Жироспалювання

Середній сідничний м'яз вправи. Найкращі вправи для сідниць. Розминка м'язів сідниць

Стандарти сучасної жіночої краси зазнали суттєвих змін. Неймовірно худенькі моделі, що демонструють одяг на подіумі та позують для обкладинок глянсових журналів, пішли в минуле. У моду увійшли красуні спортивної статури з пружними та округлими сідницями. У прагненні бути схожим на новий еталон дівчата шукають ідеальну програму тренувань, яка дозволить позбутися надлишків жиру на сідницях, домогтися пружності та збільшення обсягу. І якщо через зайнятість чи інші причини немає можливості відвідувати регулярно тренажерний зал, то комплекс для домашніх занять стане ідеальним варіантом у досягненні поставленої мети.

Змагання з фітнес-бікіні, що проводяться, наочно продемонстрували те, наскільки чудово виглядають учасниці з піднятими сідничними пружними м'язами - головною прикрасою відточеної буквально до досконалості фігури. Красиві та округлі стегна є родзинкою абсолютно будь-якого образу, незалежно від того, чи одягнена жінка в купальний, спортивний, діловий костюм чи джинси з футболкою. Домогтися такого результату з використанням будь-якого чудотворного засобу неможливо.

Не існує косметичного засобу, крему, харчової добавки, дієтичного харчування, що дозволяє без зусиль та фізичних навантажень зробити сідниці привабливими та підтягнутими. І щоб відповідати сучасному стандарту красу, необхідно виконувати спеціальні вправи, спрямовані на надання сідницям бажаної форми.

Кожне повсякденне звичний рух відбувається залучаючи сідничної мускулатури. Це значно ускладнює процес тренування. Щоб змусити працювати та збільшуватися в об'ємі м'язи, які регулярно працюють, необхідні по-справжньому дієві та грамотно підібрані вправи. Забезпечити необхідний рівень навантаження найпростіше у тренажерному залі, де є силові тренажери, штанги, гантелі. Цей спортивний інвентар ідеально підходить дівчатам, які бажають не просто накачати, а й зробити сідниці більш округлими.

Досягти аналогічного результату можна і при тренуваннях вдома. Головне - мати прагнення та бажання, ні за яких обставин не розслаблятися, робити таку кількість підходів та повторів, щоб відчувати те, як м'язи сідниць горять. На відміну від спортзалу, домашні заняття не приносять підвищеної втоми. Отже, тренування можна проводити за день. Коли метою є не тільки підвищення пружності, а й позбавлення жирового прошарку, то тренінг для сідниць необхідно чергувати з аеробними навантаженнями, наприклад, з пробіжками.

Комплекс вправ для сідниць

Поява нових напрямків і методик у фітнесі не принесла нічого нового в тренінг із надання пружності сідницям. Місток, махи, випади та присідання – це ті вправи, які допоможуть зробити п'яту точку красивою, підтягнутою, округлою.

Присідання

Ідеальна вправа, що дозволяє накачати сідничні м'язи як у . І щоб стати володаркою по-справжньому гарного вигляду ззаду, насамперед присідати потрібно регулярно і багато. Поряд із класичним виконанням, існує величезна кількість варіацій присідань, що дозволяють урізноманітнити тренінг, якнайшвидше досягти результату.

Досягти максимального ефекту від присідань дозволяє винятково правильний і грамотний підхід до виконання цього досить складного з технічного погляду вправи. Розставивши ноги трохи ширше рівня плечей, спину тримають прямою, а потім опускають таз назад, уявляючи, що там знаходиться стілець, на край якого і необхідно сісти. Зворотний підйом у вихідну позицію роблять тоді, коли стегна знаходяться на одній паралелі з поверхнею підлоги.

Наведені нижче поради допоможуть навчитися тому, як правильно присідати для приведення м'язів сідниць у тонус:

Коліна не повинні заходити за шкарпетки. Необхідно прагнути, щоб вони утворювали прямий кут, не рухалися назад-вперед.
Не можна нахиляти голову, прогинатися в попереку, округляти спину.
Весь упор має бути на п'ятах, не переноситься на шкарпетки під час повернення до початкової позиції.
Потрібно уважно стежити, щоб задіяні були м'язи таза, а чи не квадрицепса.
Зі збільшенням ширини постановки ніг збільшується навантаження та опрацювання сідниць.

Дозволяють задіяти не лише сідниці, а й внутрішню частину стегна. На відміну від класичного, передбачає те, що ноги ставляться набагато ширше, а шкарпетки повернені максимально назовні. Роблячи присідання, таз відводять назад, стежачи за становищем колін. Ускладнене виконання полягає у виконанні трьох пружних рухів вгору-вниз у точці максимальної напруги мускулатури, а потім повернення в початкову позицію.

Без використання обтяження присідати необхідно набагато більше разів, ніж з утруднювачами. Головним орієнтиром є відчуття печіння в м'язах сідниць, що свідчить про те, що кількість повторів обрано правильно.

Випади

Ця вправа дозволяє сформувати опуклі та округлі сідниці. Існує кілька варіантів виконання випадів, що дозволяють проводити зміну навантаження:

Передбачають виконання широкого кроку вперед з одночасним згинанням коліна під прямим кутом, потім повернення в початкову позицію.

