Чим правильно дихати животом чи грудною клітиною. Правильне дихання – лікує хребет. Тренування правильного дихання

Існує прямий зв'язок між диханням та здоров'ям. Неправильне дихання може викликати або посилити хворобу, але навчившись дихати правильно, ви можете зробити швидкий і глибокий вплив на свій розумовий, емоційний та фізичний стан.

Більшість дорослих людей дихають неправильно, чомусь вважаючи, що тіло саме регулює необхідну кількість повітря. Правда, втішає те, що людина може навчитися керувати процесом дихання, а значить омолодити і зміцнити свій організм, позбавитися багатьох проблем і продовжити своє життя.

Важливість черевного (діафрагмального) дихання

Наш перший вдих був природним: правильне дихання - вроджене дихання. У малюків дихання природне, безпосереднє та необтяжливе. Діти дихають з допомогою живота. Якщо спостерігати дихання дитини, можна побачити, що її чи її живіт під час вдиху піднімається.

Коли ми, дорослішаючи, стаємо свідомішими, ми забуваємо цей спосіб природного дихання. Більшість із нас дихають за допомогою звичайних грудних вдихів, стримуючи подих животом.

Сучасне суспільство та культура також вплинули на наше дихання. Чоловіки і жінки стикаються з постійними тонкими натяками про необхідність мати плоский живіт, високий зріст і рухатися тільки вперед грудьми, що стримує нашу природну форму черевного дихання, що притаманна нам від народження.

Емоції також можуть вплинути на дихання. Страх, занепокоєння, гнів та інші стресові стани підсвідомо активізують грудне дихання та обмежують рухи черевної стінки. У стані емоційного сплеску дихання може "схопити", виникне тимчасова його зупинка.

Черевне дихання іноді називається діафрагмальним. Діафрагма нагадує кришку, що коливається, яка зміщується при вдиху для більш повного розширення легень.

Значення регулярного та правильного діафрагмального дихання важко переоцінити. Рухаючись під час дихання, діафрагма діє на серці як своєрідний масажер, полегшуючи йому роботу та допомагаючи при постачанні організму кров'ю.

Якщо ви хочете навчитися правильного, діафрагмального, дихання, вам варто відмовитися від занадто тісних бюстгальтерів, корсетів та шнурівок для талії.

Фізіологія дихання

Для того, щоб зрозуміти, чому так важливо дихати животом, варто нагадати про фізіологію дихання та нервову систему.

Вегетативна нервова система. У західній медицині вегетативна нервова система є центром контролю фізичних функцій. Ця нервова система складається з симпатичної та парасимпатичної систем, у своїй роботі вони нагадують тумблер: коли симпатична нервова система працює, парасимпатична не діє, і навпаки.

Як працює симпатика? Її дію можна охарактеризувати як "бий або біжи". Ця неймовірна система необхідна нам, коли ми маємо бути фізично активними, маємо подолати перешкоди, бути сконцентрованими при роздумах або подумки та фізично зібрані.

Наприклад, вона посилає кров та нервові імпульси до наших м'язів, коли нам треба бігти. У цьому випадку збільшується частота серцевих скорочень, артеріальний тиск та вентиляція легень. Одночасно обмежуються процеси травлення, релаксації та сну, а також сексуальна активність.

Що робить парасимпатична система? Парасимпатика відповідає за активацію наших "вегетативних функцій", таких як травлення, сон, відпочинок та певні аспекти сексуальної активності. Під час її стимуляції артеріальний тиск, частота скорочень серця та легенева вентиляція знижуються. Однак природні відновлювальні та регенераторні механізми організму активні, якщо активна парасимпатика.

Коли ми дихаємо грудьми, активізується симпатична нервова система. Якщо ми дихаємо животом, використовуючи черевне дихання, активізується парасимпатична нервова система. Ці перемикання нервової системи здійснюються миттєво.

