Вправи

Як накачати середній прес. Планка на витягнутих руках. Вправи для середнього пресу

Прокачування середніх м'язів преса потребує особливо ретельного підходу. Майже всі, хто проводить тренування вдома, знають вправи для роботи з нижнім і верхнім відділом живота. Але рідко хтось замислюється про середню частину цієї області. Вправи на середній прес в домашніх умовах досить різноманітні, тому підібрати певний комплекс буде нескладно.

Слід відпрацювати базові пози та основи, щоб у майбутньому запобігти перетренованості тіла та конкретних областей. Середня частина прямого м'яза нерідко залишається поза увагою, а такий підхід докорінно невірний, якщо необхідно створити відмінний силует. Для більшої ефективності краще поєднувати тренування різних м'язів у одному комплексі, що дозволить різнобічно підійти до проблеми. Також ви зможете навантажити кожну групу максимально доступним для домашніх умов. Як накачати середні кубики преса до необхідного стану преса чоловікам та жінкам правильно та ефективно, можна дізнатися з наведеної статті. Правильно підібраний комплекс дозволить дізнатися більше про своє тіло та докласти певного навантаження на вказану область.

Ця вправа для прокачування прямого м'яза преса називається підняттям тулуба зі ковзанням. Робити потрібно його на спеціальному килимку. Вправа для середнього відділу дозволяє сформувати плоский живіт у жінок і чоловіків, зміцнюючи водночас середню частину преса. ІП: лягти на спину, руки витягнути над головою нагору. ноги зігнуті в колінному суглобі, а стопи притиснуті до підлоги. Тулуб піднімається до колін так, щоб можна було торкнутися кінчиками пальців рук підлоги. На сідницях просунутися вперед на пару сантиметрів. Далі поверніться до ІП.

Виконуючи вправу в прискореному темпі, ви активно спалюватимете жир на животі. Більш розмірені та вдумливі рухи допоможуть вам у формуванні рельєфу преса.

Скручування V-подібні

Ця вправа добре прокачає середню частину. Виконувати на килимку, маті – на вибір. ІП: лягти на спину. Руки витягнути над головою. Ноги витягнути. Почати повільний одночасний підйом ніг і тулуба так, щоб тіло утворило букву V. Багато хто називає цю вправу «складним ножем», оскільки доводиться складатися буквально навпіл при виконанні руху. На піку затримуєтеся на секунду, напружуючи максимально м'язи преса, після чого повертаєтеся до ІП. Опускати повністю корпус та ноги не можна, щоб зберегти в ділянці живота напругу. Вправа не виконується ривками або швидко, щоб тіло не розгойдувалося.

Тяга з гантелей нагору

Ця вправа для живота більшою мірою прокачує верхню та середню частину преса очеревини. Крім килимка потрібно вантаж або гантелі вагою не більше 3 кг. ІП: лягти на спину, ноги зігнути в колінах. В руки взяти гантелі та витягнути їх перпендикулярно корпусу. Починайте тягнутися вгору, піднімаючи половину корпусу над підлогою. На піку затримайтеся на кілька секунд, після чого поверніться до ІП.

Зверніть увагу: Руки повинні бути прямими та тягнутися вгору. Зусилля створюється середньою частиною м'язів преса, а не шиєю та плечовим поясом. Уважно стежте за роботою свого тіла та живота, коригуйте по ходу виконання руху.

Вертикальні скручування

Зміцнює цю вправу середній прес, залучаючи до роботи бічні м'язи живота. Робити на гімнастичному килимку. ІП: лягайте на спину, руки покладіть під голову на потилицю. Ноги підніміть вертикально. Прес напружте та підніміть корпус вгору, штовхаючи одночасно ноги вперед. Потім поверніться у вихідне положення. Слідкуйте уважно за положенням ніг у процесі виконання вправи для живота. Їхнє вертикальне положення забезпечує роботу з власною вагою. Неправильне положення зменшить навантаження на м'язи преса і зменшить ефективність вправи в рази.

Опора на лікті, піднімання ніг

Ця вправа для живота має навантажити низ і середню частину м'язів преса. Для виконання необхідний гімнастичний мат або килимок. ІП: лягти на килимок. Тулуб підняти зовсім небагато, спираючись при цьому на лікті. Далі піднімаєте ноги паралельно поверхні підлоги. Починаєте підйом ніг до перпендикулярного співвідношення стегон та живота.

Зверніть увагу: Виконуючи вправу, не розслабляйтеся. Потрібно збереження напруги в пресі. Тому ноги повністю опускати не можна. Також зверніть увагу на те, що навантаження на середню частину живота потребує координації. Не можна розгойдуватися з боку на бік. Тому ліктями потрібно створити «впевнену» точку опори.

Цей комплекс вправ на середню частину преса для дівчат та молодих хлопців буде однаково добрий. Більш тренованим можуть знадобитися складніші програми з прокачування м'язів живота. Також можна застосовувати обтяжувачі у тих випадках, коли це можливо.

Якщо можливість займатись у спортзалах відсутня. Ось перша вправа: спочатку прийміть положення лежачи, зчепить обидві руки за головою, а ноги обов'язково зігніть у колінах. Далі намагайтеся так піднімати верхню частину тулуба, щоб лікті щоразу торкалися колін. На перших тренуваннях достатньо буде п'яти-восьми вправ. Їх кількість збільшуйте тільки поступово, доводьте їх до 10-ти або 15-ти, а потім до 30-ти, 40-ти і так далі. Але в жодному разі не звалюйте на себе відразу занадто велике навантаження. Інакше ви ризикуєте отримати замість рельєфного середнього преса лише розтяг м'язів (і це у кращому випадку).

