Вправи для попереку бодібілдингу. Вправи на спину у тренажерному залі фото та відео. Найкращі вправи для зміцнення спини дівчини. Анатомія м'язів спини

Правильна постава та широка спина – основа стрункої фігури. Сучасні спортзали обладнані якісними тренажерами, які допоможуть розвинути усі необхідні групи м'язів. Людям, які бажають мати міцний торс, залишається лише розробити комплекс вправ для спини самостійно або за допомогою кваліфікованого фітнес-інструктора.

Як зміцнити м'язи спини

Спина – важлива частина людського тіла, завдяки якій усі люди здатні ходити на двох ногах, витримувати вагу всього торсу. Тому так важливо, щоб м'язи цієї області та хребет були правильно розвинені. Для цієї мети створені спеціальні тренування, які слід виконувати в тренажерному залі. У домашніх умовах досягти ефективного навантаження на мускулатуру не завжди є можливим. Інструктори не рекомендують новачкам одразу виконувати стандартний курс тренувань, а розробити для початку базові вправи на спину.

Важливу роль під час занять спортом грає здорове харчування. Тренування на тренажерах у залі відбирають багато енергії, яку потрібно поповнювати правильно. Зростанню м'язів сприяють білкові та безвуглеводні продукти. Підійдуть:

• м'ясо риби;
• куряча грудка;
• сир (нежирний);
• яйця;
• кефір;
• молоко;
• овочі.

Базові вправи у тренажерному залі

Перш ніж починати качати спину у спортзалі, слід знати, які ж м'язи допомагають утримувати хребет. Їх поділяють на три групи:

• трапецієподібні;
• найширші («крила»);
• випрямлячі.

Інші м'язи спини (ромбовидні, круглі і зубчасті), як би там не було, беруть участь у всіх основних рухах. Стандартні заняття для зміцнення м'язів в області хребта в тренажерному залі допомагають не тільки набувати струнка тіло, але й сприяють схуднення, а також виправленню сколіозу. До програми базових вправ належать:

1. Підтягування. Без цього заняття не обійтися тим, хто хоче мати міцний торс. Підтягування допомагають збільшувати найширші м'язи, а особливо ефективними вони стають, якщо виконувати їх широким хватом.
2. Станова тяга. Тяжка базова вправа на спину в тренажерному залі, завдяки якому прокачуються не тільки мускулатура задньої частини торса, а й практично всіх частин тіла. Станова тяга зміцнює трапецію та випрямлячі хребта. Техніка виконання проста: випрямитеся, тримаючи штангу на витягнутих руках із вихідного положення (спина прогнута до попереку, голова дивиться вперед, плечі та груди тримаються рівно).
3. Тяга штанги в нахилі. Тренування допоможе надати задній поверхні тіла видимий об'єм і прокачати найширші, ромбоподібні та трапецієподібні м'язи. Техніка виконання: утримуйте штангу прямим хватом, перебуваючи в положенні "корпус вперед, коліна напівзігнуті", підтягніть на видиху снаряд до грудей, притискаючи лікті до тулуба.

Вправи на найширші м'язи спини

Запорука ідеальної фігури спортсмена - прокачані найширші м'язи спини. Ще їх називають крила. Щоб прокачати цю мускулатурну групу, необов'язково використовувати спеціальний тренажер для спини. Відмінно підійдуть підтягування широким хватом з обтяженням. Ці заняття хороші як розминка – перед основним тренуванням бажано виконати два підходи по 10 разів.

Ще одні вправи зміцнення спини (найширших м'язів) – варіації тяги (станова, в нахилі стоячи, вертикальна). Робота полягає у використанні спеціальних тренажерів чи штанги. Корисним заняттям стане потяг верхнього блоку до грудей. Для виконання цієї вправи для спини у тренажерному залі:

1. Підійдіть до спортивного снаряда, встановіть ручку (пряму).
2. Присядьте на лаву та зафіксуйте ноги валиками.
3. Візьміть ручку широким прямим хватом.
4. Почніть тягнути гриф до грудей на видиху, зводячи лопатки.
5. Повільно поверніть гриф у початкове положення.
6. Повторюйте потрібну кількість разів.

Вправи на спину з гантелями

Велику допомогу при прокачуванні м'язів задньої частини тулуба надають гантелі. Ці спортивні снаряди хороші тим, що всі вправи для м'язів спини можна виконувати вдома. Головне – пам'ятати основні істини:

• всі рухи виконуйте плавно;
• тримайте поперек рівно;
• менше допомагайте руками, акцентуйте увагу на спині.

