живлення

Чс анаеробний поріг. Аеробні та анаеробні вправи, як визначити анаеробний поріг. Які бувають пульсові зони та формули їх обчислення

Через два марафони та місяці тренувань я (нарешті!) дійшла до бігового тесту ПАНО та МПК з газоаналізатором та забором лактату в Клініці експертних медичних технологій. Місць, де можна пройти такий, у Москві мало, коштує недешево, але, якщо всерйоз захоплюєшся циклічними видами спорту, робити раз на півроку корисно.

Як проходить тестування

Насамперед мене розділи відправили на УЗД серця – без нього тут, у клініці, до доріжки допускають дуже неохоче (безпека, усі справи). А раптом чого в тебе там гаразд? У мене виявилося гаразд усе, чого я, зрозуміло, зраділа.

Після кількох хвилин на кушетці кардіолога можна пройти до доктора Михайла Насекіна на розправу тест ПАНО та МПК. Михайло сам КМС у бігу на 800 і 1500 м (до марафону чомусь поки що не прагне) і, до речі, мешкає в чаті бігунів в Telegram , де кожен чагарник може задати будь-який, хто цікавить запитання (тільки тссс ..., я нічого не говорила) . Загалом людина розуміє.

Заходжу до кабінету, а лікар щось пояснює попередньому пацієнтові. Хлопець мав високий лактат на початку тесту – це сигналізує про перетренованість. Так часто буває у тих, хто займається самостійно – важко підібрати оптимальне навантаження без досвідченого тренера.

Настає моя черга: встаю на бігову доріжку, чекаю, поки мене обклеюють електродами, одягаю маску Бейна.

Тут треба згадати, що на моєму тесті присутній його ініціатор, Сергій Черепанов, а ще фотограф, так що я почуваюся як в реаліті шоу. Ну, як завжди загалом. Але тобі брати із собою групу підтримки не обов'язково.

Найнеприємніше, напевно, те, що говорити можна всім, крім мене. Мені ж тут належить тільки "працювати". Ми домовилися, що якщо все добре, я показую пальцем нагору.

Якщо погано, зображую щось подібне.

Майже на початку тесту Михайло робить перший паркан лактату. Він у мене дорівнює 1,3 ммоль/л. Це мало, тобто добре – отже, перетренованості немає.

Далі доріжка поступово нарощує оберти, зростає швидкість мого бігу і пульс, хлопці обговорюють те, що відбувається, і відсторонені теми (чомусь говорять про ботокс, хм… хм…) Дуже хочеться вставити пару слів у їхню розмову, але, на жаль, доводиться обходитися жестами. Збоку все виглядає досить весело.

За 20 хвилин тесту я встигаю попрацювати у всіх можливих пульсових зонах - Метою Михайла було загнати мене в анаероб і з'ясувати, де він у мене. Я виявилася досить стійким бійцем, розгойдала пульс до 206 ударів за хвилину (і навіть якийсь час на ньому протрималася), а МПК був вищим за 57мл/кг/хв. Виявилося, це начебто місцевий рекорд! -у клініці такого високого значення ще не спостерігали у дівчат (щоправда, мені так і не розповіли, як деякі з них з МПК нижче бігають швидше за мене). Поки сповільнюється доріжка, лікар знову бере лактат, щоб дізнатися, наскільки я "закислилася". Я нагромадила лактат майже 10 ммоль, продовжуючи бігти, що непогано для марафонців (високі показники лактату для них невластиві). Стережися, Дібабо!

І чого?

На виході отримую такий звіт.

Що це все означає? Якщо коротко, що я здорова як кінь, і мені треба бігати марафони (на них і тренуюсь).

Але все-таки найцікавіше в тесті - доріжка і все, що сталося на ній. Наприклад, до перетину ПАНО мені було комфортно, серце працювало як годинник, я могла б бігти так довго. А в момент, коли пульс перевищив 196 ударів, змінилося моє дихання (Михайло так і сказав – “задихала”), мені стало не вистачати кисню. Тепер я знаю, як відчути, що я вийшла за межі дозволеної межі аеробної зони.

Ну а самі результати, пульсові зони та інше я, зрозуміло, передала тренеру Олексію Коробову – для нього тут взагалі джерело інформації. Як виявилося, мій ПАНО він представляв приблизно на такому рівні, а ось максимальний пульс 206 і добрий лактат його потішили. Що з цим усім робити стратегічно, думатиме вже він.

Так, ще до початку тесту мене поставили на чарівні ваги, які визначають склад тіла. Вийшло, що в мені, крім іншого, майже 12% жиру. І тут лікар порекомендував мені знизити цей показник відсотка на 3. Аргументував це так: "Рекомендація зниження ваги виникла через невелике перевищення середніх росто-вагових показників у елітних марафонок у змагальний період (а ми тільки на них)", - нічого такого спосіб сказати дівчині, що їй треба худнути!

Минулого тижня мій друг Михайло Іванов, засновник проекту Smartreading.ru та тренер тріатлетів, взяв у мене невелике бліц-інтерв'ю. Публікую його для вас!

Мій товариш – Леонід Швецов має унікальні знання про марафонський біг. Я попросив його відповісти на питання, які хвилюють більшу частину любителів бігу. Інтерв'ю вийшло досить довгим, але цікавим.

Як загалом бігти швидше на середніх та довгих дистанціях?
Якщо ви бігун з досвідом тренувань більше року і вам важко покращити результати за рахунок подальшого збільшення обсягів бігу, значить настав час збільшення швидкостей. Це стосується не всього бігового обсягу, а двох, максимум трьох тренувань на тиждень.

Ви можете визначити, чи готові до серйозної інтервальної роботи, якщо здатні пробігти 10 км. без того, щоб ваш пульс перевищував аеробні межі (в середньому 155 ударів за хвилину) і швидкість падала.

Як правильно балансувати інтенсивність та обсяг?
Коли ви досягаєте свого максимального обсягу бігу, за цим слідує 3-4-тижневий макроцикл базової підготовки. При цьому зазвичай близько 90% тижневого кілометражу відбувається в аеробному режимі. Коли ж ви починаєте додавати інтенсивність, обсяг можна знизити на 10-15% від максимуму, а сумарна частка бігу на ПАНО або вищих швидкостях буде вищою – до 20% від тижневого бігового обсягу.

Якщо ви готуєтеся до марафону або напівмарафону, зазвичай достатньо цього співвідношення. Якщо ж ваша мета - , то загальний обсяг треба знизити ще суттєвіше (до 50-60% від максимуму), а частка бігу в анаеробному та змішаному режимах може бути до 30%.

А що таке панно?
ПАНО - умовний рівень інтенсивності роботи, при якій рівень лактату починає зростати швидше за швидкість бігу. Говорячи простою мовою, ви досягаєте ПАНО, коли вам важко сказати більше однієї короткої фрази на одному диханні.