Проводьте свої тренування регулярно, оскільки набагато ефективніше займатися потроху, зате щодня, ніж звалити він відразу вправ шістдесят, невиконаних вчасно. Згодом прискорюйте темп тренувань: кожен підхід в ідеалі необхідно виконувати за хвилину.

Виконуйте й іншу вправу: знову прийміть положення лежачи, починайте одночасно піднімати обидві ноги вгору так, щоб вони зрештою виявилися строго у вертикальному положенні. Дана методика, до речі, дозволяє накачувати різні м'язи преса (як нижні та середні, так і верхні). Для досягнення найкращого результату повертайте ноги у вихідне положення якнайповільніше, не поспішайте при цьому. Повторюйте вправу приблизно 8-10 разів у кожному підході. Кожне заняття має містити не менше двох або трьох таких підходів.

Ляжте на підлогу, руки покладіть за голову і зчепить замком. Далі постарайтеся в той самий момент згинати коліна і піднімати спину. Ліктями ви повинні діставати до колін (можна і хрест-навхрест, тобто лівим ліктем торкайтеся правого коліна, потім навпаки). Ця вправа розвиває, окрім середнього преса, ще й бічні м'язи талії. Виконуйте його не менше 10 разів.

М'язи живота, що утворюють черевну стінку, не лише захищають та утримують внутрішні органи, але ще й формують поставу. Для того щоб накачати їх, потрібно докласти багато зусиль, адже даний тип м'язів відноситься до витривалих, а тому кожне тренування має складатися з великої кількості вправ.

Інструкція

У тому випадку, якщо у вас немає можливості займатися на спеціальних тренажерах, тренуйтеся у . Отже, вправа одна: руки зчепить за головою, прийміть положення лежачи, ноги зігніть у колінах. Піднімайте верхню частину тулуба так, щоб кожного разу лікті діставали до колін. На перших етапах достатньо виконуватиме по 10-15 вправ, поступово їх можна збільшити до 30, 40, 50 і так далі. Головне, не беріть на себе занадто велике навантаження, інакше пресави отримаєте, як мінімум, розтяг м'язів. Крім того, проводіть тренування регулярно: краще щодня виконувати небагато, ніж за один раз на тиждень виконати, скажімо, одразу 60 вправ. Згодом ви можете також прискорювати темп тренувань (тобто намагайтеся кожен підхід робити за одну хвилину).

Вправа друга: лягайте на підлогу і неквапливо піднімайте ноги до вертикального положення. За допомогою даної методики ви зможете зміцнити не верхній, а . Щоправда, його набагато складніше, оскільки спочатку натреновані м'язи у цій галузі майже відсутні. До речі, коли ви опускатимете ноги у вихідне положення, робіть це повільно, ні в якому разі не різко. Вправу повторюйте для початку по 8-10 разів. За одне заняття цілком реально виконати 2-3 підходи.

Тепер знову прийміть положення лежачи. Руки за головою зчепить в замок, згинайте коліна і піднімайте спину, тобто намагайтеся дістати ліктями до колін (можна торкатися правим ліктем лівого коліна і навпаки). Це розвине і бічні м'язи преса, але основне навантаження все-таки припаде на верхні та середні м'язи. Вправу виконуйте по 10 разів.

Не варто забувати і про косі м'язи. Для них є спеціальна вправа: ляжте на спину, ноги зігніть у колінах, ступні ніг тримайте разом. Далі нахиляйте ноги убік (якнайближче притисніть їх до підлоги), руки тримайте за головою і відривайте спину від підлоги якомога вище (вона, на відміну від ніг, не повинна відхилятися вбік). Слідкуйте за тим, щоб навантаження припадало саме на прес, а не на м'язи шиї.

Відео на тему

Гарний підтягнутий живіт - результат наполегливої праці. Будь-хто, хто стикається з вправами на прес, скаже вам, що саме нижні м'язивикликають найбільші проблеми, особливо у жінок (через природний жировий прошарок для захисту плода). Не варто впадати у відчай, існує безліч методик по роботі з цим відділом черевного преса, які за пару місяців здивують вас результативністю.

Інструкція

Початкове положення - лежачи на спині, руки притиснуті до підлоги з обох боків. Прямі ноги відриваєте від підлоги, повільно піднімаючи на 30-40 см (починати з 15). Затримайтеся в такому положенні на кілька секунд, потім опустіться у вихідне положення. Повторіть 15-20 разів.

Лежачи на спині, підніміть ноги вгору (у положення "берізка"). Далі починайте виштовхувати їх вгору ривками. Зробіть три підходи по 10 разів. Ця вправа дуже ефективна при правильному виконанні (стежте, щоб навантаження йшло саме на нижній прес).

Для наступної вправи необхідний турнік або будь-яка перекладина, здатна витримати вагу людини. Повиснувши, піднімайте прямі ноги на 90 градусів. При цьому намагайтеся тримати корпус прямо, не подаючись вперед тазом. Виконуйте 10-15 разів.

Початкове положення - сидячи на підлозі. Підніміть ноги та притягуйте їх до себе, потім відштовхуйте від себе. При цьому не упирайтеся руками ні в підлогу, ні в стіну. Вправа робиться "на вазі". Повторюйте щонайменше 30 разів.

Ляжте на спину. Одночасно, повільно і не поспішаючи, за допомогою м'язів черевного преса піднімайте корпус та підтягуйте до нього ноги. «Складання» - ефективне навантаження на прес, але досить складне у виконанні. До нього варто приступати після двох тижнів занять, коли м'язивже укріплені.

Ляжте на підлогу. Зігніть ноги в колінах і підніміть їх, руки покладіть під таз, підніміть тулуб на 20-30 см від підлоги - це ваше вихідне положення. Далі підтягуйте коліна зігнутих ніг до голови, потім випрямляйте ноги. Повторюйте по 8 разів на три підходи.

