Як дихати під час бігу: ритмічне дихання. Як дихати під час бігу влітку та взимку

Мало хто замислюється над тим, що існують правильні та неправильні способи дихати. Важливість правильності дихання зростає зі збільшенням фізичних навантажень - наприклад, бігу. Людський організм має резерви, які потрібно вміти відкрити і грамотно ними розпоряджатися. У цій статті будуть розглянуті особливості другого дихання, принципи спортивного дихання для різних видів бігу та правила дихання в холодну пору року.

Важливість дихання під час бігу

Безперервність бігу відносить його до енерговитратних вправ. Неритмічна вентиляція легень підвищить вашу стомлюваність та порушить координацію.

Швидкий біг (особливо спринтерський) вимагає великих витрат кисню, які звичайна вентиляція легень заповнити не в змозі. Тому частота серцевих скорочень та дихання значно зростає після навантаження – компенсується нестача кисню.

Важливо! Перед кожною тривалою пробіжкою робіть 10-15-хвилинну розминку. Вона розігріє ваші м'язи, зробить їх більш еластичними, убереже від мікротравм і, отже, від крепатури наступного ранку.

Під час бігу глюкоза у людських м'язах окислюється. Виробляється енергія, організм працює у інтенсивному режимі. Якщо кисню не вистачає, окислення проходить без його участі (анаеробне окислення). Утворюється молочна кислота – причина болю у м'язах та фізичної втоми під час виконання вправ.
У спортсменів у клітинах м'язів присутня велика кількість мітохондрій. Ці органели переробляють молочну кислоту майже миттєво, тому треновані люди можуть тривалий час бігти, не зменшуючи темпу та не відчуваючи втоми.

У людей нетренованих нормальне окиснення глюкози можливе лише у присутності кисню. Як наслідок, правильне дихання необхідне як зниження навантаження на організм, так хорошого самопочуття: воно знижує загальне навантаження на організм, зокрема на серцево-судинну систему і діафрагму.

Чи знаєте ви? У нормі людина пропускає через легені приблизно п'ять літрів повітря на хвилину. При підвищених навантаженнях ця цифра зростає до п'ятдесяти літрів за хвилину, а професійні марафонці можуть вдихати та видихати до ста сорока літрів за хвилину бігу.

Способи дихання під час бігу

Типи спортивного дихання відрізняються виключно частотою кроків на один вдих або видих:

• тип 2х2. Він передбачає вдихання повітря на двох кроках та видихання – на наступних двох. Це ритмічний і рівномірний тип вентиляції легень. Ним користуються спортсмени, які біжать марафон. При інтенсивному темпі вам вдасться зробити 180 кроків за 60 секунд;
• тип 2х1 або 1х2. Ви самі вибираєте, як вам зручніше. Або одне вдихання на два кроки і одне видихання на один або одне вдихання на один крок і одне видихання на два кроки. Професійні спортсмени використовують другий тип на початку забігу на довгу дистанцію та перший - за дві-три хвилини до завершення;
• тип 3х3. Підходить для повільних пробіжок місцевістю з чистим повітрям. Забезпечує глибоку вентиляцію легень. Довше десяти хвилин його практикувати не варто – можливі потемніння в очах та запаморочення від гіпервентиляції;
• тип 1х1. Поверхнева вентиляція легень, що дозволяє захопити достатню кількість кисню для завершення забігу. У звичайному бігу не використовується, тому що дає короткочасний приплив сил, а після – відчуття виснаження.

Важливо! Існує поширена хибна думка про те, що дихати під час бігу можна тільки через ніс. Насправді помірне дихання через рот успішно допомагає вентилювати легені при кисневому голодуванні.

Особливості спортивного дихання для різних видів бігу

Залежно від виду навантаження слід застосовувати різні за глибиною, частотою та принципом (грудне або черевне) типи дихання.

Яке дихання має бути під час розминки

Обов'язково робіть розминку перед забігом. Так ви підготуєте організм до майбутнього навантаження, розігрієте м'язову тканину і уникнете можливих розривів і розтягувань. Виконайте простий комплекс вправ, що складається з присідань, віджимань та нахилів.
Вдихайте, коли м'язи розслаблені та грудна клітка вільна. Видихайте, коли м'язи напружені і грудна клітка стиснута. Так ви зменшите навантаження, і не почуватиметеся втомленими.

Пробіжка на короткі дистанції при спринті

Під час спринту немає часу думати про дихання, оскільки більшість забігів минає менше ніж за 7-10 секунд. Величезна нестача кисню компенсується після забігу. Контролювати частоту практично неможливо, тому зосередьтеся на русі рук та ніг.

