Розберемо нашу формулу на будь-якій базовій вправі. Сподіваюся, що ви знаєте, що таке базові вправи і що таке ізольовані вправи. Ті, хто не знає різниці між ними, загляньте на сторінку:

І так. Беремо будь-яку базову вправу. Нехай це буде улюблена всіма вправа жим штанги лежачи.

Хоча є ще багато базових вправ: станова тяга, присідання зі штангою на плечах, жим стоячи або сидячи, підтягування, віджимання на брусах, тяга горизонтального та вертикального блоку тощо.

І що цікаво ця формула тренувань підійде навіть для ізольованих вправ, таких як скручування, підйом штанги на біцепс і т.д.

Що це за формула?

Все дуже просто. Одну вправу потрібно робити лише двічі на тиждень.

Вперше силове тренування. Завдання цього тренування максимально зруйнувати м'язові волокна. Тільки руйнуючись, м'язові волокна здатні до подальшого відновлення.

Друге тренування робиться через день (або два) після першого. І вона розрахована вже не на руйнування м'язів, а сприяє якнайшвидшому відновленню. Друге тренування легке.

Як відновлюються м'язові волокна?

Після правильного тренування, отримавши необхідне навантаження, зруйноване м'язове волокно відновлюється протягом 5 днів. А на 7-й – 10-й день м'яз переходить у стадію супер компенсації. Тобто на сьомий день вона стає сильнішою, ніж зазвичай.

І цього дня найкраще провести тренування. Цього дня ви зробите у вправі на кілька повторень більше. Це буде прогресом.

Навіщо потрібне легке тренування?

Через день (або два) після важкого тренування, яке зруйнувало м'язові волокна. Потрібно провести легке тренування на цю вправу. Таке тренування виконується вагою 60% від робочого і потрібне для припливу свіжої крові до м'язів. Вона не руйнує волокна, а навпаки збільшує обмін речовин у м'язі.

Легке тренування потрібне для того, щоб м'язи на сьомий день супер компенсації стали ще масивнішими і сильнішими.

Розберемо вище сказане на конкретному прикладі.

За цією схемою займається у нас хлопець. Вже близько півроку. Звати його Олексій. Він дуже задоволений своїми результатами: присідання 200 кг, жим лежачи 140 кг, стаючи 200 кг.

І це цілком досяжні результати. Вся справа у правильній системі тренувань.

Тренування для набору м'язової маси.

Підбери таку робочу вагу вправі, щоб ти спокійно виконав її 5 х 8 п'ять підходів на 8 повторень.

Як підбирається робоча вага дивись тут:

Усі нові вправи починаємо лише з двох підходів. І в міру звикання до нього додаємо інші підходи.

Сенс тренування у наступному. Тяжкий варіант вправи (5 х 8) руйнує м'язові волокна. І після цього м'яз відновлюється 5 днів. А на 7-й день відбувається стадія супер компенсації. М'язи цього дня на піку своєї сили. Тому треба провести знову важке тренування.

А через день після важкого тренування потрібно провести легке тренування (5х4) п'ять підходів на 4 повторення. Із вагою 60% від ваги важкого тренування.

Це тренування не руйнує м'язи, а сприяє збагаченню м'язів кров'ю і як наслідок збагачує їх поживними речовинами. Завдяки легкому тренуванню м'яза на сьомий день стануть ще сильнішими.

Такий варіант тренування можна використовувати для будь-якої базової вправи. Підтягування, віджимання на брусах і т.д.

При цьому не потрібно робити жодних аналогічних ізольованих вправ на добивання. В один тренувальний день виконуємо лише одну базову вправу і, якщо потрібно, легкий варіант іншої базової вправи. І все.

Станова тяга робиться лише раз на тиждень, без легкого варіанта.

Прогрес виходить кожному занятті. Якщо ти хоч на одне повторення зробив більше, ніж у минулому тяжкому тренуванні, значить, є прогрес. У жодному разі не треба робити підходи до відмови. Якщо не впевнений, чи піднімеш чи ні, сміливо клади штангу на стійки.

Як тільки протиснув усі підходи на 8 разів, додаєш на наступне середовище +2,5 - 5 кг і намагаєшся протиснути всі підходи на 8 повторень. Відразу може не вийти, залишаєш ту саму вагу на наступний тиждень. І т.д.

Як протиснеш на 8 разів додай ще +2,5 - 5 кг. Коли протягом кількох тренувань (3 -5) не буде прогресу, переходиш із цією вагою на систему 5 х 7 (п'ять на сім) Робиш 5 підходів із цією вагою на 7 повторень. Як тільки виконав по 7 повторів, додаєш ще 2,5-5 кг і знову 5 х 7. До припинення прогресу.

Потім із цією вагою переходиш 5 х 6. І все повторюється. Прогрес закінчився, переходиш 5 х 5. А от коли вже застій у системі 5 х 5. застій це коли протягом 3х тижнів не додав на жодне повторення. Тоді переходимо на цикли. Всі інші базові вправи працюють за цією ж схемою.

Наприкінці тренування 5-10 хв розтяжка на пророблені м'язи. Обов'язково.

Закриваємо «вуглеводне вікно»:протягом 20 хв після тренування потрібно з'їсти банан, шоколадку або тістечко:

Позаймайся таким чином хоча б півроку і оціни результат.

Щоденник тренувань.

Займаючись за цією методикою, просто необхідно вести щоденник тренувань. Як його вести дивіться тут: тренувань

Кількість вправ.

Не набирайте багато вправ. Залишіть у програмі тренувань лише три базові вправи + скручування. І все. В іншому випадку ваш організм працюватиме на знос. І про хороший прогрес у тренуваннях доведеться забути.

У програмі тренувань у вас має бути лише три вправи. Одне заняття має тривати тридцять – сорок хвилин. Максимальна година. Якщо ви не вкладаєтеся в одну годину тренувань на одному занятті, то ви щось робите не так.

Відпочинок між підходами

Чим складніша вправа, тим більше відпочинку вона вимагає. Відпочинок при виконанні станової тяги та присідань має бути 5-7 хвилин. Більше семи хвилин відпочивати не потрібно, після цього м'язи починають остигати. І може знадобитися додаткова розминка.

У таких вправах, як жим штанги лежачи чи підтягування чи інших базових вправах відпочинок може становити від 3х до 5ти хв. Навчіться самі відчувати свій організм.

І уловлюйте той момент, коли м'язи відновилися після попереднього підходу.

Відпочинок між тренуваннями

Використовуючи цю схему тренувань, можна займатися три, чотири і навіть п'ять разів на тиждень. Але обов'язково має бути два дні відпочинку на тиждень від силового навантаження. Це можуть бути два дні відпочинку поспіль або відпочинок по одному дню.

Головне, щоб ви два дні на тиждень відпочивали від підйому ваги.

Після трьох місяців тренувань влаштовуйте тижневий відпочинок від занять.

Повноцінний сон, повноцінне харчування, повноцінне тренування.

Нагадую, що це лише схематичне зображення тренувального процесу. Головне дотримуйтесь принципу тренування важке тренування – 5 х 8.

І через день — дві легені 5 х 4 із 60% ваги від важкої.

Підіб'ємо підсумок: якщо хочеш досягти результатів в якійсь базовій вправі, роби його один раз на тиждень 5 х 8. Плюс через день легке тренування 5 х 4 з 60% ваги від важкої.

Це справедливо для тих спортсменів, хто перетнув рубіж 100 кг на одне повторення.

