Рано чи пізно більшість людей замислюються про зниження ваги. Декому це дійсно необхідно, деяким про схуднення нема чого й думати. Щоб зрозуміти потребує та чи інша людина схуднення, потрібно пам'ятати про таке поняття, як індекс маси тіла (ІМТ).

Для його розрахунку існує формула – це співвідношення ваги людини у кілограмах до квадрата її зростання за метри.

Наприклад, зріст людини 1,75 м, вага 75 кг. Підставивши дані у формулу, розраховується ІМТ. У разі він дорівнює 25,5.

Щоб зрозуміти, що означає ця цифра, необхідно ознайомитися з таблицею, яка наведена нижче:

Отриманий результат 25,5 означає, що у людини з такими показниками маса тіла надлишку. Людям з подібними фізичними даними настав час задуматися про спосіб схуднення. Два найбільш надійні методи для зниження ваги – обмеження в харчуванні та фізичні навантаження. Хтось вибирає один із них, хтось відразу обидва, що призводить до більш швидкого процесу схуднення.

На просторах інтернету можна знайти безліч різних дієт, деякі з них дієві та корисні, інші просто небезпечні для здоров'я. Порада Фаїни Раневської «Не жерти!» - З таких. Харчування будь-якої людини має бути збалансованим і різноманітним, у ньому повинні бути присутні і вуглеводи, і білки, і мінерали, і жири.

Спосіб схуднення за допомогою підрахунку споживаних калорій на день найбільш гуманний спосіб схуднення. Їсти можна абсолютно все, потрібно лише вважати калорійність продуктів харчування та напоїв (крім води, в ній калорій немає), і не перевищувати встановлену норму.

Розрахунок норми споживаних калорій на добу

Для нормального функціонування всього організму загалом та його окремих систем потрібна певна кількість енергії. Для кожного ця цифра є індивідуальною. Щоб дізнатися її, потрібно просто помножити свою вагу в кілограмах на 24.

Калорії – це кількість енергії, яку отримує організм через продукти харчування.

Отримане число потрібно помножити на КФА - коефіцієнт фізичної активності:

• на 1,2 помножити людям із малорухомим способом життя;
• на 1,5 помножити людям із середнім ступенем активності;
• на 1,8 множать люди з активним способом життя та регулярними фізичними навантаженнями.

У результаті виходить кількість калорій, вживаючи які людина не буде видужувати, але і не досягне успіху в схудненні. А ось якщо знизити кількість споживаної енергії, то вага почне йти. Отже, відповіддю питанням «скільки треба з'їдати у день калорій, щоб схуднути?» буде «менше за добову норму».

Для безпечного схуднення не можна різко знижувати норму споживаної енергії, спочатку потрібно зменшити 400-500 калорій. Неможливо знижувати добову норму енергії, що споживається нижче 1200 ккал, не нашкодивши здоров'ю.

Їсти й худнути – можливо!

Якщо перед людиною, яка вирішила схуднути, стоїть конкретна мета, тобто їй необхідно скинути певну кількість ваги, то потрібно зробити деякі обчислення. А для цього потрібні додаткові дані.

Потрібно запам'ятати, що один кілограм людського жиру містить 7700 ккал. Отже, 5 кілограмів жиру містять 38500 ккал, а 10 кілограмів — 77000 ккал.

Щоб дізнатися, скільки потрібно з'їдати калорій на день, щоб за місяць полегшати на 5 кілограм, слід навести конкретний приклад.

Завдання. Чоловікові, офісному працівнику, у якого фізичні навантаження мінімальні, треба схуднути за місяць на 5 кілограмів. При цьому його зростання становить 180 сантиметрів, а вага 115 кілограмів. Скільки йому потрібно з'їдати калорій на день, щоб схуднути на 5 кг?

Добова норма енергії, при вживанні якої чоловік не набиратиме ваги, але й не схуднути, становить 3312 ккал.

Середня тривалість одного місяця становить 30 днів, отже, місячна норма калорій становить 99 360 калорій.

