Тренування для дівчат - верхня частина тіла. Тренування верхньої частини тіла для жінок: складаємо тренувальні програми

Всім привіт. У цьому випуску ви дізнаєтесь тренування верхи для дівчат у тренажерному залі.У кого тимчасово немає можливості тренувати ноги з якихось причин, поки тренуватимемо верх.

Щоб не лежати на дивані, а тренуватимемо хоча б те, що можна! Які проблемні зони в жінок?Це трицепс, спина, верх грудей. І перша вправа це підтягування у гравітроні.

Трішки технічних нюансів. Забираємось на тренажер, беремося широким хватом ноги ставимо на платформу, дивимося на верх трошки відхиляємось. І на видих зводимо лопатки нагору зафіксували себе.

На вдих розтяглися, спинку повністю опустили вниз. І в такий спосіб робимо 20 повторень. Не забувайте, що рухи повинні бути плавні, повністю розтягнули спинку, повністю скоротили.

Саме на гравітроні робиться плавне підтягування та плавне розтягування. Милі дівчата а ви хочете дізнатися як ефективно накачати сідниці в тренажерному залі? Друга вправа це тяга верхнього блокушироким хватом за голову.

Беремося широким хватом, сідаємо. Голову трохи опускаємо вниз і на видиху лопаточки зводимо разом, на вдиху розтягнули повністю. Дівчата і жінки обов'язково потрібно стежити за верхньою частиною тіла, незабаром літо і коли ви одягаєте сукні, а на спині висить олів'є! Чи не порядок! Давайте його позбуватися!

Не забувайте робити щонайменше 20 повторень, напружуйте м'язи спини. Тобто все робіть спиною, якщо у вас втомлюються руки, значить вага занадто велика. Зменшуйте вагу, ви повинні робити 20-25 повторень. І не робимо звичних помилок.

Більшість людей тупо смикають руками, у такому положенні спина не працює. Ви повинні повністю розтягнути м'язи спини та з верхнього положення тягнути за голову, зводячи лопатки. Без жодних ривків! Рухи мають бути плавними! Тільки при правильному виконанні вправи ви зможете зміцнити свою спинку!

А для тих дівчат які з якихось причин, обставин не можуть відвідувати тренажерний зал я спеціально склала комплекс вправ для для вашої спини в домашніх умовах. І продовжуємо опрацьовувати спину, робимо тягу однією рукою у нахилі.

Руку заводимо трохи вперед, на видих тягнемо гантель до талі. Розтягнули спинку повністю вниз і на видиху скоротили. Ви не повинні робити тупо вгору вниз. Зверніть увагу: встаємо в упор щоб вам було зручно.

Відповідно ніжки поставили в розпірку, спинка рівна не сутула. Ніжку потрібно ставити трохи назад і у бік для упору. Не ставте її занадто вперед тому, що заважатиме руху гантелі.

Не забувайте найголовніше підібрати правильну вагу, не хапайтеся за велику гантель ви повинні відчувати саме м'язи спини! Робити потрібно 20-25 повторень спинка буде щільною та підтягнутою і ви зможете одягнути будь-яку сукню! І наступна чудова вправа жим штанги у Сміті

Чим гарний Сміт? Якщо правильно посунути лаву, важко зробити неправильно. Не потрібно навішувати занадто багато ви повинні відчувати під час виконання вправи печіння м'язів!

Зрозуміло, що на перших 5 повторень вам може здатися Ой! Мені легко! Не потрібно зваблюватися, зробіть 20-25 повторень. Якщо дійсно легко додайте вагу, печіння має бути останні 5-10 повторень.

Лікті під прямим кутом, на вдих опустили гриф на верх грудей, на видиху вичавлюємо. І ще одна чудова вправа жим гантелей на похилій лаві.

Виставили кут лави 30-45 градусів, взяли гантелі до рук, лягли підняли над грудьми. Розгорнули та опустили при цьому максимально розтягли гору грудей. І на видиху за рахунок грудних зводимо та з'єднуємо гантелі. Важливо не виводити руки дуже широко.

Опускаємо їх чітко до плечей, розтягуючи грудні. І на видих не вичавлюємо їх над головою, а тиснемо над грудьми. Не намагайтеся зробити неприємні вправи якнайшвидше зробити. Потрібно відчувати ту м'язову групу, яку ви проробляєте.

