Підйом гантелі убік і перед собою. Підйом штанги перед собою. Як досягти максимальних результатів

Підйом гантелі двома руками перед собою- це особлива ізольована вправа, яка дає хороше навантаження на передні дельти, стимулює їх зростання, відточує форму та рельєф, відокремлює передні дельти від грудних та середніх дельт. Можна виконувати з гантеллю, млинцем від штанги, гирей.

Вихідне положення

Візьміть гантель двома руками за млинці чи гриф. Ноги поставте на ширині плечей, таз трохи відведіть назад, у попереку прогин та напруга. Спина рівна, лопатки зведені разом, голова пряма. Руки з гантеллю знаходяться внизу, лікті трохи зігніть, щоб запобігти травмам.

Техніка виконання підйому гантелі двома руками перед собою

Зробіть вдих. Підніміть руки до рівня плечей чи підборіддя. Видих робіть на зусиллі. Затримайте їх у верхній точці на 1-2 секунди, напружте дельти, потім опускайте повільно, роблячи вдих. Опускати руки можна повністю або не до кінця, що призведе до постійного навантаження на передню дельту.

• Не допомагайте собі корпусом, виняток – на останніх повтореннях.
• Найкраще, коли долоні спрямовані всередину, то більше навантаження на передню дельту та її внутрішню частину.
• Варіант із гантеллю підходить найкраще для передніх дельт через те, що руки максимально зведені разом.

Помилки

• Закидання гантелі за допомогою ніг та корпусу.
• Різке опускання рук униз.
• Виконання вправи за інерцією – вгору закидаємо за допомогою ніг, вниз різко кидаємо.

– найкраща ізолююча вправа для опрацювання передніх пучків дельтоподібних м'язів, під час виконання також частково задіяні середні пучки дельт. У багатьох атлетів передні дельти є домінуючими, а задні відстають і тому більшість досвідчених спортсменів для передніх дельт виконують тільки жиму. Але для тих, у кого відстають передні дельтоподібні, рекомендуємо ознайомитися з технікою виконання підйомів гантелей перед собою.

• Візьміть гантелі нейтральним хватом (долоні дивляться один на одного), випряміть спину, ноги трохи зігніть у колінах. Руки мають бути майже випрямленими (але не до кінця) і зафіксованими у ліктьовому суглобі.
• Виконайте вдих, затримайте дихання та виконайте підйом гантелі перед собою (піднімати гантелі можна як разом, так і по черзі). Піднімайте гантелі лише завдяки зусиллям передніх дельт. Не допускайте коливань корпусу та рухів у ліктьових суглобах.
• Підніміть гантелі на рівень плечей або трохи вище, а потім повільно та підконтрольно опустіть їх.
• Після невеликої паузи виконайте наступне повторення.

​

Як виглядає виконання махів із гантелями стоячи перед собою – дивіться у відеоролику наприкінці цієї статті.

• На початку тренування якісна розминка та розігрів плечових суглобів;
• (2 розминочних +3 робочих підходи по 10 повторень);
• (2 розминочні + 3 робочі підходи по 10 повторів);
• (3 робочі підходи по 10 повторень);
• (3 підходи по 10 повторів);

Потужні широкі плечі - перше, що впадає у вічі під час розгляду статури спортсмена-бодибилдера. Розвинені дельтоїди роблять плечовий пояс яскравим та виразним.

Підйоми гантелі вперед по черзі - та вправа, яка має бути у списку вправ для створення гарного плечового поясу.

Дельтовидний м'яз плеча складається з трьох пучків - переднього, середнього та заднього. По суті це три окремі м'язи, які реагують на різні навантаження, тому і опрацьовувати їх необхідно окремо.

Почергове піднесення рук із гантелями перед собою - ізолююча вправа, спрямована на зміцнення м'язів плечового пояса. Основне навантаження при його виконанні отримує передній пучок дельти та ключична частина великого пекторального м'яза. Допоміжно входить у роботу фронтальна половина середньої дельти.

Регулярне виконання поперемінних махів гантелями спільно з іншими вправами на плечі віддячить спортсмену гарним зростанням м'язових волокон в області плечей.

Техніка виконання поперемінного підйому гантелей перед собою

Запорукою високої ефективності виконання вправи є правильна техніка. Від її дотримання прямо пропорційно залежить результати тренувального процесу.

Перед безпосереднім початком виконання поперемінного підйому рук необхідно зробити якісну розминку м'язів-обертачів плечей та ретельну розтяжку всього тіла. Це зведе ризик виникнення травмонебезпечних ситуацій (судом, розтягувань, вивихів) до мінімуму.

