Розтягуватись потрібно після розминки. Так ви зможете поглибити розтяжку, не травмуючи м'язи та зв'язки.

Розминка перед розтяжкою

Коли ви розтягуєтесь після тренування, м'язи вже розігріті та додаткової розминки не потрібно. Якщо ж ви вирішили влаштувати окреме заняття зі стретчингу, спершу зробіть кілька вправ:

1. Суглобова розминка: покрутіть суглобами, зробіть нахили та повороти корпусу.
2. 5–7 хвилин кардіо: біг або вправи Jumping Jacks, «Скелолаз», біг на місці з високим підніманням колін, .

Після того, як ви трохи розігрієтеся, можна приступати до розтяжки.

Як і скільки розтягуватись

За допомогою цих вправ ви зможете влаштувати самостійне заняття зі стретчингу і добре розтягнути всі м'язи тіла. Однак це займе близько 60-90 хвилин. Для швидкої розтяжки оберіть одну-дві вправи на кожну групу м'язів, задіяних у тренуванні.

Щоб добре розтягнути м'язи, затримуйтесь у кожній позі від 30 секунд до двох хвилин. Можете зберігати нерухомість чи м'яко пружинити. Різкі рухи загрожують травмою, тому залиште їх для іншого спорту.

Ми наведемо вправи для розтяжки зверху вниз: шия, плечі та руки, груди та спина, прес, сідниці, стегна, гомілки.

Вправи для розтяжки шиї

Відкиньте голову назад, натягуючи передню поверхню шиї. З цього положення нахиліть голову вліво. Для більшого ефекту покладіть ліву долоню на праву частину голови, але сильно не тисніть.

Праву руку покладіть на ліву частину голови. Нахиліть голову вперед і вбік, підсилюйте тиск за допомогою руки.

Повторіть у інший бік.

Покладіть одну руку на потилицю, а іншу - на підборіддя. Опустіть голову, зробивши подвійне підборіддя. При цьому шия залишається прямою, потилицю прагне вгору. Ви повинні відчувати в задній частині шиї, особливо біля основи черепа.

Вправи для розтяжки плечей

4. Розтяжка передньої частини плечей

Заведіть руки за спину, обхопіть однією рукою зап'ястя другою. Зігніть лікті і підніміть зап'ястя вище. Подайте груди вперед і відчуйте розтяг передньої частини плечей.

5. Розтяжка середньої частини плечей

Візьміться рукою за протилежний лікоть, притисніть плече до себе і потягніть його вниз. Повторіть з іншою рукою.

6. Розтяжка задньої частини плечей

Обхопіть праву руку лівою вище ліктя, притисніть її до тіла і випряміть, опустіть праве плече вниз. Лівою рукою тягніть праву вгору, піднімаючи її ліктем. Відчуйте напругу в задній частині.

Повторіть із іншої руки.

7. Розтяжка трицепсів

Підійдіть до стіни, підніміть лівий лікоть догори, передпліччя заведіть за спину. Опустіть ліву лопатку вниз. Щоб перевірити, що вона дійсно опустилася і не підніматиметься під час розтяжки, покладіть праву руку нижче лівої пахви.

Повторіть на інший бік.

8. Розтяжка біцепсів

Візьміться за ручку дверей, стійку чи іншу опору, поверніться до неї спиною. Розгорніть руку ліктем нагору і подайте корпус трохи вперед.

Повторіть з іншою рукою.

Ця поза дозволяє одночасно розтягнути трицепс однієї руки та передню частину плеча іншої. Одну руку заведіть за спину зверху, щоб лікоть дивився нагору, а другу знизу - лікоть дивиться на підлогу. Постарайтеся з'єднати зап'ястя на рівні лопаток.

Змініть руки.

10. Розтяжка розгиначів зап'ястя

Сядьте навколішки, поставте перед собою руки так, щоб тильні сторони кистей торкалися підлоги, а пальці були спрямовані один до одного. Обережно перенесіть вагу на руки, розтягуючи передпліччя. Щоб підсилити ефект, спробуйте стиснути кулаки.

Вправи для розтяжки грудей

11. Розтяжка грудей у ​​дверному отворі

Підійдіть до дверного отвору, обіпріться об косяки ліктями і подайте груди вперед, грудні м'язи.

Поставте руку на стіну, опустіть плече і розгорніться на протилежний бік. Повторіть з іншою рукою.

Вправи для розтяжки спини

Встаньте поруч зі стійкою, тренажером або іншою опорою, поверніться до неї лівим плечем. Правою рукою візьміться за стійку високо над головою, подайте таз праворуч і донизу, розтягуючи всю праву сторону тіла.

Повторіть у інший бік.

14. Розтяжка м'язів попереку

Сядьте на підлогу, праву ногу переведіть вперед, ліву назад. Зігніть ноги в колінах під кутом 90 градусів або трохи більше. Праву руку покладіть на підлогу, ліву підніміть над головою. Ліву ногу тягніть униз і назад, корпус нахиляйте вперед і скручуйте у бік правої ноги.

