Перерви у спорті. Перерва у спорті – чи потрібно робити Тижнева перерва у тренуваннях

Одні зміни можуть бути помітні відразу, в той час як іншим може знадобитися кілька місяців, щоб вплинути на порядок занять. Так що ж відбувається, коли у вас щоразу не знаходиться часу на спортзал?

Повертаючись до спортзалу після невеликої перерви, ви можете відчути себе новачком, який вперше піднімає тяжкості. І якщо ви коли-небудь намагалися бігати після деякої паузи, знаєте, як це може бути болісно. Зміна в рівні підготовки цілком реальна і часом досить бентежна, причому і фізично і психологічно. Але наскільки воно зможе завадити вам реалізувати свої цілі у фітнесі? І скільки вам потрібно, щоб зіпсувати всі свої здобутки, які дісталися вам важкими тренуваннями?

Отже, розглянемо, що відбувається з вашим тілом, коли ви випадаєте з режиму (у житті буває всяке), і який напрацьований прогрес ви втратите.

Пропуск пари днів або навіть тижнів тренувань насправді не сильно на вас вплине.

Справді, іноді вашому тілу відпочинок просто потрібний. За словами Кріса Добросельського, консультанта та представника Американської Ради з фізкультури, засновника організації Monumental Results Inc., для більшості людей, які регулярно займаються (від чотирьох до шести занять на тиждень), тижнева відпустка – це можливість відпочити, освіжити розум і тіло. Якщо частий відпочинок не стане вашою шкідливою звичкою, вам не потрібно буде хвилюватися про втрату форми.

Найбільший ризик тижневої перерви у тренуваннях насправді скоріше психологічний. "Для новачка, програма вправ є величезною підмогою в мотивації, а після тижневої перерви йому буде складно зібратися" - говорить Стів Болл, доктор філософії, доцент кафедри Харчування та фізичних вправ Університету штату Міссурі. «Дехто кидає заняття і більше до них не повертається». Розуміємо, що ви повинні зробити паузу і якщо вам потрібно більше мотивації для повернення в зал, спробуйте ці прості, але ефективні програми.

Але протягом двох тижнів без занять аеробне кондиціювання починає помітно знижуватися.

Аеробні вправи (наприклад, легкий біг на довгі дистанції) впливають роботу вашого серця і легких. "Показник VO2 max характеризує вашу здатність поглинати та засвоювати кисень під час фізичних вправ" - пояснює Тара Плющ, старший клінічний фізіолог Медичного центру NYU Langone Rusk Rehabilitation. Чим більше ви тренуєтеся, тим ефективнішою стає робота ваших легень і серця в плані циркуляції свіжого кисню та крові по вашому тілу. Відповідно, покращується ваш показник VO2 max.

Коли ви припиняєте тренування, показник VO2 max та здатність серця забезпечувати ефективну циркуляцію крові починають знижуватися. Точний показник варіюватиме у той чи інший бік, але дослідження доводять, що приблизно через два тижні відсутності навантажень ви самі помітите деякі зміни. «Показовий приклад витривалих спортсменів – через чотири тижні відсутності тренувань, їхній показник VO2 знизився на 20 відсотків» – каже Плющ. «Існує ряд досліджень, які показують зниження на сім відсотків показника VO2 max на позначці 12 днів відсутності навантажень». Коли йдеться про середньостатистичну людину, яка відвідує спортзал, експерти кажуть, що вона почне відчувати подібні зміни приблизно за кілька тижнів. При цьому Стів Болл зазначає, що ознаки детренованості можуть з'явитися приблизно на 10 день з моменту припинення занять.

Коли йдеться про силові тренування, перерви в заняттях не такі помітні.

Існує безліч суперечливих досліджень, мова в яких йде про втрату м'язової маси через вік, стату, і вашого початкового обсягу мускулатури, який буде сильно відрізнятися, якщо ви маєте витривалість, а не навички пауерліфтера.

