Жироспалювання

Пранаяма для початківців: основні терміни та користь пранаями. Техніки виконання сахита-пранаям, терапевтичний ефект та запобіжні заходи. Сутра Неті – очищення носа за допомогою нитки

Здрастуйте, шановні читачі!

Ви відчуваєте брак енергії та сил? Тоді вам слід дізнатися про прана йоги та дихальні техніки!

І якраз у цій статті розповідаємо про різні види життєвої сили, можливості накопичувати енергію-прану в організмі та керувати нею. Застосовуючи наші поради та рекомендації, ви зможете освоїти перші вправи прана йоги, зміцнюючи здоров'я та очищуючи свій розум.

Що таке прана?

Прана буквально перекладається як «повітря» та визначається як внутрішня життєва енергія. Ще її називають енергією ци чи чи, Вселенським диханням, основою всього живого. Ця чиста енергія пов'язує енергетичне та фізичне тіло та забезпечує надходження в організм необхідних життєво важливих елементів: повітря, живлення, рідини. Прана сприяє засвоєнню всього необхідного для тіла і позбавляє людину від непотрібної та зайвої.

Для повноцінної стимуляції людського розуму і тіла, потрібна достатня кількість прани. Тоді людина сповнена здоров'ям та відчуттям задоволеності життям, а нервова енергія перебуває у врівноваженому стані. Якщо прани недостатньо, деякі люди переїдають, шукають яскравих вражень за будь-яку ціну, що призводить до різних захворювань та депресивного стану.

10 видів пран у йозі

Згідно з вченням йоги, прана переміщається енергетичними каналами – наді, які пов'язані з певними точками людського організму. Існує десять основних енергій або видів пран, що переміщуються у всіх надіях. Це п'ять головних прана-вайю та п'ять упа-пран.

Основні енергії - прани, що циркулюють у тілі людини:

Апана. Ця низхідна життєва сила, яка рухається в нижній частині черевної порожнини тіла та зосереджена в області ануса. Функціонально апана відповідає за репродуктивні та видільні системи організму. Ця Прана пов'язана з елементом землі.
Вдана. Висхідна енергія, яка локалізована у верхній частині грудей, горлі, шиї. Удана забезпечує функції мови, міміки, органів чуття та стимулює фізичне зростання організму. Ефір - це елемент, якому відповідає ця енергія.
Прана. Енергія спрямована всередину, вона переміщається у грудній клітці, серці та в легенях. Прана здійснює харчування та підтримку всього організму, тому її елементом є повітря.
Самана. Ця сила життя, що врівноважує, знаходиться в області пупка і відповідає за обмін речовин і травні функції. Самана поширює організмом їжу і рідину. Її елемент – вогонь.
В'яна. Енергія в'яни, що поширюється, проходить через все тіло і кінцівки. За допомогою цієї життєвої сили відбувається кровообіг у тілі та здійснюються рухи. Вода - це елемент, з яким співвідноситься в'яна.

До упа-прана відносяться ще п'ять видів енергій, що не залишають людське тіло:

Нага відповідає за блювотні позиви.
Курма контролює зір, рух повік, моргання.
Крикара викликає спрагу та почуття голоду.
Девадатта викликає ліньки і діє при позіханні.
Дханаджайя, поширюючись по всьому тілу, зміцнює організм, забезпечує його харчування.

Якщо всі прани перебувають у гармонійному стані, організм повноцінно функціонує. При порушенні роботи якийсь із енергій відбувається збій та інших.

Що може дати прану йога?

У молодості людина переповнена життєвою енергією та не боїться жодних перешкод на своєму шляху. Прана дає впевненість у своїх силах та швидке відновлення після навантажень. Чистий розум народжує нові ідеї, людина здатна менше спати і їсти, коли вона наповнена силою життя.

Нестача енергії-прани може призвести до виникнення хвороб та швидкого старіння організму. Тому необхідно навчитися керувати своєю енергією, не витрачаючи свої сили на спокусливі бажання та нерозумні дії. Прана йога вчить людину правильно поводитися з енергією життя, контролювати тіло та розум, накопичуючи та правильно розподіляючи сили.

Здатність зберігати і передавати прану іншим людям, дає йога можливість зцілювати різні недуги. Робота з енергією дозволяє керувати процесом обміну речовин у організмі. На високому рівні опанування прана йоги людина може розвинути телепатичні здібності та обмінюватись думками з іншими людьми. Вважається, що постійна практика призводить до особливого стану самадхи – перебування у Вищій Реальності чи просвітління.

Вправи прана йоги: користь та протипоказання

Прана йога або йога дихання ґрунтується на всіляких дихальних техніках, які збільшують внутрішню енергію. Різні вправи, спрямовані на контроль та затримку дихання, називають пранаямою. Практикуючий очищає своє «тонке тіло», перетворює внутрішню життєву силу та керує нею.

Завдяки дихальній практиці всі клітини організму наповнюються киснем, посилюючи кровообіг. Задіюються всі групи дихальних м'язів та відбувається масаж внутрішніх органів. Специфічне дихання сприяє зміцненню нервової системи, розслаблює та заспокоює людину. Свідомість людини стає більш стійкою, адаптивні властивості організму підвищуються.

Оскільки у вправи присутні затримки дихання, необхідно звернути увагу до деякі протипоказання:

хронічне захворювання;
черепно-мозкові травми та розлади психіки;
хвороби серця та підвищений артеріальний тиск;
захворювання очей та хвороби дихальних органів;
онкологія будь-якого ступеня;
вагітність.

Дихальні вправи для початківців

Повноцінне дихання в йозі складається з ключичного, грудного та діафрагмального, а безліч дихальних вправ спрямовані на покращення здоров'я та очищення свідомості. Прана йога включає різні техніки і вправи, зі складними краще ознайомитися під керівництвом майстра. Ми лише розповімо про кілька, з яких можна розпочати самостійну практику.

Насамперед, потрібно освоїти повне дихання. Розташуйтеся комфортно, бажано у позі лотоса чи напівлотоса. Глибоко вдихніть животом, опускаючи діафрагму. У процесі поступово задіяні грудний та ключичний відділ. Весь організм повинен наповнитися киснем та праною. Тепер повільно видихайте повітря повністю розслабляючись.

Дуже дієвою є і.

Вправа Наді Шодхана

Сидячи в зручній позі турецькою, на п'ятах або в позі лотоса, на праву ніздрю легко натисніть великим пальцем перекриваючи повітря. Робіть спокійний повний вдих лівою ніздрею. Тепер відпустивши праву ніздрю, перекрийте безіменним пальцем ліву ніздрю, повноцінно видихаючи правою. Не змінюючи положення пальців, проробіть те ж у зворотному порядку. Такий цикл повторіть 10 разів.

