Ускладнюємо вправи на прес-гантелями. Нахили з гантелями: техніка та користь вправи Бічні нахили з гантелями стоячи користь

М'язи черевного преса та косі м'язи живота вимагають особливого підходу. Їх розвиток підкреслить фігуру, що допоможе у виконанні багатьох силових вправ. Але якщо мета - зменшення обсягів, особливо у сфері талії, до виконання нахилів з гантелями варто підійти особливо уважно. Важливе значення матимуть правильна техніка, а також кількість підходів та повторень. Недотримання балансу може призвести до збільшення сантиметрів, яких спортсмен хотів позбутися.

М'язовий атлас: які м'язи працюють?

Анатомічно, при нахилі тіла вбік (як це зображено на малюнку) в роботу включається передній зубчастий м'яз, зовнішній косий м'яз, прямий м'яз і внутрішній косий м'яз. Всі ці м'язи розташовуються в області живота, тобто під грудними м'язами. Деяке навантаження також посідає м'язи попереку, що підкреслює важливість дотримання техніки.

М'язи, які працюють під час виконання вправи

Виконуючи вправу, атлет опрацьовує ті м'язи, які згодом визначатимуть зовнішній вигляд області талії та живота. Однак необхідно розуміти, що при суттєвому жировому прошарку опрацювання даних м'язів не буде помітне, що зведе нанівець будь-які спроби зробити цю область виразною та рельєфною.

Переваги вправи нахилу у сторони

Нахили з гантелями дозволяють опрацювати прес, проте спортсмен повинен розуміти, що при надмірній калорійності раціону та виконанні руху з суттєвими вагами м'язи даної області зростатимуть, що призведе до збільшення талії. Якщо ваша мета – зменшення обсягів, доведеться переглянути харчування.

Виділяють такі позитивні аспекти цієї вправи:

• Зміцнення косих м'язів живота та м'язів черевного преса.
• Розвиток постави.
• М'язи живота стають більш пружними.
• Боротьба із жировими відкладеннями (при правильному підході).
• Можливість урізноманітнити тренувальний процес.

Позитивні моменти матимуть місце лише за правильного підходу до тренувального процесу загалом і до виконання даної вправи зокрема.

Нахили з гантелями: техніка виконання

Лише правильна техніка нахилів із гантелями дозволить досягти позитивного результату. Також важливо звернути увагу на кількість підходів і повторень, наголосити на певних м'язах у процесі тренування, комбінувати нахили з іншими рухами і так далі.

Як робити нахили з гантеллю стоячи

Це класичний варіант вправи, який виконується переважною більшістю атлетів. Більшою мірою задіяні косі м'язи живота (бік), частково - прес і поперек.

Дотримання техніки – основна вимога до спортсменів. В іншому випадку можна отримати травму поперекового відділу, особливо при використанні великих ваг та відсутності розминки. Необхідно завжди починати з малої ваги і лише поступово її збільшувати.

Вправа виконується так:

1. Ноги потрібно поставити на ширину плечей. В одній руці знаходиться гантель. Починати краще з маленької ваги (до 5 кілограмів) та поступово збільшувати її.
2. Плечі мають бути розправлені, стегна – зафіксовані в одному положенні. Прогин у ділянці попереку не допускається.
3. Перша частина руху - нахил у бік руки, яка тримає гантель, а чи не вперед. Потім провадиться повернення у вихідне положення. При больових відчуттях припиніть виконувати вправу та проконсультуйтеся з лікарем та тренером.
4. Якщо виконання вправи викликає труднощі, рекомендується зменшити вагу гантелі. Допускається невелике згинання колін.

Відеоінструкція: техніка виконання нахилів з гантеллю стоячи

Кількість повторень та підходів встановлюється індивідуально. Все залежить від цілей атлета, рівня його підготовки, статури. Якщо спортсмен працює над зменшенням жирового прошарку, рекомендується виконувати багатоповторний варіант (до 5 підходів, від 20 і більше повторень). Найбільш ефективний варіант – суперсет, тобто комбінування вправи з іншими рухами. Наприклад, при прокачуванні преса можна виконати:

• Підйом ніг на 20 повторень.
• Нахили з гантеллю на 20 повторень.
• Скручування на 15-20 повторень.

Усього виконується кілька кіл, що дозволяє суттєво опрацювати м'язи преса та косі м'язи в комплексі.

