Вправи для зміцнення м'язів стопи та гомілки. Гімнастика для зміцнення м'язів стопи. Ускладнений варіант попередньої вправи

1669 0

Тримай ноги в теплі, голову в холоді, а живіт у голоді.

Ноги – найсильніший «провідник» до всіх хвороб, а саме їхня нижня частина – стопи. Вони виконують дві основні функції в тілі людини: утримання маси тіла та пересування по простору. Пропонуємо вам комплекс вправ, призначений для загального розвитку ніг, покращення стану стоп та зміцнення м'язів та зв'язок гомілкостопу.

Навіщо потрібно зміцнювати нижні кінцівки

Щодня людина проходить близько 5-6 кілометрів, часто навіть не замислюючись про комфорт і якість обраного ним взуття, а згодом скаржиться на появу шишок, на різноманітні деформації. навіть не замислюючись про те, що за цими симптомами можуть стояти тяжкі наслідки для всього організму.

Лікувально-профілактична гімнастика для ніг - дієвий засіб від здавлювання нервів між пальцями, ефективна для профілактики невроми і здавлювання сумок в області головок плюсневих кісток, а також артриту.

Спеціально підібрані вправи для стоп і гомілкостопа покращують кровообіг і гнучкість суглобів, зміцнюють м'язи, що в результаті неодмінно позначиться на красі та силі ніг.

Комплекс вправ

Представляємо не вимагає витрат, корисний і дієвий комплекс вправ для ніг, який допоможе зміцнити суглоби, м'язи та зв'язки області гомілковостопа.

ТОП-11 вправ для ніг на всі випадки життя:

Комплекс розрахований як на людей похилого віку, так на молодих і рухливих.

Перед тим як розпочати

Правила ЛФК для ніг прості, але дотримуватися їх треба обов'язково, щоб у жодному разі не посилити ситуацію. Процес виконання гімнастичного комплексу має приносити лише задоволення та користь.

Перед початком виконання вправ не полінуйтеся розім'яти тіло: починайте згори донизу, тобто від голови до ніг. Насамперед зробіть поворот голови вперед-назад, вправо-вліво. Потім розімніть плечі, руки, кисті і неодмінно пальці, не забудьте про тулуб і коліна. Тільки тоді приступайте до вправ на ноги.

Для виконання деяких вправ розминки слід прийняти положення сидячи. Лікарі рекомендують взяти стілець із рівною спинкою, ні в якому разі не використовувати крісло. Не можна, щоби було відчуття гамака під собою.

Всі рухи робіть у зручному для вас одязі, який не соромить і надмірно вас не облягає. Добре підійдуть лосини або легінси.

Як ще можна полегшити свій стан?

Для м'якості та додаткової релаксації можна робити ванни для ніг з ефірними оліями чайного дерева або лаванди. Водічку робіть теплою, але не вищою за +40 градусів. Оптимальна температура для стоп +30-35 градусів за Цельсієм.

Більше давайте на природі і ходіть босоніж по піску (скрабуючий ефект). Тим більше, свіже і чисте повітря корисне, воно подарує заряд бадьорості не тільки вашим ніжкам, але і всьому тілу.

Не забувайте про комфортне взуття та . Величезний букет хвороб нижніх кінцівок провокує саме неправильно обране взуття! Забудьте про 20-сантиметрові підбори, кросівки, що давлять, і «красиві чобітки, які менше потрібного на 2 розміри».

Чоловікам теж потрібно стежити за тим, що вони взують. Часто чоловіче взуття, незважаючи на видиму практичність, перетворюється на масштабну проблему. Але не треба відразу ж бігти та купувати туфлі на рівній платформі – це теж неправильно. Найоптимальнішою є платформа від 2-х до 5-ти міліметрів.

Насамкінець слід сказати, що ніякі лікарі, ведучі чи шамани не допоможуть вилікуватися і досягти бажаного результату, якщо не буде прагнення цього. Пошук по форумах будь-яких чудодійних засобів також не є виходом із ситуації, тому не відкладайте на завтра – зробіть все сьогодні.

Прийміть ванну для ніг, намажте стопи бальзамом і приступайте до вправ! Все разом займає лише близько сорока хвилин на день, а результат радуватиме роками. Щодня слід виконувати не тільки гімнастику для ніг, а й рекомендовані загальнозміцнюючі вправи для всього організму. Так ви підбадьоритеся, зміцните своє здоров'я і завжди будете у чудовій формі.

Встаньте босоніж, злегка спираючись на спинку стільця. Стегна повинні розташовуватися рівно над щиколотками. Переконайтеся, що вага припадає на п'яти. Для цього підніміть пальці і поворухніть ними.

Тримайте обидві ноги прямими (дуже важливо не згинати коліна!), тисніть правою ногою в підлогу і дозвольте лівому стегну підвестися, трохи відриваючи ногу від підлоги.

Розслабте руки та плечі. Стопи та щиколотки повинні бути нерухомими. Практикуйте цю вправу на регулярній основі, поки не помітите, що можете краще утримувати рівновагу та спокійно стояти на одній нозі (розслаблені плечі, шия, обличчя тощо). Це не складно, але мало хто може припустити, яку роль у підтримці рівноваги грають затиснуті стопи, доки не перевірить себе!

Бажаєте покращити здоров'я стоп? Частіше ходіть босоніж

Те, що називається «босоногим рухом», останні кілька років набуло популярності завдяки гарним книгам і статтям у журналах, а також поширенню болів у ногах. Люди хочуть знати, чому їм боляче, і це лише питання часу, доки хтось помітить, що взуття дуже впливає на механіку стопи.

Набагато краще було б якби «босоногий рух» він почався близько ста років тому – до того, як було вирішено класти скрізь асфальт та плитку. Не вимагає доказів той факт, що наші стопи були створені для взуття. Ще один факт, що не вимагає доказів, полягає в тому, що людям потрібна природна поверхня для ходьби, щоб не пошкоджувати м'які тканини і кістки.

Ми, західні люди, маємо звичку приймати щось «природне» і впроваджувати у своє неприродне життя, наприклад, бігати довгі дистанції босоніж по цементу чи асфальту. Таким чином, ми беремо щось хороше (природний рух стопи) та створюємо ударне навантаження, яке може призвести до тріщин та перевантаження кісток стопи, а також травм м'яких тканин. Тренуйтеся з розумом. Якщо для оптимального здоров'я ви хочете природних рухів стопи, ходите природними поверхнями. Взуття деякий час захищало нас від занадто жорсткого довкілля, і потрібен час (можливо, роки), щоб відновити функції організму. Щоб швидше оздоровити стопи, я настійно рекомендую план для збільшення рухливості та функціонування внутрішніх м'язів стопи, а також відновлення належної довжини напружених зовнішніх м'язів стоп та нижньої частини ніг.

Можна регулярно побачити людей, які так надихнулися останніми хитромудрими тенденціями, що біжать купувати взуття, що імітує ходіння босоніж, оскільки це «краще для їхнього здоров'я». Також видно, як ці люди, не маючи достатньо моторних навичок, взують ці новинки і влаштовують довгі забіги по брукованих дорогах навколишніх районів, верхня частина їх тіла нахиляється вперед, збільшуючи силу приземлення на кожному кроці.

Поради, щоб покращити здоров'я стоп

1. Почніть із щоденного масажу та розтяжки п'ят, середньої частини стопи, передньої частини стопи та пальців.
2. Виконуйте вправи для стопи ніг - і частіше. Робіть їх постійно.
3. Зрозумійте, що положення стоп підтримується м'язами стегон, тому переконайтеся, що у вас оптимально розвинені бічні м'язи стегна, підколінні сухожилля, сідниці та аддуктори (внутрішня частина стегна) завдяки розтяжці та повному спектру рухів. Напружені стегна обмежують функціонування стопи.
4. Обзаведіться супергнучким взуттям з мінімальним підбором (а краще взагалі без нього).
5. Перш ніж роззуватися, розберіться з поставою та механікою ходи. Ортопеди стикаються з величезним збільшенням випадків тріщин кісток передньої частини ноги у тих (навіть у дуже досвідчених бігунів), хто з надмірною силою приземляється на передню частину стопи. Крок повинен йти від п'яти до шкарпетки, а не навпаки - від шкарпетки до п'яти. Бігати потрібно природною поверхнею і з правильно розподіленою масою тіла (не нахиляючи торс вперед).
6. Ходіть! Якщо ви віддаєте перевагу бігу, вправляйтеся хоча б рік, перш ніж спробувати бігати босоніж.
7. Накопичуйте свої кілометри на природній поверхні, де зустрічаються ухили та кам'янисті ділянки. Міські джунглі – це не природне середовище для ходьби; тертя і особливе зчеплення з поверхнею разом з нестачею перешкод можуть бути досить травмуючими для людського тіла.

Цікаве зауваження: у міру того, як люди все більше дізнаються про неухильно падаючу силу і спритність ніг, починають з'являтися спеціальні парки для прогулянок босоніж і вуличні зони, де є вільні від сміття галькові поверхні з безліччю наближених до природних перешкод, що тренують баланс. Зараз такі парки зустрічаються в основному в Європі, але є надія, що коли буде усвідомлена їхня важливість, такі майданчики з'являться в школах і парках по всьому світу, що носить взуття.

Чи шкідливі шльопанці для здоров'я стоп?

Чи можна їх носити? Звісно. Це основний спосіб захисту стоп у громадських місцях для купання, при переміщенні басейном або прогулянками пляжем. Негативна дія цього типу взуття стає значною, тільки якщо ви носите їх часто і тим самим створюєте певний м'язовий шаблон. Якщо в шльопанцях вам подобається відчуття відкритості та свободи, спробуйте знайти взуття з мінімальним, але добре сконструйованим верхом, в якому ваша стопа зможе дихати, але при цьому їй не доведеться здійснювати хапальні рухи, від яких змінюється ваша хода. Є безліч варіантів вуличного взуття, в якому можна перебувати як у воді, так і на суші, що робить заняття водними видами спорту безпечними для стопи і в той же час набагато комфортнішими, ніж у важкому закритому взутті.

Вправи для стопи ніг

Незалежно від стану ваших ніг (і вашої взуттєвої полиці!) ви гарантовано зможете досягти значного прогресу на шляху до здоров'я ніг, і зробити це допоможуть прості вправи та зміна навичок. Наш організм у будь-якому віці легко адаптується до ситуації.

Перш ніж почати виконувати вправи, приділіть кілька хвилин визначення рівня підготовки.

Виберіть із наведеного нижче списку пункти, які найбільше відповідають істині.