Врожана – вправа під час ходьби

Прогулюючись чи прямуючи у справах, ви можете практикувати цю нескладну та корисну вправу. Вдихи та видихи робіть носом без затримки. Повільно глибоко вдихніть 4 кроки, а видихайте на 6 кроків. Згодом кількість кроків на вдих та видих можна буде збільшувати.

Ситали пранаяма

Ця вправа сприяє нормалізації травлення, зменшує пітливість долонь та ступнів та очищає кров. Для його виконання сядьте зручно і згорнувши язик трубочкою повільно вдихайте через нього повітря. Тепер проковтніть і, закривши рота, плавно видихайте через ніс.

Регулярно виконуючи ці нескладні вправи, ви вже протягом місяця відчуєте покращення самопочуття та зможете переходити до освоєння складніших технік.

Що запам'ятати:

1. Прана – це чиста енергія життя, що є основою всіх живих організмів.

2. Існує 10 видів пран-енергій.

3. Прана йога допомагає накопичувати та правильно розподіляти життєву енергію.

4. Дихальні вправи мають протипоказання, тому слід дотримуватися рекомендацій лікарів.

5. Прості техніки дихання можна почати освоювати самостійно, а складніші – під керівництвом інструктора.

До зустрічі у наступній статті!

Пранаяма - дихальна практика в йозі, спрямовану управління праною (життєвої енергією). Вона очищає канали життєвої енергії від забруднень, служить для накопичення та перетворення енергії.

Також пранаяма допомагає в оздоровленні, наприклад, при застуді. Для вас - розповідь про техніку, та кілька вправ із пранаями.

Пранаяма та дихання

Прана(Рr ânâ) – вітер, дихання, життя, життєва енергія

Яма- це управління, контроль

Відповідно ПранаЯма- це керування життєвою енергією, за допомогою контролю дихання.

Наше дихання відбувається несвідомо, але можна керувати з допомогою певних вправ. Це є основою техніки «пранаяма».

Дихання пранаяма відоме нам за текстами відомих мудреців йоги, наприклад, Йога-сутри Патанджалі.

Пранаяма та асани йоги

Пранаяма невіддільна від йоги, тому перед освоєнням цієї техніки потрібно вивчити хоча б деякі пози (асани) йоги, наприклад, щоб тіло звикло перебувати в одній позі тривалий період.

Відповідні асани для виконання пранаями:

Сукхасана - зручна поза (сидячи турецьки зі схрещеними ногами, спина пряма);
Сіддхасана - поза Мудреца (напівлотос);
Падмасана - поза Лотоса.

Важливо тримати спину рівно. Якщо з'являється неприємне відчуття, допустимо освоювати вправи, лежачи в Шавасані (лежачи на спині, руки вздовж тіла). М'язи необхідно розслабити, очі прикрити.

Пранаяму бажано виконувати регулярно, краще в тихому місці і в той же час. Якщо це приміщення, воно повинно провітрюватися (до тренування).

Техніки пранаями

Техніка усвідомленого дихання

На початковому етапі важливо опанувати техніку усвідомленого дихання. Приймаємо будь-яку позу з рівною спиною та спостерігаємо за своїм диханням. Усвідомлюємо кожен вдих і видих.

Усвідомлювати - безперервно відстежувати поточний стан, не відволікаючись думки про минуле чи майбутнє. Розуміти, що відбувається у даний момент.

Якщо ви зможете відзначати відчуття в тілі під час дихання, можете переходити до наступної техніки. На це може піти від одного до двох тижнів.

Однак на повне освоєння усвідомленого дихання (критерій – повне відчуття та усвідомлення всього тіла) може піти кілька років.

Техніка діафрагмального (глибокого, нижнього) дихання

Сядьте у зручну позу, з прямою спиною, видихніть, потім вдихніть носом, спрямовуючи повітря в живіт. Груди залишаються нерухомими. Видихає носом, при цьому втягуйте в себе живіт.

Ваші рухи мають бути єдиними. Спина має залишатися рівною.

Нижнє дихання збільшує обсяг легень, підвищує впевненість та стресостійкість. Докладніше про діафрагмальне дихання можна подивитися.

Техніка грудного (легеневого, середнього) дихання

Майже те саме, що і в діафрагмальній техніці, тільки дихати потрібно грудьми. Повітрям має наповнюватися переважно середня частина легень, а рухатися тільки грудна клітка. Живіт залишається у спокої.

Техніка верхнього (ключичного) дихання

Пару хвилин подихайте технікою грудного дихання, і спробуйте вдихнути ще невелику частину повітря, робити це необхідно верхнім відділом легень. Ключове дихання складно робити окремо від грудного, тому спочатку задіюються груди, а потім йде "до-вдих" плечима (ключицями).

При видиху – зворотний процес: першими опускайте ключиці, потім груди. Якщо починає крутитися голова, уповільніть дихання, або перейдіть на дихання.

Повне дихання

Перед практикою повного дихання потрібно освоїти перелічені вище техніки, а саме усвідомлене дихання, нижнє, середнє і верхнє дихання.

Починають повне дихання з усвідомленого дихання протягом 2-3 хвилин.

Потім потрібно об'єднати техніки нижнього, середнього та верхнього дихання, для чого дихати хвилею знизу вгору:

Спочатку заповнюється нижній відділ легень, потім підключаємо середнє легеневе дихання, а потім "довихаємо" верхніми відділами легень.

Видих йде у зворотному порядку, а саме: опускаються плечі та ключиці (звільняються верхні частки легень), потім розслаблюється, як би стискається груди (звільняється середній відділ легень), потім видихаються залишки повітря за рахунок втягування живота.

Дихання повільне, комфортне, безшумне, єдине (без ривків та пауз).

Через 5-10 циклів дихання повертаєтеся до техніки усвідомленого дихання. Якщо все зроблено правильно, і саме дихання було для вас гармонійним, то саме дихання при поверненні до усвідомленого дихання не зміниться.

Повне йогівське дихання зручне, від нього не виникає втоми. На протязі всього часу ви повинні відчувати розслабленість.

Час практики поступово прагне 10 хвилин.

Техніка очисного дихання у пранаямі

Ця техніка буде корисна при втомі або після асан.

Займіть будь-яку комфортну позу (перелік вище) із прямою спиною. Зробіть повний вдих із техніки повного дихання, язик притисніть до нижніх зубів.

Необхідно видихати повітря діафрагмою, скорочуючи м'язи живота та втягуючи живіт. Видихати потрібно легкими поштовхами, невеликими порціями. Сила поштовхів має бути загасаючою. Для початку зробити 3 повтори, поступово збільшити до 10.

