Харчування при фізичних навантаженнях. Правильне харчування при тренуваннях: раціон, меню та відгуки. Правильне харчування до та після тренування. Раціон харчування для дівчат та чоловіків від Сергія Югай

Існує думка: головне, чим має відрізнятися раціон при фізичних навантаженнях, — величезною кількістю білків. Решта – як доведеться. Проти цієї точки зору не одне десятиліття б'ється армія дієтологів. Але факт залишається фактом: білкові коктейлі та добавки у магазинах спортивного харчування — традиційно найпопулярніші товари. Тож яким має бути правильне харчування при інтенсивних фізичних навантаженнях?

Білки та вуглеводи: правильне співвідношення

Справді, білки за підвищених навантажень необхідні. Саме активація білків дає необхідне зростання м'язової маси. Але це зовсім не означає, що кількість білків має у рази перекривати об'єм вуглеводів у раціоні.

Для людей, не обтяжених фізичними навантаженнями, природа передбачила таке співвідношення білків, жирів та вуглеводів у раціоні: 1:1:4. Це означає, що на одну частину білків повинна припадати одна частина жирів та чотири частини вуглеводів.

При підвищених навантаженнях пропорції можуть зміщуватися максимум до 1:1:2. Тобто кількість вуглеводів повинна за будь-якого розкладу мінімум в 2 рази перевищувати кількість білків, яким би спортом ви не займалися. Інакше ваш дезорієнтований організм рано чи пізно почне бунтувати. І ось чому.

Вуглеводи – основне джерело енергії для організму, білки – будівельний матеріал для м'язів. Коли нам не вистачає вуглеводів, організм організму не має сил на те, щоб будівельний матеріал доставити в клітини. Тому вуглеводами в жодному разі нехтувати не можна. Те саме стосується і жирів. Жири - це друге за значимістю джерело енергії після вуглеводів. Тому невелика кількість жирів у раціоні фізично активної людини завжди має бути присутньою. Перевагу віддаємо поліненасиченим жирним кислотам, що містяться в горіхах, рибі, олії.

Раціональне харчування у цифрах

Більшість сучасних дієтологів стверджують, що за підвищених фізичних навантажень бажано харчуватися 5-6 разів на добу. Таке харчування є найбільш фізіологічним. При цьому перший сніданок має становити 5% добової калорійності, другий сніданок – 30%, додаткове харчування після тренування – 5%, обід – 30%, полуденок – 5%, вечеря – 25%. Об'єм їжі не повинен бути надто великим: на 70 кг ваги тіла від 3 до 3,5 кг їжі на добу. Фрукти та овочі повинні становити 10-15% раціону. У дні занять сніданок та обід мають бути поживними. Це має бути їжа з високим вмістом вуглеводів, вона додасть сил перед початком занять (вуглеводами багаті такі продукти, як: вівсяна каша з знежиреним молоком, картопля відварена, хрусткі хлібці, крекер, тости, хліб з джемом або медом). Упродовж дня пийте воду, особливо в останню годину перед початком занять.

Що перед тренуваннями?

Останній прийом їжі повинен бути не пізнішим, ніж за годину до занять. Організм не може перетравлювати велику кількість їжі під час фізичних вправ, тому є перед заняттями нерозумно.

Важливою умовою є різноманітність вашого меню, а також якісна кулінарна обробка продуктів.

Найлегше засвоюються відварене, парове м'ясо, протерті бобові, вівсянка, крупи. Бажано уникати однакових гарнірів. У спеку калорійність повинна бути трохи знижена. Восени та взимку потрібно збільшити споживання білка, а кількість споживаних жирів зменшити. Намагайтеся якнайменше вживати продукти, які важко засвоюються: капусту, квасолю, сочевицю, горох, боби, сало.

Після занять

Якщо протягом 5 годин після інтенсивних фізичних навантажень ви не поїли, рівень глюкози в крові падає до небезпечно низьких значень. Тому намагайтеся поїсти протягом двох годин після закінчення занять. Ось кілька страв, які ідеально підходять для цього: вівсяне печиво, фруктовий кекс, макарони з овочами, рибою або куркою, печена картопля з нежирною приправою, салат з вареного рису та солодкої кукурудзи, фруктовий салат з вівсяними пластівцями, овочеве рагу.

