Вуглеводи та вуглеводні суміші. Амілопектін. Спортивне харчування для кросфіту

Зміст статті:

Вчені виділяють три основні види вуглеводів - глюкоза, крохмаль та рослинні волокна (клітковина). Сьогодні багато дієтичних програм харчування припускають обмеження у вживанні продуктів, що містять крохмаль. Втім, це стосується інших вуглеводів. Проте вчені вважають, що подібний крок не є виправданим і є міфом. Якщо ваш раціон грамотно складений і ви займаєтеся спортом. То крохмаль не зможе перетворитися на жир.

Є думка щодо крохмалю і медики, які поки не досягли одностайності. Зі свого боку, необхідно сказати про те, що крохмаль картопляний у спортивному харчуванні використовується досить часто. Давайте розберемося у позитивних та негативних властивостях цієї речовини.

Біохімічні показники картопляного крохмалю

Крохмаль картопляний не має смаку, а також нерозчинний у більшості рідин. Речовина належить до групи полісахаридів, а найпростішою його формою є полімер амлози лінійний. Складна форма крохмалю – амілопектин. При розчиненні крохмалю у воді утворюється клейстер. Процес гідролізу картопляного крохмалю може відбуватися лише за наявності високої температури та кислот.

Результатом цих реакцій є глюкоза. За допомогою йоду можна швидко перевірити, чи завершилися процеси гідролізу, у такому разі синій колір більше не проявлятиметься. Рослини виробляють крохмаль при надлишку глюкози, яка виходить у процесі фотосинтезу. Рослини використовують потім крохмаль як джерело енергії.

Для зберігання речовини рослини використовують особливі клітини, звані хлоропласти. Залежно від конкретної рослини, запаси крохмалю можуть створюватися у різних його частинах - бульби, листя, насіння, стебла чи коріння. При необхідності крохмаль конвертується в глюкозу, після чого рослина опікується використовувати її як джерело енергії. В організмі ссавців протікають схожі процеси і після перетворення крохмалю на глюкозу, він також використовується для отримання енергії.

Функції крохмалю в організмі людини

Крім цього, організм частина глюкози складує у вигляді глікогену і використовує при необхідності. Універсальними джерелами енергії можуть стати борошняні продукти, тому що в них міститься не тільки крохмаль, а й рослинні волокна. Це повільні вуглеводи, що покращують процес обробки їжі, контролюють концентрацію цукру, підтримують тривалий час почуття ситості.

Таким чином, можна сформулювати основну функцію крохмаль картопляний у спортивному харчуванні та організмі – конвертація в глюкозу для отримання енергії. Причому ці процеси активуються вже в той момент, коли крохмаль виявляється у ротовій порожнині.

Слина містить спеціальні ферменти, які впливають на молекули крохмалю, розщеплюючи їх на мальтозу. Ця речовина належить до групи простих вуглеводів і, опинившись у тонкому кишечнику, конвертується в глюкозу, яка тут же всмоктується в кровотік. Після цього активуються реакції отримання енергії, що використовується організмом.

Крохмаль картопляний у спортивному харчуванні: користь чи шкода

Користь картопляного крохмалю у спорті

Як ми вже зазначали, більшість дієтологів впевнені, що картопля є «поганим» вуглеводним продуктом, оскільки його показник глікемічного індексу є високим. Однак слід нагадати, що вибираючи продукти, що містять вуглеводи, на показник глікемічного індексу не варто звертати увагу насамперед. Більшість людей звикли вважати, що саме цей параметр є визначальним у подібній ситуації.

Нас тривалий час запевняли, що схуднення сприяють виключно продукти, глікемічний індекс яких малий. Однак на практиці все виявляється складнішим. Факторів, що визначають реакцію організму на вуглеводи значно більші. Скажімо, велике значення в цьому питанні має глікемічне навантаження, а також поєднання продуктів із вуглеводами та іншої їжі.

