Техніка виконання човникового бігу 10х10. Човниковий біг: що це таке? Техніка виконання човникового бігу
«Човниковий біг 3Х10 м»
Фізична культура як шкільний предмет має всебічно розвивати незміцнілі дитячі організми. На жаль, стан здоров'я учнів неблагополучний. Наприклад, зростає показник хронічних захворювань різних форм, нерухомий спосіб життя призводить до утворення зайвої ваги. Мало хто розуміє значимість фізичного розвитку, а елементарна здатна не тільки підбадьорити, а й покращити кровообіг, активувати організм і надати сили для повноцінної роботи на весь день. І це не порожні слова, не мотивація до здорового способу життя, яку більшість людей ігнорує, відмахуючись стандартним «у мене не вистачає часу». Це справжній факт. Люди здебільшого ліниві та фізичними навантаженнями займатися не хочуть. Від цього - постійні хвороби та втома, які заважають насолоджуватися життям.
Фізкультура та ставлення до неї
Шкільна програма за весь термін навчання включає багато а також із заняття баскетболом, волейболом та інше. Насправді ж заняття проходять з урахуванням наявного інвентарю та повноцінного місця проведення. Так, ситуація з переліченим у більшості шкіл невеликих міст сумна. Десь краще, десь гірше, але не в цьому суть. Просто ставлення до фізичної культури та у дітей зневажливе. Вони ставляться до цього як до уроку, де можна сидіти та нічого не робити. Ніхто не хоче бігати і потіти, але всі хочуть бути стрункими та красивими. Мало хто замислюється, що елементарний човниковий виконання якого досить складне, використовується для тренування футболістів, боксерів і т.д.
Це розвиток вестибулярного апарату, почуття координації, спритності. Хоча, по суті, це просто – пробігти від однієї до іншої точки кілька разів. З чим виникають труднощі, можна зрозуміти, якщо докладно розглянути, наприклад, човниковий біг 3х10, техніка виконання якого знайома більшості учнів середньоосвітніх закладів.
Особливості човникового бігу
Дивно, але деяким дистанція 100 метрів дається набагато легше, ніж пробіжка 3 рази по 10 метрів. Це з характером руху під час виконання вправи. На короткому відрізку учень повинен розігнатися, загальмувати, торкнутися землі (лінії, статі, кубика), повернутись і зробити це ще кілька разів.
Це суттєве навантаження на організм, зокрема на серце, легені. Це вимотує м'язи. Це травмонебезпечно, але корисно для кровообігу, координації. Використовуючи для розігріву 3х10, техніка виконання якого всім здається елементарною, можна багато чого досягти. Але необхідно навчити дітей правильно виконувати вправу та закріпити її на практиці.
Складові вправи «човниковий біг»
Техніка виконання складається з кількох пунктів.
1. Підготовка:
визначення дистанції, вибір місця проведення, розмітка місця проведення;
Розминка учня, пояснення техніки, демонстрація виконання своєму прикладі.
2. Виконання:
Високий старт;
Скорочений час на прискорення;
Гальмування з необхідністю торкнутися землі, лінії чи з метою забрати кубик;
Розворот за допомогою кроку, що стопорить, що використовується у футболі, баскетболі;
Повернення на вихідну точку аналогічно.
Окрема увага фінішу
Пробігаючи останній відрізок, учень вже не має потреби гальмувати, тому пришвидшуватиметься, щоб швидше фінішувати. Для початку, як ознайомлення з цією вправою, підійде звичайний човниковий біг 3х10. Техніка виконання може бути доповнена, її можна урізноманітнити. Як варіант може бути додано кількість відрізків – 5х10, 10х10, збільшено сам відрізок або додано біг спиною вперед (для досвідченіших спортсменів).
Підписатися
Все залежить від того, хто виконує вправу, від ризику травматизму, від дотримання техніки безпеки та уяви людини, яка веде предмет «фізкультура». Човниковий біг мобілізує весь людський організм, але може спричинити серйозні пошкодження ніг, рук, інших частин тіла.
Нормативи
Природно, що як складова предмета фізкультури має оцінюватись і човниковий біг. Нормативи різняться за класами та за статтю учнів. Човниковий біг 3х10, техніка виконання якого впливає на час виконання вправи, передбачає такі нормативи:
5 клас
6 клас
7 клас
8 клас
Дівчатка
9,5-10,8 секунд
8,9-10,1 секунд
8,9-10,0 секунд
8,7-10,0 секунд
8,6-9,6 секунд
Хлопчики
9,0-10,5 секунд
8,5-10,0 секунд
8,3-9,6 секунд
8,2-9,3 секунд
8,0-9,0 секунд
Загалом кажучи, на кожен із трьох відрізків має йти в середньому не більше трьох секунд. Дев'ять секунд, щоб підвищити витривалість свого організму, щоб покращити кровообіг та посилити імунітет.
