Згинання рук із штангою зворотним хватом стоячи. Згинання рук зі штангою обернених хватом. Робота м'язів та суглобів

Згинання рук у ліктях – основний рух для тренування двоголового м'яза плеча, а при його виконанні зворотним хватом навантаження переважно припадає на нижні ділянки біцепса, плечовий м'яз та численні м'язи передньої поверхні передпліччя. Ця вправа спрямована на надання форми тим м'язам, що належать до ліктьового суглоба, а у більшості атлетів вони розвинені гірше, ніж інші м'язи рук.

Цільові м'язи

Біцепси плеча, плечовий, плечопроменеві м'язи.
Допоміжні:практично всі м'язи передньої поверхні передпліччя.

Техніка виконання вправи

1. Плечі опускаємо донизу, лікті притискаємо до корпусу. Робота тільки за рахунок згинання в ліктьовому суглобі, решта м'язів рафіковані.
2. Штангу далеко вгору не закидаємо.
3. На відміну від підйому штанги на біцепс стоячи, в цій вправі потрібно розгинати руки повністю в нижній точці.
4. Видих на зусилля, повільно опускаємо.
5. Чим вже використовуєте хват, тим більше у вас задіюється в роботу плечопроменеві м'язи.

Не тренуйтеся з занадто важкою штангою, інакше у вас не вдасться правильно виконати вправу через те, що першорядну роль при такому варіанті згинання рук грає більш слабкий плечовий м'яз, а біцепс тільки допомагає їй.

Тримайте корпус прямо, не згинайтеся вперед. При згинанні рук, особливо в останніх повтореннях, не допомагайте собі рухом у попереку. Це – «читинг», якого за можливості потрібно уникати, що робиться дуже просто – зменшенням ваги на штанзі та щільним контактом ліктів та тулуба при виконанні підйомів на біцепс.

Не дозволяйте пензлям згинатися під різними кутами в променево-зап'ястковому суглобі – це може призвести до їх травми, і дуже сильно змінює ступінь розподілу навантаження між м'язовими групами у бік м'язів передпліччя.

Відео «Підйоми штанги на біцепс зворотним хватом»

Згинання рук зі штангою зворотним хватом є однією з кращих вправ для розвитку передпліч.

Плечовий м'яз дуже рідко хитають, оскільки більшість людей акцентують свою увагу на прокачування і нарощування біцепса, так як цей м'яз кидається всім в очі.

Але, не варто забувати, що якщо прокачати брахіаліс, то загальна маса біцепса буде набагато більшою і більшою. Завдяки плечовому м'язі, ширина та об'єм рук значно збільшується.

Основна робоча група м'язів:біцепс плеча, плечовий м'яз ( брахіаліс )

Допоміжна м'язова група:плечепроменевий м'яз ( брахіорадіаліс )

Згинання рук зі штангою зворотним хватом – техніка виконання.

1. Візьміть штангу з вигнутим грифом, хоча можна використовувати прямий гриф, кому як зручно, хватом зверху, відстань між пензлями близько ширини плечей.

2. Прийміть вихідне положення трохи прогнувшись назад, прийнявши правильну поставу. Ноги у стійкому положенні.

3. На вдиху повільно підніміть штангу до грудей, але торкаючись її.

4. Лікті знаходяться в одному положенні і притиснуті до корпусу, стежте за тим, щоб вони не гуляли назад або вперед.

5. На видиху плавно опускайте вагу до рівня стегон.

6. Не беріть занадто важкі ваги, в іншому випадку ви не зможете виконати вправу правильно, так як в першу чергу в цьому варіанті (хватом зверху), в роботу включаються найбільш слабкі плечові м'язи, а сам біцепс грає другорядну роль і тільки допомагає їм.

7. Не піднімайте штангу надто високо, тому що амплітуда тут менше, ніж при звичайному підйомі штанги на біцепс.

8. Крім усього іншого, така техніка виконання вправи знижує навантаження на треновані м'язи і чим вище ви піднімете вагу, тим менше працюватимуть двоголовий м'яз і передпліччя.

9. Постійно тримайте корпус прямо, особливо на останніх повторах. Тому виставляйте вагу так, щоб уникнути підйому штанги, прогин у попереку або зменште вагу, все просто.

10 Не згинайте кисті під різний кут, у променево-зап'ястковому суглобі - можлива травма!

Згинання рук на нижньому блоці зворотним хватом спрямоване на якісне опрацювання плечових, плечепроменевих м'язів та біцепсів. Але як не дивно, саме останні (біцепси) найменше задіяні в цій вправі. Тому основне навантаження лягає на передпліччя. Але, крім зростання передпліч, завдяки цій вправі можна досягти збільшення обсягів і верхньої частини рук. Це відбувається за рахунок зростання плечового м'яза, який у свою чергу, збільшуючись, і надає рельєфності та об'єму вашим рукам. За технікою, ця вправа ідентична. Різниця лише в тому, що воно робиться не з вільною вагою.