Нахили сидячи на лаві

Вправу можна виконувати і сидячи. Такий варіант вважається ізольованим, тобто в роботу більшою мірою включаються одні м'язи (у даному випадку – косі) та мінімізується навантаження на інші (прес, м'язи попереку).

Такий рух рекомендується новачкам, які не можуть виконати вправу стоячи, а також особам, які мають деякі проблеми з хребтом. Допускається також комбінування рухів: наприклад, спочатку виконується варіант «стоячи», а потім виконуються «добувні» підходи, при яких атлет сидячи опрацьовуватиме косі м'язи живота.

Техніка виконання вправи із положення сидячи:

1. Атлет сідає на лаву чи лавку. У спортивному залі можна використовувати, наприклад, лаву для жиму лежачи або інший снаряд приблизно тієї ж висоти.
2. Спина пряма, ноги розташовані вже трохи плечей.
3. В одну руку (або відразу в дві, допускаються обидва варіанти) береться гантель. На початку рекомендується використовувати мінімальну вагу.
4. Спортсмен здійснює рух убік у бік гантелі, потім повертається у вихідне становище.
5. Виконується необхідна кількість повторень та підходів (12–15 для новачків).

Секрети правильної техніки

За виконання вправи варто керуватися низкою принципів:

• Потрібно розминатися перед виконанням вправи. Особливу увагу варто приділяти попереку.
• Починати варто з невеликої ваги. Рекомендується використовувати гантель вагою 3–5 кілограмів, поступово збільшуючи навантаження.
• Вправа найбільше ефективно при його комбінуванні з іншими рухами.
• Якщо використовувати велику вагу та малу кількість повторень, то можна домогтися збільшення м'язів преса та косих м'язів, що розширить талію.
• Якщо є проблеми з хребтом, то від виконання нахилів із гантеллю краще відмовитись.
• При схудненні рекомендується багатоповторний варіант вправи, особлива ефективність спостерігається при включенні руху до супермережі.

Головний момент – це дотримання техніки вправи. Якщо є питання, краще звернутися до тренера або вивчити додаткові матеріали в мережі.

Як обтяження можна використовувати і гирю, проте мінімальна вага гирі, як правило, - 16 кілограмів, тому спочатку краще звернути увагу на гантелі.

Чи допомагають бічні нахили з гантелями прибрати боки та зробити гарну талію?

Ця вправа досить ефективна для опрацювання косих і зубчастих м'язів. Певний вплив він надає і прес. Якщо у спортсмена відносно низький відсоток жиру в організмі, то бічні нахили дозволять йому підкреслити талію та зробити більш спортивною та привабливою.

Якщо відсоток жиру високий, то варто розраховувати зменшення обсягів талії після виконання вправи. Ефект може бути суворим протилежним - збільшення обсягів м'язів призведе до збільшення обсягів талії. Саме тому рекомендується застосування багатоповторного принципу та використання невеликої ваги.

У будь-якому випадку варто пам'ятати, що нахили самі по собі не допоможуть позбавитися жиру в області талії. Локальне спалюючі жири неможливо в принципі, він «сходить» з тіла в цілому, і найбільш ефективний метод – це правильне харчування, режим дня та грамотно збудований тренувальний процес. На жаль, одними нахилами домогтися вузької талії та пружних сідниць неможливо, але вони допоможуть зробити її більш спортивною та красивою.

Нахили з гантелями - ефективна вправа, яку потрібно робити для розвитку косих м'язів живота та преса. У поєднанні з іншими рухами воно дозволяє опрацювати ці м'язи, зробити їх більш підтягнутими і привабливими. Однак нахили самі по собі не допоможуть позбутися зайвих сантиметрів. Вправу потрібно виконувати правильно, з дотриманням техніки, а найефективнішим вважається його комбінування та об'єднання у супермережі.

Владика всієї сайту та фітнес-тренер
Дата: 2012-05-29 Перегляди: 277 083 Оцінка: 5.0

За що статтям даються медалі:

Нахили в бік з гантелей стоячи - відео

Вага та кількість повторень для новачків

Навантаження за групами м'язів

Опис вправи

Основні фішки

Нахили в сторони з гантелями стоячи - це ізолююча вправа, спрямована на опрацювання косих м'язів живота. Його можуть задіяти як початківці, так і досвідчені спортсмени. Для виконання цієї вправи знадобиться одна або дві гантелі. Є ще варіант, при якому нахили можна виконувати стоячи зі штангою, повісивши з обох боків млинцем.

