Вправи на всі групи м'язів для жінок. Рекомендації досвідченого тренера: підбір програми тренувань для дівчини

Для того, щоб схуднути, зміцнити м'язи і позбутися зайвого жиру необов'язково регулярно відвідувати спортивний зал. Наводити своє тіло в ідеальну форму можна і в домашніх умовах. Пропонуємо вам готові тренування вдома для дівчат з планом вправ і порадами для ефективного схуднення.

Тренування будинку для дівчат: плюси, мінуси та особливості

Навіть якщо ви завантажені роботою та сімейними справами, 30 хвилин на фітнескілька разів на тиждень можна виділити завжди. Особливо, якщо організувати ефективні тренування в домашніх умовах. Якщо ви думали, що тренування будинку для дівчат є малокорисним заходом, то спробуйте наш готовий план вправ для схуднення та тонусу м'язів всього тіла та отримайте підтягнуте та струнке тіло.

Чому варто звернути увагу на домашній фітнес? Які плюси та мінуси тренувань вдома для дівчат у порівнянні з відвідуванням фітнес-клубу?

Переваги тренувань у домашніх умовах:

• Ви заощаджуєте час на дорогу до спортивного залу.
• Не потрібно підлаштовуватися під розклад фітнес-клубу.
• Ви заощаджуєте гроші на придбання абонементу.
• Займатися одному психологічно комфортніше, за вами ніхто не спостерігає і не завдає незручностей.
• Вам не потрібно купувати спеціальний фітнес-одяг, можна займатися в домашній майці та шортах.
• Для молодих мам у декреті тренування в домашніх умовах є єдиним виходом, якщо нема з ким залишити дитину.
• Великий вибір готових відео-програм та комплексів вправ зроблять тренування вдома для дівчат різноманітними та ефективними.
• У вас буде під рукою комфортний душ або ванна з усім необхідним приладдям.
• Можна займатися рано вранці перед роботою або пізно ввечері після роботи.

Мінуси тренувань у домашніх умовах:

• Нема тренера, який поставить правильну техніку виконання вправ.
• У домашніх умовах немає різноманітності тренажерів, а додатковий інвентар необхідно купувати.
• Вам доведеться самостійно продумувати та складати комплекс вправ або шукати відповідну програму.
• Для тренувань в домашніх умовах дівчатам необхідно мати сильну мотивацію для занять, ніхто «підпинати» з боку не буде.
• Вдома занадто багато відволікаючих факторів, які можуть зірвати тренування: домашні справи, сім'я, яка потребує уваги, бажання відпочити чи посидіти в інтернеті тощо.

Однак зручність та комфорт домашніх тренувань переважує невеликий список мінусів. Все, що вам потрібно для тренувань вдома, це звільнити невеликий квадрат місця в квартирі, виділити 30-60 хвилин на заняття, скласти план вправ і тренуватися.

Інвентар для тренувань в домашніх умовах

Для схуднення та тонусу тіла можна займатися в домашніх умовах та без додаткового інвентарю. Вправи з вагою власного тіла дають гарне навантаження та допомагають опрацювати основні м'язи та прискорити процес жироспалювання. Однак для б о Для більшої варіативності тренувань бажано мати хоча б гантелі: особливо вони стануть у пригоді при виконанні силових вправ. Крім гантелі вам може знадобитися стілець, ліжко або тумбочка для деяких вправ, при яких потрібна опора.

Якщо у вас є якийсь додатковий інвентар вдома або є можливість його придбати, це допоможе вам урізноманітнити вправи і підвищити ефективність тренування. Однак гантелі – це найголовніший інвентар, якого достатньо для повноцінних тренувань будинку для дівчат. Бажано також мати килимок або мат на підлогу, якщо у вас жорстка або холодна підлога.

Який інвентар можна придбати:

• Фітнес-гумка: найпопулярніший інвентар останнім часом, ідеально для стегон та сідниць.
• Килимок: основний інвентар, який необхідний практично для будь-яких тренувань вдома.
• Фітбол: круглий м'яч для вправ на прес та розвитку стабілізаційних м'язів живота.
• Трубчастий еспандер: ідеально підходить для тренування рук, плечей та спини.
• Еластична стрічка: дуже корисна для силових вправ та розтяжки.
• Масажний ролик : для відновлення м'язів після навантажень і масажу.
• Петлі TRX: для функціональних тренувань в домашніх умовах.

Отже, для кардіо-тренувань та функціональних тренувань для тонусу тіла можна займатися без додаткового інвентарю з вагою власного тіла. Для силових тренувань вам знадобляться гантелі від 1 до 10 кг в залежності від ваших можливостей і цілей. Якщо ви плануєте тренуватися вдома тривалий час, то краще купувати розбірні гантелі. Замість гантелі можна використовувати пластикові пляшки з водою або сконструювати гантелі самостійно:

Тренування будинку для дівчат: основні правила

1. Завжди будь-яке тренування необхідно починати з розминки (7-10 хвилин) та закінчувати розтяжкою (5-7 хвилин). Це обов'язкове правило, яке слід пам'ятати. Подивіться наші варіанти вправ для розминки та розтяжки:

• Розминка перед тренуванням: вправи + план

2. Не займайтеся спортом на ситий желудок. Тренування має розпочатися через 1-2 години після останнього прийому їжі.

3. За 1,5-2 години до тренування можна дозволити собі повноцінний прийом їжі. Якщо такої можливості немає, зробіть невеликий вуглеводний перекус за 45-60 хвилин до початку заняття. Через 30 хвилин після тренування краще з'їсти невелику порцію білка + вуглевод (наприклад, 100 г сиру + яблуко або 1 скуп сироваткового протеїну на молоці) . Але для схуднення найважливіше, що саме ви їсте до і після тренування, а як ви в цілому харчуєтеся протягом усього дня.

5. Ви можете тренуватись з ранку на голодний шлунок. Час занять не впливає на процес схуднення, тому вибирайте ранковий годинник, тільки якщо вам комфортно займатися після пробудження. Снідати можна через 30 хвилин після заняття, бажано білок + вуглеводи.

6. Не забувайте пити воду. Випийте склянку води за 20-30 хвилин до початку тренування та одну-дві склянки води після закінчення тренування. Під час занять пийте кожні 10 хвилин, роблячи кілька ковтків.

7. Обов'язково займайтеся у кросівках, щоб не зашкодити суглобам ніг. Також надягайте спортивний бюстгальтер для підтримки грудей і зручний одяг з натуральних тканин, який не стискує руху. Якщо займаєтеся йогою, пілатес або виконуєте спокійні вправи на підлозі, то кросівки не потрібні.

8. Не варто сильно перевантажувати себе тренуваннями, спочатку досить займатися 3 рази на тиждень по 30 хвилин. Поступово можна збільшити тривалість та частоту занять: 4-5 разів на тиждень по 45 хвилин, якщо хочете форсувати результати.

9. Якщо у вас є проблеми зі спиною, то краще мінімізувати вправи для преса, які виконуються на спині, замінивши їх планками та варіаціями:

Для тренувань використовуємо кругову схему: кожну вправу виконуємо 30 секунд + 30 секунд відпочинок і потім переходимо до наступної вправи. Після закінчення кола робимо зупинку 2 хвилини і починаємо коло знову з першої вправи. Повторюємо вправи у 3 кола . Якщо вправа виконується на дві сторони, виконуємо 30 секунд спочатку на одну сторону, потім 30 секунд на іншу. Кожен круг займе у вас 7-8 хвилин.

