Програма тренувань для сучасних спортсменів. Добірка комплексних програм для просунутих. Побудова тренувального процесу

Друзі, всім привіт. У цій статті я склав програми тренувань з бодібілдингу на основі принципів і статей даного ресурсу. Гарантую що, дотримуючись даних схеми ви зможете швидко наростити м'язову масу.

На мою думку, побудова мускулатури – робота інтелектуальна, ніж фізична. Тут важливо все чітко продумати та спланувати. І чим краще ви це зробите, тим кращих результатів досягнете.

Тому я так ретельно готував цей урок, в якому я розповім і покажу абсолютно все.

ЩО МАТИ З СОБОЮ НА ТРЕНУВАННІ?

1. Тренувальний щоденник + ручка або фітнес-додаток для бодібілдингу AtletiQ
2. Вода (звичайна без газу 1-1,5 літра, на власний розсуд)

1) ТРЕНУВАЛЬНИЙ ЩОДЕННИК (КРОК №1 КОНКРЕТИКА - запорука УСПІХУ!)

Суть щоденника: керувати зростанням м'язів. Зростання м'язової маси – це постійно прогресуюче навантаження. Для того щоб було прогресуюче навантаження необхідно контролювати свої робочі ваги, повторення, підходи, все записувати в щоденник і бачити що та як!

У цій схемі ми використовуватимемо таку прогресію навантаження (див. нижче пояснення)

1-й метод.Допустимо, у понеділок ви працюєте в жимі штанги на похилій лаві 50 кг на 6 разів, це означає, що наступному тренуванні (наступного понеділка) ви зобов'язані зробити 50 кг на 7 або 8 або 9 або 10 повторень (залежно від ваших сил) . У будь-якому випадку, якщо ви зробили на одне або два або три повторення більше, ніж на попередній, то ваше завдання виконане.

ВИСНОВОК: На тому тижні було 50 кг на 6 разів, на цьому вже 7 разів або 8 або 10 (дивлячись, скільки у вас, вийшло) = прогрес навантаження = ріст м'язів.

2-й метод.Добре, ми дійшли до 12 повторень у жимі штанги на похилій лаві. Тобто 50 кг на 12 разів. Наступна прогресія полягатиме у збільшення робочої ваги, а чи не повторень. Тобто: 52 кг на 6-12 повторень бачите вже не 50, вже 52 = прогрес ваг (так от, припустимо, вийшло 52 кг на 8 повторів, використовуємо знову 1-й метод прогресії - повторення) робимо 52 кг не на 8, а вже на 12, потім знову використовуємо 2 метод підвищуємо вагу = 54 кг на 6-12 (і т.д.). Думаю, сутність ви вловили. Зробили менше 12 повторень (припустимо там 10 використовуємо 1-й метод збільшуємо повторення), як тільки дійшли до 12 повторів збільшуємо вагу (2-й метод). Та й ще одне ви повинні використовувати прогресію навантажень (обидва методи) у всіх вправах, а не тільки в жимі (це просто приклад для вас).

ВИСНОВОК: Для того щоб керувати прогресією навантаження (зростанням м'язів) Потрібно мати тренувальний ЩОДЕННИК.

2) ВОДА - Просто необхідна під час тренування, бо сухість у роті нічого хорошого вам не принесе. Навпаки може тільки нашкодити (запаморочення, нудота) не бійтеся вода не калорійна, її можна пити скільки душі завгодно (безумовно, якщо це проста вода, не кока кола і т.д. інакше вона вже буде калорійна)+ під час тренування вода , обволікаючи суглоби та проникаючи у м'які тканини, захищає їх від травм.

Для тих, хто має амінокислоти в розчинній формі (порошковій) можна змішувати разом з водою і поглинати під час тренування, це буде максимально ефективно. (не обов'язково)

ВИСНОВОК: Брати із собою воду просту негазовану 1-1,5 літра як мінімум.

Добре, що мати при собі на тренуваннях, і для чого ми вже обговорили. Тепер уявляю вам складень тренувальний комплекс, щодня та тижнів.

Я виділив 4 програми тренувань, від яких я й відштовхувався :

1. Для початківців (3-4 або 2 тренування на тиждень)
2. для середнього рівня (Спліт 3 дні на тиждень)
3. для середнього рівня та більш досвідчених (Спліт як 3, так і 5 днів на тиждень)
4. для досвідчених атлетів (Спліт 5 днів на тиждень)

Для початківців (3-4 або 2 тренування на тиждень)

Почавши займатися бодібілдингом за цією програмою тренувань у тренажерному залі, дотримуйтесь її хоча б місяців 6-ти. Після цього можна перейти на наступну програму тренувань.

Розбиваємо тіло на два тренування, використовуючи Спліт. Спліт-У перекладі з англ. розщеплювати. Це означає, що ми будемо розщеплювати м'язові групи у різні дні. А саме:

:

1. 1-й день – Ноги, спина.
2. 2-й день - Груди плечі, руки.

Після кожного такого тренування у тренажерному залі наступного дня ми відпочиваємо. Якщо ви не молоді або у вас дуже нервова робота, можете сміливо ставити два дні відпочинку замість одного. Отже, за тиждень у нас виходитиме або 3-4, або 2 тренування у тренажерному залі.

:

• День 2. Вівторок.
• День 3. Середа - Груди плечі, руки
• День 4. Четвер - Відпочинок
• День 5. П'ятниця - Ноги, спина
• День 6. Субота - відпочинок
• День 7. Неділя - Груди плечі, руки

І т.д. суть вловили? Для тих, хто має нервову роботу, постійні стресові ситуації, погане харчування, якщо ви вже у віці і т.д. і т.п. сміливо додавайте замість одного дня відпочинку два.

Виглядати це буде так:

• День 1. Понеділок - Ноги, спина
• День 2. Вівторок – Відпочинок
• День 3. Середа - відпочинок
• День 4. Четвер - Груди плечі, руки
• І т.д.

НОГІ-СПИНА

1. Розгинання ніг сидячи 4хМАХ (щоб розігріти колінні суглоби)
2. Присідання 1-2х10-15 (розминка) + 3х8-12 (робочі підходи)
3. Жим ногами 1-2х8-10 (розминка) + 3х8-12 (робочі)
4. Підтягування (якщо можете) або тяга вертикального блоку до грудей 4Х8-12
5. Тяга штанги у нахилі 4Х8-12

ГРУДЬ-ПЛЕЧІ-РУКИ

1. Жим штанги на похилій лаві 1-2х10-15 (розминка) + 3х8-12 (робочі)
2. Жим гантелей на похилій лаві 4х8-12
3. Жим штанги, стоячи з грудей 1-2х10-15 (розминка) + 3х8-12 (робочі)
4. Підйом штанги на біцепс 1х10-15 (розминка) + 4х8-12 (робочі)
5. Бруси 4х6-12

Для середнього рівня (Спліт 3 дні на тиждень)

Насамперед, визначитеся, продовжує, працювати перша програма тренувань чи ні? Якщо ви продовжуєте додавати в силі та м'язовій масі, то нічого міняти не потрібно. Це правило відноситься до будь-якої тренувальної схеми. Поки комплекс фізичних вправ у тренажерному залі працює, не змінюйте його. Якщо прогресу не видно, переходимо на наступний рівень.

Суть цієї програми тренувань наступного:Прокачуємо все тіло за три тренування. Тренуємо спину разом із дельтами, а груди з руками. Для ніг ми спеціально виділили - окремий день (це дозволить якісніше тренувати найбільшу м'язову групу). Тренувальні дні (понеділок, середа, п'ятниця або вівторок, четвер, субота) підлаштовуємо під себе. Дотримуйтесь цієї програми до тих пір, поки є прогрес, це дуже ефективна система тренувань, яка дасть вам гарантовані результати!