Змініть ноги.

Сядьте на підлогу, ноги зігніть у колінах і поставте стопи на підлогу. Обхопіть гомілки руками із внутрішньої сторони, зап'ястя покладіть на стопи. Нахиліться вперед якомога нижче.

Сядьте на підлогу, сідниці повинні торкатися п'ят. Нахиліться вперед, ляжте животом на коліна і витягніть руки.

Встаньте рачки, потім подайте таз назад і вгору, щоб тіло нагадувало кут. Руки та спина повинні витягнутися в одну лінію, коліна можна зігнути, а п'яти – відірвати від підлоги. Головне, щоб спина залишалася прямою, без заокруглення у попереку.

Вхопитеся за невисокий турнік і вільно висите, розслабивши тіло. Ноги мають залишатися землі. Розслабте їх, трохи зігніть коліна.

Ляжте на підлогу на спину, руки вздовж тіла, ноги прямі. Підніміть ноги, а потім закиньте їх за голову. Руки упираються ліктями в підлогу, кисті підтримують. Не спирайтеся на шию, точка опори – плечі.

Вправи для розтяжки преса

Встаньте на коліна, подайте груди вгору, витягаючи хребет, а потім відхилиться назад, поклавши руки на п'яти. Намагайтеся прогинатися у грудному відділі. Голову не закидайте, дивіться нагору.

Ляжте на підлогу на живіт, поставте руки під плечі. Вижміть себе нагору, таз піднімається, ноги залишаються на підлозі. Опустіть плечі, прогніть у грудному відділі.

Встаньте прямо, ноги разом. Підніміть руки та з'єднайте долоні над головою. Прогніть у грудному відділі і відкиньте корпус назад. Напружте, щоб виключити сильний прогин у попереку.

Встаньте прямо, підніміть руки над головою, зчепить пальці в замок і виверніть долонями вгору. Потягніться вгору і нахиліться спочатку в один, а потім в інший бік.

Ляжте на підлогу на спину, руки розкиньте убік долонями вниз. Посуньте таз вліво, підніміть ліву ногу, зігнувши її в коліні, заведіть її за праву ногу і постарайтеся покласти коліно на підлогу. Поверніть голову вліво і розслабтеся.

Повторіть вправу в інший бік.

Вправи для розтяжки сідниць

25. Розтяжка лежачи

Ляжте на підлогу на спину, підніміть зігнуті в колінах ноги. Човенчик лівої ноги покладіть на коліно правою. Натисніть коліном правої ноги на ліву, щоб заглибити . Повторіть з іншою ногою.

Встаньте на карачки, кісточку правої ноги покладіть на коліно лівої. Подайте таз назад, щоб заглибити розтяжку. Повторіть з іншою ногою.

27. Розтяжка сидячи

Сядьте на підлогу, витягніть ноги вперед, випряміть спину. Зігніть одну ногу в коліні, візьміться за гомілку руками і притисніть її до грудей. Гомілка має бути паралельна підлозі, передпліччя лежать зверху і притискають її до грудей, одна кисть накриває іншу.

Повторіть з іншою ногою.

Сядьте на підлогу, одну зігніть ногу в коліні під прямим кутом і перенесіть вперед, другу відведіть назад і випряміть. Можете нахилитися вперед і поставити на підлогу передпліччя.

Якщо вам важко виконувати цю позу на підлозі, спробуйте покласти ногу на піднесення.

Вправи для розтяжки передньої частини стегна

Вправи для розтяжки гомілок

48. Розтяжка біля стіни

Носком правої ноги упріться в стіну, ліву відведіть на крок-півтора тому. Стопи щільно притиснуті до підлоги, ліва нога пряма. Намагайтеся правим коліном дістати до стіни, розтягуватимуться при цьому м'язи лівої ноги.

Змініть ноги.

Встаньте впритул до стіни. Правий носок покладіть на стіну, ліву ногу відведіть на крок-півтора тому. Зігніть ліву ногу в коліні, збільшуючи розтяжку. Поміняйте ноги та повторіть.

Сядьте на підлогу, витягніть прямі ноги перед собою. однієї ноги покладете на стегно іншої. Візьміться за стопу протилежною рукою і натягніть носок.

Змініть ноги.

Розтягування грудного м'яза може відбуватися з побутових, спортивних та соматичних причин. Травмування можливе під час здійснення руху, що веде до сильного скорочення м'язових волокон. Всі відділи м'язів грудної клітки схильні до розтягування, але проявляються травми по-різному, залежно від локалізації.

Причини розтягування м'язів грудної клітки пов'язані з фізичними навантаженнями. Найбільш травмонебезпечними будуть вправи зі штангою, які найчастіше призводять до пошкодження сухожиль. Розтягнення можуть викликати прямі удари у грудну клітку та необережні падіння.