День 1

2. Підйом ноги (на обидві сторони)

3. Статична планка (можна опуститись на коліна)

День 2

2. Пліє-присідання

5. Приведення стегна лежачи на боці (на обидві сторони)

День 3

1. Підйоми ніг

3. Бічний випад (на обидві сторони)

4. Ходьба з розведенням рук та захлестом гомілки

5. Бічний підйом ноги рачки (на обидві сторони)

Тренування будинку для схуднення та спалювання жиру

Якщо ви шукаєте тренування будинку для дівчат, які хочуть схуднути та мають хоча б невеликий фітнес-досвід, то пропонуємо вам комплекс вправ для спалювання жиру на основі кардіо-вправ та вправ для тонусу м'язів. У цьому варіанті домашніх тренувань вам не знадобиться додатковий інвентар.

Для занять знову ж таки використовуємо кругову схему: кожну вправу виконуємо 40 секунд + 20 секунд відпочинок і потім переходимо до наступної вправи. Після закінчення кола робимо зупинку 1-2 хвилини і починаємо коло знову з першої вправи. Повторюємо вправи у 3-4 кола (Спершу можна робити 1-2 кола, дивіться за своїм самопочуттям) . Якщо вправа виконується на дві сторони, то виконуємо спочатку одну сторону, потім іншу. Кожен круг займе у вас 8 хвилин.

День 1

2. Ходьба випадами вперед

4. Лижник

5. Підйом ноги убік (на обидві сторони)

6. Скручування в бічній планці (на обидві сторони)

День 2

2. Болгарський випад (на обидві сторони)

5. Мах ногою (на обидві сторони)

День 3

2. Підйом зі стільця з піднятою ногою (на обидві сторони)

4. Стрибки у планці з розведенням ніг

5. Підйом ноги вгору (на обидві сторони)

Тренування будинку для тонусу м'язів та зменшення жирового прошарку

Якщо ви шукаєте тренування будинку для дівчат, які не мають зайвої ваги, але хочуть привести тіло в тонус, то пропонуємо вам комплекс вправ для зміцнення м'язів і зменшення жирового прошарку. На відміну від попередньої схеми, у коло входить тільки одна кардіо-вправа, решта вправ спрямована на тонус м'язів та позбавлення від проблемних зон. Вам знадобляться гантелі 2-5 кг.

Тренуємося аналогічно за круговою схемою: кожну вправу виконуємо 40 секунд + 20 секунд відпочинок і потім переходимо до наступної вправи. Після закінчення кола робимо зупинку 1-2 хвилини і починаємо коло знову з першої вправи. Повторюємо вправи у 3-4 кола (Спершу можна робити 1-2 кола, дивіться за своїм самопочуттям) . Якщо вправа виконується на дві сторони, то виконуємо спочатку одну сторону, потім іншу. Кожен круг займе у вас 7-8 хвилин.

День 1

2. Підтягування гантелей у планці

4. Віджимання (можна на колінах)

5. Випади по колу (на обидві сторони)

День 2

1. Випад на місці (на обидві сторони)

2. Розведення рук із гантелями у нахилі

5. Планка-павук

6. Скручування набік (на обидві сторони)

День 3

1. Діагональні випади (можна з гантелями)

2. Бічна планка (на обидві сторони)

4. Бічний випад (на обидві сторони)

5. Зворотні віджимання

Силове тренування будинку для зміцнення м'язів та розвитку сили

Якщо ви хочете зміцнити м'язи, розвинути силу та покращити композицію тіла, то пропонуємо вам силове тренування для дівчат у домашніх умовах. Програма включає в себе силові вправи з гантелями. Виконуємо вправи вказану кількість підходів та повторень (наприклад, 4х10-12 означає 4 підходи по 10-12 повторень) . Між підходами відпочинок 30-60 секунд, між вправами відпочинок 2-3 хвилини.

Якщо ви хочете ефективно попрацювати над м'язами, то вага гантелі потрібно брати такою, щоб останнє повторення у підході виконувалося на максимальному зусиллі (від 5 кг і вище). Якщо у вас є тільки легкі гантелі, то виконуйте б о більша кількість повторень (наприклад, 15-20 повторень), але в цьому випадку тренування буде не силовим, а жироспалюючим.

Силові тренування не лише виточують фігуру з гарними плавними переходами, вони підвищують рівень тестостерону. Цей чоловічий гормон допомагає не тільки накачати потрібні м'язи і надати привабливість тілу, що хвилює, але і впоратися з навантаженням. А вона вагома.

Звичайно, якщо мета занять у тренажерному залі – робота на рельєф, а не на зміцнення здоров'я та підтримку фізичної форми. Хоча, поза сумнівом, остання мотивація не менш важлива і вимагає зусиль і самоконтролю.

Незалежно від того, що спонукало дівчину переступити поріг тренажерного залу, заняття повинні проходити під контролем інструктора,за індивідуальною, грамотною складеною програмою тренувань.

Але персональний тренер не кожному по кишені, тому існують апробовані тренувальні схеми-програми для дівчат різного рівня спортивної підготовкита різного впливу на м'язи.

Правильна програма – план, який працює

Принцип спробувати все і відразу веде в нікуди, як і перші тренування вщент. Не жіноча ця справа - вимотати себе до краю. Замість прогресу можна легко перевантажити м'язи, захопившись надмірним числом підходів та повторів або тренуванням із непосильним обтяженням.

Обережність та поступовість нарощування навантаження - ось перша умова майбутнього успіху.

Друге - починати реалізацію тренувального плану потрібно із загальнорозвиваючого комплексу вправ на всі групи м'язів. Звикнувши за 2-4 тижні до робочого навантаження, вони підготуються до серйозних тренувань. Третє – освоїти техніку виконання вправ на тренажерах, інакше можна травмуватися, не досягнувши бажаного результату. Зрештою, корисно завести особистий щоденник, де зазначати, що намічено зробити,скільки разів і, якщо передбачається вага, якою саме.

Дівчатам-новачкам не варто починати заняття зі спліт-програми, навіть при спокусі відразу приступити до накачування однієї-двох «потрібних» груп м'язів.

Спочатку розминка

Навіть якщо хочеться підлетіти до снаряда і, не гаючи часу, приступити до «накачувального» частини, робити це неприпустимо. Існує непорушне правило - розпочинати тренування за програмою будь-якого рівня з розминки.Нехтувати нею, вважаючи непродуктивним проведенням часу, помилково. Вона забезпечить розігрів зв'язкового апарату, м'язів та суглобів, тим самим захистить від травм.

Спочатку розминаються у кардіозоні. 10 хвилин показаний з наступним «підйомом в гору» на (лижі) теж підійде. Задіявши одночасно стегон, на ньому можна швидко набрати спортивну форму. Пульс до 100-120 уд/хв. внаслідок аеробного навантаження на благо. За рахунок припливу кисню відбувається кровонаповнення м'язів, підвищується серцево-судинна та метаболічна активність.

Розтяжка – важлива частина розминки

Динамічна розтяжка потрібна надання еластичності м'язам і рухливості суглобам.Тренінг їх перед основним тренуванням допомагає досягти необхідної амплітуди рухів рук, ніг, найбільшої глибини присідань. Зазвичай це прості нахили убік і вперед, обертання рук, плечей, випади. За часом займає 8-10 хвилин.

