Жироспалювання

Живлення при підвищених фізичних навантаженнях. Правильне харчування до, після та під час фізичних навантажень. Здорове харчування та фізична активність людини

Кожній людині, яка активно займається спортом відомо, чим інтенсивніше тренування, тим швидше зношується організм. І щоб уникнути цього і здоров'я не погіршувалося з кожним наступним тренуванням, а навпаки, ставало все міцніше і

міцніше, спортсмену, який зазнає великих тренувальних навантажень, потрібно правильно харчуватися. Харчування при фізичних навантаженнях має бути максимально збалансованим: спортсмен разом із їжею обов'язково має отримувати все необхідне вітаміни, а також білки, жири та вуглеводи з клітковиною.

Сьогодні існує безліч різних методик харчування для спортсменів із різним рівнем фізичних навантажень, складених вченими. Усі основні види

спорту можна розділити на наступні п'ять категорій:

виступи на змаганнях;
із тривалими фізичними навантаженнями;
із постійними, об'ємними фізичними навантаженнями;

Однак, незважаючи на існування всіляких методик раціонального харчування для

спортсменів, є в них і кілька загальних правил та рекомендацій щодо правильного харчування при фізичних навантаженнях.

1. Якщо тривалість вашого тренування більше 45 хвилин, за годину до початку рекомендується випити спеціальний мінерально-вуглеводний напій, що складається з лимонного соку, меду, мінералів і вітамінів.

2. Після закінчення фізичного навантаження обов'язково потрібно заповнити енергетичні запаси. Для цього можна з'їсти вівсяне печиво, виноград або апельсин. При інтенсивному навантаженні рекомендується перейти на шестиразовий режим живлення. При цьому 10% всього раціону має припадати на овочі та фрукти.

3. Відомо, при великих спортивних навантаженнях білок, необхідний організму, витрачається дуже швидко. Тому його треба своєчасно відновлювати. До того ж він просто необхідний для кожного спортсмена для збільшення м'язової маси і використовується як будівельний матеріал всього організму. За одне тренування спортсмен втрачає близько 15 г білка, тому в разі недостатнього його споживання з їжею, організм почне дуже швидко зношуватися.

4. Дотримуйтесь водного режиму. Наш організм незалежно від будь-яких обставин повинен обов'язково отримувати достатню кількість чистої води. Жага починає проявляти себе вже при втраті 1% рідини. При втраті 3% - знижуються показники витривалості, а ось при 5% - стає можливим перехід людини до стану апатії. При великих, інтенсивних навантаженнях і температурі, що дорівнює 27°C і вище, організм втрачає трохи більше 2 літрів води на годину. І ці втрати слід своєчасно поповнювати.

5. Перед майбутнім серйозним тренуванням обов'язково випивайте півлітра води за годину до початку.

6. У разі погіршення або повної втрати апетиту слід ввести у свій раціон продукти, багаті на вуглеводи.

7. Обов'язково дотримуйтесь режиму живлення. Їжте завжди в той самий час або, принаймні, намагайтеся це робити. Якщо ви хочете їсти перед тренуванням, поїжте, але зробити це потрібно мінімум за кілька годин до початку: вона повинна встигнути перетравитись і засвоїтися.

8. Замініть важкі для організму вуглеводи фруктозою і вуглеводами, що легко засвоюються (фрукти, соки, мед, джем).

9. Вживайте якнайменше солоної їжі.

10. За кілька днів до початку змагань або повернення до спортивних занять після перерви організму потрібно дати гарно відпочити та забезпечити його високоякісною їжею, багатою на вуглеводи. У цей період важливо пити якнайбільше рідини та влаштовувати легкі прогулянки на свіжому повітрі.

Рекомендоване харчування для схуднення при тренуваннях для дівчат засноване на правильно підібраному раціоні, що дозволяє організму відновитись після спортивних занять. Дієта повинна включати оптимальну кількість вітамінів, поживних речовин та калорій, щоб людина продовжувала худнути без шкоди для емоційного та фізичного здоров'я. Дієтологи стверджують, що якщо підібрати меню неправильно, то втрачені кілограми швидко повернуться.

Як правильно харчуватися під час занять спортом дівчатам

Для тих, хто хоче знати про те, як правильно харчуватися під час тренувань для схуднення, зробити тіло красивим і навчитися підбирати продукти, краще звернутися до фахівця. Він не тільки підкаже, як вибрати раціональне харчування при схудненні та заняття спортом, а й допоможе скласти денний раціон. Можна підібрати страви для фітнес-харчування самостійно, виходячи з їхньої калорійності.