Якщо у вас втомлюються плечі значить вага важкувата, візьміть гантелі легше і робіть 20 повторень. Фіксуйте рух у нижній точці на кілька секунд.

Ось така тренування верху для дівчат у тренажерному заліу нас виходить. Ще одна проблемна зона це трицепс.Більшість жінок мають не опрацьований трицепс.

Важливо впоратися не забуваємо тримати спину рівно. Не потрібно сильно згинатися по котячому, просто встати з рівною спинкою. Ніжку поставили в упор, руку зігнули і на видиху відводимо назад. Сильно до грудей руку не заводимо, стежте, щоб спина не перекручувалась.

Коли декому важко вони починають скручувати спину. Не забувайте працювати на багато повторень 20-25 повинні виконувати вправу чітко! Жодних замахів по інерції рівна спинка і чіткі рухи!Ще одна вправа це трицепс у кросовері зворотним хватом.

Створимо більший стрес для трицепсу! Притиснули локітки корпус трохи нахилили. І на видих розгинаємо передпліччя лікті залишаються нерухомими.

Не треба допомагати собі ліктями. Працюємо чітко трицепсом! Продовжуємо боротися з нашими проблемними руками та найпростішу вправу

Ставимо ручки вздовж лінії стегон, лікті дивляться назад дуже широко руки не ставимо. Якщо ноги поставити ближче робити буде легше, якщо ви просунутий користувач можете робити на прямих ногах. Спинка йде вздовж лави, спинка має бути рівною.

І витягуємо себе чітко за рахунок рук! Багато хто допомагає собі ногами, це не правильно!У цій вправі робимо максимально стільки скільки зможете зробити, вщерть.

Ось ви й дізналися основні та ефективні вправи для проблемних зон, як їх поєднувати між собою. Ось вам ще комплекс вправ для новачків, початок тренувань в тренажерному залі для дівчат (ноги)

Найголовніше у тренуванні це багато повторень маленький відпочинок, правильність виконання вправ. Концентруйтеся на тій групі м'язів, яку ви тренуєте. Щоб бути красивими, потрібно все робити правильно!

Спасибі за увагу. Усього вам доброго друзі!

З повагою, адмін

основна ціль: зростання обсягів м'язів
Тип тренінгу: спліт
Необхідний рівень тренованості: середній
Кількість тренувань на тиждень: 4
Необхідне обладнання: штанга, гантелі, тренажери, блоки.
Цільова підлога: чоловіки та жінки

При складанні програми тренувань зі спліту «верх/низ» люди часто роблять такі помилки:
1. Занадто велика кількість підходів на кожну групу м'язів
2. Занадто велика кількість ізолюючих вправ
3. Відсутність різноманітності у тренуваннях однієї і тієї ж частини тулуба

При розробці цієї програми тренувань ми постаралися уникнути цих помилок і забезпечити кожній групі м'язів достатній рівень стимуляції гіпертрофії. Найкраще програма працюватиме для тих атлетів, чий тренувальний стаж перевищує 6 місяців. Якщо ж ви займаєтеся бодібілдингом вже більше 3 років і близькі до досягнення своєї межі м'язового зростання, то ця програма, швидше за все, не принесе вам суттєвої користі.

Тренування №1 для нижньої частини тіла

Як бачите, дане тренування складається щонайменше з 17 підходів, виконання яких займе у вас близько 45 хвилин. Максимум ви можете зробити 23 підходи, виконання яких бажано укласти за 60 хвилин.

Тренування №1 для верхньої частини тіла

Мінімум 16 підходів, на виконання яких має піти 35 хвилин. Максимум 22 підходи, виконання яких має зайняти 50 хвилин.

Тренування №2 для нижньої частини тіла

Мінімум 14 підходів та 30 хвилин часу. Максимум 20 підходів та 40 хвилин часу. У чому на відміну від тренування №1? Найменший обсяг тренінгу та згинання ніг у тренажері замінено випадами з гантелями назад.

Тренування №2 для верхньої частини тіла

Мінімум 12 підходів та 30 хвилин часу. Максимум 18 підходів та 40 хвилин часу. У чому на відміну від тренування №1? Найменший обсяг тренінгу, плюс дещо інший набір вправ.