Біг на довгі дистанції під час марафону

Тут контроль над вентиляцією легень дуже важливий. Він допомагає не збитися з ритму та витрачати енергію поступово. Набирайте повітря рівно та глибоко (схема 3х3). У чоловіків домінує черевний тип дихання, у жінок – грудний, тому чоловікам марафони даються легше.

Жінкам потрібно перебудовуватись на дихання діафрагмою, щоб підвищити витривалість. Задишка з'являється, якщо легені вентилюються неправильно. Якщо ви почуваєтеся гірше, знизите темп, до таких навантажень ви поки що не готові.

Чи знаєте ви? Сучасна марафонська дистанція (42 км 195 м) має таку протяжність невипадково: на лондонській Олімпіаді 1908 року її було збільшено спеціально для того, щоб королівська родина могла спостерігати за забігом із вікон Віндзорського замку. Однак з 1924 року таку довжину вирішили прийняти як стандартну.

Біг або ходьба на лижах у зимовий час

У холодну пору року підвищується ризик виникнення ГРВІ. Щоб не переохолодити горло, намагайтеся робити вдих через ніс, а видих - через рот. Бракуйте відкритим ротом холодне повітря! Якщо кисню критично не вистачає, зменшіть темп.

Ртом дихайте, тільки притискаючи до піднебіння кінчик язика. Це розсіє потік холодного повітря, що нагріється у ротовій порожнині, і вбереже вас від застуди. Робити вдихи через рот не рекомендується навіть улітку. Пил, зміг, бактерії осідатимуть на мигдаликах, а це загрожує інфікуванням.

Як дихати під час затримки після бігу

Затримка - протилежність розминки. Вона допомагає заспокоїтися після перенесених навантажень, повернути норму частоту серцевих скорочень. Протягом десяти хвилин після основної пробіжки рухайтеся у повільному темпі, дихайте рідко та глибоко (3х3 або 4х4). Така затримка наситить організм киснем, поверне норму пульс і поступово знизить артеріальний тиск.

Що робити, якщо при бігу болить бік

Селезінка та печінка – кров'яні депо людського організму. Вони знаходяться приблизно у лівому та правому боках відповідно. У разі нестачі кисню вони одержують значний обсяг додаткової крові, а позбуватися його не встигають.

Відео: чому болить бік при бігу Обсяг органів у своїй змінюється. Нервові закінчення оболонок органів реагують такі зміни і посилають імпульси мозку. З'являється неприємна різь у боці, яку недосвідчені бігуни реагують зупинкою.

Важливо! Дихання 1х1 не дає вивести з легень всю вуглекислоту, оскільки вентилює їх поверхнево. Типи дихання 1х1 можна використовувати протягом двох хвилин не довше. Як нестача, так і надлишок кисню провокують непритомність та різку зміну кров'яного тиску.

Справа в тому, що різке гальмування лише посилить неприємні відчуття. Спробуйте злегка помасажувати область, в якій болить найсильніше.

Зменште темп, але не зупиняйтеся, організм поступово перерозподілить кров і неприємні відчуття підуть. Щоб біль у боці зовсім не з'являвся, зробіть хорошу розминку перед забігом і не піддавайте себе активним навантаженням відразу після їди.

Коли відкривається друге дихання

Друге дихання характеризується раптовим припливом сил та покращенням самопочуття. Це своєрідний переломний момент, який настає після сильного болю в м'язах, задишки та інтенсивного потовиділення. Мертва точка і наступне друге дихання свідчать про те, що ваш організм не готовий до покладеного на нього навантаження.

Відкривається друге дихання лише у нетренованих людей. Підготовлені спортсмени можуть працювати в інтенсивному режимі тривалий час. У їхніх м'язах молочна кислота практично не накопичується, тому втоми вони не відчувають, доки не вироблять весь запас енергії.

Від вас знадобиться значне вольове зусилля. Не всі можуть пересилити себе та перейти у стан працездатності із сильного виснаження.

Правильна вентиляція легень при бігу дуже важлива – вона допомагає підтримувати обраний темп руху, стабілізує роботу серцево-судинної системи. Спортивне дихання відрізняється від рефлекторної ритмічністю та підконтрольністю. Воно має бути стабільним та усвідомленим.

Чи знаєте ви? Яку людину не візьми, праве легке у неї матиме більший обсяг, ніж ліве. При цьому кількість капілярів в обох органах така велика, що в розгорнутому стані вони можуть покрити площу, рівну площі тенісного корту.

Виберіть тип дихання, який підходить для вашого навантаження, змінюйте його залежно від потреб вашого організму. Тренуйте себе поступово, щоб ваші м'язи звикали ефективно працювати навіть за умов нестачі кисню. Якщо ви практикуватимете регулярні пробіжки, друге дихання вам не знадобиться.