Немає універсального списку продуктів, які підходять для всіх дівчат. Кожна людина має індивідуальну будову тіла, яка потребує особливого підходу. Для складання зразкової схеми харчування дієтологи беруть до уваги інтенсивність тренувань, початкову вагу, вік, тип фігури жінки. Якщо не зважати на ці параметри, то потрібний результат буде складніше досягти.

Раціон харчування для тренувань

Відомо, що раціональне харчування при тренуваннях для схуднення допомагає займатися без шкоди для всього організму та втрачати зайві калорії та кілограми. Меню повинно включати продукти, що містять достатню кількість жирів, вуглеводів, білків та клітковини. Кожен із цих компонентів покликаний зіграти роль у зниженні маси тіла:

Білки, що складаються з амінокислот, є основою освіти м'язів. Вони повинні бути рівномірно розподілені між їдою. Корисні продукти, у яких є білки – м'ясо, яйця, риба, горіхи, бобові.
Жири. Вважається, що жирні продукти рослинного та тваринного походження заважають схуднення, але в невеликих кількостях вони потрібні організму. Без них не можуть повноцінно функціонувати серце та нирки. Жиров у раціоні потрібно менше, ніж білків та вуглеводів. Безпечними джерелами речовини вважаються: сало, горіхи, молочні продукти, авокадо, вершкове, кокосове та оливкове масло.
Вуглеводи. Популярність низьковуглеводних дієт призвела до того, що цей елемент стали виключати з раціону охочі схуднути. Однак варто просто замінити швидкі вуглеводи на повільні, які надають організму силу та почуття ситості надовго. До першої групи належать: цукор, здобні булочки, білий хліб, макарони, манна каша. До другої групи входять: висівки, хліб із житнього борошна, гречка, вівсяні пластівці, необроблений рис.
Клітковина – це волокна рослинного походження, вона міститься у всіх овочах та фруктах. Вживання цих продуктів допомагає людині швидше насититися і очистити шлунок і кишечник від токсинів, що накопичилися. У харчування для схуднення під час тренувань для дівчат бажано не включати фрукти з високим вмістом глюкози та крохмалю – груші, банани, виноград. Добре підходять для додавання в їжу овочі – болгарський перець, броколі, брюссельська, пекінська та інші види капусти, кабачки, морква, помідори.

Схема харчування під час тренувань

Дуже важливо дотримуватися режиму харчування та тренувань для схуднення. Краще звернутися за допомогою до дієтолога, щоб він допоміг розрахувати калорійність страв відповідно до запланованих фізичних навантажень. При самостійному складанні схеми харчування для схуднення під час тренувань для дівчат потрібно керуватися правилами:

Денну кількість їжі розділити на 5-6 прийомів упродовж дня.
Їсти за 1,5-2 години до фізичного тренування та через 1 годину після.
Чи не вживати більше 1500 калорій в середньому.

Правильне харчування та тренування для схуднення

Повинні бути взаємопов'язані між собою спорт та харчування для схуднення, тоді результату буде досягнуто швидше. Головна мета – зменшити жирові відкладення, наростити м'язову масу, отримати стрункий тіло. Наслідуючи основні рекомендації для складання здорового низькокалорійного раціону, у будь-якої дівчини вдасться знизити вагу і привести фігуру в хорошу форму. Фахівці радять продовжувати дотримуватись цих правил і після схуднення, щоб кілограми не повернулися знову.

Перед тренуванням

Багато дівчат вважають, що що менше з'їдаєш їжі до початку тренування, то швидше відбувається зниження ваги. Якщо не з'їсти щось перед відвідуванням тренажерного залу, то буде складно здійснювати виконання фізичних навантажень повноцінно. Харчування перед тренуванням для спалювання жиру є обов'язковою умовою схуднення. Дівчина, яка нехтує цим правилом, ризикує отримати серйозні проблеми зі здоров'ям, крім малої ефективності від вправ, тому навантаження на голодний шлунок заборонені.

Дієтологи радять їсти не пізніше ніж за 1,5-2 години до передбачуваного тренування. Краще віддати перевагу вуглеводній та білковій їжі, яка дає запас енергії для занять. Загальна калорійність страви має перевищувати 300 кілокалорій. Для трапези підійдуть:

каші з будь-яких пластівців - гречаних, вівсяних, ячмінних, кукурудзяних;
овочевий салат із курячою грудкою;
висівки із соком;
хлібці з житнього борошна з кефіром чи йогуртом.

Під час тренування

Якщо заняття продовжуються не більше 1 години, то харчування під час тренувань для схуднення не потрібне. Однак треба враховувати, що в цей період людина сильно потіє. Для того щоб відновити водно-сольовий баланс організму, рекомендується пити більше води. Коли вправи займають більше часу, допускається використання спеціального збалансованого харчування у вигляді вуглеводних коктейлів або енергетичних батончиків. Такі продукти не перевантажують шлунок та не заважають тренуванням.