Виглядати це буде приблизно так:

• День 1. Понеділок - Ноги
• День 2. Вівторок.
• День 3. Середа – Спіна-Дельти
• День 4. Четвер - Відпочинок
• День 5. П'ятниця – Груди, Руки
• День 6-7. Субота-Неділя – відпочинок

Так виглядає тренувальний СПЛІТ :

• Спина Дельти
• Груди Руки

Програма та підбір вправ

НОГІ

1. Присідання 4х8-10
2. Жим ногами лежачи 3х8-10
3. Розгинання ніг сидячи 3хМАХ (добувна вправа)
4. Підйоми на шкарпетки, стоячи 3х8-10

СПІНА ДЕЛЬТИ

1. Підтягування або тяга блоку до грудей 4х6-12
2. Тяга штанги у нахилі 4х6-12
3. Горизонтальна тяга 3х6-12
4. Жим штанги, стоячи з-за голови 3х6-12
5. Протягування (тяга штанги до підборіддя, середнім хватом) 3х6-12
6. Відведення рук із гантелями у бік 3х6-12

ГРУДЬ РУКИ

1. Жим штанги, лежачи на похилій лаві 4х6-10
2. Жим гантелей лежачи на похилій лаві 3х6-10
3. Бруси 4х6-12
4. французький жим штанги, лежачи 3х6-10

Для середнього рівня та більш досвідчених (Підійде Спліт як 3, так і 5 днів на тиждень)

Суть цієї програми тренувань наступного:Тренуємо одну групу м'язів на тренуваннях, інтенсивність тренування зростає, бо сил у нас більше, і ми можемо повноцінно попрацювати над конкретним цільовим м'язом ретельніше.

Так виглядає тренувальний СПЛІТ :

• Пн. ГРУДЬ
• Вт. СПІНА
• Порівн. НОГІ
• Чт. Плечі
• Пт. РУКИ

Програма та підбір вправ

Пн. ГРУДЬ

Вт. СПІНА

1. Важільна тяга 4х6-12 повторень

Порівн. НОГІ

1. Жим ногами 4х6-12
2. Розгинання ніг сидячи 4х6-12
3. Згинання ніг лежачи 4х6-12

Чт. Плечі

1. Махи, стоячи (3 підходи дроп-сету спочатку важкий, середній, легкий на 6-15 повторів, відпочинок 20сек)

Пт. РУКИ

1. Підйом штанги на біцепс 4х6-12
2. Молотки із гантелями 4х6-12

Особливості даних схем тренувань (див. Пояснення до програм)

1. Спліт 2,3,5 днів на тиждень
2. Макропереодизація у всіх схемах обов'язково
3. Є прогресія навантаження (обов'язково у всіх схемах)
4. ЧАС ТРЕНУВАННЯ – 40-45 ХВИЛИН!
5. Базові вправи у всіх схемах
6. Робота в 4 підходах з 6-12 повторень
7. Останнє повторення відмовне

Пояснення до всіх програм тренувань

1. Ми використовуємо грамотні 2-х, 3-х, 5-денні СПЛІТИ, які не викликає конфліктів відновлювального процесу.
2. Ми використовуємо макропереодизацію (поступово на кожному тренуванні підвищуємо ваги і працюємо в запланованій кількості повторень не порушуючи графік — не беремо більш важку вагу, ніж було заплановано).
3. ВЕДЕМО ЩОДЕННИК ТРЕНУВАЛЬНИК, завдяки якому ми використовуємо ОБИДНІ МЕТОДИ ПРОГРЕСІЇ НАВАНТАЖЕННЯ (1-й МЕТОД повторення, 2-й МЕТОД збільшення ваг).
4. Використовуємо базові вправи (це вправи, в яких задіяно кілька м'язів або груп м'язів, коротше це важкі вправи, які виконуються з вільними вагами). ЧОМУ? Чим більше м'язів бере участь у роботі, краще для загального розвитку м'язової маси.
5. Використовуємо золоту середину, а саме 3-4 робочі підходи, після 2 підходів, що розігрівають (ці підходи включає в себе розминку + підвід, що підводить, де розминка це порожній гриф, потім додаєте вагу (50-60 % від робочої ваги) в діапазоні 12-15 повторень: Потім додаємо ще ваги і робимо підхід (вже 70-80% від робітника) на 8-10 повторень, а вже потім виконуйте робочі підходи (100%).
6. У кожній вправі виконується 6-12 повторень. Винятком є ​​лише литкові м'язи (гомілка), де ми виконуємо 15-20 повторень. ЧОМУ? Справа в тому, що м'язова відмова має наступати в проміжку 10-30 сек. У цей інтервал часу ви встигнете виконати не більше 6-12 повторів. АЛЕ у випадку з литковими м'язами (гомілкою) т.к. там амплітуда дуже коротка, то там де ми встигали за цей час зробити 6-12 повторень, то тут за цей час встигнемо зробити 15-20 повторень. Ось і весь секрет підвищеної кількості повторень для гомілки.
7. Використовуємо ВІДМОВА (тобто останнє відмовне повторення) ви вже не в змозі завершити останнє повторення вправи з дотриманням правильної техніки. ВАЖЛИВО: відмова повинна наступати в проміжку 10-30сек (6-12 повторень).

Ваші дії перед тренуванням

1) Відкрити щоденник тренувань і переглянути попередні результати того тижня. Після чогозаписати:

1. День тижня (наприклад, понеділок)
2. Групу м'язів (наприклад, ГРУДЬ)
3. Число (наприклад. 1.07.2013р)
4. Робоча вага, підходи, повторення (наприклад, 50кг Х 10 разів Х 4 ПІДХОДУ).

В останньому пункті ВАЖЛИВО прогресувати (дивитись попередні результати на тому тижні, щоб знати, на скільки підвищувати навантаження ЗАРАЗ. Все це робиться для того, щоб контролювати прогресію навантаження завдяки щоденнику (дивіться нижче як його вести).

ЯК ВЕСТИ ЩОДЕННИК ТРЕНУВАЛЬНИК

Я вважаю, цей спосіб найзручніший і зрозуміліший, але ви можете використовувати й інші зручні для вас способи (головне щоб ви розуміли саму суть).

Першого понеділка я розписав усі вправи, ваги, повтори, підходи. Щоб ви розуміли, нижче йде вже чіткий приклад того, як його легко вести (але я так само додав - тут ми використовуємо перший метод, це писати не потрібно, це що б ви зрозуміли).

Понеділок: ГРУДЬ (1.07.2013р)

1. Жим штанги на похилій лаві 50кг Х6 повторів Х4 підходу
2. Жим гантелей на похилій лаві 16кг Х6 повторів Х4 підходу
3. Жим штанги на горизонтальній лаві 50кг Х6 повторів Х4 підходу

Наступний понеділок: ГРУДЬ (8.07.2013г) – тут ми використовуємо 1-й метод прогресії

1. 50кг Х 10 х 4
2. 16кг Х 10 х 4
3. 50кг Х 10 х 4

Наступний понеділок: ГРУДЬ (15.07.2013г) - тут ми використовуємо 1-й метод прогресії

1. 50 кг Х 12 х 4
2. 16 кг Х 12 х 4
3. 50 кг Х 12 х 4

Наступний понеділок: ГРУДЬ (22.07.2013г) - тут ми використовуємо вже 2-й метод прогресії

1. 53 кг Х 6 х 4
2. 18 кг Х 6 х 4
3. 53 кг Х 6 х 4

2) Зробити якісну розминку . Розминка без обтяження. Протягом 5 хвилин, доки чоло не покриється пітом. Виконуйте обертання корпусом, махи руками вгору-вниз, ліворуч-праворуч, стрибки на скакалці.. тут вже більше працює ваша фантазія. Мета розминки розігріти організм, м'язи, зв'язки та суглоби та підготувати тіло до силової роботи.

Після чого приступайте до вправи, наприклад, жим штанги лежачи, виконуєте з невеликими вагами (50-60% від робочої ваги) в діапазоні 12-15 повторень. Потім додайте ще ваги і зробіть підвід, що підводить (вже 70-80% від робочого) на 8-10 повторень. А вже потім виконуйте робочі підходи (100%). Всі ці розминочні і підводні підходи робляться для того, щоб розігрітися і підготувати м'язи і важкій силовій роботі. У наступних вправах розминка вже не така важлива, потрібно дивитися по самопочуттю (для психіки можна зробити ще підводить).