Якщо у вас є хронічні захворювання, перед початком занять пранаямою рекомендуємо проконсультуватися з вашим лікарем.

Деякі вправи пранаями можуть бути використані як додатковий засіб лікування при застуді. Для профілактики та лікування застуди найчастіше рекомендують уджайї та капалабхаті.

Давайте подивимося на кілька практик – вправ пранаями докладніше.

Уджайї

Дихання уджайї

Дихання уджайї - це дихальна практика (пранаяма), яка підвищує витривалість організму, тренує та вентилює легені, допомагає відходженню мокротиння при кашлі. Характерна зовнішня особливість практики - під час виконання відбувається звуження голосової щілини, що у результаті дає своєрідний шиплячий звук.

Великий йогін Тирумала Крішнамачар'ї говорив своїм учням, описуючи цю практику: "Вдих, підніми руки. Дихай із шиплячим звуком і відчуттям тертя у горлі"

Уджайя складається з двох слів: уд (розширення) та "джайя" успіх. Під час виконання вправи легені повністю розширюються, а груди випинаються.

Уджайі пранаяма – зазвичай використовується при болях у горлі. Крім того, вона допомагає утримувати увагу на диханні.

Техніка уджайї

Якщо ви тільки починаєте освоювати техніку уджайї, слід сісти з прямою спиною, можна не в позу лотоса, а на п'яти підігнувши ноги під себе.

Зробіть вдих.

Вдих робиться на 8 секунд, видих на 16 секунд. Якщо виникає сильний дискомфорт, можна дихати частіше, але потрібно зберігати співвідношення довжини вдиху та видиху 1:2, наприклад, якщо вдих 6 секунд, то видих 12, якщо вдих 4 секунди, то видих - 8 секунд.

Тепер видихнув. Під час видиху вимовляється звук, схожий на «ХХХХХАААА», що вимовляється пошепки. Горло потрібно напружити, щоб повітря виходило з шиплячим звуком.

Причому це відбувається із закритим ротом, і звук походить саме з горла, а не з носа.

Користь уджайї

Ця практика допомагає розслабитися в медитаціях, розслаблює тіло і розум, допомагає підвищенню чутливості, переводить увагу всередину. Коли техніка виконується правильно, відбувається м'яка вібрація, що благотворно діє на нерви та розум. Особливо ефективна вона як підготовка до медитацій.

Також ця практика добре допомагає при застудних захворюваннях, що супроводжуються болем та запаленням у горлі. Цілеспрямована напруга, яка відбувається під час практики, також може бути використана для профілактики таких захворювань.

Навіщо ще може використовуватися ця практика пранаями? Неоціненна допомога від безсоння, що допомагає у профілактиці серцево-судинних захворювань, проте з обережністю повинна використовуватись при порушеннях тиску, особливо при зниженому тиску.

Також вона допомагає зробити вашу йогу легшою. За відгуками практикуючих, при використанні цієї пранаями знижується пульс під час виконання серій асан (орієнтовно на 10-20 ударів за хвилину), а також дозволяє легше входити в асани, знімаючи надмірну напругу з м'язів та сухожиль.

Строго кажучи, ця пранаяма може робитися у будь-якій позі. Тому її можна використовувати навіть у моменти, які здаються "невідповідними": у пробці, тривалій поїздці, в черзі, в очікуванні кабінету лікаря, при пішій прогулянці на роботу і т.д.

Капалабхаті

Дихання капалабхаті

Найцікавіша практика, що стосується очисних. Очищаються носові проходи, рахунок чого йде активний вплив на головний мозок - пробуджує чи посилює тонке сприйняття, надає сили. Дослівно - капал (череп) і бхати (світло).

Згідно з даними свідчень йоги, що дійшли до нашого часу, вона буває трьох видів:

ритмічні вдих та вихід повітря носом, упор йде на видих
вдих носом води, видих її через рот
вдих ротом води, видих її через ніс.

Останні два варіанти – вищий пілотаж, не варто їх намагатися повторити на собі без відповідних навичок. Тому опишу техніку з прикладу дихання повітрям.

Техніка капалабхаті

Положення - будь-яке зручне положення сидячи, головне, щоб спина була пряма. Дихати потрібно буде окремо кожною ніздрею (30-50 дихальних циклів: вдих - видих), другу закрити пальцем.

Потрібно робити активні, галасливі видихи через ніс; вдих – природний, з допомогою розслаблення живота. Видих активний, рахунок підтягування живота.

Важливо, що на відміну від звичайного дихання, у цій вправі потрібно звертати увагу на потужність та довжину видиху. Видих повинен бути коротким та потужним. Видих у 3 рази коротший від вдиху.

Протипоказання для капалабхаті

Зверніть увагу, що якщо у вас серйозне захворювання, що торкнулося легені, наприклад запалення легень, це є протипоказанням до виконання практики.

Також є інші протипоказання (втім не специфічні, а звичайні - тобто їх можна віднести до всіх подібних типів практик):

вагітність
кровотеча, зокрема менструація
підвищений тиск (гіпертонія)
гострі запалення
епілепсія
та інші захворювання

Так що будьте обережні та уважні до свого стану, причому виконуючи будь-яку пранаяму.

Користь від капалабхаті

Практика капалабхаті допомагає при закладеності носа. Але це все плюси від цієї пранаями.

Ще активізується симпатична нервова система (відповідає за серцеву діяльність), що корисно при зниженому тиску, швидкій стомлюваності, надмірній вазі. Йде масаж слизової дихальних шляхів (що особливо корисно при бронхітах, гайморитах, астмі та інших подібних захворюваннях). Стимуляція головного мозку та кровопостачання легень.

Шодхана

Дихання Наді Шодхана

Слід пам'ятати, що є однойменні асана Наді Шодхана та пранаяма Наді Шодхана. Нас у цьому випадку цікавить пранаяма.

Наді - слово із санскриту, означає "особливий шлях" і символізує шлях енергії (прани) через тіло. А Шодхана – очищення. Там ми можемо отримати пояснення суті цієї техніки – очищення шляхів, яким тече прана.

Техніка Наді Шодхана

Якщо дуже спрощено і коротко - техніка Наді шодхана пранаяма - це подих по черзі правою та лівою ніздрею.

Закрийте праву ніздрю та вдихніть лівою. Потім видихніть через ліву ніздрю, закрийте її, і зробіть вдих вже через праву. І так далі чергуйте ніздрі, поступово збільшуючи довжину видиху. Для загальної ерудиції цього достатньо.