Щоб схуднути на п'ять кілограмів, треба скоротити місячну норму енергії на 38500 калорій.

Для схуднення на п'ять кілограм місячна норма енергії становитиме 60 860 ккал.

Щоб з'ясувати, скільки калорій потрібно з'їдати в день, щоб схуднути на 5 кг, потрібно місячну норму калорій поділити на середню кількість днів в одному місяці:

Відповідь: Щоб схуднути на 5 кілограмів за місяць, чоловікові потрібно з'їдати 2029 ккал на день.

Щоб схуднути за місяць на 10 кілограм, тому ж чоловікові потрібно буде з'їдати на день 745 ккал.

Але це вже екстремальне схуднення, яке не може пройти, не завдавши шкоди здоров'ю людини.

Низькокалорійні дієти може призначати тільки лікар, і вони повинні проходити під його наглядом.

Щоб схуднення було легким і приємним, а також не завдавало шкоди здоров'ю, потрібно грамотно розподілити добову норму енергії, що отримується з продуктів харчування, на їжу протягом усього дня. Дієтологи рекомендують харчуватися не менше 4 разів на день з проміжками о третій годині. При цьому на сніданок і обід повинні припадати калорійніші продукти, ніж на перекушування і на вечерю.

Наприклад, сніданок – 500 ккал, перекушування – 250, обід – 600, перекушування – 250, вечеря – 400. Обов'язково протягом дня вживати воду, не менше двох літрів.

Фізичні навантаження

Не варто катувати свій організм голодуванням. Краще внести зміни у свій спосіб життя, зробивши його активнішим, а обмеження в харчуванні звести до мінімуму. Далі наведено таблицю, в якій зазначено, скільки калорій спалює організм, займаючись тією чи іншою діяльністю.

Ще одним фактором, що впливає на схуднення методом підрахунку калорій, є відмінність у швидкості метаболізму у жінок та чоловіків. Доведено, що у чоловіків швидкість обміну речовин швидше, тому представники чоловічої статі швидше худнуть під час тренувань та дотримання режиму.

Також у людей зрілого віку, і у чоловіків, і у жінок, метаболізм повільніший, ніж у юних осіб.

Хочете схуднути, але не знаєте скільки калорій потрібно вживати у денному раціоні? Дізнайтеся скільки калорій потрібно вживати на день, щоб схуднути без шкоди здоров'ю!

Питання калорійності їжі одне з найголовніших під час планування раціону. Від правильного його вирішення безпосередньо залежить, чи буде ефективним схуднення та звільнення від зайвих кілограмів. Калоріями називають одиниці, у яких вимірюють енергетичну цінність їжі. Вони враховують як загальну харчову цінність страв, а й показники вмісту у яких вуглеводів, жирів, білків. Завдяки калоріям процеси життєдіяльності організму отримують необхідну енергію. Вони потрібні для нормальної розумової та фізичної роботи людини.

Існує таке поняття, як мінімальна потреба в калоріях у стукіт. Цифри можуть різнитися, тому що потреба в енергії для нормальної життєдіяльності у всіх різна. Значення має площу поверхні тіла, вік, такі параметри, як вага і зростання, рівень фізичної активності та ін.

Боротьба із зайвою вагою, заснована на зниженні калорійності раціону, заснована на принципі: схуднути можна, якщо витрата калорій на добу буде більшою, ніж їх споживання. У результаті починають працювати механізми, відповідальні витрати жирових запасів тіла .

Онлайн-калькулятор – ваш надійний помічник

Розрахувати норму калорій, яку має містити ваш добовий раціон, може допомогти дієтолог. Але набагато легше і швидше звернутися до онлайн-калькулятора, який дасть результат, що дозволить сформувати систему харчування, спрямовану на порятунок від зайвих кілограмів. Вам достатньо ввести в поля кілька параметрів (вік, стать, показники зростання та ваги, дані про фізичну активність) та за різними формулами обчислити результат.

Вибір меню та дієти залежить від того, що ви хочете отримати у результаті. Вагу можна скидати швидко або поступово, крім того, іноді метою є збереження ваги на одному рівні.

