Бійцівські тренування. Основні принципи розвитку маси та швидкості при роботі зі снарядами. Власна вага тіла

Проведіть аналіз.Подивіться на себе та вивчіть кілька книг з анатомії. Дізнайтеся, де знаходяться головні артерії та нервові закінчення в організмі. Розгляньте суглоби та вивчіть, в який бік вони не повинні згинатися. З'ясуйте, які місця болять сильніше, коли ви б'єте кулаками, ногами чи штовхаєтесь. Визначте м'які частини тіла.

Тренуйтеся.Якщо ви хочете вижити в бою, то найбільше вам потрібна витривалість. Подивіться на заняття з аеробіки і натренуйте свою серцево-судинну систему. Навчіться високо стрибати, пірнати та швидко рухати ногами. Завжди змушуйте себе робити трохи більше та відпочивайте між тренувальними заняттями. Їжте здорову їжу.

Знайдіть дерево.Загартуйте ваші кістки, обернувши матерію поверх своєї шкіри та атакуючи дерево. Удари по дереву, що повторюються, зміцнять ваші кістки ще сильніше, тому у разі виставлення блоку або удару реальної людини вам не буде боляче (принаймні, не так сильно).

Вчіться.Дізнайтеся основні рухи бойових мистецтв та практикуйте їх щодня. Дотримуйтесь 3-х технік > 200 разів на день протягом > 2-х тижнів, або поки вони не стануть вашою другою натурою. Після цього ви зможете вибрати ще 3 техніки для практики.

Візуалізуйте.Уявіть під час тренування, що ви атакуєте реальну людину, або знайдіть друга. Почніть з повільного темпу на першому тижні, доки ви не увійдете в ритм, потім прискорюйте рухи.

Чи не ускладнюйте.Не вибирайте показну техніку з високими стрибками. Вам ніколи не слід ні відриватися від землі, ні втрачати баланс під час виконання будь-якої техніки. Баланс є ключовим фактором.

Стійки.Виберете комфортну бойову стійку. Ви повинні стояти боком з піднятими руками, захищаючи своє обличчя (руки бажано тримати трохи нижче за рівень очей і на відстані в 2 кулаки від вашого обличчя). Ваші ступні слід поставити в середнє положення між впевненою стійкою на землі та готовністю до стрибка. Перехід від стійки до дії повинен займати більше чверті секунди. Вам необхідно мати можливість зробити будь-який рух з практики в такій позиції, а також захиститися від будь-якого нападу. Вам потрібно вміти швидко міняти сторони або рухатися за вашим противником при необхідності.

Сила.Вся сила походить від стегон. По-перше, прийміть найкраще становище стегон, вони – перше, що має розпочати рух. Пересування стегон та фінальний дотик мають бути миттєвими завдяки ударам і чимось схожим на стусани.

Дотримуйтесь зон.Не атакуйте ноги супротивника за допомогою ударів кулаками. Якщо ви не на колінах, руками слід блокувати руки, а ногами – ноги.

Тримайте дистанцію.Встаньте, уявляючи навколо себе коло. Накиньтеся на суперника з кількома ударами ніг і кулаків, і ви отримаєте реальне уявлення про свій максимальний розмах атаки. Дізнайтеся, які удари ногами хороші для певних зон, аналогічно до ударів кулаком.

Стати ближче.Боротьба ведеться не на зручній відстані, а на дистанції в межах 30-60 см. Якщо суперник нападає на вас або заходить за межі вашого кола, завдайте удару. Якщо супротивник стоїть ближче, отже, не слід використовувати удари ногами. Спроба удару ногами у поточному положенні дасть супернику шанс зменшити вашу могутність. Ваше відновлення у разі пропуску удару забере надто багато часу, і суперник зможе скористатися цим чи атакувати вас.

Контролюйте налаштування.Боротьба має бути не агресивною, а впевненою. Під час бійки немає місця на роздуми, лише на дію. Завжди чекайте, коли супротивник почне атакувати. Не давайте йому заволодіти вами розумово чи фізично. Будьте готові виявитися побитими, але не здавайтеся. Жоден боєць не вийшов із бійки неушкодженим, лише переможець. Якщо щось не виходить, не зупиняйтеся та знову виробляйте стратегію, продовжуйте.

Йдіть уперед.Побудуйте дошку маківара. Вона посилює силу стегон і приводить у потрібний стан, а також робить кістки міцнішими. Крім того, знайдіть друга та практикуйтеся у перекиданнях. Якщо хтось підходить до вас ззаду і виконує задушливе захоплення або ведмежу хватку, як ви звільнитесь? Читайте книги, вивчайте техніки, розберіться в них, а потім позбавтеся зайвого. Вам лише потрібні швидкі прості дієві методики. Ви навіть можете знайти когось, хто навчить вас безкоштовно, наприклад, друга чи члена сім'ї.

Останнім часом спостерігається ажіотаж на заняття східними єдиноборствами. Дедалі більше людей починають відвідувати зали, секції та школи, в яких їм дають усі необхідні знання з самооборони. Чоловіки, які займаються бойовими мистецтвами, у глибині душі чомусь вірять, що для розвитку маси потрібно жертвувати швидкістю. Насправді це цілковите марення, яке незрозуміло від кого і коли з'явилося в умах людей. Зараз ви зрозумієте, як можна розвинути масу м'язів і при цьому не втратити швидкість удару.

Чи справді силові тренування знижують швидкість бійця?

Давайте розберемося в цій проблемі, щоб нарешті розвіяти дурний і нічим не обґрунтований міф, який міцно засів у свідомості жителів СНД ще в період СРСР. У радянські роки люди скептично ставилися до всього, що приходило із заходу, у тому числі й до атлетизму. Багато хто вірив, що бодібілдери повільні та неповороткі люди, а робота з обтяженнями лише заважатиме розвитку швидкості. Незважаючи на це, існує як мінімум два яскраві приклади того, що робота з важкими вагами – не ворог, а помічник у розвитку швидкісних якостей.

