Вправа стільчик біля стіни скільки часу робити. Як дати м'язам сильніше навантаження. Техніка виконання вправи «стінка» для ніг

Зміст статті:

Для поліпшення форми сідничних м'язів і ніг є безліч вправ. Багато дівчат впевнені, що найкращими серед них є силові рухи, а також вибухове кардіо. При цьому вони забувають, що статичні навантаження також здатні принести відмінні результати. Сьогодні ви дізнаєтеся, як вправа стільчик біля стіни допоможе вам зробити свої ніжки ще привабливішими. Ви можете виконувати його вдома і це не забере багато часу.

Переваги вправи стільчик біля стіни

Головною перевагою цієї вправи є її доступність. Вам не знадобиться спеціалізоване спортивне обладнання, що дозволяє тренуватися вдома. Крім цього, вправа допоможе вам якісно розтягнути м'язи після силового заняття. Ось основні позитивні ефекти вправи стільчик біля стіни:

• ефективно при опущенні внутрішніх органів, оскільки дозволяє знизити болючі відчуття і повернути постраждалі органи в нормальне становище;
• дозволяє покращити поставу - це не тільки зробить вас ще привабливішим, але і вкрай корисним для організму, так як внутрішні органи починають нормально функціонувати;
• розвиває відчуття балансу;
• не протипоказано при плоскостопості - більшість силових рухів не можна виконувати при цьому захворюванні, але не вправа стільчик біля стіни;
• прискорює кровотік та знімає відтіки;
• є відмінним засобом профілактики міжхребцевої грижі, оскільки зміцнює хребетний стовп;
• статичні вправи здатні покращити концентрацію;
• покращує роботу серцево-судинної системи;
• ізометричні вправи дуже ефективні і це доведено вченими.

Вправа стільчик біля стіни: які м'язи працюють?

• квадрицепс - розташовується на передній поверхні стегна і при грамотному прокачуванні надає гарний силует ніжкам;
• сідничні м'язи - немає такої дівчини, яка не хотіла б зробити свою попу ще більш пружною;
• м'язи спини та шиї;
• м'язи живота;
• литковий м'яз;
• руки.

Техніка виконання вправи стільчик біля стіни

1. Притисніть спиною до стінки, поставивши стопи паралельно один одному на рівні плечових суглобів.
2. Якщо ви починаєте виконувати вправу стільчик біля стіни, то руки можна витягнути вниз, уперши їх у стінку. Це дозволить вам зайняти стійкіше положення.
3. Вдихаючи повітря, починайте опускатися вниз, немов сідайте на стілець. При цьому спина має ковзати по стінці. Як тільки стегна стануть паралельні землі, а гомілка перпендикулярна, зупиніть рух. Потилиця має бути притиснута до стінки, а погляд спрямований вперед.
4. Замріть у цьому положенні і напружте м'язи всього тіла. Ваше дихання має бути рівним і необхідно рахувати всі вдихи. Утримуйте статичну позицію доти, доки відчуєте, що стало неможливо терпіти.
5. Починайте плавно ковзати вгору по стінці, намагаючись виштовхнути себе зі становища сидячи. Слід зауважити, що саме рух вгору є найбільш ефективним для сідниць та стегна, а в статичному положенні активно працюють всі м'язи тіла.

Варіанти вправи стільчик біля стіни

Без опори на стіну

По суті цей рух є аналогом крокового переходу у ушу «мабу», хоча зовні і нагадує статичні присідання. На видиху опускайте тіло до паралелі стегна із землею. При цьому гомілка розташована вертикально, спина розпрямлена, а погляд спрямований вперед. Саме для цього ви і виконували спочатку вправу стільчик біля стіни, щоб навчитися приймати правильне положення.

Руки витягнете перед собою паралельно землі, спрямувавши долоні вниз. Якщо ви маєте достатній рівень підготовки, то в руки можна взяти гантелі, щоб ускладнити рух і забезпечити більш високе навантаження на м'язи. Як тільки ваші сили будуть закінчені, піднімайте тіло вгору. Рекомендуємо виконувати три мережі.

Пістолетик

Ця вправа відома всім нам ще з шкільних занять фізкультурою. У класичному варіанті цей рух необхідно виконувати без опори на стінку, але спочатку домогтися цього буде складно. Хоча спробувати варто, а для підвищення стійкості, утримуйте якусь надійну опору. Правильна техніка руху передбачає утримувати спину рівною. А розпрямлена нога має бути максимально паралельною землі.