3) Після кожного тренування важливо робити ЗАМІНКУ . Затримка - виконується наприкінці тренування. Складається з заспокійливих вправ, щоб заспокоїти серцево-судинну систему, знизити ризик застою в м'язах крові, запобігти появі м'язових болів, повернути м'язи, що скоротилися, в нормальний стан, знизити до норми температуру тіла і т.д. Ви можете просто лягти та розслабитися.

4) Відразу після тренування після того, як ви увійшли до роздягальні ВАЖЛИВО з'їсти прості вуглеводи + швидкі білки.

У цей час відкривається білково-вуглеводне вікно, і поживні речовини засвоюються набагато краще і швидше. А запам'ятайте, повноцінно поїсти ви можете тільки після 30-40 хвилин після тренування, так що їмо швидкі вуглеводи + швидкі білки.

Наприклад:

• Прості вуглеводи (будь-яке солодке: шоколадка, снікерс, пряники, банан, солодкий сік)
• Швидкі білки (сироватковий протеїн або амінокислоти, гейнер, або звичайні продукти варені яйця).

У поєднанні з правильним харчуванням дана схема тренувань допоможе вам досягти фантастичних результатів, повірте, я знаю, про що говорю.

Добре, зараз я дав вамТРИтренувальних комплексів (2,3 та 5-денні сплити) , розповів про особливості та пояснення до всіх схем, дав покрокові дії.

Останній комплекс вправ я виніс за ці три, бо він кардинально відрізняється від програм тренувань. Чому, ви дізнаєтеся, вивчивши його!

Фасції- це сполучнотканинна оболонка, що покриває органи, судини, нерви і утворює футляри для м'язів у хребетних тварин та людини; виконує опорну та трофічну функції.

Тренуючи фасції, основною метою є : Доставка якомога більшої кількості вітамінів, мінералів, амінокислот, кисню і т.д. у м'яз, а також розтягнення фасції, що її оточує, — це дозволяє досягти максимального м'язового зростання. Фасція - обмежує фактор зростання м'язу, т.к. м'яз росте тільки доти, доки є вільне місце. Тренуючи їх у 7 підходах у стилі ми можемо розтягнути фасцію і звільнити тим самим місце для зростання м'яза.

У людському тілі є 3 типи фасцій, але бодібілдери повинні звернути увагу лише на один із них — глибоку фасцію.Це — щільна волокниста сполучна тканина, яка оточує м'язи, кістки, нерви та кровоносні судини тіла. Висока щільність даного колагенового волокна забезпечує глибокої фасції її силу та цілісність. Її розширюваність та пружність визначається кількістю волокон. Іншими словами, деякі з нас мають фасції, які більш масивні та жорсткіші, ніж у інших.

У генетично обдарованих бодібілдерів фасції тонкі, тому їх м'язи виглядають більше й надутіше, класичним прикладом є Ронні Коулман та Філ Хіт – це люди з тонкими фасціями. Їхні м'язи розширюються легше.

А ось, наприклад, Джей Катлер має товсті фасції. Але як бачите, це не завадило йому набрати велику м'язову масу, але його м'язи виглядають круглими.

Як тренувати фасції?

Ви повинні тренуватися з великими вагами використовуючи , загалом як зазвичай в рамках 6-12 повторень, коли виконали заплановану кількість вправ на конкретну цільову групу м'язів, ви в обов'язковому порядку в кінці тренування виконуєте останню вправу (як правило, в тренажерах там де ізолююче навантаження) в 7 підходах по 12-15 повторень, відпочинок між підходами мінімальний (не більше 30 секунд, тільки так ми будемо отримувати максимально можливий пампінг. (це і буде тренування фасцій).

Остання вправа в 7 підходах виконується в кінці тренування з однією і тією ж вагою, вага, як правило, ми знижуємо на 30%.

Наприклад, якщо ви в жимі штанзі лежачи виконуєте 70 кг, то 70*30:100 = 21 кг. Це означає, що остання вправа (тренування фасцій у 7 підходах буде виконуватися з 21 кг).

Життєво необхідно пити якнайбільше води на тренуванні. Як мінімум 1,5 літра це залежить від ваших особистих особливостей (потовиділення), сезону та вашої ваги. Влітку води потрібно більше.

Які вправи найкраще підходять для 7 підходів тренування фасцій?

Базові багатосуглобові вправи, такі як станова тяга, присідання тощо. - поганий вибір з двох причин:

1. Вони залучають інші м'язи та заважають дати повноцінне навантаження на цільовий м'яз.
2. Необхідна хороша техніка та баланс, які псуються, коли ви намагаєтеся виконати велику кількість сетів за короткий час.

Кращий вибір на тренажерах (бо там ізолююче навантаження) що нас і цікавить.

Приклад складеної тренувальної програми разом із тренуванням фасцій

Я становив конкретний приклад тренувальній програмі, СПЛІТ 5 днів на тиждень (програма підійде для досвідчених атлетів) новачкам, по ній немає сенсу тренуватися. Звичайна схема тренувань, але в кінці слід тренування фасцій, що завершує вправи, це те, що ми сьогодні обговорювали.

Пн. НОГІ

1. Розгинання ніг сидячи 4хМАХ (як розминка, вправу можна взагалі не враховувати)
2. Присідання зі штангою на плечах 4х6-12
3. Жим ногами 4х6-12
4. Згинання ніг лежачи 4х6-12
5. Ікри стоячи в тренажері 4х15-20
6. Ікра, сидячи в тренажері 4х15-20
7. ФАСЦІЇ: розгинання ніг сидячи 7х10-15

Вт. ГРУДЬ

1. Жим штанги на похилій лаві (30 градусів не більше) 4х6-12 повторень
2. Жим гантелей на похилій лаві (30 градусів) 4х6-12 повторень
3. Жим штанги на горизонтальній лаві 4х6-12 повторень
4. ФАСЦІЇ: жим штанги або гантелей на похилій лаві в тренажері Сміта 7х10-15

Порівн. СПІНА

1. Підтягування до грудей або Тяга блоку до ГРУДІ (для тих, хто не може підтягуватися) 4х6-12 повторень
2. Тяга штанги у нахилі 4х6-12 повторень
3. Тяга гантелі 1 рукою у нахилі 4х6-12
4. Горизонтальна тяга блоку 4х6-12 повторень
5. ФАСЦІЇ: горизонтальна тяга блоку 7х10-15

Чт. Плечі

1. Тяга штанги до підборіддя середнім хватом (протяжка) 4х6-12
2. Жим штанги, стоячи з грудей 4х6-12
3. Розведення гантелей убік (махи) 4х10-15
4. ФАСЦІЇ: Махи, стоячи (3 підходи дроп-сету спочатку важкий, середній, легкий на 6-15 повторів, відпочинок 20сек)

Дроп-сети це сети зі скиданням ваги. Наприклад, берете 12 кг на 6-15 повторень зробили, відразу беремо 10кг на 6-15 зробили, відразу 8кг на 6-15 зробили і таких 3 заходи з відпочинком 20сек.

Пт. РУКИ

1. Підйом штанги на біцепс 4х6-12
2. Бруси (акцент на трицепс) 4х6-12
3. Молотки із гантелями 4х6-12
4. Жим штанги вузьким хватом 4х6-12
5. ФАСЦІЇ: Підйом штанги на біцепс + Розгинання рук біля блоку) суперсетом 7х10-15.

Суперсет- Це робота з обтяженнями, при якій культурист поєднує дві різні вправи, розрахованих на роботу з однією і тією ж групою м'язів, виконуючи його без відпочинку. У нашому випадку ми зробили підйом штанги на біцепс відразу робимо розгинання рук біля блоку без відпочинку!

Я намагався торкнутися і показати вам все, я розуму не додам що можна ще додати. Запевняю вас, інші ресурси ніколи не поділятись чимось вартим, принаймні безкоштовно. Тому сподіваюся на ваші позитивні відгуки.

