Аутогенне тренування – це своєрідний аутотренінг. Цей процес можна назвати самонавіюванням або самогіпнозом. Навіщо вона потрібна? Це хороший засіб для зняття стресів та різних нервових напруг. Найважливіше в аутогенному тренуванні - навчитися розслаблятися, досягти стану релаксації, а потім сконцентруватися на тому, що ви хотіли б змінити. Людина при цьому занурюється в напівдрімотний стан, але не в сон і може за допомогою спеціальних вправ керувати органами та системами, які у звичайному стані розуму не підкоряються. Щоб отримати результат, аутогенне тренування необхідно проводити щодня, також важливо знайти переконливі мотиви для себе та вірити в те, що все вийде.

Цей метод було розроблено 1920 року німецьким доктором Йоганном Шульцем. 1932 року вийшла його книга, присвячена аутогенним тренуванням. Дуже швидко вона набула популярності у всьому світі. Учень автора Вольфганг Луте переклав її англійською мовою, а надалі в Канаді почав викладати аутогенні тренування.

Етапи аутогенних тренувань.

Аутогенне тренування відбувається у три етапи. Про це далі й йтиметься у нашій статті.

Перший етап – розслаблення.

На цьому етапі ви повинні домогтися того, що ваші м'язи та кінцівки будуть розслаблені. Займатися АТ слід в окремому приміщенні, в тиші та напівтемряві, при цьому не повинно бути ніяких зовнішніх подразників. Вправи з аутогенного тренування проходять у розслабленій позі. Наприклад, лежачи на килимку, розслабте всі м'язи, злегка розсуньте ноги, так, щоб носки були трохи нарізно, руки вздовж тіла, шия розслаблена, а голова трохи повернена в той бік, який вам зручніше. Це може бути ліжко, якщо ви займаєтеся АТ перед сном, тільки вам слід прибрати подушку. Аутогенними тренуваннями можна займатися і сидячи в положенні. Наприклад, у зручному кріслі, так, щоб спина та потилиця могли спиратися на його спинку, ноги розслаблені та трохи розсунуті, очі закриті, ви відчуваєте комфорт, готові до занурення у стан повного розслаблення та відпочинку.

Система, яку розробив Шульц, нині дещо спростилася, і на практиці застосовуються лише чотири основні навіювання.

1. Приємний спокій та розслабленість. Цю формулу слід повторювати всім частин тіла. Почніть із рук. Можна уявити, що руки лежать у теплій воді або накриті легкою теплою пуховою ковдрою: «моїй правій руці тепло, вона розслаблена і відпочиває», далі, те саме уявіть для ніг, спини, живота та інших частин тіла. Потім можна перейти до обличчя і застосувати формулу: «моє обличчя спокійне і розслаблене, воно відпочиває». Ця формула сприяє розширенню судин.

2. Приємна вага. Це навіювання не складає великої праці, адже наші ноги і руки, та й усе тіло мають реальний тягар, тільки ми цього не відчуваємо у звичайному стані. А в розслабленому стані можна відчути тяжкість кожної частини тіла. Подумки повторюйте: «моя рука поступово стає важчою», причому вона від кінчиків пальців до плеча, ніби наповнюється чимось важким і вам не хочеться нею рухати. Те саме проробіть щодо інших частин тіла. Це не гнітюче відчуття тяжкості, воно приходить у поєднанні із загальним станом легкості. Така формула розслаблює м'язи.

3. Приємне тепло. Коли ви досягли стану розслабленості, покращало кровопостачання, ваші руки та ноги стають теплими. Формулу тепла, знову ж таки, слід застосувати до всіх частин тіла, крім обличчя.

4. Рівне та спокійне, легке дихання. Цей процес не вимагає контролю, але ви можете в цьому стані відстежити, як прохолодне повітря, що вдихається, відчувається на вдиху, а потім йде, зігріте вашим теплом. Це приємні почуття.

Окремо хочеться зупинитись на обличчі. Коли формула «м'язи мого обличчя розслаблені» спрацювала, ви відчуєте, що обличчя пом'якшало, м'язи чола розслабилися. Потім треба перейти до навіювання: «мій лоб прохолодний». Цим відрізняється процес розслаблення обличчя від інших частин тіла, яким необхідно тепло. Для досягнення ефекту можна уявити, що вас обдуває прохолодний літній вітерець, або ви вмиваєтеся прохолодною водою.

Найскладнішим першому етапі і те, що увага постійно переключаються на сторонні думки та спогади. Не слід дратуватися, просто терпляче постарайтеся повернутися до формул самонавіювання.

Ось, власне, все на першому етапі АТ. Щоб вийти з нього, дайте собі уявну команду: «Тіло напружене. Дихання стає глибоким. Розплющую очі», потім виконайте все це. Якщо ви займалися аутогенним тренуванням у ліжку перед сном, то можна не застосовувати цю формулу, просто повернути подушку на місце та заснути. Зазвичай, щоб освоїти перший етап аутогенного тренування, як переходити до інших етапів, людині потрібно від однієї до чотирьох тижнів.

Другий етап – аутотренінг.

Після того, як ви розслабили тіло, розслаблення потрібне і вашій свідомості, щоб можна було дати собі потрібні вам установки. Не виходячи зі стану аутогенного занурення, продовжуйте вселяти собі, що ви спокійні, що ви насолоджуєтеся цим спокоєм. Щоб допомогти собі в цьому, можна уявити будь-яку картинку, яка асоціюється у вас із спокоєм. Це може бути літній луг, блакитне небо над ним, аромати різнотрав'я чи спокійне море, синє небо, з яким воно зливається, аромат морського повітря. У цьому стані вам потрібно залишатися хоча б протягом п'яти хвилин.

Третій етап – установки.

