Вправи щодо розвитку витривалості. Програма тренувань та вправи на розвиток витривалості. Вправи для тренування силової витривалості рук та спини

«Ця людина витривала, з нею можна й у розвідку. А той – ні». Чули щось подібне? Але що це означає? Зазвичай під витривалістю розуміють здатність працювати і протистояти стомленню, що виникає в процесі виконання роботи. У когось запас енергії та сил великий від природи, комусь над цим треба працювати. Так, існують певні правилата вправи щодо розвитку витривалості. Вони стали темою нового матеріалу.

Розрізняють загальнуі спеціальнувитривалість.

Під загальною витривалістю розуміють здатність організму до тривалого виконання з високою ефективністю помірної інтенсивності. Спеціальна витривалість - це здатність до тривалого перенесення навантажень, характерних для конкретного видудіяльності.

Фізіологічною основоюдля розвитку загальної витривалостіє розвиток аеробних здібностей. На виробництво аеробної енергії впливають 3 фактори:

• Ефективність переробки кисню нашими легенями;
• Здатність серця перекачувати потрібна кількістьзбагаченої киснем крові за певний проміжок часу;
• Здатність серцево-судинної системизабезпечити м'язи кров'ю, яка була збагачена киснем.

Всі ці фактори взаємопов'язані і розвиваються одними і тими ж методами - за допомогою постійних інтенсивних повторень (біг, плавання, спортивні ігри). Прикладами вправ у розвиток загальної витривалості можуть служити:

Кросів.Куди вже без цієї чудової вправи, приділяйте їй від 15 до 30 хвилин протягом одного тренування, спрямованого на покращення загального фізичної підготовки. Причому, бігати потрібно пересіченою місцевістю, робити короткі прискорення або використовувати обтяжувачі.

Стрибки на скакалці. На початку тренування роблять 2-3 підходи по 3 хвилини, із 30-секундними перервами між ними; наприкінці тренування – 6 підходів. Важливо постійно змінювати темп стрибків, то прискорюючись, то сповільнюючись.

Пам'ятайте про важливість дотримання темпу виконання вправ!

Тренування та розвиток анаеробної витривалості

Методи розвитку анаеробної витривалостідосить різноманітні, але найпоширеніший - кругові тренування. Усі вправи виконуються одне одним по колу, а чи не звичними сетами.

Зазвичай у кругове тренуваннявключають силові елементи, проте ви також можете виконувати інші анаеробні та аеробні вправиНаприклад, біг на місці. Усього 4-7 вправ, які необхідно виконати у 3 кола. Як правило, між вправами відпочинок невеликий або його немає. Кожна з обраних вправ виконується з власною вагоюта у максимальному темпі.

Ще одним із поширених варіантів розвитку фізичної витривалостіє інтервальні тренування.

Отже, які вправи можна виконувати для розвитку анаеробної витривалості:

• Човниковий біг;
• Вистрибування з присіду вгору чи вперед;
• Віджимання з бавовнами;
• Випалювання та степ-апи
• Підтягування.

Починаючи роботу з розвитку витривалості, необхідно дотримуватись певної послідовностіпобудови тренувань. Пам'ятайте, що на початковому етапінеобхідно зосередитися на розвитку аеробних можливостей, удосконаленні функцій серцево-судинної та дихальної системи, Зміцнення опорно-рухового апарату, тобто. розвитку загальної витривалості. На другому етапі необхідно збільшити обсяг навантажень у змішаному аеробно-анаеробному режимі. На третьому етапі необхідно збільшити обсяг навантажень за рахунок застосування інтенсивніших вправ.

Подякуй за статтю - постав лайк. Простий клік, а автору дуже приємно.

часті питання

• Скільки води потрібно випивати за день?
• Перша програма тренувань
• Як накачати м'язи в домашніх умовах
• Типи статури. Ектоморф, мезоморф та ендоморф.
• Як накачати нижній прес
• Як накачати плечі

Що швидше спалює жир: біг чи підйом? Багато хто думає, що підйом ваг працює набагато ефективніше, ніж аеробіка. Чи це правда? З'ясуємо трохи нижче.

Приходячи до зали, новачки за своєю недосвідченістю роблять безліч помилок. Звичайно ж в залі є фітнес інструктор, який покаже ряд вправ і виправить помилки, що з'явилося. Однак розповімо вам у цій статті, які необхідно робити вправ, скільки підходів.