Вправи для спини з гантелями, які необхідно виконувати неспішно у чотирьох підходах по 12 разів:

1. Потяг до пояса: встаньте якомога рівніше, зробіть нахил уперед, хребет тримайте рівно, злегка зігніть ноги в колінах. Підтягуючи лікті до пояса, зігніть руки зі снарядами так, щоб зійшлися лопатки. Зробіть повтори.
2. Тяга гантелі із упором однією рукою. Зафіксуйте задню поверхню тіла, поставивши долоню та коліно на лаву. Візьміть снаряд однією рукою. Підтягуйте гантель якомога вище до тулуба. Поверніться до вихідної позиції. Повторіть ці вправи на спину у тренажерному залі для іншої руки.

Вправи для зміцнення попереку

Така вправа на спину в тренажерному залі, як гіперекстензія - чудовий спосіб зміцнити поперек. Техніка виконання заняття з використанням маси тіла:

1. Розташуйтеся на тренажері обличчям донизу.
2. Зафіксуйте ноги спеціальним валиком.
3. Покладіть руки за голову.
4. Тримайтеся прямо і почніть повільно опускати тулуб униз.
5. Повільно поверніться в початкове положення і затримайтеся (1-2 секунди).
6. Виконайте 2-3 підходи по 12 разів.

Такі вправи на спину в тренажерному залі можуть здатися складними для представниць прекрасної статі. Існують інші полегшені заняття для зміцнення поперекового відділу. Тренування спини для дівчат виконується без тренажерів, використовуючи спеціальний килимок:

1. Гімнастичний місток. Ця проста вправа зміцнює торс у вигляді часткового розтягування м'язів. Додатковий плюс містка - вирівнювання хребта вертикальної осі. Техніка виконання проста: стоячи на ногах необхідно вигнути так, щоб можна було одночасно стати на руки, перегнувшись через себе.
2. Гімнастичний ролик. Прекрасний снаряд для прокачування мускулатури поперекового відділу та преса. Необхідно розташувати коліна на м'яку поверхню і, тримаючись двома руками за ручки ролика, викочуватися вперед на максимальну відстань.

Тренажери для хребта

Вправи для схуднення спини та зміцнення хребта найкраще виконувати за допомогою спеціальних тренажерів. Вони можуть мати різні види та технічні характеристики. Все залежить від того, які відділи задньої частини торса людина хоче прокачати. Перед використанням слід обов'язково проконсультуватися з тренером. У тренажерних залах можна побачити такі снаряди:

• для розвантаження та випрямлення хребта;
• різні види тяг (верхня, нижня, бічна);
• штанговий верстат та інші.

Тренажерні зали обладнані великою кількістю сучасних спортивних снарядів, які допоможуть прокачати спину. Мускулатура задньої поверхні торса складається з великих м'язів, тому їм потрібне особливе навантаження. Найкраще працювати з тяговими тренажерами та штангою у залі. Дуже важливо виконувати рухи повільно і методично, щоб уникнути серйозних травм. Навантаження необхідно поступово збільшувати. Корисна порада: починати та закінчувати всі тренування у залі потрібно з легкої розминки, спрямованої на розтяжку м'язів.

Відео: як накачати спину дівчині

Відео: тренування спини

Вправи на м'язи спини для дівчат

Спина в бодібілдингу відіграє чи не визначальну роль. Адже саме вона надає атлету тієї самої характерної V-подібної форми. Вона також формує гарну поставу. Крім того, спина вкрай важлива для виконання багатьох силових вправ. Наприклад, станової тяги та присідань.

Але спина – це не один великий м'яз. У свою чергу, вона ділиться на найширший м'яз, трапецієподібний, поперековий і довгий. А тому кожен м'яз вимагає до себе окремого підходу.

Особливості тренування спини

Початківцям рекомендується не опрацьовувати окремо кожен м'яз, а виконувати так звані базові вправи. Це дозволить зміцнити організм загалом, зробити його витривалим, покращити силові показники, а також збільшити загальну м'язову масу.

Тим, хто займається по сплітовій системі, рекомендується тренувати м'язи спини того ж дня, що й руки, груди чи плечі. Тим, чий вид діяльності пов'язані з важкими фізичними навантаженнями, можна знизити кількість підходів до 3-4. Решта ж рекомендується виконувати від 6 до 8.

Спина – найбільш травмонебезпечна ділянка людського тіла у бодібілдингу. А тому варто особливу увагу приділяти правильній техніці виконання вправ, спрямованих на розвиток спини. Не варто гнатися і за великими вагами: спочатку необхідно зміцнити зв'язковий апарат. Та й на техніці занадто великі ваги позначаться не найкращим чином.

Вправи для розвитку м'язів спини

Основну увагу має сенс приділити найширшим і поперековим м'язам.