Якщо ви починаєте займатися, то вам потрібно робити тільки важкий варіант тренування без легкого. Тобто 5 підходів на 8 повторень один раз на тиждень. Відпочинок між підходами 5 хв. За тренування можна виконати два, а краще одну базову вправу. якщо вам потрібна сила, то одна вправа. Якщо потрібен зовнішній вигляд, то дві базові вправи за тренування. І одне ізольоване: прес або підйом ніг на шкарпетки.

Успіхів вам у тренуваннях.
* Примітка: всі зображення в цій статті взяті з вільних джерел Інтернету.

Сила - Здатність людини долати зовнішній опір або протидіяти шляхом м'язового скорочення. Розрізняють два режими роботи м'язів:

1 – статичний;

2 – динамічний.

Скорочення довжини м'язів – долаючий; Подовження довжини м'язів – поступається.

Сила – формування рухових умінь і навичок – можливе лише за досягненні певного рівня розвитку відповідних фізичних якостей.

Фізичні якості – це функціональні властивості організму, які забезпечують адекватну рухову діяльність.

Закономірності, яких необхідно дотримуватись при вихованні фізичних якостей:

1) розвиток необхідних якостей відбувається лише у процесі рухової діяльності, яка потребує їх прояву;

2) взаємозв'язок фізичних якостей у процесі їх розвитку;

3) поступовість та гетерехронність (неодночасність) у розвитку фізичних якостей.

Розвиток фізичних якостей відбувається у два етапи:

1-й етап– розвиток однієї якості, що сприяє розвитку іншого

2-й етап- Розвиток однієї якості може гальмувати розвиток інших.

Перший етап характерний для початкового періоду підготовки спортсменів.

Другий етап характерний пізнього періоду підготовки спортсменів (підбір засобів підготовки спортсменів індивідуальний).

Тренування для розвитку сили необхідно будувати за принципом поступового збільшення навантаження, змінюючи кількість повторів, темп виконання вправ та ускладнюючи вихідні положення, застосовуючи різні навантаження.

Сила позитивно впливає на розвиток спритності та витривалості.

Сила м'язівце величина разового максимального зусилля, яким здатна м'яз, тобто особистий рекорд у тому чи іншому вправі. Чим більший результат, тим вища сила.

При визначенні впливу вправи на розвиток сили слід керуватися такими обставинами:

1. Режим роботи м'язів є найбільш істотним фактором для визначення характеру м'язової сили, що виявляється, а значить, і розвивається.

2. Найбільша сила м'язів проявляється у статичному режимі роботи. При цьому треба пам'ятати, що такий режим є несприятливим через високе навантаження на нервову систему.

3. У динамічному режимі з'являється сила менша, ніж у статичному.

4. Найбільші показники динамічної сили виявляються за середніх швидкостях скорочення м'язів.

5. Найменші показники динамічної сили виявляються за швидкого скорочення м'язів.

6. Швидкісна, або «вибухова», сила проявляється за обов'язкової умови швидкого та великого за величиною початкового динамічного напруження м'язів.

7. Швидкісна сила проявляється у тих статичних вправах, у яких статичну силу слід показувати зі швидким початковим напругою м'язів.

8. Повільна динамічна (жимова) сила проявляється при повільному скороченні м'язів з подоланням примежових обтяжень.

9. Приблизний або максимальний рівень прояву комплексу фізичних якостей має місце при швидкому перемиканні з одного режиму роботи м'язів на інший, як прояв координаційних здібностей людини.

Поряд з відомими вправами для розвитку м'язів черевного преса, що виконуються на тренажерах та з використанням гімнастичного обладнання, такими як:

- Згинання, розгинання тулуба з різним положенням ніг у висі на гімнастичній стінці:

а) зігнувши ноги (коліни до грудей),

б) з торканням носками за головою:

- Згинання, розгинання тулуба сидячи на підлозі або на лавці з фіксацією стоп партнером або під нижньою рейкою гімнастичної стінки, сучасна методика підготовки спортсменів дозволяє виконувати вправи без спеціального обладнання сидячи або лежачи на підлозі.

Вимоги до техніки виконання вправ:

1. Не напружувати м'язи шиї, що може призвести до втоми м'язів шийного відділу, дискомфорту та відволікти від відчуттів скорочення та розслаблення м'язів черевного преса.

2. Не піднімати високо тулуб чи таз від підлоги.

3. «Прислухатися» до роботи м'язів, вміти напружувати та розслабляти необхідні м'язи.

4. Проробляючи верхній відділ прямого м'яза живота, виконувати напівнахил вперед, піднімаючи тільки плечовий пояс рівня лопаток, напружувати прямий м'яз верхнього відділу.

При виконанні вправи № 1 для нижнього відділу прямого м'яза живота не допускати прогинів попереку, не піднімати високо таз від підлоги, зберігати положення зігнутих ніг під прямим кутом, не опускати ноги на підлогу. При виконанні вправ 2, 3 таз піднімати від підлоги не більше ніж на 5 см, поперек утримувати на підлозі, утримувати ноги у вертикальному положенні. При виконанні вправи не розгойдувати ногами та не відхиляти від вертикального положення, що може призвести до перемикання роботи на м'язи верхнього відділу.

При виконанні вправ для косих м'язів живота піднімати плечовий пояс рівня лопаток з поворотом тулуба направо чи ліворуч, дотримуючись техніки виконання вправ для верхнього відділу прямого м'яза живота.

ВАРІАНТИ ВПРАВ ДЛЯ М'ЯЗІВ ЧЕРЕВНОГО ПРЕСА ВЕРХНЬОГО ВІДДІЛУ

1. І.П. – сивий зігнувши ноги кутом (можна скресно), руки в будь-якому з положень: у сторони, за голову, скрестно до плечей, уперед. 1-8 або 1-16 статичне утримання. Для ускладнення тулуб нахилити ближче до підлоги. Для слабко підготовлених виконувати в упорі сидячи ззаду.

2. І.П. - Упор сидячи ззаду зігнувши ноги з опорою на передпліччя.

1 – ноги нарізно;

3. І.П. - Упор сидячи ззаду зігнувши ноги кутом.

1- ноги нарізно;

4. І.П. - Упор сидячи ззаду на передпліччях кутом.

1 – ноги нарізно;

5. І.П. - лежачи на спині зігнувши ноги нарізно (руки під підборіддя, за голову, вперед або скресно до плечей).

а) 1 – напівнахил уперед;

б) 1–2 – напівнахил уперед; 3–4 в І.П.

в) статичне утримання – рахунок 1–4, 1–8, 1–16.

г) 1-8 - варіант-а); 9-16 – статичне утримання

д) 1-16 - варіант а); 1-16 – статичне утримання

ВПРАВИ ДЛЯ М'ЯЗІВ ЧЕРЕВНОГО ПРЕСА ДЛЯ СЛАБО ПІДГОТОВЛЕНИХ:

1. І.П. - лежачи на спині зігнувши ноги, упор руками в підлогу:

2 - таз опустити вправо;

3 – рахунок-1;

4 – опустити в І.П.;

5 - рахунок-1;

6 - таз опустити вліво;

7 – рахунок-1;

8 - опустити в І.П.

Для добре підготовлених:

2. І.П. - лежачи на спині ноги кутом, упор руками внизу на підлогу.

1 - таз вгору (не піднімаючи поперек);

2 - таз опустити вправо;

3 – рахунок-1;

4 – опустити в І.П.;

5 - рахунок-1;

6 - таз опустити вліво;

7 – рахунок-1;

8 - опустити в І.П.