Якщо копнути глибше, то складна практика, що складається з щаблів. Цих етапів - щаблів 4, і ретельне освоєння кожної потрібно хоча б кілька місяців.

Ось як виглядає перший щабель:

Сядьте в одну з асан або просто прийміть зручне сидіння, наприклад спиною до стіни, витягнувши ноги вперед.
Протягом кількох хвилин спокійно дихайте та розслабляйтеся, налаштовуючись на виконання практики.
Закриваємо праву ніздрю, дихаємо (повільно та усвідомлено) через ліву.
Змінюємо ніздрі та повторюємо вправу.

За тиждень приступаємо до другої частини практики.

Робимо те саме, що й минулого тижня, але додаємо новий елемент: підрахунок довжини дихання. Розмірно (один рахунок = одна секунда), вважаємо тривалість і вдиху і видиху: один - два - три. . Тобто якщо

Зробіть 10 циклів вправи, якщо є час ще 10. Другий етап практики тренуйте також два тижні.

Другий ступінь.

Суть цього ступеня - техніка ніздрів, що чергуються. Повітря вдихають через одну ніздрю, а видихають через іншу. Робите все як раніше уточнюється наступний момент.

Вдих через ліву ніздрю, права притиснута. Наповнюєте легені повно, але зручно. Вдихнувши, міняєте ніздрі і закривши ліву, видихайте через праву. Повільно та повністю. Потім вдихає через праву, і видихає через ліву. Це повний цикл дихання.

Повторюйте.

Поступово, у міру тренувань, поступово збільшуйте довжину видиху, спочатку на секунду, потім більше. В ідеалі видих повинен бути вдвічі довшим за вдиху, але поспішати вам нікуди.

на третього ступенядодається затримка дихання на вдиху. Наприкінці вдиху затискаємо обидві ніздрі та не дозволяєте повітрю виходити. Потім трохи ще вдихніть і потім повільно видихайте. Інші правила залишаються колишніми. Передбачається, що співвідношення тривалість вдих = затримка = видих = вдих = затримка = видих на цьому етапі складе 1:4:2:1:4:2 аж до 1:8:6:1:8:6.

Будьте обережно, не допускайте неприємних відчуттів в організмі!

Суть четвертого етапупрактики полягає у додаванні затримки дихання на видиху. Співвідношення буде виглядати як 1:8:6:1:8:6:1 (вдих-затримка-видих-затримка-вдих-затримка-видих-затримка). Але не рекомендуємо займатися такими практиками на першому етапі знайомства з пранаямою.

Користь Наді Шодхана

По-перше, це чудова підготовка для складніших видів пранаями, а також для різних медитацій.

По-друге, це чудовий засіб розслаблення.

По-третє, заспокоюється розум, полегшується вільний перебіг прани (енергії). Це зміцнює здоров'я та покращує роботу всіх систем організму.

По-четверте, безпосередньо покращується робота дихальної системи, наприклад, видаляється застій повітря у легенях, ліквідується закладеність носа тощо.

Увага! Варто порадитися з лікарем, перш ніж виконувати будь-які вправи.

Анулома вилому

У багатьох виникає питання, чи Анулома вилома це самостійна пранаяма, чи частина Наді Шодхани? У різних джерелах йоги наводяться різні думки з цього питання, хтось називає ці практики самостійними, хтось вважає, що Анулома вилома частина Наді Шодхани.

Якщо ж ми подивимося на опис техніки, то виявимо, що воно збігається з першими двома ступенями Наді Шодхани:

поперемінне дихання різними ніздрями
техніка дихання через чергування ніздрів

Анулома вилому приносить користь організму: прочищає енергетичні канали в тілі, дає оптимізм і бадьорість, а за щоденної практики протягом багатьох тижнів - зміцнює здоров'я, зокрема кровообіг, органи дихання, внутрішні органи, імунітет.

Ну і звичайно готує організм до наступних практик.

Бхастрика

Ще одна цікава практика пранаями – це Бхастрика. У перекладі з санскриту "ковальське хутро".

Техніка виконання

Техніка Бхастрики не підійде для новачків. Але якщо ви вже маєте досвід у йозі та дихальних практиках, можна спробувати.

Ця техніка є активним потужним диханням. Із зусиллям вдихаємо, із зусиллям видихаємо.

Прийміть зручну позу, настройте тренування. Зробіть 10 циклів потужного дихання, потім посидіть пару хвилин, дозволяючи диханню текти вільно.

Наступним кроком закриваємо праву ніздрю, і знову робимо 10 циклів дихання, але тільки через ліву ніздрю. Змінюємось і повторюємо. Потім вдих через ліву, затримка, видих через ліву.

Тепер змінюємо ніздрі та повторюємо попередній крок ще раз. 10 циклів дихання.

На останньому етапі дихаємо 10 циклів обома ніздрями. Після вдиху затримуємо дихання. Після кожного кола відпочиваємо 1-3 хвилини та стежимо за своїм самопочуттям.

Користь Бхастрики

Збільшення енергійності, внутрішнього тепла в організмі,
Спалювання токсинів,
Оздоровлення внутрішніх органів, особливо травного тракту,
Збільшення ємності легень,
Поліпшення психологічного стану: бадьорість, впевненість, оптимізм, спокій нервової системи

Спробуйте познайомитись з пранаяною на власному досвіді, і вам це може сподобатися!

Пранаяма- Стародавня техніка йогів, яка навчає людину контролю за праною - життєвою енергією за допомогою самостійного регулювання дихання.

Сам термін " пранаяма" складається з двох санскритських слів - " прана"і" яма". Термін прана позначає собою" дихання, життя, енергія життяПрана незмінно присутня всюди, і людське тіло, всі його органи і тканини нерозривно пов'язані з праною. Термін "яма" в перекладі з санскриту означає "зупинка, затримка". Тому пранаяму часто визначають як техніку свідомого управління диханням, яка включає в себе систему дихальних вправ, які допомагають організму накопичити життєву енергію, одержувану з повітря.

На відміну від медитації, де ми спостерігаємо за диханням. Пранаяма- це усвідомлене управління вдихами та видихами. Контролюючи прану, ми легко можемо керувати свідомістю.

Розглянемо корисність пранаями.

Здоров'я

Коли ви навчитеся залучати прану з надлишком, вона почне витрачатися на одужання Вас від всіляких хвороб, які у Вас були, є і ймовірно збиралися бути, але вже тепер не будуть. Як тільки з хворобами покінчено, прана починає перебудовувати наш внутрішній організм так, щоб він був ефективний, щоб кожен механізм був налагоджений всередині нас тобто перший позитивний ефект - поліпшення здоров'я. Після того, як хвороби відступили, прана починає розбудовувати наш організм. Людина, яка займається пранаяма-йогою, має внутрішню структуру, що відрізняється від внутрішньої структури людини, яка не займається пранаямою. Це наступний, якщо завгодно, еволюційний щабель.