Дотримуючись правильно всіх дієт і режимів правильного харчування, ви все одно не зможете досягти збільшення м'язової маси. Для того, щоб досягти деякого результату, існує тільки два варіанти: піти в спортивний клубабо заняття вдома. Звичайно, фітнес-інструктор підбере необхідний комплексвправ та розповість про дієту. Однак у цій статті запропонуємо вам спосіб нарощування маси, що ґрунтується на кількох вправах.

Всім привіт, з вами Олександр Білий і сьогодні на сторінках sportivs я хотів би поговорити про вправи, завдяки яким ви зможете стати більш живим, активним і наприкінці дня не виглядатимете розбитим. Щоб ваша повсякденна фізична діяльністьбула з максимальною ефективністю, ви повинні мати гарний рівеньвитривалості. Сьогодні ми обговоримо тему — вправи на витривалість, які, безперечно, принесуть позитивний результатяк професійним спортсменам, бійцям так і любителю фізкультурнику.

Поняття витривалості

Щоб було зрозуміло які вправи ми з вами сьогодні вивчатимемо і для чого, давайте дізнаємося, що ж таке витривалість?

Витривалість – це здатність організму виконувати будь-який процес у тривалі терміни без особливого зниженняінтенсивність. Його рівень можна визначити за допомогою часу, протягом якого людина має можливість виконувати ту чи іншу фізичну діяльність.

Під час людини може виховувати кілька видів витривалості – силову, швидкісну, статичну.

1. Розвиток силової витривалості передбачає виконання великої кількостіповторень із важкою вагою. Техніка спрямовано розвиток сили.
2. Розвиток швидкісної витривалостімає на увазі розвиток швидкості - спринтерський бігчи стрибки.
3. Статична витривалість має завдання підтримки напруги м'язів, за повної відсутності руху. Яскравим прикладомможуть бути вправи з утриманням вантажу, в упорі.

Усі ці три підгрупи спрямовані на розвиток м'язової витривалості. Давайте розглянемо тепер вправи, які допоможуть розвинути витривалість.

Розвиток витривалості

на Наразі, існує величезна кількість різних вправ, спрямованих на , але я зібрав все в один комплекс, який має максимальну ефективність, Поїхали!

1. Підтягування на турніку. Я поставив цю вправу першою, оскільки вона допоможе розігріти всі ваші м'язи та суглоби. Правильна техніката виконання 20 разів дозволить вам розвинути витривалість. Дітям буде важко підтягуватися, тому допомагайте їм, беріться за коліно і потихеньку піднімайте їх, щоб основну частину навантаження виконувала дитина.

2. . Вправу можна виконувати як у тренажерному залі, так і вдома. У вас будуть напружуватись м'язи рук, грудей, при виконанні рекомендується тримати спину прямою.

3. Скручування. Відмінна вправа, яке можна виконувати у домашніх умовах. Ляжте на підлогу, для кращого ефектуруки розташуйте за головою, виконуйте скручування корпусу. При виконанні важливо стежити за диханням, оскільки воно впливає вашу інтенсивність.

4. Стрибнув – упав – віджався. Дорогі друзі, я попрошу наголосити на цій вправі, так як воно надзвичайно ефективно, але! Початківцям не слід виснажувати себе, тому що вправа дуже важка, і розрахована на досвідчених спортсменів. Вихідне положення- Руки вздовж тулуба, ноги на ширині плечей, вам потрібно виконати стрибок, відразу ж взяти упор лежачи, зробити згинання рук - одним словом віджатися. Це можна порахувати за 1 повторення, для новачків виконати 10 таких повторень, досвідчених від 30. З часом ви з легкістю збільшите кількість, тому що ваш рівень витривалості зростатиме.

5. Біг. Це відома всім вправа, що допомагає розвинути швидкісну витривалість. Поліпшується робота серцево-судинної системи, тренується серце. У футболі біг є одним з основних критеріїв ефективності, так як всі 90 хвилин футболісти на полі повинні бігати.

Яка користь

Бути витривалим це однозначно корисно і багато хто намагається підвищити цю планку, але все ж таки розглянемо детальніше всі плюси, які приховані під цим поняттям:

• Заняття на витривалість тренують не лише м'язові волокна, а й серце.
• Поліпшується робота легень, це сприяє збільшенню кількості кисню у крові.
• Зменшується кількість, яка викликає хворобливі відчуттяпри фізичних навантаженнях.
• Покращується робота капілярів та їх кількість, це корисно для транспортування крові до м'язових волокон.
• Збільшується інтенсивність тренувань.