План занять на тиждень

Однак, якщо обставини не дозволяють вам тренуватися 4 рази на тижні або якщо ви не встигаєте відновлюватися, займаючись за таким графіком, то вам підійде 3-денна версія даного спліту:

Тиждень 1
Понеділок – тренування №1 для низу тіла
Вівторок – день відпочинку
Середовище – тренування №1 для верху тіла
Четвер – день відпочинку
П'ятниця – тренування №2 для низу тіла
Субота та неділя – дні відпочинку

Тиждень 2
Понеділок – тренування №1 для верху тіла
Вівторок – день відпочинку
Середовище – тренування №1 для низу тіла
Четвер – день відпочинку
П'ятниця – тренування №2 для верху тіла
Субота та неділя – дні відпочинку

Робочі ваги у вправах
Наведені вище діапазони повторень повинні відповідати певній величині обтяжень:
6 повторень - приблизно 85% від одноповторного максимуму
8 повторень – близько 80% від 1ПМ
10 повторень - приблизно 75% від 1ПМ
12 повторень – близько 70% від 1ПМ

Прогресія робочих ваг
Перші 2 тижні тренувань за цією програмою є тестовими: у цей період ви повинні визначити свої робочі ваги. З 3 тижні ви починаєте займатися з повною віддачею.

Підвищуйте робочі ваги у важких базових вправах ( присідання, станова тяга, жим штанги на горизонтальній та похилій лаві) після того, як зможете виконати задану кількість повторень у всіх підходах з однією вагою.

Після 6 тижнів тренувань у повноцінному робочому режимі ( тижнів з 3 по 8), слідує «розвантажувальний» тиждень.

«Розвантажувальний» тиждень
Це час відпочинку від тяжкого тренінгу. Цей етап необхідний для того, щоб дати вашому тілу можливість повністю відновитись, а вашій нервовій системі відпочити, щоб уникнути перетренованості, знизити ймовірність отримання травми та підвищити мотивацію.

Що ж до робочих ваг, то зменшувати їх не слід. Зниження обсягу тренінгу ( загальної кількості підходів) буде цілком достатньо.

Якщо ви працюєте над тілом, то дуже важливо приділяти увагу кожній його частині, особливо верхній.

Хочете витончені руки, підтягнутий прес і пружні груди?

Тоді ознайомтеся з 9 суперефективними вправами для верхньої частини тіла, багато з яких ви виконуватимете з неабиякою часткою запалу!

1. Віджимання з фітболом

Віджимання з фітболом легше за класичні віджимання, але при цьому нітрохи не гірше проробляють цільові м'язи, особливо груди, спину, плечі, живіт і трицепси.

Опустіться рачки. Коліна повинні розташовуватися під стегнами, пряма спина.

Розмістіть фітбол (можете використовувати медбол, лаву або низький стілець) на підлозі так, щоб він виявився нижче за груди, і покладіть на нього руки.

Як тільки прийміть стійке положення, розставте ноги трохи ширші за плечі (на відстані близько 60 см один від одного).

Виконайте традиційне віджимання, торкаючись грудьми вибраного снаряда.

Для початку постарайтеся зробити десять повторень.

2. Жим гантелей на підлозі

Тут все дуже просто і найголовніше ефективно!

Візьміть гантелі і ляжте спиною на підлогу або килимок для йоги.

Опустіть гантелі вниз до торкання грудей, а потім знову підніміть вгору.

Переконайтеся, що не розгинає руки повністю.

Оскільки вправа досить проста, почніть із 10 повторень, а потім поступово збільшуйте їх кількість.

3. Жим для плечей

Можна виконувати жими як сидячи, і стоячи.

Який варіант ви не вибрали, у вихідному положенні тримайте гантелі на рівні плечей, злегка розставивши їх в сторони.

Підніміть гантелі догори так, щоб лікті майже повністю розігнулися.

Спина завжди повинна залишатися прямою, а м'язи живота напруженими.

4. Тяга верхнього блоку до грудей

Вправа спрямоване на опрацювання найширших м'язів спини. Для його виконання знадобиться широкий гриф, щоб ви могли використовувати оптимальну ширину хвата.

Повільно тягніть гриф до грудей, а потім так само не поспішаючи розгинати руки.

Спину завжди зберігайте у прямому положенні, а м'язи живота у напрузі.

Зробіть 10 повторень, а потім поступово нарощуйте їхню кількість.