Деякі вправи для стопи ніг можуть бути складнішими за інші, особливо для спортсменів, які дуже навантажують, але мало тренують свої стопи.

Оскільки більшість із нас носить взуття з раннього віку, ми не навчилися керувати 25% м'язів. Вправи з цього розділу допоможуть працювати з дрібними м'язами пальців, а також з тими, що підтримують підйом, підключають великі м'язи верхньої та бічних частин стопи. Ці вправи розроблені не тільки для того, щоб знизити рівень шкоди, яка довгі роки наносилася стопам і колінам, але також допомогти вирівняти кульшові суглоби, збільшити щільність кісткової тканини і зміцнити м'язи тазового дна, які контролюють сечовий міхур і підтримують внутрішні органи.

Місце для виконання вправ для стоп

Щоб по-справжньому відновити стопи, потрібно виконувати вправи без взуття. Ті, хто має запущена нейропатія чи діабет, повинні наступати на предмети, які безболісно поколювати стопу. Якщо у вас дуже негнучка стопа, вправи на твердих поверхнях теж можуть виявитися непростим завданням. Щоб не пошкодити стопи, підготуйте поверхню, яка підходить для босих ніг.

• Пропилісосьте місце проведення вправ. Це дозволить усунути дрібні предмети, які можуть пошкодити стопу і які складно розглянути.
• Звільніть достатньо місця, щоб розстелити килимок для йоги або великий рушник.
• Якщо у вас дуже чутливі стопи, покладіть ваш килимок для вправ на килим або постеліть в кілька шарів простирадло або рушник, щоб зробити м'якшу поверхню.
• Впевніться, що нічого не пропустили.

Вдумливо виконуйте всі завдання, не поспішайте. На ефективність виконання вправ впливає безліч факторів, наприклад, позиція стопи, згин коліна та нахил торса.

Під час занять з розтяжки ви повинні розуміти, які м'язи задіяні, це збільшить ефективність вправ.

Вправа №1: Розтяжка литок

М'язи литок відносяться до групи зовнішніх м'язів стопи. При частому носінні взуття з каблуком задній бік ноги піддається значному навантаженню. Було доведено, що тривале носіння взуття з підбором вкорочує волокна нижньої частини ноги на 13%!

Можливо, ви думаєте, що ваші литки отримують достатнє навантаження, але я впевнена, що ви ніколи раніше не стикалися з такою розтяжкою. Є безліч різних варіантів роботи з цією групою м'язів, і багато хто з них дійсно працює, але не всі вправи однаково корисні!

Для виконання вправи знадобляться:

• Повнорозмірний банний рушник, складений і згорнутий валиком
• Стілець або стіна для підтримки рівноваги

1. Встаньте прямо перед згорнутим рушником.
2. Поставте передню частину стопи на валик, а п'яту обережно опустіть на підлогу.
3. Зупиніться на кілька секунд, розтягуючи та розслабляючи напружені м'язи.
4. Коли ви звикнете до цього положення, зробіть невеликий крок уперед однією ногою.

Якщо ваше тіло почне нахилятися вперед або вам доведеться зігнути коліно, повертайте ногу назад на підлогу, доки не зможете продовжувати розтяжку. Якщо вам важко підтримувати рівновагу, використовуйте стілець або стіну як опору. Поверніться у вихідне положення та повторіть з іншою ногою.

Правильний поворот таза під час виконання вправи для стоп

Після того, як проробите цю вправу кілька разів, зверніть увагу на положення стегон.

Неправильно (ліворуч): Таз зрушений вперед щодо литок.

Правильно (праворуч): Таз знаходиться на одній лінії з ікрами.

Вага таза повинна бути розташована строго над ногою, що розтягується. Повертайте таз назад, поки він не буде розташований вертикально над коліном та кісточкою задньої ноги. Зберігайте це положення, доки тягнете другу ногу вперед.

Пози, за якими треба стежити, виконуючи вправи для стоп

Якщо під час розтяжки ноги торс нахиляється вперед, ви зробили занадто великий крок вперед. Скоротіть крок до такого, коли ваше тіло буде розташовано вертикально. Якщо ви можете зберігати правильне положення, спробуйте збільшити відстань між ногами.

Корисна порада: товщина згорнутого рушника може зробити розтяжку більш менш інтенсивною. Якщо ви відчуваєте напругу в коліні, використовуйте більш тонкий рушник або згортайте його не повністю. Якщо розтяжка на нижчій поверхні все ще надто інтенсивна, трохи підніміть ногу, щоб зменшити кут у щиколотці. Те ж саме і для збільшення інтенсивності розтяжки. Для того щоб тягнутися сильніше, візьміть товстіший або довгий рушник.

Чому ця розтяжка така важлива? Оптимальне, вертикальне ходіння має бути дією, яка практично не травмує тканини. Люди, однак, розвинули звичку «падання замість ходіння», яка зумовлює зайве навантаження на суглоби та кістки.

Правильна довжина литкового м'яза дозволить вам робити крок без сильного натягу задньої частини ноги, яке у довгостроковій перспективі вкорочує крок.

Розтяжка литкового м'яза є простим способом виміряти, як далеко ви можете зробити крок, не будучи «відсмикнутим назад». Також ця розтяжка - непоганий спосіб повернути довжину м'яза, скороченого багаторічним носінням взуття з позитивним підбором. Чим довше ви носили підбори і чим вищі вони були, тим складніше буде для вас ця вправа.

Будьте терплячі та обережні з цією розтяжкою. Якщо ви все життя скорочували ці м'язи, вони не розтягнуть назад за тридцять днів. Щоб збільшити їхню довжину, ви можете повільно відвикати від високого підбора, переходячи на менший, а потім на плоску підошву, а також звертати увагу на положення таза та торса при ходьбі. Зберігайте вертикальне положення!

Вправа №2: Розтягування «хватальних» м'язів

Не всі вправи корисні кожній людині будь-якої миті життя. Навпаки, деякі вправи можуть погіршити стан, залежно від того, які м'язи вони змушують скорочуватися і як це скорочення впливає на залучені до нього суглоби. «Скручування рушника» та «піднімання м'ячика» є досить поширеними силовими вправами для стопи і часто рекомендуються пацієнтам зі слабкими або негнучкими стопами, сподіваючись, що збільшення рухової активності допоможе вирішити проблему. Хоча таке скручування рушника може допомогти комусь із загальною слабкістю стопи або коліна після нещодавно перенесеної операції, я не шанувальниця використання цих вправ як корисна звичка на тривалий термін.

Так само як і механіка носіння шльопанців, хапальний рух пальців сприяє укороченню м'язів пальців у майбутньому, що може призвести до зменшення рухливості суглобів. "Скручування пальців" також дуже схоже на рух, що веде до підгинання пальців один під одного.

М'язи передньої частини стопи виявляються напруженими через перевантаження в результаті носіння взуття з позитивним підбором, занадто частого носіння шльопанців або просто поганої постави.

Ця вправа розтягує не лише передню частину щиколотки, а й пальці, якщо вони мають звичку до хапання.

Для виконання вправи вам знадобиться: Стілець або стіна для збереження рівноваги.

Є два способи виконання цієї вправи. Якщо ви на початковому рівні фізичної підготовки, починайте із положення сидячи. Ті, хто мав більше відповідей «один» і «дві», за бажання можуть починати стоячи.

1. Відведіть одну ногу тому так, щоб торкатися підлоги зовнішньою стороною пальців.
2. Якщо ви стоїте, можете почати, зігнувши коліно або, якщо хочете зробити вправу складніше, відводьте назад всю ногу від самого стегна.
3. Постарайтеся розпрямити обидва коліна та зберігати тіло у вертикальному положенні.
4. Слідкуйте за тазом: він зміщуватиметься вперед, щоб мінімізувати розтяг, але робити цього не можна.

Коли стопа дуже напружена, кісточка повертатиметься убік, навантажуючи зовнішні пальці. Це не правильно! Вирівняйте її щодо осі симетрії, щоб вага рівномірно розподілялася на всі пальці, від великого до мізинця.

Неправильно

Правильно

Корисна порада: під час розтяжки часто трапляються спазми пальців, адже довгі роки ви напружували їх з кожним кроком. Не соромтеся починати з невеликого часу розтяжки буквально з декількох секунд і чергуйте ноги. Ви побачите, що згодом судоми припиняться.

М'язова напруга під час виконання вправи для стоп

Якщо ваша основна мета – зняти м'язову напругу, зверніть увагу на вибір взуття. Якщо ви регулярно носите взуття з мінімальним верхом, взуття типу шльопанців, погано прилеглі сандалії, човники та сабо, м'язи пальців працюють понаднормово, щоб утримувати взуття на нозі. І вся розтяжка пропаде, як тільки ви знову напружите стопу.

Якщо ви помічаєте, що виставляєте таз вперед, або любите взуття з каблуком, значить ви напружуєте м'язи, звалюючи на передню частину стопи додаткове навантаження. Поступово зменшуючи підбори та повертаючись на землю, а також не забуваючи про таз, ви зможете розслабити м'язи пальців та збільшити довгострокову ефективність всіх вправ для стоп.

Вправа №3: ​​Подовження м'язів задньої поверхні стегна

Якщо все життя ви носили взуття з позитивним підбором (а хто ж цього не робив?), напрузі схильні не тільки до м'язів нижньої частини ніг, але також з'єднані з ними тканини задньої поверхні стегна. Супернапружені литкові м'язи можуть перейти в супернапружені підколінні сухожилля, особливо якщо ви адаптуєтеся до геометричних змін, внесених взуттям, шляхом згинання колін. Перемістимо ділянку розтяжки трохи вище!

• Валик із рушника

1. Встаньте прямо обличчям до сидіння стільця, стопи спрямовані вперед.
2. Зігніться вперед, поклавши руки на сидіння стільця.
3. Відсувайте таз назад до тих пір, поки він не виявиться трохи далі кісточок. Щоб вам було простіше, можете підійти до стільця трохи ближче.

Якщо задня сторона стегна занадто напружена, м'язи потягнуть ваш куприк вниз, до підлоги. У цьому положенні постарайтеся м'яко підняти куприк вгору від підлоги, збільшуючи натяг м'язів задньої поверхні стегна.

Якщо ваш таз сильно підкручується в ході цієї вправи, виконуйте її стоячи всією стопою на підлозі. Однак, щоб збільшити розтяг, ви можете підкласти валик з рушника під передню частину стопи. Як і при розтяжці литкового м'яза, висота валика впливає інтенсивність розтяжки. Для ще сильнішого розтягування збільшіть товщину рушника, а для зменшення, навпаки, візьміть рушник тонше або заберіть його зовсім.