Крок робиться не вперед, а назад. Правильна техніка виконання передбачає те, що передня нога зігнута під кутом в 90 градусів, а гомілка задньої утворює паралель із підлогою. Щоб досягти цього, крокувати потрібно максимально широко.

Болгарські

Ступню незадіяної (задньої) ноги в області підйому поміщають на лаву або стілець. Передню ногу згинають, доки утворюється прямий кут. Така техніка виконання набагато складніша за два попередні, оскільки в роботу залучені м'язи-стабілізатори.

Випади роблять із чергуванням лівої та правої ноги. На кожну ногу роблять по 20-25 повторів. Багатоповторність особливо актуальна, коли застосовують обтяження. Незалежно від різновиду вправи, коліно робочої ноги повинно виступати за лінію носка.

Направлений на опрацювання великого сідничного м'яза. Виконується із положення лежачи. Ноги зігнуті в колінах, а ступні знаходяться одна від одної на відстані ширини плечей. Поперек з тазом одночасно піднімають над підлогою, затримуються в крайній точці, опускають у початкове положення. Під час підйому сідниці мають бути стиснуті, а стегна – напружені. Жодних різких рухів. Чим сильніше стискають м'язи, краще вони проробляються.

Ускладнити вправу дозволяє розміщення зведених разом ступнів на височині приблизно 30 см. Такий прийом дає можливість розробити як зовнішню, так і внутрішню частину стегон. Альтернативою цьому є використання обтяжувача, який кладуть на низ живота. Це може бути звичайна пластикова пляшка із водою. Вдаватися до цього слід тільки тоді, коли навантаження стає мало навіть зі збільшенням повторів.

Ця вправа є різнобічною. Воно сприяє не тільки накачуванням сідниць, опрацюванню стегон, але й покращує кровообіг, допомагає впоратися з такою проблемою, як целюліт.

Воно виконується із положення сидячи з випрямленими ногами, рівною спиною, зігнутими в ліктьових суглобах або зімкнутими на потилиці руками. «Ходьба» полягає в тому, що ногою піднімають стегно і роблять «крок» уперед, аналогічну дію роблять другою ногою. Зробити потрібно не менше 20-25 кроків, крокуючи спочатку в один кінець кімнати, а потім у зворотний бік.

Перевагою цієї вправи є те, що вона не тільки покращує зовнішній вигляд, але й має легку масажну оздоровчу дію, благотворно впливає на органи малого тазу.

Як досягти максимального ефекту?

Жодних поблажок і послаблень. Накачати сідничні м'язи можна лише за умови регулярних тренувань. Починати заняття потрібно з гарної розминки. Розігріти м'язи дозволяє пробіжка, стрибки зі скакалкою, енергійні танці.

Під час занять потрібно відчувати те, як напружуються та розслабляються м'язи сідниць, повністю акцентуючи свою увагу на роботі мускулатури цієї галузі. Кожну вправу слід виконувати приблизно по 25 повторів на 4 підходи. Коли таке завдання є непосильним, повторень роблять менше. Головне, щоб було повністю дотримано техніку виконання.

Важливе значення має харчування. Інакше старання, що додаються, не принесуть бажаного результату. Насичені жири та прості вуглеводи необхідно звести до мінімуму, а звичний раціон збагатити білковою їжею, що сприяє приросту та відновленню м'язових волокон. Щоб м'язи сідниць стали гладкими та пружними, потрібно випивати достатню кількість води.

Як виконувати: корпус прямий, в руки беремо гантелі (якщо їх немає, то підійдуть пляшки з водою), потім робимо випад уперед з правої ноги, ліва, при цьому згинається в колінах і торкається підлоги. Потім повертаємося у вихідне положення та повторюємо мінімум 2 підходи по 15-20 разів на кожну ногу. Пам'ятайте, чим більше вага ви берете, тим більше йде навантаження на великий сідничний м'яз.

3. Присідання із вагою.Красиві сідниці без? Ні, так не буває! Адже це справді найпростіший спосіб накачати сідниці та ноги в домашніх умовах. Все, що просто – є найефективнішим!
Присідання задіяють усю групу м'язів сідниць, у зв'язку з цим воно ще й універсальне. Видів присідів існує багато, тому для кращого ефекту постійно змінюйте вправи.
Як виконувати: встаємо рівно, в руки беремо гантелі (якщо їх немає, ви вже знаєте, що взяти!), ноги ставимо ширше, відводимо сідниці назад і робимо присід (ніби на стілець). Чим нижче присід, тим більше навантаження на сідниці. Головне - правильна техніка, інакше, навіть якщо ви виконуватимете присідання щодня, ефекту ви не побачите.

4. Місток.Теж дуже проста, але хороша вправи на опрацювання великого сідничного м'яза та біцепса стегна.
Як виконувати: лягаємо на спину, руки вздовж тіла, потім піднімаємо таз якомога вище (до відчуття напруги в потрібній області), опускаємося назад (не торкаючись опори, тобто ви повинні завжди перебувати на вазі, так ефект від вправи буде набагато кращим). Повторюємо щонайменше 30 разів.

