Взуття

Основні вправи на спину. Вправи для спини у тренажерному залі для жінок. Неправильний акцент у програмі тренування спини

Почати, мабуть, варто з анатомії м'язів спини. Це питання я розглянув дуже докладно у своїй . Почитайте. Вона не велика.

До речі, згадав, як я тільки почав ходити до тренажерної зали, вірніше, це була одна зі спроб почати тренуватися.

Одна дівчина мені якось у той час (мені було 18 років) сказала, що було б не погано мені накачати "крила". Якщо сказати по-людськи, то найширші м'язи спини.

Я ж завжди мріяв саме про пресу. І хоч у той момент у мене в черговий раз не вдалося розпочати нормально тренуватися (я почав регулярно ходити з третього курсу Універа, з 20 років приблизно), я прислухався.

“Тобто. дівчатам подобається широка спина? – подумав я тоді. Чому не прес, чому руки, чому саме спина?

Я навіть попросив місцевого качка з мого гуртожитку навчити мене тренувати спину, але оскільки він абсолютно не розумів "знав все про правильний тренінг", особливо для новачка, після пари таких тренувань я знову закинув тренуватися.

Зараз у мене немає проблем зі спиною, вона досить широка, добре відгукується на навантаження, загалом, м'язова група, що не відстає, в моєму випадку.

Я перепробував безліч різних вправ та програм тренувань зі спеціалізацією на спину, тому маю певне уявлення про ефективний тренінг.

Не довго тягтиму кота за хвіст і пропоную відразу приступити до кращих вправ для м'язів спини.

Найкращі вправи для м'язів спини

Як ми вже зрозуміли з анатомії, спина – це не один м'яз, а ціла група, що складається із різних м'язів. Одні м'язи більші, інші менше. У цьому полягає деяка складність, тому що, якщо ми максимально розвинемо великі м'язи, то вони будуть «красти» навантаження у маленьких, і це не дозволить нам досягти максимальних результатів.

Про це розповім детальніше, але трохи пізніше. А зараз хочу наголосити, які м'язи спини особливо сильно впливають на наш атлетичний вигляд.

Найширші м'язи спини («крила»).
Трапецієподібний м'яз («трапеція).
Розгинач спини.
Зубчасті м'язи.

Отже, я поставив м'язи "за важливістю" зверху вниз. Розгиначі не зможуть дуже серйозно змінити наш зовнішній вигляд, тому вони стоять на передостанньому місці, а зубчасті м'язи дуже красиво виглядають, але дуже малі, тому вони стоять в кінці. Найпотужніші м'язи – це найширші і ТРАПЕЦІЯ. Ось на них ми й будемо наголошувати.

Тепер нам легко буде підібрати вправи для тренування м'язів спини, т.к. ми знаємо які м'язи для нас найважливіше. Отже, розглянемо найкращі вправи для розвитку спини.

Найширші м'язи спини («крила»)

Підтягування (всі їх різновиди);
Тяга гантелі у нахилі (з упором руки);
Тяга важеля у Хаммері;

Трапецієподібний м'яз спини

Кроки з гантелями (або з гирями);
Кроки зі штангою (або в Сміті);

Розгиначі спини

Станова тяга;

Зубчасті м'язи спини

Діагональні скручування;

Грамотна техніка виконання вправ

Спина відноситься до «тягучих» м'язових груп, тому при роботі на неї частину навантаження можуть «красти» такі м'язові групи як: біцепс, середня та задня дельта, і навіть біцепс стегна, тому вам необхідно навчитися ВІДЧУВАТИ ВАШІ М'ЯЗИ. Я вже говорив це неодноразово у багатьох статтях.

Дуже докладно я розглянув це . Не полінуйтеся та вивчіть це питання.

Вправи для найширших м'язів спини

Це найкрутіша вправа для розвитку найширших м'язів спини, яку багато хто не робить з різних причин, а дарма.

Це вкрай фізіологічне вправу нам із Вами, т.к. Наші предки були змушені дуже багато часу проводити на деревах. Втім, якщо ви вірите в те, що людина з'явилася на Землі внаслідок інших обставин, то я не можу вас у цьому переконувати. Але, думаю, безглуздо сперечатися про те, що поперечина з'явилася на Землі набагато раніше, ніж тяги та гантелі, це й так зрозуміло

Підтягування розвивають саме ШИРИНУ «крил», а горизонтальні тяги (будь-які) розвивають товщину (потовщується край найширших).

Навчіться ВИКЛЮЧАТИ з роботи БІЦЕПС при підтягування (за рахунок «м'язового почуття»), щоб біцепс не крав навантаження у найширших м'язів. У кожній точці руху при підтягуваннях ДУМАЙТЕ ПРО ШИРОЧНІ, про те, як вони скорочуються в кожній точці руху.

Якщо у вас із цим немає проблем, і ви точно «бомбите» ваші найширші в підтягуваннях, то настав час визначатися з наступними моментами:

Хват:

Вузький;
Середній;
Широкий;

Положення пензлів:

Прямо;
До себе (зворотний хват);
Паралельно;

Свою вагу;
З обтяженням;
Стоячи на опорі (у тренажері чи з рук партнера);

Вибір, як бачимо дуже здоровий. Отже, якщо загалом, то:

Чим ширше хват= більше працює НАЙШИРША + РОБОТА МЕНШЕ.

Чим уже хват= більше працює БІЦЕПС (менше спина) + РОБОТА БІЛЬШЕ.

ШИРОКИЙ ЧИ ВУЗЬКИЙ ВИСТАЧ?Чим вже хват, тим більша амплітуда руху створюється, але сильніше працюватиме біцепс. Якщо ви навчилися добре відчувати ваші найширші і вимикати у своїй біцепс, то можна підтягуватися вузьким хватом, т.к. робота в такому випадку буде сильнішою (більше амплітуда руху). Але якщо ви відчуваєте, що під час підтягування «забиваються» руки, то візьміться ширше. Також, спробуйте використати «відкритий хват» (це коли ваш великий палець не охоплює поперечину), це зменшить навантаження на передпліччя.

А взагалі намагайтеся підтягуватися «середнім хватом», т.к. у такому разі буде простіше відчути найширші та вимкнути біцепс.

ЯКЕ ПОЛОЖЕННЯ КИСТІВ?Чим кисть сильніше розгорнута (зупинена до себе, як при зворотному хваті), тим менше навантаження на передпліччя, але широко зворотним хватом взятися у нас не вийде через нашу анатомію, а чим ми беремося, тим більше працює біцепс. Виходом є ПАРАЛЕЛЬНИЙ ХВАТ (на горизонтальних сходах, наприклад). Так і кисть буде зупинена і братися можна ширше.