Побічно швидкістю ПАНО вважатимуться швидкість, з якою високомотивований спортсмен може бігти 1 годину. Існує простий «польовий» тест визначення швидкості та пульсу ПАНО, т.з. Конконі тест. Випробуваний повинен пробігти 4 км, починаючи з найменшої швидкості (пульс 120 або менше) і поступово збільшувати її на малу величину кожні 200 м. Градієнт збільшення повинен бути таким, щоб подолати останні 200 м на максимальній швидкості. Під час тесту на кожній 200-метрівці фіксуються час і ЧСС. Після цього будується графік залежності пульсу від швидкості бігу. Місце перегину графіка є рівнем ПАНО. Звісно, цей спосіб має певну похибку. Точнішим буде лабораторне визначення з використанням газоаналізатора.

(Примітка Михайла Іванова. Я використовую для визначення ПАНО 30-хвилинний тест. Атлет біжить 30 хвилин на тій швидкості, яку може підтримувати протягом цього часу. Середній пульс за 30 хвилин - пульс ПАНО, середній темп за 20 хвилин - темп ПАНО. Звідси можна розрахувати всі тренувальні зони).

Чим вища кваліфікація спортсмена, тим ближча його змагальна швидкість на марафонській дистанції до швидкості ПАНО. Особисто у мене ця різниця могла становити 3-5 секунд/км.

Чому високий пульс це не здорово?
Серцю важко працювати довго на високому пульсі через особливості кровообігу в самому серці: при ЧСС 170 і вище коронарні судини не встигають повноцінно розкриватися і наповнюватися кров'ю. Створюється невеликий дефіцит доставки кисню та поживних речовин до міокарда.

(Примітка Михайла Іванова. Завдання тренувального процесу - бігти, їхати, плисти швидше на тому самому пульсі, що й раніше.)

Який тижневий план ти міг би запропонувати людині, яка пробігла напівмарафон за дві години і хоче пробігти марафон за чотири години через півроку?
Це досить індивідуально, але схематично можна так: два тренування на тиждень - так звані швидкісні, або інтенсивні, між якими один або два дні аеробного бігу.

Третє важке тренування тижня – це тривалий біг тривалістю від 1:50 до 2:30 (залежно від підготовленості та інших індивідуальних особливостей). Дуже бажано робити хоча б один день (можна два) відпочинку від бігу, я рекомендую робити це наступного дня після тривалого бігу.

Яке тренування має бути ключовим для тих, хто хоче вибігти з трьох годин?
Мабуть, це тривалий біг із включенням до нього інтервалів на цільовій марафонській швидкості на другій половині дистанції. Наприклад, 15 км у аеробному темпі, потім 15 км на цільовій марафонській швидкості.

Також можна спиратися на тренування на довгих відрізках (3-4 рази по 3-4 км) на ПАНО другої половини дистанції тренування.

Найдовше тренування (до 30 км або 2 години 30 хвилин, що настане швидше) варто зробити за 4-6 тижнів до марафону. Чи не ближче. Тривалість найдовшого бігу не має сенсу робити більше двох з половиною годин, якщо ви не готуєтеся до надмарафону або довгого трейлового старту.

Чи чув ти про тренування Yasso800 (10 до 800 метрів)? Що думаєш про неї?
Чув давно від тебе J, а також зовсім недавно хтось із друзів по Facebook виклав в одній марафонській групі пост про цей метод. Особисто я вважаю, що це не обґрунтовано жодними даними спортивної науки. Механізми енергозабезпечення, які використовуються у такому тренуванні, зовсім інші, ніж під час марафону. Я не знаю, наскільки це справедливо для аматорського бігу, але в моєму випадку це точно не спрацювало б. Мій особистий рекорд у марафоні 2:09, з таким результатом я біг тричі у своїй кар'єрі, і ще чотири рази – 2:10. Але навряд чи я міг би коли-небудь зробити 10×800 м. по 2:10; максимум – по 2:15 J.

(Примітка Михайла Іванова. Мій досвід каже, що для спортсменів-аматорів це дуже точне тренування, що передбачає результат. Я додаю 10 хвилин до середнього часу на 800 м. Тобто, якщо середній час 2:55, гладкий марафон ви пробіжіть за 3: 05)

Біг у пагорби чи біг на стадіоні?
Ці два види тренування не можуть розглядатися як конкуруючі. Однак, якби довелося вибирати, я віддав би перевагу бігу на пагорбах, оскільки на ньому можна розвинути силу в більш специфічній для бігу манері. І все ж, якщо є можливість, має сенс застосовувати обидва види. Інша річ, що для досягнення найкращого тренувального ефекту тренер повинен мудро вибрати, коли і скільки бігати в тому чи іншому режимі.

Як терпіти біль на тренуваннях?
Напевно, різні люди мають різні способи J. Особисто я навіть не уявляв собі прогресу в бігу без того, щоб перетерпіти себе. Я навіть ніколи не розглядав це як біль. Це просто компонент підготовки бігуна, лижника чи велосипедиста. Можна повторювати собі слова великого полководця Олександра Васильовича Суворова: «Тяжко в навчанні - легко в бою!»

Чи варто їсти на довгих тренуваннях?
Раніше ми ніколи не їли на тривалому бігу, навіть не завжди могли пити ізотоніки. Напевно, у цьому є якийсь сенс для професійного бігу. Але любителям я все ж таки рекомендую застосовувати спеціальне спортивне харчування (гелі, батончики, енергетичні таблетки тощо), оскільки вони дозволяють якісніше провести таке тренування і краще відновитися після нього. Крім того, харчуючись під час бігу, ви привчаєте організм засвоювати харчування саме на бігу, що також важливо під час марафону або надмарафону.

Як правильно тікати з гори?
Цьому питанню я присвятив цілу статтю. Якщо коротко, то при невеликому ухилі та певному навичці можна збільшити нахил вперед і збільшити розведення стегон у сагітальній площині (простіше кажучи, далі відводити стегно назад і виносити вперед). Але це потребує певної підготовки. Вкрай важливо не робити нахил у поясі, а відхиляти центр тяжіння вперед щодо гомілковостопних суглобів. Це не так просто зробити, потрібна спеціальна сила та навик. Якщо ухил спуску крутий, то така схема зміни техніки бігу не спрацює. Особисто я вважаю, що в такому разі раціональніше зменшити швидкість, щоб постановка стоп на опору не була далеко попереду себе, - простіше кажучи, щоб було комфортніше бігти і не стопорити себе. Ви трохи програєте у швидкості, але збережіть свої м'язи, зв'язки та суглоби для подальшого бігу. Вищесказане не відноситься до таких специфічних видів бігу, як скайраннінг, трейловий біг або спортивне орієнтування. Там панують свої закони, я ж веду про біг по асфальтових поверхнях.

