Перший день тренування з чого розпочати. Я прийшла до тренажерної зали. Що далі? Займайтеся мінімальною вагою або без неї

Все буває вперше, але коли вперше йдеш у спортзал – це трошки страшно. Як налаштувати себе, щоб навіть найперше тренування пройшло в позитивному ключі?

Отже, найперше і найважливіше, що потрібно запам'ятати кожному, хто збирається до спортзалу – це те, що ви не особа №1, не суперстар і не президент – ніхто не звертатиме на вас уваги, у всіх довкола своя програма, свій набір вправ і своя мета. Звичайно, якщо ви не ламатимете тренажери і виконуватиме вправи в абсолютно неправильній техніці. Але й у цих випадках навряд чи з вас посміються – швидше запропонують допомогу чи пояснять, що робити. Запам'ятайте просту істину – всі колись прийшли до зали вперше, хтось був товстий, хтось худорлявий, але ніхто не прийшов сюди ідеальним. Тому кожна людина, яка прийшла займатися, вже заслуговує на повагу, вона вже зробила дуже багато – вона усвідомила, що неідеальна, визнала це і пішла працювати над собою. Це перший крок до перемоги.

Багато дівчат, які жодного разу не були в залі і надивилися youtube, вважають, що в спортзалі немає дівчат із зайвою вагою - всі ідеальні, красиві в одязі, що обтягує, нафарбовані і мало не на підборах. Реальність така, що люди приходять у зал займатися, а не знайомитися, працювати над собою, а не намагатися справити враження. Фігури та комплекції зустрічаються зовсім різні. В основному (у 90% випадків) дівчата носять у зал лосини або спортивні штани, що облягають, кросівки/кеди і футболки/майки). Нікого не бачу в топах з декольте і шортах-трусах і слава богу. Приємно, що дівчата мають розуміємо те, що зал - це місце, де не потрібно красуватися. Подібний зовнішній вигляд відволікає від тренування навіть мене, що вже говорити про чоловіків.

Моя вам порада – почати заняття в максимально зручному для вас одязі, в якій ви почуваєтеся впевнено та комфортно. Щоб ви не думали про те, як на вас сидить той чи інший одяг, щоб не боялися нахилитися чи підняти руки – нічого не повинно ні звідки вивалюватися. Найкраща річ, вигадана для спортзалу – спортивний бюстгальтер. Мені дуже подобаються від Puma – довговічний та зручний предмет одягу. "Втягує" груди і попереджає можливі проблеми з відвисанням. Взуття для занять у залі має бути з плоскою підошвою, зверніть на це увагу. Підйом гомілки під час роботи з вагами небажаний, це потрібно тільки при бігу для амортизації. Вибирайте той одяг у зал, який вам подобається і піднімає вам настрій, не варто купувати все чорне – ви ж не на панахиду йдете. Дозвольте яскраві шнурки або футболку, якщо вам подобаються такі речі.

Обов'язково збирайте волосся та, будь ласка, не користуйтеся парфумерією до тренування. Одного разу поряд зі мною на доріжці бігла дівчина, яка щедро полила себе ароматом Insolence. Я мало не задихнулася.

З собою у спортзал бажано брати:

• Рукавички- Допоможуть вам уникнути появи мозолів і в яких гантелі і грифи не ковзатимуть. Придбати можна в Декатлоні або Спортмайстрі.

• Напульсник -витираємо їм піт. Одягаємо тоді, коли плануємо робити кардіо.

• Воду– багато хто бере воду з собою, незважаючи на те, що часто вона буває в кулерах спортзалів. Я теж беру свою воду, в якій можна попередньо розвести l-carnitine або BCAA. Ми обов'язково п'ємо під час тренування. Ми багато дихаємо та потіємо, тому заповнювати водний запас потрібно обов'язково.

• Щоденник тренувань- Найважливіша річ. Немає нічого цікавішого, ніж неприкаяна людина, яка безсистемно ходить по залі і займається незрозуміло чим: то один тренажер мучить, то другий. Жодних кіл у нього, ні підходів, так собі тренування виходить - ні про що. Програма тренувань – це обов'язково, без програми немає результату. Звичайно ж, перший місяць-півтора, важко запам'ятати усі вправи, всі ваги, з якими ви зробили минулого разу, тому розлинюємо блокнот і записуємо все тренування цілком. Вправи (назва), підходи (скільки), повторення (скільки) та ваги (кг). Навіщо ми це робимо? По-перше, ви завжди спочатку зможете заглянути в блокнот і подивитися, що робити далі. По-друге, ви зможете записати туди всю інформацію про тренування та відстежувати прогрес.

Не забудьте про те, що в залі вам доведеться помитися після тренування, тому змінний одяг, білизна, рушник і шльопанці теж потрібно нести з собою. Також необхідно виділити собі гребінець, дезодорант та засіб для душу, який бажано щоб підходив і для миття волосся та тіла (щоб не тягнути з собою багато пляшечок). Такий засіб є у L’occitane, а також їх повно на iherb (у категорії дитячих засобів).

Отже, ви до всього підготувалися і нарешті прийшли займатися. Ви маєте основну програму роботи з вагами, яку ви склали самостійно/завантажили/підглянули на youtube? З ймовірністю 90% ця програма вам не підійде і буде надто складною. Дуже бажано, щоб на першому тренуванні вам пояснили техніку виконання вправ. Якщо ви думаєте, що напередодні подивилися на youtube і точно пам'ятаєте всі нюанси – ви дуже помиляєтесь. Варто підійти до тренажеру, як вас охоплює невпевненість, і ось ви вже сидите на тренажері і боїтеся робити вправу на повну силу, тому що ви не впевнені у правильності виконання. Перше тренування з тренером додасть вам впевненості, ви зрозумієте, як що робити, так ви швидше освоїтеся, адже ви будете в компанії досвідченої людини. Немає нічого гіршого, ніж прийти, незрозуміло, чим позайматися і піти, думаючи, що нічого не зрозумів і безцільно провів час. Не бійтеся взяти тренера на перші кілька тренувань – це потрібно особисто вам, зробити так – логічно та правильно.

Загалом про перші тренування: це буде складно. На перших двох, мабуть, я б рекомендувала новачкам без ОФП займатися без терезів – просто зрозуміти техніку, у вас і так все хворітиме – пом'яніть моє слово. І нема чого перші кілька разів відразу хапатися за штанги і ще й навішувати туди млинці. Посидьте з гантельками або в Сміті з порожнім грифом, зробіть випади, вправи на руки і спину (якщо вони у вас слабенькі) спочатку робіть у тренажерах, а не з вільними вагами (з гантелями), тренажери дозволяють впливати на м'яз точніше, при цьому не потрібно намагатися тримати рівновагу і ваші руки не будуть тремтіти, якби ви взяли гантелі. Загалом – на початку координація ще не така хороша, тож раджу починати займатися саме на тренажерах – так простіше. Найголовніше - дотримуватися техніки з першого ж заняття. ПРАВИЛЬНО ДИХАЙТЕ. Видих завжди на зусилля.

З приводу музики та телефонів у залі – особисто я не є противником того, щоб послухати на доріжці свою музику, а не те, що крутять Європою+ чи в тому плейлисті, який звучатиме у вас у залі. Єдине, що між підходами та вправами телефон вам зовсім ні до чого – не ловіть ворон, будьте сконцентровані на тренуванні. Наше завдання – відчути роботу м'язів, при цьому виконуючи вправу у правильній техніці, а не просто зробити аби як, щоб поставити галочку в щоденнику.

Класичне тренування має складатися з 3 частин (або 4) – це кардіорозминка (10 хвилин доріжки, еліпса або велика), саме тренування (45-60 хвилин), кардіосесія після тренування (20 хвилин), затримка (розтяжка). Будь ласка, не нехтуйте розтяжкою з перших днів, і тоді відновлення ваших м'язів проходитиме швидше і безболісніше. Таким чином, готуйтеся до того, що тренування разом з усіма перевдяганнями займатиме у вас близько 2 годин. 6-8 годин на тиждень. Пам'ятайте, що цей час – внесок не лише у фігуру. Відвідуючи спортивний зал ви набуваєте впевненості у собі, самоповаги, ви стаєте сильнішими у багатьох сенсах, дисциплінованішими та відповідальнішими. Сьогодні вранці я почула розмову двох жінок у роздягальні. Одна з них відвідує тренажерну залу вже три роки і її коментар був такий: «Я шкодую лише про одне, що не почала займатися раніше». І ви знаєте, у мене такі самі думки.