5. Махи назад (на рачки).Вправа, спрямована на розробку великого сідничного м'яза.
Як виконувати: встаємо на карачки і починаємо махати ногами по черзі. Не варто робити різких рухів, потрібно виконувати все плавно та відчувати, як працюють м'язи. Мінімальна кількість 25-30 по 2-3 підходи. Бажано вдягати обтяжувачі для ніг, з будь-якою вагою ефективність тренування підвищується. Тепер, ви не сумніваєтеся, що накачати великий сідничний м'яз будинку просто, і для цього зовсім не потрібен спортзал!

Ваша мрія - надіти коротку спідницю, що обтягує, або без сорому пройтися у відкритому купальнику по пляжу? Будь-яка дівчина хоче мати привабливі форми тіла, і саме гарні стегна та сідниці – одна з неодмінних умов гарної фігури.

З цієї статті ви дізнаєтесь, як підтягнути м'язи на стегнах, як позбутися целюліту і як досягти гармонійних форм тіла.

Усього цього цілком можна досягти в домашніх умовах, не вдаюся до послуг фітнес-центрів та тренажерних залів. Від вас потрібно лише трохи зусиль та бажання перетворити себе.

Небагато анатомії: сідничні м'язи

Наші сідничні м'язи складаються з трьох основних м'язових груп, які називаються: велика, середня та мала. Зазначені групи, своєю чергою, поділяються на безліч дрібніших м'язів. Сідничні м'язидопомагають вам розгинати та згинати тіло, розвертати стегно, нахиляти корпус убік.

Якщо у вас сидяча робота, відсутня фізичне навантаження і контроль над , то можна припустити, що ваші м'язи сідниці мало розвинені і слабкі. Завантажити м'язи сідницьслід разом із м'язами стегон – це зробить вас сильніше і витриваліше, а й допоможе сформувати гармонійне і красиве тіло.

М'язи ніг та сідниць- Це майже половина всієї м'язової маси людини, тому їх стан багато в чому визначає загальний рівень вашої фізичної підготовленості, а також здоров'я внутрішніх органів, розташованих в області тазу. Добре розвинені сідничні м'язи забезпечать вам силу, здоров'я, красиві та міцну спину.

У тренінгу стегон та сідниць особлива увага приділяється правильної техніки виконання вправи– від цього залежить 99% їхньої ефективності. Вправи краще розділяти на кілька тренувань, а не виконувати їх щодня – ваші м'язи повинні відпочивати та відновлюватися. Найчастіше використовується система з трьома повноцінними тренуваннями на тиждень. Якщо давати цим м'язам надмірне навантаження, це, навпаки, може перешкоджати прогресу.

Присідання – найефективніша вправа для стегон та сідниць

Найефективнішими вправами для розвитку сідничних м'язів по праву вважаються різні види присідань. Причому воно допоможе вам схуднути, так і набрати м'язову масу, так що його можна назвати основним і універсальним для цієї групи м'язів.

Якщо ви хочете мати пружні та красиві сідниці, то присіданняповинні обов'язково входити до вашого комплексу вправ. Завдяки ньому жирова тканина буде зменшуватися, а м'язова - поступово нарощуватися, красиво оформляючи вашу фігуру і ефективно зменшуючи обсяги.

Під час виконання цієї вправи будуть задіяні також м'язи спини та преса. Знання правильної техніки присідань дозволить вам отримати максимум результату за короткий термін.

Як правильно виконувати присідання?

Незважаючи на те, що існують різні види присідань, їх поєднує те, що всі ці вправи потрібно виконувати технічно правильно. Дотримуючись кількох основних правил присідань, Ви зможете досягти значних успіхів у вдосконаленні свого тіла. Що слід запам'ятати насамперед?

Для початку вам необхідно зайняти правильне вихідне положенняна твердій стійкій поверхні. Випряміть спину, голову тримайте рівно і дивіться перед собою. Не округляйте та не вигинайте спину.
Навантаження завжди припадає на середину ступнів, і в жодному разі - ні на шкарпетки і ні на п'яти. Не втрачайте рівноваги, оскільки це зміщує центр важкості, і ефективність вправи знижується.
М'язи тримайте в постійній напрузі, не розслабляйтеся під час виконання вправи.
Під час підйому з присідання заборонено затримувати диханнячи частішати його. При опусканні тіла робіть видих, підйом – вдих. Робіть повноцінні вдихи-видихи між підходами.
Оптимальна глибина присіду- 90 градусів. У момент присідання ваші стегна мають бути паралельні підлозі– не нижче, оскільки таке становище може бути небезпечним для ваших колін.
Не звужуйте та не розширюйте колінапід час виконання присідань, оскільки це досить травмонебезпечно для важливих суглобів.
Тазне можна відхиляти убік, він суворо піднімається нагору і опускається вниз. Інакше навантаження на одну з ніг може бути занадто високим, що може призвести до травми та значного дискомфорту.
У жодному разі не відривайте п'ятивід статі!
Напружуйте м'язи животапри присіданнях – це захистить вашу спину, утворивши своєрідний корсет.
Кількість повторівдля класичних присідів: 20 повторів по три підходи, виконуються тричі на тиждень. Поступово кількість підходів можна збільшити до п'яти. Не варто робити більше 25 повторень за один раз. Якщо вам таке темп занять здасться надто легким - підключіть до них обтяження (гантелі або штангу). Можна також збільшити темпи присідань.

