Чи можна займатися спортом щодня. Коли не слід займатися спортом: поважні причини Чи можна займатися спортом?

Дівчата та чоловіки, які вирішили скинути зайві кілограми, спантеличені тим, як це зробити максимально швидко. Тому виникає об'єктивне питання «чи потрібно займатися щодня, щоб схуднути?». Спочатку люди завзято підходять до тренувань у спортзалі чи фізичних вправ у домашніх умовах. Однак їх запал швидко остуджують болючі відчуття в м'язах і поганий настрій. Досвідчені тренери запевняють, що підходити до спортивних навантажень слід грамотно. Відповідь на запитання «скільки потрібно займатися спортом, щоб схуднути?» залежить багатьох чинників, серед яких інтенсивність навантажень, фізичний стан респондента.

Щоденні спортивні тренування

Чи можна тренуватися щодня, щоб схуднути? Це актуальне питання для новачків у питанні фізичної культури. Медики та тренери відповідають на нього негативно. Такій відповіді є наукове пояснення.

Людський організм – складний та хитрий механізм. Його головна мета – збереження життя. Тому будь-який сплеск навантажень викликає стрес. Для схуднення стресова ситуація корисна. Завдяки їй запускаються механізми, що впливають на швидкий обмін речовин. Проте тривалого перебування у емоційному напрузі допускати не можна.

Тренування для схуднення

Все це стосується спортивних занять. Великі навантаження для чоловіка або дівчини з зайвою вагою відразу позначаються на непідготовлених суглобах, міокарді (найбільш об'ємному м'язі серцевої системи). Якщо не давати тілу відпочити, внутрішні органи працюватимуть на граничній потужності. І тут заняття не принесуть користі. Людина не схудне, а підірве здоров'я. Тому займатись спортом щодня непідготовленим людям забороняється. Заняття 6-7 днів на тиждень дозволяють собі професійні спортсмени. Їх організм має витривалість і швидко відновлюється.

Додаткова інформація.Ще одне пояснення тому, що щоденний спортивний режим згубний для звичайних жінок, чоловіків криється в центральній нервовій системі. Вона приймає весь емоційний бік питання себе. Якщо необдумано розпочати тренуватися постійно, вимотуючи свій організм, ЦНС заб'є на сполох. Людина відчує занепад сил, напади необґрунтованого роздратування, головний біль і відсутність бажання чимось займатися. Таким чином, нерви потребують відпочинку для тіла.

Скільки займатися для схуднення

Тренери знають, як схуднути за допомогою спорту. Для цього слід добре підійти до організації тренувань. Важливо давати організму час відновлення. Для кожної людини відновлення відбувається за індивідуальним планом. Загальна порада від медиків полягає у тому, щоб відпочивати після спорту щонайменше добу.

Інтенсивне тренування не лише прибирає зайву воду, а й травмує м'язову тканину. М'язові волокна розтягуються і трохи розриваються. Під час відпочинку м'язи приходять у норму, виявляється їхнє зростання. У цей час організм працює над розщепленням жирових відкладень. Жировий прошарок тане, м'язова тканина гоїться і набирає об'єм. Через це вага після спортивних занять у перші 7-10 днів незначно прибуває. Але вже після двох тижнів тренувань маса почне знижуватись. Тому, щоб худнути, не можна кидати розпочату справу. Важливо систематично виконувати вправи протягом щонайменше 1-2 місяців. До цього терміну можна досягти певних успіхів.

Після тренувань організм має відпочити

Фахівці радять початківцям любителям фізкультури займатися по 3 рази на тиждень. При цьому важливо стежити за своїм самопочуттям. Перше, на що звертають увагу тренери – пульс людини. Його максимально допустиме значення під час занять визначається за такою формулою: 220 мінус маса тіла респондента.

Тренування через день

Як схуднути спортом і чи можна досягти результатів, якщо тренуватися через день? З медичної точки зору, схуднення спортом є найкращим видом порятунку від непотрібних кг. Фізичні навантаження необхідно поєднувати з грамотним меню. Не треба сідати на якусь тверду дієту. Достатньо буде відмовитися від переїдання. Не можна їсти протягом 1,5 години до тренування і протягом 1-2 годин після вправ. У решту часу харчуватися потрібно дрібно. Раціон повинен складатися із збалансованих страв невеликого обсягу.

Дозволяється вживати продукти:

• м'ясо;
• зерновий хліб;
• фрукти;
• овочі;
• каші;
• рибу;
• яйця;
• молочні та кисломолочні продукти.