1. Масутацу Ояма – засновник кіокушин-карате. Всі чудово знають і пам'ятають про швидкість удару цієї людини, якою він збивав роги бугаїв на показових виступах. Але чомусь ніхто не помічає, як він поєднував підйоми штанги та роботу із власною вагою.
2. Брюс Лі – людина з найшвидшим у світі ударом, яка навіть за життя при монастирі завжди займалася з обтяженнями під керівництвом свого наставника.

У чому тоді причина того, що швидкість удару при силовому тренінгу падає? Це звичайне незнання того, як правильно збудувати своє тренування. Працюючи з вагою вправи потрібно робити вибуховими, а не плавними, тільки так ви зможете зберегти швидкість, розвинути її, та ще й збільшити обсяг м'язової маси.

Працюючи з вагою вправи, потрібно робити вибуховими, а не плавними.

Основні принципи розвитку маси та швидкості при роботі зі снарядами

Існує кілька важливих аспектів, яких слід дотримуватись, щоб не втрачати швидкість і розвивати масу.

• За виконання вправ у вибуховому темпі використовуються лише важкі ваги – близько 70% від максимального.
• Під час роботи зі снарядами застосовується «читінг».
• Вправа робиться у максимально швидкому темпі.
• Всі рухи відбуваються за скороченою амплітудою.
• Виконуються різні вправи, навіть ті, що не подобаються.
• Перш ніж розпочати роботу з важкою вагою, потрібно розім'ятися з легшою.

Головна помилка більшості людей полягає в тому, що вони намагаються здійснювати вибухову роботу протягом усього періоду маси. Ви, напевно, забули, що організм звикає до навантажень, тому комплекс і специфіку виконання вправ потрібно періодично змінювати.

3 типи тренувань для розвитку маси та швидкості

Сучасні школи джиу-джитсу, карате та рукопашного бою останнім часом починають практикувати три типи тренінгу для розвитку маси та швидкості. Вже в перший рік занять новачки цих секцій збільшували швидкість свого удару на 50%, при цьому їхня мускулатура розвивалася і не відрізнялася від людей, які повністю присвячують себе фітнесу.

Давайте розберемо, що це за принципи і як їх використовувати:

1. Тренування на статичне утримання ваги – суть полягає у зміцненні м'язів, які виконують фіксацію руки чи ноги під час удару.
2. Вибухова робота зі снарядами – ви піднімаєте великі ваги за рахунок поштовху та збільшення швидкості виконання вправи.
3. Розтягнення м'язів з обтяженнями – вправи на розтяжку важливі для будь-якого єдиноборства, оскільки вони розкріпачують людину. Якщо додати невелике навантаження при виконанні комплексу, можна досягти більших успіхів набагато швидше, ніж при статичному стретчингу.

Чергування та грамотне поєднання цих типів дозволить розвинути обсяги м'язової маси та збільшувати швидкість удару.

Вибухова робота зі снарядами – ви піднімаєте великі ваги за рахунок поштовху та збільшення швидкості виконання вправи

М'язова схема та тренувальні дні

Комплекс на розвиток маси та швидкості триватиме 6 тижнів, а заняття чергуватиметься за типом 4/7 та 3/7. Завдяки такому розподілу у тренувальні дні, м'язи атлета встигатимуть відпочивати, щоб рости. Кожна група м'язів навантажуватиметься по разу на тиждень, а сама схема виглядає так.

ММА - дуже молодий, але інтенсивно розвивається вид єдиноборств. Разом з розвитком змішаних бойових мистецтв ММА змінюються і підходи до функціональної підготовки бійців.

Раніше пріоритет віддавався переважно розвитку аеробної витривалості, але, як показала практика, тривалі аеробні тренування малоефективні, і навіть шкідливі для вибуху.

Незважаючи на це, безліч бійців, і сьогодні продовжує намотувати багатокілометрові кола, чомусь, вірячи в те, що півгодинний біг підтюпцем у середньому темпі, може підготувати їх до 2-5 хвилин високоінтенсивного бою. Безперечно, те, що біг є чудовим засобом загальнофізичної підготовки, але не більше. Адже навіть легендарний актор і майстер бойових мистецтв Брюс Лі, якого Дана Вайт неодноразово називав «батьком ММА», ще пів століття тому вважав біг лише додатковою вправою на розвиток витривалості, радячи виконувати його в рваному ритмі, перериваючи нейрофізичну адаптацію.

У багатьох відразу виникне питання, а як тоді тренуватися?

Для того, щоб дати відповідь на це питання, треба згадати, що відбувається під час бою. Поєдинок – це кілька коротких раундів тривалістю 2-5 хвилин, під час яких бійці постійно перебувають у русі, підстрибують, присідають, звиваються у захватах, відштовхують, тягнуть він, скручуються тощо. Вони працюють як на вибух, так і в помірному темпі, але з більшим силовим навантаженням. А при роботі у партері, коли доводиться фіксувати супротивника, на перший план виходить силова підготовка у статиці.

З цього випливає. Щоб тренування були ефективними, вони повинні включати максимально схожі на застосовувані в поєдинку рухи і навантаження. Це стосується не тільки ММА, а й усіх видів єдиноборств.

На сьогоднішній день активно застосовуються такі засоби для функціональної та силової підготовки бійців ММА.

1. Тренування строгмена

Могутність неможливо розвинути за допомогою лише стандартних інструментів тренінгу. Ніщо не зрівнятися з важким мішком або важким колодою, коли необхідно розвинути ту грубу силу, яка потрібна у сутичці будь-якого бійця ММА. Вправи з подібними предметами задіюють безліч м'язів стабілізаторів, які не працюють при підйомі штанги або гантелі.