ПІДТЯГВАТИСЯ ДО ГРУДІ ЧИ ЗА ГОЛОВУ?Якщо ви підтягуєтеся за голову, то у вас працює менше м'язів спини, ніж коли підтягуєтесь до грудей. Але плюс підтягування за голову в тому, що так ви залучаєте до роботи більше верхніх м'язів спини. Коротше, підтягування до грудей задіють більше м'язів у роботу (більш базова вправа), а за голову акцентовано впливає на верхні відділи м'язів спини (ізолююче). На початковому етапі я не морочився б на цьому питанні і підтягувався б до грудей.

ДОДАВАТИ ОБЛАЖЕННЯ ЧИ НІ?Щоб м'язи росли потрібна ПРОГРЕСІЯ НАВАНТАЖЕННЯ. Якщо навантаження не зростає, то м'язам немає сенсу збільшуватись, т.к. це дуже енергоємний процес. Є кілька уточнень. По-перше, ви повинні додавати обтяження, коли ваша техніка стала ідеальною (ви чудово відчуваєте найширші м'язи). А по-друге, ви повинні працювати в діапазоні 6-12 повторень (орієнтовно), тому коли ви вже можете підтягуватись з ідеальною технікою більше 12-15 разів, то варто збільшити вагу.

Це, можна сказати, «полегшені підтягування». Все, що я сказав про хвати, положення кистей, навантаження і т.д. все це можна застосувати і до цієї вправи. Початківцям ця вправа підійде КРАЩЕ, ніж підтягування, тому що, як правило, вони ще не можуть підтягуватися належним чином. Тим більше, що з цією вправою простіше контролювати навантаження та скорочення найширших. Якщо ви просунутий атлет, то вам варто обов'язково включити цю вправу до свого арсеналу ПІСЛЯ підтягувань, щоб додатково стомити найширші.

Ця вправа належить до «горизонтальних тяг», тобто. будує найширші м'язи спини в товщину. Головна річ у всіх тягах - це пряма спина! Це врятує вас від травми, а також дозволить більш акцентовано опрацювати ваші найширші м'язи.

Майже все, що я сказав у підтягуваннях щодо хвату, актуально і для тяги штанги в нахилі, але є одне АЛЕ. Якщо ви візьметеся зворотним хватом за штангу і виконуватимете тягу, то помітите, що ваші лікті не розлучаються в сторони, а рухаються паралельно, відповідно найширші м'язи краще можна відчути, але БІЦЕПС також працює сильніше. Коли ми беремося прямим хватом, то лікті розлучаються сильніше (особливо при вузькому хваті), тому сильніше залучається до роботи трапеція та задня дельта. Такі справи.

Тепер щодо нахилу:

Сильніше нахил= більше працює СПІНА;
Менше нахил= більше працює ТРАПЕЦІЯ;

На мій погляд, і на мій досвід, найкраще взятися СЕРЕДНІМ ПРЯМИМ ХВАТОМ і приблизно 20-30 градусів від горизонталі (тобто майже в паралель зі підлогою). Спина ОБОВ'ЯЗКО пряма, а гриф рухається паралельно зігнутим стегнам.

Практично те саме, що тяга штанги в нахилі. Але тут дається більш глибоке опрацювання внутрішньої частини спини (між лопатками). Насправді, це просто зручніший варіант тяги штанги в нахилі.

Різних тяг Т-грифів є дуже багато. Основні з них це в положенні СТОЮ та ЛЕЖА. Коли виконуєте вправу стоячи, це практично те саме, що й тяга штанги в нахилі, просто зручніша, а ЛЕЖА, тут вже починається ряд незручностей, т.к. Для грамотного скорочення найширших ПОТРІБНИЙ ПРОГИБ У СПІНІ (в лопатковому відділі), а лежачи це зробити важко.

Загалом, якщо у вас Т-гриф стоячи, то можете вибрати його як альтернативу тяги штанги у нахилі, а якщо лежак, то краще не робіть, особливо на початковому етапі.

Тяга гантелі у нахилі (з упором руки)

Техніка виконання вправи має бути така:

Нахиліться вперед і візьміть гантель у праву руку, лівою рукою і лівою зігнутою в коліні ногою необхідно спертися про лаву, а права нога відставляється назад.
Рух руки має бути суворим вертикальним, а рух повинен здійснюватися паралельно корпусу (рука не відсувається убік).
Тулуб не змінює положення! СПИНА ЗАВЖДИ ПРЯМА (прогнута у зворотний бік!).

Тут ширша амплітуда руху, ніж у тяги штанги нахилі, т.к. гриф не заважає підняти лікоть вище за поперек. Більша робота та скорочення м'яза. Упор коліном та рукою дозволяє розвантажити хребет. А ще, т.к. вправа виконується однією рукою, то ви краще можете відчути ваші м'язи.

Тяга важеля в Хаммері

Тренажери типу «Хаммер» з'явилися нещодавно, але успішно увійшли до всіх сучасних фітнес-центрів. Це чудова вправа та варіант «горизонтальної тяги». Вправа схожа на тягу гантелі однією рукою, але через те, що ваш корпус розташовується вертикально, виконувати його простіше, а відповідно і вагу можна взяти важче.

Вважається, що це вправу акцентовано впливає низ найширших м'язів, але дуже умовно, т.к. акцент навантаження залежатиме від того, куди ви тягнете ручку.

Тягнете до пупка= працює НИЗ ШИРОЧИХ;
Тягнете до грудей= працює ВЕРХ НАЙШИРШИХ;

Але найпростіше тягтиме саме до пупка, тому таке твердження.

Ще кілька порад з техніки виконання цієї вправи. Я дуже часто бачу, як саме цю вправу виконують взагалі не зрозумій як!

Мій варіант виконання такий: Сядьте, спина пряма (трохи прогнута назад у районі лопаток), нахилиться вперед, щоб розтягнути ваші найширші. Тепер тягніть рукоятку на себе, одночасно повертаючи тіло до вертикального положення. ДУЖЕ ВАЖЛИВО!!! Тягнути повинні саме найширшими, не корпусом! Тобто. не треба всім корпусом смикати на себе ручку, а потім за інерцією доводити її до себе руками. Рух починається з ВІДПОВІДІ ПЛЕЧ НАЗАД, потім тягнемо до себе рукоять, відчуваючи найширші в кожній точці, і повертаємо корпус у вертикальне положення.

Вправи для трапецієподібного м'яза спини

Дуже докладно я вже розглядав це питання у статті про те, . Але повторення, як то кажуть, мати вчення.

Кроки з гантелями (або з гирями) або зі штангою (або в Сміті)

Кроки від англ. shrug - "зжимання". Ця вправа дійсно виглядає як знизування плечима. Ми повинні рухати лопатки вертикально догори. У цьому і є основна функція трапецієподібного м'яза. Отже, чим більше ви нахиляєтеся вперед, тим більше навантаження піде зверху до її середніх частин (між лопаток). Початківцям ця вправа Взагалі не потрібна, т.к. поки що на початку немає сенсу «запарюватися» щодо невеликих м'язів.