Чим харчуватись до тренувань? Після?
Перед тренуванням важливіше не що з'їсти, а коли з'їсти. Середня цифра – дві години, але вона може відрізнятися у різних людей у більшу чи меншу сторону. Перед велотренуванням вікно може бути меншим.

(Примітка Михайла Іванова. Більшість людей тренується вранці до роботи і поїсти за 2 години просто не реально. У цьому випадку краще з'їсти банан відразу перед тим, як почати біг. Іноді я прошу своїх учнів бігати на голодний шлунок 40-45 хвилин. Така тренування допомагає організму вчитися використовувати жири як основне джерело енергії).

З харчування - переважно вуглеводи, наприклад, вівсяна, пшоняна, мультизернова каша або мюслі. Краще на воді, аніж на молоці. Якщо добрий шлунок, то яйця; краще варені, ніж смажені. Їжа має бути легкозасвоюваною. Можна додавати масла - кедрова, оливкова, лляна, гарбузова і т.п.

У перші 15-20 хвилин після закінчення тренування потрібні переважно рідина та вуглеводи, далі - вуглеводи та білкові суміші. Краще, якщо це будуть спеціальні спортивні коктейлі, що швидко засвоюються, оскільки для хорошого відновлення та отримання максимального тренувального ефекту важливо встигнути подати харчування до м'язів у т.зв. інсулінове вікно - це приблизно перша година після закінчення навантаження, коли м'язи найбільш сприйнятливі до засвоєння поживних речовин.

Чи варто пити каву?
Пити, звісно, можна. Однак варто знати, що піковий ефект, що підбадьорює, від кави спостерігається між 5 і 30 хвилинами після споживання. За 5-7 днів перед стартом варто утриматися від кофеїновмісних напоїв. Тоді ефект від його застосування під час змагання є найбільшим. У дні, що передують старту, можна замінити його трав'яним чаєм.

Чи рекомендуєш ти вітаміни?
Очевидно, що за високого навантаження потреба у вітамінах підвищується. Тож вони допомагають. Але захоплюватися не варто, краще брати менше, ніж рекомендовано на упаковці. Важливо, щоб була збалансованість препаратів групи B, оскільки перевищення вмісту по одному вітаміну може викликати відносний дефіцит іншого. У розвантажувальні тижні варто зменшувати їхню дозу або зовсім прибирати вітаміни. Слід пам'ятати, що вони все ж таки відрізняються від натуральних вітамінів, що містяться в природних продуктах харчування. Вибирайте хорошу перевірену фірму-виробника.

Чи можна пити алкоголь та тренуватися?
Загальновідомо, що стан судин серця покращується, якщо споживати малу кількість слабкого алкоголю, наприклад 150-200 мл сухого вина. Пиво для спортсмена-цикліка – не дуже хороший продукт. Від міцного алкоголю краще відмовитись зовсім. Як правило, більшість людей не може обмежитися однією чаркою.

Чому при бігу болить у боці?
Причини цього явища можуть бути різними. Найчастіші – це спазм діафрагми або застійні явища у жовчних шляхах або кровоносних судинах печінки.

Може допомогти глибше дихання з випинанням живота на вдиху та втягуванням його на видиху. Ви імітуєте глибоке черевне дихання просто на бігу. Цей прийом розтягує діафрагму та «масує» печінку. Обидві ці дії сприяють зниженню вищезгаданих явищ (спазм та застій).

Деякі спортсмени використовують спазмолітики, наприклад ношпу, прямо на бігу.

Яка профілактика травм?
Тут я виділив би три головні моменти: 1) відповідна силова підготовка, специфічна саме для бігунів; 2) поступовість та посильність збільшення навантаження (не більше ніж на 10% на тиждень); 3) раціональна природна техніка бігу.

Чи варто робити силову роботу? Як часто?
Безперечно. На початковому етапі повного циклу підготовки до марафону підготовки бігуни, як початківці, так і досвідчені повинні робити 2-3 сесії силових вправ на тиждень. Не обов'язково робити це у вигляді окремого тренування, достатньо 15-20 хвилин силових вправ наприкінці або в середині бігового тренування. У міру заглиблення в тренувальний процес до силових вправ додається повторний біг у гору на коротких відрізках (100-200 м). Я також застосовую стрибки в гірку, але це вже гостріша вправа, я б не радив його початківцям. Важливо розуміти, що потрібні специфічні для бігу силові вправи, а не набір з арсеналу типового інструктора фітнес-клубу. Все ж таки бажано, щоб був тренер з біговим досвідом або джерело інформації такого (бігового) роду.

Чи обов'язкова розтяжка?
Тут ситуація аналогічна силовим вправам: треба робити не просто розтяжку, а ті вправи, які потрібні бігунові. Крім того, важливим є час виконання розтяжки: краще виконувати її після закінчення бігової частини тренування, оскільки дослідження останніх років показали, що надмірне розтягування м'язів перед бігом погіршує їхню працездатність.

Скільки любителю потрібно пару кросівок? Для яких цілей?
Це залежить від того, де і як людина тренується. Зовсім рекреаційному бігуну достатньо двох пар - для бігу асфальтом і для бігу пересіченою місцевістю. Якщо ж ви амбітніші у своїх цілях, можливо, вам потрібно більше. Щонайменше треба мати легкі змагальні марафонки і більш традиційні кросівки. Хоча особисто я застосовую мінімалістичні кросівки, відчуття в яких наближені до босонога бігу.

Який гарний марафон ти можеш рекомендувати?
Хоча в мене за спиною майже 50 марафонів, досить важко виділити якийсь особливий. Говорять, що дуже гарна траса марафону Big Sur у Каліфорнії. Якщо ви любите історичні місця, вам сподобаються Рим, Париж і Лондон, а також думаю, хороша траса нового Московського марафону, що проходить історичним центром міста.

Ще мені сподобалися траси марафону Twin Cities у Міннесоті та Disney World в Орландо.

Що відрізняє переможців від просто добрих бігунів?
Професійне ставлення до своєї справи. Навіть якщо ви дуже талановиті, треба жити спортом, включно з повсякденним способом життя, тоді можна стати чемпіоном.

На малюнку відзначено аеробний поріг(перший анаеробний поріг) та лактатний поріг(другий анаеробний поріг чи ПАНО).

Поріг анаеробного обміну (ПАНО)- Це рівень інтенсивності навантаження, при якому концентрація лактату в крові починає різко підвищуватися, оскільки швидкість його утворення стає вищою, ніж швидкість утилізації. Таке зростання починається при концентрації лакатату вище 4 ммоль/л. Порог анаеробного обміну відповідає 85% від максимального пульсу або 75% від .