Для таких тренувань підійдуть будь-які незручні предмети: каміння, великі покришки, бочки, сенбегі, кувалди та колоди.

Для таких тренувань можна вибрати окремий день або виконувати наприкінці силового тренування.

Якщо ви хочете присвятити їм ціле тренування, то відберіть 5-6 вправ, у яких залучені м'язи всього тіла.

Наприклад, ваше тренування може складатися з:

• кантування тракторної покришки
• підняття колоди або сендбега
• роботи кувалдою по покришці
• перетягування важкого вантажу за допомогою каната;

Вправи можна виконувати кілька підходів чи по черзі.

У міру зростання тренованості, намагайтеся постійно скорочувати час, який йде на виконання одного підходу.

2.Робота з власною вагою

Головний принцип при доборі вправ – спеціалізація. Тобто, вправи повинні бути максимально схожі з рухами в поєдинку: віджимання від підлоги, підтягування на перекладині, різноманітні випади, «повітряні» присідання, бурпи, жаб'ячі вистрибування, гусячий крок та ін.

Виконуються такі вправи по колу, з невеликим відпочинком або без пауз.

Плюси таких тренувань очевидні: як снаряд виступає власне тіло, не потрібно використовувати додаткове обладнання, тому, тренуватися можна будь-коли і будь-де.

3.Санки

Тага санок – це одна з найефективніших вправ для функціональної підготовки бійця.

• тяга важких санок у упряжці обличчям вперед (sled drug)
• тяга санок у бігу спиною вперед (backward sled drug)
• тяги у санчатах з просуванням (sled pull up)
• жими в санках з просуванням (sled chest press)

Залежно від цілей тренування виконуйте кожну вправу від 6 до 30 секунд. Довші підходи розвивають силову витривалість, а короткі тренують вибухову силу.

Тяги санок чудово розвивають силову витривалість та вибухову силу.

4.Спринт

Як ви вже зрозуміли, біг на довгі дистанції майже марний для бійця. Бійцю необхідно розвивати швидкість, швидкісну витривалість і спеціальну витривалість, тому найбільш сприятливим для цього буде швидкісний біг на ультра короткі дистанції.

Спринт - це високоінтенсивна робота на максимальній швидкості, при якій головним джерелом енергії виступає - креатин, тоді як при бігу підтюпцем - глюкоза і жир.

Ви можете включити у свою тренувальну програму різні види спринтів: біг у гору і вгору сходами, без упряжці або з парашутом, циклічний біг.

Спри більше травмонебезпечний ніж звичайний біг, тому перед тим, як, приступати до спринтів, необхідно добре розім'ятися.

Також не варто починати з максимальних швидкостей. З кожним повторенням поступово підвищуйте швидкість, доки не дійдете до граничної.

5. Медбол

Для хорошого удару просто бути фізично сильним недостатньо - потрібна вибухова міць.

Одними з найефективніших вправ для тренування вибухової потужності та витривалості є вправи з медицинболом (набивний м'яч).

Вага набивного м'яча намагайтеся підібрати так, щоб працювати з ним було не надто легко, але й не надто важко.

Вага набивного м'яча найчастіше варіюється в діапазоні від 4-х до 10-ти кілограм.

Два головні принципи при тренуваннях з медболом: кидки здійснюються вибуховим рухом з максимальною потужністю, у кидку має бути задіяний весь корпус, а не лише руки.

Для бійців ММА чудово підійдуть різноманітні види кидків.

• кидки через голову
• кидки від грудей
• кидки об підлогу
• кидки убік
• кидки однією рукою

Об'єднайте кілька видів кидків у комплекс, який ви змогли б виконати за 2-3 хвилини високоінтенсивного безперервного тренінгу. Між раундами невеликий відпочинок для відновлення.

6. Робота зі штангою

Така робота спрямована насамперед на збільшення швидкості та вибухової сили, тому проводиться з невеликими вагами. Вправи повинні виконуватися в максимальному темпі, з граничним прискоренням на початку жиму, підйому або штанги.

Вправи виконуються по колу без пауз між підходами.

Кожна вправа має складатися із 5-6 повторів.

Комплекс зі штангою для ММА:

• 5-6 раундів за хвилину відпочинку станова тяга
• 5-6 раундів за хвилину відпочинку взяття на груди
• 5-6 раундів за хвилину відпочинку «жим з грудей» або «армійський жим»
• 5-6 раундів за хвилину відпочинку фронтальний присід
• 5-6 раундів за хвилину відпочинку ривок
• 5-6 раундів за хвилину відпочинку тяга в нахилі

Починайте з порожнього грифа і поступово збільшуйте вагу штанги.

З чим порівняти тіло твоє, людино? Примарне життя, наче роса на траві, Немов мерехтіння блискавиць.

Фізичні вправи для адептів Бойових Мистецтв – життєва необхідність. Чи завжди Ви встигаєте поставити блок? Ні? Боляче? А є стилі, де блоки практично не використовують - удари приймають на корпус одночасно з контратакою... Але для цього потрібен гарний м'язовий корсет (з головою, звичайно, складніше буде:)). Про енергетику (енергетична броня) я не говорю - багатьом до цього дуже далеко... Хоча, в розділі Медитація П'ять Стихій ми й зробили спробу енергетичної підготовки організму. А ось з м'язами може бути простіше і наочніше.