Краще зосередитися на найширших, грудях, наприклад, і ногах. Найважливіше при виконанні шраг - це НЕ МОЖНА ОБРАЩАТИ ПЛЕЧАМИ!!! Рух повинен здійснюватися строго вгору та вниз. Наші плечі погано пристосовані до обертальних рухів, тому можна легко травмуватися. Та й взагалі у обертанні нема рації, т.к. це не прискорює зростання трапеції. Візьміть гантелі в руки або штангу перед собою і виконуйте рухи, ніби ви знизуєте плечима, рухаючи ними строго вгору і вниз, так ви відчуєте, як скорочується ваша трапеція.

Вправи для розгиначів спини

Станова тяга

Вправа, яка сильно переоцінена для зростання м'язів спини. Воно концентровано впливає саме на розгинач спини, які не такі великі в порівнянні з найширшими і трапецією.

Воно впливає дуже багато м'язів, на квадрицепсы, сідниці, розгиначі спини тощо. Але для зростання спини загалом – ця вправа знаходиться у мене наприкінці списку. Я вважаю, що його потрібно виконувати наприкінці тренування.

Спина завжди пряма. Гриф повинен рухатися строго вздовж ніг. Хватий прямий на ширині плечей або трохи ширший за плечі. Користуйтеся обов'язково важкоатлетичним поясом та тягами, щоб не заробити грижу. Дивіться перед собою, задниця внизу, коліна зігнуті. Одночасно випрямляємо ноги, спину та піднімаємо штангу вздовж ніг.

Ця вправа досить добре впливає на розгинач хребта, але я поставив його в кінець, т.к. з ним не варто переборщувати, можна дуже добре травмувати поперек, просто трохи смикнувши корпус вгору в нижній точці, тому прогресувати ваги потрібно дуже акуратно.

Є безліч варіантів виконання цієї вправи, але я скажу про той, який вважаю найкращим, коли ви лежите обличчям униз, із закріпленими на валиках ногами.

Спина пряма, опускаєтеся вниз і відчуваючи напругу в ділянці попереку піднімаєтесь вгору, скорочуючи розгинач хребта.

Ця вправа краще виконувати як додаткову вправу для тренування преса, т.к. розгиначі хребта є антагоністами м'язів преса, а отже прес отримуватиме найкраще відновлення.

Гаразд. Як бачите, вправ достатньо. Але як накачати м'язи спини, якщо ми говоримо про конкретне тренування?

Як накачати спину. Програма тренувань для спини

Як ви розумієте, тренувальна програма – річ дуже індивідуальна, особливо коли ми говоримо про те, як накачати м'язи спини, т.к. це дуже велика група м'язів. Більше половини питань, які мені приходять на електронну пошту та у коментарях – це питання, пов'язані з тренувальною програмою.

Я розглядав дуже докладно питання вибору тренувальної програми .

Я хочу, щоб ви розуміли, що практично будь-яка програма працюватиме у певний час і на певній людині. Я ж можу дати тільки програму тренувань, яка підійде БІЛЬШОСТІ.

Правила складання програми тренувань для спини:

Переважно БАЗОВІ ВПРАВИ.
ВЕРХНІ + НИЖНІ тяги(щоб розвивати м'язи завширшки та товщини).
Важкі ваги(На 6-12 повторень + прогресування навантаження).

Отже, найперший комплекс для новачка виглядатиме так ( КОМПЛЕКС №1):

Всі? Да все. Цих двох вправ буде цілком достатньо, щоб не перетренуватися і викликати класний відгук у ваших м'язів. Ці вправи можна виконувати півроку-рік і не хвилюватись. Буде чудове зростання.

Наступний варіант для новачка ( КОМПЛЕКС №2):

Станова тяга стимулюватиме зростання ваших розгиначів спини, і навіть зростання тіла загалом, т.к. вона збільшує кровообіг у нижній частині тіла, що сприяє посиленому виробленню тестостерону. Ще сильно залучається до роботи трапеція, що теж сприятиме її відмінному зростанню.

Ще один варіант для середнього рівня:

Ну і третій варіант для середнього рівня:

Отже, хочу наголосити на дуже важливому моменті! Не варто переходити до використання 3 або 4 вправ, якщо ви і на двох вправах чудово прогресуєте! Не треба міняти те, що чудово працює.

Тепер кілька просунутих комплексівдля людей, які використовують дуже глибокий спліт (розщеплення тіла на 4 або 5 тренувальних днів), КОМПЛЕКС №4:

Ще один варіант для просунутого атлета:

Або третій, також класний варіант для просунутого спортсмена:

Розвинених комплексів є безліч, але я навів більш наближені до звичайних людей, тобто. тим, хто вже досить добре тренований, але не використовує стероїди (на стероїдах обсяг тренувального навантаження можна сміливо множити на два).

Багато професійних атлетів ділять спину на два тренувальні дні. Першого дня роблять вертикальні тяги, підтягування і т.д., тобто. вправи, які вирощують спину завширшки, а на другий день, різні горизонтальні тяги, які вирощують м'язи спини завширшки, але, як ви розумієте, звичайній людині в цьому немає необхідності.

Як накачати м'язи спини. Про поєднання тренування спини з іншими м'язами

Питання дуже важливе, т.к. безпосередньо впливає ваш прогрес. Багато людей тренуються 2-3 рази на тиждень, що просто не дозволяє виділити для спини окремий день. Хоча спина заслуговує на окремий день для тренувань, т.к. це НАЙБІЛЬША М'язова група верху нашого тіла, і друга за величиною в нашому тілі (після ніг). Саме тому я вирішив розглянути це питання докладно.

Отже, як поєднувати тренування спини з іншими м'язами?

Я поєднував би таким чином:

СПИНА + ДЕЛЬТИ(Не заважають один одному, тому що плечі штовхають, а спина тягне);
СПІНА + ГРУДЬ(антагоністи, чудово працюють у зв'язці, метод Арнольда);
СПІНА + БІЦЕПС(класичний спліт «тягни-штовхай», обидві групи, що тягнуть);
СПИНА + ЗАДНІ ДЕЛЬТИ(метод професіоналів, потім тренуються ГРУДЬ + ПЕРЕДНІ ДЕЛЬТИ);

СПИНА + РУКИ – це дуже добре, т.к. швидше за все одну з цих м'язових груп ви недотренуєте, я краще з'єднав би тоді спину з плечами (дельтами). А взагалі намагайтеся виділити для спини окремий день, якщо ваша тренованість вже досить висока.

Деякі важливі питання, які варто було висвітлити

На цьому тема тренування спини практично розкрита, але відчуваю, що деякі питання можуть таки виникнути. Я вирішив зібрати всі питання, які мені колись задавали з тренування спини та висвітлити їх нижче:

"Якщо після того, як я потренував спину на наступні дні вона не болить, то значить, що я не отримав потрібних мікротравм для зростання?"

Дійсно, біль на наступні дні в тренованій раніше м'язовій групі говорить про мікротравми, які призведуть до зростання, але це НЕ ОБОВ'ЯЗКОВИЙ Ознака ЗРОСТАННЯ! Чим ви краще треновані, тим менше ви відчуватимете біль. Знак зростання – це зростання навантаження! Якщо навантаження постійно зростає, то ви зростаєте.