Який режим схуднення ви оберете?

Poll Options є обмеженим тому, що JavaScript є неможливим у вашому браузері.

Швидка втрата ваги – дієта на 1000 ккал

Це досить жорсткий метод, що допомагає стрімко худнути за дотримання всіх вимог. Рекомендується тільки здоровим людям, в ідеалі після консультації з лікарем. Є два варіанти такої дієти.

Перший варіант – допускається введення до раціону будь-яких страв, солодких, смажених, жирних, але в дуже обмеженій кількості, так, щоб загальна калорійність на день не перевищувала показник 1000.

Другий варіант - необхідно використовувати конкретну кількість певних товарів на добу в будь-якій послідовності і комбінаціях. Серед них:

• Свіжі фрукти – трохи більше 300 гр.
• Овочі (у будь-якому вигляді – свіжому чи відвареному) – до 400 гр.
• Нежирні види м'яса – до 160 грн.
• Молоко (нежирне) – до півлітра.
• Житній хліб – 40 гр.
• Яйце – 1 шт.
• Сир чи сир – 30 гр. чи 15 гр. відповідно.
• Сливоч. олія – 15 гр.

Оптимальним і більш простим щодо підрахунку калорій є другий варіант. Розглянемо його меню.

Відгуки про такий режим харчування є різними. Переваги полягають у можливості швидко скинути вагу – до 10 кг. Але раціон виходить обмеженим - і за обсягом їжі, і за енергетичною цінністю. Тому можливі негативні на здоров'я наслідки. Рекомендується дотримання такого режиму живлення терміном до 3 тижнів.

Дієта на 1200 ккал – обмеження без шкоди здоров'ю

Така система харчування не зашкодить здоров'ю і дозволить стабільно скидати вагу. Ось зразкове меню, ви можете вибрати продукти зі списку, приблизно вираховуючи добову норму калорій у межах 1200.

Спробуйте сформувати меню на день, і ви зрозумієте, що 1200 калорій – це не так вже й мало.

План харчування на 1695 ккал

Такий раціон потрібно обов'язково поєднувати із тренуваннями. Тільки так вдасться досягти результатів. А також дотримуйтесь таких порад:

• Завжди снідайте. Це наситить вас енергією. Калорійність – близько 30% всього добового раціону. Оптимальний варіант – каша. До неї можна додавати каву, молоко, чай, м'ясо, варене яйце, сухофрукти, сир, сир, горіхи, фрукти.
• Завжди обідайте- Це 40% калорій раціону. Допускаються супи, риба чи м'ясо з овочами, каші, салати (овочеві), бобові та макарони.
• Завжди вечеряйте- Головне за 4 години до відходу до сну. Оптимальний вибір – овочі та м'ясо чи риба. Переважати має білок. Частка калорійності – 20%.
• Допускається легке перекушуванняміж їдою – 10% калорій. У першій половині дня їм може стати мед, горіхи, ягоди, фрукти, чай із крекером. У другій – молочні продукти чи овочі.
• Дотримуйтесь питного режиму. В ідеалі – 2 л на добу.
• Беріть із собою їжу на роботу. У супермаркеті складніше вибрати щось низькокалорійне.
• Вгамовуйте голод за кілька годин до снуАле якщо це дуже складно, можна з'їсти зелене яблуко, моркву, випити склянку кефіру.
• Ніколи не переїдайте- Це основна причина набору ваги.

Пробуємо скласти раціон

У сучасному світі люди ведуть жорстоку боротьбу із зайвою вагою. Звичайно, існують люди, які виправдовують кілограми проблем зі здоров'ям, гормональними збоями, генетикою. У більшості випадків - це відмовки, за якими ховається банальна лінь, небажання людини перейти на правильне харчування.

Здоровий спосіб життя, щоденні заняття спортом набирають величезної популярності. Однак нагадаємо, головним етапом є розрахунок того, скільки калорій треба вживати, щоб схуднути. Якщо щодня з'їдати багато солодкої, шкідливої, корисної їжі, але навіть ходити до спортивної зали, активно займатися. Результат не прийде. Тому сьогодні розповімо про те, як розраховувати калорії, щоби схуднути.

