Звучить трохи дивно, але багато бігунів не знають, як правильно дихати при бігу на довгі дистанції, особливо початківці. Адже постановка правильного дихання може творити чудеса під час бігу та приносити задоволення під час пробіжок.

Дихання – природний стан людини. Протягом дня з народження людина робить від 17000 до 23000 вдихів. Здається, адже ми так багато практикуємо, тому маємо стати «майстрами дихання». Але, на жаль, це негаразд.

Правильне дихання під час бігу

Щоб правильно дихати під час бігу, потрібно вдихати повітря глибоко в черевну порожнину, а не лише у груди.

Цей спосіб відомий як "дихання животом". Він приводить у норму серцебиття, збільшує насичення організму киснем, підвищує витривалість, і, таким чином, цілком змінює на краще результати вашого тренування.

Говорити про користь дихання животом легко, проте коли справа доходить до практики, починаються труднощі – потрібно навчитися правильно виконувати цю вправу.

Це особливо складно, якщо ви ніколи не чули про такий спосіб дихання.

Тим не менш, після прочитання цієї статті у вас напевно з'являться необхідні знання для того, щоб опанувати глибоке дихання під час пробіжок на довгі дистанції.

Звучить обнадійливо, чи не так?

Тож продовжимо…

Повне керівництво, як правильно дихати під час бігу на довгі дистанції

Глибоке подих інакше можна назвати черевним, діафрагмальним, диханням животом.

У цій статті терміни будуть використані поперемінно (хоча формально вони позначають різні стани, але про це поговоримо в інший раз).

По суті дихання животом – це така техніка дихання, яка виконується завдяки діям діафрагми. Повітря глибоко вдихається в черевну порожнину, таким чином, тіло отримує повний запас кисню.

Що являє собою діафрагма?

Діафрагма – це куполоподібний м'яз, розташований у нижній частині грудної клітки, що відокремлює груди від черевної порожнини.

Цей м'яз регулює процес дихання.

При вдиху діафрагма стискається разом з міжреберними м'язами і опускається вниз, натискаючи на органи в черевній порожнині, яка розширюється в міру того, як легені наповнюються повітрям.

При видиху діафрагма розслаблюється разом з міжреберними м'язами, піднімаючись до центру грудної клітини, витісняючи вуглекислий газ із легких.

Помилки щодо дихання грудьми

Більшість бігунів дихає "грудьми" - так званим "поверхневим диханням" - а не "животом".

Насправді більшість людей дихають саме таким чином, вдихаючи кисню менше, ніж потрібно організму, і видихаючи менше, ніж потрібно, вуглекислого газу.

Таке неефективне дихання може призвести до втоми, млявості, задишки тощо.

Уявіть собі подих груддю як спробу дихати через соломинку. Чи не надто ефективний спосіб, чи не так?

Глибокому подиху можна навчитися

Якщо вас спантеличило вищенаписане, не соромтеся.

Вам не потрібно ставати експертом з анатомії людини, щоб навчитися дихати діафрагмою.

Незважаючи на те, що цей спосіб дихання не часто використовується, глибоке дихання – вроджене вміння, яке можна освоїти практично. Це в жодному разі вміння лише для обраних.

Переваги глибокого дихання

В основному глибоке дихання допомагає:

• Знижувати кров'яний тиск
• Розслабляти напругу м'язів
• Знижувати стресовий стан
• Поліпшити поставу
• Зменшити запалення
• У лікуванні хронічних обструктивних захворювань легень (ХОЗЛ)
• У вирішенні серцево-судинних проблем
• Поліпшити кровотік
• Підвищити рівень енергії
• Зменшити рівень цукру в крові
• Збільшити вивільнення серотоніну
• Збільшити секрецію гормону росту
• У детоксикації тіла тощо.

Список переваг глибокого дихання, що приносить користь фізичній формі, здоров'ю та загальному рівню добробуту, може бути продовжений, але показаної загальної картини достатньо для розуміння суті питання.

Як займатися цим на практиці?

Отже, ви можете запитати, як змусити цей спосіб працювати на вас.

Коротка відповідь – постійна практика. Чим більше ви вправляєтеся, тим швидше досягнете потрібного результату. Інших шляхів немає.

Але що робити?

Тут дано довгу відповідь у вигляді вправи.

Примітка. Описана нижче вправа з дихання подібна до роботи з диханням у традиційній йозі. Якщо ви коли-небудь займалися йогою, ця вправа буде легкою задачею. Якщо ні, будьте уважні та виконуйте його повільно.

Класична вправа з глибокого дихання

Насамперед, знайдіть зручне, тихе місце, де вас ніхто не потурбує. Ця вправа виконується в положенні сидячи зі схрещеними ногами або зручно лежачи на спині. Тільки переконайтеся, що спина пряма, і задіяні м'язи.

Потім, заплющіть очі, покладіть одну руку на груди, а іншу на живіт, відразу під ребрами.