Правильне харчування для схуднення

Людині, яка вирішила упорядкувати тіло, важливо прибрати зі свого раціону газування, здобні вироби, алкоголь.

Щодо тренувань через день, то для непідготовленої людини такий ритм вважається досить важким. Йдеться про годинні виснажливі техніки, які пропагуються в тренажерних залах. Якщо навантаження виявляться не надто високими, то організм відновлюватиметься за 24 години, і через день тренування центральна нервова система сприйме без нарікань.

Зверніть увагу!Одна з умов успішного схуднення через спортивні заняття – насолода процесом. Людина повинна підібрати ту техніку, яка поєднується з її внутрішнім світом. В цьому випадку відвідування спортивного залу або домашні спорт експерименти принесуть радість і позбавлять набридлих складок.

Досвідчені інструктори рекомендують дівчатам, які спантеличені питанням «як можна схуднути за допомогою спорту?» так організувати тренування, щоб силовий тренінг змінювався кардіо, аеробікою та навпаки. Наприклад, графік занять через день можна скласти таким чином, щоб у понеділок побувати на фітнесі, у середу вирушити до тренажерки, у п'ятницю – на танці, вечір неділі присвятити бігу.

Програма тренувань для схуднення

Щоденні спортивні вправи

Як тренуватися, щоб схуднути в домашніх умовах? Зайнятися упорядкуванням свого тіла можна, не виходячи з дому. У цьому випадку допускаються тренування через день чи щодня. Вони мають бути легкими, але активними. Більше половини часу, який призначений на спорт, має припадати на кардіовправи. Решта часу приділяється силовій, аеробній підготовці. Щоб жирові відкладення танули швидше, тіло необхідно добре розігріти і лише після цього давати навантаження.

Важливо!Якщо домашні заняття проходять щодня або через день, їх тривалість повинна бути 20-35 хвилин. Перевантажувати організм не можна.

Список придатних для дому вправ:

1. Розминальні кругові рухи. Вони полягають у розминанні всіх частин тіла, починаючи з голови, шиї, спини та закінчуючи кінцівками та пальчиками.
2. Розминання розтирання. Необхідно максимально швидко потерти один до одного долоні. Після долонями розтирається все тіло. Так проходять розігрів та підготовка організму до навантажень.
3. Нахили в різні боки тулубом. Для цього ноги ставляться на ширині плечей, руки кладуться на талію, корпус нахиляється праворуч, потім ліворуч.
4. Інтенсивні підстрибування з розведенням рук та ніг.
5. Класична планка. Для цього людина лягає на підлогу, піднімає корпус і впирається руками та ногами у підлогу. Голова, спина та ноги повинні утворювати пряму лінію.
6. Човен. Зі становища, лежачи на животі з витягнутими вперед руками, слід одночасно піднімати руки, голову та ноги.
7. Робота із пресом. Для цього потрібно сісти на край стільця. Спина має бути прямою, ноги трохи зігнутими. Під час вправи ноги згинаються в колінах та підтягуються. Необхідно, щоб коліна опинилися в ділянці грудей.
8. Жаба. Вправа передбачає присідання і різкий стрибок на місці з витягнутими руками.
9. Велосипед. Людина лягає на килимок і починає крутити ногами, імітуючи натискання педалей велосипедом.

Фітнес тренування для схуднення вдома

Комплекс рекомендується виконувати повністю. Допускається доповнити його та іншими вправами. На розминку приділяється близько 10-12 хвилин. Час, що залишився, витрачається на виконання завдань. Одну вправу необхідно виконувати протягом 30-60 секунд. Після цього триває 30-секундний відпочинок.

Схуднення за такого режиму

Наскільки можна схуднути протягом місяця, якщо виконувати необхідний комплекс вправ? Ця програма передбачає щадну, але ефективне навантаження на організм. За умови, що людина змінить раціон харчування, зробить його дрібним, відмовиться від висококалорійних продуктів, то за 30 днів можна скинути близько 3-5 кг.

Відповіді на запитання «як схуднути за допомогою спорту?», «Чи можна займатися щодня, щоб забрати зайві кг?» залежить і від фізичної підготовки респондента. Якщо людина ніколи не любила фізичні вправи, то починати їй необхідно з невеликих навантажень і не дуже часто займатися. Інструктори сходяться на думці, що робота зі схуднення буде максимально ефективною, якщо дівчина чи чоловік отримуватиме задоволення від тренувань і матиме достатньо часу, щоб відновитися.

