Правила самостійного виконання швидкісно силових вправ. Швидко-силова витривалість: методи тренування. Вправи для м'язів ніг

Ефективність тренування максимальної швидкості залежить від здатності спортсмена максимально сконцентруватися і виконувати вправи з максимальною інтенсивністю, що є основним стимулом підвищення його швидкісної підготовленості (Платонов, 1984). Для розвитку швидкісних можливостей використовуються такі методи:

– повторний метод виконання вправ у максимальному темпі,

- метод швидкісно-силової підготовки або метод динамічних зусиль,

– метод утруднених умов під час виконання швидкісних вправ,

– метод полегшених умов під час виконання швидкісних вправ,

- Ігровий (змагальний) метод.

Перераховані вище методи розвитку швидкості особливо ефективно (більш ніж силові навантаження вдвічі) сприяють збільшенню в клітинах запасів креатинфосфату та збільшують активність ферментів креатинфосфокіназного процесу енергоутворення. Силові вправи активність ферментів цього процесу взагалі впливають. Швидкісні навантаження збільшують запаси глікогену (ефективніші за силові майже вдвічі) та активність ферментів гліколізу. А швидкість гліколізу під впливом швидкісної роботи зростає вдвічі ефективніше, ніж при роботі силової спрямованості.

Швидкість реакції є основою такого явища як стартова швидкість, “вибуховий” характер якої є запорукою успіху у спортивних іграх. Тому найкращі тренери та спортсмени приділяють так багато уваги розвитку цих якостей. В основі їх (у баскетболістів, гандболістів, футболістів, хокеїстів) потужність нервової імпульсації та швидкість руху імпульсів по нервових волокнах. Крім того, в даному випадку, ступінь розвитку цих якостей у спортсменів пропорційна кількості міозину в м'язових клітинах та його ферментативної активності у розщепленні АТФ. І, звісно, ​​найвища метаболічна потужність і рухливість креатинфосфокіназного процесу енергоутворення так само збільшують силу цього “вибуху”.

У спортивних іграх названий процес необхідно розвивати, насамперед, у м'язових клітинах нижніх кінцівок. Це може бути досягнуто за рахунок інтервальноїтренування. Один із варіантів вправ полягає в наступному. За сигналом тренера спортсмени роблять "ривки" (біг 5 метрів із максимальною швидкістю), а потім дається пауза відпочинку тривалістю 60 секунд (Схема №1). У міру покращення функціонального стану організму та швидкісних можливостей спортсмена пауза відпочинку між вправами коротшає до 50, 40, і, нарешті, до 30 секунд.

В одній серії рекомендується 6 – 10 повторень вправи, після чого слідує активний відпочинок тривалістю 8 – 6 хвилин. За одне тренування проводять 3 – 4 серії таких вправ (В.С. Фіногенов, 1981). Пауза між серіями поступово скорочується до шести хвилин.

Застосовуються також ривки протяжністю 10-, 15- і 20 метрів, за описаною вище схемою, що сприяє поступовому збільшенню метаболічної потужності та ємності креатинфосфокіназного процесу. Але для цих дистанцій пауза між вправами на піку готовності рекомендується не менше 40 секунд.

Тривалість паузи між вправами має бути достатньою для відновлення у м'язових клітинах креатинфосфату. У юного спортсмена-дебютанта, який вперше приступив до таких тренувань, для відновлення креатинфосфату в клітинах необхідна пауза відпочинку тривалістю не менше 1,5 хвилини.

СХЕМА №1.

Біг 5 метрів, пауза відпочинку між вправами – 1 хв, між

серіями вправ – 8 хвилин

ПаузаПауза

5м 1 хв. 5151515158 хв. 515151 515 15

У міру покращення швидкісних якостей, тривалість паузи зменшується. У мікроциклі проводять кілька тренувань поспіль.

Для розвитку стартової швидкості використовується також метод "пульсуючого бігу", коли спортсмен робить на максимальній швидкості ривок довжиною 10 метрів, потім пробігає 5-10 метрів легко, "підтюпцем". Вправа повторюється 5 – 6 разів у одній серії та за одне тренування проводиться 2 – 3 серії. Інтервали активного відпочинку між серіями 8-6 хвилин. Паузи відпочинку між вправами (і серіями) поступово зменшуються за звичайною схемою: - 180 сек., - 120 сек., - 60 сек., - 40 сек., У міру поліпшення функціонального стану організму.

"Ривки" протяжністю 30 метрів робляться, спочатку, з інтервалом в 1,5 хвилини, і ця вправа повторюється 6 - 8 разів у серії. Потім паузи відпочинку між вправами послідовно зменшують до 75, 60 секунд і, нарешті, до 40 секунд. Виконується 6 – 8 серій таких вправ за тренування з інтервалами відпочинку між серіями в 8 – 6 хвилин (Схема № 2).

Провідний процес енергоутворення у цій вправі – креатинфосфокіназний. Крім розвитку стартової швидкості, воно збільшує метаболічну ємність креатинфосфокіназного процесу, а значить і швидкісну витривалість. Кількісним критерієм стартової швидкості прийнято швидкість бігу на 30 метрів з високого старту (О.Н. Євтушенко, 1974). У середньому, для гандболістів провідних збірних команд різних країн, 1974 року вона становила 4,19 сек. А найкращі результати – 3,8 сек.