Вітаміни

Не забувайте, що при підвищених навантаженнях ваш раціон, як ніколи, потребує збагачення вітамінами. Звідки ви їх отримуватимете — з вітамінних препаратів чи натуральних продуктів — не так важливо. Головне, щоб вони були. Найважливішими для нас є:

• Вітамін Е (токоферол-ацетат) – сприяє ефективному засвоєнню кисню клітинами, регулює окислювальні процеси та сприяє накопиченню у м'язах АТФ, підвищує фізичну працездатність при роботі анаеробного характеру. Застосовується при великих фізичних навантаженнях анаеробної та швидкісно-силової спрямованості.
• Вітамін С (аскорбінова кислота) — недостатність цього вітаміну проявляється у підвищеній стомлюваності, зменшенні опірності організму до простудних захворювань. Дефіцит зазвичай спостерігається в кінці зими та ранньою весною. Вітамін С є ефективним стимулятором окисних процесів, збільшує витривалість, прискорює відновлення фізичної працездатності. Входить до складу всіх полівітамінних комплексів, поживних сумішей для застосування під час тренувань та змагань на витривалість.
• Вітаміни підвищують стійкість організму до гіпоксії, збільшують синтез глікогену в м'язах, печінці і міокарді, а в м'язах - сприяють виробленню креатин фосфату. Необхідні прискорення відновлення у період великих фізичних навантажень, при явищах перенапруги міокарда, болях у печінці.

Про інші вітаміни та мікроелементи теж забувати не варто. Дуже важливо, щоб ваш організм їх отримував у потрібних пропорціях та у потрібний час. Для цього бажано порадитися з добрим фахівцем. Соромитися і скупитися тут недоречно. Особливо, коли на кону ваша краса, здоров'я, фізична форма та гарний настрій.

Сьогодні існує безліч різних методик харчування для спортсменів із різним рівнем фізичних навантажень, складених вченими. Усі основні види

спорту можна розділити на наступні п'ять категорій:

• виступи на змаганнях;
• із тривалими фізичними навантаженнями;
• із постійними, об'ємними фізичними навантаженнями;

Однак, незважаючи на існування всіляких методик раціонального харчування для

спортсменів, є в них і кілька загальних правил та рекомендацій щодо правильного харчування при фізичних навантаженнях.

Раціон харчування для дівчат та чоловіків від Сергія Югай

Усі, хто займається спортом, чудово розуміють, що лише фізичних навантажень для того, щоб мати гарну та підтягнуту фігуру, недостатньо. Обов'язково потрібно дотримуватися правильного харчування під час спорта. У цій статті ми розповімо вам про особливості харчування для жінок та чоловіків, які активно займаються у тренажерному залі, щоб виглядати підтягнуто та привабливо.

Основні правила харчування при схудненні та заняття спортом

Здорове харчування – це запорука успіху у житті як, коли людина посилено займається спортом. Дієтологи всім радять харчуватися правильно, щоб добре почуватися і при цьому мати струнку фігуру.

Заняття спортом та здорове харчування – це поняття, які не можуть існувати один від одного окремо. І на це є кілька основних причин:

1. Якщо дотримуватися канонів правильного харчування, можна істотно скоротити ризик виникнення травм та інших проблем зі здоров'ям.
2. Якщо вживати тільки здорову їжу, то серце працюватиме краще, і судини будуть чистішими, оскільки в них не осідатиме шкідливий холестерин.
3. Шкіра при правильному харчуванні та заняттях фітнесом виглядає набагато краще, чистіше, привабливіше, молодше.
4. Якщо харчуватися правильно і при цьому займатися фітнесом, тоді людина почуватиметься бадьорою та енергійною цілий день.
5. Якщо харчуватися правильно і займатися спортом, можна зберігати свою ідеальну вагу по життю постійно.
6. М'язи стають міцними та витривалими.
7. Пришвидшується метаболізм.

Тепер ми перерахуємо кілька основних правил харчування, яких слід дотримуватись і жінкам, і чоловікам, які займаються спортом:

• Використовуйте таку кількість калорій, яку ви точно зможете спалити під час тренування. Тут потрібно дотримуватися балансу, щоб наростала гарна м'язова маса. Якщо цим правилом знехтувати, тоді організм забиратиме внутрішні запаси організму, який у свою чергу виснажуватиметься.