До цього моменту ваше тіло розслаблене, самі ви перебуваєте в стані спокою і можете перейти до підготовки вирішення проблем, пов'язаних зі стресом. Для цього вам потрібно знайти установки (формули), які відносяться до проблеми, але вони мають бути короткими та нести позитивний характер. Їх слід сформулювати наперед.

Як приклад можна навести деякі з них. Якщо вас турбують робочі проблеми, то можна використовувати такі установки: «Я справляюся з роботою, у мене все виходить, я уважний, я впевнений у собі, я спокійний». Якщо вас мучить безсоння, і ви не заснули на перших двох етапах, то можна навіяти собі такі формули: «моя голова вільна від думок, моя душа спокійна, я відпочиваю, мої повіки важкі, мій сон глибокий і міцний». Якщо ви хочете схуднути, то використовуйте установки: "Я спокійний, я ситий, я байдуже ставлюся до їжі, велика кількість їжі завдає шкоди моєму організму, утримання від їжі приносить мені радість". Для тих, хто хоче позбутися шкідливих звичок, наприклад, куріння, підійдуть такі формули: « Куріння приносить мені шкоду, мені неприємний дим, я не курю більше, я дихаю свіжим повітрям, а це так приємно, свобода від нікотину приносить мені радість» .

Практика аутогенних тренувань допомагає як профілактиці захворювань, а й збільшує позитивний ефект їх медикаментозного лікування. Необхідно пам'ятати, що АТ не лікує, а лише пригнічує симптоми хвороб за рахунок того, що створює психологічний клімат, який підтримує організм. Для кожної хвороби необхідно підбирати певні установки. Наприклад, для тих, хто страждає на гіпертонію та захворювання серця, можна використовувати наступні установки: «Мене нічого не турбує, я спокійний, серце моє працює рівно і безвідмовно, я спокійний і розслаблений, я впевнений у своїх силах, я відхилений від турбот, життя прекрасна та радісна». Якщо ви відчуваєте біль у якомусь внутрішньому органі, буде корисно вселяти відчуття тепла в цьому органі, наприклад: «В області нирок (печінки, жовчного міхура і т.д.) я відчуваю приємне тепло, болю немає. Суглоби теплі, рухливі, не болять».

Є ще один прийом, що рятує від болю. Вам треба уявити свій біль у вигляді великого червоного диска, колір якого поступово світлішає, переходячи на рожевий, а потім на білий. Так і ваш біль зменшується разом із зменшенням інтенсивності червоного кольору, а з появою білого проходить зовсім.

Після того, як ви досягли бажаного результату, треба зуміти правильно вийти зі стану аутогенного занурення. Формула виходу в цьому випадку залежатиме від виду самонавіювання, яке відбувалося. Загальні моменти всім видів самонавіювання: формула має бути подумки сказана енергійно, і відразу треба розплющити очі. Наприклад, якщо ви використовували установки на роботу, то формула може підійти така: «Я відпочив, я спокійний і впевнений у собі, маю гарний настрій, я відчуваю приплив сил і енергії та готовий до роботи. Один два три". На рахунок «три» слід розплющити очі і встати.

Скільки часу потрібно на аутогенне тренування?

На початку занять аутогенне тренування займатиме у вас приблизно півгодини. Коли ви навчитеся першим двом етапам, вам уже не потрібно буде окремо працювати з кожною частиною тіла. Ви зможете починати розслаблення відразу обох рук, потім обох ніг, природно, формули навіювання при цьому зміняться. Згодом можна досягти того рівня, коли ви зможете здійснювати аутогенне занурення рефлекторно, автоматично. Після цього можна скоротити і спростити формули навіювання: «Все моє тіло розслаблене, у ньому відчувається приємна тяжкість і тепло. Лоб прохолодний». Тоді вам вистачить десяти хвилин на аутогенне тренування.

Оптимальний режим для освоєння аутогенного тренування – п'ять разів на день по п'ять хвилин. Якщо ви підійдете до занять серйозно, через два тижні зможете розслаблятися перед якимись хвилюючими подіями, що викликають стрес. А через місяць за допомогою АТ ви зможете засипати у будь-який час дня на десять хвилин і, прокинувшись, почувати себе відпочившим.

Чи можна займатися аутотренінгом самостійно?

Звичайно можна. Тільки самостійні тренування менш ефективні з наступних причин:

1. Кожна людина має психологічні механізми самоконтролю, які за самостійних заняттях аутотренінгом не дають повністю розслабитися. Якщо є людина, яка веде ззовні, ваш мозок автоматично перекладає на неї функцію «контролю безпеки».

2. План, формули, установки, темп сеансу задає ведучий. А якщо його немає, то ви змушені самі контролювати все це, отже, ваше мислення та самоконтроль залишаються «включеними» та заважають релаксації.

3. Для проведення аутогенних тренувань, щоб вони були успішними, необхідні знання та напрацювання, яких, можливо, у вас поки що немає.

Тобто, звідси можна дійти невтішного висновку, що групові тренування ефективніші. Але це не заперечує того, що самостійне заняття аутотренінгом може дати позитивний ефект.

Крім того, читайте на сайті:

(Без теми)

Добрий вечір, шановні! Вперше вирішила звернутися зі своєю проблемою до психологів – нехай і віртуальних. Мені заважає жити моя недовірливість. Звідкись у мене взявся гігантський талант – я постійно…

Напевно, кожен чув про величезну користь аутогенного тренування(аутотренінгу), чи то психологічна, чи фізіологічна. Діапазон використання вправ аутогенного тренуваннядуже широкий.

Аутогенне тренування - вправизастосовуються для відновлення працездатності після втоми, для регуляції емоційного стану та вправи волі, для боротьби з безсонням, зняття стресу та депресивних станів.