Чим шкідливо грудне дихання

При повному вдиху завжди задіяне грудне дихання. Одне тільки грудне дихання здатне викликати або ускладнити хворобу, тому що воно запускає в дію симпатичну нервову систему і пригнічує травну функцію, викликає або посилює серцево-судинну патологію. Крім цього, цей тип дихання робить сон, відпочинок, релаксацію або навіть статеві функції проблематичними.

Фактично всі проблеми зі здоров'ям загострюються в результаті грудного дихання, наприклад, захворювання кровообігу, такі як високий артеріальний тиск і ішемія міокарда, розлади дихання на кшталт астми, шлунково-кишкові проблеми, такі як гастрит і виразка. Крім того, постійне грудне дихання може викликати таке тяжке та загрозливе для життя захворювання, як рак.

Навчаючись черевному дихання, ми можемо навчитися свідомо контролювати активізацію вегетативної нервової системи.

Черевне дихання стабілізує парасимпатичну систему. Ми можемо покращити наш сон, травлення та концентрацію; посилити релаксацію; зняти дискомфортний емоційний стан; покращити серцево-судинну функцію.

Крім того, черевне дихання допомагає лікувати хвороби. Ефекти парасимпатичної системи створюють оптимальні умови для того, щоб вилікуватися, тому що стан повного відпочинку та розслаблення необхідний для відновлення під час будь-якої недуги.

Принципи правильного дихання

Згідно з індійськими мудрецями, правильним є таке черевне дихання, під час якого видих у 3-4 рази довший за вдих (якщо вдих триває 2-3 секунди, то видих - 6-8 або 9-12 секунд). Вважається, що дихання має бути не частим, тому йоги поступово скорочують частоту дихання, доводячи до 6-3 вдихів-видихів на хвилину. У той же час, у більшості людей частота дихання в середньому у дорослих становить 12-15, а у підлітків – 16-20 вдихів-видихів за хвилину.

Є ще одна беззаперечна істина – дихати треба носом. Тому що тільки цей орган призначений для дихання, а рот – для вживання їжі.

У разі нормального носового дихання повітря, проходячи через носові ходи, зігрівається та очищається від пилу. Крім того, у разі носового дихання повітря, подразнюючи рецептори слизової оболонки носа, рефлекторно сприяє розширенню капілярів головного мозку і таким чином покращує його функції та посилює глибину дихання. Люди давно помітили, що й дитина дихає лише ротом, наприклад, за наявності аденоїдів, він відстає у розумовому розвитку порівняно коїться з іншими дітьми.

Порушення носового, з будь-яких причин, викликає ослаблення вищої нервової діяльності у дітей, а й у дорослих.

Техніка дихальної гімнастики

Щоб швидше освоїти техніку правильного дихання, варто виконувати дихальну гімнастику. Робити її найкраще вранці, одразу ж після сну, перед загальною фізичною розминкою.

Ось як виконується ця гімнастика:

1. Після пробудження ляжте на спину.

2. Підніміть руки вгору, одночасно виконуючи максимальний глибокий вдих грудною клітиною та діафрагмою, опускаючи останню вниз і випираючи живіт вперед.

3. Затримайте дихання на 3-5 секунд.

4. Голову підніміть, тіло випряміть і сядьте, нахилиться і торкніться руками стоп ніг, водночас роблячи видих протягом 8-10 сек.

5. Після того, як зробили такі дихальні вправи 5-10 разів, покрутіть ногами "велосипед" у ліжку, підніміть та опустіть ноги 10-20 разів.

6. Станьте перед вікном, повторіть глибоке дихання 5-6 разів.

Дихання протягом дня

1. Протягом дня дихайте діафрагмально (черевний тип) за допомогою м'язів живота та активних рухів (вниз та вгору) діафрагми.

Якщо в передній стінці живота накопичився зайвий жир або у вас переповнений шлунок, рухи діафрагми трудяться. Внаслідок цього виникає застій у жовчному міхурі і у ньому утворюються камені, особливо у жінок.