• Візьміть у кожну руку по гантелі верхнім хватом (долоні спрямовані на себе), лікті трохи зігнуті.
• Стати рівно зі злегка розсунутими ногами. Зафіксуйте природний звив хребетного стовпа та опустіть снаряди майже на випрямлених руках до стегон.
• Поперек і прес напружіть і тримайте в такому стані до кінця сета.
• Головою не можна крутити на всі боки, погляд спрямований чітко вперед.
• Зробіть вдих і затримайте подих. Починайте повільно і плавно піднімати одну руку з гантелей трохи вище за плечі (до рівня очей). У верхній точці амплітуди зробіть секундну паузу і відчуйте печіння в м'язах - це пік їх напруги.
• Видихніть і, долаючи силу тяжіння, повільно «відведіть» руку вниз. При опусканні гантелі повинні не доходити до стегна приблизно на 10 сантиметрів, так м'язи, що проробляються, будуть постійно в напрузі, і навантаження не зміститься на м'язи-стабілізатори. У нижній точці зробіть секундну паузу і виконайте піднімання другої руки з гантелі. Це буде одне повторення.
• Зробіть заплановану кількість повторень.

Переважно використовувати для утримання гантелей верхній хват. В окремих випадках можна експериментувати з паралельним хватом (коли долоні звернені один до одного). Допоміжні м'язи при цьому практично не задіяні, і навантаження ще більше ударяє по дельтах.

Протягом виконання сету має простежуватися строга постійність вертикального підйому руки у одній площині. Не можна допускати «розгулювання» руки в ліву та праву сторону.

Під час сіткового підходу підйому рук тулуб має бути нерухомим. Жодних «прийомів» допомогти рушити гантель з мертвої точки на початку траєкторії у вигляді висунутого вперед таза або нахиленого корпусу не повинно бути.

Передня і частина середньої дельти зазнають максимального навантаження на піку верхньої фази, коли рука стає вище рівня плечей на 45 градусів. Не потрібно піднімати гантелі ще вище, уявляючи, що збільшиться навантаження на плечі, вона в цьому випадку просто зміститься на трапеції і передній зубастий м'яз.

Безліч сучасних тренажерів дозволяють виконувати класичні вправи зі штангою чи гантелями у спрощених чи ускладнених формах, мінімізуючи відхилення від правильності техніки. Почергове піднесення гантелей також не стало винятком. Його можна повторити в блочному тренажері або в спеціальному тренажері, що імітує підйом гантелі. Модифікація підйому рук може здійснюватися на горизонтальній або похилій лаві.

Характер навантажень дозволяє тренувати плечі як новачкам, так і досвідченим спортсменам обох статей. Адже жінки не менше ніж чоловіки хочуть виглядати привабливо та мати гарне підтягнуте тіло. Поперемінне піднесення рук з гантелями доцільно виконувати в день опрацювання верхньої частини тіла в середині або навіть наприкінці тренування. Ефективність навантаження на плечі збільшиться, і вони просто «горітимуть», якщо перед підйомом рук виконати кілька важких базових вправ (будь-які варіанти жимов зі штангою або гантелями) і провантажити м'язи ізольованими розведеннями рук. Комбінація вправ на всі три пучки дельт дасть у сумі більший ефект, ніж виконувані окремо.

М'язи люблять, щоби на них звертали увагу. Експериментально доведено, що атлети, які концентруються на виконанні техніки і думають про м'язи, що проробляються, домагаються, куди більших результатів, ніж спортсмени, які виконують ті ж рухи без порушення техніки, але інерційно, «літаючи» в хмарах. Тому потрібно любити свої м'язи та відчувати їх.

Відео з Денисом Борисовим про махи гантелями перед собою.

Відмінна вправа для розвитку передньої дельти, все докладно описано, відео, нюансами вправ, а також інші вправи на передню.

Опис вправи

Для початку візьміть штангу і трохи зігніть лікті. Гриф штанги потрібно піднімати трохи вище за рівень плечей, так передня дельта краще відчуває навантаження. Робіть цю вправу наприкінці тренування плечей після основних вправ наприклад. Для різноманітності можете брати штангу хватом знизу, так що передня дельта гостріше відчуває навантаження, при цьому в роботу трохи включається біцепс.

Основні нюанси вправи

1. Обов'язково при підйомі штанги лікті повинні бути злегка зігнуті, так знімається навантаження з ліктьових суглобів.

2. Піднімайте штангу трохи вище за рівень плечей, так навантаження відчувається гостріше.

3. Також підйом перед собою можна робити за допомогою млинця та гантелі, через те, що руки розвертаються і долоні дивляться одна на одну, навантаження відразу відчувається в передній дельті.

4. Не женіться за вагою, не порушуючи техніку, ви повинні зробити мінімум 8 повторень.

5. Ширина хвата трохи вже плечей, чим хват тим більше навантаження на переднє дельти, але тим важче дається вправу.

6. Можете також штангу замінити на вправу на нижньому кросовері, фішка в тому, що коли штангу опускаєте вниз навантаження на плечі зменшується, а в кросовері вона однакова як у верхній, так і в нижній точці вправи, за рахунок того, що вага весь час в рух.

