Контрольні вправи (тести) визначення рівня розвитку силових здібностей. Тести для визначення рівня розвитку силових здібностей

Вправи в нашому журналі зазвичай мають такі ремарки: «для новачків», «для досвідчених», «для просунутих». Справа в тому, що фітнес – це ціла наука. Тут діє майже математична логіка послідовності підвищення навантажень. Уявіть, ви записалися на степ-аеробіку, що вимотує, а ваша серцево-судинна системану абсолютно розтренована. Це ж по-справжньому небезпечно! Те саме і з силовими вправами. У новачків амплітуда руху в суглобах зазвичай обмежена, ось їм і рекомендують тренуватися на тренажерах. З часом гнучкості додасться, тоді можна братися за вільні вагиНаприклад, робити розведення рук з гантелями лежачи. Якщо за такі розведення взятися в перший же день, плечові суглобизазнати непотрібного і знову ж таки небезпечного стресу.

А ви знаєте свій рівень тренованості? Якщо ні, пройдіть наші нескладні випробування. Ви точно знатимете, який рівень навантаження вам по плечу. Схожі «іспити» влаштовуйте собі кожні півроку. Результати допоможуть вам зрозуміти, чи є користь від тренувань, чи ви, не дай боже, тупцюєте на одному місці.

Сила м'язів

Що таке?Це величина разового максимального зусилля, на яке здатний ваш м'яз. Простіше кажучи, це ваш особистий рекорду тій чи іншій вправі. Чим більше результат, Тим вище сила. Для чого вам сила? Справа в тому, що чим сильніша ваша мускулатура, тим краще ваша фізична форма- Як у прямому, так і переносному сенсі. Фігура з млявими, худими м'язами гарною не буває. Сила прибуває в міру тренованості, тому за рівнем сили можна безпомилково обчислити вашу особисту категорію у фітнесі.

Тест « Максимальна вагау жимі лежачи».У світі є вправа, яка дозволить одним махом оцінити силу всіх м'язів корпусу. Це добре відомий вам жим лежачи. У даному випадкуйого потрібно виконати зі штангою. Ось вам порядок проходження тесту.

Після 10-15 хвилин розминки загального плану приступіть до жиму, лежачи на лаві. Виконайте спочатку 4 повтори зі штангою приблизно 50% від звичайної робочої ваги, потім ще 3 з 60% і 2 з 75%. Завершіть розминку двома повторами з обтяженням 85% і 90% (по разу на кожну вагу). Між сетами відпочивайте по 1-2 хвилини.

Розминка привела вас у стан повної бойової готовності. Тепер приступаємо до тесту. На око прикиньте вагу, яку ви зможете чисто вичавити рівно 10 разів. Вичав? Тоді дивіться таблицю. Між результатом у 10 повторах та разовим рекордом є прямий зв'язок. Знаючи свою граничну вагу для 10 повторів ви легко встановите разовий максимум.

Примітка:Навіть не спробуйте вичавити штангу «на раз». Це надто небезпечно! Потрібні спеціальні заходи на кшталт бинтування ліктів та зап'ясть. До того ж такі спроби роблять лише у присутності кількох страхових партнерів.

Якщо ви зробили всі 10 повторів, але відчуваєте, що могли б подолати ще 1-2 зайві повтори, додайте 2,5-5 кг і повторіть спробу. Перед новим сетом відпочиньте щонайменше 3 хвилини. Якщо, навпаки, спроба була невдалою, зменште вагу на ті ж 2,5-5 кг. Завершивши тест, поділіть свій максимальний результатв кг на вагу вашого тіла, і вирахуйте рівень фізичної підготовки:

Як підвищити силу м'язів? Для цього рівно один тиждень на місяць тренуйтеся у т.зв. "силовому" режимі. У своєму комплексі вправ нічого міняти не треба. Єдине, що потрібно - це різко підняти ваги і робити по 4-6 повторів у сеті. Самих сетів не більше 2-х.

Витривалість м'язів

Що таке?Здатність м'язів піднімати вагу протягом багато часу без відпочинку. Якщо по-науковому, ми говоримо про т.зв. « силову витривалість». Це зовсім не те, що витривалість при бігу. Бігова витривалістьбільшою мірою залежить від тренованості серця. Однак, підвищуючи силову витривалість, не неминуче підвищуєте і витривалість серцевого м'яза.