Біг на сучасному етапі міцно ввійшов у життя практично кожної окремої людини. За допомогою нього не тільки можна підтягнути своє тіло, а й позбутися зайвих кілограмів. Однак, щоб досягти поставлених завдань, пробіжки повинні здійснюватися правильно. І саме про це й йтиметься в огляді.

Було виявлено, що пробіжки, що відбуваються вечорами, приносять найбільшу користь організму. І якщо ви поставили собі за мету схуднути, розслабити м'язи або просто позбутися стресу, то слід ознайомитися з деякими правилами, які допоможуть відповісти на питання про те, як правильно бігати.

Чому особливо корисні вечірні пробіжки?

Основною перевагою є час. Навіть якщо є величезне бажання бігати вранці, то не завжди вдається змусити себе прокинутися та встати. Особливо у тому випадку, якщо треба збиратися на роботу. Та й сил на щоденні заняття просто не вистачить – ані моральних, ані фізичних.

Серед основних переваг можна виділити те, що саме вечірній час допоможе позбавитися стресу, який був накопичений за весь день. Вранці людина досить бадьора. І після бігу у нього може виникнути втома. А це, своєю чергою, позначиться на працездатності. Такий аспект також не можна зарахувати до позитивних моментів.

І ще однією перевагою є можливість позбутися непотрібних кілограмів, які набралися за день. Натреновані м'язові волокна повною мірою відновляться уві сні, забираючи при цьому енергію.

Місце для пробіжок

Хочете знати, як правильно бігати вечорами? Потрібно розібратися в тому, де це робити. Не треба бігати по жвавих трасах, шосе та автострадам. Та й темних провулків краще уникати. Це може бути небезпечним для вас. До того ж велике скупчення автомобілів просто не дозволить отримати необхідну користь. Оптимальним місцем стане парк чи просте футбольне поле, розташоване поряд із будинком.

Скільки часу треба витратити на пробіжку?

Як правильно бігати вечорами? Слід запам'ятати, що перед сном не треба надто сильно навантажувати свій організм. Інакше це все позначиться на сні та самопочутті. На початковому етапі найкраще приділяти бігу трохи більше 15 хвилин. Максимальний час, що витрачається на біг, – не більше 30 хвилин. Крім того, слід подумати про невеликі перерви. Однак різких зупинок бути не повинно, якщо у вас виникла потреба у відпочинку. Потрібно поступово зменшувати швидкість, плавно переходячи на швидкий крок.

Оптимальний час для бігу

Багато спортсменів-початківців стикаються з однією і тією ж помилкою. Приходячи додому з роботи, вони спочатку вечеряють, потім сідають перед телевізором, щоб трохи перепочити. І тільки після цього починається пробіжка. Однак такий підхід не можна назвати вірним. Тож як правильно бігати? У такій ситуації біоритми організму переходять у пасивний стан. Повторний запуск їх приведе до стресу.

Оптимальним часом для бігу вважається період між 7 та 10 годинами вечора. Саме в цей момент організм вже перебуває у досить спокійному стані.

Чи варто їсти?

У порівнянні з ранковими пробіжками ввечері небажано робити будь-які фізичні навантаження на голодний шлунок. Однак і занадто щільно їсти не можна. Варто трохи перекусити салатом, легким обідом або супом. У раціоні харчування також повинні бути білки та вуглеводи, за рахунок яких відновлення м'язових волокон відбудеться у більш короткі терміни.

Якщо ви хочете зрозуміти, як правильно бігати, треба знати, що перед пробіжкою найкраще з'їсти легкий омлет, який буде приготовлений на пару з куркою або яловичиною. Якщо вечеряти бажання немає, то перекусити можна фруктами. Також можна приготувати йогурт, за допомогою якого цілком реально не лише позбутися відчуття голоду, а й підтримати свої сили.

Чи є необхідність у розминці?

Якщо ви хочете зрозуміти, як правильно почати бігати, то однозначно варто подбати про розминку. Її треба робити як і перед будь-яким іншим тренувальним комплексом. Тільки у такій ситуації можна буде досягти максимальних результатів. До того ж вдасться уникнути будь-яких пошкоджень.

Здебільшого розминати потрібно ноги. Для цього підійдуть вправи з таким спортивним інструментом, як скакалка або м'яч. Потрібно розтерти м'язи за допомогою рук. У такий спосіб вдасться збільшити циркуляцію крові. Перед тим як розпочати безпосередньо пробіжку, треба невелику відстань пройтися швидким кроком. Швидкість має поступово збільшуватися.

Яким має бути вечірній біг?

Як правильно почати бігати? Немає жодної необхідності для перевтоми організму перед сном. Тому варто постаратися знайти рівне місце для пробіжок. Не повинні відбуватися будь-які стрибки. Не треба бігати тією доріжкою, яка має ухили та різкі підйоми. Біг повинен відбуватися лише на рівній площадці. Знайти їх нині не так вже й складно. Не найкращим вибором стануть невеликі стадіони. У такій ситуації спортсмену потрібно бігати маленьким колом. У багатьох це може викликати запаморочення. Тому якщо є така можливість, варто звернути увагу на довгу, рівну і пряму бігову доріжку.