• Подбайте про те, щоб у вашому раціоні був натуральний білок, який міститься в м'ясі курятини, індички, морепродукти, яйця і сир.
• Обов'язково наситити свій раціон складними вуглеводами, які допоможуть білку краще засвоюватися. Це мають бути крупи, макарони твердих сортів, хліб грубого помелу, а також свіжі овочі із фруктами.
• Скоротіть споживання жирів. Замініть жири тваринного походження жирами рослинного походження. Вони повинні становити 15% вашого добового раціону, щоб ви могли нормально почуватися і повноцінно жити.
• Харчуйте протягом дня щонайменше 6 разів. При цьому дуже важливо вживати їжу за 2 години до того, як ви відправитеся на тренування, і через 1 годину після того, як ваше тренування завершиться.
• Випивайте достатню кількість чистої води протягом дня. Мінімальна кількість води має становити 1,5-2 л. Пити потрібно маленькими ковтками навіть під час тренування, щоби не відбувалося зневоднення, небезпечного для здоров'я.

Жіночий організм такий влаштований, що в ньому обмінні процеси відбуваються на 20% повільніше, ніж у чоловіків. Саме від цього факту кожна дівчина має відштовхуватися, коли складатиме для себе харчування і до, і після занять спортом.

Ми перерахуємо кілька основних особливостей:

1. Дівчині потрібно харчуватися 5 разів на день. Причому в жодному разі неприпустимо пропускати сніданки. Якщо ви відчуваєте голод протягом дня, значить, кількість прийомів їжі потрібно збільшити.
2. Приймати їжу потрібно завжди в той же час, щоб організм звикав до індивідуального режиму харчування.
3. Вечеряти можна за 2 години до сну, головне, щоб вечеря була легкою. Віддавати перевагу овочам і крупам. Білок жінкам на ніч не корисний, краще виключити м'ясні страви.
4. Максимальна кількість калорій, яку в день має вживати дівчина, яка займає спортом, має становити 2000.
5. У жодному разі не можна вживати солодку їжу та алкогольні напої, тому що все це не даватиме м'язам відновлюватися після навантаження під час тренування.
6. Картопля та макарони, які можуть дозволити собі використовувати чоловіки як гарнір, обов'язково потрібно замінити овочами. Причому ці овочі мають бути або запеченими, або відвареними, або пропареними.
7. Відмовтеся від додаткових добавок, які часто пропонують виробники спортивного харчування. Вони тільки нашкодять вашому здоров'ю, хоча результату ви зможете досягти набагато раніше. Але не варто жертвувати своїм здоров'ям заради сумнівної краси.

Правильне харчування – це шлях до гарної фігури.

Матеріали на тему:

Ви навіть не уявляєте, наскільки правильне харчування може змінити ваше тіло. Багато хто вважає, щоб схуднути, треба дуже мало їсти. Але де тоді брати енергію для забезпечення функцій організму і тренувань? Жодного голодування! Ідеальна фігура потребує здорового та правильного харчування.

3 принципи правильного харчування

Все, що вам потрібно - це знання принципів збалансованого харчування, і бажання внести до свого повсякденного раціону невеликі зміни. При правильному порядку прийому їжі і регулярних тренуваннях ваша фігура стане чарівною.

Перший принцип - Це вживання правильних продуктів харчування, які дають нашому організму необхідну енергію. Щоб добре почуватися і вперто тренуватися, вам необхідно завжди бути енергійним. Тому кількість енергії, що надходить до нас в організм із їжею, має відповідати кількості енергії, яку витрачає організм. Якщо людина споживає енергії менше, ніж витрачає, то вона має худнути.

Детально про продукти, які забезпечують нас необхідною енергією, ми писали у статті « » .

Щоб контролювати кількість кілокалорій необхідно підтримувати правильне, а головне, постійне співвідношення між основними компонентами харчування в пропорціях 50-20-30. Тобто ви повинні розподіляти їжу щодня так, щоб 50% припадало на вуглеводи, 20 - на білки і 30% - На жири.