Розтяг на певну групу м'язів виконують і перед першим підходом при зміні вправ.

Скільки підходів, скільки повторень...

Все залежить від обраної програми та рівня підготовленості дівчини. Має значення і те, яку частину тіла краще натренувати – нижню чи верхню. М'язи по тілу жінки розподілені нерівномірно,їх більше у нижній зоні, прогресувати там легше. Щоб розвинути груди та плечі потрібно напружуватися більше.

Ще один важливий фактор береться до уваги – фізіологія.

Два тижні після менструації організм значно сильніший, ніж у наступні дні.

Інтенсивністю вправ на і низ тіла, як і кількісними показниками підходів та повторів, необхідно варіювати. Така циклічність навантажень називається мікроперіодизацією.

Той, хто враховує природний механізм і дотримується спортивної періодизації, досягає потужних і тривалих результатів.

Яких би послаблень не було передбачено для початківців, заняття у тренажерному залі не шкільний урок фізкультури у підготовчій групі. Тут інші цілі, і треба налаштуватися на високооб'ємний тренінг за нетривалого відпочинку. Це стосується і фітнесу, і силових тренувань. Недоопрацювання (маленькі ваги, мало вправ, підходів і повторів) і топтанню дома,не з'являться ні накачені сідниці, ні прес.

Середні цифри такі: 5-6 підходів, у кожному по 10-15 повторень.У дні полегшеного тренування кількість підходів 3-4. Для тих, хто вперше приступає до тренувань або прийшов до зали після тривалої перерви, існує правило п'ятнадцяти повторів.

Починати треба з такої ваги, щоб вистачило сил на 15 повторів за перший підхід.

І понад два підходи на день не робити. До наступного заняття буде видно, як відгукнуться м'язи на навантаження. Якщо сильно не заболять, бажано ще низку тренувань провести з цим же навантаженням. Наступний підхід додати за кілька занять.

Між підходами паузи маленькі – 30-60 сек.За сильної втоми період відпочинку дозволяється трохи збільшити, але скорочувати тренування не можна. Згодом паузи зменшують. Створення нових м'язових волокон (анаболізм) потребує великого обсягу вправ при кисневому боргу. Нормальний стан, якщо останні вправи (за умови правильної техніки) виконувати реально важко, але не гранично – до мікронадривів м'язів доводити не можна.

Що таке «база», і чому вона корисна

Комплексна дія на тіло забезпечується роботою безлічі м'язів. Дати собі годинне «багатопрофільне» навантаження набагато корисніше, ніж ізольоване на один-два м'язи. Біцепси або груди можна качати, якщо все інше вже на рівні. Тож локальний тренінг не для дівчат. Побудова тіла починають із базових, багатосуглобових вправ,дозволяють миттєво опрацювати максимальну кількість м'язів. Це основа силового тренінгу (слово «база» прийшло з бодібілдингу, а туди – з пауерліфтингу). Таких вправ три:

зі штангою на плечах для нижньої частини тіла.У присіда найвищий спортивний рейтинг. У роботу включені наступні м'язи: сідниць, квадрицепси, що ведуть стегнові, прямі та косі живота, довгі м'язи спини. Засвоєння правил виконання – обов'язкова умова.

Жим штанги лежачи для зміцнення та підтяжки грудей.Працюючи на горизонтальній лаві задіяні середні м'язи грудей, на похилій - верхні. При широкому хваті завантажуються крайні відділи, вузький хват виправляє впалі груди. Найкраще золота середина - трохи ширша за плечі. Перший підхід розминковий, з невеликою вагою, наступні 3-4 підходи включають 7-12 повторень. Вага підбирається індивідуально. Піднімається вага на видиху, повільно опускається на глибокому вдиху.

Найважливіші у розвиток м'язів останні 1-2 повторення останнього підходу.

одночасно для верху та низу, у тому числі сідниць.Це універсальна вправа, що виконується з гантелями або зі штангою у трьох варіаціях: класичній, сумо, на прямих ногах (краща вправа!). Піднімати дівчатам достатньо 12-15 кг, більше нічого.Почати краще з 5кг, роблячи 5-10 присідів у 3 підходи.

На початковому етапі вони мають багато переваг:

• фізіологічність; рухи узгоджуються з анатомією кістково-суглобового апарату;
• енергозбереження; менша витрата енергії за рахунок перерозподілу м'язового навантаження;
• набір м'язової маси менший термін; висока сукупна навантаження сприяє швидшому зміцненню зв'язок і суглобів.

У програмі для початківців базовим вправам відводиться 80-90% тренувального часу. Це основний інструмент розвитку мускулатури, фундамент будівництва м'язового каркаса.

Про програми та методики

Тренажерні зали рясніють снарядами. Самостійно визначитися з програмою та підібрати вправи людині, яка не знає всіх тонкощів тренувань неможливо. Навіть досвідчений інструктор може не відразу потрапити до точки і ідеально розписати режим занять у кожному конкретному випадку. Багато що коригується індивідуально, досвідченим шляхом. Але популярні методики вже відпрацьовані, ними можна сміливо керуватися, прийшовши до спортзалу.

Покрокова програма для схуднення

Це початковий рівень, розрахований на три заняття на тиждень.

День перший

Розминка на біговій доріжці, 5-10 хв. Пробіжка необхідна для боротьби із зайвими кілограмами. Темп бігу повільний, при надмірній вазі починають із швидкого кроку.Поступово за тієї ж швидкості збільшують відстань.

Спеціальна розминка перед присіданнями (розминочний підхід) для розігріву м'язів та зв'язок з легкою вагою 15 разів (щоб не напружено).

Присідання. Почати з двох, пізніше робити три підходи. Робоча вага підбирається індивідуально. Наприклад, з якоюсь вагою присіли 15 разів, а 16-й уже не змогли… Це та вага, яка потрібна. Орієнтир – відчуття на наступному тренуванні.

Підйом тазу, лежачи на спині. Опускання та підйоми чергуються. Під час підйому стопи упираються на п'яти. Місяць (двічі на тиждень) на відпрацювання вправи без ваги, 10 повторень, 2-3 підходи з паузами по 3-4 хвилини. Далі перейти до силового варіанту з обтяженням на низ живота (раз на тиждень). Робочу вагу поступово нарощують до можливості підняти її 10 разів.Виконують 4 підходи з п'ятихвилинним відпочинком між ними.

Жим гантелей на похилій лаві сидячи. Підйом (на видиху) та опускання (на вдиху) двох гантелей одночасно.Техніку відпрацьовують на малій вазі. Перевантажуватись небезпечно, можна вивихнути плече. Виконують ті ж 2-3 підходи. Кількість повторень та вага під силу. Якщо 12 кг буде згодом взято - відмінно.

Робоча вага та кількість жимов підбираються під слабку руку.

Скручування на похилій лаві. Робимо кубики на животі - качаємо прес, виконуючи концентровані згинання. Дві вправи - для верхнього та нижнього (нижче пупка) преса по 2 підходи та 12 повторень у кожному. Через місяць те саме роблять із вагою на грудях – 1 раз на тиждень.

Вправи на прес не видаляють жир з живота. Це досягається загальним схудненням.

• Розтяжка: плечі, трицепси, прес, сідниці, стегна.

