Тренувальні програми для занять на брусах. Які м'язи гойдаються під час виконання вправ на брусах. Програма тренувань на брусах та турніку: сила, рельєф та маса Віджимання на брусах підходи

Бруси найчастіше використовуються як спортивний снаряд виключно для опрацювання біцепса. Однак сучасні дослідження в галузі фітнес-індустрії показують, що регулярне виконання вправ на даному снаряді можуть допомогти спортсмену не лише надати рельєфності різним групам м'язів верхніх кінцівок, а й значно зміцнити м'язи спини, шиї і навіть преса.

Варто зазначити, що подібний тренінг буде ефективний для прокачування тіла як спортсмена-початківця, так і професіонала.

Запорукою успіху у досягненні поставленої мети за допомогою занять на брусах є не тільки регулярність тренувань, а й грамотне компонування фізичного навантаження різного роду. Кваліфіковані фітнес-тренери рекомендують будувати програму занять, виходячи зі статевої приналежності, а також спортивної людини. Розуміючи особливості тренувань на брусах, спортсмену вдасться не тільки перетворити власне тіло в найкоротші терміни, а й уникнути травм різного характеру.

Комплекс навантажень для снаряду

Комплекси вправ на брусах повинні насамперед відрізнятися залежно від своєї цільової аудиторії. Даний факт обумовлений фізіологічними відмінностями між чоловіками і жінками, які вирішили прокачати тіло за допомогою снаряда, що розглядається.

Чоловікам

Для занять на брусах чоловікам фітнес-тренери рекомендують звернути увагу на наведену нижче програму тренувань, яка по праву вважається однією з найбільш ефективних у своєму сегменті саме для сильної половини людства:

1. Кардіотренінг на біговій доріжці – 20 хвилин.
2. Горизонтальні підтягування – 3 підходи до 15 повторень. Вихідне положення (ІП): прийняти горизонтальне положення, розташувавши тіло на вазі; триматися за бруси необхідно руками та стопами, що знаходяться на рівні кистей; кінцівки мають бути прямими; тильні сторони долонь спрямовані одна до одної. На видиху зігнути руки у ліктьовому суглобі, максимально наблизивши корпус до брусів. Зафіксувавши положення на 3 секунди, повільно повернутися до початкової позиції.
3. Скручування в положенні вниз головою – 3 підходи до 20 повторень. ІП: закріпити ноги на брусах, затиснувши одну поперечину в ділянці зігнутого колінного суглоба; корпус вільно висить головою вниз; руки притиснути до грудей. Одночасно з видихом підняти верхню частину корпусу до ніг, контролюючи, щоб у своїй працював виключно прес. Не роблячи пауз у верхньому положенні, паралельно з вдихом прийняти ІП.
4. Класичні віджимання над брусами – 3 підходи по 20 разів. ІП: прийняти становище як перед початком традиційних віджимань від підлоги, але розташувавши при цьому ноги та руки на брусах. Опинившись над снарядом, важливо переконатися у стійкості позиції та відсутності прогинів у корпусі та кінцівках. Видихаючи через рот, плавно зігнути руки в ліктьовому суглобі, якнайсильніше наблизившись до спортивного снаряду. Не затримуючись у нижній точці, повернутися у вихідне положення одночасно з вдихом.
5. Біг на місці з високим підніманням стегна – 10 хвилин.
6. Вправи на розтяжку чи дихальна гімнастика.

Дівчатам

Для дівчат максимально ефективним тренінгом на брусах стане наступний варіант комплексу вправ:

1. Стрибки із глибокого присіду – 15 хвилин.
2. Класичні підтягування з широкого хвату – 3 підходи до 15 повторень. Вихідне положення (ІП): кистями рук обхопити одну з поперечин, максимально розставивши їх при цьому один від одного; тильні сторони долонь спрямовані від спортсмена; ноги схрестити між собою та підтиснути; плечі розправити. Паралельно з видихом підтягнути корпус нагору, зігнувши руки в ліктьовому суглобі; торкнувшись підборіддям поперечини, повільно повернутися до ІП.
3. Підйом ніг на прокачування нижнього преса - 3 підходи по 20 повторень. ІП: руками обхопити одну з перекладин брусів, розвернувшись обличчям від снаряда; ноги, не згинаючи, відірвати від опорної поверхні; плечі розправити. Видихаючи через рот, підняти прямі ноги якомога вище, задіявши при цьому виключно нижній прес. Не затримуючись у такій позиції, повільно опустити кінцівки, прийнявши ІП.
4. Класичні підтягування з вузького хвату – 3 підходи до 20 повторень. ІП та техніка виконання вправ аналогічні підтягуванням на брусах із широкого хвату. Єдина відмінність полягає в тому, що в даному випадку руки необхідно розташувати на перекладині трохи відстані ширини плечей.
5. Кардіотренінг на біговій доріжці або степер/біг на місці - 20 хвилин.
6. Затримка з елементами розтяжки м'язів і дихальної гімнастики.

