Зробити тіло красивим та сильним. Струнне тіло і правильна постава. Правильне харчування для здорового тіла

Дізнайтеся, як скинути зайві калорії, зробити тіло рельєфним до пляжного сезону, прибрати боки та привести себе в тонус + комплекс вправ та відео.

За вікном ще холодно і лежить сніг, але у багатьох вже закрадається думка про літній сезон і з'являється бажання як зробити рельєфне тіло, хтось хоче скинути зайву вагу, хтось хоче побудувати фігуру атлета, це чудово, що такі думки з'являються саме в холодний період, оскільки думати в гарячці наприкінці квітня буде вже пізно. Однак ті хто бажають, покращити свою форму, задаються питанням – як це зробити з мінімум зусиль?

Хочу одразу розчарувати ледарів та любителів повалятися на дивані, як кажуть – «без праці, не виловиш і рибу зі ставка». Якщо хочете тіло своєї мрії, працювати доведеться важко і старанно, але повірте всі витрачені зусилля того коштуватимуть.

Отже, рельєфність тіла (сушіння) – означає зменшення шару підшкірного жиру, внаслідок чого наша шкіра стикається з м'язами без значного прошарку жиру, що надає фігурі гарного зовнішнього вигляду.

Спалювання зайвих калорій: основні правила

1) Немає чарівних методів схуднення

Вас мучить питання – як зробити рельєфне тіло до літа? і швидко, запам'ятайте, на даний момент немає чудо способів для швидкого схуднення, забудьте про рекламу в інтернеті та барвисті гасла в журналах, що кричать про спалювання до 20 кг. зайвої ваги за пару тижнів, практично нічого при цьому не роблячи. Думайте головою, це звичайна викачування грошей та рекламний бізнес. Є, звичайно, хороші методи схуднення, але при цьому потрібно докласти чимало зусиль для досягнення результату.

2) Забудьте про спліт-програми

Спліт-програма - Це комплекс вправ для опрацювання 2-3 м'язових груп протягом 1 тренування.
Протягом усього тренування необхідно опрацьовувати не 2-3 чи навіть 4 м'язові групи, а абсолютно все тіло. Завдяки цьому збільшується витрата калорій, що спричинить зниження ваги, одночасно тренуватиметься серцево-судинна система і збільшується витривалість м'язів. При чому необхідно вибрати такий, при якому можете зробити 15

3) Викиньте з голови думки про проблемні зони

У кожної людини є своя проблемна зона – комусь не подобається живіт, який не плоский і випирає як кулька, або відвисають боки, інших не влаштовують стегна, через що сідниці нагадують не апетитні булки, а звичайні млинці, а когось руки турбують через відвисання на задній частині руки.

Так от, не можна дати команду організму спалити жир у тому місці, в якому ви захочете, тіло худнутиме скрізь. Якщо тренуватимете лише проблемну зону, калорій витратиться набагато менше, ніж при тренуванні всіх м'язів тіла, а значить вага тіла зменшиться незначно і черговий захід на ваги не потішить вас.

Тільки тренування всього тіла і добре підібрані кардіонавантаження шлях до успіху.

4) Не поспішайте перевернути світ

Багато хто прийшов у тренажерний зал, хоче не тільки спалити жирові відкладення, але й наростити пристойну мускулатуру. Якщо хлопці хочуть, або ноги атлета, то багато дівчат не проти наростити м'язи в області сідниць, роблячи їх круглими і привабливими.

Тільки біда в тому, що багато хто починає приступати до конкретних дій за 3 місяці до літа, не замислюючись про це ще з листопада місяця. У цьому випадку Вашим головним завданням буде прибрати саме , повірте здатися на людях без торішнього живота або другого підборіддя це вже великий плюс. А нарощування м'язів це складніший процес, який відкладете на наступний рік, якщо звичайно вистачить сил і терпіння.

5) Харчування – всьому голова

Ви ніколи не схуднете, якщо споживаєте більше калорій, ніж витрачаєте, навіть хоч ночуйте у фітнес-центрах.
Необхідно зменшити у своєму раціоні та жири, віддаючи перевагу білковій знежиреній їжі, овочам та салатам. У процесі сушіння, зменшіть споживання та соків, вони містять велику кількість вуглеводів, які блокуватимуть процес спалювання калорій.

Основні секрети харчування

1) Часте харчування, не менше 6 разів на день, це дозволить збільшити обмін речовин, головне вибирати продукти, з невисоким вмістом швидких вуглеводів та тваринних жирів, але з підвищеним вмістом білка.

2) Потрібно пити багато води, повна інформація – .

3) Харчуйте за принципом, максимальний прийом їжі в першій половині дня, постійно зменшуючи порції до сну.

4) Перед сном, вживайте знежирений сир або він містить довгорозщеплюваний білок, який повільно віддає калорії організму, вгамовуючи почуття.