Після тренування

На початок занять їжа служить у тому, щоб забезпечити енергією організм. Харчування після тренування для дівчат повинне включати мінімум вуглеводів, тоді вага знижуватиметься. Рекомендується після навантажень їсти більше їжі, що складається з рослинних білків. Якщо тренування проводяться перед полуденком чи вечерею, то ввечері краще випити склянку кефіру чи питного йогурту.

Що пити під час тренування для схуднення

Кількість рідини, що випивається в день у період інтенсивних спортивних тренувань, має бути не менше ніж 2 літри за добу. Існує спеціальна формула, за якою легко визначити, яка кількість рідини буде оптимальною під час занять – вага того, хто худне, помножений на 35 у чоловіків, і на 31 у жінок. За даними дослідників у галузі здорового харчування, слід враховувати лише мінеральну негазовану чи чисту воду з фільтру. Між тренуваннями дозволяється пити:

кава;
зелений чай;
кисломолочні напої;
каркаді;
натуральні соки.

Коли не дотримується питного режиму, можуть виникнути проблеми із травною системою: зневоднення, запор, дискомфорт у шлунку. Вживання рідини під час дієти, що супроводжується фізичними вправами, допомагає заповнити місце, яке призначалося для їжі. 1-2 склянки води кімнатної температури за 10 хвилин до їжі додадуть відчуття ситості, дозволять зменшити порцію вдвічі.

Меню для схуднення під час тренувань для дівчат

Необхідно складати приблизний раціон заздалегідь під час активних тренувань та суворо дотримуватися його. Меню на тиждень для схуднення для дівчини на 5 днів:

сніданок – вівсянка із знежиреним йогуртом, зелений чай;
ланч – хлібець із висівок, компот із сухофруктів;
обід - запечена куряча грудка, броколі на пару, грейпфрутовий сік;
вечеря - 2 яйця, салат з помідорів та огірків, чай з медом та лимоном.

сніданок - 1 грейпфрут, оладки з кабачка, кава з молоком;
ланч – запіканка із сиру, кефір;
обід – відварена риба, коричневий рис, ягідний морс;
вечеря – салат із яєць із овочами, курячим м'ясом на оливковій олії, компот.

сніданок – п'ятизлакова каша, апельсиновий сік;
ланч - 50 г горіхів, питний йогурт;
обід – варене м'ясо кролика, цвітна капуста, обсмажена у сухарях, чай із лимоном;
вечеря – вінегрет, стейк із нежирної свинини, морс.

сніданок – гречана каша з яблуком, каркаде;
ланч - сир з курагою та родзинками, зелений чай;
обід – цибульний суп, грейпфрутовий сік;
вечеря – котлети із яловичини, грецький салат, вишневий компот.

сніданок – вівсяні висівки, питний йогурт;
ланч – каркаде, запіканка із сиру;
обід – овочеве рагу, риба на пару, яблучний сік;
вечеря – салат із савойської капусти, цибулі, болгарського перцю, омлет, чай із медом та лимоном.

Відео: Правила харчування при тренуваннях

Дієта

Чому вона потрібна? Тому що без неї результат буде невисоким.

Жодні ліки чи біологічно активна добавка не здатні утилізувати зайві калорії. Якщо ви споживатимете в день 4000, а витрачатимете 2000 ккал, то незалежно від того, які засоби для схуднення ви використовуватимете, невикористані калорії все одно відкладуться в проблемних місцях. Результату можна досягти тільки якщо знизити кількість споживаних калорій і збільшити кількість витрачених. Тобто, наприклад, з'їдати – 2000 ккал, а витрачати – 2500-3000 ккал на день.

Роблять перехід на правильне, низькокалорійне харчування значно легшим та безболісним. Крім того, вони у рази збільшують ефективність дієт. Лише на одній дієті ви зможете зменшити вагу на 5-15% за 2-3 місяці, а на такій же дієті у поєднанні із застосуванням фітогелів – за 20 днів (при великій вазі – за 40).

Фізичне навантаження дозволяє збільшити витрати енергії. Це може бути шейпінг, аеробіка, каланетика, катання на ковзанах і роликах, плавання, йога, їзда на велосипеді, прогулянка швидким кроком або пробіжка з собакою.

Як зробити фізичне навантаження максимально ефективним для схуднення?

1) На сьогоднішній день існує понад 30 видів спортивних занять, що поєднуються одним словом – фітнес. Більшість видів фітнесу використовує один із типів фізичного навантаження: аеробне (кардіо) або силове навантаження.

Для того, щоб просто скинути вагу, необхідне кардіо-навантаження. Для моделювання фігури потрібно поєднувати кардіо вправи з вправами на локальні м'язи, тобто силове навантаження.