ПРАВИЛЬНА ТЕХНІКА ВИКОНАННЯ ВПРАВИ «НАКЛОНИ З ГАНТЕЛЬЮ В СТОРОНИ СТОЯЧИ»

1.Вихідне положення:Встаньте прямо, ноги на ширше за ширину плечей (таким чином, ви зможете опускатися трохи нижче, ще більше скорочуючи косі м'язи). Якщо ви воліли виконувати вправу з однією гантеллю, вільну руку слід покласти на талію або спертися про що-небудь, а в іншу руку візьміть гантель.

2. При виконанні нахилів спину зберігайте прямою, а голову тримайте піднятою, погляд спрямований вперед. Якщо ви тримаєте снаряд у правій руці, зробіть вдих і нахилиться вліво, якщо в лівій, тоді робіть нахил вправо. У нижній точці зробіть невелику паузу та повертайтеся у початкове положення. Запам'ятайте, рухи виконуються в поясі.

3. Виконайте 12-15 повторень на одну сторону, візьміть гантель в іншу руку і виконайте стільки ж повторень на іншу сторону. Не забудьте у нижній точці зупинятися ненадовго, щоб максимально скоротити косі м'язи живота.

ПОРАДИ З ВИКОНАННЯ ВПРАВИ

1. Не можна брати занадто велику вагу, тому що ця вправа може сприяти збільшенню косих м'язів живота, що призведе до потовщення відділу талії. Особливо це стосується дівчат.

2. Більшість припускаються помилки в тому, що хочуть нахилитися глибше, і виводять корпус трохи вперед, цього робити не можна. Нахили слід здійснювати строго в бік, інакше ефект малозначний.

3. Нахили в сторони можна виконувати як стоячи, так і сидячи. Також є варіант виконання вправи зі штангою на плечах. У даному варіанті ви можете повісити на штангу два млинці та закріпити їх замком, щоб при нахилах млинці не повипадали. Для того, щоб створити ефект, такий самий, як і при виконанні нахилів з однією гантеллю, можна повісити млинець на штангу тільки з одного боку, знову ж таки не забуваючи зафіксувати млинець замком.

4. Найкраще виконувати вправу з однією гантеллю, оскільки якщо ви візьмете гантелі в обидві руки, тим самим вони будуть створювати противагу один для одного. Це значно знизить навантаження і ефективність вправи. Тому найкраще робити вправу з однією гантеллю.

5. Вага снаряда має бути такою, щоб ви могли зробити хоча б 10-15 повторень. Пам'ятайте, що менше вага ви візьмете, тим менша ймовірність того, що ви зможете збільшити косі м'язи в обсязі та збільшити товщину талії. З маленькою вагою ви зможете підтягнути м'язи та збільшити витривалість.

(2 оцінок, середнє: 5,00 із 5)

Вправа рекомендується всім спортсменам, незалежно від рівня їх підготовки, особливо початківцям. Спортивним інструментом служить пара гантелей. Правильні нахили з гантелями в сторони стоячи зміцнюють найширший м'яз живота - зовнішній косий, одночасно дозволяючи, чого завжди намагаються досягти дівчини. Простий на вигляд тренаж, проте, потребує концентрації уваги, правильного виконання. Недотримання ж призводить до зворотного ефекту - збільшення обсягу талії.

Техніка виконання

Завдання обумовлюється згинанням торса убік, з гантелями, що знаходяться в руках, як то:

1. Встати прямо, ноги тримати на рівні ширини плечей. Спортивний снаряд взяти правою рукою прямим хватом, зафіксувати ліву на талії. Голову тримати рівно, напружуючи м'язи верхнього та нижнього преса.
2. Зробити короткий вдих, нахилити торс праворуч, у своїй спину зберігати прямий. Нахилитися слід якомога нижче, утримавшись кілька секунд. Повернення у вихідне становище - , видих.
3. Взяти гантель лівою рукою прямим хватом, праву поставити на талію. Після короткого вдиху зробити нахил у бік гантелі. Після короткочасного утримання повернутись у вертикальне положення з видихом.