5) Забудьте про кондитерські, ковбасні та хлібобулочні вироби – відмовитися від цього як мінімум на 3-4 місяці, заради схуднення до літа, варте того.

6) Включіть у свій раціон, вони дозволяють – підтримати швидкість обміну речовин, покращити самопочуття, ліквідуючи втому і млявість організму, покращують стан нервової системи, збільшують швидкість засвоєння поживних речовин.

Комплекс вправ для спалювання жиру

Дані вправи підійдуть для жінок і чоловіків віком до 45 років, які не мають проблем із серцем і не мають серйозних медичних протипоказань. Весь комплекс розрахований на десять тижнів. Перед початком тренування обов'язково зробіть 10-хвилинну та . Виконуйте 3 тренування щотижня. Відпочивайте між вправами 3 хвилини.

Тиждень 1-3

1) Звичайні з власною вагою, 3 підходи х 20-30 повторень.

2) – відмінне опрацювання та зміцнення м'язів попереку з вагою власного тіла 2 підходи х 20 повторень.

3) - опрацювання грудних м'язів 3 підходи х 12-15 повторень.

4) - тренування найширших м'язів спини 3 підходи х 12-15 повторень.

5) - тренування плечей 2 підходи х 12-15 повторень

6) - опрацювання біцепса 2 підходи 12-15 повторень

7) - спалювання калорій на трицепсі 2 підходи х 12-15 повторень.

8) - зміцнення м'язів преса 3 підходи 20-30 повторень.

Тиждень 4-10

Дані тренування включають суперсет (виконувати дві вправи слід один за одним без відпочинку).

Гнучкою і підтягнутою, потрібно просто цього захотіти і почати піклуватися про себе. Потрібно робити вправи для ніг, вправи для живота, вправи для сідниць у домашніх умовах та вправи на розтяжку. Почніть зараз!

Кожен може знайти час для фізичних вправ та догляду за собою! Кожен може вести здоровий спосіб життя – це не складно.

Як часто можна почути, що жінка/дівчина хоче собі подобатися; хоче струнке, гарне тіло; хоче чудово виглядати і мати можливість носити будь-який одяг, а не те, що зараз можна або приховує недоліки; вона хоче бути привабливою, хоче, щоб вона мала струнку фігуру і т.д. Але так само часто можна почути, що: «Немає грошей на відвідування спортивного клубу, немає часу для того, щоб зайнятися красою тіла в домашніх умовах, наприклад робити вправи для сідниць у домашніх умовах, та й удома займатися не виходить і т.д.».

А другий варіант, дівчина просто не знає що робити, з чого почати.

Я запевняю вас, що завжди можна знайти час хоча б для найпростіших вправ будинку, які допоможуть створити вашу струнку фігуру і красиве тіло, і підтримувати стрункість і красу протягом багатьох років!

Важливо, щоб гарне самопочуття та гарне тіло, а також звички, що ведуть до його досягнення, стали невід'ємною частиною вашого життя. Повірте, що струнка фігура – ​​це реально. А потім починайте займатися, але не з понеділка, а прямо сьогодні! Тим більше ніхто не каже, що треба брати на себе одразу багато, долати неймовірні труднощі та робити складні фізичні вправи. Почніть з малого, робіть те, що можете зараз, але почніть займатися собою!

Вправа для живота 1.

Лежимо на спині, руки за головою, ноги прямі (або зігнуті в колінах). Піднімаємо корпус, торкаємося грудьми колін і повертаємось у вихідне положення. При цьому не перетискаємо шию. Якщо цей варіант вправи складний, можна робити невисокі підйоми корпусу, головне відривати лопатки від поверхні, де лежите.

Вправа для живота 2.

З того ж положення при зігнутих в колінах ногах піднімаємо + скручуємо корпус, щоб лівим ліктем тягтися до правого коліна і навпаки.

Вправа для живота 3.

Лежимо на спині, ноги прямі, руки вздовж тіла чи під сідницями. Піднімаємо витягнуті ноги на невелику висоту (просто відриваємо їх від поверхні) і так застигаємо і тримаємо, доки можемо. Повторювати кілька разів. Також можна підняти і похитувати прямі ноги на невеликій висоті вгору і вниз, при цьому тримати ноги разом. Можна робити "ножиці", коли одна нога йде вгору, інша вниз (невелика амплітуда), потім схрещуються і змінюються, або одна вправо, інша вліво, а потім схрещуються і змінюються.

Вправа для живота 4.

Лежимо витягнувшись на спині, руки убік. Якомога повільніше піднімаємо прямі або трохи пригнуті ноги до вертикального положення, потім повільно ж опускаємо.

Вправа для живота 5.

У тому положенні. Підняти ноги до вертикального положення, а потім повільно нахиляти їх праворуч, повертати, нахиляти ліворуч і повертати.

Вправа для живота 6.

Встаньте рачки. Тепер витягніть ноги, поставивши їх на подушечки пальців. Тепер вогніть руки в ліктях, поставте руки від долоні до ліктя на підлогу, під плечима, паралельно одне одному. Затримайтеся як мінімум на хвилину.