Ще одна складна вправа, призначена для вже натренованих пресів, - біг в упорі лежачи. Початкове положення - упор лежачи. Далі підтягуйте по черзі коліна до плечей, рухаючись безперервно. При цьому носок ноги, що підтягується, потрібно підтримувати відтягнутим для найбільшої напруги. Продовжуйте виконувати вправу протягом однієї хвилини, потім відпочиньте хвилину і знову приступайте до неї.

Відео на тему

Джерела:

як накачати нижні м'язи преса в 2019

Перед початком пляжного сезону практично кожен ставить за мету зробити живіт максимально плоским. Немає нічого простішого: достатньо виділяти щодня по 8 хвилин часу та виконувати нескладний комплекс вправ, а також почати харчуватися «здоровою» їжею. Як накачати прес?

Інструкція

Насамперед, у день, коли ви вирішили зайнятися гімнастикою, відмовтеся від борошняних та солодких страв. Використовуючи їх до або після виконання вправ, ви не досягнете жодних результатів. Також відмовтеся від жирної їжі, їжте якнайбільше овочів та фруктів. Виконуйте вправи на голодний шлунок.

Приступіть безпосередньо до виконання комплексу вправ. Кожна вправа цього комплексу розрахована на 1 хвилину. Усього вісім вправ. Вони виконуються в досить швидкому темпі: за хвилину потрібно зробити від 30 до 50 скорочень м'язів живота (залежно від ступеня вашої підготовки).

Найпоширенішою і найпростішою є така вправа: ляжте на спину, зігнувши ноги в колінах. Руки покладіть голову. Злегка відриваючи спину від підлоги, тягніть корпус до колін і назад спину на підлогу. Для другої вправи залишайтеся в тому самому вихідному положенні. Але при піднятті торса намагайтеся торкнутися ліктем протилежного коліна (правим ліктем – ліве коліно і навпаки).

Лежачи на спині, підніміть ноги з трохи зігнутими колінами вгору. Руки притиснуті до грудей. Відірвіть лопаткову область спини від підлоги, намагаючись руками дістати кісточки. На основі того ж таки вихідного положення злегка змініть тактику виконання. Тепер підтягуйте коліна до грудей.

Поверніться зі спини трохи набік (ляжте наполовину), зігнувши ноги, коліна разом. Вправа схожа на перше, але робиться вона в іншому положенні. Нині працюватимуть косі м'язи живота. Повертаючи корпус, торкайтеся зігнутим ліктем колін. Те саме проробіть на іншому боці.

Знову ляжте на спину, зігніть коліна та розставте ноги. Руки зчепить у замок і притисніть до грудей. Піднімаючи торс, витягуйте руки вперед між колінами. І повертайтеся у вихідне становище.

З положення "лежачи на спині, витягнувшись" зробіть "свічку" і назад у вихідне положення. При цьому необов'язково витягувати прямі ноги нагору, можна, щоб коліна залишалися трохи зігнутими.

Наприкінці комплексу повторіть першу вправу.

Джерела:

прибрати живіт за 8 хвилин у 2019

М'язи преса можна накачати в домашніх умовах. Для цього не потрібне спеціальне обладнання. Достатньо регулярно виконувати відповідні вправи та трохи підкоригувати раціон харчування.

Програма тренувань для гарного накачаного преса має включати два типи вправ: аеробні та силові. Силові вправи орієнтовані безпосередньо на опрацювання м'язів преса. Аеробні спрямовані на зниження відсотка підшкірного жиру, що теж важливо. Якщо жиру буде надто багато, накачані м'язи преса просто не будуть видні. Якщо поєднувати обидва види вправ, можна досить швидко досягти вражаючого результату. Знадобиться приблизно 1-3 міс. в залежності від початкового стану фігури.

Першими виконуються силові вправи на прес, після чого проводиться аеробне тренування. Це може бути легкий біг, швидка ходьба, плавання, велосипед, стрибки. Силові вправи на прес бувають трьох типів: на верхній прес, на нижній і косі м'язи. Вправи на верхній прес – це підйоми корпусу з положення лежачи. Руки поміщаються за голову, але не здійснюють тиску на шию. Тіло має підніматися лише за рахунок м'язів преса. Зігнуті ноги стоять на підлозі, бажано зафіксувати ступні. Якщо хочете ускладнити вправу, надягніть на руки обтяжувачі. Вони є манжети, наповнені піском.

Щоб опрацювати косі м'язи преса, тягніться ліктем до протилежного коліна. Цю вправу також можна робити з утруднювачами. Для нижнього преса робіть такий рух. Ляжте на підлогу, руки витягніть уздовж тулуба. Підніміть зігнуті під прямим кутом ноги і притягніть коліна до підборіддя. Для ускладнення можна надіти обтяжувачі на щиколотки. Виконання цих трьох базових вправ передбачає великої кількості повторень. Достатньо трьох підходів по 20 повторів. Як тільки стане легко, скористайтеся обтяжувачами. Якщо просто збільшувати кількість підходів, ви зробите м'язи просто витривалішими до монотонного навантаження.

М'язи преса відновлюються після навантаження швидко. Займатися можна навіть щодня без ризику викликати перевтому.

Паралельно необхідно коригувати свій повсякденний раціон. Харчуватись варто маленькими порціями, але по 5-6 разів на день. Такий принцип називається «дрібне харчування». Він дозволяє прискорити обмін речовин і не страждати від голоду. Коли організм відчуває голод, у відповідь виробляється гормон, що руйнівно впливає на м'язову тканину. Саме тому не можна голодувати, якщо є мета досягти гарного м'язового рельєфу. Кожен прийом їжі повинен містити достатньо повноцінного білка, трохи повільних вуглеводів та мінімум жиру.