Важливо!Незалежно від складності та інтенсивності тренування, ключовим моментом правильної організації заняття є контроль за диханням. Традиційно, роблячи видих через рота, спортсмену слід виконувати зусилля, а, вдихаючи через ніс, – повернення у початкову позицію.

Обов'язково подивіться:

Програми тренувань (таблиці)

Крім відмінностей між тренуваннями, пов'язаними зі статевими особливостями спортсменів, комплекси навантажень повинні також змінюватись в залежності і від фізичної підготовки людини.

Важливо!Це необхідно як мінімізувати ризик виникнення спортивних травм під час прокачування, але й ефективнішого тренінгу, що передбачає послідовне опрацювання м'язів.

Для новаків

Вправи на брусах для початківців повинні бути максимально простими у техніці їх виконання. По можливості, новачка має контролювати досвідченіший спортсмен, здатний вчасно виправити помилки та скоригувати інтенсивність навантажень.

Однією зі схем занять, здатних допомогти спортсмену-початківцю в прокачуванні власного тіла з використанням брусів, є нижченаведений комплекс вправ:

Для досвідчених спортсменів

Корисне відео

Основні висновки

1. Вправи на брусах здатні допомогти людині не тільки прокачати спину, а й збільшити силу рук, шиї та навіть преса.
2. Грамотне складання програми тренувань з використанням снаряда передбачає прийом до уваги статевої приналежності, а також фізичної підготовки спортсмена.

Дотримуючись техніки виконання вправ на брусах, можна отримати комплексне навантаження на кілька груп м'язів. Однак, при заняттях на даному спортивному обладнанні важливо розуміти, що максимального результату в перетворенні власного тіла можна буде досягти виключно комбінуючи різні типи фізичних навантажень в одному тренуванні.

Мінімальні вимоги для першого рівня – віджиматися на брусах 6 разів, не менше. Не можеш віджиматися 6 разів, то віджимайся поки що від підлоги (на бруси тобі рано).

Займатися за цією програмою потрібно двічі на тиждень (наприклад: понеділок, четвер), в інші дні тренуй інші групи м'язів.

Програма для рівня 1 (ті, хто віджимається на брусах 6-12 разів)

Тренування №1

— Тобі потрібно виконати 50 віджимань за тренування. Наприклад, хтось зможе зробити 5 підходів з 10 повторень, хтось 10 підходів з 5 повторень. Усього за тренування має вийти 50 віджимань від брусів. Відпочивай між підходами трохи більше 2 хвилин.

- Віджимання від підлоги: 4 підходи по 10-12 разів.

Тренування №2

- Робиш 3 підходи віджимань на брусах з максимальною кількістю повторень. Відпочинок між підходами – не більше 4 хвилин.

- Віджимання від підлоги: 3 підходи на максимум.

Рівень 2 (якщо ти можеш подужати 12-20 віджимань на брусах)

Тренування №1

— Загальна кількість віджимань має бути 70. Як і в першому випадку, не має значення скільки підходів і повторень, але має бути 70 разів.

Замість вступу

Дану програму я написав для тих, хто вже віджимається 20-30 разів на брусах і хоче збільшити цю кількість до серйозного значення в 50 повторень.

Якщо ваш рівень нижче, то рекомендую спочатку приділити час тренуванню бази, можливо навіть пройти раз мою програму і вже потім повертатися сюди.

Ну, а ми починаємо!

Тиждень №1 - Що якщо...

Перший тиждень нашої програми буде ознайомчим. Тому що з ворогом потрібно спочатку познайомитись, перш ніж його атакувати. Так роблять усі мудрі полководці, а якщо ти поки що не мудрий полководець, то спеціально для тебе Сунь Цзи видав трактат "Мистецтво війни". Можеш загуглити, головне будь обережніше з результатами пошуку на запит "Сунь". Всяке буває.

Розминка:>

Що якщо...:>

10 віджимань на брусах, відпочинок 1 хвилина.



50 віджимань на брусах, відпочинок 5 хвилин.
40 віджимань на брусах, відпочинок 4 хвилини.
30 віджимань на брусах, відпочинок 3 хвилини.
20 віджимань на брусах, відпочинок 2 хвилини.
10 віджимань на брусах, відпочинок 1 хвилина.