Техніка виконання згинання рук на нижньому блоці зворотним хватом:

1. Стати біля тренажера.
2. Візьміть ручку тренажера хватом зверху (долоні дивляться вниз).
3. Стати рівно, ноги на ширині плечей.
4. Зробіть вдих, а потім на видиху підніміть рукоятку тренажера вгору, згинаючи руки в ліктях.
5. На мить зафіксуйте в такому положенні руки і потім повільно на вдиху опустіть ручку вниз у вихідне положення.
6. Коли вона досягне нижньої точки, повторіть згинання у заданій кількості повторень.

М'язи, що беруть участь у вправі

Особливості згинання рук на нижньому блоці зворотним хватом:

• Не розгойдуйтеся корпусом, тим самим допомагаючи собі виконувати згинання рук.
• Опускайте ручку повільно з верхньої точки. Навіщо це потрібно? М'язи передпліччя (на даний момент це наша цільова м'язова група) працюють як у позитивній фазі (згинання рук у ліктях) так і в негативній фазі вправи (розгинання рук, або опускання рукояті тренажера вниз). Проходячи негативну фазу вправи повільно, можна відчути, що краще проробляються м'язи передпліччя.
• Не виводьте лікті вперед, виконуючи згинання рук.
• Передпліччя це досить витривала група м'язів, тому кількість повторень можна збільшити до 15-20.

Відео: Підйом штанги зворотним хватом

Ця вправа є основною для збільшення маси двоголового м'яза. Під час підйому штанги на біцепс задіяні плече-променеві м'язи передпліччя. Підйом штанги на біцепс – одна з найпопулярніших вправ серед спортсменів. Будь-яка програма тренувань обов'язково включає цю вправу для нарощування сили та обсягу двоголового м'яза.

Щоб така вправа принесла результати, треба знати деякі нюанси і володіти певною технікою. Розглянемо основні особливості такої вправи.

Згинання рук зі штангою: опис вправи

Отже, під час підйому штанги саме двоголові м'язи приймають він основне навантаження. Залежно від цього, який хват використовує спортсмен, зростання м'язової маси відбуватиметься по-різному.

• Верхня та середня частина трапецієподібного м'яза;
• Леватор лопатки;
• М'язи, що згинають зап'ястя.

Користь цієї вправи очевидна:

• В одній вправі тренуються такі параметри м'яза, як сила, розмір, витривалість, дефініція;
• Вправа має вільну вагу і дозволяє використовувати вільну вагу, а тому біцепс якісно навантажуватиметься;
• Біцепс можна всебічно опрацьовувати завдяки варіативності способів виконання;
• Гриф штанги підібраний так, що забезпечує мінімальне навантаження на спину.

Підйом штанги зворотним хватом: техніка виконання

Підйом штанги зворотним хватом

Найчастіше техніка виконання підйому штанги на біцепс бажає кращого. Мабуть, це через те, що така вправа поширена, і багато спортсменів помилково вважають, що знають про неї все, і продовжують робити її з помилками. Етапи такої вправи:

1. Споряджену штангу треба взяти хватом на ширині плечей. Ноги також мають бути на ширині плечей. Коліна - напівзігнуті, долоні звернені вперед. Черевні м'язи – напружені. Саме так виглядає вихідне становище.
2. Плечі знаходяться нерухомо. Штанга піднімається нагору за рахунок передпліч і сили біцепса. Цей рух робиться доти, доки біцепси не скоротяться. Штангу треба підняти до рівня плечей та затримати на одну або дві секунди. При підйомі штанги робимо видих.
3. Повільно повертається штанга у вихідне положення. У цей час робиться видих.

Для того щоб вправа приносила користь і сприяла зростанню маси та витривалості біцепса, необхідно дотримуватись таких рекомендацій:

• всі рухи необхідно робити чисто, не розмахуючи і не похитуючи штангою;
• штангу треба піднімати можливо ширшою дугою;
• як тільки штанга досягне найвищої точки, необхідно затримувати її на кілька секунд;
• опускати штангу треба повільніше, ніж піднімати;
• штангу не потрібно кидати;
• руки в нижній точці не випрямляються;
• між підходами необхідно розтягувати біцепс, а тренування краще розпочати саме з цієї вправи;
• Для сили треба робити п'ять підходів по – 3-5 повторів. Для обсягу вистачить 3 підходів по 15 – 20 повторів.

Згинання рук зі штангою зворотним хватом на лаві

Для цього слід звернути увагу на такі етапи вправи.

1. Сісти на лаву, поставити ноги на підставку і широко взяти штангу.
2. Підняти її рівня обличчя.
3. Не поспішаючи опустити штангу у вихідне положення.

Ви можете змінювати кут нахилу лави, ширину хвата та амплітуду руху. В усіх цих випадках інакше розподіляється навантаження. Роблячи такі вправи, слід залишати штангу трохи зігнутому положенні. Отже, можна забезпечити інтенсивність вправи.

1. Руки завжди перебувають у пронованому положенні, тому біцепс практично повністю виключається з роботи.
2. Основна частина навантаження йде на плечепроменеву м'яз, так як вона не виконує скручує функцію в даній вправі.
3. Цей різновид згинань краще проробляє бічну частину передпліччя.