Знову наведемо приклад із реального життя та візьмемо кавун, глікемічний індекс якого досить високий. Однак при вживанні цієї ягоди нормальної порції несе низьке глікемічне навантаження. Це говорить про те, що надмірна глюкоза не конвертується у жир. Щоб це сталося, необхідно вживати кавун у величезних кількостях, що просто неможливо фізично. Адже кавун містить велику кількість мікроелементів, які необхідні організму.

Набирати вагу ви будете від шоколадних цукерок чи пончиків, а ніяк не від картоплі чи кавуна. Ви напевно зараз зрозуміли, що ми не говоримо про фрі картоплю. Також важливе значення для нормального засвоєння вуглеводів відіграє поєднання продуктів. Якщо ви вживатимете вуглеводний продукт з високим глікемічним індексом з їжею, багатою на корисні жири, рослинні волокна і білкові сполуки, то глікемічна відповідь організму буде слабкою.

Ви повинні запам'ятати, що картопля є для атлета корисним продуктом і, особливо при вживанні з шкіркою. Ще раз нагадаємо, що не можна їсти лише картопля фрі, яка є одним із найнебезпечніших продуктів на планеті. А ось печена або варена картопля зі шкіркою стане чудовим джерелом рослинних волокон.

Шкода картопляного крохмалю

За великим рахунком, картопля не має протипоказань, і атлети можуть її сміливо вживати. Єдиним важливим моментом є спосіб приготування цього коренеплоду. Ви обов'язково повинні варити або запікати картоплю, але не смажити її. Показник енергетичної цінності вареної картоплі становить близько 70 калорій. У цьому пам'ятаймо, що у цей параметр великий вплив мають і ті товари, які використовуються разом із картоплею.

Резистентний крохмаль картопляний у спортивному харчуванні

Зауважимо, що більшість вуглеводів, що потрапляють у наш організм, є крохмалем. Однак не будь-який вид крохмалю наш організм здатний нормально обробляти. Найчастіше крохмальна їжа проходить крізь травний тракт і при цьому не перетравлюється. Така речовина вченими названа резистентним крохмалем.

У ході досліджень було встановлено, що резистентний картопляний крохмаль у спортивному харчуванні здатний принести користь організму. Це з тим, що це речовина працює у організмі аналогічно нерозчинним рослинним волокнам. Серед позитивних властивостей резистентного крохмалю слід зазначити здатність речовини підвищувати чутливість інсуліну, пригнічувати апетит, знизити концентрацію цукру і т.д. Крім цього, резистентний крохмаль позитивно впливає на баланс ліпопротеїнових сполук, знижуючи при цьому концентрацію тригліцеридів.

Давайте розглянемо основні види резистентного крохмалю, яких існує лише чотири типи:

1. Входить до складу бобових, зернових та насіння рослин.
2. Міститься у сирій картоплі, зелених бананах та деяких видах борошняних виробів.
3. Утворюється в крохмалистих продуктах при їх охолодженні після варіння, наприклад, рису та картоплі.
4. Виходить у результаті хімічних процесів.

Оскільки речовина працює аналогічно нерозчинним рослинним волокнам, воно очищає кишечник від шлаків. Крім цього, при взаємодії резистентного крохмалю з мікрофлорою кишечника синтезуються корисні жирні кислоти і гази. Однією з таких сполук є бутират. Таким чином, крохмаль здатний живити як мікрофлору кишечника, а й клітинні структури прямої кишки. Існує безліч досліджень, результати яких красномовно говорять нам про те, що крохмаль є дуже корисним для організму видом вуглеводів.

Прості вуглеводи слід приймати лише двічі на день: першу порцію – вранці, другу – після тренування.

Після виснажливого тренування в нашому тілі виснажено всі запаси глюкози та глікогену. Під час тренування м'язи використовують глюкозу (джерело миттєвої енергії) та глікоген (резервне джерело) для вироблення енергії. Відповідно, певний момент рівень глюкози в крові (доступна енергія) і глікогену в клітинах (резервна енергія) знижується настільки, що продовження інтенсивного тренінгу стає неможливим. М'язам просто не вистачає палива для подальшої роботи.