Затримка:>

4 підходи по 25 віджимань від підлоги з відпочинком 2-3 хвилини.

Ти повернувся на майданчик свіжим та відпочившим? Краще б це було так, тому що сьогодні твої м'язи будуть просто ГОРІТИ! Але перед цим зроби розминку перед тренуванням, повторюючи вправи за :

Розминка:>

4 підходи по 25 віджимань від підлоги з ногами на лавці з відпочинком 2-3 хвилини.

Осциллограф:>

(лат. oscillo - качаюсь + грецьк. γραφω - пишу) - прилад, призначений для дослідження (спостереження, запису, вимірювання) амплітудних і тимчасових параметрів електричного сигналу, що подається на його вхід, або безпосередньо на екрані, або записується на фотострічці.

ОСЦИЛОГРАФ:>

Роби віджимання на брусах за наступною схемою: 20,10,15,10,20,1,15,10,20,1,20,10,15,10,20,1 з відпочинком не більше 60 секунд між підходами.

Там де великі цифри повторень (10, 15, 20) – ти робиш звичайні віджимання на брусах, а ось там, де 1 повторення – ти робиш за наступною схемою – стартуєш з нижнього положення та повільно піднімаєшся вгору (на 10 секунд),
потім вниз (на 10 секунд), а потім знову вгору (на 10 секунд).
Це одне повторення.

Хай щастить.

Ну що, готовий вибратися з цього пекла? Тоді тобі доведеться пройти колесо Сансари! Що? Ти нічого не знаєш про Сансара?! Як взагалі ти планував досягти успіху на турниках та брусах без цих знань???

Сансара або самсара (санскр. संसार, saṃsāra IAST «блукання, мандрівка»):>

Кругообіг народження і смерті у світах, обмежених кармою, одне з основних понять в індійській філософії: душа, що тоне в «океані сансари», прагне звільнення (мокше) та позбавлення від результатів своїх минулих дій (карми), які є частиною «мережі сансари» ».

Колесо Сансари:>

Прийми упор на брусах на самому їхньому краї,
зроби 5 віджимань, перестав праву руку на перекладину на якій стоїть ліва рука, зроби 5 віджимань, перестав ліву руку на перекладину, де на початку стояла права рука, зроби 5 віджимань, перестав праву руку на перекладину, де стоїть ліва рука, зроби п'ять віджимань , перестав ліву руку на її первісну перекладину.

Фактично ти зробиш розворот на місці (ну і 20 віджимань між справою), твоє завдання, трохи просуватися вперед на кожному колі,
тільки так ти зможеш дійти до кінця брусів і вибратися з пекла.

Затримка:>

4 підходи по 25 віджимань від підлоги з ногами вище рук з відпочинком 2-3 хвилини.
4 підходи по 25 віджимань від підлоги з відпочинком 2-3 хвилини.

Тиждень №3 - Почуття сили

Половина колії пройдена, половина колії ще належить пройти. Як уже відчуваєш диявольську силу у своїх м'язах? Ще немає? Ну що ж, після сьогоднішнього тренування ти зможеш його відчути!

Після легкої передрозминки переходь до нашої стандартної розминки з віджимань, яка підготує тебе до майбутньої роботи. Як ти вже здогадався, цього тижня ми додамо ще сотню повторень!

Розминка:>

4 підходи по 25 віджимань від підлоги з ногами на лавці (ноги вище за руки) з відпочинком 2-3 хвилини.
4 підходи по 25 віджимань від підлоги з відпочинком 2-3 хвилини.
4 підходи по 25 віджимань від лави (руки вище ніг) з відпочинком 2-3 хвилини.

3,2,1, Поїхали!:>

Робиш 3 підходи по 5 повторень, потім максимум віджимань і так тричі. Відпочинок між 5 не більше 30 секунд, відпочинок після останньої п'ятірки і перед максимумом - 2 хвилини.

Проходка сили:>

Прийми упор на брусах на самому краю,
зроби 1 повторення, пройди до кінця брусів вперед і зроби 2 повторення, пройди (спиною) до кінця брусів назад і зроби 3 повторення і так далі, доки не дійдеш до 10.

Якщо в якийсь момент сили покинуть тебе, можеш злізти з брусів, відпочити хвилинку і повернутись назад. Повернення ти починаєш із виконання останньої виконаної кількості віджимань.

Не знаю, чи звернув ти увагу, чи був занадто поглинений тренуванням, але на першому тижні у тебе була всього 1 схема, на другому тижні схем було вже 2, а зараз у тебе йде вже третій тиждень, а це означає, що тобі належить ще дещо, перед тим як ти поїдеш робити затримку!