Вправи на розвиток найширших м'язів

• основні вправи - тяги до пояса. Цільова група: верхня та середня частини спини, біцепси. Можна виконувати тягу як штангою з Т-подібним грифом, так і гантелями. При цьому працює правило: якщо тягти вантаж ближче до пояса - проробляються нижні відділи найширших, а якщо до грудей - верхні. Тяги можна виконувати і по черзі однієї гантелей, спершись коліном іншої ноги на лаву. Дуже важливо уникати читингу та вимикати з роботи руки;
• підтягування на перекладині. Цільова група - найширші та біцепс. Підтягування виконуються лише з обтяженням! Вправи з власною вагою ніколи не призведуть до визначних спортивних успіхів. Особливо це правило стосується бодібілдингу. Тому має сенс підвісити до пояса, наприклад, млинець від штанги або кілька млинців від гантелі. Хват повинен бути трохи ширшим за плечі. Занадто широкий, як і надто вузький хвати перешкоджають хорошому скороченню найширших;
• тяга верхнього блоку за голову та тяга верхнього блока до пояса. Цільова група: найширші м'язи, біцепс. Незважаючи на те, що ця «тренажерна» вправа, вона входить до обов'язкової програми навіть тих атлетів, які нехтують тренажерами. Добре добирається до найширших м'язів;
• шраги - вони займаються трапецієподібними м'язами. Головна помилка спортсменів-початківців – це кругові рухи плечима під час виконання вправи. Плечі повинні рухатись строго вертикально! При цьому можна навіть опустити підборіддя, щоби як слід скоротити трапеції.

М'язи поперекового відділу

• станова тяга . Цільова група: м'язи поперекового відділу, проте працюють тією чи іншою мірою всі м'язи. Базова вправа, яка в обов'язковому порядку має бути включена до тренувального комплексу не тільки новачка, а й «бувалого» атлета. Саме станова тяга значно зміцнює весь організм у цілому та сприяє нарощуванню м'язової маси. Але на поперековий відділ вона діє особливо благотворно. При виконанні цієї вправи дуже важливо стежити за правильною технікою. Спина не повинна вигинатися. Вона має прогинатися! Ноги – вже ширини плечей. Підрив ваги здійснюється за рахунок ніг, а ось він піднімається вже м'язами спини. Як кажуть самі спортсмени, має виникнути відчуття, що п'яти продавлюють підлогу. Опускають вагу також за рахунок м'язів поперекового відділу. У жодному разі не «кидають»! Штанга має опускатися повільно та підконтрольно;
• нахили вперед зі штангою на плечах. Цільова група: поперекові м'язи. Штанга укладається на плечі, гриф заводиться за голову. Спортсмен нахиляється та випрямляється. Всі рухи потрібно намагатися робити саме за рахунок м'язів попереку, без участі ніг;
• гіперекстензії. Деякі спортсмени нехтують цією вправою, що даремно. Гіперекстензії відмінно розвивають як ножні м'язи, так і сідничні та поперекові. Атлет лягає на лаву, підклавши валик під стегна, нахиляється вперед, руки схрещені перед собою. Далі відбувається випрямлення корпусу одну лінію з ногами. Прогинатися при цьому не потрібно: значний ризик травми навіть у досвідченого спортсмена. Гіперекстензії можна виконувати як без ваги, так і з вагою, якщо тримати перед собою на грудях млинець від штанги.

1. Найширші м'язи спини – відповідають за зведення рук.Складаються з двох пучків: серединний (відповідає за товщину спини) та бічний, що знаходиться поруч із зубчастими м'язами (відповідає за появу, так званих, «крил» спортсмена).
2. Ромбоподібні м'язи спини - знаходяться у верхньому шарі і пролягають уздовж усієї спини.Відповідають за відведення лопатки назад. Складаються з трьох різних пучків, кожен з яких працює за будь-якого руху.
3. Трапецієподібні м'язи спини.Відповідають за обертання у плечовому суглобі. Складаються з трьох пучків: серединний, верхній та нижній.
4. Поперекові м'язи.Незважаючи на те, що їх не можна назвати найбільшими, вони відповідають за стабілізацію корпусу та вимагають окремого глибокого опрацювання, т.к. формують м'язовий корсет, який утримує корпус людини у прямому положенні. Беруть участь практично у всіх вправах як фіксуючий стабілізатор корпусу.
5. М'язи розгиначів корпусу – тонкі м'язи, що пролягають уздовж усього хребта.Коригують поставу та утримують корпус у прямому положенні. Беруть участь у всіх видах тяг із нахилом корпусу.

Щоб опрацювати ці м'язові групи, потрібен комплексний підхід. При цьому кожну групу м'язів бажано опрацьовувати під різними кутами, що забезпечить локальне зростання м'язової групи.

