Вправи

Жим під зворотним кутом. Жим штанги лежачи на похилій лаві середнім хватом. Що дає вичавлювання штанги під різним кутом

Жим штанги лежачи входить до найпопулярніших вправ. Щоб його виконати, часом доводиться чекати: стійка з горизонтальною лавою завжди виявляється зайнятою. Не варто витрачати час на очікування: обладнання для похилого варіанта тренування тренування частіше порожнє, тим більше, що одного горизонтального жиму для вдосконалення фізичної форми недостатньо.

Жим штанги на похилій лаві: відмінні риси

Жимова вправа зі штангою, що виконується під нахилом, є базовою, оскільки залучає до роботи одночасно кілька суглобів та м'язових груп. Воно є варіацією класичного тренінгу з використанням горизонтальної лави. Зміна вихідної позиції призводить до іншого розподілу навантаження, дозволяючи в залежності від вибраного нахилу детальніше опрацювати цільову область.

Атлети, що змагаються, зазвичай сприймають такий жим як допоміжний елемент тренінгу, оскільки він передбачає роботу з меншими вагами в порівнянні з класичним варіантом. Однак у аматорському спорті основною метою занять є не взяття максимально можливої ваги, а якісне опрацювання м'язів та загальне вдосконалення фізичної форми. Жим на похилій лаві добре справляється з цими завданнями.

Які м'язи беруть участь у роботі

Основне навантаження в даній вправі бере на себе великий грудний м'яз, що має анатомічно дві головки:

ключичну, що розташовується на передній стороні ключиці;
грудино-реберну, що покриває латеральну ділянку грудинної кістки та 6 верхніх ребер.

Умовно цей м'язовий масив ділять на три відділи – верхній, середній та нижній. Змінюючи кут нахилу лави, можна зміщувати навантаження, сильніше активуючи ту чи іншу область відповідно до цілей тренування.

Як допоміжні м'язи в русі беруть участь:

трицепси;
передній пучок дельтоїдів;
малий грудний м'яз;
передній зубчастий м'яз.

Переваги вправи

Досвідчені атлети сходяться на думці, що похилий жим нагору головою сильніше навантажує грудну мускулатуру в порівнянні з тренінгом на рівній лаві. Це пов'язано з тим, що у «класиці» значну частину навантаження забирає сильніша область - низ грудей. Крім того, рух активно включаються трицепси. З нахилом під кутом вгору ці м'язові масиви активуються менше, і рух виконується переважно серединою і верхом грудей. Це дозволяє якісніше опрацювати м'язові групи, які, зазвичай, відстають.

Жим під нахилом більш варіативний у порівнянні з горизонтальним. Змінюючи вихідну позицію спортсмен може переносити акцент навантаження на різні ділянки грудей, трицепси або дельти в залежності від цілей заняття.

Такий варіант жимового руху дозволяє ефективно задіяти більше м'язових груп, працюючи з меншими вагами.

Як вибрати кут нахилу лави

Від того, під яким кутом розташовуватиметься атлет, залежить ступінь опрацювання тієї чи іншої області верхньої частини корпусу.

Регулюючи положення спинки, потрібно враховувати, що менше кут нахилу, тим більше активуються трицепси. Зі збільшенням кута робочий акцент поступово переходить на передні дельти. Важливо встановити такий нахил, щоб триголові м'язи мінімально залучалися до роботи, а дельти ще не встигли забрати частину навантаження. Такий золотий серединою є кут приблизно 30 про - у разі грудна мускулатура завантажується максимально.

Кут в 45 о приведе до більшої активації верхньої частини грудей, в роботу почнуть залучатися дельтоїди.

Працюючи під кутом 60 про передні дельти заберуть значну частину навантаження. З грудного м'язового масиву буде задіяна лише ключова область.

Надто високий нахил спинки при виконанні жиму веде до перевантаження плечових суглобів, а робочий акцент переміститься на передню частину дельтоподібного м'яза. Тому кут нахилу не повинен перевищувати 60 о.

Техніка виконання жиму штанги на похилій лаві

Жимове тренування на похилій поверхні передбачає важкий базовий рух і тому вимагає дотримання ідеальної техніки.

Спочатку потрібно ретельно розім'ятися, приділяючи особливу увагу розігріванню плечового пояса. Для цієї мети чудово підійдуть класичні віджимання від підлоги.

На початку заняття встановлюють необхідний кут нахилу лави. Штангу розташовують на опорах стійки, додають обтяження, закріплюють його затискачами. У стартовій позиції переважно, щоб гриф розміщувався прямо над лінією ключиць.

Не слід розпочинати тренування з робочих ваг: перший підхід є розминальним.

Жим штанги на лаві з нахилом вгору

Влаштувавшись на лаві, знімають зі стійок снаряд прямим вузьким або широким хватом (залежно від цілей заняття) і виводять нагору. Якщо штанга "гуляє" в руках, потрібно зменшити вагу обтяження.

Роблячи вдих, штангу опускають до торкання верхньої області грудей. Траєкторія руху має бути строго вертикальною.
У нижній позиції затримуються на 1 рахунок. У цій точці неприпустиме відбивання грифа від грудної клітки. Передпліччя знаходяться у вертикальному положенні (фото).
На видиху зусиллям грудних м'язів вичавлюють штангу нагору, не відводячи лікті з-під лінії грифа.
Зробивши нетривалу паузу (це стабілізує положення снаряда), знову починають рух униз.

Роблять 6-12 разів у 3-4 підходах.

Поки виконуються рухи, лопатки залишаються зведеними. Плечі та груди не відриваються від лави.