Здібності

Після того, як внутрішня перебудова відбувається, після того, як відкриваються в людині нові канали, і закриваються непотрібні канали, через які ми втрачали енергію, людина стає дуже ефективною і починає розкриватися те, що називається надздібностями. Це річ досить приваблива, про це написано у багатьох оповідях, міфах, книгах з йоги тощо. Але навіть дамо ми сьогодні у спокої надздібності, типові здібності починають розвиватися дуже швидко. Людина стає інтелектуально дуже сильною, дуже розвиненою, у неї зміцнюється пам'ять, у неї зміцнюється воля та інше.

Можливість ділитися праною та лікувати інших

Ще одна така маленька особливість. Як правило, така людина заражає енергією та силою всіх навколо неї, тобто ділиться своєю праною. На цьому побудовано ще одну дуже таку цікаву складову цієї науки, це здатність лікувати інших людей.

Скопійовано із сайту «Самопознання.ру»

Перед тим як розпочати Пранаяму, бажано приділити якийсь час виконанню йогічних чисток або Шаткарм. В даному випадку найкориснішими виявляються Джала Неті та Сутра Неті.

Джала Неті – очищення пазух носа водою

Часто для виконання цієї шаткарми використовують невеликий чайник, який часто називають на англо-індійський манер «неті піт».

Другим компонентом є вода із сіллю. Розчин повинен бути таким, щоб не дратувалась слизова оболонка носа. Такий розчин називають фізіологічним. Він ідентичний смаку сльози.

Вода наливається в чайник, його носик вставляється в одну ніздрю, голова нахиляється в протилежний бік і вода вільно виливається через іншу ніздрю.

Не всі відразу знаходять потрібний кут, щоб вода легко виходила назовні. Тоді треба трохи міняти кут нахилу голови. Починати робити цю процедуру треба, вставляючи носик чайника в ту ніздрю, яка краще дихає.

Є варіант виконання Джала Неті без чайника. Можна використовувати будь-яку широку посудину. Найкраще підходить піала або чайна чашка. У цей посудину наливається підсолена вода, ніс занурюється в посудину, і вода втягується в рот. Потім вода випльовується через рот назовні. Цю процедуру часто називають "пиття носом".

Це дуже проста очисна дія. Коли вона виходить дуже легко, освоюється зворотна процедура. Вода набирається в рот, голова нахиляється вперед і вода виливається через ніс. Це зробити набагато складніше. Якщо вода не входить через носа назовні, треба змінювати кут нахилу голови. Успіх досягається шляхом наполегливих експериментів.

Після виконання цих процедур треба вивести залишки води з носових пазух. Для цього треба нахилити голову і почекати, щоб вода сама витекла. Потім можна, не виходячи з цього нахилу, додати кілька подихів типу Капалабхаті.

Сутра Неті – очищення носа з допомогою нитки.

Для цієї процедури традиційно в Індії використовується нитка, один кінець якої обмазаний воском і загострений, а інший є м'якою матерією, що нагадує шнурок.

Чистити носа такою ниткою, звичайно, ефективно, але є можливість отримати мікротравми. До того ж, частина, покриту воском, важко дезінфікувати, і з'являється ймовірність отримати зараження крові.

Тому в наш час замість нитки радять використовувати тонкий катетер, який можна придбати в аптеці.

Спочатку катетер треба добре прокип'ятити для дезінфекції і змастити олією для кращого ковзання.

Потім катетер круглою стороною вставляється в одну ніздрю і прямує до рота. Треба однією рукою провести катетер через рота так, щоб він пройшов у горло, іншою рукою зловити кінець катетера і витягнути його трохи назовні.

Після того зробити кілька рухів катетером вперед-назад, тримаючись за кінці катетера. Ця процедура добре розширює пазухи носа.

Пози, що використовуються під час практики Пранаями

Перш ніж приступити до занять Пранаяма має сенс практикувати асани хатха йоги хоча б близько півроку, щоб, принаймні, була можливість перебувати достатній час у якійсь позі, сидячи з прямою спиною.

Ця асана вважається простою позою для виконання дихальних вправ.

Якщо в цьому положенні важко тримати спину прямою через недостатню рухливість кульшових суглобів, то можна опустити сідниці на дерев'яний брусок або на подушку, набиту зерном, а схрещені ноги опустити на підлогу. Якщо і в цьому положенні швидко виникає втома, можна спиною притулитися до стіни.

Якщо стегна досить добре розкриті, і коліна в Сукхасані опускаються майже до підлоги, можна спробувати сісти в Сіддхасану.

Щоб сісти в цю позу, одна нога згинається в коліні і її п'ята притискається до промежини, друга нога опускається зверху першою так, щоб з'єднувалися п'яти. Коліна при цьому повинні вільно лежати на підлозі.

Сідхасана більш стійка поза порівняно з Сукхасаною, але її виконання має на увазі досить добре розкриті тазостегнові суглоби.
Також можна виконувати Пранаяму, сидячи в Ардха Падмасані.

Щоб виконати цю асану, треба одну ногу зігнути в коліні і покласти ребро стопи у вигин тазостегнового суглоба. Іншу ногу теж треба зігнути в коліні, але покласти вниз, під першу ногу.

Важливо, щоб у цій ситуації не хворіли колінні суглоби. Поза виконується за рахунок кульшових суглобів.

Якщо складно так сидіти, треба вибирати описані вище асани. Якщо виходить легко і немає болю в колінах, можна спробувати мережу в Падмасану.

Це найстійкіша поза сидячи для виконання вправ із диханням. Спочатку перша ноги згинається в коліні і укладається рубом стопи у вигин кульшового суглоба так само, як і при виконанні Ардха Падмасани, а потім інша нога кладеться зверху, ребро її стопи теж йде у вигин кульшового суглоба.

Початківцям не варто захоплюватися довгою фіксацією цієї пози, навіть якщо здається, що вона вже добре виходить, так як це може призвести до травми в коліні.

Якщо важко довго сидіти в позах, що вимагають розкриття кульшових суглобів, то можна займатися Пранаямою, сидячи у Ваджрасані. Це становище сидячи на п'ятах. Важливо пам'ятати, що у будь-яких позах треба спину тримати прямий, а чи не округляти її.

Якщо у запропонованих положеннях спина округляється, то можна покласти піднесення під таз (актуально для Сукхасани), сісти притиснувшись спиною до стіни.