Тест "Віджимання в упорі".Засічте час і перевірте, як довго ви можете робити віджимання на підлозі. Зазвичай віджимання роблять так. Ви лягаєте на підлогу, ставите долоні на підлогу на рівні плечі вичавлюєте вагу тіла догори. У верхній точці ваше тіло випрямлене у лінію. Ви спираєтеся на руки та шкарпетки ступнів. Жіночий варіант інший. Спочатку вам треба стати на коліна і тільки потім прийняти становище упору на руки. Так і віджиматиметеся - з колін. Добре відпочиньте і починайте віджимання. Робіть їх без перерв і зупинок до повної знемоги, поки не звалитеся на підлогу.

Як тренувати силову витривалість? Вагу беріть менше, ніж зазвичай, але при цьому робіть якнайбільше повторів у сеті. Наприклад, замість 12-15 повторів робіть по 20-30.

Щоб підвищити витривалість серцево-судинної системи, 3-5 разів на тиждень по 45-60 хвилин робіть аеробіку в інтенсивному режимі (пульс: 65% – 75% від максимального).

Гнучкість

Що таке?Мова про рухливість ваших суглобів. Найбільшу амплітуду суглоби мають у дитинстві. Потім амплітуда неухильно скорочується. У похилому віці суглоби часто взагалі перестають гнутися. Цікаво, що зниження рухливості суглобів – це лише реакція на знерухомлений спосіб життя. Якщо вправляти суглоби, вони будуть по-дитячому гнучкими хоч до ста років! Приклад тому поважні індійські йоги з їхньою унікальною гнучкістю. У фітнесі рухливість суглобів є дуже важливою. Якщо рухливість погіршилася, ви не зможете виконувати силові вправи у повній амплітуді. Їхня ефективність від цього сильно знизиться.

Тест «Сядь та дістань».Після розминки сядьте на підлогу та розведіть прямі ноги точно на ширину 25 сантиметрів. (Зробіть на підлозі попередні позначки). На рівні п'ят прокресліть на підлозі лінію. Покладіть одну руку на іншу, нахилиться і повільно ковзаєте по підлозі вперед. Коліна згинати не можна! Ковзайте якнайдалі. Попросіть партнера зробити відмітку у крайньому положенні долонь. Повторіть ще двічі. Виберіть найдальшу позначку та поміряйте відстань між нею та лінією ступнів.

Щоб збільшити гнучкість після кожного силового заняття розтягуйтеся протягом 10-15 хвилин. Зосередьте зусилля в першу чергу на великих групах м'язів – таких, як м'язи стегон, спини та грудей, а потім переходьте до невеликих м'язів (ікрів та рук).

Поєднуйте регулярні аеробні заняття та силовий тренінг із продуманою дієтою. Такий спосіб життя з гарантією приведе вас до схуднення. Відомо, що скинуті кілограми повертаються. Кожні 2-3 тижні жировий прошарок прибуває на 0,5%. Інтенсивно тренуйтеся, правильно харчуйтеся та регулярно робіть вимірювання, щоб не допустити збільшення.

Віс (хват зверху, ноги разом), згинаючи руки, поставити в упор спочатку одну зігнуту руку, потім іншу; продовжуючи рух, вийти в упор на прямі руки після фіксації упору опуститися в вис без зупинки довільним способом. Положення вісу фіксується.

Допомога при розучуванні.Стоячи збоку і ззаду, злегка сісти, захопивши однією рукою учня спереду за гомілку, а другою ззаду за стегно. Допомогти учню підтягнутися, а потім поставити в упор спочатку одну зігнуту руку, потім іншу.

Організація страховки.Стоячи збоку і трохи позаду учня і не торкаючись його тримати одну руку спереду стегна, а другу ззаду біля попереку.

Бути готовим утримати учня при зриві з перекладини. Стосуватися учня дозволяється тільки для зупинки розгойдування корпусу.

Помилки при виконанні у-ФП-7

Незначні – Допущено незначне згинання та розведення ніг.

Значні –Руки на перекладині знаходяться на відстані більшій, ніж ширина плечей. Вправу виконують на обидві руки. Робляться ривки та махові рухи ногами. Допущено відштовхування від статі та торкання інших предметів. Виробляються перехоплення та розкриття долоні. У вихідному положенні руки зігнуті в ліктьових суглобах, а під час руху нагору ноги зігнуті в колінних суглобах. Виконання вправи переривається значною зупинкою відпочинку.