З фітболом

У багатьох дівчат удома є фітбол, який також можна використовувати при виконанні вправи стільчик біля стіни. Завдяки цьому простому спортивному снаряду ви зможете додатково задіяти у роботі м'язи-стабілізатори спини. Техніка виконання аналогічно розглянутій нами першій вправі, але між стіною і спиною розташований фітбол.

Чим відрізняються статичні вправи від динамічних?

Ця людина є основоположником вітчизняного спрямування статичної гімнастики. На його думку, основу фізичної сили становлять саме міцні сухожилля та повний контроль над м'язами. Можна погодитися і з іншим його твердженням, що сильні руки кращі за величезні біцепси. Якщо в людини великі м'язи, але вона не здатна повною мірою їх використовувати у звичайному житті, то користі від них мало.

Стійка «стінка» у східних єдиноборствах

Якщо говорити про відмінності між стійкою в бойових мистецтвах і розглянутою нами сьогодні вправою в тому, що наш варіант впливає переважно на розгиначів ніг. Східна стійка переважно задіює сідничні м'язи. Щоб прийняти стійку "мабу", ноги розлучаються на подвійну ширину плечових суглобів.

Стопи розташовані паралельно, але шкарпетки трохи розгорнуті всередину, щоб підвищити стійкість тіла. Зауважимо, що в «кіба дачі» шкарпетки спрямовані назовні. Зігніть колінні суглоби так, щоб вони не виходили за рівень шкарпеток, а стегна розташовувалися паралельно до землі. Корпус розпрямлений, а погляд спрямований уперед. Також ваші сідниці повинні бути на одному рівні з колінними суглобами.

Ефективна вправа для зміцнення сідниць «велосипед»

У ході наукових досліджень було доведено, що рух велосипеда сприяє усуненню адипозних тканин з ніг і живота. Однак слід пам'ятати, що для отримання необхідного результату потрібно правильно харчуватися і регулярно займатися спортом. Ви повинні зрозуміти, що жири не утилізуються в одному місці, а спалюються по всьому тілу. Причому спочатку процеси ліполізу активуються у верхній частині корпусу.

Власне формула схуднення не секрет, і для цього вам необхідно споживати енергії менше, ніж ви витрачаєте. Тільки завдяки штучно створеному дефіциту калорій організм активує процеси ліполізу. Однак давайте повернемося до розглядається зараз і дізнаємося, які м'язи беруть участь у роботі.

Найбільш активно при виконанні «велосипеда» працюють усі м'язи живота. Крім цього задіяні сідниці, м'язи нижнього відділу спини та стегна. У цьому навантаження рівномірно розподіляється між ногами, що дозволяє розвивати тіло гармонійно.

Прийміть лежачи на спині, витягнувши ноги вперед. Підніміть плечові суглоби, руки помістіть за голову. Дуже важливо стежити, щоб поперековий відділ спини не відривався від землі. Підніміть ніжки і зігніть їх у колінних суглобах так, щоб стегна щодо землі знаходилися під кутом 45 градусів. Після цього починайте виконувати почергові рухи ногами, ніби пересуваєтеся на велосипеді.

Ідеальним варіантом виконання руху є дотик колінних та ліктьових суглобів. Однак початківцям цього добитися буде складно, але прагне такої техніки необхідно. Рухи мають бути рівномірними та необхідно виключити ривки. Згідно з дослідженнями, рух «велосипед» у плані ефективності прокачування сідниць поступається лише присіданням та сідничному містку.

Як виконувати стільчик біля стіни, дивіться нижче:

Вправа стінка в найпоширенішому значенні є своєрідною варіацією присідань. Основною відмінністю, як не важко здогадатися, є наявність опори – стіни, до якої в ході виконання вправи ми притискаємось спиною. Якщо ви підбираєте вправи для ніг та сідниць, а також не проти поправити поставу, рекомендуємо ознайомитись.

Для чого застосовується вправа

Присідання біля стіни можна використовувати для того, щоб розбавити або, наприклад, урізноманітнити програму вправ для ніг та сідниць. Найчастіше ця вправа рекомендується для дівчат, тому що спрямована на відомі проблемні зони і може вважатися досить щадною з точки зору навантаження.