Опускання штанги відбувається повільніше, ніж підйом.

Якісна робота в жимі йде всередині амплітуди: у верхній точці без розгинання ліктів до кінця (це перенесе навантаження на трицепси), у нижній позиції – без відбивання грифа від торсу (включиться сила інерції).

Важливо, щоб видих збігся з найважчою ділянкою підйому. Якщо зробити його раніше, це послабить стабілізацію корпусу та не дозволить зробити максимально потужне зусилля.

Відео: Нюанси жиму штанги у нахилі вгору

Жим штанги на похилій лаві вниз головою

Жимовий тренінг у такому варіанті сприяє промальовування більш точної нижньої межі грудей, надає їй більш виразну форму. Він меншою мірою навантажує плечі та прицільно задіює нижню частину грудного м'язового масиву.

Якщо в залі немає спеціального обладнання для жиму вниз головою, допустимо використовувати лаву для преса або горизонтальну лаву, створивши нахил за допомогою будь-якого предмета, що виконує роль підставки. Конструкція, що вийшла, повинна бути стійкою.

Кут нахилу вниз варіюється в діапазоні 15-20 о. Нижче опускати лаву не варто: це створить небажане навантаження на судини головного мозку.

Гриф з обтяженням, закріпленим затискачами, розташовується на стійці так, щоб його опускання проводилося строго на нижню область грудей.

Влаштувавшись на лаві, необхідно помістити ноги під опорні валики. Штангу знімають зі стійок хватом на рівні плечей і виводять нагору так, щоб руки були перпендикулярні до підлоги.

Техніка виконання робочих рухів аналогічна попередньому варіанту з однією відмінністю: під час руху вниз снаряд опускають ближче до нижньої межі грудних м'язів.

Новачкам при виконанні цієї вправи бажано користуватися допомогою партнера.

Важливо не допускати «гуляння» грифа з боку на бік: це робить тренування травмонебезпечним. Такий жим непростий з погляду координації, тому до відпрацювання ідеальної техніки не варто збільшувати робочу вагу.

Жим штанги в нахилі вниз головою не варто виконувати спортсменам, схильним до підвищення внутрішньочерепного тиску.

Відео: Техніка роботи зі штангою у нахилі вниз

Жим штанги під кутом у тренажері Сміта

Цей пристрій дає можливість технічно чисто вичавлювати снаряд навіть при невеликому тренувальному досвіді, зосередившись на цільовій ділянці та не відволікаючись на збереження рівноваги та стабілізацію корпусу. Машина Сміта зводить до мінімуму ймовірність травмування.

У цьому тренажері гриф рухається заданою траєкторією, і вправа виконується в правильній амплітуді. Новачки можуть скористатися цією особливістю пристрою, освоївши з його допомогою правильну техніку похилого жиму перед початком роботи з вільною вагою.

Перед тим як приступити до вправи, мають лаву в машині Сміта безпосередньо під грифом і визначаються з кутом нахилу спинки (у кілька градусів). Штангу встановлюють на такій висоті, щоб до неї можна було дістати випрямленими руками.

Для прийняття вихідної позиції розташовуються лежачи на лаві і знімають із фіксаторів штангу, використовуючи хват на ширині плечей або трохи ширше.
Далі роблять рухи, аналогічні жиму поза машиною Сміта. Незважаючи на те, що тренажер полегшує виконання вправи, неприпустимі безконтрольні опускання та піднімання грифа. Потрібно зосередитися на концентрованому опрацюванні цільових зон. Виконують 8-12 повторень у 3-4 серіях.
Завершивши заключний рух, гриф фіксують на стійках і встають із лави.

Тренажер Сміта бере на себе стабілізуючу роботу, і спортсмен може вправлятися з більшим обтяженням. При переході до занять поза цим пристроєм робочі ваги потрібно знижувати.

Відео: Тренування в тренажері Сміта

Вузький або широкий: різні види хватів у роботі на похилій лаві

Визначаючись з шириною хвата при тренуванні на похилій площині, слід враховувати, які м'язові групи в першу чергу потрібно пропрацювати цією вправою.

Широкий хват акцентує навантаження на грудній мускулатурі, але амплітуда рухів у своїй скорочується.
Вузький хват дає можливість працювати у збільшеній амплітуді, проте чим вже постановка рук, тим більшу частину навантаження забирають трицепси.

Похилий жим дозволяє купувати штангу хватом вже, ніж у традиційному варіанті. Це пов'язано з тим, що тут роль трицепсів, які зазвичай активно працюють при вузькому хваті, мінімізована. Тому спортсмен може сміливо застосовувати вужчу постановку рук, збільшуючи амплітуду руху без побоювання, що навантаження піде з грудних м'язів на трицепси.

Якщо в тренуванні на похилій поверхні використовується вузький хват, новачкам або атлетам, які вправляються з великим обтяженням, при знятті снаряда зі стійок рекомендується користуватися допомогою партнера.

Працюючи з вузькою постановкою рук небажано використовувати відкритий хват (коли великий палець не фіксує гриф знизу). Знімаючи гриф зі стійок, спортсмен повинен бути дуже уважним до збереження рівноваги снаряда.

Жим штанги на похилій лаві для дівчат

Коли йдеться про доцільність включення вправ жимового характеру до жіночих тренувальних планів, активізуються різноманітні міфи на цю тему. Найпоширенішою помилкою є твердження, що жим робить жіночі груди плоскими, а фігуру - чоловікоподібними.