???:>

Я робот:>

Візьми упор на брусах, зроби 1 віджимання, зроби 5 секунд паузу, зроби ще 1 віджимання, зроби 5 секунд паузи, зроби ще 1 віджимання і так далі, поки в сумі ти не зробиш 100 віджимань.

Ти маєш викладатися на максимум, бо без цього не буде результатів. Якщо ти не зможеш зробити всі 100 віджимань за підхід, то злазь, роби паузу в 3-5 хвилин, і повертайся назад. І так, доки не доробиш до кінця.

Якщо ти все зробив правильно, то навряд чи на щось ще у тебе вистачить сил сьогодні, тому просто зроби затримку і вали додому відпочивати. Попереду маєш тиждень відпочинку і потім тест своїх нових максимумів!

Затримка:>

3 підходи по 30 віджимань від підлоги з ногами на лавці (ноги вище за руки) з відпочинком 2-3 хвилини.
3 підходи по 30 віджимань від підлоги з відпочинком 2-3 хвилини.
3 підходи по 30 віджимань від лави (руки вище ніг) з відпочинком 2-3 хвилини.
3 підходи по 30 віджимань від підлоги з ногами на лавці (ноги вище за руки) з відпочинком 2-3 хвилини.

Коли озираєшся назад, то завжди здається, що час пролетів дуже швидко. Так і ці 4 тижні тренування віджимань на брусах пролетіли наче один день. Як би там не було, якщо ти старанно тренувався і дотримувався всіх моїх вказівок, то твій рівень мав значно піднятися! А це означає, що за кілька днів відпочинку ти зможеш спробувати зробити свій максимум на брусах і він буде точно більше 50! І не забудь написати мені подяку в коментарях після цього

Кожен юнак хоче мати накачене тіло. Серед обивателів існує думка, що цієї мети можна досягти, тільки відвідуючи спортзал. Це не так, адже відомо багато випадків, коли людина, займаючись на турниках і брусах, досить швидко досягала гарного результату. Хочете повторити успіх цієї людини? Ми з радістю допоможемо вам у цій справі.

Вправи на турніку: види

Вправ, які можна виконувати на турніку, набагато більше, ніж ви можете собі уявити. Крім різних варіантів підтягувань, є такі вправи:

1. Підйоми корпусу для опрацювання м'язів спини.
2. Підйоми ніг у висі.
3. Вихід на дві руки.
4. Різні трюки.

Отже, почнемо говорити про різні варіанти підтягувань. За виконання цієї вправи активно входять у роботу такі м'язові групи:

1. Спина.
2. Біцепси та передпліччя.
3. Груди.

У кожному з варіантів працюють усі ці м'язи. Якісь більші, а якісь менше. Це залежить від того, який варіант ви виконуєте. Давай розглянемо варіанти з різною шириною хвата:

1. Вузький - максимально включені в роботу біцепси та передпліччя. Дуже непогано напружуються груди. Спина отримує мінімальне навантаження.
2. Середній - тут мінімальне навантаження отримує груди. А всі тягові м'язи навантажуються поступово.
3. Широкий – робота грудей, біцепсів та м'язів хвата мінімізована. Майже все навантаження отримують найширші м'язи спини.

Крім ширини хвата є ще один фактор, від якого залежатиме, які м'язи братимуть участь у вправі – це тип хвата. Їх лише два:

1. Прямий.
2. Зворотній.

Як відомо, для збільшення обсягів біцепса необхідно качати брахіаліс. Для тих хто не знає - це м'яз, який пролягає під біцепсом. Вона візуально підвищує обсяг ваших рук.

Так, при виконанні підтягувань прямим хватом у роботу максимально включається саме брахіаліс. А під час підтягування зворотним хватом дуже добре працює сам біцепс. Для максимально продуктивного тренування рук рекомендується чергувати ці вправи.

Не можна не сказати про амплітуду руху в підтягування широким хватом. Як відомо, одне повторення зараховується, коли рівень поперечини перетинається вашим підборіддям. Якщо ви підтягуєтеся саме так, ви рухаєтеся по короткій амплітуді. При русі по короткій амплітуді робота спрямована на розвиток ширини спини.

Варіант другий – підтягування до рівня грудей. Амплітуда набагато більша, тому ближче до верхньої точки, робота також спрямована на розвиток ширини спини. Звичайно, виконуючи цей складніший варіант, ви зможете зробити менше повторень. Однак такий тренінг є більш якісним і дозволить вам досягти результату набагато швидше.