5. Тяга гантелей

Різні варіації тяги однаково чудово підходять для тренування верхньої частини тіла.

Візьміть гантелі, нахилиться, вільно звісивши руки вниз.

Переконайтеся, що коліна розслаблені, а пряма спина.

Потягніть гантелі на себе, піднімаючи лікті вгору і зводячи лопатки разом. Не стискайте плечі!

Поверніться у вихідне положення, розігнувши руки.

Можете виконувати ті самі рухи, стоячи прямо, піднімаючи гантелі в напрямку грудей.

6. Підйом медболу за голову

Тут будуть задіяні м'язи живота, спини та плечей.

Як ви зрозуміли з назви, вам знадобиться медбол.

Утримуючи снаряд перед собою на рівні стегон, встаньте прямо, опустіть плечі, напружте прес і розставте ноги на ширині плечей.

Підніміть медбол і заведіть його за голову, вставши при цьому на шкарпетки.

Утримуйте положення протягом 5 секунд, а потім поверніться до початкової позиції.

Повторіть рух 10-15 разів і з часом намагайтеся виконувати їх до 20-25 разів.

Йога – чудовий спосіб привести до тонусу все тіло в цілому.

Вона розвиває гнучкість, а також робить м'язи міцнішими та рельєфнішими.

Але є в йозі кілька позицій, які є особливо хорошими для верхньої частини тіла.

У позі «собака мордою вниз» і «триногий собака» відмінно проробляються руки та спина. «Ворона» – трицепси та передпліччя, а «колесо» – хребет, спина загалом і плечі.

8. Зворотні віджимання

Зворотні віджимання дуже прості у виконанні і в той же час чудово підходять для тренування задньої поверхні плечей, яка для багатьох жінок є проблемною зоною.

Вам знадобиться стійкий та міцний стілець (можете використовувати лаву).

Сядьте на край стільця, візьміться за нього з обох боків, а потім повільно зісковзніть так, щоб ноги виявилися зігнутими під кутом 90°.

Обережно опустіть корпус донизу, поки плечі не стануть паралельними підлозі.

Утримуйте положення протягом 5 секунд, а потім поверніться у вихідну позицію, задіявши лише руки.

Повторіть рух 5-10 разів.

9. Планка з переходом

Хочете опрацювати трицепси, плечі, груди та кор одночасно? Планка - ідеальний варіант!

Прийміть упор – лежачи (бажано використовуйте килимок для йоги), спираючись на передпліччя та подушечки ступнів.

Спина та ноги витягнуті у пряму лінію, а м'язи живота напружені.

Тепер, переставивши руки поперемінно, прийміть упор — лежачи з опорою на долоні (початкове положення для віджимань), після чого поверніться в попередню позицію.

Спочатку зробіть 4-5 повторень, виконуючи всі рухи у повільному темпі. Згодом намагайтеся робити до 10 повторень.

Як бачите, привести в тонус верхню частину тіла досить просто, а результати, запевняю, будуть вражаючими!

Увімкніть перелічені вправи в тренувальну програму, і незабаром помітите істотні зміни у своєму тілі.

А чи є у вас улюблені вправи для верхньої частини тіла?

Ці тридцятихвилинні тренування підірвуть спину, плечі і груди і подарують такі сильні м'язи, що будь-якої пори року вам захочеться покрасуватися в майці без рукавів!

Шикарні ноги та спокусливі сідниці – далеко не єдиний трофей, який можна виграти за допомогою крутої тренувальної програми. Мішель Обама, Камерон Діас та Джесіка Біл – деякі з імен публічних жінок із завидними біцепсами та міцними дельтами.

Я не жартую, леді. Щоб створити привабливе, сильне та здорове тіло, вам потрібно піднятися на рівень верхньої частини тіла!

Краса та м'язи

Широко поширена хибна думка, що через силовий тренінг для верхньої частини тіла жінки накачують мускулатуру в стилі Арнольда. Це навряд чи! Жіночі гормони та особливості фізіології визначають нашу силу та м'язовий розвиток, а також об'єми та контури частин тіла. Ви не професійний бодібілдер і вам не варто турбуватися, що ви станете на нього схожі.

Насправді в жіночому організмі міститься приблизно в десять разів менше тестостерону, ніж в організмі чоловіка. Дівчата з підвищеним рівнем тестостерону, в порівнянні з середньостатистичними жінками, набирають м'язову масу швидше, але всі жінки можуть тренувати спину, руки та груди без побоювання перетворитися на Халка.