Але, як правило, для звичайної людини, що тренується, працює з важкою вагою кілька разів на тиждень, невелика перерва в заняттях насправді не викличе особливих втрат м'язової маси. «Сила та м'язова маса протягом кількох тижнів змінюються дуже незначно, тому не варто звертати на це уваги» – каже Добросельський. «Людина, яка працює у бік збільшення м'язової маси, може кинути заняття на строк від чотирьох до десяти тижнів і чудово виглядати, після чого повернутися в спортзал і легко виконувати всі вправи». Таким чином, незважаючи на те, що зниження рівня підготовки все ж таки присутній, воно не так істотно, як у випадку зі звичайною аеробікою. Дослідження показують, що сила м'язових волокон залишається незмінною навіть після місяця відсутності навантажень, але ви можете відчути певну втрату деяких фізичних навичках.

При цьому абсолютно нормальним буде почуття невеликого занепаду сили (ось чому вам хочеться послабити свій тренувальний графік після тривалого пропуску занять). Ваш психологічний настрій, як і ваші м'язи, трохи здали після перерви. Вам буде потрібна координація і хороша м'язова пам'ять, щоб працювати з колишніми навантаженнями, так що колишня звична вага може здатися вам більш важким.

Що ваша фізична підготовка, то швидше ви помітите ознаки детренованості. Але і можливість того, що ви опуститеся на свій початковий рівень, теж невисока.

Це може здатися несправедливим, але оскільки ваше тіло вже пристосоване до постійних робіт на високому рівні, ви помітите різницю набагато раніше, ніж хтось, хто працює нерегулярно або з нижчою інтенсивністю. І це стосується як аеробіки, так і силових тренувань.

«Добре тренований спортсмен відчує деякий аеробний спад протягом першого-третього тижня» – каже Добросельський. Але в той же час він помітить це раніше, відразу ж після початку перерви, і спад при цьому, на відміну від спаду новачка, буде поступовим. «Мені тренований спортсмен не відчуватиме суттєвих змін у період першого-третього тижня, але з четвертого по восьму, його фізичні чи аеробні здібності, найімовірніше, скотяться до нуля». Більш досвідчені спортсмени можуть очікувати певного спаду рівня підготовки через чотири-шість тижнів, зберігаючи свої здібності набагато довше за новачків.

Такі фактори, як вік та стать, також можуть вплинути на показник детренованості. Наприклад, дослідження показало, що жінки похилого віку втрачають м'язову масу швидше, ніж молодші спортсмени.

Краще вибрати для себе кілька коротких, високоінтенсивних тренувань, аніж повністю пропустити заняття.

Так, краще хоч щось, аніж нічого. Навіть якщо рівень підготовки після пропуску занять не впаде повністю, втрати можуть бути досить значними. Стів Болл зазначає, що підготовлений атлет може відчувати зниження своїх фізичних сил на 25 відсотків (при вимірі системою VO2) протягом кількох місяців. «Як правило, чим довша перерва, тим яскравішим виявляється цей ефект. Крім того, відновлення часто займає більше часу, ніж зайняв спад».

Таким чином, замість того, щоб пропускати кілька тижнів або місяців занять, Добросельський рекомендує скорочувати їх кількість, але підвищувати інтенсивність у дні занять. Кріс припускає, що якщо ви обмежені в часі, просто слід жорсткіше працювати на тренуванні. Врешті-решт ви прагнете добре збалансованого тренувального розпорядку, який ви зможете витримати протягом тривалого часу. Отже, якщо вам час від часу доводиться змінювати свій графік, щоб краще його дотримуватися, це чудово. Просто намагайтеся по можливості повернутися до своєї норми.

Зожник вирішив розібратися скільки дійсно часу без тренувань пройде перед тим, як ми почнемо втрачати форму.

Кожен із нас пропускає тренування з різних причин. Але ми чудово знаємо, що часто навіть незапланований прогул одного тренування подібно до снігового кому переростає в прогул 3, 5 і 10 тренувань. Багато хто при цьому побоюється, що пропустивши одне тренування, вони відразу розгублять свою спортивну форму.