Вибирайте зручну для себе позу. Якщо ці положення не виходять, краще не виконувати описані нижче техніки.

Основні дихальні техніки йоги.

Капалабхаті

Капалабхаті перекладається як очищення черепа (капала - череп). Вона є одночасно і Шаткарму – очищувальну процедуру, і Пранаяму – дихальну техніку. Очищувальною технікою вона вважається, коли виконується без затримки дихання, Пранаямою, коли затримка після неї робиться.

Виконується Капалабхаті однієї з вищеописаних поз. Робиться різкий видих носом, причому живіт уводиться трохи всередину. При освоєнні цієї вправи можна розміщувати долоню на животі вище за пупок. Долоня в У цьому положенні контролює рух живота. Спочатку можна навіть трохи допомагати долонею вести живіт глибше.

Думати про вдих при виконанні Капалабхаті не потрібно. Увага треба концентрувати на акцентованому видиху, після якого просто розслабляти живіт. Тоді вдих відбудеться автоматично без будь-якого зусилля тіла та свідомості.

Існують варіанти виконання Капалабхаті з перекриванням ніздрів. Для цього використовується Вішну Мудра на правій руці. Вона виконується так: два пальці - вказівний і середній - притискаються до середини долоні, мізинець розташовується перед безіменним, великий палець відводиться убік.

Спочатку розглянемо Капалабхаті через ліву ніздрю. Для цього ребро великого пальця опускається на крапку вище правого крила носа.

Рух повітря у правій ніздрі перекривається і Капалабхаті виконується лише через ліву ніздрю. Зверніть увагу, що в цьому положенні права рука не притискається до грудної клітини пахва злегка відкрита. Потім безіменним пальцем перекривається ліва ніздря і Капалабхаті виконується через праву ніздрю.

Бажано приділити більше часу диханню Капалабхаті через ту ніздрю, яка гірше дихає зараз.

Після цього Капалабхаті виконується з перекриванням то однієї, то іншої ніздрі. У цьому немає сенсу думати у тому, який ніздрів виробляється видих, який вдих. Потрібно вибрати зручний темп Капалабхаті і виконувати рух рукою, опускаючи то великий палець на праву ніздрю, то безіменний палець на ліву ніздрю.

Бандхі, які використовуються при затримці дихання.

Часто після дихання Капалабхаті виконуються затримки дихання – кумбхаки. При затримці дихання використовують Бандхі – енергетичні замки. Існують три бандхи: Мула Бандха, Джаландхара Бандха та Уддіана Бандха.

Кореневий замок («мула» - корінь, «бандха» - замок) виконується напругою м'язів біля сечівника, промежини у чоловіків, у жінок м'язів піхви, якомога ближче до шийки матки, і м'язів ануса.

Ці м'язи потрібно не тільки напружувати, а й підтягувати нагору.
Треба пам'ятати, що Мула Бандха змінює звичайне рух Апани.

Апана - це енергія, що відповідає за низхідні потоки в тілі. До цих потоків можна віднести процеси виділення та менструацію. Тому Мула Бандху не рекомендується виконувати під час менструації, бо її регулярна практика в ці дні може призвести до розладу менструального циклу.

Відповідно виконувати Пранаями із затримками дихання під час критичних днів теж не рекомендується, тому що при затримках дихання завжди використовується Мула Бандха.

Джаландраха Бандха

Це верхній горловий замок («джала» — мережа, грати). Для його виконання шия максимально витягується вгору, потім голова трохи відводиться назад, після чого підборіддя опускається у під'яремну западину.

Уддіана Бандха

Це черевний замок ("уддіяна" - зліт). Повна Уддіана Бандха виконується тільки при виконанні затримки після видиху. Після видиху живіт уводиться максимально всередину і трохи нагору, під ребра.

Важливо пам'ятати, що під час менструації не рекомендується виконувати Уддіана Бандху, оскільки вона порушує нормальний перебіг цього процесу. Крім того, Уддіана Бандху не можна виконувати при виразці шлунка, особливо під час загострення.

На затримці після вдиху є можливість зробити лише часткову Уддіана Бандху. Введення живота всередину злегка позначається.

При виконанні затримки спочатку виконується Мулла Бандха, потім Уддіана, після чого Джаландхара. Відпускаються бандхи у зворотному порядку. Спочатку Джаландхара, потім Уддіана, після всіх Мулла.

Як зазначалося, затримки дихання з бандхами можна практикувати після виконання Капалабхаті. Виконується кілька подихів на кшталт Капалабхаті. Після чого робиться глибокий вдих, виконується Мула Бандха, позначається Уддіана Бандха, фіксується Джанадхара Бандха, дихання зупиняється.
Важливо не перетримувати затримки дихання. Критерієм правильно обраного часу утримання вважається рівний плавний видих, який виконується після звільнення всіх бандх.

Можна повторити від 3 до 5 циклів затримки дихання на вдиху після Капалабхаті. Потім зробити цикл Капалабхаті та виконати затримку після видиху. При виході з цієї затримки вдих має бути рівним і повільним. Якщо це важко зробити, то можна рекомендувати перед вдихом зробити невеликий довидих.

Бхастрика

Бхастрика перекладається, як ковальське хутро. Ця Пранаяма схожа на Капалабхаті, але значно інтенсивніша. При її виконанні робиться акцентований і видих, і вдих. На вдиху ніздрі трохи розширюються. При видиху живіт максимально вводиться всередину, при вдиху як живіт виводиться вперед, а й розширюється грудна клітина, розтягуються м'язи навколо ребер, і збільшується обсяг грудної клітини.

При такому інтенсивному диханні відбувається гіпервентиляція. У непідготовлених практиків можливе запаморочення від надлишку кисню. При підвищеному артеріальному тиску цей тип дихання не рекомендується.
Регулярна практика Капалабхаті готує організм до виконання Бхастрики.

Після дихання типу Бхастрика прийнято виконувати затримки дихання як після вдиху, і після видиху. Схема виконання затримок після Бхастрики аналогічна схемою виконання затримок дихання по Капалабхаті.

Повне Яговське Дихання

Повне Яговське Дихання складається з трьох частин: черевне або діафрагмове дихання, грудне дихання та ключичне дихання.

Черевне дихання

Це дихання, у якому на вдиху живіт йде вперед, але в видиху всередину. На етапі освоєння цього дихання можна покласти долоню область пупка, щоб контролювати рух живота.

Це дихання досить ефективне. Воно використовує 60% можливостей легень. Як правило, чоловіки у звичайному житті дихають саме так, тому вони легко освоюють цей етап Повного Йоговського Дихання. У деяких жінок виникають труднощі щодо цього дихання, оскільки найчастіше вони дихають грудним диханням.