Таблиця нарахування балів за виконання У-ФП-7 (Підйом силою на перекладині)

Примітка: Подані в таблиці нормативи відповідають спортивній формі одягу:

• 1С (у плавках, трусах, майці, спортивному взутті). У цій формі за рішенням командира (начальника) військової частини (військово-навчального закладу) за відповідних умов дозволяється займатися без майки та взуття;
• 2С (в трусах, футболці, спортивному взутті);
• 3С (у спортивному (тренувальному) костюмі, спортивному взутті);
• 4С (в утепленому спортивному (тренувальному) костюмі, утепленому спортивному взутті, спортивній шапці).

Виправлення за формою одягу до результатів за виконання у-ФП-7
(Підйом силою на перекладині)

Примітка: а) полегшення нормативу під час виконання вправи у формі одягу:

• № 2В (штани навипуск, чоботи або черевики з високими берцями (черевики юфтові), без головного убору, з оголеним торсом (в майці);
• 3В (повсякденний, поясний ремінь ослаблений, чоботи або черевики з високими берцями (черевики юфтові), без головного убору, комір розстебнутий);
• 4В (повсякденний, поясний ремінь ослаблений, чоботи або черевики з високими берцями (юфтьові черевики), в головному уборі, без утепленої куртки).

Силові здібностіце здатність людини долати зовнішній опір.

Абсолютна сила -це подолання максимального обтяження на один раз.

Відносна сила -це розрахунок рівня сили щодо власної ваги.

Динамічна сила-це подолання обтяження під час виконання руху

Статична сила -це утримання позиції із зовнішнім опором

На практиці силові здібності тестуються двома способами:

1. За допомогою вимірювальних пристроїв - динамометрів і тензометричних пристроїв, що дозволяють вибірково оцінити максимальну силу різних м'язових груп.
2. За допомогою спеціальних педагогічних тестів чинність.

Критеріями оцінки максимальної силиспортсменів зі стажем можуть бути такі тести:

1. Виконання жиму лежачи штанги (1 раз).
2. Присідання зі штангою (1 раз).
3. Тяга станова (1 раз)

Для людей, які не мають професійно техніку даних вправ, можуть виконати, наприклад:

1. Жим лежачи на 10 разів. При цьому попередньо провести розминку.
2. Жим ногами у тренажері на 10 разів.

Силу розгиначів рук та грудних м'язів можна визначити за допомогою вправи: згинання-розгинання рук в упорі лежачи.

Силу м'язів черевного преса можна протестувати за допомогою вправи: піднімання тулуба в сід із положення лежачи на спині.

Ці тести силовими можна назвати з великою натяжкою, тому що тут вже є і силова витривалість.

У багатьох джерелах наведено середні показники для певної вікової групи, але тренери не повинні спиратися тільки на них, тому що головне це приріст показників при тестуванні.

Швидко-силовіМожливості проявляються у Д.Д. де поряд із великими величинами розвиненого в русі зусилля потрібна і висока швидкість. Види рухів таких як різні види стрибків, метання, при виконанні акцентованих ударів, швидкі захисту та несподівані пересування в боксі, ривок штанги тощо виявляються швидкісно-силові здібності.

Для визначення рівня швидкісно-силових здібностей застосовують такі вправи:

1. Стрибок у довжину з місця.
2. Стрибок у висоту (тест Абалакова).
3. Підтягування на перекладині на якийсь час.
4. Згинання-розгинання тулуба кількість разів на час.
5. Потрійний стрибок (на лівій та правій нозі).

Таким чином, критеріями оцінки швидкісно-силових здібностей та силової витривалості служать кількість рухових дій (кількість підтягувань, віджимань, число стрибків) та час виконання цих вправ.

Силова витривалість-це здатність м'язів виконувати роботу з легкими обтяженням тривалий час.

Оцінка силової витривалості проводитьсяу різний спосіб:

1. За тривалістю заданої стандартної роботи.
2. За сумарним обсягом роботи, проведеної під час виконання програми тесту.
3. За показником відношення імпульсу сили наприкінці роботи, передбаченої відповідним тестом, до її максимального рівня.

Швидкість,це здатність спортсмена робити рух чи виконувати певний рух за мінімальний час (за мінімальний проміжок часу).
Швидкість, це фізична здатність значною мірою обумовлена ​​спадковістю. При проведенні тестування швидкісних можливостей як щодо змісту тестів, так і методики їх використання, слід пам'ятати, що в процесі випробувань спортсмен повинен перебувати в умовах високої працездатності, без ознак стомлення, що розвиває. Час виконання тестів максимальної інтенсивності зазвичай вбирається у 15 - 20сек.