Прохання:Шановні гуру бодібілдингу, якщо вже ви і копіюєте інфу з даного сайту, то хоча бвставляйте посилання на першоджерело, будьте людьми!

З повагою, адміністратор.

Принципове значення бодібілдингу представляє маса. Маючи достатню м'язову масу, ви зможете попрацювати над своїм тілом, зробити його красивим та рельєфним. Грамотно збудована бодібілдинг програма тренувань для набору м'язової маси гарантує позитивний результат, досягти якого можна за непоганого рівня загальної фізичної підготовки. На перший погляд, основи бодібілдингу та підбір відповідних вправ здаються складними, але практика показує, що базового комплексу вправ буде достатньо для досягнення мети.

Основи тренування бодібілдингу на набір маси

Реакція м'язів може бути різною однією вправ. Залежить це від ваги обтяження та кількості підходів, яке воно повторюватиметься. Якщо вашим основним завданням є нарощування маси, то важливо не перестаратися, а вибирати масу обтяження, що дозволяє робити до 9 повторів за один раз. Саме такий підхід до побудови бодібілдингу програми тренувань для набору маси зможе забезпечити планомірне зростання м'язів та значно збільшить силові показники.

Спробуйте варіювати кількість повторень. Найменша кількість повторів вплине на силові дані. Більша кількість допоможе розвинути м'язову витривалість. Набираючи м'язову масу, намагайтеся виконувати щонайменше 6, максимум 12 повторень.

Викладатися при виконанні кожної окремої вправи необхідно повністю. Чим більше шкодуватимете себе і даватимете недостатнє навантаження, тим менш ефективним буде приріст м'язової маси. Але й перевантажувати себе із перших занять не рекомендується. Якщо ви займаєтеся періодично і вашого терпіння вистачає на кілька місяців, то рекомендується почати з 2 підходів на кожну з груп м'язів. Досвідченим спортсменам можна виконувати до 4 підходів.

Найшвидший приріст м'язової маси посідає «негативну» фазу виконання вправи. Тобто опускати штангу чи гантелі потрібно буде довше, ніж піднімати їх. Пов'язано це з тим, що при опусканні кількість мікротріщин у м'язі значно збільшується, що позитивно впливає на її зростання.

Бодібілдинг для натуралів – тижнева програма тренувань на масу

Перш ніж розпочати безпосередньо тренінг, запам'ятайте наступні моменти:

• на тренуваннях шкодувати себе не можна – зростання м'язової тканини може спровокувати лише максимальне навантаження на неї, тому під час занять вам потрібно буде викладатися на повну;
• білкам у харчуванні потрібно виділити не менший відсоток, ніж вуглеводів;
• вживати їжу необхідно за півгодини до і через півгодини після тренувань;
• рекомендується споживання протеїнових коктейлів;
• інтервал між тренуваннями повинен змінюватись в межах від 48 до 72 годин – показник цей безпосередньо залежить від швидкості відновлення м'язових волокон.

Програма тренувань з бодібілдингу для набору у чоловіків починається з понеділка. Початок будь-якого заняття – розминка: аеробні вправи, кардіо чи пробіжка. На розминку відводиться щонайменше 10 хвилин у тому, щоб ви змогли підготувати своє тіло до навантажень, розігнати кров і розігріти суглоби. Кожен тренувальний день включає опрацювання 2-х груп м'язів.

План на понеділок, прокачуємо біцепс та грудні м'язи:

• жим лежачи широким хватом на похилій лаві. Для розминки використовуйте 60% вашої робочої ваги та зробіть до 2 підходів із 8 повтореннями. Після використання вашу робочу вагу і почніть робити від 6 до 9 підходів з 8-12 повтореннями;
• жим лежачи широким хватом на горизонтальній лаві – 6 по 12;
• розведення рук із гантелями на горизонтальній лаві (робота на грудні м'язи) – 4 по 15;
• ізольована вправа на біцепс – концентрований підйом гантелі. Зробіть 4 підходи до 15 повторів. Перш ніж приступити до виконання, перегляньте відео тренувань на масу з цією вправою, щоб правильно виконати техніку;
• у комплекс можна включити підйом штанги стоячи до біцепса.

Четвер – день спини та плечей:

• основна і найкраща вправа в натуральному бодібілдингу - станова тяга. Перший сет ви робите як розминку з меншою вагою та з меншими повторами. Решта мереж – ваша робоча вага та максимальна кількість повторень. Рекомендується зробити від 6 до 9 підходів із 8-12 повторами;
• зворотні розведення рук із гантелями – робота над трапеціями та м'язами рук. Кількість сетів – від 3 до 4, повторів – від 8 до 12. Це ізолююча вправа, тому її рекомендується робити щотижня;
• підтягування класичні – від 6 до 9 підходів із 12 повтореннями;
• тяга нижнього блоку до пояса – 6-9 сетів із 8-12 повторами;
• тяга верхнього блоку до грудей. Кількість підходів варіюється від 3 до 4, повторів – від 12 до 15.

У неділю ви опрацьовуєте ноги та трицепси рук:

• присід з обтяженням (штанга чи гантелі). Перший підхід, як і в інших випадках, - для розминки, решта – з вашою робочою вагою та максимально можливою кількістю підходів. 6-9 походів із 8-12 повтореннями;
• ізолююча вправа – згинання ніг у положенні лежачи. Вважається найкращою технікою для опрацювання біцепсів ніг. 6-9 по 8-12;
• тяга гантелей на прямих ногах – вправа на опрацювання задньої частини стегон. Обтяження використовується для того, щоб переміщати корпус правильною траєкторією. 9 по 12;
• французький стиль жиму - ізолююча вправа на ваші трицепси. Виконуйте по 3-4 підходи з 12 повтореннями. Перед виконанням перегляньте відео, щоб унеможливити травми;
• жим лежачи вузьким хватом на горизонтальній лаві – основна техніка, що змушує працювати трицепси. Сети – від 2 до 4, повтори – від 9 до 12.

Під час таких тренувань вам потрібно буде посилено харчуватися. День розділіть на 6 прийомів їжі. Розмір порцій на кожен прийом має бути невеликим, щоб організм все засвоювався. Не забувайте про баланс між вуглеводами та білками. Білок – головний будівельний матеріал для ваших м'язів, а вуглеводи – основне джерело енергії. Не споживатимете достатню кількість вуглеводів – почнуться катаболічні процеси, і організм спалюватиме м'язову тканину, щоб заповнити запаси енергії.

Знаєте, яка помилка у новачків найчастіша? Вони дивляться на фотографії знаменитих культуристів і замахуються на непосильне завдання - і скинути жир, і м'язами обрости. Самі того не розуміючи, вони потрапляють у зачароване коло.

10 кроків, які допоможуть вам зігнати 4,5 кг жиру за 5 тижнів

Знаєте, яка помилка у новачків найчастіша? Вони дивляться на фотографії знаменитих культуристів і замахуються на непосильне завдання - і скинути жир, і м'язами обрости. Самі того не розуміючи, вони потрапляють у зачароване коло. Щоб наростити м'язи, треба їсти більше, а щоб схуднути – менше. "Золотий" середини тут немає. На середньому за калорійністю раціоні до ладу не виходить ні того, ні іншого. Завдання видається нерозв'язним. Якщо є багато, то додаси не лише м'язи, а й жир. Якщо є мало, то, може, й схуднеш, але велетенських м'язів не видно.

Новачки навіть не підозрюють, що завдань насправді дві, а не одна. Спочатку треба набрати м'язову масу, змирившись з неминучим додаванням жиру на рясному харчуванні. А вже потім виборювати м'язовий "рельєф".

Сідати на дієту? Ось це ще одна помилка! Якщо ви почнете менше їсти, ваш організм знизить свою активність у розрахунку на дефіцит енергії, а це означатиме й уповільнення спалювання жиру. Ну, скинете ви кілограм-другий, а далі що?