Другий принцип - Це правило 25-50-25. Його необхідно жорстко дотримуватися тим, хто бажає схуднути, так як воно дозволяє регулювати вагу тіла, контролюючи кількість їжі, що споживається на сніданок, обід і вечерю. Отже, цей принцип означає, що 25% калорій від споживаного за день має припадати на сніданок, 50% калорій на обід, 25% на вечерю. Потрібно харчуватися регулярно і розподіляйте калорії на весь день, обмежуючи себе при цьому за вечірньою трапезою. Навіть для тих, хто не потребує зменшення ваги, дуже корисно орієнтуватися на цю формулу.

Дієтологи та фахівці з харчування переконані, що якщо споживати більшу частину кілокалорій до 13 години дня, буде менше проблем з вагою. Це пов'язано з тим, що організм вдень активніший, а значить швидше і краще зможе переварити кількість їжі, яку ви вживали.

Третій принцип - Дуже важливий сніданок! Якщо добре, а головне правильно поснідати, то ви не встигнете зголодніти до обіду, і не з'їсте зайвого. А якщо ви регулярно пропускаєте сніданок, обмінні процеси сповільнюються. Потреба енергії падає і з'їдені калорії виявляються непотрібними.

Але як змусити себе, якщо вранці зовсім не хочеться їсти?

По-перше, влаштовуйте останній прийом їжі за 3-4 години до того, як лягаєте спати. Під час сну травлення припиняється, тому після вечері опівночі ви зустрінете ранок з повним шлунком. Звичайно, їсти вам не захочеться!

По-друге, корисно робити вранці. Буває так, що шлунок порожній, а організм ще не прокинувся. Саме на цей випадок і потрібна зарядка.

Ранковий сніданок повинен включати складні вуглеводи, білки і жири. Наприклад, вівсянка зварена на воді (або просто заварена окропом). До неї можна додати протеїновий порошок і чайну ложку арахісової або будь-якої рослинної олії, трохи подрібнених фруктів або ягід. Плюс скибочка цільнозернового хліба, чашка кави без цукру та капсула мульвітамінів.

Енергія на весь день

Для тренувань потрібна енергія, яка береться з глюкози. Але глюкозу можна отримати з простих вуглеводів - цукру та випічки, шоколаду та газування, а можна витягувати її повільно, але вірно з крупи, фруктів, рису чи бобових. Віддайте перевагу складним вуглеводам, до мінімуму скоротивши кількість простих цукрів. Це допоможе пустити всю енергію на роботу м'язів, а не відкладення зайвого жиру.

Найкраще їсти часто, але маленькими порціями. Харчуйте дрібно, не допускаючи інтервалів в їжі більше 3-4 годин, тоді ви не відчуватимете болісного голоду, з'їсте набагато меншу порцію, і вся енергія їжі піде на потреби тіла.

Якщо ви напружено тренуєтеся безпосередньо до вечері — не раніше ніж за дві години до їжі, то частка жирового компонента в організмі зменшиться швидше. Після вечірніх навантажень вам не захочеться особливо навантажувати себе їжею, а вашому організму не доведеться напружуватись, перетравлюючи кілокалорії.

Головне при схудненні - зниження жиру, а не просто втрата кілограмів. Ось чому фізичне навантаження перед вечерею у поєднанні з обмежувальною дієтою – ефективний шлях.

Скільки енергії спалює тіло на день? Розрахунок фізіологічних констант

Людина витрачає енергію, коли щось робить, тобто. у стані спокою. Але організм працює! Всередині людського тіла знаходиться близько 640 м'язів та понад 20 життєво важливих органів (не включаючи м'язи). Кожен орган виконує свою роботу. Дихання, серцебиття, підтримка температури тіла, кровотік, підтримка балансу тощо. - На це все потрібна енергія.

Енергія, що отримується з їжі, спочатку йде на підтримку базових, необхідних для життя, функцій організму, на підтримку температури тіла (охолодження або обігрів), постійний синтез речовин, робота дихальної та нервової систем, та інша, та інша. Так основний обмін речовин, і, отримуючи менш необхідне, організм вважає, що ви голодуєте, і включає режим виживання. Це означає, що дієти та тренування пройдуть даремно.

• для чоловіків: 66 + (13,8 × вага (в кг)) + (5 × зріст (в см)) – (6,8 × вік);
• для жінок: 655 + (9,6 × вага (в кг)) + (1,9 × зріст (в см)) – (4,7 × вік).

