Серед першої групи середземноморської дієти найпопулярніші. Середземноморська дієта для дітей та вагітних жінок. «Піраміда харчування» для середземноморської дієти

Середземноморська дієта - це найпоширеніша збалансована піраміда харчування, що сприяє здоровому довголіттю. Принцип меню не міститься в точних грамах та підрахунку калорій.

Крім того, низькокалорійна дієта запобігає хворобі Бехтерєва та хворобі Альцгеймера, а також рекомендована при безплідді.

Дієтологи визначили, що перелічені діагнози ставляться людям, до раціону яких входить багато тваринних жирів, цукру, борошняних продуктів, сухих і заморожених напівфабрикатів.

Середземноморська дієта в умовах Росії

Численні дослідження показали, що здорова дієта корисна:

• для серця – знижує ризик виникнення повторних інфарктів;
• для зниження холестерину у крові;
• при атеросклерозі;
• для діабетиків;
• при ревматоїдному артриті;
• при гіпертонії.

Багато хто не розуміє, як середземноморську дієту можна повноцінно дотримуватися далеко від Іспанії та Греції. Система харчування, адаптована для Росії, базується на доступних продуктах рослинного походження, здатних притупити апетит до наступного прийому їжі.

У Росії деякі продукти можна замінити більш доступними:

• Оливкова олія на рослинну нерафіновану;
• Червону рибу на скумбрію та оселедець;
• Коричневий рис на гречку, вівсянку;
• Кисломолочні на молоко та сир.

Крім того, середземноморська дієта по-російськи передбачає регулярні навантаження, що є запорукою гарного настрою та відмінної фізичної форми.

Хочете досягти помітного зниження ваги вже через 7 днів, при цьому очистити організм і привести в норму обмін речовин? пропадає потяг до шкідливих продуктів (солодке, борошняне, жирне). Препарат нормалізує гормональне тло. Зниження калоражу відбувається природно. А легкі піші прогулянки лише посилять результат схуднення.

Які продукти можна їсти

Середземноморська дієта більшою мірою обмежує вживання смажених та жирних продуктів, червоного м'яса, шоколаду та солодощів.

Основні продукти:

• Овочі та фрукти у великій кількості;
• З молочних дозволено йогурт, кефір, сир;
• Обов'язково зелень та прянощі (цибуля, часник, перець);
• З рослинних жирів тільки олія оливи;
• Риба та морепродукти (мідії, креветки);
• Біле м'ясо (часто); червоне м'ясо (рідко);
• Боби та коричневий рис;
• яйця (не більше 2 на день);
• Насіння, горіхи;
• Червоне вино.

Ефективність дієти підвищується, якщо щодня випивати 1,5-2 літри води, а на обід та вечерю дозволяється келих вина.

Меню на тиждень (рецепти)

Семиденне зразкове меню виглядає так:

1 день. Сніданок: вівсянка, сік. Обід: риба з овочами та пряними травами. Вечеря: салат із овочів, сир, зелений чай.

2 день. Сніданок: мюслі із хлібом, чай. Обід: салат з помідорів з вареним яйцем, відварений коричневий рис. Вечеря: риба на грилі, трав'яний чай.

3 день. Сніданок: каша зі злаків зі шматочками фруктів, чай. Обід: салат зі свіжих овочів із креветками (мідіями). Вечеря: рис тушкований з овочами, фруктовий чай.

4 день. Сніданок: шматочок м'яса, овочевий салат, зелений чай. Обід: морепродукти (запечені), салат із морської капусти. Вечеря: тушковані боби з овочами, трав'яний чай.

5-й день. Сніданок: омлет із помідорами, сік. Обід: м'ясо на пару з пряними травами. Вечеря: риба на грилі, салат із моркви, фруктовий чай.

6 день. Сніданок: мюслі, чай. Обід: овочевий суп, салат із морепродуктами. Вечеря: тушковані боби з овочами, чай

7 день. Сніданок: відварені яйця із хлібом, сік. Обід: рис тушкований з травами, салат. Вечеря: запечене м'ясо з овочами, зелений чай.

Різноманітність продуктів дозволяє скласти дієту для індивідуального користування.

Відгуки

Мій девіз: «Худіємо за тиждень»! Про середземноморську кухню я дізналася, відвідавши ресторан у Франції під час екскурсійної поїздки. Мене здивували досить прості страви та невисока калорійність харчування. Після щільного обіду в тілі відчувалася легкість та бадьорість. Після приїзду додому я склала індивідуальне меню і почала худнути. За тиждень було скинуто цілих 4 кг, талія стала тоншою, а ноги стрункішими. Єдиний мінус – це дорожнеча на морепродукти та гарна оливкова олія. Alexa, 24 роки

Досить дорога дієта в умовах Росії взимку, оскільки включає велику кількість овочів та фруктів. Дізналася я про неї, подивившись фільм про методи схуднення. «Смачна» дієта призначена для тих, хто любить себе та своє тіло. Можна схуднути досить швидко, якщо поєднувати корисні страви та фізичні вправи. Віра, 37 років

Думка лікаря

Радикова І. Р., лікар-дієтолог:

Середземноморська дієта для схуднення підходить для чоловіків та жінок. Склад меню включає баланс білків, жирів та вуглеводів, що характерно не для всіх методів схуднення. Зниження ваги відбувається поступово, достатньо дотримуватися вибраних продуктів та включати до ритму життя невеликі навантаження. Крім того, серцево-судинні захворювання в Росії поширені в 2 рази більше, ніж у жителів середземномор'я. Це привід уважніше придивитися до цієї дієті, від якої користь велика, а шкоди ніякої.

• дієта не має протипоказань;
• докладний опис приготування страв можна знайти у дієтичних книгах;
• салати не можна заправляти майонезом, тільки оливкова олія;
• як перекушування можна вживати горіхи, йогурти, ягоди, шматочки фруктів.

Середземноморську дієту часто називають однією з найбільш правильних та корисних для здоров'я. Вона схвалена медиками та провідними дієтологами світу. ВООЗ рекомендує її для лікування та профілактики серцево-судинних захворювань. Вперше розповіли про неї світла Ансел та Маргарет Кейс ще в середині минулого століття.

Вона не є дієтою в прямому значенні цього слова. Це набір продуктів та зведення правил, які характерні для харчових звичок та традицій мешканців Греції, Марокко, Італії, Іспанії, Португалії, Хорватії, Кіпру. У 2010 році ця система була визнана ЮНЕСКО культурною національною спадщиною. Сьогодні вона нерідко має дещо інші цілі – схуднення.

Суть

Середземноморська дієта – це стиль харчування мешканців майже 16 країн, що живуть в однойменному регіоні. Її основні засади:

• більше є свіжих фруктів та овочів темно-зеленого, червоного та оранжевого кольору;
• наголошувати на рибі і морепродуктах, в яких багато жирних кислот Омеги-3 і -6;
• поєднувати вуглеводи з м'ясом;
• активно використовувати у стравах;
• вживати бобові;
• пити червоне вино;
• замінити цукор;
• випивати не менше 6 склянок води на день.

Вона не тільки лікує недуги тіла, а й робить його струнким. Існує легенда, що її вигадала сама Афродіта - шанована в цих місцях богиня кохання.

Іспанська кухня.Рибі та морепродуктам воліє м'ясо. Найпопулярніша страва – тушкована у вині свинина (яловичина) з додаванням спецій. Національні холодні супи відомі на весь світ: наприклад, гаспачо.