Розповісти
рекомендувати
Початок форми
Вийти
Човниковий біг - це поширений по всьому світу різновид кардіо-навантаження, спрямований на розвиток швидкісно-силових якостей атлета. При виконанні човникового бігу, атлет повинен пробігти ту саму дистанцію в прямому і зворотному напрямку кілька разів з розворотом на 180 градусів в кінцевій точці дистанції. Найбільш популярна серед спортсменів техніка бігу човника 10х10, 3х10.
Користь
Подібний метод тренувань корисний тим, що сприяє збільшенню вибухової сили м'язів ніг, покращенню роботи всієї серцево-судинної системи, розвитку координації та силової витривалості. Нормативи човникового бігу використовують із оцінки фізичної підготовки як спортсменів, а й працівників різних силових структур.
Зазвичай човниковий біг здійснюється на короткі дистанції від 10 до 30 метрів, проте в поодиноких випадках дистанція може досягати і позначки 100 метрів. Завдяки своїй багатосторонній користі, ця вправа набула популярності у фітнесі, кросфіті, різних єдиноборствах, а також входить до обов'язкової програми фізичної підготовки в школах, спеціалізованих академіях при державних органах та у Збройних Силах РФ.
Сьогодні ми розберемося, як правильно бігати човниковий біг, а також у чому полягає практична користь від цієї вправи на людський організм з погляду всебічного розвитку спортсмена.
Техніка виконання вправи
Техніка човникового бігу має кілька різновидів, вибір яких залежить від того, яку дистанцію виконується човниковий біг: 10х10, 3х10, 4х9. Однак на свій розсуд Ви можете збільшити дистанцію в кілька разів - керуйтеся своїм рівнем фізичної підготовки та самопочуттям.
Так чи інакше, техніка човникового бігу практично однакова для будь-якої дистанції. Враховувати слід лише той фактор, що в бігу на короткі дистанції атлет відразу починає виконувати вправу з найбільшою інтенсивністю, використовуючи весь свій потенціал потужності; при більш тривалому човниковому бігу (наприклад, 10х10 або 4х100) перші 4-6 відрізків слід виконувати у звичайному темпі, намагаючись не витрачати велику кількість енергії, щоб не вибитись із сил раніше часу. Краще залиште насамкінець більшу частину швидкісно-силових ресурсів свого організму, щоб подолати необхідну відстань за максимально короткий часовий проміжок і показати по-справжньому визначний результат.
Виконувати вправу слід так:
Вихідне положення
Стартова позиція: ставимо опорну ногу вперед, весь центр тяжіння намагаємось тримати над нею. Квадрицепс опорної ноги напружений, як пружина, корпус нахилений трохи вперед, спина пряма, руки тримаємо лише на рівні ребер. Старт повинен вийти максимально вибуховим та швидким, щоб подолати перший відрізок за мінімальний час. Для дійсно вибухового старту нам необхідні сильні і добре розвинені ноги, тому приділяйте більше уваги вправам, що розвивають вибухову силу квадріцепсів: присідання зі штангою з паузою в нижній точці, тяга сумо, стрибки на коробку, присідання з вистрибуванням і т.д.
Швидкість бігу
Під час забігу нам потрібна максимальна швидкість. Для цього після кожного кроку слід приземлятися не на всю стопу, а лише на носок. Щоб напрацювати цю навичку, замініть своє стандартне кардіо на стрибки зі скакалкою, тоді суглоб Лісфранка адаптується до постійного приземлення на носок, і біг човника буде даватися значно легше.
Розворот
Наприкінці кожного відрізка необхідно виконати розворот на 180 градусів. Для цього необхідно різко знизити швидкість і зробити крок, що стопорить, повернувши ступню передньої ноги на 90 градусів у бік повороту - цей рух загальмує Вас, але не погасить інерцію повністю.
Прискорення
На останньому відрізку потрібно вичавити зі свого тіла максимум можливого і зробити останнє вибухове прискорення, не замислюючись про те, що незабаром потрібно буде зупинитися, Ви повинні продовжувати збільшувати швидкість до лінії фінішу.
Відео човникового бігу Ви можете побачити нижче. У ньому дуже чітко показано техніку виконання човникового бігу.