Після силового тренування постарайтеся з'їсти щось білкове. М'язи будуть потребувати будівельного матеріалу після навантаження.

Повноцінний білок – тварина. Отримуйте його з нежирного м'яса та молочних продуктів, білків яєць. Повільні вуглеводи містяться у крупах, овочах, висівках, виробах з борошна грубого помелу. Вони забезпечують організм енергією поступово, без різких стрибків. Також вони містять клітковину, яка викликає почуття ситості та покращує роботу кишечника. Жири вибирайте правильні: ненасичені. Вони є в рослинних оліях, горіхах, рибі. В якості альтернативи можна просто приймати риб'ячий жир. Зовсім виключати жири з раціону шкідливо.

Коли хочеться м'язи тіла, але немає часу чи можливості відвідувати тренажерний зал, цілком можливо зробити це в домашніх умовах. Головне – гарний настрій та регулярність.

Інструкція

Якщо вдома немає спортивних снарядів або тренажерів, виконуйте прості фізичні вправи з власною вагою і на опір. Вони не лише допоможуть накачати м'язову масу, а й підвищать загальний тонус організму.

Зробіть віджимання. Їх можна виконувати як від підлоги, так і від лави. При виконанні цієї вправи руки спочатку ставте на ширину плечей, потім так, щоб при віджиманні кут ліктя становив 90 градусів і, нарешті, поруч. Завдяки цьому будуть добре відпрацьовані середні, внутрішні та зовнішні м'язи грудей. При віджиманні намагайтеся торкнутися грудьми статі.

Гойдайте прес. Ляжте на тверду поверхню, покладіть руки за голову та піднімайте прямі ноги. Потім, залишаючись у такому положенні, зігніть ноги в колінах і піднімайте верхню частину тулуба, намагаючись напружувати не спину, а м'язи преса. Потім піднімайте верхню частину, але ноги залиште прямими. Таким чином, буде вплинути на верхній, середній і нижній прес.

Зробіть присідання. Завдяки ним не тільки зміцняться м'язи сідниць та ніг, а й серцево-судинна система організму. Робіть ці вправи із прямою спиною, намагаючись не відривати п'яти від підлоги. Для більшого ефекту можна робити присідання однієї ноги, взявши за опору спинку стільця.

Підтягніться на перекладині. Цим ви накачаєте м'язи спини, плечей та рук.

Виконайте вправи на опір. Для цього обхопіть ногу або руку і намагайтеся зігнути її, подолавши опір руки, що тримає.

Намагайтеся робити всі вправи у кілька підходів до упору, з кожним тижнем збільшуючи кількість разів.

Харчуйте при цьому правильно. Виключіть зі свого раціону жири та введіть максимальну кількість білкової їжі.

Корисна порада

Тренуйтеся через день, щоб дати необхідний відпочинок м'язам.

Джерела:

Приділяючи увагу верхньому та середньому відділу грудного м'яза, не слід забувати і про низі грудей. Він важче піддається прокачування, ніж інші відділи і вимагає спеціалізованого підходи до вправ. Накачати низ грудейможна за допомогою звичного жиму штанги лежачи та жиму гантелей на лаві зі зворотним нахилом. У тренування слід включити такі вправи, як пуловер та віджимання на широких брусах.

Інструкція

Жим штанги лежачи – базова вправа для опрацювання грудних м'язів. Він може виконуватися середнім, вузьким і широким хватом, на горизонтальній лаві, на лаві з нахилом нагору і нахилом вниз. Щоб низ грудей, необхідно робити жим широким хватом на лаві з нахилом вниз 35-45 градусів. Для виконання похилого жиму вам знадобиться допомога партнера, який зніматиме з вами штангу і ставитиме її назад. Робити цю вправу самостійно ризиковано. Якщо немає спеціалізованої лави для зворотного жиму, то підійде лава для прокачування преса. Важлива наявність кріплення для ніг. Ви не повинні ковзати під час виконання жиму. На вдиху опускайте штангу до грудейближче до сонячного сплетення. Лікті розводьте в сторони, хрестом по відношенню до тулуба. Намагайтеся не притискати їх до себе. Так ви перенесете навантаження на трицепси. Після торкання грудейвичавлюйте штангу вгору на видиху.

Жим лежачи на лаві з нахилом донизу виконується по дузі, щоб максимально задіяти грудні м'язи та ізолювати роботу трицепсів. Досить гантелей зверху. У вихідному положенні гантелі знаходяться над вами, торкаючись дисками один одного. На вдиху розведіть гантелі убік. Лікті розводьте «хрестом», як у жимі лежачи. На видиху - І.П.

Віджимання переважно використовують трицепси. Однак виконання віджимань на широких допомагає навантажити і низ. грудей. Підбирайте вантаж, що дозволяє віджиматися по 8-10 разів. Вантаж зазвичай вішається на пояс за допомогою ременя та гачка на ньому. Як вантаж може виступити гиря чи диск.

Пуловер не груди, але допомагає розширити об'єм і візуально збільшити її. Він робиться з легкою вагою по 8-10 разів до відчуття розтягування в ділянці ребер. Виконується на рівній горизонтальній лаві з гантелями. Ляжте на спину, голова знаходиться біля краю лави. Гантель тримайте обома руками навколо та нижньої частини грудей. На вдиху відведіть гантель за голову. На видиху поверніться в п.п. Можна виконувати пуловер і поперек, спираючись на неї лише плечима. Пуловер краще виконувати перед натисканням лежачи, а віджимання на брусах – після нього.