Прибільне меню на сніданок, обід та вечерю

Сніданок

Варіант 1. 2 варені яйця або яєчня (2 білки, 1 жовток), салат із зелені з огірками та капустою (біло- або червонокачанною), заправлений ложкою оливкової олії.

Варіант 2. Вівсяна каша без молока (100 г) або знежирений сир (100 г) з додаванням різних фруктів і бананів.

Обід

Варіант 1. Курячий бульйон (200 мл), відварена або приготовлена ​​на пару курка (без шкіри) або індичка, відварена або свіжа цвітна капуста, шматок зернового хліба.

Варіант 2. Пісна свинина, рагу з овочів та квасолі (стручкової, червоної чи білої). Нежирна риба.

Вечеря

Варіант 1. Салат зелені та з овочів з помідорами, оргурцем та редисом, заправлений ложкою оливкової олії. Нежирна риба.

Варіант 2. Тушена квасоля (можна поєднати білу, червону та стручкову), броколі.

11 корисних продуктів, які варто включити до раціону

Вибираючи спосіб позбавлення зайвої ваги, варто згадати про аеробні навантаження. На відміну від монотонного залу, всі види активностей, що відносяться до аеробних навантажень (аеробіка та її похідні, танці тощо), досить веселі. І тренування проходить набагато приємніше. Додатковий позитив вітається.

Декілька порад щодо правильного раціону харчування для людей, що займаються аеробікою:

Аеробні навантаження слід влаштовувати вранці, випивши натще склянку води.

Справа в тому, що вранці потреби організму в енергії стають критичними, оскільки глікогенові запаси (запас енергії, отриманої з вуглеводів) за ніч виснажуються. В організму не залишається жодних інших варіантів, і він буде змушений спалювати зайві жири. Але не перестарайтеся. Добре з ранку робити зарядку за протоколом Табата - вона всього 4 хвилини і досить ефективна (інструкцію можна переглянути на відео внизу сторінки).

L-карнітин - це природна речовина, споріднена з вітамінами групи В. Виконує в організмі ряд важливих функцій і є жироспалювачем. Він підвищує швидкість засвоєння жиру організмом. Таким чином, вживаючи карнітин, ви спалюєте зайвий жир і отримуєте масу енергії, необхідної для активного, повноцінного життя. Якщо «L-карнітин» у рідкій формі, то приймати його слід за п'ять хвилин до навантаження, якщо у таблетованій, то за півгодини. Разове дозування 1500мг.

Немає після тренування.

Протягом приблизно півтори години після тренування їсти не варто, зате воду можете пити скільки завгодно. Якщо ви проводите аеробне навантаження вечорами (як виняток, зрозуміло), ви не повинні нічого їсти протягом однієї години.

Варіанти вправ дивіться у супровідних статтях відео внизу сторінки.

Розробте свій режим харчування під час спорта

Складіть свій розпорядок дня, враховуючи час та кількість тренувань, а також ваш робочий час та відпочинку.

Щоб втратити жир, можна тренуватися щодня, але не інтенсивно. Або інтенсивно, але не частіше за пару разів на тиждень, тому що організму потрібен час на відновлення. Найкраще скоротити кількість силових тренувань до 2 разів на тиждень, а решту часу присвятити аеробним тренуванням.

Харчування до тренування

Приблизно за 2-3 години до відвідування спортзалу слід поїсти білкову їжу. Найкраще вживати рибу, телятину та птицю, як основні джерела білка, оскільки вони містять менше жиру ніж яловичина та свинина. Якщо ви не встигаєте поїсти нормально, хвилин за 30-40 перед тренуванням можна перекусити фруктами та кисломолочними продуктами.

Харчування після тренування

Відразу після тренування організм ще зайнятий розщепленням залишків запасних речовин, що виходять з м'язів, і харчування для нього буде надто великим навантаженням. Необхідно дати організму відпочити і прийти до тями. Посилена витрата енергії триватиме тривалий час, тому жири спалюватимуться ще кілька годин. Тому найкраще влаштовувати їжу через 1-2 години після тренування.

Організму просто необхідно відновити втрати і насамперед за рахунок вуглеводів. Але не варто переїдати! Хорошим варіантом буде тарілка рису, вівсянки або, а ще краще - бобових (квасоля, горох, боби), а також така нежирна білкова їжа як: індичка, риба, варена або приготовлене на пару, куряче біле м'ясо, відчищене від жиру та шкіри, знежирені молочні продукти (йогурт, сир, кефір, молоко), можна додати фрукти.