Чи варто додатково розтягувати спину між підходами?

Так. Це чудово працює, т.к. таким чином додатково розтягуються м'язові фасції м'язів спини, найкраще кровонаповнення, а відповідно найкраще зростання.

«Яку вправу для розвитку спини ти вважаєш кращою, якщо є можливість зробити лише одну вправу на спину?»

Безперечно, підтягування. Вони чудово вирощують найширші м'язи завширшки.

«Яку вправу краще вибрати для зростання найширших у товщину: тяга штанги в нахилі чи тяга гантелі у нахилі?»

Краще, мій погляд, тяга штанги нахилі, т.к. там простіше прогресувати навантаження.

«Якщо доведеться комбінувати спину з іншою м'язовою групою, то з якою?»

Із дельтами. Або з біцепсом (НЕ З РУКАМИ). Це, мабуть, найпопулярніше поєднання.

«Що робити якщо сильно болять зап'ястя у підтягуваннях та тязі вертикального блоку?»

Поекспериментувати з хватами, зворотним чи прямим. Також паралельний хват легко вирішує цю проблему. Та й тяги (лямки) повинні добре допомогти.

«Чи потрібно застосовувати пояс у тягах штанги та гантелі у нахилі?»

Я застосовую пояс практично у всіх вправах, де відчуваю напругу в черевній порожнині (крім тренування преса, звісно). Це дозволяє уникнути міжхребцевої грижі та збільшення талії. Навіщо вам великий живіт?

Висновки

Хм, ну ось і все, друзі. Сьогодні ми розглянули, як накачати спину вкрай докладно.

Якщо вам щось було не зрозуміло чи залишилися якісь питання, то ставте їх у коментарях.

Спина – це та м'язова група, акцент у якій обов'язково варто робити, т.к. вона дає нашій фігурі значний вигляд. Гарних тренувань!

P.S. Підписуйтесь на оновлення блогу. Далі буде тільки крутіше.

З повагою та найкращими побажаннями, !

Правильна постава та широка спина – основа стрункої фігури. Сучасні спортзали обладнані якісними тренажерами, які допоможуть розвинути усі необхідні групи м'язів. Людям, які бажають мати міцний торс, залишається лише розробити комплекс вправ для спини самостійно або за допомогою кваліфікованого фітнес-інструктора.

Як зміцнити м'язи спини

Спина – важлива частина людського тіла, завдяки якій усі люди здатні ходити на двох ногах, витримувати вагу всього торсу. Тому так важливо, щоб м'язи цієї області та хребет були правильно розвинені. Для цієї мети створені спеціальні тренування, які слід виконувати в тренажерному залі. У домашніх умовах досягти ефективного навантаження на мускулатуру не завжди є можливим. Інструктори не рекомендують новачкам одразу виконувати стандартний курс тренувань, а розробити для початку базові вправи на спину.

Важливу роль під час занять спортом грає здорове харчування. Тренування на тренажерах у залі відбирають багато енергії, яку потрібно поповнювати правильно. Зростанню м'язів сприяють білкові та безвуглеводні продукти. Підійдуть:

м'ясо риби;
куряча грудка;
сир (нежирний);
яйця;
кефір;
молоко;
овочі.

Базові вправи у тренажерному залі

Перш ніж починати качати спину у спортзалі, слід знати, які ж м'язи допомагають утримувати хребет. Їх поділяють на три групи:

трапецієподібні;
найширші («крила»);
випрямлячі.

Інші м'язи спини (ромбовидні, круглі і зубчасті), як би там не було, беруть участь у всіх основних рухах. Стандартні заняття для зміцнення м'язів в області хребта в тренажерному залі допомагають не тільки набувати струнка тіло, але й сприяють схуднення, а також виправленню сколіозу. До програми базових вправ належать:

Підтягування. Без цього заняття не обійтися тим, хто хоче мати міцний торс. Підтягування допомагають збільшувати найширші м'язи, а особливо ефективними вони стають, якщо виконувати їх широким хватом.
Станова тяга. Тяжка базова вправа на спину в тренажерному залі, завдяки якому прокачуються не тільки мускулатура задньої частини торса, а й практично всіх частин тіла. Станова тяга зміцнює трапецію та випрямлячі хребта. Техніка виконання проста: випрямитеся, тримаючи штангу на витягнутих руках із вихідного положення (спина прогнута до попереку, голова дивиться вперед, плечі та груди тримаються рівно).
Тяга штанги в нахилі. Тренування допоможе надати задній поверхні тіла видимий об'єм і прокачати найширші, ромбоподібні та трапецієподібні м'язи. Техніка виконання: утримуйте штангу прямим хватом, перебуваючи в положенні "корпус вперед, коліна напівзігнуті", підтягніть на видиху снаряд до грудей, притискаючи лікті до тулуба.

Вправи на найширші м'язи спини

Запорука ідеальної фігури спортсмена - прокачані найширші м'язи спини. Ще їх називають крила. Щоб прокачати цю мускулатурну групу, необов'язково використовувати спеціальний тренажер для спини. Відмінно підійдуть підтягування широким хватом з обтяженням. Ці заняття хороші як розминка – перед основним тренуванням бажано виконати два підходи по 10 разів.

Ще одні вправи зміцнення спини (найширших м'язів) – варіації тяги (станова, в нахилі стоячи, вертикальна). Робота полягає у використанні спеціальних тренажерів чи штанги. Корисним заняттям стане потяг верхнього блоку до грудей. Для виконання цієї вправи для спини у тренажерному залі:

Підійдіть до спортивного снаряда, встановіть ручку (пряму).
Присядьте на лаву та зафіксуйте ноги валиками.
Візьміть ручку широким прямим хватом.
Почніть тягнути гриф до грудей на видиху, зводячи лопатки.
Повільно поверніть гриф у початкове положення.
Повторюйте потрібну кількість разів.

Вправи на спину з гантелями

Велику допомогу при прокачуванні м'язів задньої частини тулуба надають гантелі. Ці спортивні снаряди хороші тим, що всі вправи для м'язів спини можна виконувати вдома. Головне – пам'ятати основні істини:

всі рухи виконуйте плавно;
тримайте поперек рівно;
менше допомагайте руками, акцентуйте увагу на спині.

Вправи для спини з гантелями, які необхідно виконувати неспішно у чотирьох підходах по 12 разів:

Потяг до пояса: встаньте якомога рівніше, зробіть нахил уперед, хребет тримайте рівно, злегка зігніть ноги в колінах. Підтягуючи лікті до пояса, зігніть руки зі снарядами так, щоб зійшлися лопатки. Зробіть повтори.
Тяга гантелі із упором однією рукою. Зафіксуйте задню поверхню тіла, поставивши долоню та коліно на лаву. Візьміть снаряд однією рукою. Підтягуйте гантель якомога вище до тулуба. Поверніться до вихідної позиції. Повторіть ці вправи на спину у тренажерному залі для іншої руки.