Ноги не розгойдувати, це може призвести до перерозподілу роботи на інші м'язи.

ВПРАВИ ДЛЯ М'ЯЗІВ ЧЕРЕВНОГО ПРЕСА НИЖНЬОГО ВІДДІЛУ.

1. І.П. – лежачи на спині зігнувши ноги.

1 – ноги вперед догори;

2. І.П. - теж саме

1-2 – ноги вперед догори

3-4 - І.П. Ноги не розгойдувати.

3. І.П. лежачи на спині ноги вперед (кутом) руки вниз, упор долонями в підлогу.

1 - таз вгору (поперек не піднімати від підлоги, ноги у вертикальному положенні);

Ноги не розгойдувати, це призведе до роботи верхнього відділу прямого м'яза.

ВПРАВИ ДЛЯ КОСИХ М'ЯЗІВ ЖИВОТА

І.П. - Упор сидячи ззаду, зігнувши ноги кутом.

1 – ноги вправо (не опускаючи на підлогу);

Виконувати у повільному темпі, контролюючи роботу косих м'язів живота 8-16 разів, потім статичне утримання кута без опори руками. Кількість підходів – залежно від підготовленості спортсменів. Те саме виконати вліво.

І.П. – лежачи на спині зігнувши ноги нарізно, руки вперед-ліворуч у «замок».

1 – напівнахил уперед (до лінії лопаток);

для добре підготовлених

для слабо підготовлених

І.П. - лежачи на спині зігнувши ноги кутом руки в сторони з упором долонями на підлогу.

1-2 – ноги вправо;

3-4 – ноги вліво;

І.П. - теж саме.

1 – ноги вправо;

3 – ноги вліво;

І.П. – лежачи на спині ноги кутом, руки убік з упором долонями у підлогу.

1 – праву убік на підлогу;

2 – ліву убік на підлогу (до правої);

3 – ліву в І.П.;

4 – праву в І.П.;

5-8 - теж саме в інший бік.

І.П. – лежачи на спині ноги кутом руки убік із упором долонями у підлогу.

1-2 - ноги праворуч на підлогу;

3-4 – в І.П.;

5-6 - ноги вліво на підлогу;

7-8 - в І.П.

Поряд з відомими вправами для розвитку м'язів поперекового відділу, що виконуються з обтяженнями на тренажерах та гімнастичних снарядах, такими як:

- Вис обличчям до гімнастичної стінки, відведення ніг назад;

– лежачи на гімнастичній лаві, махи згинання, розгинання тулуба з фіксацією ніг партнером або лежачи на підлозі з фіксацією ніг під нижньою рейкою гімнастичної стінки рекомендуються вправи, які потребують устаткування.

У положенні лежачи

Виконувати 8-16 рахунків, чергуючи зі статичним утриманням.

1. І.П. - лежачи (руки за голову, руки вгору або руки перед собою, права зверху, лоб лежить на правій руці обличчям до підлоги).

1 – напівнахил назад (піднімати лише плечовий пояс);

2 – І.П. (Голова обличчям до підлоги).

2. І.П. – лежачи, руки нагору (голова обличчям до підлоги).

1 - праву назад донизу, ліву - вгору-назад;

Потім зміна положення.

Кількість виконання сетів – залежно від підготовленості котрі займаються.

3. І.П. – лежачи, руки нагору (голова обличчям до підлоги).

1 - напівнахили назад, руки вгору-назад;

4. І.П. – лежачи, руки нагору, голова обличчям до підлоги.

1 - напівнахил назад, ноги назад-донизу або зігнувши ноги гомілка вгору.

5. І.П. – лежачи, руки за голову, ноги фіксовані під лавкою, під першою рейкою гімнастичної стінки знизу або утримуються руками товариша за гомілкостопи.

1 – напівнахил назад.

6. І.П. - Вис обличчям гімнастичної стінки

1 – ноги назад-книзу.

2 – І.П. теж статичне утримання

При виконанні вправ дотримуватись точного положення кистей під лінією плечей. Варіювати різні положення: кисті всередину, кисті назовні, теж на 1 руці.

1. Згинання, розгинання рук в упорі лежачи з різним становищем кистей.

2. Статичне утримання в упорі лежачи, зігнувши руки.

3. Згинання, розгинання рук в упорі лежачи, ноги на лаві або гімнастичній стінці на 3-4 рейці знизу.

4. Згинання, розгинання рук в упорі лежачи з проміжною бавовною в долоні.

5. Згинання рук в упорі ззаду (руки на лавці).

6. Згинання, розгинання рук в упорі на паралельних брусах.

7. Підтягування у висі на кільцях, перекладині, брусах, на гімнастичній стінці (спочатку зігнувши ноги, потім у висі).

8. Ходьба на руках в упорі на паралельних брусах, на стоянках, на ручках.

9. Згинання, розгинання рук в упорі лежачи на одній руці та одній нозі (різноіменній).

10. Упор лежачи. Стрибки з просуванням уперед.

11. Ходьба на руках в упорі лежачи і назад (1–4 – згинання, розгинання рук).

Для того щоб впевнено виконати елементи динамічної та статичної сили, слід включити в розминку вправи для зміцнення променево-зап'ясткового суглоба. Оскільки при згинанні та розгинанні рук в упорі лежачи при виконанні упорів і стрибків із приземленням в упор лежачи, вага тіла лягає на кисті, тому у багатьох спортсменів після тренувань довго зберігаються болючі відчуття в променево-зап'ястковому суглобі.

- Згинання, розгинання кистей;

- відведення, приведення кистей;

– кругові рухи всередину та назовні.

Потім ці вправи виконувати з гантелями в повільному темпі, поступово збільшуючи їх вагу.

Також можна включити елементи стретчингу для променево-зап'ясткового суглоба. Статичне утримання кисті у зігнутому або розігнутому положенні з натисканням на кисть вільною рукою.

Гнучкість – це здатність займається виконувати рухи з великою амплітудою. Рухи людини, що має гнучкість, м'якіші, еластичніші, вільніші, витонченіші.

Високий рівень прояву гнучкості можливий за наявності: достатнього анатомічного радіусу руху у суглобі; розтягнутості м'язів, сухожиль, зв'язок, навколишніх суглобів; сили м'язів, їх еластичність. При визначенні впливу вправи на розвиток гнучкості слід керуватися такими обставинами:

1. Гнучкість проявляється у вправах з навколограничним та граничним розмахом рухів у суглобах.

2. Вправи, пов'язані з активним розтягуванням м'язів, спрямовані на збільшення їх еластичності та на розвиток гнучкості в цілому.

3. Вправи, що виконуються з великою силою на високій амплітуді рухів у суглобі (суглобах), пов'язані з проявом та розвитком гнучкості.

Розвинути гнучкість можна лише за наявності терпіння та працьовитості, оскільки розтягування м'язів пов'язане з больовими відчуттями. Важливу роль у розвитку гнучкості відіграють і спадкові якості, пов'язані з еластичністю зв'язок і тонусом м'язів, тому одним спортсменам вправи даються без особливих зусиль, іншим доставляють біль і муки. Вправи у розвиток гнучкості можна виконати як і статичному, і у динамічному і балістичному режимі. Щоб не отримати травми, необхідно пам'ятати про те, що перед розтягуванням м'яза потрібно добре розігріти. У розминці не слід допускати різких та безконтрольних рухів. Виконувати вправи необхідно з малого дозування та амплітуди, з поступовим її збільшенням. У міру розвитку гнучкості включити вправи з обтяженнями або гумовим джгутом, а також статичне утримання шпагатів, мостів і нахилів від 2 секунд до 1 хвилини. Після виконання шпагатів для закріплення отриманих результатів виконати амплітудні помахи, махи, утримання ніг на контрольній висоті і т. д. На заняттях використовувати метод змагання або підбиття підсумків отриманих результатів за місяць або півроку.