Насправді регулярне опрацювання грудної мускулатури необхідне дівчатам, і краще використовувати для цього базові рухи. Жим штанги в нахилі відмінно підходить для включення в жіночу тренувальну програму, і на те є вагомі причини:

Він активно опрацьовує зону декольте – верхню ділянку грудей.
Треновані грудні м'язи допоможуть підняти груди.
Експериментуючи з різними варіантами нахилу та змінюючи ширину хвата, дівчина може прокачати не лише груди, а й трицепс. Ця область руки є однією з проблемних зон жіночої фігури.
При регулярних заняттях це сформує гарну лінію плечей, зробить фігуру гармонійнішою.
Жим у нахилі є енерговитратною вправою, тому ідеально підходить для включення в програму жироспалюючого тренінгу.

Проробляючи груди, для формування гарної постави не варто забувати про тренування верхньої частини спини.

Відео: Приклад жіночої тренувальної програми із включенням жиму штанги на похилій лаві

Приступаючи до роботи на похилій лаві, слід переглянути робочі ваги: вони відрізнятимуться меншою мірою порівняно з «класикою». При нахилі лави вгору грудні м'язи задіяні більш ізольовано. Якщо спортсмен розташовується головою вниз, використання великого навантаження може призвести до надмірного підвищення внутрішньочерепного тиску.

Вижимаючи снаряд на похилій площині, бажано використовувати замковий хват зверху (великий палець розташовується на грифі навпроти інших). Це допоможе сформувати потужне зусилля та підвищить безпеку тренінгу.

Працюючи в похилій позиції, потрібно забути про навичку, набуту в горизонтальному жимі: опускання снаряда до середньої частини грудей. При нахилі нагору штанга опускається до лінії ключиць, у зворотному нахилі - до нижньої межі грудей.

Для якісного опрацювання грудної мускулатури не слід допускати утворення зазору між спиною та лавою. Такий "міст" допоможе взяти більшу вагу, але перенесе частину навантаження з цільової області.

Жим штанги в нахилі як базова вправа доцільно ставити на початок заняття. Його можна робити як альтернативу класичному тренінгу зі штангою.

За наявності тренувального досвіду цю вправу можна робити в суперсетах, доповнюючи рухами характеру, що розтягує (пуловерами, розведенням гантелей).

Досвідчені атлети використовують тренування на похилій лаві як спосіб доопрацювання цільових м'язів після «класики», варіюючи кути нахилу та роблячи по 12–15 повторень у кожному підході.

Жим штанги на похилій лаві – ефективна базова вправа, гідна альтернатива горизонтальному жиму. Його виконання дозволить урізноманітнити тренувальний процес і позитивно позначиться на вдосконаленні фізичної форми спортсмена незалежно від статі та рівня підготовленості.

Які м'язи працюють на похилому жимі лежачи

Жим штанги лежачи на похилій лаві вважається однією з базових та ключовою технікою для прокачування та збільшення рельєфу грудного сегмента м'язів. Найбільш популярні модифікації – жим під кутом 30 і 45 градусів, які розподіляють навантаження на верхній відділ грудних м'язів.Початківцям жим штанги краще виконувати з порожнім грифом, без ваги,під наглядом тренера. Це дозволить закріпити правильні параметри виконання жиму.

Основна група м'язів : грудні
Додаткова група:передні зубчасті, ромбоподібні та нижні пучки трапеції, обертачі плеча, біцепс, трицепс, м'язи живота та сідниць, найширші м'язи спини
Ступінь складності:середня
Тип навантаження: Базова, багатосуглобова

Як правильно робити жим під кутом 30-45 градусів

Як жим штанги під нахилом виглядає у русі

Класична техніка жиму поступово розвиває всі м'язи грудей. Однак велика частка навантаження потрапляє на центральний сегмент. Для прокачування верху корпусу застосовують різні техніки та модифікації жиму штанги під кутом. Похилий жим штанги лежачи рекомендується для новачків з єдиною метою розвитку загальної маси верхнього сегмента корпусу.

Техніка

Розподіл навантаження

Жим штанги під кутом 30 градусів навантажує здебільшого групу м'язів середнього сегмента грудей і деякою мірою верхнючастина.
Нахил лави 45 градусів задіює в роботі область верху.
Щоб прокачати нижню групу м'язів грудей жим штанги лежачи у нахилі виконують у модифікації з ухилом головою вниз.

Положення ліктів.При розведенні ліктів убік знижується активність трицепса, і збільшується робота грудної групи м'яза (які прокачуються у вправі). Допустимо в нижньому максимумі жиму лікті призводить до корпусу і розводити убік.

Варіанти постановки рук

Вузький хват. Для зменшення рівня навантаження на грудний сегмент та збільшення роботи триголового м'яза та передніх пучків дельти обхопіть гриф вузьким хватом. Амплітуда руху при вузькому хваті максимальна.
Широка позиція. Для максимального прокачування верхнього та середнього відділу грудних м'язів використовуйте широку постановку рук на грифі. Така модифікація зменшить амплітуду рухів.

Модифікації техніки

Жим із зворотним хватом.
Модифікація жиму під кутом на лаві Сміта.
Використання гантелі.
Кутовий жим у силовій рамі.

Практичні нюанси та аспекти

Щоб жим штанги лежачи в нахилі приніс максимальний результат, скористайтеся такими підказками:

Наголос робиться не на вагу, а на техніку виконання. Краще виберіть меншу робочу вагу, з якою Ви почуватиметеся комфортно.
Упирайтеся п'ятами або всією стопою на підлогу. Це збільшить Вашу фіксацію, стійкість та упор.
Крапки зіткнення корпусу з лавою: голова, обидва плечі та лопатки, криж.
Зберігайте природний прогин у спині під час виконання жиму та тримайте лопатки зведеними для мінімізації ризику травмування.
Чим вищий кут, тим ширше хват.
Опускайте гриф чітко в область ключиць, але не кладіть штангу на груди. При цьому невелике відведення голови назад цілком допустиме.
Опускайте штангу вдові повільніше, ніж піднімаєте.
У нижній точці вправи передпліччя утримуйте вертикально.
Гасіть інерцію для попередження травмування.
Коли лягаєте на лаву, вигніть хребет, а груди подайте вперед.