У процесі регулярних тренувань (особливо інтенсивних) наш організм перебуває у стресовому стані. Саме тому час від часу необхідно робити короткочасну перерву у тренуваннях заради того, щоб дати нашій ЦНС, м'язам, зв'язкам, сухожиллям та кісткам відновитися. Але важливо не переборщити з тривалістю відпочинку, адже інакше в гру вступить правило «Використовуй або втратиш», яке передбачає втрату специфічних здібностей нашого тіла (об'єм м'язів, витривалості, сили) з припиненням тренувань.

Наука говорить про те, що є 2 найважливіші фактори, що впливають на швидкість втрати форми: тривалість перерви та рівень тренованості на момент його початку.

Як швидко втрачають форму досвідчені атлети

Набагато простіше повернути втрачений рівень спортивної форми, якщо ви регулярно тренувались протягом тривалого часу. Простіше кажучи, якщо ви систематично тренувалися 3-4 рази на тиждень більше року, ваша м'язова пам'ять та витривалість збережуться краще, ніж у новачків.

Важливо також наголосити, що втрата тренованості може погіршуватися з різною швидкістю залежно від того, яким саме видом тренувань ви займаєтеся – силовим чи кардіо.

Втрата сили

Більшість досвідчених спортсменів втрата сили починає спостерігатися після 2-3 тижнів припинення тренувань, але це залежить від умов, у яких перебуває організм під час перерви. Якщо ви захворіли і ваш організм відчуває стрес, ви почнете втрачати силу після 2-3-х тижнів. Якщо ж ви здорові і досить рухаєтеся, значна втрата силових показників почне відчуватись лише після 4-го тижня.

У 2001 році в журналі MedicineinScienceandExercise, що видається Американським коледжем спортивної медицини (ACSM), було опубліковано огляд кількох досліджень, які вивчали ступінь впливу перерви у тренуваннях на силові показники бігунів, веслярів та силовиків. Усі групи тренуючих виявили мінімальне зниження силових показників навіть після настання 4-го тижня без тренувань.

Однак була помічена така особливість: у той час як загальні силові показники практично не знизилися, у силі помітно почали втрачати специфічні м'язові волокна атлетів. У спортсменів, які тренують витривалість, більша частина «повільних» м'язових волокон (якраз відповідальних за велику кількість повторень) значно втратила чинність. У силовиків спостерігалися такі зміни в волокнах II типу (відповідальних за силу).

Втрата аеробних здібностей

За словами експерта в галузі спортивної медицини Елізабет Куін, втрата аеробних здібностей у досвідчених атлетів відбувається досить швидко. Фахівець згадує дослідження, в якому досвідчені спортсмени після року тренувань на 3 місяці повністю припинили займатися. У результаті вчені виявили, що за 3 місяці показники витривалості у атлетів скоротилися на 50%.

Також у 1985 році вчені з Данії провели експеримент, у якому брали участь 9 досвідчених атлетів, які тренуються в аеробному стилі. Перед початком експерименту учасники виділяли тренуванням на витривалість від 6 до 10 години на тиждень. У період випробування їхнє тренування скоротилося до однієї високоінтенсивної 35-хвилинної сесії на тиждень. Після 4 тижнів показники витривалості у атлетів знизилися на 21%.

Але не поспішайте засмучуватися, адже як каже фахівець у галузі сили та кондиціювання Моллі Гелбрейт, хоча в порівнянні з силою показники витривалості падають сильніше, у досвідчених спортсменів вони швидше повертаються до свого колишнього рівня.

Як швидко втрачають форму новачки

Якщо ви тільки недавно прийшли у світ фітнесу і з якихось причин змушені зробити перерву у тренуваннях, не варто розтягувати цей період надовго. Головним ключем до досягнення будь-яких фітнес-цілей є системність та регулярність тренувань і тут дуже важливо не втратити набраний хід зарано.

Втрата сили

Силові показники новачків краще зберігаються та швидше відновлюються після перерви у тренуваннях порівняно зі спортсменами. І це логічно: чим далі людина пішла від звичайного рівня у своєму спортивному розвитку, тим складніше їй утримувати себе на цьому високому рівні, відповідно – і втрати у тренованості – вищі з будь-якого приводу. І навпаки – новачкам не так багато втрачати порівняно зі спортсменами. І наука це підтверджує.