Характерні помилки

Часто у людей виникають проблеми під час тренувань. Зараз ми розглянемо, через що це може статися.

1. Не вважають за потрібне виконувати розминку. Без якісної розминкинеможливо виконати інтенсивне тренування. У процесі розминки розігріваються м'язи та суглоби. Якщо відразу приступати до тренування, не розігрівшись, ви можете зіткнутися поруч неприємних проблем- Вивихи, розтягнення.

2. Тренування до знемоги. Ця помилка є найбільш характерною для новачків. Людина тільки вникає в цю справу, а вже дає своєму організму непосильні навантаження, в наслідок можливо розтягнення спини, порушення дихання.

3. Не достатній часдля відпочинку. Щодня тренуватись не рекомендується. М'язові волокна внаслідок тренувань руйнуються, і їх відновлення і побудови нових має піти щонайменше 48 годин. на початковій стадії 3 рази на тиждень буде цілком достатньо.

Про важливість дихання

Багато хто забуває, але воно надзвичайно важливе. Якщо в процесі виконання підходу у вас порушиться дихання, ви не зможете викластися на 100%, оскільки знижується інтенсивність за рахунок втрати кисню.

1. Внесіть у ваш розпорядок дня розминку, робіть її по 10 хвилин і через деякий час ви помітите хороший результат.
2. Глибокий вдих та видих. Це не тільки дихальна вправа, а й відмінним засобомзниження стресу, це так заспокоює, перевірте. Виконайте 3 глибоких вдихув повні легеніі повільний видих.
3. Бігайте помірним темпом тричі на тиждень протягом 20 хвилин. Дихати, я рекомендую виключно носом. Марафонці мають неймовірну витривалість за рахунок того, що вони бігають.

Ми з вами розглянули основні поняття витривалості, помилки та вправи, які допоможуть вам для досягнення потрібного результату. Я ж рекомендую подивитись цікаве відео. Якщо вам сподобалася стаття, ви можете натиснути «розповісти друзям» у соціальних мережах, а також залишити свій коментар. До скорого.

Ви зацікавлені розвивати витривалість і хочете дізнатися про схеми тренінгу? Тоді читайте статтю, завдяки якій ви можете сформувати комплекс тренувань.

Види витривалості у спорті

Основні види витривалості:

• Загальна,або аеробна - вона виявляється у здатності виконувати фізичну роботу, помірну за інтенсивністю, протягом тривалого часу. Сюди відноситься плавання та спортивна ходьба, а також лижний спорт. Навіть пилку дров можна додати до цього списку.
• Спеціальна- вона характеризується здатністю людини до виконання фізичної роботив певному виглядіспорту, за заданої інтенсивності, протягом тривалого періоду часу.

• Швидкісна.Тут важливим є проміжок часу, за який вдається в певному режимі утримувати швидкість і темп тих чи інших рухів.
• Силова.Вона здатна відображати вміння довго займатися силовою роботоюне зменшуючи при цьому ефективність.
• Координаційна.Ця витривалість стосується рухової активності, що характеризується різними діями техніко-тактичного характеру

Методи розвитку витривалості

Для розвитку спеціальної витривалостінеобхідні змагальні вправи. Те саме стосується імітаційних та спеціально-підготовчих. Основні методи, які використовують для виховання витривалості:

• Метод рівномірного характеру.Тут необхідно безперервно працювати з рівномірною швидкістю тривалий час, зберігаючи задану швидкістьта ритм. Те саме стосується темпу та амплітуди рухів.
• Змінний метод.Тут навантаження послідовно варіюються під час безперервної вправи. Спеціально змінюється швидкість або темп, а можливо, амплітуда рухів.
• Спосіб повторів.Вправа виконується з максимальною швидкістю, буквально за 10-20 секунд. Потім необхідний активний відпочинокщоб повністю можна було відновитися.
• Кругове тренування.Тут вправи виконуються по колу. Задіяні станції, які впливають групи м'язів. У цьому можливі інтервальні чи звичайні тренування.
• Ігровий метод.У процесі гри розвивається витривалість. Тут змінюється ситуація. Те саме стосується емоційності.
• Змагальний метод.Вправи виконуються у формі змагань.