Але все не так однозначно, як може здатися на перший погляд. Якщо додати додаткове обтяження (наприклад, взяти в руки перед собою млинець від штанги) і ускладнювати вправу, уповільнюючи рухи і, намагаючись якомога довше затримуватися в нижній точці, такий варіант виконання може виявитися під силу далеко не кожному атлету, навіть непогано підготовленому. Потужне статичне навантаження вам буде забезпечене.

Які м'язи працюють

Насамперед працюють квадрицепси (чотириголовий м'яз стегна) і великі сідничні м'язи. При додаванні навантаження збільшується саме на ці м'язи. Також навантаження отримують литкові та камбалоподібні, включаються м'язи задньої поверхні стегна.

Також варто відзначити, що деяке навантаження одержують м'язи спини (розгиначі), так як ми змушені протягом усієї амплітуди руху знаходитися в положенні, притиснувшись спиною до стіни. Що підвищує користь цієї вправи для хребта та допомагає з підтриманням правильної постави.

Техніка

Давайте розберемося, як правильно виконувати цю вправу. Початкове положення – розташуйтеся стоячи на деякій відстані від стіни, щільно притиснувшись до неї спиною. Стіна виступає як опора. Ноги трохи ширші за плечі, шкарпетки злегка розгорнуті назовні. Ноги трохи зігнуті в колінах, руки лежать на стегнах або схрещені перед собою. Якщо використовуєте обтяження, як вже було сказано вище, можете взяти млинець від штанги та тримати його перед собою, притискаючи обома руками до грудей. Спину тримаємо рівно, погляд спрямований перед собою, плечі розправлені. Отже, техніка:

1. З початкового положення почніть плавно і повільно присідати вниз, згинаючи коліна. Спина, як і раніше, щільно притиснута до стінки.
2. Досягніть нижньої точки, коли коліна виявляться зігнутими майже під прямим кутом (80–90°), а стегна будуть паралельні підлозі. Найпоширеніше порівняння - ви сідаєте на уявний стілець. Залежно від рівня вашої підготовки, затримайтеся на деякий час у нижній точці скільки зможете. Чим довше, тим краще.
3. Плавно і підконтрольно, але в той же час досить сильно і потужно піднімайтеся вгору та виходьте у вихідне положення. Повторіть у разі потреби.

Важливо підібрати відповідну і рівну поверхню стіни, зручний одяг, що не сковує рухів, а також нековзне взуття.

Якщо хочете зменшити статичне навантаження, не затримуйтесь у нижній точці, опускайтеся на вдиху, піднімайтеся на видиху.

Нюанси

Вправа створює навантаження на коліна, тому протипоказано при травмах колін. Краще виключити його із програми, якщо такі проблеми у вас присутні.

Не випрямляйте ноги в колінах, повертаючись у вихідне положення. Ноги залишаються трохи зігнутими.

Якщо ви новачок, спробуйте виконати 3-5 повторів, затримуючись у нижній точці хоча б на 30 секунд. Якщо сильно втомлюєтеся вже після першого повтору, не засмучуйтеся. Робіть скільки можете, поступово збільшуючи показники.

І знову привіт, мої шановні! Про що ми можемо говорити у середу? Звичайно ж, про технічний бік тренінгу, і сьогодні на порядку денному вправа стільчик.

По прочитанні Ви дізнаєтеся все про м'язовий атлас, переваги і техніку його виконання, а також, спеціально для жінок, ми розберемо, чи може стільчик сприяти заокругленню сідниць.

Отже, розсідайте зручніше, починаємо.

Вправа стільчик. Що, до чого та чому?

Скажіть як на духу, з чого починається Батьківщина створення пружної попи? Багато дівчат впевнені, що з присідань, і тому, вперше прийшовши до тренажерної зали, починають “ґвалтувати” свої сідничні різноманітними вправами. Здавалося б, логічно, що опрацьовувати потрібно цільову групу м'язів. Але секрет, про який мало хто з панночок знає, полягає в тому, що "жені" потрібно починати будувати з розвитку стегон і зміцнення колін, і ось чому... силове навантаження, тобто. їх не пройняти легкою вагою на 7-1 0 повторень у 2-3 підходу. Легкою вагою вважається 1/2 від ваги тіла жінки. Наприклад, при рідній вазі дівчини в 50 кг, вага штанги з млинцями складатиме 25 кг. Для дівчини-новачка, яка тільки-но прийшла в зал і ніколи раніше не присідала, 25 - Досить пристойна вага. Але не завдання! Сідницям для їх зростання потрібна набагато більша вага (В даному випадку ми не беремо до уваги постановку ніг), проте колінний суглоб вже при 25 почувається не дуже.