Методом аутогенного тренування з успіхом користуються спортсмени, люди інших професій, де потрібна постійна нервово-психічна напруга.
А як відомо з практики життя – така напруга є практично повсякденно у кожної людини.
Вітаю Вас, шановні читачі статей з психології та психоаналізу, бажаю Вам психічного здоров'я.
Рубрика: Аутотренінг вправи

Аутогенне тренування: вправа 1

В основі вправ аутогенних тренувань лежить самонавіювання. Як показує практика, особливо яскраві уявлення можна викликати у стані розслаблення. У зв'язку з цим найбільш сприятливим часом для самонавіювання, природного аутогіпнозу є момент після нічного сну та перед засинанням.

Якщо трохи подумати, стає зрозумілим вираз «встав не з тієї ноги». Спробуйте для початку в момент пробудження уявити щось дуже гарне - побачите, ваш настрій буде весь день на вищому рівні, ніж зазвичай.

Крім ранкового та вечірнього годинника, аутогенним тренуваннямможна проводити до двох-трьох разів на день, залежно від ритму та розпорядку вашого життя.
Пам'ятайте: щоб досягти максимального ефекту потрібно займатися щодня, незалежно від самопочуття.

Вчитися вправам аутотренінгу, психічної релаксації слід, звісно, ​​розслабленої позі. Найбільш зручно займатись лежачи на спині, руки при цьому злегка зігнуті в ліктях, лежать долонями вниз уздовж тулуба, а ступні розсунуті на 20-30 сантиметрів.

Друге положення для аутогенного тренування - сидячи в м'якому кріслі з підголовником і підлокітниками, на які кладе розслаблені руки. Однак такі умови не завжди бувають у вашому розпорядженні, і найбільш доступною для занять у будь-якій ситуації може вважатися так звана поза кучера.

Щоб прийняти її, потрібно сісти на стілець прямо, розпрямити спину, а потім розслабити всі кістякові м'язи. Голова опущена на груди, очі заплющені, ноги злегка розставлені і зігнуті під тупим кутом, руки лежать на колінах, не торкаючись один одного, лікті трохи округлені - словом, характерна поза візника, що спить в очікуванні сідока.

Опанування вправами аутогенного тренуванняможе перешкоджати занурення в пасивний, неконтрольований стан дрімоти та сну. Щоб відігнати зайву сонливість, слід зробити 3-4 глибоких вдиху та видиху та 3-4 рази сильно заплющити очі, не піднімаючи повік. При цьому необхідно переконувати себе, що сонливість проходить, настає почуття спокою, розслаблення та продовжувати тренування.

Займаючись аутогенним тренуванням, Ви не вносите в себе нічого стороннього, а просто розвиваєте все найкраще і необхідне з того, що є у вас самих.

Вправи аутогенного тренування можна використовувати як як самостійну психотерапевтичну методику, а й поєднувати коїться з іншими методами, з санаторно-курортним чи медикаментозним лікуванням. Можна займатися як індивідуально, і у групі.

Отже, якщо Ви вирішили приступити до занять, пам'ятайте, що гарантією Вашого успіху є впевненість у своїх силах та кінцевому результаті, що дозволяє подолати сумніви та коливання, внутрішня готовність та щире прагнення виконати повністю та якнайкраще всі інструкції.

Нагадую, що на оволодіння кожною вправою приділяється два тижні, тренуватися необхідно не менше трьох разів на добу по 5-10 хвилин. Якщо спочатку у Вас щось не виходить, слід займатися до 15 хвилин і більше.

Використовувані формули самонавіювання повинні поєднуватися з конкретними емоційними образами, які викликають у Вас необхідні для цієї вправи відчуття. Формули треба вимовляти подумки, «про себе», співвідносячи їх при цьому з Вашим диханням.

Як правило, формули, що вимовляються на видиху, дають більший розслаблюючий ефект. Якщо формула занадто довга і Ви не встигаєте «проговорити» її протягом одного видиху, то можете розтягнути її на два.

ПЕРШЕ ВПРАВА АУТОГЕННОГО ТРЕНУВАННЯ

Я приготувався до відпочинку;

Я заспокоююсь;

Відволікаюся від усього;

Сторонні звуки не заважають мені;

Ідуть всі турботи, хвилювання, тривоги;

Думки течуть плавно, сповільнено;

Я відпочиваю;

Я зовсім спокійний.

Як Ви пам'ятаєте, більш глибокий відпочинок сприяє розслабленню всіх м'язів кінцівок і тіла, яке суб'єктивно оцінюється нами як почуття тяжкості. Ви, напевно, відчували це почуття тяжкості в м'язах, коли відпочивали після того, як здійснили певну фізичну роботу або тривалу пішу прогулянку. Але тоді це відчуття було мимовільним, зараз же потрібно повернутися до нього свідомо за допомогою аутогенного тренування.

Перш за все Ви повинні навчитися розслабляти праву руку (лівшу ліву, оскільки ця рука найбільш керована при зайнятті аутогенним тренуванням). Для цього можна використати формулу:

Моя права рука важка.

Цю формулу вправ аутогенного тренування потрібно уявити з усією наочністю. Ось розслабляються м'язи руки – пальці, кисть, вся рука стала тяжкою, як свинець. Вона розслаблена і безсило лежить, як батіг.

Нема сил, не хочеться рухати нею.

Запропоновану формулу повільно повторюйте 6-8 разів, намагаючись виразніше запам'ятати спричинені Вами відчуття. Бажано, щоб викликане відчуття розслабленості не було неприємним. Якщо це станеться, спробуйте замінити у формулі аутогенного тренування слово «тяжкість» словом «розслабленість».

Після того, як Ви навчитеся розслабляти праву руку рефлекторно - з першої спроби, спробуйте розслабити інші м'язи. Як правило, це відбувається набагато легше:

У правій руці з'являється приємне відчуття тяжкості;

Руки важчають;

Руки важчають дедалі більше;

Руки приємно обважніли;

Руки розслаблені та важкі;

Я зовсім спокійний;

Спокій дає відпочинок організму;

Важкі ноги;

Важка права нога;

Важка ліва нога;

Ноги наливаються вагою;

Ноги приємно обважніли;

Руки, ноги розслаблені та важкі;

Тяжче тулуб;

Всі м'язи розслаблені та відпочивають;

Все тіло приємно обважніло;

Після занять відчуття тяжкості пройде;

Я зовсім спокійний.