2. Вдихати потрібно легко та тихо через ніс, не створюючи шуму під час втягування повітря.

3. Намагайтеся вдихати повітря на повну глибину, надуючи живіт.

4. Видихайте повітря через ніс.

5. Видихайте в кілька разів довше, ніж вдихали, підтягуючи передню стінку живота до хребта. Але при цьому не завдавайте собі дискомфорту.

7. Не перестарайтеся - у разі глибокого, надмірно форсованого дихання концентрація кисню підвищується, і може з'явитися запаморочення.

8. Для освоєння черевного типу дихання рекомендується тренуватись по 5 хвилин на годину, потім по 5 хвилин через кожні півгодини (протягом 2 днів поспіль). Такі дводенні тренування потрібно виконувати через кожні 10 днів і за 4 місяці людина звикне до цього дихання.

Глибоке діафрагмальне дихання забезпечує максимальне надходження кисню в організм, покращує газообмін та самопочуття, заспокоює нервову систему.

Розділи на цій сторінці:

Як дихають чоловіки, і як дихають жінки

Сутність дихання, як відомо, у тому, що організм поглинає з повітря кисень; цей кисень спочатку з'єднується з кров'ю, яка розносить його по всьому тілу; там, у глибині тканини, кисень з'єднується з вуглецем тіла, внаслідок чого виходить вуглекислий газ, який розчиняється в крові, а кров виносить його з тіла у повітря (або у воду). По суті, дихання є не що інше, як повільне горіння, тому що і горіння полягає в поєднанні вуглецю палаючого тіла з киснем повітря, в результаті чого також виходить вуглекислий газ.

Дихання є джерелом усієї тієї енергії, яку здатний виявляти живий організм. Його можна порівняти з роботою парової машини, причому саме горіння відбувається в глибині тканин, роль піддувала, що забезпечує палаючі тканини киснем, грають кров і органи дихання (у людини - легені), а роль палива відіграє їжа, яка, перетворюючись на кров, замінює згорілі частинки тіла нові. Таким чином, у диханні можна розрізняти дві сторони: поглинання з повітря кисню та виділення вуглекислого газу та тканинне дихання, що відбувається у глибині тканин.

Перший процес відбувається у людини в легенях та супроводжується особливими дихальними рухами. Саме ці рухи і маються на увазі, коли про людину кажуть, що вона дихає. Механізм дихальних рухів у людини полягає у наступному. Легкі являють собою два кущі, складені з трубочок, що поступово розгалужуються, які отримали назву бронхів. У міру розгалуження трубочки стають все тоншими і тоншими, а найтонші, підходячи до поверхні легені, закінчуються маленькою бульбашкою. У стінках бульбашок і розсипаються кровоносні судини, що приносять венозну, тобто багату на вуглекислий газ, кров. Газ виділяється у повітря, що у легеневих бульбашках, і за видиханні повітря викидається з легенів назовні. Кисень повітря, що знаходиться в легеневих бульбашках, з'єднується з кров'ю кровоносних судин бульбашки, перетворює її на артеріальну, а артеріальна кров прямує в ліве передсердя серця.

Стінки легеневих бульбашок надзвичайно розтяжні. Якщо всі легеневі бульбашки, яких у легкому надзвичайно багато, розширяться, вони всмоктуватимуть повітря через легеневі трубочки і дихальне горло. Якщо вони почнуть спадати обсягом, т. е. робитися менше, то виштовхуватимуть із себе повітря. Причина ж, чому вони то розширюються, то звужуються, полягає в наступному: легені містяться в порожнині грудей, які абсолютно замкнуті і не з'єднуються не тільки із зовнішнім середовищем, а й із сусідньою черевною порожниною. Від черевної порожнини вона відгороджена суцільною перегородкою, що зветься грудобрюшної перешкоди. За допомогою особливого механізму порожнина грудей може збільшуватися обсягом; це буває у той час, коли людина вдихає повітря. Так як грудна порожнина замкнута, то при збільшенні її обсягу між її внутрішньою поверхнею і поверхнею легені утворюється простір з розрідженим повітрям. Повітря, що у легеневих бульбашках, прагне зайняти це простір, і оскільки цьому перешкоджають розтяжні стінки бульбашок, то прагнення це веде до того що, що бульбашки розширюються. Розширюючись, вони всмоктують через легеневі трубочки зовнішнє повітря. При зменшенні об'єму порожнини грудей - а це буває при видиханні - легеневі бульбашки набувають попереднього вигляду, тобто зменшуються в обсязі і виштовхують відпрацьоване повітря.