Поняття про поріг анаеробного обміну (ПАНО) було поширене на початку 1960-х років. Зараз також використовується термін. Відповідно до початкових уявлень під ПАНО мали на увазі навантаження, вище якого розвивається метаболічний ацидоз. Початком метаболічного ацидозу стали вважати різку зміну динаміки (зламання графіка) низки показників у разі підвищення потужності роботи (ЛВ, ДК, неметаболічний надлишок вуглекислоти та ін.), які корелювали з показником вмісту в крові (Біологічний контроль спортсменів..., 1996; Дубровський , 2005; Лактатний поріг ..., 1997; Застосування пульсометрії ..., 1996; Солодков, Сологуб, 2005; Шац, 1995).

Сьогодні сформувалися такі уявлення. При першому прирості концентрації лактату в крові фіксується перша гранична точка - перший анаеробний порігабо аеробний поріг. До цього порога не відзначається суттєвий приріст анаеробного метаболізму. Існує думка, що аеробний поріг – це потужність циклічної роботи, в якій у суттєвому обсязі беруть участь м'язові волокна. У середньому концентрація лактату у крові становить близько 2 ммоль*л -1.

Під час подальшого зростання навантаження відзначається період, коли концентрація лактату в крові після періоду невеликого рівномірного (майже лінійного) підвищення починає збільшуватися. Це виникає в середньому при концентрації лактату в крові 4 ммоль-л -1 і позначається як другий анаеробний порігабо просто анаеробний поріг (ПАНО). ПАНО певною мірою відображає максимальну аеробну продуктивність.

Фізіологічна характеристика аеробно-анаеробного переходу під час фізичного навантаження

Порогові точки відображають потужність роботи: швидкість їзди на велосипеді, плавання, а також величину V02 з розрахунку на 1 кг маси тіла та % V02max. Широко використовують визначення ПАНО за показниками швидкості бігу, плавання при рівні лактату в крові 4 ммоль-л -1 .

Існують також терміни - вентиляційний та лактатний пороги. Вони відбивають методи оцінки ПАНО. У першому випадку йдеться про його оцінку на початку нелінійного приросту ЛХ та підвищення вентиляційного еквівалента для 02 (ВЕ0), який відображає цей нелінійний приріст (ставлення МОД до споживання кисню).

Термін лактатний порігвикористовують, щоб наголосити на способі визначення ПАНО за критеріями початку інтенсивного приросту концентрації лактату в крові. Різні методи дають трохи різні результати.

Розрізняють: 1) методи, що вимагають забору крові для визначення в ній лактату та рН; 2) неінвазивні методи, що базуються на показниках зовнішнього дихання, газообміну, ЧСС та ін.

1. Інвазивні (прямі) методи визначення ПАНО ґрунтуються на графічному аналізі кінетики лактату крові під час навантаження із зростаючою інтенсивністю. Як критерії ПАНО використовуються фіксовані значення концентрації лактату (4 ммоль-л -1), ступінь його збільшення від вихідного рівня на 1,5 або 2 ммоль-л -1 точку відхилення від рівня стандартного спокою, досягнення певної, досить високої швидкості нарощування лактату у крові (1 ммоль за 1 або 3 хв) або показники динаміки лактату у відновлювальному періоді.

2. Неінвазивні методи визначення ПАНО:

вимірювання динаміки приросту ЛХ та ЧСС залежно від потужності навантаження (швидкість пересування) (рис. 10). При цьому розрізняють дві точки зламу і, відповідно, три зони аеробно-анаеробного переходу;

визначення ПАНО з ДК, а також «неметаболічного надлишку» С02. Першочергове накопичення лактату в крові спостерігається за такої потужності навантаження, коли ВЕ0 найнижча (відношення МОД до V02 є найнижчим). Це відбувається як у тренованих, так і нетренованих осіб. Натомість ВЕO2 починає значно зростати.

Для визначення ПАН01 пропонується використовувати як додаткові критерії три такі умови: початок стійкого підвищення РаO2 (напруга 02 в артеріальній крові), відсутність при цьому зниження РаCO2 (напруга СО, в артеріальній крові) і досягнення величини ДК (відношення С02, що виділився до спожитого 02) 0 90-0,95.

Внаслідок цього наростають явища метаболічного ацидозу.

Малюнок 10 Типова залежність ЛВ і ЧСС від потужності навантаження (швидкості переміщення) у ступінчастому тесті тривалістю більше 20 хв: 1 - аеробний поріг (ПАНО), 2 - анаеробний поріг (ПАНО J (Лактатний поріг..., 1997)

В основі додаткових критеріїв визначення ПАН02 можна покласти початкові ознаки реакції дихальної компенсації метаболічного ацидозу. Провідною ознакою цього є початок підвищення вентиляційного еквівалента для С02 (ставлення ЛВ до С02, що виділився);

польовий вимір (тест Конконі), в основі якого лежить визначення ПАНО за графіком «ЧСС-потужність» з використанням портативних вимірювачів ЧСС (рис. 11). Конконі та інші дослідники виявили, що пряма лінія цієї залежності має закономірний злам (відхилення) за високої інтенсивності роботи. Якщо продовжувати нарощувати інтенсивність навантаження, у певний момент прискорення ЧСС щодо сповільнюється, і це точка позначається як «точка відхилення». Злам відбиває таку швидкість бігу, їзди велосипедом, плавання, веслування, коли він починається швидке накопичення лактата у крові (Лактатний поріг..., 1997; Коц, 1986; Солодков, Сологуб, 2003; Костилл, 1997; Шац, 1995)

Оснащення: газоаналізатор, тредбан (бігова доріжка).

Хід роботи

Після виконання розминки у випробовуваних різного рівня спортивної кваліфікації визначають ПАНО за допомогою газоаналізатора (наприклад, «Охусоп Alpha») шляхом вимірювання надмету неметаболічного С02 (ЕхсС02) під час навантажень зростаючої потужності. Для розрахунку використовують формулу;

EхсСО2 = DRQ VO2 = VCO2 - RQ * V02.

де RQ – дихальний коефіцієнт у стані спокою; DRQ - різниця між величинами дихального коефіцієнта в процесі роботи та у стані спокою; V02 - споживання кисню, л-мін-1; VCO2 - виділення С02, л-мін-1.

Шляхом графічної побудови в системі координат «логарифм значення Ехс02-потужність» визначають початок надлишкового виділення С02. Величину ПАНО виражають в абсолютних одиницях потужності виконуваної роботи, або значення споживання кисню, або у відносних величинах (наприклад, в % V02max). Відповідну рівню ПАНО потужність називають граничною потужністю.

У нетренованих здорових людей ПАНО коливається не більше 48- 65 % V02max, а й у спортсменів - 75-85 % V02max, тобто ПАНО спостерігається під час роботи більшої потужності.