Жим на лаві у загальній схемі тренувань

Спочатку виконується основне загальне тренування м'язів і лише після цього приступають до навантаження на ізольовані сегменти групи грудних м'язів. Похилий жим робиться після базового тренування, наприклад, класичної техніки жиму, віджимань на брусах.

Послідовність виконання

1. Виставте ступінь нахилу лави залежно від того, який сегмент м'язів Ви хочете прокачати.
2. Встановіть штангу та спорядіть її робочою вагою. Не забудьте використовувати затискачі на обох кінцях снаряда.Якщо Ви новачок – проводьте жим із порожнім грифом.
3. Початкове положення: лежачи на лаві, утримуйте гриф прямим хватом над корпусом.
4. Штангу повинні підтримувати лише долоні, а великий палець розмістіть поверх неї.
5. Під час вдиху плавно і в повільному темпі опустіть гриф так, щоб він торкнувся верхнього сегмента грудей.
6. Напружуючи м'язи, зафіксуйте положення на 1-2 секунди.
7. Під час видиху за допомогою м'язів верхнього сегмента грудей вичавіть штангу і поверніться у вихідну позицію.
8. Не кидайте снаряд на грудну клітку, але не штовхайте її безконтрольно вгору.Зберігайте плавність та середній темп протягом усієї вправи.
9. Повторіть жим штанги під 45 градусів бажане число разів.

Основні помилки

Неправильний кут лави. Кут нахилу понад 60 градусів змістить акцент на дельти.
Відривання тазу та голови від лави, надмірне вигинання спини в поперековому та грудному відділах. Таке становище переносить навантаження на плечі, а чи не на груди.
Точка опускання штанги розташовується трохи вищою, ніж під час жиму на горизонтальній лаві. Кидати снаряд на ключиці може призвести до травм кістки. Правильна точка знаходиться досвідченим шляхом: у нижній точці потрібно передпліччя утримувати перпендикулярно поверхні підлоги.
Витискання штанги до прямих рук. При повному випрямленні рук навантаження перерозподіляється не так на грудні м'язи, але в трицепс плеча.Тому лікті важливо тримати трохи зігнутими.
Опускати і вичавлювати снаряд слід під кутом. Вертикальний рух створює зайве навантаженняна м'язи плеча, що підвищує ризик травмування.
У разі роботи з великою вагою рекомендується мати страхувальника.
Кількість повторень: 3 підходи по 10-12 повторів
Вага: Робоча вага підбирається такою, щоб повторити жим на лаві 10-12 разів

Кількість повторень: 3 підходи по 10-12 повторів

Вага: Робоча вага підбирається такою, щоб повторити жим на лаві 10-12 разів.

Жим штанги під кутом відео-вправа

Короткі висновки

Жим штанги на похилій лаві вважається базовим для вдосконалення м'язів верхнього сегмента корпусу, формування широкої та потужної грудної клітки. Анатомічно техніка нагадує віджимання від підлоги, але застосування штанги дозволяє використовувати додаткову вагу.

Правильне виконання техніки жиму на похилій лаві передбачає, що стопи притискаються до підлоги, лопатки зведені, у спині зберігається мінімальний прогин. Таз притискається до опорної лави. Штангу потрібно опускати по діагоналі, а нижній точці амплітуди не опускати до упору на ключиці.

Жим штанги на похилій лаві – найважливіша вправа для розвитку верхньої та нижньої частини грудей. У цій статті ми розглянемо чотири варіанти жиму – під кутами 30, 45 та 60 градусів (на верх грудних) та жим вниз головою (на нижню частину).

Переваги похилого становища

Коли ви робите жим лежачи на горизонтальній лаві, працюють:

Великі та малі грудні (середня частина) – роблять основну роботу.
Передні пучки дельтоподібних м'язів.
Трицепси.

Нас цікавлять саме грудні. Вважається, що традиційний класичний жим поступово прокачує всі груди. Однак, основне навантаження при його виконанні посідає її центральну частину. Якщо верх чи низ грудей виглядають значно менше, ніж хотілося б, на допомогу приходять різні варіанти жиму під кутом.

Коли ми переводимо тіло в похило, основні робочі групи м'язів не змінюються, але навантаження розподіляється по-іншому. Ми можемо цілеспрямовано змусити працювати верх чи низ грудей.

Перерозподіл навантаження залежно від кута:

Жим під кутом 30 градусів навантажує переважно середню частину грудей та трохи верх.
45 градусів переносять навантаження на верхню частину, звільняючи середню.
60 градусів вже переносять весь тягар штанги на передні дельтоїди і трицепси, залишаючи частину навантаження самій верхівці грудних м'язів.
Жим на похилій лаві можна виконувати і головою вниз. Це перевірений спосіб накачати нижню частину грудей.

Таким чином, варіюючи техніку жиму, можна побудувати потрібний рельєф грудей.

Місце жиму під кутом у тренуванні

Застосовувати жим штанги на похилій лаві як самостійна вправа не рекомендується. Краще робити його після базових вправ, наприклад після класичного жиму. На крайній випадок після віджимань на брусах з обтяженням.