Загальні принципи прокачування спини мають дуже специфічний характер і вимагають строго і обов'язкового виконання деяких правил.

1. Не використовуйте базові вправи у перші місяці тренувань.Причина в тому, що під великими групами м'язів пролягає величезна кількість малих м'язів, які легко травмувати, якщо м'язовий корсет недостатньо розвинений. Саме тому будь-який тренер порадить у перший місяць у залі використовувати вправи на спину з гантелями чи вправи на блочному тренажері. Ізолювальне навантаження дозволяє задіяти менше малих м'язових груп і має фіксовану амплітуду, яка безпечна при роботі з невеликими вагами. Лише коли ви підготуєте свій м'язовий корсет до серйозних навантажень, можна приступати до класики як станової і тязі в нахилі.
2. Хочеш збільшити результат станової – не використовуй станову.Як би дивно це не звучало, проте найпотужніша вправа для м'язів спини – станова тяга – не дозволяє забезпечити постійну прогресію навантажень. Це з тим, що поперекові і допоміжні м'язи втомлюються швидше, ніж ромбовидные. Отже, якщо ви вперлися в , варто опрацювати всі допоміжні вправи на спину в тренажерному залі і потім повертатися до станової.
3. Сувора техніка.На відміну від розтягування м'язів рук або ніг, розтягування та мікровивихи спини загрожують випаданням грижі або проблемами з хребтом надалі. Краще не гнатися за вагами та не виконувати вправи у прикордонній техніці: це небезпечно для здоров'я.
4. Великі м'язи добре реагують великі ваги.Навіть якщо постійне зростання - не ваша мета, пам'ятайте, що велика кількість повторень з малою вагою не допоможе у тренуванні спини.
5. Не використовуйте страховий пояс.Незважаючи на те, що це важлива складова безпеки на тренуваннях, пояс обмежує рух у ділянці попереку, через що поперекові м'язи та м'язи розгиначі спини перестають брати участь у вправі. Краще використовувати менші ваги та вибрати більш плавну прогресію навантажень.
6. База + ізолювання.Як і будь-яка інша велика м'язова група, спина тренується у 2 етапи. Спочатку базове попередження гранично важкими вагами, потім цільове добивання м'язової групи в тренажері. Це забезпечує велике навантаження, а отже, велике навантаження.
7. Не використовуйте дві базові вправи в один день.Намагайтеся не поєднувати станову тягу та тягу в нахилі, а також мертву тягу та тягу сумо.

Вправи

Комплекс вправ для спини зазвичай складається з базових вправ, хоча більшість тренерів не рекомендує приступати до бази через причини, описані вище. Розглянемо повний асортимент вправ для залу та будинку.

Базові

Для опрацювання спини комплексно традиційно використовується чотири основні вправи.

• Станова тяга.Головна вправа в пауерліфтингу та кросфіті. Воно задіює всі основні м'язові групи із серйозним акцентом на ромбоподібні м'язи спини. Насамперед, ця вправа розвиває товщину спини.

• Підтягування.Домашній варіант штанги тяги в нахилі. Відрізняється низькою травмонебезпечністю та фіксованою вагою тіла, що дозволяє опрацьовувати спину у багатоповторних сетах. Для прогресії навантажень використовуються обтяжувачі. Основний акцент цієї вправи посідає найширші м'язи спини.

• Тяга штанги в нахилі.Більш важка версія підтягувань, що відрізняється строгою технікою виконання та більшими вагами. Основне навантаження посідає найширші; залежно від кута нахилу та ширини хвата можна опрацювати як товщину, так і ширину спини. Відмінно опрацьовує низ!

• Тяга штанги до підборіддя.Єдина базова вправа з акцентом на трапецієподібні вправи.

Ізолюючі

А ось кількість вправ для ізольованого опрацювання спини значно більша. Сюди входять і робота з тренажерами (тяга блоків), і види шрагів, і навіть варіант чітингу прокачування біцепса, який використовував Арнольд Шварценеггер.

Основне завдання ізолюючих вправ не лише дати відповідне навантаження на цільову групу м'язів, але й опрацювати дрібні глибинні м'язи, які не задіяні при базових вправах через іншу амплітуду.

Традиційно виділяють 3 основні ізолюючі вправи у залі для спини.

• Тяга вертикального блоку широким хватом.Попередня вправа для тяги штанги в нахилі.

• Потяг горизонтального блоку до пояса.Непогана альтернатива станової тяги.

• Кроки з гантелями.Вправа, яка опрацьовує верх трапеції.

Вправи в домашніх умовах

Прокачати спину вдома нелегко. Це з анатомією рухів. Повторити їх без обтяження або спеціального вантажу неможливо. А ті вправи, які дають змогу навантажити спину за допомогою власного тіла без спеціального інвентарю – малоефективні, якщо говорити про серйозні навантаження. Розглянемо основні вправи для спини у домашніх умовах.

