живлення

Коли та скільки їсти. Режим правильного харчування – що є та коли є. Скільки разів на день потрібно їсти: невигадана теорія

Організм людини працює за своїм внутрішнім годинником, який експерти називають добовими біоритмами. Розклад у кожного з нас свій, але простежуються загальні закономірності. Те, що вранці нам йде на благо, увечері може доставити проблеми. Одна і та ж їжа, з'їдена в різні часи, неоднаково впливає на організм! Якщо ви хочете, щоб поживні речовини засвоювалися повністю і не відкладалися "про запас" у різних місцях, запам'ятайте, коли краще є ті чи інші продукти харчування!

Солодкий йогурт із скибочками фруктів, кефір чи ряжанка – не найкращі ідеї для сніданку. Коли ви голодні, рівень соляної кислоти у шлунку високий, а молочна кислота, що міститься у кисломолочних продуктах, його знижує. Це перешкоджає нормальному засвоєнню їжі і може призвести до проблем із травленням.

Кращий час:Кисломолочні продукти краще їсти після їжі, коли рівень кислоти у шлунку низький. Особливо важливо дотримуватися цього правила, якщо ви любите "кисломолочку" з пробіотиками. Щоб корисна мікрофлора заселила кишечник і зміцнила здоров'я, їй потрібні сприятливі умови.

Картопля

Картопляне пюре на вечерю так само шкідливе, як і смажена картопля. Все тому, що цей овоч має високий глікемічний індекс. Картопля швидко засвоюється і дає енергію, але незабаром змушує вас почуватися голодними. Адже попереду - ціла ніч! А якщо ви поєднуєте картоплю з жирами, це може призвести до збільшення ваги.

Кращий час:Експерти радять їсти картоплю на сніданок. Завдяки тому, що він багатий на вуглеводи і містить як розчинні, так і нерозчинні харчові волокна, він легко засвоюється і запобігає появі запорів. Крім того, у картоплі багато вітаміну В6 та висока концентрація калію, що добре для профілактики серцево-судинних захворювань.

Білий рис, так само, як і картопля - джерело швидких вуглеводів. Якщо ви дотримуєтеся дієти або просто мрієте схуднути, можливо, вам варто відмовитися від нього на вечерю. Щоб уночі не довелося бігти до холодильника за смачним, але жахливо калорійним.

Кращий час:Рис добре їсти вдень - на сніданок чи обід. Ви отримаєте заряд енергії для виконання поточних завдань та можете сміливо вирушати у справах. А якщо ви знаєте, що найближчим часом перекусити не вдасться, поєднуйте рис з білковою їжею - наприклад, скибочкою риби або м'яса.

Яблука

Яблуками та іншими фруктами, що містять фруктові кислоти, не варто замінювати основний прийом їжі. Голод вони все одно не вгамують, а апетит розіграють знатний. Вживаючи фрукти натщесерце, ви збільшите кислотність шлунка, що може призвести до дискомфорту, болю і резям.

Кращий час:Яблука - ідеальна їжа для перекушування, запланованих між основними прийомами їжі. У них містяться пектини, які покращують роботу травного тракту та прискорюють травлення. А ще у наливних яблучках багато вітамінів!

Якщо на ніч дивлячись хочеться їсти, дієтологи радять звернути увагу на свіжі фрукти та овочі. При цьому банан, зважаючи на високу калорійність і поживність, здається кращим варіантом вечері. Але це лише на перший погляд! Якщо є банани натщесерце, через високу концентрацію магнію це може призвести до розладу шлунка.

Кращий час:Ідеальний момент для поїдання бананів – після їжі. Дослідження показали, що цей фрукт допомагає покращити травлення та приборкати апетит. Крім того, добрий банан і в перші 20-30 хвилин після фізичного навантаження. Спортсмени часто вдаються до нього, щоби закрити «вуглеводне вікно» після спортивних занять.

Горіхи

Горіхи відомі великою кількістю корисних жирів, білка, клітковини та інших поживних речовин. Разом вони допомагають попередити хвороби серця, а також почуватися ситими довше. Але ласувати горіхами на ніч - погана ідея, оскільки це може призвести до збільшення ваги.

Кращий час:Якщо ви не хочете набрати зайві кілограми, їжте горіхи протягом дня як здорові перекуси. При цьому зважайте на загальну добову калорійність, перевищувати свою норму не варто.