У команді "Політ-Локомотив", постійній учасниці вищого дивізіону чемпіонатів Росії (СРСР) з гандболу, результати, у бігу на 30 метрів, з високого старту, у найкращих спортсменів (1988 р.) виглядають так:

1. Альошин І. - 3,8 сек. (майстер спорту)

2. Гопін В.П. - 3,8 сек. (дворазовий Олімпійський чемпіон)

3. Голубков В. - 3,9 сек. (Майстер спорту Міжнародного класу)

4. Кулінченко С. – 3,8 сек. (Олімпійський чемпіон)

5. Поляков А. - 4,0 сек. (Майстер спорту Міжнародного класу)

6. Табарчук П. – 3,8 сек (майстер спорту)

Показником стартової швидкості спортсменів-ігровиків також може бути стрибок у довжину (з місця) або потрійний стрибок (з місця), а також стрибок у висоту (з місця).

Орієнтиром зменшення пауз відпочинку між вправами є чергове поліпшення результатів педагогічного тестування спортсмена, оцінка функціонального стану серцево-судинної системи, рівня її адаптованості до навантажень. Такими орієнтирами є збільшення швидкості пробігу заданої дистанції (30м) і нормотонічна реакція (за класифікацією С.П. Летунова) організму на навантаження, що тестує.

СХЕМА № 2

Біг 30 метрів, пауза між вправами – 1,5 хвилини,

між серіями вправ – 8 хвилин

________________________________________________________________

ПаузаПауза

30м. 1,5хв 301,5301,5301,5301,5308хв 301,5301,530

ЧСС при навантаженні максимальної інтенсивності має перевищувати 170-174 за 1 хвилину. Повинна підвищуватись швидкість відновлення ЧСС та величини АТ у паузах відпочинку.

p align="justify"> Важливим критерієм адаптованості є результати біохімічних досліджень, зміни ваги, суб'єктивні оцінки тренера, лікаря, відчуття самого спортсмена.

p align="justify"> Одним з фізіологічних критеріїв тривалості паузи відпочинку є її достатність для відновлення ЧСС до 120 - 130 в 1 хвилину. Починати таку вправу рекомендується тільки при ЧСС, яка не перевищує зазначених величин.

У змагальному періоді, як правило, пауза між вправами в 40 секунд є нормою (досягнення ЧСС – 120-130 за 1 хв) для підготовлених спортсменів. Виняток робиться для спортсменів, у яких виявляються “атипові реакції ” на навантаження, погіршуються результати вимірів величин АТ, ЧСС – у стані спокою.

Тривалість пауз відпочинку між вправами збільшують і у випадках тривалої (2 – 3 тижні) перерви у тренувальному процесі. Відновлюючи тренування з такими спортсменами, необхідно підходити індивідуально у виборі навантажень, пауз відпочинку, орієнтуючись:

– на дані розпитування та візуальних спостережень,

– на результати вимірювань пульсу, величини артеріального тиску у спокої та при навантаженні,

- На результати функціональних проб.

Досягнення максимального рівня метаболічної ємності, (а отже, і швидкісної витривалості), креатинфосфокіназного процесу енергоутворення відбувається у вправах більшої протяжності (60 – 100 метрів). Ці вправи особливо необхідні для хокеїстів та футболістів, які часто використовують довгі ривки. Вправа виконується з максимальною інтенсивністю, трохи більше 3 – 4 разів на початковому етапі, тривалість паузи відпочинку між вправами 1,5 – 2 хвилини, пауза між серіями 15 хвилин. В одному тренуванні проводиться 5 – 6 таких серій. Тривалість пауз між вправами поступово знижується до 40 секунд, а між серіями до 10 хвилин.

Зменшення пауз відпочинку між вправами веде до того, що енергосубстрат, що використовується, відновлюється не повністю. Значить, у наступній вправі та в наступних серіях вправ зниження його вмісту в клітинах буде більшим.

"Правило Енгельгардта" свідчить, що "... чим більше витрачений енергосубстрат при навантаженні, тим вище буде рівень його подальшого надвідновлення".

Такі серії вправ, деякі автори, пропонують чергувати із серіями, в яких паузи відпочинку поступово збільшують. Якщо між першим, другим та третім ривками пауза була 40 секунд, то після третього ривка її збільшують до 90 секунд, а після шостого – вже до 120 секунд. Збільшення тривалості паузи відпочинку супроводжується більшим відновленням витраченого енергосубстрату перед наступною вправою. Більш високий рівень енергосубстрату в м'язових клітинах веде до підвищення метаболічної потужності та ємності енергоутворення, а отже, до вищої швидкості бігу та швидкісної витривалості спортсмена.

« Швидко-силовий» метод – особливо ефективний для розвитку стартової швидкості у спортсменів і полягає він у використанні силових вправ для ніг зі штангою та на тренажерах, а також стрибкових вправ.

Відповідно до «характеристичної залежності Хілларі», що описує зв'язок між величиною прояву сили і швидкістю скорочення, оптимальна величина опіру, що долається (вага штанги, вантажу в тренажері), при тренуванні у спортсменів максимальної швидкості руху, повинна становити 20 – 40% від максимальних можливостей спортсмена в даному вправи.

Стрибкові вправи проводяться без перешкод, або з перешкодами різної (зростаючої) висоти (гімнастичні лавки, бар'єри), з обтяженням або без них. Стрибки чергуються – поштовхом із однієї ноги, поштовхом із двох ніг. Їх можна чергувати з ривками (біг) на 10 – 15 метрів. Дуже ефективний метод тренування "вибухової швидкості" з використанням платформ (встановлюється 5-6 платформ, висотою 70-90 см), на які спортсмен стрибає поштовхом з двох ніг. Ефективність вправи істотно вища, якщо спортсмен, зістрибнувши з однієї платформи, стрибає на наступну без паузи. Ускладнювати цю вправу можна використанням зростаючих обтяжень, збільшуючи висоту платформ та їх кількість.