• Підтягування.Серйозна комплексна вправа, яку можна виконувати навіть без турніку. Достатньо мати міцні двері, які зможуть витримати вашу вагу.

• Кошик.Хороша вправа, яка розвиває ромбоподібні та найширші м'язи спини. Техніка дуже проста: лягти на підлогу, вигнути назад, прагнучи руками схопити ноги через спину. Для зменшення статичного навантаження та залучення більшої кількості м'язових груп рекомендується не просто утримувати позу, а й розгойдуватися в ній вперед-назад.

• Місток.Статична вправа з власною вагою, яка відмінно розвиває розгинач спини без травматизму. Підходить для відновлювальних тренувань або підтримуючих. Рекомендується виконувати всім, хто прагне розвинути не лише силу, а й гнучкість м'язів спини.

• Прогулянка фермера.Ця вправа знаходиться в категорії домашніх, оскільки її можна виконувати з будь-яким домашнім обтяженням. Достатньо взяти 2 щільні пакети, рівномірно набити їх книгами і приступати. Розвиває всі групи м'язів з акцентуванням уваги на трапецієподібних м'язах. Існують варіанти як випадів, які додатково провантажують м'язи ніг.

Вправи у тренажерному залі

Для розвитку спини у залі передбачено величезний комплекс різних вправ як із вільними вагами, так і зі спеціалізованим інвентарем чи тренажерами. Розглянемо основні тренажерні вправи, що розвивають спину:

• Тяга верхнього блоку за голову.Безпечний аналог повноцінних підтягувань. Має більш ізольоване навантаження через виключення з роботи м'язів преса і ніг.

• Тяга верхнього блоку зворотним хватом.

• . Відмінна базова вправа, яка задіює всі м'язові групи із серйозним акцентом на ромбоподібних. Аналогів для дому чи з вільними вагами немає. Вважається найприроднішою вправою для опрацювання спини з найменшою травматичністю.

• Тяга кросовера.Виконується аналогічно тязі у блочному тренажері. Ключова відмінність полягає у більш вільній амплітуді. Завдяки регулюванню опрацьовуються найширші та ромбоподібні під складнішим кутом. Ідеально підходить тим, хто не виконує базові вправи з тих чи інших причин.

• Тяга нижнього кросовера.

• Гіперекстензія.Єдина ізолююча серйозна вправа в залі, яка дозволить зміцнити поперек і зменшити травмонебезпечність станової надалі.

Комплекси для розвитку спини

Розглянемо основні тренувальні комплекси для розвитку спини в залі та в домашніх умовах.

Примітка: таблиці відсутні кругові тренування, т.к. їхнє головне завдання — не задіяти м'язи спини, а дати потужний гормональний анаболічний поштовх для подальшого формування тіла.

Вправи з нестандартним інвентарем

Якщо у вас під рукою є грудний еспандер, фітбол або гумовий джгут (), вибирайте відповідне з представлених вправ. Вони помітно урізноманітнять ваше навантаження і дозволять опрацювати м'язи під природнішим кутом. Підходять як для дому, так і для зали.

1. Зведення лопаток із грудним еспандером. Унікальна вправа, що опрацьовує одночасно ромбоподібні та найширші м'язи спини. Вважається одним із найважчих. Має максимально природну амплітуду для людини.
2. Тяга власної ваги за допомогою гумового джгута.Полегшена версія підтягувань та повний аналог тяги верхнього блоку.
3. Горизонтальні підтягування зі джгутом.Аналог потягу горизонтального блоку. Однією стороною джгут прив'язується до батареї (ручки дверей тощо), подальше завдання: сісти на підлогу і підтягнути своє тіло до снаряда, повністю піднявши корпус і не згинаючи ноги в колінному суглобі.
4. Гіперекстензія на фітбол.

Підсумки

І насамкінець хотілося б розвінчати один популярний жіночий міф про те, що вправ для схуднення спини не існує. Спина може худнути, тобто атрофуватися при специфічних навантаженнях на сушінні та при коригуванні дієти. Наприклад, якщо використовувати тренування у багатоповторному режимі. Але сама спина при цьому не худне, просто м'язи набувають тонусу і виглядають підтягнутими. Що ж до локального жиросжигания, його теж немає. Тому замість того, щоб катувати себе малоефективними вправами, краще заглибитись у дієтологію та спробувати поєднати серйозні базові комплекси з дефіцитом калорійності у харчуванні.