Дихання під час бігу відіграє дуже важливу роль

Як правильно бігати та дихати? Це питання найбільш актуальне. Під час фізичних навантажень організму потрібна велика кількість кисню. І однією з головних помилок спортсмена-початківця є те, що в момент нестачі кисню дихання починає здійснюватися ротом. Однак це не є правильним рішенням. Дихати завжди слід носом. Тільки в такій ситуації організм набуде максимальної кількості кисню. Та й пульс із частотою дихання не збиватимуться.

Якщо ви бігаєте вечорами, то не треба забувати дихати носом. Особливо якщо потрібно схуднути. Чим більше буде кисню, тим краще буде обмін речовин у м'язових волокнах та тканинах.

Як навчитися правильно бігати? Якщо під час пробіжки ви мимоволі почали дихати через рот, це означає, що техніка вами виконується неправильно. Відповідно, організм не отримує необхідної кількості повітря. У такій ситуації треба почати поступово зменшувати швидкість. Однак різко зупинятися не можна в жодному разі.

Як зрозуміти, що пробіжка відбувається правильно?

Якщо раніше ви не займалися пробіжками або зробили перерву в такому занятті, то після першого тренування м'язи хворітимуть. Якщо болю не відчувається, це означає, що або не надто добре навантажили їх, або щось було неправильно. Проте переживати через це не треба.

Як правильно бігати? Необхідно дотримуватись основних рекомендацій і прислухатися до власного організму. Не треба йти на поводі у болю. Запам'ятайте, що м'язи перестануть хворіти лише в тому випадку, якщо м'язові тканини отримають необхідне навантаження. Знайте, що вже за кілька днів відчуття болю пройдуть. Залишиться лише приємна втома, за допомогою якої ви зможете швидко та глибоко заснути.

Потрібно приділяти час собі. Через кілька тижнів можна буде помітити, як дуже сильно змінилося життя. Нормалізується як вага, а й робота нервової системи. Зміцниться і серце. Півгодини, витрачені на біг, допоможуть позбутися не тільки жиру, а й поганого настрою.

Чи можна схуднути за допомогою пробіжок?

Питання, як правильно бігати для схуднення, можна почути практично від кожної дівчини. І нерідко представниці прекрасної статі стикаються з такими проблемами, як нестача дихання, болі в боках тощо. Усе це виникає у зв'язку з тим, що пробіжка відбувається неправильно. Нехай на самому початку вона триває трохи більше 20 хвилин. І бігати при цьому треба просто підтюпцем. Темп і час слід поступово збільшувати. І вже за кілька днів ви зможете пробігти у два, а то й утричі довше.

Перша методика, яка здатна стати ефективною

Проте пробіжки можуть відбуватися завжди по-різному. І треба розглянути, як правильно бігати для схуднення. У цій справі є дві різноманітні методики. У першому випадку мається на увазі біг підтюпцем. Триватиме він не менше 50 хвилин. Цей чинник можна пояснити тим, що спочатку організм витратить на пробіжку цукор, що легко засвоюється. На це йде близько 20-40 хвилин. І лише після цього вже почне плавитись безпосередньо жир. Але є й інший спосіб, який не змусить вас бігати надто довго.

Друга методика, якою можна скористатися

Як правильно бігати? Другий спосіб має на увазі, що розпочинати тренування необхідно зі спортивної ходьби. Потім треба перейти на біг підтюпцем. І лише потім потрібно виконувати пробіжку на максимально можливій швидкості. Абсолютно всі інтервали не повинні перевищувати 200 метрів. Подібний біг можна назвати ефективнішим. І варто відзначити, що спалювання жирів відбуватиметься протягом деякого часу після закінчення пробіжки. Тривалість бігу має бути менше 30 хвилин. Вам необхідно підібрати самостійно ту методику, яка стане оптимальною. Але варто пам'ятати, що в жодному з способів не передбачено перепочинку. Якщо ви постійно зупинятиметеся або стоятимете, то це дуже погано позначиться на роботі серця. Відповідно, всі старання будуть зведені до мінімуму.

Як навчитися бігати довго?

Як правильно бігати довгі дистанції? Тяжкість вашого тіла повинна бути рівномірно розподілена на всю стопу. У момент приземлення повинен відбутися перекочування на носок з п'яти. Спиратися слід на зовнішню частину стопи. Біг на довгі дистанції слід здійснювати зі злегка зігнутими колінами. І якщо ви хочете відповісти, як правильно бігати на шкарпетках, варто запам'ятати, що на довгі дистанції цього робити не можна. В іншому випадку може з'явитися плоскостопість, болючі відчуття в литкових м'язових волокнах.