Факторами розтягування зв'язок грудного відділу будуть:

• різкі рухи;
• заняття спортом без розминки;
• погана фізична підготовка;
• удари у груди;
• падіння.

Побутовими причинами розтягування будуть підйом ваг, тривала напруга м'язів, падіння. Деякі соматичні захворювання також можуть стати факторами ушкодження, зокрема діафрагмальна грижа, здуття живота та інші патології, що супроводжуються сильним кашлем.

Симптоми розтягування грудного м'яза

Першою ознакою та проявом розтягування буде біль. Це супроводжується обмеженням рухливості плечового пояса. Розтягування грудного м'яза симптоми дає відразу, і їхня виразність залежатиме від причини травми. Після травмування стає важко дихати, біль посилюється при поворотах та нахилах тулуба. Швидко відбувається наростання набряку.

Відразу після травми скоротливість м'язів збільшена, потім вона знижується в міру наростання гематоми. Тому перша допомога завжди включає застосування холодного компресу.

Загальними проявами розтягування грудних м'язів будуть:

• обмеження руху, скутість;
• біль, що посилюється при кашлі та під час руху;
• утруднене дихання;
• підвищена чутливість при дотику до хворого м'яза.

Нерідко відбувається одночасне ураження кількох м'язів грудної клітки та спини. Це може бути пов'язано з грижею міжхребцевого диска, розтягуванням спини, пошкодженням суглобів та сполучної тканини біля хребта та ребер.

Травма може викликати спазм м'язів, що заважатиме кашлю, чхання та дихання. Відбувається таке частіше внаслідок різкого руху із поворотом.

Розтягування зі спазмом супроводжуватиметься больовим синдромом у ділянці ребер. Відбувається це при тривалій напрузі м'язів із збереженням їх в одному положенні. Це не є небезпечним, але може стати причиною реберної невралгії, що дає сильний біль.

Запалення при розтягуванні відбувається майже завжди. Супроводжується це місцевим підвищенням температури, болем, почервонінням шкіри, набряком. Причиною може бути інфекція внаслідок переохолодження, перепадів температури або зниження імунітету. У такому разі мучитимуть постійні ниючі болі, що посилюються при дотику до пошкодженого місця. Згодом з'являється набряк і сильне почервоніння. У хворого вже може підвищуватись загальна температура з наростанням ознак інтоксикації – слабкості, головного болю, сонливості, зниження апетиту.

Діагностика

Для діагностики розтягування травматолог проводить огляд, опитує пацієнта щодо отриманої травми та призначає рентген. У складних випадках може знадобитися проведення магнітно-резонансної терапії для диференціації ушкодження та виявлення прихованих захворювань.

Розтягування грудного м'яза - лікування

Лікування розтягувань проводиться комплексом заходів для усунення симптомів, повернення рухливості та профілактики ускладнень.

Що робити при розтягуванні грудних м'язів – перша допомога:

• дати потерпілому знеболювальну таблетку;
• знерухомити грудну клітку тугою пов'язкою;
• додати холодний компрес;
• зробити так, щоб постраждалий не рухався;
• доставити його до лікарні.

У разі стаціонару хворому забезпечується повний спокій. Лікар накладає пов'язку, призначає холодні компреси, дає рекомендації щодо фізичного навантаження під час відновлення. Вдома застосовуються призначені лікарем мазі, дотримується щадного режиму активності, виключаються високі навантаження.

Протягом першого тижня протипоказана будь-яка фізична робота, хворий дотримується постільного режиму. Потім поступово слід розробляти м'язи, виконуючи легкі вправи.

Лікування залежатиме від першопричини. Якщо розтягнення відбулося на тлі сильного кашлю, показано прийом протикашльових препаратів. Також можна застосовувати народні засоби для розрідження слизу.

При сильному болю та скутості призначаються протизапальні засоби. Це таблетки та мазі на основі НПЗЗ, які відпускаються в аптеці без рецепта.

З 3-го дня призначаються фізіотерапевтичні процедури. Це парафінові аплікації, УВЧ, фонофорезу, електрофорез. Процедури покращують місцевий кровотік та прискорюють відновлення пошкоджених зв'язок.

Крім основного лікування, травматолог може порадити народні засоби. Серед них компреси, що зігрівають, примочки, суміші для прогрівання грудної клітини.

Які ліки може призначати лікар при розтягуванні зв'язок:

1. Охолоджуючі мазі – знеболюють, прибирають набряк, попереджають утворення гематом. Вони містять у складі ментол, евкаліпт, ефірні олії, антикоагулянти.
2. Зігрівальні - застосовуються з 3 днів після травми, прибирають біль, знімають запалення, підвищують проникність судин. Їх ефективно застосовувати і для профілактики травм у період підвищеного фізичного навантаження.
3. Знеболюючі - це можуть бути як охолодні, так і мазі, що зігрівають, залежно від періоду після розтягування. Лікар може порекомендувати мазі Апізатрон, Лідокаїн, Індометацин, Віпросал, Гевкамен, Дімексид, креми Хондрекс, Долгіт, Аналгос, гелі Диклофенак, Дикловіт, Індовазін, Діпріліф, Долобене.
4. Зі стероїдними гормонами – призначаються при ускладненнях, коли є виражене запалення та набряк.