Рисунок 11 - Схематичне зображення принципу методу Конконі

Для оцінки отриманих значень ПАНО за рівнем споживання кисню можна використовувати нормативні показники споживання кисню у представників циклічних видів спорту за інтенсивністю роботи, що зумовлює накопичення лактату в крові на рівні 4 ммоль-л -1 (табл. 56).

Таблиця 56 - Нормативи для оцінки ПАНО у спортсменів циклічних видів спорту (за споживанням О. мл кгг 1 хв -1) за інтенсивністю роботи, що відповідає накопиченню лактату в крові на рівні 4 ммоль л -1

Значення ПАНО, отримані в різних піддослідних, порівнюють між собою та з нормативними показниками та роблять висновки про рівень їхньої спеціальної працездатності.

Присвячується розрахунку пульсових зон.

Пульс при бігу - важливий показник інтенсивності навантаження, але часто для визначення пульсових зон використовують усереднені формули, які можуть не мати нічого спільного з конкретною людиною з її індивідуальними особливостями та рівнем тренованості. Мишко просто і зрозуміло пояснює, як розрахувати на практиці пульсові зони і як використовувати отримані цифри в бігових тренуваннях. Рекомендую, допомагає розкласти інформацію в голові по поличках без заглиблення в розумну теорію.

Відразу зазначу, що викладене нижче ґрунтується на моєму особистому досвіді застосування знайдених у різних джерелах відомостей. Тому, по-перше, я не ручаюся за абсолютну точність переказу деяких моментів. А по-друге, досвід інших людей може відрізнятись від мого. Також додам, що інформація, викладена нижче, особисто мені сильно допомогла б на зорі моєї бігової кар'єри. Сподіваюся, вона допоможе вам. Також я дуже вітаю різні коментарі, вказівки на помилки та побажання щодо покращення від більш досвідчених бігунів.

Тож почнемо.

Які бувають пульсові зони та формули їх обчислення

Насправді, підходів до обчислення зон дуже багато. Ім'я різних товаришів. Зон при цьому може бути від 3 до 10 або більше. Ті зони, якими користуюся у своїх тренуваннях я і деякі мої друзі - це зони за Джо Фрілом, описані в його книзі "Біблія триатлета". Він взагалі великий адвокат тренування саме за зонами в протилежність, наприклад, Джеку Деніелсу, який використовує значення VDOT або VO2max (максимальне споживання кисню) та відповідні темпи. Також у Фріла є окрема книга, присвячена тренуванням з пульсу: Total Heart Rate Training.

Вважаються ці зони так:

Zone 1 — Less than 85% of LTHR
Zone 2 - 85% to 89% of LTHR
Zone 3 - 90% to 94% of LTHR
Zone 4 - 95% to 99% of LTHR
Zone 5a - 100% to 102% of LTHR
Zone 5b - 103% to 106% of LTHR
Zone 5c — Більше ніж 106% LTHR

LTHR- Lactate Treshold heart rate. Він просто LT чи AT чи ПАНО (поріг анаеробного обміну) у російських джерелах. Докладніше про пульсові зони та їх визначення можна почитати у пості самого Джо Фріла (англійською). Там не тільки про бігові, а й про велосипедні пульсові та потужні зони та зони для плавання.

З інших найпоширеніших способів розрахунку зони за Карвоненом. Тут береться до уваги пульс спокою та максимальний пульс. Зон всього 3 (строго кажучи, вихідна формула Карвонена визначає одну зону, в якій найефективніше тренується витривалість, але є модифікації). Саме так вважає калькулятор на сайті Runners World.

Як визначити зони на практиці

Щоб визначити пульсовые зони, потрібно дізнатися ПАНО чи максимальний пульс і пульс спокою.

Визначення максимального пульсу за формулою 220 мінус вік та інших аналогічних формул, де використовується вік, а не реальні дані тестів або експериментів, дуже часто помиляється. Тож краще ними не користуватися. Але відразу скажу, що визначати максимальний пульс на практиці я настійно НЕ РЕКОМЕНДУЮ. Тому що досягнення свого максимального пульсу може бути небезпечним для здоров'я. Я спробував якось потім 2 дні хворий ходив.

Насправді максимальний пульс не так важливо знати для тренувань. Набагато більше інформації надає знання ПАНО. Якщо дуже грубо, то ПАНО це пульс, починаючи з якого концентрація молочної кислоти в крові починає різко зростати, і організм вже не може її ефективно переробляти.

Також для бігуна-любителя корисно знати свій, він побічно говорить про рівень тренованості серцево-судинної системи.

Отже, визначити ПАНО можна у різний спосіб. Я знаю двох. Насправді три. Але третій спосіб - це безпосередній аналіз крові та вимірювання рівня молочної кислоти протягом збільшення навантаження. Зробити його можна лише у спеціальній лабораторії – такий варіант доступний не всім. Тому я його не розглядатиму.

Отже, перший - більш класичний, тест Конконі. Суть його в тому, що треба бігти, поступово набираючи швидкість. Наприклад, кожні 200м додавати в темпі, скажімо, на 2 секунди. І за кожен відрізок зчитуватиме пульс. І так доти, доки не настане момент, коли швидкість збільшити вже не вийде. Доки пульс росте лінійно щодо швидкості — це аеробна зона. Як тільки лінійна залежність порушується, настає вже анаеробна зона. Крапка "перегину" - якраз і є ПАНО. Це я дуже на пальцях пояснив.

Як робити тест Конконі, досить непогано у деталях розповідає Василь Парняков у своєму відео. Частина 1 – власне тест, бігова частина. Частина 2 – як обробляти результати.

Другий метод - метод від Джо Фріла, Яким користувався і я. Він дуже простий. В оригіналі після розминки потрібно бігти 30 хвилин на повну силу в рівному темпі. Середній пульс за останні 20 хвилин буде приблизно ПАНО.

Як використовувати зони у тренуваннях

Фактично, знання максимального пульсу не потрібне для тренувань, як я згадував вище. Набагато корисніше знати пульс ПАНО. Усі бігові тренування можна дуже грубо поділити на 3 групи.

1. Біг у 1-2 зонах, тобто. значно нижчі за ПАНО. Це: відновлювальні та довгі пробіжки. Великої різниці, в якій зоні йде біг, немає. Відновлювальні зазвичай в першій, довгі - як мінімум половина в другій. Але довгі і складно робити в першій. Якщо біжиш 1.5 - 2 години, то думаєш не про те, як вийти в другу зону, а як залишитися в ній, не пішовши в 3-ю. За цей час пульс точно встигне розігнатися. Для відновних, навпаки, немає сенсу залазити в другу.