Щоб покращити статуру та створити спортивну фігуру, про яку мріє більшість жінок, вам потрібно розвивати м'язи спини, трицепси, біцепси та дельти! Навіть якщо забути про м'язи, користь силового тренінгу для верхньої частини тіла дуже велика. Наведу лише кілька причин, з яких вам слід включити його у свій тренувальний графік.

1. Зміцнення кісткової тканини

Остеогенез та ремоделювання – процеси, за допомогою яких організм адаптується до змінних навантажень шляхом зміни маси, структури кісток та видалення слабкої або пошкодженої кісткової тканини. Скорочення прикріплених до кісток м'язів є тим стресом, який змушує кістки змінюватись і ставати сильнішим. Чим сильніші ваші м'язи, тим сильнішими повинні бути і кістки, яким потрібно справлятися з м'язовими скороченнями. Моделювання кісткової тканини допомагає запобігти переломам і перешкоджає розвитку остеопорозу.

2. Сполучна тканина

Сухожилля, зв'язки та хрящі – ось що утримує наші кістки разом. Послаблюючи, ці сполучнотканинні елементи виявляються в зоні ризику. Силові вправи для верхньої частини тіла зміцнюють сполучну тканину в ліктях, плечах, шиї, хребті, зап'ястях та кистях рук, покращуючи функцію суглобів та їх стабільність. Чудова профілактика травм.

Силові вправи для верхньої частини тіла зміцнюють сполучну тканину в ліктях, плечах, шиї, хребті, зап'ястях та кистях рук, покращуючи функцію суглобів та їх стабільність.

3. М'язовий ріст та спалювання жирів

Силові тренування збільшують суху масу тіла та одночасно скорочують запаси жирової тканини. Чим вище співвідношення маси м'язів до жирової тканини, тим активнішим з погляду метаболізму стає ваше тіло. В організмі з активним метаболізмом підвищується рівень основного обміну, прискорюється окислення жирів та зростає споживання енергії у формі калорій. Іншими словами, ви спалюєте більше калорій та жирів тільки завдяки тому, що носите більше м'язової маси!

4. Більше впевненості, вищий результат!

Зважаючи на все сказане вище, гармонійний розвиток верхньої частини тіла підвищує самооцінку і переводить вас до Вищої Ліги. В «Американському журналі пропаганди здорового способу життя» було опубліковано цікаві дані. Вчені дійшли висновку, що жінки, які займаються силовим тренінгом тричі на тиждень, домагаються більш значних поліпшень фігури в порівнянні з дівчатами, які обмежуються трьома прогулянками на тиждень (хоча гуляти все ж таки краще, ніж цілодобово сидіти на п'ятій точці). Відчуття власної сили сповнює впевненістю і тіло, і розум.

5. Маса переваг кожен день

Хоча ми звикли асоціювати силу зі спортивними перемогами, потужні м'язи рук та спини спростять вирішення багатьох повсякденних завдань. Ви зможете без сторонньої допомоги пересувати меблі, за одну ходку переносити всі пакети з супермаркету, піднімати коробки без болю у спині та ще багато чого! Відчувати власну силу не тільки круто, сила дає вам незалежність, адже ви зможете легко справлятися з багатьма повсякденними справами.

План дій

Ці тренування структуровані за принципом тяги/жима. Перед вами , так що протягом тижня згинач і розгинач отримують рівну частку навантаження.

У цьому спліт-тренуванні згиначі та розгиначі отримують рівну частку навантаження.

• Під час «Тренування А» ви виконуватимете жимові рухи, які використовують грудні м'язи як основну рушійну силу. Заодно ви пропрацюєте плечі, трапецієподібні м'язи та трицепси – вони виступлять у ролі групи підтримки.

• Під час тренування ви робите тягові вправи. У ці рухи залучено розгалужену мережу м'язів, що покривають спину. Серед інших трапеції та ромбоподібні м'язи верху спини, найширші центри спини і м'яз, що випрямляє хребет, що простягається від шиї до попереково-крижового відділу. У цих вправах працюють і малі м'язові групи у комплексі з біцепсами.