Зробіть повільний глибокий вдих через ніс. Уявіть, що ви всмоктувати все повітря в кімнаті.

Зосередьтеся на диханні до тих пір, поки ви не відчуєте, що ваш живіт розширюється, потім різко опадає, а грудна клітка розширюється.

При вдиху рука на животі підніметься вище за руку на грудях. Це буде доказом, що діафрагма засмоктує повітря у легені.

Потім повільно видихайте через стислі губи. Переконайтеся, що живіт опадає, і з легенів виводиться стільки повітря, скільки можливо.

Не потрібно змушувати живіт опадати за допомогою напруги м'язів. Рух та потік повітря повинні бути плавними.

Коли вправу «дихання животом» виконано правильно, ви відчуєте та побачите, як ваш живіт піднімається та опускається, при цьому рука на грудях не рухається.

Ця вправа допоможе відчути різницю при диханні животом та грудьми.

Як це робиться?

Чергуйте нормальний і глибокий вдих протягом кількох хвилин. Зверніть увагу, що ви відчуватимете під час звичайного вашого дихання і під час глибокого дихання, коли діє діафрагма.

Більшість людей відчувають стиснення і сором при грудному диханні, в той час як глибоке дихання діє розслаблююче, і дихається легше.

Як часто робити вправи?

Принаймні двічі на день треба виконувати цю вправу або перед тренуванням як розминку.

Також можна дихати діафрагмою під час стресу, або коли з'являється почуття, що світ занадто складний для вас.

Практикуватися треба регулярно

Спочатку дихання животом може здатися незручним, але завдяки регулярному виконанню стає другою натурою.

Коли ви оволодієте діафрагмальним диханням лежачи на спині, починайте вводити його під час бігу, переважно на невеликі та середні дистанції.

Не слід глибоко дихати під час старту.

Натомість повільно виконуйте пробіжку, і, коли ви розігрієтеся, задійте живіт і мускулатуру, як у вищеописаній вправі.

Ваша мета колишня. Ви повинні дихати глибоко наскільки можливо, відчуваючи стиск та розширення живота. Потім видихайте повітря у розслабленому стані.

Збільште інтенсивність тренування

Після глибокого дихання при низькому або середньому навантаженні під час пробіжки збільште його інтенсивність.

У цьому випадку до вашої дихальної системи буде застосовано більше фізичне зусилля, але це необхідно.

Практикуйте ритмічне дихання

Ви можете синхронізувати дихання з ритмом бігу. Наприклад, вдихайте на три кроки і видихайте на два - спосіб, відомий як ритмічне дихання.

Такий спосіб дихання полегшує глибокі носові вдихи, потім повні видихи через рот. У цьому випадку постійно пам'ятаєш про дихання.

«Відкрийте» груди

Правильна техніка, особливо для верхньої частини тіла, – це додатковий метод для ефективного глибокого дихання.

Бігти потрібно, не згинаючись, з легким нахилом уперед. Груди тримати прямо, спина має бути рівною, а плечі розслаблені. Не турбуйтеся, навіть на підйомах вгору.

Подумайте про те, щоб додати пару вправ до вашої силової програми тренування для черевного пресу та м'язів у нижній частині спини, щоб ви могли підтримувати правильну поставу протягом тривалого часу.

Подумайте також про Пілатес, оскільки ці вправи також допомагають нарощувати силу дихання та витривалість.

Як правильно дихати при бігу на довгі дистанції, щоб не втомлюватися

Ще кілька слів, як правильно дихати, коли ви починаєте відчувати втому під час бігу.

Зупиніться, нахиліться вперед, поставте руки на коліна і видихніть, так щоб весь вуглекислий газ вийшов з організму. Потім знову вдихніть повітря максимально, щоб кисень повністю заповнив діафрагму. І знову видихніть.

Ви можете зробити так кілька разів, після чого ви відразу відчуєте нові сили продовжити біг. Таке дихання допомагає швидко відновити сили і не дасть вам втомлюватись.

Цю вправу ви, напевно, бачили, коли спортсмени вдаються до фінішу та починають, нахилившись уперед, дихати.

Якщо ви ще відчуваєте сором у грудях, задихаєтеся, значить, ви поки що не повною мірою освоїли, як правильно дихати при бігу на довгі дистанції. Тому що з технікою дихання, коли вона поставлена ​​правильно, ви зможете бігати скільки завгодно довго, поки не втомляться ваші м'язи ніг.

За будь-якої фізичної активності від дихання залежить дуже багато. І неважливо, що саме ви обрали: заняття у тренажерному залі, кросфіт чи плавання. Сьогодні ми поговоримо про те, як правильно дихати під час бігу.

Чим і як ми дихаємо

Людський організм, як і організми вищих хребетних, оснащений досконалим дихальним апаратом, пов'язаним із кровоносною системою. Такий зв'язок необхідний для вилучення з повітря кисню, закріплення його на гемоглобіні крові та транспортування по всьому тілу до кожної клітини.