Вправа для живота 7.

Ляжте на бік. Підніміться на лікті (рука ставиться на підлогу від кисті до ліктя), підніміть стегна якомога вище. При цьому стопи стоять так: нижня нога на ребрі стопи, верхня, торкається підлоги пальцями. Все тіло натягнуте, ноги прямі. Застигніть так на хвилину і більше, потім повторіть з іншого боку.

Вправа для живота 8.

Сядьте на край ліжка, трохи відкиньте корпус назад, обіпріться руками ззаду. Піднімайте прямі або пригнуті ноги, спрямовуючи коліна до грудей.

Між іншим. Особисто я не раз дивилася фільми і при цьому качала прес ось як у вправі для живота 8. Раджу і спробувати. Не нудно і 2 справи одночасно (приємна та корисна).

Вправи для спини

Вправа для спини 1.

Ляжте на спину, руки вздовж тіла. Поставте ноги на підлогу, зігнувши коліна. Піднімайте таз якомога вище, а потім опускайте його. Можете також підняти таз і затриматися в такому положенні якомога довше. Піднімання таза можна так само здійснювати так: одна нога на підлозі, а інша піднята вгору, потім міняємо ноги; одна нога на підлозі, інша зігнута в коліні і її стопа лежить на коліні ноги, що стоїть, потім міняємо ноги.

Вправа для спини 2.

Ляжте на живіт, витягніть руки над головою. Підніміть ноги, щоб стегна частково відірвалися від підлоги, опустіть. Потім підніміть руки, щоб груди відірвалися від підлоги (принаймні з таким прагненням). Повторіть кілька разів.

Вправа для спини 3.

Ляжте на живіт, підніміть груди від статі, складіть руки під грудьми або тримайте перед собою. Підніміть ноги, якомога вище, схрещуйте їх і розводьте убік. Виконується досить швидко.

Вправи для рук.

Вправа рук 1.

Витягніть руку перед собою, долонею вгору. Опустіть долоню вниз. Тепер іншою рукою візьміть пальці витягнутої руки і тягніть їх униз і на себе. Змініть руку.

Вправа рук 2.

Одна рука закладена за голову і тягнеться донизу спини, інша за спиною тягнеться до першої руки. В ідеалі ми беремо руки до замку. При цьому можна легко повертати корпус з боку на бік. Змінюємо руки.

Вправа рук 3.

Болтаємо руками, як батогами, паралельно підлозі, так, щоб вони спочатку розкривалися, прагнучи за спину, а потім схрещувалися на грудях (при цьому розслаблені кисті шльопають по спині).

Вправа рук 4.

А тепер даємо рукам відпочити. Вони висять уздовж тіла, і ми дрібно трясемо ними.

Вправи на розтяжку

Вправа на розтяжку 1.

Стоїмо прямо. Ноги на ширині плечей. Нахиляємося праворуч і ліворуч. Робимо ми це повільно. Однойменна рука тягнеться у напрямку нахилу, ніби нас тягнули за кінчики пальців. Так застигаємо та постійно тягнемося рукою. Змінюємо бік, повторюємо кілька разів.

2. Стоїмо прямо, ноги разом, руки витягнуті над головою, при цьому долоні складені разом (можна взяти в замок). Повільно нахиляємось праворуч, потім ліворуч, весь час при цьому тягнемося за долонями. Якщо можливо, з такого ж становища дуже акуратно нахиляємось/тягнемося назад.

Вправа на розтяжку для ног 1.

З положення стоячи, ноги на ширині плечей. Починаємо нахилятися, доки голова спокійно не повисне вниз. Якщо слабка розтяжка – просто висимо так, поступово розслабляючи корпус, але не згинаємо ноги (задня поверхня ніг розтягуватиметься).

Вправа на розтяжку для ніг 2.

Якщо можемо, то нахиляємось низько і притискаємося до ніг. Можна у такому положенні присідати, а потім розгинати ноги. Повільно та плавно розгинаємо спину.

Вправа на розтяжку для ніг 3.

Ноги ширші, ніж на ширині плечей. Нахиляємось у бік однієї ноги, у такому положенні по черзі присідаємо то на одній, то на іншій нозі. Нахиляємося до іншої ноги та повторюємо.

Вправа на розтяжку для ніг 4.Сидимо на підлозі, ноги витягнуті та зібрані разом. Тягнемо шкарпетки на себе, а самі тягнемося до шкарпеток. Тягнемося так, як це можливо зараз, але прагнемо взятися руками за стопи, а потім і покласти при цьому живіт і груди на ноги.

Вправа для ніг 5. Сидимо на підлозі, ноги розведені убік, наскільки це можливо. Нахиляємося з боку на бік. Потім нахиляємося боком до однієї ноги, застигаємо і тягнемося. Потім до іншої. Після цього, згортаємо корпус (а таз на місці) і так прагнемо покласти живіт та груди на ногу. А вже після цього можемо постаратися опуститися якомога нижче животом на підлогу, між розведених ніг (в ідеалі направляємо груди і живіт в підлогу)

Вправа на розтяжку для ніг 6.