2. Біг у 3-4 зонах, тобто. трохи нижче ПАНО та досягаючи його. Це темпо. Зазвичай відрізки такого бігу тривалістю не перевищують 30-45 хвилин (тоді це зазвичай 3-я зона). Суть таких тренувань - саме тренування ПАНО, в ідеалі його можна підвищити, ну або хоча б тренуватися почуватися комфортніше в 3-4 зонах, в яких проходять переважна більшість забігів на довгі дистанції.

3. Біг у 5 зоні та вище, тобто. вище за ПАНО. Це інтервали. Відрізки тривалістю до 5 хвилин або 1200 м. Вони спрямовані на збільшення того максимального споживання кисню, яке в свою чергу впливає на все. Але найбільше на швидкість.

Замість ув'язнення

Найкраще, звичайно, зробити тест. Особисто я до тесту тренувався, використовуючи зони Карвонену. Враження не дуже в порівнянні з тим, що є зараз.

Ще варто враховувати, що пульс буває різним у різні дні. Іноді він не хоче розганятися і при тому відчутті навантаження буде нижче. Можливо й навпаки: пульс ще не піднявся, а вам уже тяжко. Відчуття теж треба забувати і прислухатися до них. Є люди, які бігають дуже не повільно, але давно викинули пульсометр і тренуються виключно за відчуттями. Щоправда, як завжди, десь посередині. Плюс особисті уподобання. Особисто я тренуюся по зонах з невеликим використанням інформації про мої темпи на різні дистанції, пораховані за VDOT таблицями.

Ще докладний пост

Спортсменам на витривалість необхідно тренувати здатність свого організму підтримувати високий рівень інтенсивності та швидкості протягом усієї дистанції змагань, щоб проходити її настільки жорстко та настільки швидко, наскільки це можливо. На коротких перегонах ми здатні підтримувати вищий темп, ніж на довжині - чому? Багато що у відповіді це питання пов'язані з анаеробним порогом (або АнП). Організм людини може підтримувати швидкість вище Анп не більше години, після чого кумулятивний ефект високого рівня лактату починає погіршувати працездат ність.Чим коротше гонка, тим більше лактату може бути накопичено в організмі. Таким чином, для підтримки високої швидкості у змаганнях на витривалість, особливо тих, що тривають більше години, важливо мати високий АнП. Для того, щоб підвищити АнП, необхідно тренуватися за ЧСС на рівні або трохи нижче за АнП. ПАНО - поріг анаеробногообміну;

Тест.

Завдання:Оцінити величину анаеробного порогу та використовувати даний рівень інтенсивності, а також суб'єктивне сприйняття навантаження та темп, що відповідають рівню, у тренуваннях. Необхідне обладнання:

Монітор серцевого ритму, журнал для запису даних – пройденої дистанції, часу, середньої частоти серцевих скорочень під час навантаження, суб'єктивні відчуття під час навантаження (за шкалою від 1 до 10, де 10 – максимальне зусилля). Виконання:

Виберіть місце та метод тестування. Біг- 5-10 км Велосипед- 25-40 км Перед початком тесту розімніться протягом 15 хвилин з помірною інтенсивністю. Пройдіть дистанцію з максимальною швидкістю, яку можете підтримувати без втрати темпу (це найважче завдання в тесті). Якщо шануєте, що сповільнюєтеся, значить; ви почали в темпі, який перевищує вашу АнП.

Припиніть тест і повторіть його наступного тижня, почавши в нижчому темпі.

Закрийте час проходження дистанції.

Після 5-ти хв роботи ЧСС має стабілізуватися. ЧСС, якої ви досягнете через 5 хв і яку зможете підтримати протягом всієї дистанції, що залишилася, буде ЧСС на рівні АнП.Зробіть 15 хвилинну розминку після тесту. Більшість тренувань у «четвертій зоні» краще проводити на пульсі на 5-10 ударів нижче за АнП. Передчасні високоінтенсивні тренування, найімовірніше, призведуть до раннього піку форми, або його не досягненню.

Ще один метод визначення максимального пульсу.

Перед тестом зробіть розминку не менше 20 хвилин і добре розтягніться. Від вас потрібна хороша швидкість та мотивація при виконанні навантаження. Використовуйте пульсометр, який забезпечить точність та легкість вимірювання ЧСС. При використанні монітора ви зможете в ході тесту визначити свій анаеробний поріг, якщо зафіксуєте частоту серцевих скорочень у той момент, коли відчуєте явну нестачу кисню.

Не виконуйте нижченаведені тести, якщо вам більше 35 років, якщо ви не проходили медичне обстеження з тестом навантаження або якщо ви знаходитесь в поганій формі.

Біг:біговий тест полягає в пробігу 1,6 км дистанції по рівнинній трасі або атлетичній доріжці з максимально можливою швидкістю. Останню чверть дистанції необхідно пробігти щосили. Засічте час бігу. На нього ви зможете потім орієнтуватися в процесі подальшої підготовки. На фініші зупиніться, і одразу ж підрахуйте пульс. Це буде ваша ЧСС max. Велосипед:Велотест включає педалювання на велотренажері або велоргометрі (краще використовувати свій велосипед) з максимальною швидкістю протягом 5 хвилин. Останні 30 з тесту необхідно педалювати щосили, потім зупинитися і негайно підрахувати пульс. Отримане значення буде вашою ЧСС max.

Дізнавшись ЧСС max і ЧCC у спокої можна розпочати розрахунку рівнів інтенсивності (тренувальних зон).

Метод, який Р. Слімейкера та Р. Браунінга.

Для початку треба знайти Резерв ЧСС за формулою:ЧСС max - ЧСС у спокої. А потім отримане число множимо: 1 рівень – 0,60-0,70 2 рівень – 0,71-0,75 3 рівень – 0,76-0,80 4 рівень – 0,81-0,90 5 рівень – 0 ,91-1,00

ЛДГ або лактатдегідрогеназа, лактат – фермент, що бере участь у процесі окислення глюкози та утворення молочної кислоти. Лактат (сіль молочної кислоти) утворюється у клітинах у процесі дихання. ЛДГ міститься майже у всіх органах та тканинах людини, особливо багато його в м'язах. При повноцінному постачанні киснем лактат у крові не накопичується, а руйнується до нейтральних продуктів та виводиться. У разі гіпоксії (нестачі кисню) накопичується, викликає почуття м'язової втоми, порушує процес тканинного дихання. Аналіз біохімії крові на ЛДГ проводять для діагностики захворювань міокарда (серцевого м'яза), печінки, пухлинних захворювань.

При виконанні ступінчастого тесту має місце явище, яке називають аеробним порогом (АеП). Поява АЕП свідчить про рекрутування всіх ЗМВ (окислювальні м'язові волокна). За величиною зовнішнього опору можна судити про силу ММВ, яку вони можуть проявити при ресинтезі АТФ і КрФ за рахунок окислювального фосфорилювання.