Корпус необхідно утримувати у прямому стані. Руки мають бути зафіксовані під кутом 120 градусів. Кулаки в стислому стані не повинні перетинати грудну ділянку. Плечі, язик, щелепи, пальці, шия мають бути абсолютно розслабленими під час пробіжок. Оптимальна довжина кроку повинна дорівнювати довжині двох стоп.

Слід розібратися в деяких рекомендаціях, керуючись якими, ви зможете розібратися в питанні про те, як правильно бігати 1 км і навіть більше. Вдихати треба обов'язково носом, а видихати – ротом. За допомогою такої методики легені одержують кисень рівномірно. Якщо спортсмен дихатиме лише ротом, то організм почне більшою кількістю насичуватися. Відповідно, легкі та грудні м'язи розвиватися перестануть. Якщо при носовому диханні з'явилася втома, можна ненадовго взяти паузу і подихати тільки ротом. Треба виконувати вдихи та видихи по максимуму. Ритм при цьому необхідно підтримувати рівномірним та спокійним. У тому випадку, якщо з'явилося відчуття ядухи, треба заміряти час, витрачений на пробіжку, зупинитися і трохи пройтися пішки. За кілька днів час на біг треба збільшити. Відповідно, буде покращено і фізичний стан. На самому початку перенапружувати організм не слід.

Як правильно бігати 3 км та більше? Щоб почати виконувати пробіжки на великі дистанції необхідно посилити роботу легень. Для цього варто під час бігу читати вірш чи співати пісню. Слова слід вимовляти чітко, без запинок. За допомогою такого нехитрого способу навантаження на легені збільшиться, і тренування буде ефективнішим.

1. Не можна пити і їсти перед пробіжкою. Після бігу слід прийняти душ і лише після цього можна буде приступити до вживання їжі.
2. Не треба бігати через силу. Якщо виникли головні болі чи болі в ногах, то пробіжку варто припинити.
3. Для того, щоб завершити біг, треба плавно знизити темп і за кілька хвилин приступити до ходьби.
4. Можна розділити бігову доріжку на кілька частин і перебігати від однієї до іншої із зупинками. У такій ситуації потрібно також виконувати глибокий вдих.
5. Довжину дистанції можна збільшувати за кілька занять. Те саме можна сказати і про тривалість пробіжок.
6. Тренування мають бути регулярними.

Знайомимося з човниковим бігом

Як правильно бігати? Човниковий біг знайомий практично кожному учню. Він є у шкільній програмі. За допомогою такого різновиду бігу можна розвинути спритність. І на перший погляд техніка не має жодних складнощів. Човниковий біг передбачає пробіжки, що здійснюються вперед/назад. Дистанція та кількість повторів може коливатися.

Що треба пам'ятати, виконуючи вправу? Необхідно утримувати баланс між гальмуванням та прискоренням. На самому початку потрібно набрати максимально можливу швидкість. Проте за кілька метрів до фінішу треба розпочинати гальмування. І це треба робити таким чином, щоб після зупинки відразу ж можна було набрати максимальну швидкість. У зв'язку з цим необхідно навчитися трохи ковзати. Під час гальмування треба повернути боком до фінішу, злегка виставивши ногу. За допомогою такого методу можна загальмувати якнайшвидше. До того ж із такого становища можна одразу ж стартувати в інший бік.

Як правильно бігати підтюпцем? Починати освоювати техніку необхідно з рук, тому що саме про них найчастіше забувають. Досить часто спортсмени-початківці напружують свої кінцівки і тримають їх в районі грудей. У такому стані вони мало рухаються. Деякі бігуни-початківці, навпаки, бовтають руками абияк. Все це заважає правильно та легко бігати.

Під час пробіжок треба розслабити м'язові волокна плечового пояса. Не треба затискатися. Руки повинні розташовуватися якомога ближче до тіла, не треба розмахувати ними в різні боки або кидати як мотузки. Пензлі потрібно зібрати в кулак, не напружуючи занадто сильно. Здійснюючи мах назад, кисть повинна розташовуватися збоку, біля нижніх ребер. Здійснюючи мах вперед, кисть необхідно підняти догори, до району середньої лінії грудей. Працювати кінцівками необхідно активно.

Якщо ви хочете навчитися правильно бігати, то не треба сутулитися і піднімати плечі догори. Нахилятися вперед також не можна. Потрібно дивитися вперед. Тіло не слід надто сильно напружувати. Працювати мають лише ті м'язи, які задіяні при бігу. Інші волокна необхідно розслабити. Не треба стрибати. Якщо тіло здійснюватиме великі рухи вгору і вниз, то енергії на біг просто не вистачить.