Лежимо на спині, тазом упершись у стіну, ноги вертикально вздовж стіни. Тепер розводимо ноги вздовж стіни (п'яти упираються в стіну). Дозволяємо ногам під власною вагою опускатися нижче і нижче. В ідеалі треба пролежати хвилин 5-10 (хтось і по 30 витримує). Коли захочете підвестися, не робіть цього різко! Спочатку повільно (можна за допомогою рук) зберіть ноги разом, потім зігніть їх, притисніть до грудей. А потім уже вставайте.

Я пропоную робити таку розтяжку, читаючи книгу чи слухаючи музику. Я свого часу вчила так конспекти. І взагалі, ваші вправи будуть даватися вам веселіше та легше, якщо робити їх під вашу улюблену музику!

Намагайтеся будь-які активні вправи, силові вправи, комплексні розтяжки закінчувати повним розслабленням. Ляжте на спину, ноги витягнуті, руки вздовж тіла, а тепер постарайтеся повністю розслабитись.

Почніть із цих вправ. Комбінуйте їх оскільки вам більше подобається. Почніть з тієї кількості повторень, яка вам під силу зараз (але й без піддавків). Поступово робити вправи увійде у вас у звичку, тіло стане витривалішим, тоді ви зможете робити більше повторень. А там, можливо, вам захочеться робити щось складніше, захочеться нових результатів. А може, потягне вже й знайти час та гроші на спорт, зал, аеробіку чи танці.

Головне, не відкладайте турботу про себе та своє тіло на потім. Просто зараз скажіть собі: «Я люблю своє тіло, я хочу пишатися ним, і щоб інші захоплювалися мною. Я хочу бути красивою та здоровою, щоб моє тіло було сильним, витривалим, гнучким, підтягнутим та привабливим. Все в моїх руках. Я можу почати займатися просто зараз. Я можу сама вибирати собі звички. І нехай вони будуть лише добрі! Струнка фігура та моє красиве тіло залежать тільки від моїх щоденних звичок!»

Любіть себе, займайтеся своїм здоров'ям, розвивайте своє тіло. Все у ваших руках!

З повагою, Шеїна Ольга.

Найважливішими елементами для відточування тіла дівчини є фізичні вправи та правильне харчування. У поєднанні, обидва ці елементи можуть зробити красиву фігуру і потужне тіло в домашніх умовах у найкоротший термін. Розглянемо кожен із них окремо.

Вправи для гарного тіла

Вправи можна робити як удома, так і в спортзалі. Перевага їх у тому, що є хороша компанія, необхідний інвентар та відповідний музичний супровід. Нестача лише в тому, що не завжди є можливість відвідувати такі заклади. Причини можуть бути такими: нестача часу, відсутність необхідної кількості коштів або немає спортзалу поблизу. У такому випадку, варто вдатися до другого безпрограшного варіанту - це вправи, що виконуються вдома.

Гарне тіло буде тільки в тому випадку, якщо підібрано грамотний комплекс вправ на всі групи м'язів та частини тіла. Необхідно починати з розминки верхньої частини тулуба та голови. Після виконання розминки голови потрібно приступити до розминки рук і нахилів тулуба. Не слід забувати також і про присідання, вони відіграють важливу роль при розминці великої кількості м'язів. Після присідань можна виконувати різні випади, стрибки та пробіжки. На цьому зарядку буде завершено, після неї можна сміливо приступати до розгляду харчування.

Правильне харчування для здорового тіла

Перший прийом їжі після виконання вправ може бути не раніше ніж через дві години. Така програма дієва, якщо остаточна мета – скинути вагу.

Для того щоб мати струнку талію і красивий зовнішній вигляд, зовсім необов'язково катувати себе дієтами, і позбавляти абсолютно всієї улюбленої їжі. Можна збалансовано харчуватися, і при цьому виконувати звичайні фізичні вправи, і отримати досить швидкі якісні результати.У цій справі найважливіше витривалість і трішки терпіння. Виявивши терпіння зараз, можна зробити непогану інвестицію у свою майбутню ідеальну фігуру.

Прагнення жінок до досконалості гідно всіх похвал. Доглядаючи за собою, ми сподіваємося отримати шикарну фігуру із спокусливими формами та сяючою шкірою. Але не всі знають, що піклуватися про красу в салонах та косметичних центрах необов'язково. Ви самі можете створити красиве тіло в домашніх умовах.

На шляху до досконалості

Представляючи красиве тіло, ми думаємо про спортивну фігуру без целюліту, підтягнутої попі та пружних грудей. Для більшості дівчат ця мрія може стати дійсністю! З народження нам дається здорова шкіра. Але щоб з роками не в'янути, приділяйте собі щодня трохи уваги.