Списки продуктів

Щоб дотримуватися цієї дієти, потрібно зрозуміти, які продукти можна їсти щодня, а які - трохи рідше (загалом кілька разів на тиждень і навіть на місяць). Для наочності вам знадобиться піраміда харчування, побудована спеціально для цієї системи.

Дозволені

Для щоденного вживання (лежать в основі піраміди харчування):

• горох, бобові, люпин;
• зернові: злаки, рис, булгур, цільнозерновий хліб, кукурудза, просо;
• червоне вино;
• макарони;
• овочі;
• оливкова олія;
• горіхи, насіння, сухофрукти;
• сири, молоко;
• трави: чебрець, часник, базилік, орегано;
• фруктів.

Кілька разів на тиждень (перебувають у середині піраміди харчування):

• картопля;
• морепродукти (кальмари, гребінці, омари, мідії);
• м'ясо (віддавати перевагу білому та нежирному);
• морська риба (сардини, анчоуси, оселедець, макрель);
• солодощі;
• яйця.

Заборонені

Червоне м'ясо знаходиться на вершині піраміди харчування, тобто на нього поширюється найсуворіша заборона. До заборонених продуктів також входять:

• алкоголь (крім червоного вина);
• фаст-фуди;
• газовані напої;
• цукор;
• сіль.

Середземноморська дієта виявляється настільки корисною для схуднення ще й тому, що пропонує вибудовувати раціон за певною схемою:

Якщо розібратися у всіх цих схемах, вони виявляються не настільки вже складними, зате - 100% робітниками.

Кіпрська кухня. Тут люблять готувати на грилі, люблять йогурт, часник, різні пряні спеції (особливо карі та імбир). Найпопулярніший продукт - сир хулумі, який використовують у десертах і як окрему страву (його обсмажують у фритюрі).

Щоб принципи середземноморської дієти спрацювали, потрібно знати основні правила її дотримання.

Про продукти та прийоми їжі

1. Злаки з'їдаються на сніданок.
2. Овочі, макарони, локшина, рис, келих вина – на обід.
3. Білки та овочі - на вечерю.
4. Фрукти – на десерт (3 порції на день).
5. Звести до мінімуму вживання інжиру, винограду, бананів та фруктових соків.
6. З молочних продуктів віддати перевагу молоку та йогурту (знежиреним).
7. Сир вводиться до раціону в помірних кількостях.
8. Риба готується на грилі, вариться чи тушкується двічі на тиждень.
9. М'ясо має бути пісним та без консервантів.
10. Мед та солодощі допускаються раз на тиждень.

Багато хто запитує, чи можна вводити роли в середземноморську дієту: так, це не можна. Проте їсти їх можна не частіше 2 разів на тиждень.

Про методику схуднення

1. Ведіть активний спосіб життя та займайтеся спортом, оскільки дієта передбачає вживання достатньої кількості вуглеводів.
2. Встановіть точний режим дня: прийоми їжі повинні бути одночасно.
3. Пийте більше води.
4. Шукайте рецепти, пристосовані до Росії.
5. Завжди пам'ятайте, що це досить незвичайна дієта. Немає якихось певних термінів, що обіцяють втрату кількох кілограмів. Це система живлення, яка видає результати згодом.

Так як середземноморська дієта вже давно адаптована в умовах Росії, зазвичай немає проблеми знайти потрібні рецепти, щоб не зірватися та насолоджуватися різноманітним меню.

Турецька кухня.Мінімальне використання спецій. Люблять готувати овочі та м'ясо на грилі. Тут можна знайти багато страв з баклажанів та унікальних рецептів солодощів та випічки.

Користь та шкода

Нещодавні дослідження показали, що середземноморська дієта знижує ризик ракових та серцево-судинних захворювань, діабету, підвищеного тиску та ожиріння. Все це – завдяки рясному вживанню свіжих овочів, фруктів, зернових культур та мінімальному – м'яса, риби.

Вчені намагалися виділити окремі складові, що дають такий потужний медичний ефект. Але систематичні дослідження змусили зробити висновок, що це неможливо, тому що це не розкладається на частини, збалансована і дуже гармонійна система.

Переваги:

• Багато продуктів можна купити в магазині або замінити рівноцінними (тунець - горбушею або лососем, авокадо - грушею, папайю - персиком).
• Збалансований раціон.
• Зберігає здоров'я та красу, продовжує молодість.
• Виробляє звичку правильно харчуватися, яка надалі підтримує вагу в нормі.
• Багато дозволених продуктів, що дозволяє готувати смачні страви різні на кожен день.
• Адаптована до традицій російської кухні: практично немає продуктів, не звичних нашому організму.
• Мінімальний ризик зриву.
• Не змушує страждати з голоду.
• Можливість поєднувати з фізичними навантаженнями.

Недоліки:

• Не можна швидко схуднути (для цього існують зовсім).
• Чи не врятує від ожиріння.
• Важко переноситься ласуном.
• У стравах міститься багато клітковини, яка може спричинити збій роботи шлунка.
• Протипоказання: будь-які проблеми із ШКТ.
• Деякі продукти надто специфічні, їх важко знайти, та й коштують досить дорого.

Італійська кухня.Традиційні страви: піца, лазіння, спагетті, паста.

Варіанти

Середземноморська система харчування взята за основу для багатьох дієт. Їхня мета - швидше схуднення, оскільки не всі мають терпіння чекати місяцями, поки зменшиться талія і піде живіт.

Якщо і у вас немає часу чекати, можете скористатися цими експрес-варіантами:

• на червоному сухому вині – по келиху на день;
• на оливковій олії холодного віджиму – використовується для заправки всіх овочевих салатів та для приготування рибних та м'ясних страв;
• зернова дієта;
• фруктова;
• овочева;
• сирна – щоденне вживання близько 200 гр різних твердих сортів;
• сирна з вином;
• на 3 супах: гаспачо, песто, мінестроні.

Вибираючи різні варіанти, слід пам'ятати, що вони будуть позбавлені головної переваги. Мова про збалансоване харчування, оскільки всі перелічені методики засновані на вживанні якогось певного продукту. А всі монодієти відрізняються низкою істотних недоліків.

Кухня Марокко. Гармонійно поєднує елементи арабської, бірманської, африканської кухонь. Найпопулярніші страви: таджин (м'ясо ягняти, томлене особливим способом), джайя махамарра (м'ясо курчатка з мигдалем та заправкою), коржики «ксра» з прянощами.

Зразкове меню

Меню середземноморської дієти скласти легко, тому що різноманітність страв та дозволених продуктів дозволяє готувати справжні кулінарні вишукування. Щоб це завдання стало ще простіше, пропонуємо вам приблизний раціон на тиждень.

Можете повторювати його з невеликими варіаціями необмежену кількість разів.

Грецька кухня. Вважається основою середземноморської системи харчування. Саме тут активно використовують оливкову олію, домашній мед, власноруч вирощені овочі та фрукти. Греки виробляють понад 50 видів сиру – це гордість місцевих жителів. Найвідоміший – вершковий сир «фета». Їжа в Греції завжди барвиста, смачна, легка, приправлена ​​спеціальними середземноморськими спеціями.

Карта страв

Щоб осягнути всю красу середземноморської системи харчування, щодня готуйте національні страви цього регіону. Пропонуємо декілька популярних рецептів.