Як правило, тугі підколінні зв'язки є причиною недостатньої гнучкості, тому для розвитку цієї якості рекомендуються такі вправи.

1. І.П. - Упор сидячи ззаду, зігнувши праву, ліву вперед-книзу із захопленням за гомілковостоп (стопа розігнута).

1-8 - вперед-книзу;

1-8 - вперед;

1-8 - вперед-вгору;

1-7 - вгору;

Пружні рухи або статичне утримання.

2. І.П. - стійка ноги нарізно, руки вниз, передпліччя вперед, кисті в кулак.

1- напівнахил вперед, помах руками назад;

2 – нахил уперед, руки назад;

3 – нахил уперед торкаючись долонями підлоги;

3. І.П. – стійка ноги нарізно, руки на пояс.

1 – нахил уперед до правої;

2 – нахил уперед;

3 – нахил уперед до лівої;

4. І.П. - Широка стійка ноги нарізно, руки на пояс.

4 – стійка ноги нарізно;

1-3 - нахил вперед, торкаючись долонями підлоги;

4 – вузька стійка ноги нарізно;

1-3 - нахил вперед, торкаючись долонями підлоги;

4 – зімкнена стійка;

1–3 – нахил уперед, торкаючись долонями підлоги;

5. І.П. – стійка ноги нарізно, руки на пояс.

1 - нахил вперед із захопленням;

2-7 - тримати;

8 – вузька стійка ноги нарізно;

1 - нахил вперед із захопленням;

2-7 – тримати;

6. І.П. - сив ноги нарізно, руки вгору.

1 – нахил уперед;

2-7 - пружні рухи;

8 – сив руки вгору;

1 – нахил уперед;

2-7 - пружні рухи;

7. І.П. - сив ноги нарізно, руки вгору (стопи розігнуті).

1 - нахил вперед із захопленням;

2-7 – тримати;

8 – сив руки вгору;

1 - нахил вперед хватом за гомілкостопи;

2-7 – тримати;

8. І.П. - Сід зігнувши праву, руки вгору.

1-8 - нахил із захопленням або пружні рухи.

9. І.П. - Упор сидячи ззаду, зігнувши праву, ліву вперед-вгору із захопленням, стопа розігнута. Статичне утримання чи пружні рухи

8-16 рахунків.

10. І.П. – сив ліву убік, гомілку назад, нахил вперед до правої хватом за гомілковостоп (стопа розігнута). Статичне утримання чи пружні рухи

8-16 рахунків.

11. І.П. - Упор сидячи ззаду, ноги на височині, нахил вперед хватом за гомілковостопні суглоби (стопи розігнуті); поступово збільшуючи висоту височини, утримувати 8-16 рахунків.

12. І.П. - Сід зігнувши ноги хватом за стопи;

1-8 - почергове переступання ногами до положення сив хватом за гомілковостопні суглоби;

1-8 - статичне утримання.

13. І.П. - Упор сидячи ззаду на передпліччях, зігнувши праву.

1 – помах лівої вперед (стопа розігнута);

3 – помах лівої вперед-вгору;

14. І.П. - Упор сидячи ззаду зігнувши праву.

1 - помах лівої вперед-вгору;

3 – помах лівої вперед догори з хватом за гомілковостоп;

15. І.П. – сив ноги нарізно.

1 – сивий кутом, хватом за гомілкостопи;

2-7 - тримати;

1. І.П. - Стоячи лівим боком до опори, праву ногу назад, на носок, праву руку на пояс. Помахи вперед із поступовим збільшенням амплітуди.

2. І.П. - Стоячи правим боком до опори в I, III, V позиції.

3. помахи вперед, убік, назад.

4. І.П. – стоячи обличчям до опори помахи назад із поступовим збільшенням амплітуди.

5. І.П. – у III позиції ніг стоячи обличчям до опори, помахи правої назад з поступовим нахилом уперед і перехопленням за наступну нижню рейку (збільшуючи амплітуду помаху до вертикального шпагату).

6. І.П. - стоячи на 4 або 5 рейці знизу в напівприсіді на гімнастичній стінці, хватом руками за рейку на рівні плечей, змахи правої назад з поступовим збільшенням амплітуди до ніг у шпагат.

7. І.П. – стоячи лівим боком до опори, праву руку убік (чи пояс).

1 - помах правої вперед, вперед-вгору;

3 – помах правої вперед з хватом за гомілковостопний суглоб;

Те саме убік, назад.

8. І.П. - Стоячи лівим боком до опори, праву руку вперед.

1 - помах правої назад-догори;

3 - помах правою назад і вгору вертикальний шпагат, торкаючись лівою рукою підлоги;

5 - помах правої назад-догори;

7 – помах правою назад догори у вертикальний шпагат із захопленням за гомілковостоп опорної ноги;

Для виконання якісних амплітудних стрибків у спортсменів повинен бути добре розвинений гомілковостопний суглоб. Для цього в тренування необхідно включити спеціальні вправи, такі як:

- Одночасні та почергові згинання, розгинання стоп;

- відведення, приведення гомілковостопного суглоба;

- Кругові рухи всередину, назовні.

Крім цього в тренування необхідно включити вправи для розвитку еластичності ахіллового сухожилля, довжина якого відіграє важливу роль у виконанні спортсменами амплітудних стрибків (що більша довжина ахіллового сухожилля, тим вища амплітуда стрибка).

Розвинути еластичність ахіллового сухожилля можна за допомогою простої вправи - виконуючи напівприсід (не піднімаючи п'ят від підлоги) у різних положеннях ніг класичного екзерсису, тобто по 1, 2, 3, 4, 5, 6 позиціям ніг на 1-4 рахунки - напівприсід, 5–8 – І.П.

Чергувати цю вправу у статичному утриманні ніг у напівприсіді з пружним рухом 1–4 рахунки; 1-8 рахунків.

Для зміцнення гомілковостопного суглоба та розвитку стрибучості у тренування слід включити багаторазове виконання наступних вправ:

- Стрибки вгору з малою амплітудою, спочатку біля опори, потім на середині в різних напрямках;

- У опори, потім на середині;

- Стрибки на правій, на лівій нозі (зі збільшенням дозування);

- Стрибки на лаві, через лаву на двох і одній нозі;

- Затяжні стрибки вгору;

- чергування дрібних та затяжних стрибків;

- Стрибки з містка, з височини;

- Стрибки в піску;

- Стрибки на м'якій поверхні (на матах різної м'якості).

Витривалість – це здатність займається протистояти втомі і виконувати тривалий час цю роботу, що є необхідним чинником у повсякденній діяльності.

Витривалість поділяють на загальну та спеціальну.

Загальна витривалість - Показник підготовленості кардіорес-піраторної системи людини. Кожній людині необхідне тренування, яке вдосконалює загальну витривалість. Це – плавання, біг підтюпцем, марафонський біг, аеробіка, їзда велосипедом та інші циклічні вправи.

Спеціальна витривалість заснована на спільній витривалості, включаючи спеціальні вправи, необхідні для цього виду спорту. Для спортсменів, які виступають у класі фітнес, витривалість необхідна для виконання довільної композиції, яку спортсмен повинен виконати чітко, виразно, у поєднанні з елементами динамічної та статичної сили, гнучкості, стрибків та презентацією обраного стилю та образу.