У цей момент організм починає секретувати - гормон стресу, що має виражену катаболічну дію. Що робить кортизол? Він роз'їдає м'язову тканину, змушуючи її перетворювати білок на глюкозу. Синтез глюкози з амінокислот у печінці отримав назву глюконеогенезу, його кінцевий результат – втрата м'язової тканини.

Посттренувальний коктейль перешкоджає цим процесам. Також він стимулює секрецію інсуліну, який, як ви знаєте, відноситься до анаболічних гормонів (якщо ви тренуєтеся без стероїдів, вам слід посилювати секрецію всіх анаболічних гормонів усіма доступними методами).

Відомо, що оптимальним джерелом білка для посттренувального комплексу є , який швидко засвоюється в шлунково-кишковому тракті. А яке джерело можна назвати оптимальним? Нам потрібні високоглікемічні вуглеводи. Це визначення застосовується до вуглеводів, що мають високий глікемічний індекс (від 70 і вище).

(ГІ) показує, наскільки швидко після прийому продукту в крові підвищується рівень цукру та, відповідно, інсуліну. У звичайних умовах, щоб уникнути різкого підйому інсуліну та подальшого падіння концентрації глюкози, слід вибирати продукти з низьким глікемічним індексом (ГІ 55 і нижче). Але після тренувань ми дотримуємось діаметрально протилежної стратегії.

Важливо максимально швидко доставити вуглеводи (та білки) до м'язів. Також нам потрібно підняти секрецію інсуліну, який допоможе нутрієнтам проникнути всередину м'язових клітин. І з цим завданням найкраще впораються високоглікемічні вуглеводи.

У природі прості вуглеводи представлені цукрами, що містяться, головним чином, у молоці, фруктах та деяких інших продуктах. Виділяють два типи простих цукрів:

1. Моносахариди складаються з однієї вуглеводної молекули.
2. Дисахариди складаються з двох вуглеводних молекул.

Моносахариди

Фруктоза- Фруктовий цукор. Напевно, ви думаєте, що фрукти стануть чудовим джерелом вуглеводів, але це не так – глікемічний індекс 25-грамової порції дорівнює 11. Це означає, що вуглеводи повільно всмоктуються та слабо стимулюють секрецію інсуліну.

Декстроза- також відома як ; джерел цього вуглеводу безліч. Глікемічний індекс 50-грамової порції дорівнює 96, а тому саме декстроза найчастіше входить до складу посттренувальних комплексів. Декстроза – чудовий вибір, але потрібно враховувати індивідуальні особливості організму. Люди, схильні до повноти, можуть зіткнутися з депонуванням вуглеводів у жировій тканині, тому розпочинати прийом декстрози слід обережно, уважно прислухаючись до реакції організму.

Дисахариди

Сахароза- Це звичайний столовий цукор. Складається з однієї молекули глюкози та однієї молекули фруктози. Глікемічний індекс 25-грамової порції дорівнює 60.

Лактоза- Молочний цукор. Глікемічний індекс 25-грамової порції – лише 48.

Як бачите, крім декстрози, всі інші джерела вуглеводів не можна назвати ідеальними інгредієнтами для посттренувального коктейлю.

Мальтодекстрін

- Складний вуглеводний комплекс, для виробництва якого використовуються зернові культури, рис або . Полисахаридные ланцюги коротше, ніж в інших, а молекули глюкози в мальтодекстрині з'єднані неміцним хімічним зв'язком. Як і декстроза, мальтодекстрин всмоктується в кишечнику і так само ефективно підвищує рівень цукру в крові та секрецію інсуліну.

Перш ніж мальтодекстрин досягне клітин та тканин, він повинен пройти через печінку, де буде зруйновано зв'язок між молекулами глюкози. Тому поповнення запасів глікогену відбувається повільніше, ніж під час використання декстрози. Однак за рахунок уповільненого перетворення вдається уникнути різкого підйому секреції інсуліну та подальшого падіння рівня глюкози, з яким ми нерідко стикаємося при використанні декстрози. А тому збільшення обсягів жирової тканини при прийомі мальтодекстрину малоймовірне.