Помідори чері, рожеві, червоні та інші сорти томатів краще виключити із вечірнього меню. Вони містяться пектин і щавлева кислота, які можуть викликати розлад шлунка, здуття живота і порушити ваш сон.

Кращий час:А ось поїдання томатів на сніданок – не лише смачно, а й неймовірно корисно. Завдяки вмісту клітковини, томати покращують травлення та прискорюють метаболізм.

М'ясо

М'ясо і вироби з нього - дуже поживні, але для шлунка така їжа важкувата. Експерти зазначають, що на повне засвоєння м'яса організмом витрачається щонайменше 4-6 годин. Якщо ви регулярно вживатимете його у великих кількостях на вечерю, це може обернутися нетравленням шлунка та проблемами із ШКТ.

Кращий час:М'ясо – ідеальна їжа на обід. У ньому багато заліза та білка, які допомагають зняти втому, підвищити працездатність та сприяють відновленню м'язів. Одна порція м'яса забезпечить організм корисними речовинами та запустить процеси відновлення та зростання м'язової маси.

Коли справа стосується правильного харчування, потрібно чітко обробити корисні насолоди від потенційно шкідливих. Так, тортики з олійним кремом, здобні булки та рулети з джемом складно назвати корисною їжею (хіба що для настрою), а ось натуральний зефір, пастила та мармелад – зовсім інша справа! Але їх треба вживати помірковано.

Кращий час:Дозволити собі солодощі можна в першій половині дня як десерт. Замінювати ними основний прийом їжі – велика помилка, яка для вашої фігури може стати фатальною.

Темний шоколад

15-25 г темного шоколаду на день допомагають знизити рівень холестерину, контролювати артеріальний тиск, поліпшити циркуляцію крові і збільшити продуктивність мозку. Крім того, темний шоколад впливає на апетит, змушуючи нас почуватися ситими трохи довше. Але він також досить калорійний, тому у вечірній час, коли ви вже готуєтеся до сну, їм краще не балуватися.

Кращий час:Темні сорти шоколаду ніби створені для бадьорого ранку. На додаток до основного прийому їжі, вони порадують потужним зарядом енергії та покращать настрій. А що ще потрібне для продуктивного дня?

Макаронні вироби як гарнір на вечерю - їжа смачна, але калорійна. Але якщо ви можете собі дозволити вільність у дієті, відмовлятися від неї не обов'язково. Адже такі вироби є корисними!

Кращий час:Клітковина, що міститься в пасті із твердих сортів пшениці, потрібна організму для нормальної роботи органів травлення. А низький глікемічний індекс, типовий для твердих сортів, оптимальний для людей, які страждають на цукровий діабет.

Гречка

Гречку часто називають улюбленою крупою жінок. Цей складний вуглевод змушує організм витрачати багато енергії на її засвоєння, що в тандемі з низькою калорійністю грає на руку всім, хто худне.

Кращий час:Є гречку можна будь-коли, єдиний виняток - ніч. До вечора в організмі сповільнюється обмін речовин, тому корисна їжа в цей момент небажана.

Коментар експерта

Прокинувшись солодким ранком, деякі люди усвідомлюють небажання снідати. Хоча розуміють, що, вирушивши на роботу, наступний час їди може сильно затягтися.

Що робити, якщо не хочеться снідати?

Після пробудження випийте склянку води, можна урізноманітнити її такими добавками як імбир, лимон, мед, м'ята, огірок.

Вода допоможе підготувати шлунково-кишковий тракт до роботи і через деякий час можна приступати до сніданку.

Вживайте вранці повільні вуглеводи. Це більшість овочів, бобових та круп, а також тверді фрукти. Рівень цукру в крові змінюватиметься повільно, і ви надовго залишитеся ситими, що дозволить уникнути перекушування або не завжди доречного почуття голоду на нараді.

Їжте солодке до полудня

Ласунам варто вибрати час для ласощів до 12 днів. Справа в тому, що швидкі вуглеводи, а до них відносяться солодощі, швидко змінюють рівень цукру в крові, моментально дають енергію, яка так само швидко йде протягом двох годин. Ви можете використовувати швидкі вуглеводи тоді, коли вам потрібно швидке заповнення енергії.