Згинання дуже добре зміцнюють розгиначі зап'ястя, тому хват атлета стає сильнішим. Це дуже важливо, якщо спортсмен у майбутньому планує займатися з великими вагами. Крім того, згинання штанги верхнім хватом часто включається у тренування для боксерів, тому вони дозволяють збільшити силу удару.

Правильна техніка

На перший погляд може здатися, що ця вправа дуже проста, але це не зовсім так. Якщо ви неправильно підніматимете штангу, то збільшиться ризик отримання неприємної травми. Тому необхідно:

1. Взяти штангу верхнім хватом, руки розташувати приблизно на ширині плечей.
2. Штанга розташовується на одному рівні зі стегнами. Саме від цієї точки починається її піднесення до рівня грудей. При цьому ліктьові суглоби згинаються до себе, але не до перпендикулярного положення зі статтю.
3. Штанга на видиху плавно опускається у вихідне положення.
4. Виконуючи підйом ваги, необхідно зменшити рух ліктями. Вони щільно притискаються до атлета.

Ця вправа завжди виконується наприкінці тренування, оскільки вона дуже сильно напружує м'язи передпліч. Однак після згинання штанги важливо виконати згинання зап'ясток зі штангою нижнім хватом, щоб остаточно «забити» м'язи. Достатньо зробити 3 сета по 15 повторень з комфортною вагою, і м'язи отримають гарне навантаження.

Безпека

Щоб захистити себе від усіляких травм, необхідно працювати з невеликою вагою. Не треба відразу ж гнатися за масивними штангами. Початківцям рекомендується використовувати порожній гриф або тренуватися на легких гантелі. Це допоможе досконало опанувати техніку, а також убезпечить вас від розтягування кистей та ліктьових суглобів.

Ні в якому разі не потрібно допомагати собі спиноюрозгойдуючись під час підйому. За допомогою такого руху не тільки зменшується ефективність усієї вправи, але також збільшується ризик пошкодити спину. Якщо спина не «хоче» виключатися з роботи, то потрібно спробувати ту ж вправу, але з меншою вагою.

У деяких випадках цей різновид згинань виконується разом зі страхуючим товаришем. Він допоможе утримати штангу, коли ваші м'язи повністю втомляться, адже інакше її доведеться кидати на підлогу, а це може травмувати ноги чи руки.

Типові помилки

Основна помилка полягає в «заламування» кистей під час підйому. Це може відбуватися не тільки під час роботи з великою вагою, але навіть при виконанні вправи з порожнім грифом. Як правило, цієї помилки припускаються новачки, які не можуть правильно утримати штангу. Якщо кисті продовжать «заламуватися», це призведе до швидкої втоми суглобів. Щодо важкоатлетів, то для них ця вправа може бути небезпечною у тому випадку, коли вони працюють з великою вагою.

Деякі спортсмени починають виконувати цю вправу на початку тренуванняА потім скаржаться, що не можуть якісно доробити сет. І не дивно, адже м'язи передпліччя починають отримувати надмірне навантаження, тому швидко втомлюються. Через це згинання зазвичай виконуються наприкінці тренування чи у його середині, коли м'язи будуть у максимальному тонусі.

Згинання рук не повинно відбуватися дуже швидко або із застосуванням ривків. Справа в тому, що будь-який різкий рух може зашкодити суглобу і на довгий час вибити атлета зі звичного режиму тренувань.

Екіпірування

Для виконання вправи знадобиться прямий або W-подібний гриф та диски для обтяження. З додаткової екіпіровки можна застосовувати спортивні рукавички, що не дають рукам зісковзувати з грифа, а також атлетичний пояс, якщо ви не впевнені, що зможете тримати спину у стабільному положенні.

1. Потрібно розуміти, що ця вправа насамперед тренує м'язи передпліч, а не біцепсів. Тому перед виконанням згинань потрібно добре провантажити саме цю групу м'язів.
2. Досить руками завжди повинен бути на ширині плечей. Якщо ви вирішили використати вигнутий гриф, то передпліччя отримуватиме менше навантаження, оскільки її частина йтиме на біцепс.
3. Руки завжди розгинаються до кінця, але не потрібно їх так само добре згинати. Пензель залишається трохи попереду ліктьового суглоба, що змусить біцепс максимально напружитися у верхній точці амплітуди.
4. Лікті важливо тримати притиснутими до корпусу, але під час виведення штанги вони повинні трохи йти вперед. Це робиться для кращого опрацювання біцепсів.
5. Не варто розгойдуватися та виштовхувати вагу за допомогою спини. Такі рухи допускаються тільки на останніх повтореннях, коли у атлета не залишається сил, щоб чисто завершити сет.
6. Якщо ви не можете якісно зробити 8 повторень, рекомендується зменшити вагу.

Висновок

Згинання рук зі штангою хватом зверху добре підійде для завершення тренування рук. Ця вправа ефективно опрацьовує м'язи передпліч, роблячи їх сильними та витривалими. Такий тип згинання обов'язково повинен включатися в тренування боксерів і важкоатлетів, які працюють з великою вагою при жимі лежачи.