У процесі тренування композицію необхідно освоїти частинами, з виконанням силових і стрибкових елементів, потім з'єднати поспіль 2 частини і вдосконалювати багаторазово. Після засвоєння всієї композиції виконати з відпочинком між підходами, потім 3-5 разів поспіль, що дасть можливість тренувати не тільки витривалість, а й м'язову пам'ять для виконання всіх елементів у заданому музичному ритмі.

Швидкість– це здатність спортсмена здійснювати рухи з певною швидкістю (залежно від співвідношення у м'язах швидких та повільних волокон).

1. Швидкість проявляється у вправах з максимально можливими показниками швидкості рухів.

2. Швидкість як фізична якість й у вправ, у яких проявляється здатність керувати високошвидкісними рухами.

3. У вправах із швидким перемиканням з одного режиму роботи в інший проявляється якість швидкості.

Спритність– це висока форма комплексного прояву відомих фізичних якостей та інших функцій організму в складних ситуаціях, що раптово виникають. Спритність проявляється у вправах, пов'язаних із високошвидкісною зміною напряму рухів та позицій тіла.

Організм не кожної людини від народження наділений фізичною силою. Однак кожен здатний натренувати м'язи свого тіла, зробити їх потужнішими та витривалішими. Для розвитку сили застосовують вправи з обтяженнями та статичні вправи.

Найпоширеніший метод розподілу навантаження: зі збільшенням ваги, яким навантажують м'язи, зменшується кількість повторень вправи. Щоб зміцнити м'язи рук (біцепси), приймають положення стоячи, ноги на ширині плечей, руки з гантелями опущені вздовж тулуба (лікті направлені не в сторони, а назад), одночасно або поперемінно піднімають ритмічно передпліччя з гантелями до плечей і опускають. Плечі та лікті повинні знаходитися в незмінному положенні вздовж тіла, працюють тільки передпліччя. Вправу можна робити і зі штангою.

Для розвитку трицепса в цій же стійці пряму руку з гантелей піднімають вгору, плече розташовується паралельно до лінії тіла (лікоть біля голови). Передпліччя опускається за голову до повного згину в ліктьовому суглобі та повертається у вихідне положення. Робиться кілька повторень одну, та був іншу руку.

Добре розвивають м'язи рук підняття та опускання рук із гантелями чи гирями через сторони. У вихідному положенні стоячи ноги на ширині плечей руки з вагою опущені вздовж тіла, при цьому пальці стиснутих в кулаки кистей рук торкаються стегон, лікті направлені назад. Повільно розводять руки в сторони, піднімаючи трохи вище за рівень голови. При цьому кулаки з гантелями можуть бути фіксовані, а можна поступово повертати кисті таким чином, щоб великі пальці були спрямовані до підлоги, а мізинці до стелі. Необхідно стежити, щоб під час руху руки перебували у одній площині з тілом, а чи не відхилялися вперед чи назад.

При віджиманнях від підлоги (з упором на долоні, на кулаки, на розставлені пальці, на обидві або тільки одну руку) і підтягування на турніку (з прямим або зворотним захопленням перекладини) в роботі беруть участь м'язи рук, що згинають і розгинають, а навантаженням служить власна вага тіла людини, що тренується. Істотно збільшити навантаження можна, попросивши помічника сісти на плечі.

Для зміцнення м'язів спини слід виконувати плавні підйоми верхньої частини тулуба і випрямлених ніг з відтягнутими шкарпетками у положенні лежачи на животі з вантажем (гирей чи штангою) на плечах чи області шиї чи з гантелями у витягнутих уперед руках. Вантаж може розташовуватись і на ногах, наприклад, це може бути набивний м'яч.

Розвиток м'язів спини, а - з обтяженням рук, b - з обтяженням ніг

Косі м'язи та м'язи преса можна зробити сильнішими, здійснюючи велику кількість підйомів верхньої частини тіла у положенні лежачи на спині із зігнутими ногами. До рук можна взяти гантелі чи диск від штанги. Пензли рук з гантелями розташовують біля вух, притиснувши плечі до грудей, а диск тримають за головою в області шиї.

Поперек має бути притиснута до підлоги, ступні ніг повинні повністю стояти на підлозі, коліна трохи розведені убік. Піднімається лише верхня частина тулуба до нижніх меж лопаток. При більш високих підйомах (з положення лежачи сидячи, наприклад) все навантаження лягає на хребетний стовп, а не на черевні м'язи. Щоб впливати на косі м'язи, під час підйому слід розвертати корпус так, щоб правий лікоть тягнувся за ліве коліно, а лівий лікоть за праве.

Зміцнююче впливають на всі м'язи тіла нахили (вперед, назад, вліво, вправо) та повороти (обертання) тулуба в положенні стоячи, ноги на ширині плечей, зі штангою на плечах. Головне, на що потрібно звернути увагу в цих вправах: вага навантаження має бути помірною та добре закріпленою на грифі штанги. Різні нахили та повороти можна виконувати також з гантелями.

Вправи з обтяженням

М'язи ніг стануть набагато сильнішими, якщо періодично виконувати присідання та випади з навантаженням (штанга за плечима, гирі в руках, як навантаження може виступати партнер із занять).

Силові вправи не обов'язково мають бути динамічними. Хорошого результату можна досягти, використовуючи для розвитку сили та витривалості статичні елементи. Суть такого роду вправ полягає в тому, що на м'язи впливає не кількість повторень, а тривала напруга.

Людина просто приймає таке положення, коли певна група м'язів виявляється задіяною, і фіксує це положення в момент найвищої напруги м'язів, намагаючись якомога довше утриматись у цій позі. Статичні вправи можна виконувати з обтяження або без.

Наприклад, замість кількох десятків повторень підйомів і опускань верхньої частини тіла при роботі над м'язами черевного преса досить нерухомо завмерти в крайній верхній точці, коли скорочені м'язи живота, і протриматися, що називається, вщент. При цьому повинні бути постійно напружені м'язи преса, а не шия чи м'язи спини.

Зовнішні косі м'язи складаються з трьох м'язових шарів:внутрішні косі, поперечні косі та зовнішні м'язи.

Вектор сили кожного шару має власний напрямок.

Спільними зусиллями вони нахиляють тулуб убік і повертають навколо своєї осі. На відміну від прямих м'язів живота косі м'язи дуже швидко відгукуються на вправи з великою вагою та малою кількістю повторень. Вони стають масивними та роблять талію надмірно широкою. Ось чому тренувати ці м'язи потрібно виключно малими вагами, роблячи у підході не менше ніж 50-70 повторень. Непряме навантаження при поворотах тулуба лягає на міжреберні м'язи. Ця м'язова група особливо продуктивно працюватиме при підйомі тулуба з горизонтального положення з поворотом. Оскільки основна функція міжреберних м'язів полягає у забезпеченні видиху та зближенні ребер, цю вправу слід виконувати попередньо сильно видихнувши. Передні зубчасті м'язи прямий вплив відчувають лише в наступній вправі.

Ви стаєте навколішки і берете руками за ручку блоку в себе над головою. Ледве зігнувши лікті, ви прямими руками намагаєтеся "дотиснути" ручку блоку до підлоги. Зрозуміло, що робити це вам доводиться силою тулуба, що нахиляється до підлоги. У такому нахилі передні зубчасті м'язи працюють із максимальним навантаженням. Отже, навіть поверховий опис м'язів преса призводить до висновку про те, що комплекс на прес повинен включати різноманітні вправи.