Насправді боротьба за "рельєф" - річ хитра. Ми не збираємося переказувати вам складні схеми розрахунку калорійності харчування та енерговитрат. Все це ми вже за вас зробили. Вам залишається педантично виконувати програму. Дотримуючись простих і ясних вказівок, ви вносите покрокові зміни до свого раціону, а потім отримуєте гарантований результат: за 5 тижнів втрачаєте 4.5 кг зайвого жиру!

КРОК 1: Купи міксер та порошковий протеїновий концентрат.

Ви повнішає і не можете наростити м'язову масу тільки тому, що ваше харчування є чистої води бардаком. Запам'ятайте, насамперед треба витримати в дієті точні пропорції між білками, вуглеводами та жирами. Ось головне правило: на білки має припадати 40 відсотків усіх добових калорій. Ну а як витримати це правило, якщо ви поглинаєте білок безконтрольно – у вигляді котлет, гамбургерів, ковбаси, сирів тощо? Спробуй тут підрахуй ці самі відсотки. Ось вихід: порошковий протеїн. Ви замішуєте добову кількість порошку з водою або знежиреним молоком у міксері, заливаєте коктейль у термос та берете термос із собою – на навчання чи роботу. Виграш виходить подвійним. По-перше, ви споживаєте білка рівно за нормою (не більше, але й не менше). По-друге, вміст жиру в дієті автоматично падає. Секрет у тому, що жири ми отримуємо здебільшого з натуральними білковими стравами. Жиру багато в натуральному м'ясі, ковбасі, сирі та ін. До того ж, м'ясо просочується жиром при жарінні та гасінні. За статистикою, за звичайного харчування ми до 40 відсотків усіх калорій отримуємо з жирів. А норму жирів ви знаєте? Ні? Не більше ніж 15-20 відсотків! Відніміть із добового раціону 40 відсотків жирів, і ви побачите, що на протеїн та вуглеводи залишилося безглуздо мало калорій. Тепер зрозуміло, чому ваші м'язи не зростають?

Додаткові плюси:Якщо ви дотримуватиметеся нашої норми "жирних" калорій до останнього дня життя, то, швидше за все, ніколи не заробите інфаркт і надовго збережете сталеву ерекцію. Із серцем зрозуміло, а до чого тут ерекція? Якщо є жирів більше, то зайві, неперетравлені жири "забивають" дрібні капіляри, що погіршує кровотік, а разом з ним і кровонаповнення дітородного органу.

План дій:

• Тиждень 1: Через день заміняйте м'ясні страви на білковий коктейль.
• Тиждень 2: Замініть весь натуральний білковий білок коктейлем.

Приблизна втрата калорій: 7360. Ця цифра вийшла так: за основу було взято стандартну котлету з картоплею (530 калорій). Її ви 32 рази за 5 тижнів замінюватимете білковим коктейлем (300 калорій). Різницю у 230 калорій множимо на 32 та отримуємо 7360 калорій.

КРОК 2: Замість газування, соків та пива пий просту воду

У класичного обивателя до третини всіх добових калорій припадає на пиво, соки та солодкі безалкогольні напої! До третини! Причому, мова про "порожні" непотрібні калорії, які зовсім не працюють на зростання м'язової маси! Більше того, коли організм отримує надлишок такий сорт калорій, він блокує жировий обмін, тобто. відмовляється від "спалювання" жиру. Справді, навіщо? Під рукою завжди є просте та доступне джерело енергії! Пийте лише воду! Мінімум 8 склянок на день!

Додаткові плюси: "Спалювання" жиру супроводжується побічним утворенням токсинів. Коли їх набирається дуже багато, організм зупиняє жировий обмін, щоб не отруїтися. Вода вимиває токсини, і організм дає "відмах" на продовження знищення жирів.

План дій:

• Тиждень 1: Щоразу, коли вас потягне на газовану воду, випивайте склянку води.
• Тиждень 2: Те саме, що й на тижні 1, але спробуйте замінити водою ще й пиво.
• Тиждень 3: Те саме, що й на тижні 2, але замініть водою ще й фруктові соки.

Приблизна втрата калорій: 4740.

Ми виходимо з того, що за 5 тижнів за такою системою ви заміните водою (0 калорій) газовані напої на кшталт коли (одна пляшка, 140 калорій) 13 разів, пиво (одна пляшка, 144 калорій) 9 разів та соки (півлітровий пакет, 270 калорій) 6 разів.

КРОК 3: Викинь із холодильника всі соуси, приправи та вершкове масло.

Ви навіть не підозрюєте, скільки калорій непомітно "проскакує" вам у шлунок разом з різними соусами, приправами, вершковим маслом тощо! Причому всі ці калорії - "жирового" походження. До того ж, всі стандартні магазинні соуси переповнені мінеральними консервантами. Простіше кажучи, солями. А це шкідлива річ! Багато хто з них зупиняє м'язове зростання!

Заодно трохи почистіть артерії від холестерину, а то в деяких вони забиті, як старі водопровідні труби.

План дій:

• Тиждень 1: Принаймні 3 рази замініть звичну сметану в салатах олією.
• Тиждень 2: Продовжуйте так само, але ще 4 рази відмовтеся від майонезу і кетчупу.
• Тиждень 3: Те саме, що і на попередньому тижні, і плюс до цього утримаєтеся хоча б три дні від вживання вершкового масла.
• Тиждень 4: Всі салати поливайте двома чайними ложками рослинної олії, повністю виключіть зі свого раціону майонез, кетчуп та вершкове масло.

Приблизна втрата калорій: 4670. За 5 тижнів ви заміните звичайну сметану (2 ст. л., 138 калорій) олією (2 ч. л., 30 калорій) 15 разів, обійдетесь без майонезу (1 ст. л., 100 калорій) ) 18 разів і без вершкового масла (1 ст. л., 100 калорій) – 11 разів.

Ми не закликаємо вас видаляти всі соуси зі страв за допомогою фена, але все-таки вмовте матусю поменше поливати їжу будь-якими заправками, щоб вона була пісніша.

КРОК 4: Якщо ти їси всього 5 разів на день, додай ще 2 прийоми їжі

Тільки не поспішайте обурюватися: «Як? Та ви не зрозуміли! Ми вам радимо їсти не більше, а частіше. Той же щоденний обсяг калорій вам доведеться розбити на 6-7 прийомів. Часті перекушування активізують весь обмін речовин, включаючи "спалювання" жиру і зростання м'язової тканини. А це саме те, що потрібно.

Додаткові плюси: Щоразу, коли ви "включаєте" процес травлення, ваш організм витрачає енергію. Це означає, що при частому харчуванні добова витрата калорій зросте. Більше з'їдати ви не стали, а це означає, що різниця між споживанням та витратою калорій зросте. Значить, і темпи спалювання жиру прискоряться.

План дій:

• Тиждень 1: Додайте ще один прийом їжі, не збільшуючи денну норму калорій.
• Тиждень 2: Додайте другий додатковий прийом їжі, знову ж таки залишаючись у рамках своєї денної норми.
• Тиждень 3: Те саме, що й на тижні 2.
• Тиждень 4: Те саме, що й на тижні 2.
• Тиждень 5: Те саме, що й на тижні 2.

Приблизна втрата калорій: 4200. Зрозуміло, точно підрахувати, скільки зайвих калорій згорить у вас за 5 тижнів частих прийомів їжі, навряд чи вийде. Ми виходимо із середньостатистичної цифри 115 калорій на добу.

КРОК 5: Заміни звичайний аеробний тренінг інтервальним

Оскільки у вас накопичилися зайві кілограми жиру, звичного аеробного навантаження вам виразно не вистачає. Отже, в найближчі 5 тижнів ви тренуватиметеся за такою програмою: 3 аеробні тренування на тиждень за інтервальним методом. Чи не знаєте, що це таке? Тоді зверніться до інструктора. Це найновіший і найрезультативніший вид аеробного тренінгу! З його допомогою ви зможете "спалити" набагато більше калорій, не збільшуючи тривалість тренувань.

Додаткові плюси: Інтервальний тренінг не такий нудний, як звичайні аеробні вправи.