Розтяжка задньої поверхні стегна під час виконання вправи

М'яз задньої поверхні стегна часто виявляється затиснутим не тільки тому, що ми постійно носимо взуття, але через щоденний тривалий годинник сидіння, який теж обумовлює його скорочення. Розтяжка може (і має) проводитися протягом дня, особливо якщо у вас сидяча робота. Тримайте рушник у шухляді офісного столу, щоб проводити невелику розтяжку ніг три чи чотири рази за робочий день.

Вправа №4: стіна – найкраща опора для рівноваги

Це ще один спосіб розтягнути та розслабити задню поверхню ноги. Найчастіше занадто тугі м'язи нижньої частини ноги тягнути стопу вниз при регулярному проведенні розтяжки. Використання стіни як опора запобігає цьому руху і збільшить ефективність розтяжки ніг.

Для цієї вправи вам знадобляться:

• Подушка або пуф для сидіння
• Стіна

1. Початкове положення - сидячи з прямими ногами. Сядьте на згорнутий рушник, подушку або маленький пуф; це буде ідеальним рішенням, якщо у вас жорсткі підколінні сухожилля - розтяжка буде більш комфортною.
2. Посуньтеся до стіни і упріть у неї підошви обох стоп. Переконайтеся, що п'яти щільно притиснуті до стіни.
3. Розслабте стегна. Коліна не повинні бути зігнутими, але й не треба тягтися ними до підлоги. Якщо ваші ноги настільки напружені, що не можуть повністю розігнутися, ви можете трохи відсунутися від стіни, щоб дати стопам трохи розслабитися.
4. Розслабте тіло і повільно нахиляйте його вперед, намагаючись згинатись у стегнах, а не в спині. Якщо можете, дотягніться до стіни руками. У такому положенні ви можете впертись у стіну долонями або хоча б дотягнутися до неї пальцями; якщо не вдається, просто тягніться до неї.
5. Нарешті ви можете розслабити шию і опустити голову вперед. Зробіть кілька глибоких вдихів, видихаючи - розслабляйтеся і пружиньте.

Пружні рухи під час розтяжки називаються динамічною розтяжкою.

Подібні вправи можна виявити в багатьох бойових мистецтвах, а також ця енергійна техніка швидкої розтяжки зустрічається в контактних видах спорту. Якщо це не ваш випадок, пам'ятайте, що довга статична розтяжка, яка допоможе м'язам менше стискатися і бути здоровішими, краще.

Вправа №5: Підйом пальця

Внутрішні м'язи стопи маленькі, але дуже важливі. Пальці ніг повинні рухатися не гірше, ніж на руках. Але оскільки вони були стиснуті і замкнені протягом тривалого часу, вам знадобиться деякий час, щоб досягти потрібного результату.

Просте піднесення пальців - це п'ять вправ, зібраних в одну!

1. Вихідне положення - босоніж, шкарпетки спрямовані вперед.
2. Спробуйте ізолювати м'яз великого пальця та підняти його вгору так, щоб решта пальців не відірвалася від підлоги!
3. Якщо це виявиться просто, підніміть разом з великим другий, потім третій палець і так далі, поки не відірве від підлоги всі п'ять.

Коли ви піднімаєте тільки пальці, стопа і кісточка не повинні змінювати свого положення, тобто ви не повинні злегка підвертати щиколотку, щоб допомогти пальцям піднятися. Вони мають свої м'язи!

Якщо у вас виникають проблеми на самому початку, можете трохи нахилитися вперед, щоб притримати інші пальці, - це допоможе мозку виділити тканини, які ви намагаєтеся використати.

Щоб ускладнити завдання, як тільки ви розвинули здатність по черзі піднімати свої пальці, ви можете спробувати опускати їх назад так само, по одному у зворотному порядку.

Коли ви досягли майстерності піднімання і опускання пальців, можете спробувати відривати від підлоги кожен з них індивідуально. Це набагато складніше. Спробуйте підняти лише другий палець. Всі інші повинні залишитися притиснутими до підлоги. Як тільки ви зрозумієте, як це зробити, можете починати тренуватися з третім пальцем, потім з четвертим і, нарешті, з мізинцем. Це вимагає довгих тренувань!

Якщо у вас розвинулася вальгусна деформація першого пальця стопи, приділіть увагу великому пальцю, коли піднімаєте його від підлоги. Він піднімається прямо чи все одно дивиться на мізинець? На додаток до м'яза, що піднімає, під час цієї вправи ви можете приступити до важкого завдання - тренування абдуктора великого пальця (м'язи, яка тягне великий палець від інших). Хто міг би припустити, що вправи для стопи можуть змусити вас попітніти?

Вправа для стоп №6: Розведення пальців

Пальці, запаковані у взуття з вузьким носом, адаптуються до обмеженого простору, стискаючись разом. Це змушує м'язи, які тягнуть пальці один до одного (аддуктори), ставати жорсткими і тугими, у той час як м'язи, які тягнуть пальці один від одного (абдуктори), стають слабкими.

Щоб натренувати м'язи, що розводять пальці, треба просто розводити їх. Розчепіруйте пальці! Так часто, як тільки можете, будучи босоніж або навіть коли ви взуті, думайте про розчепірені пальці!

Для виконання вправи знадобляться:

• Стопа
• Щось, на чому можна сидіти

1. Подивіться на свої босі, поставлені просто ноги.
2. Спробуйте розсунути пальці один від одного так, щоб між ними з'явився простір.
3. Бачите підлогу між пальцями? У міру того як ви намагаєтеся розчепірити їх, помічайте, чи намагаються вони відірватися від підлоги або скручуються в хитромудрі пози.

Коли ви вперше почнете виконувати цю вправу, можливо, пальці розсунуться не дуже широко. Щоб полегшити завдання, розтягніть м'язи між пальцями за допомогою наступної вправи.

Як виконувати вправи для стопи ніг?

1. Сядьте в зручну позу, в якій легко можете дістати до своїх пальців ніг (найкраще покласти одну щиколотку на коліно іншої ноги).
2. Просуньте пальці рук між пальцями ніг, починайте такій відстані від основи пальців, де зможете.
3. Просте приміщення пальців рук між кінчиками пальцями ніг вже дасть вам непогану розтяжку, а в міру того, як м'язи почнуть відновлюватися і подовжуватися, просуйте пальці рук ближче до основи пальців ніг, доки нарешті не зможете зчепити щільний замок з долоні та стопи.
4. Щоб розтягнути потрібні м'язи ще більше, ви можете почати розводити пальці рук, таким чином ще більше відсуваючи пальці ніг один від одного. Розтягуйте свою стопу наскільки це можливо. Не поспішайте - можливо, вам знадобиться багато часу, щоб покращити здоров'я стоп, адже довгий час ви зовсім не замислювалися про це!
5. Після того, як звільніть пальці рук, спробуйте встати і розвести пальці ніг, використовуючи лише їхні м'язи. Виходить краще? Корисна порада: якщо вам важко дотягнутися до пальців ніг, можете попросити когось допомогти.

Додаткові способи виконання вправи для стоп

Пам'ятайте, що більшість взуття стискає ваші пальці разом, поки ви взуті, тому, щоб нейтралізувати годинник пошкодження, потрібний годинник розтяжки. Не турбуйтеся, я не чекаю, що ви цілий день сидітимете, просунувши пальці рук між пальцями ніг. Є кілька недорогих рішень, які допомагатимуть вам, поки ви займаєтеся своїми справами – дивіться телевізор, читаєте і навіть спите.

Якщо ви колись ходили в салон на педикюр, то, мабуть, бачили м'які губчасті вставки, які поміщаються між пальцями стопи. Ці «розділювачі пальців» продаються в більшості магазинів косметики та аптеках та коштують зовсім недорого. Придбайте парочку - вони допоможуть розтягуватися м'язам, поки ви відпочиваєте. Іноді розтяжка виявляється справді приємною, особливо якщо ви провели цілий день на ногах!

Єдиний мінус цих роздільників полягає в тому, що за кілька використань вони порядно розтягуються, тому в них стає неможливо ходити або спати.

На щастя, на ринку є нові продукти, розроблені спеціально для цього. Наприклад, чудово впораються з цим носки з пальцями, тому що вони не обмежують ваших рухів, м'якше і їх можна прати в машинці.

Наша мама цілком резонно змушувала нас у молодшому шкільному віці носити строгі коричневі туфлі, і ми ненавиділи її за це! Коли нам виповнилося по одинадцять років, нам дозволили носити будь-яке взуття, яке захочемо. Я була просто закохана в пару легких блакитних балеток, тому купила єдиний розмір, який був у наявності, хоча моя нога на цей момент вже була на розмір більше. Я заплатила високу ціну за те, щоб моя нога здавалася меншою! Через роки у мене були «кісточки», плоскостопість, пальці підгиналися один під одного, а також розвинувся важкий артрит колін.

Вправа для стоп №7: Забратися на м'яч

Взуття захищає наші стопи, і навіть при ходьбі нерівною або кам'янистою землею, м'яким піском або твердим грунтом ми відчуваємо тільки плоску, завжди однакову поверхню устілки. Численні суглоби та м'язи ніг не мають ні можливості, ні необхідності рухатися індивідуально. Щоб відновити їх рухливість, необхідно ходити різноманітними типами поверхні, а для тренувань цілком підійде невеликий, але пружний м'ячик.

Почніть вставати на тенісний м'яч – це безпечний спосіб змусити суглоби ніг здійснювати рухи, які вони ніколи не робили.

Для цієї вправи вам знадобиться: Тенісний м'яч.

1. Поставте на м'яч передню частину стопи. Нехай ваша стопа лагідно обійме його.
2. Поставте обидві ноги поряд, а потім почніть повільно, по парі сантиметрів зараз, протягом 20-30 секунд рухати ногу з м'ячиком вперед.
3. Досягши максимального положення, при якому ваша п'ята ще не відірвалася від підлоги, поверніться у вихідне положення та поміняйте ноги.

Коли ви виконаєте вправу для обох стоп, почніть спочатку. Зафіксувавши м'яч під передньою частиною стопи, просуньте ногу вперед, перекочуючи його до п'яти, щоб бічні частини стопи відчули його. Слідкуйте, щоб п'ята залишалася на підлозі! Не поспішайте, швидкість виконання вправи має бути комфортною для вас. Бажано, щоб площа контакту ступні з м'ячем була максимальною – це допоможе привести в тонус більше м'язів та суглобів, при цьому без травмуючого ефекту!