Будьте уважні до жирів у будь-який час доби

Жири варто вибирати не за часом вживання, а за їх корисністю. Уникайте фастфудів, готових до вживання продуктів, чіпсів, крекерів, пончиків – саме вони містять шкідливі для організму жири, які утворюють бляшки на стінках судин, холестерин, що призводить до ускладнень зі здоров'ям. Корисні жири містяться в таких продуктах як риба, олія, м'ясо, горіхи, авокадо, тверді сири. Перераховані продукти заповнюють запаси Омега, що важливо для краси та міцності нігтів, волосся, шкіри, а також нормалізують рівень холестерину.

Розподіліть споживання білків рівномірно протягом дня

Білок же витрачається на оновлення тканин організму, заповнює важливі амінокислоти. Дробове вживання білків протягом дня допоможе підтримати відчуття ситості. До білків належать м'ясо, риба, яйця, нежирні сорти сирів, молочні продукти, бобові. Окремо хочеться сказати про спортсменів, яким після тренування потрібно закрити білково-вуглеводне вікно протягом 20 хвилин. І в цей час рекомендується вживати страви з курки чи нежирних сортів м'яса, омлет чи варене яйце, молочні продукти.

Які б рекомендації ви не читали, намагайтеся дослухатися свого організму - він ваш вірний порадник. Їжте тоді, коли ви відчуваєте голод. Не варто снідати, обідати чи вечеряти, якщо цього не хоче ваш організм. Ця їжа виявиться для нього зайвою, і поступово ви почнете округлятися. Ваш організм інтуїтивно вам підкаже, який продукт йому необхідний зараз. Чи потрібна йому енергія чи потрібно відновити життєво важливі процеси.

Бобові

Найкраще їх вживати під час вечері за 3-4 години до сну. У них багато корисної клітковини та рослинного білка, які важливі для організму. А ось вранці чи в обід – це не найкращий вид вуглеводистої їжі через можливий метеоризм та здуття.

Основна залежність від інсуліну в тому, що він виробляється організмом і краще бореться із цукром вранці. Також цукор дає нам заряд енергії, яку краще витратити протягом дня, а чи не перед сном. Якщо ви з'їли солодке, то найчастіше виникатиме бажання більше рухатися, а не лягати спати. Це може бути одна з причин поганого та уривчастого сну.

Алкоголь

Алкоголь має таку саму дію на організм, як і солодке. Додатково великий ризик переїсти, і вся зайва їжа, яка більше за ваш основний калораж, швидше за все, буде депортована в жирові запаси.

Свіжовижаті соки

Не варто пити натще. Кислоти та олії, які є у фруктах, дратують слизову оболонку шлунка, що призводить до виділення соляної кислоти. Вранці шлунок ще порожній, процес травлення запускається, і до виразки недалеко.

Здрастуйте, дорогі мої читачі! Цю статтю я написала під враження одного цікавого відео. У ній дієтолог розповідає, як краще харчуватися та наскільки часто. Так, де ж правда - є невеликими порціями 5-6 разів на день. Або їсти всього 3 рази (сніданок, обід, вечеря), але по-великому 🙂 Давайте разом розберемося як часто потрібно їсти.

Дієтологи кажуть, що однозначної відповіді це питання немає. Для більшості людей оптимальним співвідношенням харчування звичайно 5-6 разове. Такий підхід передбачає:

2-3 повноцінні прийоми (я маю на увазі перше, друге і навіть невеликий десерт на обід)
2-3 перекушування (це може бути салат, жменя горішків, кисломолочка).

Але є 20-30% людей, яким така кількість харчування не підходить. Це люди, схильні до переїдання та харчової залежності.

Деякі не можуть змусити себе вживати обмежену і розподілену кількість їжі за день. Для них кожен прийом їжі - це мука та боротьба із собою. Можливо вам знайомі такі думки. Я знаю, що мені потрібно харчуватися менше, щоб схуднути (щоб болячка знову не вискочила). Але я не можу зупинитись. Візьму маленький шматочок. Обіцяю з'їсти тільки його ... а потім ні-ні».

Але вони не в змозі зупиниться. Недарма існує жорсткий, але справедливий термін "їжа як наркотик". Для таких людей кожен прийом їжі супроводжується болісною боротьбою для того, щоб зупинитися вчасно. Саме такій категорії людей корисно харчуватися 3 рази на день.

До якої категорії себе віднести

Ідеальна відповідь на це питання може лише сама людина. Треба протягом дня уважно проаналізувати свій раціон та психоемоційний стан. І оцінити, наскільки вони пов'язані із їжею. Якщо настрій багато в чому залежить від кількості прийомів їжі. І сівши за стіл неможливо втриматися їсти далі і далі. То швидше за все, харчова залежність дається взнаки.