План дій:

• Тиждень 1: Починайте кожне тренування з 5-хвилинної розминки. Потім працюйте 30 секунд із високою інтенсивністю (85% від максимального рівня навантаження і навіть вище), після цього – 2 хвилини з низькою (50-60%). Повторіть цей цикл ще 4 рази (загалом їх має бути 5). Закінчіть 5-хвилинним "остиганням". З обладнання підійдуть бігова доріжка, гребний тренажер або велоергометр.
• Тиждень 2: Збільште тривалість інтенсивних фаз до 40 секунд.
• Тиждень 3: Збільште тривалість інтенсивних фаз до 50 секунд.
• Тиждень 4: Зменшіть тривалість інтенсивних фаз до 35 секунд і робіть не 5 циклів, а 6.
• Тиждень 5: Збільште тривалість інтенсивних фаз до 45 секунд.

Приблизна втрата калорій: 3980. Це за умови, що раніше ви проводили 2 мляві аеробні тренування на тиждень, а тепер влаштовуватимете 3 інтенсивні інтервальні. А різниця у витраті енергії була отримана шляхом зіставлення швидкості обміну речовин у тому та іншому випадку.

КРОК 6: Заміни простий спліт трьома комплексними тренуваннями

Ми склали дві 5-тижневі програми (одну для початківців, іншу для бодібілдерів середнього та просунутого рівня). Вони допоможуть вам зберегти м'язову масу, поки ви будете відчайдушно боротися з жиром. Орієнтуватися на комплексні вправи треба ось чому. Вони "вантажать" мускулатуру, вибачте за каламбур, комплексно. Ну а чим більше м'язів залучено до роботи, тим більше калорій ви витрачаєте. Високий тренувальний темп підвищує рівень лактатів у крові, а це, у свою чергу, стимулює вироблення гормону росту. Ну а він має одну чарівну якість: він "заморожує" обсяги мускулатури.

Засновані на суперсетах тренування треба проводити 3 рази на тиждень у дні, вільні від інтервального тренінгу.

Приблизна втрата калорій: 4100. Це за умови, що ви раніше ви займалися традиційним силовим спліт-тренінгом, а тепер проводитимете 3 "загальні" тренування, та ще й в енергійному темпі.

• Вправи об'єднані у комбіновані сети. Спочатку ви робите сет однієї вправи і без відпочинку, сет іншої.
• Останній у сеті повтор ви повинні виконати до "відмови", але за всіма правилами техніки.
• Перша цифра означає тривалість (в секундах) фази опускання ваги. Друга цифра – час утримання ваги у кінцевій точці амплітуди. Третя – тривалість фази підйому.
• Між сетами та вправами.

Вправи для початківців:

1а) "Товчковий" жим із сивого з медичним м'ячем

1б) Підтягування

2а) Станова тяга

2б) Віджимання

3б) Французький жим EZ-штанги

4а) Скручування на м'ячі

4б) Розгинання спини.

Для середнього та просунутого рівня:

1а) "Товчковий" жим із сида зі штангою

1б) Підтягування

2а) Станова тяга

2б) Жим гантелей на м'ячі

3а) Підйом гантелі на біцепс сидячи

3б) Французький жим EZ-штанги

4а) Скручування на м'ячі

4б) Розгинання спини

Якщо вам не вистачає деяких вітамінів і мінералів, наприклад, хрому, процес схуднення сповільнюється. Що стосується глютаміну, то він завдяки своїм антикатаболічним властивостям допоможе вам зберегти м'язову масу в умовах дефіциту калорій та інтервального тренінгу.

Додаткові плюси: Глютамін, крім іншого, зміцнює імунну систему і діє на шлунково-кишковий тракт.

План дій:

• Тиждень 1: Щодня приймайте таблетку мультивітамінів з мінералами. 3 рази на день між їдою приймайте по 5 г глютаміну.
• Тиждень 4: Те саме, що й на тижні 1.
• Тиждень 5: Те саме, що й на тижні 1.

Приблизна втрата калорій: --. Тут навіть орієнтовних цифр навести неможливо. Ця міра покликана підтримати всі ваші інші зусилля боротьби з зайвим жиром, отже конкретні розрахунки тут недоречні.

КРОК 8: З ранку - "важкі" вуглеводи, увечері - "легкі"

Вранці вуглеводи засвоюються краще, ніж увечері. Так що на ранок краще підгадати прийом таких вуглеводів, які організму перетравити не так вже й просто. Мова про вуглеводи з великим вмістом харчових волокон. Сюди входять хліб, рис, різні каші, картопля... Справа в тому, що неперетравлені вуглеводи організм перетворює на жир. Якщо ефективність травлення висока, "зайвих" вуглеводів, зрозуміло, буде меншою. На вечір варто залишити вуглеводи, які самі по собі легко перетравлюються - овочі та фрукти.

Додаткові плюси: За такої схеми харчування ви з гарантією наберете необхідну дозу рослинних волокон - 30-40 г на добу. Про користь харчових волокон можна скласти поему, але головне вони допомагають худнути.

План дій:

• Тиждень 1: "Перекиньте" всі "складні" вуглеводи (хліб, рис, вівсяні пластівці, картопля) на першу половину дня. Салати та овочі (варені або парені) залиште на вечір.
• Тиждень 2: Те саме, що й на тижні 1.
• Тиждень 3: Те саме, що й на тижні 1.
• Тиждень 4: Те саме, що й на тижні 1, але при цьому приведіть споживання вуглеводів у відповідність до кроку 10.
• Тиждень 5: Те саме, що й на тижні 4.

Приблизна втрата калорій: 700. Заміна вечорами макаронів та картоплі на салати та овочеві страви дає економію щонайменше 20 калорій на добу.

КРОК 9: Наведи лад у своєму способі життя

Якщо ваш спосіб життя не можна назвати здоровим, жодні заходи на кшталт прийому мультивітамінів вам не допоможуть. А ось що вам дійсно піде на користь, так це рішуча відмова від механічних засобів пересування на кшталт автомобілів і ліфтів і перехід на власні нижні кінцівки, які просто називають іменем ногами.

Додаткові плюси: Здоровий та міцний сон благотворно позначиться на всіх сторонах вашого життя, включаючи сімейне.

План дій:

• Тиждень 1: Спіть щонайменше вісім годин на добу.
• Тиждень 2: Добре висипайтеся і користуйтеся будь-якою можливістю пройтися пішки.
• Тиждень 3: Висипайтеся і ходите більше пішки. А ще перестаньте переживати з приводу будь-якої нісенітниці.
• Тиждень 4: Те саме, що й на тижні 3.
• Тиждень 5: Те саме, що й на тижні 3.

Приблизна втрата калорій: 2460. Тут у нас знову виникають проблеми з підрахунками, хоча у будь-якому разі значущість цього заходу для спалювання зайвих калорій важко переоцінити. За годину з невеликою бадьорою ходьбою згоряє близько 500 калорій, тож 2460 калорій за п'ять тижнів - це далеко не межа.

КРОК 10: На останньому тижні "ротація" вуглеводів як у профі

Цей "трюк" висококласні атлети застосовують під час підготовки до змагань. А ви скористаєтеся ним на заключному відрізку дистанції завдовжки вісім днів. Отже, перші три дні - різке скорочення вуглеводів, на четвертий - так само різке збільшення, і потім все те ж саме по другому разу.

У чому фокус? А ось у чому. Обмежуючи себе у вуглеводах, ви не тільки урізаєте калорійність харчування, а й знижуєте рівень інсуліну в крові. Коли інсуліну виділяється мало, організм починає витрачати запаси жиру. Коли ж ви знову "роздуваєте" споживання вуглеводів, ви тим самим уповільнюєте падіння рівня тироксину (гормону щитовидної залози), викликане "вуглеводною недостатністю" попередніх днів. Крім того, психологічно ви як би винагороджуєте себе за триденну помірність.

Додаткові плюси: Крім заощаджених калорій, така "ротаційна" дієта хороша ще й тим, що стимулює термогенні процеси в організмі. Це дозволить вам скинути ще трохи жиру, хоча на загальну кількість "втрачених" калорій цей фактор вплине не так суттєво, як інші.