День другий

• Бігова доріжка.
• Спеціальна розтяжка перед лежачи.
• Жим штанги лежачи (схема подібна до жиму сидячи). Вузький хват формує м'язи, що виштовхують груди.
• Тяга горизонтального блоку (з попередньою спецрозтяжкою). При підтягуванні ручки тренажера до живота робити видих, при відведенні – вдих.Схема 2/3, вага до 12 кг.
• Розтяжка: трицепси, грудні м'язи, найширші спини, біцепси.

День третій

• Бігова доріжка.
• Тяга вертикального блоку до грудей або підтягування у Гравітоні. Остання вправа ефективніша. За допомогою противаги віджиматися і повним набагато зручніше.Завантажуються найширші м'язи та біцепси. Вправа корисна при сколіозі. Схема: 2/3 по 10 підтягувань.
• Підйом гантелі з положення сидячи на похилій лаві. Формуються біцепси. Рухи плавні, без ривків, опускання роблять повільнішим.Кількість підходів від 2-х, робоча вага до 10 кг.
• Жим на вертикальному блочному тренажері донизу. Розробляються трицепси. Вага до 10 кг, по 2/3 підходи. Корисна вправа для тих, хто займається плаванням, баскетболом, гімнастикою, бадмінтоном.
• Розтяжка: трицепси, біцепси, найширші спини.

Після закінчення тренування для відновлення м'язового глікогену та додаткової освіти інсуліну потрібно з'їсти солодкий фрукт або випити 200 мл виноградного соку.

Відео: Як самостійно схуднути у тренажерному залі?

Програма для набору маси

Рідкісні дівчата-худішки приходять у спортзал за біцепсами. Більшість хвилює опукла форма сідниць, пружні стегна, . На ці місця робиться акцент на тренуваннях.

Послідовність вправ (їх сім) така: на прес, поперековий відділ, сідниці, ноги, верхню частину тіла.

Перевага надається роботі з вільними вагами (штангою, гантелями), не на тренажерах.Для набору м'язової маси практикують три варіанти тренувань, які можна чергувати при дворазовому відвідуванні спортзалу або виконувати за три дні на тиждень. Розминка та розтяжка за замовчуванням.

Варіант А

1. Скручування (на римському стільці, похилій лаві, на підлозі, на верхньому блоці на вибір): 3/10-19 разів;
2. Нахили тулуба (розгинання спини в тренажері): 3/10-19 разів;
3. Присідання зі штангою (за плечима та на грудях) або гантелями: 6-12 присідів за 4-5 підходів (почати з 2-3);
4. Віджимання (широким хватом від підлоги або на тренажері – жим від грудей): 3-4/6-14 разів;
5. Зведення рук із гантелями із положення лежачи на горизонтальній площині (на тренажері «метелик», у кросовері): 3-4/ до 15 разів;
6. Тяга блоком до грудей або підтягування за голову широким хватом: 4/8-15 разів;
7. Пуловер на прямих руках (робота з тросом у верхньому блоці) або з гантелей лежачи: 3/12-15 разів;

Варіант В

1. Підйом ніг (у висі сидячи в тренажері при упорі на ліктях): 3/10-19 разів;
2. Станова тяга (нахили вперед зі штангою на плечах, класична з гантелями): 4-5/8-15 разів;
3. Випади (з гантелями, штангою, під час ходьби): 4/8-15 разів;
4. Жим штанги/гантелей (з грудей, з-за голови стоячи або сидячи): 4/8-12 разів;
5. Віджимання в упорі ззаду від лави: 4/10-15 разів;
6. Згинання рук із гантелей за голову (французький жим) стоячи або сидячи: 3-4/10-15 разів;
7. Махи руками від стегна до горизонталі (з гантелями) 3/10-15 разів;

Варіант С

1. Скручування лежачи на підлозі із закинутими на тумбу ногами: 3/10-19 разів;
2. Нахили на прямих ногах із гантелями або штангою на плечах (мертва тяга): 4/10-15 разів;
3. Присідання із двома гантелями або вагою між ніг: 4-5/10-15 разів;
4. Жим гантелей (штанги) лежачи або сидячи у тренажері: 4-5/8-15 разів;
5. Тяга нижнього (горизонтального) блоку: 4/10-15 разів;
6. Тяга сидячи вертикального блоку поперемінно вузьким та зворотним хватом: 4/10-15 разів;
7. Висока тяга (підйом гантелі/штанги до підборіддя стоячи): 3/10-15 разів.

За умови правильного харчування за 2-2,5 місяці наполегливі нарощують до 4 кг м'язів.

Для дівчат просунутого рівня

1. Розминка;
2. Скручування до тазу: 5-6/макс. число (до печіння у сфері преса);
3. Підйом ніг у висі: 5-6/макс. число;
4. Присідання зі штангою (на обидві поверхні стегна, сідниці): 5/10-15 разів;
5. Мертва тяга: 5/10-15 разів;
6. Тяга верхнього блоку (на м'язи спини): 5/10-15 разів;
7. Тяга штанги у нахилі: 5/10-15 разів;
8. Жим лежачи, вузький хват (м'язи рук): 5/10-15 раз;
9. Підйом штанги на біцепс: 5/10-15 разів;
10. Махи гантелей убік (на плечовий пояс комплексно): 5/10-15 разів;
11. Підтягування штанги до підборіддя: 5/10-15 разів.

Для початківців

програма для новачків

Перший місяць тренувань найважчий. Ще слабкий тонус м'язів, не підготовлена ​​до спортивних навантажень серцево-судинна система, що заважає виконанню вправ зайва вага... Тому вхід у робочий режим поступовий, за адаптаційною схемою. Так, в перший день роблять один підхід з хвилинним відпочинком у проміжках,у другій - два підходи та зі зменшеною паузою на відновлення до 50 секунд. Із третього дня програма виконується без змін.

• Кардіонавантаження (бігова доріжка, еліптичний тренажер) - 10 хв.;
• Розминка з розтягуванням – 10 хв.;
• Підйоми колін у висі на турніку: 3/ до 20 разів;
• Розгинання та згинання ніг у колінах сидячи та лежачи: 3/10-12 разів;
• Жіночі присідання із штангою: 3/до 20 разів;
• Відведення ноги назад (на лаві, в кросовері, блочному тренажері): 3/до 25 разів;
• Махи ногами убік (з прикріпленням манжети нижнього блоку): 3/ до 25 разів;
• Гіперекстензія (упор під стегнами): 3/10-15 разів;
• Тяга вертикального блоку до грудей (зворотний хват): 2/10-12 разів;
• Класичний жим гантелями лежачи або зведення рук на «метелику»: 3/10 разів;
• Французький жим (заклад за голову гантелі) сидячи: 2/10-12 разів;

Після 12-15 тренувань дають відпочинок м'язам та час на відновлення до 7 днів.

Типові помилки новачків у тренажерному залі.

Акцент на ноги та сідниці

Присідання із вагою на плечах (бодібар, гриф)- найкраща вправа для прокачування ніг та сідниць. Сідничні м'язи працюють у самому низу. При вставанні, коли стегна стають паралельними підлозі, навантаження несуть чотириголові м'язи стегна. Тому для спільного накачування сідниць та стегон виконують глибокі присідання з повним випрямленням. Без обтяження: 3/20-25 повторів, з вільною вагою: 3/10-15 повторів.

Випади.Створюють форму сідниць випади вперед. Для кругового жироспаления корисні випади з чергуванням підйому на стілець. Без ваги: ​​по 3/15 повторів лівою та правою ногою. З гантелями чи штангою по 3/10.