Технічно правильний проведений тренінг зменшить обсяг талії, жировий підшкірний прошарок. Коректно його виконати допоможуть деякі правила:

• положення ніг строго відповідає ширині плечей, вільна рука фіксується на поясі;
• м'язові тканини преса напружені, плечі розправлені, стегна знаходяться в нерухомому стані, прогин поперекового пояса відсутня;
• згинання проводиться строго прямолінійно до можливого положення, спортивний снаряд ковзає вздовж лінії ноги;
• нахил розтягує протилежну сторону торса, потім останній трохи піднімається, включаючи в роботу;
• новачкам можна полегшити вправу за рахунок злегка зігнутих колін при виконанні нахилу.

Недотримання правил призводить не лише до відсутності впливу, а й отримати травму. Наприклад, нахил при розслабленому пресі навантажує не відділ косих м'язів, а поперекового хребетного стовпа. Новачку замість схуднення загрожує заробити. Фіксоване положення торса попереджає можливість стирання міжхребцевих пластин, затискання нерва. Неадекватні ваги спортсмена обтяжувачі сприяють збільшенню зовнішнього косого м'яза, призводять до зростання ширини талії.

Рекомендується виконувати до 15 повторів у кожний бік 5-10 кілограмовими гантелями по 2 підходи. Жінки зменшують вагу спортивного снаряда вдвічі за тієї ж кількості повторів, підходів. Підходи чергуються короткочасним відпочинком, виконуються плавним темпом. Тренаж є додатковим для шліфування рельєфу.

Які м'язи працюють

Дане заняття є ізолюючим, тому що розраховане тільки на внутрішні косі м'язи преса, рекомендовано також для талії, зменшення її ширини. При згинанні праворуч і невеликому підйомі тулуба від гантелі задіюються ліві косі, як зовнішні, і внутрішні. Протилежний вигин підключає до роботи праві косі. Синергістами є деякі дрібні тканини, розташовані в районі хребетного стовпа.

Наприклад:

• косі м'язи, вони приймають основне навантаження;
• діючі одночасно з ними синергісти - квадратний м'яз корсету тулуба, поперековий, клубово-поперековий, випрямляючий - клубово-реберний;
• стабілізаційними служать трапецієподібна, тримач лопатки, середня та мала сідниці.

Останні відводять ноги убік, обумовлюють красу ходи.

Нюанси

Виконуючи нахили з гантелями в сторони, потрібно дотримуватись деяких рекомендацій, наприклад:

• Приділити увагу руху спортивного снаряда, він повинен ковзати паралельно лінії ноги;
• не слід здійснювати нахил до больових відчуттів;
• вигин відбувається за рахунок роботи черевного преса, а не інших м'язів;
• максимальна точка нахилу характеризується невеликим підніманням торса і короткочасною затримкою положення;
• виключаються мимовільне відхилення торса вперед або назад;
• не допускається виконання вправи уривчастими рухами;
• не рекомендується використання великої ваги обтяжувачів;
• кількість підходів, повторів варіюється від ступеня фізичної підготовки.

Тренування проводиться не більше 2-х разів на тиждень.

Чим можна замінити

Консервативний варіант нахилу з гантелями модифікується у тренажерному залі штангою, гирею, металевою гімнастичною палицею – бодібаром. Вправа виконується стоячи, або сидячи на лавці, ідеальним варіантом є кросовер - . Останній сприяє розвитку м'язової тканини преса, косих. Тренінг проводиться за допомогою нижнього вантажного блоку.

Відсутність будинку будь-якого обтяжувача компенсується маніпуляцією руками. Простий нахил виконується при фіксації в талії, ускладнення додається зчепленими над головою руками. У разі використання саморобних обтяжень, потрібно приділити увагу правилам обережності, уникнути травми хребта.

Усім відомо, що гарний рельєфний прес – запорука привабливої ​​фігури. Саме тому ми прагнемо знайти ефективні вправи, які допоможуть нам за короткий час красуватися “кубиками” на животі. Існує безліч вправ і прийомів, що дозволяють накачати прес і при правильному їх виконанні хороші результати не змусять вас чекати. Однак, якщо ви вважаєте, що такого навантаження вам недостатньо пропонуємо спробувати вправи для преса з гантелями.

Так додаткове навантаження на м'язи преса зробить вправи більш ефективними і дозволить набагато швидше досягти бажаних результатів. Потрібно підкреслити, що під час виконання важливим є кількість зроблених вами повторень, а кількість підходів і різноманітність вправ. Далі ми детально розглянемо варіанти, як накачати прес із гантелями.