Зверніть увагу

Це перша вправа, яка дозволить накачати вам величезні грудні м'язи за умови регулярної прогресії ваги. Перше, що ви повинні зробити – це підібрати оптимальний нахил лави – 30 градусів. Можна залишити його без змін (нахил нагору), а можна зробити негативним - тоді вектор навантаження буде як у кросовері. Чим більш негативний кут ви візьмете, тим більше ізольовано працюватиме груди, тим більше акцент буде на нижній її частині.

Корисна порада

Тепер, коли ви знаєте про анатомію та механізми руху, давайте розберемося, як накачати широкі груди. Представлені рухи та вправи розроблені з метою отримання максимального результату при кожному відвідуванні спортзалу. Вправи на плоскій лаві розвивають нижні та середні частини великого грудного м'яза, робота на лаві з позитивним нахилом задіює, здебільшого, верхню і меншою мірою середню частину, а жими на лаві з негативним нахилом допомагають накачати нижню...

Джерела:

як накачати нижню частину грудей

Багато хто хоче накачати певні групи м'язів, але думка про фізичні вправи наводить їх на жах. Не потрібно уявляти, що ви станете бой-бабою з надмірно розвиненою мускулатурою. Такого результату неможливо досягти без спеціальних препаратів. А ось високі груди, точену талію, плоский животик і стрункі ніжки, ви можете придбати за допомогою регулярних вправ.

Інструкція

Для того, щоб після першого заняття у вас не пропало полювання тренуватися, правильно розрахуйте навантаження. Якщо ви в перший же день візьметеся за штангу, можете відразу надірватися, або, в кращому випадку, заробите серйозні м'язові болі. Після цього, навряд чи ви захочете продовжити катувати себе.

Почніть свої тренування не із силових вправ, а із загальних легких аеробних навантажень. Стрибайте на скакалці, почніть підтюпцем, відвідуйте басейн. Ви отримаєте масу задоволення, а ваші м'язи почнуть привчатися до серйозніших навантажень.

Тільки після того, як ваші м'язи зміцніють, починайте виконувати спеціальні вправи. Зверніть увагу, м'язи на шар підшкірного жиру не впливають. Якщо ви почнете качати ноги, а у вас жироутворення, отримаєте збільшений обсяг стегон. Якщо ви хочете жирового шару, збільште загальне фізичне навантаження на організм. Жировий прошарок почне витончуватися, коли організму буде потрібна додаткова енергія.

Приділіть особливу увагу м'язам грудей, адже груди – це гордість будь-якої дівчини. Виконуйте вправи в розвитку верхніх пучків м'язів. Саме ці пучки відповідають за висоту грудей. Лежачи на , віджимайте штангу або розводьте руки. Також можете скористатися спеціальними тренажерами для розвитку грудних м'язів.

Також приділіть свою увагу м'язам ніг і, звичайно, сідничним м'язам. Присідайте з обтяженням, на брусах піднімайте ноги, присідайте, стрибайте. Пам'ятайте, розвиваючи м'язи преса, ви не тільки набуваєте красивої фігурки, але й забезпечуєте собі правильне перебіг майбутніх

Кожна людина мріє стати володарем розкішного преса, який був би рельєфним та об'ємним, але, на жаль, не кожному виходить досягти такого результату. Найчастіше причиною невдачі є банальна безграмотність чи відсутність вільного часу. Якщо ви задалися питанням типу: «Як накачати середні кубики преса?», то в такому випадку, вам просто необхідно дізнатися про будову цього м'яза і найбільш ефективні вправи, які зроблять вашу мрію реальністю.

Кубики. Як досягти?

Слід знати, що поява преса на вашому животі залежить від багатьох факторів, переважно від правильності вашого харчування і від товщини жирового прошарку, адже які б ви не робили вправи, ви ніколи не досягнете результату, якщо на животі буде багато жиру. Поява преса – це комплекс різноманітних дій, який починається з вправ, а закінчується дієтою.

Варто також розуміти, що не буває нижнього та верхнього преса. Прес - це один м'яз, просто в різних вправах більшою чи меншою мірою задіяні різні її частини. Так, наприклад, підкручуючи ноги до торса ви задієте переважно нижню частину преса, а підкручуючи корпус до колін - навпаки. У будь-якому випадку, які б ви вправи не робили, прес буде працювати повністю.

Але давайте припустимо, що жировий прошарок тонкий, а дієта правильна, але кубиків все одно немає. У такому разі проблема полягає у виконуваних вправах. Якщо говорити про те, яка вправа найкраща для преса, можна сміливо сказати, що це «велосипедні скручування». Саме вони задіяють усі м'язи і вам більше не потрібно відповідати на запитання: "Як накачати верхні кубики преса?"

Виконується ця вправа дуже легко. Ви повинні лягти на підлогу, завести руки за голову і зробити замок, після чого підняти голову та ноги над підлогою, тобто лежати на підлозі має лише спина та сідниці. Як тільки ви все це зробили, починайте поперемінно згинати ноги та підводити їх до ліктів. Тобто права нога до лівого ліктя і навпаки. Таким чином, виходять скручування.

Ще одна ефективна і популярна вправа . При виконанні цієї вправи потрібно не просто піднімати ноги, а підкручувати при цьому таз. Тільки за такої техніки прес максимально скорочуватиметься.

Популярна вправа у фітнесі . При його виконанні ви відчуєте неможливо печіння у верхній частині преса та зубчастих м'язах. Складність створюється рахунок необхідності балансування.

Комплексною і дуже складною вправою є . Деякі використовують цей варіант як статичний, але ми радимо виконувати його в динаміці, одночасно відриваючи торс та ноги, підтягуючи коліна до витягнутих долонь.

І останнім завершуючим ударом по пресу стане вправа планка. Це статична навантаження і вона розрахована на підвищенні сили та витривалості м'язів. Виконується просто: приймаєте наголос лежачи на шкарпетки і лікті і затримуєтеся в такому положенні.