До засобів розвитку вибухової швидкості (сили) належать різноманітні вправи з обтяженнями, у виконанні яких проявляється максимальне прискорення. Популярною вправою є стрибок вгору з місця поштовхом двох ніг зі штангою на плечах. Вага штанги поступово збільшується. Поштовх і ривок штанги також входять до групи засобів розвитку вибухової швидкості.

Для розвитку стартової (вибухової) швидкості особливо ефективні короткі ривки (біг) із зміною напряму кожні 8 – 10 метрів. Загальна тривалість такої вправи не більше 8 – 10 секунд, з 3-хвилинною паузою відпочинку між вправами на початковому етапі швидкісно-силової підготовки та подальшим її зменшенням (120 сек., 90 сек., 60 сек.) до 40 секунд. Паузи між серіями, як завжди, 6 – 8 хвилин. З цією ж метою можна використовувати і велоергометр, застосовуючи короткочасні прискорення максимальної потужності.

Збільшенню швидкості ефективно сприяє і «метод полегшених умов» виконання вправ, коли спортсмени біжать під гору, а також «метод утруднених умов». У цьому випадку спортсмени роблять збігання в гору або вгору сходами, а також використовують вправи з обтяженнями (буксирування автомобільної шини та ін.).

Для того щоб робити блискавичні кидки хокеїстам, гандболістам, борцям необхідні сотні повторень за тренування, відповідно до вищевикладених правил розвитку максимальної швидкості, а також велика силова підготовка.

Те саме можна рекомендувати і футболістам, щодо спеціальної ударної підготовки. Хотілося б звернути увагу на широко застосовуваний за кордоном метод розвитку сили ударів ногою у вправах із використанням низько підвішених боксерських мішків.

Ефективність всіх названих вправ істотно зростає, якщо вправи носять змагальний характер, з визначенням кращих і найгірших у цій вправі та з вибуттям. Дуже корисні у плані естафети змагального характеру.

А.І. Шамардин (1999г.) показує, що розвиток швидкісних якостей у спортсмена можливий лише за систематичної швидкісно-силової роботі протягом усього спортивного сезону.

Ця позиція має серйозне біохімічне обґрунтування. Як показують біохімічні дослідження, значне зниження метаболічної потужності, рухливості та ємності креатинфосфокіназного процесу енергоутворення спостерігається вже після двотижневої перерви у швидкісно-силовій підготовці.

Таким чином, для легкоатлетів різної спеціалізації необхідно розвивати всі фізичні якості, але в пропорціях, що визначаються видом легкої атлетики.

Сила людини– здатність долати зовнішній опір чи протидіяти йому у вигляді м'язових напруг.

Швидко-силові якості- Здатність людини розвивати максимальні силові зусилля за мінімальний проміжок часу.

Для вдосконалення силових та швидкісно-силових якостей застосовуються три різновиди вправ:

1. Вправи у складних умовах.

2. Вправи, обтяжені вагою свого тіла.

3. Вправи із зовнішніми обтяженнями.

Утруднені умови: мілководдя, м'який ґрунт (пісок, сніг), пересічена місцевість.

Як засоби у цьому виді вправ застосовуються бігові вправи, які виконуються по м'якому грунту, чи гору. Бігові вправи в гору застосовуються при нахилі гори від 2 до 8 градусів на дистанціях від 60 до 80 метрів. По піску від 50 до 70 метрів.

Застосовуються такі бігові вправи:

1. Біг із високим підніманням стегна.

2. Біг із захльостуванням гомілки.

3. Семінний біг.

4. «Колесо» - біг з високим підніманням стегна та одночасним загрібанням гомілки.

5. Біг, піднімаючи ноги вперед.

6. Біг, піднімаючи ноги назад.

Нерідко поряд з біговими вправами у скрутних умовах застосовуються і стрибки. Стрибки використовуються як окремо, і разом із біговими вправами. Використовуються такі стрибки:

1. Стрибки на одній нозі (лівій та правій).

2. Стрибки за крок через крок (відштовхуючись лівої і правої).

3. Стрибки з ноги на ногу.

4. Стрибки в довжину з місця, потрійний, п'ятірний, десятерний на результат (метраж за кількість стрибків).

5. Стрибки на швидкість (час на певному відрізку).

Дозування при проведенні стрибків у скрутних умовах те саме, що і при бігових вправах. При застосуванні як засоби виховання сили бігових вправ разом із стрибками, кількість серій зменшується до двох.

Позитивною стороною цієї методики є те, що поряд з вихованням силових та швидкісно-силових якостей можна вирішувати і завдання вдосконалення техніки змагальних вправ або їх елементів.

Поруч із застосуванням бігових вправ і стрибків застосовується сам біг – як розвитку сили.

Можливе посилення опору зовнішніх умов шляхом їхнього складання. Наприклад, застосовувати біг із прискоренням у гору по піску.

Вправи, обтяжені вагою власного тіла,застосовуються переважно підвищення ОФП. У виконання цих вправ також удосконалюється спритність спортсмена, т.к. рухи повинні бути строго скоординовані, щоб отримати потрібний від нього ефект.

