Легкий спосіб навчитися візуалізації. Які книжки варто прочитати. Вправи з управління негативними емоціями

Ціль:розвиток образних уявлень, вироблення навичок довільного зосередження уваги чуттєвих образах.

Вправа 1. Візуалізація образів

Інструкції:Сядьте зручно. Закрийте очі. Зосередьтеся на своєму диханні. Подумки та глибоко вдихайте та видихайте повітря. З кожним вдихом і видихом ви все більше заспокоюєтеся та зосереджуєтеся на своїх відчуттях. Дихайте легко та вільно.

Тіло розслаблюється дедалі більше. Вам тепло, зручно та спокійно. Ви вдихаєте свіже, прохолодне повітря.

Ви заспокоюєтеся та налаштовуєтеся на виконання нової роботи. Ми приступаємо до оволодіння прийомами формування образних уявлень. Я вимовлятиму окремі слова, а ви повинні промовляти їх про себе, зосередившись на їхньому змісті. Після цього ви прагнете уявити образи почутих слів.

1. Зорові образи:

• Апельсин

2. Слухові образи:

Шум хвилі

Скрегіт колеса

Звук води, що капає з крана води

Дзвін дзвіночка

Звук скрипки

Розгніваний крик

Завивання вітру

Спів птахів

3. Тілесні уявлення:

Дотик до шовку

Колючий сніг

Дотик до липкого предмета

Холодний вітер

Гаряча пара

Дотик до моху

Тепла вода

Колюча голка

Ніжний пух

Дотик до риб'ячої луски

4. Дотикальні та нюхові образи:

Смак щойно розрізаного лимона

Смак шоколаду

Ікра: червона, велика

Аромат троянди

Запах моря

Свіжозрізаний гриб

Вправа 2. «Біла мавпа»

Сядьте зручно. Закрийте очі. Підніміть руку.

Зосередьтеся на своїх відчуттях.

А зараз постарайтеся не думати про білу мавпу. Як тільки подумаєте про білу мавпу - опустіть руку.

Проаналізуйте, чи вдалося виконати завдання? Якщо вдалося, то яким чином?

Обговорення прийому «витіснення» одного образу іншим та її ролі в саморегуляції та самовихованні.

Вправа 3. Уявлення, що саморозвиваються,

Сядьте зручно. Закрийте очі. Розслабтеся. Робимо глибокий вдих та видих. Зосередимося на своїх відчуттях. А тепер спробуємо відтворити у своїй уяві цілісну картину, цілісний образ.

Уявіть собі пляж біля моря. Жаркий день. Палить сонце. Ви у купальному костюмі. З насолодою витягуємось на піску... Дивимось у море. Барашки. Розглянемо краще лінію горизонту. Що з'явилося? Вдивляємось уважно... А що відбувається навколо, на березі?

Сонце палить сильно, доводиться повертатися з боку на бік. Хочеться викупатися... Входимо у воду... Відчуваємо її дотик... Яка вона?

Образи йдуть. Зосередили свою увагу на своєму тілі. Стиснули руки. Розплющили очі.

Вправи з управління негативними емоціями

Дані вправи покликані допомогти у подоланні окремих негативних емоційно-чуттєвих станів та виробити позитивний настрій.

Вправа 1. Розчинення почуття образи

Розслабтеся, закрийте очі.

Дихайте спокійно та ритмічно.

Уявіть, що ви у затемненому театрі та перед вами невелика сцена.

Поставте на сцену людину, яка вас образила.

Викличте у пам'яті його образ.

Промовте про себе таку формулу: «Перед моїм внутрішнім поглядом з'являється людина (той чи інший образ)».

Повторіть це п'ять разів.

Потім подумки промовте: «Образ стає дедалі чіткішим».

Коли ви ясно побачите цю людину, уявіть, що з нею відбувається щось хороше, те, що для цієї людини має велике значення. Уявіть його усміхненим та щасливим. Затримайте цей образ у вашій виставі 2-3 хвилини, а потім нехай він зникне. Для цього вимовте таку формулу: «Образ поступово йде» (2–4 рази). Образ зник».

Потім, коли людина, яку ви хочете пробачити, покине сцену, поставте туди себе. Уявіть, що з вами відбувається лише добре. Уявіть себе щасливим і усміхненим. Ця вправа розчиняє темні хмари накопиченої образи. Робіть цю вправу один раз на день, протягом місяця і подивіться, наскільки вам легше буде жити.