Харчова залежність – нав'язливе вживання їжі не для вгамування голоду, а для покращення настрою, що призводить до проблем зі здоров'ям

Щоб зрозуміти, до якої категорії себе віднести, зробіть експеримент протягом тижня:

щодня вимірюйте свою вагу - це має стати звичкою;
експериментуйте - один день харчуйтеся 3 рази (природно, їда буде за обсягом і калорійністю побільше). А інший день спробуйте 6-разовий раціон.

І стежте за своїм станом. Тоді ви зможете відповісти, який прийнятний раціон харчування підходить саме вам.

Так, у сучасному світі іноді дотримуватись правил прийому їжі в один і той же час неможливо. Не варто відчувати провину, що я сьогодні харчувалася неправильно. Краще вчитися бути гнучкою. І з розумінням ставиться до життєвих ситуацій.

« Так, сьогодні я була зайнята. Сьогодні 3 рази з'їла щось смачне та корисне для мого організму. Завтра у мене день не такий завантажений, і я зможу повернутися на свій звичайний режим харчування». Заспокойте себе. Якщо починати звинувачувати себе, то буде більше шкоди для організму.

Які перерви робити між їдою

Для більшості людей, голодна пауза понад 3-4 години безсумнівно шкідлива і призводить до розладу харчової поведінки. Після цього можна легко зірватись і бездумно їсти все поспіль, збільшивши денну калорійність у рази.

Голодна пауза – перерва між їдою – не повинна бути довшою за 6 годин

Але, якщо харчуєтеся 3 рази на день і вас цей раціон влаштовує, а стрілки ваги показують адекватну цифру, тоді це ваш раціон. І тоді ця голодна пауза має другорядне значення. Тому що 3-разове харчування, як писала вище, підходить для невеликої кількості людей. Яким 5-6 разове не підходить, тому що вони в кожну їжу їдять стільки, скільки в них влізе 🙂

Якщо ви перекусили швидкими вуглеводами, наприклад, шоколадкою чи якимось десертом. То швидкі вуглеводи через 20-30 хвилин призведуть до голоду. Це найпростіший фізіологічний механізм. Після вживання швидких вуглеводів максимально швидко в кров потрапляє цукор. Відповідно, підшлункова залоза змушена у великій кількості викинути інсулін. Він дозволяє прибрати глюкозу з крові та відправити у потрібні місця (м'язи, печінку тощо).

Але, з іншого боку, швидкий викид інсуліну призводить до того, що глюкоза починає різко йти з крові. А відсутність у крові глюкози багато людей називають одним зрозумілим і страшним словом «жор». Саме тому якщо перекус складатиметься лише з однієї шоколадки, цукерок, солодких сухофруктів, які є 100% глюкозою, є великий ризик, що ви загострите голод. І буквально через 20-30 хвилин вам захочеться зажувати щось ще.

Ні до чого хорошого це не спричинить. І, особливо, якщо ви худнете, то швидкі вуглеводи (солодкості тощо) завжди потрібно вживати після повноцінного різноманітного прийому їжі. Де є овочі, фрукти, гарнір, м'ясо чи рибка.

Розмір порцій

Добова калорійність середньостатистичної людини становить від 1500 до 3000 ккал. Їх потрібно отримувати за рахунок м'яса, злаків, овочів та фруктів. Порції можуть бути об'ємними, але низькокалорійними.

Їда має на увазі відоме правило тарілки: 25% м'ясо, 25% гарнір і 50% овочі та фрукти

Є безліч принципів харчування – правила «долоньки» або не більше 200 грамів за раз та інше. Деякі люди починають їх слідувати. Головне пам'ятайте, що будь-яке правило повинно відповідати найголовнішому критерію: « Дотримувалося все життя і було якнайменш обмежувальне». Тому не прагнете ставити собі жорсткі заборони та обмеження. Ви не зможете всі їх дотримуватись завжди і обов'язково «зірветесь». Вчіться почуватися і бути гнучкими у складанні свого раціону.

Чи шкідливо харчуватися 1 раз на день

Протягом усієї еволюції людини наш травний тракт не пристосований до одноразового харчування. Так, є безліч прикладів у живій природі, де таке харчування допустиме. Але це однозначно не застосовується до людини.