Контрольні вправи для оцінки швидкостіподілити на чотири групи:

1. Оцінка швидкості простої та складної реакції.
2. Оцінка швидкості одиночного руху.
3. Оцінка максимальної швидкості рухів у різних суглобах.
4. Оцінка швидкості, що виявляється у цілісному русі (біг 30м., 60м.) і т.д.

Як відомо, розрізняють два типи сили: статичну (ізометричну) та динамічну (ізотонічну). Для вимірювання рівня розвитку статичної сили різних груп м'язів використовуються динамометри.

У середніх школах різних країн для оцінки рівня розвитку сили найбільш часто використовуються наведені нижче тести. Їх виконання не вимагає будь-якого спеціального дорогого інвентарю та обладнання.

1) Підтягування.

Використовуються для оцінки рівня розвитку сили та витривалості м'язів-згиначів ліктя, кисті, пальців, розгиначів плеча, депресорів плечового пояса. Показник сили – кількість підтягувань.

Спрощений варіант підтягування використовується при тестуванні учнів із низьким рівнем підготовки.

Процедура тестування. Поперечина встановлюється на рівні грудей випробуваного, він береться за неї хватом зверху (долоні від себе) і опускається під перекладину доти, поки кут між витягнутими руками та тулубом не складе 90 °. Після цього, зберігаючи пряме положення тулуба, учень виконує підтягування.

2) Віджимання на паралельних брусах.

За допомогою цього тесту можна оцінити рівень розвитку сили м'язів-розгиначів ліктя, згиначів плеча та депресорів плечового пояса. Тест можуть виконувати одночасно два учні (на різних кінцях брусів), що дає викладачеві можливість протестувати 60 учнів протягом 40 хв.

Процедура тестування. Випробовуваний стає обличчям до кінців брусів (необхідно підібрати та встановити зручну висоту та відстань між ними), підстрибує та приймає положення в упорі, після чого згинає лікті під кутом 90° або менше, а потім знову випрямляє їх. Завдання полягає в тому, щоб зробити якнайбільше віджимань. Відлік їх починається з ухвалення становища в упорі. Правильно виконане віджимання становить 1 бал, неправильне – 0,5 бала.

3) Віджимання від статі. Спрощений варіант віджимань використовується при тестуванні учнів із низьким рівнем підготовки. Існує кілька модифікацій цієї вправи. Наведемо дві найпоширеніші: віджимання від лави висотою 20 см; віджимання від підлоги

із зігнутими колінами (виконуються так само, як віджимання від підлоги, але з упором на зігнуті коліна).

4) Піднімання тулуба з положення лежачи.

Процедура тестування. Випробовуваний лягає на спину, зчепивши руки за головою, потім, не згинаючи колін, приймає положення сива, поперемінно торкаючись зігнутими ліктями протилежного коліна і повертаючись у вихідне положення.

5) Піднімання тулуба з положення лежачи із зігнутими колінами.

Як і попередня, ця вправа використовується для оцінки рівня розвитку сили та витривалості м'язів черевного преса.

Процедура тестування. Випробовуваний лягає на спину, зчепивши руки за головою і зігнувши ноги в колінах так, щоб вся поверхня стоп стосувалася підлоги (партнер утримує його стопи в цьому положенні). В іншому вправу виконують так само, як і попередню.

6) Віси на зігнутих та напівзігнутих руках.

Вправа використовується з метою оцінки силової витривалості м'язів верхнього плечового пояса.

Процедура тестування. Випробовуваний приймає положення вісу на високій перекладині. Потім самостійно або за допомогою викладача приймає положення вісу на зігнутих руках (хват зверху або знизу, підборіддя над поперечиною) або положення вису на напівзігнутих руках (кут між передпліччям і плечовою кісткою 90 °). Визначається час утримання цього положення від початку його прийняття до припинення вправи або зміни вихідного положення (зміни кута утримання зігнутих або напівзігнутих рук).

7) Тест для оцінки сили розгиначів колінного та кульшового суглобів.

Процедура тестування. Випробовуваний стає спиною впритул до стіни і починає опускатися вздовж неї доти, поки кути в колінному та кульшовому суглобах не складуть 90°. Оцінюється час утримання цієї пози.