Застосовуються такі вправи:

Для м'язів ніг:

1. І.П. - Присід, багаторазові вистрибування вгору або вперед.

2. І.П. – рівновагу, зігнути опорну ногу, а іншу руки опустити. Вистрибуючи з цього положення, виконуючи мах нагору вільною ногою та руками.

3. І.П. - Стійка на одній нозі. Присідання на опорній нозі.

Для м'язів згиначів стопи:

1. І.П. - стійка, передня частина стопи на височині 2-4 см. Піднятися на стопі та опуститися в І.П.

2. І.П. - Стійка, руки на пояс. Стрибки нагору або вперед-на прямих ногах, відштовхуючись тільки стопою.

3. І.П. – стійка на передній частині стопи на височини (лавці та ін.). Піднятися на стопі та опуститися в І.П. Підніматись швидко, опускатися повільно.

Для м'язів черевного пресу:

1. І.П. - Вис (на перекладині, гімнастичній стінці). Підняти ноги до прямого кута або до перекладини та опустити їх у І.П.

2. І.П. - Лежачи, руки вгорі. Підняти тулуб і ноги одночасно, кистями дістати стопи.

3. І.П. – сивий, руки за головою, ноги закріплені. Згинання та розгинання тулуба.

4. І.П. - Упор лежачи, ноги в руках партнера. "Ходьба на руках" 20-30 м.

5. Стрибки на двох ногах, підтягуючи стегна до грудей.

Для м'язів рук та плечового поясу:

1. І.П. - Упор лежачи. Згинання та розгинання рук.

2. І.П. - Упор лежачи ззаду на лавці. Згинання та розгинання рук.

3. І.П. - Вис. Підтягування.

4. І.П. - Упор на кистях на брусах. Згинання та розгинання рук.

Для м'язів спини:

1. І.П. лежачи на животі, руки вгорі. Одночасно підняти руки та ноги, прогнутися. Повернутися до І.П.

2. І.П. лежачи на животі, руки вгорі, ноги закріплені. Підняти руки та тулуб вгору і повернутися до І.П.

3. І.П. лежачи на животі, руки за голову, ноги закріплені. Підняти тулуб з поворотом праворуч, а потім ліворуч.

Заняття з ОФП із застосуванням даних вправ проводиться найчастіше методом кругового тренування. Вибирається комплекс із 10-12 вправ, який виконується 2-3 рази (серії) залежно від підготовленості котрі займаються.

Вправи із зовнішніми обтяженнями. На заняттях з легкої атлетики застосовуються такі зовнішні навантаження: штанга, мішки з піском, обтяжені пояси, ядра, набивні м'ячі, обтяжені манжети.

При застосуванні вправ із зовнішніми навантаженнями застосовуються такі методики:

1. Легких обтяжень із максимальною швидкістю виконання вправи . У цій методиці застосовуються обтяження 20-30% від максимальної ваги в даній вправі, рухи виконуються максимально швидко. Ця методика застосовується у розвиток швидкісно-силових якостей й у які займаються групах початкової підготовки.

2. Середніх обтяжень з великою кількістю повторень. Застосовуються навантаження 50-70% від максимальної ваги в даній вправі. Кількість повторень 5-8 разів. Цей метод завдяки високому обмінному процесу в організмі сприяє збільшенню м'язової маси тіла.

3. Методика максимальних обтяжень. Вага обтяжень складає 90-100% від максимального, і вправа виконується 1-3 рази, серіями - 2-3 серії. Ця методика найефективніша у вихованні силових якостей у спортсменів високої кваліфікації.

Вправи зі штангою:

1. І.П. – стійка, ноги нарізно, штанга на плечах, руки на грифі. Повороти тулуба ліворуч і праворуч.

2. І.П. – стійка, ноги нарізно, штанга на плечах, руки на грифі. Нахили. Нахилятися повільно, швидко випрямлятися, піднімаючись на передню частину стопи.

3. І.П. – стійка, ноги нарізно, штанга на плечах, руки на грифі. Присідання.

4. І.П. – стійка, ноги нарізно, штанга на плечах, руки на грифі. Вистрибування вгору.

5. І.П. - стійка, ліва нога попереду, права ззаду, штанга на плечах, руки на грифі. Зміна положення ніг у стрибку вгору.

6. І.П. - Випад праворуч (ліворуч), штанга на плечах, руки на грифі. Зміна І.П. на протилежне.

7. І.П. - Випад правої (лівої), штанга на плечах, руки на грифі. Зміна положень ніг у стрибку.

8. І.П. - Штанга на плечах, руки на грифі. Ходьба випадами.

10. Тяга з прямими ногами.

11. Поштовх із грудей.

12. Швунг - темповий поштовх з грудей зі зміною положення ніг вперед-назад.

Мішки з піском та обтяжені пояси застосовуються як обтяження при різних варіантах бігу та стрибків. Можливе застосування цих вправ і у скрутних умовах.

Швидко-силові якості можуть розвиватися і за допомогою кидкових вправ ядер та набивних м'ячів. Застосовуються такі кидкові вправи:

1. І.П. - Стійка ноги нарізно. Кидки знизу вперед-вгору на результат.

2. І.П. - Стійка ноги нарізно. Кидання з-за голови двома руками.

3. І.П. - Стійка ноги нарізно. Поштовх двома руками від грудей.

4. І.П. - Стійка ноги нарізно. Кидок двома руками поворотом тулуба вправо та вліво.