Після заняття вправами аутогенного тренування

Для цього застосовуються формули, обернені до формул занурення. Наприклад:

Мої руки легкі, енергійні;

Відчуваю приємну напругу в руках;

Дихаю глибоко, ритмічно;

Відчуваю легкість, бадьорість, комфорт;

Згинаю та розгинаю руки в ліктях.

Після цього ви відкриваєте очі, встаєте та робите кілька енергійних фізичних вправ.

Природно, що якщо аутогенне тренуванняпередує сну, то робити цього годі було.

Намагайтеся після кожного заняття проаналізувати досягнуте відчуття та записати його в щоденник, який необхідно мати кожному, хто займається. До щоденника, крім того, заносяться використовувані Вами формули, серед яких Ви відбираєте найдієвіші та найвпливовіші для Вас, а також оцінка проведеного заняття. Наприклад, для розслаблення:

«1»- Нездатність розслабитися;

«2»- незначне розслаблення;

«3»- Середнє розслаблення;

«4»- сильне розслаблення;

«5»- Повне розслаблення.

Пам'ятайте, якщо в процесі заняття аутогенним тренуванням виникло незвичайне неприємне відчуття, заняття треба перервати і проконсультуватися з психологом.

У наступному пості продовження теми аутогенного тренування.

По можливості в місці для занять має бути приглушене освітлення, виключені всілякі звуки та шуми. Особливо це важливо на початку, при оволодінні технікою аутогенного тренування. Займатися їй краще або вранці, відразу після пробудження, або ввечері, перед сном. Вдень можна робити деякі вправи, коли є вільний час.

Вправи аутогенного тренування можна виконувати у кількох розслаблених позах: лежачи, особливо під час пробудження і перед сном, напівлежачи, наприклад, у кріслі, і навіть сидячи - таку позу яку ще називають позою кучера.

Не слід при тренуваннях спеціально, вольовими зусиллями домагатися розслабленості. Концентрація на заняттях має бути пасивною, а чи не активної. Перед заняттями слід вимовляти про себе фразу «Я спокійний». Тим, кому простіше працювати з образами, можна уявити себе птахом або повітряною кулею, що безтурботно ширяють у повітрі.

Вправи аутогенного тренування

Перша вправа пов'язана з відчуттям тяжкості в кінцівках, їхнє розслаблення. Самонавіювання слід проводити за такими формулами: "Моя права рука дуже важка", "Моя ліва рука дуже важка", потім аналогічно з кожною ногою. Можна домагатися відчуття тяжкості послідовними кроками: «Пальці правої руки важчають», «Пензлі рук стають важчими» тощо. Для любителів образів підійдуть фрази: "Мої руки наливаються вагою", "Мої ноги важкі, як свинець". Кожен вибирає варіант, найбільш підходящий особисто йому. При регулярних тренуваннях відчуття тяжкості з'являтиметься рефлекторно.

Друга вправа полягає у відчутті тепла в руках і ногах, причому приступати до його виконання можна лише після засвоєння першої вправи. Формули для аутогенного тренування аналогічні попереднім: "Моя права рука тепла", "Моя ліва рука тепла" і т.д. Наприкінці вимовляється фраза «Мої руки та ноги теплі та важкі». Після виконання цих двох вправ досягається стан аутогенного занурення, яке знаходиться на межі неспання та сну. Щоб не заснути остаточно, потрібно виходити з цього стану, виконавши накази: «Руки зігнути, руки витягнути! Глибоко дихати! Очі відкрити!».

Третя вправа полягає у регуляції дихання. Формула самонавіювання у цій вправі має визначати несвідомість процесу, тобто. дихання має змінюватися вольовими зусиллями, коли людина свідомо регулює його ритм, частоту і глибину. Варіант такої формули: «Мені дихається легко та спокійно». Регулярне повторення цієї формули та робота з образами, наприклад, уявлення себе на прогулянці в сосновому лісі, допоможуть досягти рівного та спокійного дихання.

Наступні вправи можна назвати локальними, т.к. вони охоплюють певні органи чи області тіла. Одне спрямовано регуляцію серцевого ритму. Формула занурення тут така: "Моє серце б'ється рівно і спокійно". Можна розбити її на кілька послідовних дій: "Серцевий ритм стає рівнішим", "Серце працює розмірено, як мотор" і т.д. Вимова фрази «Я почуваюся добре і спокійно» допоможе швидше поринути в аутогенний стан. Після оволодіння цією вправою можна буде при необхідності частішати або уповільнювати серцебиття.

Ще одна вправа спрямована на відчуття тепла у сфері сонячного сплетення. Саме почуття тепла в даному місці дозволить досягти спокою, розслаблення, а також знизить болючі відчуття. Як формула для входу до аутогенного стану використовується фраза: «Сонячне сплетення випромінює тепло». Щоб краще відчути це, можна прикласти в район між грудиною та пупком долоню або уявити на цьому місці грілку.

Остання вправа полягає у відчутті прохолоди в області чола. Крім розслаблення, ця вправа допомагає позбутися головного болю. Для входження в аутогенний стан потрібно повторювати формулу "Мій лоб приємно прохолодний". Можна розділити вправу на частини: "Мій лоб охолоджується", "Лоб стає холоднішим", "Мій лоб прохолодний". При цьому виникає відчуття, що легкий вітер стосується області голови.

У корені поняття «аутогенне тренування» лежить механізм, властивий кожній людині – самогіпноз. І не важливо, хто і як ставиться до гіпнозу в цілому, чи хтось замислювався про можливість застосування його для будь-яких цілей, кожен має можливість гіпнотизувати себе, причому відбувається це не так вже й рідко, хоч і підсвідомо.