А для початку, розберемо як і чому ростуть м'язи. Зростають вони під навантаженням, а точніше після неї, за рахунок зарощування мікророзривів. Процес виглядає так: даєш навантаження на м'яз (наприклад, на біцепс - підйом гантелі) 4 підходи по 8-12 разів з вагою, що збільшується з кожним підходом. Під час виконання біцепс під дією навантаження отримує мікротравми – розриви. Звідси і біль у м'язі після тренування (у культуристів є прислів'я - немає болю - немає зростання). Ці розриви м'яз потім починає лікувати – вирощує нові клітини та заповнює ними розриви. Але це ще не все – пам'ятаючи перенесене навантаження, м'яз виробляє трохи додаткових клітин – про запас (а чого, хай будуть:)). Саме ці додаткові клітини і збільшують обсяг м'язи. І якщо дати знову те саме навантаження, то розривів буде вже набагато менше.

Звідси випливають такі висновки:

1. Вагу навантаження необхідно підвищувати з кожним тренуванням, але і слід давати м'язу відпочивати, інакше воно просто не встигне відновитися.
2. Так як м'яз росте під час відпочинку, та ще й з додатковими витратами (клітини будуються не з повітря), то необхідне додаткове та правильно збалансоване харчування.
3. Одного разу виконання вправи мало для закачування м'язи, потрібно зробити у кожному підході від 8 до 12 разів (для ніг - 15-20 раз), у найважчому (останньому) у раз може бути менше; а підходів має бути приблизно 4.
4. До речі, що повільніше робиш вправу, то більше розривів!

Вправи представлені окремо для кожного, задіяного в ударі або блоці м'яза (це не означає, що інші не працюють, просто основне навантаження йде саме в цей м'яз), комплекси - як, що з чим з'єднати - наприкінці сторінки. Розділено за навантаженням - Без обтяження, З обтяженням та З джгутом. Ці вправи націлені насамперед збільшення м'язи і сили, збільшення витривалості та інших даних - див. спеціальні вправи і комплекси. Дані основні вправи для відпрацювання та посилення ударів та блоків, додаткові та другорядні дії не розглядаємо – надто багато місця займе, та й краще запитати у тренера. Раджу завести щоденник тренувань.

Грудні м'язи- покривають більшу частину грудної клітки, захищаючи серце та легені, відповідають за опускання руки і, що для нас головне - витягують руку вперед (нарівні з трицепсом), тобто допомагають виконувати удар уперед, вниз та всередину.

Грудний м'яз умовно ділиться на три частини - верхній розділ, середній та нижній, для кожного з них є своя специфіка накачування. Без обтяження: (тобто зі своєю вагою) - віджимання від підлоги різним видом постановки рук (на кулаках, долонях, ребрах, зворотних сторонах, причому напрям положення пальців можна змінювати), для опрацювання верхнього розділу - розташування ніг має бути вище голови , а для нижнього – віджимання на брусах.

Якщо віджимання даються дуже легко, можна виконати з партнером, що стоїть на спині або між стільцями, опускаючись глибоко вниз або прямий китайський хрест. З обтяженням (тобто зійдуть гантелі, штанга, тренажер) - більш якісне опрацювання м'язів, жим штанги або гантелей лежачи, для верхнього пучка - жим з піднятою спинкою (піднімати краще спинку лави, а не тримати так свою:)) на кут не більше 45, якщо більше, то чисто запрацюють плечі; для нижнього – ноги вище голови на той самий кут – тут необхідний партнер; розведення - з положення лежачи на спині, підняті над грудьми руки з гантелями розводяться з боків униз, а потім повертаються назад. Розведення може бути як горизонтальне, так і під кутом, тоді запрацює верхній розділ або нижній. Метелик - потрібен спецтренажер, опрацьовується улоговина між грудьми. Зі джгутом - необхідний гумовий джгут (можна купити в аптеці), кому мало одного (а його дійсно обмаль:)), то купуйте більше (5-10 в самий раз). Корисність джгута в змінному навантаженні під час руху. Джгут прикріплюється до чогось (дерево, шведська стінка, батарея, нарешті), кінці зав'язуємо у великий вузол - так легше тримати, беремо в кожну руку, встаємо спиною до стінки і виконуємо жим стоячи вперед, кут нахилу міняти легко, відповідно і навантаження .

Взагалі всі перелічені вище (та й нижче) вправи можна виконувати зі джгутом. Трицепс – розгинає руку в лікті, всі удари вперед виконуються на 90% саме їм. У звичайному житті отримує незначне навантаження, тому слід приділити йому більше уваги на тренуванні. До речі, займає 2/3 об'єму руки (а не один біцепс, як деякі думають:)). Без обтяження: найбільш ефективна вправа - віджимання від сидіння стільця: встаємо спиною до стільця, ставимо руки на сидіння, висуваємо ноги вперед, згинаючи руки в ліктях, виконуємо рух. Віджимання, описані в грудних, теж працюють на трицепс, ще корисно - віджимання вузьким хватом. З обтяженням - підняту строго нагору руку з гантеллю повільно згинаємо назад до потилиці і повертаємо назад; жим штанги вузьким хватом. З джгутом - все те саме. Повісивши джгут вище, лікті притискаємо до тулуба, передпліччя паралельні підлозі, розгинаємо руки вниз. Намагайтеся вішати джгут так, щоб постійно відчувати напругу.

Спина.Основні - найширший м'яз спини (у народі - "крила") - тягне руку назад - ривок противника на себе, удар ліктем, ура-кен у бік тощо. М'яз випрямляє хребет - прогин назад, кидок через себе, кидок переворотом. Трапеція – піднімає плечі, гарний захист шиї та ключиці, удар плечем. Косі м'язи повертають корпус і нахиляють - тобто. догляд. Захищають внутрішні органи.