5. І.П. - стійка ноги нарізно, спиною в напрямку метання. Кидання знизу-вгору через голову.

6-10. Ті ж вправи з положення сива, ноги нарізно.

У силовій підготовці легкоатлета також застосовуються різноманітні тренажери.

При розвитку сили та швидкісно-силових якостей необхідно застосовувати всі доступні засоби та методи, що стосуються індивідуальних особливостей котрі займаються. Тільки застосування різноманітних вправ забезпечить необхідний приріст швидкісно-силових можливостей. Зупинка однією методі чи групі вправ призведе до швидкої адаптації організму спортсмена до даних навантажень і забезпечить розвитку всіх м'язових груп у потрібній мере.

При вихованні силових та швидкісно-силових якостей необхідно пам'ятати, що найбільший приріст сили спостерігається у дітей віком 12-15 років. Отже, у цьому віці слід приділяти належну увагу розвитку цих якостей.

Швидко-силове тренування комплекс вправ, необхідний досягнення успіху у спорті.

Розвиток швидкісно-силових здібностей впливає формування високої концентрації зусиль у різних фазах бігу на швидкість, у спортивних і рухливих іграх, у стрибках, метаннях і єдиноборстві.

Швидко-силова підготовка: що це і навіщо потрібна

Різні програми для швидкісно-силових тренувань допомагають наростити м'язову масута підвищити процеси обміну речовин, у організмі.

Силові навантаження та вправи допомагають стати сильнішими, стрункішими та залишатися здоровими.

Фізичне навантаження перетворює тіло, надаючи тонусу м'язів рук та ніг, преса та грудей, спини та сідниць.

Особливості

Швидко-силові тренування йдуть нога в ногу із режимом дня. Відпочинок має бути повноцінним, сон не менше 8 годин. Важливу роль відіграє правильне та збалансоване харчуванняоскільки організм повинен постійно отримувати енергію. Тренування відбуваються на максимально допустимих можливостях організму.

Увага!Ключову роль у покращенні фізичних якостей атлета відіграє прийом натуральних вітамінів

У силових тренінгах немає суворого підрозділу тренувань на види, існує різна манера виконання. Виділяються такі періодиз різними цілями та пріоритетами:

• щодо покращення витривалості;
• по збільшенню сили;
• виходу на пік сили;
• збільшення швидкості та динамічностірухів.

Дуже важлива послідовністьцих періодів. Всі вони мають цілі і повинні вводитися в тренувальний процес при необхідності.

Як правило, новачки не мають достатньої силової підготовки та їх тренування починаються з першого пункту про витривалість.

Головний акцент робиться на техніку, оскільки основна мета початковому етапі — правильне освоєння техніки виконання. Потім йде силовий період, і тільки після нього може йти період виходу на пік сили. Тепер атлет готовий до змагань.

Така послідовність дозволяє спортсменам значно покращити результат та якісні характеристики.

Плюси та мінуси тренування

У будь-якому фізичному навантаженні існують переваги та недоліки. Завдяки швидкісно-силовим комплексам вправ людина може:

При неправильному тренінгу та надто сильних навантаженнях, силові тренування можуть завдати непоправної шкоди нашому здоров'ю.

• гіпертрофуваннясерцевого м'яза;
• порвані м'язи, зв'язки та сухожилля;
• травми хребта;
• ослаблення різних систем організму внаслідок неправильного харчування або отримання травми.

Увага!Доводячи до знемоги своє тіло, людина ризикує провести залишок життя, відновлюючись після удару по організму.

Мінуси більше відносяться до професійних видів спорту, у яких тренування відрізняються максимальним навантаженням.

Правила силового тренінгу

Щоб результати були успішними і не було травмування під час їх проведення, слід дотримуватися наступних правил:

• Обов'язкова розминка. М'язи необхідно підготувати до силового тренінгу, тоді ймовірність травмування буде значно знижена. Розминку корисно проводити, використовуючи штангу чи гантелі.
• Затримка після тренування. Проведення затримки дозволяє розім'яти зв'язки та м'язи, привести до тонусу суглоби, розкріпачити тіло.
• Розтяжка. Вона корисна як до, і після тренування. І навіть під час вправ. Розтяжка дозволяє підготувати м'язи до наступних силових навантажень.
• Розставлення пріоритетів.Ця умова дозволить більше звернути увагу на ту групу м'язів, яка потребує її найбільше на даний момент.

При дотриманні цих правил важливо опрацьовувати м'язи, які недоотримують фізичне навантаження при виконанні основних вправ.

Вам також буде цікаво:

Техніка

Техніка виконання передбачає зміцнення функцій організму. До тренувальних принципів відносяться:

• робота з м'язами всього тіла;
• поступове збільшення та ускладнення навантажень;
• проведення розминки та розтяжки.

Основний акцент робиться на навантаження великих груп м'язів. Між підходами слідує період відновлення - не більше півтори секунди.Це від виду силових вправ.

Для вирішення конкретних завдань швидкісно-силової підготовки застосовуються різноманітні вправи.

• з подоланням ваги власного тіла: швидкий біг, стрибки, стрибки;
• з різними додатковими вагами(Пояс або жилет у бігу, у стрибках);
• з впливом зовнішнього середовища(буг у гору, стрибки по сходах вгору і вниз, пряжки на ґрунті різного виду: пісок, тирсу, мілину);
• з подоланням зовнішніх опорів, із залученням партнера, із обтяженням різної ваги.