Але про все по порядку: спочатку екскурс в історію — як створювалося аутогенне тренування. На самому початку 20 століття німецький невролог Оскар Фохт звернув увагу на здатність деяких пацієнтів самостійно входити в стан гіпнозу. Не мудруючи лукаво, він назвав це явище самогіпнозом. За спостереженнями Фохта, люди, які мають таку здатність, були менш схильні до втоми, перенапруження і виникнення психосоматичних синдромів (наприклад, мігрені) ніж інші.

Німецький психотерапевт Йоханес Генріх Шульц, який застосовував у своїх методиках введення в гіпнотичний стан, звернув увагу на спостереження Фохта та на початку 30-х років 20 століття на їх основі розробив нову методику, названу аутогенним тренуванням.

За власними спостереженнями Шульца найбільш яскравими відчуттями пацієнтів, введених ним у гіпнотичний стан, є теплі хвилі, що циркулюють по тілу, та приємний тягар у кінцівках. Принцип аутогенного тренування полягає в сукупності вправ, результатом виконання яких стане відтворення цих відчуттів і, як наслідок, стан подібний до гіпнозу, але тільки досягнутого самостійно, тобто самогіпнозу.

Якщо розглядати ці відчуття на фізіологічному рівні, то «теплі хвилі» це результат розширення кровоносних судин, завдяки якому кров активно надходить у всі органи, активно насичуючи їх киснем; «тяжкість» є результатом розслаблення м'язових тканин. Враховуючи, що такі фізіологічні процеси є невід'ємною частиною релаксації, це зумовило найбільш інтенсивне використання аутогенного тренування як техніку релаксації як допомогу при різних стресових ситуаціях.

Сам автор цієї методики описував своє дітище, як «спосіб терапії для невротиків з психосоматичними розладами». Але застосування даної методики не обмежується лише лікуванням, психологи та психотерапевти радять її використання, як спосіб самостійного регулювання свого психо-і фізіологічного стану. Особливу роль у популяризації аутогенного тренування відіграв один із учнів та співавторів Шульца В. Люте.

Важливо! Виконуючи вправи з комплексу аутогенного тренування, не варто постійно напружуватися, намагаючись досягти результату. Найкраще визначення для цієї методики - відчуженість. Як би це дивно не звучало, але для того, щоб розслабитися, треба розслабитися. Потрібно просто виконувати вправи.

Якщо порівнювати аналізовану методику і медитацію, загальним вони будуть результат - релаксація, методи ж досягнення цього стану їх відмінності. Механіка медитації полягає у використанні свідомості для розслаблення м'язів та тіла загалом. Аутогенне тренування йде від зворотного: розслаблений стан тіла, досягнутий вправами, передається у свідомість за допомогою візуалізації. Для неосвіченої людини це може звучати досить складно, але розібравшись у механіці і трохи потренувавшись, все стає зрозумілим.

Знову ж таки, повертаючись до порівняння медитації та аутогенного тренування: вибір методики релаксації повністю залежить від людини. Деяким краще медитація, виходячи з легкості її вивчення і можливості використовувати майже в будь-якому місці, залишаючи свідомість досить вільним. Адже основним принципом медитації є зосередження на чомусь циклічному (мантрі чи мелодії) чи незмінним (малюнок на стіні чи іншій поверхні).

Інші люди характеризують медитацію, як тужливе і занудне заняття. Саме такій категорії людей припаде до душі аутогенне тренування, коли для релаксації потрібна зміна об'єктів уваги (різні ділянки тіла) та присутність у процесі такої складової, як візуалізація. Людина сама вільна вибирати те, що їй до душі.

Можна підбити проміжний підсумок, виходячи з вищеописаного: аутогенна тренування є методикою для розслаблення свідомості, що включає сукупність вправ, завдяки яким досягаються фізична релаксація, і візуалізацію, що виконує роль передачі фізичного розслаблення свідомості.

Користь методики

Морфологічно слово «аутогенний» і двох слів латинського походження: «auto», що означає «сам» і «genos» — походження. Таким чином, у контексті явища, що вивчається, значення слова буде приблизно наступним: дія, що виконується для себе, саморегуляція.

Використання методики приносить користь, як фізіологічного, так психологічного стану. Саме це зумовлює досить широке поширення такого методу релаксації у країнах Європи.

Ефекти фізіологічного характеру

При використанні аутогенного тренування ефекти фізіологічного характеру практично не відрізняються від подібних результатів інших релаксаційних методик – запуску процесів відновлення в організмі. У процесі аутогенного тренування відзначається зниження рівня холестерину та м'язового тонусу, відновлення дихання та серцевого ритму. Насичення кінцівок кров'ю та активність мозку, особливо в альфа-хвильовому спектрі, навпаки, збільшується. Завдяки покращеному процесу кровообігу в кінцівках при розглянутій методиці, її використовують як додаткове лікування при синдромі Рейно, який якраз характеризується порушенням такого кровообігу.

Крім того, аутогенне тренування добре зарекомендувало себе.

Ще однією групою, яким буде корисна саме ця фізіологічна особливість аутогенного тренування - люди, які страждають на гіпертонію. Аутогенне тренування допоможе позбутися їм головного болю і безсоння. Підвищення активності мозку в альфа-хвильовому спектрі говорить про релаксацію свідомості, що буде дуже корисно для людей, які займаються переважно розумовою діяльністю.

Відгуки людей, які займаються релаксацією за методикою, що розглядається, говорять про благотворний її вплив на протягом багатьох соматичних захворювань: астматичні хвороби, проблеми зі шлунково-кишковим трактом, професійні судоми (наприклад, писчий спазм), діабет, легеневі захворювання, ревматоїдні процеси. Останнім часом радять використання аутотренінгу при протипухлинній терапії. Якщо говорити про діабет, то у інсулінозалежних пацієнтів, які практикують такий метод релаксації, було помічено часткове відновлення функції Лангерганса, говорячи простою мовою – знизилася добова норма необхідного інсуліну.