Станова тяга на прямих ногах (румунська тяга).При плоскій попі вправі слід приділити особливу увагу. Воно формує прогин спини, розвиває сідниці та розробляє біцепси стегон. Без обтяження: 3/20-30 разів. У силовій версії 3/10-15 разів. Якщо є проблеми з хребтом, аналог – гіперекстензія.

Сідничний місток(Відривання таза від горизонтальної площини з положення лежачи). Це ізольована вправа для сідниць. Без обтяження: 3/20-30 разів. З грифом або штангою на ділянці тазу: 3/10-15 разів.

Спліт-програма для сильних рук, плечей, спини

Спліт-програми призначені для дівчат, які тренуються понад два роки. Спліт-схеми - це окремі циклічно повторювані тренування за групами м'язів, рознесені днями.

Починається тренінг з відвідування кардіозони з наступним підходом розминки для розігріву м'язів.

Розробка плечей:

• французький жим стоячи: 3/10-12 разів;
• жим гантелей сидячи на лаві зі спинкою (хват від себе): 3/10-12 разів;
• жим Арнольда (з обертанням зап'ясть): 3/10-12 разів;
• тяга гантелей до підборіддя: 3/10-12 разів;
• підйом гантелі в сторони та перед собою: 3/10-12 разів.

Розробка спини (широкий хват):

• тяга верхнього блоку до грудей та за голову: 3/10-15 разів;
• підтягування: 3/10-15 разів;
• тяга штанги у нахилі: 3/10-15 разів.

Другий день – розробка рук

• підтягування зворотним хватом 3/10 разів;
• каліфорнійський жим (з розворотом ліктя до корпусу): 3/10 разів;
• згинання рук із штангою стоячи: 3/10 разів;
• розгинання рук стоячи (на тросовому тренажері): 3/12 разів.

Перерва між підходами подовжена – 2 хвилини.

Час основного тренування 1:00-1:00 10 хвилин.

Повна програма тренувань на 3 дні

Три рази на тиждень через день – оптимізований режим для дівчат, які займаються у фітнес-центрі чи «тренажерці». Організму потрібно давати відпочинок для відновлення, до того ж м'язи ростуть саме у стані спокою.Принцип компонування вправ базується на послідовному завантаженні м'язів. Вибір вправ визначається їхньою здатністю підключити до роботи якнайбільше їх число.

Понеділок вівторок)

• Розминка (будь-які кардіотренажери) 10-15 хвилин.

На м'язовий корсет спини:

• Тяга вертикального блоку: 2-3/12 разів, вага 10-15 кг.
• Тяга горизонтального блоку: 2-3/10 разів, вага 10 кг.

На м'язи грудей:

• Розведення гантелей лежачи: 3/10 разів, вага 3 кг.

Для рельєфу рук:

• Підйом гантелі на біцепс: 3/15 разів, вага 3 кг.

На зміцнення верхньої та внутрішньої частин стегон:

• Зведення ніг на тренажері: 2/20 разів, вага 15-20 кг.
• Розгинання ніг на тренажері сидячи: 3/12 разів, вага 10-15 кг.
• Згинання ніг на тренажері лежачи на животі: 3/15 разів, вага 15 кг.

На м'язи низу спини та сідниць:

• Гіперекстензія: 3/12 разів.

На черевний прес:

• Скручування: 2/12-15 разів.
• Розминка на біговій доріжці чи еліптичному тренажері 15 хвилин.

Середа четвер)

• Розминка 10-15 хвилин.

На спину:

• Тяга вертикального блоку: 3/12 разів, вага 10-15 кг

На спину та руки:

• Розведення гантелей лежачи на животі: 3/10 разів, вага 4 кг
• Жим сидячи у тренажері (жим штанги лежачи): 3/10 разів. Почати без обтяження.

На плечовий пояс:

• Жим гантелей від плечей догори сидячи: 3/10 разів, вага 3 кг

На стегна та сідниці:

• Жим ногами (заміна присідань при проблемах із хребтом): 3/10 разів. Почати без обтяження.
• Присідання пліє (з гантеллю між ніг): 3/15 разів, вага 6 кг.
• Випади (присідання «ножицями» з гантелями): 3/20 разів, вага 3 кг.
• Гіперекстензія: 3/12 разів.
• (скручування): 3/15 (2/12) разів.
• Розминка на біговій доріжці або (якщо потрібно схуднути) до 15 хвилин.

П'ятниця субота)

• Розминка 10-15 хвилин.
• Тяга вертикального блоку: 2-3/10 разів.
• Тяга горизонтального блоку: 2-3/10 разів.
• Жим у тренажері Хаммер сидячи: 2/10 разів.
• Жим ногами з різною постановкою ніг 3/10 разів.
• Розгинання ніг у тренажері: 3/12 разів.
• Згинання ніг у тренажері: 3/15 разів.
• Тяга штанги на прямих ногах: 3/15 разів без обтяження.
• Випади у тренажері Сміта чи гіперекстензія: 3/12 разів.
• Скручування на лаві з нахилом донизу (на фітболі): 3/15 разів.
• Розминка на велотренажері або біговій доріжці (якщо потрібно схуднути): до 15 хвилин.

Ця програма розрахована на три місяці, згодом підбирають новий комплекс.

Як довго займатися, і коли чекати на результат

Тренуючись у спортзалі, кожен має на меті схуднути, набрати вагу, наростити м'язи або збільшити витривалість. Відповідно, оцінювати результати доводиться за різними критеріями. Наприклад, якщо хотілося побудувати м'язову масу та збільшити силу, результат покаже сантиметрова стрічка, процес схуднення відобразять ваги та дзеркало. При дотриманні розкладу занять та правильному харчуванні Витрачені зусилля почнуть окупатися вже через 6-8 тижнів.

Потрібно враховувати, що м'язи розвиваються по-різному. Так, кубики на животі з'являються значно пізніше за біцепси на руках.Багато змін взагалі важко помітити швидко на око. Але терпіння та працю буде винагороджено. Трапляється, що якісь вправи підібрані неправильно і гальмують досягнення очікуваного результату. Тоді потрібно скоригувати програму та продовжувати рухатися вперед. Зробіть тренування невід'ємною частиною свого життя та результат прийде.

Нині представниць прекрасної статі у тренажерному залі стає дедалі більше. Хтось мріє схуднути, інші набрати м'язову масу. Існує безліч вправ, але ефекту можна досягти тільки в тому випадку, якщо буде чітко розроблена програма тренувань для дівчат у тренажерному залі. Давайте розберемося, які є базові тренувальні модулі, і як досягти результату.

Присідання зі штангою - одна з базових вправ для дівчат на зміцнення не тільки ніг і сідниць, а й інших м'язових груп

Чому варто вибрати тренування на всі групи м'язів

Багато тренерів новачкам радять опрацьовувати м'язи, слідуючи спліт програмі. Вона полягає у опрацюванні виключно однієї або двох груп м'язів. Але інші оскаржують цю методику, вважаючи, що вона призначена для професіоналів. Пояснюючи це тим, що новачкам складно зосередитися на одній м'язовій групі. Для жінок новачків найкращим варіантом будуть тренування, за допомогою яких вони опрацьовуватимуть усі групи м'язів на одному занятті.