Типові помилки
При вивченні техніки виконання човникового бігу 10х10 багато спортсменів-початківців стикаються з наступними проблемами, що заважають їм отримати максимум користі з цієї вправи:
- Неправильне розподілення навантаження. Якщо Ви біжите 10 рівних відрізків човниковим бігом, витривалість зазвичай добігає кінця після першої половини. Щоб цього уникнути, починати біг треба із середньою інтенсивністю, з кожним відрізком намагаючись збільшувати швидкість, використовуючи вибухову силу м'язів ніг.
- Занадто великий обсяг навантаження. Не варто переборщувати з тренувальним обсягом, коли йдеться про подібне високоінтенсивне кардіо, особливо, якщо ви страждаєте на різноманітні хвороби серцево-судинної системи. Швидше за все, ви отримаєте більше шкоди, ніж користі.
- Занадто повільна зупинка перед розворотом. Не потрібно знижувати швидкість бігу, щоб спокійно розвернутися, розвертатися потрібно в один рух, різко розгорнувши ногу на 90 градусів - так Ви збережете силу інерції і не погасите швидкість до нуля.
- Неправильна частота дихання. Під час виконання човникового бігу слід дихати в режимі «2-2», роблячи два кроки під час вдиху та два кроки під час видиху. Дихати слід лише через ніс.
- Не забувайте належним чином розминатися, тому що човниковий біг передбачає включення в роботу величезної кількості м'язів, суглобів та зв'язок.
Програма тренувань
Ця програма човникового бігу розрахована на новачків, які тільки починають знайомитися з цією вправою. Вона налічує всього 6 тренувань, між якими слід робити перерву на 2-3 дні, щоб організм встигав заповнювати енерговитрати. Однак повторивши її кілька разів, Ви зможете значно покращити свій максимальний результат у човниковому бігу. Найкраще виконувати ці тренування на біговому стадіоні чи легкоатлетичному залі. Там Ви зможете точно відміряти потрібну відстань.
Нормативи човникового бігу 10х10
Човниковий біг є частиною обов'язкової програми з фізичної підготовки для військових у різних підрозділах. У наведеній нижче таблиці представлені актуальні нормативи, які діють військових, службовців за договором, і з підрозділів спеціального призначення, затверджені наказами МВС РФ.
Нормативи човникового бігу 3х10
Нормативи для школярів (хлопчиків та дівчаток) представлені нижче. Завантажити та роздрукувати таблицю можна за .
| Вік | Рівень розвитку КС | ||||
|---|---|---|---|---|---|
| низький | нижче середнього | середній | вище середнього | високий | |
Хлопчики |
|||||
| 7 | 11,2 і більше | 11,1-10,9 | 10,8-10,3 | 10,2-10,0 | 9,9 |
| 8 | 11,4 —//— | 10,3-10,1 | 10,0-9,5 | 9,4-9,2 | 9,1 —//— |
| 9 | 10,4 —//— | 10,3-10,0 | 9,9-9,3 | 9,2-8,9 | 8,8 —//— |
| 10 | 9,9 —//— | 9,8-9,6 | 9,5-9,0 | 8,9-8,7 | 8,6 —//— |
| 11 | 9,7 —//— | 9,6-9,4 | 9,3-8,8 | 8,7-8,5 | 8,4 —//— |
| 12 | 9,22 —//— | 9,1-9,0 | 8,99-8,5 | 8,4-8,3 | 8,2 —//— |
| 13 | 9,3 —//— | 9,2-9,1 | 9,0-8,5 | 8,4-8,3 | 8,2 —//— |
| 14 | 9,0 —//— | 8,9-8,7 | 8,6-8,1 | 8,0-7,8 | 7,7 —//— |
| 15 | 8,5 —//— | 8,4-8,3 | 8,2-7,9 | 7,8-7,7 | 7,6 —//— |
| 16 | 8,1 —//— | 8,0-7,9 | 7,9-7,5 | 7,4-7,3 | 7,2 —//— |
| 17 | 8,5 —//— | 8,4-8,2 | 8,1-7,6 | 7,5-7,3 | 7,2 —//— |
Дівчатка |
|||||
| 7 | 11,7 і більше | 11,6-11,4 | 11,3-10,6 | 10,5-10,3 | 10,2 |
| 8 | 11,2 —//— | 11,1-10,8 | 10,7-10,1 | 10,0-9,8 | 9,7 —//— |
| 9 | 10,8 —//— | 10,7-10,4 | 10,3-9,7 | 9,6-9,4 | 9,3 —//— |
| 10 | 10,4 —//— | 10,3-10,1 | 10,0-9,5 | 9,4-9,2 | 9,1 —//— |
| 11 | 10,1 —//— | 10,0-9,8 | 9,7-9,1 | 9,0-8,8 | 8,7 —//— |
| 12 | 10,0 —//— | 9,9-9,7 | 9,6-9,1 | 9,0-8,8 | 8,7 —//— |
| 13 | 10,0 —//— | 9,9-9,7 | 9,6-9,0 | 8,9-8,7 | 8,6 —//— |