Рекомендую кожен комплекс виконувати один раз на тиждень, перерва між тренуваннями – 3-4 дні. Займайтеся за запропонованою програмою від 4 до 6 тижнів, а у дні між запропонованими тренуваннями опрацьовуйте нижню частину тіла.

У верхню частину спини входять трапецієподібні, найширші та ромбоподібні м'язи. Представлений комплекс вправ націлений на їхнє зміцнення, усунення проблем хребта. Перед початком тренувань проконсультуйтеся з лікарем.

Як накачати верх спини в домашніх умовах

Задаєтеся питанням, як накачати верх спини? У цій статті підібрано ефективну програму тренування в домашніх умовах та тренажерному залі. Комплекс вправ, описаний нижче, спрямований на опрацювання верхньої частини спини будинку. Слідкуйте за правильною технікою виконання, враховуючи рекомендації та поради фітнес-тренера.

Комплекс вправ для верхньої частини спини будинку

Зведення та розведення лопаток виконуйте 2 рази по 20 повторень. Вправа забезпечить вас відчуттям легкості у спині.

Виконання:

1. Випряміть. Опустіть підборіддя. Зафіксуйте руки за головою.
2. Зробіть видих. Відведіть лікті назад, зводячи лопатки. Залиштеся на кілька секунд.
3. Вдихнувши, повертайте руки у вихідну позицію.

Повторіть вправу 15 разів. Зробіть два підходи.

Виконання:

1. Встаньте у нахилі. Розмістіть ноги ширше за плечі. Візьміть невеликі гантелі. Зупиніться на мінімальному значенні ваги. Руки зі снарядами опустіть уздовж тулуба. Трохи зігніть ноги в колінах.
2. Згинайте руки в ліктьових суглобах, таким чином піднімаючи гантелі вертикальною траєкторією. Верхня точка – положення рук біля пояса.

На відео варіант виконання вправи в кросовері з нижнього блоку

«Човник»

Формується постава, зміцнюються м'язи корпусу. У роботу включаються всі м'язи спини. Якщо ви хочете ускладнити собі завдання, візьміть до рук обтяження.

Виконання:

1. Ляжте на рівну поверхню животом униз. Витягніть руки вперед. Ноги зімкніть.
2. Прогніть у попереку, відриваючи кінцівки від підлоги. Затримайтеся на максимально можливий час.
3. Виконайте 15-20 разів.

Віджимання

Виконання:

1. Ляжте на підлогу животом униз. Поставте долоні під плечі. Упирайтеся шкарпетками на підлогу.
2. Піднімайте та опускайте тулуб за допомогою ліктьових суглобів. Використовуйте як опору тільки долоні та шкарпетки стоп. Якщо вправа дається складно, наголосіть і на коліна.

Віджимання

Слідкуйте за спиною: вона має залишатися прямою. Концентруйтеся на напрузі м'язів. Зробіть 2 сета по 15 повторів.

Як накачати верхню частину спини у тренажерному залі

Для ефективного прокачування верхніх м'язів спини та надання їм привабливої ​​рельєфності слід приділити особливу увагу тренуванню у тренажерному залі. Даний комплекс складається з кращих вправ на верх спини, виконуючи які ви зможете не просто накачати м'язову масу, а й зміцнити хребет та поперек.

Комплекс вправ на верх спини у тренажерному залі

Підтягування широким хватом

Виконання:

1. Вхопіться за турнік верхнім хватом. Відстань між руками відповідає ширині плечей. Розслабте тулуб. Ноги перехрестіть між собою.
2. Прогніть у попереку. Підтягніться. Торкніться перекладини грудьми. Намагайтеся зводити лопатки. Виконуйте вправу не поспішаючи. Не розгойдуйтесь.

Виконання:

1. Займіть місце у тренажері. Вхопіть гриф так, щоб відстань між руками була більша за ширину плечей.
2. Видихнувши, опускайте поперечину до грудей. Залиштеться на 2 секунди.
3. Зробіть вдих. Плавно повертайте блок у попереднє положення. Руки слід випрямляти повністю.

Пуловер гантеллю

Виконання:

1. Ляжте поперек або вздовж лави. Перебувати на ній будуть верхня частина спини, шия. Бічна поверхня лави стане опорою для голови.
2. Руки з гантелями підніміть над головою. Потім опускайте за голову, утримуючи положення у нижній точці. Поверніться у вихідне положення.