А ось варіанти вправ з яких має складатися ваш комплекс:

Підйом тулуба

Основний вплив.Ця базова вправа впливає переважно на верхню третину прямих м'язів живота.

Спосіб виконання.Лягайте на спину та зафіксуйте ступні ніг. Коліна зігніть, щоб унеможливити навантаження на поперек. Якщо ви намагатиметеся виконати підйоми тулуба з прямими колінами, ви обов'язково травмуєте поперек! Руки з'єднайте за головою, зчепивши пальці. З вихідного положення починайте піднімати тулуб. Спочатку відірвіть від підлоги плечі, потім верхню частину спини, середню частину і нарешті поперек. Слідкуйте за тим, щоб у роботу не включилися м'язи стегна! Піднімайте тулуб доти, доки воно не прийме строго вертикального положення. Тепер щосили скругліть спину, намагаючись наблизити плечі до тазу! Виконайте всі рухи у зворотному порядку та поверніться у вихідний стан.

Варіанти.Ви можете ускладнити вправу, скориставшись спеціальною лавкою, нахил якої можна регулювати. Піднявши той край, де є ваші ноги, ви посилите навантаження на верхню третину прямих м'язів.

Рано чи пізно ваша власна вага виявиться недостатньою для повноцінного "прокачування" преса. Тоді ви повинні взяти в руки диски від штанги та робити підйоми, утримуючи їх за головою. У міру зростання кваліфікації вам слід доповнити підйоми тулуба послідовними поворотами то в один, то в інший бік. Це змусить працювати разом з прямими та міжреберними м'язами.

Примітки.Найбільш поширена помилка в описаній вправі та її різновидах - різкий ривок тулуба на самому початку руху. Підйом тулуба, навпаки, потрібно робити підкреслено повільно. Інша помилка - це відрив від підлоги всього тулуба цілком, тоді як його потрібно піднімати частинами, ніби згортаючи. Спочатку необхідно підняти плечі, потім спину та поперек. У кінцевій точці амплітуди слід зробити додатковий акцент, спробувавши максимально опустити плечі тазу.

Підйом ніг лежачи

Основний вплив.Підйом ніг впливає на прямі м'язи живота, зокрема, на нижню третину.

Спосіб виконання.Лягайте на спину і візьміться руками за щось нерухоме у себе над головою. Ноги зігніть в колінах і починайте піднімати їх до того положення, коли ступні опиняться над вашим тазом. Тепер повільно відірвіть від підлоги таз і підніміть його, домагаючись максимального скорочення нижньої області живота. Опустіть ноги у вихідне положення.

Варіанти.Якщо ви використовуєте для вправи похилу лаву, вище підніміть край, на якому лежить голова. Чим більше нахил, тим більше навантаження на м'язи живота. Деякі професіонали практикують наступний різновид вправи.

Вони лягають на коротку лаву так, щоб її край припав на м'язи сідниць, а ноги, злегка зігнуті, звисали. Таким чином, вони збільшують амплітуду вправи, опускаючи ноги нижче за те положення, яке можливе на підлозі. Інтенсивність вправи зростає.

Примітки.Підйом ніг потрібно виконувати повільно, не допускаючи махових рухів. Різкі підйоми ніг можуть травмувати поперек! Деякі культуристи намагаються виконати вправу, затиснувши між ступнями диск штанги або гантель . Вправа у разі стає травмоопасным. Іноді доводиться чути пораду, що під час підйомів ніг на лаві долоні рук слід підкладати під сідниці, щоб зменшити ризик травми. По-моєму, це повна дурість!

Основний вплив.Як я вже казав, підйоми тулуба з горизонтального положення по-справжньому ефективні лише в першій третині амплітуди руху. Ця вправа обмежує рух саме цією найбільш результативною ділянкою.

Спосіб виконання.Ви повинні лягти якомога ближче до гімнастичної лави та покласти на неї гомілки. Тобто ви повинні прийняти положення людини, що сидить на стільці, але у вашому випадку стілець перекинутий і спинка лежить прямо на підлозі. Руки з'єднайте за головою, міцно зчепивши пальці як для звичайного підйому тулуба. Ну а тепер вам необхідно "повернутись", наблизивши плечі до тазу, підняти голову, плечі, спину, торкнутися головою колін і сильно видихнути. Ця дія змушує скоротитися всю м'язову стінку живота цілком. Затримайтеся у верхній точці амплітуди на 1-2 секунди та повертайтеся у вихідне положення. Варіанти. По-перше, ви цілком можете обійтися без лави. Утримуйте ноги, зігнуті у колінах, на вазі. Якщо ви не подужаєте такий різновид вправи, ви можете вперти в тому ж положенні ступні в стіну. Це другий різновид вправи. Найскладнішим та високоінтенсивним є наступний варіант. Ви повинні лягти на спину близько до стіни та притиснути до неї сідничні м'язи. Ноги вам доведеться випрямити прямо нагору, теж притиснувши до стіни. Далі вправа виконується звичайним порядком. Для посилення на міжреберні і косі м'язи можна завжди повертати корпус то одну, то іншу сторону. Можливо, вас зацікавить варіант виконання вправи, який по праву можна назвати "пограничним" за своєю інтенсивністю. Він вимагає особливого екіпірування доступним не кожному. Йдеться про взуття з гачами на підошвах, що дозволяють повисати на перекладині головою вниз.

Отже, ви повисаєте головою вниз, притискаєте до грудей диск штанги і починаєте згинати тулуб силою преса, намагаючись торкнутися колін. Виконання вправи навіть наполовину чи чверть амплітуди дає фантастичні результати.

Примітки.Не втрачайте уявного контролю над скороченнями преса. Слідкуйте за тим, щоб у русі не брали участь інші м'язи. Оскільки вправа вимагає складної координації, розучите спочатку базовий варіант і потім переходите до його різновидам.

Підйом ніг у висі

Основний вплив.Вправа впливає головним чином нижню частину преса.

Спосіб виконання.Вхопіться за поперечину. Вільно повисніть на ній. Тепер ноги трохи зігніть у колінах, щоб зменшити навантаження на поперек.

З такого вихідного положення піднімайте ноги до горизонтального положення та вище. Зафіксуйте ноги та піднімайте таз до плечей, щоб посилити ступінь скорочення м'язів преса. Повільно опустіть ноги у вихідне положення.

Варіанти.Нерідко у культуриста спочатку не вистачає сил, щоб зробити досить багато повторень, та ще кількох підходах. Завершальні повторення у разі слід зробити з ногами, зігнутими в колінах. Коліна потрібно піднімати до рівня грудей. Щоб дати додаткове навантаження міжреберним м'язам, піднімаючи ноги, повертайте тулуб убік.

Примітки.Головна помилка – розгойдування тулуба. Якщо ви не можете цього уникнути, зверніться за допомогою до партнера. Нехай він упреться вам у поперек. Якщо ви задумаєте ускладнити вправу і затиснете між ступнею гантелю або диск штанги, пам'ятайте, що до додаткового обтяження можна вдатися тільки після 2-3 підходів без ваги! Інакше ви можете травмувати нижній відділ хребта!

Римський стілець

Основний вплив.Ця вправа впливає на прямі м'язи живота, зокрема, на їх верхню область. Якщо підйоми на "римському стільці" поєднувати з активними поворотами тулуба, під навантаженням виявляться і міжреберні м'язи.