Про те, чи можна тренуватися, якщо м'язи болять після попереднього тренування.

Значить, дивись, у чому суть. Якщо м'язи все ще болять = це говорить про те, що вони ще не до кінця відновилися після попереднього навантаження, відповідно проводити повноцінні тренування таких м'язів не можна = тому що в цьому немає ніякого сенсу = це нічого хорошого не дасть = ріст м'язів (при такому розкладі) відбуватись не буде.

Якщо м'яз ще не відновився – намагатися їх по новій стимулювати – контр-продуктивно.

Відновлення - це і є гіпотрофія (зростання) м'язів.

Тобто м'язи ростуть під час відпочинку (відновлення). Розумієш?

На тренуваннях = виконуючи фіз.вправи = ми руйнуємо м'язи.

Після тренування починається заліковування травм, які були отримані на тому самому тренуванні, це називається «компенсація», і ось тільки після того, як ці тренувальні травми будуть усунені, почнеться вже зростання м'язів (це називається «суперкомпенсація»).

Це є базова теорія. Докладніше:

Для того, щоб ти зрозумів (а): якщо твої м'язи болять = це говорить про те, що ще не відбулося повне відновлення (компенсація). Розумієш?

Відповідно, якщо компенсація не настала (відновлення до колишнього рівня не настало) = а ти вже хочеш давати повноцінне навантаження ЗНОВУ (знову) = при такому стані = ти лише раз за разом будеш тільки й робити, що руйнувати і руйнувати свої м'язи, а не вирощувати їх.

Ось чому я і сказав (на самому початку) — що це КОНТР-ПРОДУКТИВНО! М'яз повинен повернутися до початкового стану (компенсація), тільки потім вона може зростати.

Ок, а що тоді можна робити в такому випадку? Чи не тренуватися або як тренувати м'яз правильно?

Правильний варіант лише один – змінювати характер навантаження.

Тобто повноцінне (потужне) тренування = проводити не можна, можна провести «не повноцінне».

Не думай, що «не повноцінне тренування» - нічого не дає, пізніше ти зрозумієш (я розповім) стільки від нього переваг, а поки що запам'ятай - тренуватися можна, але робити це потрібно правильно.

Правильно (у даному контексті, на тему статті) так, коли ти не руйнуєш свої м'язи.

Я тренуюся саме за такою системою (використовуючи періодизацію навантажень) і своїм читачам/клієнтам тощо рекомендую те саме, тому що тренуватися постійно важко = не правильно.

Така система тренінгу дозволяє ефективно вирощувати м'язи без «проблем».

Як визначати коли робити важке, а коли легке тренування?

Є різні варіанти періодизації навантажень, наприклад:

• 1 важке тренування / 2-е - легке / 3- важке / 4-е легке і до нескінченності.

Я ось особисто вже давно використовую періодизацію самопочуття. Зараз я поясню тобі.

Періодизація - може відбуватися за самопочуттям (тобто за самопочуттям визначаєте, коли важко тренуватися, а коли легко).

• Якщо приходьте на тренування, і відчуваєте приплив сил, енергії, відчуваєте, що добре відновилися, готові важко працювати = то робіть «важке» тренування, з прогресією навантаження.
• Якщо приходьте на тренування, і відчуваєте, що не відновилися, ну, наприклад, на нашу тему - м'язи болять, сил не так багато, ну якось так не дуже все = робіть легке тренування.

Орієнтовно, якщо у вас на місяць 8 тренувань, то десь 4 силові та десь 4 легкі.

Наприклад, я можу прийти у понеділок і зробити важке тренування. А потім прийти у четвер – і знову зробити важку, бо сили відчуваю, що відновився, що все прибл.

А наступного понеділка можу прийти і зробити легку, бо відчуваю, що сили вже не так багато. Ну, думаю, суть ти зрозумів(ла). Більше мені нема чого сказати щодо цього (коли робити важку/легку).

Мета легкого тренування та як його проводити…

Коли м'язи ще не доновилися, болять, або там сил мало і т.п. = я рекомендую проводити легке тренування. Легкі тренування це все ті ж вправи, кількість підходів/повторів (все те ж саме, що і на важкому тренуванні) просто з легкими вагами, 50% від 100%, і без прогресії навантаження.