Спочатку потрібно дати важке загальне навантаження, і лише потім можна розпочинати роботу над конкретними ділянками грудного м'яза.

Жим штанги лежачи на похилій лаві дуже корисний для новачків для рівномірного розвитку всієї маси верхньої частини тіла.

Наведемо кілька схем, користуючись якими, можна розумно навантажувати всю площу грудних м'язів.

Перша схема

Вправи виконуємо у такому порядку:

Робимо класичний жим лежачи.
Після нього виставляємо кут 30 градусів і робимо там похилий жим у 3 підходах та 10 повтореннях.
Потім робимо два підходи з меншою вагою, але вже під кутом 45 градусів.
Після цього закінчуємо вбивати свої груди розведенням на горизонтальній лаві.

Друга схема

Ця схема є суперсетом на грудні м'язи:

Зробили жим лежачи на горизонтальній лаві (необхідна кількість підходів).
Ставимо на похилій лаві кут 30 градусів, сидячи справам підхід у 10 повторень із важкою вагою.
Потім беремо легкі гантелі та замість перерви робимо розведення у 15 повтореннях.
Знову робимо похилий жим, розведення. У результаті ми повинні зробити так 3 рази по 10. Це свого роду суперсет на груди, що дозволяє дуже добре завантажити і прокачати.
Після виконання відпочиваємо хвилину, під час чого ставимо кут 45 градусів на лаві. Тиснемо штангу під цим кутом (якщо важко – можна полегшити вагу) стільки ж разів, скільки і під 30 градусів. Так само виконуємо і розведення. Після трьох підходів можна відпочити.

За бажанням можете повторити суперсет, якщо у вас залишаться сили.

А коли ж натискати вниз головою?

Якщо ви хочете виділити низ ваших грудей, то жим штанги на лаві з нахилом вниз ідеально підходить для цих цілей.

Як було сказано, робити такий жим як самостійне вправу немає сенсу. Якщо у цей день ви не робили бази, то постарайтеся виконати як мінімум 3 вправи на груди.

Наприклад:

Спочатку робите жим штанги головою вниз.
Потім жим гантелей з такого ж становища.
І закінчуєте все розведенням гантелі на горизонтальній лаві.

Перша вправа виконується у 3–4 підходах та 8 повтореннях, друга – по 10 разів, і третя – теж по 10 разів у двох-трьох підходах. Орієнтуйтесь за своїм станом.

Якщо сил достатньо, робіть по 3–4 підходи у кожній вправі. Між підходами перерва 60-90 секунд, між вправами - 90 секунд.

Якщо ви працюєте повністю на жимі, відпочивайте трохи більше, скільки вам потрібно. Тільки пам'ятайте, що надто тривалий відпочинок призводить до «остигання» мускулатури. А на «холодний» м'яз можна отримати розтяг.

Вниз головою потрібно натискати у тих випадках, коли нижня частина грудей сильно відстає. Зазвичай цією вправою користуються бодібілдери, щоби ефективно виступити на змаганнях. Решту досить робити горизонтальний жим лежачи і жим штанги на лаві з нахилом вгору.

І хороша порада: коли ви робите жим штанги на лаві з нахилом донизу, просіть напарника чи тренера вам допомагати. Вам буде потрібна допомога в подачі ваги. Штанга береться зазвичай із підлоги. У такому положенні, в якому перебуватимете ви, взяти її буде досить складно. Особливо, якщо штанга важить 50 і більше кг. Все-таки не зі стійок знімаєте. Хоча деякі тренажерні зали досить добре оснащені та дозволяють зручно робити подібні речі.

Техніка виконання

Нарешті ми дійшли до найголовнішого. Тепер ви знаєте, навіщо робити похилий жим, саме час навчитися робити його правильно!

Як завжди, все починаємо з розминки. Для початку підійде порожній гриф, потрібно буде зробити 10-15 повторів у середньому темпі, але не кидаючи різко вгору і вниз.

Встановіть потрібний кут спинки лави. Сядьте на неї так, щоб таз був притиснутий до сидіння, а спина до спинки. Ноги розставте убік і впріться п'ятами в підлогу.
У попереку залиште природний прогин. Лопатки зведіть, вони мають упиратися у спинку. Голову покладіть на спинку, дивіться на верх протилежної стіни.
Візьміться за гриф прямим хватом ширше за плечі, орієнтуючись на ризики. На кожній із рисок грифа (праворуч і ліворуч) повинен розташуватися якийсь палець вашої руки (зазвичай середній чи безіменний, залежить від довжини рук атлета).
Зніміть гриф зі стійок, виведіть його на вихідну позицію: він має розташуватися над ключіцями.
Опустіть гриф на верх грудей на вдиху. Не затримуючи дихання, видихайте та штовхайте штангу вгору. Контролюйте рух на кожному етапі! Не треба кидати штангу на груди, як і не потрібно нестримно штовхати її вгору.

Коли ви зробите необхідну кількість повторень розминки – поставте гриф назад, повісьте робочу вагу і зробіть 3 підходи по 8 повторів.

Важливі моменти

Перш ніж приступати до тренувань, зверніть увагу на низку важливих моментів.

Страхування

Знімати штангу при похилому жимі складніше, ніж за класичного. Тому вам знадобиться помічник. Попросіть когось допомогти зняти вам штангу. Поки ви робите вправу, нехай людина постоїть поряд. Назад ставити штангу не менш складно, тож і тут треба буде допомагати.

Коли ви працюєте з вагою 60-75% від максимального, ви можете все це зробити самі. Відмовні підходи вимагають страховки.