Вуглеводи

Дві альтернативи

Отже, у нас є два відповідні варіанти: декстроза та мальтодекстрин. Можете по черзі спробувати обидва та подивитися, який працює краще. Найпопулярнішим рішенням вважається комбінація декстрози та мальтодекстрину у пропорції один до одного. Така думка цілком виправдана, оскільки використання чистої декстрози програє з кількох причин.

Експериментальним шляхом доведено, що евакуація шлункового вмісту (процес перетравлення їжі та переходу її в кишечник) уповільнюється у разі підвищення частки розчинених молекул (осмолярності) у вмісті шлунка.

Декстроза, будучи моносахаридом, підвищує осмолярність розчину, тому уповільнює евакуацію вмісту шлунка. При комбінуванні декстрози з полісахаридом (полімером з вуглеводних молекул у нашому випадку з мальтодекстрином) осмолярність розчину підвищується незначно, що дозволяє уникнути затримки їжі в шлунку. Тому така комбінація ідеально підходить для відновлення запасів глікогену, гідратації та підвищення працездатності.

І сьогодні я вважаю цей варіант хорошим вибором для посттренувального комплексу, хоча, зважаючи на нові досягнення, яким присвячений наступний розділ, він уже трохи застарів.

Нові досягнення

Кукурудза воскова (Waxy Maize)

На ринку виник новий вуглеводний продукт. Воскова кукурудза (Waxy Maize) виробляється з а і всмоктується дуже швидко: левова частка вуглеводів миттєво досягає кишечника, де піддається ферментації та перетравленню; воскова кукурудза швидко евакуюється зі шлунка та не затримується на цій стадії.

Також цей продукт допомагає іншим препаратам, таким як всмоктуватися більш високими темпами. До складу деяких комплексних препаратів для спортивного харчування креатин вже включений, але є на ринку харчові добавки, що містять тільки waxy maize.

Моя думка про цей вид вуглеводів - вони ідеально впишуться до складу сумішей для набору маси, підійдуть для завантаження креатином, і їх можна приймати протягом усього дня, навіть перед тренуванням. Широко поширена думка, що waxy maize не викликає пікового підйому рівня інсуліну, але мої дослідження, проведені в рамках підготовки до цієї статті, вказують на зворотне - піковий підйом інсуліну має місце.

Якщо ми говоримо про посттренувальні вуглеводи, то waxy maize має стати препаратом вибору. Вам потрібно лише присвятити трохи часу вибору конкретного продукту, тому що ринок сьогодні просто переповнений. Вам запропонують препарати для відновлення, комбінації воскової кукурудзи та різних типів простих вуглеводів, які теоретично можуть посилювати секрецію інсуліну. Є препарати, які потрібно змішувати з протеїном, а є препарати, які змішувати з протеїном не слід. Одні добре розчиняються, інші залишаються у воді у вигляді погано розчинних грудок.

Я не користуюся готовими напоями, що «відновлюють», і віддаю перевагу посттренувальному коктейлю власного приготування. Тому я вибираю препарати, які можна комбінувати з будь-чим, і які в комбінації з протеїном добре розчиняються у воді. Ніколи не забуваємо, наскільки важливий протеїн під час посттренувального «анаболічного вікна».

Співвідношення вуглеводів та протеїнів

Тепер давайте подивимося, яким має бути оптимальне співвідношення інгредієнтів у нашому вуглеводно-білковому коктейлі? Визначальними факторами стануть маса тіла та фаза тренувального процесу. Більшість джерел рекомендує множити суху масу тіла в кг на 0,55 на стадії сушіння та на 1,1 – на етапі набору м'язової маси.

Протеїну має бути вдвічі менше, ніж вуглеводів. Наприклад, якщо ваша суха маса 77 кг, слід приймати 42 г вуглеводів і 21 г білка у фазі сушіння, і 85 г вуглеводів і 42 г білка на етапі набору м'язової маси. Випити протягом 30 хвилин після тренування, протягом години після прийому коктейлю повинен слідувати повноцінний прийом їжі.