Наприклад, якщо ти присід робив на тяжкому тренуванні - 130 кг, то на легкому присідаєш - 40-50кг. І так у всіх вправах ваги знижуються на 50-60%. І прогресії навантажень не повинно бути.

Мета легкого тренування 1: на легких тренуваннях - ми не руйнуємо м'язи (бо тренування легкі, не повноцінні), відповідно такі тренування шкодити зростанню м'язів = не будуть, але!!! проводячи легке тренування, ми маємо можливість стимулювати кровотік, стимулювати поживні речовини в наші м'язи, до того ж, ми прогріваємо м'язи, щоб болі в них були не такими сильними, і що найголовніше, ми додатково стимулюємо синтез білка в м'язах (синтез білка = це анаболізм , тобто зростання), тобто ми прискорюємо відновлення та загоєння м'язів і тим самим прискорюємо зростання м'язів.

Мета легкого тренування 2: гарненько зменшувати їх за допомогою мозку (тобто ми маємо можливість відточувати ідеально правильну техніку виконання вправ, попутно розвиваючи НЕЙРО-М'язовий зв'язок мозку-м'язів (ментальний зв'язок)).

Як бачиш, легке тренування — дає нам колосальні (величезні) переваги, порівняно з бездіяльністю (чекати на повне відновлення м'язів і не тренуватися) або взагалі постійно важкими тренуваннями (де м'язи навіть не встигають відновлюватися і, відповідно, не ростуть взагалі або ростуть, але дуже погано/повільно).

Обов'язково використовую цю інформацію собі на благо.

І так, на легкому тренуванні ваги легені (50%), м'язової відмови, палень, забитості та ін. Херні в м'язах на легкому тренуванні бути не повинно в жодному разі. Тренування - ЛАЙТОВІ!

Захворіти досить легко, навіть якщо не перевантажувати організм інтенсивними тренуваннями та не переохолоджуватися після спортивних занять. Це цілком можливо, тому що вірусні захворювання впливають на організм людини дуже агресивно. Вони здатні зруйнувати навіть міцний імунний захист.

Багато спортсменів у такому разі не знають, як вчинити далі, і чи можна їм займатися спортом за застуди. Думки лікарів із цього приводу не можна назвати однозначними. Деякі стверджують, що невеликі силові навантаження не зашкодять організму, хоч і не зроблять процес одужання швидше. Друга половина фахівців каже, що під час застуди виділяється гормон кортизол, який руйнує м'язи, тому заняття у залі не будуть корисними.

Заняття спортом під час застуди: загальна інформація

Вважається, що середньостатистична людина хворіє приблизно 2-3 рази на рік. На перший погляд, цей показник здається не дуже суттєвим, але якщо порахувати, що кожна недуга вимагає щонайменше тиждень на відновлення, за рік виходить приблизно місяць втраченого при хворобі часу. Наприклад, якщо фітнес-спортсменка не займалася місяць, то про хороші результати можна забути: губляться обсяги, запливає рельєф. Ті ж проблеми виникають і у чоловіків-бодібілдерів. Виникає просте питання про те, чи можна все ж таки займатися спортом, коли хворієш.

Актуальність цієї проблеми спровокувала ряд досліджень, які показали, що за звичайної застуди в легкій формі спортсмен може дозволити собі невеликі заняття (ключова фраза – невеликі). Але за якість та ефективність тренінгу ручатися неможливо, адже виконувати вправи на повну силу не вдасться. Спорт при застуді викликає запаморочення, нудоту і навіть непритомність. Ось чому не можна катувати організм у такий період, намагаючись підвищити продуктивність.

Застуда або тяжка інфекція: симптоми

Коли людина страждає на ГРВІ, можна простежити, як збільшуються лімфовузли (на шиї, в області паху тощо). Сама собою лімфатична рідина є речовиною, яка виводить з організму продукти розпаду, шкідливі мікроорганізми, токсини. Коли лімфовузли набухають, значить лейкоцити, що містяться в лімфі, намагаються створити бар'єр для інфекції і не дати їй поширитися по всьому організму.

Важливо розуміти, що саме відбувається при активності хворого. Якщо займатися спортом під час нездужання, то інфекція не буде утримуватися в лімфовузлах, а рознесеться разом з кров'ю, що інтенсивно циркулює, по всьому організму. Навіть захворівши на звичайний нежить, можна викликати ослаблену імунну систему ряд ускладнень. Саме тому фахівці стверджують, що в перші дні застуди фізичні навантаження категорично заборонені, якщо, крім інших симптомів, простежується збільшення лімфовузлів.