Усі ми люди і всі ми, без винятку, хочемо бути привабливими та бути у формі. Подобатися оточуючим, а насамперед собі! Сьогоднішня стаття сайту http://сайт присвячуватиметься спортивній тематиці, а саме пресі. І так, уявляю вам статтю, що таке прес і як його накачати.

Що таке прес

Поняття «прес» включає групу м'язів передньої черевної стінки, які на серединній лінії переходять в сухожилля.

Опорно-руховий апарат людського тіла має міцну опору у вигляді хребта та підтримують навколохребетних м'язів. Це забезпечує прямоходіння людини. Але ця опора підтримує людину тільки з боку спини, а спереду із цим завданням справляються м'язи черевної стінки.

Розвинені м'язи черевного преса як служать об'єктом краси, а й несуть величезну фізіологічну і анатомічну роль. М'язи преса підтримують органи черевної порожнини в оптимальному положенні, забезпечуючи їхнє нормальне функціонування.

Активна рухова діяльність тіла також забезпечується м'язами живота.

Також, формують правильну та естетичну поставу. Якщо м'язи недостатньо розвинені, високий ризик розвитку сутулості. Вони забезпечують тілу різні рухи: нахили, скручування.

Спортсмени ділять м'язи живота на наступні групи: верхню, середню та нижню.

Як швидко накачати прес

Накачати прес у стислі терміни — це проблематичне завдання. Тому що для збільшення м'язової маси знадобляться місяці і навіть роки. Ви можете прискорити процес розвитку естетичного живота лише правильним харчуванням.

Поряд із фізичними вправами, ще одним важливим критерієм є достатній вміст білка в раціоні їжі. Білок має бути як тваринний, так і рослинний. До продуктів, що містять велику кількість тваринного білка відносяться: курячі грудки, м'ясо індички, яєчний білок, яловичина.

Продукти, які містять величезну кількість рослинного білка, здебільшого відносяться до бобових. Відомими представниками сімейства бобових є: горох, квасоля, сочевиця.

Слід пояснити, що прийом білків повинен здійснюватись у першій половині дня або за 2 години до тренування. Якщо дотримуватися цього правила, то білок, отриманий в їжу, буде задіяний у побудові м'язів, що тренуються.

Також дієта повинна бути низьковуглеводною, низькокалорійною і містити мало жирів. У раціоні харчування краще залишити лише складні вуглеводи.

До категорії складних вуглеводів відносять ті, що довго розщеплюються у шлунково-кишковому тракті. Складні вуглеводи містяться у крупах, цільнозерновому хлібі. Їх потрібно вживати у першій половині дня, задля забезпечення організму поживними речовинами весь день.

Жири слід максимально виключити зі свого раціону, за винятком «корисних» омега-3 ненасичених жирів, які містяться в оливковій олії та морській рибі.

Якщо ви дотримуватиметеся цієї дієти, то: жировий прошарок зменшиться в області живота, і з'явиться довгоочікуваний рельєф!

Як накачати прес за тиждень

Якщо ви уважно прочитали попередній заголовок, то вам має стати зрозумілим той факт, що стати атлетом за один тиждень ви не зможете.

Якщо ви все життя їли солодощі і не займалися фізичними вправами, то чуда за сім днів не станеться. Але за один тиждень ви зможете започаткувати формування прекрасного рельєфу!

За цей термін можна розвинути звичку робити вранці зарядку і займатися фізичними вправами. За сім днів можна зміцнити м'язи черевного преса, надати їм тонусу.

Звичайно, що ваші успіхи поки що ніхто не помітить, але ви точно відчуєте результат.

Як накачати прес за місяць

Більш реалістичним терміном на формування прекрасного рельєфного живота є місяць. За цей час можна остаточно сформувати в собі звичку правильного харчування та позбутися зайвих кілограмів.

Якщо ви щодня виконуватимете вправи і раціонально харчуватиметеся, то ваші знайомі неодмінно відзначать результат. Накачати прес можна, дотримуючись наступної методики: менше повторень, більше підходів.

Що це означає? Вправи однією групу м'язів роблять трохи більше 15 разів, але після короткочасних перерв повторюють ще по 5 раз.

Такий підхід забезпечує раціональне навантаження на м'язи черевного преса та не дає їм перевтомитись.

Що більше підходів ви виконуєте, то більше тренуються ваші м'язи. Перерва між підходами має бути не більше 60 секунд. Цього часу вистачить на розслаблення м'язів живота.

Якщо перерва між повтореннями затягнеться, подальші вправи будуть даватися дуже нелегко. Перед тим, як приступити до вправ, необхідно добре розігрітися, щоб уникнути травм. Для розминки чудово підходить біг, ходьба, стрибки через скакалку. Часом достатнім для розминки буде 15 хвилин. Після розігріву починайте виконувати вправи.

Починати слід із вправ, спрямованих на верхню групу м'язів живота. Найефективнішими вправами є підйоми верхньої половини тулуба лежачи. Після цього «спускаємося» до середньої групи м'язів.

Найкращі вправи на ці м'язи – що супроводжуються одночасним підйомом верхньої і нижньої половини тулуба. Заключною буде тренування нижньої групи м'язів живота.

Дані вправи здійснюються за допомогою підйому ніг. На просторах інтернету ви зможете знайти багато відеороликів із вправами на всі групи м'язів.

Рівень навантаження підбирають залежно від рівня Вашої фізичної підготовки. Тренування завжди слід закінчувати статичними вправами. Ідеальним варіантом буде «планка». Ця вправа полягає в тому, що Ви нерухомо стоїте, спираючись на лікті та пальці ніг, не прогинаючись у спині, і не опускаючи сідниці протягом деякого часу.