• 8) Підйом штанги, гирі, інших тяжкостей максимальної ваги для випробуваного, а також ваги 50-95% від максимальної.
• 9) Підйом переворотом на високій перекладині.

Процедура тестування. Піддослідний після підтягування робить підйом переворотом і переходить в упор. Потім знову опускається у вис. Визначається кількість повторень

10) Лазання канатом.

Процедура тестування. У першому варіанті випробуваний за допомогою одних рук (ноги опущені) прагне якнайшвидше піднятися на висоту 4 або 5 м. У другому варіанті він намагається зробити те саме, але утримуючи прямий кут між ногами і тулубом (для учнів з високим рівнем сили). У третьому - це контрольне вправу випробуваний виконує з допомогою ніг (для учнів з низьким рівнем силової підготовленості).

Для виміру швидкісно-силових здібностейвикористовують такі тести:

• а) стрибок вгору з місця зі змахом і без помаху рук. Тест проводиться за допомогою приладу конструкції В.М. Абалкова. Визначається висота підскоку;
• б) стрибок у довжину з місця з двох ніг;
• в) потрійний (четверний) стрибок з ноги на ногу, варіант - лише з правої і лише з лівої нозі;
• г) метання малого м'яча (іншого снаряда) з місця на дальність провідною рукою. Визначається довжина польоту снаряда. По різниці довжини метання окремо правою та лівою рукою визначається рухова асиметрія випробуваного. Чим вона менша, тим більше симетричний учень у цій вправі;
• д) метання (поштовх) набивного м'яча (1-3 кг) з різних вихідних положень двома та однією рукою.

Процедура тестування. Метання набивного м'яча з положення сив ноги нарізно, м'яч утримується двома руками над головою. З цього положення випробуваний злегка нахиляється назад і метає м'яч уперед якнайдалі. Із трьох спроб зараховується найкращий результат. Довжина метання визначається від уявної лінії перетину тазу та тулуба до ближньої точки торкання снаряда.

Кидання набивного м'яча двома руками від грудей у ​​положенні стоячи. Випробовуваний стоїть за 50 см від стіни у вихідному положенні. За командою він намагатиметься штовхнути м'яч двома руками від грудей якнайдалі. З трьох спроб враховується найкращий результат.

Те саме, що й попереднє контрольне випробування, але випробуваний утримує м'яч однією рукою у плеча, друга підтримує його. Здійснюється штовхання набивного м'яча однією рукою на дальність польоту.

Кидання набивного м'яча двома руками знизу. Випробовуваний утримує м'яч двома прямими руками внизу. По команді він виконує метання двома руками знизу (руки рухаються вперед-вгору), можливе одночасне піднімання на носки.

Метання набивного м'яча з-за голови двома руками, стоячи спиною до спрямування метання. Випробуваний, утримуючи м'яч унизу двома руками, прагне штовхнути м'яч через голову якнайдалі.

е) Удар на дальність (пас, передача) футбольного м'яча. Визначається відстань від лінії удару по м'ячу до точки, де м'яч вперше стосується підлоги.

Крім окремих тестів щодо оцінки рівня розвитку силових якостей, у середніх школах різних країн часто застосовуються батареї тестів. Результат виконання батареї тестів дає повнішу інформацію про рівень розвитку силових якостей, оскільки за результатами виконання окремих тестів можна судити про рівень розвитку сили лише окремих груп м'язів. Прикладом таких батарей тестів може бути тест Роджера, Що включає вимір сили м'язів кисті, спини, рук та визначення показника життєвої ємності легень (ЖЕЛ) За результатами виконання спеціальних вправ розраховують показник сили м'язів верхнього плечового пояса (СВПП) за такою формулою:

СВПП=число підтягувань+число віджимань *10 (вага/10+зріст - 60).

Потім розраховують індекс сили (ІВ) за такою формулою:

ІС = СВПП + сила кисті правої руки + сила кисті лівої руки + сила

м'язів спини + сила м'язів ніг + ЖЕЛ.

Отриманий результат порівнюють із відповідними нормативами.