Вода та тренування

Під час та після занять спортом дуже важливо заповнювати втрату води з організму. Для цього краще вживати негазовану мінеральну воду, натуральні соки чи вітамінно-мінеральні напої. Найбільш ефективним способом відшкодування втрати води є поступове споживання пиття невеликими порціями 25-50 мл під час тренування. Загальна кількість рідини, що випита за тренування, може бути більше 200-250 мл.

Схуднути без дієт та фізичних навантажень без шкоди здоров'ю неможливо. Тільки змінивши своє харчування і почавши витрачати калорії, можна побачити, як зменшується вага. Існує кілька основних принципів, які варто враховувати для отримання бажаного результату.

Дієта та фізичні навантаження

Щоб позбавитися зайвої ваги, необхідно змінити свій раціон харчування, скоротивши споживання жирів та простих вуглеводів. Важливо споживати менше, ніж витрачається. Основні принципи дієти при фізичних навантаженнях для схуднення:

1. Харчуватись необхідно не менше п'яти разів на день. Крім трьох повноцінних прийомів їжі, має бути два перекушування. Важливо враховувати, що порція має бути не більшою за власну долоню.
2. Сніданок є обов'язковим прийомом їжі, тому пропускати його не можна. Найкращий варіант для ранкового прийому їжі – складні, наприклад, каша.
3. В обід найкраще віддавати перевагу поєднанню білків та овочів, а також можна додати трохи складних вуглеводів, наприклад, крупи.
4. Вечеря - найлегший прийом їжі і для нього краще підходить суміш овочів та білої їжі.
5. Важливо не тренуватися на голодний шлунок, тому необхідно поїсти на 1-1,5 ч. до заняття. Перед тренуванням для одержання енергетичного заряду можна з'їсти мед або банан, які дозволять збільшити.
6. Для схуднення важливо пити багато рідини та найкраще, якщо добова норма буде не менше 2 л. Загальний обсяг слід розділити на кілька частин і пити через рівні проміжки часу.

Займатися спортом необхідно не менше трьох разів на тиждень. Тривалість тренування не менше ніж 40 хв. Можна вибрати будь-який напрямок, але найкращим вважається поєднання кардіо та силового навантаження.

Дієта без фізичних навантажень також має своє право на існування, але в такому випадку вага йтиме повільніше. Якщо немає часу займатися спортом, намагайтеся більше ходити пішки, не користуйтеся ліфтом та віддавайте перевагу активному відпочинку.

Відразу після тренування необхідно протягом 20-30 хвилин прийняти їжу. Харчування після тренування відіграє важливу роль у відновленні сил та енергії. Можете випити білковий коктейль та з'їсти швидкі чи повільні вуглеводи, зараз прийом простих вуглеводів допускається. Від жирів бажано відмовитися після спортивних навантажень найближчої години.

У цей період відкривається білково-вуглеводне вікно і важливо збагатити організм запасами поживних речовин, вітамінів, білків та вуглеводів у достатній кількості, щоб правильно функціонували анаболічні процеси в організмі для активного росту м'язів.

Роль вуглеводів після фізичних навантажень

Вуглеводи забезпечують організм енергією. У період після тренування в організмі утворюється дефіцит запасів вуглеводів і м'язові тканини починає руйнуватися під дією катаболічних процесів. Бажано їсти швидкі вуглеводи. Необхідно підняти рівень інсуліну, для нормального перебігу анаболічних та антикатаболічних процесів.

Залежно від інтенсивності ваших занять та ваги, норма становить 60-100 вуглеводів.

Продукти, що містять вуглеводи

• Гречка
• Перлівка
• Вівсянка
• Макарони з твердих сортів
• Хліб, висівковий
• Банани
• Свіжий сік
• Мед (невелика кількість)

Роль білків після тренування

Білковий коктейль найкраще відновлює м'язи після фізичних навантажень. У харчування після тренування додайте харчову добавку BCAA 5-10 г. BCAA містять 3 незамінні амінокислоти, які дуже корисні для м'язових волокон. Синтез білка у м'язах збільшується в 3 рази, якщо вперше 20-30 хвилин після спортзалу вжити білкову їжу.