На відео показано програму тренувань для дівчат у тренажерному залі

Тим дівчатам, які через зайнятість іноді можуть пропускати заняття, теж значно зручніше буде даний варіант. Це пов'язано з тим, що збільшуючи проміжок між роботою з однієї з груп м'язів, ефективність знижується. Крім цього, зважаючи на особливості організму, у дівчат немає можливості займатися на повну силу в період менструального циклу. Відповідно, деякі групи м'язів, тренування на які випаде на цей період, будуть опрацьовані неякісно.

2. Випади з гантелями у руках

• взяти гантелі до рук, випрямити спину;
• положення має бути таким, щоб стегно передньої ноги утворювало паралель із підлогою, а гомілка знаходилася перпендикулярно.

3. Тяга гантелі до пояса однією рукою

Техніка виконання:

• стати коліном на лаву, друга нога залишається на підлозі;
• однією рукою наголосити на лаві, а в іншу взяти гантель;
• спину випрямити;
• Гантель слід підтягувати до грудей і опускати вниз.

4. Підтягування

Потрібно повиснути на турніку і намагатися підборіддям дістати до поперечини. Для полегшення підтягування існує спеціальний тренажер - гравітрон, він дозволяє виставити вагу, яка допоможе підтягнути тіло вгору.

Важливо! Тяга верхнього блоку за голову аналогічна цій вправі. Ефект і опрацювання м'язів та сама.

5. Жим штанги на похилій лаві

Потрібно зручно розташуватися на похилій лаві. Взяти штангу до рук. Піднімати та опускати її на рівні грудей.

6. Тяга штанги до пояса

Схема виконання вправи:

• ноги на ширині плечей;
• корпус нахилений уперед;
• спина пряма;
• штанга утримується двома руками та підтягується до живота, після чого опускається вниз.

7. Тяга блоку до грудей вузьким хватом

На тренажері руками слід взятися за ручку вузьким хватом. Ступні повинні стояти на підлозі, а коліна впиратися у валики. Спину потрібно випрямити. Після ухвалення правильного положення, рукоятку необхідно підтягувати до грудей, а лопатки зводити.

8. Присідання «Пліє» із гантелей. Працюють внутрішні м'язи стегон

• ноги потрібно поставити ширше за плечі;
• шкарпетки розгорнути на 120 градусів;
• спина повинна залишатися завжди прямою;
• до рук слід взяти гантель;
• стегна опускаються до паралелі із підлогою.

9. Присідання на одній нозі (у «ножиці») зі штангою

• покласти гриф на плечі, випрямити спину;
• однією ногою зробити випад уперед;
• задню ногу потрібно зігнути, але не торкатися нею підлоги;
• сісти так, щоб стегно передньої ноги було паралельно підлозі, а гомілка перпендикулярно.

Важливо! Від випадів ця вправа відрізняється тим, що до завершення виконання необхідного числа повторень ступні залишаються на місцях.

10. Книга на прес

Потрібно лягти на спину та руки витягнути за голову. Одночасно слід піднімати прямі руки та ноги. Руками треба тягнутися до ніг.

11. Станова тяга

Правильне виконання вправи - станова тяга. Допоможе досягти бажаного результату

• взяти штангу до рук, ноги поставити на ширину плечей, спину випрямити;
• дві техніки:
  • спина паралельно підлозі. Навантаження за такої пози йде на м'язи спини. Спочатку потрібно привести спину у вертикальне положення і лише після випрямити ноги;
  • стегна паралельно підлозі. Навантаження йде на м'язи ніг та сідниць. У цьому варіанті слід випрямити ноги і лише після переведення корпусу у вертикальне положення;
  0 0

  12. Присідання з упором на лаву

  Техніка аналогічна «Присідання на одній нозі (у „ножиці“) зі штангою» з тією різницею, що задня нога ставиться на лаву.

  

  13. Тяга нижнього блоку до пояса сидячи вузьким хватом

  Сісти на лаву, ноги вперти у підніжки, руками взятися за рукояті, спину випрямити. Після цього слід тягнути за рукояті. Руки повинні рухатися паралельно лаві. Лопатки при цьому потрібно зводити.

  14. Жим гантелей лежачи

  Виконується аналогічно жиму штанги на похилій лаві. На цей раз тільки лава має бути пряма і в руках, відповідно, гантелі.

  15. Розведення з гантелями

  Легти спиною на лаву, гантелі взяти до рук і підняти над грудьми. Далі руки слід розводити у різні боки.

  

  Розтяжка

  Нею завжди завершується будь-яке тренування. М'язи слід добре розтягнути. Займає вона приблизно 7-10 хвилин.

  Програма тренувань для дівчат у тренажерному залі може успішно включати всі перераховані вище вправи. За одне тренування зазвичай виконується 5 вправ. Крім стандартного, може бути обране кругове тренування. Тоді просто всі підходи робляться не відразу, а вправи виконуються ніби по колу.

Скажіть собі чесно, скільки разів ви збиралися починати ранок із вправ, які допомагали б завжди залишатися у хорошій фізичній формі? І скільки разів відкладали, встаючи з ліжка? Не один раз. Знайома ситуація? Ми всі знаємо про користь ранкової гімнастики, але часто прощаємо собі ліньки та невміння організуватися. Якщо підійти до питання з вогником у душі, тренування будинку для жінок може перетворитися з неприємного навантаження на веселі та радісні півгодини активного відпочинку.

Пропоную кілька нескладних тренувальних вправ у домашніх умовах, які під силу навіть фізично непідготовленим жінкам. Чи потрібні вони? Обов'язково!

Спосіб життя більшості стає сидячим. З розвитком нової техніки та сучасних технологій ми рухаємося все менше – замість сходів на ліфті, замість пішки – на машині, будинки майже всю фізичну роботу виконують машини – пральна та посудомийна, пилососи, мультиварки та кухонні комбайни, пульти дистанційного керування. У побуті вже нікого не дивує фраза «віддалена робота» — можна навіть заробляти, не виходячи з дому. Все це робить наше життя легшим, простішим і без будь-яких фізичних навантажень. А вони обов'язково потрібні м'язам, серцю, суглобам, судинам – усьому нашому організму!

Сподіваюся, я вже вас трохи розігріла і ви готові завтра вранці бадьоро розпочати тренування одразу після пробудження. Якщо так, то фізичні вправи спочатку стануть стартом ваших вольових зусиль, а потім силою гарної звички. Головне бути впевненими в тому, що послідовність та дисципліна є ключем до успіху у будь-якій справі, а у вдосконаленні власного тіла насамперед.

Починайте ранок з невеликої фітнес тренування, яка допоможе задіяти всі частини тіла, зробити його більш струнким і підтягнутим. Не забувайте, що спорт не тільки робить тонкою талію, плоским живіт і вузькими стегнами, але розвиває розумові здібності і дозволяє досягти гармонії в житті. Почніть день з легкого спорту, станьте здоровішими і кращими, ніж є сьогодні.

Чи готові до старту? Тоді приготуйтеся вранці не просто прокинутися, а одразу встати!