Щоб позбавитися жиру, необхідно, включити його в енергообмін. Іншими словами організм повинен використовувати жирові клітини як паливо для працюючих м'язів. Проте організм розлучається із жиром вкрай неохоче. Насамперед він витрачає вуглеводи і лише через 30-40 хвилин починається жироспалювання.

Щоб процес жиросжигания став ефективнішим, необхідно тренуватися протягом 40 хвилин із певною частотою пульсу (зазвичай від 120 до 150 ударів на хвилину здорових людей). Забезпечити це допоможуть навантаження, які дозволяють довго перебувати в одному кардіо-режимі: ходьба, біг, степер, велопрогулянки, спортивні танці, плавання. Зокрема, фізична активність, що рекомендується, повинна включати 30 хвилин швидкої ходьби (швидкість 4,5 км/год) хоча б 3 рази на тиждень. Однак пам'ятайте, що ще близько двох годин після закінчення заняття обмін речовин йде інтенсивніше, тобто процес спалювання жиру триває, якщо ви не поїли.

2) Величезне значення має харчування день тренувань. Необхідно обмежити себе у калорійних продуктах до і після тренування. З'ївши шоколадку, Ви дасте організму вуглеводне паливо, якого йому вистачить на годину кардіо-навантаження, тому ефективність заняття знизиться. Але й на голодний шлунок не можна займатися. За 2-3 години перед походом у фітнес-зал потрібно з'їсти невелику кількість їжу, що складається переважно зі складних вуглеводів та білка (гречана каша, овочі, пісне м'ясо; або злаковий хліб, нежирний сир). І жодних жирів!

Дуже важливо не їсти 2-3 години перед тренуванням та після неї. За півгодини до тренування можна випити міцного зеленого чаю. Це допоможе секреції епінефрину та норепінефрину, які мобілізують жир із жирових клітин, щоб тіло могло скористатися ним як паливом. Під час тренування обов'язково пити воду. Скільки? Це залежить від інтенсивності тренування та вашої потреби. Головне - не відчувати почуття спраги.

Якщо ви хочете наростити м'язи, то після силового чи просто високоінтенсивного тренування необхідно поїсти. У перші 20 хвилин після тренування в організмі відкрито так зване "послетренувальне (анаболічне) вікно" для споживання білків (куряча грудка без шкіри, білок яйця, риба.) та вуглеводів. З'їдені в цей період вуглеводи та білки підуть на відновлення м'язів та приріст м'язової маси.

3) Сильно скорочувати свій раціон до пари листків салату не можна, щодня необхідно з'їдати щонайменше 1000 ккал. Коли організм голодує, він починає втрачати м'язову масу, знижується температура тіла на 0,1-0,3 градуси, частота пульсу на 2-3 удари за хвилину, тиск, зменшується тонус м'язів, з'являється млявість, сонливість. Схуднення при цьому сповільнюється.

І навпаки - навіть невелика корекція харчування у поєднанні з прийомом фітогелів, які прискорюють метаболізм, дає набагато помітніший і швидший ефект.

4) Стандартного тренування для вирішення проблем зайвої ваги не існує. Вибирайте вправи, якими ви зможете займатися тривалий час, тільки тоді це дасть результат.

Слід пам'ятати, що проблему накопичення жиру в конкретних зонах (тварин, стегна, руки та ін.) слід вирішувати комплексно - локальні силові навантаження формують глибокі м'язи, кардіо-навантаження активізують енергообмін, обмеження надходження калорій включає в енергообмін жирові клітини, а фітогелі допомагають обмін речовин залежно від статури та біохімічних процесів.

5) Для позбавлення від зайвої ваги потрібно приблизно вдвічі більше часу, ніж пішло з його накопичення. Хорошим результатом вважається втрата 1-3 кг на тиждень залежно від початкової ваги. Чим вища вага – тим її легше втрачати. Тобто з часом вага йде все менше.

Поставте собі за мету скинути за кожен тиждень 3 кг. За ваги 70 кг це приблизно 5% ваги. Протягом наступного тижня – зафіксуйте цю вагу. Таким чином, за 3 тижні реально втратити 5-10 кг.

Практично завжди у боротьбі зниження ваги настає час, коли попри всі зусилля вага стоїть дома. Це так званий синдром плато. Не впадай у відчай. Необхідно продовжувати всі дії (дієта, фітогелі, фітнес), а можна тимчасово посилювати дієту та/або збільшувати енерговитрати для перебудови обмінних процесів. Мине час (часто достатньо тижня) і вага знову почне знижуватися. Однак у тих, хто страждає на метаболічний синдром (інсулінрезистентність), "плато" може бути довгим.