Найбільш ефективними при розтягуванні вважаються такі засоби, як:

• гель Долобене - відноситься до нестероїдних протизапальних засобів, знеболює, прискорює відновлення тканин;
• мазі на основі ментолу – знімають запалення, прибирають біль;
• мазь Фіналгон - має зігрівальну дію, знеболює;
• мазь Нікофлекс - прибирає запалення та біль.

У період відновлення можна застосовувати народні засоби. Це компреси з глини, примочки з картоплі, аплікації з алое.

Для приготування компресу потрібно розвести глину у воді, покласти суміш на марлю і додати до пошкодженої області. Фіксується він на кілька годин.

Аплікація готується із дрібно нарізаного алое. Маса викладається на марлю і прикладається до грудної клітки. Після нагрівання пов'язка змінюється.

Примочка робиться з перетертої сирої картоплі. Кашка розподіляється за хворим місцем на півгодини.

Як довго лікується

Залежно від ступеня пошкодження відновлення після травми може тривати від 7 днів до 12 тижнів. При ушкодженнях 1 класу – до 10 днів, 2 класи – до 5 тижнів, 3 класи – до 12 тижнів.

Розтяг грудного м'яза – це вид травми, який відбувається внаслідок надмірних навантажень на нього. Воно може статися як на правій, так і на лівій стороні грудей через виконання фізичних вправ або навіть під час кашлю.

Симптоми

Симптоми розтягування м'язів можуть змінюватись в залежності від першопричини. Деякі з них можуть бути настільки серйозними, що ви не зможете рухатись або виконувати повсякденну роботу. Найбільш поширені симптоми розтягування грудних м'язів:

• Скутість і біль, особливо якщо розтягнення було спричинене сильним кашлем
• Різкий біль у місці розтягування м'язів при кашлі чи чханні
• Труднощі під час руху
• Біль при спробах зігнутися або повернутися, якщо м'язи спини та живота теж постраждали
• Утруднене дихання
• У деяких випадках біль та чутливість при дотику до постраждалої області

Нерідко людину найбільше лякає саме біль у грудях, адже больові відчуття можуть бути ознакою загрозливих для життя захворювань, таких як серцевий напад, легенева гіпертензія, тромбоемболія легеневої артерії. Але насправді частіше ці відчуття пов'язані з безпечними станами, серед яких розтягнення м'язів, наслідки кашлю, печія або просто незначні травми. Хоча виключати респіраторні та серцеві захворювання теж не можна, і може бути необхідним відвідування лікаря.

Як відбувається розтяг?

Грудна клітина людини складається, в основному, з двох м'язів: великий грудний і малий грудний. Перша є найбільшим м'язом у цій галузі, тоді як друга – невелика і розташована під нею. Ці м'язи з'єднуються грудною кісткою, також відомою як грудина. Їхні функції полягають у контролі над рухами рук і плечей. Під час цих дій будь-який з м'язів може бути травмований.

Розтяг м'язів грудної клітки може виникнути в результаті простих дій, таких як підняття тяжкості, неправильне виконання вправ або при сильному кашлі.

Це може призвести до скутості та болю, який часто змінюється в залежності від ступеня пошкодження м'яза. При легкій травмі біль зазвичай не сильний і проходить протягом кількох днів. Однак, у більш тяжкому випадку розрив м'яза може бути настільки серйозним, що це обмежить ваші рухи та дихання.

І чоловіки, і жінки ризикують отримати розтягування грудних м'язів. Більшість травм виникають при різкій або сильній напрузі. Анатомія жіночих грудей відрізняється від чоловічої. У жінок вона має вищий рівень вмісту жирових тканин, які допомагають захищати цю ділянку. Вони допомагають захищати жіночі молочні залози та протоки. Це зовсім не означає, що жінка не може розтягнути м'язи грудей, як і чоловіки, вони можуть отримати ті ж травми.

Як не сплутати із серцевим нападом?

Іноді можна важко відрізнити розтягнення м'язів грудей і серцевий напад. За словами фахівців, потрібне термінове та належне медичне обстеження, яке може тривати більше доби. Симптоми серцевого нападу включають:

• Сильні болі, що віддають у ліву руку
• Задишка, що супроводжується дискомфортом у грудях
• Запаморочення
• Нудота та холодний піт

Не всі люди з серцевим нападом відчуватимуть перераховані вище симптоми. Для деяких вони можуть з'явитися раптово або виявитися протягом кількох днів. Якщо ви відчуваєте якісь незрозумілі болі в області грудей – слід звернутися до лікаря якнайшвидше.

Як довго лікується?