Докладніше про програму тренувань для новачків я, мабуть, напишу окремо. А поки що чекаю на ваші думки та коментарі, а також питання та пропозиції щодо нових тем для постів.

Усім салют! Перший раз у тренажерний зал - це справді важливий момент у житті будь-якого новачка, який можна порівняти за відчуттями з такими подіями як перша шкільна лінійка або перший робочий день у новому колективі:). Яким може і має бути цей день, ми й розберемо у цій статті.

Ну, що, готові? Тоді поїхали.

Перший раз до тренажерного залу: вступне слово.

Я йду вперше до тренажерного залу, з чого почати? Такі питання часто можна зустріти на просторах мережі інтернет і різних форумах. Скажу чесно, що ставлюся я до них подвійно, з одного боку – це добре, що людина вирішила зайнятися своїм тільцем, але з іншого – чи готова вона дійсно почути відповідь на своє запитання? Як показує практика, дуже рідко. Нині поясню популярно.

Так, я теж був "зеленим", і як зараз пам'ятаю свій перший похід до тренажерної зали. Тоді я тільки вступив на перший курс інституту і вирішив, як кажуть у народі, “хитнути м'яз”. Зрозуміло, до свого першого походу я нічого не знав про бодібілдінг, питання харчування та інше. Просто вдарила сеча в голову:) І ми з хлопцями, недовго думаючи, залишали манатки в сумки і вже опинилися на порозі тренажерки. Прекрасно пам'ятаю свої перші відчуття: народу темрява, до тренажерів черга, повітря сперте, з колонок рубає. Одне рятувало - була в залі і симпатична жіноча стать, яка хоч якось розряджала обстановку.

Зрозуміло, гойдалися ми без задньої думки (вірніше, навіть без передньої),тобто. мозок не включали – щось десь робили, та й добре. Головне для нас тоді було спілкування, своя компанія та обмін різними побутовими новинами з розряду: "хто, де, чого, коли і з ким". Нашого молодецького запалу вистачило рівно на 3 місяця, потім якось набридло, набридло, притерлося і зрештою - "забилося". Всі свої тренування ми будували за супер-принципом - тренажер вільний, значить стрибай, інакше можна було просто тупо простояти півдня.

З вибором робочих снарядів та машинок ми теж особливо не морочилися, знали 3-4 конструкції, що на них робити і ходили все гуртом навколо та навколо. Зокрема, з вільних терезів це була класика жанру. (лава для жимов), гантелі, (турник) та лава для преса. З тренажерних машинок ми любили зависати на: підйом на біцепс сидячи, блочний тренажер для трапецій (шраги), метелик (для грудей) та жим ногами у платформі.

До інших тренажерів ми, чесно кажучи, і не підходили, по-перше тому, що вони були далеко розкидані від нашого улюбленого місця дислокації і йти до них було якось сикотно:), а по-друге, ми не хотіли здатися повними профанами, адже ми не знали що і як на них виконувати, а досвідченіші товариші взагалі обходили їх стороною і працювали суто з .

Висновок: Я спеціально так докладно розписав свої перші кроки в гойдалці, щоб Ви розуміли, що ситуація "вперше в тренажерний зал" має місце бути, причому в 90% випадках новачків. Як до неї ставитися? Краще з гумором, краще з гумором і головою, тобто. беручи до уваги всі ці факти, виробити чіткі правила та концепцію поведінки свого першого походу до тренажерного залу. Чим ми, власне, і займемося далі. Але спочатку ще трохи лірики.

Вперше в тренажерний зал: пошук інформації

Так склалося, що людина – істота розумне, та її мозок заточений під постійні розумові процеси, аналіз інформації, роблення висновків та прийняття рішень. Тому, коли йому трапляється якась незнайома (тобто стороння) інформація, він з підозрою до неї ставиться і тим більше з великим небажанням "впускає" в себе. Тут справа в тому, що нове порушує звичний механізм роботи мозку, це виводить його зі стану рівноваги, він бунтує, т.к. ні з того ні з сього порушили його стандартний (спокійний) режим та вивели зі стану комфорту. Тому людина дуже часто спочатку каже ні, а потім (заднім числом) наздоганяє, що треба було сказати так. Крім того, дуже часто homosapiens сам починає вносити якісь свої дрібні (як йому здається)зміни до вже працюючої програми, вважаючи, що так буде краще. Або просто відмовляється від якихось "незручних" пунктів і заміщає їх своїми зручнішими.

Наприклад, кажуть, що краще бігати на голодний шлунок і з 7 до 8 . Мозок, все це чудово розуміючи, каже: "...добре, бігати буду, але ось тільки трохи співаємо і трохи пізніше, хоча б з 9 Це називається саботування запрограмованого результату. Тобто досягнутий за моделлю ефект повинен бути мінус 5 кг за місяць, а Ваш фактичний результат – всього 2,5 кг за місяць. А все через незначне відхилення від заданого курсу.

Мораль: Якщо кажуть, що треба робити так, значить так і ніяк інакше.

Ось така велика вступна вийшла, переходимо до самої суті.

Перший раз у тренажерний зал: три покрокові моделі

Отже, я готовий представити Вашій увазі кілька покрокових моделей під назвою – перший раз до тренажерної зали: з чого почати? Я не скажу, що це істина в останній інстанції, це те, як мені зараз (зі своєї дзвіниці)бачиться відповідь це питання. Розглянемо три умовні моделі під назвами: 1) ідеальний варіант; 2) як буде насправді; 3) як не варто робити. Почнемо з утопії:).

Модель №1. Ідеальний варіант

Мабуть, найраціональніша і найшвидша (У плані просування та досягнення результатів)Модель. Полягає вона у виконанні наступних кроків:

• постановка конкретних цілей на найближче майбутнє;
• звернення до професіонала – сертифікованого інструктора, персонального тренера;
• коригування поточного раціону харчування;
• складання індивідуальної програми тренувань виходячи з особливостей конкретної людини ( , і тп);
• обкатка програми протягом 3-4 місяців;
• збір зворотного зв'язку (результатів) та коригування (внесення змін)у поточну програму;

Примітка:

Прошу зауважити, модель може застосовуватися до будь-якої статі, тобто. Ви можете бути і дівчиною – адже не всі панночки хочуть просто бути в тонусі, комусь подобається сила, обсяги та форма.

Висвітлимо кожен пункт докладніше.

Крок №1. Постановка цілей

Хоч як це сумно звучить, але перш ніж піти в зал і віддатися там до рук кваліфікованого тренера, необхідно розібратися із самим собою та витратити власний час. Зокрема, необхідно поставити собі різні питання: “наскільки Вам це треба?”, “Чи треба взагалі і навіщо?” і т.п. Бажано залишитися віч-на-віч із собою, взяти ручку з листочком і відповісти на ці запитання письмово.

Крім загальних питань, необхідно сформулювати і більш конкретні антропометричні цілі. Наголос тут треба робити на конкретику, тобто. не треба формулювати щось таке: хочу стати більшим, або хочу збільшити м'язову масу. А інші навіщо до зали ходять, щоб стати маленькими та щуплими? Працюють цілі за системою SMART, але про це у наступних статтях. Якщо двома словами, то мають бути цифри, терміни/дати, ціна слова тощо. Наприклад: за 3 місяця (з січня до березня 2014 ) я зменшу свою вагу на 10 кг (з 90 до 80 ) або до 9 травня 2014 я тиснутиму ногами 200 кг (за нинішнього результату в 140 ) , інакше зобов'язуюсь більше ніколи не з'являтися в залі:).

Ви повинні чітко уявляти спочатку в голові заради чогось або, так би мовити, якого Вас смикнуло піти в зал: це просто чергове миттєве хочу або Ви з дитинства мріяли створити собі гарне тіло і добре виглядати. Необхідно це чітко для себе вирішити, адже тільки тоді, коли у людини сформовано конкретну мету (йому є чого прагне)він починає свій поступальний рух до неї. Від цього етапу залежить дуже багато ще й тому, що тут Ви збираєте максимально докладну інформацію про себе, свої "хотілки" і передаєте її в руки Вашого наставника в залі. Він, у свою чергу, має все це підхопити, проаналізувати та дати свою оцінку ситуації.