Збільшення порожнини грудей досягається у людини двома головними способами: по-перше, стінка грудей трохи піднімається догори і відсувається від хребетного стовпа, внаслідок чого порожнина грудей збільшується спереду назад, тобто у проміжку між хребетним стовпом та передньою стінкою грудей. Досягається це тим, що ребра, що прикріплюються до хребта під гострим кутом, своїми передніми кінцями починають описувати дугу, так що кут цей стає більше і відстань між передніми кінцями ребер і хребетним стовпом збільшується. Кінці ребер, що прикріплюються до грудної кістки, тягнуть за собою цю кістку. Другий спосіб збільшення порожнини грудей полягає в опусканні грудобрюшної перешкоди вниз. Вона має вигляд купола, який опуклістю вдається в порожнину грудей. За допомогою спеціальних м'язів грудобрюшна перешкода стає більш плоскою, причому середина її опускається вниз. Внаслідок цього порожнина грудей збільшується у напрямку зверху донизу. Коли середина грудобрюшної перешкоди опускається вниз, вона тисне на нутрощі живота, через що з кожним її опусканням випинається стінка живота. Тому такий тип дихання отримав назву «черевного», на відміну від підняття стінки грудей, яке називають «грудним» диханням.

Поверхневе та неглибоке дихання – типова проблема сучасного мешканця великого міста. Забруднене повітря, куріння, робота в сидячому положенні та малорухливий спосіб життя - всі ці фактори вкрай негативно позначаються на техніці дихання та на забезпеченні організму киснем. Крім іншого, багато хто неправильно дихає навіть при заняттях спортом.

Щоб навчитися дихати правильно, насамперед необхідно виробити звичку самоконтролю процесом дихання. Як у звичайному житті, так і в тренажерному залі, ви повинні періодично «перевіряти», чи дихаєте ви ротом чи носом, грудьми чи діафрагмою. Як би важко (і дивно) це не було в перші дні, поступово техніка правильно дихання перетвориться на звичку.

Дихання діафрагмою: що таке?

Діафрагма - це внутрішній м'яз, що розділяє грудну і черевну порожнини, що грає головну роль у процесі розширення легень, і, відповідно, у самому процесі дихання. По суті, вміння залучати діафрагму в роботу відрізняє поверхневе дихання грудною клітиною від організму, що забезпечує достатнім рівнем кисню повноцінного дихання животом.

Якщо при грудному диханні грудна клітка розширюється за рахунок роботи міжреберних м'язів, то при диханні діафрагмою груди практично не рухаються, а повітря надходить у нижні відділи легень за рахунок роботи виключно м'язів діафрагми, а не ребер. Більшість спортсменів дихають саме діафрагмою, оскільки грудне дихання просто не дозволить їм виконувати важкі вправи.

Чи потрібно дихати животом?

Незважаючи на те, що в практиці йоги особлива увага приділяється диханню животом, людина не може дихати животом як таким - можна лише надути його і втягнути (як це робиться у вправі «»). Але оскільки легенів у животі немає, дихати їм неможливо. По суті, під черевним диханням йога має на увазі глибоке дихання діафрагмою.

З іншого боку, візуальне розширення живота справді має спостерігатися при диханні діафрагмою - на відміну грудного дихання, коли живіт залишається практично нерухомим. Якщо максимальна ємність легень дорослої людини становить 4-6 л, а цикл дихання діафрагмою має на увазі вдих на 2-3 л, то при грудному диханні використовується лише 400-500 мл повітря.