Звернемося до цікавого дослідження, яке у 2011 році провели японські вчені. Під час експерименту 15 новачків були розділені на 2 групи. Обидві групи виконували тиск на горизонтальній лаві з високим рівнем інтенсивності. При цьому перша група тренувалася 15 тижнів поспіль, а друга після 6 тижнів тренувань зробила 3-тижневу перерву та відновила тренування протягом наступних 5 тижнів. Через 15 тижнів вчені порівняли результати і виявили, що в результаті обидві групи піддослідних мали ідентичні силові показники.

Втрата аеробних показників

Однак з аеробними показниками все йде навпаки. Досліджень на цю тему є досить мало, проте ми знайшли таке. За словами все тієї ж Елізабет Куїнн, новачки втрачають свої аеробні показники набагато швидше, ніж досвідчені атлети. Фахівець посилається на експеримент, під час якого новачки, які ведуть сидячий спосіб життя, 2 місяці тренувалися на велотренажерах.

Після 8 тижнів у піддослідних було помічено суттєві поліпшення у роботі серцево-судинної системи, їх аеробні показники також значно підвищилися. Але щойно випробувані зробили 2-місячну паузу, вчені виявили втрату всіх поліпшень. У результаті випробувані повністю повернулися до рівня аеробних здібностей, яким вони мали до початку тренувань.

Як уповільнити втрату фізичної форми

Незалежно від того, чи зробили ви заплановану перерву у тренуваннях, чи причиною цього стали проблеми зі здоров'ям, є способи, які допоможуть уповільнити втрату набраної форми.

1. Робіть легке кардіо

Якщо ваші фізичні кондиції дозволяють, виконуйте кілька легких пробіжок на тиждень. Так ви зможете уповільнити втрату своїх аеробних показників.

1. Підключайте силові тренування

Причин призупинення силових тренувань може бути багато, включаючи травми. Однак якщо пошкодження локалізовано, наприклад, у кісточці або зап'ясті, зовсім необов'язково використовувати свою травму як виправдання. Наприклад, ніщо не заважає робити скручування при травмованому зап'ясті або пропливти невелику дистанцію кролем при незначній травмі пальця.

Якщо ж у вас справді серйозне пошкодження або ви застудилися і лежите в ліжку з високою температурою, в цьому випадку необхідно повністю утриматися від тренувань.

1. Правильно харчуйтесь

Правильне харчування під час тренувальної паузи допоможе уповільнити втрату м'язової маси та не запливти шаром жиру. Споживайте достатньо білка, вибирайте корисні джерела вуглеводів та жирів. Також у період відпочинку від тренувань важливо дотримуватися принципу раціонального харчування, при якому кількість отриманої енергії повинна дорівнювати її витраченій кількості.

ВИСНОВОК

Насправді спортивна форма губиться не так вже й швидко, а якщо ви атлет із досвідом - У вас зовсім мало приводів для занепокоєння. В цілому, чим досвідченіший атлет, тим простіше йому повернути свій рівень силових показників завдяки м'язовій пам'яті, і тим повільніше губляться його аеробні здібності, які він порівняно швидко може відновити.

У новачків все трохи інакше. Хоча їм і не варто турбуватися про тимчасову втрату силових показників, оскільки вони стрімко повертаються після відновлення тренувань, з аеробними показниками справи по-іншому. Але на те вони й новачки, що їхні аеробні здібності не настільки добре розвинені, щоби боятися їх розгубити.

Джерела:

o How long does it насправді прийняти get out of shape, greatlist.com.

o How fast do I власний fitness і I stop exercising, about.com.

o Madsen K., Pedersen P.K., Діяльність впливу на тривалість фізичної допомоги і метаболічні зміни протягом тривалої екскурсійної практики, Департаменту Physical Education, Odense University.

o Ogasawara R., Yasuda T., Діяльність periodic and continued resistance training on muscle CSA and strength in previously untrained men, Graduate School of Frontier Sciences, The University of Tokyo.

o Mujika I., Padilla S., Cardiorespiratory and metabolic characteristics of detraining in humans, Departamento de Investigación y Desarrollo, Athletic Club de Bilbao, Spain.