Тривалість загоєння може змінюватись в залежності від тяжкості пошкодження.

Період відновлення м'язів грудної клітки може бути наступним:

• 7 - 10 днів для I класу травм м'язів
• 2 - 5 тижнів для II ступеня травм м'язів
• 10 - 12 тижнів для III ступеня (найсерйозніша)

Розтягнення грудного м'яза від кашлю

Кашель є частою причиною розтягування м'язів грудної клітки. Він являє собою періодично виникає захисний рефлекс, що допомагає очистити дихальні шляхи від рідин, подразників та інших сторонніх частинок.

Кашель складається з трьох фаз: вдих, примусовий видих із закритою голосовою щілиною та різкий викид повітря з легенів. Для виконання другого та третього з цих процесів м'язи сильно напружуються.

Сильний або тривалий кашель може спричинити перенапругу та розтягування різних м'язів грудної клітки, призвести до розриву м'язових волокон, викликаючи біль, скутість та болючість у грудях. Хоча це може бути дуже болючим, але таке розтяг грудних м'язів не вважається серйозним. Для більшості людей загальне покращення відбувається протягом дня чи двох.

Розтягування грудних та спинних м'язів

Грудні м'язи та м'язи верхньої частини спини захоплюють верхню область тулуба. Вони починаються від нижньої частини шиї і закінчуються біля початку черевної порожнини, також сюди включаються м'язи плечей.

Ці м'язи відповідають за контроль руху, який включає переміщення рук і голови. Вони також контролюють інші життєво важливі види діяльності, такі як дихання.

Більшість функцій грудної клітки перебувають під контролем великих м'язів грудей. Це віялоподібні м'язи, які становлять основну частину м'язів грудної клітки.

Нерідко від розтягування одночасно можуть постраждати відразу кілька різних м'язів спини та грудей, або так може здаватися через поширення болю. Причини пошкодження:

• Грижа диска грудного відділу хребта може призводити до спазмів, оніміння та слабкості м'язів спини. Це є частою причиною болю між лопатками на одній або по обидва боки, особливо після навантажень.
• Розтягнення зв'язок хребта – це розрив м'язових тканин навколо фасеткових суглобів, що спричинено надмірним навантаженням.
• Розтягнення зв'язок реберно-хребетних суглобів, спричинене пошкодженням сполучної тканини одного або кількох суглобів, розташованих поруч із хребтом, де ребра прикріплюються до хребців. Це може бути викликане тривалим лежанням, згинання або розгинання.

Біль та утруднене дихання при розтягуванні грудних м'язів

Травми або пошкодження іноді викликають спазм м'язів грудної клітки та реберно-хребетного суглоба, що може заважати диханню, кашлю або чхання.

Розтягнення зв'язок реберно-хребетного суглоба виникає зазвичай після різкого руху з поворотом, згином або розгином хребта. Такий суглоб складається з кінця ребра та плоского перерізу грудного хребця. Напруга в області його розташування під час руху або виконання деяких вправ може пошкодити зв'язки або хрящі, викликаючи біль при диханні.

Розтягування з лівого боку

Розтягнення м'язів у ділянці грудної клітки може статися одночасно по обидва боки або лише з одного. Розтяг з лівого боку може бути викликаний травмою, вивихом фасеткових суглобів або пошкодженням зв'язок реберно-хребетних суглобів на лівій стороні грудей.

Незалежно від причини, при болю з цього боку необхідно терміново провести медичну діагностику, щоб унеможливити наявність серйозних, загрозливих для життя захворювань, таких як інфаркт та інших.

Лікування основної причини розтягування м'язів є найкращим способом, щоб полегшити та запобігти майбутнім ускладненням.

Розтягнення з правого боку

Так само, як на лівій стороні грудей, розтягнення м'яза праворуч може статися внаслідок кашлю, травми, забиття або розтягнення зв'язок у цій галузі.

У легких випадках розтягування м'язів, прості засоби, такі як RICE-терапія (відпочинок, холодний компрес, здавлювання та підняття вгору травмованого місця) може допомогти полегшити біль, скутість та дискомфорт у грудях, спричинені пошкодженням м'язів. Однак, рекомендується термінове медичне обстеження. Особливо тоді, коли симптоми не минають протягом одного дня.

Більшість людей асоціюють біль у грудях з тяжкими захворюваннями, такими як інфаркт, легеневу гіпертензію або тромбоемболію. Це не завжди правильно, але не можна виключати такий варіант, потрібний правильний медичний діагноз.

Лікування

Лікування розтягування грудних м'язів часто залежить від першопричини. Якщо воно сталося внаслідок сильного кашлю, який є основною причиною, то проблема не є серйозною. Однак це може бути неприємно і дуже болісно.

Якщо кашель є першопричиною, його лікування – найкращий спосіб, щоб полегшити біль. Коли сильний кашель припиниться – м'язи грудей отримають час на відпочинок та загоєння. Мікроскопічні розриви в м'язах грудей пройдуть самі, якщо вони не піддаватимуться напрузі.