6) Оскільки дієта займає досить довгий час – можливі зриви чи відступи від правил. В цьому немає нічого страшного. Не панікуйте. Разове порушення режиму - не привід для того, щоб зовсім припинити його дотримуватися. Є речі – від яких ми не можемо відмовитись. І не потрібно! Наші нерви не повинні страждати від наших забаганок. Тому не потрібно відмовлятися, наприклад, від шоколаду зовсім. Але необхідно скоротити його споживання: замість плитки – невеликий шматочок.

Свята закінчуються, і Ви знову повертаєтесь до вдумливого ставлення до власного харчування. Висновок: Не перетворюйте своє схуднення на виснажливу боротьбу з власним організмом. Отримуйте задоволення від змін, які відбуваються з вашим тілом. Іноді дозволяйте собі розслабитись.

Після припинення прийому фітогелів можна використовувати правила для закріплення своєї нової ваги: Правило заміни - міняйте "некорисне" блюдо на "корисне" з меншою кількістю калорій. Картоплю на капусту, свинину на яловичину чи птицю. М'ясо на рибу. Пшениці на жито. Сметану на йогурт. Жирне молоко та сир – на знежирені. Цукор на мед. Цукерки на сухофрукти. І так далі. Замінюйте способи приготування їжі: менше смаженого – більше приготовленого на пару, тушкованого, пареного. Правило меншої порції - якщо ви приготували щось дуже смачне і калорійне, покладіть його вдвічі менше, ніж зазвичай, а місце заповніть огірком або помідором.

Рекомендації щодо харчування, фізичного навантаження та фітогелів для різних типів статури

"Піраміда"

Дієта
Найкращий раціон – протеїни з низьким вмістом жирів (сир, легка риба, пісне м'ясо), багато листового салату, овочів, трохи нерафінованих вуглеводів (варена картопля, хліб із борошна грубого помелу, темний рис, фрукти).

Фітнес
При статурі "Піраміда" показані заняття плаванням. Для поліпшення силуету ніг і сідниць варто плавати, поклавши руки на дощечку, - це допомагає розслабити верх тіла і навантажити низ. М'язи стануть зорово довшими і сухішими, що покращує силует. Можна рекомендувати і заняття аква-аеробікою, як одним із найбільш фізіологічних видів фітнесу. В результаті активізується кровопостачання шкіри та підшкірної жирової клітковини, зменшуються прояви целюліту.

З аеробних вправ показані шейпінг, каланетика, фітне-йога, фітбол. З точки зору формування красивих ліній та рельєфу нижньої частини тулуба шейпінгу немає рівних. Калланетика детально опрацьовує усі м'язи завдяки статодинамічному навантаженню. Фітнес-йога підтримує тонус мускулатури, опрацьовує прес, м'язи стегон та рук.

Фітогелі:

У "Піраміди", як і у "Пісочного годинника" найчастіше уповільнений метаболізм. Відкладення жиру йде у нижній частині тулуба, затримка рідини. Вуглеводний обмін зазвичай правильний, але підвищений апетит.

У людей типу "Піраміда" ранковий та денний фітогелі прискорюють обмін речовин, активують процес розщеплення жирової тканини, посилюють енерговитрати, знижують апетит.

"Пісочний годинник"

Дієта
Харчуватися потрібно регулярно, тричі на день, відмовившись від перекушування. Оптимальний раціон має бути багатий на фрукти і сирі овочі, основні джерела білка - риба, птиця, яйця і нежирні молочні продукти. Ідеальна дієта – розвантажувальні дні.

Фітнес
При типі фігури Пісочний годинник корисний для східних танців, пілатес, фітбол та інших аеробних занять. Танець живота допоможе зміцнити м'язи живота, стегон, сідниць та рук. Пілатес є гібридом калланетики та йоги, опрацьовує м'язи сідниць, стегон, розвиває гнучкість суглобів, силову витривалість, внутрішньом'язову координацію.

На тренуваннях фітбол-аеробіки, під час яких використовуються спеціальні великі надувні м'ячі, добре тренується координація рухів, покращується постава та розтягуються м'язи. Для цього типу статури також підходить йога, оскільки вона зміцнює м'язи грудей, спини, стегон.

Фітогелі:

У "Пісочного годинника", як і у "Піраміди" і найчастіше уповільнений метаболізм. Відкладення жиру йде у нижній частині тулуба, затримка рідини. Вуглеводний обмін зазвичай правильний, але підвищений апетит.

У людей типу "Пісочний годинник" ранковий та денний фітогелі зменшують засвоєння та відкладання жирів у проблемних зонах, посилюють "спалювання" насичених жирних кислот в організмі, нормалізують водно-сольовий та ліпідний обміни.