Швидко-силова підготовка включає в себе три основні напрямки, Розподіл на які носить умовний характер і прийнято для простоти, чіткості викладу та точності застосування вправ.

Базові принципи

Швидко-силове тренування відрізняється від іншихсвоїми спеціальними базовими принципами.

Щоб у процесі вправ не втратилися різкість і швидкість, треба зазначити основні принципи:

• Якщо робляться вправи на силу при невеликої швидкості, намагаються працювати у вищому темпіі з невеликим обтяженням.
• Якщо людина зупинилася на змагальної швидкості, то краще не використовувати великий обсягсилових навантажень та застосовувати їх із меншою швидкістю.
• При швидкісно-силовій роботі дуже важливий відпочинок. Паузу між підходами краще збільшити, адже найефективніше тренуватися швидко та сильно.

Важливо працювати та із власною вагою.Навіть якщо ви займаєтеся важкою атлетикою з підняттями тяжкості, після основних вправ корисно трохи побігати, пострибати або кілька разів відтиснутись.

Приклади послідовності вправ для м'язів всього тіла

Варіант 1:

Варіант 2:

• присідання: 6 сетів по 12 разів;
• мертва тяга: 5 підходів з 10 повторень;
• згинання та розгинання ніг у тренажері: 7 сетів по 10 разів;
• скручування: 2-3 сету по 20 разів.

Довідка!Початківцям почати вдома бажано на м'якому килимі,потім перейти на дерев'яні поверхні.

Стандартна "ведмежа хода".

Що вам потрібно знати:

- «Ведмежа хода» - вправа, до якої потрібно ставитися з обережністю. Адже якщо виконувати його на швидкості або на швидкість, це може зашкодити вашому попереку та плечам.

- «Ведмежу ходу» замінюйте підконтрольною альтернативою (ефект той самий).

Хочете погробити свої м'язи - бігайте сходами. Бажаєте зберегти - вправляйтеся, виконуючи підйоми на боксі на одній нозі.

Після «бурпі» ви, звичайно, втомитеся, як вовк, проте ці присідання зменшать навантаження на ваші суглоби, а в результаті – зростання.

Швидко-силова підготовка – це кардіо для силачів?

Займаючись силовим видом спортом, будь-який середньостатистичний спортсмен не може думати лише про кардіо-тренування. Тож зрозуміло, чому знайомі нам усім вправи швидкісно-силові тренування так вдало прижилися у програмах атлетів-силачів. Так, ідея впровадження швидкісно-силових вправ зрозуміла, проте техніка їх виконання далека від ідеальної.

Величезна кількість тренуючих використовує у своїй роботі методи швидкісно-силової підготовки. Але багато з цих вправ є лише жалюгідною подобою справжніх спортивних тренувань. Що, до речі, погано позначається на зв'язках, сухожиллях та суглобах – ви їх перетруджуєте.

Третє місце по травмонебезпеці - стандартна "ведмежа хода"

З кожним днем ​​все популярнішим стає повернення до природи – стати на чотири лапи та бігати.

Такий вид тренувань - одне з найпримітивніших. І опановують його, щоб потім знову навчитися правильно ходити на своїх двох. Сьогодні наш розвиток стає не лише одноманітним, а й переоціненим. Тут нам допоможе звичайне повзання: задіяні всі частини тіла, збільшується стійкість і мобільність. Після цього і можна починати ходити «по-людськи».

Звучить, звичайно, чудово. Нічого вигадувати не треба, повернутися до первозданного і потім все круто, га? А ні! Класно це тільки спочатку, поки не впадемо і не почнемо повзти куди потрапило, як немовлята.

Наш сьогоднішній рівень фізичної підготовки, наша постава, та й здатність рухатися рачки хоч цілий день нічого не дадуть - ця вправа рівносильна ривку кіло так в 150. Відразу нічого не вийде, а якщо і вийде, то потім буде погано.

«Ведмежа хода» вимагає гнучкості кульшового суглоба, тому, що постійно треба тримати спину рівною. Гнучкістю стегон похвалитися можуть не всі, а тому ця вправа зовсім не безпечна. Наша міні-гнучкість у поєднанні з ходою дасть величезне навантаження на суглоби, а саме на 5 хребців нашого поперекового відділу.

І після «ведмежої ходи» у вас болітиме поперек, а все через те, що вправлятися треба правильно.

Навантаження буде не тільки на поперек, а й на плечі. Тому виконання на швидкість за порадою тренера зроблять із вас «жертву ортопеда». Підконтрольна хода на чотирьох кістках піде вам на користь. Головне – щоб у порядку була ваша біомеханіка, і виконувати вправу вам було комфортно, адже ви повертаєтеся до витоків.

Думаєте, що пульс при цій вправі не збільшиться? Помиляєтесь. Спробуйте – і дізнаєтесь самі. Втомитеся ви зовсім не менше, зате болю не буде.

Друге місце по травмонебезпеці - біг сходами

Можна сказати, що Роккі Бальбоа - причина більшості операцій із зміни колінної чашки, які проводилися за останні тридцять років. Так Так. Цей красень сподвиг і чоловіків, і жінок бігати сходами.

І справді, що може бути краще пробіжки сходами? Найкраще можуть бути тільки ваші здорові суглоби. І здатність ходити. Роккі дуже пощастило, що його вигадали. Адже якби він був справжнім - був би на операційному столі вже у 45 років.

Іноді катастрофічно і додавання нахилу. Проблем із суглобами вдасться уникнути лише при нечастих тренуваннях. Але якщо забіг обіцяє бути довгим, то сили у вас залишиться хіба що на бійку зі школярами.