Точки опори

Під час виконання вправи ви спираєтеся на сідниці, спину та ноги. Зазвичай новачки відривають таз від лави. При похилому жимі сидячи це ще небезпечніше, ніж при класичному, так як вага тисне на вас і у вертикальній площині (нехай і трохи).

Чи не відривайте таз від лави!

Спроба зробити місток

Коли ви намагаєтеся в такому жимі стати в міст, втрачається всяке значення в 45 або 30 градусах. За рахунок свого мосту ви обнулюєте цей кут. Так вигинатися не потрібно, досить природного прогину в попереку.

Жим у тренажері

Тренер може поставити вам жим у Сміті після класичного. Це нормально і дозволяє ізольовано прокачати гору грудей. Робиться тут все так само, як і при роботі з вільною штангою. Тільки завдання полегшується – гриф фіксований та рухається суворо у вертикальній площині.

Найкраще, звичайно, працювати з вільними вагами. Нехай підключаються інші м'язи для стабілізації положення штанги.

Що робити при болях у плечах

Якщо у вас болить задній пучок дельтоїдів, це ніяк не вплине на похилому жимі. Якщо середній чи передній – все набагато складніше.

Визначтеся шляхом експерименту з легкими вагами, під яким кутом вам комфортніше тиснути. Якщо біль переслідує вас абсолютно в будь-якому жимі - доведеться на місяць-два виключити ці вправи.

Якщо, наприклад, під кутом 45 градусів ви не відчуваєте болю - можете працювати. Але ті вправи, в яких ви відчуваєте дискомфорт, потрібно виключити.

Перед вправою добре розігрівайтеся, використовуйте мазі. Уважно слухайте своє тіло. Якщо десь з'являється біль, негайно припиняйте заняття! У розігрітому стані атлет одразу може не зрозуміти, що сталося розтягування. Це виявиться вже після тренування, коли м'язи охолонуть.

Можливо, вам не боляче робитиме жим штанги головою вниз. Плечі в ньому не настільки сильно задіяні, як трицепси та груди.

Як часто робити похилі жими

Якщо розділити вправи на груди на 2-3 дні, можна робити різні варіанти жимов 3 рази на тиждень.

Наприклад, жим під кутом 30 градусів у перше тренування, після нього і жим гантелей під 45 градусів.

На другому тренуванні після віджимань на брусах можна зробити похилий жим сидячи під 45 градусів і закінчити такою ж розведенням.

Якщо ви чергуєте легке і важке тренування, слід робити те ж саме, але з актуальними вагами. Наприклад, якщо сьогодні легке тренування, ваги повинні бути меншими, ніж ваші відмовні.

Незважаючи на неймовірну популярність жиму штанги лежачи, хочеться сказати, що одного цього тренінгом мало, щоб мати потужні та красиві груди. Для її опрацювання важливо давати навантаження під різними кутами, тобто виконувати тренінг похило.

Відомо, що грудний м'яз складають три відділи, тому опрацювання потрібне кожного з них:нижнього, середнього та верхнього. Для цього призначені різні базові вправи: класичний варіант жиму, що виконується на лаві горизонтальній, але є й інша — з нахилом вгору (incline) або вниз (decline).

Два останні тренінги з нахилом лави незрівнянні за популярністю зі знаменитим класичним побратимом. Але неправильно, коли атлет робить лише цей жим. Але про це трохи пізніше, після того, як розглянемо анатомічний атлас, який є основою основ.

Грудний м'яз (великий) нагадує формою віяло. Волокна її орієнтовані в різних напрямках та мають кути натягу від нижньої частини до верхньої. Сходяться волокна разом на плечовий кістки. Дві головки складають великий м'яз: ключиці, що знаходиться на фронтальній площині, називається ключичною, а на 6 ребрах і грудної кістки (на частині латеральної) - грудинно-реберної. Обидві вони сходяться на плечовій головці.

Один із головок — ключична скорочується, коли виконується жим під кутом вгору, тобто. у цьому випадку волокна цієї головки БГМ сильніше активуються, ніж при горизонтальному жимі, в якому працюють більшою мірою волокна грудинно-реберної головки БГМ.

Виконуючи жими похило неможливо повністю ізолювати волокна нижньої та верхньої частин.

Що дають жими похилі

Чому гладіатори відрізнялися розвиненою грудною клітиною? Тому що ці відважні хлопці володіли секретами, як досягати ідеальних пропорцій — симетрії, об'єму та маси. Вони сьогодні відомі: відстаючим відділам (верхньому зокрема) приділяти потрібну особливу увагу. Раз є варіації жиму на лаві, значить, вони потрібні. Атлетам вони допомагають розвивати повноцінно пекторальні м'язи з усього обсягу.

Для побудови товщини клітини грудей підходить жим штанги на похилій лаві класичний, що розвиває зовнішні частини та нижні БГМ. Але збалансованого грудного масиву при використанні цього жиму не можна домогтися, тому важливо використовувати варіації.

Через те, що потенційна глибина, яку має нижня область більше, ніж області верхньої, як і кількість волокон, потрібно не забувати виконувати нахилі жими, які допомагають побудувати «високі груди» (під нахилом вгору), покращивши цим її баланс і форму квадратів.

Переваги цього жиму штанги на похилій лаві

До них відносяться:

розвиток кількох груп м'язів одночасно. У цьому варіанті працюють дельти передні, малі та великі грудні, трицепси, що збільшують показники обсягу та сили;
аналізуючи ЕМГ-активність при нахилі 40 градусів, зробили висновки, що в роботу залучені волокна ключової головки великого грудного м'яза; подолання плато – жимові результати покращуються.

Правильна техніка жиму штанги на похилій лаві

Вона важлива, оскільки допомагає спрямувати навантаження цільову мускулатуру.