Суп гаспачо

Складові:

• 10 помідорів;
• 4 болгарські перці;
• 2 зубчики часнику;
• цибулина;
• 3 скибочки білого черствого хліба;
• 50 мл оливкової олії;
• 50 мл лимонного соку;
• сіль;
• базилік.

Приготування:

1. З скибочок хліба обрізати скоринки. Нарізати на кубики, обсмажити на сухій сковороді.
2. Очистити перець, нарізати соломкою.
3. Подрібнити цибулю та часник.
4. Скласти овочі в блендер, додати|добавляти| хліб, лимонний сік. Злегка присолити. Збити до пюре.
5. Дати настоятися.
6. Огірки нарізати дрібними скибочками.
7. Оливкову олію додати перед подачею, перемішати.
8. Розлити суп у тарілки, присипати зверху подрібненим огірком, свіжим базиліком.

Суп мінестроні

Складові:

• 250 гр стручкової квасолі;
• кабачок;
• 100 гр кореня селери;
• цибулина;
• болгарський перець;
• 3 помідори;
• 120 гр макаронів;
• 1 л овочевого бульйону;
• стручковий перець;
• лавровий лист;
• 10 гр суміші прованських трав;
• сіль перець;
• 50 мл оливкової олії.

Приготування:

1. Подрібнити усі овочі.
2. У каструлі з товстим дном обсмажити цибулю в оливковій олії.
3. Додати моркву та селеру. Обсмажувати 5 хв.
4. Те саме зробити з перцем, попередньо видаливши в нього насіння.
5. Додати бульйон.
6. Після закипання спустити квасолю, кабачок, помідори без шкірки.
7. Варити 15 хв.
8. Всипати трави. Додати стручок гіркого перцю.
9. Після закипання опустити макарони.
10. Варити суп до їхньої готовності.
11. Зняти каструлю з вогню. Укутати у рушник на 15 хв.

Песто

Складові:

• 10 гр солі;
• 10 гр чорного меленого перцю;
• 4 зубчики часнику;
• 150 мл оливкової олії;
• 300 гр листя базиліка;
• 150 гр пармезану;
• 100 гр кедрових горіхів.

Приготування:

1. У блендері подрібнити часник.
2. У ньому окремо подрібнити листя базиліка.
3. Поєднати в блендері базилік, горіхи, часник. Присолити, посипати перцем. Дрібно натерти пармезан.
4. Все це подрібнити.
5. Влити олію. Перемішати.

Лобіо

Складові:

• 10 гр кінзи;
• 500 гр червоної квасолі;
• 100 гр волоських горіхів;
• 3 цибулини;
• 2 помідори;
• 3 зубчики часнику;
• 20 гр хмелі-сунелі;
• перець червоний пекучий;
• сіль;
• 50 мл оливкової олії;
• чорний перець.

Приготування:

1. Квасоля залити холодною водою, залишити набухати на 8 годин.
2. Після цього відварити її в 2-х водах (першу злити після закипання) до м'якого стану. Частину трохи розім'яти виделкою у каструлі.
3. Подрібнити горіхи.
4. Подрібнити цибулю, прожарити її.
5. Бланшувати та порізати кубиками помідори.
6. Подрібнити кінзу.
7. Додати до цибулі помідори, хмелі-сунелі, перець. Томити 5 хв.
8. Всипати до них квасолю, горіхи, часник, кінзу.
9. Посолити та перемішати.
10. Тримати на вогні ще 10 хв.
11. Якщо блюдо виходить сухуватим, влити трохи бульйону з-під квасолі.

Португальська кухня. Тут у великій кількості використовують морепродукти та рибу, люблять овочі - причому останні подаються до столу свіжими та цілими. Їх їдять на сніданок, обід та вечерю. У всьому світі відомі португальські солодощі з мигдальними горішками, кокосовою стружкою та корицею.

Всі ці рецепти адаптовані для середньої смуги Росії, у них відсутні екзотичні продукти, які можна зустріти у середземноморській системі харчування. Це дозволяє не піддавати стресові травний тракт та організм у цілому. Чим спокійніше переноситься дієта – тим краще будуть результати.

Середземноморська дієта користується популярністю у багатьох країнах світу. Це тим, що меню складено з урахуванням страв середземноморських держав. Отже, раціон включає безліч різноманітних і доступних кожної людини продуктів. Середземноморська дієта за умов Росії також одна із провідних, оскільки основу харчування становлять звичайні продукти щоденного використання.

Суть та переваги середземноморської дієти

Завдяки середземноморській дієті можна відновити здоров'я, а також схуднути. Доведено, що у людей, які пройшли такий курс харчування, спостерігається зміцнення скелета, зменшується ризик отримати інфаркт, знижується ступінь пошкодження судин головного мозку, а також синдрому Альцгеймера, хвороби Паркінсона, діабету другого типу.

Піраміда харчування середземноморської дієти

Основу такого харчування складають різні крупи - це рис, ячмінь, булгур, а також макарони, цільнозерновий хліб. Ці продукти необхідно споживати у великій кількості до 8 порцій на день.

Другу групу за кількістю споживання складають продукти з повільними вуглеводами – це фрукти та овочі. Вони є енергетичним паливом для організму. Фрукти використовують до трьох порцій на день, а овочі - до шести порцій на день.

До наступної групи продуктів відноситься оливкова олія. Воно виступає як головне джерело ліпідів. Оливкова олія не дозволяє засмічитися судинам, а також сприяє спалюванню жирів, що корисно при схудненні.

Меню дієти включає горіхи, насіння, сухофрукти, а також сири, кисломолочні продукти. Їх слід вживати щодня, оскільки вони насичені кальцієм. Обов'язковою є риба, пісне м'ясо птиці, картопля, яйця.

Як напої варто використовувати сухе червоне вино. Не дозволено: лимонади, газована вода, солодкі соки, компоти, морси. Варто обмежитися прийомом кави, чаю.

Меню на тиждень

Понеділок

• Сніданок: каша на молоці з вівсянки (можна замінити мюслями), склянка фруктового смузі
• Перекус: чашка йогурту або кефіру
• Обід: шматок відвареної нежирної риби з скибочкою хліба, салат з 3 помідорів, будь-який фрукт.
• Перекус: жменя волоських горіхів або фундука
• Вечеря: салат "Айсберг"

Салат айсберг"

• Листя салату – 3 шт.
• Авокадо – половина фрукта
• Черрі-2 овочі
• Йогурт - 3 ст. л.
• Нежирний сир - 30 г

1. Видаляють кісточку авокадо, нарізають фрукт невеликими кубиками.
2. Подрібнюють листя салату, чері та додають до авокадо.
3. Отриману масу перемішують, посипають тертий сир зверху.
4. Салат заправляють йогуртом.

Вівторок

• Сніданок: салат з 2-3 фруктів, заправлений 3 ст. л. йогурту
• Перекус: один фрукт на вибір
• Обід: овочевий різотто, будь-який фрукт.
• Перекус: шматок хліба із сиром, часточкою помідора
• Вечеря : Курячий салат, скибочка хліба

Овочевий різотто

• Одна велика цибулина
• Два зубчики часнику
• Один кабачок
• Один баклажан
• Один червоний перець
• Рис - 300 г
• Сушена зелень - 4 ч. л.
• Вода або овочевий бульйон - 1,5 л
• Оливкова олія - ​​50 мг

1. Кабачок, баклажан, перець дрібно нарізають кубиками і викладають на лист, попередньо змащений олією.
2. У гарячу духовку відправляють лист з овочами на 20 хвилин.
3. Окремо тушкують подрібнену цибулю та часник на сковороді протягом кількох хвилин, додають до них рис, все перемішують.
4. У масу на сковороді поетапно вливають воду, щоразу перемішуючи. Процес триває 20 хвилин.
5. Приготовлені овочі дістають із духовки та додають їх до рисової маси, все перемішують.
6. Наприкінці овочевої розетто прикрашають зеленню та подають на стіл.