Наслідки дихання грудьми

Звичка дихати виключно грудьми, а також вдихати і видихати повітря через рот, не тільки погіршує постачання тіла киснем, а й веде до ослаблення м'язів діафрагми та пов'язаних із нею внутрішніх м'язів преса. Крім іншого, таке дихання може призводити до розвитку та .

Багаторічне дихання грудьми здатне негативно впливати на всю поставу людини, провокуючи розвиток синдрому «пісочного годинника» - нижні ребра і таз стягуються, а центр живота немов «провалюватися» всередину. Особливо яскраво це проявляється у тих, хто веде сидячий та малорухливий спосіб життя – саме тому таким людям важливо займатися медитацією для покращення техніки дихання.

Правильне дихання та медитація

Займіть найбільш зручне для вас положення - наприклад, сидячи або лежачи. Покладіть ліву руку на грудну клітку, праву – на живіт. Заплющте очі, розслабтеся і постарайтеся дихати максимально природно і через ніс. Присвятіть 2-3 хвилини до вивчення того, як саме ви дихаєте. Зауважте, чи рухається в процесі дихання ваш живіт чи грудна клітка.

Потім наберіть повітря в легені і повільно видихніть його через ніс, одночасно з цим акуратно стискаючи м'язи преса і стежачи, щоб груди не опускалися вниз і практично не брали участь у диханні. Одночасно з видихом уявляйте, що ви відпускаєте всі свої проблеми і думки, що турбують вас - саме в цьому і полягає суть дихальної медитації.

Чому шкідливо дихати ротом?

Бігуни знають, що дихання ротом під час пробіжки суттєво знижує її ефективність. Спортсмен, як йому здається, робить глибокі вдихи, проте він одразу видихає повітря назад. Це негативно впливає на відсоток засвоєння кисню (1) та змушує людину дихати ще частіше, повністю ламаючи ритм як дихання зокрема, так і всієї пробіжки загалом.

При активному диханні ротом м'язи діафрагми немов пережимають і обмежують легені, оскільки рухаються вперед-назад (що типово для дихання грудьми), а чи не вгору-вниз, як із глибокому диханні носом. Крім іншого, у випадку зі звичкою вдихати повітря через рот - це пряма дорога до запалення горла і застуди (2).

Дихання під час занять спортом

Головні правила дихання при фізичних тренуваннях – ви повинні дихати виключно через ніс, а вага штанги чи інших снарядів має вичавлюватись на видиху. Наприклад, при віджимання необхідно опускатися вниз на вдиху, а на видиху відштовхуватися від підлоги. При підтягування видих робиться при підйомі вгору, а вдих - при опусканні вниз.

Саме дихання, як це вже згадувалося вище, має здійснюватися за допомогою діафрагми і без помітного руху грудної клітки – це дозволить активізувати, створюючи природну підтримку та захищаючи хребет від травм. Видих повинен бути легким і природним, без напружених криків і стогонів.

Оптимальна частота вдихів та видихів при спорті

Правильне дихання під час занять спортом – це приблизно 7-8 циклів повільних вдихів та видихів за хвилину. Спершу йде глибокий вдих через ніс тривалістю 2-3 секунди, потім слідує спокійний видих на 3-4 секунди (знову ж таки, через ніс) і завершальна пауза на 2-3 секунди. Якщо ритм дихання збивається, то вам потрібно .

Окремо відзначимо, що при неправильному диханні через рот часто за хвилину відбувається від 10 до 20 циклів коротких вдихів і видихів - по суті, в цьому випадку організму хронічно не вистачає кисню (3). Згадаємо і те, що звичка затримувати дихання під час виконання вправ особливо небезпечна, оскільки це підвищує артеріальний тиск.