Спосіб виконання.Сідайте на сидіння та руки схрестіть на грудях. Відхиліться назад, щоб тулуб виявився паралельним підлозі. Тепер починайте піднімати тулуб та визначте верхню точку амплітуди, у якій напруга м'язів преса зникає. Виконуйте вправу підкреслено повільно переміщаючи тулуб уздовж уявної дуги між початковою та кінцевою точкою руху.

Варіанти.Тулуб можна повертати то в один, то в інший бік, щоб змусити працювати міжм'язові м'язи. Можна також взяти в руки диск від штанги, проте професіонали так роблять рідко, оскільки цю вправу використовують не для прокачування, а для шліфування преса.

Примітки.Якщо пристрій "стула" дозволяє, вам слід підняти ту його частину, де фіксуються ноги. Цим ви зменшите почуття "паління", яке, можливо, виникає у вас у передній поверхні стегон.

Згинання тулуба на блоці

Основний вплив.Ця вправа залучає до роботи як прямі і міжреберні, і зубчасті м'язи. Непрямо воно навантажує і найширший м'яз спини.

Спосіб виконання.Звичайні ручки, які кріпляться до троса блоку, не підходять для виконання цієї вправи. Краще від'єднати їх та перекинути через гак троса відрізок товстого каната. Таке "удосконалення" дозволить вам тягнути блок найзручнішим хватом, коли стислі кисті рук паралельні один одному. Не змінюючи положення рук щодо тулуба, починайте нахилятися вперед до торкання лобом підлоги. Ви відчуєте сильне напруження всіх м'язів у талії. Затримайтеся в кінцевій точці амплітуди на кілька секунд і повертайтеся у вихідне положення. Повторюйте вправу до "відмови".

Варіанти.Багато професіоналів посилюють вплив цієї вправи на міжреберні та зубчасті м'язи, роблячи її однією рукою. Половина повторень посідає праву руку, половина - ліву.

Примітки.Інтенсивність вправи залежить немає від величини використовуваного ваги, як від його специфічної кінезіології. Так що найправильніше не гнатися за терезами, а навчитися робити вправи правильно.

Бічні підйоми тулуба на римському стільці

Основний вплив.Ця вправа надає потужний сукупний вплив на косі, міжреберні та зубчасті м'язи.

Спосіб виконання.Лягайте на лаву на бік так, щоб ноги опинилися на лаві, а тулуб звисав. Ноги вам доведеться закріпити або ременем, або просити допомоги у партнера з тренувань. Руки схрестіть на грудях та опустіть тулуб строго вниз до підлоги. З цього положення силою м'язів преса підніміть тулуб якомога вище. Потім спустіться вниз.

Варіанти. Роблячи вправу, ви можете перемістити тулуб вперед або назад. Це спричинить непряме навантаження прямих м'язів або м'язів нижньої області спини.

Примітки.Вправа буде більш ефективною, якщо ви візьмете до рук обтяження.

Сильні руки – гордість будь-якого чоловіка. Це ще справедливіше для атлетів. Вправи для рук – обов'язкова частина будь-якої тренувальної програми. У статті описані найбільш ефективні та техніки для розвитку хвата в тренажерному залі та в домашніх умовах. Комплекс та окремі варіанти підійдуть чоловікам та дівчатам.

Про що потрібно пам'ятати, тренуючи силу рук

Перше, про що не можна забувати: кисті, як і шия – складний «конструктор», що складається з багатьох елементів. Складність забезпечує рухливість, але перевантажувати ці м'язи небезпечно. Не слід з гарячого налягати на ваги і грішити технікою. Це не наблизить до мети, але підвищить ризик надовго зійти з тренувальної колії. З іншого боку, потрібне поступове, але постійне збільшення навантажень. Приділяйте пензлям таку ж увагу, як і стандартним м'язовим групам.

Остерігайтесь і потрапляння в мережі стереотипів. Існує думка, що сильні руки – обов'язково великі. Ніхто не сперечається, що, за інших рівних, маса вирішує. Але досягти величезної сили реально і без обростання м'язами. Прикладів атлетів із сильними, але при цьому не надто об'ємними руками вистачає. Джон Брзенк, ікона армрестлінгу, не має монструозної маси. При цьому спортсмен довгі роки перемагав набагато габаритніших суперників.

Брюса Лі можна вважати класичним прикладом дивовижного поєднання «дрібноформатності» та великої сили рук. Згідно з деякими джерелами, майстер єдиноборств одного разу переміг на руках свого приятеля, який був ні ким іншим, як чемпіоном США з армрестлінгу. Наскільки правдивою є ця історія, сказати складно, але достеменно відомо, що хват Брюс тренував маніакально.

Висновок простий – вправи для сили м'язів рук працюють. Тим, хто не схильний до масонабору або не бажає збільшуватись у розмірах, не варто побоюватися скромних силових результатів. За належного підходу до тренінгу цілком реально перетворити руки на кліщі.

І ще. Рекомендуємо стати представником тренувального різноманіття. Так, одна-дві вправи теж здатні дати солідний приріст сили. Це доводять ті, хто обділений можливістю варіювати комплекси. Але еклектика краща. «Бомбардування» м'язів та зв'язок під різними кутами та в різних умовах дозволить повністю розкрити силовий потенціал.

Є 4 основних типи хвата:

• Утримуючий. Виконуючи станову тягу, атлет використовує саме цей тип.



• Здавлювальний. Міцний рукостискання – найкращий приклад.



• «Зап'ястковий». У цьому випадку коректніше говорити про комбінацію сили хвата та зап'ясть; приклад - утримання випорожнення за ніжки.



• Щипковий. Здатність тримати важкий предмет щипком теж дається важкою працею.



Щоб стати різноплановим силачом, працюйте у всіх напрямках.

Вправи на різні частини рук

Розглянемо основні вправи різні м'язові групи рук. "Пройдемося" по руках знизу вгору - від кистей до дельт.

Тренування пензлів

Тренувати пензлі можна як у залі, так і вдома, використовуючи різні техніки та снаряди. Для початку – про те, як збільшити силу хвату, працюючи з еспандером та гімнастичними снарядами.

З еспандером

Використання гумового кільця чи пружинного снаряда – класична схема збільшення сили хвата. Приклади вправ:

• стискання та розтискання снаряда - як варіант, можна працювати тільки двома-трьома пальцями або налягати на статику - утримувати стислий еспандер деякий час;
• скручування гуми вісімкою - добре розвиває силу пальців;
• розтягування пальцями гумок – інтенсивність підвищується за рахунок збільшення кількості елементів;
• стиск тенісного м'ячика.

Навантаження лімітують кількістю повторень, ступенем тугості снаряда та часом. Можна тренуватися цілеспрямовано, виконуючи кілька підходів до упору, або іноді протягом дня. Еспандер зручний тим, що займає мінімум місця, тому працювати з ним можна будь-коли і будь-де.

На гімнастичних снарядах

Гімнастичні снаряди або їхня імітація допоможуть розвинути надзвичайно сильний хват.

Приклади вправ:

• Вис на турніку. Є безліч способів урізноманітнити вправу - ось варіанти: вис на двох руках з обтяженням; вис на одній руці на якийсь час; вис на кількох пальцях; вис на товстій та/або обертовій поперечині.
• Окремо варто згадати вис на рушниках. На відміну від горизонтальної поперечини, вертикальний хват задіює максимум великий палець. Саме цю вправу рекомендує насамперед Пол Вейд у знаменитій книзі «Тренувальна зона». Той, хто зуміє провисіти на одній руці на товстому рушнику хвилину, може сміливо кидати виклики найсильнішим армліфтерам.
• . Також є велика кількість варіацій – без нічого, з додатковою вагою, з різною постановкою пензлів, на швидкість, виконуючи статику (аналог вісу на рушниках) тощо.