Розрахувати кілокалорії для схуднення: головні правила

Скільки є калорій на день, щоб схуднути – питання індивідуальне. Не можна вірити народним думкам, універсальним порадам дієтологів. Пам'ятайте, що для схуднення калорії на день розраховуються індивідуально для кожної людини, враховуючи її фізичну активність, стать, вагу, зростання, вік.

Друге правило – не можна з'їдати менше 1200 кілокалорій на добу для жінок, 1600 ккал для чоловіків. Пам'ятайте, калорії – це енергія, необхідна організму людини для здійснення щоденної життєдіяльності (дихання, роботи серця, внутрішніх органів, сну, неспання). При значному зниженні щоденного вживання калорій в організмі просто не вистачатиме енергії для тривалості життя.

Скільки калорій з'їдати, щоб схуднути: калькулятор

Існує спеціальна формула розрахунку калорій для схуднення, розроблена ще 1990 року Маффіном Джеором. Вона вважається однією з найточніших формул для того, щоб дізнатися, скільки калорій необхідно для схуднення.

Необхідно точно виміряти зростання (см) та вагу (кг). Також приготуйте, якщо хочете дізнатися скільки калорій потрібно їсти, щоб схуднути, калькулятор. Це допоможе не помилитись, точно підрахувати дані.

Для розрахунку мінімальної кількості калорій для схуднення, спочатку потрібно дізнатися основний обмін, що є даними про витрати енергії на підтримку основної життєдіяльності людини:

Для жінок: 10 х вага (кг) + 6.25 х зріст (см) - 5 х вік - 161

Для чоловіків: 10 х вага (кг) + 6.25 х зріст (см) - 5 х вік + 5

Приклад: розрахуємо, скільки потрібно вживати калорій, щоб схуднути, з калькулятором для жінки 25 років, зростом 165 см, вагою 60 кг:

10 х 60 + 6.25 х 165 – 5 х 25 – 161 = 1345 ккал.

Другий етап – дізнатися кількість витрати загальної енергії за день залежно від фізичної активності людини:

• Основний обмін х 1,2 - при сидячому способі життя (офісний працівник, який не займається спортом)
• Основний обмін х 1,375 – людина, яка займається спортом 1-3 рази на тиждень;
• Основний обмін х 1,55 – людина займається фізичними навантаженнями до 5 разів на тиждень;
• Основний обмін х 1,725 ​​– якщо людина займається спортом щодня;
• Основний обмін х 1,9 – людини, що займається активним спортом щодня (2 тренування на день) + активна у фізичному плані щоденна робота

На даному етапі кожен сам визначає обсяг необхідного фізичного навантаження залежно від стану здоров'я та наявності вільного часу) та встановлює планку, скільки калорій потрібно спалювати на день (тиждень), щоб скинути зайві кілограми.

Приклад: розрахуємо кількість калорій на день для схуднення, якщо вона ходить у спортивний зал 2 рази на тиждень:

1345 ккал х 1,375 = 1849 ккал.

Це кількість калорій, необхідна щодня жінці задля забезпечення життєдіяльності. Вживаючи цю кількість кілокалорій, жінка не видужає і не схудне. Вага буде стабільною.

Щоб позбутися зайвої ваги, потрібно вживати менше калорій, ніж витрачаєш. То скільки калорій можна з'їдати на день для схуднення? Лікарі радять знижувати щоденну калорійність на 20% для безпечного схуднення, помножити отримане останнє на 0,8. Розрахуємо, скільки споживати калорій на день, щоб схуднути для жінки-прикладу:

149х0,8 = 1479 ккал - оптимальна, безпечна кількість калорій в день для схуднення.