План дій:

• Тиждень 1: Нічого не міняйте.
• Тиждень 2: Знову ж таки, нічого не змінюйте.
• Тиждень 3: І знову нічого не змінюйте.
• Тиждень 4: В останній день тижня вдвічі зменшіть споживання вуглеводів.
• Тиждень 5: Перші два дні продовжуйте їсти вдвічі менше вуглеводів, ніж зазвичай (у перерахунку на калорії). На третій день "підніміть" споживання вуглеводів на 25% понад той рівень, на якому воно було до початку "ротації". (Наприклад, якщо раніше ви з'їдали на день по 400 грамів вуглеводів, а попередні три дні - лише по 200, то на четвертий день доведіть їх споживання до 500 грамів). Повторіть той же цикл протягом останніх чотирьох днів програми.

Приблизна втрата калорій: 2875. Якщо загалом ви споживаєте 2550 калорій на добу, а 45% усіх калорій посідає частку вуглеводів, то половина цих 45% становитиме майже 575 калорій. Помножимо це число на 5 (шість разів на 50% менше за норму і двічі на 25% більше за норму) і отримаємо чи не 3000 калорій "економії". Ну а якщо врахувати ще й термогенний ефект "ротації" вуглеводів, то може вийти рівно 3000.

Приблизна втрата загалом за п'ять тижнів: 35000 калорій!

Арифметика зганяння жиру.

Оскільки 450 г жиру еквівалентні 3500 калорій, неважко підрахувати, що для згонки 4,5 кілограма жиру вам доведеться створити "дефіцит" в 35000 калорій за найближчі п'ять тижнів. За нашими розрахунками, приблизно 70% всього дефіциту буде створено за рахунок скорочення споживаних калорій і 30% - за рахунок збільшення витрати енергії.

Хотілося б, звичайно, розподілити ці відсотки дещо інакше, скажімо, 60 на 40 або навіть 50 на 50... Але ми виходили з того, що читачі "M&F" і так вже тренуються, отже, резерв тут відносно невеликий. Ну а 30% - це реальна цифра, яку можна отримати, якщо зробити тренінг більш інтенсивним. Що ж до скорочення калорійності харчування, то тут збою не буде. Його гарантує зниження частки жиру в раціоні – з 40% до 15%.

Тренувальні принципи Вейдера є зведенням тренувальних правил, які формувалися протягом кількох десятиліть. Одні тренувальні принципи пройшли перевірку часом і є актуальними до цього дня, інші принципи виявилися менш вдалими і відсіювалися в процесі використання. У зв'язку з цим, нижченаведене зведення принципів не претендує на абсолютне охоплення і представляє тільки ті принципи, які, з точки зору автора, є актуальними в даний час.

ЗАГАЛЬНІ ПРИНЦИПИ

Думкова підготовка.
Бодібілдинг - спорт для людей мислячих, які знають основні принципи анатомії та фізіології, дієти та харчування. Ті, хто займається бодібілдингом, повинні мати конкретну мету, досягнення якої залежить від амбіцій і витримки в подоланні всіх етапів. Слід поставити собі за мету тривалий період — рік чи кілька років, і ціль на короткий період — кілька тижнів чи місяців. Чітко певна мета викликає додаткову енергію та ентузіазм. Якщо, після певного періоду, ви змогли досягти поставленої мети, слід грунтовно проаналізувати методи тренування, змінити вправи, ваги тощо. Для бодібілдера кожне тренування має ставати певним етапом у досягненні мети.

Систематичність тренування.
Важливе кожне тренування із запланованого циклу не повинно бути пропущене, жодне заняття без особливого приводу. Потрібно долати вашу слабкість, це розвиває ваше честолюбство, викликає додаткову енергію.

атмосфера.
Слід вибрати собі такий зал, який дозволить добре тренуватися, з вентиляцією, можливістю прийняти душ після занять, а також з гарною атмосферою, що призводить до здорової конкуренції на тренуванні та піднімає настрій для важкого тренування. Силове тренування у власному будинку може негативно вплинути на концентрацію уваги, яке відволікає альтернатива вибору — виконати ще один підхід, або подивитися фільм по телебаченню. Якщо ви повинні присвятити 30 хвилин на дорогу до зали, то тоді охоче прикладатимете трохи більше зусиль на тренуванні.

Розминка.
Перед силовим тренуванням дуже важлива розминка. Розминка виконується для того, щоб «налаштуватися» подумки та фізично. Ви повинні підготувати тіло до збільшення активності. Необхідно виконати кілька нахилів, поворотів, кругових рухів руками, присідань без ваги, віджимань від підлоги, а також серію вправ, що розтягують. Розігрівати також слід і ті м'язові групи, які збираєтеся тренувати. Для розминки цих м'язів можна застосовувати легкі навантаження, щоб до м'язів збільшився приплив крові. Люди, які не використовують розминку, наражаються на ризик розривів м'язів і супутній біль, який може призвести до бажання припинити подальші тренування. Тому розминку слід трактувати як важливу, невід'ємну частину тренування.

Тренувальний партнер.
При реалізації важкої тренувальної програми дуже допомагає інтерес тренувального партнера. Це має бути людина, до якої ви ставитеся з повагою, і має приблизно однакову з вами ступінь підготовленості. Хороший партнер буде стимулювати вас до роботи з великою вагою та виконання більшої кількості повторень у серії. Таке тренування буде різноманітнішим, оскільки виконується в атмосфері конкуренції.

Вибір вправ.
Ніколи не слід копіювати комплекси відомих спортсменів, вправи слід підбирати залежно від особистих можливостей та потреб. Добре підготовлені бодібілдери використовують багато різних вправ, що часто виконуються у формі суперсерій, але й вони на початкових етапах підготовки тренували лише основні групи м'язів. Основний принцип, що діє при підборі вправ - на м'язову масу слід застосовувати прості вправи з більшими вагами, на рельєф - складніші вправи з меншою вагою.

Серії та повторення.
Кількість серій та повторень залежить від індивідуальних можливостей та ступеня підготовленості спортсмена. Загальний обов'язковий принцип - на м'язову масу застосовується менше повторень та серій, на рельєф - більше.

Початківцям
Ці принципи призначені для людей, які тренуються перший рік.

Прогресивне навантаження м'язів.
Щоб збільшувати м'язову масу і силу, потрібно поступово збільшувати навантаження на м'язи, перевантажувати їх постійно збільшуючи обтяження. Для збільшення сили необхідна систематична прогресія обтяжень (збільшення ваги), для збільшення маси — не лише прогресія обтяжень, але також прогресування кількості серій та тренувань. Принцип постійного навантаження м'язів є практично у всіх дисциплінах спорту. Очевидно, що прогресія обтяжень залежить від можливостей та підготовленості спортсмена. Не слід швидко збільшувати обтяження та інтенсивність тренування.

Ізоляція м'язів.
У кожній вправі м'язи можуть працювати по-різному залежно від положення тіла. Щоб свідомо будувати та розвивати різні групи м'язів, а це і є метою бодібілдингу, слід прагнути максимально ізолювати треновані м'язи шляхом застосування відповідних вправ та позицій.

Зміна навантажень.
Наш організм досить швидко звикає до постійних обтяжень і вправ, тому завжди потрібно прагнути різноманітності тренувальних навантажень шляхом зміни програм вправ, ваг, серій, позицій тіла — таким чином уникає адаптація до одноманітного навантаження.

Пріоритет.
Принцип пріоритету полягає в тому, щоб в першу чергу тренувати м'язи, які є слабкішими або відстають у розвитку. Принцип ґрунтується на тому, що кожен спортсмен на початку тренування має найбільшу енергію і силу, а тому може тренуватися найбільш інтенсивно.

СЕРЕДНІЙ РІВЕНЬ ПІДГОТОВКИ.
Ці принципи можуть використовувати бодібілдери, які тренуються щонайменше один рік і мають відповідні практичні навички.