Шість найефективніших вправ без обтяження для підтягнутих сідниць (ВІДЕО)

У тому випадку, якщо у вас вдома немає спеціального спортивного спорядження на кшталт гантелей або штанги, ми пропонуємо вам огляд найефективніших вправ без обтяженняякі допоможуть вам у найкоротші терміни привести свою фігуру в порядок.

Класичні присіданнядопомагають поступово тренувати всі м'язи ніг.

Займіть вихідне положення – стоячи ноги на ширині плечей. Руки можна тримати на боках або вздовж тазу.
Зробіть видих і відведіть таз назад, ніби сідайте на стілець.
Зігніть ноги в колінах так, щоб стегна виявилися паралельними підлозі.
Слідкуйте, щоб коліна не виходили вперед за ступні!
Трохи затримайтеся у цьому положенні.
Вдихніть та поверніться у вихідне положення.

Присідання плієнайбільш ефективно тренують великий сідничний м'яз і внутрішню поверхню стегна.

Вправа виконується аналогічно класичним присіданням, відмінність полягає в іншому вихідному положенні. Для виконання плія необхідно розставити ноги максимально широко.
Шкарпетки при виконанні вправи дивляться назовні.
Не забувайте тримати спину прямо!

Присідання з вузькою постановкою нігдозволять вам зміцнити не тільки великий сідничний м'яз, але і натренувати зовнішню поверхню стегна.

Вихідне положення під час виконання вправи – стопи ніг разом, руки вздовж тулуба, спина пряма.
На видиху присідайте, поки стегна не виявляться паралельні підлозі, коліна за ступні не виходять!
Затримайтеся в нижній точці, відчувши напругу в стегнах, і на вдиху поверніться у вихідне положення.

Підйом тазу лежачи на спині- Це проста і ефективна вправа, техніку виконання якої освоїти дуже просто.

Початкове положення - ляжте на спину і зігніть ноги в колінах. Надійно впріться ступнями в підлогу. Руки розташуйте вздовж тулуба, опустивши долоні вниз.
На видиху підніміть стегна нагору настільки, наскільки можете. Ваша спина при цьому має залишатися прямою.
У верхній точці затримайтеся на кілька секунд і максимально напружте м'язи сідниць.
На вдиху повільно поверніться у вихідне положення.
Виконуйте 4-5 підходів з 10-15 повторень.

Випади на місцівідмінно проробляють всі м'язи ніг одночасно, приділяючи достатньо уваги всім сідничним м'язам та передній поверхні стегна.

Початкове положення - ноги разом, стопи паралельно один одному, спина пряма. Протягом усієї вправи спина в жодному разі не округляється!
Правою ногою робите крок уперед, ліва нога при цьому стоїть на місці.
На вдиху присідайте, не прогинаючи спину і не згинаючись у поясі. Коліно не виходить вперед ступні, а гомілка виступає ноги знаходиться строго перпендикулярно до підлоги. Для цього необхідно зробити крок відповідної ширини.
Видихніть, відштовхніться ступнею працюючої ноги і поверніться у вихідне положення.
Виконавши необхідну вам кількість повторів, змініть ногу.

Поштовх ногою вгору в положенні стоячи рачки- Це ще одна високоефективна вправа, що відмінно розвиває сідничні м'язи.

Вихідне положення - встаньте на карачки з упором на лікті. Лікті знаходяться рівно під плечима, а коліна - точно під стегнами. Долоні дивляться вниз.
Підніміть праву ногу, зігнувши її в коліні. Тримайте м'язи живота та сідниць напруженими. Опустіть ногу.
Повторіть 10-15 разів, після чого поміняйте ногу.

Вправи для сідниць з обтяженням (гантелі, штанга, обтяжувачі для ніг)

Якщо ви вже давно виконуєте вправи без обтяження і вважаєте, що вони стали для вас простими та неефективними, можна підвищити їхню результативність, озброївшись гантелями, штангою або спеціальними обтяжувачами для ніг.

Обважнювачі для нігчудово підійдуть для використання їх у вправі «Поштовх ногою вгору в положенні стоячи рачки», а також для різних варіантів махів ногами. Завдяки посиленому навантаженню на м'язи стегон і сідниць, вам потрібно докласти більше зусиль для виконання вправи, а отже, ви спалите більше калорій за одиницю часу. Оптимальна вага обтяжувачів – від 2 до 4 кг.

Такого ж ефекту можна досягти, використовуючи гантеліяк обтяження при різних присіданнях. Вага гантелі підбирається індивідуально, в середньому – гантелі від 2 до 5 кг.

Присідання чи випади зі штангою на плечаху вигляді обтяження - це одні з найпоширеніших і ефективних вправ, що добре розвивають м'язи сідниць і ніг.