Кількість кисню, що потрапила у легені, залежатиме від якості дихання та повітря довкілля. Якість дихання – це глибина вдиху та частота.

Для більш ефективного споживання кисню дихання має бути ритмічним. Хаотичне дихання не дозволяє наситити організм киснем у потрібній кількості. Буде або його надлишок, або нестача. Недолік для людини небажаний та небезпечний. А від надлишку може запаморочитися голова.

Якість навколишнього повітря – це його чистота. Ви всі знаєте чи чули, що таке фотосинтез. Зелені рослини поглинають вуглекислий газ, який видихаємо ми. І виділяють кисень, який ми вже поглинаємо. Відповідно, чим більше рослин у вашому оточенні і чим менше автомобілів, тим краще. Недарма всі прагнуть вийти на тренування до парку, а не бігти узбіччям автостради.

Правила дихання під час занять спортом

Уявлення про те, як треба і як не треба дихати під час фізичних навантажень дають сім правил.

Правило 1: дихайте чистим повітрям

Перше правило вже було озвучено – дихайте там, де багато кисню. Це ліс, парк, природні заповідники.

За фізичної активності запити організму щодо кисню зростають. А кисень поглинається разом із повітрям. Виходить, що якщо у повітрі багато шкідливих домішок, ми їх теж вдихатимемо? Так, на жаль, це так. Тому не рекомендується бігати поруч із проїжджими частинами, на виробничих територіях, у запорошених районах. Інакше всі частки та бруд виявляться у наших легенях.

Правило 2: регулюйте глибину дихання

Щоб зрозуміти, як правильно дихати під час бігу, якою має бути техніка при бігу, потрібно визначитися з глибиною дихання.

Можна дихати поверхнево - таке дихання характерне для стану спокою та сну. Вдих швидкий і слабкий, видих різкий і непомітний. Періодично (раз на 5-6 хвилин) організм робить глибокий вдих, тому що йому потрібно більше повітря.

Навіть під час ходьби таке дихання буде неефективним. Тому вдихи стануть трохи глибшими та швидшими.

Правильне дихання під час бігу може поєднувати у собі вдихи середньої глибини з чергуванням глибоких вдихів. Наприклад, 10 середніх вдихів, 1 глибокий. І це актуально лише тоді, коли вам не вистачає повітря. Зазвичай достатньо вдихів середньої глибини.

Навчившись регулювати та стабілізувати глибину свого дихання, ви відкриєте для себе нові горизонти.

Дуже глибоко робити кожен вдих під час бігу не можна – тимчасовий надлишок кисню може викликати запаморочення.

Отже, правило 2 у бігу та за будь-якої фізичної активності – регулюйте глибину дихання залежно від ситуації, але глибоко поспіль не дихайте! Оптимально робити вдихи середньої глибини.

Правило 3: вдиху і видиху свою чергу

При виконанні фізичних вправ вдих робиться на меншому зусиллі, а видих - на більшому, вдих під час розслаблення м'язів, а видих під час їх скорочення.

У бігу це правило не зовсім доречно, тому що в даному випадку не має значення, коли вдихати, а коли видихати, важливо правило 4.

Правило 4: Ритмічність та частота

Святим пунктом у бігу є ритмічність. Якщо ви збилися, втратили ритм, дихання стає хаотичним, ви захлинається і не можете продовжувати в тому ж темпі. Організму у разі буде важко, виникне брак повітря, задишка.

Щоб не задихатись, потрібно дихати рівномірно, ритмічно. Наприклад, ви почали біг підтюпцем. Відразу ж, на першому кроці, розподіліть вдих і видих на кроки. Кількість кроків на кожному етапі буде залежати від довжини ваших ніг та .

Єдине правило – кількість кроків на вдиху та видиху має бути рівною. Класичним прийомом є робити 3 кроки на вдих і 3 кроки на видих. Швидкість бігу становить 8–11 кілометрів на годину. При повільному бігу можна розтягнути вдих і видих на 4 кроки.

При прискоренні можна збільшити глибину дихання і скоротити тривалість до 2 кроків. Але краще все-таки не збільшувати частоту дихання, а варіювати кількість повітря, що надходить за рахунок глибини. Кожен крок дихати не рекомендується.

Чим триваліший біг вам належить, тим більш розмірено слід дихати. Наприклад, дихати при бігу на 3 км. слід менш інтенсивно, ніж на 1 км. Під час бігу на довгі дистанції важливо розраховувати свої сили.

Правило 5: вдих і видих робиться по-різному!

Ви помічали, що вдих через рот не приносить потрібного задоволення? Справа в тому, що через рот ви заковтуєте частину повітря у шлунок. А через ніс все повітря потрапляє строго у легені. У цьому вся секрет. Тобто вдихати треба через ніс.

Це корисно не лише з погляду шляху проходження повітря, але й з погляду профілактики ангіни та інших простудних захворювань у холодну пору року. Через ніс повітря трохи зігрівається, перш ніж потрапляє в горлянку і легені.