Серйозною помилкою є приземлення на п'яту. Біг у такій ситуації стане жорстким. Ударна хвиля піде у всьому тілі, що може призвести до травм. Потрібно приземлятися на передню частину ноги, поставивши ногу під себе, трохи зігнувши в коліні.

Не треба бити ногами. Це головна ознака того, що пробіжка проходить неправильно. Вся енергія витрачатиметься на удари по землі. Необхідно швидко та м'яко намагатися поставити передню частину стопи на поверхню бігової доріжки. Не треба робити надто довгих кроків. Найкраще пересувати ноги часто. Оптимальна частота при цьому повинна дорівнювати 3-5 кроків в секунду. Чим вища буде швидкість, тим більша частота кроку.

Висновок

У цьому огляді ми спробували розглянути основні нюанси, про які слід пам'ятати, якщо є бажання навчитися правильно бігати. В іншому випадку ефекту від пробіжок спортсмен не отримає. Крім того, зросте можливість отримання травми. Тому підійдіть до пробіжок ґрунтовно та відповідально, оскільки саме від них залежатиме ваше здоров'я та загальний фізичний стан. Успіхів вам у ваших починаннях і успіхів у бігу як на короткі, так і на довгі дистанції.

Усі люди, які починають займатися бігом, рано чи пізно задаються питанням про те, як правильно дихати під час пробіжки. Через ніс чи рот? Чи потрібно намагатися робити крок, одночасно вдихаючи та видихаючи? Вдих має бути глибоким чи ні?

Почнемо по порядку: через ніс чи рот. Носовий подих має деякі переваги перед вдихом, що здійснюється через рот. Наприклад, дихати через ніс корисніше, тому що волоски в носі фільтрують пил і бруд, в результаті чого в легені надходить очищене повітря.

Під час зимового бігу дихати краще носом, тому що повітря, що надходить у легені, встигає прогрітися, що знижує ризик застудитися.

Найбільш оптимальним варіантом під час бігу мені бачиться одночасне дихання через рот та через ніс. Тоді вам вистачить повітря. У будь-якому випадку слухайте ваш організм і дихайте так, як він того вимагає. Головне, щоб ви не задихалися. Якщо не встигаєте дихати за рухом ніг, зменште темп.

Тепер розглянемо залежність дихання та роботи ніг. Серед бігунів є поширена думка, що найкраще вдихати і видихати через два-три кроки. У цьому питанні я теж не став би прагнути одного єдино вірного правила. Багато залежить від особливостей організму та фізичної підготовки. Головне, щоб дихання було не рване, а ритмічне. Далі організм сам визначить, на який крок вам зручніше вдихати та видихати. Біг – заняття циклічне, а іноді монотонне, тому будьте на чеку та звертайте увагу на те, як ви дихаєте. Якщо відчули, що дихання збилося, зосередьтеся і допоможіть організму знову дихати правильно, а далі він сам розвине ваше прагнення. Особисто я під час бігу іноді деякий час голосно вдихаю та видихаю. Це допомагає мені не тільки відчути моє дихання, але й почути його, що полегшує завдання визначитися з потрібним ритмом і контролювати його.

Вдих під час бігу має бути глибоким. Видихайте щосили, не залишайте повітря в легенях, за мить ви знову наповните їх киснем. Крім того, це забезпечить хорошу вентиляцію легень. Намагайтеся вдихнути так, щоб повітря пройшло через все тіло. Спробуйте при вдиху максимально задіяти м'язи живота. Пам'ятайте, що дихання не повинно бути дуже частим. Спочатку буде важко і незвично, але не бійтеся експериментувати. Також не чекайте моментального результату і не засмучуйтесь, якщо щось не виходитиме. Для всього потрібен час та старання.

Отже, підсумуємо.

• Намагайтеся дихати носом. Якщо задихаєтесь і не вистачає повітря, дихайте ротом та носом одночасно.
  
• Дихання при бігу має бути ритмічним, не рваним, а через скільки кроків краще вдихати та видихати підкаже організм.
  
• Вдихайте глибоко, спробуйте робити вдих м'язами живота. Видихайте повністю, звільняючи легені від повітря.

Біг - вид фізичної активності, здатний покращити фізичну форму людини без використання будь-якого додаткового. Однак нерідко виникає питання: як правильно дихати під час бігу? Адже дихання при бігу явно відрізняється від повсякденного. У цій статті ми розберемося, як правильно дихати за різних темпів бігу.

Правильне дихання під час бігу

Здатність швидко пробігати різні дистанції залежить тільки від ступеня тренованості, а й від правильної техніки дихання.