При легкому кашлі можуть допомогти прості домашні засоби, наприклад, приймайте 3 рази на день по столовій ложці базилікового соку або настоянки алое з медом. У важких випадках ваш лікар може призначити деякі протикашльові або відхаркувальні засоби для полегшення відкашлювання.

Інші варіанти лікування розтягування м'язів включають:

• Протизапальні та знеболювальні засоби, щоб полегшити біль та скутість, спричинені м'язовою напругою. Це безрецептурні мазі та таблетки, які запропонує фармацевт у будь-якій аптеці.
• Холодний та теплий компрес. Перший – для зняття запалення та другий, щоб прискорити загоєння
• Ультразвукова терапія може також використовуватися для забезпечення ефективного лікування. Вона сприяє кровопостачанню пошкоджених м'язів грудей.
• При тяжких випадках розтягування м'язів грудної клітки може знадобитися хірургічне втручання.

Доброго часу доби всім початківцям та активно продовжуючим! Сьогодні ми познайомимося з таким явищем як стретчинг та вправи на розтяжку. Після прочитання статті Ви дізнаєтеся, чим корисні потягушки м'язів, які робляться помилки при їх виконанні і найголовніше, як правильно потрібно розслаблювати свої м'язи.

Отже, всі припали до блакитних екранів, ми починаємо.

Вправи на розтяжку: що, до чого і чому

За статистикою, більшість людей, які відвідують тренажерний/фітнес-зали, займаються несвідомо. Тобто. вони приходять, завантажують у мозок свою повсякденну програму тренувань та на автопілоті завершують її. У зв'язку з тим, що основний бич сучасного суспільства – тотальна нестача часу, зазвичай на різні прелюдії у вигляді , затримки і розтяжки м'язів, часу зовсім не приділяється. І справді, навіщо витрачати свій дорогоцінний час на якусь підсобку – вправи на розтяжку, адже від цього м'язи точно не виростуть, і це всім відомо. Така філософія характерна для більшої частини тренажерників та фітнес-панянок. Більше того, з нею я постійно стикаюся у своїй качалці. Чи правильно це і яке місце має займати “підсобка”, ми й поговоримо далі.

Якщо Ви хоч раз спостерігали за тренуванням професійних культуристів (хоча б і через youtube), то напевно помічали, що вони дуже багато уваги приділяють правильному "вкочування" в тренувальний процес. Тобто вони виконують різні вправи, що тягнуть, які, здавалося б, нічого спільного не мають з бодібілдингом. Так чому ж це відбувається? Може, профіки знають якусь таємницю, секрет, скоріше так, ніж ні.

Отже, стретчинг (стрейчінг) – комплекс спеціалізованих вправ, спрямованих на розвиток гнучкості м'язів та рухливості суглобів.

Основними видами розтяжки є:

• статична – розтягнення м'яза у певній точці та утримування у такому положенні;
• PNF-розтяжка - ви розтягуєте та стискаєте м'язи;
• пасивна - партнер допомагає (бере участь) у розтягуванні;
• активна – розтяжка без сторонньої допомоги;
• балістична - ви використовуєте підстрибування, щоб змусити м'язи до глибшого натягу;
• динамічна - ви розтягуєте м'язи в контрольованому русі зі зростаючою швидкістю.

Примітка:

Спочатку використовуйте тільки статичний вид розтягування.

Вправи на розтяжку: основні переваги

До основних переваг стретчингу м'язів можна віднести:

• збільшення гнучкості, м'язової сили та витривалості, рухливості суглобів, діапазону руху, почуття контролю тіла;
• підвищення циркуляції шляхом відправлення кисню та крові до м'язів;
• нарощування м'язової маси та сили шляхом розтяжки фасцій (Сполучна тканина, що охоплює м'яз, сухожилля, нерв і кістка).
• зменшення травм (Прискорення їх загоєння)і ,
• зняття м'язової та суглобової напруженості (затискачі), розкріпачення м'язів;
• приплив крові сприяє вимиванню продуктів розпаду та настрою м'яза на новий підхід;
• робить виконання напруженої діяльності простіше шляхом підготовки м'язів.

Примітка:

Легке розтягування викликає невелике підвищення температури м'язової тканини, що, своєю чергою, підвищує поріг розриву волокон. Також покращується функція енергогенеруючих ферментів, які є дуже важливими під час тренування, бо дають організму людини більше енергії для виконання вправ.

Як бачите, розтяжка забезпечує безліч переваг, причому як короткострокових, і довгострокових. Проміжний висновок: вправи на розтяжку (виконані належним чином)є найбільш ефективним способом, щоб повністю поєднати Ваш розум і тіло (налагодити нервово-м'язовий зв'язок), татому повинні бути обов'язково включені до .

Вправи на розтяжку: теорія

Тепер давайте розглянемо основні викладки, що стосуються стретчингу.