"Прямокутник"

Дієта
Для здоров'я та схуднення – роздільне харчування, короткочасна білкова дієта. Один повноцінний прийом їжі на день. Сніданок та обід мають бути легкими, низькобілковими. Перекушування протягом дня мають бути виключені, натомість вечеря може включати достатню кількість м'яса, овочі та кисломолочні продукти, фрукти на вечерю.

Фітнес
По статурі найбільше підходять степ-аеробіка, біг, велосипед, лижі, плавання, теніс. Для розвитку мускулатури ніг та рук можна рекомендувати силові вправи у залі. У степ-аеробіці навантажуються всі групи м'язів, особливо м'язи ніг. Лижі дозволяють дуже швидко позбутися зайвих кілограмів. Порівняно з бігом заняття лижним спортом підключають значно більше м'язів: працюють не тільки ноги та руки, але також верх і низ спини. Теніс дуже затратний енергетично – зайві кілограми буквально злітають. Цей вид спорту також розвиває мускулатуру ніг, адже, постійно перебуваючи у напівприсяді, тенісистка змушує працювати м'язи передньої поверхні стегон та гомілок.

Фітогелі:

У "Прямокутників", як і у "Трикутників" часто підвищений рівень жирних кислот у крові та утруднено витрачання довгострокового запасу енергії у вигляді тригліцеридів (ліполіз), часто підвищений рівень глюкози в крові.

У людей типу "Прямокутник" денний та вечірній фітогелі зменшують формування надмірних відкладень на талії, прискорюють процес жироспалювання, посилює вивільнення енергії під час тренувань.

"Трикутник"

Дієта
Найкраща дієта – знежирена. Менше жирів, цукру, більше клітковини. Потрібно більше білків, ніж жінкам іншої статури, і менше молочних продуктів. Рясний сніданок, щільний обід та легка вечеря. На обід може бути шматок курятини, салатні овочі, маленька булочка.

Фітнес
Жінкам типу "Трикутник" корисне поєднання анаеробного та аеробного навантаження. Заняття у тренажерному залі силовими вправами. Якщо ви хочете не тільки зміцнити мускулатуру, але і схуднути, необхідно додатково займатися 2-3 рази на тиждень аеробними вправами. Ефективно допомагають спалювати жир велосипедні тренажери, степери, бігові доріжки, вправи з гантелями. Підійдуть заняття з елементами східних єдиноборств, такі як тхеквондо та карате, вони розвивають координацію, чіткість рухів та швидкість реакції.

Надалі краще дотримуватись здорового харчування. Ідеальний раціон – протеїни з низьким вмістом жирів (сир, нежирна риба, яловичина, індичка, курка), нерафіновані вуглеводи (варена картопля, хліб із борошна грубого помелу, макарони з твердих сортів пшениці, темний рис), багато листового салату, овочів, фруктів.

Фітогелі:

У "Трикутників", як і у "Прямокутників" часто підвищений рівень жирних кислот у крові та утруднено витрачання довгострокового запасу енергії у вигляді тригліцеридів (ліполіз), часто підвищений рівень глюкози в крові.

У людей типу "Трикутник" денний та вечірній фітогелі нормалізують вуглеводний обмін, прискорюють згоряння жирів.

Здоров'я
починається
з очищення

живлення
на клітинному
рівні

Здоров'я
зубів та ясен
без SLS!

Новинки		Новинки
Зубні пасти Радонта знову у продажу!		Протеїнові коктейлі G-Shape знову у продажу!

7 причин вибрати сайт

1. Довгостроковість. Понад 13 років роботи (з 25.11.2005 року).

2. Стабільність та передбачуваність для покупців. Належне виконання зобов'язань та довірчі відносини на сайт – це норма, що склалася завдяки особистій та корпоративній репутації.

3. Якісна. Ми працюємо для Вас щодня без вихідних. У нас правило якості: жоден Ваш лист не повинен залишитися поза увагою. Більш того, підтримка від ORYON передбачає комфортні та екологічні стосунки! Це означає, що ніяких нав'язливих дзвінків Вам не надходитиме. Ми поважаємо Ваш особистий простір. Так, ми суттєво відрізняємось від більшості.

4. Винятково етична діяльність.

5. Дотримуємося політики конфіденційності. Ми ніколи і за жодні гроші не віддамо списки покупців стороннім особам. Довіра людей та репутація для нас дорожча.

6. Єдина ціна всередині холдингу. Замовляючи продукцію на сайті ORYON.ru, Ви купуєте продукт безпосередньо у розробника та виробника

Займатися спортом у цей час стало модним явищем. Але для того, щоб займатися правильно і з користю, дуже багато людей ставлять одне важливе питання: скільки часу після фізичного навантаження необхідно утримуватися від їди? Щодо цієї теми було проведено чимало різноманітних досліджень. Але на це запитання можна відповісти і самостійно. Важливо лише розуміти, що таке фізичне навантаження та як воно впливає на організм.

Люди, які ходять до спортзали, роблять це для підтримки своїх м'язів у тонусі. Дехто хоче наростити м'язову масу. А є й ті, хто за допомогою фізичних навантажень намагаються позбавити себе надмірної ваги. Адже фізичне навантаження саме в той період, коли відбувається посилена активність всього м'язового апарату людини. І ні для кого не секрет, що без активної роботи всієї м'язової маси калорії в організмі не спалюватимуться.

Під час посиленого тренування м'язи сильно зношуються. У цьому організмом витрачаються певні ресурси. Щоб якнайшвидше заповнити запас поживних речовин, людині необхідне додаткове білкове. Саме тому виникло таке поняття, як «білкове вікно». Принцип "білкового вікна" полягає в наступному: протягом 30 хвилин після завершення заняття спортом організм здатний дуже швидко поглинати поживні речовини, особливо білок. Цей білок необхідний підтримки м'язової маси на належному рівні. В іншому випадку м'язи фактично поглинатимуть самі себе в пошуках речовин для компенсації витраченої енергії. І замість нарощування м'язової маси можна втратити, причому дуже швидко.

Ідеальним для поповнення білкового палива стануть молочні продукти. Молоко і сир належать до групи продуктів, здатних дуже швидко засвоюватись в організмі. Також можна використовувати спеціальні білкові коктейлі. Цю практику вже давно використовують професійні спортсмени по всьому світу. Останнім часом таких методів вдаються і любителі. Асортимент сучасного ринку пропонує величезний вибір різноманітних білкових сумішей. Важливо лише ознайомитися з їх складом і принципом дії, після чого можна підібрати собі щось потрібне.

Принцип «білкового вікна» працює безвідмовно, що доведено багатьма вченими та дієтологами. Тому відповідь на задане питання буде однозначною: організму необхідне харчування протягом 30 хвилин після завершеного тренування. Важливо лише пам'ятати, що це має бути білкова їжа, а не бутерброд із ковбасою чи суп.

Фізичні навантаження необхідні здорового серця і сильного тіла. Спорт підвищує тонус м'язів, покращує настрій, допомагає запобігти захворюванням, підтримує гнучкість хребта. Крім того, навантаження для схуднення допомагають скинути зайву вагу. То яке має бути харчування?

Почнемо ми нашу розмову з харчових добавок. Якщо виходити з реклами, то добавки просто потрібні і без них ніяк не можна. Реклама нас запевняє, що такі продукти дають додаткову енергію, дозволяють нарощувати м'язи та довше тренуватись. Але більшість фахівців з фізичних навантажень для схуднення скептично налаштована стосовно таких тверджень. Як вважають, здорова звичайна їжа здатна забезпечити організм усім необхідним.

Людський організм для власного здоров'я повинен отримувати жири, білки та вуглеводи у достатній кількості. Крім того, людина має насичувати себе мінеральними речовинами, вітамінами та водою. Білки покликані формувати та відновлювати клітини та тканини. Вони забезпечують в екстрених ситуаціях енергією, коли внаслідок інтенсивного та тривалого фізичного навантаження запаси поживних речовин вичерпалися, або коли в людському раціоні їх не вистачає. Вуглеводи в дієті для спортсменів є основним джерелом енергії, яка потрібна організму при навантаженнях. Жири є другим джерелом палива у харчуванні при навантаженнях. Багато людей споживають більше білків, ніж це потрібно. Але спортивні дієтологи дійшли висновку, що спортсменам, які зайняті в виснажливих та силових видах спорту, потрібно більше білків у дієті для спортсменів, ніж людям, які ведуть малорухливий спосіб життя.

Скільки потрібно калорій у харчуванні при навантаженнях?

Кількість калорій при фізичних навантаженнях складається з таких складових, як додаткова активність та основний обмін. Енергія основного обміну має на меті підтримку життєдіяльності організму: дихання, серцебиття, терморегуляція, травлення і т.д. Тобто ця енергія витрачається, навіть якщо ви сидите на дивані цілими днями. На основний обмін жінкам необхідно від 1000 до 1600 ккал, що залежить від фізичних параметрів та віку. У чоловіків – від 1200 до 2000 калорій.

На повсякденну діяльність потрібно близько 500 ккал. Це справедливо, якщо ваша щоденна робота не пов'язана із підвищеною фізичною активністю. Кількість калорій за фізичних навантажень зростає на 200-500. Калорії за фізичних навантажень залежать від інтенсивності тренувань.