Подальше збільшення потужності потребує рекрутування більш високопорогових рухових одиниць (МВ), це посилює процеси анаеробного гліколізу, більше виходить лактату та іонів Н у кров. При попаданні лактату в ОМВ він перетворюється назад на піруват за допомогою ферменту лактатдегідрогіназу за серцевим типом (ЛДГ Н). Однак потужність мітохондріальної системи ОМВ має межу. Тому спочатку настає гранична динамічна рівновага між утворенням лактату і його споживанням в ОМВ і ПМВ, а потім рівновага порушується, і метаболіти, що не компенсуються, - лактат, Н, СО2 - викликають різку інтенсифікацію фізіологічних функцій. Дихання один із найбільш чутливих процесів, реагує дуже активно. Кров при проходженні легень залежно від фаз дихального циклу повинна мати різну парціальну напругу СО2. «Порція» артеріальної крові з підвищеним вмістом СО2 досягає хеморецепторів і безпосередньо модулярних хемочутливих структур ЦНС, що викликає інтенсифікацію дихання. Через війну СО2 починає вимиватися з крові отже в результаті середня концентрація вуглекислого газу крові починає знижуватися. При досягненні потужності, що відповідає АП, швидкість виходу лактату з працюючих гліколітичних МВ порівнюється зі швидкістю його окислення в ОМВ. У цей момент субстратом окиснення в ОМВ стають лише вуглеводи (лактат інгібує окиснення жирів), частина їх становить глікоген ОМВ, іншу частину - лактат, що утворився в гліколітичних МВ. Використання вуглеводів як субстрати окислення забезпечує максимальну швидкість утворення енергії (АТФ) в мітохондріях ОМВ. Отже, споживання кисню або (і) потужність на анаеробному порозі (АнП) характеризує максимальний окисний потенціал (потужність) ЗМВ.

Подальше зростання зовнішньої потужності робить необхідним залучення все більш високопорогових ДЕ, що іннервують гліколітичні МВ. Динамічна рівновага порушується, продукція Н, лактату починає перевищувати швидкість їхнього усунення. Це супроводжується подальшим збільшенням легеневої вентиляції, ЧСС та споживання кисню. Після АнП споживання кисню переважно пов'язані з роботою дихальних м'язів і міокарда. При досягненні граничних величин легеневої вентиляції та ЧСС або при локальному стомленні м'язів споживання кисню стабілізується, а потім починає зменшуватися. У цей момент фіксують МПК.

Зміна споживання кисню (VO2) та збільшення концентрації лактату в крові при поступовому збільшенні швидкості бігу.

На графіку зміни лактату (La) можна знайти момент початку рекрутування гліколітичних м'язових волокон. Він отримав назву – аеробний поріг (AeT). Потім, при досягненні концентрації лактату 4 мМ/л або при виявленні різкого прискорення накопичення лактату знаходять анаеробний поріг (AnT) або момент граничного динамічного рівноваги між продукцією лактату частиною гліколітичних м'язових волокон і споживанням його в м'язах окисних м'язах, серце і волокна. У цей момент інтенсифікується дихання і виділення вуглекислого газу. Концентрація норадреналіну (NAd) змінюється із зростанням напруженості виконання фізичної вправи, зі зростанням психічної напруги. Ve – легенева вентиляція (л/хв), HR – частота серцевих скорочень (ЧСС, уд/хв), MaeC – максимальне споживання кисню.

Таким чином, МПК є сума величин споживання кисню окислювальними МВ м'язів, що тестуються, дихальними м'язами і міокардом.

Енергозабезпечення м'язової активності у вправах тривалістю понад 60 секунд переважно йде за рахунок запасів глікогену в м'язі та в печінці. Однак тривалість виконання вправ з потужністю від 90% максимальної аеробної потужності (МАМ) до потужності АнП не пов'язана з вичерпанням запасів глікогену. Тільки у разі виконання вправи з потужністю АнП відмова від підтримки заданої потужності виникає у зв'язку з вичерпанням у м'язі запасів глікогену.

Таким чином, для оцінки запасів у м'язах глікогену необхідно визначити потужність АнП та виконувати таку вправу до краю. За тривалістю підтримки потужності АнП можна будувати висновки про запаси глікогену в м'язах.

Збільшення потужності АнП, інакше кажучи, зростання мітохондріальної маси ММВ призводить до адаптаційних процесів збільшення кількості капілярів та їх щільності (останнє викликає збільшення транзитного часу крові). Це дає підставу припустити, що збільшення потужності АнП одночасно говорить про зростання як маси ОМВ, так і ступеня капіляризації ОМВ.

Прямі показники функціонального стану спортсменів

Функціональний стан спортсмена визначається морфологічною та (або) функціональною адаптацією систем організму для виконання основної змагальної вправи. Найпомітніші зміни відбуваються у таких системах організму, як серцево-судинна, дихальна, м'язова (опорно-руховий апарат), ендокринна, імунна.

Продуктивність м'язової системи залежить від таких параметрів. М'язова композиція на кшталт м'язового скорочення (відсоток швидких і повільних м'язових волокон), що визначається активністю ферменту АТФ-аза. Відсоток цих волокон генетично детерміновано, тобто. у процесі тренування не змінюється. До змінюваних показників відносяться кількість мітохондрій і міофібрил в окисних, проміжних і гліколітичних м'язових волокнах, що відрізняються між собою щільністю мітохондрій біля міофібрил і активністю ферментів мітохондрій сукцинатдегідргенази та лактатдегідргенази за м'язовим; структурні параметри ендоплазматичної мережі; кількість лізосом, кількість субстратів окислення у м'язах: глікогену, жирних кислот у скелетних м'язах, глікогену у печінці.

Доставка кисню до м'язів та виведення продуктів обміну визначається хвилинним об'ємом крові та кількістю гемоглобіну в крові, який визначає здатність переносити кисень певним об'ємом крові. Хвилинний об'єм крові розраховується як добуток поточного об'єму серця на поточну частоту серцевих скорочень. Максимальна ЧСС за літературними даними та нашими дослідженнями, лімітована певною кількістю ударів за хвилину, близько 190-200, після чого загальна продуктивність серцево-судинної системи різко знижується (зменшується хвилинний об'єм крові) через виникнення такого ефекту як дефект діастоли, при якому відбувається різке зниження ударного об'єму крові. З цього випливає, що зміна максимального ударного об'єму крові у прямій пропорційності змінює хвилинний об'єм крові. Ударний об'єм крові пов'язаний з розмірами серця та ступенем дилятації лівого шлуночка і є похідною двох складових – генетичної та процесу адаптації до тренувань. Збільшення ударного обсягу, як правило, спостерігається у спортсменів, що спеціалізуються на видах спорту, пов'язаних із виявом витривалості.