***

Правильне дихання - це рівне, повільне і глибоке дихання, яке здійснюється через ніс і за активної участі діафрагми (грудна клітина при такому диханні не повинна рухатися). Для того, щоб навчитися дихати правильно, важливо виробити звичку періодичного контролю над тим, як саме ви дихаєте, а також регулярно практикувати дихальну медитацію.

Наукові джерела:

1. Breathe right!,
2. How to Breathe Properly,
3. How you can breathe your way to good health,

Дихання – без перебільшення життєво важливий процес, що протікає у живих організмах. Внаслідок цього процесу клітини організму насичуються киснем, який каталізує всі органічні хімічні реакції. Сучасні вчені-фізіологи вважають, що більшість людей на Землі дихають неправильно, тобто їхній організм, звичайно, отримує кисень з атмосферного повітря, що забезпечує його життєдіяльність. Однак багато хімічних реакцій людського тіла так і залишаються нереалізованими, що шкодить здоров'ю, виснажує організм і істотно скорочує життя.

Що таке дихання?

Дихання – це фізіологічний процес, який забезпечує людський організм киснем, необхідним функціонування всіх органів прокуратури та тканин. Чим глибше вдих, тим більше кисню надходить в організм і тим швидше клітини їм насичуються. Другою невід'ємною частиною дихання є видих, при якому організм звільняється від вуглекислого газу, що є побічним продуктом насичення клітин киснем. Чим ефективнішим буде видих, тим більше вуглекислого газу, що отруює організм, його покине.

Дихання є вродженим, властивим усім живим організмам, безумовним рефлексом, тобто спеціально неконтрольованим мозком. При збільшенні фізичних навантажень чи стресових ситуаціях, як у крові збільшується концентрація вуглекислого газу, дихання стає прискореним. Так, організм сигналізує нам про катастрофічний брак кисню.

Кисневий дефіцит "гасить" метаболічні процеси людського організму, тому правильне дихання має бути актуальною темою для кожної людини.

Як правильно дихати: відео

Види дихання

Існує наступна класифікація видів дихання:

• Черевне чи діафрагмальне дихання, у якому заповнюється нижня частина легких. Таке дихання здійснюється за допомогою великого м'яза діафрагми, що розділяє грудний і черевний відділи людського тіла. При вдиху діафрагма стискається і опускається ближче до очеревини, тому живіт «надувається». При видиху м'яз розслаблюється, піднімається до грудини, а живіт втягується і виштовхує повітря з організму.
• Грудне або реберне дихання при вдиху ґрунтується на скороченні грудних м'язів, що супроводжується розширенням грудної клітки. Бронхи і бронхіоли при цьому збільшують свій діаметр і максимально готові прийняти повітря, що надходить у легені. При видиху, навпаки, бронхи та грудна клітка звужуються, що дозволяє «видавити» їм із себе повітря. Цей тип дихання вважається найпоширенішим серед людей і не найправильнішим!
• Ключове дихання здійснюється за рахунок того, що при вдиху ключиці піднімаються, а при видиху опускаються. В результаті працюють лише верхні відділи легень, що мають невеликий об'єм.

Що таке правильне дихання?

Правильним диханням називають фізіологічно вірне дихання діафрагмою, яке автоматично задіяє і грудну клітину, тобто. наші легені заповнюються киснем максимально. Внаслідок такого дихання діафрагма попутно масажує підшлункову залозу, нирки, печінку, селезінку, серцеву сумку.

Важливо знати, що правильне черевне дихання неможливо отримати, вдихаючи повітря через рот, адже ротове дихання погіршує газообмін організму. Дихання через ніс дозволяє активізувати діафрагму, максимально забезпечити киснем клітини тіла. Крім того, носове дихання забезпечує надходження чистого повітря, яке очищається в носі від пилу, вірусів та бактерій.

Отже, правильне і здорове дихання – це дихання животом, у якому повітря надходить у організм через ніс. І саме так більшість людей не мають дихати! Проте правильному диханню можна навчитися. Особливо це важливо зробити тим, хто почав посилену роботу над своїм тілом, вибравши здоровий спосіб життя, насичений фізичними навантаженнями.