Інший приклад батареї тестів щодо оцінки рівня розвитку сили - так званий тест мінімальної сили Крауса-Вебера. Він складається з 6 вправ:

• - для визначення сили м'язів черевного преса та розгиначів кульшового суглоба використовується вправа сив із положення лежачи на спині руки за головою. У разі, якщо учень неспроможна піднятися, він отримує 0 очок; якщо виконує вправу частково за допомогою викладача – 5 очок; при правильному самостійному виконанні – 10 очок.
• - для визначення сили м'язів черевного преса використовується вправа сив із положення, лежачи на спині із зігнутими колінами. Підрахунок окулярів проводиться так само, як і при виконанні першої вправи.
• - для визначення сили м'язів-згиначів тазостегнового суглоба та м'язів черевного преса застосовується вправа піднімання ніг у положенні лежачи на спині. Тестований повинен підняти прямі ноги на висоту 10 дюймів над підлогою і якнайдовше утримувати їх у цьому положенні. Кожної секунди присуджується одне очко. Максимальна кількість присуджених очок – 10.
• - для визначення сили м'язів верхнього плечового пояса використовується вправа піднімання тулуба з положення лежачи на животі. Тестований лягає на живіт на спеціальну подушку, руки за голову. Партнер фіксує ноги, після чого він піднімає тулуб і утримує його в цьому положенні протягом 10 с. Підрахунок окулярів проводиться так само, як у попередній вправі.
• - Вихідне положення вправи піднімання ніг у положенні лежачи на животі - таке ж, як і в попередньому. Партнер фіксує верхню частину тулуба випробуваного, після чого той піднімає прямі ноги над підлогою та утримує їх у цьому положенні протягом 10 с. Підрахунок окулярів проводиться так само, як у вправі 3.
• - Вправа нахили тулуба з положення стоячи виконується з метою визначення рівня розвитку гнучкості. Тестований повинен, нахиляючись і не згинаючи ноги в колінах, торкнутися кінчиками пальців підлоги. І тут вправа вважається виконаним. Якщо він не дотягується до підлоги, то результат становить кількість сантиметрів від підлоги до кінчиків пальців зі знаком мінус.

У практиці фізичного виховання кількісно-силові можливості оцінюються двома способами: 1) за допомогою вимірювальних пристроїв – динамометрів, динамографів, тензометричних силовимірювальних пристроїв; 2) за допомогою спеціальних контрольних вправ, тестів на силу. За більшістю цих контрольних випробувань проведено дослідження, складено нормативи та розроблено рівні (високий, середній, низький), що характеризують різні силові можливості. Основуючись на результатах цих тестів, ви можете визначити ступінь своєї фізичної підготовки і скласти самому або вибрати програму тренувань для накачування м'язів.

Сучасні вимірювальні пристрої дозволяють вимірювати силу практично всіх м'язових груп у стандартних завданнях (згинання та розгинання сегментів тіла), а також у статичних та динамічних зусиллях (вимірювання сили дії спортсмена у русі).
У масовій практиці з метою оцінки рівня розвитку силових якостей найчастіше використовуються спеціальні контрольні вправи (тести). Їх виконання не вимагає будь-якого спеціального дорогого інвентарю та обладнання. Для визначення максимальної сили використовують прості за технікою виконання вправи.
Сорокін Ю. і Тенно Г. визначили оцінки в силових вправах наступним чином:

Вправа Вага Оцінка максимального результату (кг) категорія Удовлетв. Добре Відмінно 1.Присідання до 56 кг 90 105 120 зі штангою до 60 кг 100 115 130 на плечах до 67,5 кг 110 125 142,5 до 75 кг 122,5 137,5 155 до 8 167,5 до 90 кг 147,5 162,5 180 понад 90 кг 162,5 177,5 195 2.Станова до 56 кг 120 137,5 155 тяга з до 60 кг 132,5 150 170 145 165 187,5 до 75 кг 160 182,5 205 до 82,5 кг 177,5 200 222,5 до 90 кг 195 217,5 240 понад 90 кг 215 227,5 24 5 штанги на до 60 кг 40 45 50 біцепси до 67,5 кг 45 50 55 до 75 кг 50 55 60 до 82,5 кг 55 60 67,5 до 90 кг 60 67,5 75 понад 90 кг 5 4.Жим штанги до 56 кг 60 72,5 82,5 лежачи до 60 кг 70 82,5 92,5 до 67,5 кг 80 92,5 102,5 до 75 кг 90 102,5 115 до 82,5 кг 100 115 127,5 до 90 кг 112,5 127,5 140 понад 90 кг 125 140 155