ТОП-12 вправ для тренування вдома жінкам

1.Легкий біг

Жінки більше чоловіків проводять часу вдома, займаючись домашнім господарством. Щоб тренування вдома набули сенсу, обов'язково змініть домашній одяг на спортивний, аж до легкого взуття. Починайте день з бігу підтюпцем, можна на місці, можна по невеликому колу в кімнаті, звичайно, так, щоб сусіди знизу не ображалися, якщо ви живете в багатоповерховому будинку. Слідкуйте за часом на годиннику – спочатку це може бути пробіжка протягом 2-3 хвилин, а потім її можна поступово збільшити до 10 хвилин. Такий біг дозволить організму прокинутися остаточно. Якщо є бажання та можливості, ранкову пробіжку краще робити на вулиці. Про її переваги ви можете почитати

2. Ходьба сходами

Якщо вам пощастило жити в будинку зі сходами, ви можете використовувати їх як чудовий спортивний снаряд. Ходьба вгору-вниз сходами протягом півгодини є відмінним кардіостимулятором і легка для виконання навіть людям похилого віку, незважаючи на те, що деякі скаржаться, що важко підніматися. Натомість легко спускатися і тим часом тіло відпочиває. Давайте поступові навантаження, що регулярно збільшуються, і ви побачите, наскільки легше буде підйом вже через один-два тижні. Ще одним плюсом таких тренувань для жінок є тонус сідниць, стегон та литкових м'язів на ногах. Щодня робіть нижню частину свого тіла ще красивішою.

3. Підтягування

У кожному будинку знайдеться місце, де можна закріпити металеву планку для підтягування. У низьких будівлях це може бути горищне приміщення, у багатоповерхівках – дверні отвори. Такі вправи допомагають зберегти тонус та наростити м'язову масу верхньої частини тіла.

Крок 1.Взявшись за планку, постарайтеся відірватися від підлоги та зависнути у повітрі.

Крок 2Згинаючи руки в ліктях, витягайте тіло нагору, підтягуючись головою до планки. Якщо зможете, підніміть її над поперечиною та зафіксуйте положення. Якщо не виходить – не здайтеся. Продовжуйте висіти, схрестивши ноги та утримуючи тіло на вазі. Регулярні вправи дозволять вам за деякий час легко піднімати своє тіло вгору.

Крок 3. Завдяки наполегливим тренуванням результати стають настільки значними, що деякі іноді навіть просять підвішувати до ніг додаткові обтяжувачі. Спробуйте, можливо, і вам так сподобається!

4. Вправи з гантелями

Ви помічали, що вік жінки часто видають не тільки зовнішні сторони долонь (через шкіру, що витончується, і вен, що проступають), а її руки цілком. Іноді вони виглядають досить пухкими і негарними у верхній частині — внутрішньої. Шкіра в цих місцях може обвиснути і висіти на зразок здутої кульки. Щоб руки залишалися граціозними якнайдовше, їм обов'язково потрібно давати щоденні навантаження з обтяженням – гантелями. Немає гантелей – не впадайте в паніку і не засмучуйтесь. Використовуйте для занять пластикові пляшечки, наповнені водою. Особливо підходящими будуть звуження посередині – їх легко утримувати в руках.

Крок 1. Візьміть гантелі обидві руки і розставте ноги в положення "я капітан на кораблі".

Крок 2Випрямленими руками повільно піднімайте гантелі до лінії плеча, а потім також поволі опускайте їх вниз. Зробіть 8-12 вправ. Повторіть їх із перервою на відпочинок 3 рази.

Крок 3. Повторіть вправу з гантелями піднімаючи їх над головою.

5. Присідання

Сидячий спосіб життя став основним більшість людей. Ми сідаємо і встаємо зі стільця, дивана протягом дня багато разів. Давайте зробимо цю звичку кориснішою для організму і використовуватимемо присідання для жіночих тренувань вдома. Вони найкращим способом допомагають зміцнити м'язи стегон та ніг.

Крок 1.Встати прямо, поставити ноги на ширині плечей.

Крок 2Підняти і витягнути вперед руки і почати повільний присід, подумки уявляючи собі, що ззаду стоїть стілець, і ви сідаєте на нього.

Крок 3Тримайте спину прямо і згинайте коліна таким чином, щоб вони не вийшли за межі носової частини ніг.

Починайте тренування від 30 присідань, поступово довівши їх кількість до 150. Такі вправи допомагають не лише покращити – вони тренують серце та дихальну систему.

6. Піднімання ніг у положенні лежачи

Крок 1.Ляжте спиною на підлогу і витягніть руки з боків.

Крок 2Повільно піднімайте ноги до рівня 45 градусів і утримуйте їх у такому положенні протягом 30 секунд.

Крок 3Також повільно опустіть ноги донизу, переконавшись, що фізичні навантаження припадають саме на ноги, а не на спину.

Крок 4.Виконайте вправу 10 разів, повторюючи її тричі з невеликою перервою на відпочинок.

7. Стрибки зі скакалкою

Якщо у вас є вдома скакалка – обов'язково скористайтеся нею. Замість неї можна взяти товстий шнур чи тонкий канат. Скакалка допомагає як би стягнути всередину м'язи, витягуючи їх.

Крок 1.Почніть тренування з 20-ти, поступово довівши їх кількість до 50-ти.

Крок 2Повільно збільшуючи кількість підскоків. Пробуйте стрибати серійно – 4 рази по 50. Такі вправи тренують силу та витривалість, допомагають зростанню м'язової маси, покращують кровообіг, роботу серцевого м'яза та сприяють посиленню мозкового кровообігу.

8. Домашній велосипед

У дитинстві ми всі любили кататися на "великому" - триколісному, двоколісному і ніколи не відмовляли собі по можливості з вітерцем покататися на ньому. Вправи для ніг, що нагадують їзду велосипедом - відмінне тренування для м'язів ніг і живота.

Крок 1.Ляжте спиною на тренувальний килимок.

Крок 2Підніміть ноги вертикально на 90 градусів. Починайте в повітрі обертальні рухи ногами, що нагадують велосипедну їзду, спочатку – за годинниковою стрілкою, потім – проти. Робіть вправи протягом 5-10 хвилин двічі з перервою між ними на невеликий відпочинок.

Крок 3Правильно рухайте ногами. Якщо це так – ви відчуватимете, як при рухах втягуються м'язи живота.

9. Розтяжки

Їм я раніше присвятила цілу посаду. Прочитайте обов'язково. Але якщо коротко повторюємо.

Крок 1.Встаньте рівно, розставивши ноги на ширину трохи більше за плечі, тримаючи в руках гантелі.

Крок 2Повільно нахиляйте тіло праворуч, переміщаючи праву руку з обтяженням уздовж правої ноги. Намагайтеся не нахилятися вперед і не перегинатись назад.

Крок 3Повторіть ту саму вправу з іншого боку.

Крок 4. Повторюйте нахили 3 рази по 10 у кожну сторону.

Такі вправи розтягують та зміцнюють бічні м'язи тіла.

10. Вправи для спини

Вони допомагають тренувати м'язи спини та тримати в тонусі хребет.

Крок 1.Ляжте на килимок животом униз.

Крок 2. Покладіть долоні на підлогу і, упираючись, повільно підніміть верхню частину тіла. Тримайте рівно голову таким чином, як ніби дивіться комусь в обличчя. Ноги мають бути з'єднані та не відриватися від підлоги.

Крок 3Повільно опускайте тіло та повторюйте вправу знову.

Крок 4. Повторіть вправу в 2 підходи по 10 разів, роблячи перерву відновлення сил.

11. Вправи для литок ніг

Прості вправи допомагають м'язам ніг залишатися в тонусі.

Крок 1.Встаньте прямо, нешироко розставивши ноги.

Крок 2Повільно піднімайте тіло, встаючи на шкарпетки. Затримайтеся в такому положенні на кілька секунд, доки почуваєтеся комфортно.