Правильне дихання під час тренувань

При інтенсивному тренінгу особливо важливими є прискорені метаболічні процеси, які при нестачі кисню просто не можуть протікати. Варіант, при якому людина часто дихає через рот, як риба, кинута на берег, неправильний ще й тому що при цьому підвищується навантаження на серце, судини, організм відчуває стрес, а в крові все одно фіксується нестача кисню. Для атлета ж у залі, що піднімає штангу, таке дихання зовсім небезпечне. Саме через це багато спортсменів-початківців замість приємної втоми після тренування відчувають повний занепад сил і розбитість.

Людям, які активно займаються спортом, важливо освоїти правильне діафрагмальне носове дихання і застосовувати його не тільки в залі, а й у звичайному житті.

Як навчитися правильно дихати?

Щоб навчитися правильно дихати, потрібно:

• виконувати вправи на техніку діафрагмального та грудного дихання не рідше 2 разів на день приблизно по 5 хвилин;
• новачкам рекомендується виконувати вправи на дихальну техніку лежачи, пізніше можна проводити регулярні тренування стоячи або сидячи;
• проводити заняття, спрямовані на дихальні техніки, потрібно на свіжому повітрі або в приміщенні, що добре провітрюється;
• вправи на дихання починають з енергійного видиху, наступні вдихи та видихи під час дихальних вправ мають бути плавними та повільними;
• контролювати тривалість вдиху та видиху – видих повинен бути вдвічі довшим за вдих;
• обов'язково стежити за ритмом дихання у звичайному житті та під час тренувань у залі;
• постійно збільшувати інтервал між вдихами, забезпечуючи цим їх максимальну глибину.

Як навчитися правильно дихати животом?

Послідовність дій ефективної методики освоєння діафрагмального дихання для новачків:

• лягти на спину, зігнувши ноги в колінах;
• руки розташувати на животі;
• зробити енергійний видих, а потім повільний вдих, при якому потрібно зосередитися на пупці, проконтролювати підйом живота і не задіяти груди;
• зробити плавний видих, що супроводжується втягуванням живота;
• повторити вправу 6-7 разів.

Як навчитися правильно дихати грудьми?

Потрібно лягти в те саме вихідне положення, як для тренування діафрагмального дихання, тільки руки слід розташувати на грудній клітці. Виконуються повільні вдих і видих із концентрацією уваги на ребрах. Достатньо повторити вправу 6-7 разів.

Важливо не обмежуватися дихальними техніками тільки як деякими вправами, потрібно довести навичку правильного дихання до автоматизму, контролюючи вдихи та видихи протягом усього дня. Зазвичай через 1-3 місяці будь-яка людина може дихати гранично глибоко, добре насичуючи організм киснем. Тривалі тренування за більш складними методиками дозволяють опанувати всі три види дихання за один цикл «вдих-видих». Так дихають йоги та професійні дайвери. Людським здібностям немає кордонів, головне – бажання бути здоровим!

Це може здатися дивним, але чоловіки і жінки здебільшого дихають неоднаково.
Давайте розберемося, у чому відмінність жіночого дихання, яким має бути правильне дихання жінки, та як його розвинути.

Дихання чоловіків і жінок: у чому різниця

Вважається, що дихання чоловіків та жінок відрізняється за характером задіяних у процесі м'язів: жінкам властивий грудний (міжреберний) тип дихання, представникам сильної половини – черевний (або діафрагмальний).

Чим пояснюється така несхожість, адже спочатку всі маленькі діти дихають однаково - животом?

Зміна типу дихання у жінок найчастіше пов'язана з періодом вагітності. Під час виношування дитини механізм дихання перебудовується: плід, що формується, зміщує діафрагму догори, ускладнюючи її рух, і в дихальний процес починають мимоволі залучатися міжреберні м'язи. Навичка, що вкорінилася за довгі місяці, залишається з жінкою і в повсякденному житті.