Розвиток загальної витривалості

Правила виконання вправ:

• Доступність навантаження у бік ускладнення. Організм поступово у процесі занять звикне до змін фізіологічного стану, максимально адаптується до навантажень.
• Вправи повинні виконувати систематично – тільки так вони будуть ефективними для організму. Необхідно в строгому порядкудотримуватись вимог щодо навантажень та послідовності їх впливу. Також не варто забувати про те, що потрібний і відпочинок. Та й процес занять не можна переривати. Якщо ви новачок, то обов'язково чергуйте дні занять спортом із днями відпочинку – тільки так ви зможете виховати витривалість.
• Все має відбуватися поступово. Це стосується підвищення навантажувальних вимог. Тільки так ви не завдасте шкоди серцю та судин, і допоможете адаптувати ці системи під свої тренування.

• На початку шляху слід зробити все можливе, щоб максимально розвинути аеробні можливості, удосконалити функції серця та судин, а також дихальної системи. Тут до списку обов'язково слід додати зміцнення хребта. У цей період ви розвиваєте загальну витривалість.
• Потім переходимо до другого етапу, коли обсяг навантажень вже більший. У цьому режим тренувань змішаний.
• Далі слідує третій етап, коли включаються до схеми тренувань більш інтенсивні вправи. Їх слід виконувати за допомогою інтервальної та повторної роботи в тому ж режимі, що й заняття у другому етапі. Тут відбувається вплив певні компоненти спеціальної витривалості.

Харчування для витривалості

При тривалих зусиллях в області м'язів необхідно вводити до раціону харчування окремі поживні речовини. Їхнє дозування різне залежно від стану організму. Тільки так можливо в повному обсязівідновитися після того, як ви займалися значними тренуваннями або брали участь у змаганнях.

Що ж відрізняє тренування на витривалість? В організмі зростає споживання запасів енергії. Для того, щоб підживлювати тіло, помічниками є вуглеводи та жири. У дієті обов'язково повинні бути присутніми вуглеводи в достатню кількість- це найкраще паливо для організму та розвитку витривалості.

• Вуглеводи.Їхня доза для кожного організму суворо індивідуальна. Мінімальна добова доза має бути чотири грами вуглеводів на кілограм ваги вашого тіла. Якщо тренування інтенсивні, необхідно збільшити споживання до 9 г вуглеводів на кілограм щодня. Важливо не перестаратися надмірне споживаннявуглеводів призводить до накопичення жиру. Найкраще поступово збільшувати споживання вуглеводів і регулярно контролювати вагу і пропорції жиру в тілі. У раціон харчування слід ввести овес та гречку, а також бурий риста бобові. Те саме стосується овочів та деяких фруктів.
• Білки.Щоб розвинути витривалість, спортсменам необхідно вживати достатньо білок. Якщо ви хочете розвинути екстремальну витривалість, то без цього просто не обійтись. За добу необхідно вживати не менше 1,4 грама білка на кілограм ваги. Якщо ж тренування дуже тривалі, цей показник збільшується до 1,8 грама. Вживайте в їжу білок курячих яєцьі жовток, а також рибу та оленину, птицю та пісне червоне м'ясо - у цих продуктах міститься багато протеїну.
• Жири.Щоб максимально розвинути витривалість, необхідно вживати Омега-3 жирні кислоти. Те саме стосується мононенасичених кислот. Слід пам'ятати, що жир в організмі багатофункціональний. Тому вживати жири слід обсягом щонайменше п'ятнадцяти, або навіть двадцяти відсотків від загального споживання енергії. Зверніть увагу на оливкова оліята лляне, а також конопляне. Те саме стосується морської рибита горіхів.
• Вода.Звичайно, це не поживна речовиназ калорійністю, навіть не продукт харчування, але вода є дуже важливою для тих, хто займається спортом. Необхідно регулярно протягом дня у достатній кількості вживати цю рідину. При тривалих тренуваннях, що перевищують за одну годину, варто додати до напою вуглеводи.

Витривалість та вік

У спорті, де потрібна висока продуктивність енергетичного плану, максимальних результатіввдається досягти тим, хто досягнув пори фізіологічної зрілості. Йдеться про вік від вісімнадцяти до двадцяти п'яти років. Потім показники фізичної активностіпоступово знижуються, до шістдесяти років вони вдвічі нижчі за максимальні показники.