Виконуючи присідання або випади зі штангою на плечах необхідно пам'ятати про кілька важливих моментах:

Гриф штанги добре фіксується у верхньому плечовому відділі, на трапецієподібних м'язах.
Тримати штангу слід трохи ширше за плечі.
Груди злегка прогніть вперед. У жодному разі не округляйте спину!
Присідайте так, ніби ви хочете сісти на маленький стільчик.
Присідайте на вдиху, повертаючись у вихідне положення – робіть видих.
Виконуючи присідання, дивіться перед собою.

Говорячи про вправи з обтяженням, не можна не згадати про такі базові багатосутні вправи, як станова тяга та мертва тяга. Найчастіше вони виконуються зі штангою, проте їх можна робити і за наявності гантелі з достатньою для вас вагою.

При виконанні станової чи мертвої тягизадіяно три чверті м'язової маси людини, тому що у виконанні даних вправ беруть участь не тільки м'язи стегон та сідниць, а й м'язи спини та рук.

Класичний становий потягпередбачає підняття ваги (штанга чи гантелі) з повним розпрямленням корпусу.

Початкове положення - стоячи, ноги на ширині плечей, ступні дивляться трохи в сторони, на підлозі лежить гриф або гантелі.
Опустіть корпус при прямих ногах і візьміться руками за штангу чи гантелі
Зігніть коліна, груди трохи виставте вперед, утворивши в попереку невеликий прогин. Таз відведіть назад. При цьому ви повинні відчути напругу в спині та на задній поверхні стегна.
Твердо спершись на ноги (не переносячи вагу свого тіла на шкарпетки) повільно піднімайтеся з грифом у руках. Груди при цьому виставте трохи наперед, але лопатки не з'єднуються.
Підніміть вагу, випряміть спину та замріть на кілька миттєвостей.
Неквапливо опустіть вагу.

Мертва тягатакож тренує м'язи стегон завдяки підняттю обтяження з підлоги. Однак при цьому протягом усієї вправи не слід згинати ноги в колінах. Такі вправи швидко та ефективно допоможуть вам впоратися з целюлітом та розтяжками.

Чим не слід нехтувати: значення розминки та розтяжки

Перед виконанням будь-яких видів фізичних навантажень слід робити розминку: обертальні рухи шиєю, ліктьовими, плечовими, колінними суглобами, нахили в сторони і вперед-назад, біг на місці. Така розминка убереже вас від травм і допоможе організму підбадьоритися та плавно підготуватися до навантаження.

Бразильські попки виглядають дуже привабливо для чоловіків, тому кожна жінка хоча б раз у житті задавалася питанням: як накачати великий сідничний м'яз і зробити його пружною, як м'ячик? Відповідь проста: підтягнута і кругла попа досягається шляхом копіткої праці в спортзалі та відмовою від солодкого. Словообіг «бразильська попа» з'явилося на початку 2000-х завдяки незрівнянній Дженніфер Лопес. І Моніки Беллуччі, Лари Стоун та інших моделей з апетитними формами, що йдуть слідом. Ситуацію спонукали дослідження медиків, назвавши зайву худорлявість однією з причин безпліддя у жінок.

Трохи анатомії

Сильні та пружні сідниці – це запорука сильної, а значить, здорової спини, стійкий таз, і, як наслідок, жодних проблем із колінами та м'язами ніг. Ну і, звичайно ж, це здоров'я у плані сечостатевої системи. Функції великого сідничного м'яза:

розгинання стегна в тазостегновому суглобі;
поворот стегна назовні;
відведення та приведення стегон убік;
стійке положення тіла при ходьбі, бігу та стрибках.

Тонкощі впливу

Існує два методи «прокачування» великого сідничного м'яза: сушіння (надання підтягнутої форми без збільшення в об'ємі) та збільшення сідниць у розмірах. Для першого варіанта краще робити велику кількість повторів і сетів з малою вагою або взагалі без нього, а для другого, навпаки, необхідне використання великої ваги (штанга, гантелі) у поєднанні з мікросетами: на останніх підходах має бути максимально важко. При цьому рекомендується використовувати допомогу тренера або партнера із занять.

Комплекс вправ для зростання м'язів

Кожну вправу робимо по 2-3 сети по 8-10 повторень. Видих - на рух нагору.

Базові присіди зі штангою (можна використовувати гантелі з вагою від 10 кг) - це вправа, що веде по впливу, яка перетворить ваші великі сідничні м'язи на «соковитий персик». Ставимо стопи на зручну ширину, але не плечей, стопи стоять паралельно один одному. Поміщаємо на плечі гриф штанги (вага від 30 кг) і, витягнувши таз назад, повільно присідаємо, щоб стегна опустилися в одну лінію з підлогою, стежачи за тим, щоб коліна не йшли надто вперед. Випрямляємо ноги з видихом, теж повільно, із прямою спиною, не провисаючи головою вниз. Важливо стежити, щоб у момент присідання лінія спини залишалася рівною, без заокруглення, а таз максимально йшов назад.

Присідання «пліє» - деякі називають цей вид присідань «сумо», техніка дуже схожа: стопи стоять широко, шкарпетки нарізно. Потрібно взяти в опущені вниз руки млинець від штанги, велику гантель або гирю, лікті не згинати і не намагатися піднімати вагу - просто тримати руками, створюючи обтяження. Дані присіди виконуються нижче за рівень колін, але слідкуємо, щоб вони всередину не завалювалися. Стегна повинні розкриватися у сторони, як у балетному плі. Також звертаємо увагу на пряму спину та відведений таз назад (обов'язкові умови для всіх видів присідань). Ця вправа відмінно впливає не тільки на великий і середній м'яз сідничний, але і на внутрішні поверхні стегон.