Вправи для зміцнення попереку

Така вправа на спину в тренажерному залі, як гіперекстензія - чудовий спосіб зміцнити поперек. Техніка виконання заняття з використанням маси тіла:

Розташуйтеся на тренажері обличчям донизу.
Зафіксуйте ноги спеціальним валиком.
Покладіть руки за голову.
Тримайтеся прямо і почніть повільно опускати тулуб униз.
Повільно поверніться в початкове положення і затримайтеся (1-2 секунди).
Виконайте 2-3 підходи по 12 разів.

Такі вправи на спину в тренажерному залі можуть здатися складними для представниць прекрасної статі. Існують інші полегшені заняття для зміцнення поперекового відділу. Тренування спини для дівчат виконується без тренажерів, використовуючи спеціальний килимок:

Гімнастичний місток. Ця проста вправа зміцнює торс у вигляді часткового розтягування м'язів. Додатковий плюс містка - вирівнювання хребта вертикальної осі. Техніка виконання проста: стоячи на ногах необхідно вигнути так, щоб можна було одночасно стати на руки, перегнувшись через себе.
Гімнастичний ролик. Прекрасний снаряд для прокачування мускулатури поперекового відділу та преса. Необхідно розташувати коліна на м'яку поверхню і, тримаючись двома руками за ручки ролика, викочуватися вперед на максимальну відстань.

Тренажери для хребта

Вправи для схуднення спини та зміцнення хребта найкраще виконувати за допомогою спеціальних тренажерів. Вони можуть мати різні види та технічні характеристики. Все залежить від того, які відділи задньої частини торса людина хоче прокачати. Перед використанням слід обов'язково проконсультуватися з тренером. У тренажерних залах можна побачити такі снаряди:

для розвантаження та випрямлення хребта;
різні види тяг (верхня, нижня, бічна);
штанговий верстат та інші.

Тренажерні зали обладнані великою кількістю сучасних спортивних снарядів, які допоможуть прокачати спину. Мускулатура задньої поверхні торса складається з великих м'язів, тому їм потрібне особливе навантаження. Найкраще працювати з тяговими тренажерами та штангою у залі. Дуже важливо виконувати рухи повільно і методично, щоб уникнути серйозних травм. Навантаження необхідно поступово збільшувати. Корисна порада: починати та закінчувати всі тренування у залі потрібно з легкої розминки, спрямованої на розтяжку м'язів.

Відео: як накачати спину дівчині

Без ефективного розвитку спини не побудувати масивну та атлетично складену фігуру V-подібної форми. На жаль, саме з цією – другою за величиною м'язовою групою в нашому тілі – у людей виникає найбільше складнощів.

Проблема в тому, що ми не звикли в побуті працювати саме м'язами спини, якщо мова про найширші, круглі, трапецієподібні. Замість них зазвичай використовуємо руки (для відкриття дверей, наприклад) і цю практику переносимо на силові вправи, намагаючись працювати біцепсами, кистями, але ніяк не сильнішими та більшими м'язовими групами. У результаті руки втомлюються швидко, оскільки навантаження їм нетипова, розвиваються вони слабко, а м'язи спини мало працюють.

Тобто, дуже важливо наголошувати на техніку виконання вправ. Особливо дівчатам. Через фізіологічні особливості, у леді значно вищий ніж у хлопців ризик травмуватися в таких рухах як тяга вертикального блоку до грудей, якщо намагаються працювати з прогресією в навантаженнях. Але зазвичай до прогресії справа навіть не доходить, тому що слабкі жіночі руки (а саме передпліччя) втомлюються значно раніше, ніж хоч якесь навантаження потрапляє в спину.

Необхідно навчитися відчувати м'язи спини, тобто розвинути нейром'язовий зв'язок. А зробити це можна лише за правильної техніки виконання вправи. Таким чином, не треба нікуди поспішати і працювати починаємо з мінімальною вагою, навіть якщо ви вважаєте себе сильною людиною.

Спершу треба щоб мозок запам'ятав правильний рух, а на це потрібно кілька сотень повторень, перш ніж починати збільшувати навантаження. Підвищіть її раніше часу, зламаєте техніку, тіло запам'ятає неправильний рух, і в результаті або швидко впертеся в стелю по робочих терезах, не досягнувши результату в розвитку спини, або травмуєтеся.

Більше рухів з маленькою вагою – кращий результат у результаті з більшим

М'язи спини відповідають за тягові рухи, як і біцепси, а також задні дельти. Найчастіше навантаження люблять красти саме руки, тому важливо розуміти, що вам необхідно скорочувати.

Зазвичай рекомендується під час руху зводити лопатки в піковій фазі, щоб відчути саме роботу м'язів спини і напружити те, що має напружуватись при тягах. Але тут є засідка. Через відсутність хорошого нейром'язового зв'язку новачкові в принципі складно змусити працювати спину і звести лопатки - людина не відчуває м'язів і тягне тим, чим звикла тягнути, тобто руками.

Проблема вирішується за допомогою досвідченого інструктора, а якщо такого немає, то нехай тренувальний партнер зачепить ті м'язи, які повинні напружуватися. Тактильні відчуття - це додатковий сигнал мозку для напруги потрібних м'язів і зосередитись на їхній роботі буде легше.

Повторюся, не поспішайте зі збільшенням навантаження. Вага повинна відчуватись, але не ламати вам техніку виконання вправи. Зробите кілька сотень рухів на 3-4 тренуваннях, звикнете до них, мозок запам'ятає, які підключати рухові одиниці у вправі, після чого можна починати прогресувати з вагою обтяження. Це важливо для будь-якої вправи, але особливо для тренування спини. В основному проблема з розвитком цієї частини тіла в тому, що люди роками не можуть навчитися напружувати потрібні м'язи і тягнуть вагу чим завгодно, крім спини.

Також заздалегідь застерігаю від деяких вправ, які нібито простіші для вивчення, але за фактом вони травмують плечові суглоби, не даючи жодних переваг перед безпечнішими варіантами. Це будь-які тяги та підтягування за голову. Детально про це я розповідав у відповідній статті:

Важливими є не тільки розміри, а й форма

Широка, але плоска спина візуально сильно програє компактнішою, але горбистій і рельєфній. Рельєфність напрацьовується за допомогою збалансованого режиму харчування і про це я чимало розповів у рубриці. А ось бугристість і візуально масивна форма є плодом розумно підібраних вправ та грамотно побудованого тижневого мікроциклу. Про це поговоримо докладніше.

Традиційний поділ вправ для спини на «ширину» і «товщину» не зовсім вірний, хоч і зручний для опису тих чи інших рухів. Мовляв, підтягування широким хватом чи аналогічна тяга вертикального блоку до грудей – це ширина, а тяга блоку до живота вузьким хватом – товщина. Більш вірним буде розділити вправи на формуючі загальну м'язову масу спини та окремо - відповідальні за її значну форму. Причому це будуть два окремі тренувальні дні у тижневому циклі.