Грудне дихання

При грудному диханні на вдиху розширюється грудна клітка, на видиху вона звужується. Живіт у своїй рухається на вдиху всередину, але в видиху вперед. Для контролю за грудним диханням можна покласти долоні на грудну клітину, розмістивши чотири пальці спереду, великі пальці ззаду.

Якщо дихати грудьми, то на вдиху грудна клітка розширюватиметься, і пальці розійдуться убік. На видиху грудна клітка звузиться, і пальці спрямують один до одного.

За такого дихання використовується 30% можливостей легких. Кажуть, що так властиво дихати жінкам у звичайному житті. Але досвід показує, що винятки із цього правила трапляються часто.

Ключове дихання

Ключове дихання здійснюється за рахунок руху грудної клітки нагору. Жінки 17-18 століть дихали саме так, тому що їхній живіт і груди були витягнуті корсетом, і їм нічого не залишалося, як дихати верхньою частиною легень. Це дуже неефективне дихання, при якому використовується лише 10% легень. Але щоб увімкнути всі 100%, треба використовувати і цей тип дихання. Для контролю рук опускаються на ключиці ближче до центральної осі тулуба.

На вдиху ключиці та грудна клітка піднімаються нагору, на видиху опускаються вниз. Важливо починати рух грудною клітиною з центру, а не піднімати плечові суглоби.

Повне Яговське Дихання включає всі три типи описаних вище дихань. На вдиху живіт йде вперед, розширюється грудна клітка, ключиці піднімаються нагору. На видиху ключиці опускаються вниз, звужується грудна клітка, живіт іде всередину.

Існує інший варіант опису видиху, коли видих починається з живота. Тобто спочатку живіт йде усередину, потім звужується грудна клітка, після ключиці опускаються донизу. На питання, який варіант вважати вірним, вчителі йоги в Індії, як правило, відповідають, що обидва правильні, має сенс один раз вибрати якийсь спосіб і продовжувати його використовувати під час практики Пранаями все життя.

Повне Яговське Дихання є базовим диханням для багатьох інших Пранаям та їх варіацій. Вже на етапі освоєння цього дихання треба прагнути подовжувати видих. В ідеалі при практиці Пранаям, що базуються на Повному Йоговському Диханні, пропорція між вдихом і видихом повинна становити 1:2, де один це вдих, а два – видих.

Незважаючи на те, що Повне Яговське Дихання дуже ефективно, не потрібно прагнути дихати Повним Еговським Диханням у звичайному житті. Дихання – це несвідомий процес. Якщо його постійно тримати під контролем, то можливий збій автоматизму дихального циклу. Це може спричинити проблеми з диханням під час сну.

Сурья Бхедана Пранаяма

Сурья Бхедана Пранаяма - сонячна Пранаяма впливає на правий енергетичний канал у тілі людини, званий Пінгалою. Включення цього каналу активізує фізичну активність тіла та розуму, розігріває організм, сприяє посиленню травного вогню.

Сур'я Бхедана Пранаяма базується на Повному Єгорівському Диханні. При виконанні використовується Вішну Мудра. Спочатку виконується видих двома ніздрями.

Потім безіменним пальцем закривається ліва ніздря і виконується вдих через праву ніздрю і натомість повного Еговського Дихання.

Тобто спочатку йде вперед живіт, потім розширюється грудна клітка і нарешті піднімаються вгору ключиці.

Після вдиху великим пальцем закривається права ніздря і виконується видих через ліву ніздрю за правилами Повного Єговського Дихання. Тобто, при видиху спочатку опускаються вниз ключиці, потім звужується грудна клітка, потім уводиться живіт усередину.

Якщо Сурья Бхедана Пранаяма виконується без затримки дихання, то видих повинен бути вдвічі довшим за вдих.

Є варіації Сурья Бхедан із затримкою після вдиху. Тоді після вдиху спочатку виконується Мула Банха, потім злегка позначається Уддіана Бандха, потім двома пальцями затискаються ніздрі і виконується Джаладхара Бандха.

Ще до видиху спочатку відпускається Джаландхар Бандха (голова піднімається вгору), потім живіт приходить у звичайне положення, відкривається ліва ніздря, відпускається Мула Бандха, і тільки після цього виконується видих.

Пропорції при диханні із затримкою на етапі освоєння цієї Пранаями 1:1:2 де 1 це вдих, 1 затримка, 2 видих. Потім треба збільшувати затримку. Спочатку пропорцію змінюють, доводячи затримку до довжини видиху, тобто утримується пропорція 1:2:2 а потім треба далі збільшувати затримку до пропорції 1:4:2.

Чандра Бхедана Пранаяма

Чандра Бхедана Пранаяма перекладається, як Місячна Пранаяма. Техніка її виконання повністю симетрична Сурья Бхедані Пранаяме. Тобто вдих проводиться через ліву ніздрю, видих через праву.

Вона активізує Іду – лівий енергетичний канал. Активність цього каналу уповільнює всі процеси в організмі людини, тому індуси не рекомендують захоплюватися практикою цієї Пранаями.

Пранаяма - це особливі дихальні вправи, що застосовуються в йозі для очищення тонкого тіла, поліпшення руху прани (життєвої енергії) по надії (системі каналів).

Наприклад, у пранаяма є четвертим щаблем на вісімковому Шляху до кінцевої Цілі самадхі . Дихальні техніки використовуються як метод роботи з енергією, як спосіб концентрації уваги і як духовного саморозвитку.

Визнано, що дихальні практики необхідні не тільки для того, щоб надати енергетичну допомогу, а й фізіологічну. Пранаяма при правильному підході благотворно впливає на організм, тому дихальні вправи можуть застосовуватися не тільки для полегшення стану хворих при різних недугах, але і для схуднення (це так само ефективно як і ). Чому так? У чому загадка пранаями? Про це далі.

Що таке пранаяма

Слово «пранаяма» можна витлумачити у кількох сенсах.

Якщо розглядати його на санскриті, то пранаяма складається з двох слів: прана і яма. Прана – це життєва енергія, життя, дихання. Яма – контроль, керування, зупинка. Виходячи з такого перекладу, пранаяму слід розуміти як особливу систему свідомого контролю за диханням, що виявляється у виконанні дихальних вправ.

Є й інший варіант тлумачення пранаями. Знову ж таки, є слово «прана», що означає енергію, і «аяма», що розуміється як розподіл, накопичення, збільшення. Значить, пранаяма – це техніка, що дозволяє збільшувати та накопичувати життєву енергію.