План догляду за тілом складається з наступних етапів:

• водні процедури та очищення
• масаж і відлущування
• зволоження
• фізичні вправи
• правильна дієта
• збалансований режим «відпочинок-робота»

Секрет продовження краси досить простий: полюбіть себе та своєчасно реагуйте на фізичні потреби вашого організму. Поставте собі завдання, зробити своє тіло дійсно красивим. Позитивний настрій та цілеспрямованість допоможуть створити найкрасивіше жіноче тіло, яке по праву належатиме вам.

А тепер розглянемо детальніше всі етапи програми, щоб реалізувати поставлені завдання.

Водні процедури та очищення

Чудовий ефект для шкіри дає використання мінеральної води. . Після прийняття ванн із мінералкою шкіра сяє, усувається відчуття сухості. Мінеральна вода відмінно захищає від агресивного впливу довкілля. Для комбінованої чи жирної шкіри підходить вода із підвищеним вмістом солей. Вона зменшує блиск і звужує пори. Слабомінералізована вода пом'якшує суху шкіру, чудово її тонізує.

Пелюстки троянд у ванній кімнаті не дозволять вашій шкірі згаснути. Такий сеанс ароматерапії знімає втому, роздратування. Щоб приготувати настій із троянд, знадобиться жменя пелюсток, які необхідно залити склянкою окропу, накрити кришкою та наполягати 20 хвилин. Отриманий настій додавати у ванну. Замість троянд можна використовувати мелісу, м'яту чи материнку.

При великих фізичних навантаженнях – ванна з морською сіллю – найкращий засіб. . Вона має цілющі властивості і допомагає схуднути. А розчинені у воді елементи (залізо, йод, кальцій, селен, магній) підвищують пружність, розщеплюють підшкірний жир, заспокоюють і запобігають нервозності, знімають набряки та напругу в м'язах та суглобах, тим самим зменшуючи больові відчуття та втому після тренувань.

Молочно-медові ванни проти старіння шкіри - Дієвий спосіб. Перед водною процедурою очищаємо шкіру шматочком меду, що зацукровився. Потім наповнюємо ванну молоком із розрахунку на 1 літр молока 3 ст. ложки меду. Ніжитися в такому еліксирі слід 15-20 хвилин. Молоко з медом містить комплекс амінокислот, вітамінів та фітоестрогенів. Зовнішній вигляд та текстура шкіри після купання покращується. Вона стає рівною, без вад, зволоженою та очищеною.

Масаж і відлущування

Дівчата та жінки запитують себе: якщо в'яле тіло що робити? Усунути цей дефект вам допоможе масаж у комбінації з пілінгом. Такий комплексний захід підвищить тонус шкіри та відлущить старі клітини. Очищення скрабом дозволяє шкірі дихати, допомагає зволожуючим засобам проникати в глиб епідермісу, оновлює клітини. Схильній до жирності шкірі потрібно більше уваги в очищенні, ніж сухий. Пілінг сухої шкіри проводиться один раз на тиждень, а жирної – 2-3 рази.

У догляді за шкірою обличчя та тіла застосовується масаж із кукурудзяним борошном . На обличчя нанесіть кашку з кукурудзяного борошна та води, тим часом вологе тіло масажуйте з мукою хвилин 10-15. Після закінчення часу все змийте теплою водою. Кукурудза містить цінні амінокислоти та вітаміни А та В, тим самим дає освіжаючий ефект.

Сольовий пілінг вирівняє поверхню шкіри та звільнить її від шлаків. На розпарене тіло наносимо суміш із солі та сметани у довільній пропорції та масажуємо, енергійно розтираючи по всій поверхні. Сіль розкриває пори, а сметана живить і пом'якшує, забезпечуючи легкий результат, що відбілює. Не рекомендується проводити масаж із сіллю частіше за раз на тиждень.

Не варто забувати про обгортання проблемних зон яблучним оцтом з метою видалення та запобігання утворенню целюліту. Розведіть оцет із водою у пропорції 1:3, змочіть настоєм клапті тканини та оберніть необхідні ділянки. Зверху обмотайте плівкою і вкрийтеся ковдрою. Лежати так не менше ніж годину. Потім обмитись і намазати тіло живильним кремом. Такі обгортання дають змогу скинути за тиждень до 2 кілограм.

Зволоження

Дві взаємодоповнюючі процедури, які є обов'язковим етапом у досягненні досконалості, - це харчування та зволоження. Зволоження заповнює втрату вологи, а живлення забезпечує необхідними компонентами. Задалися питанням, як створити тіло приємне і шовковисте на дотик? Завжди після відвідування душу та очищення наносите на тіло муси, живильні креми та ароматизовані спреї. Головне, знати міру! Якщо використовувати засоби з надлишком, можна забити пори і шкіра перестане дихати, почнуть утворюватися чорні крапки та вугрі. Віддайте перевагу легким кремам та спреям з невеликим вмістом концентрованих складових.

