дуже корисні.

8 Партнер

Робота в парі дає більше можливостей для розвитку гнучкості. Звичайно, краще, коли тобі допомагає досвідчений інструктор, але найпростіші вправи можна виконувати і з менш надійним партнером.

9 Силове навантаження

Проробка цільових м'язів після розтяжки за допомогою силового навантаження дає приголомшливий ефект у вигляді координації та згрупованості м'язів. Це чудовий тандем для формування гарного тіла.

10 Настрій

Без гарного настрою не варто починати розтяжку. Коли в тебе немає роздратування та інших негативних емоцій, результат заняття буде відмінним. В іншому випадку, ти можеш замкнути тренування своїм невдоволенням.

Напевно, усім хочеться швидко і не напружуючись мати хорошу пластику не виходячи з дому (а ще краще не встаючи з дивана).

Тут не буде конкретних вправ – їх ви легко знайдете в інтернеті. Це просто ідеї для того, щоб додати до своєї "скарбнички" а потім розвивати, розвивати, розвивати…

По кожному пункту можна знайти в інтернеті безліч навчальних відео та рекомендацій, які наблизять вас до мети. Пластика тіла схожа на квіточку, чим більше її поливаєш, тим красивішою вона стає

Отже, почнемо.

1. Хвилі. Це дуже видовищна та важлива складова для краси танцю. Тренуйте їхні будинки. Основні танці, які вам допоможуть добре розвинути хвилі, це східні танці, бачата, кізомба.
2. Переміщення рівнями.Видовищно, коли Ви без особливих зусиль і напруги можете переходити з підлоги на верхній рівень (стояче положення).
3. Чутливість. Для того щоб якісніше керувати своїм тілом обов'язково потрібно розвивати його чутливість. Ви повинні одночасно відчувати тіло цілком як єдине ціле.
4. Копія. Спробуйте скопіювати пластичний танець та запишіть на відео. Потім подивіться відео і станцюйте ще раз під тужнішу музику. Виконайте так кілька разів. Якість вашого танцю почне змінюватись.
5. Образи. Коли танцюєте, придумайте собі образ і не виходьте з нього до закінчення танцю.
6. Робота із дзеркалом.Танцюйте перед дзеркалом, щоб краще бачити себе збоку. Експериментуйте та вигадуєте нові рухи. Прочитайте статтю імпровізація у танці на нашому сайті B achata.Su.
7. Запис відео.Один з найефективніших способів вдосконалення пластики є запис відео та подальший перегляд зі знаходженням речей, які подобаються, які не подобаються, подальше коригування та знову запис відео.
8. Робота з напругою в тілі.Надмірна напруга повинна бути видалена з тіла, для цього можуть допомогти різні вправи з йоги, а також просто постійна і безперервна робота над собою.
9. Дихання.Важливо стежити за диханням, щоб воно було безперервним. А якщо з'являється "непотрібна" напруга, "видихайте через нього".
10. Музика та емоції.Дослідіть під яку музику у вас виходить найкрасивіший танець.
11. Розтяжка та шпагат.Додасть вам видовищності та естетики у Ваш танець. Однак майте на увазі, щошпагат це така специфічна річ, яка вимагає регулярних занять. Потрібно займатися регулярно.
12. Легкість.Щоб розвинути легкість у танці, по-перше, необхідно працювати з розслабленням тіла, по-друге, слідувати за імпульсами тіла, ловити інерцію руху.
13. Швидкість рухів.Можна розвинути швидкість рухів, включивши швидшу музику.
14. Тренування м'язів.Основні м'язи для дівчини – це прес та сідниці, для чоловіка – прес, груди, плечі, спина. Однак не варто забувати і про розвиток м'язів рук та ніг.
15. М'язова пам'ять.Вам необхідно зробити так, щоб м'язи якнайшвидше запам'ятовували танцювальні рухи. Для цього є потрібні вправи.
16. Зворотній зв'язок.Важливий погляд із боку. Попросіть оцінити Ваш танець людей, яким Ви довіряєте.
17. «Вмикати та вимикати голову».Як відомо, мозок розвивається в танці. Неправильне твердження, що треба вимикати голову в танці. У танці має бути присутня свобода і водночас контроль. Ви можете вимкнути голову, якщо захочете, а можете знову включитися в танець.
18. Регулярність. Запам'ятайте - краще мало, але часто, ніж багато, але рідко.
19. Натхнення. Якнайчастіше займайтеся тим, що Вас надихає - книги, фільми, музика. Це, безумовно, змінить на краще Ваш танець.