| 14 | 9,9 —//— | 9,8-9,6 | 9,5-8,9 | 8,8-8,6 | 8,5 —//— |
| 15 | 9,7 —//— | 9,6-9,4 | 9,3-8,8 | 8,7-8,5 | 8,4 —//— |
| 16 | 9,5 —//— | 9,4-9,2 | 9,1-8,4 | 8,6-8,5 | 8,4 —//— |
| 17 | 9,7 —//— | 9,6-9,4 | 9,3-9,1 | 9,0-8,8 | 8,7 —//— |
Кросфіт комплекси з човниковим бігом
Якщо Вам почав набридати свій тренувальний процес, спробуйте виконати кілька функціональних комплексів з таблиці нижче. Це привнесе щось нове у Вашу програму та урізноманітнить весь тренінг. Комплекси розраховані на досить досвідчених атлетів, що мають гарну силову витривалість, так як з подібним поєднанням аеробного та анаеробного навантаження, та ще й у такому величезному обсязі, новачок просто не впорається.
Іноді у тому, щоб урізноманітнити виконання вправи, практикують човниковий біг із перенесенням 2-3 предметів.
Човниковий біг широко використовується у системі фізичного виховання школярів та спортсменів. Показаний у бігу на короткі відрізки результат свідчить про ступінь розвиненості нервової системи, реакцію, координацію та швидкісні здібності.
Відмінність від звичного бігу полягає у коротких відрізках, які спортсмен долає за максимально короткий час. Човниковий біг застосовується у разі розвитку швидкого стартового розгону.
Човниковий біг (човник) – це двонаправлене подолання відрізків на швидкість протягом кількох разів (зазвичай 4). Довжина відрізків може бути різною, але не перевищувати сумарний показник більше 80-120 метрів.
Човниковий біг широко використовується при тренуванні ігрових видів спорту, де напрямок руху різко змінюється. До таких видів можна віднести волейбол, баскетбол, гандбол та футбол. Виконання цієї вправи дозволяє розвивати швидкісні здібності, спритність та координацію – ці якості потрібні не лише спортсменам, а й у повсякденному житті.
Техніка подолання відрізків у човниковому бігу
Човниковий біг може виконуватися у спортивному залі, на вулиці, газоні, асфальті чи піску. Положення низького або високого старту значення не має. Стартові колодки відсутні, оскільки довжина дистанції незначна.
Правильна техніка старту:
- Руки зігнуті в ліктьових суглобах, як при бігу на короткі дистанції
- Тулуб трохи нахилений вперед, щоб перенести вагу тіла на опорну ногу (передню)
- Махова нога (задня) знаходиться за півметра від опорної. Можна ближче чи далі, але не можна приймати положення подібно до випаду
- Шкарпетки злегка повернені всередину
Визначальною результат у цій дисципліні є здатність швидко набирати швидкість.
Біг по дистанції
Після початку бігу човника необхідно встановити максимальну частоту кроків, що дозволить набирати швидкість за мінімальну кількість метрів. Проходження дистанції відбувається на носках, що є правильною технікою у бігу на короткі дистанції.
Перед виконанням повороту необхідно зменшити швидкість. До того ж, чим менша відстань необхідна для погашення швидкості, тим краще. Важливою особливістю човника є крок, який стопорить, який виконується при повороті в кінці відрізка. Неправильне виконання цього технічного елемента може призвести до травмування. Тому активно розминайтеся.
При стопорному кроці махова нога виноситься вперед, стопа розгортається горизонтально по відношенню до гомілки. Така дія допомагає зберегти рівновагу під час виконання повороту.
Після кроку, що стопорить, необхідно здійснити поворот на 180 градусів. Перший біговий крок виконується ногою, що стопорить. У цьому відштовхування відбувається з допомогою сили поштовху опорної ноги. Стопорний крок часто використовують футболісти, коли різко змінюється напрямок польоту м'яча або атаки.