Корисна порада: якщо ви відчуваєте, що ваша стопа занадто жорстка, спробуйте виконувати вправу сидячи. Це дозволить зменшити вагу, що припадає на м'яч, а отже – тиск.

Ускладнюйте поступово

М'ячик – зручний спортивний снаряд для початку вправ! Займатися з ним нескладно, а ефективність вправ досить висока. Якщо ж ви захочете покращити рухливість усіх тридцяти трьох суглобів стопи, спершу позаймайтеся з м'ячем, а потім ускладніть завдання. У продажу можна знайти спеціальні мати для ходіння - з пришитими або приклеєними до поверхні гладкими камінчиками. Вони дозволять вам прогулятися «мощеною» поверхнею без необхідності роззуватися на вулиці.

Якщо перехід з тенісного м'яча на дрібні камінці здасться вам занадто різким, спробуйте розстелити рушник банний на поверхні мату - це зменшить інтенсивність впливу і дозволить вам адаптуватися до поверхні.

Ключові моменти виконання комплексу вправ для стоп

1. Перш ніж розпочати оздоровчу програму, підготуйте безпечну для босих ніг поверхню.
2. Спробуйте виконати всі перелічені вправи. Які видаються вам простими, а які змушують попітніти?
3. Тому вправі, яка виявиться вам найскладнішим, приділіть стільки часу, скільки потрібно, ґрунтуючись на власних відчуттях.
4. Збільшуйте час кожної вправи та кількість повторів або змінюйте кути нахилу тіла, щоб посилити розтягування та зробити програму інтенсивнішою.

Вправи для пальців ніг

• Поставте стопи прямо.
• Вирівняйте зовнішню сторону стопи вздовж прямої лінії, наприклад, по краю килима або планці на дерев'яній підлозі.
• Не хвилюйтеся, якщо пальці почнуть "дивитися" на центр тіла, з часом і практикою вони займуть правильне положення.

Вертикальна лінія від стегон до щиколоток

Встаньте боком до дзеркала, тримаючи якусь палицю, наприклад швабру, перпендикулярно до підлоги (щоб бачити вертикальну лінію).

Все ще стоячи боком до дзеркала, розмістіть щиколотки біля основи палиці та помістіть центр таза на лінію.

Не згинайте коліна, але й не напружуйте колінні філіжанки.

Вправа для здорових стоп №1: рухайте пальцями незалежно

Почніть з того, щоб піднімати тільки великий палець, не рухаючи рештою.

Потім підніміть другий палець, і лише його.

Так само, як і пальцями руки, спробуйте ворушити пальцями ноги по одному (тренуйтеся!).

Вправа для здорових стоп № 2: розтяжка литок

Стопи спрямовані прямо, п'яти на підлозі, стегна вертикально над кісточками.

Вправа для здорових стоп №3: розтяжка пальців

Візьміться правою рукою за ліву ногу, а потім навпаки.

Для сильнішої розтяжки поміщайте пальці рук глибше між пальцями ніг, ближче до стопи.

Вправа для здорових стоп № 4: стопа на м'ячі

Встаньте (або сядьте, для меншого тиску) стопи поруч.

Тримайте п'яти на підлозі, а передньою частиною ноги тисніть на тенісний м'яч. Для більш інтенсивної розтяжки використовуйте м'ячик для гольфу.

Переміщуйте м'яч під підошвою, продовжуючи чинити на нього тиск. Затримуйтесь у кожному положенні 20-30 секунд.

Вправа для здорових стоп № 5: нахил уперед із упором у стіну

Сядьте на згорнутий рушник або пуф, коліна та стегна повинні бути прямими та розслабленими.

Упріться п'ятами в стіну

Дотягніться руками до стіни, згинаючись у стегнах, а не в спині.

Дихайте спокійно і не пружиньте.

Вправа для здорових стоп № 6: подовження задньої поверхні стегна

Встаньте обличчям до стільця, коліна прямі. Стопи спрямовані вперед, п'яти на підлозі, а передня частина стопи піднята на згорнутий рушник.

Нагніть вперед, згинаючись у стегнах (не в спині), куприком тягніться вгору, від підлоги.

Вправа для здорових стоп № 7: розправте пальці

Встаньте чи сядьте, стопи дивляться вперед.

Відводьте пальці один від одного, розчепіруючи їх з боку в бік, а не зверху вниз.

Вправа для здорових стоп № 8: розтяжка м'язів, що згинають пальці

Вихідна позиція: нога відведена назад, носок витягнутий нігтями до підлоги. Друга нога стоїть прямо.

Для більшої розтяжки випряміть заднє коліно та тягніть стегно назад.

Анатомія стопи людини

Стопи – важлива частина вашого тіла. Колись вони напевно побували у вас у роті, потім ви стали на них, а пізніше вони не раз бували втиснуті в пару взуття, яке вважалося «останнім писком моди».

Але великі шанси, що ви і поняття не маєте, наскільки складний механізм знаходиться нижче за ваші литки.

У тілі людини близько 200 кісток, і 25% з них знаходяться нижче щиколоток! Те саме стосується і м'язів - чверть всіх м'язів і рухових нервів нашого тіла пов'язані зі стопами. Всі ці частини рухливі, і все ж таки я більш ніж впевнена, що ви не можете керувати пальцями ніг так само, як пальцями рук, хоча і були народжені з таким потенціалом!

Затятий прихильник природничих наук, Леонардо да Вінчі відгукувався про стопу як про найскладніший механізм. Не дайте, однак, цій заяві ввести вас в оману, нібито зрозуміти власну анатомію вище за ваші сили.

Будова стопи

У той час, як функції стопи фантастично детальні, ви будете здивовані, наскільки легко орієнтуватися в цій складній області, маючи хорошу карту.

1 - таранна кістка

2 - човноподібна кістка

3 - проміжна клиноподібна кістка

4 - медіальна клиноподібна кістка

5 - кістки плюсни

6 - проксимальні фаланги

7 - дистальні фаланги

8 - проміжні фаланги

9 - кубоподібна кістка - п'яткова кістка

Швидше за все, вам не потрібно так детально знати будову стопи, щоб успішно впоратися із завданням оздоровлення власних ніг. Але абсолютно точно треба розуміти таке:

Коли доходить до справи, виявляється, що більшість з нас більше знає про свій автомобіль, ніж про власне тіло. Знання основних експлуатаційних характеристик та правил обслуговування машини дозволяє значно знизити її знос, те саме стосується і різних частин тіла.

Щоб значно покращити здоров'я стоп, зовсім не обов'язково пам'ятати назву кожної кісточки, м'язи, сухожилля та зв'язки, але надзвичайно важливо розуміти загальну картину та основні тези.

Ви повинні вміти самостійно оцінювати свій діапазон рухів, це буде показником здоров'я ваших стоп. Знання анатомічних термінів також допоможе вам швидше розібратися в ситуації, якщо раптом потрібна медична допомога. У віці п'яти років мені доводилося показувати пальцем, коли лікар запитував, де болить. Трохи соромно робити те саме в тридцять, сорок чи шістдесят. Настав час взяти на себе відповідальність за власне здоров'я!

Анатомічна будова стоп

У сучасному світі взуття призначене для захисту наших стоп від травм та інших неприємностей, що виникають під час ходьби. У часи, коли ще не були винайдені антибіотики, простий поріз міг стати смертельним навіть для здорової людини, і взуття еволюціонувало від легкої, що захищає наші ноги до складної похідної, що стабілізує все тіло. Нещодавно з'явився зовсім новий вид - здорове взуття, а разом з ним і багатообіцяючі заяви про те, що конкретна модель може надати оздоровчий або спортивний ефект завдяки лише шкарпетці.

Захист стопи нерозривно пов'язаний із її ізоляцією, яка досягається за рахунок щільних, а часто і жорстких матеріалів. Тільки подумайте, скільки м'язів, суглобів та кісток допомагає вашим рукам здійснювати різноманітні рухи! Можливість друкувати, грати на піаніно, проводити операції на мікроскопічних тканинах і навіть вищипувати брови – все це є результатом того, що ви навчилися використовувати м'язи ваших рук і тримаєте їх у тонусі. Тепер уявіть собі, що коли вам було два роки, хтось надів вам на руки тугі, щільні шкіряні рукавиці, що стискають разом усі кістки щодня з ранку до вечора. Ваше тіло пристосується до ситуації, навчиться переважно використовувати м'язи передпліч і суглоби зап'ясть. Ви пристосуєтеся використовувати зовнішнє ребро долоні як один «палець» і навчите працювати всю кисть руки як єдине ціле. Такий спосіб здаватиметься абсолютно нормальним, тому що буде єдиним вам відомим.

А тепер подумайте ось про що: початкова будова ваших стоп передбачає такий потенціал спритності, як і у рук. Серйозно! Але щоденне носіння взуття створює для ваших стоп ситуацію рук у рукавичках, а ви про це навіть не знали! У нас слабкі, нерозвинені м'язи всередині стопи, перевантажені м'язи нижньої частини ніг та суглоби та пасивні тканини (ті, які не можуть пристосовуватися до навантаження), такі як фасціальні системи та зв'язки.

Хороша новина полягає в тому, що, дізнавшись трохи більше про влаштування своєї ноги, ви можете відновити багато з втрачених функцій і розпочати процес відновлення негайно. Оскільки ваші стопи включають живі тканини, вони можуть змінюватися, рости і покращуватися, незважаючи на те, що вони робили (або не робили) до цього моменту!

Чому пальці відокремлені від стопи?

Зазвичай коли ми говоримо про стопу, то маємо на увазі все, що знаходиться нижче кісточки. Подумки об'єднання всієї цієї зони призводить до того, що ми і використовуємо всі ці тканини спільно. Кожен палець ноги, як і кожний палець руки, містить власний набір м'язів, які дозволяють рухатися незалежно. Хоча сучасна діяльність не вимагає від нас використання пальців окремо, у цьому є певний сенс. Кожен м'яз пов'язаний зі своїм нервом, який під час активації підтримує живлення цієї частини тіла. Хоча в повсякденному житті не потрібно писати пальцями ніг слава богу! Мій почерк і так далекий від ідеалу! Здатність до такого роду рухів потрібна для оптимального здоров'я цієї галузі.

Пальці рухаються окремо від стопи та один від одного

Багато людей, особливо ті, хто має хронічні захворювання стоп, не можуть підняти пальці ніг, стоячи при цьому на стопі. Спробуйте самі. Встаньте, зніміть взуття та перевірте, чи можете ви ізольовано використовувати м'язи пальців так, щоб вся стопа не йшла за ними. Якщо у вас не виходить, відведіть таз назад, щоб вага вашого тіла припадала на п'яти, і спробуйте ще раз. Ви будете здивовані, як швидко пальці почнуть рухатися, якщо ви докладете небагато зусиль.