Час залежатиме, знову ж таки, від рівня вашої фізичної підготовки. Починати можна з 10 секунд поступово збільшуючи час до 5 хвилин.

Як накачати прес до кубиків

Спочатку розберемося, звідки беруться «кубики» на животі? Кубики обумовлені наявністю сухожильних перемичок між черевцями прямого м'яза живота.

Можна припустити, що ці перемички виявлятимуться лише тоді, коли черевці будуть досить розвинені. Накачати прес можна за допомогою застосування обтяження.

У ролі обтяжень можуть виступати гантелі або обтяжувачі для ніг та рук. Якщо ви не маєте достатніх засобів для їх придбання, можете зробити обтяження з підручних засобів, наприклад, пляшок з водою. Вони ідеально підійдуть для тих, хто хоче накачати прес у домашніх умовах.

Звичайно, оптимальним місцем для тренувань буде спортивний зал. У спортивному залі ви знайдете багато спеціальних тренажерів. Також ви можете звернутися за допомогою до кваліфікованого тренера. Тренер персонально підбере для Вас план занять та оптимальне навантаження.

Як накачати прес дівчині

Через особливості своєї природи, жінка має більш виражений жировий прошарок на животі, ніж чоловік. Це виправдано, оскільки основним призначенням жінки є виношування дитини.

Жировий прошарок служить захисним фактором від впливу несприятливих умов. Для того, щоб накачати прес дівчині, потрібно буде добряче попрацювати.

Тренування має будуватися за стандартним планом, але особливо важливим моментом має бути дотримання дієти.

Лише після того, як шар підшкірного жиру на животі стане мінімальним, з'явиться довгоочікуваний рельєф. Також, необхідно пам'ятати, що з настанням менструацій потрібно припинити всі вправи на м'язи живота хоча б на 2 дні.

Вагітність не є протипоказанням для того, щоб накачати прес. Але зараз необхідно обговорити з лікарем і дотримуватися його рекомендацій.

Як накачати прес чоловікові

На відміну від минулих часів, коли великий живіт був ознакою достатку та благополуччя, зараз по-справжньому привабливим є підтягнутий чоловічий живіт.

Чоловікам, через їхні фізіологічні особливості накачати прес набагато легше, ніж жінкам. Розподіл жиру в тілі чоловіка відбувається таким чином, що його максимум відкладається у верхній частині тулуба; у плечовому поясі та ділянці грудей.

Але недотримання режиму харчування та зловживання спиртними напоями можуть спровокувати відкладення жиру в області живота. Доведено, що вживання пива призводить до абдомінального ожиріння у чоловіків через те, що пиво містить жіночі гормони естрогени.

Для формування привабливого рельєфу необхідно припинити вживання алкоголю. Щоб накачати прес представника сильної статі, знадобляться тренування з обтяженнями.

Як накачати верхній та середній прес

Накачати верхній прес значно простіше ніж нижній або середній. Поясненням цьому є те, що верхня частина преса бере участь у підтримці тулуба у вертикальному положенні.

Накачати м'язи середньої групи важко, оскільки вони витривалі. На їх розвиток потрібно витратити чимало сил і часу. Тому в кожній вправі має бути велика кількість підходів.

Вправа. Лежачи на спині, на видиху здійснюють підйом верхньої частини тіла та підтягуються ліктем до протилежного коліна. На вдиху повертаємось у вихідне положення. Робимо чотири підходи по п'ятнадцять разів.

Як накачати нижній прес

Щоб накачати прес у нижній частині живота, знадобляться вправи, що супроводжуються підйомом ніг. Виконуючи вправу, стежте, щоб поперек була нерухома. Зберігаючи нерухомість у попереку, ви захищаєте хребет від надмірного навантаження, а також забезпечуєте максимальне навантаження на м'язи живота.

Вправа. Лежачи на спині, руки вздовж тіла. Здійснюємо підйом ніг на 90 градусів від поверхні підлоги. Важливо залишитись у цьому положенні кілька секунд. Після цього опускаємо ноги на підлогу. Робимо чотири підходи по десять-дванадцять повторень.

Як накачати прес у домашніх умовах

Щоб накачати прес у домашніх умовах, потрібно суворо дотримуватись режиму харчування, кратність повторень вправ. Жодних значних відмінностей від тренування у залі немає, за винятком наявності тренера та відповідних тренажерів.

Пам'ятайте, що після закінчення тренування потрібно робити розтяжку. Розтяжка дає м'язам розслабитися та запобігає появі болю.

Розтяжку роблять із положення лежачи на животі. Підніміть верхню частину тулуба від підлоги, відштовхуючись руками. Намагайтеся прогнути в спині і потягнути голову назад.

Накачати прес в домашніх умовах вийде дешевше за вправи в тренажерному залі, тільки при сумлінному підході. Тому доцільно записатися до спортивної зали, де тренер складе персональний план і простежить за правильністю виконання вправ.

Як накачати прес відео

Як накачати прес фото

Про гарний прес мріє кожен, адже якщо у вас є прес, то ви спортивний і підтягнутий. Однак, багато людей стикаються з різними труднощами під час тренування прес, і не всі можуть накачати його. Насправді це відбувається через типові помилки, які люди припускаю вчасно тренувань. Насправді ж, накачати прес досить просто. Розберемося з цим питанням у цій статті.