Середа

• Сніданок: сирна запіканка, кухоль несолодкого соку
• Перекус: зелений чай з печивом - 2 шт.
• Обід: рис тушкований з овочами, 2-3 шматочки сиру
• Перекус: один фрукт
• Вечеря: запечена риба з сиром, овочевий мікс

Риба запечена в духовці із сиром

• Рибне філе - 200 г
• Кефір - 50 мг
• Лимонний сік - 1 ст. л.
• Трохи солі
• Нежирний сир - 70 г
• Кріп - 20 г
• Рослинна олія - ​​50 г

1. Деко змащують маслом, викладають на нього філе риби.
2. З'єднують кефір, сік лимонний, сіль, зелень і перемішують, після чого викладають поверх риби.
3. Сир подрібнюють через тертку і посипають на філе з масою кефіру.
4. Духовку розігрівають до 180 градусів і відправляють у неї лист з продуктами на 15 хвилин.

Четвер

• Сніданок: омлет з двох білків, скибочка хліба, улюблений фрукт
• Перекус: вівсяний мафін, начинений мигдалем
• Обід: 200 г макаронів з маленьким шматком відвареної риби або морепродуктами, один помідор
• Перекус: сухофрукти - 30 г
• Вечір: салат з руколою

Вівсяні мафіни з мигдалем

• Пара яєць
• Сухе молоко - 4 ст. л.
• Вівсяне висівки - 4 ст. л.
• Розпушувач - 20 г
• Мигдаль - 10 г

1. Яйця збивають, додають сухе молоко, висівки, подрібнений мигдаль, перемішують та одержують тісто.
2. Духовку розігрівають до 200 градусів упродовж 10 хвилин.
3. У формочки для випікання поміщають тісто, викладають на лист і відправляють у гарячу духовку на 15 хвилин.

П'ятниця

• Сніданок: одне круте яйце, один тост із сиром, часточка помідора
• Перекус: один фрукт на вибір
• Обід: суп з овочів, мікс з помідора та сиру, кухоль соку
• Перекус: один фрукт
• Вечеря: запечені баклажани з сиром, грибами, помідорами.

Баклажани запечені разом з помідорами, грибами та сиром

• Пара баклажанів
• 4-5 помідорів
• пара зубчиків часнику
• М'який сир - 50 г
• Гриби - 200 г
• Панірувальні сухарі - 40 г
• Твердий сир - 50 г
• Оливкова олія - ​​50 мг

1. Баклажани, помідори нарізають кружальцями, гриби ділять навпіл, сир, часник дрібно нарізають.
2. Деко змащують маслом, посипають сухарями і викладають на нього подрібнені продукти: перший шар - половина баклажанів, другий шар - половина помідорів, третій шар - подрібнений часник, четвертий шар - м'який сир, п'ятий шар - баклажани, що залишилися, потім помідори і гриби.
3. Деко з продуктами відправляють у гарячу духовку на 50 хвилин.
4. У міру приготування страви зверху посипають подрібненим на тертці твердим сиром.

Субота

• Сніданок: фрукти або ягоди з йогуртом
• Перекус: одна груша
• Обід: овочеве рагу з відвареною рибою
• Перекус: скибочка хліба з сиром, чашка несолодкого соку
• Вечеря: салат з макаронами

Середземноморський салат із макаронами

Ефективність

Безпека

Різноманітність продуктів

Разом:Середземноморська дієта - це спеціальний раціон харчування, практично звичка на все життя. Плюси: можна добре схуднути без шкоди здоров'ю, різноманіття продуктів, багато вітамінів, мінералів, дієта збалансована. Мінуси: ця дієта протягом усього життя.

4.8 Чудова дієта

Сама по собі середземноморська дієта зовсім не дієта, а збори харчових принципів і звичок всього Середземномор'я, куди входять до 16 країн. Основою середземноморської дієти є кухні Іспанії, Італії та Греції. Особливості кухні в цій місцевості лягли в основу здорового харчування, а здорове харчування, як відомо, ніколи не призведе до ожиріння, навпаки, його відмінна риса - нормальна вага і хороше самопочуття.

Цікаво знати! 4 грудня 2013 року ЮНЕСКО ухвалило рішення надати середземноморській дієті статус нематеріальної культурної спадщини з Італії, Португалії, Іспанії, Марокко, Греції, Кіпру та Хорватії.

Традиційною кухнею для людей із середземноморських країн є вживання великої кількості сезонних овочів та фруктів, зелені, бобових, горіхів, круп із цільного зерна, хліба з борошна грубого помелу, макаронних виробів із зерен твердих сортів пшениці. Обов'язкова присутність оливкової олії при приготуванні страв – для смаження, заправки, змащування та маринування.

Стосовно м'яса яловичини, телятини, баранини, птиці простежується стриманість, але регулярність. Свинина не користується популярністю і її рідко можна зустріти в меню.

Так як – це середземноморська дієта, меню не обходиться без риби та морепродуктів, основних постачальників поліненасичених жирних кислот Омега – 3 та Омега – 6.

Що стосується молочних продуктів, то в основному це натуральна кисломолочна продукція - кисляка, знежирені йогурти, м'які сири з низьким вмістом жиру, наприклад - фета, моцарелла. Просто молоко чи молочні страви у раціоні – рідкість.

Коли накривається стіл, завжди подається червоне вино хорошої якості місцевого виробництва, в помірних кількостях. Тістечими, кондитерськими виробами, солодощами тут не захоплюються. Перевага надається натуральним продуктам – горіхам, сухофруктам, меду.

Люди даного регіону ведуть активний спосіб життя, відрізняються завидним оптимізмом, емоційні і мало схильні до хвороб. Секрет – у багатьох складових чинниках, але з них – здорове харчування.

Цікаво знати!Термін – «середземноморська дієта» був введений як поняття, ще в середині двадцятого століття американськими дієтологами, подружжям Кейс – Маргарет та Анселом. На підставі досліджень способу життя народів Середземномор'я, вони вибудували органічно харчову піраміду, в основі якої знаходяться вуглеводи – 60%, потім йдуть рослинні жири – 30%, білки завершують будову та становлять лише 10%.

Правила середземноморської дієти

Для того щоб скинути зайві кілограми і позбутися високого ступеня ризику захворіти на хвороби, що супроводжують надмірну вагу, середземноморська дієта для схуднення - саме те, що треба! Тому що це вже спосіб життя, а не просто тимчасовий захід, коли треба швидко досягти бажаного результату. Як то кажуть – «тише їдеш, далі будеш».