Крок №2. Персональний тренер

Прийшовши до зали, Ви насамперед не башляєте за вхід, а знаходите людину у футболці з написом – тренер чи запитуєте у присутніх: “хто тут кермує?”. Найкраще поспілкуватися із тренером у неформальній обстановці, тобто. не вихопити його випадково на хвилину-дві, коли він зайнятий своїми справами, а реально поговорити віч-на-віч. Цим Ви покажете серйозність своїх намірів, і він Вас відзначить не як чергову зелень, а як зацікавлену людину. Про що розповідати? Думаю, зрозуміло - про себе, свої цілі, завдання (див. перший крок).

Результат Вашого спілкування має вилитися не в банальне: заплати, приходь, подивимося, складемо, а у встановленні дружнього контакту. Необхідно показати, що Вам це дійсно треба, і Ви готові вбирати будь-які вихідні як безкоштовні, так і платні поради. Так, не поскупіться і візьміть хоча б 2-3 тренування під керівництвом персонального тренера Згодом Ви вже самі вирішите, чи варто ввести це в постійну практику чи все ж таки краще ходити на халяву.

За 2-3 платні тренування Ви повинні: повністю вивчити зал, всі його зони (якщо це великий фітнес-центр), встановлені та виконувані на них вправи. Крім того, Вам необхідно дізнатися про свої параметри: зростання, вагу, поточний рівень метаболізму (обмін речовин) і зробити антропометричні виміри свого тіла. З цих статистичних даних приймаються всі подальші рішення.

Примітка:

Якщо Вас душить “жаба” щоразу оплачувати послуги персонального тренера, тоді Ви маєте за ці платні 2-3 тренування вичавити з нього максимум інформації, щоб згодом самостійно орієнтуватися у залі та тренуватися без сторонньої допомоги.

Крок №3. Коригування харчування

Правильне харчування - це найважливіший компонент на шляху до нового тіла. І якщо Ваш тренер цього не розуміє та не доносить до Вас, то гріш йому ціна. Дуже важливо розповісти йому про свій продуктовий кошик, розпорядок дня і правила прийому їжі (Якщо взагалі такі є). Класикою жанру практично будь-якого новачка, що записався до зали, є 2-3 разовий прийом їжі у “коли була можливість” період часу. Результатом Ваших співбесід має стати розписана програма харчування, яка враховує характер Вашої трудової діяльності, швидкість метаболізму та порядок дня. Не злазьте з тренера, поки він усе це не зробить :).

Крок №4. ІПТ (індивідуальна програма тренувань)

Всі ми різні (во як!), Це стосується і будови кісткового апарату, відгуку м'язів і якихось природжених особливостей. Тому всіх мазати однією фарбою (читайте, працювати за стандартно-класичними програмами тренувань)не варто. Тренер це повинен чітко розуміти і не відв'язуватись від Вас словами "працюй з базою і результати прийдуть". Це твердження вірне, але лише частково. Буває, що у людини проблеми зі здоров'ям, можливо навіть були травми, операції, необхідно все це враховувати і складати для таких підопічних більш щадні програми.

Якщо зі здоров'ям все гаразд, необхідно брати до уваги такі елементи як: тип статури, особливості будови суглобово-зв'язкового апарату (припустимо, людина не гнучка), Зростання-вага-вікові показники. Тільки спираючись на все це, можна скласти справді гарну (Вашу) програму тренувань. Вимагайте, стукайте кулаком по столу, але отримайте чітку покрокову стратегію тренування по днях.

Крок №5. Режим обкатки

Уявіть собі, щоб зрозуміти, чи працює вся та ахінея (що написав тренер:))на Вас, потрібен певний час (бажано, більше 3 місяців). Тільки після цього терміну можна реально оцінити ефективність складеної програми. На цьому етапі тренер трохи йде в тінь і стежить за тим, як Ви її відпрацьовуєте. Зрозуміло, техніка коригується з боку, забираються недоліки, вносяться правки, але вся відповідальність та сумлінність виконання роботи лягає на Вас.

Крок №6. Режим коригування

Протягом усього програмного терміну збирається статистика (Результати трансформації)та проводиться її аналіз. Зокрема, виявляється рівень її ефективності, тобто. наскільки вдалося наблизитись до заявлених на кроці №1 цілей. Якщо результати позитивні, то продовжується подальша робота по ній, але вже з різними тонкими технічними надбудовами (Збільшення ваги, кількість повторень, і тп). Якщо результати далекі від запланованих, підбирається наступна програма, і так далі, поки цілі не будуть закриті.

Власне, ось так виглядає ідеальна модель під назвою – вперше у тренажерний зал: з чого почати?

Примітка:

У цій моделі всі кроки важливі та взаємопов'язані, тобто. не можуть існувати окремо від інших.

Сувора російська тренажерна дійсність може боляче клацнути Вас (новачка) по носі. І прийшовши до зали, Ви зрозумієте, що все, що написано на кроці №1, утопія. Мені складно об'єктивно оцінити, як справи у всіх куточках нашої неосяжної країни, проте якщо у Вас виникають такі підозри, значить, так воно і може виявитися. Що тоді робити? Як варіант використовувати…

Модель №2. Як воно буде насправді

Швидше за все, саме по ній Вам доведеться працювати, і саме вона стане Вашою відправною точкою. Полягає модель у послідовному проходженні наступних етапів:

• Загальний збір: дзвінок другові, купівля форми, пошук залу;
• Легке (побіжно) знайомство з “власником” зали, кілька разових відвідувань, купівля абонементу;
• Самостійне вивчення всіх тренажерів та закутків зали;
• Вивчення "вузької" (Статті в інтернеті, youtube-канали)та питань харчування;
• Самостійне складання програм тренувань за методами: проб/помилок та тика;
• Робота з вибраними схемами занять;
• Самостійний розбір польотів у питаннях харчування;
• Аналіз результатів (щоденник тренувань), висновки, коригування стратегії

Варто сказати, що найчастіше в невеликих містах (до 300 тис) новачки працюють саме за цією моделлю. Чому?

По-перше, просто банально немає грамотних спеціалістів (читайте скульпторів)кому можна довірити свій будівельний матеріал - тіло. По-друге - це бюджетний варіант, в якому можна спробувати свої сили. Ну і щось третє - придумайте за компанію:)

Звичайно, ця модель має місце, і швидше за все працювати доведеться з нею. Якщо так, то необхідно пам'ятати, що тут Вас ніхто штовхати і підганяти не буде, всі віжки з керування своїм тілом у Ваших руках. Все вивчати і в усьому розбиратися доведеться самостійно, і перше, з чого треба почати, це вивчення статті. Потім необхідно вивчити всі тренажери залу, і для цього Вам допоможе наступне зображення (клікабельно).

Що стосується загальних тренувальних питань та принципів, то тут необхідно дотримуватись наступних рекомендацій:

1. запорука початку успішних занять – . Приділіть їй мінімум 10-15 хвилин і добре розігрійте все своє тіло;
2. дотримуйтесь питного режиму: пийте кожні 20-25 хвилин активності;
3. Перегляньте заздалегідь складену програму тренувань;
4. працюйте технічно з адекватно підібраними вагами;
5. обов'язково робіть затримку, стретч (легка розтяжка)наприкінці занять;
6. ведіть записи (щоденник результатів/тренувань)про течію тренування.

Примітка:

Щоб мати уявлення, як потрібно складати програму тренувань, рекомендую ознайомитись зі статтею . Тут не може бути конкретних шаблонів та кліше, все індивідуально до рис. Тому не варто кидатися з крайності (тільки база) у крайність (тільки тренажери).

Багато тренерів говорять, що новачкам потрібно працювати виключно з . Так, якщо є досвідчений виконавець, який покаже, як це треба робити – немає питань. В іншому випадку не варто налягати на базу, це координаційно складні вправи, в яких повинні одночасно працювати кілька м'язових груп, інакше привіт, . Пам'ятайте, адже Ви прийшли до зали за здоров'ям, а не щоб піти звідти нараскоряку.