• Під час бігу потрібно глибоко дихати. Це оберігає нас від нудоти та запаморочення, які нерідко виникають у новачків. Тобто, глибоке дихання допомагає підвищити нашу витривалість.
• Важливо вміти тримати темп дихання. При звичайному бігу однією вдих доводиться 3-4 кроку, стільки ж на видих. На початкових етапах можна вважати кроки у голові, згодом необхідність рахунку відпаде.
• Чим інтенсивніший біг, тим інтенсивніше диханнятобто при бігу у високому темпі на кожен вдих буде припадати 1-2 кроки, стільки ж на видих.
• Дихання здійснюється лише носом.Особливо важливо це при бігу взимку, та й взагалі в холодну пору року, оскільки холодне повітря при попаданні в порожнину рота викликає кашель, який збиває темп бігу і робить тренування неефективним. Носове дихання забезпечує фільтрацію та нагрівання повітря, завдяки чому легені залишаються у безпеці.

Новачкамскладно відразу навчитися дихати тільки носом, тому в перші тренування (якщо вони проходять в холодну пору року) рекомендується надягати спеціальну пов'язку, що закриває рот і ніс, проходячи через яку повітря хоча б трохи, але зігрівається.

Правильне дихання за різних темпів бігу

Як було зазначено вище, частота дихання прямо пропорційна інтенсивності бігу.

Розділимо всі види бігу на 2 категорії: швидкий та повільний.

1. До швидкого бігувіднесемо такі типи, як спринт та ;
2. до повільного– марафонський біг, і біг як розминка/ .

Швидкий біг

При бігу у швидкому темпі частота дихання практично дорівнює частоті кроків.

Біг у швидкому темпі – це, як правило, біг на короткі дистанції, тому особливо важливо стежити за технікою дихання, адже якщо дихання зіб'ється, то для його відновлення просто не буде часу.

Повільний біг

Повільний темп бігу має на увазі біг на довгі дистанції, коли максимальне прискорення необхідне лише на фінішному відрізку. При такому темпі на кожен вдих і видих доводиться 3-4 кроки. В даному випадку контролювати дихання значно простіше, ніж у спринті, а збите дихання не є настільки критичною проблемою, адже чим довша дистанція, тим більше часу на його відновлення.

Що робити, якщо збилося подих під час бігу

Якщо під час бігу збилося дихання, необхідно уповільнити темп, зробити кілька глибоких вдихів, після чого повернутися до звичайного темпу бігу та ритму дихання.

Під час бігу на довгі дистанції спортсмен починає задихатися у ті моменти, коли п'є водупродовжуючи бігти при цьому в тому ж темпі. Це помилка. Пити воду під час бігу потрібно, перейшовши на крок чи повільний біг.

Найпоширенішою причиною порушень дихання під час бігу є слабка фізична підготовка. Ця проблема з часом усунеться шляхом регулярних тренувань.

Висновок

Отже, як ми зрозуміли, важливо не просто швидко бігати, а й правильно дихати при цьому. Правильне дихання полегшить ваш біг, чи це тренування чи змагання. Крім того, вміння правильно дихати захистить ваш організм від переохолодження в холодну погоду.

Правила дихання під час бігу у відео форматі

Біг - це універсальне аеробне навантаження, що дозволяє підтримувати здоров'я та чудову фізичну форму. Щоб він приносив задоволення і максимальну користь, необхідно освоїти як правильну постановку тіла під час тренування, а й техніку дихання. Дихання - процес суто індивідуальний, але, незважаючи на це, все ж таки існують універсальні способи, за допомогою яких можна вичавити з організму всі його можливості з мінімальними витратами.

Бігові вправи - це циклічне безперервне навантаження, при якому потреба організму в кисні зростає багаторазово. Відпускаючи процес дихання на самоплив, ви ризикуєте передчасно перервати тренування через погіршення координації та появу сильної задишки. Причиною цього є недостатня вентиляція легень. Саме тому важливо під час бігу більшу частину уваги спрямовувати на дихання та стежити за тим, щоб воно було вільним та узгоджувалося з рухом ніг.

Дихання під час розминки

Починати будь-яке тренування, у тому числі й біг, рекомендується з розминки. Вона готує організм до подальшого навантаження, що застерігає від небажаних травм. Щоб розминка збільшила ефективність кардіотренування та не забрала багато сил, необхідно почати правильно дихати вже на цьому етапі.

Головне правило, якого потрібно дотримуватись під час розминки, полягає в наступному: важливо робити вдих під час початку вправи, а видих – наприкінці. Наприклад, присіли – вдихнули, встали прямо – видихнули. У жодному разі не затримуйте дихання. Недостатня кількість кисню здатна підвищити тиск і призвести до втрати свідомості.