Як підвищити витривалість?

Існує кілька варіантів для вирішення цієї проблеми. Тут важливо зробити кілька кроків.

1. Виконуючи будь-яку дію, м'язи повинні бути не напружені та не жорсткі.
2. Для нормального функціонуванняорганізму життєво важлива та необхідна вода. Це регулятор, який відповідає за розподіл енергії у людському організмі.
3. Слід дотримуватись збалансованого живлення.
4. Інтервальні тренування - найбільш ефективний спосібпідвищення витривалості.

Вправи у розвиток загальної витривалості.

Багато хто ставить питання: "Які вправи найбільше підходять для розвитку витривалості?", Не підозрюючи, що відповідь на нього знаходиться практично на поверхні.

Забіги на довгі відстані- Від 2 до 10 км. Починати заняття краще з коротких відстаней, поступово збільшуючи навантаження. При цьому важливо пам'ятати, що для розвитку витривалості важливо вміти розподіляти свої сили весь період пробіжки.

Для досягнення більш ефективних результатівдо бігу краще підключати дихальні вправидля розвитку витривалості. Наприклад, чотиритактне дихання: на кожні 2 бігові кроки - 1 вдих, на наступні 2 кроки - видих.

Або другий варіант – біг зі змінним прискоренням: 300 метрів у звичайному темпі, потім 50 – із прискоренням. І так – весь маршрут.

Плавання тренує витривалість тільки у випадку, якщо займатися ним довго і регулярно – не менше ніж 2 рази на тиждень. При цьому чим тривалішими будуть запливи, тим краще.

Прекрасними фізичними вправамидля розвитку витривалості є ігри у футбол, великий теніс, та хокей.

Знайомі нам із дитинства. Бажано чергувати темп і поступово збільшувати навантаження.

Поєднання та різних фізичних вправ.

Підтягування: інтенсивність та навантаження залежать від індивідуальних можливостей. Чим більше тим краще. При цьому важливо стежити за диханням: підтягування – на видиху, рух униз – на вдиху.

Гойдання також розвиває витривалість та тренує черевні м'язи. Його можна виконувати як у класичному варіанті, піднімаючи корпус, так і навпаки – піднімати обидві рівні ноги, не рухаючи верхню половинутіла.

Стрибки зі зміною ніг: одна нога попереду зігнута в коліні, друга – ззаду та випрямлена. З кожним стрибком потрібно переставляти ноги, змінюючи їх місцями.

Віджимання: хлопчики – від статі, дівчинки – від лави. Важливо не прогинатися та повністю випрямляти руки.

Викидання ніг назад: присівши навпочіпки, долоні потрібно поставити на землю. У стрибку випрямити обидві ноги назад, прогнувши спину. Все, як у школі.

Як бачите,складних вправ для розвитку витривалості робити не потрібно - усі вони знайомі нам із уроків фізкультури.

Тому виконання 3-х будь-яких з 10 вправ для розвитку витривалості щодня стане чудовим стартом для гарного самопочуття.

Вправи у розвиток силової витривалості.

Такі вправи для розвитку сили та витривалості передбачають роботу з грушею або зі штангою:

поперемінні удари з акцентом на швидкість (20 секунд) та на силу (наступні 20 секунд);

виштовхування штанги із положення напівприсіду (20 повторень по 5 заходів, вага штанги – 40% від максимального);

боксування тіні з акцентом на силу ударів.

Вправи для розвитку швидкісної витривалості

Цей тип витривалості насамперед потрібно розвивати боксерам та кікбоксерам, щоб на завершальному етапі поєдинку мати змогу ефективно наносити швидкі ударипротивнику. Для цього слід виконувати наступні вправи:

чергувати темп бою з боксерською грушею: 20 секунд повільному темпіпотім 10 - у швидкому. І так – 6 раундів;

стрибки зі скакалкою із поперемінним прискоренням частоти;

швидке виштовхування штанги (30-40 разів) із положення напівприсіду (вага штанги - 30% від максимального, 5 заходів).

Звичайно, існують спеціальні комплексивправдля розвитку швидкості, витривалості, сили та гнучкості. Як правило, їх виконання обов'язково для професійних спортсменів, особливо тих, хто займається, наприклад, єдиноборствами, біатлоном чи фігурним катанням.

Доброго дня, шановні читачімого блогу!