Тренування м'язів спини надзвичайно важливе для формування спортивної фігури, оскільки саме мускулатура спини є найбільшою м'язовою групою тіла. По суті, саме розвинені найширші м'язи роблять статуру атлета потужним і мужнім, тоді як прокачані трапеції надають корпусу масивності та V-подібної форми.

Однак спина є однією з найскладніших м'язових груп для тренувань – часто вона просто не росте. Основна проблема полягає в тому, що новачки найчастіше, неправильно виконуючи тяги до пояса та підтягування, одночасно з цим перевантажуючи спину непотрібними ізолюючими вправами.

Анатомія м'язів спини

З анатомічної точки зору вся мускулатура спини ділиться на три сегменти - трапецієподібні м'язи (верх спини), найширші м'язи (середина) та м'язи-випрямлячі (низ). Прокачування трапецієподібних м'язів дає спині масивність, найширших - ширину, а розвиток глибинних м'язів-випрямлячів зміцнює низ попереку та корпус.

Кращими вправами для розвитку м'язів спини є вертикальні та горизонтальні тяги (підтягування, тяга верхнього блоку сидячи, тяга штанги в нахилі) та вправи для трапецій (перш за все, шраги та розведення гантелей стоячи). Крім цього, для опрацювання мускулатури спини важливі і такі базові вправи, як і .

Програма тренувань для спини

Подана нижче програма силових тренувань у розвиток м'язів спини будується на поєднанні вправ у розвиток як найширших, і трапецієподібних м'язів, і навіть у виконанні вправи зміцнення низу спини. Однак важливо пам'ятати, що тренувати спину рекомендується не частіше, ніж двічі на тиждень (інакше вам загрожує перетренованість).

1. Тяга штанги до пояса АБО тяга гантелі в нахилі - 2 підходи по 5-7 повторів
2. Шраги з гантелей або зі штангою - 2 підходи по 10-12 повторів
3. Тяга верхнього блоку до грудей АБО підтягування - 2 підходи по 5-7 повторів
4. Зворотні розведення на блоці - 2 підходи по 10-12 повторів
5. Гіперекстензії АБО «Летючий супермен» - 3 підходи по 10-15 повторів

Найкращі вправи на спину

Вправа входить до п'ятірки базових вправ для набору м'язової маси. Корпус під час виконання нахилений під 45 градусів до горизонту, спина пряма, прес напружений, коліна трохи зігнуті. У верхній точці руху лікті повинні йти якомога вище.

Початківцям рекомендується починати підтягуватися з варіації, що має на увазі вузьку постановку рук і паралельне розташування долонь - це дозволить спростити і полегшити вправу, переклавши частину навантаження з найширших м'язів на м'язи біцепса та трицепса.

Зворотні розведення на блоці. Дана вправа дозволить не тільки розігріти мускулатуру спини та підготувати її до роботи, а й покращити зв'язок м'язів із мозком. Вага має бути середньою, швидкість виконання - повільна. Лопатки під час розведення блоків зводяться максимально разом.

Важливо пам'ятати про те, що завдає шкоди більше, ніж користі. Вага вправі має бути середньою, амплітуда руху - максимальною. Додаткові рухи плечима (відведення назад та інші) не рекомендується.

Гіперекстензії. Виконання на фіт-болі дозволить зосередитися на ізольованому залученні саме мишець-розгиначів, а також не дозволить допустити неприродного прогину спини - типовою помилкою новачка в звичайному тренажері для гіперекстензії.

"Летючий супермен".Поряд з є найважливішою статичною вправою. Розвиває внутрішні стабілізуючі м'язи хребетного відділу та зміцнює поперек, що важливо при виконанні станової тяги та інших базових вправ.

Як тренувати спину правильно?

Для тренування спини на масу необхідно дотримуватися основних правил. Насамперед важливо навчитися виконувати правильно дві-три базові вправи на спину, а потім щотижня збільшувати робочу вагу в цих вправах, виконуючи низьку кількість повторів і приділяючи підвищену увагу правильній техніці.

Найбільший ефект для збільшення м'язової маси спини дасть інтегрування представленої вище програми тренувань в , що виконується двічі на тиждень - тобто, спільне тренування м'язів спини з м'язами плечей та грудей. У день спини атлетам просунутого рівня допускається тренувати біцепс і трицепс.

Секрети тренування м'язів спини

Окремо необхідно згадати про те, що чим більше амплітуда руху лопаток і чим сильніше вони зводяться і розводяться в сторони різних площин під час виконання вправи, тим більше ефекту воно дасть, забезпечуючи максимальне залучення мускулатури спини в роботу. Ширина хвата при цьому хоч і важлива, але вторинне.