Виконання:

1. Сядьте на лаву. Притисніть грудьми до ніг. Гантелі утримуйте в трохи зігнутих руках.
2. Розводьте руки із гантелями. Затримуйтесь у верхній точці. Повторюйте вже освоєний рух.

Виконання:

1. Візьміть штангу та утримуйте її стоячи. Руки опустіть уздовж тіла.
2. Одночасно підніміть плечі якомога вище. Допустимо опустити підборіддя: це збільшить навантаження на м'язи.
3. Опустіть плечі. Руки залишаються прямими. Не розслабляйте плечі у нижній точці, не обертайте ними заради безпеки суглобів.

Як накачати верх спини чоловікам: нюанси тренування

Чоловікам достатньо займатися двічі на тиждень, щоби накачати спинні м'язи. Робіть вправи стільки разів, скільки дозволяє фізична підготовка. За можливості використовуйте обтяження. Намагайтеся прогресувати навантаження. Починати тренування слід із базових вправ на спину, а закінчувати ізольованими. Після кожного силового навантаження розтягуйте м'язи.
Чоловікам, які мають на меті опрацювати м'язову масу та рельєф спини, слід виконувати вправи 15 разів у 3 підходах. Якщо завданням є розвиток сили, зменшіть повторення до 7. Коли працюєте на витривалість і зміцнення спини, робіть по 20-25 повторень.

Особливості жіночого тренування

Починайте тренуватись, виконуючи невелику кількість повторень. Додаткова вага не повинна перевищувати 5 кг. Жінкам слід звернути увагу на базові вправи для верхньої частини спини. Переважно виконувати тяги блоків, гантелі, підтягування в гравітроні. Не захоплюйтесь становою тягою. Якщо відчуєте дискомфорт, зробіть перерву, розтягніть м'язи, що тренуються.
Жінкам рекомендується виконувати вправи з 15 повторень у 3 підходах.

Гімнастика для верхньої частини спини та хребта в домашніх умовах

1. Зімкніть руки в замок за головою. Прогинайте. Намагайтеся дивитися нагору. Потім повертайтеся у вихідне положення. Повторіть 10 разів.
2. Підійдіть до дверного отвору. Упріться на кілька сантиметрів вище голови. Прогніть доти, доки не відчуєте напругу в м'язах. Зафіксуйтесь на 30 секунд. Поверніться до початкової позиції. Зробіть 4 підходи.
3. Розслабте руки. Починайте сильно зводити лопатки. Відчуйте напругу, терпіть кілька секунд. Розслабтеся. Виконуйте 10 разів у 3 підходах.

• Дихайте правильно під час виконання вправ.
• Тренуйтеся регулярно: тричі на тиждень. Давайте рукам час для відновлення.
• Завершуйте комплекс розтяжкою м'язів. Регулярно виконуйте гімнастику.
• Налаштуйте режим сну. Намагайтеся спати щонайменше 8 годин на добу.
• Змінюйте програму тренувань після місяця занять, щоб ефективно тренувати м'язи верхньої частини спини.

Режим харчування

Правильне харчування забезпечить зростання м'язів. Споживайте їжу, що містить білок: молочні продукти, яйця, риба, птах, квасоля та рис. Необхідною кількістю вуглеводів вас забезпечить мед, морква, чорнослив та абрикоси. Не голодуйте та не переїдайте. Їжте часто, але невеликими порціями. Пийте якнайбільше води, споживайте клітковину.

Особливості тренування верху спини

Тренувати спину можна в один день з м'язами грудей, ніг чи плечей. Однак найкраще виділяти окремий день для прокачування спини. В один комплекс необхідно включати вправи із навантаженням на спину під різними кутами.

Якщо спина щодня піддається напрузі, виконуйте не більше 4 сетів вправ. В іншому випадку сума всіх підходів повинна зводитися до 8 (і вище залежить від рівня тренованості).

Безпека

У бодібілдингу нерідкі травми хребта: остеохондроз, грижі міжхребцевих дисків. Так відбувається, коли спортсмен надмірно навантажує хребетний стовп. На перших заняттях використовуйте обтяження невеликих ваг, щоб зміцнити зв'язки м'язів, що захищають хребет від небажаних ушкоджень. Розминайте перед основним комплексом. Під час виконання силових вправ зберігайте прогин у попереку. Чи не округляйте спину.