Без обтяження – найкраща вправа – підтягування на високій перекладині. Хват може бути різноманітний, що суттєво змінює навантаження на спину – вузький хват (долоні майже впритул), широкий (максимально), зворотний (пальцями до себе), бічний (одна рука прямим хватом, інша зворотним, долоні майже разом, положення корпусу – боком) до стінки). Прогин лежачи - лежачи на животі, фіксуємо ноги, виконуємо прогин у попереку, відриваючи корпус. У верхній точці 2 сек. затриматись. Теж із поворотом корпусу. Інший варіант - відриваємо від підлоги та ноги та корпус або тільки ноги. З обтяженням - кладемо партнера на плечі та виконуємо повороти в сторони, нахили вперед та нахили в бік. Тяга в нахилі - взяти штангу перед собою хватом на рівні плечей, зігнутися вперед майже паралельно до підлоги, тягнемо гриф до живота, напружуючи і зводячи м'язи спини. На тренажері - потяг верхнього блоку за голову або до грудей, потяг горизонтального блоку до живота. З джгутом - чудова вправа на спину - імітація кидків - потяг противника (себто джгут) він, виведення з рівноваги, кидок.

Біцепс- двоголовий м'яз плеча, згинає руку в ліктьовому суглобі, обертає передпліччя. Є ще й плечовий м'яз - розташовується під біцепсом, функції майже ті самі. Підтягує супротивника до себе, фіксує руки в момент блоку та удару, для краси:).

Без обтяження - підтягування зворотним хватом, що активно працює при прокачуванні спини. З обтяженням - підйом гантелі або штанги, хват може бути прямий і зворотний, з гантелями рекомендується обертати передпліччя під час виконання. Комплекс "Три сімки" (або 21 очко) виконується з гантелями або зі штангою - виконати 7 підйомів знизу до положення передпліч паралельно підлозі, потім відразу ж від паралелі до грудей і ще 7 разів з повною амплітудою - знизу до грудей. Цю вправу краще виконати або перед вправами на біцепс (як розминку) або на завершення як добиваюча. Ця вправа добре опрацьовує весь пучок цілком, збільшує витривалість м'яза. З джгутом - теж, що і для спини, плюс суто згинання рук у ліктях.

Плечові м'язи - дельти, Складаються з трьох пучків - переднього (піднімає руку спереду вгору), бічного (піднімає вгору з боку), заднього (відводить руку назад - зазвичай найменше розвинений), обертають руку. Виконують допоміжну роль при ударах та блоках руками, виконують удар плечем.

Без обтяження – віджимання у стійці на руках (див. спеціальні вправи). З обтяженням - поштовх і жим штанги вгору через голову або груди. Розведення рук з гантелями в сторони вгору, підйом рук з гантелями вперед. Зі становища сидячи на задній пучок - зігнутися, опустивши груди на коліна, руки з гантелями внизу; виконати підйом гантелі вгору назад, лікті злегка зігнуті; затриматися в цьому положенні, додатково зсунувши разом лопатки. Проробка - взяти штангу вузьким хватом (20см) із нижнього положення підняти до підборіддя, лікті розводимо з боків. З джгутом - працюють як на спину та груди. А також потяг прямої руки назад вниз, убік або вгору.

Трапецієподібний м'яз- прикріплюється до грудного сектора хребта та основи черепа. Має вигляд трапеції. Піднімає плечі догори, тягне назад. Захищає ключицю, посилює верхній блок, стабілізує плечовий суглоб. З обтяженням - підйом плечей вгору з гантелями в руках, руки розташовувати вздовж тіла, намагайтеся дотягнутися до вух, можна взяти і штангу, але плечі працюють природніше з гантелями. Тяга перед собою - взяти штангу перед собою вузьким хватом (25см між кистями), згинаючи руки і розводячи лікті вбік-вгору, піднімаємо гриф уздовж тіла до підборіддя.

Шия- Нахили, повороти голови. Захищають дихальні шляхи. Виконують удар головою. Вправи - "місток" (положення вниз обличчям: лоб - пальці ніг, виконати перекати вперед-назад), "борцівський місток" - теж, лише спиною. З партнером: зі становища рачки партнер кладе руки на вашу потилицю і давлячи вниз змушує нагнути голову, ви чините опір; теж із поворотом голови. Можна і одному взяти в дві руки рушник, покласти його на потилицю - з зусиллям зігнути голову вперед. Слід бути обережним - травмувати шию дуже легко - у разі хворобливих відчуттів знизити навантаження.

М'язи живота – прес.М'язів там багато - пряма, поперечна, коса зовнішня та внутрішня, пірамідальна. Нахиляють корпус до ніг. Захищають внутрішні органи. Як качати прес знають усі, проте багато хто робить тільки динамічні вправи (нахили, підйоми ніг і т.п.) і забувають про статичні - утримання ніг під кутом до підлоги (куточок), теж можна робити і в стійці на брусах. Для бічних м'язів живота - нахили в сторони з гантелі в одній руці (другу покласти на потилицю, після 8 разів руки поміняти). Прес умовно розділений на дві частини – верхня (працює при відриві спини від підлоги – скручування) та нижня (при підйомі ніг). Як обтяження можна взяти гантелі або просити партнера злегка натискати вам на груди.

Передпліччя та кисті- Згинають-розгинають пальці, обертають кисть. Захоплення противника, фіксація кулака чи долоні на момент дії. Загальне правило: виконувати вправу до повної відключення передпліччя м'язів.

Вправи:

1. Стиснення еспандера (гумове кільце),
2. Віджимання на пальцях – від п'яти до одного пальця та назад.
3. Згин-розгин пензля з гантелей.
4. Хороша вправа - накручування на палицю мотузку, до якої прив'язаний вантаж - якщо важко опустити руки вниз або злегка зігнути, якщо легко - випрямити вперед, паралельно підлозі.
5. Зі штангою - взяти за спиною хватом на ширині плечей, так, щоб руки були максимально випрямлені - виконати згин кисті.