Перерва у тренуваннях: кілька днів, тиждень, місяць і навіть більше. У кожного можуть статися непередбачені (або передбачувані) обставини, через які доведеться пропускати тренування. Хвороба, відпустка, переїзд, ремонт, декрет – все, що завгодно. Повернення до «робочого режиму» дається важко і психологічно, і фізично. Людина відчуває великий відкат, силові показники впали, і тепер йому важко піднімати ваги, які раніше були розминочними.

Багато хто починає тиснути і тягати з тією ж вагою, що й до перерви. Найлегший наслідок – найсильніша крепатура на ранок, яка знову відправить вас на відпочинок на кілька днів. Багато хто саме в цей період зазнає травм, адже вони не враховують таку важливу властивість організму як адаптація. Наш організм змінюється під дією тренувань, стаючи сильнішим, але він змінюється і в умовах, коли тренування припиняються.

Перерва 1-2 тренування

Багато новачків, як би вибудувавши режим, дуже панікують, пропустивши 1-2 тренування. Тут проблеми тільки хіба що психологічні, і ні про які втрати в силі та м'язовій масі говорити не доводиться. За кілька днів перерви просто неможливо втратити всі адаптаційні зміни, що відбулися у вашому організмі під дією тренувань, чи то сила, витривалість чи зростання м'язів.
Частіше буває, що люди тренуються дуже багато, дуже важко і дуже часто. І тоді невелика перерва може піти навіть на користь – відпочивають м'язи, відпочиває ЦНС.
Деякі тренери (наприклад, Косгроу) радять влаштовувати планові тижневі перерви наприкінці кожного тренувального циклу (1-3 місяці), які дозволяють відновитись повністю не лише м'язам, а й нервовій та ендокринній системі.

Перерва 1-2 тижні

Після тижневої перерви вже можна помітити деяке зниження рівня тренованості, хоча багато залежить від причини перерви: якщо ви хворіли – це одне, а якщо активно відпочивали на гірських лижах, наприклад, – це зовсім інше.
У будь-якому разі першою «під роздачу» потрапляє сила. Ви стаєте трохи слабшими, але не за рахунок втрати в м'язах, а за рахунок зниження нервово-м'язової координації. Багато хто вважає, що сила безпосередньо пов'язана з розміром м'язів, і зменшення сили відповідно — наслідок втрати м'язів. Але прямого зв'язку між розміром м'язів і силою немає, адже сила — це робота нервової системи, тобто здатність мозку включати в роботу більше м'язових волокон через нервову систему. Більше волокон включено - більшу вагу ви можете підняти. Ця здатність дуже швидко відновлюється, питання кількох тренувань.

Лайл Макдональд дає таку пораду:

Щоб повернутися до того, на чому ви зупинилися до перерви, потрібно вдвічі більше за пропущений вами час. Якщо ви пропустили 2 тижні, налаштовуйтесь приблизно на 4 тижні плавного повернення до тих ваг, на яких ви зупинилися. Звичайно, коли перерва у тренуваннях довше (місяць або більше), це правило перестає діяти так суворо, але загальна ідея та сама: чим довша перерва, тим довше відновлення та плавне повернення до робочої ваги. І тут уже велику роль відіграє те, як правильно повернутись до тренувань.

Перерва місяць і більше

Що не робити

Це вже серйозніша перерва. Цілком точно не варто починати з того, на чому ви зупинилися. Стан вашого організму - зовсім не те, як до перерви, і безглуздо не звертати на це увагу: зміни торкнулися і нервової системи, і ендокринної, і сполучної тканини. Якщо ви вирішите, що це не про вас, з великою ймовірністю станеться одне з двох: або ви отримаєте травму, або заробите таку сильну крепатуру, яка знову викличе перерву в заняттях.