Система піраміди.
М'язові волокна зміцнюються та потовщуються шляхом максимального скорочення при роботі з великими навантаженнями. Серії слід починати з менших обтяжень і з великою кількістю повторень – це захистить вас від травм та підготує організм до роботи з більшими вагами.

СПЛІТ – поділ тренування.
Після певного періоду тренування можна підвищити інтенсивність шляхом поділу всіх вправ для тіла на дві частини (верх і низ) та тренуватися 4-5 разів на тиждень. Використовуючи принцип поділу, можна збільшити кількість серій на окремі групи м'язів, а також збільшити інтенсивність тренування.

Суперсерія.
Цей принцип полягає у використанні двох вправ для м'язів антагоністів (наприклад, біцепс і трицепс) без перерв для відпочинку, такі суперсерії не тільки збільшують інтенсивність тренування, але і призводять до якнайшвидшого відновлення м'язів, що тренуються.

Комбіновані серії.
Комбіновані серії виконуються без перерв для відпочинку на одну групу м'язів. Наприклад, використовуються дві різні вправи для однієї м'язової групи: згинання рук зі штангою стоячи і згинання рук із гантеллю сидячи — обидві вправи «атакують» біцепс з різних боків.

Постійна напруга м'язів.
Принцип полягає в тому, щоб під час виконання вправи постійно тримати в напрузі м'яз, що тренується, як у фазі підйому, так і у фазі опускання. Слід постійно контролювати напругу м'язів, задіяних у вправі.

Циклічність тренування.
Річний цикл слід поділити на періоди, під час яких акцентується увага почергово на розвитку сили та маси, пропорціях та рельєфі. Цей спосіб дозволяє уникнути монотонного тренування, застосування великої ваги протягом усього року і надає організму час для відновлення.

ПРОДВИНУТИЙ РІВЕНЬ ПІДГОТОВКИ

Вимушені повторення.
Цей принцип застосовується не як допомога у зменшенні стресу для м'язів, що тренуються, але як шлях збільшення інтенсивності тренування. Він полягає в наступному: коли ви виконуєте вправу і вже не в змозі самостійно підняти вагу, тренувальний партнер допомагає виконати додаткові 2-3 повторення.

Трисети.
Принцип полягає у виконанні без відпочинку трьох різних вправ на будь-яку групу м'язів, що значно збільшує інтенсивність тренування. Вправи мають бути підібрані так, щоб «атакувати» м'яз під різними кутами. Використання цього методу вимагає хорошої попередньої підготовки.

Серія гігантів.
Принцип полягає у виконанні 4-6 різних вправ одну, зазвичай велику, м'язову групу. Всі вправи виконуються без перерв для відпочинку - надається час лише для переходу від одного становища до іншого. Цей принцип застосовується в основному в передзмагальному періоді для остаточного формування м'язів, надання їм рельєфу та щільності. Це відноситься до важких м'язів, таким як ікри, середина грудей, живіт.

Попереднє виснаження.
Якщо спочатку виконати розгинання ніг у колінних суглобах у верстаті, а потім присідання зі штангою, це призведе до комплексної втоми чотириголового м'яза стегна, та меншого залучення сідничних м'язів у присіданнях зі штангою.

Верхня напруга м'язів.
Принцип верхньої напруги застосовують у момент максимального скорочення м'язів. Наприклад, при змиканні рук у верхньому положенні при виконанні згинання рук зі штангою стоячи, у верхній частині руху напруга зменшується, тому треба трохи нахилитися вперед, щоб утримати максимальне скорочення біцепсів ще 2-3 секунди. Використання цього принципу призводить до розвитку круглих біцепсів.

Негативні повторення.
Принцип полягає у виконанні тільки уступаючої частини повторення (ексцентричної роботи). Виявлено, що у фазі долає роботи активно включаються лише близько 36% м'язових волокон, а при контрольованому опусканні ваги (ексцентричної роботи) можуть підключатися понад 70% м'язових волокон. Кількість волокон, задіяних у роботі, збільшується вдвічі. Зрозуміло, що застосування цього принципу позитивно впливає на збільшення м'язової маси. Застосування цього принципу дозволяє використовувати набагато більші ваги, ніж при звичайному тренуванні приблизно на 40-70%. Виконується тільки фаза руху, що поступається, наприклад, ви тільки контрольовано опускаєте штангу в жимі лежачи, а піднімати снаряд вам допомагають тренувальні партнери.

Читінг.
Принцип полягає в тому, що коли ви вже не в змозі виконати подальші повторення у чистому вигляді, ви використовуєте розгойдування тіла для виконання додаткових повторень. Застосування цього принципу менш бажане – краще використовувати вимушені повторення.

Спалювання (або напівповторення).
Від 3 до 6 часткових повторень (наприклад, без повного розгинання або повного згинання рук) в кінці підходу призводять до додаткового накопичення молочної кислоти в м'язах, що призводить до виникнення печіння в них (внаслідок великої концентрації молочної кислоти). Це призводить до додаткового розщеплення структурних білків та, як наслідок, додаткового збільшення маси м'язів.

Вкладені серії.
Йдеться переважно серії на малі групи м'язів, такі як ікри, живіт, передпліччя. Вкладені серії виконуються в перервах між серіями великі м'язові групи, наприклад ноги, груди, спина.

Ступінчастість (або стриптиз).
Полягає в тому, що після виконання певної кількості повторень, два партнери знімають частину ваги зі штанги, а той, хто тренується, продовжує подальше виконання вправи. Це є своєрідним розтягуванням серії, змушуючи м'язи працювати інтенсивніше.

Дубль спліт.
Система дубль спліт полягає у застосуванні двох тренувань на день на дві різні частини тіла. Внаслідок такого поділу можна інтенсивніше навантажити всі частини тіла. Ця система застосовується лише найбільш підготовленими бодібілдерами і зазвичай за 2-4 тижні до змагань.

Потрійний спліт.
Полягає у проведенні трьох тренувань на день (вранці, вдень та ввечері), але застосовується лише дуже невеликою кількістю бодібілдерів та протягом дуже короткого періоду.

Інстинктивне тренування.
Кожен досвідчений бодібілдер знає краще, які вправи та обтяження для його організму найоптимальніші. Пам'ятаючи, що кожен організм трохи інакше реагує на навантаження, потрібно завжди стежити за своєю реакцією та підбирати такі принципи та вправи, які, у даний тренувальний період, мають найбільший вплив на розвиток м'язів. Не потрібно примушувати себе до виконання запланованої кількості серій чи повторень. Якщо ви погано відчуваєте в якийсь день - тренуйтеся менш інтенсивно і менш тривало.

Використання матеріалів сайту сайт в інтернеті дозволяється лише за наявності активного гіперпосилання на джерело — .
Використання матеріалів сайту у друкованих виданнях можливе лише після отримання письмового дозволу автора сайту.

Тренуватися слід, як і раніше Пн-Ср-Пт(Тренування А, В і С відповідно).

Усі підходи у програмі — робітники (крім тих, що окремо вказані як розминочні). Вага снаряда (штанги, гантелей, блоку) у робочих підходах вибирається так, щоб з ним було можливим виконати всі запропоновані підходи та повторення. Тим самим має бути реалізований принцип поступового накопичення м'язової втоми, при цьому ( ! ) збільшувати кількість повторень у перших підходах забороняється.

Між підходами відпочивайте по 60 секунд.Винятком можуть стати лише присідання зі штангою, у них можете відпочивати до 2-2.5 хвилин (коли відчуєте, що підібралися до своїх справжніх навантажень у цій ключовій базовій вправі). Додатково до цього зверніть особливу увагу на рекомендовану швидкість виконання вправ.

Приступивши до програм для просунутих атлетів (і наступним), Ви тепер просто повинні дотримуватися планомірного нарощування робочих ваг. Але для максимальної ефективності тренінгу, що проводиться, вкрай важливо це робити в умовах ідеальної техніки виконання вправ, особливо тих з них, що виконуються з явно більшими вагами (більше, ніж власна вага спортсмена).