Дихання під час бігу

Закінчивши розминку, можна переходити до основного тренування. На даному етапі у всіх бігунів-початківців виникає питання про те, яким чином краще вдихати повітря. через ніс чи рот? З дитинства нас вчили дихати виключно носом. Почасти ця теорія вірна. Кисень, що надходить через носові порожнини, краще засвоюється легкими. Проте прохідність носових порожнин мала. Для повсякденного життя такої кількості цілком достатньо, але при підвищенні фізичної активності потреба в кисні збільшується і поодинці ніс перестає справлятися. Тому кількість кисню необхідно підвищувати за допомогою рота. Щоб уникнути переохолодження дихальних шляхів, скористайтеся маленькою хитрістю: тримайте мову таким чином, ніби вимовляйте звук «л». Завдяки цьому повітря, перш ніж потрапити в горло, буде трохи нагріватися. Отже, ймовірність виникнення інфекційних захворювань значно знизиться.

Виходячи з вищесказаного, стає ясно, що частота дихання безпосередньо залежить від інтенсивності бігу. Інакше кажучи, що вищий темп пробіжки, то більше вдихів потрібно зробити. Бігаючи в середньому темпі, слід дихати так, щоб видих був довшим за вдих в 2 рази і між ними було від 2 до 4 кроків. При спринтерському бігу та прискореннях рекомендується дотримуватись наступного правила: робити видих трохи сильніше, ніж вдих. Так ви зможете звільнити місце для надходження більшої кількості кисню. При цьому під час дихання потрібно намагатись задіяти м'язи живота, а не верхню частину грудей. Це дихання називається нижнім. Навряд чи вдасться дихати таким чином із першого разу. Тому спочатку потрібно практикуватися вдома: ляжте на підлогу і покладіть праву руку на область грудей, а ліву - на нижню частину живота. Дихайте та уважно стежте за тим, щоб права рука залишалася нерухомою, а ліва – піднімалася. Під час виконання цієї вправи груди повинні залишатися в тому самому положенні, а живіт - плавно, рівномірно опускатися при видиху.

Треба зауважити, що техніка дихання, що використовується для бігу на довгі дистанції, Дещо відрізняється від техніки для бігу підтюпцем. По-перше, при бігу на довгі дистанції потрібно дихати глибоко, але часто для постачання клітин організму киснем та підвищення витривалості. А по-друге, необхідно поєднувати верхнє та нижнє дихання. Професійні спортсмени під час забігів часто використовують спосіб дихання, що називається «2 на 2». Суть даної схеми полягає в тому, щоб робити 2 кроки на вдиху та 2 кроки на видиху. Дотримуючись описаної техніки, бігун до фінішної прямої буде сповнений сил і енергії.

Під час бігу важливо змусити себе правильно дихати з самого початку дистанції. Початківці бігуни часто нехтують цим принципом. У результаті наприкінці шляху вони не в змозі вимовити жодного слова. Дихання під час бігу має бути рівномірним, причому навіть тоді, коли здається, що у вас ще багато сил.

Тренуючись, не забувайте контролювати оптимальність навантаження. Щоб її перевірити, необхідно вимовити коротку пропозицію. Якщо вдалося зробити це без задишки, то ви бігаєте в правильному темпі і отримаєте від тренування максимальну результативність.

Дихання під час затримки

Затримка - це невід'ємна частина тренування, яка важлива саме так само, як і розминка. Тому після закінчення пробіжки не варто поспішати приймати горизонтальне положення. Потрібно щонайменше 10 хвилин присвятити відновлювальним вправам. Вони допоможуть поступово знизити частоту скорочень серця, уникнути запаморочення, втрати свідомості, а також зменшать біль у м'язах.

Затримка включає ходьбу або біг в повільному темпі і вправи на розтягнення головних груп м'язів. На заключному етапі тренування дихання має бути розміреним та глибоким.

Що робити, якщо коле в боці

Поколювання в боці під час пробіжки - поширене явище, причиною якого найчастіше є нестача кисню та переповненість кров'ю таких органів, як печінка та селезінка.

З появою неприємних кольк потрібно поступово знизити темп. Намагайтеся дихати повільно, рівномірно та глибоко – легені повинні повністю наповнюватися киснем. Вдих здійснюйте через носові порожнини, а видих - через рот.

Якщо біль у боці не пройшов, зупиніться і нахилиться трохи вперед. Також можна виконати вправу, що розтягує стислі м'язи: витягнувши ліву руку вгору, нахиліться праворуч. Утримуйтесь у такому положенні 20 секунд. Те саме проробіть в інший бік.

Дотримуючись описаних рекомендацій щодо дихання, ви значно полегшите процес бігу та відчутно збільшите його ефективність. А це позитивно вплине на здоров'я: зміцниться серцево-судинна система, покращаться функції шлунково-кишкового тракту, печінки та інших життєво важливих органів, від роботи яких залежить наша молодість та краса.