Що робити

Після великої перерви (зверніть увагу, що повернення після травми відрізняється від перерви з інших причин), ви повинні почати тренуватися, як новачок, хоч це сумно усвідомлювати, особливо, якщо за плечима у вас кілька років регулярних тренувань.
Поступовість дає організму час знову адаптуватися до силових тренувань. Найповільніше адаптується сполучна тканина - сухожилля, зв'язки і т.д. «Втрати» від повільнішого повернення до робочої ваги набагато менше, ніж втрати від травм, які можуть статися на першому ж тренуванні і знову надовго «позбавлять» вас тренажерного залу.

Хороші новини в тому, що відновлення після перерви, навіть якщо ви почали як новачок, йде набагато швидше, ніж адаптація до тренувань з нуля. Той, хто повернувся, не доведеться довго вчити техніку, освоювати складні рухи, вчитися координації та вмінню включати потрібні м'язи в роботу, розвивати силу. Організм дуже швидко все це згадує. З цієї причини при грамотному тренінгу втрачена м'язова маса повертається досить швидко.

Починати потрібно з низької інтенсивності: близько 50-60% від ваших робочих ваг до перерви та урізаного обсягу. Для простоти перший тиждень можна тренуватися, знизивши вагу в половину. Потім кожні два-три тренування трохи збільшувати вагу за умови, що ви не відчуваєте сильний біль у м'язах у дні відпочинку.

Для перших тренувань достатньо виконувати по одному підходу на вправу в кількості повторень 10-15, але не вщент. Прагніть до того, щоб ваші зусилля відповідали 5-6 балам за 10-бальною шкалою.
Що стосується вибору вправ, то це може бути як ваша звичайна програма, але урізана в обсязі та вагах, або базове тренування новачка - робота на тренажерах в односуглобових рухах. Все залежить від того, як регулярно і довго ви займалися до перерви (ваш стаж і досвід), наскільки тривалою була ваша перерва і що було її причиною (травма чи щось не пов'язане зі здоров'ям).

Тобто, ще раз: повертаючись після довгої перерви (більше місяця), тренуйтеся, як новачок і заспокоюйте себе тим, що прогрес піде в багато разів швидше порівняно зі справжнім новачком.

Про травми

Повернення до тренувань після травми – окрема тема, яка, в ідеалі, потребує консультації лікаря. Найважливіше питання: чи травму вилікували повністю?
Більшість людей намагаються повернутися до тренувань надто швидко — до того, як пройдуть її наслідки. І, природно, недолікована травма — це шлях травмуватися знову.

Лайл Макдональд радить:

Для перестрахування дочекайтеся, коли травма, на вашу думку, пройшла, а потім навмисно зачекайте ще тиждень понад. Ця перерва буде набагато меншою за ту перерву, яку ви будете змушені робити, якщо травмуєтеся повторно (а ймовірність цього дуже висока). Крім того, травми бувають різні. Деякі проходять швидко і безслідно, деякі турбуватимуть вас ще дуже довго — наприклад, травми плечового суглоба.

У багатьох спортсменів бувають такі періоди життя, коли вони можуть регулярно тренуватися чи проводити тренування взагалі. Таких атлетів часто турбує питання про те, як сильно змінитись їх фізична форма після припинення тренувань, наскільки впадуть силові показники тощо. Перерви у заняттях бодібілдингом роблять майже всі відвідувачі тренажерних залів та спортсмени аматорського рівня. Більше того, навіть деякі професійні спортсмени змушені переривати свої тренування через особливі обставини типу отримання травми або запланованого відпочинку. У цій статті ми поговоримо про перерви в бодібілдингу і все, що з ними пов'язано.

Перерви у тренуваннях у бодібілдингу природно спричинять погіршення фізичної форми та зменшення спортивних показників – сили, витривалості тощо. Але варто знати, що ви не стрімко втрачатимете м'язи, якщо у вас занадто великий стаж тренувань. Дослідження показали, що швидкість втрати м'язової маси та зменшення силових показників безпосередньо залежить від стажу тренувань спортсмена. Тобто, спортсмени-початківці, які тренувалися не більше року, а потім зробили перерву, набагато швидше втрачатимуть свою форму, ніж професіонал з багаторічним досвідом тренінгу.