Міцність ланцюга визначається найслабшою ланкою. Подібно до цього сила спортсмена, розвиненого нерівномірно, залежатиме від його найслабших місць. Співвідношення сили різних м'язових груп, виведені з практики, безсумнівно, допоможуть вам дізнатися про свої слабкі місця та раціональніше розподіляти свої зусилля на тренуваннях. Сорокін Ю. і Тенно Г. визначили ці співвідношення максимальних результатів наступним чином:
. Жим штанги від грудей стоячи (максимальний результат) = 100%
. Підйом штанги на біцепси (максимальний результат) = 65%
. Розведення рук із гантелями у бік стоячи (максимальний
результат) = 40% (по 20% на кожну руку)
. Розведення рук із гантелями у бік лежачи (максимальний
результат) = 45% (по 22,5% на кожну руку)
. Піднімання штанги лежачи прямими руками через голову (максимальний
результат) = 60%
. Присідання зі штангою на плечах (максимальний результат) =
215% жиму штанги від грудей стоячи (максимальний результат) – 50%
власної ваги
. Станова тяга зі штангою (максимальний результат) = 235% жиму
штанги від грудей стоячи (максимальний результат) – 50%
власної ваги
. Піднімання тулуба з положення лежачи з обтяженням за головою
(максимальна вага обтяження) = 75% жиму штанги від грудей стоячи
(максимальний результат) – 50% власної ваги
. Хрест з гантелями або гирями, руки в сторони, долоні вгору
(максимальний результат) = 56% (по 28% на кожну руку)

Розрізняють власне силові здібності та їх з'єднання з іншими фізичними здібностями (швидкісно-силові, силова спритність, силова витривалість)
Швидко-силові здібності характеризуються ненасиченими напругами м'язів, що виявляються з необхідною, часто максимальною потужністю у вправах, що виконуються зі значною швидкістю, але не досягає, як правило, граничної величини. Вони проявляються в рухових діях, в яких поряд зі значною силою м'язів потрібна і швидкість рухів (наприклад, відштовхування в стрибках у довжину і висоту з місця і з розбігу, фінальне зусилля при метанні спортивних снарядів і т.п.). При цьому чим значніше зовнішнє обтяження, долається спортсменом (наприклад, при підйомі штанги на груди), тим більшу роль грає силовий компонент, а при меншому обтяженні (наприклад, при метанні списа) зростає значимість швидкісного компонента.
До швидкісно-силових здібностей відносять: 1) швидку силу; 2) вибухову силу. Швидка сила характеризується ненасиченою напругою м'язів, що виявляється у вправах, які виконуються зі значною швидкістю, що не досягає граничної величини. Вибухова сила відображає здатність людини по ходу виконання рухової дії досягати максимальних показників сили в можливо короткий час (наприклад, при низькому старті в бігу на короткі дистанції, легкоатлетичних стрибках і метаннях і т.д.).
Вибухова сила характеризується двома компонентами: стартової силою та прискорюючою силою. Стартова сила - це характеристика здатності м'язів до швидкого розвитку робочого зусилля в початковий момент їх напруги. Прискорювальна сила - здатність м'язів до швидкості нарощування робочого зусилля в умовах їхнього скорочення.
До специфічних видів силових здібностей відносять силову витривалість і силову спритність.
Силова витривалість - це здатність протистояти стомленню, що викликається щодо тривалими м'язовими напруженнями значної величини. Залежно від режиму роботи м'язів виділяють статичну та динамічну силову витривалість. Динамічна силова витривалість характерна для циклічної та ациклічної діяльності, а статична силова витривалість типова для діяльності, пов'язаної з утриманням робочої напруги в певній позі. Наприклад, при упорі рук у сторони на кільцях або утриманні руки при стрільбі з пістолета проявляється статична витривалість, а при багаторазовому віджиманні в упорі лежачи, присіданні зі штангою, вага якої дорівнює 20-50% від максимальних силових можливостей людини, позначається динамічна витривалість.
Силова спритність проявляється там, де є змінний характер режиму роботи м'язів, мінливі та непередбачувані ситуації діяльності (регбі, боротьба, хокей з м'ячем та ін.). Її можна визначити як «здатність точно диференціювати м'язові зусилля різної величини в умовах непередбачених ситуацій та змішаних режимів роботи м'язів» (Ж.К.Холодов)