Ну що, ось такий план дій. Ви також повинні бути в курсі, що існує і…

Модель №3. Від балди

Назва, як і сама модель, не обіцяє нічого хорошого, але дуже часто багато хто працює по ній. Зводиться до виконання наступних кроків:

• Раптове осініння про необхідність зайнятися спортом та своїм тілом;
• Продзвін "туси" (оточення) на предмет ненудної компанії;
• Прихід у зал і завзятий прогін усіх тренажерів (без задньої думки що, навіщо і як);
• "Вишукувальні" тренування з 40 хвилин з бонусами: триндеж по телефону, холостий простий, ока з боків і тп;
• Робота за скаченою з Інтернету незрозумілою програмою;
• Мінімальне коригування питань харчування;
• Жорсткий під'їзд на спортивне харчування;
• Згасання запалу та завершення багатообіцяючої кар'єри вже після третього місяця.

Якщо Ви думаєте, що я привів цю модель заради сміху, то Ви гаряче помиляєтеся - вона також має місце бути. Якщо розглядати загальне відсоток за всіма трьома моделями, вона виглядатиме так.

Власне, з трьома моделями розібралися (якось двозначно вийшло:)). Яку з них вибрати (та що таке, знову)- вирішувати вам.

Підіб'ємо деякі підсумки і скажемо один одному "адью".

Післямова

Сьогоднішню статтю - "Вперше в тренажерний зал" можна дійсно назвати наріжним каменем в атлетичній кар'єрі новачка, адже саме від нього (першого каменю) залежатиме наскільки потужним та міцним стане Ваш майбутній фундамент – тіло. Я постарався максимально докладно описати той роздоріжжя з трьох доріг (моделей), якими Вам доведеться пройти. Зробіть правильний вибір і результати обов'язково прийдуть!

На цьому все, низький уклін і до нових зустрічей на ”!

PS.Ідучи, не забуваємо клацати по гарним кнопкам і ділитися інформацією із побратимами по розуму.

З повагою та вдячністю, Протасов Дмитро.

«Поспішиш, людей насмішиш» – народна мудрість, актуальна за всіх часів. Часто прислів'я це спадає на думку при спостереженні в тренажерному залі за новачками. Як правило, помилки, які вони роблять, типові і легко прогнозовані. Безумовно, уникнути всіх помилок вдасться навряд чи - але все одно можливо. Для цього необхідно вибрати собі тренера, з ним вивчити спочатку базові принципи, терміни, поняття і лише потім йти до тренажерів.

Важливе завдання тренера – показати вам техніку виконання різних вправ на тренажерах, допомогти розрахувати навантаження та підібрати ефективні вправи. Заняття «під наглядом» допоможуть вам уникнути травм, швидше досягти бажаного результату.

Що важливо знати перед початком тренувань

Дуже важливо організувати своє. Так, між останнім прийомом їжі та заняттями має бути перерва 1-1,5 години. Після тренування їсти краще через 0,5-1 год. Щоб не порушувався водний баланс в організмі, необхідно пити воду до, під час та після тренування. Крім внутрішнього комфорту, не менш важливий зовнішній комфорт: повинна бути зручною, не повинна стягувати ваше тіло або впиватися в нього, повинна давати вам простір дій. Про це варто також подумати наперед.

Найбільш поширена помилка новачків – надмірний ентузіазм. У залі новачок робить багато вправ на різних тренажерах, прагне нічого не пропустити. Це призводить до перевтоми та відмови надалі від тренувань. Краще в цій справі не поспішати.

Якщо вправи виконувались правильно, м'язи повинні хворіти небагато, у них спостерігається скутість. Це відчуття відбувається через 2-4 дні. При появі больових відчуттів у суглобах та хребті треба негайно припинити тренування. Якщо спостерігаються дані симптоми, найімовірніше, неправильна техніка виконання вправ або підібрано неправильно вагу.

Тренування обов'язково має складатися з 3 частин – розминки, основної частини, розслаблюючих вправ.

Завдання розминки - активізувати роботу систем дихання, кровообігу, розігріти м'язи, які будуть навантажені переважно тренування. Зазвичай основні проблеми у новачків відбуваються через ігнорування розминки (травми, дискомфорт після тренування тощо). Розминка має тривати не менше 10-15 хвилин. У неї повинні входити щонайменше 5 хвилин кардіо на будь-якому кардіотренажері для підготовки серця, легкий комплекс суглобової гімнастики, динамічної розтяжки та вправ з власною вагою для підготовки суглобів.

Завдання основної частини – виконати вправи на заплановані групи м'язів. Число вправ, підходів і повторень залежать суворо від індивідуальних цілей і можуть змінюватись. В основній частині тренувань має бути 6-8 вправ. На кожну групу м'язів повинно припадати 1-3 вправи. Початківцям важливо проробляти всі м'язи за одне тренування, щоб навчити своє тіло правильно рухатися та запам'ятати техніку. Вправи розташовуються у тренуванні за принципом від складного (багатосуглобового для великої м'язової групи) до простого (односуставного для малих м'язів). Наприкінці тренування приділіть увагу опрацюванню пресу.

Кількість підходів у початківців має бути великим - досить 2-3 підходів у кожному вправі. Кількість повторень у кожному підході – 10-12. Відпочинок між підходами - до відновлення дихання та серцебиття. Як відчуєте, що готові – продовжуйте тренування. У середньому відпочинок після кожного підходу дорівнює 15 хвилини.

Розшифруємо такі поняття, як кількість підходів, кількість повторень. Наприклад, ви тренуєте м'язи ніг, виконуючи вправу «присідання зі штангою на плечах». Підійшли до стійок, взяли штангу на плечі, зробили 8 присідань із нею, потім поклали штангу назад. У цьому випадку ви зробили 1 підхід із 8 повтореннями. Можете відпочити та повторити вправу ще 1-2 рази, а потім знову відпочити та перейти до наступної вправи.

Призначення третьої частини тренування – нормалізація дихання, кровообігу. Рекомендується зробити 5-10 глибоких вдихів-видихів, виконати простий комплекс розтяжки та повисіти на перекладині.

У фітнес-центрах зустрічається обладнання 3-х видів: це силові тренажери, кардіо-тренажери та вільні ваги (гантелі та штанги).

Силові тренажери потрібні для опрацювання м'язів в анаеробному режимі за допомогою обтяжень. На них ви даєте навантаження скелетним м'язам. Більшість вправ в основній частині новачка повинні виконуватись на тренажерах. Справа в тому, що атлет-початківець ще погано відчуває своє тіло і не має тих знань техніки виконання вправ, які дозволили б йому не зробити помилок. Траєкторія руху в силових тренажерах заздалегідь продумана, що дозволить вам відчути м'язи.

Дають переважно загальне навантаження на організм в аеробному режимі. На них ви тренуєте витривалість серцево-судинної системи. Вони підходять тим, хто хоче скинути зайву вагу або розім'ятися перед серйознішим тренуванням.

Це гантелі та штанга. Є базові (основні) вправи кожної групи м'язів, причому основна маса базових вправ виконується з допомогою гантелей і штанги. Щоб ваші м'язи отримали належне навантаження, незалежно від цілей не забувайте про цей вид обладнання. Однак додавати вправи із вільними вагами необхідно поступово. Особливо це стосується технічно складних базових вправ.

Приклад програми новачка

Розминка: 5 хвилин на еліптичному тренажері та суглобова гімнастика.

Основна частина: 8 вправ, кожне виконуєте у 2-3 підходах по 10-12 повторень.

1. Жим ногами у тренажері;
2. Розгинання гомілки у тренажері;
3. Згинання гомілки у тренажері;
4. Тяга вертикального блоку до грудей;
5. Тяга горизонтального блоку;
6. Жим із грудей у ​​тренажері Хаммер або віджимання (можна з колін);
7. Махи із гантелями через сторони;
8. Скручування лежачи.

Затримка: 15 хвилин кардіо та простий комплекс розтяжки.