Пам'ятайте також, що спочатку необхідно навчитися відчувати (це дозволить виконувати силові вправи саме за рахунок м'язів спини, а не рук), а лише потім збільшувати робочу вагу тренувань. Саме використання надмірно важкої ваги заважає новачкам навчитися відчувати спину та не дає їй правильно рости.

Вправи на низ спини

Ще однією проблемою тренування спини є зміцнення м'язів попереку, якому більшість тренуючих не надають належної уваги. Однак слабка поперек не тільки не дозволить виконувати правильно тягу штанги до пояса, але і стане причиною виникнення хронічних болів у різних відділах хребта та у нижній частині спини.

Вправи «Летючий супермен» та гіперекстензії обов'язково повинні стати частиною вашої програми тренувань спини, входячи до фінального блоку затримки. Ці вправи, як і вправу спрямовані в розвитку статичних внутрішніх м'язів корпусу. Але пам'ятайте, при виконанні подібних вправ техніка набагато важливіша за кількість повторень.

***

Мускулатура спини є найбільшою м'язовою групою тіла, відповідаючи за формування спортивного силуету. При правильному тренінгу спина є однією з найчутливіших до зростання груп м'язів. Найкращими вправами для м'язів спини є тяги в різних варіаціях. Підтягування та тяга верхнього блоку розвивають верх спини, а тяги штанги до пояса – середину.

Всім привіт. Сьогодні у статті я хотів би поговорити про найзначнішу м'язову групу в нашому організмі — про спину. Читайте уважно та візьміть собі на замітку вправи для спини у тренажерному залі. Також дивіться відео з правильною технікою виконання вправ.

Заняття будь-якого бодібілдера починаються із досягнення початкових цілей – приросту маси та силових показників. А все інше («сушіння», деталізація, витривалість) – вже згодом. Для того, щоб збільшити обсяги свого тіла, атлету необхідно використовувати базові вправи, орієнтовані на розвиток більшості груп м'язів, у тому числі основних.

Найбільший приріст маси відбувається у великих групах м'язів: , стегна, спина, руки. Багатьох цікавлять такі питання, як «Найкращі вправи для спини» та «Вправи на спину в тренажерному залі». Саме про це йтиметься у цій статті.

Спина сама по собі поділяється на три основні зони м'язів - найширші м'язи спини, трапецію та м'язи попереку.

Саме від цих трьох складових залежить зовнішній вигляд усієї спини. При належному розгойдуванні цих м'язів покращується не лише зовнішній вигляд атлета та його габарити, але й вгору йдуть показники сили: завдяки сильній мускулатурі спини можна піднімати великі ваги у певних вправах, наприклад, у становій тязі, а також збільшити загальну силу.

Вправи на спину в тренажерному залі є одними з найбільш травмонебезпечних.

Через некоректні навантаження на тренуваннях надалі можуть бути проблеми з хребтом, такі як остеохондроз, грижі та інші захворювання. Тому для тих, у кого недостатньо розвинена мускулатура спини або слабкий хребет, рекомендують для початку зміцнити м'язи простими вправами з власною вагою (підтягування на перекладині), а вже потім переходити безпосередньо до силових вправ з обтяженням. Для тих, у кого робота пов'язана з напругою спини або хребетного стовпа, радять виконувати не більше 4-х підходів. Для тих, хто не має такої проблеми, обмеження зростають до 6 – 8 сетів.

Характер прокачування м'язів спини залежить від типу статури. Так, для ектоморфа та ендоморфа відрізнятимуться не лише ваги, а й кількість повторень та підходів. Для досягнення конкретних цілей (маса і сила, або рельєф і витривалість) кількість підходів і повторень у них теж відрізнятиметься.

Сила і маса мають на увазі підняття ваги від 3-х до 8-ми разів з 80 - 90% від максимальної ваги.

Рельєфність і витривалість тренують при 15 – 20 повтореннях у кожному сеті, у своїй вага коливається не більше 50 – 60%.

Найпопулярнішими м'язами спини є найширші. Завдяки їм можна компенсувати вузькі плечі та надати власному тілу форму «лампочки», яка має бути у кожного атлета. На те вони і найширші м'язи, що беруть участь у більшості вправ, навіть у тих, де вони не беруть активну участь, виступають у ролі м'язів-стабілізаторів. Наприклад, у вправі згинання рук зі штангою (тренування біцепса) вони відповідають за рівновагу тіла.

Вправи на спину у тренажерному залі

У тренажерному залі здебільшого є все необхідне для опрацювання спини. Це і звичайний турнік, і гантелі, і гиря, і штанги, і блокові тренажери разом із машиною Сміта, і всілякі лави (похила, римська), де можна сконцентруватися на роботі конкретної зони спини. Тому все нижчевикладене можна зробити в більшості «качалок».

№1. Тяга штанги в нахилі.