Так чи інакше, пранаяма - це особлива техніка дихання, що включає в себе правила виконання та різні вправи, кожна з яких має фізіологічну та психологічну дію. У різних напрямках йоги пранаяму використовують для того, щоб досягти стійкості розуму, духовної рівноваги, максимальної концентрації.

Щоб бути фізично і духовно готовим до виконання дихальних вправ, слід пройти етап освоєння асан. Також іноді практикується пранаяма та візуалізація. Наприклад, можна уявляти, як по чакрам рухається прана у вигляді червоного або білого струменя, що світиться.

Є кілька основних понять у галузі практики пранаями, які необхідно знати:

Вдихання (пурака) – процес втягування повітря обома ніздрями на відстані 16 пальців перед собою. Це не повинно супроводжуватись якимись звуками.
Кумбхака (затримка дихання у районі пупка) – видих необхідно затримати зусиллям волі, щоб прана зберігалася у природних нею місцях концентрації.
Заповнення – затягування повітря на вдиху до закінчення легких. При цьому відбувається скорочення діафрагми, що сприяє піднесенню грудної клітки так, щоб вона нагадувала глиняний горщик. Такий стан утримується стільки, скільки виходить.
Вирівнювання – коли вже утримувати повітря в легенях не виходить, потрібно виконувати втягування повітря маленькими та короткими вдихами. Під час цього необхідно розподіляти повітря праворуч і ліворуч, щоб здійснювати зрівняння розширення легень.
Видихання (річки) – коли неможливо продовжувати вирівнювання, йогін слід почати повільно видихати повітря, на середині різко і швидко продовжити видихання, а в кінці знову м'яко завершити видихання.

Як говориться в , пранаяму слід практикувати щодня, зі світлими думками і доброзичливим настроєм. Також не слід виконувати дихальні вправи голодним або дуже ситим. Достатньо перед пранаямою з'їсти трохи олії та випити трохи молока. Тільки так забруднення нади усунуться шляхом очищення.

Як дихальні вправи впливають на організм

Сила пранаям у цьому, що вони впливають і тонке тіло, і фізичне. Ми розглянемо докладніше те, яким чином дихальні вправи впливають на фізіологічні процеси.

Спеціальні техніки дихання сприяють зміні концентрації вуглекислого газу та кисню в крові. Це, своєю чергою, впливає загальний стан організму та емоційну сферу людини.

Дихальні вправи впливають так:

сприяють "підключенню" груп дихальних м'язів;
виконують масаж внутрішніх органів;
через нюх та інші види рецепторів впливають на мозок у вигляді рефлекторного реагування;
впливають на роботу симпатичної та парасимпатичної нервової систем.

Різні типи пранаям здатні більшою чи меншою мірою впливати на різні системи органів, розширювати можливості людини, змінювати стан свідомості та розвивати адаптивні можливості організму. Так наприклад, при безсонні та інших розладах сну можна виконувати заспокійливі пранаями безпосередньо перед сном, які будуть набагато ефективнішими за снодійні препарати..

Основні техніки та види пранаям

Основні техніки пранаями, що застосовуються в йозі, виглядають так:

антар-кумбхака – затримка дихання після вдиху та перед видихом;
бахья-кумбхака – здійснення затримки дихання перед вдихом після видиху;
анулома-магазин - пранаяма виконується частинами: вдих-затримка-вдих-затримка-видих і так далі;
вилома-магазин - також виконується частинами, але трохи інакше: видих-затримка-видих-затримка-вдих;
пратилома - використовуються обидві техніки.

Також згадаємо про два основні види пранаями, що розрізняються за співвідношенням вдихів, видихів та затримки дихання.

Сама-бреті - підходить для початківців. Усі елементи пранаями виконуються у рівномірній пропорції.

Вишама-вритті - це вже складніші дихальні вправи, тому підходять виключно для досвідчених йогінів.. Пропорція співвідношення виглядає як 1:4:2. Тобто, тривалість видиху вдвічі триваліша за вдих, затримка дихання довша за вдих у чотири рази.

Типи пранаям

Існує багато типів пранаям. Ми виділимо деякі з них:

Враман пранаяма- Лікувальне дихання при ходьбі. Вправа сприяє насичення крові киснем, що покращує роботу багатьох органів та зміцнює імунну систему.
Врожана пранаяма– також дихальна вправа під час ходьби. Вдих потрібно виконувати глибоко, рівно та повільно на чотири кроки, потім без затримки дихання видихнути, рахуючи до шести. При цьому вдих має бути повним.
Уджайї пранаяма– вправа для голосових зв'язок, яка може виконуватися сидячи, стоячи під час ходьби. Потрібно із закритим ротом вдихнути так, щоб дихання відчувалося від горла до серця. При цьому з'являється гучний звук. Слово «уджі» перекладають як «переможний».
Анулома вилому пранаяма– дуже проста, але дієва техніка для «відключення» розуму. Передбачає почергове закривання ніздрів при вдиху та видиху та повне закриття носа при затримці дихання. При цьому потрібно бути максимально розслабленим та приймати відповідну позу – Падмасана («»).
Апанасаті пранаяма – практика заспокоєння розуму та управління думками . Вважається, що цією пранаямою поділився зі своїми учнями сам Будда Шакьямуні. Найкраще виконувати вправу в асанах Падмасана або Сіддхасана.
Пранаяма бхастрика– сприяє посиленню внутрішнього вогню, розігріву тонкого та фізичного тіла. Розпалює Аджну (Вогонь) та стимулює Сахасрара чакру.
Ситалі пранаяма - дихання, що охолоджує . Уповільнює перебіг крові, що допомагає при пітливості та шкірних захворюваннях. У холодну пору року слід практикувати дуже обережно.
Наді шодхана пранаяма – усуває енергетичні «затори» . Розслаблює тіло та утихомирює розум. Це очищувальна вправа, що виконується як почергове дихання правої та лівої ніздрями.
Вилома пранаяма - вдихи можуть виконуватися як в йогічній позі, так і під час ходьби, лежачи або сидячи на низькому стільці. Передбачає безпечні затримки дихання.
Пранаяма капалабхаті («Сяйво черепа») – носить також назву техніки «очищення передньої частини мозку» . Дихання подібне до роботи ковальського хутра. Вправа підвищує силу мозку та активізує у ньому центри, відповідальні за сприйняття духовної сторони світобудови. .
Сурья бхедана пранаяма – прискорює процеси травлення, підвищує рівень тепла в організмі . Назву цієї вправи можна перекласти буквально як «сонце, що проникає». Вдихи та видихи здійснюються через ніздрі.
Сахаджа пранаяма – дихання на спині . Розвиває серце та легені, запобігає виникненню кашлю та розвитку застуди, полегшує стан хворих на ревматизм.