Ви дізналися, скільки калорій потрібно з'їсти, щоб схуднути. Калькулятор, ваги, сантиметрова стрічка допоможуть точно виміряти. Тепер важливо правильно вибрати продукти харчування. Дамо кілька корисних порад, що допомагають скинути зайву вагу:

• Виключіть із раціону солодкі, газовані напої, напівфабрикати, солодкі, борошняні продукти;
• Додайте білки в щоденний раціон, вони допоможуть збільшити кількість калорій, що спалюються, знизять апетит;
• Пийте більше чистої, негазованої води (2 літри на день). За півгодини до їжі випивайте склянку води, на 44% збільшиться кількість калорій, що спалюються;
• Заняття спортом, кардіо вправи – порятунок у будь-якій ситуації;
• Ведіть записи про калорійність.

Якщо вас цікавить зворотний процес (скільки калорій потрібно спалювати в день, щоб скинути вагу), спробуйте зробити розрахунок на порятунок від одного кілограма жиру: це зусилля буде коштувати вам 7700 калорій, проте перевищувати ліміт 4 кг за місяць при скороченні жирового прошарку не рекомендується . Отже, мінус 2 кг жиру протягом 4 тижнів (500 г – 7 днів) створюється дефіцитом калорій у 550 одиниць на добу.

Як розрахувати калорії, щоб схуднути: відео

Для закріплення результату про те, скільки калорій треба їсти (а не скільки потрібно спалювати калорій на день), щоб схуднути пропонуємо подивитися відео від Тетяни Рибакової. Вона змогла позбутися 55 кг методом проб і помилок. Як сертифікований дієтолог, фітнес тренер, вона розповідає, як розрахувати калорії в день для схуднення:

Не секрет, що у кожного з нас є своя щоденна потреба в калоріях, вона не може бути однаковою для всіх. На цей показник впливають безліч факторів: вік, стать, спосіб життя, заняття спортом або вид діяльності і т.д. Щоб вирахувати кількість калорій, необхідну для того, щоб схуднути, слід дізнатися, скільки калорій потрібно за день для забезпечення нормальної життєдіяльності організму та підтримання ваги на одному рівні.

У нашому організмі здійснюється вироблення енергії з допомогою переробки поживних речовин. Витрата цієї енергії в кожної людини різна і залежить від харчування, способу життя, ступеня активності тощо. саме тому, харчуючись однаково, хтось худне, а хтось, навпаки, набирає вагу. Всі енергетичні процеси, що здійснюються в нашому організмі, вимірюють у кілокалоріях (ккал) (одна кілокалорія дорівнює кількості теплоти, яка необхідна для нагрівання 1 мл води на 1 °C). Як правило, будь-який продукт включає білки, жири і вуглеводи в різних пропорціях. При переїданні наш організм отримує значно більше калорій (енергії), ніж він потребує, внаслідок чого вони починають накопичуватися в організмі у вигляді жирових відкладень. Звичайно ж, набрати більше калорій набагато швидше і простіше, якщо є виключно продукти, багаті на жир. З іншого боку, не завжди корисні здорова їжа у нас під рукою, особливо коли ми поза домом. То скільки ж калорій нам потрібно за день?

Поширена думка, що жінці на день потрібно від двох тисяч до двох з половиною тисяч кілокалорій щодня, для чоловіків цей показник ще вищий. А якщо, наприклад, жінка має дуже високе чи, навпаки, дуже низьке зростання, вагітна чи годує грудьми, студентка чи спортсменка? Невже кількість калорій буде однаковою? Давайте розберемося.

Існує дуже популярна на сьогоднішній день формула, за якою можна обчислити кількість калорій, потрібну щодня. Дана формула дозволяє отримати приблизний результат, для більш точного необхідно облік багатьох інших відомостей.

Важливими факторами, які доводиться враховувати при обчисленні щоденної кількості калорії, є наш вік та стать. З роками енергопотреба організму знижується. Та й ще, ця формула розрахована на дорослих, тому застосовувати її до своїх дітей не слід. Крім того, чоловікам потрібно набагато більше енергії, ніж жінкам, оскільки м'язи, що є у них, витрачають більше калорій, ніж жиру.