Амілопектин - це подібний до крохмалю субстрат, що приймається бодібілдерами з метою оптимізації концентрації глікогену в м'язових тканинах. Завдяки його прийому в організм надходить енергія, необхідна для нарощування та розвитку мускулатури. Цей полісахарид, який утворюється молекулами глюкози, входить до складу воскових сортів кукурудзи, деяких видів пшениці та рису. Його містить картопляний та маїсовий крохмаль. Властивості та користь амілопектину в культуризмі можна порівняти тільки з сироватковим ізолятом.

Як діє амілопектин?

Сублімована форма цього полісахариду застосовується у приготуванні різноманітних вуглеводних напоїв. Ці добавки використовують із отримання енергетичного заряду.

Прийом амілопектину дозволяє отримати наступний позитивний ефект:

• підвищити тривалість тренувань із навантаженнями;
• збільшити швидкість відновлення м'язів;
• покращити якість синтезу білка;
• живити організм атлета під час тренування.

На відміну від аналогів, що містять цукор та мальтодекстрин, амілопектин переноситься набагато краще. Він засвоюється майже миттєво. Проводячи мінімум часу у шлунку, він не викликає жодного почуття дискомфорту.

Як правильно приймати амілопектин?

Використовувати цей полісахарид необхідно виключно в залежності від того, яку мету переслідує спортсмен, який займається бодібілдінгом. Набір м'язової маси вимагає закриття вуглеводного вікна напоєм із амілопектином. Його розводять, беручи таку кількість полісахариду, щоб вийшло приблизно 30 г або більшу концентрацію вуглеводів.

У період сушіння амілопектин п'ють у вигляді напоїв для тренування. Дозування підбирають виключно експериментально, ґрунтуючись на власних відчуттях. За одну тренувальну сесію приймають найчастіше від 10 та 20 грамів. Приймаючи цей полісахарид необхідно скоригувати вуглеводи в раціоні. Інакше процес спалювання жиру загальмується.

Повноцінне відновлення після тренування також потрібне для прогресу результатів, як і самі вправи. У цьому сенсі тренажерний зал створює умови для фізичного перетворення, а всі адаптивні процеси, що включають зростання м'язів і сили, відбуваються вже завдяки відпочинку і харчування. Що стосується відпочинку, то тут рекомендується в середньому 8 годин нічного сну, щоб забезпечити нормальне поповнення енергетичних витрат, а ось з харчуванням справа дещо складніша. Важливо, щоб у раціоні були присутні білки і вуглеводи (жири на третьому місці). Білки – це будівельний матеріал для м'язів, а вуглеводи – енергетика організму. (Докладніше про вуглеводи. Докладніше про харчування атлета). Але це ще не все. Деякі речовини мають дуже потужний потенціал відновлення після фізичних навантажень. Саме такі нутрієнти допоможуть організму швидше підготуватись до наступного відвідування зали.

Цитрулін малат. цитрулін малат, що є корисною харчовою добавкою для важкого тренінгу з вагами і кардіо, також дуже ефективний і в посттренувальний період. Його перевага полягає в тому, що він сприяє видаленню аміаку з організму. Будь-які вправи впливають на утворення аміаку в крові, який чинить токсичну дію, погіршує продуктивність у період тренінгу та уповільнює відновлювальні процеси. Проте цитрулін допоможе знизити рівень як аміаку, а й інших шкідливих побічних продуктів фізичних навантажень. Крім того, цитрулін сприяє прискореному відновленню за рахунок підвищення виробництва аденозину трифосфату (АТФ). Після тренування рівень АТФ (енергія організму) значно знижується, тому дія цитруліну в такий момент особливо потрібна. Плюс до всього властивості яблучної кислоти (малат) позитивно впливають на синтез піровиноградної кислоти (піруват), що виконує важливу функцію в енергозабезпеченні життєвих процесів.