Одне і найефективніших вправ, де залежно від підйому штанги (до живота чи грудей) працюють нижня чи верхня частини найширших м'язів спини відповідно. Аналогічною вправою буде тяга гантелей у нахилі, але різниця в тому, що гантелі дозволяють трохи далі завести руки, що збільшує навантаження на м'язи.

№2. Тяга гантелі однією рукою у нахилі.

Не менш «вибухова» вправа, де можна підкачати і збалансувати руку, що відстає, і бік. Особливість вправи в тому, що треба вагу піднімати не плечем і біцепсом, а саме найширшим м'язом - виносити лікоть вище за тулуб. Описані вище вправи можуть одночасно тренувати і трапецію.

№3. Підтягування на поперечині.

Відмінний спосіб прокачати свою спину. Залежно від ширини хвата найширші та інші м'язи спини напружуються більше чи менше. Докладніше читайте у статті.

При широкому хваті найширші отримують максимальне навантаження. Чим вже вистачає, тим більше знижується напруга найширших і переноситься на біцепс. Вузький хват підходить для прокачування біцепса та добивання спини.

Але не варто надто широко розставляти руки. Оптимальне становище – трохи ширше за власні плечі. Підтягування до грудей широким хватом збільшують ширину спини, голову – її товщину. При зворотному хваті спина напружується не менше.

А ви знаєте кому належить?

Якщо звичайних згинання-розгинання рук на перекладині недостатньо, то можна причепити додаткову вагу. Аналогічні будуть вправи на блочному тренажері (вертикальна тяга блоку за голову і до грудей), де можна трохи ізолювати частину спини, і змінити вагу. Вправи у тренажері дозволять не лише накачати спину, а й навчитися підтягуватись тим, хто не вміє.

№4. Тяга блоку до пояса сидячи.

Не поступається ефективності попереднім. Простежується якась схожість з тягою штанги в нахилі, але на відміну від вправи, тут поперек задіяна не так сильно. Головне тут – доводити V-подібну ручку до тіла та по максимуму звести лопатки разом.

№5. Пуловер у блочному тренажері.

Направлений оформлення найширших м'язів. Найчастіше виконують з легкою вагою, тому що при тяжкому руки згинаються і знижується навантаження на спину.

№6. Кроки зі штангою або гантелями.

Спрямовані на розвиток трапеції. Відмінність між ними в тому, що гантелі можна розташувати з обох боків, чого не зробиш зі штангою. Цю вправу можна виконувати у блочному тренажері та у тренажері Сміта. Кожна з цих варіацій має свої особливості. Хочете собі красиві та накачені трапеції, .

№7. Станова тяга.

Ця вправа входить у трійку найкращих для набору маси і при виконанні задіє розгинач попереку. Комплексно розвиває безліч м'язових груп і не залишить осторонь спини. Зміцнює не тільки м'язи попереку, а й хребет із суглобами. Багато для прокачування спини залежить від постановки ніг («сумо», класична).

Важливо! Не маючи правильної техніки можна легко травмуватися!

№8. Нахили вперед зі штангою.

Найкраще цю вправу застосовувати після основного, наприклад, станової тяги, оскільки вона несе додаткове навантаження, а не основне. Особливість полягає у «виключенні» колін з вправи та роботі лише попереку.

№9. Гіперекстензії.

Можливі варіанти виконання на підлозі (матах) та на різних лавах. Збільшують рухливість хребта, завантажують м'язи-випрямлячі. Вправа вважається найменш травмуючим.

Висновок

Можливо це не весь список вправ, якими можна задіяти ту чи іншу частину спини, але однозначно всі вищеперелічені дії сприятимуть максимальному розгойдування основних зон спини та формуванню спортивної фігури. Напишіть у коментарях вправи, які також не менш ефективні та які я не описав у статті.

Найкращими вправами для спини визнані вправи із вільними вагами (не в блочних тренажерах) через свої можливості.

Початківцям слід починати свої тренування спини навпаки на тренажерах, щоб зміцнити м'язи та підготувати їх до вправ з вільними вагами. А також вправи на тренажерах менш травмонебезпечні!

Отже, можна зробити висновок, що заняття на прокачування спини можна поєднувати воєдино або тренувати окремо поперек і верхню із середньою частиною. Найкращі вправи для спини – зі штангою, гантелями та з власною вагою. Не варто гнатися за швидким результатом та піднімати завищені ваги – можна отримати травму, яка виб'є з колії надовго.

Дякуємо за увагу, залишайте свої коментарі та підписуйтесь на оновлення, далі буде все цікавіше та цікавіше. 🙄

З повагою, Володимир Манерів

Підписуйтесь та дізнавайтеся першим про нові статті на сайті, прямо у себе на пошті.