А от видихати треба вже через рота. Так ви швидше видворите відпрацьоване повітря зі свого організму.

Отже, правило таке: вдихаємо через ніс, видихаємо через рота.

Правило 6: на випадок, коли почали задихатися

Буває так, що після різкого прискорення дихання починає збиватися і людина задихається при бігу. Що робити у цих випадках? Правило номер 6 вам допоможе: зробіть 3–4 глибоких вдиху, потім поверніться до колишнього ритму дихання.

Це правило відноситься до тих випадків, коли вам не можна зменшити швидкість і відновити серцебиття та дихання. Це відбувається лише за двох обставин: ви на змаганнях і ви від когось тікаєте. У першому випадку можна дати слабину - на кону лише результат. А ось у другому – на кону може опинитися ваше життя. І пробіжка може стати останньою.

Якщо ж ви просто тренуєтеся – зменште темп і відновіть дихання та пульс.

Правило 7: не затримуйте дихання!

Збої в диханні виникають після короткочасних його затримок. Це факт. Буває, щось скажеш чи ще з якихось причин затримаєш повітря. Потім відчуваєш, що повітря не вистачає. Так от цього не можна робити.

Техніка дихання при бігу не має на увазі:

• Пиття. Ковтання під час бігу зіб'є вас із ритму. Пити воду краще, перейшовши на крок або трохи зменшивши темп (коли ви зможете швидко і без проблем вирівняти ритм).
• Тривалі розмови. Побалакати краще після пробіжки.
• Хаотичні вдихи та видихи.

Таким чином, правильне дихання при бігу включає частоту, ритм і глибину дихання. А також виконання вдиху через ніс, а видиху через рот.

Тому щоб навчитися бігати довше та інтенсивніше просто практикуйте ці нескладні поради. Нехай кожен кілометр приносить вам задоволення!

Для підтримки нормального загального стану людині необхідно виконувати фізичні вправи, а краще розпочати бігати.

Мало легко бігати, необхідно враховувати правила, техніку і поведінки під час тренування, від цього залежить результат. На першому місці – правильне, ритмічне дихання. Під час тренування бігун не тільки зміцнить м'язову масу, а й забезпечить свій організм киснем у достатній кількості.

Правильне дихання під час бігу: основні моменти

– це дихальний процес під час життєдіяльності людини із застосуванням різної частоти вдихів та видихів, а також контролю їхньої інтенсивності. До кожного роду занять існує різна техніка дихання.

Основні моменти при бігу, які потрібно врахувати:

• Визначити – дихати носом чи ротом;
• Вибрати частоту;
• Навчиться дихати з перших моментів пробіжки.

Дихати носом чи ротом?

Як правило, бігом займаються на свіжому повітрі. Тому дихати потрібно носом, щоб уникнути потрапляння в організм пилу, мікробів та шкідливих речовин. Також під час вдиху через ніс повітря встигає нагрітися до оптимальної температури і не травмувати дихальних шляхів.

Дихаючи лише ротом, людина піддається різним вірусним захворюванням: ангіна, тонзиліт, бронхіт. Дихати носом ефективно при розміреному, не сильно інтенсивному бігу. При швидшій пробіжці використовується змішаний дихальний процес - носом і ротом одночасно.

Якщо важко дихати тільки носом, варто трохи відкрити рот, але не вдихати їм. Так більше повітря потраплятиме в організм. Такою хитрістю користуються під час легкого нежитю.

Частота дихання

На частоту дихання впливає швидкість бігу:

• При повільній чи помірній швидкостіНеобхідно дихати так, щоб видих потрапляв на кожен четвертий крок пробігу. Завдяки такому підрахунку та контролю на перших хвилинах пробіжки виробляється ритмічність, знижується навантаження на серце та судини отримують достатню кількість кисню.
• При швидкому бігудуже важко контролювати темп та частоту дихання. Вдих носом, а видих ротом – основний принцип, до того ж видихати треба кожен другий крок. Частоту при інтенсивному русі кожен підбирає індивідуально, залежно від потреб організму в кисні, і навіть станом легких.

Перед тим, як зайнятися бігом, потрібно потренувати легені, щоб уникнути стрибків тиску при бігу. І тому існує дихальна гімнастика.

Починайте дихати з перших метрів

Дихати варто починати з перших метрів руху. Якщо з самого початку налагодити дихальний процес, то момент нестачі кисню настане набагато пізніше.

При вдиху набирати повітря в легені потрібно на третину на початку дистанції, трохи - трохи збільшувати кількість надалі. Видих робити якнайсильніше, щоб максимально звільнити дихальні шляхи від повітря перед наступним вдихом.

Проігнорувавши дихання на перших метрах бігу, через третину пройденого шляху почнуть турбувати біль у боці, і можливість дійти до кінця скоротиться.

Виникає через недостатнє вентилювання в нижній частині діафрагми. Причина - не ритмічне та слабке дихання.