Квадрицепси- М'язи стегна, розгинають ногу в коліні. Майже всі удари ногами виконуються саме цією групою м'язів, підсічки, підніжки, кидок через голову.

Без обтяження – найідеальніша вправа на м'язи ніг – присідання – зміцнює не лише ноги, а й спину, сприятливе для серця та легень. При присіді намагайтеся тримати спину майже пряму, ноги в колінах не зводити разом. Більш просунутий варіант – присідання на одній нозі. Для рівноваги можна триматися за стіну. Мої учні роблять не тримаючись, максимум і не ставлячи підняту ногу. Мій рекорд – по 24 рази без опускання (поки що :)) на кожній. Вправи на ноги вимагають більшу кількість разів, так, якщо на м'язи корпусу достатньо виконати від 8 до 12 разів, то на ноги намагайтеся робити не менше 15 разів, краще 20.

Ще гарна вправа - підйом сходами (можна ескалатором). З обтяженням - присідання зі штангою (вимоги див вище) на плечах або, що складніше, на грудях. Присідати зі штангою рекомендується не до повного присіду, а до положення стегон паралельно до підлоги. (У цьому положенні навантаження лягати переважно на стегна, а меншою на сідничні м'язи, коротше, щоб зад не був занадто великим:)) Випад зі штангою або гантелями - виконуєте глибокий крок вперед (як на розтяжку) і повертаєтеся назад, кожній ногою по 20 разів. У тренажерах - жим ногами, гак-присідання (запитайте у тренера), розгинання ніг, підйом на платформу з гантелями в руці (як по сходах).

Біцепс стегна- Згинає ногу в колінному суглобі. Важливий для догляду вниз, кидків зачепом та підбивом, уро-мавасі без розвороту в спину чи голову. Вправ надто мало. Працює при присіданнях як стабілізуючий м'яз. Для прокачування все-таки краще вправи в тренажері - згинання ноги лежачи і сидячи. З обтяженням - "румунська станова тяга" - з положення стоячи ноги разом або на ширині плечей, в обох руках спереду тримаємо обтяження - штанга або гантелі. Виконуємо нахил уперед, ноги не гнуть, повертаємось назад. Для ускладнення можна стати на лаву, тоді нахил вийде ще більше, отже і навантаження збільшиться. Ця вправа діє і на спину. До речі, при випрямленні сильно прогинати спину назад не треба - можуть зміститися хребці.

М'язи ніг, що приводять- Наводять, тобто. наближають кінцівку до тулуба. Потрібні при ударах всередину (мікадзукі-гері) або назовні (уро-мікадзукі-гері).

З обтяженням:

1. З партнером із положення сидячи на підлозі обличчям один до одного, ноги піднято як на куточок і розведено. У першого номера ноги ззовні, у другого всередині, стикаються в районі ступні або гомілки. Другий номер намагається розвести ноги назовні, перший пручається (навантаження регулюється опором партнера), потім перший зводить ноги, а другий пручається. Потім міняємось. Ось... і спеціальний тренажер для зведення ніг не потрібний:))
2. Випади вперед та вбік. При випаді виконуємо пружні рухи вгору-вниз. Для посилення ефекту беремо в руки гантелі та тримаємо їх біля стегон.
3. Ходьба у положенні зенкуцу-дачи (передня нога зігнута паралельно підлозі) з партнером на плечах, перехід уперед виконувати без випрямлення ноги, тобто. головою вгору не "стрибати".

Гомілка- Згин-розгин ступні. Розгинають два м'язи - литковий і камбаловидний. Якщо напружите гомілку, то якраз і побачити м'яз, схожий на камбалу (а саму камбалу бачили? схожа на гомілку...). Беруть участь у стрибку (відштовхування) та кроці, удар ногою вперед (травні гері) – витягування та стабілізація ступні та натяг пальців.

Т.к. у повсякденному житті отримують колосальне навантаження (крокаєте кожен день), то при накачуванні рекомендується взяти невелику вагу, а повторень зробити побільше - 30-40 разів. Без навантаження - стати на край сходинки так, щоб торкатися майже одними пальцями, виконати рухи вгору-вниз. Теж на одній нозі. З обтяженням - теж, тільки до рук взяти гантелі. Можна замість гантелей посадити на плечі партнера. З положення сидячи - на коліно покласти вантаж (якщо немає спецтренажера) виконати відрив п'яти від підлоги та назад. Положення стоячи і сидячи по-різному прокачують м'язи гомілки.

Комплекси.Зазвичай не радять опрацьовувати всі м'язи однією тренуванні, т.к. навантаження поширюватиметься по всьому організму і м'язи не зможуть адекватно відповісти на неї, що спричинить погане відновлення, перетренерованість і нульовий результат. Краще провести ряд тренувань на певні м'язи (ідеально - для кожного м'яза своє тренування). Не рекомендується поєднувати на одному тренуванні груди і трицепс, спину і біцепс, тому, що ці м'язи працюють на однаковий рух - у першому випадку штовхає, у другому - тягне; при їх поєднанні вправи на другий м'яз вже не вийдуть з повним навантаженням і амплітудою (м'яз уже втомилася) і як наслідок погіршення результатів, а то і травма при спробі вичавити максимальну вагу.

Як і що із чим поєднати. Я раджу (на своєму досвіді та інших), що краще проробляти в наступному порядку -

1 тренування- груди та спина;

2 тренування- ноги (повністю) та прес (його можна додавати у кожне тренування),

3 тренування- плечі та руки. Кисті на кожному другому тренуванні, шию на кожному третьому. Між тренуваннями краще зробити хоча б одноденну перерву (краще не більше трьох силових тренувань на тиждень частіше тут не означає краще).