Виходить, що об'ємний розвиток п'ятої точки стримуватимуть стегна (зазвичай жінки мають слабші, ніж у чоловіки, м'язи квадрицепса та біцепса стегна)та коліна (починають хворіти при роботі з скільки-небудь серйозними вагами). Що ж робити? Відмовитись від своїх цілей вже на самому початку шляху? Ні, не відмовитися, а включити у свій тренінг вправу стільчик.

Примітка:
Для кращого засвоєння матеріалу вся подальша розповідь буде розбита на підголовки.

М'язовий атлас

Вправа відноситься до класу статичних/ізометричних і має на меті опрацювання м'язів ніг.

М'язовий ансамбль включає наступні одиниці:

• таргетована - передня поверхня стегна;
• допоміжні – біцепс стегна, великий сідничний, аддуктори, литкові, м'язи низу спини, прямий м'яз живота.

Повний м'язовий атлас є такою картиною.

Переваги

Виконуючи вправу стільчик, Ви маєте право розраховувати на отримання наступних переваг:

• розвиток сили передньої та задньої поверхні стегон;
• підвищення витривалості організму, зокрема низу тіла;
• зміцнення колінних суглобів;
• можливість виконувати важчі присідання;
• розвиток концентрації та балансу.

Техніка виконання

Стільчик відноситься до вправ початкового рівня складності. Покрокова техніка виконання виглядає так.

Крок №0.

Підійдіть до стіни і притисніть до неї щільно спиною. Зробіть крок уперед, розставте ноги на ширину плечей, а шкарпетки розгорніть трохи назовні. Розташуйте руки вздовж корпусу по стіні. Це ваша вихідна позиція.

Крок №1.

Вдихніть і, ковзаючи спиною по стіні, опустіться вниз до позиції, поки Ваші стегна не стануть паралельними до підлоги. Утримуючи кут у колінних суглобах 90 градусів утримайтеся в статичній позиції скільки зможете (не менше 30 секунд). Після закінчення часу поверніться до ІП. Повторіть задану кількість разів.

У картинному варіанті все це неподобство виглядає так.

У русі так:

Варіації

Крім стандартного варіанта стільця існує кілька варіацій вправи:

• з гантеллю/гирями у руці;
• із зімкнутими ногами;
• з фітболом між ніг;
• на одній нозі.

Секрети та тонкощі

Щоб вичавити максимум з вправи, дотримуйтесь наступних рекомендацій:

• під час присідань не стуляйте стегна, а утримуйте їх на відстані один від одного;
• стежте за кутом у колінних суглобах, він повинен складати суворо 90 градусів;
• перебуваючи у стійці, наголошуйте ногами на п'яти;
• чим шорсткіша стіна, тим легше виконувати вправу;
• для зниження навантаження розташовуйте руки на колінах;
• в ідеалі щоразу стояти у статичній позиції до виникнення почуття печіння у квадрицепсах;
• техніка дихання: довільна, вільний вдих та сильний видих через рот, губи трубочкою;
• чисельні параметри тренування: кількість підходів 3-5 , утримання позиції від 30 секунд.

З теоретичною стороною закінчили, тепер розберемо деякі практичні моменти.

Як розвинути силу ніг, займаючись вдома

Професійні атлети знають, що маса починається із сили, тобто. м'язові обсяги йдуть після збільшення сили м'язів. Вправа стільчик це відмінний засіб (як для чоловіків, так і для жінок)розвитку сили низу тіла. Дослідження показують, що ізометричні вправи є чудовим способом розвитку сили.

Якщо Ваша мета - накачати/збільшити ноги (чоловіки) та сідниці (жінки), то слід включити вправу стільчик у свою ПТ ніг. Новачку достатньо протягом 2,5-3 місяців 5 раз на тиждень проводити домашні посиденьки у стійці, виконуючи 4-5 підходів щодо 30 секунд. Щотижня (В ідеалі новий день)необхідно збільшувати час на 5-10 секунд. Особливо актуальний стільчик для жінок зі слабкими колінами, які хочуть забрати площину сідниць.

Використовуйте цю вправу, і з часом Ви самі здивуєтеся, як швидко сідниці почали збільшуватися.

Як довго виконувати стільчик?