Отже, розглянемо основні правила, яких слід дотримуватись, а також продукти для середземноморської дієти:

• Щодня треба їсти багато сезонних овочів та фруктів- це основа всіх страв, а ось картоплю потрібно обмежити до 3 порцій на тиждень.
• Молочнокислі продукти- Природного приготування з низьким вмістом жиру. Це і кисле молоко, і йогурти, і м'які сири, вони входять у щоденний раціон.
• До раціону повинна входити сезонна свіжа зелень, часник, цибуля, прянощі – базилік, розмарин, чебрець, орегано.
• Оливкова оліямає посідати почесне місце серед усіх жирів. Заправляти салати та страви, бажано, олією першого віджиму. Також допускається використання будь-якої іншої нерафінованої рослинної олії.
• Морепродукти, нежирна свіжа риба(палтус, сьомга, тунець, форель) – продукти, що входять до щоденного раціону.
• Біле м'ясо- Як говорилося вище, вживати в помірних кількостях, невеликими порціями - 4 рази на тиждень не більше 100 грамів у порції. А ось червоне м'ясо можна їсти не більше 4 разів на місяць, тобто десь раз на тиждень. Яйця – не більше одного на день.
• Макаронні вироби- Тільки з твердих сортів пшениці. Бобові, необроблений рис, бажано коричневий, перловка, гречана крупа – цілісні зернові.
• Пийте достатню кількість води— вона найкращий безалкогольний напій — 1,5 літри на день.
• Червоне вино– подається до страв, за трапезою випивається не більше двох келихів для жінок та 3 келихи дозволено випивати чоловікам.
• Горіхи, сухофрукти, Насіння потрібно вживати в їжу не частіше 1 разу на тиждень.
• Максимально виключити сіль та ароматизатори з раціону – краще використовувати пряні трави та натуральні спеції.
• Заборона поширюється на відомі корисні продукти – жирне м'ясо, сало, борошняні солодощі, кондитерські вироби, цукерки та морозиво.

Як видно, раціон середземноморської дієти дуже багатий, збалансований, проте якщо з її допомогою ви вирішили схуднути, то рекомендується дотримуватися наступних обсягів продуктів за один прийом їжі (1 склянка = 237 мл = 16 ст. ложок):

• 1 склянка свіжих овочів;
• 1/2 готових овочів - на пару або тушкованих;
• макарони або зернові - 1/2 склянки;
• готові бобові - 1 склянка
• молочні продукти - 1 склянка
• картопля - 1 склянка
• фрукти - за 1 раз не більше 1 фрукта
• яйце - 1 шт на день
• горіхи – 30 гр
• м'ясо та риба - не більше 100 гр готового продукту.

Режим середземноморської дієти– це 5-ти разове харчування (3 основні прийоми: сніданок, обід та вечеря, та 2 додаткові перекушування), коли основний прийом вуглеводної їжі припадає на першу половину дня, а білковий – на другу.

Зазвичай у середземноморських краях перший сніданок складається зі злакових круп з овочами, другий — молочнокислих продуктів, фруктів, на обід подають макаронні вироби, рис, супи з овочів, салати, рибу чи м'ясо – це вважається основним прийомом їжі. Полудень, вечеря – всілякі овочеві запіканки, сири, фруктові салати, морепродукти.

Всі вказані продукти створюють так звану піраміду середземноморської дієти:

Користь продуктів

Якщо розглядати користь, яку приносять усі продукти, що становлять піраміду харчування, то починаючи з овочів та фруктів, що становлять її основу, можна говорити про те, що всі цінні мікроелементи, вітаміни, амінокислоти насичують організм достатньою мірою.

Рекомендується використовувати саме сезонні овочі, фрукти, зелень, які вирощуються та визрівають природним способом, у відкритому ґрунті. Тоді лише у них зберігаються цінні біофлавоноїди, які є активними антиоксидантами. А антиоксиданти, як відомо, борються із вільними радикалами та уповільнюють процес старіння.

Мінеральні речовини, такі як селен, марганець, цинк – знаходяться у морепродуктах, овочах, рисі. Вони також гальмують окислювальні процеси в організмі, а це означає, що довше зберігається еластичність шкіри.

Особливо хочеться відзначити користь оливкової олії, яке щедро використовується у середземноморській дієті Олію слід використовувати першого віджиму, нерафінований,тоді воно повністю зберігає всі корисні властивості оливок, їх аромат та смакові якості. Мононенасичені жири, що знаходяться в оливках, дуже позитивно впливають на серцево-судинну систему, знижують рівень шкідливого холестерину – LDL, та перешкоджають утворенню тромбів у судинах, при цьому роблять стінки судин міцними.

Оливкову олію частково можна замінити будь-якою рослинною олією, тільки важливо, щоб вона була нерафінована, холодного віджиму.

Нежирне м'ясо телятини, яловичини, баранинизабезпечує організм незамінними та потрібними білками, підтримує рівень гемоглобіну та бере участь у кровотворенні. Біле м'ясо птиці, кролика – це білок, що легко засвоюється, дієтичний продукт з невисоким вмістом жиру і відсутністю вуглеводів.

Молочнокислі продуктинасичені доступним для засвоєння кальцієм, який зміцнює кістки, робить наше волосся здоровим і зуби міцними. Також молочна кислота захищає кишечник від інфекцій, а органічні кислоти сприяють роботі ШКТ.

Червоне виномістить у собі калій, магній, залізо, селен, вітаміни групи В, Р, С – воно зміцнює серцевий м'яз, піднімає імунітет, бореться з раковими клітинами. Тому його вживання у невеликих кількостях надзвичайно корисне.

Не обійдемо увагою макаронні вироби та цільно зернові крупи, оскільки вони становлять більшу частину харчування мешканців Середземномор'я. Це джерела складних вуглеводів, що дають основну енергію нашому організму. Якщо крупи не оброблені, не шліфовані, не рафіновані, а макаронні вироби виготовлені з борошна твердих сортів пшениці, то вони є найбагатшими постачальниками клітковини, яка забезпечує регулярну роботу кишківника і шлунково-кишкового тракту в цілому.

Меню середземноморської дієти на тиждень

Нижче наведено меню середземноморської дієти на 7 днів. Таке меню ви можете скласти самостійно, ґрунтуючись на продуктах, передбачених раціоном харчування.

Рецепти для середземноморської дієти

Готуємо страви з вищезгаданого меню:

Інгредієнти (рецепт на 2 порції): 1 банан, 1 склянка заморожених ягід (полуниця, смородина або інших), 1 склянка апельсинового соку.

Всі інгредієнти викласти в блендер і збити на високій швидкості. Подавати у склянках.

Для приготування цього рецепту середземноморської дієти вам знадобляться такі продукти:

• 1 велика цибулина, дрібно порізана
• 2 зубчики часнику, дрібно нарізаного
• 1 маленький кабачок, порізати кубиками
• 1 великий баклажан, порізати кубиками
• 1 червоний перець, нарізаний
• 300 гр. рису
• 2 чайні ложки сушеного базиліку
• 2 чайні ложки сушених трав
• 1.5 літра овочевого бульйону чи води
• оливкова олія

Приготування:

1) Розігріти духовку до 200C. Приготувати велике деко, злегка змастити його маслом, викласти на нього порізані кубиками баклажан, кабачок і червоний перець, і поставити в духовку запікатися на 20 хвилин.

2) Коли овочі запікаються в духовці, розігріваємо високу сковороду або каструлю, наливаємо туди масла. У сковороду викладаємо цибулю та часник, припускаємо їх на середньому вогні протягом 2 хвилин.

3) До цибулі в сковороду додаємо рис, дуже важливо добре все перемішати, щоб рисові зерна були покриті олією. Поступово починаємо додавати воду або бульйон у невеликих кількостях по 1 склянці, ретельно перемішувати кожен раз, поки вся рідина не була поглинена рисом. Ця частина приготування займе 20 хвилин.