Таку ж негативну відповідь на бажання займатися спортом отримують пацієнти, які захворіли на грип. Ця хвороба є одним з різновидів ГРВІ, що протікає з більш гострою та посиленою симптоматикою. Крім стандартних симптомів (кашель, ломота в тілі, нежить), з'являється млявість та висока температура. Заняття спортом у цей час можуть спровокувати низку ускладнень після грипу на серці, легені та нирки.

Вважається, що тренування у залі можна відновлювати лише через 3-4 дні після того, як хвороба повністю відступила. Хоча знадобиться 7-10 днів, щоб організм відновив сили.

Як реагує організм на навантаження під час хвороби

Вченими було проведено безліч досліджень, пов'язаних із тим, чи варто тренуватись під час застуди. Доведено, що навіть здоровому спортсмену небажано після інтенсивних занять одразу виходити на холодне повітря чи перебувати серед великого скупчення людей. Якщо ж людина вже захворіла, то ситуація набагато ускладнюється, адже імунітет просто не в змозі боротися з інфекцією.

Під час тренування з хворим на горло або закладеним носом потрібно пам'ятати, що в цей час в організмі всі анаболічні процеси сильно сповільнюються, а катаболічний гормон (кортизол), навпаки, вступає в дію. Спортсмени, які практикують бодібілдинг, знають, що ця речовина підвищує в крові рівень глюкози, відповідає за накопичення жиру та розщеплення м'язів. Не варто вважати, що гормон діє на організм негативно, навпаки, він намагається всіма способами мобілізувати поживні речовини, накопичені в організмі. Проблема лише в тому, що спортсмену тренування за підвищеної активності кортизолу в крові принесе спалювання м'язової тканини. Тому багато хто бере тижневу перерву в тренуваннях, що допоможе зберегти м'язи.

Потрібно забути про питання, чи можна таки тренуватися з застудою. Це не дасть ніякого позитивного ефекту.

Тренування під час застуди

Якщо спортсмен все ж таки вирішив не переривати свої тренування в період застуди, йому вкрай важливо виключити будь-які фактори, які можуть посилити ситуацію та спровокувати ускладнення респіраторних гострих інфекцій. Умови тренажерного залу мають на увазі роботу кондиціонерів навіть у зимовий період. Для здорового відвідувача потік холодного повітря не становить небезпеки, але для хворого – це прямий шлях до ускладнень. Часто грип розвивається з ГРВІ саме у такий спосіб.

Другим аспектом, який важливий, якщо тренуєтеся за застуди, є пітливість. Заняття фізкультурою для хворих повинні проходити в режимі 120 ударів пульсу за хвилину, щоб організм не встигав виробляти піт у великій кількості. З цієї ж причини тренування не повинно тривати більше 35 хвилин.

Протипоказання для занять

При серйозних симптомах на кшталт ангіни, грипу чи отиту в залі робити нічого. Потрібно знати, що будь-які фізичні навантаження можуть не лише відстрочити одужання, а й позначитися на стані внутрішніх органів, спровокувавши ускладнення на серці чи нирках. Тому тренуватись під час хвороби не можна.

Ті, хто займається при грипі, потрібно розуміти, що вони не тільки погіршують свій стан і збільшують навантаження на імунну систему, але і заражають оточуючих. Крім того, під час роботи з важкими снарядами в ослабленому стані можна отримати серйозні травми. Нещасний випадок явно не збільшить репутацію закладу. Тому у разі хвороби варто подумати і про інших, а не бігти до зали з температурою та запамороченням.

Не можна обманювати свій організм, приймаючи перед тренуванням подвійну дозу жарознижувальних та знеболювальних препаратів. Коли їхня дія закінчиться, стан погіршиться ще сильніше. Тож краще залишитися вдома.

Будь-яка вірусна інфекція має на увазі сильний стрес для організму, тому варто почекати до повного одужання, і вже тоді приступати до тренувань. Заняття спортом під час застуди чи грипу ускладнюють симптоми та лікування, а також значно збільшують період реабілітації. Бажано, щоб активні фізичні заняття не затягувалися довше, ніж 30-40 хвилин.

Здоровим бодібілдерам важливо звернути увагу на стан здоров'я інших відвідувачів спортзалу. Якщо вони масово захворіли, можна на тренування взагалі не виходити, тому що шанс захворіти практично забезпечений. Великі скупчення народу – оптимальне середовище для швидкого розмноження шкідливих бактерій.

Режим під час хвороби

Багато спортсменів цікавляться, чи можна тренуватися при застуді без температури. Лікарі не дають конкретної відповіді на це запитання. Якщо ви все ж таки займаєтеся спортом під час хвороби, потрібно дотримуватися нескладних правил, які дозволять не посилити ситуацію:

1. За одне тренування потрібно випивати щонайменше 1,5 літрів води. Це допомагає відновити водно-сольовий баланс організму.
2. Ходити до спортзалу потрібно лише після повного відновлення після попереднього тренування, особливо якщо сильно болять м'язи. Це може зайняти не 1-2 дні, а вдвічі більше.
3. Якщо питання полягає в тому, чи можна все ж таки займатися спортом при нежиті або ГРВІ, то варто обмежити спілкування з іншими відвідувачами залу.
4. Займатися потрібно в одязі, що утеплює, щоб не допустити переохолодження організму.
5. Потрібно також скоротити кількість повторень та підходів.

Відео «Спорт при застуді»

Чи можна тренуватися з температурою

Займатися спортом при температурі 37° та вище, а також при хворому горлі – заборонено. Температура 37 ° - це вже сигнал про те, що в організмі відбувається посилена вироблення захисних тіл, які допомагають імунній системі боротися з вірусами та бактеріями. Усі сили організму спрямовані саме на боротьбу з інфекцією. Навантаження на внутрішні органи, особливо на нирки, серце та печінку, просто колосальне. Якщо ще й зайнятися спортом під час хвороби, ускладнення практично гарантовані.

Як видужати швидше

Коли людина хворіє на простудні вірусні інфекції, дуже важливо не допускати помилок у лікуванні і всіляко допомагати організму йти на поправку.

Для цього потрібно дотримуватись кількох негласних правил:

1. Навіть якщо апетиту немає, потрібно регулярно вживати їжу протягом дня у плані правильного харчування, щоб не послаблювати організм ще більше. Якщо не порушувати режим харчування та дієти, звичайна застуда проходить у 2 рази швидше.
2. Дуже важливо пити достатню кількість рідини. Під час хвороби її можна збільшити до 2,5-3 літрів на добу. Це дозволяє прискорити одужання.
3. Щоб не застудитися і перемогти нездужання на ранніх стадіях, варто вживати часник і цибулю. У цих рослинах містяться фітонциди, які допомагають знищити максимальну кількість хвороботворних бактерій. Також вони провокують рясне виділення слизу та сліз, що усуває вірусні елементи з порожнини рота, носових пазух та очей.
4. Під час застуди слід приймати вітамін С (1-2 г/добу). Також допоможуть покращити стан здоров'я комплексні вітаміни.
5. Для знищення всіх ГРВІ дуже ефективним засобом вважається Циклоферон. Незважаючи на високу вартість, його дієвість не викликає сумнівів. Якщо прийняти його вчасно, після усунення головної симптоматики можна займатися спортом, але без фанатизму.
6. Регулярно провітрюйте приміщення, щоб не було накопичення хвороботворних елементів. Можна також придбати УФ-лампу, та залишати її включеною протягом кількох годин щодня.

Повернення до тренувань після хвороби

Багато спортсменів, які відновили тренування після хвороби, відчувають, що втратили тонус. Але навіть у такому разі не варто відразу ж починати інтенсивно хитатися, знову штовхаючи організм у стресовий стан. Якщо хвороба забрала більше тижня занять, почніть із вправ Full-body, щоб поступово занурити тіло у звичайний спортивний режим. Такі вправи мають на увазі роботу всіх груп м'язів за одне заняття. Спортсмени займаються, виконуючи 1 вправу у 2 або 3 підходи. Сети рекомендується на якийсь час виключити з тренувальної програми.

Стандартний тип тренування після застуди виглядає:

• махи з гантелями у положенні стоячи (плечовий пояс) – 2 підходи по 12 разів;
• жим штанги лежачи (грудні м'язи) – 3 підходи по 8 разів;
• прокачування біцепса – 3 підходи по 12 разів;
• жим вузьким хватом (трицепс) - 3 підходи по 8 разів;
• підтягування - 3 підходи по 12 разів;
• прокачування преса – 3 підходи по 15 разів;
• присідання із вагою – 5 підходів по 6 разів;
• станова тяга - 4 підходи по 8 разів;
• підйом на носки з використанням тренажера – 4 підходи по 15 разів.