Вправа 2. Подолання дратівливості

Закрийте очі. Сконцентруйтеся на своїх переживаннях. Уявіть ситуацію, коли ви найбільше дратуєтесь, або конкретну людину, яка викликає у вас це почуття. Викличте образ (за прикладом попередньої вправи). Максимально активізуйте уяву, переживіть ситуацію, коли ви відчуваєте, що ця людина дратує вас до останнього ступеня. Розслабте обличчя і руки, дайте своїй волі наказ заспокоїтися і уявіть, що ви абсолютно терплячі і не піддаєтеся жодному його виклику. Що б він не робив у вашому уявленні, щоб дратувати вас, ви повинні бути терплячими. Вам це вдається. Похваліть себе, відчуйте задоволення. Зафіксуйте, що вам подобається ваша нова поведінка. Усміхніться. Розчиніть у вашій уяві викликаний образ, опустіть його. Ще раз похваліть себе. Повторюйте цю вправу в різних варіаціях, з різними людьми, поки ви перестанете відчувати дратівливість у відповідь на дрібні неприємності повсякденного життя. Таким шляхом ви можете постійно працювати над собою, змінюючи себе.

Вправа 3. Подолання почуття приниженості

Зосередьтеся на своїх переживаннях і усвідомте ті з них, у зв'язку з якими ви відчуваєте приниження. Розслабте обличчя, руки. Заспокойтесь. Відчуйте, що ви людина, здатна керувати своїм внутрішнім станом. Випробуйте гордість від цього почуття. Згадайте, що ваш противник не може дізнатися про вас, якщо ви не відчуватимете цього. Згадайте про щось приємне і посміхайтеся. Усміхайтеся з глузуванням. Така посмішка може бути досить болісною для вашого співрозмовника. Навчіться за допомогою глузливої ​​або зневажливої ​​усмішки захищатися від людей, які бажають принизити вашу гідність.

Вправа 4. Формування позитивного настрою

(з використанням фонової музики)

Сядьте зручно, розслабтеся, заплющите очі, злегка відкрийте рот. Дихайте ритмічно, але не глибоко. Нехай дихає тіло, тоді дихання стає все більш поверховим. Відчуйте, як ваше тіло набуває глибокої розслабленості. Спробуйте відчути усмішку, але не на обличчі, а всередині себе. Посмішка осяює всю вашу істоту. Ви ніби усміхаєтеся животом.

Ваша усмішка м'яка, ледве вловима, подібна до квітки троянди, що розпустилася у вас у животі й виділяє аромат по всьому тілу. Відчуйте, як разом із посмішкою у вас народжується гарний настрій та дивовижне почуття спокою та внутрішньої гармонії. Народивши у собі таку посмішку, ви будете щасливі протягом усього дня. А тепер рахуємо до шести. "Один" - ноги легкі, "два" - руки легкі, "три, чотири" - серце і дихання абсолютно нормальні, "п'ять" - лоб прохолодний, "шість" - руки сильні; глибоко зітхнути, очі розплющити!» Ви почуваєтеся абсолютно спокійно та бадьоро.

Подумайте про що: все, що б ми не починали робити, починається з думки.

Будь-яка справа, слово, творіння рук наших починає існувати в нашій уяві. Здатність малювати в уяві те, чого має відбутися, це здатність, яка дозволяє нам реалізовувати наші мрії, досягати поставленої мети.

Чим краще ми візуалізуємо бажане майбутнє, тим більше шансів втілити його в реальність.

Тренування розуму є тренування тіла. Наш мозок не бачить різниці між реальною дією та уявною. Дослідження чітко показали, що процес обмірковування будь-якої дії, навіть якщо ваше тіло знаходиться в цей час у стані спокою, активізує ті ж нервові вузли, що і при реальному виконанні тієї ж дії.

Щоб це уявити, візьміть шматок мотузки, відпустіть один кінець і розкачайте його. Потім зупиніть рух і постарайтеся тримати руку нерухомо, щоб мотузка не розгойдувалася зовсім. Після цього подумки уявіть собі, що ви розкручує мотузку круговими рухами. Швидше за все, мотузка почне розгойдуватися хоча б повільно.