Підйом ніг у висі – дуже ефективна вправа для розвитку м'язів черевного преса. Ваше завдання полягає не в простому підйомі ніг. Ви повинні сфокусуватися на тому, щоб рухати тазом вгору. Професійні спортсмени рекомендують при виконанні цієї вправи уявляти, що у вас немає ніг. Це допоможе здійснювати рух тазу догори і напружувати належним чином ваш прес. Згодом необхідно збільшувати висоту підйому ніг. Ваша мета - дотягнутися шкарпетками до перекладини.

Підйоми тулуба для опрацювання спини дуже схожі на підйоми ніг у висі. Відмінність полягає лише в тому, що ви піднімаєте тулуб. Ноги при цьому мають бути прямими. Ваше завдання - підняти тулуб так, щоб ваше тіло було паралельно підлозі.

Вихід силою двома руками – один із найпростіших гімнастичних елементів. Щоб виконати його, ви повинні бути в змозі:

1. Підтягнутися не менше 15 разів.
2. Віджати на брусах не менше 20 разів.

Суть цієї вправи полягає в тому, щоб ви спочатку підтягувалися до грудей, а потім перевертали кисті до положення, коли ваші лікті будуть звернені вгору. Після цього необхідно виконати віджимання. Ця вправа розвиває як тягнучі, і штовхаючі м'язові групи. Регулярно виконуючи цю вправу, можна за кілька місяців домогтися приголомшливого торса. Воно буде даватися вам дуже легко, коли ви зможете підтягуватися більше 20 разів за підхід.

Є складніші трюки. Для їх виконання потрібен досвід та гарний рівень фізичної підготовки. До таких трюків належать:

1. Прапорець.
2. Сонечко.
3. Офіцерський вихід.
4. Планка.

Виконання цих трюків дуже добре прокачує усі м'язи вашого тіла. Приступати до навчання цим трюкам можна лише за півроку тренувань.

Варіанти для початківців

Зараз ми запропонуємо до вашої уваги кілька тренувальних комплексів з використанням турніку для спортсменів з низьким та середнім рівнями фізичної підготовки.

Комплекс вправ для початківців:

1. Підтягування середнім прямим хватом – 2 підходи на максимум разів.
2. Підтягування вузьким зворотним хватом – 2 підходи на максимальну кількість повторень.

Як правило, турнікмени-початківці можуть підтягнутися не більше 3 разів за один підхід. Ваше завдання – поступово збільшувати кількість підтягувань за один підхід. Перерва між підходами – 3 хвилини. Тренуватися за цією програмою необхідно тричі на тиждень. Коли зможете підтягнутися 12-15 разів за підхід, можна буде переходити до наступного рівня.

Комплекс вправ для спортсменів із середнім рівнем підготовки:

1. Підтягування широким хватом.
2. Підтягування середнім хватом.
3. Підтягування вузьким хватом.

Кожну вправу необхідно виконувати прямим хватом, у трьох підходах на максимальну кількість разів. Суть цієї програми полягає в тому, що ви починаєте тренування із найскладнішої вправи, а закінчуєте найлегшим. Основна робота йтиме на виконання більш складної вправи. Відповідно, підтягування середнім і вузьким хватами здаватимуться вам набагато легшими. Ваше завдання – дійти до 20 підтягувань середнім хватом. Між підходами слід відпочивати 3 хвилини.

Після цього необхідно спробувати тренувальну програму «пекельна сотня». Її суть полягає в тому, що ви виконуєте 10 підходів з 10 повторень. Відпочинок між підходами – 1 хвилина. Вправи чергуються у такому порядку, як у попередній програмі. Тобто підхід широким хватом, потім середнім та вузьким. Чергуйте варіанти підтягування по колу, доки не виконайте 10 підходів. Після того, як ви освоїте цю програму, необхідно розпочинати тренування з додатковою вагою.

Види віджимань на брусах

Віджимання на брусах - одна з найефективніших вправ для опрацювання груп м'язів, що штовхають. До таких відносяться:

1. Груди.
2. Трицепси.
3. Передні дельти.

Існує два варіанти виконання цієї вправи:

1. Для грудей.
2. Для тріцепсів.

Як ви могли здогадатися, техніка виконання цих варіантів абсолютно різна. Так, для опрацювання грудей на брусах необхідно дотримуватись наступних правил:

Для опрацювання трицепсів необхідно дотримуватись інших правил:

1. Виконуючи негативну фазу, потрібно відводити лікті назад.
2. Опускатись необхідно до такого рівня, щоб ваші руки були зігнуті в ліктях під прямим кутом.
3. У верхній точці потрібно повністю випрямляти руки. Це змусить трицепси працювати краще.
4. Потрібно затриматися в такому положенні 2-3 секунди. Це допоможе вам максимально відчути напругу трицепсів.