4) Як рис буде готовий, зняти смажені овочі з духовки. Додати овочі до рису і добре перемішати. Зрештою, додайте трави і відразу можна подавати.

Салат із куркою «Літній»

Інгредієнти: 150 гр. відвареної курячої грудки, 2-3 свіжі персики, 50 гр консервованих ананасів, 1/2 склянки селери, листя салату - 150 гр. Для заправки: 1/2 склянки натурального йогурту знежиреного, листя м'яти, кориця, цедра лимона.

Курячі грудки нарізати кубиками, персики, ананаси і селера порізати кубиками, листя салату порвати руками. У мисці змішайте курку, фрукти та селеру. Для заправки змішайте йогурт, м'яту, корицю та лимонну цедру в окремій мисці. Вилийте цю заправку на суміш курки з фруктами та перемішайте. Готово!

Вівсяні мафіни з мигдалем

Інгредієнти (6 мафінів): 2 яйця, 4 ложки сухого молока (бажано низької жирності), 4 ложки вівсяних висівок, 1/2 ч.л. розпушувача чи соди, 1 ч.л. ванільного цукру (якщо ви все-таки дбаєте про фігуру, то краще його не додавати), 7-10 ядер мигдалю.

У миску вбиваємо яйця, в них додаємо сухе молоко і вівсяні висівки, все ретельно перемішуємо, щоб вийшла консистенція густої сметани. Ядра мигдалю розколоти і додати отримане тісто. Розігріти духовку до 180 градусів. Розлити тісто в силіконові форми для маффінів і випікати протягом 10-15 хвилин до готовності.

Інгредієнти (на 4 порції): 50 гр. листя руколи, 10 шт. помідорів чері, 1 великий авокадо, 30 г очищеного арахісу, 40 гр. тертого сиру пармезан (або ін сиру твердих сортів), приправи, 2 ст. ложки оливкової олії

Приготування: листя руколи промити і висушити, помідори черрі розрізати навпіл, авокадо почистити, дістати кісточку і нарізати кубиками. Усі інгредієнти викласти в тарілку та перемішати. Зверху полити оливковою олією, додати|добавляти| приправи і ще раз перемішати.

Середземноморський салат із пасти

Інгредієнти: 200 гр будь-якої пасти, 200 гр. сиру моцарелла (нарізати кубиками), 1 червоний солодкий перець (нарізати), 1/2 склянки замороженого або свіжого зеленого горошку, трохи петрушки, 2 ч. ложки оливкової олії.

Спочатку потрібно поставити варитися пасту згідно інструкції на пачці до готовності. У цей час можна приготувати заправку: змішайте сік лимона та оливкову олію, додайте спеції. В окремій мисці змішайте порізаний сир, перець, петрушку і перемішайте все. Горошок висипте в друшляк, коли паста звариться, злити воду з пасти над горошком, таким чином він швидко обвариться. Після чого пасту та горошок додати до суміші сиру, перцю та петрушки, полити все заправкою та перемішати. Подають такий салат теплим. смачного!

Інгредієнти (на 4 порції): 2 в'ялені томати, 1/4 склянки гарячої води, 1 склянка рису басматі, 60 гр сиру фета, гілочка м'яти, 2 ст.ложки обсмаженого арахісу або кедрових горішків, оливкова олія.

Спочатку займемося в'яленими помідорами, їх потрібно залити на 10 хвилин окропом, після чого висушити і порізати. Потім відварюємо рис басматі до готовності, щоб не залишилося води. Даємо рису трохи охолонути, змішуємо рис з порізаними помідорами, сир фета нарізаємо і додаємо, посипаємо все спеціями, горішками і поливаємо оливковою олією. Перемішуємо. При подачі додаємо листя м'яти. Готово!

Вплив дієти на здоров'я

Побіжно переглянувши продукти, які становлять основу раціону людей середземноморського регіону, можна відразу визначити, що це здорове харчування і що масове ожиріння, як явище, у цій місцевості повністю виключається. Дослідження, проведені на 1,5 млн осіб, показали, що такі хвороби надмірної ваги, як діабет, гіпертонія, серцево-судинні захворювання, хвороба Альцгеймера – серед людей, які дотримуються середземноморської дієти, зустрічаються набагато рідше.

Такі «популярні» діагнози найчастіше ставляться людям, якщо в їхніх харчових звичках переважає так званий «американський тип харчування» - використання заморожених продуктів, що швидко готуються, і напівфабрикатів, рафінованих круп і олій, тваринних жирів, борошняних і кондитерських виробів з білого борошна, вживання не контрольованої кількості цукру. І нерідко людям з «американським типом» харчування середземноморську дієту прописують як дієту, яка допоможе скинути зайву вагу та покращити стан здоров'я.

Дієтологи у своїх дослідженнях не раз намагалися виділити основну складову в середземноморській дієті, але дійшли висновку, що її як такої немає. Позитивний ефект, що впливає на здоров'я, дає саме рясне використання свіжих сезонних плодів, овочів, фруктів, пряної зелені, оливкової олії та зернових круп, а також стриманість у вживанні м'яса та риби.

Така популярність не є випадковою, адже ця система харчування надає людям, що худнуть, досить різноманітне меню. Вибравши середземноморську дієту для схуднення, можна їсти смачну їжу та ефективно позбавлятися зайвих кілограмів.

Суть та принципи середземноморської дієти

За словами дієтологів, популярність цієї методики викликана не лише її різноманітним меню та високою ефективністю. Справа в тому, що харчуючись за цією дієтичною програмою, людина може зберегти молодість на багато років.

Вперше термін «середземноморська дієта» був використаний у 1945 році американським дієтологом Енселем Кісом. Цей учений досліджував дію жирів рослинного та тваринного походження на серцево-судинну систему людського організму. Енсель Кіс, перебуваючи на узбережжі Італії, помітив, що місцеві жителі стрункі, серед них мало діабетиків та гіпертоніків, і майже всі вони довгожителі. У 1953 році вченим було випущено книгу «Про смачну та здорову їжу: середземноморське рішення». У ній дієтолог спробував пояснити взаємозв'язок між харчуванням та самопочуттям, а також зовнішнім виглядом людини. Співавтором цієї корисної книги стала дружина дієтолога Маргарет Кіс.

Середземноморське харчування, крім схуднення, надає таку сприятливу дію на організм людини:

• насичує антиоксидантами;
• скорочує ризик розвитку;
• попереджає виникнення онкологічних захворювань;
• виключає розвиток хвороби Альцгеймера;
• скорочує ризик виникнення хронічних захворювань бронхів.

Щоб зрозуміти, як ця система харчування діє на організм і призводить до схуднення, слід розглянути принципи середземноморської дієти. Методика є харчовою пірамідою, що складається з декількох ступенів. В основі першого ступеня лежать вуглеводи, другий – білкові продукти, останній – жири та прості вуглеводи.

Включає середземноморська дієта продукти з низьким глікемічним індексом, які не сприятимуть відкладенню жирових запасів в організмі. Щоденний раціон дієти допускає вживання хліба з борошна грубого помелу, рекомендованою їжею є паста, коричневий рис, помідори, листовий салат, кукурудза, перець, баклажани і цибуля. Головний принцип приготування страв середземноморської дієти - простота. Овочі краще їсти сирими, пропареними або запеченими. Рибу дієтологи рекомендують запікати без паніровки. На обід та вечерю можна випити невелику кількість вина. На десерт можна з'їсти трохи фруктів, солодощі виключаються.