Румунський потяг. Дуже гарна для надання сідницям "висоти". Стопи стоять на ширині таза, в руках штанга (можна взяти бодібар чи гантелі). Ідеально прямі ноги та спина. Робимо нахили до того моменту, поки не з'явиться дискомфорт у задній поверхні стегон або почне округлятися спина. Рухи повільні та розмірені.

Комплекс вправ для «сушіння»

Для надання великим сідничним м'язам підтягнутого та щільного стану потрібно робити більшу кількість сетів та повторень: 3-4 підходи з 15-20 повторами.

Місток для сідниць. Лежачи на спині, згинаємо ноги, стопи ставляться паралельно один одному на ширині таза, при цьому важливо руками від підлоги не відштовхувати себе - задіяти тільки ноги і лінію плечей. Підняти таз якнайвище, підтягнувши лобкову кістку на пупок, зафіксувати 3-4 секунди і повільно опуститися на підлогу. Також у момент підйому вгору намагайтеся стискати сідниці. Для підготовлених існують версії з піднятою однією ногою нагору, з використанням тривалої фіксації у верхній точці (від однієї хвилини) та махами прямою ногою у верхньому положенні.

Всі вправи для великого сідничного м'яза важливо робити свідомо, уважно стежачи за диханням і кількістю разів. Концентруйтеся на роботі тіла та скрупульозно дотримуйтесь техніки виконання.

Правильне харчування

Контролюючи харчування і не допускаючи вживання великої кількості вуглеводів, ви зробите тіло більш рельєфним та сухим. Для збільшення м'язової маси важливо стежити, щоб у їжі була достатня кількість білка. Він міститься в рибі та м'ясі, яйцях і тофу, а також у бобових. Додатково можна приймати протеїнові коктейлі, які можна пити відразу після тренування.

Чи відіграє роль спадковість?

Генетична спадщина країни загалом і сім'ї зокрема грають певну роль формуванні тіла, проте є вирішальним чинником. Тому фрази «у мене не ті гени» або «у мене всі в роді плоскі» - це лише відмовка для своєї лінощів і небажання добре попрацювати у спортзалі.

З появою першого сонячного проміння кожна дівчина дає собі обіцянку, що саме з завтрашнього дня почнеться нове життя. Будуються грандіозні плани на тиждень наперед, купуються абонементи до тренажерних залів.

Яких правил і принципів слід дотримуватися дівчині для набуття круглих сідниць

Штудуються всі дієти в Інтернеті. Але, за підсумком, робота обмежує можливості у часі – і не залишається ні сили, ні бажання змін. Якщо знати деякі правила та вправи для круглої форми сідниць, то підтягнута попа забезпечена.

Правило 1: Знання – сила

Щоб накачати м'язи, потрібно як мінімум знати, як вони влаштовані та що, власне, потрібно качати. Сідниці людини складаються з різних м'язів.

Основні, які впливають на форму та структуру попи є:

малий м'яз;
середній м'яз;
великий м'яз.

Зверніть увагущо від розуміння структури сідничних м'язів і комплексу вправ буде отримано бажаний результат. Для цього потрібно знати функції м'язів сідниць.

Структура ягідних м'язів при підборі вправ для круглої форми сідниць
Сідничні м'язи	Розгинання стегна	Обертання стегна всередину (стегно зігнуте)	Відведення стегна	Обертання стегна назовні (стегно розігнуте)
Мала		ü	ü	ü
Середня		ü	ü	ü
Велика	ü

Найголовнішу функцію з надання сідницям округлої форми взяла на себе великий сідничний м'яз. Завдяки опрацюванню саме цього м'яза, можна коригувати зовнішній вигляд попи.

Якщо постійно робити гімнастику сідничним м'язам, то можна швидше досягти бажаного результату. Спеціальне обладнання не потрібне. Необхідно напружувати м'язи по черзі, то разом. Це можна робити будь-де. Дана вправа надасть м'язам тонусу.

Правило 2: Масаж, що покращує кровообіг

Регулярний масаж сідничних м'язів також буде ефективним для швидкого досягнення результату їхньої підтяжки та набуття пружності.

Масаж можна робити в домашніх умовах, дізнавшись найефективніші рухи та маніпуляції. Наприклад, після прийняття душу, коли шкіра найбільш розпарена, необхідно робити кругові рухи. Рухи можуть бути довільними і робитись у будь-якому напрямку.

Правило 3: Правильна здорова їжа

Також важливим фактором є контроль за раціоном харчування. Так як сіднична зона перша бере на себе весь удар від з'їдених калорій, тим самим відкладаючи більшу частину жирових відкладень.

І тут важливо пам'ятати, що будь-яке секундне задоволення неминуче призведе до тривалого розчарування.

Вправи для накачування сідниць дівчині в домашніх умовах

Варто розуміти, що для досягнення максимального результату у вигляді пружної та підтягнутої попи потрібно налаштовуватись на постійний та довгостроковий процес.