№1. Розтяжка м'язів не вивільняє гормон росту

Ні, вона не відноситься до діяльності, яка запускає синтез, проте вона добре готує весь організм до таких реліз-вправ.

№2. Розтяжка допомагає у боротьбі із затвердінням артерій

Наукові дослідження показали, що тривале розтягування (у вигляді йоги) з помірними аеробними вправами та контролем дієти дозволяє знизити рівень холестерину і суттєво повернути назад склерозування артерій у дорослих. (до 20% регресу)якщо у них є подібна хвороба.

№3. Нові дослідження та нові правила

Багато тренерів кажуть, що стретчингу багато не буває. Проте результати останніх досліджень показують, що спортсмени активних видів спорту (футбол, баскетбол тощо)безпосередньо перед грою нічого не винні виконувати тривалі розтягувальні процедури, т.к. це тимчасово уповільнює активацію м'язів. Тривале розтягування (біля 20 хвилин)зменшує силу на термін до однієї години після розтягування та злегка послаблює активацію м'язів.

Тепер поглибимося трохи в науку і розберемося, яким чином розтяжка впливає на м'язове зростання?

Безперечно, професійні культуристи знають багато секретів у справі побудови значних обсягів, і одним із них є розтяжка. Вона відіграє важливу роль у формуванні м'язової маси і ось чому.

Кожен м'яз у Вашому тілі укладений у спеціальний мішок жорсткої сполучної тканини, відомої як фасція. Вона важлива утримання м'язи своєму місці.

Далеко не багато хто знає, але фасція може стримувати м'язове зростання. Ви тільки уявіть собі ситуацію – Ви активно вджобуєте в залі, рясно харчуєтеся, м'язи хочуть рости, однак у них немає такої можливості, щось їх стримує. І це щось – жорстка фасція, яка не дозволяє м'язу розширюватись. Таке явище можна порівняти з втиском великих грудей подушки в маленьку наволочку.

Висновок: розмір м'язів не зміниться незалежно від того, наскільки добре Ви тренуєтеся чи харчуєтеся, тому що. сполучна тканина навколо ваших м'язів сильно стиснута.

Найкращим прикладом подібного явища можуть бути литкові м'язи. Гомілка просто пронизана фасціями, завдяки виконанню величезної ходячої роботи та обов'язків з підйому важкої ваги. Саме через “забивання” на фасції багато атлетів не можуть розвинути значні ікри. Виходом у цій ситуації є вправи на розтяжку.

У процесі розтягування (У певних умовах)Ви можете розтягнути фасцію і дати м'язам більше простору для зростання. Зараз я видам один із головних секретів бодібілдерів – ключем до ефективного розтягування фасцій є. Кращий час для розтягування, коли Ваші м'язи налиті максимально кров'ю. У процесі екстремального закачування м'язи тиснуть на фасцію. (Зсередини, як би розпираючи її). У цей час Ви серйозно підвищуєте тиск на фасцію, що може призвести до її розширення.

Примітка (секретний секрет):

Однією з головних причин того, що Арнольд Шварценеггер мав неймовірно розвинені груди, було те, що він закінчував її тренування розводками гантелі - вправу, яка акцентовано підкреслює розтягнуту позицію грудних м'язів. Він бомбив груди у режимі пампінг (забивав її повністю кров'ю), а потім лягав на горизонтальну лаву і робив розведення, утримуючи розтяг у нижній фазі. Це і дозволило йому мати груди ХХХL-розміру:).

Фасціальне розтягування дещо відрізняється від звичайного, проте саме воно (перше) дає найбільш вражаючі результати. Коли Ви розтягуєте фасцію, Ви повинні відчувати потужні болі, що тягнуть, і тиск - це м'яз працює проти фасції. Переконайтеся, що Ви не розтягуєтеся так, щоб привести м'язи до розриву або травми.

Ви швидко навчитеся відчувати різницю між гарною та поганою розтяжкою. Головне тут правило - стабільне розтягнення, а не почуття гострого болю. Утримуйте кожну розтяжку принаймні від 20 до 30 секунд. Так Ви дасте час для "торкання" фасції на ділянці.

Примітка:

Пам'ятайте, якщо м'язи "не пампінгувалися", то розтяжка протікатиме легко і спокійно, в іншому випадку стретчинг проходитиме досить важко.

Підсумуємо всю цю хренотень частину: один підхід на розтяжку після кожного сету, що Ви робите на м'язову групу, окрім очевидних переваг у розвитку гнучкості, може мати неймовірний ефект на розмір Ваших м'язів та їх подальшу здатність до зростання.

Ну що ж, настав час переходити до практичної частини, а саме…

Як правильно розтягувати м'язи: найкращі вправи на розтяжку

Цю підголову хотілося б розпочати з візуальної складової, що наочно демонструє явище розтяжки м'язів. Порівняйте два зображення, на яких представлена ​​одна м'язова група - двоголовий м'яз плеча.