Будь-яка людина, яка навіть не володіє природною гнучкістю, може стати більш пластичною. Як стати гнучкою? Щоб відповісти на це питання, треба розглянути способи підвищення гнучкості. Насамперед необхідно підвищити свою рухову активність. Для цього буде потрібна організація регулярних занять, спрямованих на підвищення рухливості хребта.

При виконанні вправ треба мати уявлення про те, що:

розвиток гнучкості відбувається повільно, навіть у разі, якщо навантаження мають високу інтенсивність;

необхідно підібрати збалансований комплекс вправ, спрямований гармонійний розвиток всього тіла;

під час занять не повинно бути жодних болючих відчуттів.

Більшість вправ підходить для людей практично будь-якого віку. Виняток становлять лише маленькі діти, що мають вроджену гнучкість, що втрачається до 12-14 років, і люди похилого віку, що пов'язано зі зношеністю їх суглобів.

Якщо ви задумалися над тим, як стати гнучкою, то можна запропонувати наступний комплекс вправ, за допомогою якого можна покращити процеси обміну речовин в організмі, а тіло ставатиме пластичнішим:

Треба випрямитись і ноги розвести на ширину плечей. Відвівши лопатки назад, потрібно потягтися до стелі потилицею. При цьому має виникнути відчуття витягування хребта. Також можна голову нахилити вперед і залишитися в такому положенні протягом 30 секунд. Повернутися в початкове положення і зробити поперемінні нахили головою праворуч і ліворуч, намагаючись дістати плече вухом. Дані вправи спрямовані на збільшення гнучкості такого відділу хребта, як шийний, та виконуються у повільному темпі.

Стоячи прямо, руки розвести в сторони. Зробивши вдих, треба обхопити себе руками. Під час видиху руки треба знову витягнути убік і звести лопатки. Ця вправа виконується до 10 разів і допомагає покращити пластичність грудного відділу хребта.

Для поперекового відділу хребта добре робити обертання, нахили назад і вперед, щоб він став більш гнучким.

Комплекс вправ для формування гнучкості робляться без різких рухів та ривків, щоб не призвести до пошкодження м'язів. При виконанні вправ необхідно тягнути саме м'язи, не допускаючи перенапруження зв'язок. Заняття повинні проводитися протягом півгодини з регулярністю до трьох разів на тиждень, оскільки м'язи потребують відновлювального періоду. Однак, для прискорення процесу можна займатися щодня, але обов'язково треба звертати увагу на своє самопочуття.

Більшість рухів, які ми виконуємо у повсякденному житті, виконуються за допомогою суглобів та м'язів. Саме тут у гру вступає гнучкість, адже вона непогано рятує при виконанні таких простих речей, як прибирання в будинку і таке інше. Чим менше розвинена наша гнучкість, тим більше підвищується ризик ушкоджень та отримання нерівної постави.

Для спортсменів нестача розтяжки негативно впливає на змагання, а також не дає тілу використовувати весь спектр можливостей, на які воно здатне. Це може призвести до розтягування м'язів. Щоденний 15-хвилинний стретчинг допоможе підтримувати гнучкість тіла.

Є кілька способів розтяжки:

Статична розтяжка - затримання позиції на 5-30 секунд, що ідеально як йога, затримки після тренування або просто поліпшення гнучкості.

Динамічна розтяжка включає використання ширшого розмаїття рухів, виконується як розминка для підготовки тіла до тренування

Які переваги у спорті дає розтяжка?