Потрібно розуміти, що спортсмен сам регулює, скільки разів він виконуватиме ці чи інші вправи. Все залежить тільки від самопочуття та етапу відновлення після хвороби. У перші дні не варто завантажувати організм до упору. Базові вправи повинні супроводжуватись відпочинком до 3 хвилин, ізолюючі – до 1,5 хвилини.

Якщо спортсмен вирішив зробити невелику перерву і відволіктися від тренувань у спортивному залі, але при цьому він абсолютно не хоче втрачати набуту форму, він може скористатися кардіотренуванням. Аеробні навантаження допоможуть зігнати невеликий жировий прошарок, якщо він встиг з'явитися в період хвороби, а також розвинути витривалість організму. При цьому дуже важливо стежити за частотою серцебиття: кількість ударів за хвилину має становити не більше ніж 55% від максимуму. Максимальна ЧСС обчислюється за такою формулою: 220 - вік спортсмена. Доводити частоту серцевих скорочень до максимуму в період ослабленого організму заборонено, адже це може призвести до ряду ускладнень.

Фахівці кажуть, що заняття спортом за будь-якої застуди, якщо спортсмен все ж таки вирішив не робити перерву, повинні бути дуже помірними. Тільки мінімальні навантаження здатні не нашкодити ослабленій імунній системі та не спровокувати виникнення ускладнень.

Також лікарі радять не використовувати інтенсивні силові тренування чи фітнес: застуда провокує зменшення силових показників та продуктивності організму. Тому під час вірусного захворювання неможливо накачати м'язи.

У перші кілька днів, коли пацієнт відчув нездужання, потрібно припинити будь-які фізичні навантаження, адже в цей період дуже просто переплутати легку ГРВІ з грипом. Активні силові вправи лише посилять погіршення самопочуття.

Дуже часто я отримую листи з тим самим питанням.

Чи можна тренуватися, якщо є біль у м'язах?

Однозначно, якщо в м'язах зберігаються болючі відчуття, значить, вони не відновилися повністю після навантаження, і проводити повноцінні тренування таких м'язів не варто. Причини болю криються у складних механізмах імунітету, руйнуванні внутрішньоклітинних структур, відновлення енергетичних запасів тощо.

Якщо біль у м'язах сильний

Якщо біль сильний, ні про які тренування мови не може бути. Необхідно дати собі час та відновитися. Зазвичай вистачає 2-3 днів, щоби болі перестали доставляти дискомфорт.

Якщо біль терпимий

Легку – означає одну-дві вправи на м'яз, по два підходи кожну. Вага снарядів має становити трохи більше 60% від робочого. Число повторень – не більше 12-20. Важлива умова - проводьте таке тренування, якщо відчуваєте бажання потренуватися. В іншому випадку варто дочекатися, поки біль пройде.

Чим корисні такі заняття?

Справа в тому, що процес руйнування м'язової тканини під час силового навантаження і процес відновлення – це складні і багатофакторні речі. Тут задіяні як біохімічні процеси в м'язової тканини, а й важливі фізіологічні механізми, такі, як імунітет і рефлекторні реакції.

Нескладні вправи в невеликих кількостях дозволять прискорити відновлення в м'язах, що хворіють, за рахунок нервової стимуляції і посилення кровотоку. Такі тренування діють на м'язи подібно до відновного масажу, дозволяють швидше.

Якщо біль у м'язах є, але не завдає дискомфорту, можна тренуватися на повну силу.

Дуже корисно для профілактики м'язових болів правильно виконувати та . Вони не тільки реально роблять тренування комфортнішими, а й відчуття відразу після заняття і найближчими днями набагато приємніші.

Багато хто з нас хворіє на застуду щонайменше раз на рік. Враховуючи, що процес одужання може зайняти тиждень або навіть два, у любителів спорту виникає питання про те, чи варто займатися спортом під час застуди.

Зверніться за порадою до фахівця

Безперечно, тренування несуть користь нашому організму, але чи продовжують вони свою позитивну дію під час хвороби? Думки спортсменів, тренерів та лікарів відрізняються один від одного. Одні вважають, що пропускати тренування при «звичайному ГРВІ» в жодному разі не можна, тоді як інші стверджують, що навіть за слабкої застуди будь-які навантаження мають бути виключені.