Приємно думати, що: тренування розуму розвиває практично всі наші вміння та наближає нас до намічених цілей.

Наприклад, багато психологів рекомендують вправи для розуму для розвитку всіх сторін життя в цілому. Зазвичай це пов'язано з роботою чи соціальною сферою: щоб підвищити впевненість у собі, усунути труднощі у процесі важливої ​​зустрічі чи навіть створити сприятливі умови для побачення.

Спортсменам високого класу також рекомендується використовувати візуалізацію для вдосконалення техніки, мотивації, енергії. Під час опитування олімпійських золотих медалістів з'ясувалося, що багато хто з них використовують техніку візуалізації не тільки для покращення виконавської майстерності, а й для вироблення почуття, яке випробовується в момент нагородження.

5 прикладних технік візуалізації
Як ми розвиваємо та застосовуємо потужну техніку візуалізації?
Тут я представляю 5 основних вправ у порядку зростання складності. Приступайте до наступного лише після того, як ґрунтовно відпрацюєте попереднє. Не поспішайте, витратите на кожну вправу стільки днів, скільки потрібно, щоб довести цю навичку до досконалості.

1-а вправа

Візьміть фотографію та ретельно вивчіть її. Запам'ятайте якнайбільше деталей. Потім закрийте очі і спробуйте відтворити зображення у пам'яті. Згадуйте якнайбільше квітів, пташок у небі, зморшок на шкірі - чого б там не було зображено. При необхідності розплющте очі і постарайтеся запам'ятати ще більше деталей. Пам'ятайте, що це не тест: тренуйтеся, поки не навчитеся робити це справді добре.

2-а вправа

Для другої вправи нам знадобляться три виміри: візьміть невеликий предмет – ручку чи ключ. Досліджуйте його і знову запам'ятовуйте якнайбільше деталей. Продовжуйте вправлятися стільки часу, скільки потрібно.
Тепер заплющте очі і уявіть подумки цей предмет. Проблема буде в тому, що ви повинні навчитися «обертати» предмет у своїй уяві. Намагайтеся подумки «побачити» кожну деталь, але з різних ракурсів. Коли відчуєте себе впевнено під час виконання цього завдання, починайте подумки переміщати цей предмет. Подумки «покладіть» його на уявний стіл. «Направте» на нього яскраве світло, уявіть тіні, що танцюють, що відкидаються цим предметом.

3-та вправа

Ця вправа заснована на попередньому і може представляти складність для одних людей, тоді як іншим видасться досить легкою. На цей раз спробуйте відтворити в пам'яті свій об'єкт, але з відкритими очима.

Спробуйте побачити його у реальному світі, прямо перед собою. І знову переміщуйте його, крутіть, грайте з ним. Спостерігайте, як він взаємодіє з іншими об'єктами у вашому оточенні. Уявіть його, що лежить перед вами на клавіатурі, що відкидає тінь на комп'ютерну мишу або перекиньте його через чашку з кавою.

4-та вправа

Тут починається найцікавіше. На цей раз ви поміщаєте в уявну картинку самого себе. Уявіть собі улюблене місце. Я волію представляти свій улюблений пляж. Тепер уявіть у цьому місці себе. Важливо, щоб ви знаходилися у цьому місці, а не просто уявляли собі його.

Далі уявляйте інші місця, одне за одним. Що ви чуєте? Чуєте шелест листя, розмови людей? Як щодо відчуттів? Чи відчуваєте ви пісок, на якому стоїте? А запахи? Чи можете ви уявити, як ви їсте морозиво, і воно прослизає вам у горло?

Знову ж таки, переконайтеся, що ви знаходитесь у цьому місці, а не просто думаєте про нього. Навчіться робити ваше зображення якомога стабільнішим, живішим, детальнішим.

5-та вправа

В останній вправі вчимося робити зображення ще живішим. Відтворіть подумки зображення. Тепер починайте рухатися у ньому, взаємодійте з деталями оточення. Підніміть камінь. Посидьте на лавці. Пройдіть по воді. Поваляйтесь по піску.

Потім увімкніть у зображення когось ще. Нехай це буде ваш коханий. Танцюйте з ним (з нею). Або представте свого друга. Розмовляйте з ним (з нею). Уявляйте, як він усміхається під час розмови.