Купуючи будь-які косметичні засоби, уважно вивчайте склад товару. Вибирайте лише з натуральними компонентами, хімія шкодить вашій красі. А приготувати косметику будинку з натуральної сировини не важко. Легко знайти все необхідне: оливкова, мигдальна, кокосова, ефірні олії, мед, обліпиха, лікарські трави, з яких можна робити настої.

Фізичні вправи

У русі, активному способі життя основа краси тіла. Повірте, якщо тіло в'яле, постава сутула, то ніякі креми та маски не допоможуть. Адже саме фізичні навантаження продовжують здоров'я та молодість. І не обов'язково витрачати гроші на спортивні зали, тренуйтеся вдома. Чим більше ви займаєтеся спортом при оптимальному ритмі навантажень, тим здоровіше ви почуваєтеся. Вибирайте будь-який напрямок, який припаде вам до душі: силові навантаження, плавання, танці, гімнастика, аеробіка.

При сидячому способі життя тренуватися кілька разів на тиждень дуже мало. М'язам потрібне постійне навантаження для підтримки організму в тонусі. Одним із факторів фізичної активності є спортивна ходьба . Доведено, що ходьба безпечніша і корисніша за біг. Виділіть вдень трохи часу на вправу. Забудьте про існування ліфта у вашому домі. Спускаючись і піднімаючись сходами, ви витрачаєте калорії та зміцнюєте ноги.

Вранці обов'язково робіть зарядку . Вона допоможе вам швидше прокинутися та наповнити тіло бадьорістю. Не замислюйтесь про конкретні вправи, адже це розминка, а не повноцінне тренування. Можна включити в програму такі вправи як присідання, підтягування, невелику розтяжку. А також махи руками, кругові рухи корпусом, обертання головою чи покрутити обруч. Вправа «велосипед» зробить ваші ноги сильними та пружними. Ви можете вибрати інші рухи, головне не сидите на місці, дайте організму струс.

Контрастний душ вранці зміцнить імунітет, підніме настрій і врятує від неврозів. Таке купання позитивно позначається на самопочутті. Починати ранковий душ краще із теплої води, поступово знижуючи температуру до прохолодної. А увечері все навпаки.

Сміливці можуть спробувати загартувати свій організм холодними обливаннями . Для початку після ранкової розминки протягом тижня обтирайте тіло прохолодним рушником. Потім замінити обтирання на обливання прохолодною водою, поступово за кілька днів на 1-1,5 градуса знижуючи температуру. Через місяць-півтора температура води має наблизитися до прохолодної. Після обливань не треба витиратися, вода має висохнути самостійно. Просто закутайтеся в рушник чи халат.

Правильні дієти та режим «відпочинок-робота»

Збалансоване харчування важливий фактор вашого здоров'я . Не треба мучити себе виснажливими дієтами, доводити організм до виснаження. Зайва худорлявість зовсім неприваблива. Відмовтеся від шкідливих жирів, переїдання на ніч, канцерогенів, різних булочок-цукерок та солодких газировок. Вже цього буде достатньо, включіть у свій раціон свіжі фрукти та овочі, їжа має бути легкою, не залишати почуття тяжкості та нудоти.

Не беріть на себе у вихідні дні всю роботу, що накопичилася за тиждень . Краще розподіляти справи протягом тижня, а вихідні провести з користю собі. Після роботи знайдіть півгодини подихати свіжим повітрям на вулиці. Це розслабить та підготує організм до сну.

Кожна сучасна людина хоче виглядати стрункою та підтягнутою, щоб усі групи м'язів були гармонійно розвинені та тіло завжди знаходилося в тонусі. Але не кожен готовий докласти зусиль, щоб цього досягти. Досягти підтягнутого рельєфного тіла можна за допомогою спеціальних тренувань та особливого харчування. Головна мета в даному випадку – спалити жирові запаси та зміцнити м'язи. Сьогодні ми з вами з'ясуємо, як зробити рельєфне тіло максимально короткий період.

Що таке рельєф?

Для початку розберемося, що взагалі являє собою рельєф. Так ось, за спортивними канонами рельєфне тіло має відповідати таким вимогам:

1. Низький рівень підшкірних жирових відкладень (до 10% маси тіла).

2. Жорсткість м'язів.

3. Сепарація та визначення.

Найголовніше у рельєфі – це, звичайно ж, відсоток жиру. Як відомо, м'язи є у всіх, і вони розвинені рівно настільки, наскільки активно людина працює щодня. Природою закладено так, що м'язи підлаштовуються під навантаження, яке відчуває організм. Тому, якщо людина щодня займається важкою фізичною працею, її м'язи ростуть. Таким чином, можна зробити висновок, що якийсь м'язовий корсет є абсолютно у всіх. Тільки от у багатьох він обріс шаром жиру.