Увага! Таким пацієнтам треба постійно вимірювати рівень цукру, тому що у разі покращень є можливість «заробити» інсулінове передозування.

Ефекти психологічного характеру

Основним психологічним ефектом аутотренінгу є допомога у подоланні психологічних травм та наслідків фізіологічних ушкоджень. Прикладом сили впливу свідомості на тілесну оболонку може бути поширений приклад, коли людина після аутотренінгу витримує сильний біль або величезну фізичну напругу.

Однією з основних цілей, переслідуваних подібним тренуванням, є звільнення від тривожного стану, пригніченості, зниження втоми та підвищення стресостійкості людини.

Як зазначалося вище, дана методика релаксації дозволяє ефективно справлятися з психологічними наслідками серйозних фізичних травм, наприклад після перенесеної автомобільної аварії.

Також непогані результати спостерігалися при використанні методики у військових шпиталях, у людей після втрати кінцівок. Завдяки цьому тренуванню можна позбутися таких порушень вестибулярної системи як морська хвороба.

Статистика також вказує на зменшення больового синдрому у породіль, які деякий час перед пологами займалися релаксацією за методом, що розглядається. Систематичні заняття з цієї методики рекомендуються спортсменам, зниження рівня тривоги перед змаганнями.

Як метод позбавлення тривоги і стресових станів може застосовуватися ще одна методика «релаксація по Джекобсену». Ця техніка заснована на зв'язку тривоги та її фізичному прояві (м'язової напруги). Джекобсон враховував, що м'язова напруга завжди присутня в організмі при стресових ситуаціях, як реакція у відповідь, готуючи тіло до втечі або опору. Простіше кажучи, м'язова релаксація по Джекобсену передбачає позбавлення від напруги в м'язах за допомогою фізичних вправ і, як наслідок, звільнення від відчуття тривоги і панічної атаки, що зароджується.

Вправи для аутогенного тренування

Перш ніж приступати безпосередньо до вправ обраної методики релаксації як лікування, потрібно обов'язково проконсультуватися з фахівцем, наприклад психотерапевтом. Слід завжди пам'ятати - шкода від самолікування у разі невдачі завжди вища, ніж передбачувана користь. Загалом такі процедури бажано проводити у клінічних умовах. Навіть за дотримання всіх рекомендацій, на досягнення позитивних результатів може піти довгий час, до року.

Основоположники подібного тренування визначали такі фактори при його використанні як абсолютно необхідні для досягнення планованого результату:

Перший ступінь - вправи

Маніпуляції, що виробляються на цьому щаблі, покликані сприяти відновленню організму після важкої роботи або перевтоми, контролю свого емоційного фону. Забезпечення повноцінного відпочинку, боротьба зі стресами, депресіями та їх наслідками також входять до низки цілей вправ.

Якщо говорити про серйозні тренування, так звану вищу форму, метою таких процедур стають розкриття психіки, руйнування внутрішніх бар'єрів, пов'язаних з ними комплексів і недоліків, прийняття власної унікальності та усвідомлення індивідуальності. Тому такі аутотренінги популярні у спортивному середовищі, серед людей, робота яких безпосередньо пов'язана з розумовою та психологічною перенапругою, а також серед людей, які прагнуть пізнати себе та розсунути рамки свого мислення. Крім цього, слід пам'ятати, що ніхто не застрахований від зривів та серйозних стресових ситуацій.

Пози

Для ефективного використання аутотренінгу потрібно виконувати її вправи в максимально спокійному оточенні, надавши тілу найбільше розслаблене положення. Найпридатнішою для цього вважається поза «лежачи на спині». Доповнюватись вона повинна трохи розсунутими ногами (не більше 30 см), трохи зігнутими ліктями, з долонями, що дивляться вниз лицьовою стороною. Таку позу можна замінити сидячою, але в цьому випадку потрібно перебувати на кріслі з найбільш оптимальною для тіла формою та зручними підлокітниками.

Якщо ж умови не дозволяють використовувати ні ту, ні іншу позу, можна використовувати так звану позу «кучера». Вона полягає в розташуванні на стільці, повністю розпрямивши спину і розслабивши всю кістково-м'язову систему. Також слід заплющити очі і опустити голову на груди, ноги повинні бути трохи розставлені та зігнуті приблизно під 90°, руки ж потрібно просто покласти на коліна.

Потрібно сказати, що не важливо, в якій саме позі починається подібне тренування, головне переконатися в повному розслабленні тіла.

Перші стадії

Нижче представлені 6 перших стадій аналізованої методики, що передують другий ступінь - візуалізацію:

• зосередження на відчутті тяжкості у верхніх і нижніх кінцівках (починати треба з домінуючих, наприклад, правшам із правої руки чи ноги);
• зосередження на відчутті тепла у верхніх та нижніх кінцівках (аналогічно з попереднім способом);
• зосередження на відчутті тепла в районі грудної клітки (починаючи із серця);
• зосередження на диханні;
• зосередження на відчутті тепла у районі живота;
• зосередження на почутті прохолоди в районі чола.

Дані стадії йдуть строго один за одним і необхідно повністю освоїти одну, перш ніж братися за слідом. Під час зосередження застосовується словесна формула типу «моя права нога важка», причому сенс цієї формули потрібно представляти наочно, відчуваючи, як розслабляються м'язи, одна за нею. Якщо дозволяє уяву, можна уявити, як нога перетворюється на свинцеву.

В ідеалі досягається стан, коли кінцівка повністю розслаблена і може рухатися. Цю словесну формулу слід повторити кілька разів, найкраще не менше 5. Важливою деталлю буде запам'ятовування відчуттів, що виникли, як можна чіткіше. Однак з появою почуття розслабленості, воно має викликати неприємні відчуття. Якщо вони виникли і повторюються, потрібно в ключовій фразі замінити слово «важка» на «розслаблена».