Уявляйте, як він (вона) грайливо поплескує вас по плечу. Які відчуття?

Деталі та реалізм
Ми надаємо значення деталям і реалізму з однієї простої причини - практика не може бути досконалою. А як ви, мабуть, чули, тільки досконала практика призводить до досконалості.

Якби я попросив вас уявити собі, як ви досягаєте бажаної мети - будь це успішна ділова зустріч, романтичне побачення, спортивний виступ, - ви, напевно, негайно уявили б себе в цій ситуації в кращому вигляді. Ви круто виглядаєте, легко здобуєте перемогу, і всі у вас негайно закохуються. Це все добре, і може підвищити мотивацію, але якщо ви спробуєте різко, без підготовки втілити це в реальність, ви зазнаєте невдачі.

Реалізм – найважливіша сторона візуалізації.Солдати тренуються в такому самому спорядженні, яке використовуватимуть у бою. Ніхто не навчиться бойових навичок, граючи у комп'ютерні ігри.

Те саме стосується розумових тренувань. Все має бути якомога реалістичнішим. Я боксер-аматор і завжди використовував метод візуалізації для допомоги в тренуваннях. Моє перше ментальне «кіно» було уявлення самого себе, що діє на рингу як Мухаммед Алі. Але реальність мене протверезила, - коли я вперше зустрівся з живим опонентом.

Виявилося, мої мисленні образи були лише фантазіями - побудовою повітряних замків. Я просто марно витрачав час.

Але коли я почав займатися візуалізацією відповідним чином, я зрозумів, що навіть подумки повторюю свої звичайні помилки. Серце сильно билося, кулаки стискалися, я відчував себе переможеним страхом. І це все, коли я просто сидів на дивані!

Чи означало це поразка? Ні, це означає прогрес. З того часу мої мисленні тренування почали працювати на мене. Тому що я переніс на «ментальний ринг» усі свої недоліки та страхи, а всі успіхи, яких я там досяг, я переносив у реальний світ.

Застосування візуалізації до ваших цілей
Що робити, якщо йдеться не про фізичні навички? Що, якщо ваша мета – гроші, нова кар'єра чи романтичні вихідні?

Метод візуалізації в таких випадках застосовується так само. Ось кілька порад щодо застосування візуалізації для досягнення своїх цілей:

1. Концентруйтеся на позитиві
Поширена помилка – концентрація на тому, що є протилежністю до ваших цілей. Коли я хотів скинути зайву вагу, я уявляв себе з пузом на всю кімнату, і думав, що це видовище стимулюватиме мене схуднути. Але це було помилкою: уявляючи себе товстим, я залишався товстим. Треба було уявляти такий живіт, який хотів би мати у результаті.

2. Майте, а не просто бажайте
Думайте про те, чого ви насправді хочете. Далі: чи маєте ви це? Мабуть, ні. Найчастіше, бажання протилежне володінню. Отже, візуалізуючи, не уявляйте, що ви цього хочете, уявляйте, що ви це вже маєте.

3. Будьте наполегливими
Вам доведеться багато попрацювати над досягненням мети. Ваша свідомість – це м'язи, як і ваше тіло. Успішні бодібілдери не досягли свого успіху, тренуючись 2 хвилини на день. Вони тяжко працювали для цього. Зробіть свою мету пристрастю, манією, сенсом життя.

4. Будьте конкретні
Багато людей мають досить розпливчасту мету. Вони неясно уявляють, наскільки вони хотіли б бути багатими або як славно хотіли б помандрувати. Куди? О, я про це ніколи не думав. Це все одно як мережа в машину, маючи невиразне бажання купити… щось. Адже ви не будете себе так поводити, правда?

Ви маєте конкретну мету: Я йду в супермаркет, щоб купити шампунь та зубну пасту. Так само і з вашими життєвими цілями. Деталізуйте їх максимально: конкретну кількість грошей, конкретний результат зустрічі, якою б вона не була.

Візуалізація – дуже потужний інструмент досягнення цілей.

Подумайте про що: все, що б ми не починали робити, починається з думки.

Будь-яка справа, слово, творіння рук наших починає існувати в нашій уяві. Здатність малювати в уяві те, чого має відбутися, це здатність, яка дозволяє нам реалізовувати наші мрії, досягати поставленої мети.