Дихання на розминці

Будь-яке тренування починається з розминки. Біг – не виняток. Дуже важливо знати, як правильно дихати, проводячи розминку.

Найефективніші вправи перед пробіжкою: розтяжка, випади, нахили, махи руками та присідання:

• При легкій розминцівдих потрібен тоді, коли грудна клітка розтискається, а видих, коли стискується.
• Якщо в розминку входять вправи на гнучкість– вдих слід робити, коли тулуб перебуває у напівзігнутому стані чи нахилено вперед. Видихати повітря після завершення маневру.
• При силовій розминцізастосовується певна дихальна техніка. Вдихання – при початковій напрузі м'язів, видиханні – при максимальній.

Дихати потрібно ритмічно, на повні груди. Тоді ефект від розминки досягне максимуму. Організм забезпечується киснем, м'язи розігріються достатньо.

Види дихання під час бігу

При бігу застосовують деякі види дихання.

Їх три:

• Носом вдих і видих;
• Вдих носом, видих ротом;
• Вдих ротом і видих ротом.

Кожен з цих методів включають як корисності, так і негативні моменти.

Носом вдих і видих

Плюси:

• Під час дихання очищається повітря через волосся, що знаходиться в носі. Це захищає організм від мікробів та брудного пилу.
• Зволоження – запобігає пересиханню носоглотки та не викликає її подразнення.
• Нагрів повітря – не викликає переохолодження верхніх дихальних шляхів.

Мінуси:

• Слабкий прохід повітря через ніздрі під час інтенсивної пробіжки. Підсумок: нестача кисню в організмі, поява втоми та підвищеного серцебиття.

Вдих носом, видих ротом

Плюси:

• Нагрівання, очищення та зволоження повітря.
• При видиху організм звільняється від непотрібних газів.
• Виробляється правильна техніка дихання та утримується ритм.

Мінуси:

• Погане насичення організму киснем. При інтенсивному застосуванні можливі стрибки тиску.

Застосовувати, бажано, для не інтенсивної пробіжки як в холодну, так і в теплу пору року.

Вдих ротом і видих ротом

Плюси:

• Вільне та швидке насичення організму киснем.
• Позбавлення зайвих газів.
• Висока вентиляція легень.

Питання як правильно дихати при бігу хвилює багатьох, і відповідь на це питання ми розберемо, як можна докладніше.

Більшість професійних бігунів на середні та стаєрські дистанції мають чіткий ритм дихання 2×2, тобто роблять крок правою ногою, а потім крок лівою на вдиху (2 кроки на вдиху) і точно також на видиху. Майже всі хороші легкоатлети роблять приблизно 90 кроків кожною ногою за хвилину, всього 180 кроків. Відповідно, у них виходить близько 45 вдихів протягом 60 секунд. Даний показник вважається оптимальним, оскільки дає достатню кількість часу для попадання та виходу з легенів великої кількості повітря.

У фінальній частині інтенсивного забігу на середні дистанції (400 м, 800 м) 45 вдихів за хвилину може виявитися недостатньо. Тому підтримки регулярного ритму дихання доводиться збільшувати частоту до 60 вдихів на хвилину. При такій схемі робиться вдих однією крок і видих двома чи навпаки, два кроку – вдих, крок – видих. Ці схеми можна позначити як 1×2 чи 2×1.

Інші варіанти дихальних ритмів

Якщо ви ще не досягли важкого дихання, можна використовувати повільніші дихальні ритми, одним з яких є 3×3. Ви робите три кроки на вдиху та стільки ж на видиху. Такий ритм чудово підходить під час легкого, можна навіть сказати розминочного темпу бігу, але його дуже важко підтримувати при швидшому бігу.

Існує такий ритм, як 4×4. Однак користь такого дихання ставиться під сумнів, адже для глибшого дихання потрібна додаткова енергія, крім того, через тривалість дихання вуглекислий газ не може бути виведений з легенів. Деякі бігуни у спробі набору більшої кількості повітря у легені переходять на ритм 1×1, приносячи швидкість жертву дихальної глибині. Ритм 1×1 означає неглибоке дихання, що більше нагадує задишку, і не може бути ефективним способом вентиляції наших легенів.

Використовувані на практиці ритми

Бігун може використовувати різні дихальні ритми. Особливо це проявляється під час розминки. На початку розминки в ритмі 4×4, за кілька хвилин можна перейти на схему 3×3, а завершальній частині використовувати систему 2×2.

Завдяки такій програмі ви не тільки підготуєте себе та свої легені до більш серйозного бігу, але й зможете зосередитись на певному тренувальному аспекті під час виконання одноманітних та досить нудних вправ.

Визначаємо швидкість та інтенсивність

Можна використовувати частоту дихання визначення того, наскільки інтенсивний темп ви підтримуєте. При легкому бігу оптимальним вважається ритм 3х3, для когось 4х4. Але якщо ви відчуваєте, що при ритмі 3×3 не можете набрати достатньо повітря, то це вже не можна назвати легким бігом. Щоб такий ритм був повністю комфортним, зменшіть темп. Навіть якщо вам більше подобається тренувальний темп у ритмі 2×2, будьте готові до переходу на схему 3×3, це необхідно для того, щоб переконатися в дійсно легкому темпі бігу. Втім, ритм 3×3 зовсім не підходить при бігу на стаєрські дистанції, у цьому випадку краще дихати за схемою 2×2.