Тому пам'ятайте, що одноразовий прийом їжі протягом дня принесе вам проблеми зі здоров'ям. Спрацює механізм у нашому організмі за принципом "де тонко, там і рветься". У когось це надмірна вага, в інших – порушення травлення, захворювання з боку шлунково-кишкового тракту, серцево-судинні та багато інших. Це гарантовано. Тому харчуватися потрібно регулярно.

Пам'ятайте, що наше тіло дається нам один раз. Заправляйте його паливом регулярно

В інтернетах часто пишуть, що в доісторичні часи не було можливості дотримуватись такої дробової системи харчування. Ото завалили вони мамонта, налопалися до відвалу. А потім сиділи по гілках і чекали на наступне полювання. Це відома теорія про ген ожиріння. Яка говорить, що, починаючи з первісно-общинного ладу вижили ті, які мали схильність до запасання енергію. Оскільки їжа була досить поодиноким явищем. І справді, шльопнули один раз мамонта, треба було з'їсти, відкласти у боки. Тому що невідомо, чи пощастить наступного разу знайти мамонта ... чи всіх вже з'їли 🙂
Але останнім часом з'явилася інша авторитетна теорія, яка виникла при дослідженні життя австралійських аборигенів. Вони й досі ведуть первісно-общинний спосіб життя. Відповідно до неї, протягом усієї історії людства, вижили люди, які не мають ген ожиріння. І не мають схильності до запасання енергії у вигляді жирових відкладень. У доісторичні часи люди з великою вагою гірше рухалися і не могли врятуватися від хижаків. Просто їх лопали першими.

Коли ми намагаємося дотримуватися обраної дієти, ми звертаємо велику увагу на те, що ми їмо. Але при цьому абсолютно не думаємо про те, коли саме краще сісти за обідній стіл, скільки разів протягом дня ми повинні їсти і що буде, якщо ми вирішимо щільно.

Стандартна кількість прийомів їжі за день – три. І це якщо поталанить. Деякі помилково вважають, що якщо вони зовсім перестануть їсти або обмежать їжу до одного разу на день, вони схуднуть вдвічі швидше. Але зазвичай такі експерименти ні до чого, окрім стресу та проблем зі здоров'ям, не наводять.

Бажано їсти через кожні 3-4 години.Це дозволяє покращити спалювання жиру, запобігає викиду надлишку інсуліну в кров, дозволяє лептину (гормону, що регулює енергообмін) творити своє диво і контролювати апетит і метаболізм. А також контролює баланс вироблення кортизолу — гормону стресу.

Не пропускайте сніданки!Наші бабусі мали рацію, коли говорили, що день треба починати з гарного сніданку. Це дає енергію початку довгого плідного дня. Якщо ви пропускаєте сніданок, дуже скоро почуття голоду застає зненацька і ви починаєте перебивати почуття голоду всім, що трапляється під руку. А в офісах під руку зазвичай трапляються цукерки та печінки.

Не їжте за три години до сну.Їжа перед сном підвищує температуру тіла, збільшує вміст цукру та інсуліну в крові, знижує вироблення мелатоніну та гормону росту. Всі ці фактори впливають на сон та природне спалювання жиру, яке відбувається, коли ми спимо. До того ж поганий сон призводить до того, що ми можемо переїсти наступного дня.

Якщо так сталося, що час для їжі у вас з'явився перед сном, бажано вжити легку їжу з низьким вмістом та високим вмістом.

Починайте день із білків.Для покращення контролю за апетитом краще з'їсти за сніданком білки, а вуглеводи залишити на обід чи вечерю. Омлет з томатами - чудовий швидкий сніданок!

Ніколи не починайте силових тренувань на голодний шлунок.Для таких занять вашому організму потрібна енергія для отримання оптимального результату. Але кардіо тренування можна виконати за 30 хвилин до їди.

Це зовсім не означає, що потрібно їсти прямо перед тренуванням. Просто не приступайте до занять, якщо ви давно нічого не їли, і у вас з'явилося почуття голоду. Перед самим тренуванням можна перекусити бананами, горіхами або сухофруктами — калорійно, швидко засвоюється, дає необхідну енергію та позбавляє почуття голоду.

Зосередьтеся на їжі.Під час їжі небажано відволікатися на щось, що не стосується вашого обіду. Зосередьтеся на основному занятті, відчуйте всі відтінки смаку, розслабтеся нарешті і відпочиньте. Ваш обід – це острівець тиші та спокою серед бурхливого океану робочого дня.