Тому перше завдання у досягненні рельєфу – спалювання зайвого підшкірного жиру. Друга мета - досягнення м'язами необхідної жорсткості. Це потрібно для того, щоб вони виглядали естетично та гармонійно. У період набору маси м'язи, навпаки, стають більшими, але через високий рівень у них рідини виглядають пухкуватими. Тому майстри чергують набір маси з роботою на рельєф (сушінням).

Ну і останнє завдання – це досягнення сепарації, визначення та глибини м'язів. Відразу варто зазначити, що ці критерії потрібні виключно спортсменам, які виступають на змаганнях. Більше того, методи досягнення цих параметрів часто йдуть урозріз зі здоров'ям. Звичайній людині, яка хоче мати здорове, рельєфне тіло, такі крайності зовсім ні до чого, тому залишимо їх для професіоналів. Розібравшись із термінологією та проблематикою, переходимо до розгляду базових складових тренування на рельєф.

Кардіотренування

Щоб задіяти ліполіз (розщеплення жиру) як енергообмін, найкраще використовувати кардіонавантаження (вони ж аеробні). На відміну від силового тренінгу, під час якого протікає анаеробний гліколіз, тривалість кардіонавантаження може бути значно більшою. наприклад жим штанги лежачи, робиться 1-2 хвилини. За цей час у м'язах спалюється лише глікоген. На більше просто сил не вистачає. Тому, складаючи програму тренувань на рельєф, обов'язково варто включити до неї кардіонавантаження.

Обсяг цих навантажень залежить від вашого стану, від 20 хвилин до години. Зробити тіло рельєфнів допоможуть будь-які види кардіотренажерів: степери, бігові доріжки, еліпсоїди, велотренажери та інші. А ще краще – біг на свіжому повітрі, швидка ходьба чи велосипедна прогулянка. Вибір за вами. Головне, щоб під час кардіотренування пульс перебував у межах 130-170 ударів за хвилину.

Одного-двох кардіотренувань на тиждень буде достатньо, щоб підштовхнути метаболізм, зміцнити зв'язки, посилити кровотік та спалити якусь кількість жиру. Але щоб усе вийшло, потрібно не шкодувати себе і займатися старанно. Не на шкоду здоров'ю, звичайно ж, але всупереч ліні.

Базові чи багатоповторні вправи?

Давайте з'ясуємо, як потрібно виконувати вправи, щоб зробити гарне рельєфне тіло. Звичайно ж, можна включити до своєї програми всі типи вправ. Адже відточування рельєфу не суперечить підвищенню функціональних якостей організму. Однак виконувати потрібно особливою манерою. Через обмеження вуглеводів ви не зможете подолати звичну для себе вагу. Тому "базу" варто виконувати з 60-80% від стандартної ваги.

Підготовка

Починати програму на рельєф потрібно тоді, коли ви вже набрали достатньо м'язової маси, тому що частина її піде. Тому м'язів має бути багато раніше. Опрацювання рельєфу – досить складне випробування для кожного, адже втрачати дорогоцінні грами м'язів досить прикро. Особливо якщо вони досягалися наполегливою працею. Але інакше ніяк.

Принципи тренінгу

Тренування на рельєф відрізняється, по-перше, високою інтенсивністю і, по-друге, великою кількістю повторів у кожному сеті. Цей підхід дозволяє спалити набагато більше калорій, ніж набір маси, коли не поспішаючи робляться вправи з більшими вагами. Щоб додатково посилити ефект від тренування, використовується методика пампінгу. Вона має на увазі безперервну роботу. Тобто в кожному сеті, коли м'яз втомився, без перерви триває робота, але з меншою вагою. Пампінг дає цей ефект «накачування» і дозволяє активно спалювати калорії. Програма "сушіння" може тривати 4-9 тижнів, залежно від характеристик того чи іншого спортсмена. Дотримуючись простих правил, можна зробити тренування найефективнішим:

1. У вправах має використовуватися середня вага, а не максимальна, як при наборі маси.

2. Використання суперсетів - виконання кількох вправ у межах одного сету. Дозволяє опрацювати відразу всі м'язи певної м'язової групи або м'язи-антагоністи. Приклад суперсета для м'язів плеча (працює передній пучок плеча), відведення руки вбік (середній пучок), відведення руки в нахилі (задній пучок).

3. Використання дропсетів (пампінг) – поступове зниження ваги на 20 % у рамках одного підходу. Зазвичай вагу знижують 4-5 разів. Це прискорює кровотік та обмін речовин у м'язових тканинах та дозволяє максимально опрацювати цільову м'язову групу.

4. Невеликі перерви між підходами – 1,5-2 хвилини.

5. Повноцінний сон та 1-2 дні вихідних.

Приклад програми тренувань

Всі вправи, які будуть вказані нижче, можна поєднувати в суперсети. Також кожне тренування має включати дропсети у другому-третьому підході певної вправи. Загалом вправи слід виконувати у три підходи, по 12-15 разів. Перший підхід служить для розігріву, інші два - на опрацювання м'язів.