Покроково виглядає вона так:

Перший крок.

Встановити необхідний нахил: зазвичай це 35-40 градусів.
Штангу встановити на опору та закріпити вагу з двох кінців, не забуваючи про затискачі.
Лягти і взяти снаряд, поставивши руки ширше за плечі.
Тепер снаряд потрібно вивести на прямих руках.

Такий вигляд має ІП.

Другий крок.На вдиху гриф повільно опустити до торкання з верхом грудей, затриматися, стискаючи грудні м'язи, на 1 рахунок.

Крок третій.Зусиллям м'язів грудей вичавити вгору снаряд, потім повернути в ІП, роблячи видих. Повторів виконати задану кількість разів.

Картинний варіант допоможе провести тренінг правильно:

Щоб не залишилося питань, познайомтеся з тренінгом у русі:

Варіанти жиму штанги

Варіацій жимов похилих кілька:

широкий хват штанги - акцент навантаження зміщений на плечі, вузький навантажує біцепси;
можливі кути нахилу лави: 30 градусів, 45 та 60 (вниз головою). Залежно від нього також відбувається перерозподіл навантаження;
зворотний хват:
у тренажері Сміта (під кутом догори);
з гантелями на лаві похилої;
у силовій рамі під нахилом нагору.

Картинки демонструють окремі варіації:

Вони допоможуть виконати жим під нахилом нагору більш ефективно:

гуляти штанга не повинна, щоб не знижувати вагу обтяження;
упор ноги робіть на п'яту, щоб фіксувати стопи жорстко;
контактують із поверхнею: голова, лопатки, плечі, криж;
стежте за прогином у нижній частині спини, зберігатися який повинен протягом тренінгу;
доки виконується вправа, лопатки перебувають у зведеному положенні;
гриф опускають точно на верхню область (ключицю), що вимагає відведення голови назад;
у часі, опускання (фаза ексцентрична) снаряда триває вдвічі довше, ніж підйом (концентрична);
у нижній крайній точці передпліччя вертикальні;
не можна штангу відбивати від грудей (інерцію потрібно гасити);
у положенні «лежачи на лаві» груди потрібно випинати вперед, а хребет має бути прогнутим;
від лави не відривати плечі.

Що корисніше для розвитку верху

Поширена думка, що жим штанги на похилій лаві краще впливають на низ і верх грудей, а на горизонтальній - на середину. Але, за даними останніх досліджень австралійських учених, це не так.

Дослідження п'ятнадцятирічної давності з використанням електроміографії (ЕМГ) виявили ступінь залежності м'язів від впливу при різних жимах. Було встановлено, що горизонтальний жим «чіпляє» краще ніж похилий, низ спини. Коли ж досліджували гору грудей, з'ясували, що продуктивніше, ніж плоский або жим під кутом вниз, для них жим під кутом вгору.

Вивчення хватів показало, що поєднання нахилу вгору і вузького хвата, найкращий варіант для корекції верху грудної мускулатури. Виходить, що значних відмінностей між жима для грудних м'язів немає, тому можна тиснути горизонтально.

Який жим продуктивніший для зростання м'язів грудей

Наведені результати наукових досліджень допоможуть кожному атлету вибрати вправу найбільш підходяще. Але, при зміні штанги на гантелі спортсмен отримує кращу розтяжку і більш «глибокий» діапазон рухів.

Висновок: якщо мета – створення масивних грудей, у тренувальну програму обов'язково включають:

горизонтальний жим штанги;
у тренажері Сміта під кутом униз;
жим під кутом вгору гантелей.

Відео: Жим штанги лежачи на похилій лаві

У цій статті ми з вами розглянемо нюанси виконання жиму штанги лежачи на похилій лаві, поговоримо про те, чим відрізняється жим штанги на похилій лаві від жиму на похилій лаві, але в тренажері Сміта, і, нарешті, зробимо короткий огляд найефективніших вправ розвитку грудних м'язів З нього, власне, і почнемо.

Техніка виконання безпечного жиму на похилій лаві:
1. Ляжте на похилу лаву. Ноги всією стопою поставте на підлогу або спеціальну підставку або на підлогу. Вони – ваша точка опори протягом виконання всієї вправи. Візьміть гриф штанги хватом трохи ширше, ніж при жимі на горизонтальній лаві.
2. Зніміть за допомогою партнера штангу зі стійок на рівень витягнутих рук. У верхній точці зробіть невелику паузу, щоб відчути вагу. І зробивши вдих, контролюючи рух, опускайте гриф у напрямку переходу з верху грудей у шию.
3. У 5-15 см від точки дотику шиї (це залежить від довжини ваших рук), грудей, зробіть невелику паузу, але не розслабляйте м'язи всього тіла, і вичавіть штангу вгору. Після проходження мертвої точки зробіть видих. Витиснувши штангу, повністю зробіть паузу і приступайте до наступного повтору.

Що треба знати…
Ширина хвата багато в чому визначається довжиною рук. Точка торкання тіла (торкання виконувати не потрібно!) Штангою розташована вище, ніж при жимі на горизонтальній лаві, але і опускати на ключиці травмонебезпечно. Правильне місце десь посередині і визначається досвідченим шляхом: у нижній точці руху, коли штанга наближається до грудей, передпліччя мають бути перпендикулярні до підлоги.

У цій вправі особливо велика роль партнера. Він повинен прийняти частину ваги на себе: допомогти зняти і потім повернути штангу на стійки.