Коли заняття спортом є невід'ємною частиною життя, відмова від них хоча б на короткий час здається чимось неможливим. Саме тому багато хто з нас продовжує відвідувати тренажерний зал, незважаючи на застуди, пояснюючи це тим, що гірше від спорту не буде, а гроші, сплачені за місяць або кілька місяців наперед, втрачати не хочеться. Серед спортсменів існує «правило вище шиї», згідно з яким займатися спортом можна, якщо симптоми хвороби спостерігаються не нижче за рівень шиї. Тобто, якщо дотримуватись правила «вище шиї», при легкому першінні в горлі та нежиті спорт не забороняється. Але при дотриманні цього «правила» можливі ускладнення на кшталт запалення легень або бронхіту, саме тому при хворобі краще відлежати вдома та дотримуватися вказівок лікаря, а після одужання знову взятися за тренування. При сильному бажанні слід проконсультуватися з лікарем чи тренером, щоб за необхідності змінити тривалість тренувань та навантаження.

У пошуках золотої середини

Займатися спортом безпечно лише в тому випадку, якщо лікар не поставив вам діагноз грипу та дозволив продовжити тренування. В даному випадку необхідно стежити за тривалістю занять, які не повинні тривати більше 45 хвилин, а також контролювати пульс, частота якого не повинна перевищувати 120-130 ударів на хвилину. Це допоможе уникнути появи поту та переохолодження, які точно не допоможуть у покращенні стану здоров'я при хворобі.

Чи можна займатися спортом за сильної застуди

Навіть якщо тренування при застуді не погіршить стан організму, ефективності все одно не принесе. Інтенсивне тренування є причиною сплеску гормону кортизолу, який є важливим для імунітету, внаслідок чого хвороба може посилитися. При збільшенні кортизолу силові показники не покращуються, а м'язова маса не зростає, адже цей гормон руйнує білки, у тому числі м'язові. Зрозуміло, спорт на вулиці в холодну пору небезпечний під час хвороби, тому що рясне потіння, намокання волосся і переохолодження під час катання на лижах і ковзанах практично неминуче. Заняття з іншими людьми також не рекомендуються, адже є шанс заразити інших. Навіть якщо ви професійний спортсмен, і попереду у вас участь у важливому змаганні чи чемпіонаті, - подумайте про здоров'я товаришів по команді. При пропуску однієї гри ви не піддасте їхньому ризику захворіти, а ваше здоров'я, навпаки, швидше відновиться і дозволить швидше втягнутися в процес. Якщо ви не уявляєте свого життя без спорту, то найкращим рішенням для вас будуть заняття йогою та дихальними вправами вдома. Неспішні розтяжки та відновлювальні пози допоможуть зняти стрес і полегшити біль. Також корисні прогулянки, але тут варто орієнтуватися на свій стан, наприклад, можна просто сходити в дальній магазин або аптеку. Ходьба, як і дихальні вправи, допоможе позбавитися закладеності носових пазух.

Чи можна займатися спортом за сильної застуди

За слабкої застуди, за умови, що ви постійно займаєтеся бігом, можна продовжити заняття даним видом спорту, але інтенсивність має бути помітно знижена. З плаванням треба бути обережнішим, особливо якщо у вас слабкі вуха. Навіть при слабкому нежиті похід у басейн не рекомендується: хлорована вода може спричинити алергію або ще сильнішу закладеність носа.

Самоконтроль та любов до організму

Не варто забувати, що під час застуди знижується імунітет і зростає можливість захворіти на щось ще, тому відвідування громадських місць не рекомендується. Під час застуди необхідно звернути увагу на харчування. Сон є гарним доповненням до ліків, так само як і відпочинок, тому краще якнайменше дивитися телевізор і користуватися комп'ютером. Натомість можна послухати музику або аудіокнигу, лежачи на грілці. Після повного одужання не варто займатися у колишньому режимі – варто поступово збільшувати навантаження, спостерігаючи за своїм самопочуттям. Увійти у звичний режим можна за тиждень, який допоможе організму повністю відновитися.

Чи можна займатися спортом за сильної застуди

Біль і дискомфорт у м'язах спини та ніг можуть бути провісниками застуди або будь-якого іншого захворювання, тому при найменшому нездужання краще залишитися вдома та стежити за подальшими змінами у самопочутті. Самодисципліна – це добре, але за здоров'ям варто стежити не лише під час та після хвороби, а завжди. Сон і відпочинок служать для відновлення сил, а правильне харчування, загартовування та тренування підвищують імунітет та здоров'я в цілому, саме тому для цього потрібно знаходити час.