Тренування силової витривалості є важливим етапому підготовці спортсмена силовика. Між силовими циклами необхідно виконувати цикли на розвиток силової витривалості.

Спочатку розберемо термін витривалість. Що це таке?

Витривалість є функціональна здатність організму до тривалого виконання будь-яких дій без серйозного зниження її ефективності.

Розрізняють два види витривалості:

Загальну силову витривалість- Здатність до тривалої та ефективної рухової активності, що залучає в роботу більшість м'язових груп. Ця якістьпред'являє досить значні вимоги до дихальної, серцево-судинної та центральної нервової систем.

Спеціальна силова витривалість- Здатність до функціональної економізації, що виражається у зменшенні енерговитрат на одиницю роботи, що залежить від координаційної досконалості та грамотного, раціонального розподілу сил і енергії в процесі виконання вправи.

П'ять факторів, що впливають на м'язову витривалість

1. Сила. Якщо м'яз сильний рівно настільки, щоб підняти дана вага, то всі її волокна скоротяться для виконання даного руху. Більше сильний м'яззадіює лише частина їх. Коли використовується менше волокон, приплив крові до м'яза залишається вищим.

2. Капіляризація. Правильне тренуваннявитривалість може призвести до збільшення кількості капілярів у 5 разів.

3. Біохімічні процеси. На клітинному рівні у м'язі покращується обмін: вона починає краще виводити продукти розпаду та поглинати речовини, що забезпечують її роботу.

4. Робота кардіо-респіраторної системи. Поліпшення транспорту кисню в легенях та кровоносних судинахпокращує локальну витривалість.

5. Психологічні фактори. Добре відомо, що межі прояву сили та анаеробної витривалості великою мірою залежать від рівня гальмування, що обмежує максимальне зусилля. За цим гальмуванням стоїть безліч факторів, але один із найважливіших – це небажання спортсмена терпіти дискомфорт. максимального зусилляособливо коли він думає, що вже втомився і знаходиться в зоні кисневого боргу.

Методи тренування витривалості за Селуянов В.М.

Методи тренувань випливають безпосередньо із фізіології.

По-перше, згідно із законом фізіології, щоб тренувати гліколітичні м'язові волокна, їх треба включити до роботи. Звідси відразу випливають вимоги до інтенсивності роботи, вона має бути в районі 80% від максимуму. При такому навантаженні включаються майже всі рухові одиниці.

По-друге, необхідно, щоб робота тривала достатній час для того, щоб порушити ті самі механізми, які потім забезпечуватимуть гіпертрофію мітохондрій. Необхідне легке закислення, поява вільного креатину, підвищення концентрації анаболічних гормоніву крові та м'язових волокнах.

Ми рекомендуємо робити 10 повторень у підході, і якщо спортсмен не може виконати 10 повторень, то вага знижується, але психічна напругазалишається тим самим. Спортсмен повинен виконувати кожен рух інтенсивніше. У цьому випадку рекрутуються всі м'язові волокна, а ступінь накопичення вільного креатину та іонів водню стає оптимальним для стимулювання транскрипції - зчитування інформації з ДНК. Під час такої вправи витрачається не більше 30% АТФ та креатин-фосфатів, тому під час двохвилинного відновлення накопичення іонів водню та лактату не перевищить критичного рівня, що руйнує мітохондрії.

Збільшення кількості підходів призводить до поступового накопичення гормонів у крові та активної м'язової тканинитому 10 підходів забезпечують необхідну концентрацію гормонів у м'язових волокнах. Кому не терпиться, можна виконати 20 підходів в одному тренуванні до одного м'язової групи. Більша кількістьпідходів може призвести до повного руйнування АТФ та креатин-фосфатів у м'язових волокнах, що затримає процес відновлення на кілька діб. Отже, методика в короткому виглядіможе бути представлена ​​так:

• інтенсивність навантажень - 60-80% від разового максимуму
• тривалість - 20-30 сек. (10 повторень)
• інтервал відпочинку - 60-120 с
• кількість підходів – 10-20 разів
• кількість тренувань на тиждень – 3-7

Методи розвитку силової витривалості

1. Екстенсивний інтервальний метод – застосовується у разі вибору розвитку витривалості за допомогою аеробних процесівтобто за участю кисню. Спосіб передбачає проведення кількох вправ з обтяженням рівним масісвого тіла чи 30-40% від максимального. Тут варто використати круговий методтренування. У кожному підході має бути від 20 до 40 повторень. Відпочинок між вправами – до 2 хв., між колами – 5 хв. Число кіл – 3-5.