Важливим моментом є запобігання зайвим діям при повороті. Наприклад, торкання лінії та поворот виконуються одночасно. Якщо виконувати ці дії окремо, можна втратити секунди.
Фініш у човниковому бігу
Фінальною частиною човникового бігу є фінішування. Ця фаза технічно не відрізняється від фінішу в спринтерському бігу. Тут також можна використати хитрощі, які здатні покращити результат на фініші. Наприклад, кидок грудьми вперед чи випад плечем.
Відмінність заключної частини човника полягає в тому, що при фінішуванні торкання лінії не відбувається і знижувати швидкість не потрібно. Навпаки, необхідно набрати максимальну швидкість та фінішувати.
Тренування човникового бігу
Щоб розвинути результат у даному виді спорту необов'язково тренуватися з ранку до вечора безперервно. Достатньо приділити частину заняття на виконання кількох підходів.
Човниковий біг є серйозним навантаженням на організм. Тому не варто недооцінювати ефект такого тренування. Швидкий старт, повороти, різка зміна напрямку руху змушують працювати майже всі основні функції організму. Наявність високого рівня фізичної підготовленості не є обов'язковою. Займатися човником може навіть новачок, якщо обіцяє контролювати своє здоров'я.
Подивіться відео, щоб наочно розібратися в техніці бігу човника. Показує спортсмен молодших класів – цікаво!
Таблиця нарахування балів за виконання вправи
"Човниковий біг 10х10м" (У-ФП-42) для військовослужбовців:
| Бали | Чоловіки (Секунд) |
Жінки віком до 30 років (Секунд) |
Жінки після 30 років (Секунд) |
| 100 | 24,0 | 29,0 | 31,0 |
| 99 | 24,1 | 29,1 | 31,1 |
| 98 | 24,2 | 29,2 | 31,2 |
| 97 | 24,3 | 29,3 | 31,3 |
| 96 | 24,4 | 29,4 | 31,4 |
| 95 | 24,5 | 29,5 | 31,5 |
| 94 | 24,6 | 29,6 | 31,6 |
| 93 | 24,7 | - | - |
| 92 | 24,8 | 29,7 | 31,7 |
| 91 | 24,9 | 29,8 | 31,8 |
| 90 | 25,0 | 29,9 | 31,9 |
| 89 | 25,1 | - | - |
| 88 | 25,2 | 30,0 | 32,0 |
| 87 | 25,3 | 30,1 | 32,1 |
| 86 | 25,4 | 30,2 | 32,2 |
| 85 | 25,5 | - | - |
| 84 | 25,6 | 30,3 | 32,3 |
| 83 | 25,7 | 30,4 | 32,4 |
| 82 | 25,8 | 30,5 | 32,5 |
| 81 | 25,9 | - | - |
| 80 | 26,0 | 30,6 | 32,6 |
| 79 | - | 30,7 | 32,7 |
| 78 | - | 30,8 | 32,8 |
| 77 | 26,1 | - | - |
| 76 | - | 30,9 | 32,9 |
| 75 | - | 31,0 | 33,0 |
| 74 | 26,2 | 31,1 | 33,1 |
| 72 | - | 31,2 | 33,2 |
| 71 | 26,3 | 31,3 | 33,3 |
| 70 | - | 31,4 | 33,4 |
| 68 | 26,4 | 31,5 | 33,5 |
| 66 | - | 31,6 | 33,6 |
| 65 | 26,5 | 31,7 | 33,7 |
| 63 | - | 31,8 | 33,8 |
| 62 | 26,6 | - | - |
| 61 | - | 31,9 | 33,9 |
| 60 | - | 32,0 | 34,0 |
| 59 | 26,7 | 32,2 | 34,2 |
| 58 | - | 32,4 | 34,4 |
| 57 | - | 32,6 | 34,6 |
| 56 | 26,8 | 32,9 | 34,9 |
| 55 | - | 33,1 | 35,1 |
| 54 | - | 33,3 | 35,3 |
| 53 | 26,9 | 33,5 | 35,5 |
| 52 | - | 33,7 | 35,7 |
| 51 | - | 34,0 | 36,0 |
| 50 | 27,0 | 34,1 | 36,1 |
| 49 | - | 34,2 | 36,2 |
| 48 | - | 34,3 | 36,3 |
| 47 | 27,1 | 34,4 | 36,4 |
| 46 | - | 34,5 | 36,5 |
| 45 | - | 34,6 | 36,6 |
| 44 | 27,2 | 34,7 | 36,7 |
| 43 | - | 34,8 | 36,8 |
| 42 | - | 34,9 | 36,9 |
| 41 | 27,3 | 35,0 | 37,0 |
| 40 | - | 35,1 | 37,1 |
| 39 | - | 35,2 | 37,2 |
| 38 | 27,4 | 35,3 | 37,3 |
| 37 | - | 35,4 | 37,4 |
| 36 | - | 35,5 | 37,5 |
| 35 | 27,5 | 35,6 | 37,6 |