Варто обмовитися, багато чоловіків з віком теж починають дихати неправильно: стреси та хвилювання, тісний одяг, звичка втягувати живіт приводять до домінування грудного, а часом поверхневого ключичного дихання в обох статей.

Відмінності у диханні статей проявляються у його типі, а й кількості дихальних рухів: так частота дихання жінок на 2-4 циклу вище, ніж в чоловіків.

Небезпека грудного дихання для жінки

Грудне дихання жінок відрізняє наступний механізм: при вдиху грудна клітка розширюється убік і вперед, розсовуючи ребра, а діафрагмальний м'яз, скорочуючись, піднімається нагору. Дихаючи таким чином, ми не даємо легеневим часткам повною мірою розкритися і в нижні відділи легень не надходить у достатній кількості кисень. Крім цього при міжреберному диханні активно втрачається вуглекислий газ, що загрожує спазмом кровоносних судин.

Неправильне та поверхневе дихання може бути причиною виникнення багатьох захворювань та збоїв у злагодженій роботі організму – порушень функцій травної системи та венозного кровотоку, збільшення ризику розвитку грипу, вірусних інфекцій та простудних хвороб.

Правильне дихання жінки: як треба дихати

Дихання животом для жінок є фізіологічно правильним дихальним процесом, що забезпечує оптимальний газообмін і вентиляцію легень. При здійсненні вдиху діафрагма опускається вниз, висуваючи живіт уперед, нижні відділи легень наповнюються киснем. На видиху живіт повертається у вихідне становище.

Щоб знову навчитися правильно дихати допоможуть вправи дихальної гімнастики і свідоме спостереження за диханням. Велику увагу постановці дихання приділяють заняттях йогою, східними практиками цигун і тай чи.

Спочатку доведеться контролювати новий спосіб дихання, вольовим зусиллям залучаючи в роботу м'язи діафрагми, але дуже швидко новонабутий навичка правильного дихання стане природним і звичним.

Вправа "Затримка дихання на вдиху"

Однією з ефективних вправ, що зміцнюють дихальну мускулатуру та легені, є затримка дихання. Систематичне виконання техніки очищає легені, розширює грудну клітину, покращує обмінні процеси в організмі та роботу шлунково-кишкового тракту. Протипоказанням до вправи є гіпертонія.

Вихідне становище може бути будь-яким: сидячи, лежачи чи стоячи. Робимо глибоким і повільним вдихом через ніс, на 10-20 секунд затримуємо дихання і з зусиллям видихаємо повітря ротом.

Для того, щоб навчитися правильно дихати і змінити тип дихання у жінок з грудного на діафрагмальний, крім дихальної гімнастики рекомендується дотримуватися низки порад:

• Правильна постава- Підтримка правильного положення тіла - шлях не тільки до красивої і здорової спини, але і до правильного дихання.

Сутулена і згорблена постава веде до стискання діафрагми, перешкоджаючи природному дихальному процесу. Для зміцнення м'язового корсету дуже корисні вправи йоги, цігун та пілатесу.

• Дихання носом– основа правильного дихання: при такому диханні повітря, що потрапляє у легені, попередньо зігрівається, зволожується та очищається від частинок пилу.

• Контроль над кількістю та якістю вдихів– дихання має бути рівним, з розміреними та спокійними вдихами.

Оптимальна частота дихальних рухів - 16-20 вдихів за хвилину, у жінок - на 2-4 цикли більше, ніж у чоловіків.

• Час для відпочинку та розслаблення– необхідно вміти розслаблятися та виділяти для цього час.

20 хвилин релаксації та повного розслаблення на день допоможуть зняти напругу з м'язів, отримати контроль над диханням.

Природне та здорове дихання жінки – шлях до оздоровлення всього організму, доброго самопочуття, зовнішньої краси та внутрішньої гармонії. Дихайте правильно – це корисно, природно та просто!