Основні правила харчування при навантаженнях

При навантаженнях для схуднення та нарощування м'язів слід уникати:

кави та чаю з додаванням цукру. Якщо ви не можете з якихось причин вживати несолодкий напій, використовуйте замінник цукру, але не зловживайте ним. Або переходьте на мед. Звичайно ж, стрункішою ви від нього не станете, але зате він приносить користь;
цукерок, особливо карамелек. Вони завдають ще більшої шкоди, ніж шоколадні. Але відмовитися необхідно від тих та інших;
випічки. Чим більш здобний виріб, тим більше шкоди від нього. Виключити із харчування при навантаженнях необхідно і хліб;
макаронних виробів, що розповзаються. Спортивною їжею вважаються якісні макарони із твердих сортів, а дешеві сорти – це шкода.

Яке має бути харчування і що потрібно з'їдати щодня:

порцію каші - це будь-яка крупа на обід або на сніданок. Також допустимі макарони із твердих сортів. Особливо приносить користь з'їдена тарілка макаронів після тренування;
знежирений сир у кількості 250 г;
на вечерю чи сніданок 3 яйця;
250 г птахів, м'яса, риби. Це мінімальна доза. Так можна і вечеряти, і обідати – тільки гарнір на вечерю замініть зеленими овочами;
у першій половині дня фрукти у будь-якій кількості, після трьох годин дня – не більше одного яблука, апельсина або грейпфрута. У другій половині дня не рекомендується включати в дієту для спортсменів банани, тільки якщо у вас не передбачається вечірнє тренування - тоді склянка знежиреного молока і банан є найкращою їжею;
сирі овочі у кількості до 500 г на день.

Живлення при навантаженнях має бути п'ятиразовим. Але гігантські порції їсти не варто, тоді ви нарощуватимете не м'язи, а сало. Як ласощі на дієті для спортсменів можна використовувати горіхи, сухофрукти, гіркий шоколад, десерти як желе, вершкове морозиво.

Зразкове меню харчування при навантаженнях

Яке має бути харчування при навантаженнях для схуднення та нарощування м'язів? Нижче ми наводимо меню для наочного прикладу:

на сніданок з'їдаємо 4 ст. вівсяних пластівців, 200 г знежиреного сиру, апельсин або яблуко, випиваємо чашку несолодкої кави;
на перекус - дві склянки нежирного кефіру або сир у кількості 150 г;
обідаємо 250 г м'яса, риби чи птиці, крупою чи макаронами та зеленню;
перекус овочевим салатом, або склянкою знежиреного молока;
на вечерю готуємо зелений салат, птицю, рибу чи м'ясо.

Під час харчування при навантаженні слід їсти фрукти у першій половині дня.

Харчування при навантаженні до тренувань

При заняттях спортом організм витрачає дуже багато енергії. І, звісно, ці витрати необхідно поповнювати. Але якщо відвідувати зал із набитим шлунком, то ефекту від занять не буде. Організм повинен витрачати свої жирові запаси, але не придбані через їжу. Перед тренуванням на дієті для спортсменів рекомендується їсти страви з круп, овочеві салати, свіжі фрукти, крім винограду та банана. Ці продукти багаті на вуглеводи, які корисні для мозкової діяльності. Крім того, насичуючи організм вітамінами, ви підвищуєте його працездатність та витривалість.

Харчування при навантаженні після тренувань

Після спортивних занять слід заповнити витрачену енергію. Це можна зробити за рахунок власних жирових заощаджень. У перші дві години після тренування не варто їсти. Але обмежувати себе у воді не треба. Пийте скільки хочеться. Через дві години можна їсти. М'язам необхідно відновити енергію. Для цього якнайкраще підійдуть білки. До дієтичних білкових продуктів відносяться відварене куряче м'ясо, яєчні білки, знежирений сир, відварне філе білої риби або кальмару.

Харчування при навантаженнях та вітаміни

При навантаженнях для схуднення та нарощування м'язів ви потребуєте вітамінів. Не важливо, звідки ви отримуватимете їх – з натуральних продуктів або вітамінних препаратів. Головне, щоб вони були. Найважливіші вітаміни для спортсменів:

вітамін Е, який сприяє засвоєнню кисню клітинами, регуляції окисних процесів, накопиченню у м'язах АТФ, підвищенню працездатності;
вітамін С. Якщо не вистачає цього вітаміну, ви швидко втомлюватиметеся, а організм не зможе чинити опір застуді. Вітамін С – це стимулятор окисних процесів, також він прискорює відновлення працездатності, збільшує витривалість;
вітаміни В сприяють підвищенню стійкості організму до гіпоксії, збільшують синтез глікогену в печінці, м'язах, міокарді. Необхідні для прискорення відновлення під час інтенсивних навантажень.

Популярні статтіЧитати більше статей

02.12.2013