2. Інтенсивний інтервальний метод – застосовується у разі вибору розвитку витривалості за допомогою анаеробних процесів, тобто без дії кисню. Спосіб передбачає виконання вправ з вагою 50-60% від максимальної. Стиль занять – круговий. Фіксованого числа повторень немає. Вони проводяться з максимальною швидкістю «до відмови». Час підходу зазвичай становить близько 30 секунд. Відпочинок між вправами – 30 сек., між колами – до 3 хв.

Підбір вправ залежить від специфіки спорту, яким ви займаєтесь. Якщо необхідно підвищити загальну силову витривалість – вибираються базові вправидля великих групм'язів. Коли виникає потреба збільшення локальної силової витривалості – підбирається комплекс ізольованих вправ.

Для першого методу визначають трохи більше 6 вправ з часом кола близько 5 хв. Для другого способу рекомендують трохи більше 10 вправ.

Вправи для тренування силової витривалості рук та спини

Різні види вправ для розвитку та зміцнення м'язів рук та спини можна замінити однією – це підтягування. Виконувати підтягування може кожен і для цього зовсім не обов'язково відвідувати спортивний залдостатньо знайти турнік на вулиці або повісити його вдома. При зміні положення рук та ширини хвата можна опрацьовувати різні м'язиспини та рук. Також турнік дозволяє зняти навантаження із хребта – це дуже важливо після силового тренування.

1. Класичний варіантПідтягування - це підтягування прямим хватом на ширині плечей. При виконанні підтягувань на турніку намагайтеся уникати різких рухів, підтягуйтеся плавно, без ривків і так само плавно опускайтеся вниз.

Важливо працювати з максимальній амплітуді- у верхній точці торкатися поперечини верхи грудей і повністю розгинати руки в нижній точці. Не робіть ривків і уникайте розгойдування. Не забувайте про дихання! На видиху робіть підйом, а на вдиху розгинайте руки.

2. Підтягування широким хватом до грудей. У цьому варіанті виконання вправи необхідно максимально широко розташувати долоні, а у верхній точці намагайтеся торкнутися перекладини грудьми.

При цьому для правильного виконаннявправи можна трохи прогнути в поперековому відділіхребта. Не варто відразу прагнути до занадто широкому хвату- Так можна травмувати плечові суглоби.

3. Вузький зворотний хват. Цей варіант є базовим для прокачування м'язів спини - він простий з технічного погляду і дозволяє виключно точно перенести навантаження на найширші м'язиспини, більшу частину роботи виконують і біцепси.

Вправи для тренування силової витривалості ніг

1. Класичні присідання(На двох ногах).

2. Присідання на одній нозі у гімнастичної стінки. Витягніть одну ногу вперед, іншою виконуйте присідання. Кут у коліні згинайте до 90 градусів.

3. Присідання на одній нозі, інша виставлена ​​вперед - підвестися з наступним відштовхуванням.

4. Зміна положення ніг стрибком у широкому випаді вперед, зберігаючи довжину випаду.

5. Стоячи на поштовховій нозі, маховий спертися про рейку гімнастичної стінки на висоті таза. Стрибати нагору, відштовхуючись передньою частиною стопи.

6. Стоячи правою ногоюна підлозі, ліва на опорі 20-40 см, підстрибування нагору, відштовхуючись лівою ногою (і навпаки).

7. Стоячи однією ногою на опорі 30-50 см, друга нога на підлозі. Підстрибування нагору зі зміною положення ніг.

8. Стрибки вгору із глибокого сивого.

9. Біг на місці, високо піднімаючи стегно.

10. Біг у нахилі з опорою, підйом стегна до грудей.

Приклад вправ одного кола для силовиків

Розглянемо комплекс вправ в розвитку силової витривалості. Ця програма розрахована на різний рівеньпідготовки, тому підійде як для новачків, так і для атлетів. Регулюйте кількість підходів собі.

Виконуйте вправи на місці або в русі в повільному, середньому та швидкому темпі, З повторенням від 20 до 100 разів, або протягом 30-60 секунд.

• присідання
• випади
• жим лежачи
• підтягування на турніку широким хватом
• віджимання на брусах
• згинання тулуба на похилій площині