Знання особливостей кожного ритму дихання допоможе вам під час змагань на відстань, зокрема ви зможете визначити точну швидкість бігу в гору. Для підтримки постійного рівня інтенсивності коригуйте свою швидкість так, щоб почуватися комфортно при ритмі 2×2 незалежно від ухилу траси.

Больові відчуття

Якщо ви відчули біль у боці, знання дихальних ритмів може допомогти вам. Як правило, ці болі посилюються через частого поверхневого дихання. Отже, для позбавлення їх необхідно дихати повільніше і з меншою глибиною.

Останні 2 хвилини бігу вважаються єдиним часом, коли ритм 1×1 не приносить жодної шкоди. Використання цієї схеми довше зазначеного часу стає непродуктивним.

Таким чином, у більшості випадків використовується схема 2×2 з переходом на ритм 2×1 у заключній частині дистанції. Якщо йдеться про марафонський забіг, потрібно намагатися утримувати ритм 2×2 протягом всієї дистанції.

Висотні заняття

При проведенні своїх перших тренувань на висоті знання дихальних ритмів може мати хорошу службу. На початку занять дотримуйтесь звичного для легкого перебігу ритму дихання. Надалі коригуйте свою швидкість так, щоб при диханні в тих же ритмах відчувати приблизно такий самий дискомфорт, як і при бігу на рівні моря. Такі заняття будуть більш продуктивними, ніж ті ситуації, коли спортсмени прагнуть бігати у висоту з тією ж швидкістю, що й на рівні моря.

Єдиний принцип

Незалежно від типу тренувань потрібно дотримуватися єдиного принципу. У більшості випадків необхідно дотримуватися ритму 2×2. При використанні ритму 3х3 під час легкого бігу потрібно переходити на 2х2 для послідовності. На заключній стадії тренування можливий перехід на ритм 2×1, особливо актуальним для серії забігів по кілька хвилин кожен. Той факт, що вам не потрібно здійснювати перехід на частіше дихання, говорить про те, що ви все робите правильно, зокрема, під час темпових пробіжок.

Важливість правильного дихання

При правильному диханні під час бігу знижується навантаження нашу серцево-судинну систему. Крім того, кисень надходить у всі життєво важливі органи, внаслідок чого підвищується ефективність тренування.

Поняття правильного дихання є досить умовним. Цей процес індивідуальний кожному за людини. Втім, є універсальні дихальні техніки, які допомагають використовувати максимальні можливості свого організму під час бігу. Використовувати ці техніки під час виконання вправ можна по-різному.

Розминка

Мета розминки – підготувати весь наш організм до подальшого навантаження. Без належної розминки існує ризик травми, вивиху суглобів або розтягування м'язів. Найкращим варіантом є виконання вправ на гнучкість перед бігом.

Розминка може складатися з присідань, махових рухів руками та ногами, нахилів та випадів. Вже під час виконання цих вправ важливо встановити правильний дихальний ритм. Вдих робиться в момент розширення грудної клітки, видих - при стискає її русі.

Вдих робиться на випрямленні тулуба чи нахилі вперед. Видихаємо в завершальній частині вправи. Наприклад, при виконанні присідань ми вдихаємо у вихідному положенні і видихаємо вже опустившись у присід і почав підніматися назад. Та сама схема застосовна для випадів і нахилів. У момент видиху грудна клітка та черевна порожнина стискаються, завдяки чому повністю витісняється повітря.

При виконанні силових вправ як розминки також використовуються певні дихальні техніки. Вдих робиться на початку зусилля, видих наприкінці. При віджимання ми вдихаємо в момент опускання до підлоги і згинання рук, і видихаємо при поверненні у вихідне положення, коли м'язи максимально напружені.

Найголовніше - не можна затримувати дихання в момент максимальної м'язової напруги. Така затримка може спричинити короткочасне кисневе голодування, що призводить до втрати свідомості. Крім того, підвищується артеріальний тиск.

Бігове дихання

Контроль правильності дихання одна із найважливіших чинників під час бігу. Коли ми долаємо дистанцію із середньою швидкістю, потреба організму в кисні підвищується в десятки разів. Тому необхідно контролювати дихання та узгоджувати його ритм із рухами свого тіла. Неритмічний, переривчастий чи надто частий ритм не дає зосередитися на управлінні своїм тілом, негативно впливає на координацію рухів і не може задовольнити потребу організму в кисні, оскільки не відбувається належної вентиляції легень.