Крок 3Повільно опустіть ноги. Зробіть 5 підходів по 15 разів.

Крок 4.Наприкінці можна дещо змінити вправу. Опускаючись на п'яти, постарайтеся із силою вдарити ними по підлозі. Така вправа посилює кровотік судинами і сприяє поліпшенню кровообігу.

Увага! Ця вправа в деяких викликає навіть запаморочення, що свідчить про проблеми з судинами. Тож спробуйте обережно.

12. Ходьба, біг, їзда

Обов'язково щодня ходите 2-3 кілометри. Дозвольте собі легкі пробіжки на свіжому повітрі спочатку протягом 2 хвилин, потім 5, поступово збільшивши час до 45. Біг - найкраща вправа для всього організму.

Роблячи фізичні вправи, щоденне тренування вдома для жінок, ви обов'язково покращите самопочуття. Роблячи їх правильно, ви станете молодшою ​​і виглядатимете красивіше. Чудовий вигляд додасть і сил, нову порцію впевненості у собі.

Займайтеся, будьте здорові та щасливі завжди!

Робота над своїм тілом складніша за гру в шашки. "Потрапити в дамки" тут можна лише через регулярні заняття. Тренування три дні на тиждень за півтора місяці дадуть відчутний результат. Важливо, не форсувати події, але й не зменшувати темп, збільшуючи навантаження поступово. Тренінг для початківців повинен задіяти всі групи м'язів, тому тіло швидше звикне до регулярних навантажень.

Загальні правила тренування

З перших занять дуже важливо навчитися технічно правильно виконувати вправи.

Заміна вправи

Коли м'язи звикли до навантаження і ви не відчуваєте дискомфорту при виконанні вправи, воно стає для вас легким - його настав час замінити на інше, на ці ж групи м'язів. Щоб м'язи продовжували ефективно навантажуватись.

Зазвичай це відбувається кожні 3-4 заняття (мікроцикл).

Будь-яку тренувальну програму для дівчат варто міняти щонайменше раз на місяць.

Вага снаряда та його збільшення

Вага, з якою людина тренується, називається робочою вагою. Початківець займатиметься підбирає собі невелику вагу, з якою зможе з великим зусиллям виконати вправу 15 разів, а 16-й раз не зможе. Зробивши два підходи, на наступному тренуванні треба оцінити стан м'язів:

• якщо не болять – трохи збільшуємо навантаження;
• якщо м'язи болять, є сенс пропустити вправу до наступного тренування, щоб м'язи встигли відновитися.

Працювати треба з такою вагою, щоби до останніх повторень було важко, але техніка виконання залишалася правильною.

У даному 6-ти тижневому циклі тренувань для дівчат навмисне не вказано ваги:

1. Початкова підготовка у всіх різна.
2. Різні групи м'язів розвинені не однаково (у когось може бути слабка спина, але сильні ноги і навпаки).

Тривалість занять

Тренування триває 1 год. Новачок за цей час встигає зробити 3-6 вправ. Майже всі вони робляться по 3-4 підходи по 8-12 разів (3-4*8-12).

Між підходами — меншими і вправами — більше, обов'язкові паузи для відпочинку, але не більше 7 хв., щоб м'язи не встигли охолонути.

При заняттях 3 рази на тиждень між ними повинен залишатися один вільний день, необхідний для відновлення м'язів. Кожне заняття має містити комплекс на опрацювання групи м'язів, що відпочило, тривати не більше 1 години, з яких на розминку відводиться 10 хв., 45 - на силову частину і 5 і більше хвилин - на завершальну тренінг затримку і розтяжку.

Насамперед важливо:

• опанувати правильну техніку виконання вправ;
• привчити організм до регулярних фізичних навантажень (особливо суглоби та зв'язки до силових вправ);
• підвищити тонус та силу м'язів;
• підготувати основу подальшого збільшення навантажень.

НА ЗАМІТКУ!

Щоденник тренувань, у якому можна схематично записувати виконані вправи з кількістю походів, повторів та ваги, дозволить простежити прогрес у навантаженнях.

ВАЖЛИВО!

Для найефективнішого тренування дівчатам потрібно враховувати фази свого менструального циклу, змінюючи навантаження:

• у перший тиждень (менструальний) – найкраще піде стретчинг; потрібні легкі заняття; слід скоротити навантаження на прес та ноги;
• у другу (постменструальну) – силовий тренінг з максимальним навантаженням, тренування на швидкість та витривалість;
• у наступні два тижні (овуляція та передменстуальна фази) – найбільш ефективні жироспалювальні та кардіо тренування.

Комплекс вправ

Ця програма тренувань буде ефективна, якщо забезпечити організму повноцінне відновлення.

• Повноцінний сон.
• Збалансоване харчування - для схуднення, посилене.
• Використання спортивних добавок у статті про .

З першого по третій тиждень

Перші два тижні не варто збільшувати ваги у вправах, проте на третій варто трохи додати обтяження у перших трьох вправах кожного тренування.
1-й день (ноги, плечі, прес)

2-й день (спина, м'язи грудей, трицепс, прес)

3-й день (акцент на кардіо, спина, ноги, руки, прес)

З четвертої по шосту

При заміні вправ на нові важливо не збільшувати ваги снарядів. Зміна напряму навантаження включає стабілізуючі м'язи які не працювали раніше. Витратьте час на вибір комфортних обтяжень у кожній із вправ починаючи з мінімальної.
1-й день

1. Жим платформи ногами 3-4*8-12 для заміни;
2. Згинання ніг (на біцепс стегна) на тренажері 3-4*8-12;
3. Гомілка в тренажері, сидячи 3-4*8-12;
4. Підйом гантелей (армійський жим або жим Арнольда), сидячи 3-4*8-12;
5. Підйом гантелі до підборіддя 3-4*8-12;
6. До попереднього додаємо планку на 3 хвилини (можна робити з невеликими перервами).

2-й день

3-й день

1. Легкий біг 30 хвилин;
2. Станова тяга 3-4*8-12;
3. Розгинання ніг на тренажері 3-4*8-12;
4. Екстензії з вагою чи без 3-4*8-12;
5. Підйом гантелі (на біцепс) поперемінно сидячи 3-4*8-12;
6. Супер сет: згинання на римській лаві 12 разів + після кожного підходу планка 1 хвилина. 3 таких підходи.

У наступні цикли тренувань

• якщо легко - збільшуйте робочу вагу у підходах без шкоди техніці виконання;
• якщо важко (відчувається застій) - заміняйте вправи на аналогічні;
• на м'язи, що відстають, можна додати 1 вправу в 1 з днів, але не більше;
• і завжди шукайте нові вправи на групу м'язів, що проробляється.

Вагу вибирати самостійно, так, щоб відчувалася відмова м'язів в останніх підходах.

КОРИСНО ЗНАТИ!
Циклічна програма тренувань для дівчат у залі насамперед націлена на зміну напряму навантаження, а вже потім на підвищення ваг у вправах. Це, без великих гантелей та штанг, забезпечує ефективність комплексу вправ. Однак біль у м'язах є невід'ємною частиною тренінгу та свідчить про опрацювання м'язів.

Навантаження збільшуйте поступово і отримуйте від тренувань задоволення. Тоді за лічені місяці можна стати володаркою сильного та стрункого, з гарними формами, тіла.

Чекаємо на Ваші запитання в коментарях!

Інші записи