А як передні дельти? Вони включаються в роботу при виконанні будь-якого варіанта цієї вправи.

М'язи, що штовхають, дуже люблять високоінтенсивний тренінг. Тому показник того, що ви робите все правильно – постійне печіння у м'язах. У побудові тренувальних програм ми спиратимемося на нього.

Крім віджимань, є інші спортивні вправи на брусах. До таких відносяться:

1. Планка.
2. Діагональні віджимання.
3. Стрибки руками.
4. Віджимання спиною.

Звичайно, вони не такі ефективні, як віджимання на брусах. Однак, вони дуже добре підходять для завершення тренування. А також якщо ви відчуваєте, що хочете урізноманітнити ваш тренувальний процес, можна включити їх у свою програму.

Спеціальні програми

Для тренування штовхаючих груп м'язів буде недостатньо лише віджимань на брусах. Необхідно комбінувати їх різними варіантами віджимань від статі. Саме тому ми впроваджуватимемо їх у наш тренувальний комплекс.

Програма для грудей:

1. Віджимання на брусах у грудному стилі – 3 підходи.
2. Віджимання від підлоги з широкою постановкою рук – 3 підходи.

Програма для трицепсів:

1. Віджимання на брусах з відведенням ліктів назад – 3 підходи.
2. Віджимання з вузькою постановкою рук – 3 підходи.

У кожному підході потрібно виконувати максимальну кількість повторень. Оптимальний час перерви між підходами – 2-3 хвилини. Після того, як ви зможете виконати в першому підході більше 40 віджимань на брусах, можна переходити до програми складнішого рівня.

Якщо ви можете виконати більше 40 віджимань, у вас вже досить добре розвинена фігура. Ваше завдання - знайти відстаючий і домінуючий м'яз. Тренування необхідно починати з вправи для м'яза, що відстає. Для неї необхідно виконати 4 підходи віджимань на брусах. А для домінуючого м'яза – 2 підходи.

Як правило, після виконання 40 повторень досягти м'язової відмови досить важко. Адже можна перепочити якийсь час, перебуваючи в упорі, на брусах. А потім продовжити виконання вправи.

Тут не потрібно рахувати кількість повторень. Виконуйте вправу у середньому темпі. А після того, як відчуєте печіння, необхідно прискоритися і виконати ще 10-15 повторень. До закінчення підходу печіння у ваших м'язах має бути нестерпним. Завдяки цій тренувальній програмі ви збільшите в обсязі груди та трицепси. А також зробите ваш організм витривалішим.

Тренувальні принципи

Щоб ваш тренувальний процес був продуктивнішим, необхідно дотримуватися наступних принципів:

Насамкінець ми хочемо дати вам кілька порад. Вони допоможуть вам відповісти на всі запитання, які у вас залишилися.

Якщо ви не знаєте, з чого почати, можна використовувати спеціальну таблицю. У цій таблиці вказано номер тренувального тижня та кількість повторень за підхід. Ця таблиця є як для віджимань на брусах, так і для підтягування. Вона розрахована на 28 тижнів. Знайти її можна в Інтернеті.

Домашні тренування займають набагато менше часу. Тому, щоб узимку не ходити до спортзалу, ми рекомендуємо вам придбати настінні бруси та турнік. Тренування вдома у будь-який час доби – це чудово. У вас навіть не буде причин пропустити тренування.

Тепер ви знаєте, як можна накачатися на турніку та брусах. Не пропускайте тренувань, і вже за кілька місяців ви станете щасливим володарем сильної та рельєфної фігури. Успіхів вам!

Увага, тільки СЬОГОДНІ!

Турник та бруси в комплексі можуть стати потужним інструментом для розвитку мускулатури. Але, навіть у сольному варіанті вправи на брусах здатні помітно змінити ваші руки та груди.

Які м'язи гойдаються на брусах

Те, які м'язи працюють при віджиманні на брусах, залежить від варіанта виконання вправи.

Загалом бруси дозволяють тренувати трицепси, плечі та грудні м'язи. Також вони дозволяють навантажувати черевний прес.

Сенс всіх вправ на брусах зводиться до того, що ви відтискаєте своє тіло руками від паралельних перекладин у вертикальній площині. Деякі умільці здатні виконувати складні рухи ногами вгору, але це скоріше з області гімнастики. Більшість людей вправляються у звичному всім становищі - ногами вниз. Ми розбиратимемо саме останній випадок.