Чим краще ми візуалізуємо бажане майбутнє, тим більше шансів втілити його в реальність.

Тренування розуму є тренування тіла. Наш мозок не бачить різниці між реальною дією та уявною. Дослідження чітко показали, що процес обмірковування будь-якої дії, навіть якщо ваше тіло знаходиться в цей час у стані спокою, активізує ті ж нервові вузли, що і при реальному виконанні тієї ж дії.

Щоб це уявити, візьміть шматок мотузки, відпустіть один кінець і розкачайте його. Потім зупиніть рух і постарайтеся тримати руку нерухомо, щоб мотузка не розгойдувалася зовсім. Після цього подумки уявіть собі, що ви розкручує мотузку круговими рухами. Швидше за все, мотузка почне розгойдуватися хоча б повільно.

Приємно думати, що: тренування розуму розвиває практично всі наші вміння та наближає нас до намічених цілей.

Наприклад, багато психологів рекомендують вправи для розуму для розвитку всіх сторін життя в цілому. Зазвичай це пов'язано з роботою чи соціальною сферою: щоб підвищити впевненість у собі, усунути труднощі у процесі важливої ​​зустрічі чи навіть створити сприятливі умови для побачення.

Спортсменам високого класу також рекомендується використовувати візуалізацію для вдосконалення техніки, мотивації, енергії. Під час опитування олімпійських золотих медалістів з'ясувалося, що багато хто з них використовують техніку візуалізації не тільки для покращення виконавської майстерності, але й для вироблення почуття, яке випробовує в момент нагородження.

5 прикладних технік візуалізації

Як ми розвиваємо та застосовуємо потужну техніку візуалізації?

Тут я представляю 5 основних вправ у порядку зростання складності. Приступайте до наступного лише після того, як ґрунтовно відпрацюєте попереднє. Не поспішайте, витратите на кожну вправу стільки днів, скільки потрібно, щоб довести цю навичку до досконалості.

1-а вправа
Візьміть фотографію та ретельно вивчіть її. Запам'ятайте якнайбільше деталей. Потім закрийте очі і спробуйте відтворити зображення у пам'яті. Згадуйте якнайбільше квітів, пташок у небі, зморшок на шкірі — чого б там не було зображено. При необхідності розплющте очі і постарайтеся запам'ятати ще більше деталей. Пам'ятайте, що це не тест: тренуйтеся, поки не навчитеся робити це справді добре.

2-а вправа
Для другої вправи нам знадобляться три виміри: візьміть невеликий предмет – ручку або ключ. Досліджуйте його і знову запам'ятовуйте якнайбільше деталей. Продовжуйте вправлятися стільки часу, скільки потрібно.

Тепер заплющте очі і уявіть подумки цей предмет. Проблема буде в тому, що ви повинні навчитися «обертати» предмет у своїй уяві. Намагайтеся подумки «побачити» кожну деталь, але з різних ракурсів. Коли відчуєте себе впевнено під час виконання цього завдання, починайте подумки переміщати цей предмет. Подумки «покладіть» його на уявний стіл. «Направте» на нього яскраве світло, уявіть тіні, що танцюють, що відкидаються цим предметом.

3-та вправа
Ця вправа заснована на попередньому і може представляти складність для одних людей, тоді як іншим видасться досить легкою. На цей раз спробуйте відтворити в пам'яті свій об'єкт, але з відкритими очима.

Спробуйте побачити його у реальному світі, прямо перед собою. І знову переміщуйте його, крутіть, грайте з ним. Спостерігайте, як він взаємодіє з іншими об'єктами у вашому оточенні. Уявіть його, що лежить перед вами на клавіатурі, що відкидає тінь на комп'ютерну мишу або перекиньте його через чашку з кавою.

4-та вправа
Тут починається найцікавіше. На цей раз ви поміщаєте в уявну картинку самого себе. Уявіть собі улюблене місце. Я волію представляти свій улюблений пляж. Тепер уявіть у цьому місці себе. Важливо, щоб ви знаходилися у цьому місці, а не просто уявляли собі його.

Далі уявляйте інші місця, одне за одним. Що ви чуєте? Чуєте шелест листя, розмови людей? Як щодо відчуттів? Чи відчуваєте ви пісок, на якому стоїте? А запахи? Чи можете ви уявити, як ви їсте морозиво, і воно прослизає вам у горло?