Подивіться, як багато унікальних рухів ви можете здійснювати пальцями рук: піднімати їх по одному або по два, грати на піаніно і навіть друкувати. У пальців ніг є той самий потенціал, але ми все життя нехтуємо цими групами м'язів, тому наші тканини загрубілі, слабкі та атрофовані, а суглоби стопи вироджуються. Не дивно, що вони болять! Якщо вас потішила попередня вправа, то така вам теж сподобається. Спробуйте піднімати ваші пальці по одному, залишаючи решту нерухомих. Пропоную почати з великого пальця.

Не хвилюйтеся, якщо зараз у вас нічого не виходить. Зрештою під час занять ви навчитеся цьому. Насправді багато людей, які з тих чи інших причин не мають рук, навчилися справлятися з повсякденними завданнями за допомогою ніг, починаючи зі зміни підгузків дитині і закінчуючи листом та грою на піаніно. Всі кістки, м'язи та суглоби на місці, нам треба лише навчитися їх використовувати.

Передня частина стопи повинна рухатися окремо від задньої

Тепер, коли я розповіла вам, що ваші пальці ніг можуть працювати окремо, тримайте в думці, що і стопа не є однією гігантською, нерухомою кісткою, але зроблена з двадцяти шести кісток і тридцяти трьох суглобів! Основна причина, через яку в нашому організмі взагалі є суглоби, – це забезпечення плавності рухів. Можете собі уявити, як складно було б використовувати руки та ноги, якби не було ліктів та колін? Ваші рухи були б надзвичайно жорсткими! Те саме стосується і стоп: чим менше ви задієте маленькі суглоби всередині стопи, не дозволяючи їм виконувати свої унікальні рухи, тим менше контролюєте плавність стабілізації ваги вашого тіла. Стабілізація ваги тіла має на увазі його розподіл на найстійкішу частину стопи (тобто п'яту) під час ходьби, замість того, щоб дозволити всій масі тіла тиснути і стискати ніжніші системи зв'язок і кісток.

Вірте чи ні, але немає жодної анатомічної «частини», яка б підтримувала підйом стопи. Якщо вас турбують проблеми з цією частиною, якими б вони не були, вам так чи інакше потрібно вирішувати питання витривалості та рухливості стопи.

М'язи стопи

Дуже важливо розуміти, що до кожного м'яза підведено свій власний нерв. Коли ви не тренуєте будь-який м'яз, зв'язок між ним і нервом слабшає, що призводить до погіршення здоров'я обох цих тканин. Вірно і зворотне: якщо ви станете більше напружувати якийсь м'яз, це позитивно позначиться на її здоров'ї та здоров'ї нерва, оскільки кровопостачання ділянки покращиться - до нього надходитиме більше насиченої киснем крові, а відходи клітинної життєдіяльності, які в іншому випадку можуть накопичуватися і провокувати порушення у тканинах, виводитимуться частіше.

Нерви, відповідальні за рухи м'язів стопи, беруть початок у нижній частині хребта. Вони йдуть по всій спині і через ноги до стоп і є одними з найдовших у тілі.

М'язи стопи поділяються на дві групи: зовнішні та внутрішні. Зовнішні м'язи - ті, один кінець яких закріплений у стопи, а другий - поза нею. Наприклад, до них відносяться литкові м'язи – вони рухають стопу, але не укладені в ній повністю.

Внутрішні м'язи – ті, які повністю перебувають у стопі. Вони значно менші та відповідають за невеликі рухи, що контролюють численні суглоби стопи. Прикладом може служити м'яз мізинця, що відводить, що дозволяє йому рухатися в бік від інших.

Якщо ми згадаємо наш приклад зі шкіряними рукавичками, саме внутрішні м'язи залишаться недорозвиненими через нестачу руху. А от зовнішнім м'язам доведеться працювати більше, щоб компенсувати допомогу, що не вистачає. Це і є причиною болю у ногах. В ідеалі внутрішні та зовнішні м'язи повинні працювати спільно, щоб забезпечувати рухливість пальців, оптимізувати форму та розташування підйому стопи та зберігати взаємозв'язок м'язів та нервів.

Суглоби пальців стопи

У медичному співтоваристві прийнято нумерувати пальці стопи починаючи з великого (№1) і до мізинця (№5).

Кістки у пальцях ніг називаються ножними фалангами.

У всіх пальцях, крім великого, по три фаланги, а у великому лише дві. Це дозволяє їм згинатися сильніше.

Яку роль стопі грають фаланги пальців?

ПАЛЕЦЬ № 1: Латинська назва великого пальця - hallux. Воно походить від грецького дієслова, що означає «стрибати» чи «пружинити». Секрет у тому, що великий палець відривається від землі останнім, коли ваш таз (де знаходиться центр ваги тіла) переходить на наступний крок.

ПАЛЕЦЬ № 2: Другий палець, також званий вказівним, може бути тієї ж довжини або навіть довшою, ніж великий палець. Таке явище називають пальцем Мортона. Найчастіше люди кажуть, що причина болю – надто довгий другий палець. І хоча довга друга фаланга дійсно змінює навантаження на стопу, неприємні відчуття обумовлені поєднанням цього фактора з певною моделлю ходи. Якщо це ваш випадок, ви можете змінити механіку своїх рухів та зменшити хворобливі відчуття!

ПАЛЕЦЬ № 3: Ті, у кого є перетинка між другим і третім пальцями (не таке вже й рідкісне явище, відоме як синдактилія), зазвичай відчувають, що вони туго пов'язані. Ось цікавий факт: серед знаменитостей з такими пальцями, що зрослися таким чином, були Ден Ейкройд, Ештон Кечер і Йосип Сталін.

ПАЛЕЦЬ № 4: У цього пальця немає власного імені. Можливо, саме тому багато людей носять обручки саме на ньому, щоб якось його позначити. Цей пальець має найвищий ризик брахіметатарсії («брахи» - короткий, «метатарсії» - кістки стоп), тобто зупинки зростання кістки в юному віці. Багато людей з укороченим четвертим пальцем зауважують, що прилеглі пальці зміщуються під нього, що призводить до хворобливих відчуттів при ходьбі та таких травм, як мозолі та натоптиші.

ПАЛЕЦЬ № 5: Найменший палець називається дуже мило – мізинчик. Цей малюк зазвичай не в змозі протистояти модному взуттю і часто сильно зміщується, а через тертя і тиск на ньому розвиваються щільні мозолі.

Натоптиші та мозолі стопи

Поява мозолів і натоптишів - чіткий сигнал про те, що ваші ноги зазнають надмірного тиску та тертя.

Ви коли-небудь думали про те, що таке мозоль і як вона отримала цю назву?

Верхній шар шкіри складається з відмерлих клітин і називається роговим. Ця назва походить від латинського слова horned - «рогатий», тому що це найстаріший і найтвердіший з п'яти шарів, що становлять поверхню шкіри.

Нормальна фізіологічна реакція на механічне подразнення (включаючи тертя та стиск) - це ущільнення, яке захищає подразнену ділянку шкіри.

Процес потовщення називається гіперкератоз («гіпер» – зайвий, «керат» – форма слова «кератин», сімейства структурних білків, «оз» – суфікс, що означає тривалий процес).

Мозоль – це маленький, у формі зерна, результат гіперкератозу, який є наслідком того, як ваша стопа взаємодіє з навколишнім середовищем (взуттям чи поверхнею). Натоптиш - приблизно те саме, але він більш плоский і широкий, ніж мозоль.

Мозолі можуть з'являтися в будь-якому місці, де на шкіру щось тисне, але найчастіше зустрічаються на зовнішній стороні мізинця.

Натоптиші частіше утворюються на підошві стопи, там, де найбільший тиск.

Цікаво, що насправді циркуляція крові в натоптишах навіть краща, ніж в інших частинах шкіри. Це лише маленька ділянка здорової, але більш щільної шкіри, але вона завдає нам незручності.

Оптимальний спосіб отримати шкіру, що добре регенерує, - давати стопам контактувати з навколишнім світом без взуття. Дозволивши їм поступово адаптувати товщину шкірного покриву, ми краще справлятимемося з тими відчуттями, які викликає ходіння босоніж.

Що потрібно знати про стопу?

1. Анатомія наших стоп припускає, що у нас є потенціал набагато складніших рухів, ніж ті, що ми звикли здійснювати.
2. Якщо складний механізм стопи не використовується або використовується недостатньо, атрофуються м'язи.
3. Більшість проблем зі стопами є наслідком того, що одні тканини не використовуються, а інші використовуються надмірно.
4. М'язи вашої стопи абсолютно такі ж, як і у всьому іншому тілі, вони адаптуються до регулярного навантаження та спеціальних вправ.
5. Тренування м'язів стопи може покращити регенерацію тканин, що, у свою чергу, зніме болі та покращить загальний стан ніг.

Вплив бігу на суглоби

Біг при хворих на суглоби - користь чи шкода?

Вчені провели дослідження за участю бігунів, щоб перевірити, чи розвивається артрит. Як зазначає професор Бенно Нігг, частота виникнення остеоартриту у бігунів і людей, які не займаються бігом і ведуть сидячий спосіб життя, не відрізняється. Бігуни самі обирають цей вид спорту. Якщо у вас легкий, бездоганно складений скелет, біг може стати справою вашого життя.

І навпаки, у важкої людини з плоскостопістю і різною довжиною ніг біль може виникнути вже за першої спроби пробігтися, і він вважатиме біг обтяжливим видом діяльності.

Двадцять років тому я вирішив не бігати. Чому? Скажу прямо: через страх артриту. Озираючись назад, я питаю себе, чи не зберіг би я велику гнучкість і не зносилися б менше моїх суглобів, продовжуй я займатися бігом. Але, будучи власником порожнистої стопи і маючи невеликі травми коліна, я думаю, що зробив правильний вибір. Деякі дослідники, навпаки, вважають, що ведучи рухливий спосіб життя, ми допомагаємо кісткам нормально реагувати на вікові зміни. Одне з досліджень підтвердило цю думку і показало, що люди, які припинили бігати, мають більше ознак утворення кісткових наростів, ніж ті, хто продовжує рухатися.