Отже, розглянемо приклад тренувальної програми.

Понеділок (спина, груди та прес)

1. Жим штанги, лежачи на лаві.

2. Жим штанги, лежачи на лаві у нахилі.

3. Станова тяга.

4. Кросовери.

5. Підтягування (3 підходи за максимальною кількістю разів).

6. Вправи на прес (тут можна вибрати 3 вправи на власний розсуд, бажано, щоб вони опрацьовували різні відділи м'язової групи).

Вівторок (руки, плечі, прес)

1. Підйом штанги стоячи.

2. Підйом штанги на лаві Скотта.

3. Молоткові згинання.

6. Тяга блоку на трицепс.

7. Французький жим.

8. Опрацювання верхнього преса.

Середовище (плечі, руки)

1. Тяга штанги до підборіддя.

2. Відведення гантелей назад.

3. Віджимання на брусах.

4. Жим штанги за голову.

5. Жим Арнольда.

6. Опрацювання бічного преса.

Четвер (спина, груди, прес)

1. Станова тяга.

2. Підтягування широким хватом.

3. Тяга блоку за голову.

4. Жим гантелей лежачи.

5. Розведення гантелей на лаві.

6. Кросовери.

7. Опрацювання нижнього преса.

П'ятниця (прес, ноги)

1. Вправи попри всі відділи преса.

2. Присідання зі штангою.

3. Жим ногами.

4. Розгинання та згинання ніг (на тренажері).

Субота (ноги, прес, руки)

1. Присідання зі штангою.

2. Жим ногами.

3. Присідання типу "сумо".

5. Підйом штанги на лаві Скотта.

6. Опрацювання верхнього преса.

Неділя (ізолюючі вправи)

1. Опрацювання всіх відділів преса.

2. Підйом штанги кистями рук.

4. Опрацювання литкових м'язів.

Після тижневого тренування потрібно 1-2 дні відпочити та почати все заново.

Особливості харчування

Якщо хочете рельєфне тіло, мало буде старанних тренувань та кардіонавантажень. Ще одна найважливіша складова успіху – правильне харчування. Живлення має бути високобілковим, із зменшеною кількістю вуглеводів. У день має бути близько 6 невеликих прийомів їжі. Такий режим підтримуватиме високий темп обміну речовин.

Калорійність продуктів, що споживаються, потрібно знизити на 10-30% в залежності від здатності вашого організму спалювати жири. Урізати раціон варто насамперед за рахунок кондитерських, борошняних виробів та інших швидких вуглеводів. Частка вуглеводів у харчуванні має становити щонайменше 40 %, рослинного жиру - 10 %, проте інше - білок. Не варто забувати про насичення організму вітамінами та мінералами. Їхній недолік призводить до руйнування м'язів. Щоб зменшити навантаження на шлунково-кишковий тракт, можна використовувати як джерело протеїну харчові спортивні добавки. Вони не шкодять організму, лише концентровано дають йому білок. Важливо випивати на день багато води (щонайменше 3 літрів). Її недолік призведе до уповільнення обміну речовин та повільного схуднення, а також може збільшити навантаження на серце.

Бажано використовувати в раціоні такі продукти: овочі та фрукти, бобові, рибу, різні каші, знежирені молочні продукти, яйця, нежирне м'ясо та птицю.

Кількість споживаної їжі залежить від загальної маси спортсмена, здатності організму до швидкості обміну речовин. Головне - не переїдати та відчувати свій організм.

Рельєфне тіло в домашніх умовах

Досягти швидкого результату вдома важче, тому що для вправ потрібні спеціальні тренажери. Тим не менш, якщо у вас є гантелі, турнік та бруси (останні два снаряди можна знайти у дворі), то все вийде. Справа в тому, що багато вправ із застосуванням тренажерів можна замінити іншими. Наприклад, жим штанги лежачи замінюється віджиманнями, тяга верхнього блоку - підтягування, замість штанги можна використовувати гантелі і так далі. Тому якщо ви дійсно хочете зробити рельєфне тіло, ніяких перешкод на вашому шляху не буде. Головне - ваше бажання та завзятість.

Між чоловічим та жіночим тренуванням немає жодних принципових відмінностей. Жіноче тренування може бути більш щадним, оскільки дівчині зовсім не обов'язково робити всі групи м'язів виразними. Ну і ще одна невелика відмінність – улюблені м'язи, у дівчат вони не такі, як у чоловіків. Проте не варто захоплюватись якоюсь однією м'язовою групою, тіло має розвиватися гармонійно!

Висновок

Отже, ми з вами розібралися, що потрібно зробити, щоб тіло стало рельєфним. Рельєф має на увазі три решти. Це аеробне навантаження, збалансоване харчування та тренування. Рельєфне тіло варте того, щоб над ним попрацювали. Тож починайте скоріше! І нехай рельєфні тіла чоловіків і жінок, представлені на фото вище, стануть для вас мотивацією.