Якщо ви маєте багаторічний стаж тренувань, то навіть при занадто тривалій перерві в бодібілдингу, ваші м'язи не зникнуть повністю. Навіть після перерви, яка тривала півроку чи рік, ви все одно будете сильнішими, ніж на самому початку занять. Більше того, відновити свої колишні м'язові обсяги вам буде набагато простіше, ніж спортсменам, які починають нарощувати свої м'язи з нуля. Це пояснюється феноменом.

Після тривалої перерви в тренуваннях відновити свою колишню форму не так і складно. Справа в тому, що більшість м'язових обсягів втрачається через відсутність нейром'язової стимуляції. Але нервові шляхи, які були створені на колишніх тренуваннях, залишаються назавжди. Як тільки тренування відновлюються, створені нервові шляхи знову починають працювати, і м'язова маса набирається швидше. Таким чином, ви зможете досить швидко відновитися до своєї колишньої форми, але прогресувати далі буде важче.

У 2013 році серед новачків був проведений наступний експеримент - спортсмени-початківці протягом півроку виконували силову роботу і були розділені на 2 групи. Перша група тренувалася без будь-яких перерв усі 6 місяців, а інша частина спортсменів робила 2 перерви з тривалістю 3 тижні. Результати були дивовижні – перерви під час тренінгу у новачків не знизили ні силові показники, ні м'язові обсяги. Точніше кажучи, під час перерви сила та обсяги м'язів зменшувалися, але при поверненні до тренувань проросток м'язової маси та силових показників відбувався вдвічі швидше, ніж у першої групи. А ось ще результати схожих цікавих експериментів:

• Після 2 місяців тренувань та 2 місяців відпочинку половина набраних м'язів – присутня;
• Після 19 тижнів занять та місячної перерви, більша частина набраних м'язів була збережена;
• Усі отримані м'язові обсяги зменшилися до початкових значень після 3 місяців відпочинку, яким передували 3 місяці тренувань.

Перерви в бодібілдингу та анаболічні стероїди

Спортсмени, які вживали анаболічні стероїди (АС), часто помічають, що після закінчення прийому препаратів м'язи дуже швидко зменшуються в об'ємах. Через це багато людей вважають, що більшість такої м'язової маси набирається саме за рахунок прийому АС. Але причина зовсім інша. Справа в тому, що під час курсу атлети тренуються набагато інтенсивніше і жорсткіше, а при закінченні курсу часто тренування припиняються, а якщо і тривають, то з набагато меншою інтенсивністю.

Хоча відкат після курсу це звичайна справа, але все ж таки немає жодних причин для втрати всіх набраних м'язів. Головною причиною втрати м'язів після курсу є зміни дієти та інтенсивності тренувань. Але якщо спортсмени, які вживають анаболічні стероїди після курсу, продовжуватимуть тренуватись із колишньою інтенсивністю, то м'язові втрати будуть мінімальними.

Як зберегти м'язи під час перерви

Дослідження показали, що основна частина м'язової маси можна підтримувати порівняно малими обсягами тренінгу. У процесі експерименту атлети починали тренуватись 3 рази на тиждень та поступово зменшували кількість тренувань. Значна втрата у спортивних показниках та обсягах м'язової маси була зафіксована тільки за повної відсутності тренувань, але для підтримки м'язової маси та сили спортсменам було достатньо проводити лише одне заняття на тиждень.

Щоб зберегти м'язи під час перерви в бодібілдингу, варто проводити хоча б кілька невеликих тренувань. Погодьтеся, що якими б не були обставини провести 3 тренування на тиждень по 20 хвилин зможе майже кожен. Або можна обійтися одним повноцінним заняттям раз на 7 днів з тривалістю 60-90 хвилин.

Лекція Дениса Борисова про перерви у тренуваннях

​