Продукти, що містять білки

• Куряче філе
• Філе індички
• Білки яєць (зварені чи омлет)
• Морепродукти
• Сир 0,5% жирності
• Нежирне м'ясо
• Білкові страви

Варіанти меню після тренування

1. Гречка з рибою, салат із зеленню та зелений чай.
2. Рис з курячим філе, огірок, помідор, цибулька, компот.
3. Перлова каша з нежирним м'ясом, редиска, морквина, сік із овочів чи фруктів.
4. Плов, свіжі овочі, кисіль.
5. Макаронні вироби з твердих сортів з куркою, 1 яблуко, зелений чай з лимоном.
6. Сир 0,5% зі сметаною 5%, вівсяне печиво з молоком 0,5% жирності.

Відразу після всіх фізичних вправ:

• Креатин (Creatine) – для нього найкращий час для засвоєння після спортзалу. Норма 3 г для відновлення всіх процесів.
• Вода – до 900 мл на відновлення балансу в організмі.
• BCAA (БЦАА) – приблизно 3-10 грам для захисту м'язів від руйнувань (катаболізму) та посилення анаболічних процесів.
• Глютамін – приблизно 3-5 г, бере участь у синтезі білків м'язів, джерело енергії, зміцнює імунітет, допомагає відновлюватися після фізичних навантажень.

Через 20-30 хвилин (закріпимо інформацію)

• Вуглеводи - 50-90 грам, кращі складні.
• Білки – 20-30 г, тваринного походження або протеїнові коктейлі.

Додаткові поради:

• Сон - подрімати 1 годину після спортзалу, тільки на користь відновлювальним процесам в організмі.
• Наприкінці основного тренування виконуйте затримку, заспокойте своє тіло.
• Масаж – покращує тонус м'язів та кровообіг, підвищується настрій.

Відновлення після фізичних навантажень

Відновлення грає значної ролі у зростанні м'язових волокон. Відпочивати потрібно після чергового тренування 24-48 годин. Якщо нехтуватимете цим часом підете раніше займатися, то це призведе до руйнування м'язових волокон, адже вони не встигнуть відновитися повністю. Якщо хочете якісні м'язи, відпочивайте добре.

1. Приймайте холодну ванну. Вчені зробили висновки, що прохолодна ванна та контрастний душ після фізичних навантажень зменшують біль у м'язах і організм краще відновлюється. Кровоносні судини через різницю температури стискуються і розширюються, при цьому шлаки в тканинах промиваються.
2. Не допускайте перетренованості. Постійні перевантаження в спортзалі або на будь-яких інших тренуваннях призводять іноді до травм і слабких результатів. Все тому, що м'язи не встигають відновитись і не можуть прогресувати. Робіть раз на 2 місяці тиждень із навантаженнями -50%. Це дозволить організму відпочити і як слід відновити сили. Якщо вам за 25 років і ви не збираєтеся жертвувати своїм здоров'ям заради медалей, то тренуйтеся на 80-90% від свого максимуму. Адже наш організм, як двигун машини, якщо його постійно перевантажувати, то рано чи пізно він перегріється і зламається. Тому тренуйтеся довгі роки і трохи не дотискайте, так ви збережете здоров'я своїм кісткам, суглобам та організму загалом.

3-денна програма для зростання м'язів

При розробці плану тренувань необхідно розділяти групи м'язів на різні дні і не потрібно тренувати одну і ту ж групу м'язів 2 рази на тиждень. Достатньо 1 дня для хорошого, важкого, силового тренування.

Зразкова система тренувань, для зростання м'язів та підтримки форми, 3 рази на тиждень.

• 1 день – грудні м'язи, кардіо навантаження (велотренажер).
• 2 день – спина, біцепс, ноги, прес, кардіо навантаження (велотренажер).
• 3 день – плечі, трицепс, кардіо навантаження (велотренажер).

Виконуйте по 2-3 вправи на кожну групу м'язів і по 3-4 підходи на 8-12 повторень. Відпочинок між підходами 2-5 хвилин, залежно від інтенсивності тренування та ваших цілей.

Бережіть своє здоров'я, добре харчуйтеся після тренувань, і ваша фізична форма буде супер.