Однак не всі дослідження підтверджують, що вправа – біг позитивно впливає на здоров'я. У ході дослідження, проведеного в медичному коледжі при університеті Південної Кароліни, було виявлено, що розвиток остеоартриту у чоловіків до 50 років (пробіг 30 км і більше) був пов'язаний з високим рівнем фізичної активності. Серед бігунів-аматорів, які здійснюють менші пробіги, не було виявлено великої кількості випадків остеоартриту. Епідеміологічні дослідження видів діяльності, які меншою мірою впливають на здоровий суглоб, не показали підвищеного ризику виникнення болю в колінному суглобі або рентгенологічних ознак артриту. Ключова фраза в даному випадку – «на здоровий суглоб».

Одним із основних факторів ризику таких вправ для суглобів можуть стати невиявлені старі травми. Бігуни-аматори з мікротріщинами в хрящі або невеликими пошкодженнями кістки під ним можуть бути схильними до прогресуючого зношування хряща. Крім усього іншого, доктор Габріелла Верніке і доктор Річард Пануш з медичного центру Сент-Барнабаса у своїй статті в Бюлетені ревматичних захворювань відзначили, що біг може вплинути на опорно-рухову систему, особливо якщо у вас є якісь механічні пошкодження або вади . Вони стверджують: «Приймаючи до уваги, що надмірне перекочування стопи при плоскостопості збільшує навантаження на внутрішні елементи гомілковостопного суглоба, гомілки і коліна і що стопа витрачає колосальну кількість енергії на кожен кілометр пробігу, комбінація плоскостопості та великий навантаження на нижні кінцівки внаслідок надто тривалого їх використання».

Поверхня для бігу при хворих на суглоби

Кожен вид покриття надає певний вплив на суглоби.

• Шлак був стандартним матеріалом для покриття бігових доріжок у 1970-і роки, поки його не замінило гумове покриття. Шлакові доріжки кращі для тренувань, оскільки вони щадять суглоби і м'язи, не даючи їм занадто швидко рухатися, на відміну від сучасних покриттів. Шлак виготовляють із золи, змішуючи її з ґрунтом або подрібненим каменем. Пет Ньюнан каже: «Шлак був одним із найкращих варіантів. Я маю на увазі, що він страшенно уповільнював рух, але при цьому щадив тіло». Багато шлакових доріжок тепер замінили поліуретановим синтетичним покриттям.
• Бетон. «Найгірше покриття – це бетон. Він нещадний до суглобів», - вважає доктор Ньюнан.
• Асфальт. Це трохи краще ніж бетон, але тільки якщо він не дуже старий.
• Цегла досить тверда поверхня в порівнянні з асфальтом.
• Монолітне поліуретанове синтетичне покриття. Деякі доріжки з цього матеріалу розроблені з таким розрахунком, щоб виробляти сильну дію, що амортизує. Найкращі сконструйовані таким чином, щоб пом'якшувати поштовхи під час бігу та одночасно збільшувати швидкість.
• Трава та ґрунт. Вважаються одним з кращих покриттів, але пам'ятайте: якщо у вас слабкі м'язи або пошкоджені суглоби, нерівна поверхня може сприяти їх подальшому руйнуванню.

Їзда на велосипеді

Вправи на велосипеді для суглобів

Кевін Уїлк згоден з моєю думкою: «Велосипед дуже м'яко поводиться з суглобами і є дуже добрим пристроєм з погляду опору». Міккі Левінсон, фізіотерапевт із Клініки спеціальної хірургії, підтверджує цю точку зору: «Велосипедна їзда, ймовірно, найкращий вид спорту, оскільки вона надає менше навантаження на суглоби».

Крім того, велосипед може призвести до позитивних змін в області коліна, навіть якщо його опір дорівнює нулю! Саме так. Навіть якщо ви налаштовуєте навантаження на нуль, ви зменшуєте скутість навколо суглоба. "Насправді в моєму останньому дослідженні мене цікавила реакція серцево-судинної системи, тому всі піддослідні зазнали впливу аеробних вправ і відзначили ослаблення болю", - розповідає доктор Кетлін Маньйон, фізіотерапевт з університету в Аркейдії. Пацієнти з артритом колінного суглоба часто кажуть, що їхній стан швидко погіршується, маючи на увазі, що знижується здатність їхнього серця та легень ефективно здійснювати кисневий обмін. Вони будуть раді дізнатися, що цю здатність легко відновити за допомогою велосипедної їзди. Велотренажер, на якому займаються в лежачому положенні, з сидінням, схожим на стілець, - оптимальний варіант для тих, кому важко пересуватися. Моєму батькові було дуже важко ходити - частково через остеоартрит тазостегнового суглоба. Їзда на велосипеді допомагала йому залишатися у добрій формі. У ході дослідження доктора Маньйон навіть у тих піддослідних, хто займався не надто інтенсивно, спостерігалися значні покращення.

Навантаження на суглоби при їзді велосипедом

Спочатку займайтеся велосипедною їздою тричі на тиждень, проїжджаючи по десять хвилин за раз, і поступово додавайте по п'ять хвилин щотижня. Ще одна корисна порада: купіть зручне сидіння. Якщо ви використовуєте велотренажер у спортзалі, придбайте чохол для сидіння. Для власного велосипеда придбайте ергономічне сідло, яке спеціально підлаштовується під анатомічну будову людини. Коли збільшуватимете швидкість, зверніть увагу на значне збільшення кількості калорій, що спалюються за годину.

Їзда на скутері

Це чудовий переносний спортивний снаряд. Я брав свій скутер із собою в Чилі, Африку, Пакистан та на Близький Схід. Скутери чудово складаються у валізу. Я користуюсь моделлю з великими колесами та цілісною основою, яка дозволяє мені провести більш тривале, безпечне та комфортне тренування. Їзда на скутері – чудовий вид аеробної діяльності з дуже низьким ударним впливом. Щоб підвищити ефективність тренування, я вишукую пагорби та пагорби. Скутер – чудова альтернатива ходьбі, якщо у вас болять суглоби. Якщо ви вже не дитина, спробуйте «XCooter», розкішний скутер для дорослих.

Аеробіка для суглобів

Традиційне вчення про аеробіку старе як світ. Звичайно ж, вона зміцнює м'язи, прискорює процес зниження ваги, збільшує рухливість та покращує самопочуття. Причепитися нема до чого, але найвагоміша причина зайнятися аеробікою полягає в тому, що вона може мати безпосередній позитивний ефект на хрящ.

• У хом'яків, що бігали в колесі, краще вироблявся основний компонент хряща, так званий протеоглікан, і менше ушкоджувався сам хрящ.
• Люди фізична активність викликає ущільнення хряща.
• Спостерігається ослаблення болю: пацієнти з остеоартритом кульшового або колінного суглоба, які займалися ходьбою тричі на тиждень, відзначали зниження больових відчуттів.
• Доктор Маріан Майнор, фізіотерапевт з університету штату Міссурі, спостерігала за пацієнтами з ревматоїдним артритом, що супроводжувався набряканням суглобів. Вона визначила, що після виконання аеробних вправ пухлина зменшилась майже на 50%.
• У ході одного дослідження ходьбу та велосипедну їзду порівняли з ізометричними вправами. Вченим вдалося заміряти показники припливу крові у внутрішню порожнину суглоба – синовіальну оболонку. Вони виявили, що у людей, які займалися ходьбою та їздою на велосипеді, система кровообігу функціонувала набагато краще, ніж у тих, хто виконував вправи з ізометричним навантаженням на колінний суглоб, адже саме такі вправи завжди вважалися найкращими при опуханні колінного суглоба. Крім того, дослідники встановили, що коли нога зігнута в коліні, її кровопостачання порушується.

Присідання та суглоби

Становище. Основна умова безпеки виконання присідань – так звана стратегія домінування стегна, тобто відведення сідниць назад. Звичайне присідання виконується з використанням лише вашої власної ваги.

Інструкції. Поставте ноги на ширину плечей. Ступні тримайте прямо або трохи розгорніть назовні, що дозволить вам більше задіяти м'язи. Опустіть корпус, згинаючи ноги в колінах і кульшовому суглобі. Уявіть, що сідайте на стілець, що стоїть позаду вас. Зверніть особливу увагу окремі частини тулуба. Тримайте голову піднятою. Напружте м'язи живота. Випряміть руки перед собою, щоб врівноважувати свої рухи. Під час присідання ви повинні бачити кінчики шкарпеток. Опускайтеся лише до того моменту, поки стегна не виявляться паралельними підлозі і між гомілом і стегном не утворюється прямий кут. Якщо ви занадто перенесете свою вагу на шкарпетки, на коліна буде чинитись занадто сильний тиск через зусилля зсуву та стиснення. Підніміться з глибокого присідання таким же добре координованим рухом. Дивіться вперед, піднявши голову та тримаючи спину рівно. Руки можна опустити вздовж тулуба. Виконуйте повторення, доки ваші м'язи не втомляться. Щоб розвинути необхідну силу, виконайте більше повторень або використовуйте обтяження, але під наглядом тренера.

Попередження. Коли ви присідаєте, на ваші колінні філіжанки виявляється велике навантаження. Крім того, присідання здавлює колінний суглоб. Чим глибше ви присідаєте, тим більше зусилля на нього виявляється. Серед фізіотерапевтів використовується термін «дуга». Наприклад, фізіотерапевт може обмежити вашу амплітуду рухів від 0 до 60 °. Ці 60 ° і є "дуга". Якщо ви страждаєте на болями в колінній чашці, існує два способи впоратися з цією проблемою. По-перше, ви можете виконувати напівприсідання, обмежені діапазоном від 45 до 60°. По-друге, коли ви присідаєте, ковзаючи спиною вгору і вниз по стіні, цей спосіб зменшує тиск на коліна і майже не викликає больових відчуттів. Лікар Нейл Рос додає: «Я не є завзятим шанувальником присідань з обтяженням і вважаю, що вони сильно навантажують колінну чашку, але при невеликій вазі або взагалі без навантаження вони досить ефективні і нешкідливі».

Вправи для стоп.

Вправа 1 відноситься до мобілізаційних.

У цьому випадку використовується реліз - феномен - розслаблення тканин після створення в них граничного навантаження.

Цей спосіб релаксації застосовують часто.

Поставте стопу на край стільця або невисокої лави, зовнішній край стопи та 5-й палець повинні бути за краєм. Однією рукою притисніть стопу до площини, іншою - захопіть 5-й палець разом із плюсневой кісткою, потягніть їх уперед до краю, потім направте рух вниз також до краю. Утримуйте це положення якомога довше. Через 10-20 секунд ви відчуєте розслаблення під рукою, що дозволить збільшити амплітуду руху.

Ідіть за хвилею розслаблення до наступної «межі» і знову дочекайтеся релаксації. Зазвичай достатньо зробити 2-3 цикли. Поміняйте напрямок тяги - вперед і вгору, зачекайте на аналогічні результати.