В основі вправ для преса з гантелями лежать класичні вправи, але при цьому використовуються обтяжувачі. Розташування гантель може бути як за головою, так і перед собою. Тренування краще починати з невеликою вагою (до 3 кг), поступово збільшуючи його. Потрібно пам'ятати, що, перш ніж приступати до , потрібно зробити розминку для розігріву м'язів. Комплекс вправ на прес з гантелями є чергуванням рівномірних навантажень на різні групи м'язів живота, що дозволить вам сформувати прекрасний рельєфний силует.

Вправи для опрацювання м'язів верхнього преса

Ще один варіант не менш ефективний. Вихідне положення аналогічне першому, але при цьому руки витягнуті перед собою паралельно підлозі. Робимо підйоми верхньої частини корпусу. Вправи виконують по 15 разів на кілька підходів.

Також ви можете спробувати вправу з навантаженням як на верхній, так і на нижній прес з гантелями. Для цього лягаємо на спину, руки з гантелями розташовані вздовж тіла, а ноги під прямим кутом до підлоги. На вдиху неквапливо відриваємо плечі від підлоги і тягнемося руками вгору. На видиху повільно опускаємось униз. Не рекомендується різко виконувати цю вправу, щоб не пошкодити м'язи спини.

Вправи для косих та бічних м'язів живота

Для опрацювання цієї зони приймаємо положення – лежачи та закидаємо ліву ногу на попередньо зігнуту праву. Витягнуту ліву руку надійно фіксуємо перпендикулярно до тіла, а в праву беремо гантель і згинаємо. Тепер тягнемося правим ліктем до лівого стегна. Вправу виконують 15 разів, після чого змінюють руку та ногу. Така вправа дозволяє задіяти не тільки косі м'язи преса, а й поперекові.

Також ви можете спробувати наступну вправу. Початкове положення – лежачи на спині, ноги зігнуті, а ступні впевнено стоять на підлозі. Тримаючи в руках гантелі, по черзі тягнемося то до правої ноги, то до лівої. Під час виконання слідкуйте, щоб у напрузі були м'язи преса, а чи не спини чи ніг.

Ще одна вправа для преса з гантелями "млин" теж дає непогані результати. Початкове положення – стоячи, ноги на ширині плечей. Розводимо руки в сторони і опускаємо корпус паралельно підлозі, при цьому в жодному разі не прогинаємось. Стійко зафіксувавши тіло в такому положенні, робимо махи подібно до млина. Повертаючи корпус, намагаємося доторкнутися пальцями до протилежної стопи.

З уроків фізкультури ми знаємо про нахили корпусу убік. Для цієї вправи нам знадобиться гантель середньої тяжкості. Приймаємо становище стоячи. В одну руку беремо гантель, іншу кладемо на талію. Тепер руку з гантеллю повільно опускаємо вздовж ноги максимально низький рівень. Дуже важливо, щоб при виконанні вправи спина була рівною, нахилитися вперед не можна.

Вправи для нижнього пресу

Нижню частину преса нам дозволять прокачати підйоми корпусу на стільці. І так, вихідне положення - сидячи на стільці, при цьому потрібно зафіксувати ступні ніг (в домашніх умовах ви можете скористатися проміжком між підлогою та диваном). Схрестивши руки на грудях, опускаємо корпус паралельно до підлоги. Важливо стежити за тим, щоб сідниці знаходилися на краю поверхні стільця. Тепер повільно піднімаємось і повертаємось до вихідного положення. Для ускладнення цієї вправи в кожну руку візьміть гантелі.

Також ви можете опрацювати нижній прес з гантелями, використовуючи таку вправу. Початкове положення – лежачи на спині, руки витягнуті вздовж тулуба. Ноги згинаємо в колінах із затиснутою між стоп гантеллю. На вдиху робимо підйоми ногами, не випускаючи гантель. Видих – ноги повільно опускаємо. Амплітуда рухів має бути максимальною.

Якщо вправа здається недостатньо складною, можете виконати її з прямими ногами. Зверніть увагу, що під час підйому ніг активно задіяні поперекові м'язи, тому намагайтеся максимально перенести навантаження на прес.

Якщо раніше класичні вправи здавались вам надто нудними, тепер маєте досвід того, як накачати прес за допомогою гантель. Обтяжувачі зроблять ваші тренування продуктивнішими і незабаром допоможуть вам досягти відмінних результатів. Вправи для преса з гантелями – це дуже ефективний спосіб зробити вашу фігуру чарівною.