І вправи для круглої форми сідниць у домашніх умовах допоможуть досягти бажаного успіху. Комплекс спеціально розроблений для дівчат із різними типами фігур.

Вправи для круглої форми сідниць включають:

Міст- Регулярні підйоми тазу лежачи на спині. Вправа виконується із зігнутими в колінах ногами. При цьому ступні мають бути розсунуті на ширину таза та максимально до нього наближені. Траєкторія між ступнями та сідницями повинна бути 30 см. Вправа робиться повільно.У верхній точці піднятий таз затримується на 3-5 секунд. При правильному виконанні відчується печіння в сідничному м'язі. Виконується 20 повторень у 3 підходи. Перерва між підходами не повинна перевищувати 2 хвилини;
Махи ногами- Поперемінні рухи ногами рачки. Прийміть позу так, щоб зі статтю стикалося коліно, гомілка, лікоть і кисть. Спина має бути пряма, паралельна підлозі. З цього положення по черзі піднімаються ноги вгору під кутом 90 градусів. Зверніть увагу, що махи вгору зміцнюють сідничний м'яз, а махи убік із цього ж положення опрацьовують зовнішню частину стегна. Вправа робиться в 3-4 підходи по 25-30 разів. Для посилення ефекту ногу у верхній точці можна затримати на 3-5 секунд;
Присідання з випадом– крок уперед із одночасним опусканням корпусу тіла. Початкове положення – ноги на ширині плечей, живіт підтягнутий, коліна у зігнутому положенні. Допускається легка вигнутість спини. Важливим моментом є контроль дихальної системи. На видиху робиться випад уперед із присіданням, але вдиху приймається вихідне становище. Щоб уникнути розтягування м'язів при різкому русі, потрібно виконувати вправу плавно., щоб дати час адаптуватися до м'язової маси. Нога при випаді має бути зігнута під кутом 90 градусів. Коліно не повинно виходити за лінію пальців. Виконується 3 підходи по 15 разів на кожну ногу. З черговим тренуванням збільшувати частотність повторень, додаючи по 2-3 випади. За бажанням можна додати вагу. Це можуть бути і звичайні гантелі;
Випади- Широкий крок вперед. Випад має бути не глибоким. Початкова позиція - стоячи, спина рівна, шкарпетки дивляться прямо. При видиху виконується випад ногою вперед, утворюючи кут 90 градусів. Ключовим моментом є контроль ноги, що переноситься вперед.. Нога, що знаходиться попереду, повинна координувати рухи і одночасно утримувати все навантаження тіла на п'яті. Вправу необхідно робити 15-20 разів на 3 підходи;
Краб- Поперемінне піднімання ніг при навантаженні основної маси тіла на руки. Початкова позиція сидячи на підлозі, ноги зігнуті в колінах, руки заведені за спину. Долоні повинні упиратися в підлогу таким чином, щоб пальці були звернені в різні боки, нагадуючи будову клешні краба. При підйомі тіла вгору точками зіткнення з підлогою повинні бути стопи та долоні. І з цього положення по черзі піднімаються ноги максимально можливу висоту. Вправа виконується по 15-20 разів на кожну ногу по 3 підходи. Перерва між підходами трохи більше 3 хвилин;
Зірка– одночасне розведення рук та ніг у різні боки. Виконується вправа з лежачи на животі. Ноги прямі, витягнуті руки вперед. При видиху синхронно розводяться в різні боки руки та ноги. Спина злегка вигинається під час виконання вправи, голова піднімається. При вдиху повертається все у вихідне положення. Періодичність повторень 20 разів. Необхідно виконати 3 підходи з перервою між ними 2-3 хвилини;
Човен– одночасне підняття рук та ніг. Початкова позиція – лежачи на животі. Руки витягнуті вздовж тіла, що нагадує форму прямої лінії. Синхронно один одному піднімаються нагору при видиху обидві ноги, утворюючи при цьому форму човника. У верхній точці ноги затримуються на 2-3 секунди. При вдиху повертаються у вихідне положення. Вправа вважається дуже ефективним для надання круглої форми сідниць. Рекомендується виконувати 15-20 разів по 3 підходи;
Ланч- Перенесення всієї маси тіла з однієї на іншу ногу. Початкова позиція - сидячи, одна нога витягнута убік, долоні лежать на підлозі, плечі відведені трохи назад. Навантаження маси тіла спрямоване на зігнуту ногу. У легкому стрибку змінюється становище. Зігнута нога випрямляється, пряма нога згинається. Тобто навантаження маси тіла переміщається по черзі з одного на іншу ногу. Руки при зміні положення відриваються від статі. Вправа виконується 15 разів на кожну ногу у 3 підходи. Перерва між підходами становить 3-4 хвилини.

Цей комплекс вправ виконується 3-4 рази на тиждень. Для посилення ефекту можна додатково використовувати обважнювачі. Щоб вправи робилися легше і в більшій кількості, необхідно стежити за технікою дихання.

Комплекс вправ у тренажерному залі

Будь-яка дівчина хоче добитися миттєвого результату за мінімальних зусиль. Особливо якщо йдеться про сідниці. Вони заслужено вважаються найпривабливішою частиною тіла, тому і підхід до вправ для надання округлої форми сідницям має бути ретельним та продуманим.