Суть середземноморської дієти в тому, що людина з метою схуднення та покращення якості свого життя має більше з'їдати овочів та фруктів червоного, помаранчевого та темно-зеленого кольорів. Є ще одна обов'язкова умова, без дотримання якої неможливо досягти позитивних результатів середземноморської дієти – вживання великої кількості риби та морепродуктів. Ці продукти багаті на жирні кислоти Омега-3 і Омега-6. Таке харчування, популярне серед мешканців Середземномор'я, має ще одну назву – дієта Афродіти.

Ознайомитись з результатами схуднення за допомогою цієї методики можна на фото середземноморської дієти, на якому зображені дівчата до схуднення та після:

Загалом принципи цієї дієтичної методики виглядають так:

1. Щодня потрібно вживати страви, що містять вуглеводи та білок.

2. Намагатися скрізь додавати оливкову олію, бажано віддавати перевагу продукту холодного віджиму.

3. Включати в меню більше свіжих овочів та фруктів, а також бобові культури.

4. Випивати склянку вина за обідом чи вечерею.

5. За необхідності підсолодити їжу замість цукру використовувати мед.

6. Намагатися пити якомога більше води, щодня рекомендується випивати не менше шести склянок.

За такої системи харчування, звичної для мешканців Середземномор'я, передбачається 4-5-разовий прийом їжі. Іноді дієтологи можуть рекомендувати частіший прийом їжі, це необхідно з лікувальною або профілактичною метою. Якщо середземноморська дієта дотримується діабетиком, то фахівці рекомендують один раз повноцінний прийом їжі та всі наступні часті перекушування протягом дня. Насправді людям, які страждають на цукровий діабет, основне навантаження має припадати на обід, від сніданку краще відмовитися, випивши чашку чорної кави без цукру.

Які продукти можна їсти при середземноморській дієті

Складаючи меню середземноморської дієти, важливо дотримуватися правильного балансу та поєднання поживних речовин. Відсоткове співвідношення поживних речовин у щоденному раціоні дієти має бути таким:

• вуглеводи – 50%;
• жири – 30%;
• білки – 20%.

Перш ніж почати худнути за допомогою цієї методики, слід дізнатися, які продукти можна їсти за умови середземноморської дієти, а від чого краще відмовитися. Для щоденного вживання підходять продукти, що містять крохмаль, білок, мінерали та фосфор. Список дозволених продуктів складається з оливкової олії, зернових, картоплі, бобових, фруктів, овочів, кисломолочних та молочних продуктів, ароматичних трав та червоного сухого вина.

Меню середземної дієти для схуднення на сніданок зазвичай складається з злаків, в обід – з овочів, локшини чи рису. На вечерю людина, що худне за даною методикою, має їсти білкову їжу. Як десерт можна дозволити собі з'їсти трохи фруктів, при цьому обов'язково слід виключити вживання інжиру, бананів та винограду, кількість соків теж потрібно звести до мінімуму.

Не варто забувати про молочні продукти, серед них краще віддати перевагу знежиреному молоку та йогуртам. Можна їсти і сири твердих сортів, проте захоплюватися ними не варто.

1–3 рази на тиждень слід вживати продукти із цього списку:

• морська риба;
• м'ясо птиці чи кролика;
• курячі або перепелині яйця.

У період дотримання дієти необхідно відмовитись від шкідливих продуктів. До них належать консерванти, продукти з барвниками, червоне солодке вино. Не потрібно намагатися швидко позбутися зайвих кілограмів, ця дієтична методика тим хороша, що поступово перебудовує організм на правильний обмін речовин, завдяки цьому втрачена вага швидко не повернеться.

Напої при середземноморському тижні: вино, кава та мінеральна вода

Основним джерелом рідини на весь період схуднення за допомогою цієї дієтичної методики має стати мінеральна негазована. Її потрібно пити рівномірно протягом усього дня, загальна добова кількість випитої води має становити 1,5-2 л. Під забороною знаходяться такі напої, як газування, лимонад, будь-яке питво, що містить цукор - соки, морси, компоти. Не варто зловживати і свіжими соками домашнього приготування, адже в них міститься велика кількість фруктози. Якщо ця речовина потрапляє в організм окремо від клітковини, вона призводить до утворення жирових відкладень.

Корисним вином для середземноморської дієти вважається лише сухе червоне.

Середземноморська дієта не схвалює вживання кави у великій кількості. Якщо ви не можете обійтися вранці без чашки ароматної кави, можна дозволити собі раз на добу невелику порцію еспресо без цукру.

Зразкове меню середземноморського тижня на кожен день

Меню середземноморської дієти має кілька різновидів на тиждень. Така особливість методики дозволяє людині, що худне, підібрати для себе найбільш оптимальний дієтичний раціон. Ось зразкове меню середземноморської дієти, розраховане на п'ять днів.

Перший день

Сніданок. Вівсянка на воді з фруктами.

Ланч. Нежирний йогурт із подрібненим бананом.

Обід. Овочі, приготовлені у духовці – баклажани, цукіні, червоний та зелений перець.

Полудень. Фруктовий салат – апельсин, ківі, приправлений лимонним соком.

Вечеря. Помідори з сиром моцарелла.

Другий день

Сніданок. Хліб, 2 невеликі помідори.

Ланч. Кусок хлібця з сиром моцарелла, половина помідора.

Обід. М'ясо ягняти, приготоване на грилі, з овочами та рисом.

Полудень. Вареного рису з грейпфрутом.

Вечеря. Папайя з сиром та горіхами, шматочок хліба.

Третій день

Сніданок. Фрукти, фруктовий чай.

Другий сніданок. Бутерброд з шинкою, шматочок хлібця з чайною ложкою низькокалорійного вершкового масла.

Обід. Овочеве рагу з мускатним горіхом та сиром моцарелла.

Полудень. Медово-овочевий напій – морквяний чи артишоковий сік із лимонним соком та ложкою меду.

Вечеря. Тост із сиром, креветки.

Четвертий день

Сніданок. Бутерброд з шинкою, приправлений знежиреним йогуртом, лимонним соком та перцем, склянка томатного соку.

Ланч. Солодкий сир зі шматочком ананасу.

Обід. М'ясо ягняти, смажене на олії, з макаронами, цукіні та помідорами.

Полудень. Бутерброд з шинкою, листя салату, солодким перцем.

Вечеря. Овочевий салат з помідора, редиски, цибулі-порею, солодкого перцю, заправлений оливковою олією та винним оцтом. Шмат хліба.

П'ятий день

Сніданок. Сендвіч із знежиреним сиром, склянка морквяного соку, 1 ч. л. пшеничних паростків.

Ланч. Салат з помідорами та сиром моцарелла.

Обід. Лосось з соусом з сметани та зелені, жменю коричневого рису.

Полудень. Фруктовий салат – 1 апельсин, жменя винограду, 1 ківі, заправлений лимонним соком.

Вечеря. Томатний суп з обсмаженим хлібом та цибулею.

Зразкове меню середземноморської дієти на тиждень

Це меню середземноморської дієти переноситься дуже легко, адже воно не лише смачне, а й ситне. Популярна і дієтична методика, розроблена дієтологами, розрахована на сім днів. Зразкове меню середземноморської дієти на тиждень виглядає так:

1-й день

Сніданок. Цільнозернові пластівці з натуральним йогуртом, невелике яблуко, сік.