BCAA. Однією з найпоширеніших спортивних добавок сучасності є BCAA — амінокислоти з розгалуженими ланцюжками. У комплекс BCAA входять три незамінні амінокислоти: L-лейцин, L-ізолейцин та L-валін. Вони становлять приблизно 35% всіх амінокислот у м'язах, відіграють важливу роль в анаболізмі та необхідні для прискореного відновлення м'язових волокон після важких фізичних навантажень. Завдяки майже миттєвому засвоєнню таких амінокислот можна вчасно запобігти м'язовому катаболізму (руйнуванню м'язів), спричиненому стресовим гормоном кортизолом. Побічний ефект тренування - катаболізм особливо може проявлятися внаслідок інтенсивного силового тренінгу або кардіо.

Кухонний кукурудзяний крохмаль. Вуглеводна добавка, що відрізняється дуже швидким засвоєнням. Більшості вуглеводів потрібен певний час для їх поглинання організмом, а восковий кукурудзяний крохмаль (waxi maize) засвоюється практично відразу, оскільки добавка миттєво минає шлунок і потрапляє в кишечник, а потім у кров. В результаті швидкого вуглеводного насичення м'язовий глікоген (енергія), неабияк витрачений під час інтенсивного тренінгу, поповнюється значними темпами, а це в свою чергу призводить до більш раннього початку ремонту м'язової тканини та покращеного її відновлення.

Якщо говорити безпосередньо про вуглеводи, то їх споживання після тренування має позитивний ефект, адже вони заповнюють витрачену енергію в прискореному темпі. Йдеться про прості вуглеводи: цукор, мед, кондитерські вироби, білий хліб, солодкі фрукти.

Бета-аланін. Прийом добавки підвищує рівень карнозину в м'язах, завдяки якому забезпечується більш ефективна їхня працездатність і витривалість. Карнозин - депептид, що складається з бета-аланіну та гістидину. Згідно з дослідженнями, карнозин перешкоджає закисленню організму під час інтенсивного тренінгу. Як відомо, надмірно кислотне середовище призводить до швидкої втоми. У цілому нині бета-аланін надає характерне стимулюючу дію як самого процесу тренувань, так відновлення після них.

Вконтакте

Одним із головних завдань бодібілдерів та просто фізично активних людей є правильний підбір продуктів та спортивних добавок. Відомо, що ті самі спортивні добавки покликані виконувати різні функції для різних спортсменів. Наприклад, культуристи розглядає амінокислоти з розгалуженим ланцюгом з погляду поліпшення зростання м'язів і стійкого синтезу м'язового білка. Але важливим моментом у тренуваннях є період настання втоми під час інтенсивних тренувань. У таких ситуаціях атлетам необхідна витривалість, і одним із компонентів, який здатний її підвищити, є цитрулін малат. Тому багато бодібілдерів включають його до своїх передтернувальних комплексів.
Цитрулін - це амінокислота, яка утворюється в результаті сполуки амінокислоти орнітин і карбамоїл фосфату. В організмі це відбувається під час сечового циклу, таким чином, тіло позбавляється азотистих відходів. Надлишок цитруліну, що отримується з добавок, дозволяє сечовий цикл видаляти аміак, що виробляється працюючими на тренуванні м'язами, перш ніж він вплине.
Цитрулін відіграє важливу роль у метаболічних процесах організму. Крім того, цитрулін це побічний продукт, що отримується при переробці організмом такої амінокислоти як аргінін в оксид азоту. Як показують дослідження, надлишок цитруліну збільшує кількість аргініну в крові, що призводить до збільшення вироблення оксиду азоту. У свою чергу велика кількість азоту позитивно впливає на приплив крові до м'язів під час тренування, що дозволяє м'язовій тканині довше перебувати під навантаженням та краще накачуватись кров'ю.
Малат або яблучна кислота - сольова сполука, яка часто використовується як харчовий консервант, деякі фрукти, такі як яблука, через нього мають кислуватий присмак. Ще однією позитивною властивістю малата є те, що він сприяє рециркуляції молочної кислоти, це допомагає у боротьбі зі втомою. Разом із цитруліном, малат дозволяє організму довше витримувати різні навантаження.