З часом усі 6 стадій можна буде проходити лише за 5-10 хвилин. Але слід пам'ятати, що це справа не одного дня і навіть не одного місяця, все вимагає часу та завзятості, але воно того варте. Тренування мають бути регулярними, в ідеалі – 5 разів на день по 10 хвилин мінімум. Подібне тренування не терпить метушні, це тільки зашкодить, потрібно все робити ґрунтовно.

Говорячи про самі вправи, слід зазначити, що корисне їх використання, як самостійної психотерапії, і у комплексі коїться з іншими методиками лікування, навіть лікарськими. Також немає обмеження щодо кількості людей, які одночасно займаються аутотренінгом - поодинці або у складі групи.

Слід пам'ятати, що успіх при використанні аутотренінгу залежить від впевненості у власних силах, потенціалі, а також бажанні виконувати вправи відповідно до всіх рекомендацій, не «халтуря». За статистикою, на кожну вправу потрібно не менше 2 тижнів для повного засвоєння і це виходячи із щоденних трьох тренувань по 10 хвилин кожне.

Другий ступінь - візуалізація

Цей щабель полягає у створенні приємних райдужних образів для процесу перенесення почуття розслабленості з тіла в свідомість. І тут не може бути порад, все залежить від самої людини, її пристрастей та захоплень. Але щоб це не було, це повинно нести позитивний посил у свідомість, чи це катання на поні або чашка кави на Евересті при грі в шахи з йєті в циліндрі та моноклі.

У визначенні своєї «картини для релаксації» можуть допомогти такі питання:

• віддана погода;
• хто обов'язково повинен на ній бути присутнім;
• відмінні кольори;
• звуки, які мають бути присутніми на задньому фоні;
• які дії відбуваються, крім основного;
• власний стан.

Картина, створена в уяві для тренування, має бути обов'язково живою – це вимога для будь-якого типу медитативної релаксації. Наближення її до дійсності здійснюється залученням всіх доступних органів емоцій для її створення.

Потрібно відчувати запахи, відчувати тактильні відчуття, слухати звуки навколишні і навіть відчувати смак, якщо на картині є їстівне. Саме візуалізація відповідає за позбавлення від почуття депресії, тривоги та появу почуття впевненості у собі та своїх силах.

Вправи для релаксації за Джекобсоном

Як зазначалося вище, релаксація по Джекобсону це один із способів м'язової релаксації, покликаний зменшити відчуття тривоги, допомогти при одужанні шляхом налаштування свідомості на спокійний лад. Ця методика перетинається з аутотренінгом методами на свідомість. Обидва методи релаксації з'явилися приблизно в один і той же час.

Вправи, що застосовуються в даному методі розслаблення м'язів, покликані повністю розслабити м'язи. Досягається це поперемінною напругою та розслабленням м'язів, у наступному порядку: напруга обраного м'яза або групи м'язів поступово збільшується, потім слідує різке розслаблення. Найбільш підходящими об'єктами для занять є руки. Зразкова послідовність дій у цьому способі релаксації така:

1. Прийняти позу "кучера". Спина стосується спинки випорожнень, ноги трохи розведені, руки на колінах.
2. Очі краще закрити. Це допоможе швидше сконцентруватися на потрібних діях.
3. Починати слід із кисті домінантної руки. Протягом 5 секунд, ведучи відлік, поступово збільшувати силу напруги у м'язах кисті.
4. На останньому рахунку слід різко скинути напругу повністю розслабивши м'язи. Слід запам'ятати обидва стани, як напруги, і розслаблення, щоб порівняти їх. До кисті приєднується передпліччя і всі маніпуляції з м'язами повторюються.
5. Далі послідовно підключаються м'язи плеча, м'язи іншої руки та м'язи спини. У результаті напружуються всі м'язи рук та спини.

Після доведення тренувань з м'язами рук до автоматизму слід перейти на відділ нижніх кінцівок і так далі. Шийні та лицьові м'язи «освоюються» останніми. Єдина умова при виконанні вправи на будь-які групи м'язів: спина в положенні сидячи має бути прямою.

Для збільшення розслаблюючого ефекту можна включити в процес методику візуалізації, аналогічно аутогенному тренуванню. Крім посилення ефекту, це дозволить сильніше сконцентруватися, не звертаючи уваги на навколишні подразники. Виконання вправ не прив'язане до місця, що дозволяє їх використовувати за будь-якої можливості або відчуття тривоги, що зароджується.

Федеральне агентство з освіти

Федеральнодержавний освітній заклад вищої професійної освіти

Волгоградська академія державної служби

Факультет державного та муніципального управління

Кафедра психології

Реферат на тему:

Аутогенне тренування як активний метод психотерапії

Виконала

студентка групи П-500

Бондаренко Марина Сергіївна

Аутогенне тренування є методом саморегуляції психічних та вегетативних функцій. Тому вона не тільки знайшла лікувальне застосування, а й почала використовуватись у педагогіці, спорті, на промислових підприємствах.

З лікувальною метою аутогенне тренування може бути застосоване як симптоматичний засіб для усунення різних оборотних порушень, насамперед у хворих на неврози.

При лікуванні аутогенним тренуванням безсоння, пов'язаного з труднощами засинання, викликається стан спокою та релаксації. З цього стану хворий сам себе не виводить, і він швидко переходить у сон. Особливо добре піддаються лікуванню порушення сну, викликані домінуванням у свідомості тих чи інших переживань. Здорові люди, які займалися аутогенним тренуванням, відзначають, що воно дозволяє їм, викликавши стан релаксації, швидко засипати навіть у несприятливій та незвичайній обстановці за наявності перешкод.