Продуктивність дихальної системи визначається життєвою ємністю легень та щільністю капіляризації внутрішньої поверхні легень.

В процесі спортивного тренування ендокринні залози зазнають змін, пов'язаних, як правило, зі збільшенням їх маси та синтезу більшої кількості гормонів, необхідних для адаптації до фізичних навантажень (при правильному тренуванні та системі відновлення). Внаслідок впливу за допомогою спеціальних фізичних вправ на залози ендокринної системи та підвищення синтезу гормонів відбувається вплив на імунну систему, тим самим покращуючи імунітет спортсмена.

Янсен П. ЧСС, лактат та тренування на витривалість. Пров. з англ. - Мурманськ: Видавництво «Тулома», 2006. - 160 с.

Звіт на тему № 732а «Розробка інформаційних технологій опису біологічних процесів у спортсменів»

A. Seireg, A. Arvikar. Prediction of muscular load sharing and joint forces in the lower extremities during walking. // J. of Biomech., 1975. – 8. – P. 89 – 105.

P. N. Sperryn, L. Restan. Podiatry and Sports Physician - An Evaluation of Orthoses // British Journal of Sports Medicine. – 1983. – Vol. 17. – No. 4. – P. 129 – 134.

A. J. Van den Bogert, A. J. Van Soest. Optimisation of power production in cycling using direct dynamics simulations. // IV int.Sym. Biom., 1993.

Метаболічна система забезпечує м'язи паливом у вигляді вуглеводів, жирів та білків. У м'язах джерела палива перетворюються на більш корисну з погляду енергії форму, що називається аденозинтрифосфат (АТФ). Цей процес може відбуватися як в аеробній, так і в анаеробній формі.

Аеробне виробництво енергії виникає при легкому та ненапруженому катанні. Основним джерелом енергії тут є жири. У процесі бере участь кисень, необхідний перетворення палива в АТФ. Чим повільніше ви їздите, тим більше жирів витрачає організм і більше вуглеводів накопичується у м'язах. У міру прискорення темпу організм поступово відмовляється від жирів і переходить до вуглеводів як основного джерела енергії. При напружених зусиллях організму починає вимагатися більше кисню, ніж отримує при звичайному катанні, внаслідок чого АТФ починає вироблятися в анаеробної формі (тобто буквально «без участі кисню»).

Анаеробні вправи пов'язані з вуглеводами як основним джерелом палива. У міру перетворення вуглеводів на АТФ у м'язи потрапляє і побічний продукт, званий молочною кислотою. Це призводить до виникнення напевно знайомого вам за напруженими вправами відчуття печіння та тяжкості у кінцівках. У міру того, як молочна кислота просочується з м'язових клітин в кровотік, від неї відокремлюється молекула водню, внаслідок чого кислота перетворюється на лактат. Лактат накопичується в крові і його рівень можна виміряти за допомогою проби з пальця або мочки вуха. Молочна кислота виробляється організмом завжди.

Поріг анаеробного обміну - це показник є рівень напруги, при якому обмін речовин, або метаболізм, переходить з аеробної форми в анаеробну. Внаслідок цього лактат починає вироблятися так швидко, що організм виявляється не в змозі ефективно його позбутися. Якщо я ( автор ДЖО ФРІЛ - «Біблія велосипедиста») буду повільно наливати воду в картонну склянку з отвором у дні, вона виливатиметься так само швидко, як я її наливаю. Саме це відбувається з лактатом у нашому організмі за низького рівня напруги. Якщо ж я наливатиму воду швидше, то вона почне накопичуватися в склянці, незважаючи на те, що якась її частина, як і раніше, виливатиметься. Саме цей момент і є аналогією ПАНО, що виникає при вищому рівні напруги. ПАНО- Вкрай важливий показник.

Спортсмени доцільно навчитися тому, як можна грубо оцінити рівень свого ПАНОу польових умовах. Для цього йому слід контролювати свій рівень напруги та відстежувати момент виникнення печіння в ногах.

Ступінчастий тест на велосипедному тренажері

Провести розминку 5-10 хвилин

Протягом усього тесту необхідно підтримувати заздалегідь заданий рівень потужності або швидкості. Почніть з рівня 24 км на годину або 100 Вт і підвищуйте кожну хвилину швидкість на 1,5 км на годину або потужність на 20 Вт до тих пір, поки вам вистачає сил. Залишайтеся у сідлі протягом усього тесту. Перемикати передачі можна у будь-який час.

Після закінчення кожної хвилини повідомляйте помічнику (або запам'ятовуйте самі, або диктуйте на диктофон) показник вашої напруги, визначаючи його за допомогою шкали Борга (попередньо розмістивши її у зручному місці).

Після закінчення кожної хвилини записується рівень вихідної потужності, показник напруги та величину ЧСС. Після цього підвищується потужність новий рівень.

Помічник (чи ви самі) уважно спостерігає за вашим диханням і відзначає момент, у який воно стає стиснутим. Цей момент позначається абревіатурою VT (вентиляторний поріг).

Продовжуйте вправу до тих пір, поки ви можете витримувати заданий рівень потужності протягом 15 секунд.

Отримані за підсумками тесту дані виглядатимуть приблизно так.

Шкала напруги, що сприймається

6 - 7 = Надзвичайно легке 8 - 9 = Дуже легке 10 - 11 = Порівняно легке 12 - 13 = Почасти важке 14 - 15 = Важке 16 - 17 = Дуже важке 18 - 20 = Надзвичайно важке

Тестування критичної потужності

Проведіть п'ять індивідуальних гонок тимчасово, бажано протягом кількох днів. - 12 секунд - 1 хвилина - 6 хвилин - 12 хвилин - 30 хвилин

У ході кожного тесту ви повинні докладати максимум зусиль протягом усього. Не виключено, що для визначення правильного темпу потрібно зробити дві чи три спроби протягом кількох днів або навіть тижнів.

Розрахунки для більшої тривалості – у 60, 90 та 180 хвилин – можу бути зроблені за допомогою графіка шляхом продовження вправо прямої, проведеної через точки КМ12 та КМ30, та позначки на ній потрібних точок.

Ви також можете оцінити значення для цих додаткових даних за допомогою простих математичних обчислень. Для розрахунку потужності 60-хвилинного інтервалу відніміть 5% від величини потужності для 30-хвилинного інтервалу. Для зразкового розрахунку потужності 90-хвилинного інтервалу відніміть 2,5% від показника потужності для 60-хвилинного інтервалу. Якщо ж ви заберете 5% від показника потужності для 90-хвилинного інтервалу, то отримаєте потужність для 180-хвилинного інтервалу.

Зразкова схема додається (у кожного свої показники)

Графік Тестування критичної потужності