У міру рівня тренованості можна розгинання ніг замінити складнішою базовою вправою - випади на місці в тренажері Сміта, вивчити техніку присідань у цьому ж тренажері. Потім поступово розширювати свій словник вправ, освоюючи техніку нових рухів зі штангами та гантелями.

Багато новачків думають, що м'язи стають сильнішими і витривалішими на тренуванні, але це зовсім не так. На тренуванні весь організм отримує імпульс, у якому напрямі рухатися, самі ж і відбуваються під час відпочинку. Наприклад, ви провели тренування, щоб скинути зайву вагу, жирова тканина в цьому випадку розщеплюватиметься в основному після тренування.

Звідси зробимо висновок: правильне харчування у поєднанні з якісним відпочинком – ось запорука успішних тренувань, які дають результат.

Успіхів вам у цій нелегкій справі - побудові фігури!

Хочете привести своє тіло у форму, збільшити силу та підвищити витривалість, але не знаєте, з чого розпочати тренування? Ми постаралися зібрати лише корисну та перевірену інформацію про тренажерний зал спеціально для початківців.

Сьогодні ви дізнаєтесь:

• що являє собою сучасний тренажерний зал;
• скільки коштує абонемент та чи потрібно його купувати;
• як правильно підготуватися до тренувань;
• чому важливо мати персонального тренера?

На ці та інші питання ви отримаєте відповіді нашої нової статті.

Як влаштований тренажерний зал

Фітнес-центр або тренажерний зал – це спеціально організований простір, в якому все підпорядковане єдиній меті: забезпечити відвідувачам комфортні та безпечні умови для спортивних занять.

Але не всі діючі центри однаково корисні. Є зали, обмежені площею, розташовані в підвальних, погано вентильованих або недостатньо зручних приміщеннях. Від успішного вибору залу залежить настрій, бажання займатися і в результаті результат.

Зал умовно ділять на кілька функціональних зон:

1. Кардіозона – тут розташовані тренажери для розвитку та зміцнення серцево-судинної системи, підвищення витривалості та корекції ваги.
2. Зона вільних ваг – у ній проходять заняття зі штангами та гантелями.
3. Силова зона – тут відбувається силовий тренінг на тренажерах.

У сучасних залах є ресепшн, де сидять привітні та приємні дівчата, які дадуть відповіді на всі ваші запитання та зорієнтують на місці, а також роздягальню, душ, фітнес-бар з напоями та спеціальним харчуванням для відновлення сил. І звичайно, є штат персональних тренерів, які готові прийти на допомогу за першим покликом.

З чого розпочати заняття у тренажерному залі

Не слід одразу починати з інтенсивних занять на силових чи кардіо тренажерах. По-перше, ви не знаєте техніки. По-друге, без підготовки та розминки є високий ризик отримати травму.

Порада: почніть із розмови з тренером. Нехай експерт складе для вас індивідуальну програму в залежності від вашої поточної форми та підготовки. І пам'ятайте, що здорове тіло – це щоденні навантаження. Це ще й правильне харчування, повноцінний сон та грамотне відновлення.

Основа ефективного тренінгу – розумний підхід. Це стосується всіх параметрів: інтенсивності занять, збільшення ваги, дотримання режиму дня. Важливо правильно та чітко сформулювати основну мету тренувань для себе особисто. Чого саме ви хочете: набрати м'язову масу, скинути вагу, провести корекцію фігури, стати сильнішою та витривалішою?

Навіть якщо ви вирішили займатися самостійно, професійні рекомендації та контроль на початковому етапі знадобляться однозначно. Без участі досвідченого «спеца» ви наробите масу помилок і дарма витратите багато часу.

Головні правила тренувань для новачків

• ніколи не пропускайте розминку – без неї ви піддаєте м'язи, зв'язки та кістки ризику травм та пошкоджень;
• одяг повинен бути максимально простим та функціональним;
• час перших тренувань має перевищувати 40-45 хвилин;
• перші кілька місяців не тренуйтеся більше 2 разів на тиждень;
• консультації професіонала у перший тиждень обов'язкові;
• їжте не пізніше, ніж за 1,5-2 години для тренування - краще білкова та вуглеводна їжа;
• після тренування (приблизно через 30-45 хвилин) теж краще поїсти, щоб відновити витрати калорій;
• візьміть із собою воду (не менше 1-1,5 літрів) – пити на заняттях потрібно обов'язково, щоб запобігти зневодненню.

І кілька слів про час занять. Його визначають строго індивідуально залежно від особливостей організму. У когось пік фізичної активності посідає ранковий годинник, іншим комфортніше займатися ввечері.

Чи потрібно купувати абонемент

На користь будь-якого тренажерного залу отримати клієнта на довгостроковій основі. Тому адміністратори, менеджери та власники вас обов'язково вмовлятимуть придбати абонемент на тривалі терміни – 6 місяців, рік.

Але не завжди така покупка є доцільною. Завтра ви знайдете зал із більш відповідними умовами, і що тоді? Далеко не всі компанії готові повернути вам гроші на першу вимогу.

Порада «бувалого»: шукайте установу з гнучкими умовами. Спочатку купіть 4-5 разових відвідувань, щоб протестувати обладнання, познайомитися з персоналом і оцінити рівень комфорту. Можливо, ваше бажання займатися саме тут пропаде після першого тренування.

Якщо все сподобалося беззастережно, є сенс придбати довгостроковий абонемент. Його наявність – своєрідний мотиватор і стимулятор: гроші сплачені вперед, отже, потрібно їх відпрацьовувати на повну силу.

Вартість разового заняття та абонементу залежать від рівня залу та міста, в якому він розташований. Діапазон цін - від 150 до 500 рублів за одне заняття, і від 800 до 3500 руб. за місяць "безлімітки".

Програма тренувань для абсолютних новачків

Якщо ви вперше у тренажерному залі, починати зі складних і важких вправ не варто. Навіть якщо ви подивилися 100500 навчальних роликів на Ютубі і впевнені, що знаходитесь в приголомшливій фізичній формі, форсувати навантаження - нерозумний ризик.

У дівчат та хлопців, як правило, різні цілі занять. Жінки бажають скинути вагу, а чоловіки – наростити м'язову масу та стати сильнішими. Тому програми у них будуть різні.

Зразковий план для чоловіків:

1. Розминка (10-15 хвилин). Ідеальний варіант – заняття на біговій доріжці, велотренажері, стрибки зі скакалкою.
2. Жим ногами (3 підходи по 15 повторень).
3. Згинання ніг (2х15).
4. Підтягування на турніку (3х5).
5. Жим на тренажері для грудних м'язів (3х15).
6. Вправа на плечі (3х15).
7. Підйом гантелі на біцепс (3х10).
8. Підйом блоку на трицепс (3х10).
9. Скручування на прес (3×20).

Це базовий комплекс вправ для початківців у тренажерному залі. Надалі ви самі або ваш тренер доповнюватимете його залежно від відчуттів і перших результатів.

Програма для дівчат:

1. Розминка (з розтягуванням).
2. Підйом ніг у висі (3 підходи до 5-10 повторень).
3. Підтягування – скільки вийде.
4. Згинання ніг із положення лежачи (3х15).
5. Присідання із грифом (2х10).
6. Тяга верхнього блоку (плечі) (2х15).
7. Жим гантелей на лаві (3х15).
8. Скручування на прес (3х15).

Час відпочинку між підходами – від 3 до 5 хвилин. Саме стільки потрібно відновлення сил і зниження рівня молочної кислоти.

Попередній план дисциплінує, робить процес більш осмисленим та ефективним.

Програми для початківців складені таким чином, що опрацьовують відразу всі групи м'язів, їх рівномірно навантажуючи. Через 2-3 місяці можна буде переходити до спліт-тренувань, коли програма ділиться на частини, кожна з яких виконується в різні дні. Про це ми докладно напишемо у наступних статтях.

Що взяти із собою

Приходьте в зал підготовленими – це позбавить незручностей та полегшить процес тренінгу.

Якщо у вас немає місткої спортивної сумки, купіть її. Чим досвідченіший спортсмен, тим солідніше його екіпірування.

Найкращий одяг для неофітів – шорти та майка, а взуття – кеди чи кросівки. Деякі спортсмени рекомендують носити спеціальні рукавички – вони оберігають долоні від ковзання та пухирів при піднятті ваги.