Незважаючи на легкість вправи, вона є дуже напруженим для м'язів ніг. На початковому етапі Ви навряд чи зможете засидітися на одному місці більш ніж 30 секунд. Організація American Council on Exercise склала такий оціночний чарт стільчика:

• чоловіки: відмінний результат – більше 100 сік, гарний – 75-100 сік;
• жінки: відмінний результат – більше 60 сік, гарний – 45-60 сек.

Доведіть свої посиденьки до вказаних значень і сильні ноги Вам забезпечені.

Післямова

На проекті АБ ми намагаємося розбирати не лише класичні теми та рухи, а й щось нове, не заїжджене. Сьогодні це вправа стільчик. Впевнений, що до цього моменту Ви його ніколи раніше не робили, і ключове тут - досі, бо після закінчення читання Ви обов'язково включите цю статику у свою повсякденну активність. Адже так?

На цьому поспішаю відкланятися, до швидких зустрічей!

PS:а Ви робите ізометричні вправи? Які?

PPS:допоміг проект? Тоді залиште посилання на нього у статусі своєї соціальної мережі – плюс 100 очок до карми гарантовано:)

З повагою та вдячністю, Протасов Дмитро.

Худнути потрібно не до літа або до весни, а до того моменту, коли . Адже ожиріння та зайва вага – це не лише некрасивий зовнішній вигляд, а й безпосередня загроза здоров'ю всього організму.

Вправа стіна корисна для тих, хто за відносно короткий час хоче знайти стрункі ніжки. Не кожна жінка має можливість відвідувати фітнес або спортивний зал, але завдяки цій універсальній вправі можна отримати суттєвий результат у схудненні в області стегон, сідниць і гомілок. Єдиний мінус, заняття фітнесом у домашніх умовах потребують високої організованості. Найчастіше у жінок вдома лежать обручі, скакалки, гантелі. Але що ж робити з ногами? Стегна і сідниці худнуть найповільніше, жир на цих проблемних ділянках сходить повільніше, ніж на животі.

Що таке вправа "стінка" і що вона дає?

Чимало жінок запитають, що така вправа «Стінка» і що вона дає? Адже можна робити прості присідання, і досягти результату. Але не все так просто, як здається. «Стінка» набагато корисніша для організму. Ви зможете покращити кровообіг у всьому організмі. Великою проблемою при схудненні вважається зайва рідина в організмі, завдяки якій утворюються набряки. Небезпечні набряки нижніх кінцівок. Роблячи цю вправу, ви покращуєте кровообіг, набряки стають меншими, а м'язи суттєво зміцнюються. Проблеми з хребтом біда не лише людей похилого віку, а й молоді. Щоденне заняття вправам зі стінкою корисне для вашої постави, воно допомагає зменшити сколіоз, запобігти виникненню міжхребцевих гриж. Ну і, звичайно ж, такі заняття величезний плюс для серцево-судинної системи. Ви будете плавно худнути, без шкоди здоров'ю.

Які м'язи працюють

Під час вправи «Стінка» задіяні важливі групи м'язів. Якщо використовувати додаткові гантелі, то в роботу включаються квадрицепс, великі м'язи сідниць, м'язи литків, камбаловидні м'язи. Також навантаження йде на м'язи вашої спини, що дозволяє зміцнити хребет. М'язи стегна вступають також у взаємодію. Не забувайте, що не треба занадто старатися. Ваш результат це схуднення, а не накачані м'язи.

Техніка виконання вправи «стінка» для ніг

Щоб від занять була тільки користь, але в жодному разі не шкода, треба дотримуватися техніки занять. Що робити насамперед? Треба вибрати відповідний спортивний одяг. Занадто обтягуючі або давлячі речі не підійдуть, одяг повинен бути просторим і дихаючим. Вам не потрібні спеціальні пристрої. Стіни є у кожній квартирі, ось саме і вона буде головною ланкою у вправі.

Зробіть розминку, можна робити нахили чи розвороти тулуба. Підійдіть до стіни, притисніть спиною до неї і уявіть, що ви сідаєте на невидимий стілець. Протягом однієї максимум трьох хвилин залишайтеся у такому положенні. Випростайтеся, відпочиньте трохи і знову присідайте. «Стінку» можна робити стоячи, лежачи скручуючи тулуб для схуднення в області живота.

Відео: як правильно виконати стійку біля стінки

Поетапне виконання вправи «Стінка», яке вважається однією з найефективніших вправ для тренування м'язів спини та ніг. Робиться з упором на стіну, дозволяє зробити ваші ноги стрункішими, а також зміцнити хребет.