Самі вправи можна комбінувати з усіх трьох видів (без обтяження, з і зі джгутом). На великі м'язи 4-5 вправ, на дрібні 2-3. Якщо останній (четвертий підхід) ви виконуєте повністю 8-12 разів, на наступному тренуванні збільшити вагу на 0.5кг. Коли знову останній підхід не викликатиме труднощів, вага збільшується знову. Для того щоб м'язи не звикали до постійних вправ (а зі звичкою, вони перестають рости), види вправ та їх порядок рекомендується періодично змінювати.

Тренувальний комплекс для набору сили та витривалості (Іштвана Яворека). Комплекс складається з 6 вправ, після 6 повторень першої вправи відразу переходимо до 6 наступної і т.д. Виходить довгий сет із 36-ти повторень із однією вагою. І так виконати 6 сетів. Вага підбирається так: сет 1 і 6 з вагою 50% від разового максимуму для найважчої (для вас) вправи; сет 2 та 5 з 60%; сет 3 та 4 з 70%.

Вправи:

1. Тяга перед собою (див. трапеція),
2. Тяга в нахилі (див. спина),
3. Жим з грудей нагору (див. плечі),
4. Нахили зі штангою вперед (див. спина),
5. Поштовховий жим із присіду (штангу покласти за голову, виконати присідання, в момент підйому вгору вичавити штангу на прямі руки),
6. Румунська станова тяга (див. біцепс стегна).

Рекомендується виконувати по 2-3 тижні 2-3 рази на рік. 1 тиждень днів за 20 до змагань. Коли разовий максимум збільшиться – підвищуємо вагу штанги. Комплекс може виконуватися і як розминка, тоді вага беремо менше і робимо лише один сет. Після хвороби – як відновлювальний та підготовчий перед тренуваннями, але з невеликими вагами.

Комплекс збільшення біцепса за короткий термін.

1. Поперемінний підйом гантелі з положення стоячи. Початок руху - руки з гантелями вздовж стегон, під час руху вгору - розвертаємо передпліччя, напружуючи додатково біцепс. Вага береться невелика, щоб зробити 12-8 повторів. 4 підходи.
2. На лаві Скотта виконати 4 підходи по 12-8 разів підйом ez штанги (це така вигнута), вага брати вже більше.
3. На цій же лаві виконати 4 підходи згинання руки з гантелей. Якщо останні повтори даються вже важко, то вільною рукою можна трохи помагати.
4. Заключне вправу " молот " - підйоми гантелі нейтральним хватом, тобто. без розвороту. Вага невелика, завдання посилити приплив крові до м'язів плеча.

Наприкінці кожного руху необхідно додатково напружувати м'яз (пікова напруга), тим самим збільшуючи на неї навантаження і задіявши більшу кількість волокон. Рухи мають бути підконтрольними – не треба різко розпрямляти руку – це небезпечно. Схема приблизно така: рух на два рахунки, а вниз на чотири рахунки. Це взагалі стосується будь-яких вправ на збільшення м'яза.

Комплекс "Турник - бруси". В наш час не кожен може мати вдома тренажер або ходити в дорогу залу... А от знайти спортмайданчик не далеко від дому, в принципі, можливо. Як турнік можна використовувати будь-яку поперечину, під бруси теж можна пристосувати щось, але складні рухи робити на "несправжніх" брусах не бажано:)). Між змінами вправ слід виконувати махи ногами, присідання чи шпагат.

1. Підтягування прямим хватом (8-12 разів тут і далі) - долоні від себе, руки на ширині плечей.
2. Віджимання на брусах, намагаючись повністю опуститися вниз.
3. Підтягування оберненим хватом, руки на ширині плечей, долоні до себе.
4. З положення стійки на брусах підняти ноги паралельно до підлоги, розвести в сторони, повернути в і.п.
5. Підтягування бічним хватом – одна долоня до себе, друга від себе, руки разом.
6. На бруси - вихід у стійку на руках (ноги вгорі), опуститися махом уперед, згинаючи руки, розсунути ноги над перекладиною і відтиснутись руками вгору.
7. Підтягування широким хватом, дістаючи поперечину потилицею.
8. Теж середнім хватом.
9. На брусах - сісти на один брус, обличчям усередину, зачепитися ногами за другий, прогнутися назад. Виконати вправи на прес - підйоми вгору-вниз, кругові рухи.
10. З положення виса на перекладині виконати підйоми ніг, дістаючи до долонь.
11. Те саме зігнутими ногами до грудей.
12. Те саме згинаючись убік.
13. На турніку виконати підйом-переворот.
14. На брусах виконати віджимання, але руки поставити долонями назовні (небезпечно! обережніше!).

Рівень популярності змішаних поєдинків сьогодні буквально зашкалює. Цей факт не викликає подиву, адже в якому ще виді спорту ви знайдете таке органічне поєднання борцівської та ударної техніки, сили та витривалості, швидкості та реакції? І тому ММА-тренування для багатьох стало бажаним проведенням часу, специфіку та особливості якої ми розглянемо максимально докладно в цій статті.

Загальні принципи занять ММА

В першу чергу варто відзначити, що ММА-тренування для бійців даного напрямку має полягати, по суті, у максимальному орієнтуванні саме на ті специфічні навантаження, які спортсмен відчуватиме безпосередньо під час свого поєдинку. Тому особливу увагу варто приділити не лише тривалим та стомлюючим пробіжкам, які, крім як загальної витривалості, нічого по суті не дають, так і спеціальним вправам та тренінгам, основним вектором яких буде покращення навичок бійця за заданими напрямками.

Тобто, простіше кажучи, підготовка має бути за своєю структурою схожою на сам бій . Досвідчені тренери враховують цей факт, детально розглядаючи кожен аспект підготовки. Тому тренування бійців ММА - найскладніший процес, який зобов'язує як спортсмена, так і його наставника бути гранично уважними, аналізувати всі свої дії.