Головне зрозуміти, що намагаючись повернути ті веселі дні, коли ви моталися зі своїми друзями стадіонними сходами, ви можете повністю загробити свої коліна і поперек. Так, згодом ваші суглоби з добрих амортизаторів перетворяться на «м'ясо». Так що настав час братися за розум!

Краще – підйоми на одній нозі.

Вони можуть стати найбільш метаболічною вправою, особливо якщо робити їх без читингу.

Можна робити цю вправу для кожної ноги. І можна ще й додавати по пару кілограмів у кожну руку, коли відчуєте, що дихання почастішало, і чується стукіт власного серця.

Найбільш травмонебезпечна вправа – багатоповторна пліометрика з високою віддачею.

«Бурпі», стрибки на бокс – ось вправи, які вбивають коліна, стегна та хребет.

Ні, стрибати на коробку - це класний спосіб активації м'язових волокон перед важкими силовими вправами, але проблема, власне кажучи, не в них.

Проблема полягає в тому, щоб застрибнути та зістрибнути з високого боксу, наприклад 60 см, і це протягом 15 хвилин. І при цьому думати, що все прибл.

Виявіть акуратність, використовуючи у своїх тренуваннях вправи з великим зовнішнім впливом. Перш ніж навантажувати свою м'язову систему задля досягнення найкращого результату, добре продумайте весь процес.

Неможливо виконати цю вправу як ні в чому не бувало. Пам'ятайте, що виконання пліометрики без механічних збоїв у техніці неможливе, а значить – ризик травми вищий.

Звичайно, "бурпі" - це чудова частина вашого тренування, і воно повністю вичавить вас. Сучасне фітнес-товариство вважає, що чим гірше тобі після тренінгу, тим більший ефект, але це не правильно.

Можна сказати велике спасибі кросфіт-умільцям, за те, що впровадили всі свої силові штучки у звичайні спортзали. Людям, звісно, ​​це «на користь»!

Замість цих вправ спробуйте швидкі присідання

Швидкісні присідання – ось найкращий спосіб навантажити суглоби, як і у стрибках на коробку, але тут немає моменту стрибання, та й волокон м'язів задіяно більше.

Займіться собою

Не треба зі шкіри геть лізти, щоб отримати величезне задоволення від тренування. Це не час для веселощів. Веселитися будете пізніше: на святах, чи подивившись класну комедію, чи просто влаштувавши вечірку з друзями. А справжнє і правильне тренування має складатися з кількох речей, простих і водночас необхідних. Речів, без яких це вийде проста витрачання часу, енергії та грошей.

1. Позитивний результат – обов'язковий.
2. Не перевантажуйте себе. Вибирайте зручний для вас темп та навантаження, щоб мати можливість займатися за цією програмою довгий час.
3. Правило номер один – не калічити себе!
4. Відчувати печіння у квадрицепсах – це нормально, а ось болі та спазми у суглобах після тренування – це вже занадто. Основне правило будь-якого тренера – не нашкодь! Жаль, що не всі це пам'ятають.

І ще: щоб ви не задумали, що б не вирішили робити, захистіть своє тіло від того, що нав'язують у сучасному суспільстві. Це я про ті тренування, які описані вище. Здоров'я загробити просто, відновити – часом неможливо. Бережіть себе!

Комплекс 6 (рис.).

Загальний час – 17 хв.

Час роботи – 9 хв.

Орієнтовна кількість рухів - 1500.

1. Біг із високим підніманням стегна. Варіанти: тримаючи руки за спиною; розставляючи ноги широко. Темп середній та швидкий - 3 х 20 м.

2. Старти з упору присівши з відставанням ноги назад чи убік. Варіант: без опори руками. Виконувати швидко – 3 х 20 м.

3. Біг із різних стартових положень. Варіанти: сидячи; сидячи зі схрещеними ногами; сидячи спиною до напрямку бігу. Виконувати швидко – 2 х 20 м.

4. Біг після торкання ногою підвішеного м'яча. Варіанти: дістати у стрибку; біг вправо, вліво, назад – 3 х 20 м.

5. Біг приставними кроками. Варіант: високо піднімаючи коліна. Темп середній та швидкий - 4 х 15 м.

6. Біг скресними кроками прямою. Темп середній – 4 х 20 м.

7. Біг "змійкою". Варіанти: змінивши кривизну повороту; наздоганяючи партнера. Темп середній та швидкий - 3 х 20 м.

8. Наздогнати партнера, що стартує попереду на 2-3 м - 3 х 20 м.

Комплекс 7 (рис.).

Загальний час – 13 хв.

Час роботи – 9 хв.

1. І.П. - стійка, ноги на ширині плечей, тулуб трохи нахилено вперед, руки зігнуті в ліктях під прямим кутом. Рухи руками, як у бігу. Темп середній та швидкий - 3 х 10 с.

2. "Сім'яний" біг. Темп середній та швидкий – 3 х 20 м. 3. Біг на місці з активною постановкою ноги на передню частину стопи. Темп повільний, середній та швидкий – 3 х 10 с.

4. І.П. - лежачи на спині, руки вздовж тулуба, ноги витягнуті. Почергове піднімання та опускання ніг, зігнутих у колінних суглобах. Імітація бігових рухів лежачи ногами. Темп швидкий та середній – 3 х 10 с.