Обід. 100 г овочів, запечені із зеленню, морська риба, приготовлена ​​в духовці, сухе червоне вино.

Вечеря. 300 г овочевого салату, 2 шматочки нежирного сиру, зелений чай.

2-й день

Сніданок. Каша на молоці, шматочок сиру, зелений чай.

Обід. Салат із помідора, вареного яйця, заправлений оливковою олією, жменю коричневого рису, келих червоного вина.

Вечеря. 250 г запеченої риби, посипаної зеленню, зелений чай.

3-й день

Сніданок. 100 г фруктового салату з нежирним йогуртом чи кефіром, сік.

Обід. Овочевий салат, пшенична паста з морепродуктами та оливковою олією, червоне сухе вино.

Вечеря. Пісне м'ясо, приготоване на пару з оливками та маслинами, зелений чай.

4-й день

Сніданок. Бутерброд з шматочками м'яса, овочевий салат з оливковою олією, зелений чай.

Обід. Салат з ламінарією, запечений кальмар, келих червоного вина.

Вечеря. Рис, тушкований з прянощами, зелений чай.

5-й день

Сніданок. Омлет із двох яєць з помідором, маслинами та зеленню, трав'яний чай.

Обід. Пшенична паста зі шматочком нежирного сиру, сухе вино.

Вечеря. 100 г сочевиці, тушковані овочі, зелений чай.

6-й день

Сніданок. Вівсяні пластівці на молоці чи соку, апельсин чи грейпфрут, сік.

Обід. Овочевий суп, салат із морепродуктів, вино.

Вечеря. Морська риба, запечена в духовці, овочевий салат, зелений чай.

7-й день

Сніданок. 2 варені яйця, скибочка відрубного хліба, зелений чай.

Обід. Овочевий салат із часником та зеленню, салат із морепродуктів, келих вина.

Вечеря. Тушковані овочі з невеликим шматочком курячого м'яса, запеченого в духовці, зелений чай.

Це меню середземноморської дієти на кожен день дозволяє худнути ефективно та приємно. У процесі схуднення людина насолоджуватиметься смачною їжею. У разі сильного почуття голоду між основними прийомами їжі допускається один перекус на день, можна випити склянку нежирного молока, кефіру або йогурту, з'їсти невеликий фрукт або жменю горіхів.

Середземноморська дієта: рецепти супів на кожен день

Серед методик для схуднення відома програма харчування "3 супи", розрахована на три тижні. Основні страви середземноморської дієти "3 супи" - супи. Дієтичне меню складається з трьох видів супів – гаспачо, песто та мінестроні. Їх вживають на обід та вечерю, при цьому не повторюють протягом дня.

Рецепти середземноморської дієти «3 супи»:

1. Гаспачо. Для приготування супу знадобляться такі інгредієнти: 500 г помідорів, 1 огірок, солодкий перець, пару зубчиків часнику, 1 ложка оливкової олії, 2 ст. л. винного оцту, сіль. Усі овочі необхідно помити та почистити, видалити зерна та нарізати шматочками. Подрібнити цибулю і часник, помістити в блендер і збивати до утворення однорідної маси, додати масло і оцет.

2. Песто. Взяти по 250 г дайкону та моркви, 2 шт. цибулі, 200 г селери, 2 ложки овочевого або м'ясного нежирного бульйону, оливкова олія та спеції. Для гарніру знадобиться 120 г нарізаних кабачків, томатів та стручкової квасолі. Для соусу слід взяти по 50 г кедрових горіхів, листя базиліка та оливкової олії, подрібнений часник та 100 г натертого пармезану. Для приготування соусу всі компоненти збивають у блендер до отримання однорідної маси. У бульйон кладуть усі овочі, варять до готовності. Гарнір готують у пароварці. Перед подачею на стіл овочі кладуть у тарілку, а зверху поливають соусом.

3. Мінестроні. Для приготування цього супу знадобляться такі продукти: 1 цибулина, 2 стебла селери, по дві моркви і помідор, ¼ качана капусти, по 2 картоплини, кабачка і баклажана, 85 г зеленого горошку, 100 г шпинату, 2 зубчики часнику, , 2 л курячого бульйону, щіпка солі. Щоб приготувати смачний дієтичний суп, масло нагрівають у каструлі, обсмажують у ньому цибулю, моркву, капусту, селеру. Додають решту подрібнених овочів і спецій, виливають бульйон і варять до готовності.

Протягом цих трьох тижнів крім супів періодично можна їсти знежирений сир, пісне м'ясо та невелика кількість горіхів. Перший тиждень супи можна готувати лише на овочевому бульйоні, наступні два – на м'ясному відварі. Однак на вечерю протягом 3 тижнів дозволяється готувати суп лише на овочевому бульйоні. Такі рецепти приготування страв по середземноморській дієті сподобаються не тільки людям, що худнуть, але і решті членів сім'ї.

Рецепти приготування страв для середземноморської дієти

Існують різноманітні рецепти меню середземноморської дієти, які припадуть до смаку кожній людині, що худне. Найчастіше застосовуються такі рецепти страв середземноморської дієти.

Рецепт №1. Блакитний тунець під соусом тар-тар

Складові:

• блакитний тунець – 400 г;
• цибуля – 20 г;
• зелена цибуля – 10 г;
• соєвий соус – 50 мл;
• помідори – 30 г;
• спаржа – 8 хвостиків;
• волоські горіхи – 30 г;
• оцет – 20 мл;
• оливкова олія – 50 мл;
• сік одного лимона.

Спосіб приготування:

1. Змішати лимонний сік та соєвий соус, у ньому на дві години замочити тунця.

2. Додати дрібно нарізані помідори, зелену та цибулю, все перемішати.

3. Тунця та овочі викласти на тарілку. Прикрасити зверху страву хвостиками спаржі, попередньо обсмаженими на сковороді з оцтом, оливковою олією та подрібненими волоськими горіхами.

Рецепт №2. Турецький горох із кров'яними ковбасками

Це ще один рецепт середземноморської дієти на тиждень, який можна скористатися для приготування дієтичної страви. Щоб його приготувати, знадобляться такі продукти:

• варений горох – 300 г;
• кров'яні ковбаски – 2 шт.;
• одна цибулина;
• один зубчик часнику;
• родзинки – 1 ст. л.;
• кедрові горіхи – 1 ст. л.;
• морська сіль та спеції.

Приготування:

1. Цибулю нарізати кільцями, згасити.

2. Додати порізані кров'яні ковбаски, кедрові горіхи, родзинки та спеції.

3. Наприкінці приготування страви додати горох, подрібнений часник та петрушку.

4. Перед подачею на стіл страву полити оцтом і посипати морською сіллю.

Відомі інші рецепти середземноморської дієти на кожен день, які можна використовувати для приготування дієтичних страв з метою схуднення.

Рецепт №3. Паста з морепродуктами

Знадобиться:

• 200 г житніх макаронів;
• 300 г помідорів-чері;
• пучок базиліка;
• оливкова олія;
• 200 г суміші "морський коктейль".

Спосіб приготування:

1. Відварити макарони, відкинути на сито або друшляк.

2. Помідори-чері разом із базиліком злегка обсмажити в олії.

3. Морський коктейль розморозити і варити в трохи підсоленій воді 10 хвилин.

4. Морепродукти змішати з овочами та подати разом із макаронами.

Ці рецепти меню середземноморської дієти на тиждень зроблять процес схуднення приємним та корисним для всього організму.