Особливості м'язів преса

Отже, для початку необхідно дізнатися, які саме м'язи преса відповідають за найбажаніші кубики? Це той самий прямий м'яз живота, який відповідає за 6 кубиків.
Отже, прямий м'яз прокачується досить легко, найкласичнішими вправами - це класичне згинання і розгинання торса, підняття ніг, бічні скручування. Саме дані вправи відповідають за прямий м'яз преса. Однак прес має специфічну особливість, якщо у вас є жир на животі, то накачати прес звичайно можна, але це безглуздо, оскільки його просто не буде видно. Тому, якщо ви хочете красиві кубики преса, то для початку необхідно позбавитися жиру на животі. А це можна зробити лише за допомогою правильного харчування та тренувань, які будуть спрямовані на спалювання жиру.

Міфи про тренування преса

Існує безліч різних міфів, які пов'язані з тренуванням м'язів преса. Розглянемо основні з них, щоб позбутися непорозумінь у процесі тренування.
1. Жир на животі спалюється під час тренування преса. Це одна з найбільших помилок, яка пов'язана з похитуванням преса. І, на жаль, йому вірить велика кількість людей. Насправді ж це зовсім не так. Жир на животі згоряє лише за допомогою кардіо тренувань, але не вчасно прокачування пресу. Якщо у вас є жир на животі, але при цьому ви качаєте прес і не займаєтеся кардіо, то живіт тільки збільшиться в розмірах. Оскільки під жиром ще буде накачений прес. Тому, якщо ви хочете 6 красивих кубиків преса, то для початку варто схуднути, або робити це разом із прокачуванням преса.
2. Що більше підходів, то краще. Це ще одна хибна вправа. Насправді це своє не так. Не потрібно качати прес по 20-30 підходів. Кожну вправу достатньо робити 15 разів по 3-4 підходи. Щоб вправи проносили користь та результат, насамперед важлива техніка виконання.
3. Найкраще тренувати м'язи преса щодня. Це ще один міф. Так робити точно не варто. Адже для того, щоб м'язи росли, їм необхідно повністю відновлюватися. А для цього потрібна як мінімум доба. Тому ідеальний варіант для тренування м'язів преса – це 3 рази на тиждень.

Основні вправи для преса

Отже, для того, щоб накачати кубики преса в домашніх умовах, доведеться докласти чимало зусиль. Розглянемо, які вправи ідеально підійдуть для цього.
Отже, перша і найважливіша вправа, яка саме відповідає за ті самі кубики, це підняття корпусу. Основне щеплення під час виконання цієї вправи – це техніка. Адже якщо техніка виконання буде неправильною, то вона не тільки не принесе позитивного результату, але також може зашкодити здоров'ю. Тому, перш ніж приступати до виконання, необхідно переконатися, що ви знаєте, як необхідно виконувати дану вправу.
Бічні скручування. Ця вправа також позитивно впливає на прямий м'яз преса. На відміну від першої вправи, вона не шкодить спині, тому її можна робити без побоювання. Достатньо 15 повторень по 3-4 підходи.
Підняття ніг. Ця вправа ідеально опрацьовує нижні м'язи преса. І йому також необхідно приділити особливу увагу. Необхідно правильно дотримуватися техніки виконання.
Велосипед – чудова вправа для прокачування нижніх кубиків преса. І дуже легке. Робити цю вправу потрібно 3-5 хвилин.
Отже, ми розглянули найефективніші вправи, які допоможуть накачати прес у домашніх умовах до бажаних кубиків.

Тренуємо м'язи преса правильно

Отже, щоб тренування приносили результат, і викликали будь-яких проблем зі здоров'я, необхідно правильно тренуватися. Розглянемо на що необхідно звернути увагу під час тренування.
1. Перше і найголовніше – це техніка виконання. Від неї залежить дуже багато. Якщо ви не впевнені, що виконуєте вправу правильно, то не варто її робити. Оскільки неправильна техніка не тільки не принесе позитивного результату, але ще може серйозно нашкодити здоров'ю. До цього необхідно ставитись дуже серйозно.
2. Не варто перенапружувати себе у процесі тренування. Не варто робити величезну кількість підходів, це не дасть належного результату. Так ви просто експлуатуватимете свій організм, достатньо 3-4 підходів по 10-15 повторень, але при цьому вони повинні бути виконані правильно і з максимальною віддачею. Тільки це дасть позитивний результат.
3. Не більше трьох тренувань на тиждень на м'язи преса. Це дуже важливо. Вчасно тренування м'язи розриваються, і для того, щоб побачити результат, необхідно, щоб вони зрослися. А для цього м'язам потрібний відпочинок. Це як мінімум 24 години, а якщо тренування було інтенсивним, то для відновлення м'язів преса знадобиться 48 годин. Тому тренувати м'язи преса потрібно щонайменше через день, тільки в цьому випадку від тренувань буде користь.

Отже, щоб накачати гарні кубики преса, одних вправ замало. Є ще багато нюансів, на які необхідно звернути увагу. Розглянемо їх детальніше.
Отже, перше це додаткові тренування, які будуть спрямовані на спалювання жиру. Як вже говорилося вище, якщо у вас є жир на животі, то як би ви не тренували м'язи преса, його просто не буде видно. Тому, перш за все необхідно включити в процес кардіо-тренування. Жир не може згоряти локально, тому до тренувань необхідно додати правильне харчування. Все це допоможе схуднути, а отже допоможе побачити на своєму животі красиві кубики преса.
Процесу харчування необхідно також приділити особливу увагу. Навіть якщо у вас немає зайвої ваги і худнути вам не потрібно. Для того, щоб росли м'язи необхідно вживати білок, адже білок – це основа м'язів. Тому необхідно включити до свого раціону велику кількість білка, яка необхідна організму. Якщо ви не добираєте білок зі звичайними продуктами, то до свого раціону можна включити протеїн, який містить велику кількість білка, і допомагає м'язам краще рости. Також варто знизити вживання швидких вуглеводів, оскільки вони дуже негативно впливають на м'язи преса.