Цитрулін у спорті

У бодібілдингу та інших видах спорту цітрулін застосовується досить часто, оскільки ця добавка збільшує продуктивність тренування. Прискорюючи звільнення від аміаку, цитрулін із спортивного харчування дозволяє відстрочити момент зниження активності водню у м'язах, що відбувається під час інтенсивної фізичної роботи. При падінні активності водню, м'яз закислюється, і настає втома.
Так як з цитруліну синтезується аргінін, він може виступати як донатор азоту, він краще засвоюється і не руйнується в печінці після абсорбції із травного тракту, але цей механізм дії не є основним. Також цитрулін пригнічує ферменти, які руйнують оксид азоту. Передбачається, що цитрулін може збільшувати продукцію гормону росту, секрецію інсуліну та продукцію креатину, хоча ці ефекти не доведені. До позитивних ефектів можна додати те, що цей препарат допомагає атлетам знизити біль у м'язах після тренування.

Як приймати та в яких дозах

Рекомендується приймати цитрулін на порожній шлунок перед тренуваннями за 05-1,5 години. Також можна додатково вживати його вранці і перед сном. Оскільки багато ефектів цитруліну обумовлені підйомом рівня аргініну, специфіка прийому теж однакова.
Мінімальною ефективною дозою цитруліну є 6 г на добу. Але дослідження показують, що якщо приймати 18 грамів на добу, то результати будуть значно кращими.

Поєднання цитруліну з іншими добавками

Щоб збільшити ефективність тренувань, можна комбінувати з цитруліном різні добавки.
Найкраще спортивне харчування для поєднання:
Карнозин допомагає збільшити анаеробний поріг за рахунок буферизації молочної кислоти, а також захистити м'язи від окислювального стресу.
L-карнітин – збільшує енергопродукцію, за рахунок включення до метаболізму жирів. Дозволяє покращити фізичні показники, захистити серцево-судинну систему.
Креатин – збільшує силу та м'язове зростання.
Аргінін – покращує харчування м'язів за рахунок збільшення продукції оксиду азоту. Збільшує продукцію гормону росту та інсуліну. Доцільність комбінування недостатньо обґрунтована.
Вітаміни та мінерали – елементи, які беруть участь практично у всіх метаболічних процесах. Особливо добре цитрулін поєднується з вітамінами групи В та цинком.

Побічні ефекти цитруліну

Дотепер у ході клінічних випробувань не було виявлено жодного побічного ефекту цитруліну. Також не було повідомлень і від атлетів, які вживають цитрулін.

Натуральні джерела цитруліну

Кавун. Особливо багата на цитрулін шкірка кавуна. Крім цитруліну кавун містить і інші імунностімулюючі антиоксиданти, корисні для серцево-судинної системи, у тому числі лікопін. Цитрулін присутній також і в кавуновому насінні.
Арахіс. Арахіс є добрим джерелом цитруліну при відносно високому вмісті мононенасичених жирів, корисних для серця. Крім того, в арахісі багато антиоксидантів та волокна, важливих складових здорового харчування.
Соєві боби. На відміну від багатьох інших продуктів рослинного походження соєві боби містять весь спектр незамінних амінокислот. Це робить їх дуже привабливою їжею для вегетаріанців. У соєвих бобах присутні цитрулін, залізо, мідь та омега-3 жирні кислоти. Залізо необхідне формування червоних кров'яних клітин, мідь – для обміну речовин, а жирні кислоти – для активної мозкової діяльності і безперебійної роботи серця.
Цитрулін також міститься і в інших продуктах харчування, таких як риба, молоко, яйця, м'ясо, а також у цибулі та часнику.