7. Намагайтеся щосили не розгойдувати тулуб, піднімайте вагу силою дельт, а чи не рахунок інерції і закидання штанги.

8. Якщо відчуваєте дискомфорт у попереку одягайте пояс, вона захистить поперек від несподіваних больових відчуттів.

Повний опис вправи, підйом гантелей перед собою, м'язи, що залучаються, вихідне положення, техніка виконання, інші вправи на передню помилки, що часто допускаються, і важливі поради + навчальне відео.

Це класичний приклад ізолюючої вправи для глибокого опрацювання переднього пучка дельтоподібного м'яза, тому дана вправа спрямована на «відточування» передньої дельти, а не всіх дельтоподібних, отже, критична вага як у базових вправах виключається.

Залучені м'язи

Основні - передня головка дельт, другорядні - середня головка дельт, передня зубчаста, велика і мала грудна, зубчаста, клювовидно-плечовий м'яз, а також частково трапецієподібна.

Вихідне положення

Станьте перед дзеркалом, візьміть у руки гантелі, тримаючи перед собою внизу, біля квадрицепсів (передньої частини стегна), але не торкаючись до них, для збереження мінімального м'язового скорочення в руках і передній дельті.

Лікті трохи зігнуті, спина пряма, плечі відведені назад, груди трохи піднято і висунуто вперед. Ноги трохи напружені, погляд суворо вперед, підборіддя не опущене вниз.

Техніка виконання підйому гантелей перед собою

Зробіть глибокий вдих і видихаючи, підніміть гантель попереду себе до рівня очей, при цьому лікоть у верхній точці повинен бути не нижче рівня ваших плечей, інакше втрачається ефективність всього руху. Коли гантелі піднімуться підніматися до рівня плечей, їх слід до кінця руху трохи зміщувати усередину, посилюючи ізольоване навантаження на м'яз, що тренується.

У верхній точці не слід затримуватися, а досягнувши піку скорочення переднього пучка дельт, повертайтеся у вихідне положення, не допускаючи торкання гантелі до квадрицепса.

Для максимального скорочення м'язів, піднімайте штангу вище за рівень голови приблизно на 10см., в цьому положенні м'яз відчуває так званий «супер стрес» і пробуджуючи найглибші ділянки переднього пучка дельт.

Різновид вправи

підняття гантелі з розгортанням долонь у нейтральний хват у верхньому положенні (долоні дивляться один на одного);

Підняття ∑ – образної штанги перед собою;

Підняття млинця, тримаючись за нього двома руками.

Підняття однієї гантелі у вертикальному положенні, тримаючись за неї двома руками

Часто допустимі помилки

1) При піднятті гантелей, тулуб сильно відхиляється назад, не робіть цього, ви підкидаєте вагу за рахунок розгойдування тіла і тягніть за допомогою м'язів грудей, краду, таким чином, більшу частину навантаження з дельти;

2) Після опускання ваги з верхньої точки, гантелі торкаються квадрицепсов, знижуючи напруги дельти + гантель пружина від стегна полегшує початковий етап руху (воно те добре, легше стає, але наше завдання не легко, а пропрацювати м'яз і задати їй м'язовий ріст).

1. Намагайтеся не дозволяти тулубу розгойдуватися, так ви полегшуєте вправу, але знімаєте навантаження з передньої дельти, а значить ефективність вправи падає.

2. Можна на початку руху з нижньої точки заздалегідь розвернути долоні один до одного і робити вправу в такій манері, в цьому випадку навантаження перейде на внутрішню ділянку передньої дельти.

3. Ще різновид вправи, це коли процесі руху гантелі вгору, відбувається розгортання пензля і долоню дивиться усередину, коли опустилися в нижню точку, гантель розгортається у нормальне вихідне становище тобто. хват внизу спрямований до тулуба.

4. Неважливо піднімаєте або опускаєте гантель, руки в ліктях трохи зігнуті, так знімається навантаження з ліктьових суглобів і навантаження концентрується на передньому пучку дельт.

5. Якщо ніяк не виходить збалансувати тулуб і воно продовжує розгойдуватися, спершись спиною об стіну, вона не дасть Вам відхилятися назад і ви відразу відчуєте, як важко дається кожне підняття гантелі.

6. Вага піднімайте трохи вище плечей, так приходить пік скорочення і досягається м'язова відмова.

І насамкінець скажу, НЕ ЛІНОВІТЬСЯ РОЗТЯГИВАТИ М'ЯЗУ, свого часу я потягнув передній пучок і довго мучився від болю протягом 6 місяців. Жахливе відчуття, коли відвести плече, зробити, виконати просте згинання рук, підтягування та бруси дуже проблематично, довелося брати менше ваги та вигадувати вправи-аналоги. Краще витратите зайві 5 хвилин, але повірте, це того варте!