Як уже говорилося, найкращим для легкого бігу ритмом дихання вважається 3×3, але якщо при такій схемі ви відчуваєте брак повітря, то можна спробувати перейти на ритм 2×2. Постійно прислухайтеся до себе, контролюйте своє дихання і тоді підтримка необхідного ритму не викличе у вас труднощів.

При бігу на 60 м, 100 м або 200 м (спринт) контролювати дихання практично неможливо, оскільки потреба організму в кисні зростає у багато разів.

Для такого бігу складно знайти оптимальну дихальну техніку, навіть абсолютний контроль не зможе покрити частини дефіциту кисню. За максимальної швидкості виділяється величезна кількість енергії, яка компенсується організмом після фінішу. Ви, напевно, помічали, як після пробіжок у швидкому темпі частішає дихання.

Під час тренувань основний акцент робіть на видиху, дихання має бути рівним та спокійним. Завдяки витіснення повітря з грудної клітки ми можемо вдихати на повні груди, і поліпшити легеневу вентиляцію. Оптимальним вважатимуться той дихальний ритм, у якому наші легені заповнюються повітрям приблизно 30-40%. Зрозуміло, візуальне визначення ємності легень неможливо. Для орієнтиру можна взяти показник розширення вашої грудної клітки при вдиху. При середньому темпі бігу вона зазвичай розширюється приблизно на 1/3 від свого максимального обсягу.

Дихання носом

Крім всіх вище перелічених порад і рекомендацій варто враховувати ще один важливий момент. Під час виконання фізичних вправ, особливо, якщо ви займаєтеся на свіжому повітрі, обов'язково треба дихати носом. У цьому випадку повітря стає чистішим і нагрівається.

При диханні ротом разом із повітрям у бронхи та трахею проникає пил та шкідливі мікроорганізми. Відбувається переохолодження та забруднення дихальних шляхів, що може спричинити простудне або інфекційне захворювання.

Навчити контролювати своє дихання та діафрагму можна за допомогою спеціальних вправ або дихальних систем, спрямованих на максимальне використання всіх можливостей організму. Дихання – один із найважливіших компонентів тренування, кожна людина зобов'язана звертати на неї увагу під час занять.

Більшість людей вважають, що дихати треба лише носом, або робити вдих через ніс, а видих через рот. Цьому навчають ще під час шкільних уроків фізкультури. Однак цей постулат йде врозріз із реальними потребами організму та думкою професійних та досвідчених бігунів.

Під час бігу організм потребує кисню. Але наші звивисті носові ходи досить вузькі, через що сповільнюється його надходження. Спроби дихати через ніс посилюють дефіцит кисню. Таке дихання не здатне задовольнити потреби організму навіть у аеробному режимі, що вже говорити про інтенсивні заняття.

Оптимальним варіантом вважається змішане дихання. При одночасному вдиханні носом та ротом збільшується обсяг кисню, крім того, він швидше потрапляє у легені.

Для захисту горла від переохолодження під час занять у зимовий час рекомендується тримати язик при диханні ротом таким чином, ніби ви вимовляєте звук “Л”.

Дихальне тренування

При бігу на довгі дистанції багато бігунів рекомендують дихати животом. Навчитися цьому можна за допомогою однієї вправи для тренування дихання носом.

Необхідно лягти на спину і покласти щось на живіт, наприклад, книгу. Вдих та видих треба робити через ніс. Слідкуйте за тим, щоб при кожному вдиху та видиху книга піднімалася та опускалася. Досягнення цього є гарною ознакою, це означає, що тепер дихайте діафрагмою, а не грудьми. Даний вид дихання більш глибокий та економічний. Після цього необхідно переходити до тренувань дихання носом під час пробіжок легкого темпу.

Прислухайтеся до власних відчуттів

Існує чимало варіантів дихальних ритмів та технік. Однак не існує такої техніки, яка б підійшла абсолютно кожній людині. Зважаючи на відсутність такої універсальності можна зробити висновок, що найправильнішим є дихання, яке ґрунтується на ваших відчуттях. Саме його і потрібно використовувати під час бігу, проте «не йдіть» дуже далеко від основних правил правильного дихання при бігу.

Якщо ви відкрили цю статтю, значить вас цікавить. Часто людям «бракує повітря» при тривалих заняттях бігом. Це можна уникнути, якщо знати правильну техніку дихання. Правильне дихання під час бігуграє дуже велику роль.
Навантаження на серце значно зменшиться, якщо ви дихатимете ритмічно при виконанні бігових вправ. Правильне дихання в процесі виконання бігових вправ посилює надходження повітря в організм, а це, у свою чергу, підвищує ефект від тренувань.

Як дихати під час бігу

Дихання – один із найголовніших елементів бігових вправ. Як дихати під час бігуповинна знати кожна людина, яка займається спортом. Правильне дихання допомагає досягти високих результатів.

Кожна людина дихає по-різному, залежить від індивідуальних особливостей організму. Поняття «правильно» щодо дихального процесу дуже умовне. Але є спеціальні техніки дихання, досить ефективні під час виконання бігових вправ. Такі техніки дають можливість досягти високих результатів, максимально використовуючи дані свого тіла. Техніки дихання можна застосовувати по-різному, залежно від специфіки вправ та видів спорту.