Першими йдуть білки.Під час їжі з'їдайте спочатку білкову їжу, а потім уже все інше. Білки посилають у ваш мозок сигнал про те, що організм наситився. Таким чином ви з'їсте рівно стільки, скільки потрібно.

Приймайте алкоголь після їжі.Якщо ви вирішили випити за вечерею чи будь-який інший напій, краще зробити це вже після того, як ви поїли, а не під час. Алкоголь після їжі підвищує вироблення гормонів, які контролюють апетит та травлення.

І якщо ви вирішите випити ввечері білого вина — майте на увазі, що воно підвищує апетит і шанс на те, що захочеться перекусити, дуже великий.

Режим правильного харчування – це не тільки необхідна складова здорового способу життя, а й відмінний, безвідмовний засіб схуднути, відновити своє здоров'я та покращити якість свого життя.

Для початку потрібно звикнути до думки, що необхідно їсти завжди в один і той же годинник, щоб організм готувався до процесу прийому і перетравлення їжі. Коли звикнете до цієї думки, почніть її виконувати.

«Рідку їжу потрібно жувати, тверду пити». Травлення починається у нас вже в ротовій порожнині, і фахівці рекомендують ретельно пережовувати їжу (32 рази), тому що тоді в слині виробляється речовина лізоцим – перший захист від проникнення в наш організм бактерій.

Це правило працює завжди і в будь-якому випадку, чи хочете ви схуднути, набрати вагу або просто бути здоровими: сніданокмає бути білково-вітамінним! Тобто на ранок ви повинні дати організму білок і . З вуглеводів організм отримає енергію, білки дадуть будівельний матеріал для клітин м'язів та органів. А разом ці компоненти дадуть ситість.

Омлет із двох яєць, зелений салат і хлібці зі злаками, чашка трав'яного чаю, невеликий фрукт.
Каша (гречана або рисова не частіше двох-трьох разів на тиждень, перлова, кукурудзяна) разом із знежиреним молоком або йогуртом, зелений чай без цукру.
Відварена морська риба, 100 г знежиреного сиру, чай без цукру, яблуко.
Макарони з твердих сортів пшениці, тушковані гриби, зелений чай.
100 г відвареної риби або м'яса на пару, житні хлібці, 100 г знежиреного сиру або йогурту, збитого з ягодами.
Куряча грудка, посипана пармезаном із зеленою квасолею, чай із лимоном, невеликий фрукт.

Через 2-3 години на другий сніданокнеобхідно дати організму клітковину: з'їжте фрукт, в якому міститься багато клітковини (груші, малина, авокадо, ківі, яблука, інжир, полуниця та суниця) і випийте кефір або йогурт.

На обідїжте продукти зі складними вуглеводами: каші цільно зернові, макарони з твердих сортів пшениці, звичайно ж, білок та порція салату, заправленого природно не майонезом. Якщо ви звикли їсти супи на обід, тоді вам необхідно відмовитися від гарніру, просто з'їжте рибу чи м'ясо.

Як один із варіантів режиму правильного харчування в обід можете з'їсти

порцію тушкованих овочів та бурий рис, невеликий фрукт і випити склянку м'ятного чаю;
250 г запеченої або відвареної риби, овочеве асорті зі спаржею;
200 г курячої грудки, тушковані кабачки, салат із овочів;
відварена сочевиця з цибулею, салат з огірками та знежиреним йогуртом;
тушковані гриби з кропом, салат з огірка, редиски та спаржі.

На полуденьможна з'їсти солодке. Але не думайте, що «дорветесь» до тортиків, тістечок і цукерок. Це можуть бути

250 грам фруктів
Склянка чорної смородини
Ківі, яблуко
Сухофрукти та йогурт

На вечерюїжте і продукти, що містять клітковину:

Курку без жиру, рибу, нежирне м'ясо поєднуйте із салатом зі свіжих овочів. В крайньому випадку тушкована капуста також можна випити склянку кефіру і з'їсти 100 г знежиреного сиру.

овочеве рагу, курячі грудки, зелений салат з редисом;
сочевицю з цибулею, тушковані овочі, два яблука;
відварене м'ясо з листя салату, овочевий суп-пюре;
відварену курку, зелений салат, одне яблуко.

Як бачите, дотримуватися режиму правильного харчування зовсім не складно, головне, налаштувати себе на, можливо для когось, нові страви та продукти, включити силу волі та діяти.

Приємного Вам апетиту та будьте здорові!