Знову ж таки, переконайтеся, що ви знаходитесь у цьому місці, а не просто думаєте про нього. Навчіться робити ваше зображення якомога стабільнішим, живішим, детальнішим.

5-та вправа
В останній вправі вчимося робити зображення ще живішим. Відтворіть подумки зображення. Тепер починайте рухатися у ньому, взаємодійте з деталями оточення. Підніміть камінь. Посидьте на лавці. Пройдіть по воді. Поваляйтесь по піску.

Потім увімкніть у зображення когось ще. Нехай це буде ваш коханий. Танцюйте з ним (з нею). Або представте свого друга. Розмовляйте з ним (з нею). Уявляйте, як він усміхається під час розмови.

Уявляйте, як він (вона) грайливо поплескує вас по плечу. Які відчуття?

Деталі та реалізм

Ми надаємо значення деталям і реалізму з однієї простої причини - практика не може бути досконалою. А як ви, мабуть, чули, тільки досконала практика призводить до досконалості.

Якби я попросив вас уявити собі, як ви досягаєте бажаної мети — будь це успішна ділова зустріч, романтичне побачення, спортивний виступ, — ви, мабуть, негайно уявили б себе в цій ситуації в кращому вигляді. Ви круто виглядаєте, легко здобуєте перемогу, і всі у вас негайно закохуються.

Це все добре, і може підвищити мотивацію, але якщо ви спробуєте різко, без підготовки втілити це в реальність, ви зазнаєте невдачі.

Реалізм – найважливіша сторона візуалізації.

Солдати тренуються в такому самому спорядженні, яке використовуватимуть у бою. Ніхто не навчиться бойових навичок, граючи у комп'ютерні ігри.

Те саме стосується розумових тренувань. Все має бути якомога реалістичнішим. Я боксер-аматор і завжди використовував метод візуалізації для допомоги в тренуваннях. Моє перше ментальне «кіно» було уявлення самого себе, що діє на рингу як Мухаммед Алі. Але реальність мене протверезила, — коли я вперше зустрівся з живим опонентом.

Виявилося, мої образи до цього були лише фантазіями — побудовою повітряних замків. Я просто марно витрачав час.

Але коли я почав займатися візуалізацією відповідним чином, я зрозумів, що навіть подумки повторюю свої звичайні помилки. Серце сильно билося, кулаки стискалися, я відчував себе переможеним страхом. І це все, коли я просто сидів на дивані!

Чи означало це поразка? Ні, це означає прогрес. З того часу мої мисленні тренування почали працювати на мене. Тому що я переніс на «ментальний ринг» усі свої недоліки та страхи, а всі успіхи, яких я там досяг, я переносив у реальний світ.

Застосування візуалізації до ваших цілей

Що робити, якщо йдеться не про фізичні навички? Що, якщо ваша мета – гроші, нова кар'єра чи романтичні вихідні?
Метод візуалізації в таких випадках застосовується так само.

Ось кілька порад щодо застосування візуалізації для досягнення своїх цілей:

1. Концентруйтеся на позитиві
Поширена помилка – концентрація на тому, що є протилежністю до ваших цілей. Коли я хотів скинути зайву вагу, я уявляв себе з пузом на всю кімнату, і думав, що це видовище стимулюватиме мене схуднути. Але це було помилкою: уявляючи себе товстим, я залишався товстим. Треба було уявляти такий живіт, який хотів би мати у результаті.

2. Майте, а не просто бажайте
Думайте про те, чого ви насправді хочете. Далі: чи маєте ви це? Мабуть, ні. Найчастіше, бажання протилежне володінню. Отже, візуалізуючи, не уявляйте, що ви цього хочете, уявляйте, що ви це вже маєте.

3. Будьте наполегливими
Вам доведеться багато попрацювати над досягненням мети. Ваша свідомість - це м'язи, як і ваше тіло. Успішні бодібілдери не досягли свого успіху, тренуючись 2 хвилини на день. Вони тяжко працювали для цього. Зробіть свою мету пристрастю, манією, сенсом життя.

4. Будьте конкретні
Багато людей мають досить розпливчасту мету. Вони неясно уявляють, наскільки вони хотіли б бути багатими або як славно хотіли б помандрувати. Куди? О, я про це ніколи не думав. Це все одно як мережа в машину, маючи невиразне бажання купити… щось. Адже ви не будете себе так поводити, правда?