Функціональна складова

ММАв своїй основі передбачає збільшення швидкісних та силових показників бійця, поліпшення витривалості, вдосконалення технічних навичок ударів та боротьби. У зв'язку з цим, усвідомлюючи, що поєдинок проходить у різних стилях, вправи будуть спрямовані на те, щоб боєць міг легко протягом заданого проміжку часу тягнути, штовхати свого опонента, згинатися, присідати, вистрибувати, бути його та інше. Не забуваймо про те, що досить часто супротивника слід утримувати у статичному положенні. Загалом тепер варто визначити засоби і методи тренувань.

Робота з власною вагою

Ні для кого не секрет, що будь-яке ММА-тренування в обов'язковому порядку передбачає тіла. Тут не варто знову «винаходити велосипед», і при цьому слід дотримуватися озвученої вище концепції поєдинку. З цією метою особливу увагу приділяємо віджиманням, присіданням, випадам, підтягуванням, відпрацюванню «ведмежої ходи». Ідеальний варіант - об'єднання всіх цих компонентів у єдину систему та виконувати їх як з паузами, так і без них. Подібні тренінги ідеальні, якщо заплановано тренування бійця ММА у домашніх умовах. Головні переваги таких навантажень - для них не потрібна наявність спеціального спортивного інвентарю, а також відсутня прив'язка до місця проведення та часу занять.

Класика жанру

Функціональний рівень бійця неодмінно прийде до норми, якщо він виконуватиме вправи під назвою "тяга санчат". Із цим обладнанням здійснюють наступні вправи:

Тяга в санях із просуванням;

Тяга обтяжених саней обличчям уперед;

Переміщення санчат під час бігу спиною вперед.

Якщо ж поєднати ці вправи і виконувати їх серіями по тридцять секунд, то можна добре розвинути витривалість. нарощується шляхом використання коротких підходів по кілька секунд та перервами між ними у півтори хвилини. Необхідно здійснити близько 4-10 підходів на кожну вправу.

Медбол вам на допомогу

Тренуючись вдома, можна застосовувати і таке обладнання, як медбол. ММА тренування, яке проводиться у домашніх стінах, передбачає використання цього інвентарю вагою від 6 до 10 кг. Основними вправами з ним є:

Кидок від грудей;

Кидки з-за голови;

Кидок убік із скручуванням корпусу;

Кидок однією рукою;

Бажано створити комплекс із різноманітних кидків, який виконуватиметься протягом двох-трьох хвилин у досить інтенсивному режимі. Само собою, що перерви на відновлення також мають бути передбачені.

Штанга – вірний помічник

Силове тренування бійця ММА передбачає ще один невід'ємний компонент - роботу з вагами, у тому числі і зі штангою. Природно, що бійцю міксфайту зовсім не обов'язково мати велику м'язову масу, але все ж таки сила і міцність м'язів нарощується за рахунок використання «заліза». Один із найпоширеніших варіантів комплексу полягає у виконанні наступних рухів:

Тяга станова;

Жим стоячи з грудей;

Взяття на груди;

Тяга у нахилі;

Кожну вправу роблять по 5-6 разів із перервою на 1 хвилину. Через деякий час регулярних тренувань вага можна буде потихеньку додавати, але, як показує практика, 50 кг вистачає навіть дуже підготовленому спортсмену важкої вагової категорії, тому слід бути дуже уважним та акуратним, щоб не отримати травми.

Спринт

Прискорення - мабуть, один із найголовніших компонентів успіху в бою, адже якщо боєць повільний, то ні про яку перемогу й мови не може бути. Тому для розвитку потужного ривка у початковій фазі удару як ногою, так і рукою використовується спринт.

Тренування бійців ММАзавжди передбачають біг на коротку дистанцію. Причому бігати можна рівною, прямою ділянкою дороги, під гору, вгору сходами. Добре зарекомендували себе у упряжці. Перед виконанням такої вправи важливо добре розім'яти своє тіло, щоб максимально убезпечити себе від травми та гарантувати поступове покращення результату.

Робота над ударною технікою

Правильно поставлений удар – запорука успішного закінчення бою. Але для того, щоб він був правильно виконаний, необхідно регулярно напрацьовувати одиночні варіанти та комбінації.

Ударне тренування ММА включає роботу на «лапах», на мішку, відпрацювання ударів з При цьому бажано приділяти увагу не тільки атаці, але захисту і контратаці.

У домашніх умовах найвідповіднішим варіантом відпрацювання ударів буде так звані «бій з тінню». Цей вид тренування передбачає нанесення ударів повітрям, основним завданням яких є засвоєння технічних елементів атаки та захисту без залучення на допомогу реального партнера. Працюючи в такий спосіб, боєць продумує різні варіанти технічних процесів, що він проводитиме у реальному поєдинку. Всі рухи слід прагнути виконувати з максимальною швидкістю та вибухом, завдяки чому підвищується реальна швидкість ударів у бою, а також маневреність самого спортсмена. При цьому, проводячи раунди подібного бою з віртуальним суперником, можна використовувати обтяження - невеликі гантелі чи інші обтяжувачі. Їх застосування дозволяє досягти бажаного ефекту дещо швидше.

Водночас досить часто важливо завдавати ударів у повітря в повільному темпі. За рахунок цього можна швидко виявити наявні огріхи в техніці, визначити рівень своєї стійкості, зрозуміти причини розбалансованості, освоїти нові прийоми. Крім того, «бій із тінню» дозволяє підібрати стратегію на майбутній поєдинок, якщо спортсмен планує виступати на аматорському чи професійному турнірі.

Також важливо приділити увагу правильному диханню, оскільки від того, наскільки легко та невимушено боєць дихає, залежить підсумковий результат поєдинку, його здоров'я та самопочуття.