| 34 | - | 35,7 | 37,7 |
| 33 | - | 35,8 | 37,8 |
| 32 | 27,6 | 35,9 | 37,9 |
| 31 | - | 36,0 | 38,0 |
| 30 | - | 36,1 | 38,1 |
| 29 | 27,7 | 36,2 | 38,2 |
| 28 | - | 36,3 | 38,3 |
| 27 | - | 36,4 | 38,4 |
| 26 | 27,8 | 36,5 | 38,5 |
| 25 | - | 36,6 | 38,6 |
| 24 | - | 36,7 | 38,7 |
| 23 | 27,9 | 36,8 | 38,8 |
| 22 | 28,0 | 36,9 | 38,9 |
| 21 | 28,4 | 37,0 | 39,0 |
| 20 | 28,8 | 37,1 | 39,1 |
| 19 | 29,9 | 37,2 | 39,2 |
| 18 | 29,6 | 37,3 | 39,3 |
| 17 | 30,0 | - | - |
| 16 | 30,4 | - | - |
| 15 | 30,8 | - | - |
| 14 | 31,2 | - | - |
| 13 | 31,6 | - | - |
| 12 | 32,0 | - | - |
| 11 | 32,4 | - | - |
| 10 | 32,8 | - | - |
| 9 | 33,2 | - | - |
| 8 | 33,6 | - | - |
| 7 | 34,0 | - | - |
| 6 | 34,4 | - | - |
Техніка виконання човникового бігу 10х10м (У-ФП-42):
Вправи виконуються на рівній площадці з розміченими лініями старту та повороту. Ширина лінії старту і повороту входить у відрізок 10 м. По команді «Марш» учень повинен пробігти 10 м, торкнутися землі за лінією повороту будь-якою частиною тіла, повернутися навколо, пробігти таким чином ще дев'ять відрізків по 10 м.
За командою «На старт» учень стає перед стартовою лінією, так, щоб поштовхова нога знаходилася біля стартової лінії, а інша була б відставлена на півкроку назад.
За командою «Увага», злегка згинаючи обидві ноги, учень нахиляє корпус вперед і переносить тяжкість тіла на ногу, що стоїть попереду. Плечі при цьому потрібно опустити донизу, руки, зігнуті в ліктях, відвести одну вперед, іншу назад. Вперед виводиться рука, протилежна виставленій нозі. Погляд бігуна спрямований уперед на доріжку. Допустимо спиратися рукою об землю.
За командою «Марш» енергійно відштовхнутися від грунту ногою, що стоїть попереду, одночасно винести вперед махову ногу і почати біг.
Стартовий розгін після старту і чергового повороту здійснюється широкими стрімкими кроками і чергується з різким гальмуванням наприкінці кожного 10-метрового відрізка під час руху прямою і частими кроками на поворотах. Перед зміною напряму темп частіший, кроки коротші, коліна зігнуті більше, ніж при бігу, щоб зберегти рівновагу. Рухи рук природні, що допомагають руху по прямій та на поворотах.
Поворот буде швидшим, якщо останній крок виконати стрибком на однойменній нозі (наприклад, з правої ноги на праву) і розвернутися на опорній нозі.
Помилки під час виконання вправи:
На старті тулуб надто сильно відхилено вперед. Винесено вперед плече та рука, однойменні виставленій вперед нозі. Поштовхова нога сильно відставлена назад; ноги сильно зігнуті в колінному суглобі. Допущено фальстарту.
Під час повороту використовувався як опора будь-який природний або штучний предмет, нерівності, що виступають над поверхнею доріжки.
При фінішуванні знижено швидкість у фінішної лінії, або фінішну лінію подолано стрибком. Допущено падіння на повороті або при фінішному кидку.
стверджую
Начальник
«___»_____________2017
Методичний план
Проведення занять з особовим складом чергових варти
Дисципліна: Фізична підготовка.
Тема: Здавання нормативів з фізичної підготовки. Вправа на швидкість та спритність №1 Човниковий біг 10х10м.
Дата проведення заняття: . Вид занять: практичне.
Час, що відводиться: 1 год.