Ви маєте конкретну мету: Я йду в супермаркет, щоб купити шампунь та зубну пасту. Так само і з вашими життєвими цілями. Деталізуйте їх максимально: конкретну кількість грошей, конкретний результат зустрічі, якою б вона не була.

Візуалізація - дуже потужний інструмент досягнення цілей.

Щоденники ЛівІнтернет: Макошь311, izzida

Ця стаття навчить Вас азам візуалізації. Справа в тому, що в інтернеті дуже багато книг із візуалізації, але як не парадоксально це звучить, жодна з них візуалізації як такої не вчить! Так, дається вказівка ​​уявити (візуалізувати) собі щось, бажано дуже яскраво і барвисто, по можливості утримувати цей образ якомога довше і т.д. Але ж не все ж таки можуть взяти і запросто уявити собі якийсь образ. Я, наприклад, коли тільки зацікавився візуалізацією, зовсім нічого не міг уявити. А якщо й виходило на кілька секунд візуалізувати якийсь простий предмет, то ні про який яскравий і кольоровий образ не могло бути й мови. Це був простий, чорно-білий образ, і при тому настільки нестабільний, що не встигав він з'явитися в моїй свідомості, як відразу ж розчинявся або забивався шквалом безладних образів свідомості, що генерувалися.

Якщо Ви, прочитавши ці рядки, дізналися опис своїх дослідів із візуалізації, то швидше за все прочитання цієї статті допоможе Вам опанувати візуалізацію хоча б на початковому рівні. Якщо ж Ви можете вільно візуалізувати образ будь-якої складності, та при тому яскраво і барвисто, то далі можете не читати, оскільки ніякої нової інформації для себе Ви не знайдете.

Тож почнемо. Беремо білий аркуш паперу і малюємо на ньому якусь просту геометричну фігуру, наприклад, коло. Малювати краще чорним фломастером, щоб лінія була жирною і чіткою. Дивимося на коло протягом 10-15 секунд, а потім заплющуємо очі і..., бачимо коло. Ваше завдання утримати у свідомості цей образ якомога довше. Як тільки образ починає зникати, знову розплющуємо очі і дивимося на реальне зображення. Потім знову закриваємо і т.д. Кожне нове заняття потрібно міняти фігуру. Тобто, сьогодні візуалізуємо коло, завтра квадрат, післязавтра трикутник. Як тільки прості фігури і утримувати їхній образ у свідомості досить довго, наприклад, протягом 2 хвилин, можна переходити до наступного етапу.

На цьому етапі Ви повинні навчитися розчиняти образ, що візуалізується. У принципі, це досить просто. Але якщо все ж таки нормального розчинення не виходить, спробуйте переміщати образ в будь-якому напрямку (вгору, вниз, вправо, вліво без різниці) поки він не зникне з поля зору. Як альтернативу переміщенню Ви можете вибрати зменшення розмірів, поки образ не перетвориться на точку і не зникне зовсім.

Якщо розчиняти образи, що візуалізуються, Ви навчилися, то можна приступити до морфінгу. Тобто трансформації образів. Трансформувати образи виходить у всіх, але трансформація йде не завжди так, як задумано. Ваше завдання навчитися керувати цим процесом. Наприклад, Ви хотіли перетворити трикутник на квадрат, а виходить шестикутник. Вам потрібно цей шестикутник перетворити на коло. Тобто продовжити невдалу трансформацію так, якби Ви спочатку хотіли перетворити трикутник не на квадрат, а на коло. Сенс цих дій у тому, що якщо трансформація не вдалася, і Ви починаєте її заново, то нова спроба може виявитися невдалою, і в результаті з'явиться роздратування. Щоб цього не сталося, ми просто продовжуємо невдалу трансформацію і перетворюємо її на вдалу. В результаті замість роздратування з'являться радісні відчуття від правильно виконаної вправи, що, безсумнівно, тільки покращить Ваші результати.