Більшість топових спортсменів розтяжку перед виступом. Розтяжка покращує їх виступ, оскільки м'язи позбавляються напруги і стають більш гнучкими, що дає хорошу рухливість і настрій.

У різних видах спорту задіяні різні м'язи, тому програма розтяжки теж буде різнитися. У боксі слід звернути увагу на м'язи плечей, рук, черевного преса, ніг і стегон, оскільки вони впливатимуть на маневреність боксера в рухах верхньої та нижньої частини тіла, щоб ухилятися або завдавати ударів.

Хороша розтяжка підвищує швидкість боксера за рахунок скорочення заціпеніння м'язів та суглобів, що допомагає роботі ніг бути ефективнішою.

У таких видах спорту, як бадмінтон і теніс гнучкість допомагає гравцям вільно переміщатися по корту, щоб робити сильні удари без загрози пошкодження (розтягування зап'ястя, наприклад).

У видах спорту, де задіюється нижня частина тіла, таких як футбол і регбі, гравці повинні сфокусуватися на розтяжці ніг, переконавшись, що їх стегна, підколінні сухожилля, сідниці та гомілки розтягуються правильно. Розтяжка цих частин тіла допомагає швидко бігати та швидко змінювати напрямок руху.

5 порад, як стати гнучким

Дотримуйся програми

Дотримання програми розтяжки, яка містить статичну та динамічну розтяжку, допоможе правильно розтягнути суглоби та уникнути розтягування та розриви. Ця програма повинна включати різноманітні вправи для розтягування всіх м'язів тіла, включаючи нижню частину спини.

Розтягуйся щодня

Намагайся приділяти розтяжці хоча б по 15 хвилин щодня, бажано вранці. Перепустка такого заняття призведе до втрати гнучкості, діапазону рухів, рівноваги, а також зробить тебе малорухливою. Тіло не може запам'ятати цього, ось чому так важливо займатися щодня.

3. Займися йогою

Кожна поза в йозі націлена на розтягування різних м'язів тіла, оскільки утримування однієї пози протягом деякого часу дозволяє м'язам тягнутися. Часті заняття йогою допомагають швидко розтягнутися. Почни з базових поз і плавно просуйся до більш просунутих, як тільки досягатимеш успіху в попередніх.

Займися пілатес

Вправи в пілатесі націлені на порятунок від напруги в м'язах, що може викликати біль при рухах. Практикуючи пілатес на регулярній основі, можна бути впевненим, що м'язи не загрубіють з часом.

Слабкі м'язи спини зазвичай пов'язані з поганою розтяжкою, від чого виникають різні ушкодження. Пілатес допомагає зміцнити спину для підтримки всього тіла.

Танцюй, танцюй!

Заняття танцями точно піде на користь, тому що в танцях задіяні всі м'язи тіла. Ці забавні заняття вимагають найрізноманітніших рухів, які не виконуються щодня. М'язи задіяні в найхимерніших позиціях і таким чином розтягуються.

Коли варто працювати над гнучкістю?

Гнучкість необхідна людям усіх типажів та вікових груп. Почати розтягуватися ніколи не пізно. Недолік гнучкості може відгукнутися будь-якої миті. Наприклад, коли ти намагаєшся до чогось дотягнутися.

Слід працювати над гнучкістю щоранку та ввечері. Якщо не планується повноцінного заняття, можна виконати лише кілька статичних рухів. Це особливо важливо для офісних робітників, які проводять багато часу, сидячи на робочому місці.

Усього кілька рухів допоможуть розслабитися суглобам та м'язам. Багато людей люблять займатися йогою відразу після пробудження. Для людей, які займаються фітнесом, є необхідність розім'ятися перед тренуванням, а потім зробити затримку.

Заняття розтяжкою приносять безліч переваг, але також важливо не перестаратися, оскільки, звичайно ж, можна отримати неприємну травму.

Підготував: Кирієнко Марк

Читати також