При станах тривожного очікування у хворих на неврози, емоційну напруженість, передопераційні хвилювання, страх (невроз страху, фобію) викликається м'язова релаксація і проводяться систематичні самонавіювання (формули: «Я спокійний, завжди спокійний»). Таким чином, вдається попередити, усунути або пом'якшити тривогу.

Аутогенне тренування застосовується як у груповій терапії, так і в індивідуальній роботі пацієнта під наглядом ведучого тренування психолога, або самостійно.

Досягнуті за допомогою аутогенного тренування саморегуляції емоційно – вегетативних функцій, оптимізація стану спокою та активності, підвищення можливостей реалізації психіфізіологічних резервів організмам дозволили використовувати у різноманітних галузях медицини.

Метод активно входить у психотерапію за повного збереження самоконтролю та ініціативи особистості. Набуті навички під час проведення курсів зберігаються все життя. Активність аутогенного тренування протистоїть деяким негативним сторонам гіпнотерапії у її класичній моделі – пасивному відношенню хворого до процесу лікування, залежності від лікаря.

Найкращі результати застосування аутогенного тренування спостерігаються при лікуванні тих захворювань, прояви яких пов'язані з емоційною напругою та зі спазмом гладкої мускулатури, причому парасимпатичний ефект досягається легше, ніж симпатичний.

Протипоказаннями для застосування аутогенного тренування є стани неясної свідомості та марення, особливо марення відносини та впливу. Не рекомендується під час гострих соматичних нападів та вегетативних кризів.

3. Техніка аутогенного тренування з Шульца

Виділяють два ступені аутогенного тренування: 1) нижчий ступінь - навчання релаксації за допомогою вправ, спрямованих на викликання відчуття тяжкості, тепла, на оволодіння ритмом серцевої діяльності та дихання; 2) найвищий ступінь - аутогенна медитація - створення трансових станів різного рівня.

Нижчий ступінь, аутогенного тренування, становлять шість стандартних вправ, які виконуються пацієнтами в одній із трьох поз:

1) положення сидячи, «поза кучера» - той, що тренується сидить на стільці зі злегка опущеною вперед головою, кисті та передпліччя лежать вільно на передній поверхні стегон, ноги вільно розставлені;

2) положення лежачи - тренується лежить на спині, голова лежить на низькій подушці, руки, дещо зігнуті в ліктьовому суглобі, вільно лежать уздовж тулуба долонями вниз;

3) положення напівлежачи - той, що тренується вільно сидить у кріслі, спершись на спинку, руки на передній поверхні стегон або на підлокітниках, ноги вільно розставлені. У всіх трьох положеннях досягається повна розслабленість, для кращої зосередженості очі закриті.

Вправи виконуються шляхом уявного повторення (5-6 разів) відповідних формул самонавіювання, які підказуються керівником тренування. Кожна зі стандартних вправ випереджається формулою-метою: «Я абсолютно спокійний».

Перша вправа. Викликання відчуття тяжкості в руках та ногах, що супроводжується розслабленням поперечно-смугастої мускулатури. Формули: «Права рука дуже важка», потім «Ліва рука дуже важка» і «Обидві руки дуже важкі». Такі самі формули для ніг. Остаточна формула: «Руки та ноги зовсім важкі».

Друга вправа. Викликання відчуття тепла в руках та ногах з метою оволодіння регуляцією судинної іннервації кінцівок. Формули: "Права (ліва) рука абсолютно тепла", потім "Руки абсолютно теплі", ті ж формули для ніг. Остаточна формула: «Руки та ноги зовсім важкі та теплі».

Третя вправа. Регулювання ритму серцевих скорочень. Формула: "Серце б'ється сильно і рівно".

Четверта вправа. Нормалізація та регуляція дихального ритму. Формула: «Дихаю абсолютно спокійно».

П'ята вправа. Викликання відчуття тепла в ділянці черевної порожнини. Формула: "Моє сонячне сплетіння випромінює тепло".

Шоста вправа. Викликання відчуття прохолоди в області чола з метою запобігання та ослаблення головного болю судинного генезу. Формула: «Мій лоб приємно прохолодний».

Показником засвоєння чергової вправи є генералізація відчуттів. Наприклад, вправу з навіювання тепла в кінцівках вважається засвоєним тоді, коли тепло починає розливатись по всьому тілу.

На опрацювання кожної вправи потрібно 2 тижні. Весь курс аутогенного тренування триває близько трьох місяців. Зазвичай заняття проводять у групах 1-2 десь у тиждень під керівництвом психотерапевта; тривалість заняття 15-20 хвилин. Велика увага приділяється самостійним тренуванням пацієнтів, які проводяться двічі на день (вранці, перед тим як встати, і ввечері, перед сном), причому, як правило, пацієнти ведуть щоденники, де описують відчуття під час занять.

Аутогенна медитація за Шульцем. Перш ніж приступити до аутогенної медитації, той, хто тренується, повинен навчитися утримувати себе в стані аутогенного занурення тривалий час - по годині і більше. Під час такої "пасивної концентрації" виникають різні візуальні феномени ("тіні", "найпростіші форми", колірні плями тощо). Подальша підготовка полягає у навченні викликати та утримувати «пасивну концентрацію» за наявності дратівливих перешкод – яскравого світла, шуму, радіо, що звучить тощо.

Перша вправа. Фіксація кольорових уявлень, що спонтанно виникають.

Друга вправа. Викликання певних колірних уявлень, "бачення" заданого кольору.

Третя вправа. Візуалізація конкретних предметів.

Четверта вправа. Зосередження на зоровому уявленні абстрактних понять, як-от «справедливість», «щастя», «істина» тощо.

Під час виконання цієї вправи виникає потік уявлень суворо індивідуальних. Наприклад, «свобода» асоціюється з білим конем, що скаче по прерії. Конкретні зорові образи, що асоціюються з абстрактними поняттями, допомагають, на думку Шульца, виявитися підсвідомому.