Не забувайте і про дельти, особливо про задній пучок, що також дає візуальну ширину. Хоча він непогано працює практично у всіх тягових рухах на спину.

Думаю, ті, хто стежать за моєю спортивною рубрикою, вже знають, що для спеціалізації на тій чи іншій м'язовій групі необхідно її навантажувати хоча б двічі на тиждень. Або ж будувати цикл таким чином, щоб враховувати роботу м'язів як помічників. Хто пропустив, зверніть увагу на статті про та . Крім того, важлива і періодизація в навантаженні, про це написано плюс розумний підбір обтяжень і . Відповідно, перш ніж рухатися далі, раджу прочитати згадані вище статті.

Підбираємо вправи для ефективного розвитку спини

Насправді, все просто. Бугристість і значний зовнішній вигляд спині надають добре розвинені трапеції, причому не тільки і не стільки їхня верхня частина, скільки середня, розташована між лопатками. Тобто, має сенс виділити окремий день для всебічного розвитку трапецій, оскільки м'язова група не особливо велика, можна до неї додати опрацювання і, наприклад, .

Опрацювання трапецій

До речі, опрацювати трапеції не так легко, як здається на перший погляд. Якщо ви думаєте, що вистачить класичних шрагівз гантелями чи штангою, то помиляєтесь. Хоча шраги знадобляться теж для розвитку верхньої частини трапецій. Відмінно техніку виконання цієї вправи демонструє Олексій Шреддер Клакоцький:

Основна ж вправа для ефективного розвитку нижньої частини трапецій – це тяга Т-грифа в упорі:

Не у всіх спортивних залах є такий тренажер, а звичайна Т-тяга, коли достатньо вперти кінець грифа в кут, а другий навантажити млинцями, не підійде. У такому положенні складно напружити саме внутрішню частину спини через навантаження на поперек. Альтернативою буде важільна тяга…

…Або тяга гантелей на похилій лаві:

Щоб остаточно хитати внутрішню частину спини, зробіть тягу блоку до грудей з канатною рукояткою:

У всіх цих рухах також працює і задня дельта. Відмінною вправою на добивання буде комбінована тяга нижнього блоку на трапецію та задню дельту (дивитися з 23 хвилини):

Остання вправа також має сенс, якщо разом із трапеціями вирішите похитати дельти.

Формування потужної та широкої спини

Окремий день варто приділити формуючим вправам для спини. Тобто тим, які дадуть вам основну масу м'язів.

Особливо велосипед тут вигадувати не треба. Найкращою вправою буде підтягування широким хватом- його і ставимо першим у тренуванні:

Зверніть увагу на прогин у попереку і на той факт, що тягнутися треба до грудей, а не підтягуватись рівно «солдатиком», як навчали у школі. Крім того, не раджу в нижній амплітуді руху розгинати руки повністю і тим більше розслабляти спину. По-перше, це травмонебезпечно, особливо коли почнете підтягуватись з вагою на поясі (можна і трицепс рвонути, і круглі м'язи). По-друге, занадто перевантажуються руки під час підриву з нижньої точки і в результаті вони втомляться раніше, ніж ефективно навантажаться м'язи спини.

Відмінна формуюча вправа, яку можна робити відразу після підтягування (або навпаки) - тяга штанги (гантелі або гантелей) у нахилі:

Все найважливіше Ярослав розповів у відео, від себе додам лише, щоб не забували зводити лопатки максимум. Також можна зробити трохи менше нахил і повісити відчутно більше млинців на штангу, щоб сильніше навантажити внутрішню частину спини та ще й ударити по задніх дельтах, але це за умови, що техніка виконання вправи вже вивчена ідеально і ви добре відчуваєте роботу м'язів.

Наступною вправою цього тренувального дня можна продовжити розширювати свою спину, зробивши тягу верхнього блоку до грудей(перепрошую за вертикальне відео та деякий сумбур у розповіді, але саме в ньому я розповів усі важливі моменти - що можна робити, що не можна, амплітуда руху):

Хороша альтернатива для дівчат (менше вантажить руки) - тяга верхнього блоку зворотним хватом:

Ще один варіант - тяга горизонтального блоку(і знову вертикальне відео, але якщо турбуєтеся про свою поперек і хочете дійсно правильно навчитися робити цю вправу - подивіться весь ролик):

Як побудувати мікроцикл із упором на спину

Зазначу, що запропоновані нижче варіанти і будь-які спліти в принципі орієнтовані на більш-менш досвідчених людей зі стажем занять хоча б у півроку-рік з хорошим тонусом м'язів та поставленою технікою вправ. До того на вас чудово спрацюють тренування на все тіло, і вони будуть набагато ефективнішими для базового формування м'язового корсету.

Найзручніше зробити чотириденний сплітнаступного формату (я особисто чотири місяці наприкінці минулого року працював приблизно в такому режимі):

Понеділок- грудні + трапеції + дельти (одне базове типу жиму гантелей, одне на задню дельту, щоб добити її після тяг).
Вівторок- ноги (плюс будь-які групи, що відстають за бажанням, наприклад - шия).
Середа- відпочинок.
Четвер– спина (формуючі вправи) + дельти (упор на середню дельту, наприклад, тяга штанги до підборіддя + махи гантелей убік).
П'ятниця- Руки (2-3 вправи на трицепс, 1-2 на біцепс, тому що він непогано попрацював у четвер на тягах).
Субота- відпочинок.
Неділя- відпочинок.

Лінь чотири рази на тиждень відвідувати тренажерку або ж просто не вистачає сил, тоді ось триденний спліт:

Понеділок- грудні (дві вправи, наприклад, жим лежачи та віджимання від брусів або жим гантелей на похилій лавці в 30°) + трапеції + дельти (дві базові вправи, наприклад, армійський жим і тяга штанги до підборіддя).
Вівторок- відпочинок.
Середа- ноги (3-4 вправи) + трицепс (2 вправи, наприклад, жим вузьким хватом і французький або розгинання рук у блоці).
Четвер- Відпочинок.
П'ятниця- спина (формуючі вправи) + дельти (одна вправа на задній пучок) + біцепс (пара базових вправ на зразок ПШБ та підйому гантелі сидячи на похилій лавці).
Субота- відпочинок.
Неділя- відпочинок.

Не женіться за масою, а працюйте над формою

Маса – поняття відносне. Можна бути великим, але при цьому виглядати не дуже естетично через значну кількість жиру. Та й здоров'ю це дуже добре. А можна бути середніх розмірів, але за рахунок гарної форми та рельєфу виглядати значно ефектніше та почуватися краще.

Роз'їдався до 118 кг (при зростанні 190 см) у масивного «хрюка-качка», але самопочуття при цьому не дуже, задишка, пітливість та інші неприємності. Зараз важу 103 кг, почуваюся добре, а за рахунок планомірної роботи над формою виглядаю не дуже компактніше себе 118-кілограмового. Та й сенс гнатися за результатом на терезах, якщо в дзеркалі жах-жах?

До речі, це часта помилка дівчат, які сідають на дієту. Мріють про заповітні «мінус 5-10 кг» на терезах, домагаються цього, потім дивляться у дзеркало – а там шкіра, кістки та жир. Та ще й місячний цикл часто порушується. Адже можна зробити так звану рекомпозицію тіла - наростити м'язову масу, трохи знизити прошарок жиру і за рахунок цього отримати дійсно гарну форму, зберігши здоров'я. Але лише дієтою і гонкою за цифрами на терезах цього не домогтися.

Повертаючись до чоловічої розмови, зазначу, що м'язовий набір йде відчутно краще за невеликої кількості жиру в рамках природних значень для чоловіків – близько 12%. Додали 10% калорійності зверху основної витрати і планомірно працюємо. Зростають силові показники - чудово, отже, і м'язи ростуть теж. Стопоряться - трохи додаємо складних вуглеводом, але при цьому стежимо, щоб не почав набиратися жир.

І не забуваємо про розумне циклування навантаження. Неможливо постійно покращувати свої результати. За 2-3 місяці дійшли до піку в силових, активно відпочили пару тижнів, відкотилися на 20-30% у робочих вагах - повторили цикл, трохи перевершивши свій старий результат. Два кроки вперед, один назад і знову два кроки вперед.

Мало хто в тренажерному залі може похвалитися широкою спиною. Тому давайте розберемося, як правильно накачати спину і які вправи виконувати для м'язів спини.

Більшість відвідувачів тренажерних залів, нехтують базовими вправами для м'язів спини, хитаючи в основному грудні та біцепс, особливо цим люблять займатися спортсмени-початківці, приходять у зал і годинами качають грудні та біцепс. Не розуміючи, що справжня сила в «стрижні», а це спина і ноги. Саме спина чоловікові надає агресивні риси, і видимість сили, а не біцепс.

Як накачати спину

І так щоб накачати м'язи спини, потрібно виконувати ті самі важкі базові вправи для спини (станова тяга, підтягування з обтяженнями і тяга в нахилі). Ці вправи дуже ефективні для набору загальної маси та сили спини. Під час роботи на масу виконуйте вправи на спину по 10 – 12 повторень. Ізолювальні вправи (тяга верхнього блоку, тяга нижнього блоку, т-тяга на тренажері) включайте до програми після достатнього набору загальної маси м'язів спини. Тренування спини можна поєднувати в один день із дельтами, грудними або руками, найоптимальніший варіант із дельтами.

Обов'язково при виконанні тягових рухів сфокусуйтеся на роботі спини, тягніть спиною, а не руками – це дуже важливо!

Анатомія м'язів спини (великі м'язи спини):

Трапецієподібні м'язи (шроги, станова тяга, тяга в нахилі)
Найширші м'язи спини (підтягування, тяга штанги в нахилі)
Випрямлячі спини (станова тяга, гіперекстензії)

Решта м'язів спини, так чи інакше, бере участь у всіх базових рухах.

Базові вправи для м'язів спини

Станова тяга - це важка базова вправа, при роботі в яку залучені всі практично всі м'язи тіла. Вправа дає сильний поштовх для зростання трапеції і дуже слабкий для зростання найширших м'язів, зате зміцнює та закачує м'язи випрямлячі спини.

Ця вправа надає товщину найширшим м'язам і видимий об'єм всій спині, так само задіяні великі круглі, ромбоподібні та трапецієподібні м'язи. Найкращим варіантом для спини буде використання прямого хвата із середнім нахилом. Від нахилу залежить, яку область спини буде більше навантаження, ніж нижче нахил, на широкі м'язи спини, ніж вище трапецію.

Візьміть штангу прямим хватом, злегка зігніть коліна і нахиліть корпус вперед, на видиху підтягніть штангу до себе, лікті максимально притиснуті до тулуба, у верхній точці напружіть м'язи спини і затримайтеся, на вдиху повільно опустіть штангу назад.

Додаткові вправи для м'язів спини

1 Тяга гантелі однією рукою

Відмінності від тяги штанги в нахилі в тому, що можна збільшити амплітуду руху, тим самим можна сильніше опрацювати м'язи, друге простіше сконцентруватися на спині, тому що немає зайвої напруги в попереку.

Покладіть гомілку ноги на край лави, нахиліть корпус вперед, а правою рукою упріться в інший кінець лави, на видиху піднімайте гантель, на вдиху опустіть гантель у вихідне положення.

2 Шраги

Використовуйте гантелі, якщо хочете прокачати верхню та внутрішню частину трапеції, для нижньої та середньої частини трапеції виконуйте шраги під невеликим похилом уперед.

Візьміть гантелі, встаньте прямо, руки по швах, підніміть на видиху гантелі, тягніть плечі максимально високо, зафіксуйтеся в цьому положенні на секунду і поверніться у вихідну позицію. Під час виконання вправи не можна обертати плечима, це нашкодить вам.

Копіює типові підтягування на перекладині, включаючи в роботу аналогічні м'язи спини: найширші м'язи спини, трапецію.

Вправа у розвиток випрямлячів спини.

Зафіксуйтеся на спеціальній лаві, на вдиху повільно опускайтеся максимально вниз, на видиху піднімайтеся до лінії корпусу з ногами, не допускайте перегинання корпусу. Щоб посилити навантаження у верхній точці, можна зафіксуватися на кілька секунд.

Програма тренувань на спину

Підтягування з обтяженням - 4 Підходи 8-12 Повторень
Тяга в нахилі – 4 підходи по 8-12 повторень
Пуловер - 4 Підходи 8-12 Повторень

Програма тренувань на спину, варіант B

Станова тяга - 4 Підходи 8-12 Повторень
Підтягування - 4 Підходи 8-12 Повторень
Станова тяга зворотним хватом - 4 Підходи 8-12 Повторень
Тяга верхнього блоку - 4 Підходи 8-12 Повторень

Програма тренувань на спину, варіант C

Підтягування з вагою з широкою постановкою рук - 4 Підходи 8-12 Повторень
Тяга гантелей у нахилі - 4 Підходи 8-12 Повторень
Тяга горизонтального блоку - 4 Підходи 8-12 Повторень
Пуловер - 4 Підходи 8-12 Повторень

Рельєфну V-подібну спину без тренажера накачати складно. Базові та цілеспрямовані вправи зроблять її ширшими та масивнішими. Робіть тренування спини в тренажерному залі використовуючи різні вправи, чергуйте їх, і тоді результат прийде у вигляді широкої спини для чоловіківта підтягнутою для жінок.

Силова практика залучає до процесурозгиначі спини, сідниці, квадрицепси. Беруть участь:біцепс стегна, напівсухожильна, напівперетинчаста, передпліччя. Техніка більше стимулює зростання трапецій, ніж навантажує найширші, але добре зміцнює випрямлячі. Працюємо з млинцями до 20 кг.

Стопи ширші за таз з розворотом назовні.
Гриф тримаємо пронорованим хватом поруч із тілом. У початковій фазі він буквально ковзає по ногах. Плечі над снарядом, погляд спрямований нагору.
Не поспішаючи глибоко присідаємо, встаємо. Після того, як снаряд пройде коліна, випрямляємо корпус, зводимо лопатки.

Тяга у нахилі

Надає обсягулатеральному м'язі, прокачує великі круглі, ромбоподібні, трапеції.

Штангу беремо прямим хватом із невеликим нахилом. Чим нижчий його кут, тим активніше працюють найширші м'язи.
Нахиляємося вперед та з притиснутими ліктями підтягуємо снаряд до тіла.
Вгорі напружує лопатки, опускаємо.

Чоловіки: 10 х 9, вага 20 – 40 кг;
дівчата: 8 х 3, вага до 20 кг.

Підтягування в Сміті

Вони ж . Акцент- Найширші м'язи. Додаткові- Тильна дельта, трапеція, ромбоподібні, велика кругла, біцепс. Практика аналогічна до тяги з нижнього блоку. Показана тим, хто не дружить із турником, уникає навантажувати хребет.

Гриф по центру живота. Лежачи тримаємося прямим хватом.
Ноги витягуємо вперед із упором на п'яти.
Піднімаємо грудину до планки, після паузи опускаємо тулуб до розпрямлення рук. Завдання - торкнутися поперечини.
М'язи розслабляємо у нижній точці та при затримці у верхній.

Мінімум 10 підтягувань. Дівчатарозбивають необхідну кількість на 2 сета.

Тяга штанги у нахилі у Сміті

Базова техніка для прокачуваннянайширших, високих круглих, двоголових, трапецієподібних, ромбоподібних м'язів, випрямляча спини.
Суть техніки- Повне зведення лопаток.

ІП – пригнуті ноги на лінії плечей, торс виступає вперед, погляд зверху.
Беремося за гриф хватом згори.
Вижимаємо на прямих руках. Залежно від позиції кистей, навантаження фокусується на різні зони спини.
Згинаємось у попереку майже до паралелі зі підлогою. Гриф дістає коліна. Тримаємо спину в напрузі до кінця сету.
Рухаючи ліктями назад, латеральними м'язами піднімаємо снаряд до центру живота. Утримуємо вантаж передпліччям.

Тримаємо найширші в піковому скороченні 2 секунди.

Снаряд опускаємо підконтрольно. Після кожного дубля кладемо його на підлогу. При більших терезах використовуємо гімнастичні ремені.

Тяга Т – грифа з варіаціями

М'язи:латеральні, трапеції, ромбоподібні, велика кругла, тильні дельти, двоголові пучки.
Найкраща техніка для V-подібної конічної спини.Нанизуємо з одного боку млинці, протилежний кінець грифа упираємо у стіну. Великі диски заважають працювати. Краще вибрати товсті навантаження діаметром менше. Альтернатива- Кілька обтяжувачів по 10 кг.

Перепустимо стрижень між ніг, беремося за нього широким хватом ближче до дисків.
Рівну спину, живіт тримаємо у статичній напрузі.
М'язами спини (не біцепсами) підтягуємо диски до грудей. Важливо тримати лікті притиснутими себе.
У верхній точці завмираємо в паузі, опускаємо вантаж. У нижній позиції відчуває розтягнення м'язів.

Тяга напівлежачи.Техніка ідентична, тільки груди припечатані до площини тренажера. Актуальна для атлетів із проблемним попереком.

Тяга снаряда нейтральним хватом.Симетрично чіпляємося за ручки з ближчим розташуванням. Працюємо за схемою.

Дівчатам:вага до 15 кг, 13 х 3-4 сета;
чоловікам: 25 кг, 15 х 4.

Детальний відеопро тягу T - грифа:

Тяга верхнього блоку

Цілеспрямована вправа з навантаженням нанайширшу, плечопроменеву, двоголову рук, велику круглу, ромбовидну. Максимально опрацьовується лопаткова зона спини.

Сідаємо, стегна під валиком, стопи на лінії плечей упираються в підлогу.
Верхнім хватом обіймаємо долонями гриф. Лікті пригнуті, передпліччя симетричні, голова трохи опущена, погляд фіксований.
Зі зведеними лопатками тягнемо стрижень за голову до торкання потилиці, руки розгинаємо.
У процесі здійснюємо ліктями дугоподібні рухи до корпусу.

Особливості виконанняданої вправи для спини в тренажерному залі чоловікам та жінкам:

Трос завжди у вертикальній площині.
Лікті тягнемо по одній траєкторії.
Не можна допускати, щоб працювали лише руки.

За правильної техніки рівномірно навантажується вся спина.Достатньо скинути вагу та відчуття в тілі стануть іншими
Для зростання м'язів досить 9 разів.Виконуємо вправи із різними ручками.

Від довжини хвата, положення зап'ястя залежить якість опрацювання найширшого м'яза.

Ізолювальне для латерального м'яза.

Сідаємо на відрегульоване сидіння. У процесі кисті мають опинитися на рівні талії.
Сильно тягнемо рукоятки до себе притиснутими ліктями.
Працює виключно спина. Корпус тому не відводимо.
Повертаємо руки до ІП, відразу повторюємо.

Дівчатам: 12 х 3;
чоловікам- 15 х 3-4.

Цілеспрямоване вправу в розвитку трапецій.

Актуальна штанга з вигнутим грифом, що дозволяє уникнути тиску на пах.

Одягаємо страхуючий ремінь лямки або гаки. Ступни вже плечей, кисті ширші.
Зі зведеними лопатками зі стійки знімаємо гриф, обвиваючи великим пальцем основу до себе.
Спочатку плечі опускаємо вниз (розтягуються трапеції), потім тягнемо вгору, намагаючись дотягнутися до вух. Для залучення у процес м'язових волокон працюємо плечима по колу.

Кроки за спиною

Активні:верхня частина трапецій, латеральна. Складна практика виконується з невеликою вагою.

Встановлюємо штангу внизу силової рами, щоб гриф був вищий за коліна.
Розвертаємось до тренажера спиною. Стопи ставимо вже лінії стегон, руки ширші.
Напружуємо спину, підборіддя тягнемо вгору, лопатки з'єднуємо.
Випрямляємо корпус, далі діємо аналогічно до попередньої техніки.

Шроги лежачи

Акцент:грудні, трапецієподібні, дельти, передпліччя.

Виконуємо в силовій рамі на рівній лаві.
Фіксуємо обмежувачі на 10 см нижче віртуальної лінії, що утворює під час випрямлення рук.
Долонями вниз на ширині плечей беремося за основу, знімаємо його з упору.
Розпрямляємо притиснуту до лави спину, відриваємо плечі від поверхні.