Для визначення рівня розвитку швидкісно-силових здібностей і силової витривалості використовуються наступні контрольні вправи: стрибки через скакалку, підтягування, віджимання на паралельних брусах, від підлоги або від лави, піднімання тулуба з положення лежачи зі зігнутими колінами, виси на зігнутих і напівзігнутих руках, підйом переворотом на високій перекладині, стрибок у довжину з місця з двох ніг, потрійний стрибок з ноги на ногу (варіант - тільки на правій і тільки на лівій нозі), піднімання та опускання прямих ніг до обмежувача , стрибок вгору з помахом і без помаху рук (визначається висота вистрибування), метання набивного м'яча (1 - 3 кг) з різних вихідних положень двома та однією рукою і т.д. Критеріями оцінки швидкісно-силових здібностей і силової витривалості є число підтягувань, віджимань, час утримання певного положення тулуба, дальність метань (кидків), стрибків і т.п. По більшості з цих контрольних випробувань проведено дослідження, складено нормативи та розроблено рівні (високий, середній, низький), що характеризують різні силові можливості.

Вправа Брой виконань (або час) для оцінки Задовільно Добре Відмінно 1.Класичні віджимання 20 разів 30 разів 40 разів 2.Підтягування на перекладині 6 разів 10 разів 13 разів хватом зверху 3.За час 2 хвилини 10 разів 20 разів 30 разів положення лежачи в положення сидячи 4.Повторити 6 разів за час 16 сек 12 сек 10 сек З положення стоячи перейти в упор лежачи, з упору лежачи - назад в упор присівши і потім стоячи в стійку.

Вправа Брой виконань (або час) для оцінки Задовільно Добре Відмінно 1.Класичні віджимання 25 разів 38 разів 50 разів 2.Підтягування на перекладині 12 разів 18 разів 24 разів хватом зверху 3.За час 2 хвилини 40 разів 60 разів 80 положення лежачи в положення сидячи, по черзі торкаючись ліктем (кисті рук за головою) коліна різноіменної ноги. стоячи.

Основуючись на результатах цих тестів, ви можете визначити ступінь своєї фізичної підготовки і скласти самому або вибрати програму тренувань для накачування м'язів.

Мандаринова дієта

Помаранчевий настрій. Нині дуже популярно серед модниць. Я дуже люблю мандарини за їх смак, але виявляється вони ще дуже корисні для здоров'я. Зміст харчових речовин (калорійності, білків, жирів, вуглеводів, вітамінів та мінералів). Чим гарні мандарини? Протипоказання дієти мандаринової. Які мандарини вибрати? Розвантажувальний день на мандарини. Мандаринова дієта на 3 дні. Дієта "П'ять мандаринів". Мадаринова дієта 10 днів. Вихід із дієти, щоб втрачені кілограми не повернулися.

Дієта Дюкана

Білкова дієта Дюкана – одна з найпопулярніших систем схуднення в наш час. Дієта Дюкана має неоднозначну репутацію у науковій спільноті. Суть дієти Дюкана. Перший етап (фаза) – «Атака». Друга фаза дієти доктора Дюкана - "Чередування" ("Круїз"). Третя фаза дієти Дюкана - "Закріплення". Четверта фаза – «Стабілізація» триває все життя.

Персикова дієта

Прокусити оксамитову та ніжну шкірку і відчути ароматну та соковиту м'якоть персика – ось що означає насолоду. Стиглий персик - це вибір довгожителів, вважаючись китайцями однією з найголовніших складових в еліксирі молодості. Зміст харчових речовин (калорійності, білків, жирів, вуглеводів, вітамінів та мінералів). Дієтологи недаремно вважають персик ідеальним продуктом для схуднення. Вибрати стиглий персик. Персикова монодієта. Традиційні персикові дієти – на 4 дні, на 7 днів та на 4 тижні. Китайська персикова дієта - звернулися до перевірених віками рецептів, що допомагали колись наложницям імператора Тайцзуна.

Дієта для фігури «Груша»

Для цього типу фігури можна відзначити такі особливості: важкі сідниці та широкі стегна, округлі коліна та ікри; талія помітно виражена; плечі та груди помітно вже стегон; якщо відбувається набір зайвої ваги, він відкладається на стегнах і сідницях; співвідношення обсягу талії та стегон менше 0,8. Тут є одна особливість - жир, розташований в області стегон та сідниць, витрачається в останню чергу. З одного боку це «здоровіший» жир ніж на животі. Але з іншого боку, з ним боротися значно складніше. Це так званий підшкірний жир, розташований прямо під шкірою. Цей вид жиру безпосередньо пов'язаний із швидкістю кровотоку.