Варіативність роботи м'язів залежить від нахилу вашого корпусу щодо вертикалі та від відстані між брусами.

Для прикладу візьмемо триголовий м'яз плеча. Трицепс складає основний м'язовий об'єм руки вище ліктя. Близько 70 відсотків. Тому за обсяг ваших рук відповідатиме переважно цей м'яз. Для опрацювання трицепсів віджимання будуть дуже доречними. Вони помітно збільшують обхват плеча.

Спробуйте самі – за місяць до тренінгу виміряйте обсяги трицепсів (рука пряма). Стабільно виконуйте по 3-4 підходи раз на 3 дні. Через місяць (виходить, пройде близько 10 тренувань) повторіть виміри. Швидше за все, ви виявите прогрес щонайменше 1 см щодо старих обсягів. Ось так впливають бруси на трицепс.

Давайте розглянемо варіанти вправ, що акцентують навантаження різних групах м'язів.

Види віджимань на брусах

Вправи, що виконуються на брусах не такі багатогранні, як це може здатися. Все різноманіття можна звести до віджимань для грудних м'язів і трицепсів.

Програма тренувань на брусах не обов'язково повинна включати обидва види віджимань, так як груди все ж таки краще прокачувати в тренажерному залі за допомогою жимов і розведень гантелі під різними кутами.

Найзручніше на брусах качати вже згадані вище трицепси, але активне навантаження на них, особливо при роботі з обтяженням, може призвести до хворобливості в ліктях. Тому якщо ви тренуєтеся на вулиці, а не в залі, краще рівномірно розподіляти навантаження по всіх групах м'язів. Тобто качати на брусах і руки та груди.

Розглянемо обидва варіанти віджимань окремо.

Віджимання на трицепс

Схема віджимань на брусах для тренування трицепса така:

• Лікті притиснуті до корпусу, тіло перпендикулярно землі (намагаємося не завалюватися вперед носом).
• Сильно опускатися вниз не слід, достатньо згинати лікті прямо до кута. У нижній точці навантаження йде на плечі та груди.
• Допускається часткове випрямлення рук у ліктях. Повне їх випрямлення під час роботи з обтяженням може призвести до хворобливості.

Щоб віджиматися було зручно – треба знайти такі бруси, відстань між якими відповідає ширині ваших плечей.

У нових тренажерних залах поширені непаралельні бруси. Тобто, вони звужуються щодо один одного з одного боку, і відповідно розширюються з іншого. Однозначної зручності тут немає – комусь зручно, а комусь не дуже.

Зате ви можете вибрати потрібну вам ширину в будь-якій ситуації, а також розгорнути пензель так, як вам зручніше. До речі, невелика пронація рук буде дуже доречною, оскільки вона знижує навантаження на лікті.

Широкі бруси краще підходять для прокачування грудей. Для тренування трицепсів найкращий варіант - вузькі паралельні бруси.

Віджимання на груди

Віджимання для тренування грудних мають такі особливості:

• Потрібно нахилити корпус трохи вперед, а лікті розставити убік.
• Опускатися слід низько (робити це обережно, стежачи за відчуттями у ліктях та плечах).

Простіше кажучи, ваше завдання – завалюватися вперед і глибоко опускатися вниз. Якщо ви не нахилятимете корпус - працюватиме в основному верх грудей. Нахил вперед буде залучати частини, що залишилися. Чим ширше лікті - тим нижче область прокачування грудних м'язів.

Найголовніше – відчувати свої м'язи. Тоді ви визначите індивідуальний спосіб віджимань, щоб працювала необхідна частина грудей. Якщо ви погано відчуваєте, які м'язи працюють, то після тренування чекайте на біль - вона підкаже вам, що саме ви качали.

Програма віджимань на брусах не обов'язково повинна включати обидва типи вправ.

Універсальний вид віджимань

Найчастіше на брусах віджимаються так:

• Стаємо на прямі руки на бруси. Не потрібно нахиляти тіло, ноги схрещені або щільно притиснуті один до одного. Положення ліктів - середнє, максимально комфортне для вас.
• Можна трохи нахилитися вперед. Ідемо вниз до упору (амплітуда рухів у кожного буде різною, все залежить від рухливості суглобів та еластичності сухожиль).
• Після досягнення нижньої точки виходимо вгору за рахунок сили трицепсів та грудних м'язів. Намагаємося не розгойдуватися, тому що на виході з'явиться інерція, яка штовхатиме ноги вперед. Намагаємося також не відводити ноги назад під час опускання, інакше інерція під час руху буде більшою.