Сподіваюся попередні вправи з освоєння візуалізації виходять у Вас добре, і ми можемо перейти до наступного етапу візуалізації кольору. Для цього знову беремо білий аркуш паперу та малюємо яскраву кольорову пляму. Пляма має бути велика, приблизно 5 на 5 сантиметрів, колір значення не має, тому що доведеться вправлятися з усіма основними кольорами. Дивимося на пляму протягом 10-15 секунд, а потім заплющуємо очі і намагаємося утримати образ плями протягом двох-трьох секунд. Потім знову дивимося на реальну пляму 10-15 секунд, і знову дві-три секунди намагаємось утримати образ у свідомості. Необхідно виконати не менше 30 повторень за одну вправу. Якщо все виходить, то кожен день утримання образа у свідомості потрібно збільшувати. Ступінь збільшення залежить від того, наскільки легко виходить утримувати образ. Якщо легко, то можна збільшувати на дві-три секунди, якщо складно, то одну.

Освоївши ці прості вправи, Ви з гордістю можете сказати, що навчилися основ візуалізації. Далі все залежить від вас. Продовжуйте тренуватися, ускладнюйте вправи і незабаром Ви зможете легко візуалізувати образ будь-якої складності з легкістю професіонала. Незабаром Ви помітите, що з появою позитивних результатів багаторазово покращується пам'ять та увага. Напевно, ці позитивні зміни тільки посилять Ваше бажання освоїти візуалізацію.

10.05.2007 49140 +168

Візуалізація - потужний інструмент, що допомагає досягти цілей та реалізації бажань. Вона не вимагає ніякого попереднього навчання, допускає використання будь-яких технік та прийомів, які вам подобаються та добре виходять. У цьому її простота та зручність: загадуй бажання, думай про приємне і притягуй це у своє життя!

Проте візуалізація іноді викликає труднощі, і найголовніші:

• необхідний образ не виникає;
• увага розсіюється через сторонні думки;
• чіткий образ не зберігається протягом потрібного часу, а пропадає за кілька секунд.

Всі ці складності спричинені недостатньо розвиненою навичкою концентрації. Якщо в голові з'являються думки про щось інше та уявні картини витісняються турботами поточного дня, візуалізація порушується. Отже, треба розвивати концентрацію та допомагати своїй уяві. Для початку – відтворіть насправді все, що вам потрібно уявити. Забезпечте собі повноту відчуттів!

Шукайте звуки

Як можна озвучити вашу мету, бажання? Якщо це, наприклад, відпочинок на морі – слухайте шум прибою, крики чайок, голоси людей на пляжі. Якщо нова машина - шукайте ревіння двигуна, звуки музики в салоні, шарудіння шин. Мрієте про дитину - слухайте дитячий белькіт, сміх, брязкальця та дитячі віршики.

Підберіть картинки

Вони повинні подобатися та повністю відповідати вашому бажанню. Приклейте до них свою фотографію – адже ви повинні бути частиною своєї мрії.

А під час візуалізації просто згадуйте заготовлені картинки.

Ловіть відчуття

Це теж не важко: торкайтеся речей, які пов'язані з вашою мрією чи метою. Хочете на морський пляж - підставляйте обличчя сонцю, вирушайте на річку або в басейн і стежте за відчуттями: як ви входите у воду, як пірнаєте, пливете, сушіть волосся рушником.

Бажаєте переїхати в нову квартиру – шукайте можливості, щоб опинитися в таких будинках та районах, де ви хотіли б жити. Мрієте про карколомну кар'єру - будьте в офісах, сідайте в крісла для керівників - хоча б у магазині офісних меблів. Звертайте увагу на атрибути статусу та достатку – банківські картки, дорогі візитниці, портфелі та ін. – і запам'ятовуйте відчуття.

Коли ви займатиметеся візуалізацією, вам не потрібно буде щось вигадувати, достатньо буде просто згадати те, що ви вже бачили, чули і відчували. А згодом вам вдасться доповнювати свої картини новими деталями, вони легко виникатимуть і утримуватиметься у вашій уяві.

А для розвитку концентрації використовуйте такі вправи:

Всі ці вправи потрібно робити у спокійній обстановці, достатньо одного разу на день. Вас ніщо не повинно відволікати, але ви можете використати спокійну музику, яка вам подобається.

Згодом візуалізація проходитиме легко та природно. Головне – постійно займатися. І пам'ятати – під час сеансу дуже важливо повністю розслабитись. Релаксація забезпечує кращу роботу вашої уяви та стійку концентрацію.