Найефективніші вправи для м'язів грудей

Якби мені довелося вибирати найефективніші вправи для розвитку грудних м'язів, то на перші три місця я поставив би жим штанги лежачи на похилій лаві, жим гантелей лежачи на похилій лаві і розведення гантелі - знову-таки на похилій лаві. Всі ці вправи виконуються з вільною вагою та змушують працювати максимальну кількість м'язових волокон; всі ці вправи спрямовані на те, щоб надати грудях округлу форму, акцентовано навантажуючи верх грудей, який у більшості людей відстає в розвитку.

Незважаючи на те, що великий грудний м'яз – це єдиний масив, різні його ділянки мають різну іннервацію. Тому можна вважати верхній відділ великого грудного м'яза як би окремим м'язом, який вимагає цілеспрямованої роботи для свого розвитку. При виконанні жиму лежачи на горизонтальній лаві основне навантаження посідає частку трицепсів, передніх пучків дельтовидного м'яза і нижнього відділу великого грудного м'яза. Для того, щоб навантажити гору грудей, жим потрібно виконувати на похилій лаві.

На початку своєї кар'єри Арнольд Шварценеггер стояв перед дилемою: зробити вибір на користь жиму лежачи на горизонтальній лаві або віддати перевагу жиму на похилій лаві. Зрештою, вибір був зроблений на користь похилої лави, а груди Арні вважаються сьогодні еталоном.

Техніка виконання жиму штанги на похилій лаві
Положення ліктів
Існують дві основні техніки виконання похилого жиму штанги. Перша передбачає розведення ліктів убік на всій амплітуді руху, друга – приведення ліктів до тулуба в нижній точці амплітуди та розведення убік у верхній. Я вважаю, що приведення ліктів до тулуба збільшить участь трицепса в русі і відповідно зменшить участь грудних м'язів, тому рекомендую перший варіант, при якому лікті постійно дивляться в сторони.

Кут нахилу спинки лави
Велика увага приділяється куту нахилу спинки лави. Чим більший кут, тим більшою буде участь у русі верхнього відділу великого грудного м'яза. Але - одночасно - велике навантаження припаде і на передні пучки дельтовидного м'яза. Найкращим рішенням буде кут нахилу спинки лави в 35-45 градусів.

При роботі з великою вагою рекомендується піднімати грудну клітку вгору та зводити лопатки. Але коли ми піднімаємо грудну клітку, ми зменшуємо кут нахилу спинки, наближаємо її до горизонталі. Тобто, якщо ви звикли натискати, піднімаючи грудну клітку вгору, то вам потрібно трохи збільшити кут нахилу спинки.

Амплітуда руху
Чим більша вага снаряда, тим небезпечнішою стає повна амплітуда руху. З міркувань безпеки – насамперед для плечових суглобів – жим важкої штанги варто виконувати у частковій амплітуді. Я пропоную вважати небезпечними для плечових суглобів ваги, які ви не можете потиснути 10 разів.

Ширина хвата
При широкому хваті більше включатиметься в роботу зовнішній край грудних м'язів. Вузький хват - це спроба сконцентруватися на внутрішній частині грудей. Хват середньої ширини є компромісом - багато хто найкраще відчуває грудні м'язи саме при такому хваті.

Декілька слів про безпеку
Обов'язково використовуйте замки: млинці можуть зрушити під час виконання вправи, вийде перекіс штанги, що може призвести до травмування. До того ж млинці, які будуть падати з вашої штанги на підлогу, можуть травмувати того, хто випадково виявиться поряд.

Обов'язково користуйтеся допомогою страхувальника - робота в жимі штанги без страховки практично непотрібна, оскільки психологічно вам буде складно працювати з великою вагою. Страхуючий повинен підтримувати гриф хватом зверху, перебуваючи на піднесенні за стійками. У жодному разі не підтримуйте гриф хватом знизу.

«Похилий» жим у тренажері Сміта

Перш, ніж повести розмову про жиму в тренажері Сміта, слід зауважити, що є тренажери з компенсатором – вага грифа при цьому не враховується, і без компенсатора – у цьому випадку гриф може важити навіть понад двадцять кілограм. Не враховуючи цей нюанс, ви можете травмуватись, вибравши неправильну вагу.

Є також тренажери, у яких гриф рухається суворо у вертикальній площині, а є ті, у яких гриф рухається під невеликим кутом. Природно, навантаження відрізнятиметься: вертикальний рух – найважчий.

Якщо ви працюєте з максимальною або субмаксимальною вагою, то ваш результат у жимі в тренажері Сміта практично не відрізнятиметься від результату при роботі з вільною вагою. Фактично, працюючи з великою вагою в ізолюючих вправах, ми можемо перетворити цим вправи на базові.

Кількість сетів та повторень, частота тренувань
Традиційний підхід до тренінгу – 3 сета у вправі; у кожному із сетів виконується 10-15 повторень. Я ж рекомендую спочатку працювати над підвищенням силових показників, тобто працювати в режимі 5-8 повторень у сеті. Паузу у разі варто збільшити – ви побачите, наскільки позитивно таке рішення позначиться зростанні силових показників. 2-3 робочі підходи до «відмови» після 1-2 розминочних – саме те, що нам потрібно.

Тренувати грудні м'язи тричі на тиждень немає жодного сенсу. Максимум - це одне важке тренування на тиждень і одне легке. Але найкраще зосередитися лише на одному тяжкому тренуванні грудей раз на тиждень.

Відеоролик - Жим штанги лежачи на похилій лаві за методикою Юрія. Відео 1

Відеоролик - Жим штанги лежачи на похилій лаві за методикою Юрія. Відео 2

Відеоролик - Жим штанги лежачи на похилій лаві за методикою Юрія. Відео 3