Відпочивайте між підходами стільки, скільки вам потрібно, якщо робите максимум. І по 60-90 секунд, якщо працюєте за індивідуальним планом. Такі віджимання дають загальний рівномірний розвиток вашому торсу.

Схеми збільшення кількості віджимань

Як збільшити кількість віджимань на брусах?

Тут варіанти два - або добре схуднути, тоді ви станете легше, і віджиматися буде простіше. Сенс у такому варіанті відсутня. Або збільшити силу та витривалість своїх м'язів. Ось цей варіант нам личить.

Тут не йдеться про максимальну силу - адже ви хочете просто більше віджатися з власною вагою, так? Якщо так, то схема для досягнення прогресу, яка дасть вам невеликий плюс до ваших результатів.

1. Спробуйте місяць займатися щодня за 1 підходом у класичному варіанті віджимань. Спочатку розігрійтеся, потім віджимайте максимум. Це експрес-варіант, що дає швидкий результат. Головне, через місяць дати відпочити м'язам 5 днів. Ви будете здивовані вашим результатом.
2. Відразу будьте готові до невеликої втрати обсягів (може, втрат і не буде, але й зростання теж).

Навіть якщо на останньому тренуванні ви віджалися 25 разів (тобто це тридцяте тренування), через 5 днів відпочинку ви, швидше за все, зможете віджатися 30 разів і більше.

Є й повільніша схема.

1. Займайтеся у підходящому варіанті через 1-2 дні. Краще вибрати частоту занять – раз на 3 дні, щоб трицепси та груди добре відпочивали. Тоді прогрес буде помітнішим у витривалості, а й у силовому плані.
2. Суть така – ви займаєтеся на максимум у 3 підходах. І відпочинок між підходами має бути таким, щоб ви відновилися (може це займе навіть 3-5 хвилин).

І остання схема – робота з обтяженням.

1. Дотримуючись цього методу, віджимайте раз на 3 дні з додатковою вагою на 6-10 разів.
2. Цим ви однозначно досягнете збільшення кількості віджимань без додаткової ваги.

А ще пам'ятайте - ваша власна вага може почати зростати. Це теж треба враховувати, коли ви аналізуватимете свої результати.

Наприклад, ви віджимали 20 разів при власній вазі 65 кг. Потім ви набрали 5 кг, у тому числі м'язів. І тепер ви віджимає 21 раз. Однак, це все одно прогрес - адже ви стали важчими. Якби ви важили 65 кг, то віджимали б 25 разів.

Крім іншого, на кількість віджимань впливатиме товщина брусів. Якщо ваш максимум варіює у різних місцях – перевірте діаметр труб. Чим тонша труба, тим складніше її триматися.

Можливі проблеми при віджиманнях

Чи дають віджимання на брусах користь? Як і будь-яка загальноприйнята фізична вправа, безумовно. Це і покращення кровотоку, і розвиток мускулатури.

А тепер щодо можливої ​​шкоди:

• Не слід зістрибувати з брусів на п'яти чи прямі ноги. Взагалі краще спускатися з них, а не зістрибувати. Це убереже вас від травм суглобів та хребта.
• Якщо працювати з великими вагами на трицепси – рано чи пізно починають хворіти лікті. Зважайте на цей момент і вибирайте навантаження обдумано.
• Також, якщо швидко збільшувати додаткову вагу – можуть постраждати ключиці та плечі.
• Не слід займатися на нестійких брусах – можна впасти.
• Якщо одна труба нижче або вище за іншу - віджиматися небажано!
• Під час дощу, якщо дуже хочеться займатися, надягайте спеціальні рукавички, інакше теж ризикуєте зісковзнути (взимку одягати рукавички обов'язково).

Вправа на прес

Для опрацювання м'язів живота вам потрібно сісти на одну поперечину і помістити ноги під іншу.

• Відхиляйтеся назад, тримаючи спину рівно і схрестивши руки на грудях. Як тільки ви відхиляєтеся від вертикалі, включаються до роботи м'язи преса. За рахунок них ви утримуєте корпус протягом усього руху.
• У нижній точці не прогинайте спину.
• Підіймайтеся до вертикального положення корпусу.

При виконанні цієї вправи будьте обережні, міцно тримайтеся ногами за другу поперечину та контролюйте положення спини.

Віджимання для трицепсів та грудей, а також підйоми корпусу на прес – це основні вправи, що виконуються на брусах. Для опрацювання інших м'язів брусів буде мало. Тому не забувайте про турнік, гантелі та інші способи тренування.