Перемістіть стопу так, щоб за краєм опори знаходилися 4-й та 5-й пальці.

Виконайте аналогічну маніпуляцію, зафіксувавши три перші плюсневі кістки і зміщуючи 4-у і 5-у. Вправа виконується, таким чином, послідовно на всіх суглобах - до 1-ї плюсневої кістки.

Потім встановіть стопу так, щоб великий палець знаходився за краєм опори і проведіть серію таких же розтяжок. Вправу слід виконувати у повільному темпі.

Вправа 2 .

Захопіть стопу двома руками симетрично з боку великого пальця та мізинця, як показано на рис, 55. Плавно, з наростаючим зусиллям, натисніть на стопу з підошовної частини чотирма пальцями.

Дойдіть до краю та утримайте положення кілька секунд. Дочекайтеся релізу, послідуйте за розслабленням, поглиблюючи рух.

Виконайте 2-3 цикли,

потім поміняйте напрям тиску великими пальцями від тильної поверхні до підошви.

Проведіть 2-3 серії релізу у цьому напрямку.

Після розслаблюючих вправ у стопі з'явиться відчуття тепла, іноді пульсації, значно вщухнуть біль, збільшиться обсяг рухів. Це допоможе виконати наступні зміцнюючі вправи.

Заняття краще проводити 2 рази на день – вранці та ввечері. У міру покращення самопочуття можна перейти на заняття лише вечорами.

На зворотний розвиток плоскостопості у дорослого не слід очікувати. Процес можна лише призупинити, і що раніше це зробити, то краще.

У дітей регулярні заняття на тлі зростання кістково-м'язової системи здатні скоригувати цю патологію.

Якщо ви «перестараєтеся», можливе деяке посилення болю, яке ліквідується гарячою ванною для ніг або повторними вправами меншої інтенсивності. Критерієм правильності виконання комплексу є ваше самопочуття.

Вправа 3.

https://pandia.ru/text/78/205/images/image004_148.jpg" align="left" width="213" height="269">

І. п. – лежачи або сидячи з витягнутою ногою. На стопу, під пальцями, накидається рушник, кінці якого тримаються руками. Натисніть зовнішнім краєм стопи на рушник, як на стремені, утримуйте напругу в м'язах 10-15 секунд. Розслабте стопу і потягніть кінець рушника на себе, а внутрішній - послабте. Стопа здійснить поворот щодо своєї осі.

Виконайте вправу 3-4 рази. Змініть напрямок свого зусилля, давлячи внутрішнім краєм стопи. Виконайте ПІРМ у цьому напрямку також 3-4 рази.

І. п. - лежачи на животі.

За допомогою рушника, накинутого на тильну сторону пальців, підтягніть п'яту до сідниці.

Виконайте ПІРМ за загальними правилами, опираючись послідовно

зовнішнім та внутрішнім краєм стопи, великим пальцем і всіма пальцями разом.

(упр.1-6 дані за книгою)

Комплекс вправ для тренування стоп

Гімнастика для ніг

1. При вихідному положенні ноги нарізно, шкарпетки «дивляться» всередину, робіть поперемінні повороти корпусу вправо та вліво з поворотом відповідної стопи на зовнішній край.

2. Потім кілька хвилин походьте на шкарпетках.

3. Потім такий час походите на п'ятах.

4. Трохи походьте з стиснутими пальцями ніг.

5. Потім походьте з піднятими пальцями.

6. Кілька разів на день по 10-15 хвилин ходіть на зовнішніх краях стопи, як «ведмедик клишоногий». Такий надлишковий варус (стопа відхилена назовні) компенсує вальгусне розпластування стопи і збирає стопу «в кулак».

7. Спробуйте кілька разів підняти з підлоги пальцями ніг якийсь дрібний предмет: олівець, хустку, кісточки доміно.

8. Ляжте на підлогу і крутіть стопами ніг вліво та вправо, вперед та назад, згинайте та розгинайте пальці.

9. З дитинства привчіть вашу дитину читати, писати та малювати, поставивши стопу на зовнішній край. Ще краще поєднати цю пасивну позу з активною гімнастикою: під час сидячої роботи та занять нехай малюк хіба що згрібає підошвами в купку уявний пісок. Якщо опинитеся на пляжі, нехай згрібає реальний пісок. Оскільки важко тримати під робочим столом вашої дитини пісок, покладіть йому туди круглу качалку, м'ячик із твердої гуми – нехай катає ці предмети вздовж склепінь стоп.

10. Розвороти стоп виконуються спочатку сидячи на стільці, потім стоячи. Стопи слід розгортати перпендикулярно один одному: спочатку п'ята до п'яти, потім носок до носка.

11. Сидячи на стільці, поставте стопи на ширину плечей і повертайте паралельно одна одної вправо та вліво; те саме треба виконувати стоячи, тримаючись за спинку стільця.

12. Сидячи на стільці, а потім на підлозі, підніміться на ноги, спираючись на зовнішні краї стоп. Під час підйому з підлоги можна допомагати собі руками.

13. Стоячи на шкарпетках, переступайте з ноги на ногу.

14. Сидячи на стільці, якнайвище піднімайте по черзі то одну, то іншу випрямлену ногу.

15. Те саме робіть обома ногами разом.

16. Присядьте і, "волоча" ноги по підлозі, зробіть 30-50 кроків.

17. Катати ногою овальні та круглі предмети, про що ми вже писали.

Усі вправи слід виконувати щонайменше 10 разів.

Кожен із цих комплексів, безперечно, корисний для хворих ніг, і тільки від вашої старанності залежатиме покращення самопочуття.

Вправи активно зміцнюють підтримуючі склепіння м'язи стопи та гомілки.

Самомасаж.

Самомасаж краще робити після лікувальної гімнастики при повному розслабленні м'язів. Основні прийоми самомасажу:

Погладжувати, розтирати долонями, розминати, бити кінцями пальців гомілка. Масируйте гомілку від гомілковостопного суглоба до колінного, переважно внутрішню поверхню гомілки;

Стопу слід погладжувати та розтирати тильною поверхнею зігнутих пальців. Підошовну поверхню стопи треба масажувати від пальців до п'яти;

Для самомасажу корисно використовувати спеціальні гумові килимки та масажні валики.

ЛІКУВАЛЬНІ ПОЗИ-РУХУ ПРИ БОЛЯХ У СТОПАХ(по)

ЛІКУВАЛЬНА ПОЗА-РУХ ПРИ БОЛЯХ У ПАЛЬЦЯХ НОГИ

https://pandia.ru/text/78/205/images/image011_55.jpg" Ліговий рух при болях при розгинанні стопи і пальців ноги здійснювати в положенні сидячи впоперек кушетки.

Перекинути хвору ногу через коліно здорової ноги, фіксувати зверху великими, а знизу вказівними пальцями рук передні відділи стопи та проводити розгинання стопи та пальців ноги нагору проти опору великих пальців рук.

На фазі «вдих»протягом 9-11 секунд тиснути стопою нагору з мінімальною силою проти опору великих пальців рук.

На фазі «видих»протягом 6-8 секунд розслаблення м'язів, постаратися збільшити амплітуду розгинання стопи та пальців ноги нагору, допомагаючи рукою (при цьому м'язи не напружувати).

Лікувальний рух повторити ще 2-5 разів, з максимальною силою давлячи стопою проти опору великих пальців рук.

Щоразу на фазі «видих» трохи більше розгинати стопу та пальці ноги без напруження їх м'язів.

ЛІКУВАЛЬНА ПОЗА-РУХ ПРИ БОЛЯХ У СЕРЕДИНІ СТОПИ

Лікувальний рух при болях у середині стопи з використанням прийому «ножиці» здійснювати в положенні сидячи, укладаючи хвору ногу на стегно здорової ноги.

Накласти зверху великі пальці один на одного і на одну з кісток стопи, що викликає біль, а вказівні пальці - знизу один на одного і на другу кістку стопи, що знаходиться поруч і біль, що викликає.

Після цього повільними ритмічними рухами здійснювати усунення головок кісток назустріч один одному (всередину-назовні). Лікувальний рух повторити 3-6 разів.

ЛІКУВАЛЬНА ПОЗА-РУХ ПРИ БОЛЯХ У П'ЯТКУ ПРИ ЗГИБАННІ ПАЛЬЦІВ НОГИ

Лікувальний рух при болях у п'яті при згинанні пальців ноги виконуватиме в положенні сидячи, встановивши ногу на коліно здорової ноги. Однією рукою захопити у свою кисть п'яту, а іншою рукою - пальці ноги та передні відділи стопи (великий палець руки знизу стопи).

На фазі «вдих»протягом 9-11 секунд

тиснути випрямленими пальцями стопи вниз проти мінімального опору великого пальця руки.

На фазі «видих»протягом 6-8 секунд розслаблення м'язів слідувати за природним згинанням пальців ноги вниз, допомагаючи руками збільшити амплітуду згинання пальців ноги (при цьому м'язи не напружувати).

Лікувальний рух повторити 3-6 разів, щоразу на фазі "видих" ще трохи збільшуючи амплітуду згинання пальців ноги.

Каріна Гришанова 7.05.2015 2695

Якщо ви мрієте про гарну ходу, ці вправи вам необхідні.

Настає час відкритих босоніжок і високих підборів. Щоб почуватися впевнено в такому взутті, необхідно зміцнювати м'язи ступні та гомілковостопного суглоба. Регулярні тренування зроблять вашу ходу стійкою та красивою, а також убережуть від травм, які можуть виникнути під час ходьби чи бігу.

Які м'язи потрібно тренувати?

У рухах стопи беруть участь 5 основних м'язів:

• литковаі камбалоподібназабезпечують згинання стопи на боці підошви;
• передня великогомілковарозгинає стопу;
• малогомілковий м'язне тільки згинає стопу, а й відводить її убік;
• задній великогомілковий м'язвідповідає за стабілізацію гомілковостопного суглоба.

Щоб ходити красиво та впевнено, необхідно працювати над усіма цими м'язами.

Приклади вправ

Пропонуємо до вашої уваги кілька вправ, спрямованих на зміцнення м'язів стопи. Їхня основна перевага в тому, що їх можна виконувати вдома або в офісі: ніяких спеціальних пристроїв для цього не потрібно.

Витягування стоп

Вихідне положення:сидячи на підлозі, прямі ноги витягнуті перед собою. Тягніть стопи поперемінно від себе і на себе. Слідкуйте за тим, щоб під час виконання вправи п'ята великий палець і мізинець залишалися в одній площині. Не підкручуйте пальці під склепіння стопи. Повторіть 10 разів.