Обов'язково захопіть рушник, щоб витирати з тіла та обличчя піт. Якщо збираєтеся приймати душ після тренування, візьміть шльопанці.

Багатьом допомагає зберігати налаштування та підтримувати ритм музика. В цьому випадку вам знадобиться програвач.

Корисні нюанси

Якщо ви серйозно налаштовані на результат, почніть вести тренінг-щоденник з першого тренування. Цифри ніколи не брешуть: з ними ви точно знатимете, чи є прогрес, чи варто збільшити навантаження, скільки підходів ви робите і скільки часу приділяєте заняттям.

Повноцінне відновлення після навантажень – ціла наука. Вам знадобиться висококалорійна енергетична їжа, бажано з мінімальною кількістю жиру. Підійде молочно-шоколадний коктейль чи спеціальні батончики для спортсменів.

Під час занять намагайтеся відключитися від побутових та професійних проблем та повністю зосередьтеся на фізичних відчуттях. Повірте, вправи самі собою чудово знімають напругу і формують правильний емоційний тонус.

Телефон на час тренінгу краще вимкнути зовсім (якщо, звичайно, ви не чекаєте на важливий дзвінок). А якщо розмовляєте з кимось, робіть це поза залом: ніщо так не збиває настрою, як сторонні розмови.

І остання порада: не варто користуватися до занять парфумом чи дезодорантом із різким запахом. Піт плюс парфуми – не найприємніше поєднання.

Отже, ви хочете значно збільшити м'язову масу і створити рельєфний черевний? Перед вами покрокове знайомство із залізною грою, яке допоможе вам правильно розпочати. Не чекайте, що чудеса відбудуться за ніч. Для того, щоб побудувати тіло, потрібні час, концентрація та сталість.

Ця проста та зрозуміла програма тренувань для початківців поступово познайомить вас із основами бодібілдингу та дасть надійну платформу для подальшого розвитку. Хороша новина полягає в тому, що саме у перші 6-12 місяців ви отримаєте найзначніші результати.

Однак, дуже важливо, щоб ви відразу навчилися правильно виконувати вправи і дотримувалися базових правил безпеки, щоб переконатися, що ви не отримаєте травми, коли навантаження збільшиться.

Тренування

Для того, щоб побудувати тіло, потрібні час, концентрація та сталість

Якщо ви новачок, ви можете тренуватися частіше, ніж продовжують і просунутих спортсменів. Причина проста: коли у вас багато досвіду, ви знаєте, як сильніше напружувати м'язи і можете завдати більше шкоди, від якої доведеться довго відновлюватися. У новачків, у свою чергу, болять м'язи, але вони швидше відновлюються, оскільки м'язові ушкодження не такі серйозні.

Якщо слово "пошкодження" змушує вас здригнутися, не хвилюйтеся. Для того, хто займається бодібілдингом, помірні ушкодження м'язів йдуть на користь, тому що це змушує тіло відновлюватися та трохи серхкомпенсувати (рости), щоб підготуватися до майбутніх тренувань. У цьому і полягає суть бодібілдингу — постійний цикл: один крок назад, два кроки вперед, який повторюється щоразу з тижня на тиждень.

Якщо пам'ятати про це, стає зрозуміло, чому такі важливі відпочинок і сон, оскільки саме в цей час тіло робить ті два кроки вперед.

Тому замість того, щоб тренувати кожну групу м'язів раз на тиждень, ви можете почати з двох тренувань на тиждень, а далі діяти за обставинами. Більше того, ми збираємося розділити тіло по двох днях: верхня частина тіла крім черевного преса першого дня, нижня частина тіла плюс черевний прес другого дня. Так як ми маємо намір тренувати кожну групу м'язів двічі на тиждень, це означає, що ми можемо влаштувати перший і другий день у понеділок та вівторок, наприклад.

Потім ми знову повторюємо перший і другий день у четвер та п'ятницю, залишаючи середу та вихідні на відпочинок та розслаблення. Наступного тижня ви починаєте все спочатку в понеділок, тобто перший день і так далі.

Ми хочемо ознайомити вас із основами, тому сконцентруємося головним чином на класичних вправах. Як тільки ми освоїмо ці простіші вправи, ми перейдемо на наступний рівень з новим фокусом на складніших, багатосуглобових вправах. Зараз важливіше дізнатися, як правильно виконувати вправи і досягти правильного відчуття кожної вправи, а не піднімати якомога більші ваги.

При виконанні деяких вправ, як, наприклад, тяга вниз на високому блоці і більшості підйомів гантелей в сторони, особливо складно домогтися, щоб працював потрібний м'яз, якщо ви використовуєте занадто велику вагу. Починайте з легені; вибирайте вагу, яку ви можете правильно підняти 10-12 разів та збільшуйте навантаження, коли ви відпрацюєте техніку. Відстежуйте свої тренування - записуйте в блокноті або в спеціальному щоденнику тренувань ваги та кількість повторень, щоб надалі можна було звіритися.

При виконанні таких вправ, як, наприклад, тяга вниз на високому блоці або підйом гантелі в сторони, особливо складно домогтися, щоб працював потрібний м'яз, якщо ви використовуєте занадто велику вагу

Зразкова програма тренувань

Понеділок (верх)

Гакк-присідання

Вівторок (низ)

Середа: Відпочинок

Четвер (верх)

П'ятниця (низ)

Субота: Відпочинок

Неділя: Відпочинок

Дієта

Для підтримки вашого нового, більш активного способу життя вам необхідно переглянути свій щоденний раціон харчування. Не існує єдиного виду «досконалої дієти», але є загальні рекомендації, якими ви можете скористатися, чи ви худим підлітком, чи вам за 40 і є надмірна вага.

Відмовтеся від нездорової їжі. Повірте, це ваш важливий крок. Фаст-фуд, цукерки, солодкі газовані напої та інша нісенітниця не тільки дають калорій з надлишком, щоб перетворитися на чоловічка з реклами Michelin, але й переповнюють вас порожніми калоріями, які не дають вам отримати те харчування, яке вам дійсно потрібне!

Це велика помилка, так як клітковина необхідна для підтримки вашої системи травлення у формі. Вам потрібен шлунок, який буде на рівні з вашими новими, більш інтенсивними харчовими потребами, тому нехай вашою звичкою стане отримувати клітковину з кожним прийомом їжі (крім прийомів їжі відразу після тренувань).

Важливість води не можна переоцінити. Якщо ви зневоднені, ви не можете функціонувати належним чином. Негативні наслідки варіюються від млявості та втоми до головного болю та нервового зриву. Переконайтеся, що ви п'єте достатньо води, а не кави та газування протягом дня, навіть не в дні тренувань.

Спробуйте розділити їжу на кілька маленьких порцій

Багато бодібілдерів ставлять за мету вживати в день близько 4 літрів води, але ймовірно, вам потрібно враховувати масу вашого тіла, клімат і рівень активності.

Спробуйте розділити їжу на кілька маленьких порцій. Це допоможе вам стабілізувати рівень цукру в крові та забезпечити постійний приплив поживних речовин в організм.

Уникайте вживання вуглеводів пізно увечері. - Це основне джерело енергії для тренувань, вони працюють приблизно так само, як бензин у машині.

Однак, на відміну від машини, ви не можете заправити повний бак і залишити його до ранку. Натомість великі порції вуглеводів на ніч будуть перероблені тілом і зберігатимуться як жирові відкладення, якщо немає безпосередньої необхідності додаткової енергії.

Якщо продовжити аналогію з машиною, вранці у вас буде практично порожній бак, але ви придбаєте трохи жиру. Якщо вам хочеться перекусити пізно ввечері, виберіть що-небудь, що повністю складається з протеїнів, тому що протеїн не відкладеться у вигляді жиру, і, крім того, він забезпечить додатковий «будівельний матеріал» на той час, коли ваш організм відновлюється, тобто спить.

Зараз ваша мета – очистити вашу дієту та закріпити звичку щодня записувати все, що надходить у ваш організм. На наступному рівні ми глибше поринемо у стратегії набору чи втрати ваги, але давайте почнемо із встановленням свого роду точки відліку для себе.