Отже, перейдемо безпосередньо до підрахунку. Для початку необхідно обчислити кількість калорій (енергії), потрібну для підтримки в нормі природних процесів (дихання, терморегуляція і т. д.), визначається як 20% від вашої ваги на даний момент.

Потім слід розрахувати кількість калорій, що витрачається за рахунок фізичних навантажень, для чого попередній результат, отриманий при обчисленні, слід помножити на рівень активності у вигляді коефіцієнта. При малорухливому способі життя, коли більшу частину доби ви проводите в сидячому положенні, коефіцієнт вашої активності складе 0,2; якщо протягом дня ви зайняті домашніми справами (миття посуду, прасування, збирання тощо) – коефіцієнт 0,3; якщо у ваш розпорядок дня крім домашнього клопоту включена ранкова гімнастика, робота на земельній ділянці, робота супроводжується постійним рухом – коефіцієнт 0,4; при активних та постійних заняттях спортом – коефіцієнт 0,5. Результат слід додати до отриманого раніше.

Після цього необхідно дізнатися кількість калорій, що витрачається на засвоєння їжі, вона становить 10% від суми результатів, отриманих шляхом попередніх обчислень.

Тепер необхідно підсумовувати результати трьох обчислень, тим самим дізнаємося, скільки калорій нам потрібно за день. Для уточнення з отриманої суми слід відняти по 2% на кожні 10 років, починаючи з двадцятирічного віку. Наприклад, у тридцять із суми віднімає 2%, у сорок – віднімаємо 4% тощо.

Для того, щоб скидати по півкіло зайвої ваги на тиждень необхідно урізати свій раціон щодня на 500 ккал (або менше, тоді в такому випадку потрібно буде добрати різницю за рахунок вправ). Цей метод є поступовим більш безпечним зниженням ваги. Вищі темпи зниження ваги у результаті, як показує практика, сприяють швидкому його поверненню.

Існує також інша формула, за допомогою якої можна підрахувати свою щоденну потребу в кілокалоріях, так звана формула Маффіна-Джеора, яка була розроблена в 1990 році. Крім цієї, популярністю користується формула Харріса-Бенедикта, проте дослідження довели, що вона менш точна.

Отже, розрахунок. Спочатку розраховуємо основний обмін (ГО), кількість калорій, необхідне підтримки функціонування організму у нормі, за такою формуле:
ГО = 9,99 * вага (кг) + 6.25 * зростання (см) - 4,92 * вік - 161

• сидячий спосіб життя-1.2;
• невелика активність (спорт 1-3 дні на тиждень) – 1.375;
• середня активність (спорт 3-5 дні на тиждень) –1.55;
• висока активність (спорт 6-7 днів на тиждень) – 1.725;
• дуже висока активність (щоденні активні заняття спортом, висока фізична активність на роботі, тренування двічі на день) – 1.9.

Ще одну цікаву та дуже просту формулу для розрахунку щоденної добової енергетичної потреби вивів фітнес-тренер Лев Гончаров. Вага множиться на 28. Наприклад, при вазі 68 кг, отримуючи близько 1904 ккал щодня, ваша вага зберігатиметься на одному рівні. Ця формула була обчислена для тих, у кого зовсім у житті немає фізичних навантажень, і хто не займається спортом.

Для того щоб дізнатись кількість калорій, необхідну для того, щоб знизити вагу, слід бажану вагу помножити на 28. Для розрахунку вашої ідеальної ваги необхідно: зріст мінус 110, для чоловіків – мінус 100, після чого множити на 28.

Існує формула для визначення щоденної калорійності раціону з урахуванням віку жінки, маси тіла та коефіцієнта фізичної активності.
18-30 років -(0,062 × М + 2,036) × 240
31-60 років - (0,034 × М + 3,54) × 240
Від 61 року - (0,04 × М + 2,75) × 240

де М – маса тіла в кг. Отриманий результат множиться на коефіцієнт фізичної активності: низька активність – 1,1; помірна активність – 1,3; висока активність – 1,5.

Вважайте калорії, правильно харчуйтеся та давайте організму помірні фізичні навантаження. Тоді із вагою буде повний порядок!