Мета заняття: удосконалювати швидкість та спритність л/с.
1.Література, що використовується під час проведення заняття:
Наказ МНС Росії №153 від 30.03.2011 «Про затвердження повчання з фізичної підготовки особового складу федеральної протипожежної служби»;
Наказ МНС Росії №402 від 26.07.2016 «Про внесення змін до наказу МНС Росії від 30.03.2011р. №153»;
Наказ ФМКУ СУ ФПС №6 МНС Росії №217 від 12.08.2014 року «Про затвердження методичних рекомендацій щодо складання методичних планів керівниками для проведення занять із особовим складом чергових варти (змін)»;
Програма підготовки особового складу підрозділів ФПС ДПС МНС Росії від 18.11.2016;
Наказ ФДКУ СУ ФПС №6 МНС Росії №333 від 27.12.2016 ФДКУ «Про організацію професійної підготовки на 2017 рік»;
2. Допомога та обладнання, що використовуються на занятті: спортивна форма, інвентар.
2.Розгорнутий план заняття.
П/п Дії керівника заняття та помічника Основні елементи заняття, навчальні питання та час на їх відпрацювання
Підготовча частина 5 хвилин
1. Побудова, перевірка особового складу, коротке пояснення завдань, цілей та змісту заняття, перевірка спортивного одягу учнів, вимоги щодо охорони праці. Побудова провадиться на фасаді ГБМ.
Перевірка особового складу згідно зі списком «Журналу обліку занять, відвідуваності та успішності».
Заняття з фізичної підготовки проводяться у спортивному чи форменому одязі, залежно від теми занять, місця проведення та погодних умов.
Інструктаж з охорони праці.
Попередження травматизму забезпечується:
Ретельним припасуванням обмундирування, спортивного одягу та взуття;
Перевіркою справності та безпеки спортивних споруд, місць виконання вправ, інвентарю та обладнання;
Підтримкою у процесі занять та змагань високої дисципліни;
Завчасною підготовкою та застосуванням коштів страховки та наданням допомоги при виконанні вправ (прийомів), пов'язаних із ризиком та небезпекою;
Врахуванням стану здоров'я та фізичної підготовленості особового складу, що переніс захворювання;
Постійним наглядом за зовнішніми ознаками втоми особового складу;
Роз'яснювальною роботою серед особового складу про заходи запобігання травматизму;
Дотриманням заходів, що унеможливлюють обмороження, інших непритомних станів.
На заняттях вирішуються такі завдання:
Вироблення витривалості, швидкості, сили та спритності, виховання рішучості та сміливості шляхом тренування у швидкісному пересуванні на різній місцевості, у різний час доби та за будь-якої погоди.
Основна частина – 30 хвилин.
2. Ознайомлення та розучування техніки човникового бігу 10х10 м.
Керівник заняття та помічник наочно пояснює та показує виконання вправ. Виконується на рівній площадці з розміченими лініями старту та повороту. Ширина лінії старту і повороту входить у відрізок 10 м. За командою «МАРШ» пробігти 10 м, торкнутися землі за лінією повороту будь-якою частиною тіла, повернутися навколо, пробігти таким чином ще дев'ять відрізків по 10 м. Забороняється використовувати як опору при повороті які природні або штучні предмети, нерівності, що виступають над поверхнею доріжки.
У цій вправі від військовослужбовця потрібно розвинути граничну швидкість на відрізку 10 метрів, загальмувати рух, розвернутися та почати його знову у зворотному напрямку. Все це потрібно зробити досить швидко 10 разів. Тут немає повноцінного бігу по дистанції, тому вправа виконується на укорочених кроках стартового розгону. Поворот необхідно поєднувати з нахилом тулуба у новому напрямку бігу, що створює умови для швидкого стартового розгону.
3. Приведення організму у відносно спокійний стан. Сумарним показником величини навантаження (тривалість плюс інтенсивність) є величина ЧСС, виміряна через 10 та 60 хвилин після закінчення заняття. Через 10 хвилин пульс не повинен перевищувати 96 ударів на хвилину, а через 1 годину повинен бути на 10-12 ударів на хвилину вище від початкової (доробочої) величини. Наприклад, якщо до початку заняття пульс був 70 ударів за хвилину, то у разі адекватності навантаження через 1 годину після закінчення тренування він повинен бути не більше 82 ударів за хвилину. Якщо протягом декількох годин після тренування значення ЧСС значно вище вихідних, це свідчить про надмірність навантаження, значить її необхідно зменшити.
Ці вправи допоможуть організму відновитись.