По-перше, заведіть щоденник дієти, який ви можете використати повсякденно. Це може бути розділ у вашому щоденнику тренувань, або «електронний помічник», або маленький блокнот, який ви носитимете в кишені.

У будь-якому разі, у ньому мають бути колонки — коли, що, калорії. Якщо хочете полегшити собі життя надалі, ви можете виділити колонки для протеїнів, вуглеводів і жиру.

Ваш наступний крок - почати записувати все, що ви їсте протягом дня. Доглядайте за собою, щоб не обдурювати себе, якщо ви з'їли шоколадку, негайно запишіть, щоб не «забути» про це пізніше.

Виробники часто намагаються уявити свою продукцію менш калорійною, використовуючи малесенькі порції. Перерахуйте калорії, щоб вони відповідали вашій реальній порції. Мені здається, будь-хто, хто чесно вірить, що в півлітрі соку всього дві порції, — дивна людина.

Для того, щоб підраховувати калорії в невпакованих продуктах, таких як фрукти та їжа домашнього приготування, купіть книжку за підрахунком калорій, в якій надається приблизна інформація залежно від ваги або обсягу продукту. Виберіть книгу, де враховується вміст білків, жирів та вуглеводів у різних типах їжі.

Відстеження ваших звичок у їжі допоможе вам чинити опір бажанню поїсти нездорової їжі, просто тому, що тепер ви змушені дивитися правді в обличчя – скільки калорій додає кожна така їжа. Можливо, дійсно, щастя в невіданні, але незнання не допоможе вам отримати чудове тіло.

Щоб і надалі покращити свою дієту, дотримуйтесь базових рекомендацій, викладених вище в цьому розділі. Простіше кажучи, очистіть свою дієту і встановіть нові здорові звички в їжі, щоб підготуватися до більш просунутого рівня. Представляємо до вашої уваги чіткий план дієти для того, хто активно займається в спортивному залі і хоче наростити м'язи.

Зразкова дієта

1-й прийом їжі

1 чашка

5 білків

1 банан

1 склянка

2-й прийом їжі

1 порція

2 чашки

1/2 чашки

3-й прийом їжі

Мюслі
1 батончик

1 маленьке яблуко

1,5 склянки

4-й прийом їжі

1 банк

1 склянка

5-й прийом їжі

Коктейль протеїновий
1 склянка

Добавки

Спортивні харчові добавки можуть допомогти вам у ваших зусиллях. Грамотне використання добавок не тільки забезпечить вас усіма необхідними речовинами, але й дасть вам додаткову силу, швидкість відновлення та запобігає травмам.

Однак, розібратися в тому, що здається нескінченним списком добавок, здається нездійсненним завданням для досвідчених бодібілдерів, а для новачків просто страхітливим.

Що працює? Що є просто мильною бульбашкою та маркетинговою нісенітницею? І коли ви розберетеся, що справді працює, яку торгову марку вибрати? Чи скористатися вигідною пропозицією від компанії, про яку ви раніше не чули, і ризикнути розчаруватися, чи вибрати велику торгову марку і залишитися без грошей?

Все це серйозні питання і з ними ми розберемося з часом, але почнемо з простого. Якщо ви новачок, у вас обов'язково має бути дві харчові добавки. В ідеальному світі вам і цього було б не потрібно, але насправді складно отримати все, що вам можна з однієї лише їжі.

Я говорю про дві основні добавки бодібілдингу: таблетки з мультивітамінами/мінералами та додатковий протеїн.

Мультивітаміни / Мінерали

Це найважливіша добавка у вашому арсеналі. Для того щоб ваше тіло оптимально функціонувало, воно потребує , і якщо ви не проводите досить багато часу на те, щоб запланувати та приготувати кожен прийом їжі протягом дня, намагаючись, щоб ніякі поживні речовини не були зруйновані в процесі приготування, вам потрібно приймати добавки.

Це не дуже весело, але якщо ви змушені вибрати лише ОДНУ добавку, то саме це має стати вашим вибором. Мультивітаміни/мінерали можуть випускатися у формі сиропу, таблеток, капсул або навіть у наборі таблеток та капсул. Виберіть форму добавки за вами, але будьте обережні з твердими таблетками.

Деякі таблетки настільки тверді, що вони повністю не розчиняються в шлунку і ніколи не дають 100% можливої ​​користі. Є сенс протестувати тверді таблетки, опустивши в теплий (але не гарячий) розчин оцту на 30 хвилин або близько того. Якщо таблетка розчинилася або принаймні стала м'якою, вона підійде, але якщо вона, як і раніше, тверда як камінчик, ймовірно, ви придбали підробку.

Існують сотні, якщо не тисячі брендів, що пропонують мультивітаміни/мінерали. Вибирайте помірну ціну від шановної компанії. Важливо також знайти добавку, в якій є всі або майже всі життєво важливі мінерали та вітаміни у щоденній дозі, що рекомендується.

Ви виявите, що виробники трохи відрізняються за складом продукції, але не беріть це на думку, якщо ви знайшли склад, близький до ваших потреб у мінералах та вітамінах. Приймайте мультивітаміни/мінерали за сніданком, щоб не забути про них.

Протеїнові добавки

Основна мета споживання протеїнових добавок – це забезпечити ваші м'язи додатковим «будівельним матеріалом». Як вже було згадано раніше, м'язова тканина потребує протеїну, щоб вона могла відновлюватися і рости, тому ваша дієта повинна відповідати цій підвищеній потребі в протеїні. Однак часто буває складно отримувати достатню кількість протеїну в звичайній їжі протягом дня.

Ось тут на сцені і з'являється протеїн із добавок. Найбільш поширена форма протеїнових добавок - це простий порошок, який ви змішуєте з молоком або водою в міксері або блендері, але крім цього ви можете купити готові напої та багаті на протеїн спортивні батончики (не переплутайте з енергетичними батончиками, переповненими цукром). Ви навіть можете купити збагачені білком макарони та інші продукти. Поки що ми обговоримо порошок.

Існує три основних типи протеїнового порошку, хоча за останні роки межі між ними стерлися. Ось базові формули:

• : порошки з великим вмістом високоякісного білка та вуглеводів. Дуже калорійні та придатні для худих за природою людей, які мають проблеми з набором ваги.
• Напої, що заміщають прийоми їжі:щодо збалансоване поєднання білків та вуглеводів з помірною кількістю калорій. Зручний продукт для тих, кому потрібно їсти, але не має часу, щоб приготувати справжню їжу.
• Чисті протеїнові напої:в них немає або майже немає вуглеводів, що повністю складаються з протеїнів. Низький вміст калорій; порція може містити 40 г білка та 200 калорій або менше, тому це чудовий вибір кремезних за природою людей, які не хочуть збільшувати калорійність харчування, але отримувати при цьому необхідний білок.

Якщо ви худий і не можете отримати достатньо калорій зі звичайної їжі, купіть і спробуйте вживати його якомога більше між їдою. Як можна судити за назвою, напої, що заміщають їди, підходять у тому випадку, якщо ви постійно в русі і у вас немає часу готувати справжню їжу.

Останні у списку, але не менш важливі, чисті протеїнові напої можуть вживатися як перекушування, а також щоб збільшити вміст білка у сніданку, або прямо перед сном, щоб допомогти вашому тілу рости.

Незалежно від того, який тип протеїнового напою ви купуєте, не заведіть собі звичку пропускати їжу і пити натомість протеїновий напій. Добавки - це лише добавки; вашим основним джерелом харчування має бути здорова їжа гарної якості!

Перехід у нове середовище – завжди випробування. Існують поняття та неписані правила, які всі, крім вас, сприймають як належне. Не хвилюйтеся, згодом ви з усім освоїться.

Коли ви вибираєте спортивний зал, переконайтеся, що ви вибираєте зал, в якому вам зручно. Не поспішайте — погуляйте залом, огляньте тренажери, подивіться, скільки людей ходить до зали, які люди приходять. Також переконайтеся, що вам недовго добиратися до зали. Якщо вам доведеться витрачати 30 хвилин на дорогу в один кінець, великі шанси на те, що ви почнете вигадувати виправдання, щоб не їздити на тренування.