Техніка дихання на розминочному занятті

Тренування буде набагато ефективніше, якщо перед початком занять провести коротку розминку, щоб розігріти м'язи перед великими навантаженнями. Це допомагає уникнути травм, розтягувань та вивихів.

Перед тим, як братися до бігу, необхідно зробити ряд вправ, спрямованих на збільшення гнучкості.

Як правило, до таких розминочних вправ відносяться рухи, які виконують під час звичайної зарядки. Легкі нетривалі, але тіло, що добре готують, до навантажень. У процесі виконання рухів контролюйте ритм дихання.

Вдихайте, коли рудна клітка розширюється, і видихайте при стисканні.

У вправах в розвитку гнучкості вдих роблять, у той час, коли корпус залишається випрямленим і злегка нахилений вперед. Робіть видих - закінчуючи спортивний елемент.

Наприклад, роблячи нахил, ви вдихаєте, коли корпус залишається прямим і робите видих, вже нахилившись. У момент видиху відбувається стиск м'язів грудей та живота, вони виштовхують повітря.

Для спортивних елементів силового характеру є своя специфічна програма дихання. У час, коли м'язи розслаблені, повітря вдихається. При найбільшому м'язовому тонусі роблять видих.

У подібних вправах головне не допустити затримки дихання, коли м'язи перебувають у максимальній напрузі. Уповільнене дихання з перебоями стає причиною нестачі кисню, хоч і нетривалого, але веде до відключення рефлексів. Артеріальний тиск різко підвищується.

Під час занять спортом потрібно знати, як правильно дихати при бігу. Грудна клітка при бігу максимально розкривається. Легкі – головний орган дихання, задіяні повною мірою. Це полегшує рухи.

Бігові вправи відрізняються циклічності і безперервністю, в процесі бігу необхідно здійснювати контроль за ритмом дихання. У процесі виконання організм потребує набагато більшого обсягу кисню. Ритм дихання має бути узгоджений інтенсивності бігу. Ритмічне дихання полегшує керування своїм тілом. Уповільнене, або навпаки, надто швидке дихання негативно позначається на координації, організму не вистачає кисню через те, що легені недостатньо вентилюються.

Біг у повільному темпі вимагає техніки дихання, при якій вдихати та видихати повітря потрібно через три чи чотири кроки. Це найоптимальніший варіант дихання. Якщо зловити цей ритм, вам важко. Здійснюйте вдихи та видихи через два кроки. Дослухайтеся до свого організму, і освоїти оптимальну швидкість дихання вдасться за короткий час.

При швидкісному бігу організму потрібно дуже багато кисню, контролювати дихання вже не можна.

Дефіцит кисню занадто великий, навіть найпроробленіша техніка дихання, буде марною. Компенсувати нестачу кисню можна лише після забігу. У організму достатньо енергії на короткий забіг із великою швидкістю. У цьому полягає причина почастішання дихання після швидкісного бігу.

Займаючись бігом, дихайте ритмічно, акцентуючись на видиху. Грудний відділ витісняє повітря, можна зробити гарний вдих, наповнивши легені. Оптимальний варіант – техніка дихання, коли він у легені надходить 25-40 відсотків кисню від своїх обсягу. Як орієнтир послужить розширення грудного відділу в момент вдиху. Навантаження середнього ступеня розширює грудну клітину приблизно на третину від її максимального обсягу.

Дихання носом

Виконуючи будь-які вправи спортивного характеру, потрібно дихати носом. У процесі занять спортом на відкритому повітрі це особливо важливо. Така техніка дихання дозволяє очистити організм від бактерій, пилових частинок та інших шкідливих речовин.

Під час здійснення вдихів і видихів ротом мікроби безперешкодно проникають. всередину організму. Є можливість переохолодитись, підхопити інфекцію.

Є дуже багато дихальних вправ, що дають змогу отримати максимальний ефект від занять спортом.

Правильне дихання

Багато людей гадають, що займаючись спортом, потрібно дихати виключно носом. Але практично доведено, що це зовсім правильно. Бігуни з великим досвідом вважають інакше.

Під час бігових вправ організму необхідно набагато більший обсяг кисню. Носовий подих тільки збільшує нестачу повітря. Носовий подих не може задовольнити потребу організму в кисні. При великих навантаженнях, таке дихання зовсім неефективне.

Найкраще дихати ротом і носом одночасно, це збільшить обсяг повітря, що надходить, і скоротить час його доставки до органів дихання.

Щоб уникнути переохолодження в холодну пору року, під час занять бігом, використовуйте наступну техніку. У ній немає нічого складного. Мова повинна знаходитися в положенні, ніби ви вимовляєте звук «л», який відрізняється м'яким звучанням.

«Анатомія бодібілдингу» пропонує вам навчитися техніки правильного дихання на перегляді даного відео: