Розминка

Розминка - це вступна частина тренування в тренажерному залі. Вона готує організм до інтенсивніших навантажень.

Комплекс розминальних вправ ефективний і сам собою. Виконуючи його щодня і поєднуючи його з раціональною дієтою, ви скоро досягнете результатів, навіть якщо не будете тренуватися в залі (хоча заняття в залі допоможуть вам швидше скоригувати фігуру в тих місцях, де це необхідно).

Розучити і запам'ятати ці вправи ви зможете досить швидко, і коли одна вправа плавно витікатиме з іншої, тоді весь комплекс виконуватиметься безперервно (Такий метод виконання послідовності кількох вправ називається потоковим) і виглядатиме, як єдине ціле.

Як у всякому занятті потрібна розминка, та не будь-яка, а здатна уникнути й уберегти Вас від травм. Не можна перевантажувати себе тільки однією розминкою. На її виконання відводиться сили 10-15 хвилин. Все робиться у стандартній позиції – ноги на ширині плечей (!).

Порядок розминки:

а) Голова

Кругові рухи за годинниковою та проти годинникової стрілки + нахили вправо, вліво, вперед, назад, по діагоналі. Стандартне становище.

б) Щітки (найпотрібніша річ)

Стиснути в кулаки і робити рухи за годинниковою та проти годинникової стрілки, розігріти долоні. Пензлі не повинні бути холодні через можливу розтяжку сухожиль, особливу увагу слід приділити зап'ястям (поки що вони у нас не міцні і тому будь-який необережний рух відіб'ється на них - 100% розтяг), зчепіть кисті в замок, прогніть їх вгору, вниз. Ви самі повинні відчути, що кисті розігріті. Стандартне становище.

в) Плечовий пояс

Покладіть кисті до себе на плечі – зробіть 10 оборотів уперед, назад. Стандартне становище. Тепер зробіть махові рухи руками вперед та назад.

Стандартне становище. Тепер підніміть руки на рівень плечей (руки паралельно тілу) 1,2 – відводимо назад 3,4 – розгинаємо їх і розводимо назад (згадайте відмашку ліктем, якщо ви когось хочете вдарити).

г) Нахили

Стандартне становище. Руки на поясі. Робимо нахили вправо і вліво, вперед, назад. Тепер тільки руки знаходяться вже не на поясі, а йдуть у слід за вашими нахилами, тобто. дістаємо руками підлоги, лівої ноги, правої ноги – розігрів попереку.

Стандартне становище. Руки на поясі. Ноги не рухаються – повороти тулуба на більший можливий кут від початкового положення вліво та вправо. Стандартне становище. Заключне - кругові рухи тазом за годинниковою та проти годинникової стрілки. Як слід потягніть м'язи (Вам має бути трошки боляче - це наслідок того, що м'язи в даний момент схильні до розтягування, це добре)

д) Вправи

Розставте ноги ширше. Нахиліться вперед і дістаньте обома руками підлоги (поки наскільки це можливо, намагайтеся покласти обидві долоні на підлогу без будь-якої напруги)

Ноги разом. Нахиліть голову до колін (теж наскільки зможете - відразу ніколи не виходить, коліна будуть трохи згинатися - ідеально цей рух виконати неможливо), потім намагайтеся зафіксувати цю позицію на 5-10 секунд.

Сядьте на підлогу. Ноги разом. Зробіть вище сказані рухи лише з такого становища - в кожного це виходить по-різному. Дуже добре розігріває м'язи "поза Лотоса". Встаньте. Дуже добре. Розминка майже закінчена.

Встаньте рівно. Ноги разом. Зробіть махові рухи по черзі лівою та правою ногами вперед, зробивши один-два кроки вперед. Також зробіть махові рухи вправо та вліво із положення стоячи на місці.

Сядьте навпочіпки. Відведіть праву ногу праворуч. Повільно пересуньте ваш центр тяжіння на неї, пересування паралельно підлозі. Потім пересуньтеся на ліву ногу.

Розслабте ноги, струсіть ними. Заключна стадія – стопи. Опора – будь-яка стінка. Поставте на неї руки. Відведіть ноги назад. Переминайтеся зі стопи на стопу (повільно і потім трохи швидше, але не зовсім). Походьте на внутрішній стороні стопи та на зовнішній. Вдих видих. Розминку закінчено. Дякую! У вас все вийшло – це зовсім не важко.

НІЯКОГО СИЛОВОГО НАВАНТАЖЕННЯ: підтягувань, віджимань, присідань; це лише розминка.

Виконуючи щодня комплекс розминальних вправ, ви зможете схуднути та покращити фігуру. Він допоможе нормалізувати кровообіг та зміцнити суглоби, розвинути силу м'язів та підвищити їх тонус. У вас покращиться постава, зміниться хода, а в результаті покращиться фігура.

Правила, яких необхідно дотримуватись:

Не можна їсти незадовго до тренування, а якщо це необхідно, то їжа має бути легкою і її має бути небагато.

Якщо ви хочете досягти результатів, займайтеся щодня. Це займе у вас 10-15 хвилин на день. Спочатку виконуйте кожну вправу по одному разу, а потім поступово збільшуйте кількість повторень і підходів, доки не досягнете максимальних величин, рекомендованих для кожної вправи. Коли ви освоїте техніку руху, постарайтеся робити вправу у вищому темпі, вкладайте більше сили, знайдіть у кожному вправі свою “родзинку” і виділіть її. Це підвищить ефективність комплексу.

Спробуйте виконувати вправи без взуття. Працюючи босоніж, ви тренуєте підошви ніг: у них підвищується чутливість, розвивається почуття рівноваги, одночасно більш ефективно тренується сама стопа, пальці ніг, зміцнюється гомілковостопний суглоб.

Спочатку виконуйте вправи біля опори (спинка стільця, дверна ручка, стіл), щоб підвищити стійкість. Потім, коли освоїте комплекс, можете відмовитися від опори та виконувати вправи у вільній стійці. Вплив кожної вправи спрямовано певну частину тіла, і якщо спочатку вам буде складно виконувати вправи технічно правильно, то, працюючи без опори, ви почнете вигинатися, нахилятися; тобто виконувати компенсаторні рухи, а та група м'язів, на яку спрямована вправа, не тренуватиметься досить ефективно. З тих же причин на перших етапах тренування рекомендується вправи 2, 3, 4, 5 і 6 виконувати сидячи на стільці.

Вправи на м'язи черевного преса виконуються наприкінці. Послідовність вправ у комплексі розминки відповідає принципу "згори донизу" або "від верхівки до п'ят". Вправи на м'язи живота є досить важкими та стомлюючими, тому вони виконуються наприкінці комплексу.

Захищайте хребет від механічних пошкоджень. Виконуючи вправи на спині, подбайте про захист хребта. Форма хребців, їх розмір та жорсткість говорять про те, як життєво необхідний механічний захист спинного мозку та нервів, що знаходяться всередині них. І навіть з таким захистом ваш хребет вимагає особливої ​​уваги, тому необхідний прошарок між спиною та жорсткою поверхнею, на якій ви лежите. Вправи, що лежать на спині, слід робити на поверхні, покритій килимом. Подбайте, щоб килимок не ковзав під час виконання рухів. При виконанні вправ на м'язи черевного преса намагайтеся по можливості притискати поперек до підлоги.

Ніколи не виконуйте вправ через біль. Біль – це попередження організму про те, що є небезпека здоров'ю. Ви повинні припинити вправу та відпочити, а можливо, і звернутися за медичною допомогою.

Не займайтеся під час вагітності. Якщо ви коли-небудь страждали на підвищений кров'яний тиск, хвороби серця або інші хвороби внутрішніх органів або опорно-рухового апарату, не приступайте до тренувань, не порадившись з лікарем

В результаті розминки підвищується поточна працездатність організму (тобто здатність виконати роботу певної величини зараз).

Експериментальні дослідження підтвердили, що без попередньої розминки людина чи тварина здатні виконати роботу значно меншу, ніж після грамотно виконаної розминки.

Досить смішно звучать висловлювання моїх студенток, які не хочуть розім'ятися перед, наприклад, легкоатлетичним кросом, боячись «втомитися під час розминки і через це показати поганий результат»(!)

Фізіологічні зрушення, викликані розминкою, не зникають відразу після її припинення, а залишаються ще кілька хвилин або кілька десятків хвилин в залежності від характеру виконаної розминки (що більші зміни в організмі викликала розминка, тим довше зберігаються її сліди). Тому можна не боятися закінчити розминку за 10-15 хвилин (і більше – до 40 хвилин, якщо розминка була інтенсивною та тривалою) до початку виконання основної роботи, якщо це необхідно (зазвичай це буває необхідно на змаганнях, коли не знаєш точного часу старту) . Якщо заняття або змагання проходять в холодних умовах (на вулиці або в холодному залі), то інтервал між закінченням розминки та початком основної роботи доцільно скоротити до 5-10 хвилин, а після розминки необхідно тепло одягнутися, щоб уникнути зниження температури тіла. Якщо немає потреби робити інтервал між розминкою та основною частиною тренування, основну роботу рекомендується розпочинати через 3 хвилини після закінчення розминки.

Основні правила розминки

Розминка повинна складатися із загальної та спеціальної частин.

Загальна частина спрямована на підвищення діяльності фізіологічних систем, що забезпечують виконання м'язової роботи (нервової, рухової, дихальної, серцево-судинної залоз внутрішньої секреції, терморегуляції, виділення). Основна частина розминки може бути практично однакова у будь-яких видах спорту.

Спеціальна частина забезпечує специфічну підготовку саме тих нервових центрів та ланок рухового апарату, які братимуть участь у майбутній діяльності. Спеціальна частина має містити елементи майбутньої діяльності. Наприклад, в ігрових видах спорту вона повинна відображати специфічні особливості подальшої ситуаційної діяльності, а в силових видах спорту забезпечити підготовку м'язів до роботи з обтяженням.

Тривалість розминки залежить від характеру майбутньої роботи, але має бути менше 10 і більше 50 хвилин.

Розминка не повинна викликати втоми та підвищення температури тіла вище 380 °C.

Дуже велике значення розминки перед змаганнями. У цих випадках розминка не лише готує фізіологічні системи організму до майбутньої роботи, а й регулює ступінь нервово-психічної напруги перед стартом, попереджаючи розвиток стартової лихоманки або стартової апатії, і викликаючи (зазвичай) так званий стан бойової готовності.

Тривалість розминки

Оптимальна тривалість розминки та тривалість інтервалу між її закінченням та початком роботи визначається багатьма факторами: характером майбутньої роботи (вид спорту), функціональним станом (тренованістю) спортсмена, зовнішніми факторами (температура повітря, вологість та ін.), вік, стать та масштаб змагань ( першість області, чемпіонат Європи, Світу чи Олімпійські ігри). Тривалість розминки суворо індивідуальна.

Вплив розминки на організм

Розминка сприяє підвищенню швидкості ферментативних реакцій та інтенсивності обміну речовин, прискоренню крово- та лімфообігу та терморегуляції. При цьому підвищується здатність сполучних тканин (особливо м'язів, зв'язок, сухожилля) до розтягування. Збудливість та лабільність скелетних м'язів також підвищується. Особливо велике значення розминки діяльності функціональних систем, які забезпечують аеробну продуктивність організму. Підвищення температури сприяє більш інтенсивній дисоціації оксигемоглобіну в тканинах.

Частота серцевих скорочень (ЧСС) під час розминки може зростати до 160-180 уд/хв. Важливим є інтервал відпочинку між розминкою та початком виступу спортсмена – він не повинен бути понад 15 хв. Більш тривалий інтервал відпочинку веде до відновлення всіх функціональних систем, особливо кардіореспіраторної та терморегуляційної.

Розминка та втома

Слід зауважити, що на будь-яку фізичну роботу (навантаження) людина витрачає енергію і розминка не є винятком, тому вона не повинна бути стомлюючою. Тому при загальній частині розминки спортсмену слід одягнути тренувальний (краще вовняний) костюм, а в прохолодний день із вітром ще й вітрозахисний костюм.

Розминка повинна проводитися до поту, звідси у спортивному середовищі існує термін «розігрівання»: потовиділення сприяє встановленню необхідного рівня теплорегуляції, а також кращому забезпеченню функцій виділення.

Інтенсивність розминки

Велике значення при розминці має як обсяг роботи, а й відповідний майбутній вправі (виду діяльності) ритм рухів і інтенсивність їх здійснення. Оптимальний ритм та інтенсивність рухів забезпечують як налагодження міжм'язової координації, так і взаємодію функціональних одиниць, що становлять кожен м'яз. Важливе значення для налагодження координації рухів мають вправи на розслаблення та розтягування м'язів.

Залежно від темпу, ритму та тривалості розминка може впливати на психоемоційний стан спортсмена. Реакція ЦНС на розминку оцінюється як стан: 1) бойової готовності; 2) передстартової лихоманки та 3) передстартової апатії. У спорті, як і в будь-якій діяльності, існує хвилювання – це нормальний фізіологічний стан. Воно притаманне кожному спортсмену, незалежно від віку, статі та кваліфікації. Передстартова апатія - це хворобливий стан: або спортсмен погано тренований, або переніс якесь захворювання і перебуває у поганій спортивній формі. Якщо спортсмен у поганій спортивній формі, тобто погано підготовлений функціонально, то ніяка розминка, ніяка мотивація успішно виступити у змаганнях йому не допоможе.

Чи можна чимось замінити розминку?

Ні. Ні масаж, ні банячи не можуть її замінити. Під час розминки не тільки «прогріваються» м'язи, а й, найголовніше, підвищуються частота серцевих скорочень, артеріальний тиск та інші функціональні показники, які потім після розминки «працюють» на високому пульсі (від 160 до 200 уд/хв). А масаж та лазня – це пасивні процедури.

Після розминки та відпочинку, за участю у змаганнях, пульс не повинен бути нижче 130 уд/хв, це особливо важливо для спортсменів, які виступають у циклічних видах спорту (біг, веслування, плавання, велогонка, лижні гонки та ін.), інакше процес впрацьовування затягується і нерідко у слабо підготовлених спортсменів або спортсменів, які перенесли захворювання, виникають болі в правому підребер'ї або навіть у ділянці серця чи коліки в черевній порожнині тощо.

Наші дослідження у 18 видах спорту показали, що спортсмен виступає у змаганнях (циклічні види спорту; боротьба, бокс та інші види) на пульсі від 160 до 200 уд/хв і вище, легенева вентиляція зростає до 100-160 л/хв і більше.

Значення розминки під час занять фізичними вправами

розминка втома фізична вправа

У ході розминки в організмі відбуваються такі зміни, які найкраще готують його до майбутньої фізичної роботи. Якщо знехтувати розминкою, ці зміни відбуватимуться безпосередньо під час виконання основної діяльності, знижуючи її ефективність. Крім того, при роботі без попередньої розминки надзвичайно великий ризик виникнення травм (а у хворих людей – нападів хвороби).

Основні зміни в організмі, що відбуваються під час розминки:

Створюється оптимальна збудливість центральної нервової системи, що покращує якість її роботи.

Під час виконання фізичних вправ нервова система посилає виконавчі команди до м'язів, обробляє інформацію, що надходить від м'язів та внутрішніх органів, забезпечує координацію органів між собою (їхня узгоджена взаємодія). В результаті розминки покращується нервово-м'язова взаємодія, збільшується швидкість реакцій, точність та координація рухів, полегшується перебіг процесів навчання новим руховим навичкам.

Підвищується швидкість та інтенсивність обміну речовин, збільшується швидкість розпаду хімічних речовин, розщеплення яких дає енергію м'язового скорочення. Збільшення швидкості розпаду речовин спричиняє підвищення температури тіла (звідси йде поняття «розігріти м'язи»). Підвищення температури тіла прискорює час початку потовиділення при виконанні основної роботи, полегшуючи таким чином процеси виведення з організму продуктів розпаду та процеси підтримки температури тіла в межах фізіологічної норми. Ідеальним варіантом є початок потовиділення вже за розминки.

Збільшується діяльність органів кровообігу та дихання. Ці органи забезпечують працюючі м'язи киснем та хімічними речовинами, розщеплення яких дає необхідну енергію для м'язового скорочення.

Збільшується еластичність м'язів, зв'язок, що знижує ризик виникнення травм.

Змінюється діяльність залоз внутрішньої секреції, внаслідок чого в кров надходять гормони, що багато разів полегшують і підсилюють необхідні передробочі перебудови в організмі.

Якщо розминка досить інтенсивна і тривала, в кров'яне русло надходить додаткова кількість крові із місць її резервного зберігання (так званих «депо крові»). Збільшення загальної кількості крові у кров'яному руслі полегшує перенесення кисню та інших важливих для життєдіяльності організму речовин.

Відбувається перерозподіл крові між працюючими та непрацюючими органами. Кровоносні судини працюючих органів (серця, легень, працюючих м'язів) розширюються, і в них надходить більше крові. Кровоносні судини непрацюючих органів (органів травлення, непрацюючих м'язів) звужуються, і в них надходить значно менше крові.

Зважаючи на слабке кровопостачання та гальмування діяльності органів травлення під час виконання більш менш інтенсивної фізичної роботи не рекомендується приймати їжу відразу після тренування і за 1.5-2 години до тренування.

Кровопостачання головного мозку в цілому залишається суворо постійним за будь-якого виду діяльності (!). Однак під час інтенсивної м'язової роботи спостерігається перерозподіл мозкового кровотоку між різними зонами мозку. Ті області мозку, які керують процесом скорочення працюючих м'язів і регулюють діяльність внутрішніх органів, що беруть участь у забезпеченні м'язової роботи, отримують більшу кількість крові порівняно з іншими зонами, які не беруть безпосередньої участі у забезпеченні м'язової діяльності. Тому можна спостерігати, наприклад, зниження вищих психічних функцій (пам'ять, увага, здатність до засвоєння нового тощо) відразу і через деякий час після виконання інтенсивної м'язової роботи.

№	Вправа	Кількість повторень вправи	Опис	Ілюстрації та методичні вказівки
1	Вихідне положення - стати прямо, руки вздовж тіла	4	Виконувати на 4 рахунки. 1,2,3 - Стиснути пальці в кулаки, підняти кисті до плечей, намагаючись напружити їх якнайсильніше 4 руки опустити і розтиснути пальці	розтягування м'язів рук
2	Початкове положення - стати прямо, руки витягнуті вперед. Стиснути пальці в кулаки.	6	Виконувати на 4 рахунки. З вихідного становища. На рахунок: На перші 4 рахунки зробити кілька кругових рухів пензлями в один бік На другі 4 рахунки зробити кілька кругових рухів пензлями в інший бік	розтягування м'язів кистей та передпліччя.
3	Вихідне становище - руки в сторони	4	Виконувати на 4 рахунки. З вихідного становища. На рахунок: На перші 4 рахунки Робити кругові рухи руками в один бік На другі 4 рахунки Робити кругові рухи руками в інший бік. Лікті при цьому залишаються на місці
4	Вихідне положення - кисті до плечей	4	Виконувати на 4 рахунки. З вихідного становища. На рахунок: На перші 4 рахунки Робити кругові рухи ліктями вперед. На другі 4 рахунки Робити кругові рухи ліктями назад	розтягування м'язів рук, плечей та грудей
5	Початкове положення – руки витягнути вперед.	4	Виконувати на 4 рахунки. З вихідного становища. На рахунок: На перші 4 рахунки Робити широкі кругові рухи прямими руками назад. На другі 4 рахунки Робити широкі кругові рухи прямими руками вперед.	Розтягування м'язів плечового пояса.
6	Початкове положення - зчепити руки в замочок та вивернути замочок назовні.	4	Виконувати на 4 рахунки. З вихідного становища. На рахунок: На перші 4 рахунки Робити кругові рухи зімкнутими руками праворуч. На другі 4 рахунки Робити кругові рухи зімкнутими руками вліво.	Розтягування м'язів рук та кистей
7	Сидячи на підлозі або землі. Зігніть коліна та з'єднайте стопи підошвами, схопіть руками стопи та тримайте	4	Виконувати на 4 рахунки. З вихідного становища. На рахунок: 1,2,3 - намагайтеся дотягнутися головою шкарпеток	Розтягування м'язів пахвинної області
8	Лежачи на спині на підлозі чи землі, зігніть коліна. Нахилиться вперед і обома руками захопіть одну ногу трохи вище коліна	2	Виконувати на 4 рахунки. З вихідного становища. На рахунок: 1,2,3 – Підтягуйте коліно до голови, одночасно нахиляючись вперед, згинаючи шию та спину і намагаючись коліном торкнутися кінчика носа. 4 – повернутися у вихідне положення	Розтягує м'язи попереку.
9	Сидячи, покладіть гомілку лівої ноги на стегно правої. Захопіть ступню лівої ноги обома руками, тримаючись лівою рукою за підошву, а правою - за зовнішню частину стопи.	2	Виконувати на 4 рахунки. З вихідного становища. На рахунок: 1,2,3 – Не рухаючи ногою або коліном і тільки згинаючи стопу в гомілкостопі, постарайтеся повернути її так, щоб вона була звернена підошвою догори, і відчуєте напругу на зовнішній поверхні кісточки. Докладайте зусиль, намагаючись виконувати рух начебто відкручує стопу. 4 - повернутися у вихідне положення Повторіть вправу з іншою ногою	Розтягує м'язи передньої поверхні гомілки.
10	Стоячи ноги на ширині плечей, руки в сторони.	3-5	Виконувати на 4 рахунки. З вихідного становища. На рахунок: На 4 рахунки нахил, на 4 – випрямлення. Те ж іншою рукою та ногою	Розтягує м'язи тулуба.
11	Стоячи, ноги трохи розставлені.	4	Виконувати на 4 рахунки. З вихідного становища. На рахунок: На перші 4 рахунки Підніміть руки вгору над головою, однією рукою ніби намагаючись дістати до стелі, підводячись навшпиньки і витягаючи все тіло. На другі 4 рахунки Повторіть іншою рукою.	Розтягує м'язи плечового пояса та всього тіла.
12	Стоячи, упріться в стіну або обіпріться об стіл для підтримки. Захопіть ззаду ногу рукою, тримаючись за гомілковостопний суглоб.	2-4	Виконувати на 4 рахунки. З вихідного становища. На рахунок: 1,2,3 – Згинаючи ногу в кульшовому суглобі, намагайтеся підтягнути п'яту вгору якомога ближче до сідниць і постарайтеся зафіксувати таке положення, коли коліно знаходиться позаду Протягом одного і того ж конкурсу сказати одну й ту саму репризу! Тому якщо схожість першого пародійного персонажа в музичному конкурсі викличе бурю захоплення, то не чекайте такої ж реакції на другого, не менш схожого героя. НУ І ЩО ТАКЕ КВК? Тепер, здолавши першу частину, ми можемо сказати для початку (вкотре - "для початку"?), що це якась велика наука. На самому... М вимагає проведення розминки не " взагалі " , і з дотриманням принципу граничної конкретності. Що це означає? Для ілюстрації суті цього принципу наведу приклади із практики. Як розминалася, зокрема, юна стрибунина у воду із 3-х метрового трампліну О. Д.? Спочатку неквапливо бігала по твердому покриттю навколо басейну (не знаючи, що такий біг сприяє "забиттю" м'язів особливо литкових і... ім'я якому - "порочний крут". Суть його в тому, що страх перед невдачею заважає, найчастіше, виконати добре потрібну дію (наприклад, штрафний кидок у баскетболі), а погано виконаний рух мимоволі посилює почуття страху, що помилка може повторитися. Страх, що посилився, сприяє повторенню помилки, яка ще більше закріплює почуття страху перед даним елементом спортивної техніки.

ФІЗІОЛОГІЧНЕ ОБГРУНТУВАННЯ.

Фізична культура - це система зміцнення здоров'я та розвитку фізичних здібностей людей за допомогою фізичних вправ у поєднанні з природними факторами природи та заходами суспільної та особистої гігієни.

Найголовніше місце у фізичній культурі займає система фізичного виховання. У процесі його вирішуються завдання зміцнення здоров'я, гармонійного розвитку фізичних якостей, формування та вдосконалення рухових навичок та спортивної майстерності, розвиток рис моральності, здорових естетичних уподобань та прищеплення гігієнічних знань та навичок.

Основним засобом фізичного виховання є фізичні вправи, тобто. спеціальні рухи та більш менш складні види рухової діяльності. Фізичні вправи відрізняються великою різноманітністю як за змістом, так і формою. У практиці фізичного виховання фізичні вправи застосовуються у вигляді гімнастики, різних видів спорту, ігор та туризму.

Крім фізичних вправ, у фізичному вихованні використовуються спортивні ігри, зарядка, загартовування за допомогою природних факторів (сонце, повітря, вода), створення гігієнічних умов праці та побуту.

Фізична культура використовується як засіб гармонійного фізичного розвитку, зміцнення здоров'я, попередження розвитку пропатологічних та патологічних змін, в етіології яких ту чи іншу роль грає гіподинамія, як один із засобів активного відпочинку.

Особи, які регулярно займаються фізичним тренуванням, мають кращі функціональні показники, більшу фізичну витривалість і більш досконалу пристосовність до нових, не завжди сприятливих умов. Під впливом фізичного тренування помірної інтенсивності підвищуються імуногенез та природний імунітет.

Вправи з фізичної культури мають на меті профілактичну, коригуючу та тонізуючу дію.

Профілактичне Значення фізичних навантажень полягає в тому, що вони сприятливо впливають на процеси кровопостачання органів і тканин, знижуючи ризик атеросклеротичних та ішемічних змін, поява яких неминуча при гіподинамічному способі життя. Необхідно відзначити сприятливий вплив фізичних вправ на опорно-рухову систему. Воно виявляється у загальнозміцнюючому впливі навантажень на м'язи, скелет і зв'язки, зумовлюючи правильний розвиток та нормальне їх функціонування.

Коригувальне вплив фізкультури полягає у можливості зміни недостатності функцій організму, їх покращення в результаті вправ. Особливо вплив фізичного навантаження слід зазначити щодо корекції жирових відкладень, оскільки за витраченому запасі глюкози в людини основним енергетичним субстратом є жир.

Тонізуючий ефект фізичних навантажень полягає у виробленні організмом під час вправ ендорфінів та енкефалінів, що позитивно впливають на настрій людини та стан нервової системи.

ВСІХ БЛАГ. PalSecam’ич

Комплекс

Фізичні вправи.

ВПРАВИ У РУХІ

1. Повільний біг до 3хвилин.

2.Вправи на відновлення дихання.

Руки вдих, руки опустити видих.

3.Вправи на поставу:

1).Руки убік - ходьба на шкарпетках.

2). Руки на пояс - ходьба на п'ятах.

3).Руки вгору долонями всередину - ходьба на прямих ногах. (Ноги в колінах під час ходьби не згинати)

4).Руки за спину - ходьба на внутрішніх та зовнішніх склепіннях стопи.

5).Руки в замок за голову лікті убік – ходьба в напівприсиді. (Спину тримати рівно).

6).Руки на коліна ходьба у повному присіді.

7). Ходьба «Крабіками». (Повернутися спиною вперед, сісти, руки долонями на підлогу, ноги зігнуті в колінах).

ВПРАВИ В ПОЛОЖЕННІ СТОЮ.

1. І.П. ноги нарізно (вузька стійка), руки за спину. Кругові обертання головою 1-8 ліворуч, 1-8 праворуч.

2. І.П. ноги нарізно (вузька стійка), руки за спину. 1-нахил голови вліво, 2- вправо, 3- вперед,4- назад.

3. І.П. ноги нарізно (вузька стійка), пальці в замок 1-8 обертальні рухи пензлями вперед, 1-8 назад, 1-8 хвилеподібно.

4.І.П. Ноги нарізно (середня стійка), руки в сторони - ліктьовий суглоб.

розслабити, кругові обертання передпліччям, 1-4 всередину, 1-4 розслабити, 1-4 назовні, 1-4 розслабити.

5.І.П. Ноги нарізно (середня стійка), руки до плечей. 1-4 кругові обертання вперед, 1-4 кругові обертання назад.

6. І.П. Ноги нарізно (середня стійка), руки на пояс (нахилити тулуб вперед) 1 -8 кругові обертання тулубом вправо, 1-8 кругові обертання тулубом вліво (прогнутися максимально).

7. І.П. Ноги нарізно (середня стійка), руки в замок за голову, 1-8 кругові обертання в тазостегновому суглобі вправо, 1-8 кругові обертання в тазостегновому суглобі вліво (прогнутися максимально).

8. І.П. Ноги нарізно стопи паралельно (середня стійка), руки на колінах. 1-4 підсідаючи зводимо коліна всередину, 1-4 підсідаючи розводимо коліна назовні.

9. І.П.Руки за спину, права нога на носінні 1-8 обертаємо гомілковостоп вправо, 1-8 обертаємо гомілковостоп вліво. Теж ліву ногу.

10.І.П. Ноги нарізно (середня стійка), пальці в замок долонями до грудей.1- руки вперед долонями назовні, 2- І. П. 3- руки вгору долонями назовні, 4- І.П.

11. І.П. Ноги нарізно (середня стійка), права рука вгорі ліва внизу 1-4 ривки руками. Змінюємо становище рук.

12.І.П. Ноги нарізно (середня стійка), руки перед грудьми зігнуті в ліктях 1-4 ривки зігнутими руками, 1-4 ривки прямими руками.

13. І.П. Ноги нарізно (середня стійка) руки в сторони, пальці розслаблені. 1 руки до плечей пальці стиснути в кулаки, 2 руки вгору пальці розслабити, 3 руки до плечей пальці стиснути в кулаки, 4 руки в сторони пальці розслабити.

14. І.П. Ноги нарізно (середня стійка), руки вперед 1- пальці з силою стиснути, 2- розслабити 3-4 теж.

15. І.П. Ноги нарізно (вузька стійка), руки вперед долонями вниз. Ножиці 1-8 мала амплітуда, 1-8 велика амплітуда.

16. І.П. Ноги нарізно (вузька стійка), руки вперед скрестно долонями усередину (долоні повернені один до одного), пальці з'єднати в замок. 1- виконуються обертальні рухи знизу вгору (кисті рук рухаються до тулуба верх і випрямляються вперед). 2-І.П. (виконується обертальний рух у зворотний бік). 3-4 також.

17. І.П. Ноги нарізно (середня стійка), стопи паралельно руки на поясі. 1-2 нахил вліво, 3-4 нахил вправо.

18. І.П. Ноги нарізно (середня стійка) стопи паралельно, руки взамок за голову. 1 - поворот вліво, 2 - І.П., 3 - поворот вправо, 4-І.П.

19. І.П.Ноги нарізно (середня стійка) стопи паралельно, руки на поясі. 1 - 3 плавні нахили вперед (ноги в колінах не згинати, намагатися торкнутися підлоги руками), 4 - прогнути назад.

20.І.П. Ліва нога пряма, стоїть на п'яті носок на себе, права зігнута в коліні, ліва рука за спину. 1-4 пружні нахили до лівої прямої ноги, намагаючись долонею торкнутися пальців ніг. Змінюємо становище ніг. Теж виконуємо до іншої ноги.

21.І.П.Ноги разом, руки попереду опущені, долонями до ніг. Не згинаючи ніг в колінах, переставляти по черзі руки по ногах вниз, потім по підлозі вперед до упору лежачи, віджатися, і не згинаючи ніг в колінах переставляючи руки по черзі піднятися в І.П.

22.І.П.Ноги нарізно (широка стійка), руки зігнуті в ліктях (права долоня до лівого ліктя, ліва долоня до правого ліктя). 1-3 пружинисті і плавні нахилу вперед, 4 - прогнути назад.(старатися торкнутися ліктями підлоги).

23.І.П.Ноги разом, руками взяти за ікри ніг і потягнутися чолом до колін, 1-8 тримати. Плавно випростатися, трохи прогнувшись назад і розслабитися.

24.І.П.Ноги нарізно (середня стійка) стопи паралельно, руки долонями на підлогу. «Ведмідь» Робимо кілька кроків вперед (права рука права нога, ліва рука ліва нога), зупинка руки та ноги паралельно (роблячи опору на руки, відштовхуючись обома ногами і піднімаючи ноги вгору) «бридаємо» ходьба назад (так само), зупинка і "вибрикування".

25.І.П. Ноги нарізно (середня стійка) стопи паралельно, руками взяти за гомілковостоп і розслабитися (відпочинок).

26. І.П. Ноги нарізно (широка стійка), руки в сторони пальці стиснуті в кулаки. «Млин». Нахилитися вперед, 1 правою рукою дістати лівої ноги, 2-І.П. 3- лівою рукою дістати правої ноги 4-І.П.

27.І.П. Ноги нарізно стопи паралельно (середня стійка) – руки вперед долонями вниз. Напівприсід, спина рівно.1-3 пружинисті присідання, 4- І.П.

28.І.П. Ноги разом – руки вперед долонями вниз. Напівприсід, спина рівно. 1-3 пружинисті присідання, 4- І.П..

29. І.П. Ноги нарізно стопи паралельно (широка стійка) - руки вперед долонями вниз. 1-3 пружинисті присідання, 4- І.П..

30.І.П. Права рука зігнута в лікті, пальці стиснуті в кулак (кулак на рівні плеча), ліва нога назад на носок.1 – поворот у бік руки, 2-І.П., 3- поворот у бік руки, 4-І.П. .Міняємо положення рук і ніг.

31. І.П.Ноги нарізно (середня стійка) стопи паралельно, руки за спиною пальці з'єднані (права рука зверху, лікоть за головою, ліва рука знизу лікоть за спиною).

1- сісти (спина рівно)

2- І.П..

3- сісти (спина рівно)

4-І.П.

Змінюємо положення рук.

1-4 теж.

32.І.П..Руки за спину, ноги нарізно стопи паралельно (вузька стійка).

1 рух тазом вліво

2 рух тазом вправо

3 рух тазом вперед

4 рух тазом назад.

Спину тримати рівно.

33.І.П.Ноги нарізно стопи паралельно, руки в замку за головою (вузька стійка - напівприсід).

1-4 - кругові рухи тазом вліво.

1-4 кругові рухи тазом вправо.

Спину тримати рівно.

34.І.П. Ноги нарізно стопи паралельно (середня стійка)

1-8 - плавний вдих (виконується вдих по максимуму).

Під час вдиху розтягуємо хребет і на затримці дихання тримаємо м'язами розтягнутий хребет якомога довго.

1-8 видих і розслабитися.

35. І.П.Ноги нарізно стопи паралельно (широка стійка).

1-2 руки розвести в сторони і зробити плавний вдих.

1-2 - руки свисті напівдугами вперед долоні повернути всередину, одночасно піднятися на носки, зробити плавний видих і виконати напівприсід при цьому залишатися на носках. На затримці дихання (максимально) залишитись у такому положенні.

1-4 плавний вдих, одночасно опуститися на всю ступню і випроставшись розслабитися.

36. І.П.права нога попереду, ліва ззаду (широка стійка), шкарпетки ніг дивляться вперед, руки на коліні ноги, що стоїть попереду.

1-4 пружинисті розгойдування з опусканням вниз до больових відчуттів.

Змінюємо положення ніг.

37.І.П.Ноги нарізно (широка стійка) стопи паралельно.

Вага тіла переносимо на праву ногу, руки на коліна правої ноги

1-4 пружні розгойдування в праву сторону.

1-4 у ліву сторону.

38.І.П. Повний присід на правій нозі, ліва нога пряма убік на п'яту, руки вперед.

1 виконується перекат з правої ноги на ліву ногу.

2-виконується перекат з лівої ноги на праву ногу.

3-4 також.

Вправи сидячи.

1. І.П. Сід ноги нарізно, 1-нахил до лівої ноги, 2- нахил до правої ноги,3- нахил посередині, 4- випрямитися і, злегка прогнувшись назад розслабитися.

2. І.П. Сід ноги разом, 1-3 - нахил вперед, 4 - випрямитися.

3.І.П. У положенні сидячи, одна нога зігнута в коліні, гомілка повернута назовні, гомілковостоп розгорнутий вперед, друга пряма, 1-4 нахили до прямої ноги, 1-4 до зігнутої ноги. Змінюємо положення ніг та виконуємо нахили.

4.І.П. Сід на підлозі ноги разом, руки позаду. 1 - праву ногу зігнути в коліні, 2 - випрямити ногу вгору. 3 - зігнути в коліні, 4 - І.П.1-4-ліву ногу.

5.І.П. Сід на підлозі ноги разом, упор руками ззаду. 1 ноги зігнуті в колінах підтягнути до себе, 2 випрямити вгору. 3 зігнути в колінах і підтягнути до себе, 4 покласти на підлогу.

6.Легти на спину ноги порізно і розслабитися.

Вправи у положенні лежачи.

1. І.П. Лежачи на спині підняти ноги вгору, підтримуючи поперек руками. «Велосипед».1-10 виконати рухи ногами вперед.1-10 виконати рухи ногами назад.

2. І.П. Лежачи на спині підняти прямі ноги вгору. Підтримуючи поперек руками 1 ноги розвести в сторони, 2 ноги схрестити - права нога попереду ліва ззаду. 3 ноги розвести убік. 4 схрестити - ліва нога попереду, права ззаду.5- розвести убік. 6-права вперед ліва назад, 7-ліва вперед, права назад. 8-ноги розвести убік.

3. І.П. Лежачи на спині руки в замок за голову. 1- з'єднати правий лікоть та ліве коліно, 2-І.П.3- з'єднати лівий лікоть та праве коліно,4-І.П.

4.І.П. Лежачи на спині ноги порізно розслабитися.

5.І.П. лежачи на спині, руки в замок за голову.1-з'єднати обидва лікті та обидва коліна. 2-І.П., 3- з'єднати обидва лікті і обидва коліна 4- повернутися у вихідне положення.

6. І.П. Лежачи на спині ноги нарізно, руки вздовж тулуба, розслабитися.

7. І.П. Лежачи на спині, ноги разом, руки вздовж тулуба.1-праву ногу, зігнуту в коліні підтягнути себе, 2- повернути ліворуч, 3- підтягнути себе, 4- повернути праворуч, 5- підтягнути себе, 6-положить. 1-6 ліву ногу.

8. І.П. Лежачи на спині 1 підтягнути обидві ноги зігнуті в колінах до себе, 2 повернути вправо, 3 повернути вліво, 4 підтягнути до себе і покласти на підлогу.

9.І.П. Лежачи на спині ноги порізно розслабитися.

10.І.П. Лежачи на спині, руки в замок за голову. 1-підняти тулуб, намагаючись торкнутися чолом колін. 2- І.П. 3-4 також.

11. І.П. Лежачи на спині ноги нарізно, руки вздовж тулуба, розслабитися.

12.І.П. Лежачи на спині ноги нарізно руки вздовж тулуба. 1 - напружити м'язи сідниць, 2 - розслабити, 3 - 4 те ж.

13.І.П. Лежачи на спині, руки вздовж тулуба, ноги разом.1- підняти прямі ноги, намагаючись торкнутися підлоги за головою. 2 - плавно опустити. 3-4 - теж.

14. І.П. Лежачи на спині ноги нарізно, руки вздовж тулуба, розслабитися.

15. І.П. Лежачи на спині руки вздовж тулуба, ноги разом. 1 підняти прямі ноги торкнутися підлоги за головою, 2 випрямити вгору, 3 торкнутися підлоги за головою, 4 випрямити вгору (виконується 6-10 серій).

16.І.П. Лежачи на спині ноги разом, руки вздовж тулуба розслабитися.

17. І.П. Лежачи на спині руки вздовж тулуба, ноги разом.1 - напружити м'язи сідниць, 2 - розслабити, 3 - напружити м'язи грудей, 4 - розслабити.

18.І.П. лежачи на спині, руки вздовж тулуба підняти прямі ноги на 5см. від підлоги та утримувати до 30 секунд. Повторювати 3-4 рази.

19. І.П. Лежачи на спині ноги нарізно, руки вздовж тулуба, розслабитися.

20.І.П. Лежачи правому боці, права нога зігнута в коліні, ліва пряма.

1 - Мах лівою ногою вгору, 2 - опустити, 3 - мах вперед, 4 - мах назад. Виконувати 15-20 разів.

21. І П. Лежачи на правому боці підняти обидві ноги на 5-7см. від підлоги та утримувати 10-15 секунд.

Виконувати 3-4 рази.

22. І.П. Лежачи на спині ноги нарізно, руки вздовж тулуба, розслабитися.

23.І.П. Лежачи на лівому боці, ліва нога зігнута в коліні, права пряма.

1-мах правою ногою вгору, 2-опустити, 3-мах вперед, 4-мах назад.

Виконувати 15-20 разів.

24. І. П. Лежачи на лівому боці підняти обидві ноги на 5-7см. від підлоги та утримувати 10-15 секунд.

Виконувати 3-4 рази.

25.І.П.Лежачи на спині, ноги нарізно, руки вздовж тулуба, розслабитися.

26. І.П. Лежачи на спині, ноги прямі, руки зігнуті у ліктях. Вип'ятити лопатки – ходьба на лопатках уперед і назад.

27.І.П. Лежачи на спині, ноги нарізно, руки вздовж тулуба, розслабитися.

Вправи сидячи.

1.І.П. Сидячи на підлозі, ноги нарізно, руки зігнуті в ліктях. Ходьба на сідницях уперед і назад.

2.І.П. Сидячи на підлозі, ноги зігнуті в колінах, стопи ніг з'єднані ступнями. 1- руками взяти стопи ніг і плавно потягнутися до них чолом. 2 руки плавно рухаються по ногах до колін, тулуб прогинається назад. Розслабитися. 3 руки по ногах плавно вниз, взяти за стопи, чолом потягтися до стоп. 4 руки плавно рухаються по ногах до колін, тулуб прогинається назад. Розслабитися.

3.І.П. Сидячи на підлозі ноги нарізно 1- правою рукою потягнутися до лівого носка.2- випрямитися. 3 - лівою рукою потягнутися до правого носіння. 4 випрямитися.

4.І.П. Стоячи на колінах і передпліччях (руки зігнуті в ліктях).1- підняти праву ногу - виконати 10 махів вгору, 2- поставити на коліно. 3 - ліву ногу підняти вгору і виконати 10 махів, 4 - поставити на коліно.

Виконати 2-3 серії.

5.І.П. Стоячи на колінах голову опустити, руки на передпліччя підтягнути до себе і розслабитися.

6.І.П. Стоячи на колінах, руки зігнуті в ліктях, на передпліччя, 1-спину округлити, потягнутися вгору, руки випрямити. 2 руки вперед на лікті, спину прогнути, голову вгору, потягнутися. 3-і.п. 4- розслабитися.

Виконується 10-15 серій.

7.І.П. Лежачи на животі, руки вперед. 1- підняти руки і ноги одночасно і утримувати 5-10 секунд. 2-і.п. 3-4 - теж.

Виконувати 3 – 6 разів.

8.І.П. Упор лежачи. Згинання та розгинання рук в упорі лежачи. (можна стоячи на колінах).

Виконується 2-3 серії по 5-10 разів.

9.І.П.Лежачи на животі, руки вперед, розслабитися.

Вправи біля стінки.

1. І.П. Стоячи обличчям до гімнастичної стінки, руками триматися за жердину (або просто біля стіни) пряма спина. 1 підняти праву ногу, зігнуту в коліні, 2 повернути вправо. 3- повернути вліво. 4- поставити. 1-4 ліву ногу.

Виконується 10-15 разів.

2.І.П. Стоячи обличчям до гімнастичної стінки спина пряма, п'яту лівої ноги поставити до середини стопи правої ноги. 1- ногу, зігнуту в коліні підняти і відвести убік назад. 2 ногу, зігнуту в коліні вперед. 3- у бік тому, 4- І.П. 1-4 теж правою ногою.

Виконується 8-10 разів кожною ногою.

3.І.П. Стоячи обличчям до гімнастичної стінки, руками триматися за жердину. 1 - присісти на всю стопу, 2 - перекотитися на шкарпетки 3-на п'яти, (виконуємо 5-6 перекатів), піднятися на шкарпетках, потягнутися (розтягнути хребет), 4 - плавно опуститися на всю ступню.

Виконується 6-8 разів.

4. І.П. Стоячи обличчям до гімнастичної стінки, руками триматися за жердину. Поперечні махи.1-4 правою ногою, 1-4 лівою ногою.

Виконується 3-4 серії по 8-10 махів на кожну ногу.

5.І.П. Стоячи боком до гімнастичної стінки, рукою триматися за жердину. Поздовжні махи.1-4 правою ногою.1-4 лівою ногою.

Виконується по 8-10 махів, 3-4 серії кожної ноги.

6.Стрибки на скакалках. Обертаючи скакалку вперед, стрибки на 2-х ногах. (30-100 стрибків)

7. Перекиди вперед.

8.Обертання обруча.

9. Стійка на голові. (За допомогою та біля стіни).

Вправи відновлення.

1. І.П. Лежачи на спині 1-правий лікоть і ліве коліно з'єднати, тримати 5-10 секунд, 2 - розслабитися. 3- лівий лікоть і праве коліно з'єднати і тримати 5-10 секунд, 4 - розслабитися.

Виконувати по 8-10 разів на кожну ногу.

2.І.П. лежачи на спині. 1 обидва лікті і обидва коліна з'єднати, тримати 5-10 сек. 2- розслабитися. 3-4 також.

Виконувати 8-10 разів.

3.І.П. Лежачи на спині ноги зігнуті в колінах підтягнути до себе, пальці ніг та рук з'єднати. 1- ноги та руки розвести. 2- з'єднати. 3-4 також.

Виконується 8-10 разів.

4.І.П. Лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах підтягнути до себе, пальці ніг та рук з'єднати.1-виконати рух вперед (імітація ходьби) 15-20 разів. 2-виконати рух назад 15-20 разів (імітація ходьби). 3-4 також.

5.І.П. Лежачи на спині ноги зігнуті в колінах підтягнути до себе, пальці ніг та рук з'єднати. Виконати перекочування на спині вперед і назад (8-10 разів).

6.І.П. Лежачи на спині м'язи розслаблені.1 - плавний вдих. 2-не дихати (30-60 секунд) 3-плавний видих. 4-розслабитися. Виконується 3-4 рази.

7. І.П. Лежачи на спині ноги нарізно, руки вздовж тулуба. 1-всі м'язи тіла напружити і тримати 5-10 секунд. 2-розслабитися. 3-4 також. Виконується 2-3-рази.

8.І.П. Сидячи на підлозі, ноги зігнуті в колінах, стопи з'єднані. Масажувати мочки ух та зовнішній край вуха зверху вниз і знизу вгору 3-4 рази.

9. І.П. Сидячи на підлозі, ноги зігнуті в колінах, стопи з'єднані.

Обертальними рухами долонь вперед і назад. Долонями масажувати обидва вуха відразу.

Розминка - обов'язковий комплекс вправ, яким не варто нехтувати перед тренуваннями. Вона спрямована на підготовку м'язів до спортивних ігор, тренувань та інших видів діяльності, для яких потрібна м'язова напруга.

Навіщо потрібна розминка

Як відомо, всі органи та системи людського організму знаходяться в інертному стані та діяти на потрібному рівні починають не відразу. Виконання нескладних вправ для розминки покликане підготувати м'язи до основних вправ. Якщо нехтувати цим комплексом вправ, під час тренування можна отримати серйозну травму. Розминка – обов'язковий етап будь-якого тренування. З легкої розминки починають ранкову зарядку, вечірню гімнастику, заняття аеробікою, йогою та навіть танцями. Якщо не виконувати розминку перед тренуваннями, вони не тільки стануть травмонебезпечними, але й малоефективними. Кожен організм потребує помірних фізичних навантажень щодня. Вправи для розминки займають від 3 до 15 хвилин часу, при цьому вони піднімають тонус, заряджають позитивною енергією та зміцнюють здоров'я. Вони активізують м'язи та суглоби, стимулюють кровообіг, налагоджують кисневий баланс організму та обмін речовин. Для досягнення добрих результатів їх потрібно виконувати регулярно.

Як вибрати вправи для розминки

Вибір вправ залежить від цього, які групи м'язів припадатиме основне фізичне навантаження. Кожна людина, здійснюючи фізичні навантаження, має конкретні цілі: одні хочуть схуднути і займаються в основному на кардіотренажерах, інші хочуть досягти рельєфних м'язів і займаються вичавлюванням ваги, треті займаються спортивними іграми, такими як футбол або хокей і їхнє основне навантаження припадає на ноги. Комплекс підбирається залежно від того, яку групу м'язів слід підготувати, але навіть якщо тренування не передбачається, варто виконати вправи для розминки, щоб покращити роботу організму, зняти стрес та розслабитись. Існує навіть спеціальний комплекс вправ для релаксації. Позитивний ефект від них буде помітний при 2 заняттях на тиждень, але все ж таки тренуватися краще щодня.

Як виконувати розминку

Зарядка починається і закінчується дихальною гімнастикою. Зазвичай вправи виконують у такому порядку:

1. Дихальна гімнастика;
2. Розминка шийних м'язів;
3. Розминка плечей;
4. Вправи для м'язів спини та грудей;
5. Розминка торса та попереку;
6. Розминка ніг;
7. вправи для тазового пояса;
8. Розминка литкових м'язів та гомілковостопних суглобів;
9. Дихальна гімнастика.

Дихальна гімнастика

• Дихання сонця. Під час вдиху слід потягнутися догори всім тілом, під час видиху повернутися у вихідну позицію. Повторити 8 разів.
• Витяг місяця. Праву руку розташувати на поясі, ліву потягнути нагору і на видиху нахилитися вправо. Повторити в інший бік. Виконати вправу по 8 разів ліворуч та праворуч.
• Дельфін. Під час вдиху розвести руки убік, на видиху з'єднати перед собою, нахилити голову і потягнутися вперед.

Розминка шийних м'язів

• Поворот голови. Поставити ноги на ширині плечей, на пояс помістити руки. Повертати голову по черзі вправо та вліво.
• Нахили голови. Вихідна позиція, як описано вище. Виконувати нахили голови по черзі вперед та назад.

Розминка плечей та рук

• Обертання плечима. Початкова позиція аналогічна. Обертати плечима вгору, назад і вниз. Потім змінити напрямок обертання.
• Знизування плечима. Позиція така сама, як описано вище. Роблячи глибокий вдих, піднімати плечі якнайвище, потім, різко видихаючи, різко опускати плечі.

Вправи для грудних м'язів та спини

• Підйом рук. Кисті рук з'єднати перед собою, тримаючи ноги на ширині плечей. Глибоко вдихаючи, підняти руки над головою і повернутися на видиху у вихідне положення. Аналогічно виконується підйом назад. У вихідному положенні руки з'єднуються за спиною.
• Розведення рук. Ноги на ширині плечей. Руки випрямляються на рівні грудей прямо перед собою, потім розводяться на вдиху якнайдалі за спину, зводячи лопатки разом. Під час видиху руки повертаються у вихідне положення, лопатки розводяться убік, спина округляється.

Вправи для м'язів торсу

• Нахили. Кисті рук з'єднуються над головою. Виконувати нахили з боку на бік, зберігаючи нерухомість тазового пояса.

Розминка попереку Якщо турбують ускладнення в нижній частині хребта, таких вправ варто уникати.

• Нахили вперед. Ноги розставлені аналогічно. Опустити підборіддя на груди і поступово нахилятися якомога нижче, потім також випрямитися і не змінюючи положення ніг, повернути торс вліво і повторити нахил. Так само повторити в праву сторону.

Вправи для ніг

• Випрямлення ніг у положенні стоячи. Ліва рука знаходиться на поясі, права використовується для утримання рівноваги. Слід випрямити вперед ліву ногу, піднімаючи її якомога вище. Потім те саме повторюється для правої ноги. При цьому слід зберігати напругу на опорній нозі.
• Нирок. Упор руками в підлогу обома руками, ліва нога на підлозі. Виконати підйом правої ноги назад, зігнувши її в коліні. Потім згинати та розгинати ліву ногу. Ліва ступня утримується плазом на підлозі. Потім слід змінити ноги та повторити.

Розминка тазового поясу

• Махи. Утримуючи рівновагу правою рукою виконувати махи лівою ногою вперед та назад. Виконавши махи кілька разів, зробити те саме в ліву сторону. Потім ноги змінити і повторити все для правої ноги.
• Випади. Ноги убік, руки на поясі. Зробити глибокий випад спочатку в один, потім в інший бік. Ступні не відриваються від підлоги, а торс не нахиляється вперед.

Вправи для гомілковостопного суглоба та литкових м'язів

• Обертання ступнів. Тримаючись за опору однією рукою, підняти ногу з підлоги та обертати ступнів спочатку в одному, потім в іншому напрямку. Потім ноги поміняти і зробити те саме з іншою ногою.
• Підйом на шкарпетки. Піднятися на шкарпетки ніг, тримаючись за опору. Опускати і піднімати п'яти спочатку зі шкарпетками, розгорнутими у різні боки, та був усередину.

Існує ще безліч різних загальнозміцнювальних вправ, виконуючи які можна підготувати м'язи до тренування, підняти тонус і зарядитись на цілий день позитивним зарядом настрою. Щоденна зарядка не забирає багато часу, але дозволяє чудово почуватися весь день і зміцнює організм.