5. Біг з високим підніманням стегна, розставляючи ноги трохи ширше, ніж звичайно. Враховувати кількість повторень на кожну ногу. Темп швидкий та середній - 2 х 25 м.

6. Почергове відштовхування лівою та правою ногою за рахунок згинання стегна та стопи з активною роботою рук (стрибкоподібний біг). Темп швидкий. Відпочинковий інтервал 30 с. - 2 х 20 м.

7. З упору присівши перекид уперед, швидко встати і пробігти 10 м.

Темп швидкий. Інтервал для відпочинку між

вправами 20 с. - 6 раз.

Комплекс 8 (рис.).

Загальний час – 13 хв.

Час роботи – 7 хв.

Орієнтовна кількість рухів - 600.

1. Відштовхування рукою від опори. Темп середній – 10 разів.

2. Кидки набивного м'яча (маса 0,5 - 2 кг) двома руками знизу вперед - 10 разів.

3. Лежачи на животі, по черзі згинати ногу в колінному суглобі, долаючи помірний опір партнера. Можна згинати обидві ноги одночасно – по 15 разів.

4. Піднімання стегна з обтяженням (мішок із піском, диск від штанги масою 5-10 кг). Темп середній та швидкий – по 10 разів.

5. І.П. - лежачи на спині, руки за головою, ноги разом. Швидке піднімання ніг та тулуба. Повертатися до в.п. повільно – 10 разів.

6. Вистрибування з вихідного положення, стоячи товчковою ногою на опорі заввишки 20-30 см. Звернути увагу на роботу махової ноги. Темп середній із прискоренням руху в кінці – по 10 разів.

7. Стрибки через набивні м'ячі, відштовхуючись двома ногами. Темп середній – 5 х 10 стрибків. Рис.

Комплекс 9 (рис.).

Загальний час – 17 хв.

Час роботи – 9 хв.

Орієнтовна кількість рухів - 1200.

1. І.П. - Права нога на опорі висотою 20-30 см, ліва - на підлозі. Підйом на передню частину стопи при опусканні торкатися п'ятою підлоги. Темп середній та швидкий – по 15 разів.

2. З двох-трьох кроків розбігу, відштовхнувшись однією ногою від височини висотою 60 див, перестрибнути крізь неї. Темп швидкий – по 10 разів

3
. Поштовхом двома ногами з енергійним помахом рук вистрибнути нагору, зігнувши ноги в колінах, прогнутися. Темп швидкий та середній. Відпочинковий інтервал 30 с. - 4 х 5 стрибків.

4. З розбігу, відштовхнувшись однією ногою, стрибнути на височину висотою 60 см, підтягнувши ногу поштовху і зберігши рівновагу. Соскок довільний. Темп середній та швидкий – по 6 разів.

5. Поштовхом двома ногами виконати стрибки на місці з поворотом на 360° через праве та ліве плече. Темп середній – по 6 разів.

6. Стрибки через гімнастичну лаву спиною вперед із місця. Темп швидкий – 8 разів.

7. З розбігу, відштовхнувшись однією ногою, рис.

стрибнути на височину висотою 60 див.

Зіскочити з поворотом на 180°, темп швидкий та середній – 10 разів.

8. Поштовхом з місця стрибнути на височину висотою 50-60 см, Темп середній і швидкий. Інтервал для відпочинку 20 с – 3 х 10 стрибків.

Комплекс 10 (рис.).

Загальний час – 13 хв.

Час роботи – 7 хв.

1. Стрибки через лаву вздовж неї, повертаючись ліворуч і праворуч, відштовхуючись двома ногами. Темп середній та швидкий - 3 рази,

2. І.П. - ноги на ширині плечей. Стрибки через лаву вздовж неї, відштовхуючись двома ногами. Над лавкою з'єднати ступні ніг. Темп середній та швидкий – 3 рази.

3. І.П. - ноги на ширині плечей. Стрибки через лаву вздовж неї спиною вперед, відштовхуючись двома ногами, над лавкою з'єднати ступні ніг. Темп повільний та середній – 2 рази.

4. Стрибки на одній нозі через лаву вздовж неї. Темп повільний та середній – 1 раз.

5. Стрибки через лаву вздовж неї, відштовхуючись двома ногами і повертаючись, щоразу на 180°. Темп середній – 2 рази.

6. Стрибки з ноги на ногу через гімнастичні лавки чи набивні м'ячі. Відстань між перешкодами 1-1,5м. Темп середній та швидкий – 6 х 5 стрибків.

Комплекс 11 (рис.).

Загальний час – 16 хв.

Час роботи – 9 хв.

Орієнтовна кількість рухів - 1100.

1. Стрибки нагору, відштовхуючись однією ногою. Варіанти: дістаючи предмет рукою, дістаючи предмет ногою. Темп середній – по 10 разів.

2
. Стрибок на двох ногах вперед з місця з наступним стрибком нагору (дістати предмет руками). Темп швидкий – 10 разів.

3. Відштовхуючись двома ногами, стрибнути на височину, зістрибнути і знову стрибнути на наступну височину (висота 40-80 см). Темп середній та швидкий – 7 разів.

4. Активно працюючи руками і відштовхуючись ногами, стрибнути на височину з наступним скоком у глибокий присід. Темп середній та швидкий – 8 разів.

5. Довгий перекид вперед з переходом на легкий біг. Темп середній та швидкий – 5 разів.

6. Стрибки з височини на височінь (тумба, козел, кінь). Темп середній та швидкий – 7 разів. Рис.