Відгуки

Вероніка Ільїна, 25 років:Класна вправа. Після пологів я сильно одужала, сиджу з дитиною, і немає часу на заняття у фітнес центрі. Особливо мене пригнічує попа та повні стегна. Почитала про вправу «Стінка», займаюся понад десять днів, і перші результати є! Я роблю 5-10 підходів двічі на день, зараз помічаю, що візуально стаю менше. Але я ще й дотримуюсь строгої дієти, порекомендувала б кефірну, якраз на ній сиджу. Немає межі досконалості! Сподіваюся, що через пару місяців хвалитимуся перед подружками стрункими ніжками!

Катерина Гусєва, 49 років:Я завжди була пампушка. Ніколи не відчувала комплексів із цього приводу. Але згодом помітила, що в мене болить спина, та й серце пустувати стало. Звернулася до лікаря. У результаті ожиріння другого ступеня. Я почала дотримуватися дієти, прибрала зі свого раціону все солодке та жирне (я дуже любила раніше тістечка). Лікар рекомендував займатися вправою "Стінка" Я спочатку боялася. Адже вага велика. Раптом не вийде? Було тяжко, не приховую. Але вже через півроку занять я стала стрункішою, а болі в спині забулися. Отже, дівчата спробуйте, дуже допомагає вправу.

Ірина Ковальова, 35 років:Я веду не зовсім активний спосіб життя. Люблю, щоправда, поїсти. Що й позначається на моїй фігурі. Чоловік почав робити зауваження, і я зрозуміла, що треба братися за себе. На жаль, стегна це моя хвора тема. Талія у мене досить тонка, але ноги товсті на додачу з масивною попою. Так набридло носити спідниці! Хочеться одягнути брючки або шортики, що обтягують. Сестра порадила мені робити вправу «Стінка». Все пояснила, я шанувала ще в інтернеті про нього. І це диво! Через місяць я почала залазити у старі штани. Ніжки стали стрункішими. Я роблю «Стінку» щодня, іноді навіть двадцять присідань. Тяжко спочатку, але це того варте!

Існують сотні вправ, які допомагають зробити стегна стрункими та покращити форму сідниць. Хтось намагається присідати, інші ж роблять кардіо, але практично всі забувають про статичні вправи. Якщо не рахувати планку, звичайно.

Наш обов'язок - нагадати вам про одну статичну вправу для корекції нижньої частини тіла - «Стульчик біля стіни». На перший погляд, воно може здатися досить простим. Але через 30 секунд ви зрозумієте, чому деякі фітнес-гуру називають його «Стілець смерті». Не лякайтеся тільки. Вам не доведеться робити цю вправу 5 хвилин, звичайно, якщо ваша мета – підтягнуті жіночні ноги, а не підготовка до конкурсу бодібілдерів.

Виконуйте вправу 2 рази на день по 3 підходи, скоригуйте раціон і ви побачите приголомшливий результат.

Переваги вправи «Стілець біля стіни»

1. Опрацьовує всі навантажені м'язи: від великих до дрібних.
2. Підвищує витривалість організму.
3. Готує тіло до присідань.
4. Зміцнює колінні суглоби.
5. Розвиває баланс.

Як виконувати вправу «Стульчик біля стіни»

1. Стати до стіни спиною, щільно до неї притисніть. Зробіть крок уперед, поставте ноги на ширину плечей. Шкарпетки трохи дивляться убік. Руки тримайте на всі боки.
2. Ковзайте спиною по стіні, повільно опускаючись вниз. Зупиніться, коли ваші стегна будуть знаходитися паралельно підлозі. Кут під коліном має бути 90 градусів. Затримайтеся в цьому положенні стільки, скільки можете. Відмінний результат для жінок – понад 60 секунд. Починайте з 30 і щоразу збільшуйте час.

Щоб ускладнити вправу, ви можете тримати руки перед собою, взяти гантелі або стискати колінами маленький м'ячик.

Тонкощі вправи

Щоб отримати максимум від цієї вправи, візьміть на озброєння такі поради:

1. Стегна тримайте на відстані один від одного.
2. Кут під коліном має бути 90 градусів.
3. Наголос робіть на п'яти.
4. Стійте до відчуття печіння у квадрицепсах.
5. Для зменшення навантаження можна покласти руки на коліна.

До речі, ця вправа не лише покращить контур ваших ніг, а й підкачає сідниці, м'язи спини та преса. Спробуйте постояти в стільчику, і ви відчуєте, як вони напружуються.