Тренування передпліч

Є три основні вправи, що розвивають потужні передпліччя:

1. Згинання кистей з гантелями (хват знизу): вправу спрямовано розвиток внутрішньої частини передпліччя.
2. Згинання кистей із гантелями (хват зверху): варіант, розрахований на зовнішню зону.
3. Згинання рук із гантелями або штангою хватом зверху: ця вправа теж допомагає зміцнити і розкачати зовнішню область передпліч.

Тренування біцепсів

Улюблені м'язи більшості відвідувачів тренажерних залів тренують по-різному. До класичних вправ відносять:

• згинання рук зі штангою (прямий гриф);

• згинання рук із штангою (EZ-гриф);
• згинання рук зі штангою на лаві Скотта;
• згинання рук із гантелями хватом знизу, із супінацією кистей;
• згинання рук із гантелями у стилі «молоток» — долоні повернені до корпусу.

Всі ці варіанти залучають двоголові м'язи, але кожен відрізняється певними нюансами. Виконуючи всі варіації, ви досягнете всебічного розвитку біцепсів. Працюючи «на силу», вдаватися до різноманітності необов'язково. Є чимало атлетів, які розвинули величезну міць, використовуючи 1-2 вправи.

Тренування трицепсів

Більшість руки «віддана» триголовому м'язі. Тому тим, хто прагне збільшення обсягів, потрібно в першу чергу налягати на цю м'язову групу, а не на біцепси. Основні вправи:

• жим лежачи вузьким хватом - що вже хват, тим сильніше навантажуються трицепси;
• французький жим – розгинання рук (зі штангою чи гантелями) у ліктях; традиційне становище – лежачи, але можна виконувати і сидячи;
• розгинання рук донизу на блочному тренажері - найкраще використовувати не рукоятку, а канати.

Тренування дельт

Потужним V-подібним видом ми повинні розвиненим дельтоподібним м'язам. Основа:

• жим штанги стоячи чи сидячи — спрямований передні пучки дельт і набір величезної сили (жим стоячи довгий час був частиною важкоатлетичного триборства, доки вправу не прибрали з комплексу змагань);
• жим штанги з-за голови - спрямований на розвиток середніх пучків;

• махи гантелями в сторони стоячи: ціль – середні пучки;
• махи гантелями перед собою розвивають фронтальну зону дельт;
• махи гантелями в нахилі розраховані на тренування задніх дельт.

Вправи вдома та в залі

Всі описані вправи зі штангою та гантелями підходять як для зали, так і для дому. У домашніх умовах найпростіше управлятися з гантелями та власною вагою. У спортзалі вам допоможуть тренажери.

Вправи для зали

Якщо вже оплачувати абонемент, варто використати на повну перевагу такого тренінгу. У спортзалі для зміцнення рук підходять такі вправи:

• жим сидячи у тренажері Сміта;

• відведення рук у тренажері «метелик»;
• згинання рук на блоці;
• розгинання рук на блоці (використовуючи або рукоятку, або канати);
• жим лежачи вузьким хватом у тренажері Сміта;
• віджимання на брусах з мінімальним нахилом корпусу;
• робота з сендбегами – різні вправи (жимові, що штовхають, на утримання мішка без лямок).

З описаних варіантів найкорисніші для посилення рук – жими в «Сміті» та робота з мішками різної ваги.Майже все інше – доповнення.

Набагато корисніше тренуватися з вільними вагами: ті ж гантелі чи гирі легко вписуються у домашній інтер'єр. Є приклади, коли світові чемпіони тренувалися у домашньому підвалі лише за допомогою штанги та стійок.

Вправи для дому

Тим, хто не має можливості відвідувати тренажерний зал і оснащувати квартиру залізом, рекомендуємо використовувати власну вагу. Навіть тренуючись у такому форматі, можна досягти відмінних силових показників. У наступному розділі – про те, який додатковий інвентар підходить вдома та у тренажерному залі. А тут – про вправи зі своєю вагою для розвитку м'язів та зв'язок рук.

Варіанти:

• підтягування на перекладині хватом до себе;
• взаємний опір обох рук: робочу руку, яка «намагається» зігнутися в лікті, утримує в зап'ясті інша рука; це статичне вправу, спрямоване в розвитку сили сухожиль.
• віджимання від підлоги вузьким хватом;

• віджимання на одній руці, розташованій гранично близько до корпусу, суворо під плечем - на шляху до виконання вправи для розвитку сили рук доведеться відходити від ідеалу, допомагаючи кінцівкам і тілом, і ногами.

Що ще можна порекомендувати для тренування рук у домашніх умовах? Утримання стільця зап'ястями, підйом мішка (або інших незручних важких предметів), накручування троса з обтяженням на круглу рукоятку, утримання щільного м'ячика із закріпленим вантажем, спроби розірвати товстий довідник або зігнути металевий прут тощо.

Варіантів маса. Цих вистачить з лишком, але завжди можна підключити фантазію та урізноманітнити тренування. Краса «ручних» вправ якраз і полягає у можливості виконувати їх коли і де завгодно.

Вправи з різним інструментом

Штанга та гантелі – лише частина спортивного інвентарю. Розглянемо снаряди, які можна (іноді й потрібно) використовувати додатково.

Гірі

Снаряди, які традиційно використовували російські силачі минулого і які зараз набирають популярності у всьому світі. Більшість описаних вище вправ виконуються аналогічно і з гирями. Специфіка цього «заліза» — завеликий крок обтяжень. В іншому у гир маса переваг, і багато хто (в т. ч. видатні атлети) вважають російську класику більш придатною для розвитку сили та функціоналу, ніж штангу та гантелі.

Тяжкий атлетичний м'яч

Тяжкий м'яч може бути гарним доповненням до класики. Що з нею можна робити? Та багато чого. Наприклад:

• підкидати вгору – основне навантаження лягає на плечі та трицепси;

• згинати руки, утримуючи м'яч знизу та збоку – добре провантажуються біцепси, передпліччя та кисті;
• розгинати руки в ліктях через голову – трицепси теж мають попрацювати.

Альтернатива м'ячу – популярні сьогодні сендбеги (мішки з піском чи іншим наповнювачем). Мішки мають зручні ручки – гарна підмога у багатьох вправах. Але для потужного опрацювання хвата від лямок краще відмовитись.

Тренувальні комплекси на руки

Що робити з усіма цими вправами для сили рук? Тренувальних комплексів – безліч. Наведемо кілька прикладів.

Комплекс на дельти та трицепси:

Комплекс на біцепси, передпліччя та кисті:

Кількість підходів кожної вправи збільшення сили рук – не більше 2-3 (крім разминочных). Число повторень – 5-10 (що менше повторів, то більший розрахунок в розвитку сили).

Трохи про вправи для дівчат

Міцні руки дівчатам теж не завадять, але для більшості жінок ця мета розташована десь наприкінці списку тренувальних пріоритетів. На першому плані руки красиві, підтягнуті. Тому і вправи потрібно виконувати інші та з невеликою вагою.

Знову ж таки, варіантів багато. Але найпопулярніші – рухи з гантелями. Оптимальна вага снаряда – 2 кг. Кількість підходів у кожному вправі – 2-3. Число повторень – не більше 12-15. Перед заняттями потрібна повноцінна розминка.

Орієнтовний комплекс – у таблиці.