Вітаміни – це високоактивні біологічні речовини, які відповідають за певні життєві процеси. При попаданні до нашого організму вони сприяють активізації різних процесів. Різні вітаміни здатні допомогти зміцнити імунну систему, знижують стомлюваність, покращують відновлюваність при фізичному навантаженні, покращують загальний функціональний стан організму та нейтралізують шкідливі фактори навколишнього середовища.
Вітамінно-мінеральний комплекс (мультивітаміни) - це добавки, завдання яких полягає в тому, щоб забезпечити організм вітамінами, мінералами та іншими важливими речовинами. Мультивітаміни можна зустріти у різних формах, вони бувають у формі таблеток, капсул, пастили, порошку, рідини та ін'єкційних розчинів. В даний час вітамінно-мінеральні комплекси виробляють, враховуючи різні фактори, такі як вік, стать та діяльність людини. Наприклад, розрізняють такі мультивітаміни: для вагітних, дітей, людей похилого віку, для атлетів, для чоловіків і жінок. Мультивітаміни не містять гормональних та шкідливих речовин, вони не є небезпечними для здоров'я, і ​​допомагають його зміцнити, а також активувати метаболічні процеси.

Якість вітамінно-мінеральних комплексів.

Не сьогоднішній день ринок спортивного харчування має різні види вітамінно-мінеральних комплексів, які відрізняються своєю ціною та якістю. Але склад всіх мультивітамінів дуже схожий.
Вся річ у тому у взаємодії окремих компонентів комплексу. Дешеві вітамінно-мінеральні комплекси нерідко відрізняються від дорогих порушенням всмоктування певних вітамінів та мінералів, що само собою сприяє погіршенню балансу мікронутрієнтів, які надходять до організму, тим самим знижується й ефективність прийняття даного комплексу. У дорогих препаратах, навпаки, присутні елементи, які сприяють засвоєнню тих чи інших елементів, а також допомагають досягти синергічного ефекту, коли елементи підвищують властивості один одного. Звичайно, такі компоненти приносять набагато більше користі для людського організму.

Вітаміни та мінерали в бодібілдингу.

Практика показує, що як у силових видах спорту, таких як бодібілдинг, пауерліфтинг, так і в інших видах, таких як фітнес, дуже складно досягти бажаних результатів без використання вітамінно-мінеральних комплексів. Навіть якщо людина вживає достатню кількість білків та вуглеводів, систематично займається спортом, вона може мати проблеми з тренувальним плато. Причиною цього може бути недостатнє вживання вітамінів та мінералів.
Бодібілдерам необхідно вживати велику кількість висококалорійної їжі, яка містить мало мінералів та вітамінів. Вони не можуть додати до свого меню достатню кількість фруктів та інших джерел вітамінів, оскільки це призведе до розладу органів травлення. Але з іншого боку у таких спортсменів потреби організму в мінералах та вітамінах набагато вищі, ніж у звичайних людей. Тому вітамінно-мінеральні комплекси для них просто незамінні.
Дізнавшись про таку проблему, бодібілдери-новачки стикаються з наступною проблемою, який комплекс підібрати для себе? У магазинах можна придбати безліч мультивітамінів, які за описом виробника є найкращими, проте насправді добрих комплексів не так багато. Як зазначалося раніше, якість вітамінно-мінерального комплексу визначається його матрицями, які дозволяють вивільняти речовини з певною швидкістю та у певних комбінаціях, що дають найкращий ефект засвоєння. Крім того, при заняттях спортом, особливо бодібілдингом, потреби організму суттєво змінюються: одних вітамінів потрібно на 30% більше, інших ще більше. Саме тому, важкоатлетам рекомендується набувати спеціалізованих вітамінно-мінеральних комплексів, які розроблені з урахуванням специфічних потреб організму в умовах тренінгу. До того ж спортивні вітамінно-мінеральні комплекси поділяються за статевим призначенням: на чоловічі та жіночі, і в них враховуються фізіологічні особливості обох статей.
Окремо слід зазначити, що вітамінно-мінеральні комплекси потрібно приймати як при наборі м'язової маси та збільшенні силових показників, так і при роботі на рельєф та при схудненні.

Режим прийому.

Необхідно дотримуватись рекомендацій виробників. Зазвичай мультивітаміни приймають протягом 1-2 місяців, після чого робиться перерва не менше одного місяця. Експертами не рекомендується вести постійний прийом, тому що організм згодом втрачає можливість засвоювати важкодоступні мінерали з їжі, а також усередині організму зменшується синтез вітамінів.