Як видно, перший набагато коротший і трохи наїжджає, другий - розтягнутий, довгий біцепс. Виходить, що чим він довший, тим більше простору для зростання, тому він може зрости потужніше (вище, об'ємніше).

Далеко не багато хто вміє правильно розтягувати м'язи, а все це через незнання базових постулатів та рекомендацій, до яких належать:

• розігрів (підняття температури тіла)перед анаеробним тренінгом та розтяжкою є основним правилом;
• необхідно розтягувати всі основні групи м'язів (Особливо активно ті, над якими належить працювати на тренуванні),планомірно переміщаючись від однієї до іншої;
• розтяжку необхідно проводити після розминки та після тренування, а якщо відбувається робота в стилі пампінг, то після кожного сету;
• дослідження показали, що найкращим часом утримання розтягування є період 30 секунд;
• до витягнутої позиції Ви повинні підходити повільно та обережно, без різких рухів;
• дихання при розтяжці має бути повільним та глибоким;
• тільки після закінчення 4-6 тижнів з початку стретчинга, Ваше тіло погодиться підвищити гнучкість;
• 3-5 хвилин розтяжки після тренування дозволить “вимити” поли залишки молочної кислоти з м'язів і повернути їх до нормального режиму для повсякденної діяльності.

Як приклади вправ на розтяжку ми розглядатимемо два види стретчингу: активний з вагами та статичний. Почнемо по порядку.

№1. Активна розтяжка із вагами

Полягає в тому, що Ви виконуєте свою звичайну тренувальну програму, проте з невеликим "АЛЕ" - м'язи працюють тільки в повністю розтягнутому положенні. Наступний візуальний ряд буде гарним прикладом:

Розведення гантелей на похилій (кут догори) лаві для розтягування м'язів грудей.

Пуловер із гантеллю для найширших.

Згинання зі штангою сидячи (лавка Скотта) на біцепс.

Французький жим стоячи для трицепс.

Шроги для плечей та трапецій.

Для біцепса стегна та нижньої частини спини.

Випади для квадріцепсів.

Підйоми на шкарпетки для литкових м'язів.

Кожна з цих вправ дозволить Вам знизити вагу по всьому шляху вниз і дійсно відчути глибоке розтягування в цільових м'язах при кожному повторенні. Ефект від розтяжки можна збільшити затримкою (на кілька секунд)у нижній позиції.

Примітка:

М'язи людини здатні розтягуватися до 150% своєї довжини.

Наступне на черзі це…

№2. Статичне розтягування

Класика жанру, знайома більшості людей, які відвідують тренажерний/фітнес-зал. Статичне розтягнення Ви робите до точки дискомфорту, а потім утримуєте стан “потягушок” протягом 30 секунд. Як тільки Ваш організм звикне до цієї процедури, він підвищить свій больовий поріг, даючи можливість тягтися глибше та довше.

Ось деякі вправи, які Ви можете робити на тренуванні (до/після/під час):

Великий і малий грудний м'яз (Поворот корпусу, провал між опорами, розтяжка зі шведською стінкою).

М'язи спини (вис на перекладині, нахил корпусу вбік із утриманням за опору, молитва на колінах).

М'язи шиї та плечі (Нахили в сторони, горизонтальне приведення, замок за спиною).

М'язи рук: біцепс та трицепс (Вертикальне розтягнення, вис на перекладині зупиненим хватом, гіперекстензія руки за голову).

М'язи рук: передпліччя та кисті рук (фронтальні розгинання пальців рук, згинання пальців із положення замок, згинання пальців руки за допомогою іншої).

М'язова група ноги: квадрицепс (згинання в коліні, згинання стегна з підтримкою коліна)та біцепс стегна (розгинання стегна з витягнутим коліном).

М'язова група ноги: м'язи гомілки (тяга рук до ніг сидячи, розтяг з упором на п'яту).

М'язи живота: пряма/коса (Положення лежачи на животі з упором на лікті, бічний ухил з підтримкою за опору, місток, нахили у бік з утриманням боді-бару).

Власне, це все вправи на розтяжку , про які хотілося б розповісти, і яких Вам за очі вистачить, щоб як слід виконати потягушечки:).

Післямова

Багато хто недооцінює стретчинг і рідко застосовують його у своїй тренувальній програмі. Однак Ви, мої шановні читачі, тепер знаєте у чому його сила, і чому цей інструмент має бути в арсеналі людей, які бажають наростити добрі м'язові обсяги.

На цьому все, радий, що цей час ви витратили з користю і ще на один крок просунулися до своєї мети – рельєфного тіла своєї мрії!

PS.Не забуваємо щодо зворотного зв'язку через коментарі, завжди радий Вас почути.

PPS.Допоміг проект? Тоді залиште посилання на нього у статусі своєї соціальної мережі – плюс 100 окулярів до карми, гарантовано.

З повагою та вдячністю, Протасов Дмитро.