Будьте обережні!При необдуманому підході та хаотичних вправах у тренажерному залі з гантелями існує велика ймовірність перекачування м'язів. Надалі м'язи просто перестануть реагувати на будь-які навантаження. Тому потрібно правильно підібрати вправи для круглої форми сідниць.

Перед початком тренувань у спортивному залі завжди намагайтеся робити легку розминку.

Розминка потрібна для стимуляції роботи м'язів.Нехай розминка буде легкою і нетривалою, але вона має бути обов'язковою. Досить і 5 хвилин, щоб надати м'язам потрібний тонус. Це може бути пробіжка на біговій доріжці або велосипеді.

Вправи для круглої форми сідниць. Як накачати сідничні м'язи ви дізнаєтесь з нашої статті

Вправи для круглої форми сідниць у тренажерному залі включає:

Глибоке присідання із вагою- може виконуватися як з гирею, так і зі штангою, залежно від переваг. Починати потрібно з малої ваги 1 кг, поступово збільшуючи навантаження. Не забувати слідкувати за диханням. Спочатку виконується 10-15 разів по 2 підходи з наростаючим ефектом. З появою болях у колінному суглобі припинити вправу;
Випади зі штангою– робляться у повільному темпі. Людина має бути максимально зосереджена, оскільки вага штанги може потягнути в одну зі сторін. Спочатку випади робляться зі штифтом, поступово додаючи навантаження у вигляді ваги з різною масою. Виконувати вправу 10 разів на 3 підходи. Перерва між підходами не повинна перевищувати 5 хвилин;
Жим лежачи ногами- Одна з ефективних вправ. У будь-якому тренажерному залі є спеціальна платформа, призначена для прокачування м'язів сідниць. Спина має бути притиснута, а ноги в зігнутому стані упиратися в центр платформи. При розгинанні ніг працюють і сідничні м'язи і внутрішня частина. Вправа проводиться по 15 разів на 3 підходи. По баках платформи можна додатково додавати вагу.

Вправи, які можна виконувати навіть на роботі

Існують прості вправи, які не залежать від спортивного обладнання. Основною перевагою таких вправ є доступність виконання практично будь-де.

Сідничні м'язи прокачуються не тільки вдома або у спортивному залі, а й на роботі.Одна з таких вправ робиться не встаючи з місця. Потрібно сісти рівно, спина пряма. Зробити глибоким вдихом і при видиху, одночасно, напружити м'язи сідниць і втягнути живіт.

Затриматись у такому положенні на 3-5 секунд. При цьому задіяні як м'язи сідниці, так і м'язи преса. Періодичність такої вправи в середньому становить 20 разів по 3 підходи. Підходить для щоденних тренувань.

Присідання також є однією з поширених вправ для надання округлої форми сідницям.

Для цього потрібно відійти на крок від стільця. Прийняти позу олов'яного солдатика. На видиху спробувати торкнутися попом краю сидіння. Повернутись у вихідне положення. На стілець не сідати. Виконувати 20 разів по 3 підходи. Перерва між підходами 3-4 хвилини.

Підйоми на носочках - улюблена вправа для більшості дівчат. Для цього потрібно стати ззаду стільця таким чином, щоб руками було зручно триматися за спинку. При підйомі на носочки необхідно напружити м'язи сідниць, як би втягуючи попу всередину.На початковій позиції розслабити. При виконанні цієї вправи задіяні всі м'язи ніг.

В середньому рекомендовано виконати 30 разів по 3 підходи. За допомогою комплексу простих вправ можна надати сідницям круглу форму. При цьому вправи є простими та не потребують спеціального обладнання. Виконуються в будь-якому зручному місці та у будь-який час.

Якщо щодня протягом 2 тижнів виконувати весь комплекс вправ, це стане гарною звичкою.

Вже за 3 тижні буде помітний перший результат. А також з'явиться бажання тримати себе у формі постійно.

Поради фітнес-тренерів: як швидко накачати пружні круглі сідниці дівчині

Основний наголос фахівці роблять саме на харчування. Продукти мають бути максимально корисними.

Зверніть увагу!Вправи для круглої форми сідниць будуть ефективними лише тоді, коли буде переглянуто весь раціон. Пам'ятайте, що при голодуванні ніколи не вдасться надати попі округлу форму.

Важливим моментом є регулярність.Необхідно, особливо спочатку, виконувати вправи постійно. А також треба пам'ятати, що всі рухи під час тренувань мають бути повільними та зосередженими. Від швидкості дій нічого очікувати миттєвого результату.

Найважливішим моментом є правильність дихання. При видиху має виконуватися сама вправа, а при вдиху приймати вихідне положення.

Не забувати треба і про порядок дня. Сон має бути постійним і в середньому складатиме 7-8 годин. Втомлена людина в рази виконає менше вправ, що позначатиметься на бажаному результаті.

Не існує недосяжних вершин, головне прагнути і тоді все вийде. Настрій для виконання вправ для надання круглої форми сідницям – це наполовину успіх. При прояві перших результатів – з'явиться ще більший стимул.