Упр. 1. - стоячи прямо, підніміть руки вгору. Струшування рук з подальшим опусканням їх униз і нахилом тулуба вперед.
Упр. 2. - стоячи прямо, руки опущені вздовж тулуба. Струсіть однією ногою, виконуючи рухи в різних площинах, стоячи в упорі на іншій нозі, після чого поміняйте ноги і проробіть те саме другою ногою.
Упр. 3. - стоячи прямо, підніміть руки вгору. Опускайте розслаблені руки через сторони донизу, одночасно нахиляючись уперед і схрещуючи руки перед собою.
Упр. 4. - поверніть обличчям до дерева і обіпріться руками об стовбур. Робіть махи розслабленою ногою вперед, потім назад, після чого повторіть вправу іншою ногою.
Упр. 5. - вис на перекладині. Протягом 3-5 хвилин виконуйте повороти тулуба убік із максимально можливою амплітудою.
Варіант №2
№ п/п Завдання Зміст
1. Підготовча частина 10 хв.
1.1 Організація котрі займаються.
Побудова, перевірка, коротке пояснення завдань та змісту заняття.
1.2 Загальне зміцнення організму та підготовка до більш напруженої роботи в основній частині заняття. Розминка. Біг по колу (стометровою смугою)-загальна розминка і розігрів всього організму в цілому.
Кругові рухи голови -розминка шийних хребців та шиї в цілому
Кругові та горизонтальні махи руками в положенні стоя- домогтися м'якої та стійкої роботи плечових суглобів
Нахили тулуба вперед, назад, ліворуч, праворуч із прийняттям вертикального положення - розминка хребта, м'язів середньої та нижньої частини тулуба.
Стрибки вгору з положення сидячи, з хлопками рук над головою - розминка ніг та рук. (та інші вправи).
2. Основна частина 30 хв.
2.1 Оволодіння основними руховими та прикладними навичками та їх вдосконалення. Човниковий біг 10х10м. Виконується на рівній площадці з розміченими лініями старту та повороту. Ширина лінії старту та повороту входить у відрізок 10 м. По команді «Марш» пробігти 10м., торкнутися ногою лінії повороту, повернутися навколо, пробігти таким чином ще дев'ять відрізків по 10м. Забороняється використовувати як опору при повороті будь-які природні або штучні предмети, нерівності, що виступають над поверхнею доріжки.
2.2 Розвиток фізичних та морально-вольових якостей. Керівник заняття проводить забіг змагань серед особового складу з двох доріжок спорт. майданчики СПСЛ. Виявлення найкращого учасника забігу та виховання змагального духу та морально-вольових якостей у л/с.
2.3 Виховання здатності застосовувати засвоєні навички у складній обстановці, що виникає у процесі службової діяльності. Керівник заняття проводить контрольний забіг серед особового складу двома доріжками спортивного майданчика СПСЧ. Оцінка виконання вправи виставляється згідно з нормативами з фізичної підготовки.
Оцінка Вікова група (чоловіки)
Задовільно 26 27 28 31 34 36 39
Добре 25 26 27 30 33 35 38
Відмінно 24 25 26 29 32 34 37
Оцінка Вікова група (жінки)
Задовільно 36 38 44 52 добре 34 36 42 50 відмінно 32 34 40 48 Жінки 5 та старші за вікові групи перевірці з фізичної підготовки не підлягають.
3. Заключна частина 5 хв.
3.1 Приведення організму щодо спокійний стан. Ходьба та повільний біг. Вправи на розслаблення м'язів у поєднанні з глибоким диханням.
Вправа 1. Встати на шкарпетки, одночасно підняти руки вбік і далі вгору - вдих, опуститися на всю ступню, руки вниз - видих.
Вправа 2. Встати на носки, одночасно підняти руки в сторони долонями вгору - вдих, опуститися на всю ступню з нахилом тулуба вперед, розслаблені руки схрестити перед грудьми - видих.
3.2 Підбиття підсумків заняття. Упорядкування місць занять та інвентарю.
Підбиття підсумків заняття.
3. ПОСІБНИК І ОБЛАДНАННЯ, ЩО ВИКОРИСТОВУЄТЬСЯ НА ЗАНЯТТІ: спортивна форма.
4. ЗАВДАННЯ ДЛЯ САМОСТІЙНОЇ РОБОТИ НАВЧАЛЬНИХ І ПІДГОТОВКА ДО НАСТУПНОГО ЗАНЯТТЯ: самостійно відпрацювати човниковий біг.
Методичний план становив.