Якщо ви не впевнені, які вправи виконувати, найміть особистого тренера, щоб переконатися, що ви все робите правильно. Ключ до успіху та до відсутності травм – це освоїти правильну техніку, краще одразу навчитися правильно, ніж потім переучуватися. Багато спортивних залів пропонують пару безкоштовних занять з тренером, скористайтеся цією можливістю!

Коли ви вибираєте спортивний зал, переконайтеся, що ви вибираєте зал, в якому вам комфортно

Вивчіть етикет тренажерного залу. Нехай інші можуть займатися на тренажері між двома вашими сетами, витирайте піт із тренажерів, знімайте диски, коли закінчуєте вправи і не говоріть з людьми, коли вони виконують вправу. Залиште пейджер та мобільний телефон у своїй шафці. І слідкуйте за особистою гігієною - ніхто не любить хлопців, від яких пахне, як від тварин.

Переконайтеся, що достатньо спите. Більшість зростання відбувається уві сні, а не в спортивному залі, тому не позбавляйте себе зростання, економлячи на сні. Ще один очевидний плюс хорошого сну - якщо ви висипаєтеся, у вас більше енергії і ви можете краще тренуватися, що збільшить результативність тренувань. Навпаки, людина з постійним недосипанням виснажена ще до того, як вона зайшла до спортзалу. Така людина навіть може отримати травму через брак розумової концентрації.

Пам'ятайте, вашому тілу не має значення, який сьогодні день тижня, тому підлаштуйте ваш розклад, як вам це зручно. Одна застереження: постарайтеся займатися на тренажерах, коли ви відчуваєте, що ви сповнені енергії. «Жайворонки» зазвичай не мають проблем із ранніми тренуваннями, але «совам», ймовірно, велику користь принесуть вечірні тренування.

Якщо ви новачок, ваша мета – навчитися піднімати правильно, а не багато. Крім того, що ви повинні правильно виконувати, необхідно дотримуватися деяких правил безпеки, щоб знизити ризик травм зараз і в майбутньому.

Найміть особистого тренера або займайтеся регулярно з другом, щоб він міг стежити, чи не наражаєте себе на ризик травми. Існує кілька переваг — людина, яка вас знає, може зрозуміти, коли вам потрібна чи не потрібна рука допомоги, і, нарешті, не менш важливо, що вам не доведеться звертатися до першої людини, яка може мати проблеми з обсягом уваги.

Уникайте чуми перенапруги суглобів. Домагатися повної амплітуди руху під час виконання вправи правильно, але перенавантажувати суглоб поза його природних можливостей означає напрошуватися на неприємності. У більшості випадків це навіть не усвідомлювана дія.

Класичний приклад - це. Ми постійно бачимо людей, які після виконання сета вправ сидять лише кілька секунд. Їхні м'язи стегна у вогні, тому вони розслаблюють м'язи, роблять кілька вдихів-видихів і встають. Ніякої шкоди тут, правда? Невірно, вся вправа дає велике навантаження на колінні суглоби практично без будь-якої м'язової підтримки.

Займайтеся регулярно з другом, щоб він міг стежити, чи не наражаєте себе ризику травми

Звичайно, це не викликає прямого болю, тому люди не вважають це проблемою до того дня, коли вони дійшли до такої ваги, що щось в організмі ламається. Ось тоді болю більш ніж достатньо. Це стосується ліктів, зап'ястей, плечей і практично всіх суглобів.

Якщо ви виконуєте жим ікри на класичному тренажері для жиму ніг, завжди використовуйте запобіжний стопор. Вони не завадять роботі над ікрами, але якщо ваша ступня зісковзне з диска, ви будете дуже раді, що це зробили. В іншому випадку на вас обрушиться кілька важких дисків з гострими металевими краями, і ви зможете попрощатися з колінними філіжанками.

Навчіться довільно скорочувати м'язи черевного преса і тримати в напруженому стані середню частину. Це допоможе вам стабілізувати тулуб та уникнути непотрібних розтягувань спини. Пам'ятайте, що відсутність травм є важливим кроком на шляху до довгострокового успіху. Нехай це стане вашою звичкою - завжди напружувати під час згинань, жиму або підйому ваги, особливо при вправах з витягнутими нагору руками, як, наприклад, жим стоячи.

Не забудьте користуватися правильною технікою підняття важких речей (спина пряма, коліна зігнуті, м'язи черевного преса напружені), коли знімаєте і надягаєте диски. Просто тому, що це не вправа, це не означає, що ви можете ігнорувати правила безпеки, звертаючись з дисками вагою 20 кг. Також контролюйте захоплення дисків. Якщо ваші долоні спітнілі, ви ризикуєте впустити диски на ногу і зламати пальці, якщо спочатку не витріть долоні.

Деякі люди люблять користуватися "мавповим" захопленням, тобто тримати поперечину, не захоплюючи її великим пальцем. Це погана ідея із двох причин. Коли ви виконуєте жим лежачи, ви змушені нахиляти руку назад, щоб поперечина не вислизнула з руки і не обезголовила вас.

На жаль, це означає, що в передпліччя і в пензлі кістки тереться сварка про друга, що може стати дуже болючим, якщо це перетвориться на звичку. По-друге, є шанс того, що деталь штанги, що важить понад 80 кг, зачепить ваші передні зуби. Це досить пам'ятна подія і вона залишить глибоке враження.

Правильний настрій

Робота, зобов'язання перед сім'єю і стара добра лінь - це шматочки життя, які будуть відводити вас від занять у спортзалі за розкладом. Не зрозумійте мене неправильно, шкільна п'єса ваших дітей важлива, але існує велика різниця між рідкісним винятком і постійним пропуском тренувань, коли спортзал втрачає свої позиції у списку пріоритетів.

Як вже було багато разів сказано, концентрація та сталість надзвичайно важливі у процесі бодібілдингу, тому я поділюся з вами кількома порадами, як правильно налаштувати свій розум.

Ваш перший крок - це визначити якомога конкретно довгострокову мету. "Бути у формі" - недостатньо чітка мета. Що саме вам треба? Набрати вагу як якісних м'язів? Позбутися жиру? Наскільки точно кілограм більше чи менше? Збільшити вашу силу? У такому разі – наскільки?

Необхідно встановити точно, до якого рівня ви хочете дійти і як ви вимірюватимете успіх. Реально оцініть скільки часу у вас це займе і запишіть це як цільову дату. Якщо ви новачок, вам може бути важко оцінити цей час, але постарайтеся передбачити і залишити деякий люфт для передбачуваного терміну.

Як тільки ви визначили мету та часові рамки, встановіть кілька проміжних моментів, наприклад, раз на місяць, які будуть контрольними пунктами. Це допомагає зробити кінцеву мету менш жахливою, так як збільшення навантаження щомісяця по 5 кг цілком реально, в той час як збільшення навантаження на 40 кг до квітня може здатися примарним і таким, що бентежить. Як додаткова мотивація, ви можете давати собі невелику нагороду за кожен раз, коли ви досягаєте наміченої мети.

Концентрація та сталість – важливі умови успіху в бодібілдингу

Інша важлива частина правильного настрою – це позитивне мислення. Звичайно, це стало кліше, але від цього воно не стає менш вірним. Якщо ви почнете дієту і думатимете, що не скинете ні кілограма, як ви думаєте, що станеться? Швидше за все, вже через тиждень ви лопатимете піцу і запиватимете її пивом. На щастя, це працює й у протилежному напрямку.

Арнольд був надзвичайно успішним спортсменом не тільки завдяки виснажливим щоденним тренуванням, а й тому, що він прагнув перемоги. В умі він уже вигравав до того, як виходив на сцену, і, як показує історія, саме так і відбувалося щоразу. Ви можете використовувати цю техніку, щоб досягти того, що ваше повсякденне життя відповідає вашим планам.

На початку кожного дня закрийте очі та подумайте, як ви хочете його прожити. Один за одним уявіть собі свої прийоми здорової їжі (уявіть, як ви пропускаєте пончики на зборах), як ви йдете в спортивний зал, що ви робитимете під час тренування і як ви почуватиметеся, і закінчите тим, як ви підете спати вчасно .

Чим більше деталей буде, тим краще. Повторюйте цю вправу кожного разу, коли у вас з'являється спокуса відкласти тренування або по-іншому відійти від свого плану.