Кругові рухи стопами

Вихідне положення:колишнє. Виконуйте кругові рухи стопами спочатку всередину, потім назовні. Намагайтеся доторкнутися до підлоги кісточкою великого пальця при обертанні всередину і мізинцем - при обертанні назовні. Зробіть по 10 рухів у кожну сторону.

Вправа на колінах

Вихідне положення:стоячи на колінах на підлозі. З вихідного положення сядьте на стопи таким чином, щоб кісточки великих пальців і п'яти обох стоп прилягали впритул один до одного. Залишайтеся у цьому положенні 1 хвилину.

Вправа з рушником

Вихідне положення:Розкладіть прямокутний рушник середнього розміру на підлозі і станьте на один з його кінців. Не відриваючи п'ят від підлоги, поступово підтягніть рушник до себе за допомогою пальців ніг. Потім розправте рушник і повторіть вправу 10 разів.

Підйом на пальцях

Вихідне положення:стоячи, спина пряма. Підніміться на шкарпетки так високо, як зможете. Тримайте п'яти на вазі та починайте поступово згинати ноги в колінах. У положенні напівприсіду поставте п'яти на підлогу і потім випряміть ноги. Коліна та щиколотки повинні залишатися у прямому положенні, без відхилень назовні або всередині. Повторіть 10 разів.

Якщо регулярно робити вправи не виходить, якнайчастіше тренуйтеся збирати з підлоги дрібні предмети за допомогою пальців ніг. Це можна робити навіть на роботі: розсипте олівці чи канцелярські скріпки під столом та займайтеся.

Як часто проводити тренування?

Для максимальної ефективності вправ виконувати їх потрібно щодня. Не хвилюйтеся: весь комплекс забере у вас не більше 10 хвилин, зате хода покращає вже за кілька тижнів.

Гарні, здорові ноги - це результат правильного догляду та раціонального фізичного навантаження. Однак сучасний темп і, навпаки, малорухливий спосіб життя можуть стати на заваді цьому. Ознайомимося з дорослими та дітьми. Вправи допоможуть зняти біль, зміцнити м'язи та виправити плоскостопість. І для цього не буде потрібно спеціального реквізиту.

Розтяжка

Гімнастику для ніг слід починати з розтяжки. Вона рекомендується при м'язових спазмах, а також як розминка, оскільки знижує ризик отримання травми при виконанні зміцнюючого комплексу, допомагає підготувати тіло до навантаження. Розтяг слід починати зі стоп, повільно піднімаючись вгору.

Вправа №1

Встаньте обличчям до стіни на відстані метра. Витягніть руки перед собою, трохи нахиливши корпус. Тепер по черзі робіть випади то лівою, то правою ногою. Повільно, не відриваючи від статі п'яти. Затримайтеся на 15 секунд. Відчуйте, як тягнуться гомілковостопні м'язи та зв'язки. Виконуйте вправу по 10 разів на кожну ногу. Дихайте вільно.

Вправа №2

Тепер слід приділити увагу підколінного сухожилля. Для його розтяжки найкраще підходить складка. Сядьте на підлогу, витягніть ноги перед собою, а на видиху повільно опускайтеся вниз. Намагайтеся, щоб грудна клітка торкнулася колін. Для цього спину слід тримати прямо. Затримайтеся на 10 секунд. На вдиху можна повернутися у вихідне положення. Підсилити розтяг можна, натягнувши максимально пальці стоп на себе. Повторіть вправу ще 9 разів.

Вправа №3

Для ніг є хороша вправа, що дозволяє одночасно розслабити поперек і м'яко розтягнути стегнові м'язи. Для цього ляжте на спину. Підтягуйте по черзі ноги до грудей, затримуючись на кілька секунд. Дихайте вільно. Повторіть вправу по 5 разів на кожну ногу.

Потім підтягніть обидві ноги і просто пролежіть так протягом 30 секунд. При цьому поперемінно робіть натяжку то однієї ноги, то іншої. Число повторів довільне.

Зміцнення

Зміцнююча гімнастика для ніг дозволяє тримати м'язи в тонусі, підвищує їхню витривалість.

Найбільш простою вправою для підкачування литок є підйоми на шкарпетках. Для цього встаньте, зафіксуйте руки на поясі. Ноги поставте з відривом плечей. Зробіть вдих, а на видиху повільно підніміться на шкарпетках якомога вище. Затримайтеся в такому положенні на кілька секунд, а на вдиху прийміть вихідне положення. Повторюйте 10 разів. Щоб ускладнити цю вправу, можна ходити на шкарпетках кімнатою протягом 5 хвилин, злегка зігнувши ноги в колінах.

Найкращими вправами для зміцнення м'язів стегон є випади та присідання. Ефективність перших залежить від глибини. З вихідного положення стоячи зробіть випад на вдиху спочатку праву ногу, на видиху поверніться у початкову позицію. Те саме виконайте на ліву ногу. Здійсніть по 10 разів повторів. Пам'ятайте про положення рук та ніг у гімнастиці. Для якісного виконання руки краще тримати на всі боки. Не варто сильно вивертати стопу, щоб уникнути розтягнення зв'язок і втрати рівноваги.

Присідання є універсальною вправою. Вони зміцнюють не тільки м'язи стегон, але й литкові та сідничні. Ефективність вища від неповного присіду. Поставте ноги на відстані плечей. А на вдиху опуститеся так, щоб при згині ноги стегно та гомілка утворили прямий кут. На видиху поверніться до початкового положення. Повторюйте присідання 15 разів.

Для судин

Порушення роботи судин може спричинити біль у ногах. Гімнастика здатна вирішити цю проблему. Існує дві нескладні, але дуже ефективні вправи. Їх дозволяється виконувати, не встаючи з ліжка.

Вправа 1

Нормалізувати циркуляцію крові допоможе вібрація. Після пробудження підніміть ноги і руки вгору і зробіть ними дрібні і часті рухи, що потряхують, протягом двох хвилин. Це допомагає не тільки зробити вібромасаж капілярів, а й сприяє перерозподілу лімфи, яка виводить з організму токсини.

Вправа 2

Ця вправа називається «золота рибка». Прийміть положення лежачи. Ноги тримайте разом, а руки занесіть на шию, на рівні Підніміть голову та натягніть шкарпетки на себе. У такому положенні робіть рухи, що вібрують, усім тілом. Це допомагає зняти спазм нервів та покращити кровообіг.

Для суглобів

Корисним для суглобів може бути велосипед. Ляжте на спину, руки покладіть під поперек. Підніміть ноги вгору та уявіть, що ви крутите педалі. Зробіть 10 оборотів уперед і стільки ж тому. Вправа не тільки підвищує гнучкість колінних суглобів, а й покращує роботу судин.

Підвищити рухливість тазових кісток та зв'язок можливо також завдяки гімнастиці для ніг. Руки та стегна перпендикулярні підлозі. На вдиху притягніть праве коліно ближче до грудей, а потім на видиху відведіть ногу у зворотний бік так, щоб вона була паралельна до підлоги і утворила пряму лінію з хребтом. Повторіть по 10 разів на кожну ногу.

Більш складним варіантом може бути одночасне підняття ніг. Прийміть положення лежачи на спині. Руки покладіть під сідниці. На видиху піднімайте ноги за голову. На вдиху повертайтеся до початкової позиції. Шкарпетки натягнуті. Повторюйте 15 разів. Ця вправа також сприяє підкачування нижнього преса, усунення застійних явищ у малому тазі. Пам'ятайте, що зігнуті ноги гімнастику полегшують та знижують ефект. Тому намагайтеся слідувати чітко техніці виконання елемента.

Стопи

При плоскостопості, шпорах, варикозі, подагрі, набряклості і навіть мігрені рекомендується виконувати «двірники». Ляжте на спину, руки тримайте з боків. Ноги випрямлені. Пальці рухаються вперед-назад. Згинання повинні бути максимальними, щоб відчувався натяг всієї стопи. Повторюють щонайменше 10 разів.

Лікувальна гімнастика для ніг з таким самим ефектом включає і вправу «кулак». Займіть те саме положення, що й у попередньому елементі. Скажіть максимально пальці стоп, потім також сильно розчепіріть їх. При виконанні дотримуйтесь ритму. Число повторів довільне.

Комплекс для дітей

Гімнастика для ніг для дітей має ігровий характер. Вона також спрямована на розминку суглобів, зміцнення м'язів, лікування та профілактику різноманітних захворювань.

Першою вправою дитячого комплексу є ігрові присідання. Немов показуючи великий предмет, нехай і тягнеться ручками нагору, а для позначення маленького – присідає. Щоб допомогти малюкові, можна використовувати гімнастичну палицю, за яку він триматиметься. Число повторень становить 5-7 разів.

Прекрасним кровообігом та зміцненням дитячих ніжок є «сонячні стрибки». Для початку нехай малюк займе позицію стоячи, ніжки разом, ручки з боків. На першу бавовну в долоні нехай стрибне, ніжки та ручки нарізно. Ще бавовна - вихідне становище. Щоб підвищити інтерес, можна стрибати під музику або під лічилку.

Всі діти люблять наслідувати тварин, комах, птахів. Можна використовувати це з оздоровчою метою. Нехай дитина уявить, що вона жук, який лежить на спині і бовтає лапками. У рух включаються як ножки, а й ручки. Це своєрідна альтернатива дорослому велосипеду.

При плоскостопості

Гімнастика для ніг при плоскостопості в дітей віком налічує безліч вправ. Найбільш ефективним є перекати з шкарпеток на п'ята і навпаки. Нехай малюк займе позицію стоячи, ручки поставить на пояс. Спочатку наголос робиться на п'яти. Пальці максимально тягнуться нагору. Потім слідує перекат на носочки. Повторювати 5-7 разів.

Це цікаво:

1. Гімнастику для ніг краще робити вранці після пробудження. В цьому випадку якість і темп будуть вищими.
2. Перед сном корисно зробити теплу ванну для ніг з морської солі і ромашкового відвару для зняття напруги.
3. Після гімнастики для ніг рекомендується робити масаж. Якщо немає можливості звернутися до майстра, можна спробувати самомасаж. Починати слід зі стоп, плавно піднімаючись до стегон. При цьому не треба застосовувати силу та розтирання. Стопи масажувати краще великими пальцями руки, приділяючи увагу її вигину. На ікри та стегна радять впливати легкими круговими рухами. Також приємні відчуття та розслаблення здатний забезпечити вібромасажер.

При виборі вправ для дитячої гімнастики ніг необхідно враховувати вік малюка. У цій статті наведено універсальні вправи, розраховані віком від 3 до 5 років.